БУДЬ ГОТОВ
Боевые навыки
Знание не навык. Знание и десять тысяч повторений — вот навык.
Понимать, как что-то делается, и быть способным выполнить это — далеко не одно и то же. Вы можете прочесть и даже заучить наизусть самый лучший в мире самоучитель игры на скрипке, однако если вы ограничитесь только этим, скрипачом вы не станете. Как же превратить знание в умение? Ответ найден давным-давно — это многократное повторение изучаемого действия. За кажущейся простотой данного подхода скрывается ряд принципов, без соблюдения которых невозможно быстрое и правильное формирование требуемого навыка, а также его длительное сохранение. Тут, как в медицине: недостаточно просто знать, какое лекарство использовать, необходимо следовать назначенной схеме его применения, т. е. соблюдать периодичность приёма и дозировку, избегать употребления пищи и медикаментов, несовместимых с данным препаратом и т. п. В противном случае лекарство может не только не пойти на пользу, но даже причинить вред здоровью.
Рациональная методика изучения техники основывается на понимании того, как протекает процесс освоения человеком нового действия. Рассмотрим его поподробнее.
Мы можем выполнить то или иное ранее изученное движение благодаря тому, что в нашем подсознании хранится его образ, содержащий информацию о последовательности, в которой в него вовлекаются мышцы, о том, на какие углы сгибаются суставы, как смещается наш центр тяжести, что мы ощущаем в процессе выполнения и т. п.
Процесс освоения нового движения проходит две фазы [1,2]. Вначале его образ формируется в краткосрочной двигательной памяти. Затем он переносится в долгосрочную двигательную память. В момент, когда данное движение необходимо выполнить, его образ ищется в краткосрочной памяти. Если его там нет, то он извлекается из долгосрочной памяти.
Необходимо учитывать, что в долгосрочной памяти хранится не весь образ, а некий шаблон движения, его основная структура без подробностей. С одной стороны, это хорошо, поскольку именно благодаря этому мы можем адаптировать движения к изменяющимся внешним условиям. С другой стороны, чем больше эффективность движения зависит от нюансов его выполнения, тем быстрее оно деградирует без поддерживающих тренировок. Дело в том, что чем дольше образ движения хранится в долгосрочной памяти невостребованным, тем меньше подробностей в нём сохраняется.
Как замечают многие тренеры, быстрее всего деградируют навыки, основанные на сложной и тонкой моторике. Всего за пару выходных показатели обучаемых существенно ухудшаются. Казалось бы, спортсмен отдыхал, однако его результат в понедельник оказывается ощутимо ниже того, что он демонстрировал в пятницу. Так, например, для стрельбы эта разница может составлять до 20 % [3].
Только самые простые двигательные навыки могут сохранить свою работоспособность, если ими не пользовались длительное время, да и то не без потерь. Вспомните, как вы садились на велосипед или вставали на коньки после значительного перерыва. Вначале ваши движения были достаточно неуклюжи, однако затем у вас начинало получаться всё лучше и лучше, ваше тело как бы «вспоминало» необходимые движения. На самом деле это образ движения, извлечённый из долгосрочной памяти, дополнялся недостающей информацией и адаптировался «на лету» к текущей ситуации на основе обратной связи.
Именно поэтому музыканты и танцоры репетируют перед выступлением, каратисты во время тамэсивари[215], прежде чем выполнить удар, несколько раз его повторяют, а некоторые боксёры прямо перед началом матча наносят удары по воздуху. Все эти люди стараются сформировать в краткосрочной памяти точный образ движения, восполнив необходимыми подробностями шаблон, извлечённый из долгосрочной памяти.
Первое знакомство
Сколько раз необходимо выполнить новое движение для того, чтобы в краткосрочной памяти сформировался его образ? Как показывают исследования, достаточно порядка нескольких сотен повторов [4, 5]. Более точную оценку дать просто невозможно, поскольку это зависит как от самого движения, так и от того, кто его осваивает. Профессиональные спортсмены и танцоры могут освоить движение, выполнив его 100–150 раз, в то время как среднестатистическому человеку для этого может потребоваться в три-четыре раза больше повторов. Это обусловлено как природной одарённостью, так и определённым багажом уже имеющихся двигательных навыков, поскольку человеку проще запоминать движения на основании аналогий с тем, что ему известно.
Образы движений хранятся в подсознании, которое, как известно, не использует для этого словесные описания, т. е. оперирует невербализированным представлением информации. Следовательно, при изучении нового движения необходимо сосредоточиться на имитационном процессе освоения, при котором движение повторяют за тренером, сведя к минимуму использование словесных описаний. В тех случаях, когда слова неизбежны, надо стремиться к образным описаниям, вроде «топчущий удар ногой, как будто давим таракана», «рубим рукой, как топором» и т. п. Этот подход нередко используется в восточных боевых искусствах, например в синъ и цюань («удар, как стрела, впивающаяся в сухое дерево», «удар, как выстрел из пушки» и т. п.). Безусловно, в работе с такими образами надо соблюдать меру, чтобы они не начали отвлекать от техники.
Один из наиболее простых и действенных методов использования мысленных образов при отработке техники заключается в том, чтобы вообразить, что из ваших ладоней, коленей, носков ног и т. п. ударных поверхностей растут металлические острия. Работая по мешку, не просто бейте его. Всаживайте в него свои удары, как будто хотите пробить его «растущими» из ваших рук воображаемыми остриями. Это придаст вашим ударам необходимый пронос сквозь поверхность цели, делая их более «тяжёлыми». Кроме того, такая отработка откорректирует траекторию удара и уберёт из неё протягивание бьющей поверхности по цели, рассеивающее часть энергии впустую. Последнее наиболее актуально при отработке ударов локтем, ребром ладони и «рука-молот».
Ещё одним метод тренировки, построенный на использовании мысленных образов, ориентирован на отработку навыка нанесения прямого удара из того положения, где в настоящий момент находится ваша рука, без перемещения её на привычную стартовую позицию или предварительного замаха. Представьте, что через отверстие в цели, по которой вы наносите удары, пропущена верёвка, один конец которой привязан к вашей руке. Некто, стоящий за целью, дёргает за другой конец верёвки, в результате чего ваша рука устремляется в цель по кратчайшему расстоянию.
Вначале, пока техника вам совсем незнакома, ваше тело под управлением подсознания будет пробовать разные варианты движений, пытаясь выполнить осваиваемый приём. Именно поэтому на данном этапе очень важно, чтобы ваши движения корректировал инструктор. В противном случае не исключена вероятность закрепления грубых ошибок в формируемом образе движения. При самостоятельном освоении техники целесообразно воспользоваться зеркалом для наблюдения и коррекции своих движений. Кроме того, при любом типе тренировок неплохо вести видеозапись своих движений, благо камеры теперь есть и в ноутбуках, и в планшетных компьютерах, и в мобильных телефонах. Последующий просмотр позволит проще выявить недочёты, чем анализ собственных субъективных ощущений. Более того, вам может казаться, что вы всё делаете правильно, и только взгляд со стороны поможет обнаружить ошибку.
В целях ускорения процесса формирования верного навыка необходимо сразу же отрабатывать изучаемое движение целиком, не разделяя его на отдельные элементы. Выполнять действие надо в полную силу и на полной скорости, при этом использование замедленных повторов допустимо только в самом начале, для ознакомления с движением. Кроме того, важно, чтобы в ходе отработки вы получали адекватную обратную связь. Так, например, при изучении ударов их необходимо сразу же наносить по мишени, исключив фазу отработки по воздуху. Как показывает ряд исследований, проведённых с помощью электромиографии, схемы активации мышц при ударе по мешку и по воздуху существенно различаются [6, 7]. Иными словами, выполняя атаку по цели, вы тренируете один навык, а нанося тот же удар в пустоту — другой, хоть и весьма сходный. Выполнение ударов в пустоту — это вспомогательный метод тренировки, который может использоваться для решения специальных задач на этапе, когда техника уже освоена. Например, для самостоятельной отработки перед зеркалом малой заметности начальной фазы удара.
После того как образ движения сформирован в краткосрочной памяти, он передаётся в долгосрочную. По оценкам учёных, данный процесс занимает от пяти-шести часов до нескольких дней. В течение этого периода образ движения наиболее нестабилен и, как следствие, уязвим [8]. Именно поэтому в процессе освоения новой техники нельзя переусердствовать и продолжать тренироваться на фоне усталости, поскольку это может привести к искажению формируемого образа движения. По той же причине не стоит параллельно изучать несколько сходных движений.
Как показывают результаты исследований, проведённых группой японских учёных под руководством Соичи Нагао[216], оптимальной является отработка нового двигательного навыка короткими сессиями, длительностью около 15 минут, с перерывами до получаса между ними. На начальном этапе освоения техники целесообразно проводить тренировки каждый день.
Повторение — мать учения
Мы не в состоянии контролировать процесс преобразования образа движения в шаблон при его переносе из краткосрочной в долгосрочную память. Иными словами, мы не можем сознательно пометить какие-то моменты изучаемого движения как важные и потому требующие запоминания, а какие-то как несущественные нюансы. Как следствие, не исключена вероятность того, что в формируемый шаблон не будет включён какой-либо из основных элементов, и, наоборот, в него может войти некая деталь, обусловленная всего лишь особенностями или ошибками отработки. В результате последующие действия на основании такого неполного или искажённого шаблона могут быть замедлены или неуклюжи из-за сложностей с их адаптацией к реальной ситуации.
Чтобы помочь своему мозгу правильно выбрать основополагающие элементы шаблона движения, необходимо отрабатывать это действие с небольшими вариациями в начальных условиях [9, 10]. Так, например, при изучении удара необходимо в определённых пределах понемногу изменять дальность до цели, её высоту расположения и ракурс. Помимо этого, в ходе отработки техники с ножом или палкой следует регулярно менять используемые для тренировок предметы, чтобы не формировать привычки к размерам, форме и балансу конкретных образцов. Благодаря такой организации тренировки чаще всего будут повторяться только наиболее общие и важные элементы осваиваемой техники, менее всего зависящие от незначительных изменений в условиях применения. В результате сформируется корректный шаблон движения, который будет легко адаптироваться к реальным условиям, сохраняя при этом свою эффективность.
Работоспособность данного метода освоения навыков подтверждается как результатами научных исследований, так и значительным положительным опытом использования данного подхода в ряде сфер обучения. Вспомните, например, как детей учат писать: одну и ту же букву требуется повторить много раз, заполнив несколько строчек обычным шрифтом, затем ещё несколько строчек с наклоном влево, затем с наклоном вправо и т. п.
После того как образ движения преобразован в шаблон и передан в долгосрочную память, навык становится устойчивым. Теперь, для того чтобы внести в него серьёзные изменения, потребуется на порядок больше повторений, чем для его формирования, т. е. в среднем от 3000 до 5000 [5]. Именно поэтому очень важно сразу формировать правильный навык, чтобы затем не тратить дополнительное время на исправление закреплённых ошибок. По той же причине совершенствование навыка представляет собой гораздо более длительный процесс, чем его освоение.
Вот, например, что сказано в Руководстве для инструкторов SOE по рукопашному бою: «Хотя постоянное повторение техник может наскучить, это единственный путь к достижению профессионализма, поэтому обучаемых необходимо заставлять постоянно повторять техники, невзирая на их возможные жалобы на скуку» [11].
На устойчивости навыка, находящегося в долгосрочной памяти, основаны упражнения по улучшению межмышечной координации. Суть их в том, что то или иное действие повторяют до появления усталости и продолжают выполнять дальше. В результате ваше тело начинает искать пути выполнения требуемого движения с меньшими затратами сил, рационально координируя расслабление и напряжение вовлекаемых в него мышц. Использование утяжелителей для ускорения возникновения усталости не рекомендуется, поскольку груз, закреплённый на руке или ноге, существенно искажает динамику отрабатываемого движения.
Что такое «правильно»?
Как определить, что вы уже освоили технику? Как говорили некоторые американские тренеры по боксу в начале XX века: «Любитель упражняется до тех пор, пока у него не получится. Профессионал упражняется до тех пор, пока у него не перестанет получаться неправильно».
Что же в таком случае является критерием правильности? В ряде «традиционных» школ боевых искусств под правильным выполнением техники понимается полное соответствие некоему эталонному образцу, за который принимается либо каноническое описание данного приёма, либо, что гораздо чаще, то, как его выполнял или выполняет признанный мастер данного стиля. В результате в ходе отработки основное внимание оказывается сфокусировано не на результате, а на процессе его достижения. Подобный подход вполне оправдан в том случае, если задачей обучения в первую очередь является воспитание носителя традиций данной школы.
Ещё одним окольным и не всегда приводящим к цели путём является работа над некими общими характеристиками техники, такими, например, как цельность движения, резкость или плавность. Работая над плавностью, вы научитесь именно этому — выполнять движение плавно. Но это отнюдь не тождественно силе и быстроте, в противном случае любой артист пантомимы обладал бы смертельным ударом.
Если цель состоит в быстром формировании навыка, работоспособного в условиях стресса, то мерилом правильности должен быть достигаемый эффект при условии отсутствия грубых ошибок. Сосредоточьтесь не на том «как», а на том «что» вы хотите сделать. Иными словами, если ваш удар достаточно быстр, силён и малозаметен на фазе подготовки, а при его выполнении вы не теряете равновесия даже при промахе, вы всё делаете правильно. Вместо того чтобы тратить время на оттачивание формы, работайте над содержанием, добейтесь того, чтобы удар работал в условиях, максимально приближённых к реальности (см. главу «Принцип Шопенгауэра»).
Многократное повторение техники по реалистичной мишени при условии её выполнения каждый раз в полную силу и с как можно более незаметным начальным этапом позволяет найти наиболее подходящую именно вам механику её выполнения. Вы не пытаетесь полностью переделать себя под некий канонический шаблон, вы находите свой собственный путь выполнить это движения так, чтобы оно было эффективным.
Возможно, навык, сформированный таким образом, получится неоптимальным с точки зрения теоретической механики, однако он будет для вас гораздо более естественным, чем то, чего можно добиться, подгоняя себя под прокрустово ложе «классического» исполнения этого приёма. Естественность движения означает не только его скорость и силу, подобный навык с гораздо меньшей вероятностью вылетит из головы при переходе «на автопилот» в условиях сильного стресса (см. главу «Алгоритм защиты»).
Именно такой подход к отработке техник применял Уильям Фейрберн, ставивший во главу угла работоспособность техники, а не отточенность движений. Вот, например, как в учебной программе SOE определялся профессионализм, которого требовалось достичь в ходе обучения агентов: «Профессионализм означает способность выполнить все техники данного учебного курса быстро, эффективно и чётко, без паузы на обдумывание» [11].
Важным моментом является максимальная приближённость мишени для отработки атак, как по форме, так и по консистенции, к тому, что она изображает — к человеческому телу. Если у вас нет возможности приобрести специальный инвентарь вроде человекоподобных манекенов или мишеней — имитаторов человеческой головы типа Impact Head, надо будет изготовить нечто подобное либо модифицировать имеющийся инвентарь. Так, например, можно примотать хозяйственной лентой к боксёрской лапе мяч для тенниса для имитации подбородка и кусок плотного поролона для имитации области глаз. Получается некий примитивный имитатор лица, на котором можно отрабатывать удар типа чинджеб. Мишень для отработки использования колюще-режущих предметов лучше сделать многослойной, с деревянным каркасом (кости), средним слоем из пенополеуретана (ткани тела) и верхним из старой одежды.
Сохранить
Как уже отмечалось выше, если двигательный навык длительное время не используется, его шаблон, хранящийся в долгосрочной памяти, всё больше и больше утрачивает подробности и даже ключевые моменты. Для предотвращения деградации навыков необходимы регулярные поддерживающие тренировки. Не случайно в Китае в старину мастерство сравнивали с кипящей водой в чайнике — стоит снять чайник с огня (т. е. прекратить практику), как кипение прекращается, и вода начинает остывать (мастерство уходит).
Безусловно, в идеале нужно тренироваться каждый день, как это и делают мастера боевых искусств, музыканты-виртуозы, профессиональные танцоры и т. п. Однако для большинства из нас это просто нереально в связи с острой нехваткой свободного времени. Как уже говорилось в главе «Балансируя на табурете», для поддержания навыков необходимо минимум две тренировки в неделю.
Помимо периодичности занятий, важно то, сколько раз в их ходе вы выполняете конкретную технику. Это число повторов сугубо индивидуально и может быть определено следующим образом. Вы должны выполнять технику до тех пор, пока не почувствуете, что всё делаете абсолютно правильно, без запинок или дискомфорта. Это субъективное ощущение правильности и лёгкости говорит о том, что ваше текущее исполнение полностью совпадает с шаблоном движения, находящимся в вашей двигательной памяти. Если вы тренируетесь ежедневно, на этом можно остановиться, в противном случае вам необходимо усилить эффект от тренировки, повторив это движение ещё определённое число раз. Как показывают результаты исследований, наибольший эффект достигается в том случае, если число этих дополнительных повторов в полтора раза больше числа повторов, потребовавшегося для достижения «идеального» исполнения техники [12]. Для примера, если удар, по вашим ощущениям, получился «как надо» после 10 повторений, выполните его ещё 15 раз.
Как быть, если вам кажется, что на тренировке у вас всё получается отлично с первой попытки? Скорее всего, вы просто недостаточно требовательны к себе, но даже если вы правы, вам не помешает выполнить этот приём хотя бы 10–20 раз.
Наилучшим же путём сохранения навыков является их постоянное совершенствование.
Клетка Демпси
Самоконтроль в ходе тренировки очень важен, особенно если вы тренируетесь в одиночку. В данной главе уже упоминалось использование с этой целью зеркала и видеозаписи. Ещё одним инструментом для искоренения ошибок являются различные механические ограничения, которые вы можете наложить на свои движения. Преимуществом такой корректировки техники является то, что она осуществляется подсознательно, не замедляя и не загружая обучаемого обдумыванием своих действий.
Знаменитый боксёр Джек Демпси[217] для того, чтобы отработать ведение боя в низкой защитной стойке крауч, по 20 минут ежедневно выполнял бой с тенью в клетке с потолком, расположенным на высоте всего полтора метра от пола.
Одним из традиционных упражнений в боксе является отработка нырков под натянутой верёвкой. Отец известного боксёра Роя Джонса[218] младшего пошёл ещё дальше. Он заставлял сына отрабатывать уклоны и нырки под двумя низко расположенными перекрещенными досками, в которые были вбиты гвозди остриями вниз [13].
Военнослужащие Вооруженных сил США используют на тренировках учебные ножи с электрошоком Shocknife, благодаря чему обучаемые могут легко ощутить свои ошибки.
Один из методов отработки короткого удара без замаха состоит в том, чтобы привязать свою бьющую руку за запястье короткой верёвкой к мешку, на котором отрабатывается удар. Во время тренировки следите, чтобы эта верёвка не натягивалась.
Совершенствуете удар локтем? Зажмите локтевым сгибом бьющей руки маленький мячик (например, для настольного тенниса) и не теряйте его при ударах. Это научит вас правильно формировать бьющую поверхность, максимально сгибая руку в локте.
Работаете над скоростью удара? Зажмите мячик для настольного тенниса под мышкой бьющей руки и постарайтесь нанести ею как можно больше ударов, пока он долетит до пола.
Отрабатываете шквальную атаку? Пусть ваш партнёр пытается оттянуть вас от мешка или манекена, который вы бьёте. Для этого нужно надеть что-то, к чему можно прикрепить верёвку, за которую он вас будет тянуть. С этой целью можно использовать страховочный пояс с плечевыми лямками, старый рюкзак, широкий пояс для тяжёлой атлетики или специальные нагрудные лямки. Работа против постоянного сопротивления приучит вас идти на цель, а не обстреливать её ударами с дистанции.
Боретесь с выносом локтя в сторону при прямом ударе? Отрабатывайте технику, встав плечом бьющей руки вплотную к стене.
Тренируете удар носком ноги в низ живота? Поместите между собой и мишенью какую-нибудь невысокую преграду, над которой вам придётся проносить ногу при атаке. Это автоматически будет корректировать траекторию вашего удара.
Для отработки правильной траектории ударов основанием ладони и стопой наносите их по мишени сквозь кольцо (например, от детского сачка для ловли бабочек), которое на некотором расстоянии от неё удерживает ваш партнёр. Это кольцо не должно травмировать вашу бьющую конечность при случайном попадании в него. Для этого оно должно быть из лёгкого пластика или обёрнуто чем-то мягким, например, пенорезиной. Суть этого упражнения в том, что оно приучает вас атаковать цель по траектории, уходящей в неё, а не чиркающей по её поверхности. Это, в свою очередь, сделает ваши удары значительно эффективнее. Подобный метод использовался, например, в США ещё во время Первой мировой войны для отработки техники штыкового боя. Известен он и в ряде традиционных восточных боевых искусств.
Здесь описаны лишь несколько примеров использования предметов и окружающей обстановки для самоконтроля при формировании и закреплении необходимых навыков. В области традиционных и спортивных единоборств накоплено значительное количество подобных упражнений. Их полное описание выходит за рамки данной книги. Однако теперь вы знаете, что и где искать.
Улучшить
Зачастую люди, взявшись за освоение чего-то нового, вначале достаточно быстро прогрессируют, однако затем, достигнув определённого уровня, практически останавливаются в своём развитии. И даже регулярные тренировки не могут этого изменить. Основная причина в том, что человек, стремясь усовершенствовать свои навыки, из раза в раз делает одно и то же. Альберт Эйнштейн определил такой подход как безумие: «Безумие — делать одно и то же и каждый раз ожидать иного результата».
Необходимо постоянно усложнять себе задачу, пусть по чуть-чуть, но планомерно «поднимая планку». Стремитесь ударить ещё сильнее, ещё быстрее, сделать свою атаку ещё менее заметной. Изменяйте и усложняйте условия отработки техники (см. главу «Принцип Шопенгауэра»),
Самонаведение
Какие бы цели вы не выбрали для своих атак, вам необходимо научиться без промедления определять те из них, которые доступны в данный конкретный момент. В идеале нужно довести это умение до стадии практически инстинктивного чувства открытости цели. Наилучшим путём для этого является спарринг, поскольку в его ходе вы можете проверить своё предположение о доступности той или иной цели, атаковав её. В этом плане спарринги в боксе, муай тай и прочих аналогичных видах боя не имеют себе равных по эффективности выработки данного чувства цели.
Вместе с тем ряд весьма эффективных техник, равно как и атаки наиболее уязвимых целей, не могут быть допущены в полноконтактном спарринге по соображениям безопасности. Так, например, в настоящее время не существует защитного снаряжения, которое, не сковывая чрезмерно движений, позволяло бы человеку безопасно получить удар основанием ладони снизу вверх в подбородок (чинджеб), нанесённый в полную силу. Ни один шлем не защитит от травмирующих воздействий на спинной мозг и шейный отдел позвоночника, вызываемых данным ударом.
Вынужденной заменой спарринга для отработки точности подобных ударов с высокой травмоопасностью является тренировка на различных снарядах (манекенах, спар-ринговых щитах, лапах, мешках и т. п.).
Помимо этого, в повседневной жизни вы можете выполнять следующее упражнение. Идёте ли вы по улице, едете ли в общественном транспорте, сидите ли за столиком в кафе, ваша задача состоит в том, чтобы, выбрав одного или нескольких находящихся рядом с вами людей в качестве «противников», увидеть, какие цели у них открыты для атак и какой техникой вы могли бы их поразить из того положения, в котором сейчас находитесь. Дуэйн Диетер[219] рекомендует не проговаривать про себя названия этих уязвимых мест, а визуально «помечать» их. Вначале это будет для вас двухэтапным процессом, т. е. вы, увидев, например, горло «противника» открытым, «помечаете» его для себя, воображая на этом месте яркий зелёный свет или, скажем, перекрестие прицела. Постепенно оба эти этапа сольются в один, и вы начнёте «видеть» метки целей на теле «противника», едва взглянув на него. При использовании данного метода важно соблюдать два ключевых принципа. Во-первых, «видеть» уязвимые места нужно только на том, кого вы выбрали в качестве противника, сфокусировав на нём своё внимание. Во-вторых, эту практику визуализации уязвимых мест необходимо сделать общей для всех видов отработки. Так, например, работая на манекене или занимаясь мысленной репетицией, вы должны точно так же «помечать» цели для своих атак.
Выводы
• Первые несколько дней изучения нового движения его следует повторять только до тех пор, пока вы можете выполнить его чисто, без огрехов. Нельзя тренироваться на фоне усталости или травм.
• Не следует пытаться параллельно осваивать несколько сходных техник.
• Оптимальной является отработка нового двигательного навыка короткими сессиями длительностью около 15 минут, с перерывами до получаса между ними.
• Движение необходимо отрабатывать в полную силу по реалистичной мишени.
• Для предотвращения деградации навыков необходимы как минимум две тренировки в неделю.
Литература
1. Soichi N., Fumihiro S., Masafumi О. Neural mechanism underlying the transsynaptic shift of memory trace in motor learning // The Cerebellum. 2006. No. 5. P. 297, 298.
2. Fumihiro S., Masafumi O., Hiromasa K., Shigeyoshi I. Memory trace of motor learning shifts transsynaptically from cerebellar cortex to nuclei for consolidation // Neuroscience. 2006. No. 139. P. 767–777.
3. Spaulding D. Handgun Combatives. Looseleaf Law Publications, Inc. 2003.
4. Schmidt R. A. Motor learning and performance. Human Kinetics, 2000.
5. Schmidt R. A., Lee T. D. Motor Control and Learning. Human Kinetics, 2005.
6. Neto О. P„Magini M., Pacheco M.T.T. Electromyographic study of a sequence of Yau-Man Kung Fu palm strikes with and without impact // Journal of Sports Science and Medicine. 2007. No. 6 (CSS1-2). P. 23–27.
7. Neto О. P., Marzullo A. Wavelet transform analysis of electromyography Kung Fu strikes data // Journal of Sports Science and Medicine. 2009. No. 8 (CSS1 3). P. 25–28.
8. Shadmehr R., Holcomb H. H. Neural Correlates of Motor Memory Consolidation // Science. 1997. Vol. 277. No. 8.
9. Kantak S. S., Sullivan K.J. Neural substrates of motor memory consolidation depend on practice structure // Nature Neuroscience. 2010. No. 11.
10. Why (Smart) Practice Makes Perfect. Science Daily. 2010. July 13.
11. SOE Syllabus of Lectures. Close Combat. 1943. October / в сб. SOE SYLLABUS: Lessons in Ungentlemanly Warfare, World War 11 (Public Record Office Secret History Files). Denis Rigden Public Record Office. 2001. July.
