Мозг: краткое руководство. Все, что вам нужно знать для повышения эффективности и снижения стресса

«Стресс-экспресс»

Стресс — это друг. Без стресса вы постоянно были бы в замешательстве, никогда не доводили дела до конца и определенно никогда не доросли до тех вызовов, которые бросает нам наш современный, постоянно меняющийся мир. Гормоны стресса кортизол и ДГЭА[19] дают способность эффективно реагировать на изменения как внутри тела, так и в окружающем мире. Без способности к выработке кортизола и ДГЭА вам недоставало бы гибкости поведения, которая позволяет выполнять любую стоящую вещь, которую вы когда-либо делали.

Стресс, если его контролировать, может принести пользу, но только если вы не позволяете ему длиться слишком долго. Кортизол полезен в малых дозах, а в больших, вырабатываемый на протяжении длительного времени, может быть крайне губителен для здоровья. Если вы хотите остаться друзьями со стрессом и получать от него пользу, то лучше не злоупотреблять им.

Стресс за последнее время получил дурную славу, во многом благодаря его неправильному пониманию. Сталкиваясь с ним на работе, большинство людей начинают трудиться не только усиленней, но и дольше.

Усталые и раздраженные, они постепенно становятся все более и более подвержены стрессу. Они забирают его домой, ложатся с ним спать и выезжают с ним в отпуск. Недостаток качественно проведенного с семьей времени означает, что их стресс усугубится. С растущим напряжением и с огнем беспокойства внутри что, думаете, они делают дальше? Больше времени проводят на работе, чтобы избежать конфликтов дома!

Произошло то, что люди, сами не подозревая, начали постоянно ускоряться, превращаясь в поезд без тормозов, который не может контролировать свою скорость и направление движения. Неспособные замедлить движение или выйти из вагона, они продолжают нестись на «стресс-экспрессе» лишь затем, чтобы решить все проблемы на работе.

Они понятия не имеют, что создает стресс в их организме, не могут найти ключ к пониманию того, почему мозг заставляет их чувствовать себя настолько беспокойно. Они лишь пассажиры, у которых нет в руках пульта управления, поэтому в итоге их поезд неизбежно сойдет с рельсов.

Измученные стрессом

Достаточно неприятное чувство напряженности активно создается вашим мозгом в ответ на присутствие гормонов стресса. Эстафета химических сообщений, приводящая к высвобождению этих гормонов, происходит, когда мозг обнаруживает проблему, требующую безотлагательного внимания.

Гипоталамус находится в нижней части мозга, он содержит гипофиз, особую структуру у его дна. Когда возникает стрессовая ситуация, гипоталамус посылает химическое сообщение в гипофиз, приводящее к выделению в кровеносную систему еще одного гормона, который направляется вниз, к вашим надпочечникам.

Когда гормон соприкасается с наружным слоем надпочечников, запускается производственный процесс, который быстро приводит к высвобождению кортизола, ДГЭА и других гормонов стресса.

Кортизол имеет VIP-доступ к каждой клетке в организме. В отличие от большинства других химических мессенджеров, используемых в теле человека, кортизол липофильный[20]. Это означает, что он может свободно смешиваться с жирными веществами и оттого беспрепятственно проходить через клеточные мембраны.

Большинство химических мессенджеров гидрофильные[21], то есть они не в состоянии пройти через клеточные мембраны. Жирная мембрана, окружающая каждую клетку, позволяет ей защищаться от чужеродного проникновения внутрь и от вытекания содержимого наружу. Кортизол свободно проходит сквозь клетку, как дух сквозь стену.

Кортизол способен проникать не только в каждую клетку, но и в ядро каждой клетки, в котором находится ДНК.

В 23 парах гибких двойных спиралей (половина набора от мамы, а вторая — от папы) содержится генетический код для построения каждого отдельного белка, необходимого для жизни человека. Специальные рецепторные молекулы в ДНК соединяются с кортизолом, который проникает в ядра, в результате вызывая отключение или включение работы некоторых генов. Кортизол действует как звукорежиссер, перемещающий ползунки на пульте при записи песни.

