Мужская книга. Простая инструкция к высокому качеству жизни

Зачем это нужно?

Мои пациенты часто удивляются тому, что я назначаю им сдачу лабораторных анализов крови, мочи, слюны и пр. на определение таких показателей, о которых они никогда в жизни не слышали. Или настораживаются, если анализов слишком много.

Я хочу показать вам, как это работает – цифровой портрет пациента плюс назначаемые по его результатам лабораторные анализы.

Например, пациент – крупный, рыхлый мужчина с большим животом. Чувствует он себя и выглядит «не очень»: бледный, вялый, с одышкой. Делаю цифровой портрет:

– Биоимпедансометрия показывает, что у него в теле много жира и мало мышц.

– Эластичность сосудов низкая, уровень сатурации – тоже.

– Стресса не испытывает.

– Плотность костной ткани нормальная.

Налицо ожирение, сосудистая дисфункция, проблемы с сердцем. Если ожирение, то возможен жировой гепатоз, инсулинорезистентность, сахарный диабет 2-го типа, гликирование гемоглобина. Нездоровье сердечно-сосудистой системы, скорее всего, вызвано атеросклеротическим поражением сосудов. Причиной низкого уровня сатурации может быть и гликирование гемоглобина, и низкое содержание железа в организме. Есть подозрение на анемию.

По результатам предварительного диагноза назначаю лабораторные анализы.

– Расширенный биохимический анализ крови покажет значения маркеров жирового гепатоза, инсулинорезистентности, нарушения жирового обмена, риска атеросклероза.

– Анализ крови на содержание ферритина определяет, насколько велики запасы железа в организме. А оно играет важнейшую роль в переносе кровью кислорода, содержится в молекулах гемоглобина; также входит в состав сотен ферментов. Ферритин – белковый комплекс, выполняющий роль депо железа. Когда в крови не хватает железа, организм берет его из депо – уровень ферритина снижается. Плохой анализ на содержание этого вещества предвещает наступление анемии, объясняет нарушения обменных процессов.

– Анализ крови «Омега-3 индекс» отражает содержание в ней двух наиболее значимых омега-3-полиненасыщенных жирных кислот и является маркером эластичности мембран эритроцитов, риска развития сердечно-сосудистой патологии.

– Следует также получить результаты анализа на содержание гликированного гемоглобина – важнейший показатель для диагностики сахарного диабета.

– Анализ крови на содержание витамина В₁₂: его дефицит – частая причина гипоксии, анемии и оксидативного стресса.

– Наверняка у пациента в таком состоянии снижены уровень тестостерона, содержание витамина D₃ и гормонов щитовидной железы – основных жиросжигателей (наряду с омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами). В этом тоже нужно удостовериться…

И так далее. При этом я нарисовал самую грубую картину диагностики. Но здесь важно одно. Цифровой портрет пациента позволяет мне быстро оценить:

– в каком состоянии находится пациент, насколько хороши или плохи дела с его здоровьем;

– что нужно лечить и какие лабораторные анализы проводить для подтверждения предварительного диагноза и проведения терапии.

А лабораторные исследования дают мне следующее:

а) подтверждают или уточняют предварительный диагноз, поставленный по цифровому портрету;

б) помогают определиться с дозировкой и длительностью приема лекарств, назначенных для фармакотерапии;

в) после лечения позволяют удостовериться в его эффективности (когда я сравниваю результаты анализов, проведенных до терапии и после нее).

Чем еще полезен цифровой портрет?

Это необременительное для пациента и достаточно быстрое комплексное обследование. Оно прекрасно подходит для отслеживания результатов терапии в динамике. Допустим, мужчине был назначен курс лечения от ожирения и сопутствующих ему заболеваний, рекомендована программа питания и физических нагрузок. Через месяц он приходит ко мне на прием и говорит:

– Доктор, я и таблетки пил, и занимался собой, как вы советовали, а что-то не чувствую никаких изменений.

– Хорошо, – говорю я, – давайте сравним ваши цифровые портреты до лечения и после!

И он снова за 20 минут проходит в моем кабинете аппаратное комплексное обследование. Я ему показываю результаты месячной давности и только что полученные:

– Смотрите, вы потеряли два килограмма жира. Увеличили мышечную массу на килограмм. Насыщение крови кислородом повысилось. Уровень стресса у вас снизился в два раза…

Пациент задумывается, а потом отвечает:

– Действительно, в общем-то, я себя лучше чувствовать стал. И ремень на одну дырочку теперь туже затягиваю, эрекция по утрам появилась… Да и настроение хорошее!

А несколько минут назад он утверждал об отсутствии результатов лечения!

Это важно и для пациента, и для врача. Первый обретает уверенность в том, что добьется успеха, следуя назначениям своего доктора. Он вдохновляется, и это большое подспорье в лечении: эффективность фармакотерапии и перехода к ЗОЖ повышаются. И врач тоже в хорошем настроении – удовлетворен. Он видит, что все делает правильно: его предписания дают хорошие результаты!

С другой стороны, может случиться и так, что цифровой портрет показывает: изменений в лучшую сторону не произошло. Тогда я снова провожу лабораторные анализы. И, например, вижу: гликированный гемоглобин c момента назначения лечения вырос, содержание инсулина – тоже. Тогда уместно вспомнить слова доктора Рихтера и сделать вывод: пациент не соблюдал моих предписаний!

О референсном диапазоне в результатах анализов

Вы уже знаете, что такое референсные значения. Это то, с чем вы можете сравнивать показатель (содержание в крови лейкоцитов, концентрация тестостерона, уровень ферритина, витаминов и пр.) в вашем анализе. Считается, что если он попадает в диапазон референсных значений, то беспокоиться вам не о чем, все в пределах нормы.

Но так ли это? Объясню, как определяется референсный диапазон. Здесь медицина уступает место статистике. Берутся анализы у большой популяции здоровых людей, отобранных и сгруппированных по возрасту, полу и другим биологическим и физиологическим признакам. Полученные данные усредняют и получают референсные значения. Условно, это норма. Далее учитывают статистические отклонения во всей популяции и получают референсный диапазон, который дает нам верхнюю и нижнюю границу нормы.

Но кто сказал, что в референсных группах анализы брали именно у здоровых людей? На основании чего делали такое заключение? Как их обследовали? Насколько тщательно? И сколько лет назад? Тогда, когда еще не было современных методов исследований, которые дают высшую на сегодня достоверность результатов анализов? К тому же наверняка никто не изучал геномы испытуемых, не оценивал данные их генетических паспортов (об этом – в следующей главе).

Здесь решает сумма его знаний и навыков. Настоящий врач постоянно обучается, следит за научными достижениями в медицине, знает новые нормативы, рекомендации с последних международных конгрессов. Вердикт выносит его профессиональная компетенция, а не выход показателя в анализе за границы референсного диапазона.

Вот почему я категорически против того, чтобы пациенты самостоятельно назначали себе анализы, сдавали их в коммерческих лабораториях и толковали их результаты.

Сделаю важную оговорку. Только один показатель в анализах для всех здоровых людей на Земле строго держится в границах своего чрезвычайно узкого референсного диапазона. Это рН крови, ее кислотность. Значение рН не может быть ниже 7,37 и выше 7,47. Даже незначительные нарушения этих границ приводят к тяжелым последствиям для организма. Недаром у человека, доставленного в реанимацию, прежде всего берут этот анализ. Значения показателя ниже 6,8 и выше 7,8 несовместимы с жизнью.

Результат анализа «в норме»?

Даже если показатель «в норме», это для конкретного человека с его индивидуальными особенностями ничего не значит. Вот вам пример. Мой давний знакомый, мужчина в возрасте 45 лет, пришел ко мне на прием и надолго стал моим пациентом. Трезвым я его до того, как начал лечить, не видел. Сигарету он изо рта не вынимал, прикуривал одну от другой. Однажды я уговорил его сдать анализы. И что бы вы думали? Они оказались идеальными для мужчины его возраста! И чувствовал он себя прекрасно, ни на что не жаловался. По его словам, каждый божий день он выпивал три литра пива и бутылку виски. И выкуривал минимум две пачки сигарет.

Этот феномен можно было объяснить только генетически заданной высокой активностью естественной детоксикации (как и в случае старика Петрова, о котором шла речь в главе 5 первой части книги, раздел «Для чего быть здоровым?»). Я только развел руками.

Но когда даже такая выдающаяся система очистки организма перестала справляться с потоком поступающих токсинов, здоровье моего знакомого рухнуло в один день. И он пришел ко мне для лечения.

Другой пример. Я знаю пациента, у которого в 60 лет уровень тестостерона имеет значение 30 нмоль/л. Это высокий показатель для его возраста! Но здесь говорит свое слово геном[54]. Уровень тестостерона задан генетически. Половые железы на протяжении всей жизни пациента вырабатывают основной половой гормон более интенсивно, чем это происходит у большинства его ровесников. А клетки его тела имеют к тестостерону повышенную чувствительность и хорошо усваивают гормон. И представьте себе, если бы уровень тестостерона у этого мужчины снизился до нижней границы референсного диапазона, не выходя из него, – до 12 нмоль/л! Этот энергичный жизнерадостный человек пожилого возраста превратился бы в старика! А анализ тестостерона считался бы у него нормальным!

Поэтому я и сетовал в начале книги на то, что в России не ведутся андрологические паспорта. А надо бы делать так: мужчина на пике своего физиологического развития в 28 лет сдает анализы. Ну как минимум на гормоны. (Ведь вы уже знаете, что в процессе старения они играют очень важную роль!) И заносит их результаты в такой паспорт. И когда настанет время гормональной терапии, врач заглянет в этот важный документ и будет проводить терапию с точно заданными целями лечения.

Причем с учетом индивидуальных, генетических особенностей физиологии пациента!

Вот об этом аспекте ухода за здоровьем мы сейчас и поговорим.

От заката до рассвета

Подавляющее большинство моих пациентов не понимают, какое огромное значение имеет непрерывный 7–8-часовой ночной сон для здоровья. Оно и понятно. Ведь эта тема – не модная, из тех, «о чем не говорят, чему не учат в школе»! Поэтому все и начинается как раз после школы, как только снимается прессинг родительского контроля. Молодежные вечеринки допоздна, прогулки и посиделки, ночные клубы и дискотеки… Какой там здоровый сон! Тем более что в юные годы его дефицит вроде бы и не вредит здоровью. (Хотя это вовсе не так!) Пренебрежительное отношение ко сну закрепляется. И вот уже в зрелости мужчина до полуночи смотрит по телевизору сериалы, играет в компьютерные игры, не отлипает от смартфона. А утром с трудом просыпается от звонка будильника и еле продирает глаза.

Какие потери он при этом несет?

Чтобы ответить на этот вопрос, разберемся, что происходит в организме вечером и утром.

Суточная цикличность интенсивности физиологических и психических процессов в организме, то есть циркадные ритмы, регулируется так называемым гормоном сна мелатонином. Он вырабатывается исключительно в ночной период и в основном шишковидным телом – эндокринной железой, которая располагается в мозгу. Ночью уровень мелатонина в крови – высокий, днем – низкий. Объясняется это просто. Избыток света снижает его выработку, а недостаток – повышает. Поэтому ближе к закату с уменьшением освещенности активность всех процессов в организме человека потихоньку затухает, а в ночное время, в темноте, он засыпает. С рассветом, с восходом солнца и ростом освещенности выработка мелатонина снижается, а интенсивность процессов растет. Утром человек просыпается.

Что происходит во сне?

Когда человека физиологично, с наступлением темного времени суток, клонит ко сну, серотонин в шишковидном теле превращается в мелатонин. Это важно. Серотонин – это, как и дофамин, нейромедиатор, который еще называют гормоном счастья. Он активно вырабатывается во время экстаза и переживания чувства эйфории, обладает антидепрессивным действием. Но не только – он регулирует сосудистый тонус, пищевое поведение, работу ЖКТ, дыхание, артериальное давление, гомеостаз[56]. В общем, отвечает за дневную активность организма. И вот перед сном он превращается в гормон сна мелатонин. Тот подавляет активность надпочечников и половых желез – уровни кортизола и тестостерона уменьшаются. Зато через час-два после засыпания резко повышается уровень соматотропина, гормона роста. А он усиливает синтез белка – от этого растут мышцы. И способствует сгоранию жира. А значит, увеличению соотношения мышечной массы к жировой.

Утром же все происходит, как говорится, с точностью до наоборот. Мелатонин превращается в серотонин. Тот принимается за дело и готовит организм к дневной активности, повышает настроение. Уровень гормона роста уменьшается – до следующего всплеска через 3–5 часов. Уровень кортизола растет – тело настраивается принимать вызовы жизни. Тестостерон к пяти часам утра – на максимуме. В результате мужчина просыпается с рассветом без будильника – бодрым, со «сжатой пружиной» здоровой активности, с утренней эрекцией и хорошим настроением!

Вот что такое здоровый сон, когда организм работает, как часы.

Угнетение сна

Еще раз прочитайте предыдущий раздел и оцените пользу, которую вам приносит здоровый сон. А теперь учтите следующее.

И даже если вы проспите до полудня, все равно встанете разбитым. Все физиологические ритмы сна при позднем засыпании сбиваются.

Я не раз слышал от пациентов:

– Ложусь спать вовремя, в десять вечера, как вы советуете, а заснуть не могу!

– Это от того, что вы вечером смотрите телевизор, сидите за компьютером или используете для игр и чтения смартфон, – отвечаю я.

Дело в том, что мозг воспринимает яркость экранов девайсов как дневную. Для него вечер с его пониженной освещенностью не наступает. Сигнала для выработки мелатонина нет. А раз так, дневная активная деятельность всех систем организма продолжается. Поэтому сон и не идет! Лучше не смотреть телевизор, не использовать компьютер и смартфон вечером. Вместо просмотра фильмов и роликов на YouTube почитайте книжку. Но если вам сложно отказаться от девайсов, то хотя бы включайте в них специальные программы, которые делают яркость адаптивной для глаз, а цвета экрана – теплее и мягче.

Что еще может угнетать ваш сон?

То, что он является причиной надпочечниковой усталости, которая буквально извращает режим дня, вы уже знаете. Но стресс может действовать менее выраженно. И от этого не менее зловредно. Он не лишает сна, а нарушает цикличность и длительность его фаз и стадий. У меня в жизни был нелегкий период, когда почти в течение целого года я находился в напряжении (переживал вторую стадию ОАС – общего адаптационного синдрома). Казалось бы, длительный стресс не сказывался на качестве моего сна. Спал я вроде бы нормально. Но днем меня нередко одолевали сонливость и вялость. Я перестал снимать на ночь с руки электронные часы, которые по пульсу определяют фазы сна в течение ночи. И каждое утро записывал их показания. Результат этого довольно долгого исследования был таков. До тех пор, пока я не решил проблему, вызвавшую стресс, я ни разу не спал глубоким сном! Фаза так называемого медленного сна была нарушена. А именно в ней происходит компенсирование энергозатрат.

Ночная работа сбивает циркадные ритмы и синтез мелатонина. Занимаясь ею постоянно, вы рискуете здоровьем. Знайте, что хроническое угнетение (депривация) сна имеет опасные последствия:

• Повышает вечерний уровень кортизола. А ведь перед ночным сном он должен снижаться; надпочечники, которые его выделяют, – отдыхать. По существу, ваш организм из-за работы по ночам испытывает хронический стресс. Это ведет к надпочечниковой усталости и всем неприятностям, которые приносит эта болезнь.

• Повышает уровень инсулина и глюкозы, приводит к инсулинорезистентности и гипергликемии. Вот почему среди работников ночных смен нередко можно видеть мужчин с полными круглыми лицами – такими, что за щеками не видно козелков ушей. Как я уже говорил, это признак высокого инсулина.

• Снижает уровень лептина, а значит, повышает аппетит, ведет к перееданию.

Как видите, ночная работа – прямая дорога к ожирению, сахарному диабету 2-го типа и всем печальным последствиям этих заболеваний.