12. Driskell J. E., Willis R. P. Effect of Overlearning on Retention // Journal of Applied Psychology. 1992. Vol. 77. No. 5. P. 615–622.
13. Smith G. One Tough Bird // Sports Illustrated. 1995. Jun. 26. Vol. 82. Iss. 25.
Знание не навык. Знание и десять тысяч повторений — вот навык.
Понимать, как что-то делается, и быть способным выполнить это — далеко не одно и то же. Вы можете прочесть и даже заучить наизусть самый лучший в мире самоучитель игры на скрипке, однако если вы ограничитесь только этим, скрипачом вы не станете. Как же превратить знание в умение? Ответ найден давным-давно — это многократное повторение изучаемого действия. За кажущейся простотой данного подхода скрывается ряд принципов, без соблюдения которых невозможно быстрое и правильное формирование требуемого навыка, а также его длительное сохранение. Тут, как в медицине: недостаточно просто знать, какое лекарство использовать, необходимо следовать назначенной схеме его применения, т. е. соблюдать периодичность приёма и дозировку, избегать употребления пищи и медикаментов, несовместимых с данным препаратом и т. п. В противном случае лекарство может не только не пойти на пользу, но даже причинить вред здоровью.
Рациональная методика изучения техники основывается на понимании того, как протекает процесс освоения человеком нового действия. Рассмотрим его поподробнее.
Мы можем выполнить то или иное ранее изученное движение благодаря тому, что в нашем подсознании хранится его образ, содержащий информацию о последовательности, в которой в него вовлекаются мышцы, о том, на какие углы сгибаются суставы, как смещается наш центр тяжести, что мы ощущаем в процессе выполнения и т. п.
Процесс освоения нового движения проходит две фазы [1,2]. Вначале его образ формируется в краткосрочной двигательной памяти. Затем он переносится в долгосрочную двигательную память. В момент, когда данное движение необходимо выполнить, его образ ищется в краткосрочной памяти. Если его там нет, то он извлекается из долгосрочной памяти.
Необходимо учитывать, что в долгосрочной памяти хранится не весь образ, а некий шаблон движения, его основная структура без подробностей. С одной стороны, это хорошо, поскольку именно благодаря этому мы можем адаптировать движения к изменяющимся внешним условиям. С другой стороны, чем больше эффективность движения зависит от нюансов его выполнения, тем быстрее оно деградирует без поддерживающих тренировок. Дело в том, что чем дольше образ движения хранится в долгосрочной памяти невостребованным, тем меньше подробностей в нём сохраняется.
Как замечают многие тренеры, быстрее всего деградируют навыки, основанные на сложной и тонкой моторике. Всего за пару выходных показатели обучаемых существенно ухудшаются. Казалось бы, спортсмен отдыхал, однако его результат в понедельник оказывается ощутимо ниже того, что он демонстрировал в пятницу. Так, например, для стрельбы эта разница может составлять до 20 % [3].
Только самые простые двигательные навыки могут сохранить свою работоспособность, если ими не пользовались длительное время, да и то не без потерь. Вспомните, как вы садились на велосипед или вставали на коньки после значительного перерыва. Вначале ваши движения были достаточно неуклюжи, однако затем у вас начинало получаться всё лучше и лучше, ваше тело как бы «вспоминало» необходимые движения. На самом деле это образ движения, извлечённый из долгосрочной памяти, дополнялся недостающей информацией и адаптировался «на лету» к текущей ситуации на основе обратной связи.
Именно поэтому музыканты и танцоры репетируют перед выступлением, каратисты во время тамэсивари[215], прежде чем выполнить удар, несколько раз его повторяют, а некоторые боксёры прямо перед началом матча наносят удары по воздуху. Все эти люди стараются сформировать в краткосрочной памяти точный образ движения, восполнив необходимыми подробностями шаблон, извлечённый из долгосрочной памяти.
Первое знакомство
Сколько раз необходимо выполнить новое движение для того, чтобы в краткосрочной памяти сформировался его образ? Как показывают исследования, достаточно порядка нескольких сотен повторов [4, 5]. Более точную оценку дать просто невозможно, поскольку это зависит как от самого движения, так и от того, кто его осваивает. Профессиональные спортсмены и танцоры могут освоить движение, выполнив его 100–150 раз, в то время как среднестатистическому человеку для этого может потребоваться в три-четыре раза больше повторов. Это обусловлено как природной одарённостью, так и определённым багажом уже имеющихся двигательных навыков, поскольку человеку проще запоминать движения на основании аналогий с тем, что ему известно.
Образы движений хранятся в подсознании, которое, как известно, не использует для этого словесные описания, т. е. оперирует невербализированным представлением информации. Следовательно, при изучении нового движения необходимо сосредоточиться на имитационном процессе освоения, при котором движение повторяют за тренером, сведя к минимуму использование словесных описаний. В тех случаях, когда слова неизбежны, надо стремиться к образным описаниям, вроде «топчущий удар ногой, как будто давим таракана», «рубим рукой, как топором» и т. п. Этот подход нередко используется в восточных боевых искусствах, например в синъ и цюань («удар, как стрела, впивающаяся в сухое дерево», «удар, как выстрел из пушки» и т. п.). Безусловно, в работе с такими образами надо соблюдать меру, чтобы они не начали отвлекать от техники.
Один из наиболее простых и действенных методов использования мысленных образов при отработке техники заключается в том, чтобы вообразить, что из ваших ладоней, коленей, носков ног и т. п. ударных поверхностей растут металлические острия. Работая по мешку, не просто бейте его. Всаживайте в него свои удары, как будто хотите пробить его «растущими» из ваших рук воображаемыми остриями. Это придаст вашим ударам необходимый пронос сквозь поверхность цели, делая их более «тяжёлыми». Кроме того, такая отработка откорректирует траекторию удара и уберёт из неё протягивание бьющей поверхности по цели, рассеивающее часть энергии впустую. Последнее наиболее актуально при отработке ударов локтем, ребром ладони и «рука-молот».
Ещё одним метод тренировки, построенный на использовании мысленных образов, ориентирован на отработку навыка нанесения прямого удара из того положения, где в настоящий момент находится ваша рука, без перемещения её на привычную стартовую позицию или предварительного замаха. Представьте, что через отверстие в цели, по которой вы наносите удары, пропущена верёвка, один конец которой привязан к вашей руке. Некто, стоящий за целью, дёргает за другой конец верёвки, в результате чего ваша рука устремляется в цель по кратчайшему расстоянию.
Вначале, пока техника вам совсем незнакома, ваше тело под управлением подсознания будет пробовать разные варианты движений, пытаясь выполнить осваиваемый приём. Именно поэтому на данном этапе очень важно, чтобы ваши движения корректировал инструктор. В противном случае не исключена вероятность закрепления грубых ошибок в формируемом образе движения. При самостоятельном освоении техники целесообразно воспользоваться зеркалом для наблюдения и коррекции своих движений. Кроме того, при любом типе тренировок неплохо вести видеозапись своих движений, благо камеры теперь есть и в ноутбуках, и в планшетных компьютерах, и в мобильных телефонах. Последующий просмотр позволит проще выявить недочёты, чем анализ собственных субъективных ощущений. Более того, вам может казаться, что вы всё делаете правильно, и только взгляд со стороны поможет обнаружить ошибку.
В целях ускорения процесса формирования верного навыка необходимо сразу же отрабатывать изучаемое движение целиком, не разделяя его на отдельные элементы. Выполнять действие надо в полную силу и на полной скорости, при этом использование замедленных повторов допустимо только в самом начале, для ознакомления с движением. Кроме того, важно, чтобы в ходе отработки вы получали адекватную обратную связь. Так, например, при изучении ударов их необходимо сразу же наносить по мишени, исключив фазу отработки по воздуху. Как показывает ряд исследований, проведённых с помощью электромиографии, схемы активации мышц при ударе по мешку и по воздуху существенно различаются [6, 7]. Иными словами, выполняя атаку по цели, вы тренируете один навык, а нанося тот же удар в пустоту — другой, хоть и весьма сходный. Выполнение ударов в пустоту — это вспомогательный метод тренировки, который может использоваться для решения специальных задач на этапе, когда техника уже освоена. Например, для самостоятельной отработки перед зеркалом малой заметности начальной фазы удара.
После того как образ движения сформирован в краткосрочной памяти, он передаётся в долгосрочную. По оценкам учёных, данный процесс занимает от пяти-шести часов до нескольких дней. В течение этого периода образ движения наиболее нестабилен и, как следствие, уязвим [8]. Именно поэтому в процессе освоения новой техники нельзя переусердствовать и продолжать тренироваться на фоне усталости, поскольку это может привести к искажению формируемого образа движения. По той же причине не стоит параллельно изучать несколько сходных движений.
Как показывают результаты исследований, проведённых группой японских учёных под руководством Соичи Нагао[216], оптимальной является отработка нового двигательного навыка короткими сессиями, длительностью около 15 минут, с перерывами до получаса между ними. На начальном этапе освоения техники целесообразно проводить тренировки каждый день.
Повторение — мать учения
Мы не в состоянии контролировать процесс преобразования образа движения в шаблон при его переносе из краткосрочной в долгосрочную память. Иными словами, мы не можем сознательно пометить какие-то моменты изучаемого движения как важные и потому требующие запоминания, а какие-то как несущественные нюансы. Как следствие, не исключена вероятность того, что в формируемый шаблон не будет включён какой-либо из основных элементов, и, наоборот, в него может войти некая деталь, обусловленная всего лишь особенностями или ошибками отработки. В результате последующие действия на основании такого неполного или искажённого шаблона могут быть замедлены или неуклюжи из-за сложностей с их адаптацией к реальной ситуации.
Чтобы помочь своему мозгу правильно выбрать основополагающие элементы шаблона движения, необходимо отрабатывать это действие с небольшими вариациями в начальных условиях [9, 10]. Так, например, при изучении удара необходимо в определённых пределах понемногу изменять дальность до цели, её высоту расположения и ракурс. Помимо этого, в ходе отработки техники с ножом или палкой следует регулярно менять используемые для тренировок предметы, чтобы не формировать привычки к размерам, форме и балансу конкретных образцов. Благодаря такой организации тренировки чаще всего будут повторяться только наиболее общие и важные элементы осваиваемой техники, менее всего зависящие от незначительных изменений в условиях применения. В результате сформируется корректный шаблон движения, который будет легко адаптироваться к реальным условиям, сохраняя при этом свою эффективность.
Работоспособность данного метода освоения навыков подтверждается как результатами научных исследований, так и значительным положительным опытом использования данного подхода в ряде сфер обучения. Вспомните, например, как детей учат писать: одну и ту же букву требуется повторить много раз, заполнив несколько строчек обычным шрифтом, затем ещё несколько строчек с наклоном влево, затем с наклоном вправо и т. п.
После того как образ движения преобразован в шаблон и передан в долгосрочную память, навык становится устойчивым. Теперь, для того чтобы внести в него серьёзные изменения, потребуется на порядок больше повторений, чем для его формирования, т. е. в среднем от 3000 до 5000 [5]. Именно поэтому очень важно сразу формировать правильный навык, чтобы затем не тратить дополнительное время на исправление закреплённых ошибок. По той же причине совершенствование навыка представляет собой гораздо более длительный процесс, чем его освоение.
Вот, например, что сказано в Руководстве для инструкторов SOE по рукопашному бою: «Хотя постоянное повторение техник может наскучить, это единственный путь к достижению профессионализма, поэтому обучаемых необходимо заставлять постоянно повторять техники, невзирая на их возможные жалобы на скуку» [11].
На устойчивости навыка, находящегося в долгосрочной памяти, основаны упражнения по улучшению межмышечной координации. Суть их в том, что то или иное действие повторяют до появления усталости и продолжают выполнять дальше. В результате ваше тело начинает искать пути выполнения требуемого движения с меньшими затратами сил, рационально координируя расслабление и напряжение вовлекаемых в него мышц. Использование утяжелителей для ускорения возникновения усталости не рекомендуется, поскольку груз, закреплённый на руке или ноге, существенно искажает динамику отрабатываемого движения.
Что такое «правильно»?
Как определить, что вы уже освоили технику? Как говорили некоторые американские тренеры по боксу в начале XX века: «Любитель упражняется до тех пор, пока у него не получится. Профессионал упражняется до тех пор, пока у него не перестанет получаться неправильно».
Что же в таком случае является критерием правильности? В ряде «традиционных» школ боевых искусств под правильным выполнением техники понимается полное соответствие некоему эталонному образцу, за который принимается либо каноническое описание данного приёма, либо, что гораздо чаще, то, как его выполнял или выполняет признанный мастер данного стиля. В результате в ходе отработки основное внимание оказывается сфокусировано не на результате, а на процессе его достижения. Подобный подход вполне оправдан в том случае, если задачей обучения в первую очередь является воспитание носителя традиций данной школы.
Ещё одним окольным и не всегда приводящим к цели путём является работа над некими общими характеристиками техники, такими, например, как цельность движения, резкость или плавность. Работая над плавностью, вы научитесь именно этому — выполнять движение плавно. Но это отнюдь не тождественно силе и быстроте, в противном случае любой артист пантомимы обладал бы смертельным ударом.
Если цель состоит в быстром формировании навыка, работоспособного в условиях стресса, то мерилом правильности должен быть достигаемый эффект при условии отсутствия грубых ошибок. Сосредоточьтесь не на том «как», а на том «что» вы хотите сделать. Иными словами, если ваш удар достаточно быстр, силён и малозаметен на фазе подготовки, а при его выполнении вы не теряете равновесия даже при промахе, вы всё делаете правильно. Вместо того чтобы тратить время на оттачивание формы, работайте над содержанием, добейтесь того, чтобы удар работал в условиях, максимально приближённых к реальности (см. главу «Принцип Шопенгауэра»).
Многократное повторение техники по реалистичной мишени при условии её выполнения каждый раз в полную силу и с как можно более незаметным начальным этапом позволяет найти наиболее подходящую именно вам механику её выполнения. Вы не пытаетесь полностью переделать себя под некий канонический шаблон, вы находите свой собственный путь выполнить это движения так, чтобы оно было эффективным.
Возможно, навык, сформированный таким образом, получится неоптимальным с точки зрения теоретической механики, однако он будет для вас гораздо более естественным, чем то, чего можно добиться, подгоняя себя под прокрустово ложе «классического» исполнения этого приёма. Естественность движения означает не только его скорость и силу, подобный навык с гораздо меньшей вероятностью вылетит из головы при переходе «на автопилот» в условиях сильного стресса (см. главу «Алгоритм защиты»).
Именно такой подход к отработке техник применял Уильям Фейрберн, ставивший во главу угла работоспособность техники, а не отточенность движений. Вот, например, как в учебной программе SOE определялся профессионализм, которого требовалось достичь в ходе обучения агентов: «Профессионализм означает способность выполнить все техники данного учебного курса быстро, эффективно и чётко, без паузы на обдумывание» [11].
Важным моментом является максимальная приближённость мишени для отработки атак, как по форме, так и по консистенции, к тому, что она изображает — к человеческому телу. Если у вас нет возможности приобрести специальный инвентарь вроде человекоподобных манекенов или мишеней — имитаторов человеческой головы типа Impact Head, надо будет изготовить нечто подобное либо модифицировать имеющийся инвентарь. Так, например, можно примотать хозяйственной лентой к боксёрской лапе мяч для тенниса для имитации подбородка и кусок плотного поролона для имитации области глаз. Получается некий примитивный имитатор лица, на котором можно отрабатывать удар типа чинджеб. Мишень для отработки использования колюще-режущих предметов лучше сделать многослойной, с деревянным каркасом (кости), средним слоем из пенополеуретана (ткани тела) и верхним из старой одежды.
Сохранить
Как уже отмечалось выше, если двигательный навык длительное время не используется, его шаблон, хранящийся в долгосрочной памяти, всё больше и больше утрачивает подробности и даже ключевые моменты. Для предотвращения деградации навыков необходимы регулярные поддерживающие тренировки. Не случайно в Китае в старину мастерство сравнивали с кипящей водой в чайнике — стоит снять чайник с огня (т. е. прекратить практику), как кипение прекращается, и вода начинает остывать (мастерство уходит).
Безусловно, в идеале нужно тренироваться каждый день, как это и делают мастера боевых искусств, музыканты-виртуозы, профессиональные танцоры и т. п. Однако для большинства из нас это просто нереально в связи с острой нехваткой свободного времени. Как уже говорилось в главе «Балансируя на табурете», для поддержания навыков необходимо минимум две тренировки в неделю.
Помимо периодичности занятий, важно то, сколько раз в их ходе вы выполняете конкретную технику. Это число повторов сугубо индивидуально и может быть определено следующим образом. Вы должны выполнять технику до тех пор, пока не почувствуете, что всё делаете абсолютно правильно, без запинок или дискомфорта. Это субъективное ощущение правильности и лёгкости говорит о том, что ваше текущее исполнение полностью совпадает с шаблоном движения, находящимся в вашей двигательной памяти. Если вы тренируетесь ежедневно, на этом можно остановиться, в противном случае вам необходимо усилить эффект от тренировки, повторив это движение ещё определённое число раз. Как показывают результаты исследований, наибольший эффект достигается в том случае, если число этих дополнительных повторов в полтора раза больше числа повторов, потребовавшегося для достижения «идеального» исполнения техники [12]. Для примера, если удар, по вашим ощущениям, получился «как надо» после 10 повторений, выполните его ещё 15 раз.
Как быть, если вам кажется, что на тренировке у вас всё получается отлично с первой попытки? Скорее всего, вы просто недостаточно требовательны к себе, но даже если вы правы, вам не помешает выполнить этот приём хотя бы 10–20 раз.
Наилучшим же путём сохранения навыков является их постоянное совершенствование.
Клетка Демпси
Самоконтроль в ходе тренировки очень важен, особенно если вы тренируетесь в одиночку. В данной главе уже упоминалось использование с этой целью зеркала и видеозаписи. Ещё одним инструментом для искоренения ошибок являются различные механические ограничения, которые вы можете наложить на свои движения. Преимуществом такой корректировки техники является то, что она осуществляется подсознательно, не замедляя и не загружая обучаемого обдумыванием своих действий.
Знаменитый боксёр Джек Демпси[217] для того, чтобы отработать ведение боя в низкой защитной стойке крауч, по 20 минут ежедневно выполнял бой с тенью в клетке с потолком, расположенным на высоте всего полтора метра от пола.
Одним из традиционных упражнений в боксе является отработка нырков под натянутой верёвкой. Отец известного боксёра Роя Джонса[218] младшего пошёл ещё дальше. Он заставлял сына отрабатывать уклоны и нырки под двумя низко расположенными перекрещенными досками, в которые были вбиты гвозди остриями вниз [13].
Военнослужащие Вооруженных сил США используют на тренировках учебные ножи с электрошоком Shocknife, благодаря чему обучаемые могут легко ощутить свои ошибки.
Один из методов отработки короткого удара без замаха состоит в том, чтобы привязать свою бьющую руку за запястье короткой верёвкой к мешку, на котором отрабатывается удар. Во время тренировки следите, чтобы эта верёвка не натягивалась.
Совершенствуете удар локтем? Зажмите локтевым сгибом бьющей руки маленький мячик (например, для настольного тенниса) и не теряйте его при ударах. Это научит вас правильно формировать бьющую поверхность, максимально сгибая руку в локте.
Работаете над скоростью удара? Зажмите мячик для настольного тенниса под мышкой бьющей руки и постарайтесь нанести ею как можно больше ударов, пока он долетит до пола.
Отрабатываете шквальную атаку? Пусть ваш партнёр пытается оттянуть вас от мешка или манекена, который вы бьёте. Для этого нужно надеть что-то, к чему можно прикрепить верёвку, за которую он вас будет тянуть. С этой целью можно использовать страховочный пояс с плечевыми лямками, старый рюкзак, широкий пояс для тяжёлой атлетики или специальные нагрудные лямки. Работа против постоянного сопротивления приучит вас идти на цель, а не обстреливать её ударами с дистанции.
Боретесь с выносом локтя в сторону при прямом ударе? Отрабатывайте технику, встав плечом бьющей руки вплотную к стене.
Тренируете удар носком ноги в низ живота? Поместите между собой и мишенью какую-нибудь невысокую преграду, над которой вам придётся проносить ногу при атаке. Это автоматически будет корректировать траекторию вашего удара.
Для отработки правильной траектории ударов основанием ладони и стопой наносите их по мишени сквозь кольцо (например, от детского сачка для ловли бабочек), которое на некотором расстоянии от неё удерживает ваш партнёр. Это кольцо не должно травмировать вашу бьющую конечность при случайном попадании в него. Для этого оно должно быть из лёгкого пластика или обёрнуто чем-то мягким, например, пенорезиной. Суть этого упражнения в том, что оно приучает вас атаковать цель по траектории, уходящей в неё, а не чиркающей по её поверхности. Это, в свою очередь, сделает ваши удары значительно эффективнее. Подобный метод использовался, например, в США ещё во время Первой мировой войны для отработки техники штыкового боя. Известен он и в ряде традиционных восточных боевых искусств.
Здесь описаны лишь несколько примеров использования предметов и окружающей обстановки для самоконтроля при формировании и закреплении необходимых навыков. В области традиционных и спортивных единоборств накоплено значительное количество подобных упражнений. Их полное описание выходит за рамки данной книги. Однако теперь вы знаете, что и где искать.
Улучшить
Зачастую люди, взявшись за освоение чего-то нового, вначале достаточно быстро прогрессируют, однако затем, достигнув определённого уровня, практически останавливаются в своём развитии. И даже регулярные тренировки не могут этого изменить. Основная причина в том, что человек, стремясь усовершенствовать свои навыки, из раза в раз делает одно и то же. Альберт Эйнштейн определил такой подход как безумие: «Безумие — делать одно и то же и каждый раз ожидать иного результата».
Необходимо постоянно усложнять себе задачу, пусть по чуть-чуть, но планомерно «поднимая планку». Стремитесь ударить ещё сильнее, ещё быстрее, сделать свою атаку ещё менее заметной. Изменяйте и усложняйте условия отработки техники (см. главу «Принцип Шопенгауэра»),
Самонаведение
Какие бы цели вы не выбрали для своих атак, вам необходимо научиться без промедления определять те из них, которые доступны в данный конкретный момент. В идеале нужно довести это умение до стадии практически инстинктивного чувства открытости цели. Наилучшим путём для этого является спарринг, поскольку в его ходе вы можете проверить своё предположение о доступности той или иной цели, атаковав её. В этом плане спарринги в боксе, муай тай и прочих аналогичных видах боя не имеют себе равных по эффективности выработки данного чувства цели.
Вместе с тем ряд весьма эффективных техник, равно как и атаки наиболее уязвимых целей, не могут быть допущены в полноконтактном спарринге по соображениям безопасности. Так, например, в настоящее время не существует защитного снаряжения, которое, не сковывая чрезмерно движений, позволяло бы человеку безопасно получить удар основанием ладони снизу вверх в подбородок (чинджеб), нанесённый в полную силу. Ни один шлем не защитит от травмирующих воздействий на спинной мозг и шейный отдел позвоночника, вызываемых данным ударом.
Вынужденной заменой спарринга для отработки точности подобных ударов с высокой травмоопасностью является тренировка на различных снарядах (манекенах, спар-ринговых щитах, лапах, мешках и т. п.).
Помимо этого, в повседневной жизни вы можете выполнять следующее упражнение. Идёте ли вы по улице, едете ли в общественном транспорте, сидите ли за столиком в кафе, ваша задача состоит в том, чтобы, выбрав одного или нескольких находящихся рядом с вами людей в качестве «противников», увидеть, какие цели у них открыты для атак и какой техникой вы могли бы их поразить из того положения, в котором сейчас находитесь. Дуэйн Диетер[219] рекомендует не проговаривать про себя названия этих уязвимых мест, а визуально «помечать» их. Вначале это будет для вас двухэтапным процессом, т. е. вы, увидев, например, горло «противника» открытым, «помечаете» его для себя, воображая на этом месте яркий зелёный свет или, скажем, перекрестие прицела. Постепенно оба эти этапа сольются в один, и вы начнёте «видеть» метки целей на теле «противника», едва взглянув на него. При использовании данного метода важно соблюдать два ключевых принципа. Во-первых, «видеть» уязвимые места нужно только на том, кого вы выбрали в качестве противника, сфокусировав на нём своё внимание. Во-вторых, эту практику визуализации уязвимых мест необходимо сделать общей для всех видов отработки. Так, например, работая на манекене или занимаясь мысленной репетицией, вы должны точно так же «помечать» цели для своих атак.
Выводы
• Первые несколько дней изучения нового движения его следует повторять только до тех пор, пока вы можете выполнить его чисто, без огрехов. Нельзя тренироваться на фоне усталости или травм.
• Не следует пытаться параллельно осваивать несколько сходных техник.
• Оптимальной является отработка нового двигательного навыка короткими сессиями длительностью около 15 минут, с перерывами до получаса между ними.
• Движение необходимо отрабатывать в полную силу по реалистичной мишени.
• Для предотвращения деградации навыков необходимы как минимум две тренировки в неделю.
Литература
1. Soichi N., Fumihiro S., Masafumi О. Neural mechanism underlying the transsynaptic shift of memory trace in motor learning // The Cerebellum. 2006. No. 5. P. 297, 298.
2. Fumihiro S., Masafumi O., Hiromasa K., Shigeyoshi I. Memory trace of motor learning shifts transsynaptically from cerebellar cortex to nuclei for consolidation // Neuroscience. 2006. No. 139. P. 767–777.
3. Spaulding D. Handgun Combatives. Looseleaf Law Publications, Inc. 2003.
4. Schmidt R. A. Motor learning and performance. Human Kinetics, 2000.
5. Schmidt R. A., Lee T. D. Motor Control and Learning. Human Kinetics, 2005.
6. Neto О. P„Magini M., Pacheco M.T.T. Electromyographic study of a sequence of Yau-Man Kung Fu palm strikes with and without impact // Journal of Sports Science and Medicine. 2007. No. 6 (CSS1-2). P. 23–27.
7. Neto О. P., Marzullo A. Wavelet transform analysis of electromyography Kung Fu strikes data // Journal of Sports Science and Medicine. 2009. No. 8 (CSS1 3). P. 25–28.
8. Shadmehr R., Holcomb H. H. Neural Correlates of Motor Memory Consolidation // Science. 1997. Vol. 277. No. 8.
9. Kantak S. S., Sullivan K.J. Neural substrates of motor memory consolidation depend on practice structure // Nature Neuroscience. 2010. No. 11.
