Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии - читать бесплатно онлайн полную версию книги автора Рик Хансон (ч. 38)

...

МЕДИТАЦИЯ: ПОЛНОТА СОЗНАНИЯ [15]
Найдите удобное место, где вам никто не помешает сосредоточиться. Можно заниматься медитацией стоя, на ходу или лежа, но многие предпочитают делать это сидя на стуле или на подушке. Примите позу, одновременно расслабленную и притом достаточно бдительную. Для этого важно, чтобы спина была обязательно выпрямлена [16] . Как говорят мудрецы дзен: вы должны управлять своим сознанием (психикой), как опытный наездник лошадью, – не слишком натягивать поводья, но и не отпускать их совсем. Медитируйте столько времени, сколько хотите. Можно начать с коротких медитаций, даже с 5-минутных. Более длительные занятия, от получаса до часа, помогут вам достичь большей глубины. Вы можете решать, сколько будете медитировать, в зависимости от обстоятельств. Во время медитации не возбраняется посмотреть на часы. Или вы можете поставить таймер. Некоторые зажигают ароматическую палочку и медитируют, пока она горит. Вы вольны применять по своему усмотрению нижеследующие советы.
• Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь с открытыми или закрытыми глазами. Если до вас доносятся какие-то звуки, просто осознавайте их и принимайте как данность – такими, как они есть. Помните, что это время посвящено только медитации, все остальные заботы следует на это время оставить – просто сбросить их со своих плеч. (После медитации вы сможете опять подобрать свои заботы – если захотите!)
• Сосредоточьтесь на ощущении своего дыхания, но не пытайтесь его контролировать. Путь оно будет таким, какое есть. Почувствуйте прохладу воздуха, который в вас входит, и тепло воздуха, выходящего обратно. Ощутите, как поднимаются и опускаются грудь и живот.
• Пытайтесь пережить каждое дыхание от начала до конца. Вы можете, если захотите, тихонько посчитать вдохи и выдохи – считайте до десяти, потом начинайте сначала. Если ваш разум отвлекся, вернитесь к номеру один или просто наблюдайте «вдох – выдох». Разуму свойственно отвлекаться, и, когда это происходит, опять постарайтесь сосредоточиться на дыхании. Будьте доброжелательны к себе. Посмотрите, сможете ли вы оставаться сосредоточенным в течение десяти дыханий подряд (поначалу это обычно дается трудно). Когда ваш разум успокоится после первых минут медитации, попробуйте глубже сосредоточиться на дыхании и забыть обо всем остальном. Дайте себе просто наслаждаться тем, что вы дышите, отдайтесь дыханию. После небольшой тренировки вы, вероятно, сможете делать это не отвлекаясь в течение как минимум 12 дыхательных циклов подряд.
• Пользуясь дыханием как опорой, наблюдайте, что еще происходит в вашем сознании. Просто отмечайте мысли и чувства, желания и планы, образы и воспоминания – все, что приходит в вашу голову и уходит прочь. Однако не позволяйте этим мыслям и эмоциям овладеть вами, не увлекайтесь ими. Но и не боритесь с ними! Пусть все это будет тем, что оно есть. Просто принимайте их и даже доброжелательно наблюдайте все, что проходит через открытое поле вашего сознания.
• Продолжайте следить за дыханием. Скорее всего, вы почувствуете растущее состояние умиротворения. Замечайте изменчивую природу всего, что проносится через ваше сознание. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, наблюдая как бы со стороны поток своих мыслей, и ощутите, как этот постоянный мысленный шум уходит, замолкает. Осознайте спокойное, ясное обширное сознание как таковое – чистое сознание [17] .

Завершите медитацию, когда захотите. Обратите внимание на свое новое состояние, ощущения в теле и душе и примите в себя благо медитации.

Чувство безопасности

Как мы узнали в главе 2, мозг постоянно сканирует внешний мир и наш внутренний в поисках признаков опасности. И если он замечает их, наша система реакции на стресс активизируется.