Речь идет, скорее всего, о молодых людях. О любителях ночных развлечений, которым утром нужно рано вставать, чтобы идти на работу. Исследования российских ученых показали, что сокращение сна обвально снижает уровень тестостерона у здорового молодого человека. Испытуемые спали в течение одной недели всего по 5 часов в сутки. В результате концентрация тестостерона в крови у них снизилась на 10–15 %! И это при том, что уровень основного полового гормона падает естественным образом всего на 1–3 % в год!

Дефицит мелатонина и как с ним бороться

Любое угнетение сна подавляет выработку мелатонина. Это может привести к серьезным расстройствам здоровья и поведения. В группу риска попадают прежде всего молодые люди. Ведь именно они из всех мужчин любых возрастных категорий склонны меньше всего думать о здоровье. Посмотрите на рисунок ниже. Вот к чему приводит недостаток гормона сна.

Почти со всеми медицинскими терминами, используемыми здесь, вы знакомы. Поясню только, что саркопения – это потеря мышечной массы и силы, ноктурия – ночные позывы к мочеиспусканию, когнитивные нарушения – снижение памяти, умственной работоспособности и других познавательных функций.

Наверно, вам не хочется так некрасиво и неправильно стареть в молодые годы?!

И знайте, что помочь своему организму вырабатывать гормон сна вы можете следующим образом:

1. Ложитесь спать не позднее 23 часов, до пика секреции мелатонина в темной комнате. Откажитесь от ночников, выключайте перед сном все источники света в вашей спальне.

2. Обеспечьте поступление триптофана в организм. Из этой аминокислоты синтезируется мелатонин. Триптофан содержат следующие продукты: шоколад, сыр, зелень, орехи, мясо, рыба, молочные продукты, цитрусовые, терпкая вишня, банан. Нормализуйте кишечную микрофлору, которая продуцирует эндогенный, «родной» триптофан.

3. Скорректируйте с помощью своего врача дефицит витаминов D₃, В₆, С, фолиевой кислоты, магния, кальция.

4. Ежедневно пребывайте на солнце.

5. Избавьтесь от избыточного веса.

6. Давайте себе умеренные физические нагрузки, ведите активный образ жизни.

7. Откажитесь от курения и алкогольных напитков. (Исследования показали, что у курильщиков и мужчин с алкогольной зависимостью низкий уровень мелатонина.)

8. Уменьшите потребление кофе.

9. Откажитесь от фармакологических препаратов, нарушающих синтез мелатонина. Узнайте о действии принимаемых вами лекарств у врача, который их вам прописывает.

Клеточное дыхание

Хотите управлять своей энергией? Я имею в виду: хотите знать, как делать так, чтобы ее всегда хватало?

Тогда поговорим о загадочных органеллах в наших клетках – о митохондриях.

Согласитесь: у вас ведь не возникали вопросы, когда вы встречали в этой книге фразы вроде «Во сне компенсируются энергозатраты», «Глюкоза – основной поставщик энергии в клетки»? Мы частенько слышим или говорим: «У меня совсем нет энергии!» Или: «Энергичный мужчина», «Из него энергия бьет ключом»…

Мы легко оперируем этим понятием – «энергия». И никогда не задавались вопросом: как она в нас образуется? Известно, что основной ее источник – пища. Но кто или что добывает энергию из пищи и обеспечивает ею организм?

Около 2 млрд лет тому назад клетки, которые были прародителями клеток животных (в том числе и человека), научились поглощать бактерии и вступать с ними в симбиоз. Это сыграло важнейшую роль в эволюции всего живого на Земле. Так зачинался механизм «клеточного дыхания» – включения кислорода в клеточный обмен веществ.

Бактерии-симбионты мутировали и перестали быть самостоятельными организмами. Но сохранили генетический набор и способность размножаться делением.

Живое внутри живого, дающее энергию… Причем живое нечеловеческое – бактериальное. Ученые назвали эти «недоорганизмы», или органеллы, митохондриями.

Так теперь устроены все наши клетки: внутри них живут митохондрии и выполняют первостепенную функцию жизнеобеспечения.

Интересные факты:

• Сперматозоид, оплодотворяющий яйцеклетку, не передает ей митохондриальные ДНК. Они наследуются будущим ребенком от матери. Поэтому генетический аппарат митохондрий можно использовать для изучения родственных связей по материнской линии.

• Иногда женское бесплодие обусловлено тем, что оплодотворенная яйцеклетка имеет «плохие» митохондрии и поэтому не способна делиться. В этом случае берутся донорские митохондрии от другой женщины и подсаживаются в яйцеклетку будущей матери. Получается, что родившийся ребенок имеет трех родителей: двух матерей и отца!

Митохондрии добывают энергию из продуктов пищеварения: с помощью кислорода расщепляют белки, жиры и углеводы и проводят их через ряд биохимических реакций. В результате получаются молекулы АТФ[57] – универсальные «аккумуляторы» клетки. Легко распадаясь, они отдают ей энергию межатомных связей.

Если ассоциировать клеточные процессы жизнедеятельности с пламенем, то АТФ – топливо, поддерживающее горение. А митохондрии тогда – производители топлива. Но их справедливо принято называть электростанциями клеток. Топливом для них служат продукты пищеварения и кислород. А выдают они, как и полагается ТЭЦ, энергию – в виде молекул АТФ.

Главным «топливом» для митохондрий является глюкоза. С использованием жиров и белков дела обстоят сложнее – требуются дополнительные биохимические превращения. Но когда нужно, митохондрии с этим справляются.

Самые прожорливые и трудолюбивые

Митохондрий в каждой клетке много – от нескольких сотен до двух тысяч. Их количество зависит от того, насколько трудоемкую работу выполняет клетка в организме, к какому органу относится. Больше всего митохондрий в сердце, печени и мышечных тканях. Ну и, конечно, в мозгу.

Все, что касается крови, – для организма очень важное дело. Кровоснабжение органов – это сердце и сосуды, очистка и фильтрация крови – печень. А то, без чего невозможны сокращения сердца и стенок сосудов, вообще работа органов и существование человека в целом, – это мышцы, мускулатура. Как сказал Аристотель: «Движение – это жизнь!» Ведь сердце, по большому счету (за вычетом соединительных тканей и эпителия), – одна сплошная мышечная ткань!

Отдельно об энергоснабжении мозга. Его масса у мужчины весом 70 кг составляет около 1,4 кг. То есть всего 2 % от веса тела. А в состоянии покоя этот орган потребляет 20 % энергии, вырабатываемой в организме! Настолько энергозатратна работа нейронных сетей, мышление и управление функциями организма. Поэтому количество митохондрий в клетках мозга всегда максимально, а количество синтезируемых ими АТФ составляет пятую часть продукции этих молекул в теле!

Митохондрии – самые деятельные образования в клетке. Их микроскопические шарообразные или овальные тельца непрерывно суетятся в цитоплазме[58], заполняя от 10 до 20 % ее объема. Они жадно «пожирают» кислород и глюкозу, а потом доставляют синтезированные АТФ в те части клетки, где есть потребность в энергии.

У них опасная работа. Поскольку они всегда устремляются туда, где есть кислород, то чаще других клеточных образований имеют дело с его агрессивными формами – свободными радикалами. И больше подвержены опасности оксидативного стресса. Им необходима антиоксидантная защита. Она значительно повышает эффективность работы митохондрий. Вот почему, употребляя пищу, богатую антиоксидантами, мы начинаем чувствовать прилив сил. (Подробнее об этих веществах – в главе о питании.)

Борьба за качество

Митохондрии не одинаково производительны в выработке АТФ. Среди них можно выделить небольшую группу органелл с полноценными, «длинными» цепями ДНК. Это здоровые митохондрии. Они производительнее остальных. Большинство же составляют органеллы с низкой производительностью – старые, поврежденные и мутированные. Как правило, их цепочки ДНК укорочены. Назовем их «порчеными». Они притесняют своих более развитых собратьев – хотя бы тем, что их много и они занимают большое жизненное пространство. А значит, не дают размножаться здоровым митохондриям с должной плодовитостью.

Если бы все митохондрии в клетках человека стали здоровыми, его «клеточное дыхание» и самочувствие резко улучшились бы, а выносливость возросла бы в несколько раз. Но как этого добиться?

Наверное, первыми задались этим вопросом врачи спортивной медицины. Ведь они, как известно, вместе с тренерами ищут наиболее эффективные методы тренировок для повышения спортивных показателей спортсменов. И вот что они заметили. В 1950-х годах в Казахстане в урочище Медеу была открыта ледовая трасса для конькобежцев. Спортсмены, которые тренировались на ней, показывали удивительно высокие результаты. Именно поэтому там, на высоте около 1700 м, в дальнейшем был построен открытый ледовый стадион и спортивный комплекс, известный как Медео. Его называют фабрикой спортивных рекордов.

Врачи объяснили достижения спортсменов в Медео прежде всего тем, что их физическая подготовка непосредственно перед соревнованиями проходила в условиях сниженного содержания кислорода в воздухе – высокогорье! Тогда и началось изучение спортивных возможностей, которые дает умеренная гипоксия. А они оказались велики! В дальнейшем успехи и открытия в исследовании митохондрий и «клеточного дыхания» объяснили этот феномен человеческой физиологии.

Когда человек испытывает недостаток кислорода, его митохондрии не могут синтезировать АТФ в достаточном количестве. Энергоснабжение клеток нарушается. Вот тогда в них включается механизм повышения производительности митохондрий. Клетка наводит ревизию среди органелл и уничтожает «порченые». Таким образом, с одной стороны, уменьшается численность, а с другой – повышается качество сообщества митохондрий. Заодно улучшаются условия для размножения здоровых органелл. Чем они с успехом и пользуются. Особенно тогда, когда недостаток кислорода периодически сменяется его избытком. В таких условиях активность митохондрий растет, их деление ускоряется, здоровое сообщество органелл увеличивается.

На использовании этого феномена основан эффективнейший метод интервальной гипо-гипероксический тренировки (ИГГТ). Я применил его, когда готовил юного спортсмена Дмитрия Важинского, победителя первенства России по смешанному боевому единоборству (ММА) среди юношей, к первенству мира в 2019 году.

Упрощенно эту тренировку можно описать так. Спортсмен надевает на лицо кислородную маску. В нее в течение нескольких минут подается воздушная смесь со сниженной концентрацией кислорода (режим гипоксии). Потом – воздух, им обогащенный (режим гипероксии). Концентрация кислорода, количество и длительность циклов подбираются и изменяются тренером-врачом. Мы с Дмитрием провели несколько десятков таких тренировок. Мощность и экономичность его системы дыхания, а также эффективность использования ею кислорода увеличились в несколько раз. Как следствие, очень значительно повысилась выносливость.

После таких тренировок Дмитрий Важинский стал чемпионом. Парень взял золото на чемпионате мира 2019 года по ММА среди юношей в Риме!

Митохондрии лечат?

Реакция клеток на недостаток кислорода и «обновление» митохондриального сообщества при смене режимов гипоксии и гипероксии используется в альтернативной медицине. Так, известный метод доктора К. П. Бутейко, представленный его автором еще в 1960-х годах, основан на уменьшении глубины дыхания расслаблением диафрагмы. А в не менее нашумевшей дыхательной гимнастике Стрельниковой в качестве базовой техники применяется короткий и резкий вдох носом при пассивном выдохе.

В древних дыхательных упражнениях пранаяма-йоги и китайской гимнастики цигун широко используется глубокое или поверхностное дыхание с задержками на вдохе и на выдохе.

Как к этим практикам относится официальная медицина? По-разному. Но вот в 2020 году были опубликованы временные методические рекомендации Минздрава РФ «Медицинская реабилитация при новой коронавирусной инфекции (COVID-19)». И там черным по белому написано следующее: «С целью улучшения аэрации легких, эластичности легочной ткани и бронхов рекомендуется использование элементов дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой, полного дыхания йогов, цигун-терапии».

Как повысить свой энергетический потенциал

Теперь мы знаем о митохондриях довольно много для того, чтобы сделать полезные для себя выводы. «Электростанции клеток» работают на кислороде. Обмен веществ в этих органеллах, их «здоровье» и «самочувствие» определяются тем, достаточно ли его поступает в клетки. Если вы хотите повысить свой энергетический потенциал, то прежде всего нужно озаботиться теми факторами, которые затрудняют ваше дыхание, а следовательно – поступление кислорода в организм. Поэтому мы должны подумать о том, что мешает работе органов дыхательной системы. (Это нос, глотка, гортань, трахея и легкие с бронхами.)

Что еще можно предпринять, чтобы увеличить свою энергию?

Обеспечьте поступление в легкие чистого воздуха! Какой воздух мы привыкли считать чистым? Тот, что свободен от выхлопных газов автомобилей, промышленных атмосферных выбросов, продуктов сжигания и разложения отходов. От всего, что мы имеем в городах. В лесу, в поле или даже в городском парке он намного чище. Но не стоит думать, что в нем больше кислорода. Содержание этого драгоценного для митохондрий газа в атмосферном воздухе везде приблизительно одинаково, около 2 1 %. Будь то в лесу, на городской улице или в квартире. Здесь речь идет о том, что грязный воздух с его вредными для органов дыхательной системы газами и частицами затрудняет их работу. И вызывает заболевания. И то и другое ограничивает поступление кислорода в организм. В этом случае митохондрии «голодают», а уровень энергии организма падает. К тому же здоровые органеллы, подвергаясь действию токсинов, становятся «порчеными».

Поэтому возьмите за правило следить за тем, каким воздухом вы дышите. Насколько он чист. Проветривайте офисы и квартиры, в которых по необходимости долго пребываете. Если вы живете за городом, на природе, но работаете в помещении, выходите гулять в лес. Если вы горожанин, каждый день совершайте прогулки в парке или в зеленой зоне города. Гуляйте не менее 30 минут. Если есть возможность увеличить время прогулки до часа, – идеально!

Помимо того, что это даст вам энергию и силы, такая практика обеспечит вам следующие преимущества:

1. Увеличивается ваша физическая активность, укрепляется сердечно-сосудистая система.

2. Укрепляются мышцы, улучшается общая физическая форма.

3. Снижается уровень стресса, так как на прогулках вы отвлекаетесь от проблем и расслабляетесь.

4. Улучшается настроение за счет того, что на прогулках высвобождается серотонин – гормон счастья.

5. Улучшается качество сна и уменьшается время засыпания.

6. На открытом воздухе вы доступны воздействию ультрафиолетовой части спектра солнечного излучения, а «ультрафиолет» стимулирует синтез витамина D₃, даже в пасмурную погоду.

А теперь вспомним о курении.

Бросьте курить! Как вы понимаете, табачный дым непосредственно действует на всю дыхательную систему, поражает все ее органы. Я уже говорил, что он сильнейший канцероген, недаром рак легких стоит на первом месте в печальной статистике заболеваемости злокачественными опухолями у мужчин. А почему? Потому что он не только отравляет, но и вводит клетки в оксидативный стресс.

А если говорить о митохондриях, то они, как мы знаем, страдают от него больше всех других клеточных образований! И как вы собираетесь улучшить им жизнь, если вместо кислорода поставляете в легкие углекислый газ, алколоид никотин, бензол, смолы, радиоактивные изотопы, цианистый водород и все остальные «прелести» табачного дыма?!

Бросайте курить. Если не сразу, то постепенно. Вот несколько полезных советов для тех, кто решил избавиться от табачной зависимости. Они общедоступны, есть в интернете, но их никто из тех, кому они позарез нужны, не знает. Я сужу об этом по своим курящим пациентам, которых уговариваю отказаться от вредной привычки. Советы эти разумны, не категоричны, легко выполнимы (пусть не сразу все!), а следование им постепенно ведет к избавлению от никотиновой зависимости.

1. Не курите натощак. После завтрака как можно больше тяните время до закуривания первой сигареты.

2. Не курите за полтора-два часа до приема пищи.

3. Не курите сразу после еды.

4. При возникновении желания закурить повремените, постарайтесь чем-либо себя занять или отвлечь.