Влияние гормонов, выделяемых в кровоток, огромно, потому что они способны эффективно переключать каждую клетку вашего тела в другое состояние. Управляя генами, отключая и включая их, кортизол переводит тело и мозг в состояние, которое более всего адекватно для действия в определенной ситуации, в идеале стремясь избавиться от ожидаемого стресса.

Это тот самый пункт, который люди пропускают, когда впадают в такое состояние из-за того, что они распереживались. Они не осознают, что небольшой стресс вообще-то помогает им выполнить все задачи эффективнее, и переносят сам факт случившегося стресса на первое место.

Умеренно неприятное эмоциональное состояние напряжения полезно: оно мотивирует нас к действию, к тому, чтобы встать и начать делать что-то для поиска решения проблемы. Мы, люди, очень «эффективные» существа, мастера экономии энергии до тех пор, когда она действительно становится нам необходима. Другими словами, мы просто очень ленивы!

Дискомфорт — невероятно радикальный способ мотивировать нас к действию. Если бы мы не находились в состоянии стресса, кортизол не смог бы сотворить свое обычное чудо и мы ничего не сделали бы. Кортизол обладает рядом психологических эффектов, которые вкупе придают нам больше сил. При этом он играет ключевую роль в нашей способности адаптироваться к изменениям. Кортизол позволяет нам мобилизовать ресурсы в ответ на внутренние перемены, например при увеличении потребности в энергии для мозга при приближении срока сдачи работы. Он также позволяет быстро реагировать на внешние изменения, например на внезапный звонок, извещающий, что ваш любимый человек попал в больницу или вы выиграли поездку за границу.

Кортизол в действии

Временами все мы волнуемся и начинаем переживать о тех вещах, которые вовсе того не стоят. Потому что это либо плод нашего воображения, либо что-то от нас не зависящее. Причина такого неоправданного стресса заключается в том, что мозг неспособен отличить то, что реально, от того, что живо представляется нам в фантазиях, какими бы нелепыми эти воображаемые события ни были на самом деле.

Мозг не делает особого различия между тем, что реально и управляемо, и тем, что он считает проблемой, часто основываясь на некорректных предположениях.

Как только вы начинаете обдумывать что-то серьезное, реальное или воображаемое, находящееся в зоне вашего контроля или нет, кортизол приходит в действие. Вот почему, когда вы внезапно просыпаетесь в середине кошмара, ваше сердце быстро бьется, а дыхание становится быстрым и неглубоким.

Простой пример. Закройте глаза и представьте, что только что разрезали свежий лимон пополам и держите одну половину в руке. Поднесите эту сочную половину к носу и сделайте глубокий вдох. Почувствуйте, как силен запах цитруса. Теперь выжмите как можно больше сока в столовую ложку и поднесите ближе ко рту, приготовьтесь выпить лимонный сок. Теперь очень медленно, не проливая, приближайте ложку ко рту. Сейчас вы ее выпьете, откройте рот — и стоп! Скорее всего, ваш мозг приказал выделиться дополнительному количеству слюны, чтобы разбавить лимонную кислоту, — это реальный физиологический ответ на воображаемый сенсорный сценарий.

Кортизол не только регулирует количество доступной энергии для реагирования на постоянно меняющиеся вводные, он также имеет огромное влияние на защитные функции вашего тела. Обнаруживая вторгшуюся инфекцию, всегда стоящая на страже иммунная система сразу приходит в действие. Беда в том, что использование всего оружия для сражения с болезнью вызовет у вас состояние дискомфорта, вам будет больно, вы будете плохо себя чувствовать, поскольку вся энергия организма уйдет на борьбу с непрошеными захватчиками. Например, если инфекция атакует горло, иммунная система ответит отеком, превращая при этом глотание в неприятный процесс и заставляя вас чувствовать себя нехорошо.

Во время кризиса, когда вам действительно нужно что-то преодолеть и выйти победителем, кортизол временно сдерживает ваш иммунитет до тех пор, пока то, что нужно, не будет сделано. Он посылает мощные сигналы вашей защитной системе, говоря: «Сейчас не время чувствовать себя плохо, я не могу себе это позволить, сейчас замри!» Сражение с болезнью целых армий иммунных клеток — это очень энергетически затратная работа. Ее приостановка позволяет направить всю доступную энергию на безотлагательные задачи.