Иногда такое слежение оправданно, но в большинстве случаев оно излишне и обусловлено реакцией системы миндалевидное тело – гиппокамп на что-то, что имело место в прошлом, но уже миновало. А возникающее в результате чувство тревоги бессмысленно, неприятно и заставляет наш мозг и тело слишком остро воспринимать разные мелочи, делая из мухи слона.

Кроме того, настороженность и тревога вносят смуту, мешая полноте сознания и созерцательному наблюдению. Так что не зря традиционные руководства по медитации часто предписывают адептам найти уединенное место, где бы им ничто не угрожало. Например, рассказы о ночи пробуждения Будды повествуют, что он сидел «прислонившись спиной к дереву». Ощущение защищенности сообщает мозгу, что он может позволить себе отозвать часовых со сторожевых башен и начать выполнять внутреннюю работу по углублению сосредоточенности, которая приведет к творческим прозрениям или просто даст немного отдохнуть уставшему рассудку.

Однако прежде, чем перейти к научным методам обретения ощущения защищенности, отметим две важные вещи. Во-первых, жизнь такова, что абсолютная безопасность невозможна. Все непрерывно меняется, машины мчатся на красный свет, люди заболевают, народы бунтуют, и весь мир сотрясается. Нет полной стабильности, нет идеального убежища. Принятие этой истины есть проявление мудрости, которая вселяет в вас бодрость духа. Вовторых, для некоторых, в особенности для тех, кто пережил какую-то травму, ослабление чувства тревожности может показаться опасным, потому что они чувствуют себя беззащитными, если не находятся постоянно настороже. По этим двум причинам мы говорим о бо́льшей защищенности, а не просто о невредимости. И пожалуйста, приспособьте описанные ниже методы к своим личным потребностям.

Расслабьте свое тело

Расслабление смывает чувство тревоги – вы словно вынимаете пробку из раковины. (Вспомните методы, описанные выше в этой главе.)

Воспользуйтесь своим воображением

Способность правого полушария к созданию образов тесно связана с эмоциональными процессами. Чтобы почувствовать себя более защищенным, представьте, что рядом с вами всегда присутствует кто-то, кто вас оберегает, например, любящая бабушка или ангел-хранитель. Или что вы находитесь в круге света, как в силовом поле. В неприятных ситуациях я часто слышу, как капитан Кирк (из сериала « Звездный путь» ) говорит: «Ставь щиты, Скотти!»

Больше общайтесь с людьми, которые вас поддерживают

Постарайтесь проводить больше времени с теми, кому вы дороги, – с друзьями, с семьей. Когда их нет рядом с вами, представьте себе их и насладитесь приятным чувством этой человеческой близости. Общение, даже воображаемое, активизирует в мозге паттерны привязанности и социальных связей. В процессе нашей эволюции физическая и эмоциональная близость с людьми, которые заботились о нас, и прочими членами племени была необходима для выживания. Следовательно, возбуждение ощущения близости может помочь вам чувствовать себя увереннее.

Внесите всю полноту сознания в ваши страхи

Тревога, страх, испуг, волнение, даже паника – просто психологические состояния, подобные прочим. Распознавайте зарождающийся страх, когда он только начинает вас беспокоить, просто наблюдайте за своими телесными ощущениями, которые он вызывает. Само это наблюдение доведет до вашего сознания ваше состояние в настоящий момент, предвосхитит его стихийное развитие, и вы увидите, как страх будет меняться и проходить. Можно, кроме того, описать себе словами то, что вы чувствуете. Это повысит уровень контроля лобных долей над лимбической системой ( Hariri, Bookheimer, and Maziotta, 2000; Lieberman et al., 2007). Заметьте, осознание того, что внушает страх, никогда не бывает страшным. Держитесь от страха подальше; погрузитесь в огромное пространство сознания, через которое страх проходит, как облако.