5. Попытайтесь заменить курение легкими физическими упражнениями, прогулками.

6. Попробуйте вместо выкуривания сигареты выпить стакан сока, минеральной воды, положить в рот жевательную резинку, съесть несладкий фрукт.

7. Закурив, всякий раз кладите сигаретную пачку подальше от себя.

8. Не носите с собой зажигалку или спички.

9. После каждой затяжки опускайте руку с сигаретой.

10. Перестаньте глубоко затягиваться.

11. Выкуривайте сигарету только до половины.

12. Прекращайте курить, как только в вашем присутствии кто-нибудь закурит.

13. Покупайте каждый раз не больше одной пачки сигарет.

14. Покупайте сигареты разных марок, а не только свои любимые.

15. Старайтесь как можно дольше не открывать новую пачку сигарет.

16. Курите стоя. Или сидя на табуретке, стуле с жесткими спинкой и сиденьем.

17. Не курите, когда руки заняты каким-либо делом.

18. Перестаньте курить на работе.

19. Перестаньте курить в квартире.

20. Не курите на улице.

21. Не курите, когда ожидаете чего-то или кого-то (телефонного звонка, автобуса на остановке, гостей и т. п.).

22. Не курите, когда смотрите телевизор, слушаете музыку, пьете кофе и т. д.

23. В часы отдыха выбирайте наиболее приятное для вас занятие, но не курите.

24. Когда у вас кончились сигареты, ни у кого их не заимствуйте.

25. Отказывайтесь от каждой предложенной вам сигареты.

26. Выкуривайте не более пяти сигарет в день.

Обязательно дойдите на этом пути до цели: ни одной сигареты в день!

Не курите вейпы и электронные сигареты! В вейпах и электронных сигаретах (а они являются разновидностью вейпов) используется один и тот же принцип. Электротепловой элемент нагревает жидкость, которая содержит ароматические вещества и/или никотин, – образуется пар. Курильщик его вдыхает. Некоторые мужчины считают, что эти устройства – безвредная альтернатива сигаретам. Никотина мало или его совсем нет, зато «образ курильщика» тот же: затягиваешься, выдыхаешь «дым» (то есть пар), выпускаешь его изо рта, и снова… Тем более запах приятный, никто нос не воротит. Для тех, кто решил бросить курить, это, казалось бы, палочка-выручалочка. Они думают: «Сначала буду использовать жидкость с никотином, все равно его там мало. Потом – только с ароматизаторами. А там посмотрим!»

Это плохая идея. Основу жидкости в вейпах и электронных сигаретах составляют пропиленгликоль и глицерин. При нагревании они образуют токсичные вещества акролеин и формальдегид, которые вызывают сильное раздражение слизистых оболочек дыхательных путей, а также кожи, глаз. А формальдегид еще и нарушает нейрохимический баланс в мозгу. Такое курение повышает риск развития сердечно-сосудистых и бронхолегочных заболеваний, ведет к нарушениям психики и поведения. Пары вейпов, как и все токсичные газы, вызывают оксидативный стресс. А он, как известно, запускает механизмы образования злокачественных опухолей, старения, бесплодия.

Не курите марихуану! Некоторые мои пациенты думают, что курение марихуаны не так вредно, как курение табака. И как веский довод в пользу своих соображений приводят тот факт, что в некоторых штатах США использование марихуаны легализовано в медицинских целях. А также в рекреационных, то есть для эпизодического и нерегулярного употребления ради удовольствия и расслабления.

Ну что на это может ответить врач?

Во-первых, марихуана – психоактивное средство, вызывающее психологическую и физиологическую зависимость. В России она считается наркотиком.

Во-вторых, количество вдыхаемых при курении табака и марихуаны токсинов и канцерогенов примерно одинаковое. Дыхательная система и митохондрии спасибо вам за это не скажут.

В-третьих, вдыхание продуктов сгорания марихуаны приводит к резкому снижению уровня тестостерона в крови.

Защитите митохондрии от свободных радикалов употреблением пищевых продуктов и БАДов, содержащих антиоксиданты. Этот важный вопрос мы рассмотрим, когда будем говорить о питании.

Обеспечьте себе «здоровые» физические нагрузки – регулярно занимайтесь физкультурой или спортом. При повышении физической активности количество поступающих в клетки за единицу времени кислорода и глюкозы увеличивается. Это как раз то, что нужно митохондриям для улучшения их энергетической производительности! Вот что с ними происходит при регулярных физических нагрузках:

В результате ускорения обмена веществ и активации адаптивных механизмов клетки работа митохондрий становится оптимальной.

Улучшается их «дыхательная» функция, эффективность и скорость синтеза АТФ.

Растет количество митохондрий в клетках.

Но, конечно, для того, чтобы митохондрии ощутимо повысили вашу энергию и укрепили здоровье, одних прогулок недостаточно. Необходимо практиковать занятия, перспективные для развития и укрепления тела. В каком бы возрасте вы ни находились. А такие занятия – это уже вид физической культуры, дело серьезное. Вот о нем и поговорим.

Условие выживания

Мы по праву гордимся достижениями человеческой цивилизации. Уровень безопасности и комфорта нашего существования в XXI веке не сравним с тем, что имел первобытный человек сотни тысяч лет тому назад. Современный мужчина живет с семьей в обустроенном жилище. Скорее всего, добирается до работы на автомобиле или общественным транспортом. Большую часть дня занимается делами, не требующими значительных физических усилий. В общем, как говорится, не парится.

Но при этом не помнит об одном важном обстоятельстве.

С тех пор как Homo sapiens появился на Земле, в его физиологии мало что изменилось. А он был создан таким образом, чтобы справиться со всеми задачами выживания в диком суровом мире. В течение тысяч и тысяч лет он был сначала охотником и собирателем, потом – пахарем, кузнецом, строителем, воином… Он непрерывно двигался: проходил и пробегал за день десятки километров, таскал тяжести, работал молотом, лопатой и серпом. Он завоевывал право на жизнь тяжелым физическим трудом, добывал хлеб в поте лица своего.

Сейчас для нас главное не в том, что он справился, выжил и построил современный комфортный мир. А в том, что он был создан так, чтобы это сделать. Мы с вами созданы именно так! Физиология человека предполагает, что он каждый день будет потеть от физических усилий. Хотя бы разок! А если этого не происходит, то все в нем начинает двигаться неправильно. Ежедневное усилие до пота – условие нашего выживания, нашего здоровья. В ином случае, как пел Булат Окуджава, «наши письма не нужны природе». И мы начинаем слабеть, хиреть, болеть. Позже – некрасиво и мучительно стареть.

В поте лица своего… Знаете, сколько вам нужно, чтобы вспотеть? В среднем мужчина начинает потеть (в нежаркую погоду и при нормальной влажности воздуха) при беге, когда его пульс достигает частоты 120–130 ударов в минуту. Это происходит обычно через 10–15 минут после начала занятия.

Между прочим, секс с предварительными ласками, любовными играми, последующим половым актом и оргазмом – точно такая же как минимум физическая нагрузка!

Вот почему в нашей клинике мы даем всем пациентам совершенно определенные рекомендации по поводу их физической активности. И объясняем: если какие-то из них тяжело или невозможно выполнять сразу, то следует к этому стремиться постепенным и неспешным, без риска для здоровья, увеличением нагрузок.

Взрослые люди должны проходить не менее 10 000 шагов в день.

Взрослые люди должны уделять не менее 150 минут в неделю аэробным тренировкам средней интенсивности. Или не менее 75 минут в неделю – аэробным тренировкам высокой интенсивности. Каждое занятие должно продолжаться не менее 10 минут. Вместо тренировок подойдет любая аналогичная физическая активность средней и высокой интенсивности.

Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди должны увеличить время своих аэробных тренировок средней интенсивности до 300 минут в неделю. Если же заниматься аэробными тренировками высокой интенсивности – до 150 минут в неделю.

Силовыми тренировками, в которых задействованы основные группы мышц, следует заниматься два и более дней в неделю.

Ну вот. А теперь давайте обо всем по порядку: что такое аэробные и силовые тренировки, их интенсивность, постепенное увеличение нагрузок и так далее.

10 000 шагов в день

Если вы их не делаете в течение дня (чем бы вы ни занимались) – значит, ведете не соответствующий физиологии Homo sapiens образ жизни. А раз так, вам грозит гиподинамия – нарушение самых различных функций организма из-за ограничения двигательной активности. Поэтому делайте это количество шагов ежедневно, двигайтесь!

Но если вы хотите принести своему здоровью ощутимую пользу, то проходите 10 000 шагов за одну прогулку, не останавливаясь. Длина одного шага в среднем – 0,8 метра. Значит, вам нужно пройти около 8 км. Скорость прогулочной ходьбы – 4–5 км/ч. На прогулку вам понадобится 1,5–2 часа. Слишком долго? Но ведь можно ускорить шаг, увеличив пульс до 110–130 ударов в минуту, не более. Тогда ходьба займет меньше времени. Зато нагрузки такой интенсивности тренируют сердечно-сосудистую систему, укрепляют сердце и сосуды без риска перетренировки.

Аэробные физические нагрузки

Что такое аэробная тренировка? Это, во-первых, гимнастика (различные физические упражнения для укрепления здоровья и расширения своих физических возможностей) или спортивные занятия. А во-вторых, это аэробные нагрузки, то есть занятия такой интенсивности, что вдыхаемого кислорода достаточно для поддержания мышечной деятельности. Вы не задыхаетесь и не кладете язык на плечо. Вам хватает воздуха, чтобы делать вдох носом, а не жадно заглатывать его ртом, и выдыхать тоже через нос.

Аэробные физические нагрузки – это то, что делается сравнительно легко, со свободным дыханием и доставляет телу удовольствие. Быстрая ходьба, бег, всем известные физкультурные упражнения для утренней зарядки, плавание, танцы, волейбол, баскетбол, теннис и многое другое.

Аэробные нагрузки могут быть различной интенсивности. Для того чтобы ее оценивать, введем понятие максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Это самая высокая частота пульса, безопасная для здоровья. Для каждого возраста она своя. Чтобы высчитать ее, отнимите от 220 число своих лет. Например, для 40-летнего мужчины МЧСС рассчитывается так: 220 – 40 = 180.

Аэробная тренировка низкой интенсивности. При прогулочной ходьбе или выполнении любых упражнений с минимальными усилиями и скоростью ваш пульс будет порядка 60–70 % от МЧСС (посчитайте и проверьте!). Такая нагрузка подходит для утренней зарядки или разминки перед тренировкой. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует росту общей выносливости без риска перетренироваться.

Аэробная тренировка средней интенсивности. Ваш пульс должен быть в диапазоне 110–130 ударов в минуту. Это оптимальная для мужчин нагрузка для того, чтобы улучшить физическую форму, окрепнуть, обрести выносливость тех групп мышц, которым вы даете работу, а главное – согнать лишний жир. Он сгорает во время тренировки средней интенсивности максимально эффективно. Такая нагрузка соответствует гимнастике, выполняемой в среднем темпе: приседания и отжимания без фанатизма, наклоны, махи руками и ногами, бег трусцой и т. д.

Аэробная тренировка высокой интенсивности. Вы занимаетесь так, что частота вашего пульса превышает 130 ударов в минуту, но составляет не более 90 % от МЧСС. Сердце так бьется во время быстрого или нормального бега (зависит от вашего возраста), не трусцой. Здесь уже во время выполнения упражнений не до разговоров. Да и риск перетренировки велик – будьте внимательны! Но все-таки при столь учащенном пульсе вы остаетесь в аэробной зоне нагрузок: для получения энергии используется кислород, и его хватает. Правда, жиры при такой интенсивности сгорают неважно: их расщепление длится слишком долго для заданной скорости обмена веществ. Зато эффективно расходуются калории. И после тренировки для восполнения их дефицита организм использует жиры.

Поэтому я советую пациентам умеренно практиковать такие нагрузки.

Я думаю, вам стали понятны «аэробные» рекомендации, которые они получают в нашей клинике. Берите советы наших врачей на вооружение!

Теперь подробнее поговорим о том, как с помощью аэробных упражнений избавиться от избыточного веса.

Аэробные тренировки против лишнего жира

Для того чтобы избавиться от жировых отложений, нужно, как вы уже поняли, практиковать аэробные нагрузки средней интенсивности. То есть бегать и выполнять упражнения при частоте пульса 110–130 ударов в минуту. При этом вдыхайте и выдыхайте только носом. Это хороший индикатор интенсивности. Если дышать таким образом не получается, хочется открыть рот, значит, вы – вне зоны аэробных нагрузок: снижайте темп. Старайтесь вдыхать больше, чем выдыхаете (еще и поэтому выдыхать ртом не рекомендуется). Делайте приблизительно так: вдох – на три шага (движения), выдох – на два.

И еще два теста на интенсивность нагрузки:

1. Если во время бега или выполнения упражнений получается разговаривать без ущерба для дыхания, – вы взяли верный темп.

2. А если в работающих мышцах появилось ощущение жжения и «забитости», – это значит, что вы вне зоны аэробной нагрузки, эффективность сжигания жира падает, снижайте интенсивность тренировки.

Пульс контролируйте пульсометром, а если такого прибора нет, используйте секундомер (его можно найти в интерфейсе электронных часов или смартфона).

Итак, если цель ваших усилий – избавиться от лишнего жира, выполняйте три правила:

1. Практикуйте аэробные нагрузки средней интенсивности – упражнения при пульсе 110–130 ударов в минуту.

2. Во время тренировки дышите только носом.

3. Продолжительность тренировок определяйте исходя из вышеприведенных рекомендаций врачей нашей клиники, состояния своего здоровья и на основании данных генетического паспорта (об этом – ниже в разделе «Работайте в связке с тренером и врачом!»).

Не забывайте: мы худеем во сне. Я не буду вдаваться в подробности метаболизма жиров во время и после аэробных нагрузок, но знайте: плоды своих усилий на тренировках вы пожинаете, когда спите; от лишнего жира вы избавляетесь во сне. Поэтому обеспечьте себе непрерывный и глубокий 7–8-часовой ночной сон. И не ешьте вечером после 18:00 продукты с большим содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом (об этом внимательно прочтите в следующей главе «Питание мужчины»).

Советы начинающим

Допустим, вы очень давно не занимались бегом, не делали зарядку, не ходили в спортзал. Вам трудно начать заниматься, сдвинуться с мертвой точки. Это понятно. Ваше сердце, сосуды, мышцы, нервная система привыкли функционировать в определенном режиме. Обмен веществ проходит с давно заданной скоростью. Организм противится увеличению нагрузки. Отсюда и странные мысли: «Как это – выйти на улицу и побежать? А потом махать руками, приседать?! Даже представить себе не могу!»

Не надо себя заставлять. Договоритесь с собой. Во-первых, подумайте о том, что никто вас к этому не принуждает, это нужно только вам. Во-вторых, о том, что это приятное занятие, если подойти к нему с умом. А уж пользы от него сколько! Настройтесь на то, чтобы получать от движения удовольствие. Не забывайте: это дело – оно ваше! По природе своей вы к нему приспособлены и на самом деле хотите себя «погонять», хотя бы немного. Нужно просто напомнить телу о такой нагрузке, и оно ответит вам благодарным порывом к продолжению усилия.

Сделайте сегодня столько, сколько получается. И завтра сделайте столько же. И послезавтра.

Не загоняйте себя. Фиксируйте внимание на том, какое удовольствие доставляют вам глубокое свободное дыхание, забытые движения, новые ощущения тела. А вы обязательно почувствуете удовольствие и ощутите мышечную радость! Вот об этом и думайте. А через несколько дней – и это я вам гарантирую! – вы захотите побегать на пару минут дольше. Это значит, что в организме включился механизм адаптации. Еще через несколько дней вы пробежите десять минут, да еще и захочется после этого сделать парочку упражнений…

Теперь все будет нормально, вы, как говорится, «в обойме». Отныне дела пойдут только в гору. И в дальнейшем вы сможете бегать или заниматься аэробными упражнениями при пульсе 110–130 ударов в минуту в течение тридцати минут и дольше.