10. Why (Smart) Practice Makes Perfect. Science Daily. 2010. July 13.
11. SOE Syllabus of Lectures. Close Combat. 1943. October / в сб. SOE SYLLABUS: Lessons in Ungentlemanly Warfare, World War 11 (Public Record Office Secret History Files). Denis Rigden Public Record Office. 2001. July.
12. Driskell J. E., Willis R. P. Effect of Overlearning on Retention // Journal of Applied Psychology. 1992. Vol. 77. No. 5. P. 615–622.
13. Smith G. One Tough Bird // Sports Illustrated. 1995. Jun. 26. Vol. 82. Iss. 25.
Принцип Шопенгауэра
В бою мы не поднимаемся до уровня наших ожиданий. Мы опускаемся до уровня нашей тренировки.
Название данной главы наверняка вызвало у вас вопрос: «Разве Шопенгауэр[221] что-то понимал в методах тренировки?» Скорее всего, нет. Однако он очень хорошо разбирался в человеческой природе. Ему принадлежит одно высказывание, очень точно характеризующее суть обучения: «Наши друзья учат нас тому, что мы хотим знать. Наши враги учат нас тому, что мы должны знать».
Чтобы было легче уловить смысл, заключённый в этих словах, проделайте простой эксперимент. Возьмите кистевой эспандер, с которым вы тренируетесь и который вы можете легко сжать раз 10–15. Подвесьте его на верёвке (например, в дверном проёме), после чего отойдите на несколько шагов. Теперь начните приближаться к эспандеру, и когда вам покажется, что пора, быстро единым движением выбросьте руку вперёд, схватите и сожмите его. Если вы до этого не пользовались данным методом на регулярной основе, уверен, результат вас неприятно удивит. Возможно, вы вообще не сможете сжать эспандер или, что почти наверняка, сделаете это не до конца.
Почему вы внезапно оказались слабее, чем думали? Эспандер прежний, он не был покрыт чем-то скользким, не уворачивался от вас, не пытался ударить. Он не стал вам врагом, всего лишь перестал быть «другом». В этом эксперименте вы были просто лишены привычного комфорта: возможности до начала упражнения правильно уложить эспандер в руку и как следует обхватить его пальцами. Получается, что до этого момента вы, по сути, учились сжимать удобно лежащий в руке эспандер, лишь опосредованно увеличивая силу хвата.
Если введение незначительного дискомфорта в простое упражнение на сжатие кисти оказало такое влияние на результат, представляете, как изменится эффективность вашего удара в реальной ситуации? Ведь между нанесением удара в настоящем бою и его отработкой на снарядах можно выделить ещё больше различий, притом гораздо более серьёзных.
Мы привыкли тренироваться с друзьями. Приятели, с которыми вы вместе ходите в зал, уважают вас и не хотят не то что травмировать вас, но даже причинить вам сильную боль. Ровный пол, хорошее освещение, не стесняющая движений одежда, отличное сцепление обуви с поверхностью, удобно подвешенный боксёрский мешок… Весь этот комфорт, все эти друзья учат вас тому, что вы хотите знать — как выполнять те или иные техники. Однако этого будет недостаточно, чтобы научиться тому, как этими приёмами вывести из строя настоящего противника в реальных условиях.
Как же организовать процесс подготовки, чтобы он был менее «дружественным» и формировал навыки, адекватные реальному применению? Ответ прост: нужно пригласить на тренировку врагов. Безусловно, речь не идёт о том, чтобы зазвать к себе в зал окрестную шпану или какого-нибудь буйного психопата. Необходимо постараться с максимально возможным реализмом воспроизвести то, что отличает ситуацию самообороны от тепличных условий занятий в зале или дома. Я не ставил своей задачей собрать в данной главе все возможные варианты упражнений, я лишь хочу проиллюстрировать основные принципы подобной подготовки.
Итак, кто же эти враги, которые мешают нам действовать? Первый — это наш противник, второй — внешние обстоятельства, третий — мы сами.
Сам себе враг
Начнём с наименее очевидного, но подчас определяющего фактора — с нас самих. Каким же образом мы сами себе мешаем в ситуации, когда от наших действий зависит наша жизнь? И, что ещё важнее, как к этому подготовиться?
Во-первых, необходимо учесть психофизиологические изменения, вызванные стрессом (о них подробнее см. главу «Алгоритм защиты»). Безусловно, значительная часть этих эффектов, таких, например, как ухудшение контроля над движениями сложной и мелкой моторики, должны быть учтены при формировании технического арсенала. На тренировке же целесообразно подготовить себя к действиям в условиях ограниченного поля зрения. С этой целью в ходе одиночной, парной и групповой отработки для имитации эффекта туннельного зрения можно использовать промышленные защитные очки или шлемы с масками для контактных видов спорта. При необходимости для дополнительного сужения поля зрения применяемое снаряжение можно доработать, залепив часть прозрачной поверхности очков или маски шлема скотчем.
Во-вторых, нам необходимо научиться действовать на фоне усталости или сбитого дыхания. С этой целью можно перейти к отработке ударов на снарядах сразу же после силовой тренировки или нескольких спринтерских пробежек. Очевидно, что такой метод подготовки не может являться основным и должен применяться только после того, как вы освоили всю применяемую технику.
Во время Второй мировой войны при подготовке британских коммандос и агентов SOE обучаемых зачастую приводили на занятие рукопашным и ножевым боем сразу после преодоления полосы препятствий.
Если силовой тренировкой вы не занимаетесь, а бегать спринт вам просто негде, можете использовать упражнение, входившее в программу обучения агентов OSS. Нанесите по мешку или манекену десять ударов в полную силу, отбегите от него на пару шагов, примите упор лежа и в максимально быстром темпе выполните десять отжиманий, после вскочите на ноги, подбегите к мешку. Снова нанесите десять ударов, и далее всё повторяется. На первый взгляд просто. Попробуйте и оцените, после скольких таких циклов вы начнёте хватать воздух ртом, как рыба.
В-третьих, нужно подготовиться продолжать бой даже после пропущенного удара или полученной травмы.
Для частичной имитации эффекта от пропущенного удара в голову можно выполнять следующее упражнение, призванное вызвать головокружение. Выберите на полу какое-нибудь пятно или точку (при отсутствии такового его можно либо нарисовать, либо просто вообразить). Встаньте около этого пятна и немного нагнитесь к нему, как будто хотите получше его рассмотреть. Вытяните вниз по направлению к пятну свою руку, указывая на него пальцем. Теперь, двигаясь приставным шагом, начните быстро кружиться вокруг пятна, сохраняя тело в положении наклона, не отрывая глаз от пятна и продолжая показывать на него пальцем вытянутой руки. Выполнив таким образом 5–6 оборотов, без паузы перейдите к отработке техники на снарядах.
Ограничение подвижности конечности в результате полученной травмы можно воспроизвести посредством использования одежды, сковывающей ваши движения. Наденьте поверх всего, что на вас есть, старую зимнюю куртку, которая вам мала, или, что ещё лучше, несколько курток.
Последствия повреждения глаза легко оценить, закрыв его повязкой. Попробуйте и будете удивлены, как уменьшится поле обзора и насколько станет труднее оценивать дистанцию без стереозрения.
В-четвёртых, при отработке применения импровизированного оружия нельзя привыкать действовать одним и тем же предметом. Необходимо достаточно часто менять нож, палку и т. п. инвентарь, которым вы работаете по мишени. В противном случае вы выработаете стереотипы применения, основанные на балансе, размерах, массе и форме конкретного предмета, которого, скорее всего, не окажется под рукой в критический момент. Очень важно искать и закреплять общие моменты в использовании того или иного типа предметов, а не учиться наилучшим образом использовать именно этот нож или эту палку (это перекликается с подходом к оптимальному закреплению навыков, описанным в главе «Боевые навыки»). Так, например, при подготовке агентов БОЕ обучаемым давали разные по форме и размерам ножи и заставляли постоянно обмениваться ими в ходе тренировки [1].
Помимо этого, работая с предметами, нельзя ограничиваться тем, что вы начинаете перед мишенью уже с предметом в руке. Необходимо тренировать не только извлечение, но и подбор импровизированного оружия с пола, стола, из-под стула и т. п.
Враждебная обстановка
Внешние условия в ситуации самозащиты вполне вероятно будут работать против вас. Вот только некоторые из примеров: поверхность, на которой вы будете стоять, может быть скользкой, освещение — слабым или практически отсутствовать, пространство — ограниченным или захламлённым.
Как подготовиться к действиям в такой неудобной обстановке? Принцип прост — регулярно тренироваться в подобных условиях. А вот с его безопасным применением могут быть проблемы. Поэтому целесообразно, хотя бы поначалу, не пытаться сразу воспроизвести все возможные затруднения, а отрабатывать их по отдельности.
Можно, например, зимой на улице, покрытой снегом и льдом, отрабатывать удары по лапам или спарринговому щиту[222], которые держит ваш партнёр. В тёплое время года хорошо проделать то же самое где-нибудь в парке на влажной траве. Не ищите специально площадку поровнее, наоборот, если есть такая возможность, притащите туда ещё веток.
Попробуйте провести такую отработку на склоне холма или на лестнице, стоя выше, чем ваш партнёр, а потом поменяйтесь местами. Вообще, если есть такая возможность, больше тренируйтесь вне зала в повседневной одежде и обуви. В дополнение можете навесить на себя то, что обычно носите: спортивную сумку через плечо, рюкзак и т. п.
При тренировке в помещении вам потребуется больше изобретательности для того, чтобы осложнить себе тренировочный процесс. Однако и тут нет ничего невозможного: повалите на пол несколько стульев, рассыпьте детские кубики, пустые пластиковые бутылки или теннисные мячи… Как вспоминал один из ветеранов, проходивших обучение в лагере OSS, первое занятие по использованию ножа Фейрберн обычно начинал с того, что приказывал обучаемым повалить на пол все стулья в комнате.
Неплохо бы время от времени менять высоту установки манекена или подвески мешков, чтобы вы научились атаковать противников разного роста. Это также можно имитировать при отработке ударов по лапам.
Попробуйте также поиграть с освещением. Выключите в помещении, где вы занимаетесь, верхний свет и воспользуйтесь направленным источником вроде фонарика или настольной лампы. Время от времени меняйте расположение и ориентацию фонаря, чтобы не привыкать к одному варианту подсветки. Для того чтобы дополнительно усложнить себе задачу, попросите партнёра постоянно двигать фонарём, иногда без предупреждения направляя его вам в лицо.
В принципе всё вышеизложенное было одним из принципов подготовки, использовавшихся У. Фейрберном. Он считал, что к действиям в состоянии стресса надо готовиться в условиях стресса и неудобств. Для реализации этого принципа он, например, оснастил свой легендарный «дом ужасов» устройствами, производившими различные световые и звуковые эффекты, вплоть до холостых выстрелов, внезапно выскакивавшими анимированными манекенами, изображавшими вооружённых противников, и т. п.
Враг как он есть
Враг он на то и враг, чтобы быть максимально неудобным. По большому счёту, более-менее грамотный противник нападёт внезапно, когда мы меньше всего к этому готовы. Суть его действий в том, чтобы причинить нам вред и при этом не дать нам ему в этом помешать. С точки зрения организации тренировки не так важно, что делает враг, важнее, как и когда. Соответственно необходимо воспроизвести эти два основных момента в ходе процесса подготовки.
Внезапность нападения требует от вас максимально возможной скорости выработки правильного решения и его реализации в виде эффективных действий. Как уже говорилось в главе «Цикл НОРД», одним из важнейших навыков в данном случае является умение быстро принимать адекватное ситуации решение на основе неполной информации.
В основе всех методов отработки этого навыка лежит попытка ввести в тренировочный процесс элемент неожиданности. Можно, например, до начала отработки закрыть глаза или стоять, отвернувшись, чтобы не видеть, на какой высоте и дистанции ваш партнёр расположил мишени. Когда приготовления будут закончены, партнёр даёт вам команду открыть глаза или обернуться. В результате ситуация будет для вас до некоторой степени сюрпризом. Почему до некоторой степени? Хотя бы потому, что вы делаете это на тренировке и примерно представляете себе то, что вы увидите, открыв глаза.
Интересная модификация этого метода используется в настоящее время в ходе тренировок отрядов Navy SEAL. «Упражнение с колпаком»[223] (hooded box drill) проводится в специальном помещении, где до начала отработки обучаемому надевают на голову мешок из светонепроницаемой ткани. Данный мешок подвешен к потолку на верёвке, перекинутой через блок. Пока обучаемый ничего не видит, вокруг него располагаются один или несколько партнёров, призванных сыграть роли участников некоей ситуации, сложившейся в ходе выполнения боевого задания. Стартом упражнения является тот момент, когда мешок сдёргивают с головы обучаемого, после чего он должен мгновенно оценить ситуацию и незамедлительно начать действовать.
Другим вариантом внесения неожиданности является групповая отработка, при которой вы заранее не знаете, кто из нескольких партнёров будет вас атаковать после начала упражнения. Выполнять это можно и с места, и в движении, имитируя различные ситуации, которые могут возникнуть на улице. Для того чтобы происходящее стало ещё большим сюрпризом, можно дать возможность партнёрам по их выбору не атаковать вообще. Таким образом, будет существовать вероятность того, что никаких активных действий не потребуется.
В жизни противник сможет застать вас врасплох, скорее всего, в том случае, если вы были увлечены каким-то занятием настолько, что утратили бдительность. В связи с этим очень важным умением является способность быстро переключаться от одного занятия к другому. Для его отработки можно несколько модифицировать упражнения с внезапной атакой партнёра. Начните его выполнение не с закрытыми глазами, а, например, читая газету, которую вы удерживаете перед собой так, чтобы она закрывала вам обзор. Либо попросите одного партнёра задавать вам примеры для быстрого устного счёта, вроде умножения двузначных чисел, а второго атаковать вас спарринговым щитом тогда, когда он сам сочтёт нужным. Одним из первых подобные методы тренировки ввёл «Граф Данте»[224], который при всей своей неоднозначности, без сомнения, был новатором во многих аспектах самообороны.
Нападение противника может быть не только внезапным, оно может застать вас в таком положении, из которого вам будет очень неудобно действовать. Кроме того, в подобном положении вы можете оказаться в результате пропущенного удара, нанесённого из засады. В связи с этим целесообразно регулярно отрабатывать техники из вашего арсенала, выполняя их из положения сидя, лёжа, стоя на одном или обоих коленях, будучи зажатым в угол или припёртым к стене, наклонившись вперёд и т. п. По мере освоения усложняйте упражнения, добавляя к «проигрышному» исходному положению неудобный ракурс так, чтобы «противник» оказывался сбоку или сзади.
Для имитации атак противника в ходе отработки на манекене ваш партнёр, находящийся за спиной манекена, должен пытаться стукнуть или ткнуть вас травмобезопасным предметом, например «мечом» для чанбара или палкой, во много слоёв обёрнутой поролоном. Принципиально сходная методика использовалась в своё время как при подготовке агентов OSS, так и при обучении штыковому бою в армиях СССР и США в 50—60-х годах XX века.
Ещё один простой, но весьма действенный метод усложнить себе задачу состоит в том, чтобы попросить партнёра, удерживающего спарринговый щит, внезапно броситься на вас бегом или без предупреждения начинать обходить вас то слева, то справа. Этот метод особенно хорош для того, чтобы избавиться от иллюзий о работоспособности сложных многоударных комбинаций.
Если вы используете для отработки боксёрские лапы, попросите партнёра не просто выставлять их перед вами, а имитировать закрывающегося противника. Для этого одна лапа будет играть роль цели, которую ваш партнёр должен прикрывать второй лапой, мешая вам нанести чистый удар. Вам необходимо отводить или сбивать лапу-«руку» в сторону, чтобы получить возможность атаковать лапу-«цель».
Отработку использования предметов типа палок, ножей и пр. также необходимо дополнить тренировкой с подвижной мишенью. В простейшем варианте это может быть свободно подвешенное чучело или мишень (например, автомобильная шина), раскачивающаяся, как маятник. Ещё одним классическим вариантом, также встречающимся в ряде руководств по армейскому рукопашному бою, является отработка атак на подаваемой партнёром мишени, закреплённой на конце достаточно длинной палки [2, 3]. Партнёр, находясь вне зоны поражения вашего оружия, подставляет вам мишень, варьируя её положение и скорость движения.
Занимаясь на природе, можете попросить вашего партнёра покидать в вас летающий диск (фрисби) или мяч. Ваша задача в том, чтобы отбить этот предмет ударом своего оружия.
Ну и наконец, в реальной жизни атака противника может быть эмоционально окрашенной. Пусть ваш партнёр, толкающий вас спарринговым щитом или норовящий ткнуть палкой из-за манекена, орёт на вас, ругается, угрожает. Или, наоборот, может упрашивать вас перестать бить, уговаривать и т. п. Ваша задача в том, чтобы отрабатывать удары, полностью игнорируя эмоции, выплескиваемые на вас.
Отрабатывая извлечение импровизированного оружия или его подбор с пола, стола и т. п., попросите вашего партнёра начать толкать вас спарринговым щитом, как только он заметит начало вашего движения. Следующим этапом начните отрабатывать извлечение предмета, уже будучи «атакованным».
Один на всех и все на одного
Имитация ситуации с несколькими противниками в ходе тренировки — это отдельная тема, достойная не то что собственной главы, а целой книги. Тем не менее, если быть предельно кратким, суть такова: необходимо выработать умение сильно бить, быстро перемещаясь и маневрируя. При этом надо постоянно оценивать ситуацию в целом, ища пути к отступлению.
При подготовке агентов SOE использовалось упражнение «сумасшедшие полминуты» («mad» 1/2 minute) [1], заключавшееся в том, что обучаемого помещали в круг из шести манекенов, которые он должен был, непрерывно перемещаясь, атаковать любыми ударами с максимально возможной для него скоростью. Первый раз упражнение выполнялось в замедленном темпе под непосредственным руководством инструктора, который акцентировал внимание обучаемого на перемещениях. Затем следовала серия коротких «раундов» в кругу шести манекенов, изредка перемежавшихся более длинными.
В любых методах групповой отработки главное — не впасть в крайности: не превратить это в своеобразные «салочки» с минимальным контактом и, наоборот, не скатиться к групповому избиению. Для начала вполне достаточно будет двух упражнений.
Первое заключается в том, что один из ваших партнёров держит спарринговый щит, который вы должны атаковать изо всех сил, в то время как второй ваш партнёр виснет на вас, пытаясь сковать движения и оттянуть от человека со щитом. Для усложнения упражнения разрешите партнёру со щитом играть дистанцией, то отступая от вас, то бросаясь на таран.
Второе упражнение состоит в том, что несколько партнёров пытаются затолкать вас спарринговыми щитами, надвигаясь с разных направлений. Вы же должны наносить по щитам удары и перемещаться, не давая себя загнать в угол или свалить. В этом упражнении возможны два варианта задачи: либо вы просто стремитесь продержаться определённое время (например, хотя бы полминуты), нанося при этом удары с максимальной силой, либо вы пытаетесь ускользнуть при первой же возможности. Если вы отрабатываете бегство, необходимо либо обозначить на полу границу, за которую вы должны вырваться (хотя бы мелом или скотчем), либо использовать обстановку того места, где вы тренируетесь (например, выбежать в дверь тренировочного зала). Вначале ваши партнёры должны двигаться достаточно медленно. Однако по мере освоения данного упражнения надо наращивать его сложность, разрешая партнёрам со щитами двигаться всё с большей силой и скоростью.
Стены Спарты
Ещё одним вопросом, требующим отдельной отработки, является защита другого человека. Необходимо воспроизвести на тренировке ситуацию, в которой вы и есть те самые «стены Спарты»[225], последняя надежда беззащитного человека. В качестве возможного варианта упражнения можно предложить следующее. Висящий или лежащий на полу мешок имитирует защищаемого вами человека. Ваши партнёры, удерживая в руках спарринговые щиты, атакуют с разных направлений, пытаясь прорваться к мешку и ударить его ногой или рукой. При этом они могут теснить и толкать вас своими щитами. Ваша задача состоит в том, чтобы продержаться какое-то время, не давая им ударить мешок.
Литература
1. SOE Syllabus of Lectures. Close Combat. 1943. October / в сб. SOE SYLLABUS: Lessons in Ungentlemanly Warfare. World War II (Public Record Office Secret History Files). Denis Rigden. Public Record Office. 2001. July.
2. Симкин H. H. Ближний бой. M.: Физкультура и спорт, 1944.
3. Rigg R. В. Realistic combat training and how to conduct it. Military Service Pub. Co., 1955.
В бою мы не поднимаемся до уровня наших ожиданий. Мы опускаемся до уровня нашей тренировки.
Название данной главы наверняка вызвало у вас вопрос: «Разве Шопенгауэр[221] что-то понимал в методах тренировки?» Скорее всего, нет. Однако он очень хорошо разбирался в человеческой природе. Ему принадлежит одно высказывание, очень точно характеризующее суть обучения: «Наши друзья учат нас тому, что мы хотим знать. Наши враги учат нас тому, что мы должны знать».
Чтобы было легче уловить смысл, заключённый в этих словах, проделайте простой эксперимент. Возьмите кистевой эспандер, с которым вы тренируетесь и который вы можете легко сжать раз 10–15. Подвесьте его на верёвке (например, в дверном проёме), после чего отойдите на несколько шагов. Теперь начните приближаться к эспандеру, и когда вам покажется, что пора, быстро единым движением выбросьте руку вперёд, схватите и сожмите его. Если вы до этого не пользовались данным методом на регулярной основе, уверен, результат вас неприятно удивит. Возможно, вы вообще не сможете сжать эспандер или, что почти наверняка, сделаете это не до конца.
Почему вы внезапно оказались слабее, чем думали? Эспандер прежний, он не был покрыт чем-то скользким, не уворачивался от вас, не пытался ударить. Он не стал вам врагом, всего лишь перестал быть «другом». В этом эксперименте вы были просто лишены привычного комфорта: возможности до начала упражнения правильно уложить эспандер в руку и как следует обхватить его пальцами. Получается, что до этого момента вы, по сути, учились сжимать удобно лежащий в руке эспандер, лишь опосредованно увеличивая силу хвата.
Если введение незначительного дискомфорта в простое упражнение на сжатие кисти оказало такое влияние на результат, представляете, как изменится эффективность вашего удара в реальной ситуации? Ведь между нанесением удара в настоящем бою и его отработкой на снарядах можно выделить ещё больше различий, притом гораздо более серьёзных.
Мы привыкли тренироваться с друзьями. Приятели, с которыми вы вместе ходите в зал, уважают вас и не хотят не то что травмировать вас, но даже причинить вам сильную боль. Ровный пол, хорошее освещение, не стесняющая движений одежда, отличное сцепление обуви с поверхностью, удобно подвешенный боксёрский мешок… Весь этот комфорт, все эти друзья учат вас тому, что вы хотите знать — как выполнять те или иные техники. Однако этого будет недостаточно, чтобы научиться тому, как этими приёмами вывести из строя настоящего противника в реальных условиях.
Как же организовать процесс подготовки, чтобы он был менее «дружественным» и формировал навыки, адекватные реальному применению? Ответ прост: нужно пригласить на тренировку врагов. Безусловно, речь не идёт о том, чтобы зазвать к себе в зал окрестную шпану или какого-нибудь буйного психопата. Необходимо постараться с максимально возможным реализмом воспроизвести то, что отличает ситуацию самообороны от тепличных условий занятий в зале или дома. Я не ставил своей задачей собрать в данной главе все возможные варианты упражнений, я лишь хочу проиллюстрировать основные принципы подобной подготовки.
Итак, кто же эти враги, которые мешают нам действовать? Первый — это наш противник, второй — внешние обстоятельства, третий — мы сами.
Сам себе враг
Начнём с наименее очевидного, но подчас определяющего фактора — с нас самих. Каким же образом мы сами себе мешаем в ситуации, когда от наших действий зависит наша жизнь? И, что ещё важнее, как к этому подготовиться?
Во-первых, необходимо учесть психофизиологические изменения, вызванные стрессом (о них подробнее см. главу «Алгоритм защиты»). Безусловно, значительная часть этих эффектов, таких, например, как ухудшение контроля над движениями сложной и мелкой моторики, должны быть учтены при формировании технического арсенала. На тренировке же целесообразно подготовить себя к действиям в условиях ограниченного поля зрения. С этой целью в ходе одиночной, парной и групповой отработки для имитации эффекта туннельного зрения можно использовать промышленные защитные очки или шлемы с масками для контактных видов спорта. При необходимости для дополнительного сужения поля зрения применяемое снаряжение можно доработать, залепив часть прозрачной поверхности очков или маски шлема скотчем.
Во-вторых, нам необходимо научиться действовать на фоне усталости или сбитого дыхания. С этой целью можно перейти к отработке ударов на снарядах сразу же после силовой тренировки или нескольких спринтерских пробежек. Очевидно, что такой метод подготовки не может являться основным и должен применяться только после того, как вы освоили всю применяемую технику.
Во время Второй мировой войны при подготовке британских коммандос и агентов SOE обучаемых зачастую приводили на занятие рукопашным и ножевым боем сразу после преодоления полосы препятствий.
Если силовой тренировкой вы не занимаетесь, а бегать спринт вам просто негде, можете использовать упражнение, входившее в программу обучения агентов OSS. Нанесите по мешку или манекену десять ударов в полную силу, отбегите от него на пару шагов, примите упор лежа и в максимально быстром темпе выполните десять отжиманий, после вскочите на ноги, подбегите к мешку. Снова нанесите десять ударов, и далее всё повторяется. На первый взгляд просто. Попробуйте и оцените, после скольких таких циклов вы начнёте хватать воздух ртом, как рыба.
В-третьих, нужно подготовиться продолжать бой даже после пропущенного удара или полученной травмы.
Для частичной имитации эффекта от пропущенного удара в голову можно выполнять следующее упражнение, призванное вызвать головокружение. Выберите на полу какое-нибудь пятно или точку (при отсутствии такового его можно либо нарисовать, либо просто вообразить). Встаньте около этого пятна и немного нагнитесь к нему, как будто хотите получше его рассмотреть. Вытяните вниз по направлению к пятну свою руку, указывая на него пальцем. Теперь, двигаясь приставным шагом, начните быстро кружиться вокруг пятна, сохраняя тело в положении наклона, не отрывая глаз от пятна и продолжая показывать на него пальцем вытянутой руки. Выполнив таким образом 5–6 оборотов, без паузы перейдите к отработке техники на снарядах.