Неудивительно, что актеры, даже серьезно недомогая, находят в себе силы подняться на сцену и, забыв обо всех недугах и хворях, сыграть роль великолепно.

Путешествие на «стресс-экспрессе» само по себе не создает проблем, пока ВЫ управляете им.

Полезная слабость

Если вы хотите называть стресс своим другом и полностью использовать все те преимущества, которые он дает, вы должны стать единственным, кто будет решать, когда и где вы должны замедлить темп, когда и где остановиться, когда и где выходить. Другими словами, вы, а не кто-то иной в этом мире должны стать у руля и контролировать и управлять вашей жизнью.

Остановки на протяжении всего пути необходимы. Есть несколько категорий отдыха, которые нужно учитывать, каждая из них жизненно важна не только с точки зрения снижения уровня кортизола, но и для работы на клеточном уровне, благодаря которой тело и мозг будут в хорошем состоянии на протяжении дней, месяцев, лет и десятилетий.

Краткие перерывы в течение дня помогут вам всю неделю чувствовать себя гораздо лучше. Убедитесь, что в выходные или любой другой свободный день, который у вас появится, вы даете себе время для полного покоя — это поможет вам справляться с делами эффективнее весь месяц. А ежегодный полностью лишенный стресса отпуск позволит перегруженному мозгу сделать генеральную уборку и провести серьезные ремонтные работы. Отпуск без осложнений или даже скучный — в этом отношении идеальный вариант!

Снижаем уровень кортизола смехом

Периоды отдыха, когда можно полностью расслабиться, необходимы, если вы хотите, чтобы мозг мог решать важнейшие проблемы. Ваш мозг — это, наверное, самый сложный механизм из известных во Вселенной, однако ожидать от него ежесекундной работы на полную мощность — несбыточная мечта.

Как и все устройства, он нуждается в поддержке, а она занимает какое-то время. Ожидать от мозга проведения профилактических работ во время функционирования в полную силу — все равно что ожидать успеха от ремонта на неперекрытом шоссе в час пик при непрерывном потоке машин. Представьте себе это: столпотворение из грузовиков, легковых автомобилей, мотоциклов и пешеходов — все спешат из пункта А в пункт Б, и тут же ремонтная бригада, снующая между машин и пытающаяся ремонтировать дорогу. Лучшее, что можно ожидать в этом случае, — это то, что им удастся справиться с парой-тройкой ям в асфальте. Поэтому не стоит ожидать от мозга работы на все 100 % в 100 % случаев и в то же время верить, что он не требует полного сервисного обслуживания. Если вы хотите выжать все возможное из своего мозга во время его работы, параллельно ведущийся ремонт поможет вам в этом лишь на некоторое время. Вскоре он достигнет точки невозврата и медленно начнет глохнуть. Если вы действительно хотите, чтобы мозг работал на славу и был способен к экстремальному реагированию на внезапные пиковые ситуации на протяжении десятилетий, тогда вам необходимо периодически давать ему отдохнуть и проводить полный ремонт должным образом.

Когда вы перестаете двигаться, мышцы получают возможность восстановиться, а пища, которую вы съели, — нормально перевариться, чтобы питательные вещества и строительные элементы могли всосаться в кровь, старые костные клетки при этом уничтожаются специальными иммунными клетками, чтобы освободить место для новых, здоровых. Более того, восстановительные работы могут проводиться в ваших органах, чтобы убедиться в их способности полностью выполнять свои функции и конкретные задачи. Такое «техобслуживание» очень важно для тела и невероятно важно для единственного и неповторимого мозга. С вашей стороны будет мудро создать себе перерывы для отдыха между одним и следующим «часом пик» вашей ментальной активности, когда это только возможно, чтобы ваш мозг мог спокойно перекрасить полосы на дороге и забетонировать трещины на тротуаре.

Время «гом»

Попытка что-то сделать заставляет включаться разные области вашего мозга, работающие совместно ради выполнения какой-либо задачи. Вы не можете пытаться уснуть, потому что попытка сама по себе требует усилий, которые представляют собой полную противоположность тому, что происходит, когда вы засыпаете.