В начале адаптационного периода важно уловить ту тонкую грань, за которой увеличение нагрузки будет для вас в настоящее время нефизиологично. Ведь когда вы обретете немного больше сил, захочется побыстрее преумножить свои достижения. Но не верьте этому устремлению. Оно приведет вас к перетренированности и плохому самочувствию. Ориентируйтесь на внутреннее ощущение благополучия. На таком языке разговаривает ваше здоровье. Вы должны заниматься столько, чтобы могли сказать себе после тренировки: «Это мне нравится!», «Это здорово!», «Хочу еще!».

В конце концов вы придете к тому, что аэробные упражнения станут для вас насущной необходимостью. Подобно потребности пить и есть. Их мы всегда удовлетворяем, всю жизнь. И делаем это с удовольствием.

Итак, еще раз. Стремитесь к тому, чтобы на тренировках пребывать в зоне душевного и физического комфорта. Расширяйте свои возможности постепенно. Так, чтобы занятия приносили вам радость. Тогда оздоровительные аэробные нагрузки будут с вами всегда, станут частью вашей жизни.

Не пропускайте намеченные тренировки. Строго следуйте графику занятий. Если вы делаете незапланированный перерыв, тем более длительный, то вводите свое тело в заблуждение. У него короткая память. Оно легко забывает о своих достижениях и очень быстро возвращается к менее энергозатратному режиму. И поэтому вашу следующую после перерыва тренировку воспринимает как провокацию, подстрекательство – побуждение к действию, которое может вызвать для него тяжелые последствия. А это – стресс. Который, как известно, ведет к накоплению жировой массы. Но вы-то хотели избавиться от нее!

Сколько времени уйдет на то, чтобы получить возможность давать себе аэробную нагрузку больше тридцати минут и обрести, наконец, фигуру с талией меньше 94 см? Неважно. Вам некуда спешить. Впереди еще 100 лет жизни – разве не так? Мы же с вами именно к этому идем, вспомните главу «Возраст». Я серьезно! Мудрые говорят: «Измени одно – изменится все». Если вы сумели сделать первый шаг и стали регулярно заниматься аэробными тренировками, – вас ждут самые благодатные перемены в состоянии здоровья и в жизни.

Некоторые пациенты с избыточным весом просят меня:

– Доктор, подберите мне диетку построже и распишите тренировочки покруче! Я за месяц все лишнее скину – и порядок!

То есть мужчина готов погрузиться в ад, а потом выскочить из него похудевшим. И, по всей видимости, вернуться к прежнему образу жизни…

Это ерунда. Так не получится. Рывками с зубовным скрежетом ничего не добьешься. Если вы боретесь с ожирением, то должны понимать: даже тогда, когда цель достигнута, эта история не заканчивается. Вам нужно удерживать полученный результат: снова не набрать лишние килограммы. И это возможно только при одном условии. Вам необходимо оставаться в системе тех приоритетов в питании и физической активности, которую создали в ходе избавления от избыточного веса. Поэтому с самых первых шагов на этом пути выстраивайте физиологичный и комфортный для тела и души режим питания и тренировок.

Такой, чтоб на всю жизнь. Поэтому забудьте о диетах.

И забудьте о тренировках «покруче». Вам нужны те, что доставляют радость. О которых мы только что говорили.

В таком режиме питания и физических нагрузок вы достигнете цели – избавитесь от лишнего жира и сможете удерживать нормальный вес сколько душе угодно.

Силовые тренировки. Ваши мышцы растут!

Есть такой тип упражнений, которые при их выполнении почти сразу выводят вас из аэробной зоны нагрузок. Ваше усилие в них настолько велико, что кислород в клетках мышц очень быстро заканчивается. Вы уже не получаете его столько, чтобы в мышцах образовывалось достаточно энергии для сокращения. Митохондрии их клеток лишаются главного инструмента в синтезе АТФ. С этого мгновения вы вступаете в анаэробную зону нагрузок. Ваше дыхание сильно учащается или от усилия даже прерывается, вы дышите ртом, частота пульса превышает порог 90 % от МЧСС.

Что же это за упражнения, которые приводят вас в такое состояние? Их называют силовыми. Они ничем не отличаются от обычных. Это могут быть приседания, наклоны, гимнастика для рук и ног. Но, выполняя их, вы используете отягощения – гантели, штангу, утяжелители и пр. Или спортивные снаряды, создающие сопротивление вашим усилиям, – эспандер, резиновую ленту, силовой тренажер. Или только вес собственного тела – в подтягивании на турнике, отжиманиях до отказа.

Несомненно, такими упражнениями можно спокойно заниматься в аэробной зоне. Все зависит от того, какое усилие вы в них развиваете. Например, с 1–2-килограммовыми гантелями вы можете легко выполнять различные подъемы рук и махи руками при пульсе 110–130. Или сделать несколько отжиманий, не выходя за пульсовую границу аэробики высокой интенсивности – 90 % от МЧСС. В этом случае мы не должны называть такие упражнения силовыми.

Почему они нас интересуют?

Аэробные нагрузки не способствуют увеличению мышечной массы. Они укрепляют мускулатуру (но не увеличивают ее в объеме), повышают выносливость и гибкость, улучшают координацию движений, оказывают самое благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Но силовые упражнения дарят нам то, что не могут дать аэробные, – большие мускулы и увеличение силы.

Мужчинам это нужно.

Зачем мужчинам большие мышцы?

В первую очередь – для здоровья. Ваши мышцы играют ключевую роль во всех процессах жизнедеятельности организма.

1. Мышечная ткань – мощный эндокринный орган. В ней вырабатываются гормонально активные вещества – информационные белковые молекулы миокины. Они играют важную роль в иммунном ответе, оказывают противовоспалительное действие, участвуют в восстановлении клеточных мембран и регенерации тканей. Они осуществляют важные защитные функции в легких, сердце, печени, почках, глазах, мозге. Когда мышцы сокращаются во время физических нагрузок, миокины выделяются в кровь и запускают цепочку реакций в других органах и тканях. Это повышает метаболическую активность, сопротивляемость организма негативным воздействиям внешней среды.

2. Крепкий мускульный каркас способствует надежному поддержанию правильной осанки. А это одно из условий отсутствия смещений внутренних органов, их нормальной работы.

3. Развитые мышцы надежно держат вас на ногах, помогают сохранить равновесие, спасают от падений и сопутствующих травм. Силовые упражнения, создавая нагрузку не только на мышцы, но и на кости, способствуют их усиленной минерализации, росту плотности костной ткани. С возрастом человек, если он не озабочен поддержанием хорошей физической формы, теряет мышечную массу и прочность костей. Риск падений и переломов висит над мужчинами пожилого и старческого возраста как дамоклов меч. Но вы будете защищены от его ударов в любом возрасте, если постоянно работаете над увеличением мышечной массы и силы. Или над сохранением их высоких показателей.

4. Вспомните об энергетике организма. Клетки скелетной мускулатуры содержат (наряду с сердцем, печенью и мозгом) больше всего митохондрий. Во время силовых тренировок их количество, как мы знаем, увеличивается. Мужчина с развитой мускулатурой не только силен, но и энергичен!

5. Мышечная ткань – энергозатратный орган. Для работы мышц нужно много энергии. Если у вас развитая мускулатура и вы ведете активный образ жизни, то ожирение вам не грозит. Избыток калорий, поступающий в организм с пищей, будет расходоваться в мышцах, а не откладываться в виде жира в адипоцитах.

Вот почему в нашей клинике мы рекомендуем пациентам включить в программу своих физических нагрузок силовые тренировки. То есть такие занятия, в которых выполняются силовые упражнения.

Вот о них и поговорим.

Современная методика силовой тренировки

Физиология как наука на месте не стоит. Ученые постоянно узнают новое о функционировании и метаболизме мышечных тканей. Поэтому эффективность силовых тренировок неизменно растет. То, что писал о них Арнольд Шварценеггер в своей знаменитой «Энциклопедии современного бодибилдинга» в 1990-х годах, конечно, обеспечивает рост мышечной массы и силы. Но уже не очень – по сравнению с тем, что тренеры применяют в подготовке своих подопечных спортсменов сейчас.

Я хочу представить вам современную методику силовой тренировки на примере работы со штангой. Именно по ней я занимался последние несколько лет (и «перегнал», как уже рассказывал, 10 кг жировых отложений в 10 кг мышечной массы). Она проста, и вы легко сможете применить ее, используя другие спортивные снаряды, подтягивания на турнике или отжимания.

• Вы не должны ориентироваться на какие-то определенные значения веса штанги, исходя из ваших представлений или полученных советов. Подбирайте его сами, опытным путем. Как это делать?

• Например, вы делаете жим лежа. Вес штанги должен быть таким, чтобы вы могли выжать ее несколько раз. Не сорок – это будет похоже на аэробное упражнение. А, скажем, десять. Первые подъемы снаряда должны требовать от вас значительных усилий и нарастающую усталость мышц. Последние 2–3 раза вы поднимаете штангу на пределе сил. Возможно, с искривленным от напряжения лицом. Мышцы кричат: «Не могу!» – и отказываются работать. Вы прекращаете выполнение упражнения.

• Что происходит с мышцами во время выполнения упражнения таким образом?

• При нарастающей усталости вы входите в зону анаэробной нагрузки: частота пульса пересекает границу 90 % от МЧСС. Дефицит энергии нарастает, в мышцах возникают боль и усталость. На десятом жиме восполнение энергии не покрывает ее убыток, мышцы отказываются работать.

• Заключительные жимы (наиболее трудные для вас, «из последних сил») организм запоминает как урок: мышечной массы не хватает, нужно нарастить еще. Так вы стимулируете рост мускулатуры и физической силы. Вот ради этого все и делается.

1. Начинайте тренировку с необременительной 5–10-минутной разминки средней интенсивности при пульсе 110–120 ударов в минуту. Быстрая ходьба или бег трусцой, свободные махи руками и ногами, несколько приседаний и отжиманий. В результате вы согреетесь, разгоните кровь по телу, насытите мышечные ткани кислородом.

2. Приступайте к силовой разминке со штангой. Начинайте ее тогда, когда частота пульса уменьшится до 80–100 ударов в минуту. Перед подходом к снаряду вы должны чувствовать себя комфортно и дышать свободно.

3. Силовая разминка. Она необходима для того, чтобы разогреть мышцы и суставы рук для работы с большим весом. Сначала поднимите гриф штанги без блинов 10–20 раз. После выполнения упражнения измерьте пульс. Он должен быть в зоне аэробной нагрузки. Отдохните до тех пор, пока частота пульса не снизится до 100 ударов в минуту. Установите на гриф два блина по 5 кг. Повторите упражнение, выжимая штангу столько раз, чтобы остаться в зоне аэробных нагрузок. Отдохните после него. И так далее. Увеличивайте количество блинов на грифе штанги до тех пор, пока не установите свой рабочий вес. Его вы подбирали для себя так, что можете сделать жим не более 10 раз, последние из которых – до отказа.

4. Выполните первое упражнение. Сразу после этого измерьте пульс. Он не должен быть выше МЧСС. Если это не так, уменьшите вес штанги или снизьте количество жимов.

5. Отдыхайте, ходите, расслабляйтесь до того момента, пока ваш пульс не снизится до 100 ударов в минуту. После этого можно приступать к повтору упражнения.

6. После определенного числа подходов (которое мы сейчас обсудим) в течение нескольких минут сделайте заминку. Это аэробная нагрузка при той же частоте пульса, что и во время разминки – 110–120 ударов в минуту. Во время заминки тело оправляется от стресса, вызванного чрезмерным усилием, усталые мышцы напитываются кровью. Закончите тренировку легкими плавными упражнениями на растяжку, гибкость.

Два – мало. Не менее трех. Лучше – четыре. Еще лучше – пять. Больше двенадцати подходов к штанге делать не имеет смысла.

Неважно. Ориентируйтесь по самочувствию и пульсу. Вы можете отдыхать минуту, пять, десять. Главное – оставаться разогретым и в тонусе. Длительность перерыва между упражнениями никак не сказывается на эффективности тренировки. Более того, допустимо растянуть занятие на целый день. Например, разминку, первое упражнение и заминку сделать утром. Все повторить через несколько часов. И в третий раз сделать то же самое вечером.

Частота силовых тренировок

Силовыми упражнениями нужно заниматься не реже двух раз в неделю. На каждой тренировке задействуйте одну или несколько основных групп мышц – рук, ног, спины, живота, груди. Они определяют силу и гибкость тела, оказывают значительное влияние на обмен веществ. Запасы глюкозы в мышцах восстанавливаются в течение суток. Поэтому можно заниматься ежедневно и каждый день «прорабатывать» какую-то одну группу мышц.

Результаты ваших занятий будут видны уже через месяц.

При этом помните о риске перетренировки. Вы устаете на работе, устаете во время физических упражнений – можете переутомиться, и тогда мышцы расти не будут. К тому же нужно помнить не только о них, но и о нервной системе. Она дает сигналы к сокращению мышц. И при нервном переутомлении они начинают хуже работать. Эффективность тренировок снижается, рекорд не поставить.

Прислушивайтесь к себе. И помните о важности восстановления сил и здорового сна.

Рекомендации по питанию

Основная составляющая мышечных тканей – белок. Если его в организме не хватает, вы не получите ожидаемого роста мышц и мускульной силы. Поэтому употребляйте белковые продукты (о них – в главе о питании) и в таком количестве, чтобы на 1 кг вашего веса приходилось от 1,2 г до 1,5 г белка в день.

Углеводные продукты необходимы для пополнения запасов глюкозы в мышцах. Употребляйте их так, чтобы углеводов в среднем приходилось по 3 г на 1 кг веса в день. При этом в вашей продуктовой корзине должны присутствовать как овощи, каши, злаки, так и фрукты, сладости. Первые содержат сложные углеводы, последние – легкоусвояемые. В обеих группах есть продукты, содержащие много клетчатки, что тоже важно. Легкоусвояемые углеводы должны составлять не более 5 % от общего количества углеводов.

Количество продуктов, содержащих жиры, в вашем ежедневном рационе должно быть таким, чтобы на 1 кг вашего веса приходилось по 0,7–0,8 г жира. Однако это лишь общие рекомендации.

Работайте в связке с тренером и врачом!

Цифровой портрет сразу дает мне понимание того, что нужно пациенту в результате тренировок убавить, а чего ему сильно не хватает.

Биоимпедансометрия мужчины с саркопеническим ожирением, например, покажет, что следует «выгнать» лишний жир из живота и «накачать» основные группы мышц. Я также буду точно знать его мышечный вес. И смогу более точно рассчитать, сколько белка ему нужно получать из продуктов каждый день – на 1 кг мышц, а не общего веса тела.

Оценка состояния сердечно-сосудистой системы даст мне видение того, какова должна быть интенсивность его тренировочных нагрузок.

Цифровой портрет вкупе с лабораторными исследованиями выявит дефицит веществ в организме. А нам следует помнить: любой недостаток в нем восполняется так, что мышцы стоят последними в ряду. Если чего-то не хватает, то они расти не будут. То же справедливо и для гормональной недостаточности. Дефицит тестостерона исключает рост мышечной массы.

Так комплексное обследование у врача перед началом тренировок помогает мужчине сразу взять верный курс на эффективное оздоровление, укрепление тела и увеличение силы.

Я уж не говорю о том, что оно может выявить у пациента какие-то заболевания. Тогда прежде, чем приступать к силовым тренировкам или занятиям аэробикой, нужно от них избавиться. Или, если физические нагрузки все-таки возможны, получить совет врача, как избежать осложнений.

Не забывайте и о своем генетическом паспорте. В нем на основании анализа присущего вам энергообмена и метаболизма дается оценка вашего спортивного потенциала. Указаны:

• виды спорта или физкультурных упражнений, к которым вы лучше всего предрасположены и будете заниматься ими с удовольствием;

• длительность, частота и интенсивность тренировок;

• время дня, в которое вам лучше всего заниматься.