Ограничение подвижности конечности в результате полученной травмы можно воспроизвести посредством использования одежды, сковывающей ваши движения. Наденьте поверх всего, что на вас есть, старую зимнюю куртку, которая вам мала, или, что ещё лучше, несколько курток.
Последствия повреждения глаза легко оценить, закрыв его повязкой. Попробуйте и будете удивлены, как уменьшится поле обзора и насколько станет труднее оценивать дистанцию без стереозрения.
В-четвёртых, при отработке применения импровизированного оружия нельзя привыкать действовать одним и тем же предметом. Необходимо достаточно часто менять нож, палку и т. п. инвентарь, которым вы работаете по мишени. В противном случае вы выработаете стереотипы применения, основанные на балансе, размерах, массе и форме конкретного предмета, которого, скорее всего, не окажется под рукой в критический момент. Очень важно искать и закреплять общие моменты в использовании того или иного типа предметов, а не учиться наилучшим образом использовать именно этот нож или эту палку (это перекликается с подходом к оптимальному закреплению навыков, описанным в главе «Боевые навыки»). Так, например, при подготовке агентов БОЕ обучаемым давали разные по форме и размерам ножи и заставляли постоянно обмениваться ими в ходе тренировки [1].
Помимо этого, работая с предметами, нельзя ограничиваться тем, что вы начинаете перед мишенью уже с предметом в руке. Необходимо тренировать не только извлечение, но и подбор импровизированного оружия с пола, стола, из-под стула и т. п.
Враждебная обстановка
Внешние условия в ситуации самозащиты вполне вероятно будут работать против вас. Вот только некоторые из примеров: поверхность, на которой вы будете стоять, может быть скользкой, освещение — слабым или практически отсутствовать, пространство — ограниченным или захламлённым.
Как подготовиться к действиям в такой неудобной обстановке? Принцип прост — регулярно тренироваться в подобных условиях. А вот с его безопасным применением могут быть проблемы. Поэтому целесообразно, хотя бы поначалу, не пытаться сразу воспроизвести все возможные затруднения, а отрабатывать их по отдельности.
Можно, например, зимой на улице, покрытой снегом и льдом, отрабатывать удары по лапам или спарринговому щиту[222], которые держит ваш партнёр. В тёплое время года хорошо проделать то же самое где-нибудь в парке на влажной траве. Не ищите специально площадку поровнее, наоборот, если есть такая возможность, притащите туда ещё веток.
Попробуйте провести такую отработку на склоне холма или на лестнице, стоя выше, чем ваш партнёр, а потом поменяйтесь местами. Вообще, если есть такая возможность, больше тренируйтесь вне зала в повседневной одежде и обуви. В дополнение можете навесить на себя то, что обычно носите: спортивную сумку через плечо, рюкзак и т. п.
При тренировке в помещении вам потребуется больше изобретательности для того, чтобы осложнить себе тренировочный процесс. Однако и тут нет ничего невозможного: повалите на пол несколько стульев, рассыпьте детские кубики, пустые пластиковые бутылки или теннисные мячи… Как вспоминал один из ветеранов, проходивших обучение в лагере OSS, первое занятие по использованию ножа Фейрберн обычно начинал с того, что приказывал обучаемым повалить на пол все стулья в комнате.
Неплохо бы время от времени менять высоту установки манекена или подвески мешков, чтобы вы научились атаковать противников разного роста. Это также можно имитировать при отработке ударов по лапам.
Попробуйте также поиграть с освещением. Выключите в помещении, где вы занимаетесь, верхний свет и воспользуйтесь направленным источником вроде фонарика или настольной лампы. Время от времени меняйте расположение и ориентацию фонаря, чтобы не привыкать к одному варианту подсветки. Для того чтобы дополнительно усложнить себе задачу, попросите партнёра постоянно двигать фонарём, иногда без предупреждения направляя его вам в лицо.
В принципе всё вышеизложенное было одним из принципов подготовки, использовавшихся У. Фейрберном. Он считал, что к действиям в состоянии стресса надо готовиться в условиях стресса и неудобств. Для реализации этого принципа он, например, оснастил свой легендарный «дом ужасов» устройствами, производившими различные световые и звуковые эффекты, вплоть до холостых выстрелов, внезапно выскакивавшими анимированными манекенами, изображавшими вооружённых противников, и т. п.
Враг как он есть
Враг он на то и враг, чтобы быть максимально неудобным. По большому счёту, более-менее грамотный противник нападёт внезапно, когда мы меньше всего к этому готовы. Суть его действий в том, чтобы причинить нам вред и при этом не дать нам ему в этом помешать. С точки зрения организации тренировки не так важно, что делает враг, важнее, как и когда. Соответственно необходимо воспроизвести эти два основных момента в ходе процесса подготовки.
Внезапность нападения требует от вас максимально возможной скорости выработки правильного решения и его реализации в виде эффективных действий. Как уже говорилось в главе «Цикл НОРД», одним из важнейших навыков в данном случае является умение быстро принимать адекватное ситуации решение на основе неполной информации.
В основе всех методов отработки этого навыка лежит попытка ввести в тренировочный процесс элемент неожиданности. Можно, например, до начала отработки закрыть глаза или стоять, отвернувшись, чтобы не видеть, на какой высоте и дистанции ваш партнёр расположил мишени. Когда приготовления будут закончены, партнёр даёт вам команду открыть глаза или обернуться. В результате ситуация будет для вас до некоторой степени сюрпризом. Почему до некоторой степени? Хотя бы потому, что вы делаете это на тренировке и примерно представляете себе то, что вы увидите, открыв глаза.
Интересная модификация этого метода используется в настоящее время в ходе тренировок отрядов Navy SEAL. «Упражнение с колпаком»[223] (hooded box drill) проводится в специальном помещении, где до начала отработки обучаемому надевают на голову мешок из светонепроницаемой ткани. Данный мешок подвешен к потолку на верёвке, перекинутой через блок. Пока обучаемый ничего не видит, вокруг него располагаются один или несколько партнёров, призванных сыграть роли участников некоей ситуации, сложившейся в ходе выполнения боевого задания. Стартом упражнения является тот момент, когда мешок сдёргивают с головы обучаемого, после чего он должен мгновенно оценить ситуацию и незамедлительно начать действовать.
Другим вариантом внесения неожиданности является групповая отработка, при которой вы заранее не знаете, кто из нескольких партнёров будет вас атаковать после начала упражнения. Выполнять это можно и с места, и в движении, имитируя различные ситуации, которые могут возникнуть на улице. Для того чтобы происходящее стало ещё большим сюрпризом, можно дать возможность партнёрам по их выбору не атаковать вообще. Таким образом, будет существовать вероятность того, что никаких активных действий не потребуется.
В жизни противник сможет застать вас врасплох, скорее всего, в том случае, если вы были увлечены каким-то занятием настолько, что утратили бдительность. В связи с этим очень важным умением является способность быстро переключаться от одного занятия к другому. Для его отработки можно несколько модифицировать упражнения с внезапной атакой партнёра. Начните его выполнение не с закрытыми глазами, а, например, читая газету, которую вы удерживаете перед собой так, чтобы она закрывала вам обзор. Либо попросите одного партнёра задавать вам примеры для быстрого устного счёта, вроде умножения двузначных чисел, а второго атаковать вас спарринговым щитом тогда, когда он сам сочтёт нужным. Одним из первых подобные методы тренировки ввёл «Граф Данте»[224], который при всей своей неоднозначности, без сомнения, был новатором во многих аспектах самообороны.
Нападение противника может быть не только внезапным, оно может застать вас в таком положении, из которого вам будет очень неудобно действовать. Кроме того, в подобном положении вы можете оказаться в результате пропущенного удара, нанесённого из засады. В связи с этим целесообразно регулярно отрабатывать техники из вашего арсенала, выполняя их из положения сидя, лёжа, стоя на одном или обоих коленях, будучи зажатым в угол или припёртым к стене, наклонившись вперёд и т. п. По мере освоения усложняйте упражнения, добавляя к «проигрышному» исходному положению неудобный ракурс так, чтобы «противник» оказывался сбоку или сзади.
Для имитации атак противника в ходе отработки на манекене ваш партнёр, находящийся за спиной манекена, должен пытаться стукнуть или ткнуть вас травмобезопасным предметом, например «мечом» для чанбара или палкой, во много слоёв обёрнутой поролоном. Принципиально сходная методика использовалась в своё время как при подготовке агентов OSS, так и при обучении штыковому бою в армиях СССР и США в 50—60-х годах XX века.
Ещё один простой, но весьма действенный метод усложнить себе задачу состоит в том, чтобы попросить партнёра, удерживающего спарринговый щит, внезапно броситься на вас бегом или без предупреждения начинать обходить вас то слева, то справа. Этот метод особенно хорош для того, чтобы избавиться от иллюзий о работоспособности сложных многоударных комбинаций.
Если вы используете для отработки боксёрские лапы, попросите партнёра не просто выставлять их перед вами, а имитировать закрывающегося противника. Для этого одна лапа будет играть роль цели, которую ваш партнёр должен прикрывать второй лапой, мешая вам нанести чистый удар. Вам необходимо отводить или сбивать лапу-«руку» в сторону, чтобы получить возможность атаковать лапу-«цель».
Отработку использования предметов типа палок, ножей и пр. также необходимо дополнить тренировкой с подвижной мишенью. В простейшем варианте это может быть свободно подвешенное чучело или мишень (например, автомобильная шина), раскачивающаяся, как маятник. Ещё одним классическим вариантом, также встречающимся в ряде руководств по армейскому рукопашному бою, является отработка атак на подаваемой партнёром мишени, закреплённой на конце достаточно длинной палки [2, 3]. Партнёр, находясь вне зоны поражения вашего оружия, подставляет вам мишень, варьируя её положение и скорость движения.
Занимаясь на природе, можете попросить вашего партнёра покидать в вас летающий диск (фрисби) или мяч. Ваша задача в том, чтобы отбить этот предмет ударом своего оружия.
Ну и наконец, в реальной жизни атака противника может быть эмоционально окрашенной. Пусть ваш партнёр, толкающий вас спарринговым щитом или норовящий ткнуть палкой из-за манекена, орёт на вас, ругается, угрожает. Или, наоборот, может упрашивать вас перестать бить, уговаривать и т. п. Ваша задача в том, чтобы отрабатывать удары, полностью игнорируя эмоции, выплескиваемые на вас.
Отрабатывая извлечение импровизированного оружия или его подбор с пола, стола и т. п., попросите вашего партнёра начать толкать вас спарринговым щитом, как только он заметит начало вашего движения. Следующим этапом начните отрабатывать извлечение предмета, уже будучи «атакованным».
Один на всех и все на одного
Имитация ситуации с несколькими противниками в ходе тренировки — это отдельная тема, достойная не то что собственной главы, а целой книги. Тем не менее, если быть предельно кратким, суть такова: необходимо выработать умение сильно бить, быстро перемещаясь и маневрируя. При этом надо постоянно оценивать ситуацию в целом, ища пути к отступлению.
При подготовке агентов SOE использовалось упражнение «сумасшедшие полминуты» («mad» 1/2 minute) [1], заключавшееся в том, что обучаемого помещали в круг из шести манекенов, которые он должен был, непрерывно перемещаясь, атаковать любыми ударами с максимально возможной для него скоростью. Первый раз упражнение выполнялось в замедленном темпе под непосредственным руководством инструктора, который акцентировал внимание обучаемого на перемещениях. Затем следовала серия коротких «раундов» в кругу шести манекенов, изредка перемежавшихся более длинными.
В любых методах групповой отработки главное — не впасть в крайности: не превратить это в своеобразные «салочки» с минимальным контактом и, наоборот, не скатиться к групповому избиению. Для начала вполне достаточно будет двух упражнений.
Первое заключается в том, что один из ваших партнёров держит спарринговый щит, который вы должны атаковать изо всех сил, в то время как второй ваш партнёр виснет на вас, пытаясь сковать движения и оттянуть от человека со щитом. Для усложнения упражнения разрешите партнёру со щитом играть дистанцией, то отступая от вас, то бросаясь на таран.
Второе упражнение состоит в том, что несколько партнёров пытаются затолкать вас спарринговыми щитами, надвигаясь с разных направлений. Вы же должны наносить по щитам удары и перемещаться, не давая себя загнать в угол или свалить. В этом упражнении возможны два варианта задачи: либо вы просто стремитесь продержаться определённое время (например, хотя бы полминуты), нанося при этом удары с максимальной силой, либо вы пытаетесь ускользнуть при первой же возможности. Если вы отрабатываете бегство, необходимо либо обозначить на полу границу, за которую вы должны вырваться (хотя бы мелом или скотчем), либо использовать обстановку того места, где вы тренируетесь (например, выбежать в дверь тренировочного зала). Вначале ваши партнёры должны двигаться достаточно медленно. Однако по мере освоения данного упражнения надо наращивать его сложность, разрешая партнёрам со щитами двигаться всё с большей силой и скоростью.
Стены Спарты
Ещё одним вопросом, требующим отдельной отработки, является защита другого человека. Необходимо воспроизвести на тренировке ситуацию, в которой вы и есть те самые «стены Спарты»[225], последняя надежда беззащитного человека. В качестве возможного варианта упражнения можно предложить следующее. Висящий или лежащий на полу мешок имитирует защищаемого вами человека. Ваши партнёры, удерживая в руках спарринговые щиты, атакуют с разных направлений, пытаясь прорваться к мешку и ударить его ногой или рукой. При этом они могут теснить и толкать вас своими щитами. Ваша задача состоит в том, чтобы продержаться какое-то время, не давая им ударить мешок.
Литература
1. SOE Syllabus of Lectures. Close Combat. 1943. October / в сб. SOE SYLLABUS: Lessons in Ungentlemanly Warfare. World War II (Public Record Office Secret History Files). Denis Rigden. Public Record Office. 2001. July.
2. Симкин H. H. Ближний бой. M.: Физкультура и спорт, 1944.
3. Rigg R. В. Realistic combat training and how to conduct it. Military Service Pub. Co., 1955.
Необходимый компонент
Необходимо быть сильным, чтобы быть полезным, и не только для себя, но и для окружающих.
Йоги Берра[227] как-то сказал: «Бейсбол — это на девяносто процентов психика, а его другая половина физическая». Несмотря на то что в этой фразе присутствует явная арифметическая ошибка, она отлично отражает суть самообороны. Безусловно, совокупность рационального мышления, психологии и тактики играет определяющую роль в обеспечении личной безопасности. Однако этого может оказаться недостаточно, и вам придётся прибегнуть к физическим методам самозащиты. В подобной ситуации эффективность ваших действий будет определяться не только отработанной техникой. В хаосе реального противоборства вам далеко не всегда удастся занять положение, оптимальное с точки зрения механики проведения приёма, и выполнить движение чисто, без огрехов. Только достаточная физическая сила позволит вам компенсировать неизбежные технические ошибки и обеспечит работоспособность ваших приёмов.
Энергия взрыва
Для начала немного теории. Любое наше движение основано на сокращении тех или иных мышц. Энергия, необходимая для этого, освобождается в результате расщепления особого соединения, присутствующего в мышце, — аденозинтрифосфата (АТФ). Запас АТФ очень мал, и его хватает всего на 2–3 секунды движений, выполняемых с максимальными по силе и скорости сокращениями мышц. За это время выходит на режим так называемый фосфагенный метаболический процесс ресинтеза АТФ, благодаря которому организм восполняет запас АТФ за счёт расходования другого высокоэнергетического фосфатного соединения — креатинфосфата (КрФ).
Запасы КрФ также весьма ограничены, и их хватает ориентировочно секунд на 10–12. К этому моменту достигает необходимой интенсивности процесс гликолиза, синтезирующий АТФ и КрФ в результате реакции анаэробного[228] расщепления находящихся в мышцах гликогена или глюкозы, сопровождаемого выделением молочной кислоты.
Эффективность гликолиза ниже, чем у фосфагенного ресинтеза АТФ, в связи с чем при переходе к гликолизу мышца способна развить усилие, составляющее только 50–60 % от её максимальных возможностей.
Энергии, получаемой таким образом, хватает для интенсивных физических нагрузок длительностью от 1 до 3 минут в зависимости от уровня подготовленности конкретного человека. Когда количество накопившейся молочной кислоты достигает определённого порогового значения, человек начинает ощущать усталость, боль и жжение в мышцах. Это же служит для организма сигналом к практически полному переходу на аэробный[229] процесс восполнения запасов АТФ за счёт окисления углеводов, жиров и белков.
Эффективность и скорость ресинтеза АТФ за счёт окисления углеводов ещё ниже, чем у гликолиза, в результате чего предельно доступное усилие, которое может развить мышца, снижается до 30–33 % от максимума.
Какое же отношение к самозащите имеет анализ всех этих метаболических процессов? Самое непосредственное, ведь он наглядно показывает, в условиях каких физических ограничений мы вынуждены вести противоборство. Действовать на пределе своих возможностей (наносить удары, проводить броски и т. п.) мы можем не дольше 10–15 секунд. Затем, если борьба всё ещё продолжается, у нас остаётся способность сражаться в течение одной-двух минут, используя чуть больше половины своей максимальной силы. После этого, если бой ещё не закончен, всё, что у нас остаётся, — это треть наших возможностей. В таком состоянии мы можем находиться довольно долго, при условии сохранения ритмичного полноценного дыхания.
Чтобы иметь возможность действовать на пределе своих скоростных и силовых качеств, необходимо делать передышки длительностью от десятков секунд до нескольких минут, в течение которых внутримышечные запасы АТФ, КрФ и гликогена восстановятся, а концентрация молочной кислоты снизится. Согласно ряду исследований [1], человек, только что выполнявший движения с максимальным напряжением, через 15 секунд отдыха может действовать на 68,7 % от своего максимума, через 30 секунд — на 73,6 %, через минуту — на 81 %, а через 3 минуты — на 92 %. Не случайно в боксе, борьбе, теннисе и других видах спорта, основанных преимущественно на взрывных движениях, время матча разделено на достаточно короткие раунды с перерывами между ними.
Какие же выводы можно сделать из вышеизложенного?
Во-первых, всё это ещё раз доказывает, что бой нужно закончить как можно скорее. Раунды в ситуации самозащиты не предусмотрены, так что чем дольше будет продолжаться противоборство, тем больше вы будете слабеть и ваши движения будут замедляться. Иными словами, чем дольше вы не можете справиться с противником, тем меньше у вас шансов вообще это сделать.
Во-вторых, необходимо уделить особое внимание анаэробной тренировке, поскольку только бескислородный процесс энергообеспечения мышечных сокращений позволяет человеку действовать на пределе своих возможностей.
Для следующего вывода, имеющего ключевое значение для формирования тренировочной программы, потребуется очередная порция теории.
Скелетные мышцы человека, те самые, благодаря которым мы можем двигаться и фиксировать своё тело в той или иной позе, состоят из мышечных волокон различных типов. По скорости сокращения их подразделяют на медленные (тип I) и быстрые (тип II). Скорость сокращения быстрых мышечных волокон приблизительно в 3–5 раз выше, чем медленных. Быстрые мышечные волокна, в свою очередь, подразделяются на быстро утомляемые (тип ПЬ) и устойчивые к утомляемости (тип Па).
Мышечные волокна объединяются в так называемые двигательные единицы, состоящие из определённого количества волокон и нейрона, управляющего их сокращениями. Группа быстрых волокон образует быструю двигательную единицу, а группа медленных — медленную. В быстрой двигательной единице волокон в среднем в 3–4 раза больше, чем в медленной. Благодаря этому быстрые двигательные единицы значительно сильнее медленных.
Таким образом, с точки зрения выполнения взрывных движений с максимальными скоростью и силой (удары, броски, уклонения и т. п.) для нас первоочередное значение имеют быстрые мышечные волокна.
Процентное соотношение быстрых и медленных волокон в мышцах человека определяется генетикой и не может быть изменено. Кто-то от рождения более склонен к спринту, а кто-то к марафону.
Как узнать, какие мышцы вам достались от природы? Объективно оценить процентное содержание быстрых и медленных мышечных волокон можно только с помощью биопсии (мышечная ткань берётся на анализ с помощью иглы большого диаметра и затем исследуется различными способами).
Поскольку метод, основанный на хирургическом вмешательстве, далеко не всегда доступен или приемлем, можно применить опосредованный метод [2], позволяющий сделать укрупнённую оценку того, в какой пропорции вы наделены быстрыми и медленными волокнами. Для этого потребуется выбрать упражнение, которое задействует как можно больше мышечных групп. Затем определите нагрузку, с которой можете выполнить это упражнение всего один раз. Далее выполняйте это упражнение с нагрузкой в 80 % от максимальной столько раз, сколько сможете. Если вы можете сделать всего 7 раз или меньше — у вас мышцы состоят из быстрых волокон более чем на 50 %, если больше 12 раз — у вас более 50 % медленных волокон. Если же вы сумели выполнить от 7 до 12 повторов, то волокон обоих типов у вас примерно поровну.
Итак, природа определила вас в спринтеры или марафонцы. Однако даже если вы от рождения оказались обделены быстрыми волокнами, в ваших силах это исправить. Вы можете компенсировать недостаточную физическую одарённость посредством специально организованных тренировок.
В ваших силах прицельно тренировать имеющиеся в ваших мышцах быстрые волокна. Кроме того, посредством систематических упражнений вы можете повысить число быстрых двигательных единиц, активируемых для выполнения мышечного сокращения, а также улучшить внутримышечную координацию, т. е. повысить согласованность сокращения задействуемых двигательных единиц.
Ну и наконец, можно перепрограммировать часть мышечных волокон типа I на функционирование в режиме волокон типа На, а часть волокон типа Па заставить работать в режиме волокон НЬ. Некоторые учёные считают, что такое перепрограммирование возможно за счёт смены метаболического процесса в мышечном волокне, приводящей к структурным изменениям в нём. Другие специалисты придерживаются мнения, что такое переключение режима функционирования возможно лишь для особых волокон переходных типов, занимающих промежуточное положение между основными типами волокон. В любом случае достигнутый эффект необходимо поддерживать систематическими тренировками, в противном случае мышечные волокна вернутся к своему изначальному режиму работы.
Как же прицельно тренировать быстрые волокна? Как добиться синхронности задействования двигательных единиц? Каким образом перепрограммировать свои мышцы?
Ответ на все три вопроса один. Итак, сначала как это сделать, а потом почему это работает.
Метод прост [3] — отрабатывайте движения только с максимальной силой и скоростью. Если речь идёт об упражнениях с тяжестями или на силовых тренажёрах, используйте вес не менее 85 % от вашего максимума. Если вы можете выполнить упражнение с этим весом более 10 раз — пора увеличить нагрузку или скорость выполнения. Если речь идёт об ударах — бейте мешок с максимальным вложением непрерывно в течение 20–30 секунд. Между подходами или периодами работы по мешку необходимо делать перерывы на отдых длительностью от 2 до 5 минут, чтобы дать мышцам полностью восстановиться. Подобные тренировки целесообразно проводить через день 3–4 раза в неделю. Для поддержания достигнутого результата нужно как минимум две тренировки в неделю.
При этом необходимо ограничить либо вообще исключить из тренировочного процесса упражнения, направленные исключительно на выработку выносливости, такие, как бег на длинные дистанции (более 400–600 метров), упражнения, выполняемые сотнями раз с небольшой нагрузкой, отработку движений в замедленном темпе или с неполным вложением сил.
Теперь о том, почему это работает. Быстрые мышечные волокна работают преимущественно в анаэробном режиме. Таким образом, выполняя упражнения с максимальным напряжением и скоростью, вы активируете анаэробную систему энергообеспечения мышечных сокращений и прицельно задействуете быстрые волокна. Регулярное выполнение анаэробных упражнений перепрограммирует мышцы, в результате чего часть волокон меняют свой метаболический процесс, функционально становясь волокнами быстрого типа.
Кроме того, вы закладываете в своём подсознании однозначный образ выполнения этого движения, при котором синхронно задействуется большинство двигательных единиц для обеспечения максимального усилия и скорости. Для усиления этого эффекта необходимо в ходе выполнения упражнения стремиться выполнить движения с максимально возможной скоростью. Для оценки скорости фиксируйте время выполнения упражнения с помощью секундомера. При занятиях в группе можно даже ввести своеобразные мини-соревнования в том, кто быстрее выполнит то или иное упражнение. Если же вы занимаетесь в одиночку — соревнуйтесь сами с собой, стремясь улучшить свой прошлый результат.
При выполнении аэробных упражнений (бег на длинные дистанции, многократные повторения с нагрузкой в 50 % от максимальной и менее) преимущественно тренируются медленные мышечные волокна, функционирование которых как раз связано с аэробным процессом энергообеспечения. Перевес в сторону аэробных упражнений приводит к нежелательному перепрограммированию части быстрых волокон типа На на работу в режиме медленных волокон типа I. Более того, при систематических длительных анаэробных тренировках возможно функциональное перерождение части самых быстрых волокон типа НЬ в более медленный тип На.
Отработка движений в полсилы или на малой скорости приводит к формированию неверного образа данного движения, что может закончиться тем, что и в реальной ситуации вы не сможете действовать на пределе своих возможностей и будете инстинктивно себя сдерживать. Более того, многократно повторяя движение с малой скоростью
и не в полную силу, вы приучаетесь задействовать для выполнения преимущественно медленные волокна вместо быстрых.
Замедленное выполнение движений оправдано лишь в самом начале изучения той или иной техники, когда вы только знакомите с ней своё тело. Как только движение будет освоено, его выполнение должно быть максимально приближено к реальному применению.
Как понять, в каком режиме (аэробном или анаэробном) вы выполняете упражнение? Сделать это совсем не сложно: если в ходе выполнения упражнения вы можете разговаривать с кем-то, пусть даже с паузами между словами, то вы однозначно действуете в аэробном режиме. Занимаясь в анаэробном режиме, вы в лучшем случае с огромным трудом сможете выдавить из себя одно-два слова.
Помимо внутримышечной координации, о которой уже говорилось в этой главе, необходимо работать и над межмышечной, добиваясь согласованной работы всех мышц, участвующих в движении. При этом важно не только одновременное напряжение задействуемых мышц (агонистов[230] и синергистов[231]), но и синхронное с этим расслабление мышц-антагонистов[232]. Например, при выполнении прямого удара необходимо напрячь трицепс, разгибающий руку, и одновременно расслабить бицепс, отвечающий за её сгибание. В противном случае напряжённый бицепс будет работать как тормоз, снижая скорость и силу удара.