«Разрешая» мозгу «заснуть», вы выбираете лучший способ для его капитуляции. Худшее, что вы можете сделать, — это начать переживать из-за невозможности заснуть, потому что тревога — это активный, а не пассивный процесс. Вместо того чтобы погрузиться в нейтральное состояние, вы будоражите мозг.

Если вы испытываете трудности с засыпанием и очень нуждаетесь в хорошем отдыхе, есть несколько способов кроме таких очевидных, как не пить кофе перед сном, которые помогут вашему мозгу. Первое, нужно избавить спальню от всех искусственных стимуляторов, особенно электрических. Если вы смотрите телевизор в кровати, чтобы ускорить засыпание, вы наоборот активируете мозг, тогда как должны привести его в пассивное состояние. Если вы пользуетесь интернетом в спальне прямо перед сном, вы опять его взбадриваете и стимулируете, когда наоборот должны успокоить и переключить в состояние дремоты. Единственные формы активности, которые должны иметь место в вашей спальне ночью, — это сон и секс.

Таким образом, после нескольких недель «тренировок» ваш мозг начнет неосознанно ассоциировать эту конкретную комнату только с покоем. В конце концов в момент, когда вы захотите лечь в постель и пересечете порог спальни, мозг сразу же начнет перестраиваться в режим сна.

Вы можете кое-что сделать, чтобы помочь себе: убедиться, что в течение последних шестидесяти минут перед сном ни ваше тело, ни мозг не заняты никакой существенной деятельностью.

Хорошо поешьте заранее, чтобы не приходилось непосредственно перед сном в спешке пытаться проглотить сытный ужин. Сделайте все упражнения (кроме секса) ранним вечером, чтобы выделившийся в результате адреналин получил шанс вывестись из организма. И даже душ или ванну принимайте не менее чем за час до сна.

Основная проблема с физической активностью перед сном и принятием горячего душа или ванны заключается в том, что мозгу нужно остыть перед переходом в сонное состояние. Кровеносные сосуды расширяются, чтобы снизить внутреннюю температуру, которая в свою очередь будет способствовать охлаждению вашего мозга. Если вы согреетесь во время упражнений, или от горячей ванны, или из-за переваривания пищи, это создаст проблемы вашему мозгу в переходе ко сну. Если вы не из тех, кто крепко спит, лучшим решением будет провести последний час перед сном максимально скучно.

Это может показаться очевидным, но существует реальный убийца сна для многих супругов. Никогда и ни при каких обстоятельствах не затевайте серьезных разговоров о любых важных проблемах перед сном, лучше обсудите их в любой другой момент в течение дня. Лучше выделите свободный час в выходные на постоянной основе, когда вы сможете выразить свои переживания, страхи и соображения. Разумеется, необходимо иногда обсуждать стрессовые ситуации, тревоги, расстройства и иные эмоционально насыщенные темы, однако никогда перед сном. Самый плохой вариант — это сцепиться по поводу трудностей в отношениях, семейных ссор или финансов перед подготовкой ко сну, это приведет мозг в состояние активности и поднимет уровень кортизола, который должен снижаться в это время. Как чумы избегайте любых стрессовых разговоров перед тем, как ложиться в постель. Спокойный сон — залог хорошей работы мозга на следующий день.

Последние шестьдесят минут вашего дня должны быть, если вы хотите хорошенько выспаться, максимально лишенными всякого стресса.

Ночные поощрения

· Стресс — друг до тех пор, пока не злоупотребил вашим гостеприимством.

· Будьте машинистом, а не пассажиром «стресс-экспресса». Остановитесь, когда вам это нужно.

· Отдых жизненно важен для мозга, если вы хотите дать ему шанс провести столь необходимые ремонтные работы.

· Последние шестьдесят минут перед сном должны быть максимально спокойными. Не пытайтесь уснуть и, если вы все еще продолжаете бодрствовать, сделайте что-то, что вы ненавидите делать.

· Если вы хотите снизить уровень кортизола и стресса в целом, найдите место для «времени “гом”».

· Если вас номинировали на какую-нибудь премию, не забудьте поблагодарить кортизол.