Если вы решили заниматься с отягощениями или тренажерами в спортивном зале, то заручитесь поддержкой тренера. Во-первых, это будет способствовать регулярности ваших занятий. Если вы знаете, что в назначенный час вас ждет в зале специалист ради важного для вас обоих дела, то вряд ли пропустите тренировку по пустяковой причине. Но главное, он окажет вам неоценимую помощь. Под его руководством вы научитесь обращаться со снарядами, будете выполнять упражнения правильно, безопасно и эффективно. Он поможет вам определиться, с каким весом работать. Составит для вас индивидуальную программу тренировок, даст советы по питанию.

Сочетание аэробных и силовых тренировок

В 1960-е годы американский врач и доктор медицины Кеннет Купер кропотливо изучал физиологические эффекты аэробных упражнений. Он выявил, что они укрепляют дыхательные мышцы и сердце, снижают кровяное давление, увеличивают общий объем крови и количество эритроцитов, повышают уровень сатурации. Результаты этой работы, приведенные в его книгах-бестселлерах об оздоровлении, произвели на читателей во всем мире ошеломляющее впечатление. К активному образу жизни и физической культуре приобщились миллионы людей. Сегодня доктор Купер считает лучшей программой физических нагрузок для человека любого возраста сочетание аэробных тренировок с силовыми. Я и мои коллеги в нашей клинике придерживаемся того же мнения. Поэтому советуем пациентам на одних занятиях практиковать укрепление сердечно-сосудистой системы и избавление от избыточного веса, а на других – увеличение мускулатуры и физической силы.

Как я уже говорил, с возрастом мужчина теряет мышечную массу. Поэтому, чем старше вы становитесь, тем больше времени уделяйте силовым тренировкам. Доктор Купер советует придерживаться следующей схемы соотношения нагрузок:

– возраст 40 лет и моложе: 80 % – аэробная нагрузка и 20 % – силовая;

– от 41 до 50 лет: 70/30;

– от 51 до 60 лет: 60/40;

– от 61 года и старше: 55/45.

Другие врачи считают, что соотношение нагрузок 50/50 подходит людям любого возраста.

Мой вам совет: учитывайте эти рекомендации, но также – свои индивидуальные особенности и наличие хронических заболеваний. Прислушивайтесь к себе, опирайтесь на помощь врача и тренера. И тогда аэробные и силовые занятия будут приносить вам огромную пользу и в 20, и в 40, и в 70 лет. И поведут вас к активному долголетию до 100 лет и больше.

Я думаю, вы узнали достаточно для того, чтобы сознательно, мотивированно и успешно включить в свой образ жизни физические нагрузки. Но не стоит забывать: наряду с ними очень важную для здоровья роль играет питание. Некоторые исследования показывают, что оно определяет состояние организма на 60–70 %! Конечно, эти цифры могут меняться в зависимости от генетики, обстоятельств и образа жизни человека. Но тем не менее. Поэтому давайте уделим питанию мужчины особое внимание.

Мужская еда

Питание и пищевое поведение мужчин довольно сильно отличается от женского. Это, конечно, связано с половыми особенностями обмена веществ. Метаболизм у мужчин сравнительно ускорен. Они в среднем крупнее женщин, и мышцы у них больше. Плюс психология маскулинности.

Поэтому мужчины более легкомысленно, нежели женщины, строят отношения с едой:

– Они едят больше. Как правило, до отвала: в количестве пищи себя не ограничивают.

– Мало думают о составе своей продуктовой корзины, о здоровом питании. Лишь бы еда отвечала вкусовым предпочтениям и насыщала. Презирают пищевые добавки: «Не нужны мне эти ваши таблетки и капсулы! Толку от них все равно нет!»

– Предпочитают более калорийную пищу с высоким содержанием белков и жиров.

Ну, насчет последнего мировая диетология категорически высказалась как минимум еще полвека назад. Тогда, в 1970-х годах, врачи столкнулись с удручающими последствиями массового применения популярной тогда диеты Аткинса. Она предназначалась для похудения. Ее предписания сводились к запрету употреблять продукты, содержащие много легкоусвояемых углеводов и крахмала. Это хлеб и кондитерские изделия, макароны и пельмени, крахмалистые и сладкие овощи, почти все фрукты и ягоды. Зато можно было без ограничений вкушать пищу, насыщенную белками и/или жирами. Это мясо животных, птицы, рыба, морепродукты, а также любые растительные и животные масла, майонез, сметана. То есть люди, которые желали избавиться от лишнего веса, «садились» на низкоуглеводную диету с высоким содержанием белков и жиров. Без ограничений в количестве еды.

Высокое содержание белков и жиров… Похоже на то, к чему тянется большинство мужчин, не правда ли?

Приверженцы этой программы питания быстро худели. Причем не испытывали при этом дискомфорта из-за самоограничений: еды много и разной! Кто-то придерживался ее годами. Вот только потом почти все они стали обращаться за помощью к врачам. Или прямо из дома на скорой уезжали в больницу. Недостаток углеводов и перенасыщение организма белками и жирами приводили к тяжелым нарушениям функций ЖКТ, обезвоживанию, камнеобразованию в желчном пузыре и почках, атеросклерозу, инфарктам и инсультам. Дефицит глюкозы, поставляемой углеводами, сказывался на здоровье мозга. У работников умственного труда ухудшалась память, работоспособность, сообразительность. Большинство из худеющих по Аткинсу становились психически неустойчивыми, плохо спали и впадали в длительные депрессии.

Врачи стали очень внимательно изучать адептов злосчастной диеты. И сделали шокирующее открытие: у тех, кто долго ей следовал, обнаружились онкологические заболевания!

И здесь следует упомянуть о масштабном исследовании ученых Китайской академии превентивной медицины, а также Корнеллского и Оксфордского университетов. В начале 2000-х годов они изучали данные о смертности от 48 видов рака в 65 округах Китая. Оказалось, что онкологические заболевания распространены в тех округах, жители которых традиционно употребляли избыточное количество белков.

Как должен питаться мужчина

Чему нас, мужчин, учит горький опыт американцев и китайцев в обоих вышеприведенных примерах?

– Мы не имеем права питаться ущербно. Наше питание должно обеспечивать организм всеми ингредиентами пищи, необходимыми для нормальной жизнедеятельности. Это макронутриенты (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (витамины, макро– и микроэлементы), клетчатка, антиоксиданты, пробиотики[59] и пр. А если в нашей пище имеется избыток белков и жиров, то, скорее всего, не хватает углеводов. В диете Аткинса недостаток овощей, фруктов и ягод определял дефицит витаминов, антиоксидантов и минеральных солей. Это приводило к оксидативному стрессу, нарушению водно-солевого обмена, мочекаменным болезням, угнетению умственной деятельности и психики.

– Наше питание должно быть сбалансированным. То есть поставлять в организм жизненно необходимые вещества в тех количествах, в каких ему нужно. Например, человеку в среднем необходимо 1 г белка на 1 кг веса тела в день. Но если мужчина занимается силовыми тренировками, то потребность его организма в белке возрастает. Поэтому я советую в таких случаях употреблять от 1,2 до 1,5 г белка на 1 кг веса в день. Его нормативный избыток идет на создание новых мышечных волокон. И такой рацион не предполагает снижение потребления углеводов – крупяных каш, зернового хлеба, макарон, овощей и фруктов. Баланс нужно соблюдать!

В диете Аткинса ничем не обеспеченное перенасыщение организма белком вело к дисфункции печени, как следствие – к интоксикации организма. Кишечник забивался непереваренными гниющими остатками белковых продуктов. Дефицит клетчатки нарушал его перистальтику, приводил к запорам, дисбактериозу, снижению иммунитета и множеству других проблем со здоровьем. Несомненно, у жителей тех округов Китая, в которых заболеваемость раком была высокой, переизбыток белка в рационе сначала приводил к тем же проблемам со здоровьем. А уж от них до образования злокачественных опухолей – прямая и короткая дорога.

Вот что такое несбалансированное питание!

Скажите диетам «нет»!

Раз уж я вспомнил об одной из диет для похудения, то повторю то, о чем говорил в предыдущей главе. Забудьте о них. Хотя они и обещают вам быстрый результат. Это ущербное и несбалансированное питание, которое ведет к тяжелым последствиям. «Но ведь я на пару недель, не больше! – говорят мне иные пациенты. – Скину лишний жирок и снова начну есть нормально!»

В таком случае вы снова поправитесь. И наберете даже больше лишних килограммов жира, чем имели раньше. Организм, введенный в сильный стресс вашими ограничениями, будет испуганно и непрерывно откладывать жировые запасы на черный день. Это мы с вами уже обсуждали.

Если же вы наберетесь терпения и останетесь на диете надолго… Читайте выше о последствиях такого питания! Ведь в чем заключалось коварство диеты Аткинса? Она не была низкокалорийной и позволяла людям оставаться в системе губительных для здоровья ограничений надолго, не доставляя им сильного дискомфорта. Как правило, остальные диеты для похудения ограничивают количество потребляемых в день калорий. Организм отвечает на это чувством голода, нарушением сна, снижением жизненного тонуса и пр. Он хотя бы имеет возможность громко заявлять о том, что вы делаете что-то ненормальное. А в диете Аткинса ему, образно говоря, затыкали рот аппетитным куском шашлыка!

Дальше разговор пойдет о том, как это сделать.

Пирамида питания

Я иногда поражаюсь, опрашивая иных пациентов: они питаются узким набором продуктов так, будто не знают о существовании сотен других! И не видят их на полках магазинов!

Для того чтобы вы имели представление о вашей продуктовой корзине и примерном соотношении потребляемых вами продуктов, посмотрите на так называемую пирамиду питания ВОЗ.

В основании пирамиды находятся продукты, которые вы должны употреблять в большем количестве, чем остальные. Чем выше они расположены, тем их требуется меньше.

Как видите, основу вашего рациона должны составлять продукты с высоким содержанием сложных углеводов. Они дают вам прежде всего энергию. (Также, несомненно, они являются источниками витаминов, клетчатки, микро– и макроэлементов.) Это:

• крупы (гречневая, рисовая, овсяная, пшенная и пр.);

• хлеб (но только цельнозерновой или из муки грубого помола; об этом – ниже);

• макароны (но только изготовленные из муки твердых сортов пшеницы; об этом – ниже);

• бобовые.

К этой основе примыкает и должна также составлять немалую часть вашего рациона группа зелени и овощей – свежих и отваренных или приготовленных на пару. А еще – свежих фруктов и ягод. Они – ценнейший источник водорастворимых витаминов, антиоксидантов (таких, как биофлавоноиды), богатого набора макро– и микроэлементов, клетчатки.

Выше и в менее вместительной нише (отметьте это, любители стейков!) находятся белковые продукты: мясо животных (говядина, телятина, баранина и пр.), птицы; рыба; морепродукты (мидии, гребешки, кальмары, устрицы, креветки и пр.); яйца. Также здесь разместились молоко и свежие кисломолочные продукты: творог, сметана, кефир, простокваша, йогурт. Все они в разной степени – источники белка, незаменимых аминокислот, жирорастворимых витаминов, макро– и микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот, пробиотиков и многих других питательных и биологически активных веществ.

И, наконец, на вершине пирамиды находятся продукты, которые мы должны потреблять меньше всех остальных. Это растительные масла, сливочное масло, сыр, орехи, мед, сухофрукты, шоколад и пр. Они так же полезны для нас, как и все остальные: являются источником энергии, витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Но… Одни из них – или сплошь жиры, или содержат очень много жира. Другие – источник быстроусвояемых углеводов, создающих нам проблемы из-за резкого выброса инсулина в кровь.

А теперь мои рекомендации по питанию.

Всего 15 максим

Старайтесь как можно больше употреблять натуральных и свежих продуктов. Это те, которые не лежали у вас в холодильнике или в его морозильной камере и не подвергались вами тепловой обработке. То же самое относится к выбору продуктов в магазине. Охлажденные, замороженные, рафинированные, жареные (например, картофельные чипсы) и подвергнутые другим видам промышленной обработки продукты должны составлять меньшую часть вашего рациона.

Ежедневно включайте в свой рацион продукты из каждой группы пищевой пирамиды:

• продукты с высоким содержанием сложных углеводов;

• овощи и зелень;

• белковые продукты;

• свежие кисломолочные продукты;

• растительное масло (ниже уточним – какое).

• Не употребляйте продукты, которые вызывают резкий выброс инсулина в кровь. Это продукты, которые содержат большое количество легкоусвояемых углеводов. Например, сахар или свежий белый хлеб из муки высшего сорта. Как только мы съели что-то подобное, количество глюкозы в крови резко выросло, поджелудочная железа на это ответила мощным всплеском выработки инсулина. В чем здесь подвох? Съели, может, и мало, а инсулина стало много. Больше, чем нужно. А он, как известно, усиливает синтез жиров в печени и подавляет активность ферментов, расщепляющих жиры. Вот вам и лишний вес! Но если мы постоянно устраиваем себе такие всплески, нам угрожает не только ожирение. Вспомните и о других фокусах высокого инсулина: инсулинорезистентность, гликирование, гипергликемия, сахарный диабет…

Для того чтобы нам было ясно, насколько опасны в этом отношении различные продукты, диетологи каждому из них присвоили гликемический индекс (ГИ). Продукты с высоким ГИ быстро и сильно повышают уровень сахара и инсулина в крови. С низким ГИ делают это плавно. Надо стремиться употреблять продукты с индексом, значение которого не превышает 50 единиц.

Сведения о ГИ различных продуктов вы легко найдете в интернете. Но я думаю, что достаточно усвоить всего несколько важных советов.

– Отучитесь лакомиться сладким. Не ешьте торты, пирожные, кексы, конфеты, печенье, булочки, варенье, джем и пр. Не подслащивайте чай и кофе. Не покупайте в магазинах различные сладкие сильногазированные и тонизирующие напитки. С другой стороны, вы не должны загонять себя запретами в угол. Вам можно все это есть и пить, да. Но только очень редко. И, конечно, понемножку.

«А насколько редко?» – спросите вы. Точно ответить не смогу. Кто-то из вас может употреблять сладкое раз в неделю. А кто-то – только раз в квартал! Это зависит от того, есть ли у вас лишний вес и насколько он велик; от вашей генетически заданной склонности к набору веса, скорости метаболизма углеводов и чувствительности к сладкому (о том, как корректировать питание с помощью своего генетического паспорта, читайте ниже). Принимайте решение сами.

– Мед должен вызывать у вас такую же настороженность, как и все сладкое. Несмотря на его несомненную полезность. Рекомендую употреблять его по 1 чайной ложке в неделю. Для укрепления здоровья или лечения с намного большей пользой, нежели той, что приносит мед, применяются (после консультации с врачом!) другие продукты пчеловодства – маточное молочко, прополис и перга.

– Уберите из рациона все белое! В первую очередь – молоко. Оно вызывает взрывное выделение инсулина, очень питательно и усваивается легко. Это заданная Природой особенность продукта, которым вскармливается потомство. Возьмем всем известный пример. Мать кормит грудным молоком ребенка. Благодаря такому питанию, младенец очень быстро накапливает жир и уже в трехмесячном возрасте становится пухленький, с жировыми складочками – кладовыми энергии. Так Природа страхует малыша на тот случай, если по каким-то причинам мать перестанет его кормить. Взрослые люди, которые часто пьют молоко, так же, как и младенцы, быстро и легко образуют у себя на теле «страховочные» складки – набирают лишний жир. Взрослым коровье молоко не нужно. Тем более что у многих из них есть непереносимость лактозы, неизменной составляющей молока – будь оно коровье, овечье или козье. А если лактоза усваивается нормально, то с возрастом ее переносимость теряется. Посмотрите в своем генетическом паспорте, как ваш организм справляется с лактозой.