Как же тренировать межмышечную координацию? Никаких волшебных рецептов здесь тоже нет. Задача решается регулярным повторением небольшого количества движений. Постепенно тело научится действовать более экономно. В принципе этот подход полностью противоположен тому, который используется в бодибилдинге. Чтобы заставить мышцы расти, нужно постоянно менять упражнения. Благодаря этому мышцы будут пытаться адаптироваться к нагрузкам за счёт роста. Если же упражнения неизменны, то мышцы будут адаптироваться, в первую очередь, за счёт повышения эффективности своей работы, т. е. межмышечной координации.
Необходимо учитывать, что межмышечная координация вырабатывается для конкретного вида движений и не переносится с одного вида на другой. Именно поэтому, если вы тренируетесь с отягощениями, необходимо выбрать такие упражнения, которые по своей динамике движений и их амплитуде, а также по вовлекаемым мышцам наиболее соответствуют выполнению базовых движений, лежащих в основе прикладной техники. Так, например, жим лёжа близок к прямому удару ладонью, жим от груди — к восходящему удару ладонью, махи гирей перед собой по восьмёрке — к рубящим ударам рукой и атакам локтем.
Работая с большим отягощением, не следует пытаться полностью имитировать удар, поскольку это может сформировать неверный навык его выполнения. Также очень важно, чтобы выбранные силовые упражнения не вырабатывали привычку замедлять движение в финальной фазе, а этим грешат, например, многие виды жимов и подъёмов.
Практически идеальным, но трудно осуществимым в условиях зала, силовым упражнением является метание ядра или гантелей, выполняемое как можно быстрее. Интересную вариацию этого упражнения использовал известный мастер дзюдо Джин ЛеБелл (Ivan Gene LeBell)[233]. Во время пробежки он кидал тяжёлую автомобильную шину так, чтобы она катилась, затем спринтерским рывком догонял её, хватал и кидал вновь.
Неким аналогом метания тяжестей для закрытых помещений будет перекидывание медицинболом с партнёром.
В целом следует выбирать упражнения со свободными весами, выполняемые с полной амплитудой и вовлекающие как можно больше мышечных групп. При этом следует избегать упражнений, изолирующих отдельную мышцу или мышечную группу. Ваша цель — взрывная мощь, а не гипертрофированная мускулатура.
Застывшее движение
Внутри- и межмышечная координация может также быть улучшена с помощью изометрических упражнений, т. е. таких, при которых мышцы напрягаются, однако их длина и угол сгиба суставов остаются практически неизменными. Данную группу тренировочных методов часто забывают, хотя они используются в йоге, ряде традиционных боевых искусств, да и в старых книгах по боксу они рекомендовались как один из основных способов выработки «жёсткого» нокаутирующего удара.
Для оценки эффекта от изометрической тренировки весьма показательны результаты исследований Хеттингера и Мюллера [4–7]. Участники их экспериментов ежедневно выполняли однократное напряжение в 2/3 от максимально возможного в течение 6 секунд. Это за первые 10 недель дало прирост силы около 5 % в неделю. Всего за 46 недель занятий по такой программе был достигнут прирост силы в 72 %. Более того, спустя 70 недель (т. е. почти полтора года) после окончания занятий изометрическими упражнениями и при отсутствии других систематических тренировок люди всё ещё были сильнее, чем до начала изометрических тренировок в среднем на целых 42 %. Таким образом, изометрические тренировки не просто дают стабильный прирост силы. С их помощью достигается устойчивый результат, который сохраняется длительное время даже без поддерживающих упражнений.
Наиболее простой вариант изометрического упражнения для развития мышечной координации при ударе заключается в следующем: встаньте у неподвижного предмета (например, у стены или столба) чуть ближе, чем требуется для отрабатываемой атаки, и примите такое положение, как будто почти нанесли удар по этой преграде, уперевшись в неё бьющей поверхностью. Далее напрягитесь секунд на 5 (начинать можно с 2–3 секунд, постепенно увеличивая данное время), прикладывая усилие по траектории имитируемого удара, как бы пытаясь его завершить. При этом надо стремиться как бы протолкнуть руку сквозь преграду, а не упереться в стену как можно сильнее или оттолкнуться от неё. Разница чисто психологическая, но существенная.
Целесообразно отбирать такие изометрические упражнения, в которых вы напрягаетесь, пытаясь сдвинуть опору или деформировать какой-то предмет (порвать цепь, согнуть металлический прут, проткнуть пальцами теннисный мяч и т. п.), при этом движение, которое вы стараетесь совершить, должно быть максимально похоже на боевую технику. Напряжение в изометрическом упражнении не должно длиться больше 5 секунд [8]. В противном случае, как показывают исследования, может нарушаться координация всего движения.
Никогда не выполняйте изометрическое упражнение изо всех сил, у вас всегда должна оставаться возможность ещё нажать. Как показали исследования, тренировочный эффект достигается уже при изометрическом напряжении, выполняемом с усилием 40–50 % от предельно возможного. Согласно ряду источников, наилучший результат достигается при усилии в 60 % от максимума [9].
Каким образом контролировать себя во время выполнения упражнения? Одного только субъективного ощущения того, что ваши мышцы напряжены, скорее всего, будет недостаточно. Возможным выходом является использование напольных весов. Прижмите весы к стене бьющей поверхностью и следите за их показаниями. Таким образом вы сможете следить за тем, чтобы напряжение не падало в ходе выполнения упражнения.
В фазе напряжения не задерживайте дыхание, нужно медленно, с усилием выдыхать через узкую щель между плотно сжатыми губами. По окончании упражнения необходимо расслабиться, если нужно восстановить дыхание, встряхнуть руками и ногами. Затем упражнение следует повторить. Постепенно число повторов надо довести до 10–15. Всего надо выполнить три таких серии с перерывами на отдых между ними в 3–5 минут.
Используя изометрические упражнения, необходимо учитывать, что они тренируют силу только при том угле сгиба суставов, который есть в позе изометрического напряжения (±20°), т. е. для усиления движения на всей траектории движения нужно разбить её на участки по 20–30° и делать изометрические упражнения для каждой фазы. Единственное исключение можно сделать в случае подготовки к выполнению надавливаний, удушающих приёмов и коротких ударов, для которых достаточно выполнять изометрическое напряжение всего в одном положении, близком к их финальной фазе.
После того как вы полностью освоите изометрические упражнения, целесообразно изменить схему их выполнения. Выполнив изометрическое напряжение, необходимо тут же без отдыха нанести тот же удар несколько раз по мешку или лапе. Затем повторите то же самое, но с другой руки. После этого отдохните около 2 минут перед следующим повтором всей последовательности. Всего нужно сделать 3–5 таких циклов. Такая связка из статического и динамического методов оказывается гораздо эффективнее для развития взрывной силы и скорости движений, чем в случае раздельного выполнения [8, 10].
По описанной выше схеме можно тренировать мышечную координацию не только для рукопашных техник, но и для приёмов с оружием и предметами. Просто упирайтесь в преграду не рукой, а удерживаемым в ней оружием, имитируя завершающую фазу выполнения атаки.
Выполнять изометрические упражнения надо 3 раза в неделю в самом начале тренировки, когда вы ещё не устали. Первые две недели нужно в обязательном порядке делать их отдельно от остальной силовой подготовки, чтобы организм имел достаточно времени на восстановление. Первые результаты можно увидеть уже после двух недель занятий (по 3 раза в неделю). Если же изометрические упражнения выполняются в сочетании с другими, то ощутимый эффект будет позже — недели через 4 (так как изометрические упражнения будут выполняться на фоне усталости мышц). Если спустя 4 недели вы не почувствуете эффекта в резкости и жёсткости удара — либо что-то делаете не так, либо просто данный вид упражнений вам не подходит.
Смять и раздавить
Отдельного упоминания заслуживает сила пальцев, или, как её ещё принято называть, — сила хвата. С точки зрения самообороны этой силы никогда не может быть слишком много.
Во-первых, сила хвата во многом определяет надёжность удержания оружия или предмета, используемого как таковое, а утрата оружия в бою практически всегда равносильна поражению.
Во-вторых, именно сила ваших пальцев делает работоспособными различные сжатия и надавливания. Подобные технические действия нельзя недооценивать. Допустим, вы, сцепившись с противником, оба оказались на полу, либо враг внезапно оказался вплотную к вам с неудобного ракурса или обхватил вас сзади… Можно привести ещё много примеров возможных ситуаций, когда вы будете просто не в состоянии эффективно нанести удар или выполнить какой-нибудь другой приём. Практически единственное, что сработает при таком раскладе, — это укусы и воздействие сжатием или надавливанием. Противник навалился на вас? Затолкайте свой палец ему в глаз, раздавите ему мошонку, сомните трахею, порвите рот или открутите ухо. Эффективность всех этих действий напрямую зависит от силы хвата.
Тренировать кисть необходимо так же, как и всё остальное тело, — в первую очередь развивая взрывную силу, а также внутри- и межмышечную координацию. В целом для развития мышц кисти справедливы принципы, изложенные в первой части данной главы. Остановимся лишь на специфике их применения.
Важнейшим инструментом для развития силы хвата, благодаря своей эффективности и удобству использования, является кистевой эспандер. С его помощью вы сможете упражняться в отдельное от других тренировок время практически где угодно: дома, на работе или даже в общественном транспорте. Важно тренироваться с таким кистевым тренажёром, который вы можете сжать не более 10–15 раз[234].
Основным недостатком эспандера является то, что он практически не тренирует большой палец. Это необходимо компенсировать дополнительными упражнениями. Эрик Сайкс[235], в частности, рекомендовал следующее: положите ладонь на край стола, подцепите большим пальцем столешницу и попытайтесь её таким образом приподнять. Ещё одним упражнением, хорошо развивающим силу большого пальца, является подъём груза (например, блина от штанги), удерживаемого щипковым хватом, т. е. зажатого между большим и остальными пальцами кисти. В традиционных боевых искусствах с этой же целью удерживают на весу сосуд с водой или песком, обхватив его широкое горлышко кончиками пальцев.
Для развития внутри- и межмышечной координации лучше всего что-то разминать, вдавливая в это кончики пальцев. Для этого существуют специальные тренировочные субстанции наподобие очень твёрдого пластилина (например, Power Putty). В качестве альтернативы можно комкать в руках сложенную в несколько раз газету, постепенно спрессовывая её в плотный комок, сжимать кончиками пальцев теннисный мяч или мячик для снятия стресса.
Ещё пару хороших комплексных упражнений для пальцев можно позаимствовать из китайских боевых искусств. Первое заключается в том, чтобы подбрасывать и ловить небольшой мешок с песком, постепенно увеличивая его вес и плотность набивки. Второе упражнение — это выжимание мокрых полотенец или выполнение аналогичного скручивающе-сжимающего движения с плотно перетянутым пучком веток (в условиях города можно заменить ветки на карандаши).
В принципе существует ещё масса упражнений для кистей рук: и подтягивания на перекинутом через турник дзюдоистском кимоно, и лазанье по канату без использования ног, и работа на специализированных тренажёрах. Однако в условиях дефицита времени почти у каждого из нас применение этих методов нецелесообразно. Лучше тренировать хват с помощью эспандера и прочих методов, для использования которых не нужно идти в спортзал.
Стоит ли?
Безусловно, первоочередной задачей является отработка технических навыков (ударов и т. п.). Если же вы обладаете дополнительным свободным временем, то силовые тренировки весьма желательны.
Известно, что силовые показатели достаточно быстро деградируют без регулярных тренировок. Как поступить в ситуации, когда вам сложно спрогнозировать, сколько времени вы сможете уделять упражнениям в долгосрочной перспективе? Что делать, если вам очевидно, что перерывы в занятиях неизбежны? Стоит ли в таком случае вообще приступать к силовой подготовке?
Безусловно, окончательное решение за вами. Однако прежде чем его принять, учтите, что достигнутое тренировками в случае их прекращения утрачивается не полностью и не навсегда. В спорте давно известен феномен «мышечной памяти», состоящий в том, что человек, возобновивший занятия после длительного перерыва, прогрессирует существенно быстрее, чем тот, кто только что приступил к тренировкам.
В основе этого лежат изменения, происходящие в мышцах человека на клеточном уровне. В условиях регулярной повышенной нагрузки в мышечных волокнах начинает увеличиваться число ядер. Это явление обусловливает усиление синтеза белка, что в свою очередь приводит к росту самих мышечных волокон. При уменьшении нагрузок мышца постепенно атрофируется, образующие её волокна уменьшаются, а сила их сокращения снижается. Однако число ядер в клетках мышцы остаётся повышенным. При возобновлении силовых тренировок эти избыточные ядра активизируются, в результате чего синтез белка, а следовательно, и рост мышцы идёт значительно быстрее [11].
Литература
1. Williams С., Ratel S. Human Muscle Fatigue. Routledge, 2009.
2. Pipes T. V. Strength training and fiber types. Scholastic Coach. 1994. March 01.
3. Baechle T. R., Earle R. W. Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics, 2008.
4. Hettinger, T., Muller E. A. Muscle strength and training, 1953.
5. Hettinger T., Muller E.A. Muskelleistung und Muskeltraining // Internationale Zeitschrift fur angewandte Physiologie einschliesslich Arbeitsphysiologie. 1953. 5: l.P. 11 —126.
6. Hettinger T. Der Einfluss der Muskeldurchblutung beim Muskeltraining auf den Trainingserfolg // Internationale Zeitschrift fur angewandte Physiologie einschliesslich Arbeitsphysiologie. 1955. No. 16. P. 95–98.
7. Hettinger T. Die Trainierbakeit menschlicher Museln in Abhangigkeit vom Alter und Geschlecht // Internationale Zeitschrift fur angewandte Physiologie einschliesslich Arbeitsphysiologie. 1958. No. 17. P. 371–377.
8. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. М.: Физкультура и спорт, 1977.
9. Royce J. Isometric fatigue curves in human muscle with normal and occluded circulation // The Research Quarterly. 1958. No. 29 (2). P. 204–212.
10. Olsen P. D., Hopkins W. G. The effect of weight training and explosive isometrics on martial-art kicks and palm strikes // Medicine and Science in Sports and Exercise. 1999. V. 31. Issue 5. P. S177.
11. Bruusgaard J. C., Johansen I. B., Egner I. M., Rana Z. A., Gundersen K. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2010. V. 107. Issue 34. P. 15111 —15116.
Необходимо быть сильным, чтобы быть полезным, и не только для себя, но и для окружающих.
Йоги Берра[227] как-то сказал: «Бейсбол — это на девяносто процентов психика, а его другая половина физическая». Несмотря на то что в этой фразе присутствует явная арифметическая ошибка, она отлично отражает суть самообороны. Безусловно, совокупность рационального мышления, психологии и тактики играет определяющую роль в обеспечении личной безопасности. Однако этого может оказаться недостаточно, и вам придётся прибегнуть к физическим методам самозащиты. В подобной ситуации эффективность ваших действий будет определяться не только отработанной техникой. В хаосе реального противоборства вам далеко не всегда удастся занять положение, оптимальное с точки зрения механики проведения приёма, и выполнить движение чисто, без огрехов. Только достаточная физическая сила позволит вам компенсировать неизбежные технические ошибки и обеспечит работоспособность ваших приёмов.
Энергия взрыва
Для начала немного теории. Любое наше движение основано на сокращении тех или иных мышц. Энергия, необходимая для этого, освобождается в результате расщепления особого соединения, присутствующего в мышце, — аденозинтрифосфата (АТФ). Запас АТФ очень мал, и его хватает всего на 2–3 секунды движений, выполняемых с максимальными по силе и скорости сокращениями мышц. За это время выходит на режим так называемый фосфагенный метаболический процесс ресинтеза АТФ, благодаря которому организм восполняет запас АТФ за счёт расходования другого высокоэнергетического фосфатного соединения — креатинфосфата (КрФ).
Запасы КрФ также весьма ограничены, и их хватает ориентировочно секунд на 10–12. К этому моменту достигает необходимой интенсивности процесс гликолиза, синтезирующий АТФ и КрФ в результате реакции анаэробного[228] расщепления находящихся в мышцах гликогена или глюкозы, сопровождаемого выделением молочной кислоты.
Эффективность гликолиза ниже, чем у фосфагенного ресинтеза АТФ, в связи с чем при переходе к гликолизу мышца способна развить усилие, составляющее только 50–60 % от её максимальных возможностей.
Энергии, получаемой таким образом, хватает для интенсивных физических нагрузок длительностью от 1 до 3 минут в зависимости от уровня подготовленности конкретного человека. Когда количество накопившейся молочной кислоты достигает определённого порогового значения, человек начинает ощущать усталость, боль и жжение в мышцах. Это же служит для организма сигналом к практически полному переходу на аэробный[229] процесс восполнения запасов АТФ за счёт окисления углеводов, жиров и белков.
Эффективность и скорость ресинтеза АТФ за счёт окисления углеводов ещё ниже, чем у гликолиза, в результате чего предельно доступное усилие, которое может развить мышца, снижается до 30–33 % от максимума.
Какое же отношение к самозащите имеет анализ всех этих метаболических процессов? Самое непосредственное, ведь он наглядно показывает, в условиях каких физических ограничений мы вынуждены вести противоборство. Действовать на пределе своих возможностей (наносить удары, проводить броски и т. п.) мы можем не дольше 10–15 секунд. Затем, если борьба всё ещё продолжается, у нас остаётся способность сражаться в течение одной-двух минут, используя чуть больше половины своей максимальной силы. После этого, если бой ещё не закончен, всё, что у нас остаётся, — это треть наших возможностей. В таком состоянии мы можем находиться довольно долго, при условии сохранения ритмичного полноценного дыхания.
Чтобы иметь возможность действовать на пределе своих скоростных и силовых качеств, необходимо делать передышки длительностью от десятков секунд до нескольких минут, в течение которых внутримышечные запасы АТФ, КрФ и гликогена восстановятся, а концентрация молочной кислоты снизится. Согласно ряду исследований [1], человек, только что выполнявший движения с максимальным напряжением, через 15 секунд отдыха может действовать на 68,7 % от своего максимума, через 30 секунд — на 73,6 %, через минуту — на 81 %, а через 3 минуты — на 92 %. Не случайно в боксе, борьбе, теннисе и других видах спорта, основанных преимущественно на взрывных движениях, время матча разделено на достаточно короткие раунды с перерывами между ними.
Какие же выводы можно сделать из вышеизложенного?
Во-первых, всё это ещё раз доказывает, что бой нужно закончить как можно скорее. Раунды в ситуации самозащиты не предусмотрены, так что чем дольше будет продолжаться противоборство, тем больше вы будете слабеть и ваши движения будут замедляться. Иными словами, чем дольше вы не можете справиться с противником, тем меньше у вас шансов вообще это сделать.
Во-вторых, необходимо уделить особое внимание анаэробной тренировке, поскольку только бескислородный процесс энергообеспечения мышечных сокращений позволяет человеку действовать на пределе своих возможностей.
Для следующего вывода, имеющего ключевое значение для формирования тренировочной программы, потребуется очередная порция теории.
Скелетные мышцы человека, те самые, благодаря которым мы можем двигаться и фиксировать своё тело в той или иной позе, состоят из мышечных волокон различных типов. По скорости сокращения их подразделяют на медленные (тип I) и быстрые (тип II). Скорость сокращения быстрых мышечных волокон приблизительно в 3–5 раз выше, чем медленных. Быстрые мышечные волокна, в свою очередь, подразделяются на быстро утомляемые (тип ПЬ) и устойчивые к утомляемости (тип Па).
Мышечные волокна объединяются в так называемые двигательные единицы, состоящие из определённого количества волокон и нейрона, управляющего их сокращениями. Группа быстрых волокон образует быструю двигательную единицу, а группа медленных — медленную. В быстрой двигательной единице волокон в среднем в 3–4 раза больше, чем в медленной. Благодаря этому быстрые двигательные единицы значительно сильнее медленных.
Таким образом, с точки зрения выполнения взрывных движений с максимальными скоростью и силой (удары, броски, уклонения и т. п.) для нас первоочередное значение имеют быстрые мышечные волокна.
Процентное соотношение быстрых и медленных волокон в мышцах человека определяется генетикой и не может быть изменено. Кто-то от рождения более склонен к спринту, а кто-то к марафону.
Как узнать, какие мышцы вам достались от природы? Объективно оценить процентное содержание быстрых и медленных мышечных волокон можно только с помощью биопсии (мышечная ткань берётся на анализ с помощью иглы большого диаметра и затем исследуется различными способами).
Поскольку метод, основанный на хирургическом вмешательстве, далеко не всегда доступен или приемлем, можно применить опосредованный метод [2], позволяющий сделать укрупнённую оценку того, в какой пропорции вы наделены быстрыми и медленными волокнами. Для этого потребуется выбрать упражнение, которое задействует как можно больше мышечных групп. Затем определите нагрузку, с которой можете выполнить это упражнение всего один раз. Далее выполняйте это упражнение с нагрузкой в 80 % от максимальной столько раз, сколько сможете. Если вы можете сделать всего 7 раз или меньше — у вас мышцы состоят из быстрых волокон более чем на 50 %, если больше 12 раз — у вас более 50 % медленных волокон. Если же вы сумели выполнить от 7 до 12 повторов, то волокон обоих типов у вас примерно поровну.
Итак, природа определила вас в спринтеры или марафонцы. Однако даже если вы от рождения оказались обделены быстрыми волокнами, в ваших силах это исправить. Вы можете компенсировать недостаточную физическую одарённость посредством специально организованных тренировок.
В ваших силах прицельно тренировать имеющиеся в ваших мышцах быстрые волокна. Кроме того, посредством систематических упражнений вы можете повысить число быстрых двигательных единиц, активируемых для выполнения мышечного сокращения, а также улучшить внутримышечную координацию, т. е. повысить согласованность сокращения задействуемых двигательных единиц.
Ну и наконец, можно перепрограммировать часть мышечных волокон типа I на функционирование в режиме волокон типа На, а часть волокон типа Па заставить работать в режиме волокон НЬ. Некоторые учёные считают, что такое перепрограммирование возможно за счёт смены метаболического процесса в мышечном волокне, приводящей к структурным изменениям в нём. Другие специалисты придерживаются мнения, что такое переключение режима функционирования возможно лишь для особых волокон переходных типов, занимающих промежуточное положение между основными типами волокон. В любом случае достигнутый эффект необходимо поддерживать систематическими тренировками, в противном случае мышечные волокна вернутся к своему изначальному режиму работы.
Как же прицельно тренировать быстрые волокна? Как добиться синхронности задействования двигательных единиц? Каким образом перепрограммировать свои мышцы?
Ответ на все три вопроса один. Итак, сначала как это сделать, а потом почему это работает.
Метод прост [3] — отрабатывайте движения только с максимальной силой и скоростью. Если речь идёт об упражнениях с тяжестями или на силовых тренажёрах, используйте вес не менее 85 % от вашего максимума. Если вы можете выполнить упражнение с этим весом более 10 раз — пора увеличить нагрузку или скорость выполнения. Если речь идёт об ударах — бейте мешок с максимальным вложением непрерывно в течение 20–30 секунд. Между подходами или периодами работы по мешку необходимо делать перерывы на отдых длительностью от 2 до 5 минут, чтобы дать мышцам полностью восстановиться. Подобные тренировки целесообразно проводить через день 3–4 раза в неделю. Для поддержания достигнутого результата нужно как минимум две тренировки в неделю.
При этом необходимо ограничить либо вообще исключить из тренировочного процесса упражнения, направленные исключительно на выработку выносливости, такие, как бег на длинные дистанции (более 400–600 метров), упражнения, выполняемые сотнями раз с небольшой нагрузкой, отработку движений в замедленном темпе или с неполным вложением сил.
Теперь о том, почему это работает. Быстрые мышечные волокна работают преимущественно в анаэробном режиме. Таким образом, выполняя упражнения с максимальным напряжением и скоростью, вы активируете анаэробную систему энергообеспечения мышечных сокращений и прицельно задействуете быстрые волокна. Регулярное выполнение анаэробных упражнений перепрограммирует мышцы, в результате чего часть волокон меняют свой метаболический процесс, функционально становясь волокнами быстрого типа.
Кроме того, вы закладываете в своём подсознании однозначный образ выполнения этого движения, при котором синхронно задействуется большинство двигательных единиц для обеспечения максимального усилия и скорости. Для усиления этого эффекта необходимо в ходе выполнения упражнения стремиться выполнить движения с максимально возможной скоростью. Для оценки скорости фиксируйте время выполнения упражнения с помощью секундомера. При занятиях в группе можно даже ввести своеобразные мини-соревнования в том, кто быстрее выполнит то или иное упражнение. Если же вы занимаетесь в одиночку — соревнуйтесь сами с собой, стремясь улучшить свой прошлый результат.
При выполнении аэробных упражнений (бег на длинные дистанции, многократные повторения с нагрузкой в 50 % от максимальной и менее) преимущественно тренируются медленные мышечные волокна, функционирование которых как раз связано с аэробным процессом энергообеспечения. Перевес в сторону аэробных упражнений приводит к нежелательному перепрограммированию части быстрых волокон типа На на работу в режиме медленных волокон типа I. Более того, при систематических длительных анаэробных тренировках возможно функциональное перерождение части самых быстрых волокон типа НЬ в более медленный тип На.
Отработка движений в полсилы или на малой скорости приводит к формированию неверного образа данного движения, что может закончиться тем, что и в реальной ситуации вы не сможете действовать на пределе своих возможностей и будете инстинктивно себя сдерживать. Более того, многократно повторяя движение с малой скоростью
и не в полную силу, вы приучаетесь задействовать для выполнения преимущественно медленные волокна вместо быстрых.
Замедленное выполнение движений оправдано лишь в самом начале изучения той или иной техники, когда вы только знакомите с ней своё тело. Как только движение будет освоено, его выполнение должно быть максимально приближено к реальному применению.
Как понять, в каком режиме (аэробном или анаэробном) вы выполняете упражнение? Сделать это совсем не сложно: если в ходе выполнения упражнения вы можете разговаривать с кем-то, пусть даже с паузами между словами, то вы однозначно действуете в аэробном режиме. Занимаясь в анаэробном режиме, вы в лучшем случае с огромным трудом сможете выдавить из себя одно-два слова.