Но продолжим разговор о том, что такое «все белое». Это также сахар, продукты из белой рафинированной муки высшего сорта (хлеб, выпечка), рис, мороженое и пр. Вместо белого хлеба из муки высшего сорта ешьте цельнозерновой или из муки грубого помола. Вместо белого риса – бурый. Покупайте только те макароны, которые изготовлены из муки твердых сортов пшеницы. ГИ некоторых продуктов можно снизить, если каким-то способом уменьшить скорость их усвоения. Поэтому каши и макароны не переваривайте. Готовьте их до состояния умеренной твердости. Перед тем как приняться за них, съешьте салат из зелени и свежих овощей.

• Употребляйте фрукты один раз день – до обеда, на второй завтрак, как отдельный прием пищи. Не пейте фруктовые соки свежевыжатые, а тем более промышленного производства. Вместо них ешьте цельные плоды. Их клетчатка замедляет всасывание фруктозы и глюкозы.

• Не ешьте то, что растет под землей, а также крупяные каши, макароны и бобовые после 18:00. Под землей растут корнеплоды – крахмалистые и сладкие овощи: картофель, морковь, свекла и пр. Все названные в этой максиме продукты содержат много углеводов и снабжают вас энергией. Но ваша активность вечером снижается, такая пища становится избыточной, и организм запасает ее в виде жиров. Я уж не говорю о том, что вареный и жареный картофель имеет высокий ГИ.

• Не покупайте в магазинах мясные изделия и консервы. Мясные изделия – это различные колбасы (вареные, копченые, сыровяленые и др.), сосиски, паштеты и пр. Все они изготавливаются из вареного фарша с добавлением консервантов, красителей, загустителей и других химических веществ, которые ничего общего со съестным не имеют. К тому же в их составе почти всегда есть крахмал, который повышает ГИ продукта.

Вместо мясных изделий лучше покупать охлажденное, незамороженное мясо и готовить вкусные, питательные и полезные блюда дома.

Насчет консервов. Для долгой сохранности продуктов в герметически закрытой металлической или стеклянной емкости могут использоваться не только слабые натуральные консерванты вроде соли и молочной кислоты. В этом ряду множество синтетических веществ: ацетаты, пропионаты, сорбиновая кислота и ее соли, производные бензола и т. д., и т. п. Только представьте себе, какое воздействие они оказывают на здоровую микрофлору кишечника! Ведь эти вещества созданы, чтобы убивать бактерии! Если же вы едите соления и маринады, то нарушаете водно-солевой баланс организма.

Поэтому не ешьте консервированные соленые и маринованные овощи, грибы, рыбу и консервы.

• Не употребляйте в пищу растительные и сливочное масла, подвергнутые сильной тепловой обработке. В них жиры теряют молекулярную стабильность и разрушаются. У каждой клетки человеческого организма есть мембраны, через которые происходит ее обмен веществами с окружающей средой. И все они состоят из жиров, поступающих с пищей. Гибкость и проницаемость мембран определяется качеством жирных кислот, которыми вы их снабжаете. Таким образом, порченые тепловой обработкой жиры – это порченые клетки, ткани, органы!

Нагревание масел до высоких температур и последующее их употребление в пищу может вызывать оксидативный стресс. Это является фактором риска развития онкологических заболеваний.

Вы можете разогреть на сковороде гречневую кашу, сдобренную сливочным маслом (оно устойчивее к температурным воздействиям) или маслом гхи (о нем читайте ниже), но не более.

Эта максима непосредственно ведет к следующим двум рекомендациям:

1. Не покупайте в закусочных и сетевых ресторанах фастфуда картофель фри, жареные пирожки, пончики. Они пропитаны растительными маслами, подвергнутыми сильной тепловой обработке.

2. Не ешьте в других заведениях общественного питания – столовых, кафе, ресторанах. Вы наверняка получите в составе блюд испорченное растительное масло.

Также при нагревании растительных масел происходит их частичная гидрогенизация и образование трансжиров. Сейчас я расскажу, что это такое, но сначала – следующая максима.

• Не покупайте в магазинах продукты, содержащие трансжиры. В начале прошлого века химический процесс гидрогенизации паров был применен к жирам. С тех пор стало возможным получать синтетические твердые съедобные жиры из жидких растительных масел – так называемые трансжиры. Во времена СССР их производство было очень распространено для получения маргарина. Он на фоне дефицита сливочного масла считался приемлемым заменителем этого натурального продукта.

Трансжиры содержатся в следующих магазинных продуктах: маргарин, спреды, очищенные орехи и семечки (они подвергаются тепловой обработке – подсушиваются горячим воздухом для лучшей сохранности), картофельные чипсы, сухие концентраты супов, соусов, десертов, кремов.

• Лучше всего для жарки использовать масло гхи. Оно сегодня наиболее популярно среди сторонников здорового питания. Получают его из сливочного масла нагреванием до тех пор, пока из него не выпарится вся вода и белковые частицы. Тогда оно становится похожим на мед – прозрачным и золотистым. Жиры масла гхи наиболее стойки к воздействию высоких температур и могут использоваться для жарки мяса и овощей.

• Не пользуйтесь растительными маслами, подвергнутыми промышленной обработке. По существу, это относится почти ко всем растительным маслам, продающимся в магазинах – подсолнечному, кукурузному, льняному, рапсовому и пр. Дело в том, что сырье для них (семена, орехи, плоды) изначально содержит большое количество ненасыщенных жирных кислот. А они становятся молекулярно нестабильными не только под воздействием высоких температур при рафинировании и дезодорировании, но и под давлением, которое испытывают в процессе горячего или холодного отжима. В результате жирные кислоты превращаются в окислители. Тогда они могут вступать в реакцию с другими клеточными молекулами, например, белков и ДНК, способствуя воспалению и различным заболеваниям.

Исключение из этого правила составляет наиболее стабильное оливковое масло.

• Из всех растительных масел выбирайте нерафинированное оливковое масло первого холодного отжима. Его можно добавлять в салаты. Некоторые диетологи советуют выпивать 1–2 чайных ложки этого масла в день. Оно содержит фенолы и витамин Е – мощные антиоксиданты; ненасыщенные жирные кислоты – строительный материал клеточных мембран. Оно поддерживает здоровье сосудов, сердца и мозга; снижает риск развития онкологических заболеваний.

• Уделите особое внимание употреблению продуктов, содержащих омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты. Они не вырабатываются организмом. Но играют исключительно важную роль в его жизнедеятельности. Они – антиоксиданты и сильные жиросжигатели. Их достаточным содержанием в крови и тканях во многом определяется целостность ДНК сперматозоидов. Омега-3-жирные кислоты также поддерживают эластичность клеточных мембран. Благодаря им, эритроциты могут сворачиваться в трубочку и проникать в узкие капилляры. Плотный контакт мембраны эритроцита и стенки капилляра обеспечивает беспрепятственный переход кислорода в ткани. Таким образом обеспечивается полноценное кровоснабжение органов. Эти жирные кислоты препятствуют развитию атеросклероза, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Омега-3-жирные кислоты содержатся в жирной морской рыбе. Особенно ее много в анчоусах, сардинах, сельди, скумбрии, тунце, пикше и форели. Также вы ее найдете в морепродуктах и рыбьем жире. При покупке рыбы старайтесь выяснить, выловлена ли она в море или выведена в рыбном хозяйстве. Предпочитайте «дикую» рыбу: она формировалась в естественных (более физиологичных для нее, нежели искусственные) условиях обитания.

И еще три важных максимы, не связанных с особенностями потребления углеводов, белков и жиров.

• Не готовьте пищу и не подогревайте блюда в микроволновой печи. Под действием электромагнитных волн высокой частоты в «микроволновке» ДНК молекул пищи изменяется. В результате она теряет биоидентичность и с трудом, неполноценно усваивается организмом.

• Снизьте употребление алкогольных напитков (а еще лучше – исключите и употребление крепких). Все они имеют высокую калорийность. Тем более что выпитое всегда требуется заесть – закусить. Так вот. Организм использует ту энергию, которую ему поставляет алкоголь. А все, что мы съели после рюмки коньяка или бокала вина, оставляет «про запас» – превращает в жир. Учтем и то, что алкоголь повышает аппетит. После выпитого вы наверняка съедите больше, чем вам нужно. Так прокладывается дорожка к ожирению.

• В течение недели питайтесь по определенной системе: 1 день – без мяса, 1 день – рыбный, 1 день – разгрузочный.

День без мяса. Вы не едите белковые продукты, полученные из мяса животных, птицы, рыбу и морепродукты.

Рыбный день. Из белковых продуктов вы употребляете в пищу только рыбу и морепродукты.

Разгрузочный день. В такие дни мы не голодаем, но резко сокращаем калорийность суточного рациона и употребляем продукты и/или напитки (кефир, простокваша, ряженка) одного вида. Кроме них можно пить только чистую воду по потребности. Подобная минидиета способствует избавлению от лишнего веса, очищению организма, нормализации обмена веществ и работы внутренних органов.

Примеры проведения разгрузочных дней.

Гречневый. За весь день вы должны употребить только 200 г гречки и 800 г овощей. Разделите полученную кашу на 5–6 приемов пищи.

Творожный. Творог (до 5 % жирности) – 500 г. Овощи – 800 г. Разделите творог на 5–6 приемов пищи. Употребляйте овощи в течение дня в качестве перекуса.

Мясной. Отварная говядина/курица – 300 г. Овощи – 800 г. Разделите мясо на 5–6 порций и ешьте в течение дня с гарниром из свежих овощей.

Ну, пожалуй, достаточно. Хотя, поверьте, я взял самое-самое, как мне кажется, необходимое из моря советов и ограничений, которыми нас одаривает современная диетология. То, что проверено на себе и опыте моих пациентов. Несомненно, следование 15 максимам, с которыми вы ознакомились, потребует от вас серьезного изменения характера питания и пищевого поведения. Но хотите быстро проверить их действенность – всего за месяц? Тогда, если у вас есть лишний вес, выполняйте всего четыре правила:

• Уберите из рациона все сладкое и все белое.

• Ешьте только один цельный фруктовый плод в день до обеда, на второй завтрак, как отдельный прием пищи.

• После шести часов вечера не ешьте то, что растет под землей, а также каши, макароны и бобовые.

• Сократите употребление алкоголя.

Ровно через месяц ваш вес уменьшится на 5 кг. Мои пациенты не раз успешно это доказывали.

Чем вам поможет медицина

Вы узнали об основных принципах правильно сбалансированного питания. Они, так сказать, универсальны. То есть любой мужчина может – и должен! – их придерживаться. Но у каждого из вас есть генетически заданные особенности, имеющие непосредственное отношение к потреблению и усвоению пищи. Например, такие:

• скорость обмена белков, жиров и углеводов;

• скорость выработки инсулина в ответ на поступление глюкозы в кровь;

• потребность в определенных витаминах и чувствительность к ним;

• усвояемость макро– и микронутриентов пищи;

• непереносимость каких-то продуктов;

• вкусовые предпочтения;

• скорость насыщения при утолении голода;

• склонность к импульсивным перекусам и многое другое.

Все эти факторы могут оказывать очень сильное влияние на баланс поступающих в организм питательных веществ и пищевое поведение, сказываться на вашем здоровье и самочувствии. Их необходимо учитывать.

И в этом вам поможет генетический паспорт.

Например, я узнал из своего паспорта: «Снижена скорость расходования энергетических запасов на фоне замедленной секреции инсулина в ответ на поступление глюкозы с пищей». Это значит, что у меня повышена склонность к набору массы тела и существует риск развития сахарного диабета 2-го типа! Следовательно, требуется ограничить общее количество углеводных продуктов, тем более сладостей, увеличить потребление пищевых волокон, не частить с приемами пищи и т. д. Все эти рекомендации я прочел в паспорте, хотя и так знаю, что делать. Но многие мужчины не знают. И для них такая информация от диетологов, которые участвуют в изготовлении генетического паспорта, дорогого стоит!

Из генетического паспорта вы также узнаете:

• о том, каким продуктам именно вам следует отдавать предпочтение;

• насколько часто принимать пищу в течение дня и какую;

• ваш примерный суточный рацион.

У кого-то генетический паспорт выявит непереносимость к некоторым веществам в составе продуктов. Например, к глютену или лактозе.

Глютен, или, как его еще называют, клейковина – это белковое вещество, которые содержится в злаках. Оно вязкое и упругое, клейкое. Особенно много глютена в пшенице, ржи и ячмене, а значит, в хлебе, макаронах и хлебобулочных изделиях. Лактоза, или молочный сахар, содержится в молоке и во всех молочных продуктах – в сливочном масле, сыре, сливках, кефире, ряженке, йогурте, твороге и др. Кстати, и в хлебобулочных, кондитерских изделиях и выпечке она часто встречается (если при их изготовлении используются молочные продукты).

Если есть непереносимость глютена или лактозы, значит, они не усваиваются в кишечнике. В нем начинают проистекать гнилостные процессы, у мужчины пучит живот, образуются газы. Возможны боли, диарея, тошнота. Кишечник воспаляется, нарушается жизнедеятельность его нормальной микрофлоры, повреждается эпителий. Как следствие – ухудшается переваривание любой пищи, ее гниющие остатки вызывают интоксикацию, повышается нагрузка на печень. Снижается иммунитет, появляются аллергические высыпания на теле, аутоиммунные реакции[60]. А нужно-то всего-навсего отказаться, просто говоря, от хлеба и молока!

Непереносимость определенных продуктов всегда вызывает расстройства кишечника и нарушения, о которых я рассказал. Но мужчины часто не связывают плохое самочувствие с употреблением продукта, к которому есть непереносимость. Объяснения находятся легко: «Вчера засиделись допоздна, выпили… Не выспался, погода плохая…». Правда, нередко организм сам, помимо вашей воли, порой диктует, от чего следует отказаться. К какой-то пище вы можете испытывать стойкое неприятие. Доверяйте себе. Скорее всего, организм ее не усваивает.

С другой стороны, нельзя не учитывать, что вы в таком случае испытываете эффект ноцебо. Продукт усваивается как надо, а вы по причине самовнушения чувствуете себя плохо.

В любом случае, если вы подозреваете, что у вас есть непереносимость к каким-то продуктам, следует обратиться к врачу.

Порой пациенты говорят мне: «Доктор, у меня непереносимость к …!»

Я отвечаю своей любимой фразой:

– Есть мнение, а есть факты!

И мы вместе изучаем его генетический паспорт. Этот документ подтверждает или опровергает плохие отношения мужчины с той или иной пищей. В нем содержатся однозначные и простые рекомендации: что нужно исключить из рациона, чтобы постоянные недомогания и проблемы с кишечником исчезли.

Визит к врачу необходим еще и потому, что при переходе на сбалансированное питание нужно уделять особое внимание здоровью кишечника. Его недомогание сильно и надолго снижает качество жизни. К тому же состояние кишечника во многом определяется тем, как хорошо справляются со своими функциями другие органы пищеварительной системы. Их совокупную работу вы можете оценить по качеству конечного продукта этой, образно выражаясь, фабрики переваривания пищи. Вот простой тест на здоровье кишечника. После дефекации уделите внимание своему калу и оцените, насколько он соответствует пяти признакам здоровой нормальности:

• Он имеет консистенцию, как у пластилина.

• В нем не видно крови, слизи, иных выделений.

• Не имеет резкого, гнилостного запаха.

• Не пачкает унитаз. (Это показатель хорошего переваривания жиров.)

• Не оставляет следов на туалетной бумаге при пользовании ею после дефекации.

Здоровый кишечник опорожняется обычно один раз в сутки (допустимо – с частотой от одного раза в два дня до двух раз в день). Если это происходит чаще или реже, если вы страдаете поносом или запорами, тем более консистенция стула не соответствует здоровой нормальности, идите к врачу. Только он может определить, в чем причина расстройства.

Возможно, для исправления ситуации достаточно только коррекции питания. Например, у вас мало жиров в рационе. Из-за этого уменьшен выброс желчи из желчного пузыря и, как следствие, активность перистальтики кишечника. Здесь ясно, что делать: увеличьте количество жиров в рационе. Например, добавляйте побольше оливкового масла в зеленые салаты, почаще ешьте жирную рыбу с овощами.

Но причиной длительных запоров, сменяющихся приступами диареи, может быть и низкая кислотность желудка. Она является и одной из причин белковой недостаточности в организме («низкий» белок в результатах анализа крови). Кстати, вы можете проверить, достаточно ли ваш желудок вырабатывает соляной кислоты для переваривания пищи сами.

Треть чайной ложки соды растворите в половине стакана воды и выпейте натощак. Если у вас нормальная кислотность, в течение трех минут должна появиться отрыжка газом. Если ее нет, кислотность желудка понижена.

И в этом случае изменением питания ничего не добьешься, необходимо лечение.

Также причиной расстройства кишечника может быть угнетение его здоровой микрофлоры. В кишечнике обитают приблизительно 50 триллионов бактерий 500–1000 видов, которые весят не меньше двух килограммов! Все они живут в симбиозе с организмом, приносят ему пользу и считаются здоровой микробиотой. Как мы уже знаем, непереносимость некоторых продуктов, а также неправильное питание, могут ее подавлять. Тогда место дружественных бактерий занимают патогенные. К счастью, здоровая микробиота довольно быстро восстанавливается, если создать для нее нормальные условия существования и помочь справиться с ее врагами – болезнетворными бактериями. И в этом опять же может вам помочь только врач. Он возьмет необходимые анализы, изучит состав микрофлоры кишечника и назначит лечение.

А может быть, нездоровье кишечника вызвано тем, что вы плохо пережевываете пищу? В ротовой полости происходит первичная и очень важная для нормального переваривания обработка пищи. Здесь она измельчается и смачивается слюной. Образуется пищевой комок. Если тщательно жевать, то в желудке и кишечнике он переварится намного легче, чем быстро проглоченные непрожеванные куски еды. К тому же сигналы от вкусовых рецепторов ротовой полости информируют все отделы ЖКТ о составе пищи. Желудок, поджелудочная железа и печень будут знать, что к ним поступит, и встретят пищевой комок адекватным выделением своих секретов.

Учитывайте и то, насколько быстро у вас наступает чувство насыщения. Об этом расскажет ваш генетический паспорт. Я, например, в своем прочел: «Чувство насыщения и утоления голода в вашем случае появляются уже во время приема пищи или сразу после него. Поэтому у вас нет проблем с перееданием». Хорошо. А если у кого-то механизм насыщения работает медленно? Допустим, такой мужчина голоден и не привык долго жевать. Тогда он, прежде чем утолит голод, съест намного больше, чем ему надо!

Ученые доказали: чувство насыщения наступает через 20 минут после того, как вы сели за накрытый стол и принялись за еду. Поэтому пережевывайте пищу тщательно и не торопитесь: ешьте внимательно.

Уже давно известно и научно обосновано количество воды, которое человек должен потреблять за сутки. Эта норма составляет 30 мл на 1 кг веса. То есть мужчина весом 70 кг должен получать около 2 л воды в сутки – в том числе и в составе любых жидкостей (чай, кофе, соки, отвары, настои), которые он пьет. При этом, если он занимается спортом или тяжелым физическим трудом и потеет, то норма потребления воды увеличивается в 1,5 раза. То есть это уже будет 3 литра.

Я даю такие рекомендации своим пациентам с оглядкой. Если у мужчины нарушен отток жидкости в организме (что показывает, как вы помните, коэффициент отечности при проведении биоимпедансометрии!), то излишнее для него потребление воды вызовет отеки и повышение артериального давления. Причины задержки жидкости в тканях тела могут быть разные. Прежде всего я заглядываю в генетический паспорт пациента. Там есть информация об активности альдостерона – гормона коры надпочечников, который играет важную роль в регуляции водно-солевого обмена. В моем паспорте, например, написано: «Склонность к задержке жидкости за счет высокого уровня альдостерона и сниженной скорости выведения соли. Высокий риск развития гипертонической болезни. Рекомендуется ограничить количество соли в рационе».

Но активностью альдостерона или избыточным потреблением соли в разных случаях дело не ограничивается. Склонность к отекам может указывать и на болезни сердца или почек. В каждом случае нужно разбираться детально. Однако знайте: если у вас есть склонность к отекам, то резинки носков оставляют на ногах следы. И лучше выяснить у врача, в чем причина задержки жидкости в организме.

Насчет кофе. Этот напиток так популярен, потому что он содержит психоактивное вещество – алкалоид кофеин. Он стимулирует центральную нервную систему, дает бодрость и прилив сил. Но у некоторых людей кофеин может вызывать учащенное сердцебиение, сужение кровеносных сосудов и повышать артериальное давление. Загляните в генетический паспорт и узнайте о своей предрасположенности к повышению давления и кофеинзависимой головной боли при употреблении кофе. Также вы узнаете, сколько чашек кофе в день вам можно выпивать. Мне, например, можно до шести чашек в день, но я пью одну-две. И периодически делаю перерывы: по 1–2 недели провожу без кофе и чая – для обновления чувствительности клеточных рецепторов кофеина.

Важное место в ряду генетических особенностей организма занимает потребность в определенных витаминах и чувствительность к ним.

Витамины – это биологически активные органические вещества, которые нам жизненно необходимы. Они принимают участие во множестве важных биохимических реакциях клетки, и без них развиваются различные заболевания. На сегодня известно 13 витаминов. Каждого из них требуется совсем немного – до 0,1 мг в сутки. Но проблем с их употреблением и усвоением хватает.

• Какие-то из них синтезируются в клетках или вырабатываются кишечной микробиотой. Например, витамин D₃ образуется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей, а витамин К продуцируется кишечной палочкой в кишечнике. Но этого всегда недостаточно. Их дефицит мы можем компенсировать употреблением пищи, содержащей эти витамины.

• Большинство витаминов мы получаем только из пищи. Но для усвоения каждого из них требуется наличие или других витаминов, или определенных питательных веществ. Например, жирорастворимые витамины (А, D₃, Е, К) усваиваются в достаточной степени только в присутствии жиров. А вот витамин В₁₂ нельзя получить из растительной пищи. Он содержится в белковых продуктах: в мясе животных, говяжьей, свиной и куриной печени, птице, рыбе, в молочных продуктах и яйцах.

• Какие-то витамины организм может запасать. Например, витамины А и К – в печени, D₃ и Е – в жировых клетках, адипоцитах. Но при постоянном переизбытке их употребления это чревато гипервитаминозом[61]. А вот водорастворимые витамины (С и группы В) легко выводятся из организма почками, их недостаток требуется ежедневно восполнять.

Как видите, наладить достаточное поступление в организм с пищей, а также синтез и нормальный баланс витаминов не так-то просто. Но мы с вами провели немалую работу, чтобы утвердиться в одной справедливой истине.

Казалось бы, на этом можно и успокоиться. Но тут снова говорит свое веское слово геном. У каждого из нас имеется генетически заданная потребность в определенных витаминах, степень их усвояемости и особенности их метаболизма. Например, в моем генетическом паспорте написано: «Повышенная потребность в витамине В₁₂. Предрасположенность к снижению его адсорбции в кишечнике». А ведь этот витамин участвует в формировании эритроцитов, поддержании здоровья нервной системы, сердца и кишечника, кожи и волос! Поэтому сопровождающая генный анализ рекомендация очень уместна: «Увеличьте потребление в рационе рыбы, мяса и печени. Вам рекомендован дополнительный курсовой прием витамина В₁₂ в суточной дозировке».

Также у меня выявлен высокий риск развития дефицита фолиевой кислоты, то есть витамина В₉. А это может привести к осложнениям в сердечно-сосудистой системе и неврологическим заболеваниям. Рекомендация: «Употребляйте в пищу темно-зеленые листовые овощи (шпинат, салат-латук, спаржа), свеклу, морковь, брюссельскую капусту, брокколи, томатный сок, дрожжи, печень, яичный желток, сыр, дыню, абрикосы, тыкву, авокадо. Также принимайте витамин В₉ дополнительно курсами (препарат или биологически активную добавку)».

А вот с антиоксидантной защитой организма, включающей витамины А, С и Е, у меня все нормально. И так далее…

Генный анализ отношений вашего организма с витаминами очень значим в выработке правильной тактики употребления этих важнейших для здоровья веществ.

И все-таки наиболее точный ответ на вопросы дефицита витаминов, которые поставил перед вами генетический паспорт, вы можете дать только с помощью врача. Курсовый прием витаминных препаратов – сомнительная самопомощь. В их дозировке, нужной именно для вас, легко ошибиться. Лучше сдать анализы на содержание всех витаминов и после этого под контролем врача проводить целевую терапию выявленного дефицита. Но на фоне сбалансированного питания вы можете протестировать дефициты только тех витаминов, на которые обратит внимание ваш врач. Так, в нашей клинике я и мои коллеги рекомендуем многим пациентам сдать комплексный анализ на содержание следующих веществ:

– Фолиевая кислота, или витамин В₉. Он участвует в создании новых клеток и необходим для роста и здоровья кровеносной и иммунной систем. Защищает сосуды, участвует в синтезе аминокислот.

– Витамин В₁₂. Помимо того, что вы о нем уже узнали, скажу следующее. Этот витамин участвует в производстве ДНК и РНК новых клеток. Он также помогает поддерживать здоровье нервной системы и мышц, контролирующих эрекцию. Необходим для нормального кроветворения: способствует образованию эритроцитов.

– Витамин D₃. Главное его назначение – обеспечение всасывания кальция и фосфора из пищи тонким кишечником. Таким образом, он во многом определяет минерализацию и плотность костной ткани. Поддержание нормального уровня витамина D₃ в организме – профилактика остеопороза, снижение риска переломов. Молекулярная структура этого вещества схожа со структурой тестостерона. Поэтому витамин D₃ косвенно участвует в синтезе белков (в том числе главного белка в организме – коллагена, который «отвечает» за состояние кожи, связок, сухожилий, хрящей) и определяет качество структуры мышечного волокна.

Также этот витамин играет важную роль в работе иммунной системы и противоопухолевой защите организма.

В последнее время выявлено влияние витамина D₃ на фертильность и состояние мочеполовой системы. Его рецепторы были обнаружены в мышечных слоях стенки мочевого пузыря и предстательной железе. Эпителий железы продуцирует активную форму витамина D₃. Низкий уровень этого витамина независимо связан с аденомой простаты.

Кстати, мы еще не говорили о том, в каких продуктах содержится витамин D₃. Его пищевые источники: жирная рыба, такая как лосось, тунец, сардина и макрель; печень трески и палтуса; рыбий жир; жирные молочные и кисломолочные продукты – сливки и сыры, йогурт, творог и сливочное масло; грибы; желтки яиц.

Также врачи нашей клиники рекомендуют своим пациентам сдать кровь для комплексной оценки оксидативного стресса. Он включает в себя анализ содержания сильных антиоксидантов – омега-3-полиненасыщенных жирных кислот и витаминов А, Е, С.

О том, какое большое значение омега-3-жирные кислоты имеют для репродуктивного здоровья мужчины, вы уже прочли в главе VII первой части книги (раздел «Фрагментация ДНК сперматозоидов»).

Результаты этих анализов и генетический паспорт позволят врачу скорректировать ваш рацион и дать рекомендации по приему витаминных препаратов для поддержания нормального баланса веществ в организме.

Биологически активные добавки (БАДы)

Сбалансированное питание учит нас правильному выбору продуктов, тщательному составлению рациона и продуманному приготовлению пищи. Но даже это не может гарантировать нам того, что наш стол будет полноценным. Индустрия питания поставляет нам овощи и фрукты, мясо и рыбу, которые теряют значительную часть витаминов, макро– и микроэлементов при транспортировке и хранении, так называемых «усушке и утруске», замораживании и термической обработке. Мы не можем напрочь отказаться от потребления рафинированных, замороженных, переработанных продуктов и полуфабрикатов, частично утерявших питательные свойства. Сам характер сбалансированного питания предполагает разумное ограничение калорийности, а значит, и суточного потребления каких-то продуктов. Но тогда мы можем не получить из них достаточного количества биологически активных веществ: нужно слишком много еды.

И здесь на помощь приходят БАДы – биологически активные добавки к пище. Они выпускаются производителями в абсолютно биодоступной форме и, в зависимости от состава, оказывают нам разнообразную и всегда необходимую помощь:

• восполняют недостаток необходимых микронутриентов;

• способствуют нейтрализации и выведению токсинов;

• оказывают противовоспалительный эффект;

• осуществляют антиоксидантную, антибактериальную, противовирусную защиту;

• благотворно влияют на обмен веществ, работу внутренних органов, состояние сосудов, нервной системы;

• в случае болезни уменьшают побочные эффекты от лекарств, способствуют скорейшему выздоровлению.

Я рекомендую всем мужчинам включить в поле своего зрения несколько БАДов, о которых сейчас расскажу. Их можно употреблять постоянно. Принимайте эти пищевые добавки в течение трех месяцев от одного до трех раз день во время или после еды (так, как указано в инструкции к препарату), потом на месяц делайте перерыв. Некоторые из этих БАДов включают те или иные витамины и микроэлементы, которые вы, возможно, уже принимаете по назначению своего врача. Поэтому проконсультируйтесь сначала с ним.

Итак, употребляйте БАДы, основу которых составляют:

• Куркумин. Это вещество входит в состав корня травянистого растения куркумы. Уже на протяжении пяти тысяч лет куркуму используют в пищу, а также как лекарство на ее родине – в Индонезии и Южной Индии. Куркумин оказывает сильное противовоспалительное действие. Является мощным иммуномодулятором, антибактериальным и противовирусным средством. Но кроме этого защищает печень, нейтрализует токсины. Повышает производительность митохондрий и синтез нейромедиаторов, увеличивает вашу энергию и улучшает работу нервной системы. Куркумин оказывает универсальное благотворное воздействие на организм, насчитывающее около 200 эффектов.

• Масло черного тмина. Упоминания о черном тмине – однолетнем травянистом растении семейства лютиковых – есть в Ветхом Завете и Коране. В хадисах[62] приводятся слова пророка Мухаммеда: «Черный тмин является лекарством от всех болезней, кроме смерти». О лечебных свойствах черного тмина знали Гиппократ и Авиценна.

Основным компонентом масла является вещество тимохинон. Это эффективный иммуномодулятор. Осуществляет антимикробную, антиаллергенную, противовирусную защиту органов пищеварительной системы и почек. Мощный антиоксидант, противовоспалительное и противоопухолевое средство.

Масло черного тмина также содержит незаменимые аминокислоты, омега-3-жирные кислоты, важнейшие макро– и микроэлементы: кальций, магний, фосфор, железо, цинк. В его составе есть тимогидрохинон – вещество, которое усиливает передачу нервных импульсов, улучшает когнитивные функции. Именно поэтому Авиценна писал о черном тмине: «Способствует активизации энергии, помогает перебороть утомление, усталость, действует общеукрепляюще на иммунную систему…».

• Масло МСТ. Это натуральное масло с легкоусвояемыми ненасыщенными жирными кислотами. Они не откладываются в адипоцитах, а попадают сразу в митохондрии клеток и дают организму «легкую» энергию. Масло прекрасно питает мозг, способствуют четкой передаче нервных импульсов, усиливает работоспособность, внимание и сосредоточенность. Я люблю сделать несколько глотков кофе с добавлением масла МСТ перед напряженной умственной работой или перед тренировками. Также этот БАД принимают как антиоксидант, для повышения выносливости, для улучшения работы мозга и сердечно-сосудистой системы.

• Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты.

• Витамин D₃.

Полезные свойства БАДов, основу которых составляют эти вещества, вам известны. Если вы не принимаете препараты с витамином D₃ и омега-3-жирными кислотами, то употребляйте такие БАДы.

• Хвойный клеточный концентрат. Это вещество содержит полипренолы – природные биорегуляторы клеточного метаболизма растений. В организме человека они имеют очень широкий спектр биологической активности и отличаются крайне низкой токсичностью. БАДы с полипренолами защищают и восстанавливают поврежденные митохондрии; налаживают выработку и накопление энергии в организме; регенерируют клетки печени; улучшают работу мозга, защищают его клетки от гибели и укрепляют память; оказывают противовоспалительный эффект; усиливают иммунитет; нормализуют гормональный фон; улучшают репродуктивную функцию.