Помимо внутримышечной координации, о которой уже говорилось в этой главе, необходимо работать и над межмышечной, добиваясь согласованной работы всех мышц, участвующих в движении. При этом важно не только одновременное напряжение задействуемых мышц (агонистов[230] и синергистов[231]), но и синхронное с этим расслабление мышц-антагонистов[232]. Например, при выполнении прямого удара необходимо напрячь трицепс, разгибающий руку, и одновременно расслабить бицепс, отвечающий за её сгибание. В противном случае напряжённый бицепс будет работать как тормоз, снижая скорость и силу удара.
Как же тренировать межмышечную координацию? Никаких волшебных рецептов здесь тоже нет. Задача решается регулярным повторением небольшого количества движений. Постепенно тело научится действовать более экономно. В принципе этот подход полностью противоположен тому, который используется в бодибилдинге. Чтобы заставить мышцы расти, нужно постоянно менять упражнения. Благодаря этому мышцы будут пытаться адаптироваться к нагрузкам за счёт роста. Если же упражнения неизменны, то мышцы будут адаптироваться, в первую очередь, за счёт повышения эффективности своей работы, т. е. межмышечной координации.
Необходимо учитывать, что межмышечная координация вырабатывается для конкретного вида движений и не переносится с одного вида на другой. Именно поэтому, если вы тренируетесь с отягощениями, необходимо выбрать такие упражнения, которые по своей динамике движений и их амплитуде, а также по вовлекаемым мышцам наиболее соответствуют выполнению базовых движений, лежащих в основе прикладной техники. Так, например, жим лёжа близок к прямому удару ладонью, жим от груди — к восходящему удару ладонью, махи гирей перед собой по восьмёрке — к рубящим ударам рукой и атакам локтем.
Работая с большим отягощением, не следует пытаться полностью имитировать удар, поскольку это может сформировать неверный навык его выполнения. Также очень важно, чтобы выбранные силовые упражнения не вырабатывали привычку замедлять движение в финальной фазе, а этим грешат, например, многие виды жимов и подъёмов.
Практически идеальным, но трудно осуществимым в условиях зала, силовым упражнением является метание ядра или гантелей, выполняемое как можно быстрее. Интересную вариацию этого упражнения использовал известный мастер дзюдо Джин ЛеБелл (Ivan Gene LeBell)[233]. Во время пробежки он кидал тяжёлую автомобильную шину так, чтобы она катилась, затем спринтерским рывком догонял её, хватал и кидал вновь.
Неким аналогом метания тяжестей для закрытых помещений будет перекидывание медицинболом с партнёром.
В целом следует выбирать упражнения со свободными весами, выполняемые с полной амплитудой и вовлекающие как можно больше мышечных групп. При этом следует избегать упражнений, изолирующих отдельную мышцу или мышечную группу. Ваша цель — взрывная мощь, а не гипертрофированная мускулатура.
Застывшее движение
Внутри- и межмышечная координация может также быть улучшена с помощью изометрических упражнений, т. е. таких, при которых мышцы напрягаются, однако их длина и угол сгиба суставов остаются практически неизменными. Данную группу тренировочных методов часто забывают, хотя они используются в йоге, ряде традиционных боевых искусств, да и в старых книгах по боксу они рекомендовались как один из основных способов выработки «жёсткого» нокаутирующего удара.
Для оценки эффекта от изометрической тренировки весьма показательны результаты исследований Хеттингера и Мюллера [4–7]. Участники их экспериментов ежедневно выполняли однократное напряжение в 2/3 от максимально возможного в течение 6 секунд. Это за первые 10 недель дало прирост силы около 5 % в неделю. Всего за 46 недель занятий по такой программе был достигнут прирост силы в 72 %. Более того, спустя 70 недель (т. е. почти полтора года) после окончания занятий изометрическими упражнениями и при отсутствии других систематических тренировок люди всё ещё были сильнее, чем до начала изометрических тренировок в среднем на целых 42 %. Таким образом, изометрические тренировки не просто дают стабильный прирост силы. С их помощью достигается устойчивый результат, который сохраняется длительное время даже без поддерживающих упражнений.
Наиболее простой вариант изометрического упражнения для развития мышечной координации при ударе заключается в следующем: встаньте у неподвижного предмета (например, у стены или столба) чуть ближе, чем требуется для отрабатываемой атаки, и примите такое положение, как будто почти нанесли удар по этой преграде, уперевшись в неё бьющей поверхностью. Далее напрягитесь секунд на 5 (начинать можно с 2–3 секунд, постепенно увеличивая данное время), прикладывая усилие по траектории имитируемого удара, как бы пытаясь его завершить. При этом надо стремиться как бы протолкнуть руку сквозь преграду, а не упереться в стену как можно сильнее или оттолкнуться от неё. Разница чисто психологическая, но существенная.
Целесообразно отбирать такие изометрические упражнения, в которых вы напрягаетесь, пытаясь сдвинуть опору или деформировать какой-то предмет (порвать цепь, согнуть металлический прут, проткнуть пальцами теннисный мяч и т. п.), при этом движение, которое вы стараетесь совершить, должно быть максимально похоже на боевую технику. Напряжение в изометрическом упражнении не должно длиться больше 5 секунд [8]. В противном случае, как показывают исследования, может нарушаться координация всего движения.
Никогда не выполняйте изометрическое упражнение изо всех сил, у вас всегда должна оставаться возможность ещё нажать. Как показали исследования, тренировочный эффект достигается уже при изометрическом напряжении, выполняемом с усилием 40–50 % от предельно возможного. Согласно ряду источников, наилучший результат достигается при усилии в 60 % от максимума [9].
Каким образом контролировать себя во время выполнения упражнения? Одного только субъективного ощущения того, что ваши мышцы напряжены, скорее всего, будет недостаточно. Возможным выходом является использование напольных весов. Прижмите весы к стене бьющей поверхностью и следите за их показаниями. Таким образом вы сможете следить за тем, чтобы напряжение не падало в ходе выполнения упражнения.
В фазе напряжения не задерживайте дыхание, нужно медленно, с усилием выдыхать через узкую щель между плотно сжатыми губами. По окончании упражнения необходимо расслабиться, если нужно восстановить дыхание, встряхнуть руками и ногами. Затем упражнение следует повторить. Постепенно число повторов надо довести до 10–15. Всего надо выполнить три таких серии с перерывами на отдых между ними в 3–5 минут.
Используя изометрические упражнения, необходимо учитывать, что они тренируют силу только при том угле сгиба суставов, который есть в позе изометрического напряжения (±20°), т. е. для усиления движения на всей траектории движения нужно разбить её на участки по 20–30° и делать изометрические упражнения для каждой фазы. Единственное исключение можно сделать в случае подготовки к выполнению надавливаний, удушающих приёмов и коротких ударов, для которых достаточно выполнять изометрическое напряжение всего в одном положении, близком к их финальной фазе.
После того как вы полностью освоите изометрические упражнения, целесообразно изменить схему их выполнения. Выполнив изометрическое напряжение, необходимо тут же без отдыха нанести тот же удар несколько раз по мешку или лапе. Затем повторите то же самое, но с другой руки. После этого отдохните около 2 минут перед следующим повтором всей последовательности. Всего нужно сделать 3–5 таких циклов. Такая связка из статического и динамического методов оказывается гораздо эффективнее для развития взрывной силы и скорости движений, чем в случае раздельного выполнения [8, 10].
По описанной выше схеме можно тренировать мышечную координацию не только для рукопашных техник, но и для приёмов с оружием и предметами. Просто упирайтесь в преграду не рукой, а удерживаемым в ней оружием, имитируя завершающую фазу выполнения атаки.
Выполнять изометрические упражнения надо 3 раза в неделю в самом начале тренировки, когда вы ещё не устали. Первые две недели нужно в обязательном порядке делать их отдельно от остальной силовой подготовки, чтобы организм имел достаточно времени на восстановление. Первые результаты можно увидеть уже после двух недель занятий (по 3 раза в неделю). Если же изометрические упражнения выполняются в сочетании с другими, то ощутимый эффект будет позже — недели через 4 (так как изометрические упражнения будут выполняться на фоне усталости мышц). Если спустя 4 недели вы не почувствуете эффекта в резкости и жёсткости удара — либо что-то делаете не так, либо просто данный вид упражнений вам не подходит.
Смять и раздавить
Отдельного упоминания заслуживает сила пальцев, или, как её ещё принято называть, — сила хвата. С точки зрения самообороны этой силы никогда не может быть слишком много.
Во-первых, сила хвата во многом определяет надёжность удержания оружия или предмета, используемого как таковое, а утрата оружия в бою практически всегда равносильна поражению.
Во-вторых, именно сила ваших пальцев делает работоспособными различные сжатия и надавливания. Подобные технические действия нельзя недооценивать. Допустим, вы, сцепившись с противником, оба оказались на полу, либо враг внезапно оказался вплотную к вам с неудобного ракурса или обхватил вас сзади… Можно привести ещё много примеров возможных ситуаций, когда вы будете просто не в состоянии эффективно нанести удар или выполнить какой-нибудь другой приём. Практически единственное, что сработает при таком раскладе, — это укусы и воздействие сжатием или надавливанием. Противник навалился на вас? Затолкайте свой палец ему в глаз, раздавите ему мошонку, сомните трахею, порвите рот или открутите ухо. Эффективность всех этих действий напрямую зависит от силы хвата.
Тренировать кисть необходимо так же, как и всё остальное тело, — в первую очередь развивая взрывную силу, а также внутри- и межмышечную координацию. В целом для развития мышц кисти справедливы принципы, изложенные в первой части данной главы. Остановимся лишь на специфике их применения.
Важнейшим инструментом для развития силы хвата, благодаря своей эффективности и удобству использования, является кистевой эспандер. С его помощью вы сможете упражняться в отдельное от других тренировок время практически где угодно: дома, на работе или даже в общественном транспорте. Важно тренироваться с таким кистевым тренажёром, который вы можете сжать не более 10–15 раз[234].
Основным недостатком эспандера является то, что он практически не тренирует большой палец. Это необходимо компенсировать дополнительными упражнениями. Эрик Сайкс[235], в частности, рекомендовал следующее: положите ладонь на край стола, подцепите большим пальцем столешницу и попытайтесь её таким образом приподнять. Ещё одним упражнением, хорошо развивающим силу большого пальца, является подъём груза (например, блина от штанги), удерживаемого щипковым хватом, т. е. зажатого между большим и остальными пальцами кисти. В традиционных боевых искусствах с этой же целью удерживают на весу сосуд с водой или песком, обхватив его широкое горлышко кончиками пальцев.
Для развития внутри- и межмышечной координации лучше всего что-то разминать, вдавливая в это кончики пальцев. Для этого существуют специальные тренировочные субстанции наподобие очень твёрдого пластилина (например, Power Putty). В качестве альтернативы можно комкать в руках сложенную в несколько раз газету, постепенно спрессовывая её в плотный комок, сжимать кончиками пальцев теннисный мяч или мячик для снятия стресса.
Ещё пару хороших комплексных упражнений для пальцев можно позаимствовать из китайских боевых искусств. Первое заключается в том, чтобы подбрасывать и ловить небольшой мешок с песком, постепенно увеличивая его вес и плотность набивки. Второе упражнение — это выжимание мокрых полотенец или выполнение аналогичного скручивающе-сжимающего движения с плотно перетянутым пучком веток (в условиях города можно заменить ветки на карандаши).
В принципе существует ещё масса упражнений для кистей рук: и подтягивания на перекинутом через турник дзюдоистском кимоно, и лазанье по канату без использования ног, и работа на специализированных тренажёрах. Однако в условиях дефицита времени почти у каждого из нас применение этих методов нецелесообразно. Лучше тренировать хват с помощью эспандера и прочих методов, для использования которых не нужно идти в спортзал.
Стоит ли?
Безусловно, первоочередной задачей является отработка технических навыков (ударов и т. п.). Если же вы обладаете дополнительным свободным временем, то силовые тренировки весьма желательны.
Известно, что силовые показатели достаточно быстро деградируют без регулярных тренировок. Как поступить в ситуации, когда вам сложно спрогнозировать, сколько времени вы сможете уделять упражнениям в долгосрочной перспективе? Что делать, если вам очевидно, что перерывы в занятиях неизбежны? Стоит ли в таком случае вообще приступать к силовой подготовке?
Безусловно, окончательное решение за вами. Однако прежде чем его принять, учтите, что достигнутое тренировками в случае их прекращения утрачивается не полностью и не навсегда. В спорте давно известен феномен «мышечной памяти», состоящий в том, что человек, возобновивший занятия после длительного перерыва, прогрессирует существенно быстрее, чем тот, кто только что приступил к тренировкам.
В основе этого лежат изменения, происходящие в мышцах человека на клеточном уровне. В условиях регулярной повышенной нагрузки в мышечных волокнах начинает увеличиваться число ядер. Это явление обусловливает усиление синтеза белка, что в свою очередь приводит к росту самих мышечных волокон. При уменьшении нагрузок мышца постепенно атрофируется, образующие её волокна уменьшаются, а сила их сокращения снижается. Однако число ядер в клетках мышцы остаётся повышенным. При возобновлении силовых тренировок эти избыточные ядра активизируются, в результате чего синтез белка, а следовательно, и рост мышцы идёт значительно быстрее [11].
Литература
1. Williams С., Ratel S. Human Muscle Fatigue. Routledge, 2009.
2. Pipes T. V. Strength training and fiber types. Scholastic Coach. 1994. March 01.
3. Baechle T. R., Earle R. W. Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics, 2008.
4. Hettinger, T., Muller E. A. Muscle strength and training, 1953.
5. Hettinger T., Muller E.A. Muskelleistung und Muskeltraining // Internationale Zeitschrift fur angewandte Physiologie einschliesslich Arbeitsphysiologie. 1953. 5: l.P. 11 —126.
6. Hettinger T. Der Einfluss der Muskeldurchblutung beim Muskeltraining auf den Trainingserfolg // Internationale Zeitschrift fur angewandte Physiologie einschliesslich Arbeitsphysiologie. 1955. No. 16. P. 95–98.
7. Hettinger T. Die Trainierbakeit menschlicher Museln in Abhangigkeit vom Alter und Geschlecht // Internationale Zeitschrift fur angewandte Physiologie einschliesslich Arbeitsphysiologie. 1958. No. 17. P. 371–377.
8. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. М.: Физкультура и спорт, 1977.
9. Royce J. Isometric fatigue curves in human muscle with normal and occluded circulation // The Research Quarterly. 1958. No. 29 (2). P. 204–212.
10. Olsen P. D., Hopkins W. G. The effect of weight training and explosive isometrics on martial-art kicks and palm strikes // Medicine and Science in Sports and Exercise. 1999. V. 31. Issue 5. P. S177.
11. Bruusgaard J. C., Johansen I. B., Egner I. M., Rana Z. A., Gundersen K. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2010. V. 107. Issue 34. P. 15111 —15116.
Сила мысли
О чём человек думает, тем он и становится.
Движение в покое
Идеомоторная тренировка представляет собой метод отработки движений или техник за счёт целенаправленного формирования их образов в мозге. Реальное вовлечение мышц при этом минимально, либо вообще отсутствует. Иными словами, вы, сохраняя практически полную неподвижность, просто представляете, как выполняете то или иное действие.
В основе идеомоторной тренировки лежит тот факт, что как при мысленном, так и при реальном выполнении движения в мозге человека активируются одни и те же зрительные и моторные центры.
Работоспособность идеомоторной тренировки не вызывает сомнений. Так, например, согласно проведённому опросу, 90 % спортсменов и 94 % тренеров в Центре подготовки олимпийской сборной США используют те или иные формы идеомоторной тренировки [1]. 97 % спортсменов и 100 % тренеров, использующих данный метод, сочли его эффективным. 20 % опрошенных олимпийцев используют идеомоторную тренировку каждый день, ещё 40 % — пять дней в неделю.
Весьма показательным примером, демонстрирующим эффективность идеомоторной тренировки, являются результаты известного эксперимента, поставленного психологом Кларком [2]. Две группы опытных баскетболистов две недели отрабатывали технику выполнения штрафного броска. При этом спортсмены из первой группы тренировались по обычной схеме, а спортсмены из второй только представляли себе выполнение броска. Было установлено, что прогресс обеих групп был практически одинаковым: воображавшие бросок стали попадать чаще на 23 %, а тренировавшие его — на 24 %. Эксперимент повторили, только на этот раз для него были привлечены начинающие баскетболисты, которых ещё вообще не обучали выполнению штрафных бросков. На этот раз группа, обучавшаяся по стандартной методе, улучшила результативность бросков на 47 %, а группа, занимавшаяся идеомоторной тренировкой, только на 26 %.
Таким образом, данный эксперимент ещё раз подтвердил, что максимальную пользу из идеомоторной тренировки можно извлечь только в том случае, если отрабатываемая в её ходе техника уже более-менее изучена и у обучаемого имеется определённый опыт её выполнения. Этот вывод был подтверждён результатами магнитно-резонансной томографии, показавшей, что у опытного спортсмена при идеомоторной отработке знакомой техники моторные центры мозга активируются сильнее, чем у новичка, который только приступил к изучению данных движений [3]. Короче говоря, применение идеомоторной тренировки гораздо эффективнее в том случае, когда человек уже хорошо знаком с техникой, которую воображает.
Обобщение и анализ результатов многочисленных экспериментов, а также опыта практического применения идеомоторной тренировки позволили установить ряд временных ограничений, весьма важных с методической точки зрения.
Так, оптимальная продолжительность идеомоторной тренировки равна 20 минутам [4]. Как показали исследования, при мысленном выполнении движения мозговая активность, определяющая эффективность идеомоторной тренировки, падает в среднем каждые 10 минут, и к концу первого часа она снижается на 85 % [4].
Длительность периода, в течение которого ежедневное применение идеомоторных тренировок будет результативным, равняется одной-двум неделям [4]. Примерно через две недели ежедневных занятий, направленных на мысленную отработку техники, их эффективность падает практически в 2 раза, а к концу третьей недели прогресс вообще останавливается. В связи с этим целесообразно использовать данный вид тренировки в течение одной, максимум двух недель, а затем сделать как минимум недельный перерыв [4].
Необходимо учитывать, что идеомоторные упражнения только в редких случаях по своей эффективности приближаются к реальной тренировке, да и то только при отработке закрытых навыков (классификация навыков на закрытые и открытые описана в главе «Балансируя на табурете»).
Во-первых, при мысленной отработке движения активация моторных центров мозга значительно слабее, чем при его реальном выполнении [5]. Отсюда и более низкий обучающий эффект идеомоторной тренировки.
Во-вторых, при мысленной отработке техники отсутствует обратная связь от тела. Выполняя удар в реальности, человек ощущает, как смещается его центр тяжести, как напрягаются и расслабляются группы мышц, чувствует отдачу при контакте руки с целью и т. п. В ходе реальной тренировки вся эта информация поступает в мозг и увязывается с образом движения, дополняя его. При мысленной отработке этой ответной информации от собственного тела не поступает, в результате чего формируемый образ удара будет неполным (см. главу «Боевые навыки»). Бой требует постоянной адаптации имеющихся навыков к меняющейся ситуации. В этой ситуации неполный образ движения приведёт как минимум к снижению эффективности его выполнения (падению скорости, точности и т. п.).
Для того чтобы понять ограниченность идеомоторной тренировки, можно рассмотреть следующий пример. Допустим, вы с помощью данного метода учитесь выполнять на автомобиле разворот с контролируемым заносом задней оси. Вы можете мысленно во всех деталях воспроизвести всю последовательность своих действий, однако вы не сможете почувствовать своим вестибулярным аппаратом то, как автомобиль будет на них реагировать. В реальной ситуации поведение автомобиля в таком манёвре будет определяться не только вашими решениями, но и массой других факторов, например, сцеплением колёс с дорогой. Чтобы удержать машину в контролируемом заносе, необходимо не только знать, насколько поворачивать руль и как резко это надо делать, как прибавлять газ и насколько. Необходимо уметь соотнести все эти действия с тем, как ведёт себя автомобиль в ходе выполнения поворота. Только опытным путём, многократно совершив этот манёвр на различном дорожном покрытии, можно сформировать навык, увязывающий знание техники поворота и ощущение динамики автомобиля при его выполнении.
Несмотря на очевидные ограничения идеомоторной тренировки, она весьма популярна как у профессиональных спортсменов, так и у любителей. Данный факт обусловлен рядом её неоспоримых достоинств.
Во-первых, этот вид тренировки может использоваться тогда, когда вы физически устали, болеете или восстанавливаетесь после травмы.
Во-вторых, выполняя идеомоторные упражнения, нельзя получить травму или переутомиться (что особенно важно накануне соревнований).
В-третьих, мысленной отработкой техники можно заниматься где угодно: во время перерыва на работе, во время поездки в общественном транспорте и т. п.
Анализ наиболее эффективных методик идеомоторной тренировки, а также результатов ряда исследований по использованию мысленных образов для формирования и совершенствования моторных навыков позволил сформировать следующие методические рекомендации.
• Идеомоторная тренировка не замена, а дополнение реальной отработки техники.
• Если вы только начинаете осваивать данный метод тренировки, то для занятий необходимо найти место, где вас ничто не будет отвлекать (лучше, если это будет тихая комната с приглушённым освещением). В дальнейшем, по мере освоения данной методики, вы сможете достигать необходимой сосредоточенности на мысленных образах и при наличии отвлекающих факторов.
• Перед началом мысленной отработки необходимо занять удобное положение и расслабиться, выбросив из головы посторонние мысли и выполнив успокаивающее дыхательное упражнение (например то, что описано в главе «Обуздать страх»).
• Изучая новое движение, лучше представлять его выполнение в замедленном темпе, если же вы используете идеомоторную тренировку для поддержания или совершенствования уже освоенной техники, то скорость мысленного выполнения должна соответствовать реальной скорости применения.
• Воображать движение необходимо от первого лица, т. е. так, как бы вы в реальности увидели его своими собственными глазами. Рекомендуемый в ряде методик взгляд на себя со стороны разотождествляет зрительный образ движения с моторным, в результате чего обучающий эффект отсутствует. Вам нужно ощущать себя, выполняющим движение, а не смотреть «мысленный фильм» о себе.
• При мысленном выполнении движения необходимо воздержаться от проговари-вания про себя словесных описаний и указаний, например: «опираясь на правую ногу, выношу левую вперёд» и т. п. Как уже говорилось в главе «Боевые навыки», наше подсознание оперирует невербализованными образами действий, своеобразными шаблонами, по которым оно корректирует выполнение реального движения. Задачей идеомоторной тренировки является формирование именно такого образа движения и закрепление его в подсознании. Вы стремитесь научиться определённому движению, а не запомнить его описание.
• Представляя выполнение движения, необходимо сфокусироваться только на этом. Важно сделать образ максимально живым и подробным. Не пытайтесь разыгрывать в своём воображении целый бой, это только отвлечёт вас. Сосредоточьтесь на мысленном образе всего одного движения.
• Представляйте движение, которое вы реально можете выполнить. Не фантазируйте.
• Иногда при идеомоторной тренировке у вас может возникнуть желание двигаться не только в мыслях, но и по-настоящему. По возможности такой порыв не надо сдерживать. Если у вас в силу обстоятельств нет возможности выполнить технику полностью (например, вы едете в общественном транспорте, находитесь в людном месте или прикованы к постели болезнью), можно ограничиться выполнением одного-двух ключевых движений данного приёма с малой амплитудой.
• Необходимо регулярно контролировать свой прогресс в освоении движения, достигаемый идеомоторной тренировкой, посредством реального выполнения. Проще говоря, если вы изучаете удар путём мысленной прокрутки его нанесения, почаще проверяйте себя, пробуя эту технику на мешке. Если обстоятельства позволяют, после каждых 4–5 повторений движения в уме полезно выполнять его один-два раза по-настоящему.
Как показали исследования, включение идеомоторных тренировок в учебный процесс позволяет существенно повысить его эффективность [6, 7]. В одном из экспериментов обучаемых разделили на три группы. Первая группа отрабатывала навык традиционным путём, вторая — с помощью идеомоторной тренировки, а при обучении третьей применяли чередование реальной и мысленной отработки. На тестах лучшие результаты были продемонстрированы именно представителями третьей группы [8, 9]. Более того, люди, использовавшие такие комбинированные тренировки, быстрее и с меньшим количеством ошибок адаптировали отрабатываемый навык к незнакомой ситуации [10].
Мысленная репетиция
Мысленная репетиция представляет собой метод подготовки, основанный на использовании силы воображения для моделирования некоей ситуации и собственных действий в контексте сценария её развития. Иными словами, вы представляете себе нечто, что может произойти, и то, что вы в этом случае будете делать.
Метод мысленной репетиции весьма популярен не только у профессиональных спортсменов. Им пользуются и те, кто по долгу службы вынужден действовать в условиях, связанных с риском для жизни.
Как показал опрос [11], около 40 % полицейских в США ежедневно используют те или иные формы мысленной репетиции. Примерно 50 % офицеров, применяющих данный метод, пришли к его использованию эмпирическим путём на основе собственного опыта действий в критических ситуациях; 87 % полицейских используют мысленную репетицию на пути к вызову; 75 % — для прокручивания вариантов развития событий; 40 % — при подготовке к выезду на операцию, чтобы проверить, всё ли на месте, ничего ли не забыто.
Мысленная репетиция является одним из ключевых элементов новой программы психологической подготовки кандидатов в отряды SEAL, благодаря внедрению которой число прошедших финальный экзамен возросло с 20 до 30 %.
Методические рекомендации по использованию мысленной репетиции практически полностью совпадают с советами по проведению идеомоторной тренировки. Ключевым отличием является акцент внимания не на технике, а на тактике своих действий.
Кроме того, очень важно представлять ситуацию как можно полнее. Так, например, рисуя перед своим мысленным взором ситуацию разбойного нападения, нужно «увидеть» не только нападающего, но и всё окружение: улицу, дома и т. п. Вам будет проще это сделать, если в качестве сцены для разворачивающихся событий вы будете воображать одно из тех мест, где вы хотя бы несколько раз были в реальной жизни. Стремитесь дополнить зрительный образ происходящего, создаваемый в вашем мозге, воображаемыми ощущениями от всех органов чувств. Необходимо сделать мысленную картину максимально реалистичной, здесь важна каждая деталь: звуки голосов, шагов, шум машин, дуновение ветра, ощущаемое на вашей коже, даже запахи и привкус во рту и т. п.
Далеко не все обладают хорошо развитым воображением. Некоторым вначале бывает довольно сложно детально представить себе всю ситуацию, а для кого-то это так и остаётся невыполнимой задачей. В подобных случаях можно воспользоваться альтернативным вариантом проведения мысленной репетиции, основанным на использовании реальных сцен для прокрутки воображаемых сценариев. Находясь в помещении или на улице, или в общественном транспорте, представьте себе, как на вас нападают тем или иным образом, и свои ответные действия.