• Коллаген. Этот белок имеет исключительно большое значение для здоровья. Он составляет основу соединительной ткани в организме. Его количество определяет прочность костей, связок, сухожилий. И – что очень важно для здоровья сердечно-сосудистой системы – стенок кровеносных сосудов. Наличие в них коллагена влияет на эластичность сосудистой стенки, помогает сосудам расширяться и сужаться для контроля кровотока и давления крови.

В синтезе коллагена принимает участие витамин С. Вот почему цинга, вызываемая длительным дефицитом этого витамина в организме, прежде всего характеризуется ломкостью сосудов и кровоточивостью десен.

В моем генетическом паспорте указано: синтез коллагена происходит быстро, но с той же скоростью его разрушает ферментативная система. Вот почему на тренировках со штангой, когда я работаю с большими весами, у меня начинают болеть сухожилия. И боль долго не проходит. Но в периоды приема БАДов с коллагеном она унимается всего за два дня. Как будто я принимаю обезболивающее. Соединительная ткань, подпитываемая коллагеном, быстро восстанавливается.

Хочу вас предостеречь: не следует покупать коллаген в виде порошка – он малоэффективен.

• Триптофан. Это незаменимая аминокислота. Она не синтезируется в организме, зато является важным строительным элементом белков, и только поэтому стоит принимать БАДы с триптофаном. Но мы выделяем это вещество из 9 незаменимых аминокислот потому, что из него образуется серотонин, гормон счастья. А он, как мы знаем, с наступлением темного времени суток превращается в мелатонин, гормон сна и регулятор циркадных ритмов. Поэтому БАД с триптофаном оказывает двойное действие. Днем он улучшает настроение, снижает тревогу и повышает ощущение благополучия. А ночью обеспечивает нам спокойный глубокий сон.

Триптофан также играет важную роль в поддержке иммунитета, нормального уровня тромбоцитов и свертываемости крови, здоровья кожи.

В отличие от других рекомендованных мною БАДов, эту пищевую добавку следует употреблять только в течение месяца. Потом необходимо сдать анализ для определения уровня серотонина и посоветоваться с врачом по поводу дальнейшего приема препарата.

Не упустить существенное

Мы рассмотрели основные аспекты здорового образа жизни. Кажется, путь к настоящему мужскому здоровью и активному долголетию означен. Во всяком случае, в общих чертах. В деталях каждый из вас будет узнавать его и прокладывать дальше, опираясь уже на собственный опыт. А если ваших усилий и знаний окажется недостаточно, – вам всегда придет на помощь врач.

И все-таки чего-то в этой картине не хватает… Практикующему врачу-физиологу, даже самой широкой квалификации, трудно отвлечься мыслью от своей конкретной задачи – распознания и лечения конкретного заболевания. Он имеет дело с нарушением физиологических процессов в организме пациента. А все они материальной природы. Синтез гормонов, водно-солевой обмен, выделение секреторных жидкостей, работа сердца… И причину болезни мы, врачи, ищем, конечно же, в материальных факторах, которые нарушают координацию и нормальное течение этих процессов. Патогенные микроорганизмы, наследственные болезни, возрастные изменения, травмы в прошлом, отравление, неправильное питание, малоподвижный образ жизни…

И при этом часто упускаем существенное.

При первичном обследовании пациента я всегда измеряю у него уровень стресса. Вы теперь знаете, какое разрушительно-разнообразное влияние на здоровье он может оказывать. Если уровень высокий, нужно бить тревогу и убирать стрессогенный фактор. И врач справится, если стресс вызван волнением пациента на приеме или переживаниями из-за аденомы простаты. Но, как правило, дело не в этом.

Ссора с женой, невозможность найти общий язык с взрослеющим сыном, разногласия с коллегами, раздор с другом… Материальными факторами влияния на физиологические процессы здесь и не пахнет. И на этом если не компетенция, то полномочия врача-физиолога заканчиваются. («Это личное, доктор». – «Понимаю вас».) Он излечивает заболевание, но пациент и возможная причина его будущих болезней остаются друг с другом один на один.

Отношения с людьми. Социальные связи. Именно от них во многом зависит качество жизни и состояние здоровья мужчины. Недаром в определении здоровья ВОЗ одной из его составляющих названо социальное благополучие.

Есть оно у вас или нет?

Ответ на этот вопрос можете дать только вы. Социальное благополучие определяется качеством вашего взаимодействия с семьей, друзьями, коллегами и соседями, уровнем вашей интеграции в общество, степенью социальной поддержки, которую вы получаете, и многими другими вещами, подобными этим.

И здесь я выскажу несколько соображений, которые приходят на ум эксперту по мужскому здоровью.

Одиночество

Иногда я вспоминаю мужчину, который пришел ко мне на прием несколько лет назад. Я описал этот случай в начале книги, вспомните.

Пациент, 36 лет. Обратился с жалобой на избыточный вес, апатию, отсутствие интереса к жизни. В ходе опроса выяснилось, что ситуация намного драматичнее. Мужчина находился в тяжелой депрессии, думал о суициде. Семьи нет, детей нет, ничего не хочется и не надо. Работает на заводе разнорабочим. Вроде здоров, а жизнь – не в радость.

Что-то не получалось у этого молодого человека ни с «интеграцией в общество», ни с «качеством взаимодействия» с людьми. Он был излишне робок и неуверен в себе. Похоже, имел низкую самооценку. Возможно, пережил в прошлом психологическую травму. Видимо, все это привело его к длительному одиночеству, а потом – к мыслям о суициде. В таком состоянии он и набрал лишний вес.

Одиночество – разрыв социальных связей и прекращение значимого общения – действует на человека угнетающе. Можно сказать и сильнее – губительно. Homo sapiens создан Природой как социальное животное. Он не только может активно взаимодействовать с другими людьми, но и нуждается в этом. Люди неосознанно тянутся друг другу. Доброжелательное живое общение, совместная деятельность, дружба, любовь нам необходимы, как воздух. Отсюда рождаются сочувствие, сопереживание, сострадание, самоотдача в помощи ближним, забота о них. Мы желаем дарить друг другу наши мысли и чувства, радость и приятие, симпатию и готовность помочь – самый широкий спектр наших лучших проявлений. Еще одна природная данность – инстинкт продолжения рода – дарит нам желание создать семью. Женщинам – счастье материнства, мужчинам – отцовства.

Так мы реализуем социальность нашей природы. Так устанавливаются социальные связи. Они естественны для нас, как биение сердца, как ток крови по сосудам. И поэтому, если они рвутся, мы оказываемся в подвешенном состоянии. Недаром говорят: «прочные семейные узы», «крепкая дружба». Социальные связи для нашего внутреннего мира подобны мускульному каркасу, который надежно поддерживает правильную осанку. Если они рвутся, наша внутренняя устойчивость – а вместе с ней сопротивляемость давлению внешнего мира и болезням! – нам изменяет.

Вот почему одиночество можно назвать губительным состоянием. Представьте себе одинокого бессемейного мужчину дома, на прогулке, в магазине. Ему некуда спешить, не о ком заботиться. Он знает, что его никто не ждет, не обрадуется его появлению. И никогда не протянет ему руку помощи. Может быть, поэтому он так безразличен, вял и молчалив? Представьте, и вы поймете, как может влиять одиночество на его здоровье. Давайте опишем возможные физиологические последствия этого влияния:

• снижение физической активности, переход к малоподвижному образу жизни и риск гиподинамии;

• повышенная склонность к ожирению;

• злоупотребление алкоголем и психоактивными веществами;

• ухудшение сна;

• снижение эластичности стенок сосудов и развитие гипертонии, риск сердечно-сосудистых заболеваний;

• повышенный уровень кортизола;

• нарушение экспрессии генов;

• ослабление иммунитета.

Мой пациент очень хотел разрушить свое одиночество и создать семью. Но не мог переступить через внутренние психологические барьеры. «С девушками разговаривать у меня совсем не получается…» И погибал от самоизоляции. Но выхода не видел. Обратиться в клинику, находясь под гнетом суицидальной депрессии, очень непросто. Я предполагаю, что он это сделал в последней отчаянной попытке выжить. Ведь одиночество жалости не знает.

Анализы мужчины показали низкий тестостерон. Я назначил гормональную терапию, стимулирующую его выработку. И гормон успеха сделал свое дело! Желание счастья у моего пациента получило мощную поддержку в виде энергии социальной самореализации. И все внутренние барьеры были сломлены.

Мужчина очень скоро, по его словам, «взбодрился», занялся спортом, избавился под нашим контролем от лишнего веса. Сменил работу на более интересную и высокооплачиваемую. В фирменном автосалоне купил новый автомобиль. Записался в клуб знакомств и начал встречаться с женщинами. Потом женился, в семье родился здоровый ребенок.

Чему нас учит этот пример? Он доносит до нас истину, которая подтверждает правильность определения здоровья ВОЗ, но многим из нас не кажется очевидной.

Социализирующий гормон

Установление человеком надежных социальных связей, то есть добрых (в самом широком смысле этого слова) отношений с другими людьми, поддерживает и поощряет в его организме гормон окситоцин. Он вырабатывается в гипоталамусе[63], и его уровень в крови повышается в ответ на любое мало-мальски позитивное взаимодействие со «своими», то есть людьми своего круга.

Например, вы пришли на работу. Настроение с утра не задалось, вы мрачноваты. Но коллеги приветствуют вас. Дружеское прикосновение, рукопожатие, одобрительный взгляд, улыбка – и концентрация окситоцина в вашей крови растет. Он мгновенно вызывает у вас ответное доброе чувство, доверительный отклик, снижает тревожность. Настроение повышается. Этот гормон действует еще и так, что в своем кругу мужчина чувствует доверие к окружающим. Недаром окситоцин называют гормоном доверия.

А если человек имеет дело с незнакомыми людьми? Бельгийские ученые впрыскивали испытуемым в нос спрей с окситоцином и обнаружили следующее. Под действием гормона мужчина идет на контакт только тогда, когда у него есть какая-то информация о партнере. С незнакомцем, о котором он ничего не знает и не слышал, мужчина намного более сдержан. А голландские ученые выяснили, что испытуемые под действием окситоцина доброжелательны с соотечественниками, а с людьми других национальностей ведут себя настороженно.

Так что в системе «свои-чужие» окситоцин действует однозначно.

Также окситоцин подавляет выработку кортизола, гормона стресса. Поэтому мужчина в окружении близких ощущает себя более уравновешенным и спокойным, нежели среди чужих.

Еще одно важное свойство окситоцина. У мужчин он повышает чувствительность к социально значимым позитивным сигналам, поступающим от других людей. Это способствует установлению новых добрых отношений, расширению социальных связей. А еще этот гормон обеспечивает социальную память: встретив шапочного знакомого, который когда-то давно произвел на вас хорошее впечатление, вы его узнаете. И, возможно, эта встреча станет началом дружеских или деловых отношений – установится новая социальная связь.

В период влюбленности концентрация окситоцина в крови возрастает. И очень значительно – во время полового акта и при оргазме. Поэтому гормон доверия играет большую роль в сексуальной жизни мужчин. Он:

• повышает сексуальную возбудимость;

• стимулирует сокращение мышц семявыводящих путей при оргазме. Это усиливает выброс эякулята и делает кульминацию сексуального возбуждения более яркой.

Не менее важную роль окситоцин играет и в жизни семьи.

• Высокий уровень гормона доверия у любящих мужчины и женщины определяет их сильную привязанность друг к другу. И высокую степень недоверия к незнакомцам противоположного пола.

• Низкий же уровень окситоцина вызывает у мужчин желание изменить постоянной партнерше. У каждого десятого мужчины этот уровень критически низок. И определяет склонность к промискуитету – так называемый синдром Казановы.

• Уровень окситоцина сильно возрастает при вашем общении с любимой женщиной и вашими детьми – и у вас, и у них. А особенно сильно, когда вы их обнимаете. Исследования показали: объятие, которое длится в течение 10 секунд, повышает иммунитет; около 20 секунд – снижает уровень стресса, уменьшает кровяное давление и частоту сердечных сокращений.

Если у вас крепкая семья, вы можете быть уверены: рядом с вами мироощущение ваших любимых преображается – дети становятся спокойнее и смелее, а жена переживает в душе мир и удовлетворенность.

Гормон долголетия

Я бы назвал окситоцин еще и гормоном долголетия.

Во-первых, мы убедились, что он оказывает на человека самое благотворное влияние: снимает стресс, успокаивает, создает чувство защищенности, способствует эффективной релаксации и восстановлению сил. Все это продлевает годы нашей жизни.

Во-вторых, он участвует в регенерации стареющих мышц. Для здоровья пожилых мужчин это очень важно. Прочтите еще раз раздел «Зачем мужчинам большие мышцы?» в главе VI.

В-третьих, он продлевает срок жизни нейронов и замедляет постепенное старение мозга. Ученые провели обширное исследование умственных способностей и памяти пожилых и престарелых супружеских пар. В ходе этой работы выделились две группы испытуемых. Первая – семьи, в которых принято доверять друг к другу и подставлять ближнему плечо в непростые времена. Уровень окситоцина у членов таких семей был высоким. Вторая – пары, у которых совместная жизнь – это лишь разрозненное сосуществование. Соответственно, и с окситоцином у таких людей дела обстояли неважно. Результаты исследований были совершенно определенными. В первой группе твердость ума и сообразительность супругов сохранились намного лучше, чем у членов второй группы.

В 2000-х годах статистика США показала: ожидаемая продолжительность жизни жителей штата Коннектикут перевалила рекордную отметку 78 лет и превысила аналогичные показатели во всех остальных 49 штатах страны.

Коннектикут привлек пристальное внимание геронтологов. Они выяснили, что каждый пятый его житель – итальянец. И что именно в итальянских семьях старики могут похвастать активным долголетием. Стали узнавать: почему?

Оказалось, что одной из главных жизненных ценностей у итальянцев является семья. Это понятие толкуется у них очень широко. С одной стороны, семья – самые близкие родственники: муж, жена и, как правило, один ребенок или двое детей. Ничего особенного. Но с другой стороны, это еще и вся многочисленная родня: бабушки, дедушки, дяди, тети, племянники и племянницы, их жены, мужья, дети и т. д., и т. п. Итальянцы любят собираться шумной, веселой компанией родственников за одним огромным столом, обычно на открытом воздухе. Щедрое, живое, доброжелательное общение, детские игры и смех, совместное обсуждение любых насущных проблем, музыка, пение, танцы – так проводятся целые часы.

Старики-мужчины здесь очень заняты: они играют с внуками, ведут беседы с многочисленными зятьями, шуринами, свояками и т. д. Молодые родственники неизменно выказывают им уважение, охотно общаются с ними, рассказывают о своих делах, спрашивают совета.

Исследователи-геронтологи провели в Коннектикуте анализ образа жизни итальянцев старшего возраста. И нашли главную причину их долголетия.

Все решает семья, сделали вывод ученые. Здесь вам и «качество взаимодействия с окружением», и «интеграция в общество», и «социальная поддержка». Обширные и тесные родственные связи итальянцев преклонного возраста не дают им стареть.

Так социальное благополучие определяет здоровье и активное долголетие мужчины.

И последнее из того, что я хотел бы донести до мужчин в этой главе. Если вы решили вести здоровый образ жизни, то постарайтесь сделать так, чтобы в этой большой перемене принимала участие вся ваша семья. Вдохновите своих родных на ЗОЖ. Выбирайтесь вместе с женой, детьми и старшими родственниками на пешие прогулки, на тренировки, вместе продумывайте новый сбалансированный рацион, планируйте режим дня. Я думаю, после прочтения этой главы излишне объяснять, насколько вам легче будет осуществлять преобразование своей жизни вместе с родными и насколько это важно для них и для вас.