Воображаемые ситуации необходимо видоизменять, не стоит прокручивать каждый раз один и тот же сюжет. Варьируйте ключевые элементы сценария: число и расположение противников, наличие путей отхода, присутствие в сцене предметов, которые могут быть использованы в качестве оружия и т. д.
В ходе мысленного моделирования своих действий очень важно не увлекаться фантазиями и сохранять максимальный реализм. Не воображайте техник и движений, которые вы физически не можете выполнить. Кроме того, старайтесь не подыгрывать себе, расставляя воображаемых противников, а также управляя их действиями и перемещениями. Вам нужно представить себе реальную ситуацию, а не поставить хореографию боевой сцены для художественного фильма.
В ходе мысленной репетиции необходимо особое внимание уделить отработке настроя «охотник на хищников». Особенно важно поймать и закрепить ощущение, возникающее при переходе к этому образу мышления. Почувствуйте, как меняется ваше отношение к находящимся перед вами противникам. Вы перестаёте воспринимать их как людей, теперь это существа другого вида, недочеловеки, опасные звери, которых вам необходимо обездвижить.
Принципиальным требованием к проведению мысленной репетиции является ваша победа в рассматриваемой ситуации. Воображаемый противник может и должен быть опасным. В некоторых сценариях можно и даже нужно представлять себе, что вы пропустили один или несколько ударов или даже получили ранение. Однако в итоге вы всё равно должны выйти победителем. Не планируйте своё поражение.
Психологами было установлено существенное отрицательное влияние, которое оказывает образ неудачи на исход реального действия [12, 13]. Так, например, в ряде экспериментов спортсмены, воображавшие промах перед ударом, в итоге действительно промахивались на 20 % чаще, чем те, что воображали попадание. Причём, что характерно, этот результат был одинаков как для группы начинающих, так и для группы спортсменов с большим стажем. Иными словами, образ поражения оказывается одинаково вреден для всех, невзирая на наличие реального опыта или отсутствие такового.
Недаром ещё Махатма Ганди сказал: «Человек часто становится тем, кем, как он верит, он является. Если я буду постоянно говорить себе, что я чего-то не могу, весьма вероятно, что в результате я стану действительно неспособен сделать это. Напротив, если я верю, что смогу, я наверняка сумею обрести возможность сделать это, даже если не обладал ею вначале».
Суть мысленной репетиции в том, чтобы доказать самому себе то, что стоящие задачи выполнимы, и наметить общие пути их решения. Регулярное использование данного метода позволяет снизить фактор неожиданности и укрепляет уверенность в себе.
Директор уже упоминавшейся в данной книге программы психологической подготовки военнослужащих Performance Enhancement Program доктор Натаниэль Зинссер (Nathaniel Zinsser) сформулировал назначение мысленной репетиции следующим образом: «Благодаря использованию мысленных образов воины могут достичь психологической и эмоциональной готовности к решительным действиям посредством создания дежавю[237] прошлого опыта. Благодаря этому в опасной ситуации у солдата возникнет мысль: "Я это уже видел, делал это, ощущал это и был способен выполнить, В результате воин действует уверенно и чётко».
Безусловно, отработка действий в собственном воображении ни в коем случае не является полноценной заменой реального опыта. Однако в такой области, как самооборона, это один из немногих методов получить хоть какой-то опосредованный опыт противодействия нападению без риска для здоровья и жизни.
Воображаемый реализм
Соединение мысленной репетиции с реальным выполнением движений позволяет отрабатывать навыки в контексте потенциально возможных ситуаций их реального применения. Проще говоря, это бой с одним или несколькими воображаемыми противниками. Данный метод, как и большинство других работоспособных подходов к обучению, далеко не нов. В различных видах традиционных и спортивных единоборств наиболее широко применяются такие его варианты, как бой с тенью и ката.
Работая по мешку или другой мишени для ударов, вы можете представлять себе какого-то конкретного человека или некий собирательный образ противника. Представьте себе ситуацию, в которой единственным выходом является уничтожение противника. Вы не должны просто ударять и пинать мешок. Это ваш злейший враг. Атакуйте, чтобы убить. Бейте так, как будто от этого зависит ваша жизнь.
При отработке тех или иных приёмов представляйте их результат, то воздействие, которое они оказывают на ваших противников. Это необходимо для преодоления сформированных воспитанием психологических барьеров, сдерживающих нас от причинения вреда окружающим. Как сказал в своём интервью доктор Н. Зинссер: «Когда вы мысленно научились убивать, сделать это в реальной жизни становится проще» [14].
Одной из основных ошибок при использовании данного метода является недостаточная концентрация на образе противника и его действиях. В результате упражнение вырождается в чисто механическое повторение движений, малоэффективное с точки зрения формирования навыка. Зачастую причина в том, что значительная часть ваших умственных усилий направлена на контроль правильности выполнения техники. Это означает, что к данному виду тренировки вы перешли слишком рано. До начала подобных упражнений вам необходимо в достаточной мере освоить отрабатываемую технику.
Другая ошибка заключается в несоответствии динамики выполнения движений реальному бою. Человек не вкладывается в каждый удар так, чтобы уложить им наповал воображаемого противника, а работает на малой скорости не в полную силу. Такая практика может привести к формированию и закреплению неверного навыка.
Зачастую причиной снижения скорости и силы ударов является недостаточная физическая подготовка. Кроме того, очень сложно поддерживать максимальную интенсивность движений длительное время.
В связи с этим при тренировке ударов целесообразно работать по мешку или лапам короткими интервалами длительностью 10–20 секунд с примерно такими же промежутками на отдых между ними. Нужно «видеть» в мешке противника и атаковать его акцентированными ударами, нанося их один за одним как можно быстрее. Для того чтобы отмерять время в ходе такой тренировки, можно воспользоваться помощью приятеля либо использовать тот или иной вид спортивных таймеров (в частности, очень удобны так называемые Табата-таймеры[238]). К данному типу тренировки можно переходить только после того, как освоена базовая техника.
Методические рекомендации в части, касающейся использования воображения для моделирования ситуаций, аналогичны изложенным в разделе, посвящённом мысленной репетиции.
Отработка техники в сочетании с мысленным моделированием ситуации её реального применения способствует формированию в подсознании устойчивых шаблонов действия, благодаря чему обеспечивает ряд существенных преимуществ по сравнению с чисто механической отработкой движений.
В этом плане показательным примером является следующий эксперимент [15]. Две группы людей без медицинского образования обучили процедуре сердечно-легочной реанимации, включающей искусственное дыхание и непрямой массаж сердца. Первую группу обучали по стандартной методе, т. е. последовательности действий и технике их выполнения. В программу подготовки второй группы были включены элементы мысленной репетиции. Обе группы сдали выпускной экзамен приблизительно одинаково.
Спустя значительное время, не предупреждая заранее о дате теста, людей из обеих групп проверили ещё два раза: через полгода и через год. При этом сама проверка представляла собой инсценировку реального приступа, благодаря чему испытуемые находились под воздействием серьёзного стресса.
Для сравнения были выбраны два критических параметра, определяющих успех проведения реанимации: время реакции и безошибочность выполнения необходимых действий. Под временем реакции в данном тесте понимается интервал с момента возникновения ситуации, требующей проведения реанимации, до того, как испытуемый начинал действовать.
Результаты этих испытаний приведены в табл. 4.
Таблица 4. Экспериментальные данные
Параметр
Программа
Результаты проверки
спустя 6 месяцев
спустя 12 месяцев
Время реакции, с
Стандартная программа обучения
18,7
50,1
Программа с визуализацией
6,55
19
Правильные действия, %
Стандартная программа обучения
75,56
53,33
Программа с визуализацией
93,33
88
Разница в качестве сформированного навыка очевидна. Люди, чья программа подготовки включала мысленную репетицию, среагировали быстрее и совершили меньше ошибок, чем те, чьё обучение строилось на чисто механическом заучивании действий.
Важно помнить, что сердечно-лёгочную реанимацию нужно начинать не позднее чем через 10 секунд при отсутствии видимого дыхания и реакции на раздражители. Таким образом, спустя шесть месяцев после завершения обучения потенциально спасти человека могли бы только люди из группы, применявшей сочетание отработки с мысленным моделированием ситуации.
По сути, в описанном выше эксперименте одни люди упражнялись технике реанимации, а другие учились спасать жизнь, в результате чего в ситуации, приближенной к реальной, они действовали гораздо эффективнее. Тренируясь для самообороны, человеку нужно готовиться противодействовать нападению, а не просто разучивать отдельные техники.
Если движение отрабатывается в сочетании с мыленной репетицией, то его образ, закладываемый в подсознании, будет ярче и детальнее, вследствие чего он лучше запомнится и дольше сохранится в памяти в неизменном виде. В результате даже спустя значительное время, проведённое без поддерживающих навык тренировок, эта техника будет выполнена с меньшим числом ошибок.
Внезапно столкнувшись с какой-то ситуацией, человек подсознательно обращается к своему прошлому опыту в поисках шаблона действий в аналогичных случаях. Чем больше сходства с ранее пережитым будет обнаружено, тем быстрее человек приступит к действиям. Если же сколько-нибудь сходный опыт отсутствует в принципе, то возникает пауза, в течение которой человек уже с помощью работы сознания пытается проанализировать сложившуюся ситуацию и сообразить, что же ему делать. Именно это и называют «замер от неожиданности». Так лось, выскочивший ночью на дорогу, замирает в ярком свете фар несущегося на него автомобиля.
Таким образом, наличие опыта действия в подобных ситуациях уменьшает колебания и ускоряет реакцию на события. Как уже не раз отмечалось, получить реальный опыт самообороны в различных ситуациях не представляется возможным. Одним из путей его опосредованного получения как раз и является сочетание реальной отработки и мысленной репетиции.
Доступ к неприкосновенному запасу
Тренировка, основанная на совмещении мысленных образов и реального выполнения движений, является ключом к существенному увеличению силы движений.
Потенциал человека в плане задействования мышц и активации нервной системы можно условно подразделить на четыре составные части [16]:
• 15 % — часть потенциала, вкладываемая в движения, совершаемые в качестве реакции (например, прыжок по команде);
• 20 % — «физиологическая» часть потенциала, используемая в условиях повышенной двигательной активности;
• 35 % — «специальная» часть потенциала, подключаемая только в условиях повышенных нагрузок или высокой продолжительности действия;
• 30 % — «неприкосновенный запас», часть потенциала, которая может быть использована только в условиях стрессовой мобилизации организма в ситуации, угрожающей жизни самого человека или кого-то из его близких.
Для «специальной» части и «неприкосновенного запаса» характерно наличие тормозящего порога, контролируемого центральной нервной системой. Иными словами, доступ к этим резервам при нормальном (не возбуждённом) состоянии психики и нервной системы невозможен.
Согласно предположению спортивных физиологов и медиков, систематические тренировки позволяют человеку освоить использование «физиологической» части потенциала. Доступ к «специальной» части потенциала является отличительным признаком спортсмена очень высокой квалификации. Данное свойство может быть как врождённым, так и результатом целенаправленных тренировок по особой программе, включающей различные формы плиометрических упражнений[239] и так называемых упражнений на следовых эффектах[240].
Необходимо отметить, что на полное освоение сознательного использования «физиологической» и «специальной» частей нервно-мышечного потенциала требуется от 5 до 10 лет тренировок 5 раз в неделю.
Данная гипотеза была многократно подтверждена различными экспериментами. Один из наиболее показательных опытов был проведён профессором Ю. Верхошанским [18]. Учёный измерял усилие, которое способен развить спортсмен, разгибая руку за счёт взрывного напряжения трицепса, и сравнивал его с максимальным усилием мышечного сокращения, вызываемого стимуляцией той же мышцы электрическим током. Результаты сравнения приведены в табл. 5.
Таблица 5. Экспериментальные данные
Возрастная группа, лет
Разница между максимально возможным и сознательно достигаемым усилием, %
10-14
115
17-18
52
19-21
37
Поскольку все спортсмены, привлечённые для эксперимента, занимались гимнастикой с раннего детства, то их возраст однозначно указывает на стаж занятий.
Эксперимент наглядно демонстрирует, что в результате регулярных целенаправленных тренировок спортсмены постепенно обретают всё больший контроль над использованием потенциальных возможностей своих мышц. Вместе с тем они так и не получили возможность задействовать «неприкосновенный запас», те самые 30 %, которые подключаются только при наличии непосредственной угрозы жизни.
Чтобы получить доступ к использованию резерва, приберегаемого организмом на самый крайний случай, необходимо в ходе тренировки убедить себя, что этот случай произошёл. Выполняя то или иное движение, нужно отчётливо представлять, что от этого зависит ваша либо чья-то ещё жизнь. Некоторые тяжёлоатлеты и пауэрлифтеры, например, поднимая штангу, представляют, что делают это, чтобы спасти придавленного ею человека.
Одно из наиболее интересных упражнений, призванных подключить скрытые резервы организма при выполнении ударной техники, связано с именем Боба Фицсиммонса[241].
Фицсиммонс славился мощью своих ударов (в особенности прямых). По данным BoxRec, из 68 побед в официальных поединках он 61 бой завершил нокаутом. В 1863 году в ходе одного из выступлений он в один вечер нокаутировал одного за другим 7 противников, проведя в общей сложности 19 раундов. Каждый из оппонентов Боба весил более 90 кг, а один — 109 кг при росте 198 см. Вес самого Фицсиммонса на тот момент был где-то в районе 75 кг. В 1894 году он едва не убил своего противника, проведя ему прямой удар по корпусу в область сердца. В 1903-м он нокаутировал Кона Кохлина в первом же раунде, после чего тот был доставлен в больницу, где и скончался на следующий день от полученных травм головы.
Упражнение, благодаря которому Фицсиммонс научился полностью вкладываться в один взрывной удар, состояло в следующем [19]. Боб, закрыв глаза, начинал медленно ходить по комнате или рингу. При этом он воображал, что тонет. Фицсиммонс доводил себя до состояния, когда его охватывал ужас от понимания, что он сейчас захлебнётся и умрёт. Затем он представлял на поверхности воды перед собой верёвку, которая была его единственным шансом на спасение. Собрав все силы и вложив их в одно движение, Фицсиммонс выбрасывал руку и хватался за конец воображаемой верёвки, конвульсивно сжимая его мёртвой хваткой утопающего.
Неизвестно, был ли Фицсиммонс автором данного упражнения, или его кто-то ему обучил. Важно другое. Упражнение, которое этот боксёр использовал ещё в XIX веке, представляет собой хрестоматийную иллюстрацию современного подхода в области специальной физической подготовки, направленного на овладение сознательной мобилизацией всех резервов организма, и содержит все его ключевые элементы, такие, как:
• фоновая двигательная активность (ходьба);
• минимизация внешних раздражителей для облегчения погружения в мысленный образ (закрытые или прикрытые глаза, тихое помещение);
• максимальный реализм создаваемых образов (реальный ужас, вызванный практически неминуемой угрозой жизни);
• простое действие, основанное на естественных движениях, связанных с крупной моторикой;
• конвульсивное взрывное исполнение изо всех сил.
Отработка той или иной техники по данной схеме позволяет обучить свою нервную систему, точнее, приучить её к тому, что данное конкретное движение нужно для спасения вашей жизни, в связи с чем необходимо при его выполнении убрать тормозящий порог, накладываемый организмом на максимальное мышечное усилие. Следует помнить, что формируемое таким образом новое правило активации мышц весьма неустойчиво и требует постоянных поддерживающих тренировок.
Кроме того, для успешного применения данного метода подготовки необходимо иметь отличное воображение и определённую предрасположенность психики, в противном случае вы не сможете убедить своё тело, что от выполнения отрабатываемого действия зависит ваша жизнь.
Если же вам никак не удаётся напугать себя своей «смертью», попробуйте вообразить, что от ваших действий зависит чья-то жизнь. Например, в бурной воде барахтается ребёнок, и его вот-вот затянет в водоворот, и только ваша стремительно вытянутая рука может спасти его из пучины.
Литература
1. Murphy S. The Sport Psych Handbook. Human Kinetics, 2004.
2. Clark L. V. Effect of mental practice on the development of a certain motor skill // Research Quarterly. 1960. No. 31. P. 560–569.
3. Lacourse M. G., Orr E. L.R., Cramer S. C. Brain activation during execution and motor imagery of novel and skilled sequential hand movements // Neuroimage. 2007. No. 27. P. 505–519.
4. Driskell J. E., Copper C., Moran A. Does mental practice enhance performance? // Journal of Applied Psychology. 1994. Vol. 79 (4). P. 481–492.
5. Nyberg L., Eriksson J„Larsson A. Learning by doing versus learning by thinking: an fMRI study of motor and mental training // Neuropsychologia. 2006. No. 44. P. 711–717.
6. Weinberg R. S. The relationship between mental preparation strategies and motor performance: A review and critique. 1982. Quest. No. 34 (3). P. 195–213.
7. Hecker J. E., Kaczor L. M. Application of imagery theory to sport psychology: Some preliminary findings //Journal of Sport & Exercise Psychology. 1988. No. 10. P. 363–373.
8. Smith D. Conditions that facilitate the development of sport imagery training // The Sport Psychologist. 1987. No. 1. P. 237–247.
9. Brouziyne M., Molinaro C. Mental imagery combined with physical practice of approach shots for golf beginners // Perceptual and Motor Skills. 2005. No. 101 (1). P. 203–211.
10. Olsson C. — J., Jonsson B., Nyberg L. Learning by doing and learning by thinking: an fMRI study of combining motor and mental training // Frontiers in human neuroscience. 2008. Vol. 2. Article 5.
11. McDonald J. Gold Medal Policing: Mental Readiness and Performance Excellence. Sloan Associate Press, 2006.
12. Woolfolk R. L., Parrish M. W. The effects of positive and negative imagery on motor skill performance // Cognitive Therapy and Research. 1985. Vol. 9. No. 3. P. 335–341.
13. Taylor J. A., Shaw D. F. The effects of outcome imagery on golf-putting performance // Journal of Sports Sciences. 2002. Vol. 20. Issue 8. P. 607–613.
14. Developing the «Killer Instinct» in Your Soldiers, ARMY. 2005. September.
15. Starr L. M. Stress inoculation training applied to cardiopulmonary resuscitation. Presented at the 95th Annual Convention of the American Psychological Association. New York, 1987.
16. Hollman W., Hettinger Th. Sportmedizin. Arbeits und Training. Grundlagen. Stuttgard, 1976.
17. Verkhoshansky Y., Siff M. Supertraining. 6th expanded version edition, 2009.
18. Verkhoshansky Y. Supermethods of Special Physical Preparation for the High Class Athlete. 2007. No. 2.
19. Tunney G. Champion is a State of Mind // The Saturday Evening Post Magazine. 1940. February 10.
О чём человек думает, тем он и становится.
Движение в покое
Идеомоторная тренировка представляет собой метод отработки движений или техник за счёт целенаправленного формирования их образов в мозге. Реальное вовлечение мышц при этом минимально, либо вообще отсутствует. Иными словами, вы, сохраняя практически полную неподвижность, просто представляете, как выполняете то или иное действие.
В основе идеомоторной тренировки лежит тот факт, что как при мысленном, так и при реальном выполнении движения в мозге человека активируются одни и те же зрительные и моторные центры.
Работоспособность идеомоторной тренировки не вызывает сомнений. Так, например, согласно проведённому опросу, 90 % спортсменов и 94 % тренеров в Центре подготовки олимпийской сборной США используют те или иные формы идеомоторной тренировки [1]. 97 % спортсменов и 100 % тренеров, использующих данный метод, сочли его эффективным. 20 % опрошенных олимпийцев используют идеомоторную тренировку каждый день, ещё 40 % — пять дней в неделю.
Весьма показательным примером, демонстрирующим эффективность идеомоторной тренировки, являются результаты известного эксперимента, поставленного психологом Кларком [2]. Две группы опытных баскетболистов две недели отрабатывали технику выполнения штрафного броска. При этом спортсмены из первой группы тренировались по обычной схеме, а спортсмены из второй только представляли себе выполнение броска. Было установлено, что прогресс обеих групп был практически одинаковым: воображавшие бросок стали попадать чаще на 23 %, а тренировавшие его — на 24 %. Эксперимент повторили, только на этот раз для него были привлечены начинающие баскетболисты, которых ещё вообще не обучали выполнению штрафных бросков. На этот раз группа, обучавшаяся по стандартной методе, улучшила результативность бросков на 47 %, а группа, занимавшаяся идеомоторной тренировкой, только на 26 %.
Таким образом, данный эксперимент ещё раз подтвердил, что максимальную пользу из идеомоторной тренировки можно извлечь только в том случае, если отрабатываемая в её ходе техника уже более-менее изучена и у обучаемого имеется определённый опыт её выполнения. Этот вывод был подтверждён результатами магнитно-резонансной томографии, показавшей, что у опытного спортсмена при идеомоторной отработке знакомой техники моторные центры мозга активируются сильнее, чем у новичка, который только приступил к изучению данных движений [3]. Короче говоря, применение идеомоторной тренировки гораздо эффективнее в том случае, когда человек уже хорошо знаком с техникой, которую воображает.
Обобщение и анализ результатов многочисленных экспериментов, а также опыта практического применения идеомоторной тренировки позволили установить ряд временных ограничений, весьма важных с методической точки зрения.
Так, оптимальная продолжительность идеомоторной тренировки равна 20 минутам [4]. Как показали исследования, при мысленном выполнении движения мозговая активность, определяющая эффективность идеомоторной тренировки, падает в среднем каждые 10 минут, и к концу первого часа она снижается на 85 % [4].
Длительность периода, в течение которого ежедневное применение идеомоторных тренировок будет результативным, равняется одной-двум неделям [4]. Примерно через две недели ежедневных занятий, направленных на мысленную отработку техники, их эффективность падает практически в 2 раза, а к концу третьей недели прогресс вообще останавливается. В связи с этим целесообразно использовать данный вид тренировки в течение одной, максимум двух недель, а затем сделать как минимум недельный перерыв [4].
Необходимо учитывать, что идеомоторные упражнения только в редких случаях по своей эффективности приближаются к реальной тренировке, да и то только при отработке закрытых навыков (классификация навыков на закрытые и открытые описана в главе «Балансируя на табурете»).
Во-первых, при мысленной отработке движения активация моторных центров мозга значительно слабее, чем при его реальном выполнении [5]. Отсюда и более низкий обучающий эффект идеомоторной тренировки.
Во-вторых, при мысленной отработке техники отсутствует обратная связь от тела. Выполняя удар в реальности, человек ощущает, как смещается его центр тяжести, как напрягаются и расслабляются группы мышц, чувствует отдачу при контакте руки с целью и т. п. В ходе реальной тренировки вся эта информация поступает в мозг и увязывается с образом движения, дополняя его. При мысленной отработке этой ответной информации от собственного тела не поступает, в результате чего формируемый образ удара будет неполным (см. главу «Боевые навыки»). Бой требует постоянной адаптации имеющихся навыков к меняющейся ситуации. В этой ситуации неполный образ движения приведёт как минимум к снижению эффективности его выполнения (падению скорости, точности и т. п.).
Для того чтобы понять ограниченность идеомоторной тренировки, можно рассмотреть следующий пример. Допустим, вы с помощью данного метода учитесь выполнять на автомобиле разворот с контролируемым заносом задней оси. Вы можете мысленно во всех деталях воспроизвести всю последовательность своих действий, однако вы не сможете почувствовать своим вестибулярным аппаратом то, как автомобиль будет на них реагировать. В реальной ситуации поведение автомобиля в таком манёвре будет определяться не только вашими решениями, но и массой других факторов, например, сцеплением колёс с дорогой. Чтобы удержать машину в контролируемом заносе, необходимо не только знать, насколько поворачивать руль и как резко это надо делать, как прибавлять газ и насколько. Необходимо уметь соотнести все эти действия с тем, как ведёт себя автомобиль в ходе выполнения поворота. Только опытным путём, многократно совершив этот манёвр на различном дорожном покрытии, можно сформировать навык, увязывающий знание техники поворота и ощущение динамики автомобиля при его выполнении.
Несмотря на очевидные ограничения идеомоторной тренировки, она весьма популярна как у профессиональных спортсменов, так и у любителей. Данный факт обусловлен рядом её неоспоримых достоинств.
Во-первых, этот вид тренировки может использоваться тогда, когда вы физически устали, болеете или восстанавливаетесь после травмы.
Во-вторых, выполняя идеомоторные упражнения, нельзя получить травму или переутомиться (что особенно важно накануне соревнований).
В-третьих, мысленной отработкой техники можно заниматься где угодно: во время перерыва на работе, во время поездки в общественном транспорте и т. п.
Анализ наиболее эффективных методик идеомоторной тренировки, а также результатов ряда исследований по использованию мысленных образов для формирования и совершенствования моторных навыков позволил сформировать следующие методические рекомендации.
• Идеомоторная тренировка не замена, а дополнение реальной отработки техники.
• Если вы только начинаете осваивать данный метод тренировки, то для занятий необходимо найти место, где вас ничто не будет отвлекать (лучше, если это будет тихая комната с приглушённым освещением). В дальнейшем, по мере освоения данной методики, вы сможете достигать необходимой сосредоточенности на мысленных образах и при наличии отвлекающих факторов.
• Перед началом мысленной отработки необходимо занять удобное положение и расслабиться, выбросив из головы посторонние мысли и выполнив успокаивающее дыхательное упражнение (например то, что описано в главе «Обуздать страх»).
• Изучая новое движение, лучше представлять его выполнение в замедленном темпе, если же вы используете идеомоторную тренировку для поддержания или совершенствования уже освоенной техники, то скорость мысленного выполнения должна соответствовать реальной скорости применения.
• Воображать движение необходимо от первого лица, т. е. так, как бы вы в реальности увидели его своими собственными глазами. Рекомендуемый в ряде методик взгляд на себя со стороны разотождествляет зрительный образ движения с моторным, в результате чего обучающий эффект отсутствует. Вам нужно ощущать себя, выполняющим движение, а не смотреть «мысленный фильм» о себе.
• При мысленном выполнении движения необходимо воздержаться от проговари-вания про себя словесных описаний и указаний, например: «опираясь на правую ногу, выношу левую вперёд» и т. п. Как уже говорилось в главе «Боевые навыки», наше подсознание оперирует невербализованными образами действий, своеобразными шаблонами, по которым оно корректирует выполнение реального движения. Задачей идеомоторной тренировки является формирование именно такого образа движения и закрепление его в подсознании. Вы стремитесь научиться определённому движению, а не запомнить его описание.
• Представляя выполнение движения, необходимо сфокусироваться только на этом. Важно сделать образ максимально живым и подробным. Не пытайтесь разыгрывать в своём воображении целый бой, это только отвлечёт вас. Сосредоточьтесь на мысленном образе всего одного движения.
• Представляйте движение, которое вы реально можете выполнить. Не фантазируйте.
• Иногда при идеомоторной тренировке у вас может возникнуть желание двигаться не только в мыслях, но и по-настоящему. По возможности такой порыв не надо сдерживать. Если у вас в силу обстоятельств нет возможности выполнить технику полностью (например, вы едете в общественном транспорте, находитесь в людном месте или прикованы к постели болезнью), можно ограничиться выполнением одного-двух ключевых движений данного приёма с малой амплитудой.
• Необходимо регулярно контролировать свой прогресс в освоении движения, достигаемый идеомоторной тренировкой, посредством реального выполнения. Проще говоря, если вы изучаете удар путём мысленной прокрутки его нанесения, почаще проверяйте себя, пробуя эту технику на мешке. Если обстоятельства позволяют, после каждых 4–5 повторений движения в уме полезно выполнять его один-два раза по-настоящему.
Как показали исследования, включение идеомоторных тренировок в учебный процесс позволяет существенно повысить его эффективность [6, 7]. В одном из экспериментов обучаемых разделили на три группы. Первая группа отрабатывала навык традиционным путём, вторая — с помощью идеомоторной тренировки, а при обучении третьей применяли чередование реальной и мысленной отработки. На тестах лучшие результаты были продемонстрированы именно представителями третьей группы [8, 9]. Более того, люди, использовавшие такие комбинированные тренировки, быстрее и с меньшим количеством ошибок адаптировали отрабатываемый навык к незнакомой ситуации [10].
Мысленная репетиция
Мысленная репетиция представляет собой метод подготовки, основанный на использовании силы воображения для моделирования некоей ситуации и собственных действий в контексте сценария её развития. Иными словами, вы представляете себе нечто, что может произойти, и то, что вы в этом случае будете делать.
Метод мысленной репетиции весьма популярен не только у профессиональных спортсменов. Им пользуются и те, кто по долгу службы вынужден действовать в условиях, связанных с риском для жизни.
Как показал опрос [11], около 40 % полицейских в США ежедневно используют те или иные формы мысленной репетиции. Примерно 50 % офицеров, применяющих данный метод, пришли к его использованию эмпирическим путём на основе собственного опыта действий в критических ситуациях; 87 % полицейских используют мысленную репетицию на пути к вызову; 75 % — для прокручивания вариантов развития событий; 40 % — при подготовке к выезду на операцию, чтобы проверить, всё ли на месте, ничего ли не забыто.
Мысленная репетиция является одним из ключевых элементов новой программы психологической подготовки кандидатов в отряды SEAL, благодаря внедрению которой число прошедших финальный экзамен возросло с 20 до 30 %.
Методические рекомендации по использованию мысленной репетиции практически полностью совпадают с советами по проведению идеомоторной тренировки. Ключевым отличием является акцент внимания не на технике, а на тактике своих действий.
Кроме того, очень важно представлять ситуацию как можно полнее. Так, например, рисуя перед своим мысленным взором ситуацию разбойного нападения, нужно «увидеть» не только нападающего, но и всё окружение: улицу, дома и т. п. Вам будет проще это сделать, если в качестве сцены для разворачивающихся событий вы будете воображать одно из тех мест, где вы хотя бы несколько раз были в реальной жизни. Стремитесь дополнить зрительный образ происходящего, создаваемый в вашем мозге, воображаемыми ощущениями от всех органов чувств. Необходимо сделать мысленную картину максимально реалистичной, здесь важна каждая деталь: звуки голосов, шагов, шум машин, дуновение ветра, ощущаемое на вашей коже, даже запахи и привкус во рту и т. п.
Далеко не все обладают хорошо развитым воображением. Некоторым вначале бывает довольно сложно детально представить себе всю ситуацию, а для кого-то это так и остаётся невыполнимой задачей. В подобных случаях можно воспользоваться альтернативным вариантом проведения мысленной репетиции, основанным на использовании реальных сцен для прокрутки воображаемых сценариев. Находясь в помещении или на улице, или в общественном транспорте, представьте себе, как на вас нападают тем или иным образом, и свои ответные действия.
Воображаемые ситуации необходимо видоизменять, не стоит прокручивать каждый раз один и тот же сюжет. Варьируйте ключевые элементы сценария: число и расположение противников, наличие путей отхода, присутствие в сцене предметов, которые могут быть использованы в качестве оружия и т. д.
В ходе мысленного моделирования своих действий очень важно не увлекаться фантазиями и сохранять максимальный реализм. Не воображайте техник и движений, которые вы физически не можете выполнить. Кроме того, старайтесь не подыгрывать себе, расставляя воображаемых противников, а также управляя их действиями и перемещениями. Вам нужно представить себе реальную ситуацию, а не поставить хореографию боевой сцены для художественного фильма.
В ходе мысленной репетиции необходимо особое внимание уделить отработке настроя «охотник на хищников». Особенно важно поймать и закрепить ощущение, возникающее при переходе к этому образу мышления. Почувствуйте, как меняется ваше отношение к находящимся перед вами противникам. Вы перестаёте воспринимать их как людей, теперь это существа другого вида, недочеловеки, опасные звери, которых вам необходимо обездвижить.
Принципиальным требованием к проведению мысленной репетиции является ваша победа в рассматриваемой ситуации. Воображаемый противник может и должен быть опасным. В некоторых сценариях можно и даже нужно представлять себе, что вы пропустили один или несколько ударов или даже получили ранение. Однако в итоге вы всё равно должны выйти победителем. Не планируйте своё поражение.
Психологами было установлено существенное отрицательное влияние, которое оказывает образ неудачи на исход реального действия [12, 13]. Так, например, в ряде экспериментов спортсмены, воображавшие промах перед ударом, в итоге действительно промахивались на 20 % чаще, чем те, что воображали попадание. Причём, что характерно, этот результат был одинаков как для группы начинающих, так и для группы спортсменов с большим стажем. Иными словами, образ поражения оказывается одинаково вреден для всех, невзирая на наличие реального опыта или отсутствие такового.
Недаром ещё Махатма Ганди сказал: «Человек часто становится тем, кем, как он верит, он является. Если я буду постоянно говорить себе, что я чего-то не могу, весьма вероятно, что в результате я стану действительно неспособен сделать это. Напротив, если я верю, что смогу, я наверняка сумею обрести возможность сделать это, даже если не обладал ею вначале».
Суть мысленной репетиции в том, чтобы доказать самому себе то, что стоящие задачи выполнимы, и наметить общие пути их решения. Регулярное использование данного метода позволяет снизить фактор неожиданности и укрепляет уверенность в себе.
Директор уже упоминавшейся в данной книге программы психологической подготовки военнослужащих Performance Enhancement Program доктор Натаниэль Зинссер (Nathaniel Zinsser) сформулировал назначение мысленной репетиции следующим образом: «Благодаря использованию мысленных образов воины могут достичь психологической и эмоциональной готовности к решительным действиям посредством создания дежавю[237] прошлого опыта. Благодаря этому в опасной ситуации у солдата возникнет мысль: "Я это уже видел, делал это, ощущал это и был способен выполнить, В результате воин действует уверенно и чётко».
Безусловно, отработка действий в собственном воображении ни в коем случае не является полноценной заменой реального опыта. Однако в такой области, как самооборона, это один из немногих методов получить хоть какой-то опосредованный опыт противодействия нападению без риска для здоровья и жизни.
Воображаемый реализм
Соединение мысленной репетиции с реальным выполнением движений позволяет отрабатывать навыки в контексте потенциально возможных ситуаций их реального применения. Проще говоря, это бой с одним или несколькими воображаемыми противниками. Данный метод, как и большинство других работоспособных подходов к обучению, далеко не нов. В различных видах традиционных и спортивных единоборств наиболее широко применяются такие его варианты, как бой с тенью и ката.
Работая по мешку или другой мишени для ударов, вы можете представлять себе какого-то конкретного человека или некий собирательный образ противника. Представьте себе ситуацию, в которой единственным выходом является уничтожение противника. Вы не должны просто ударять и пинать мешок. Это ваш злейший враг. Атакуйте, чтобы убить. Бейте так, как будто от этого зависит ваша жизнь.
При отработке тех или иных приёмов представляйте их результат, то воздействие, которое они оказывают на ваших противников. Это необходимо для преодоления сформированных воспитанием психологических барьеров, сдерживающих нас от причинения вреда окружающим. Как сказал в своём интервью доктор Н. Зинссер: «Когда вы мысленно научились убивать, сделать это в реальной жизни становится проще» [14].
Одной из основных ошибок при использовании данного метода является недостаточная концентрация на образе противника и его действиях. В результате упражнение вырождается в чисто механическое повторение движений, малоэффективное с точки зрения формирования навыка. Зачастую причина в том, что значительная часть ваших умственных усилий направлена на контроль правильности выполнения техники. Это означает, что к данному виду тренировки вы перешли слишком рано. До начала подобных упражнений вам необходимо в достаточной мере освоить отрабатываемую технику.
Другая ошибка заключается в несоответствии динамики выполнения движений реальному бою. Человек не вкладывается в каждый удар так, чтобы уложить им наповал воображаемого противника, а работает на малой скорости не в полную силу. Такая практика может привести к формированию и закреплению неверного навыка.
Зачастую причиной снижения скорости и силы ударов является недостаточная физическая подготовка. Кроме того, очень сложно поддерживать максимальную интенсивность движений длительное время.
В связи с этим при тренировке ударов целесообразно работать по мешку или лапам короткими интервалами длительностью 10–20 секунд с примерно такими же промежутками на отдых между ними. Нужно «видеть» в мешке противника и атаковать его акцентированными ударами, нанося их один за одним как можно быстрее. Для того чтобы отмерять время в ходе такой тренировки, можно воспользоваться помощью приятеля либо использовать тот или иной вид спортивных таймеров (в частности, очень удобны так называемые Табата-таймеры[238]). К данному типу тренировки можно переходить только после того, как освоена базовая техника.
Методические рекомендации в части, касающейся использования воображения для моделирования ситуаций, аналогичны изложенным в разделе, посвящённом мысленной репетиции.
Отработка техники в сочетании с мысленным моделированием ситуации её реального применения способствует формированию в подсознании устойчивых шаблонов действия, благодаря чему обеспечивает ряд существенных преимуществ по сравнению с чисто механической отработкой движений.
В этом плане показательным примером является следующий эксперимент [15]. Две группы людей без медицинского образования обучили процедуре сердечно-легочной реанимации, включающей искусственное дыхание и непрямой массаж сердца. Первую группу обучали по стандартной методе, т. е. последовательности действий и технике их выполнения. В программу подготовки второй группы были включены элементы мысленной репетиции. Обе группы сдали выпускной экзамен приблизительно одинаково.
Спустя значительное время, не предупреждая заранее о дате теста, людей из обеих групп проверили ещё два раза: через полгода и через год. При этом сама проверка представляла собой инсценировку реального приступа, благодаря чему испытуемые находились под воздействием серьёзного стресса.
Для сравнения были выбраны два критических параметра, определяющих успех проведения реанимации: время реакции и безошибочность выполнения необходимых действий. Под временем реакции в данном тесте понимается интервал с момента возникновения ситуации, требующей проведения реанимации, до того, как испытуемый начинал действовать.
Результаты этих испытаний приведены в табл. 4.
Таблица 4. Экспериментальные данные
| Параметр | Программа | Результаты проверки | |
|---|---|---|---|
| спустя 6 месяцев | спустя 12 месяцев | ||
| Время реакции, с | Стандартная программа обучения | 18,7 | 50,1 |
| Программа с визуализацией | 6,55 | 19 | |
| Правильные действия, % | Стандартная программа обучения | 75,56 | 53,33 |
| Программа с визуализацией | 93,33 | 88 |
Разница в качестве сформированного навыка очевидна. Люди, чья программа подготовки включала мысленную репетицию, среагировали быстрее и совершили меньше ошибок, чем те, чьё обучение строилось на чисто механическом заучивании действий.
Важно помнить, что сердечно-лёгочную реанимацию нужно начинать не позднее чем через 10 секунд при отсутствии видимого дыхания и реакции на раздражители. Таким образом, спустя шесть месяцев после завершения обучения потенциально спасти человека могли бы только люди из группы, применявшей сочетание отработки с мысленным моделированием ситуации.
По сути, в описанном выше эксперименте одни люди упражнялись технике реанимации, а другие учились спасать жизнь, в результате чего в ситуации, приближенной к реальной, они действовали гораздо эффективнее. Тренируясь для самообороны, человеку нужно готовиться противодействовать нападению, а не просто разучивать отдельные техники.
Если движение отрабатывается в сочетании с мыленной репетицией, то его образ, закладываемый в подсознании, будет ярче и детальнее, вследствие чего он лучше запомнится и дольше сохранится в памяти в неизменном виде. В результате даже спустя значительное время, проведённое без поддерживающих навык тренировок, эта техника будет выполнена с меньшим числом ошибок.
Внезапно столкнувшись с какой-то ситуацией, человек подсознательно обращается к своему прошлому опыту в поисках шаблона действий в аналогичных случаях. Чем больше сходства с ранее пережитым будет обнаружено, тем быстрее человек приступит к действиям. Если же сколько-нибудь сходный опыт отсутствует в принципе, то возникает пауза, в течение которой человек уже с помощью работы сознания пытается проанализировать сложившуюся ситуацию и сообразить, что же ему делать. Именно это и называют «замер от неожиданности». Так лось, выскочивший ночью на дорогу, замирает в ярком свете фар несущегося на него автомобиля.
Таким образом, наличие опыта действия в подобных ситуациях уменьшает колебания и ускоряет реакцию на события. Как уже не раз отмечалось, получить реальный опыт самообороны в различных ситуациях не представляется возможным. Одним из путей его опосредованного получения как раз и является сочетание реальной отработки и мысленной репетиции.
Доступ к неприкосновенному запасу
Тренировка, основанная на совмещении мысленных образов и реального выполнения движений, является ключом к существенному увеличению силы движений.
Потенциал человека в плане задействования мышц и активации нервной системы можно условно подразделить на четыре составные части [16]:
• 15 % — часть потенциала, вкладываемая в движения, совершаемые в качестве реакции (например, прыжок по команде);
• 20 % — «физиологическая» часть потенциала, используемая в условиях повышенной двигательной активности;
• 35 % — «специальная» часть потенциала, подключаемая только в условиях повышенных нагрузок или высокой продолжительности действия;
• 30 % — «неприкосновенный запас», часть потенциала, которая может быть использована только в условиях стрессовой мобилизации организма в ситуации, угрожающей жизни самого человека или кого-то из его близких.
Для «специальной» части и «неприкосновенного запаса» характерно наличие тормозящего порога, контролируемого центральной нервной системой. Иными словами, доступ к этим резервам при нормальном (не возбуждённом) состоянии психики и нервной системы невозможен.
Согласно предположению спортивных физиологов и медиков, систематические тренировки позволяют человеку освоить использование «физиологической» части потенциала. Доступ к «специальной» части потенциала является отличительным признаком спортсмена очень высокой квалификации. Данное свойство может быть как врождённым, так и результатом целенаправленных тренировок по особой программе, включающей различные формы плиометрических упражнений[239] и так называемых упражнений на следовых эффектах[240].
Необходимо отметить, что на полное освоение сознательного использования «физиологической» и «специальной» частей нервно-мышечного потенциала требуется от 5 до 10 лет тренировок 5 раз в неделю.
Данная гипотеза была многократно подтверждена различными экспериментами. Один из наиболее показательных опытов был проведён профессором Ю. Верхошанским [18]. Учёный измерял усилие, которое способен развить спортсмен, разгибая руку за счёт взрывного напряжения трицепса, и сравнивал его с максимальным усилием мышечного сокращения, вызываемого стимуляцией той же мышцы электрическим током. Результаты сравнения приведены в табл. 5.
Таблица 5. Экспериментальные данные
| Возрастная группа, лет | Разница между максимально возможным и сознательно достигаемым усилием, % |
|---|---|
| 10-14 | 115 |
| 17-18 | 52 |
| 19-21 | 37 |
Поскольку все спортсмены, привлечённые для эксперимента, занимались гимнастикой с раннего детства, то их возраст однозначно указывает на стаж занятий.
Эксперимент наглядно демонстрирует, что в результате регулярных целенаправленных тренировок спортсмены постепенно обретают всё больший контроль над использованием потенциальных возможностей своих мышц. Вместе с тем они так и не получили возможность задействовать «неприкосновенный запас», те самые 30 %, которые подключаются только при наличии непосредственной угрозы жизни.
Чтобы получить доступ к использованию резерва, приберегаемого организмом на самый крайний случай, необходимо в ходе тренировки убедить себя, что этот случай произошёл. Выполняя то или иное движение, нужно отчётливо представлять, что от этого зависит ваша либо чья-то ещё жизнь. Некоторые тяжёлоатлеты и пауэрлифтеры, например, поднимая штангу, представляют, что делают это, чтобы спасти придавленного ею человека.
Одно из наиболее интересных упражнений, призванных подключить скрытые резервы организма при выполнении ударной техники, связано с именем Боба Фицсиммонса[241].
Фицсиммонс славился мощью своих ударов (в особенности прямых). По данным BoxRec, из 68 побед в официальных поединках он 61 бой завершил нокаутом. В 1863 году в ходе одного из выступлений он в один вечер нокаутировал одного за другим 7 противников, проведя в общей сложности 19 раундов. Каждый из оппонентов Боба весил более 90 кг, а один — 109 кг при росте 198 см. Вес самого Фицсиммонса на тот момент был где-то в районе 75 кг. В 1894 году он едва не убил своего противника, проведя ему прямой удар по корпусу в область сердца. В 1903-м он нокаутировал Кона Кохлина в первом же раунде, после чего тот был доставлен в больницу, где и скончался на следующий день от полученных травм головы.
Упражнение, благодаря которому Фицсиммонс научился полностью вкладываться в один взрывной удар, состояло в следующем [19]. Боб, закрыв глаза, начинал медленно ходить по комнате или рингу. При этом он воображал, что тонет. Фицсиммонс доводил себя до состояния, когда его охватывал ужас от понимания, что он сейчас захлебнётся и умрёт. Затем он представлял на поверхности воды перед собой верёвку, которая была его единственным шансом на спасение. Собрав все силы и вложив их в одно движение, Фицсиммонс выбрасывал руку и хватался за конец воображаемой верёвки, конвульсивно сжимая его мёртвой хваткой утопающего.
Неизвестно, был ли Фицсиммонс автором данного упражнения, или его кто-то ему обучил. Важно другое. Упражнение, которое этот боксёр использовал ещё в XIX веке, представляет собой хрестоматийную иллюстрацию современного подхода в области специальной физической подготовки, направленного на овладение сознательной мобилизацией всех резервов организма, и содержит все его ключевые элементы, такие, как:
• фоновая двигательная активность (ходьба);
• минимизация внешних раздражителей для облегчения погружения в мысленный образ (закрытые или прикрытые глаза, тихое помещение);
• максимальный реализм создаваемых образов (реальный ужас, вызванный практически неминуемой угрозой жизни);
• простое действие, основанное на естественных движениях, связанных с крупной моторикой;
• конвульсивное взрывное исполнение изо всех сил.
Отработка той или иной техники по данной схеме позволяет обучить свою нервную систему, точнее, приучить её к тому, что данное конкретное движение нужно для спасения вашей жизни, в связи с чем необходимо при его выполнении убрать тормозящий порог, накладываемый организмом на максимальное мышечное усилие. Следует помнить, что формируемое таким образом новое правило активации мышц весьма неустойчиво и требует постоянных поддерживающих тренировок.
Кроме того, для успешного применения данного метода подготовки необходимо иметь отличное воображение и определённую предрасположенность психики, в противном случае вы не сможете убедить своё тело, что от выполнения отрабатываемого действия зависит ваша жизнь.
Если же вам никак не удаётся напугать себя своей «смертью», попробуйте вообразить, что от ваших действий зависит чья-то жизнь. Например, в бурной воде барахтается ребёнок, и его вот-вот затянет в водоворот, и только ваша стремительно вытянутая рука может спасти его из пучины.
Литература
1. Murphy S. The Sport Psych Handbook. Human Kinetics, 2004.
2. Clark L. V. Effect of mental practice on the development of a certain motor skill // Research Quarterly. 1960. No. 31. P. 560–569.
3. Lacourse M. G., Orr E. L.R., Cramer S. C. Brain activation during execution and motor imagery of novel and skilled sequential hand movements // Neuroimage. 2007. No. 27. P. 505–519.
4. Driskell J. E., Copper C., Moran A. Does mental practice enhance performance? // Journal of Applied Psychology. 1994. Vol. 79 (4). P. 481–492.
5. Nyberg L., Eriksson J„Larsson A. Learning by doing versus learning by thinking: an fMRI study of motor and mental training // Neuropsychologia. 2006. No. 44. P. 711–717.
6. Weinberg R. S. The relationship between mental preparation strategies and motor performance: A review and critique. 1982. Quest. No. 34 (3). P. 195–213.
7. Hecker J. E., Kaczor L. M. Application of imagery theory to sport psychology: Some preliminary findings //Journal of Sport & Exercise Psychology. 1988. No. 10. P. 363–373.
8. Smith D. Conditions that facilitate the development of sport imagery training // The Sport Psychologist. 1987. No. 1. P. 237–247.
9. Brouziyne M., Molinaro C. Mental imagery combined with physical practice of approach shots for golf beginners // Perceptual and Motor Skills. 2005. No. 101 (1). P. 203–211.
10. Olsson C. — J., Jonsson B., Nyberg L. Learning by doing and learning by thinking: an fMRI study of combining motor and mental training // Frontiers in human neuroscience. 2008. Vol. 2. Article 5.
11. McDonald J. Gold Medal Policing: Mental Readiness and Performance Excellence. Sloan Associate Press, 2006.
12. Woolfolk R. L., Parrish M. W. The effects of positive and negative imagery on motor skill performance // Cognitive Therapy and Research. 1985. Vol. 9. No. 3. P. 335–341.
13. Taylor J. A., Shaw D. F. The effects of outcome imagery on golf-putting performance // Journal of Sports Sciences. 2002. Vol. 20. Issue 8. P. 607–613.
14. Developing the «Killer Instinct» in Your Soldiers, ARMY. 2005. September.
15. Starr L. M. Stress inoculation training applied to cardiopulmonary resuscitation. Presented at the 95th Annual Convention of the American Psychological Association. New York, 1987.
16. Hollman W., Hettinger Th. Sportmedizin. Arbeits und Training. Grundlagen. Stuttgard, 1976.
17. Verkhoshansky Y., Siff M. Supertraining. 6th expanded version edition, 2009.
18. Verkhoshansky Y. Supermethods of Special Physical Preparation for the High Class Athlete. 2007. No. 2.
19. Tunney G. Champion is a State of Mind // The Saturday Evening Post Magazine. 1940. February 10.
Программа-минимум
Малейшее свершение лучше величайшего из намерений.
Малейшее свершение лучше величайшего из намерений.
Безусловно, реализация ряда описанных в данной книге методов подготовки может вызвать у вас затруднения. Что если у вас нет необходимого инвентаря, например, манекена, спаррингового щита, боксёрских лап или даже обычного боксёрского мешка? Что делать человеку, если он тренируется в одиночку? Как быть, если просто нет свободного времени?
Основное, что вам необходимо, — это желание тренироваться и воля для того, чтобы регулярно выполнять намеченное. При отсутствии этих ключевых компонентов всегда найдутся поводы и отговорки, чтобы оставить всё как есть. Ещё Сократ очень метко подметил: «Кто хочет — ищет способ, кто не хочет — ищет причину…»
Вам нужно превратить тренировку в привычку, сделать это частью своей жизни. Предположим, что у вас нет возможности тренироваться в зале или хотя бы с партнёром, и вы приступаете к самоподготовке с абсолютно чистого листа. Начните с малого. Ежедневно уделяйте развитию бдительности по предложенным в данной книге методикам хотя бы минут десять. Выберите одно упражнение, например, отжимание. Делайте его регулярно 3 раза в неделю, постепенно наращивая число повторов. Выберите один приём. Например, прямой удар ладонью. Тренируйте его также 3 раза в неделю, нанося этот удар хотя бы раз по 20 каждой рукой и стремясь увеличить его силу и скорость. У вас нет снаряда для отработки? Автомобильная шина, обмотанная в несколько слоёв старой одеждой, сойдёт для начала.
Достаточно ли этого? Очевидно, нет. Однако это первый шаг и неплохой показатель того, стоит ли вам вообще тратить своё время на попытки тренироваться. То, что вы не сможете регулярно выполнять описанный выше минимум упражнений, будет означать, что вам не хватает воли или мотивации. Иными словами, вам это не так уж и нужно, по крайней мере, вы в глубине души так считаете.
Что делать, если у вас есть желание и воля заниматься, но практически отсутствует свободное время? Многое можно отрабатывать в течение дня, выполняя работу над бдительностью, мысленную репетицию и тому подобные упражнения во время любой паузы (в транспорте, на работе во время перерыва и т. п.). Основные затруднения при дефиците свободного времени обычно вызывают организация силовых тренировок и отработка техники. Попробуйте выполнять разные удары, выберите тот, который у вас получается наиболее естественно и сильно. После этого отрабатывайте только его и больше ничего. Последуйте совету неоднократно упоминавшегося в данной книге специалиста по самообороне Джеоффа Томпсона, который сформулировал суть тренировки для самозащиты одной фразой: «Научитесь бить по-настоящему сильно!»[243].
ТЕЛЕГРАМКанал с обзорами, анонсами новинок и книжными подборками
Книжный Вестник
Бот для удобного поиска книг (если не нашлось на сайте)
Поиск книг
Свежие любовные романы в удобных форматах
Любовные романы
О психологии, саморазвитии и личностном росте
Саморазвитие
Детективы и триллеры, все новинки
Детективы
Фантастика и фэнтези, все новинки
Фантастика
Отборные классические книги
Классика
ВКОНТАКТЕБиблиотека с любовными романами, которая наверняка придётся по вкусу женской части аудитории
Любовные романы
Библиотека с фантастикой и фэнтези, а также смежных жанров
Фантастика
Самые популярные книги в формате фб2
Топ фб2
книги