Освободи голову. Экспресс-метод для сохранения ясности ума, улучшения концентрации и развития креативности

Как добиться более чуткого восприятия и улучшить свою память

В первой главе я хотел бы рассказать вам, какие последствия информационная перегрузка может иметь для нашего чувственного восприятия и памяти. Я покажу, какие защитные, «фильтрующие» системы могут нам помочь, если они не перегружены. Селективное внимание действует как видоискатель[6], который выбирает представляющуюся релевантной информацию. И наша способность запоминать зависит от того, насколько хорошо нам это удается. А еще мы пойдем пить кофе с Чарльзом Диккенсом, и я раскрою вам тайну Шерлока Холмса.

В часы глубинности вы будете узнавать, как добиться большей чуткости и улучшить свою наблюдательность. Осознанное восприятие не только делает воспоминание о пережитом более ярким, но и усиливает наслаждение. Вы увидите, что в мире, переполненном раздражителями, разумный подход к выбору информации становится все более значимым и не позволяет упускать из виду важное, сохранять в памяти нужное и наслаждаться хорошим.

Проблема: информационная перегрузка

Сотрудник IT-отдела, который проходил у меня лечение из-за возникших на почве стрессовой работы симптомов, однажды сказал мне: «Иногда у меня такое чувство, будто утром мне в мозг вставляют огромную воронку и забрасывают в нее тонны шума, картинок, совещаний, заданий и прочего информационного мусора».

Сложно придумать более выразительный образ. Количество информации, которую мы ежедневно потребляем, поистине колоссально. Два ученых из исследовательского центра Global Information Industry Center при Калифорнийском университете выявили, что в сумме средняя продолжительность «ввода информации в мозг» из привычных источников (ТВ, интернет, смартфон, печатная продукция) в день достигает чуть более 11 часов. В пересчете на объемы цифровых данных это соответствует примерно 34 гигабайтам. Согласно исследованию, количество услышанных и прочитанных слов составляло около 100 500 в день, а число движущихся изображений (видео) во много раз превышает количество текстов. И тенденция потребления информации восходящая: в сравнении с предыдущими годами, исследователи зафиксировали увеличение потребления информации на 2,6 % в год [18].

В обычный рабочий день мы посещаем более 30 веб-сайтов [19], читаем и отвечаем минимум на 50 текстовых сообщений [20] и разбираем около 200 электронных писем [21]. И лишь крошечную часть всей информации мы воспринимаем осознанно, гораздо больший ее объем проходит через нас без осознания просто потому, что мы не можем препятствовать его проникновению. Метафора воронки довольно точно отражает картину происходящего: в нее сыплются тексты, которые о чем-то сообщают или к чему-то побуждают, календарь, напоминающий о разных делах в течение дня, и, конечно, мессенджеры в наших смартфонах. Едва ли фильтрующаяся информация пробирается к нам через конечные цифровые устройства в виде всплывающих окон, уведомлений или новостной ленты, обновляющейся в режиме реального времени. Многие бесплатные приложения даже не позволяют отключить уведомления, каждые несколько секунд подбрасывая вам рекламу, напоминание или какое-либо другое сообщение. Большинство приложений являются проактивными, они «вынуждают» нас ознакомиться с информацией без нашего на то запроса и вне зависимости от того, насколько она полезна и уместна в текущей ситуации. Если вы сочтете необходимым, то сможете следить за частотой сердцебиения на своих умных часах во время покупок в супермаркете. Что делать с этой информацией в овощном отделе – это уже другой вопрос. Согласно онлайн-опросу, количество сообщений, которые поступают к нам ежедневно, в среднем составляет 45,9, и их число растет [22]. Большинство приводимых чисел является результатами опросов, потому с научной точки зрения интерпретировать их следует осторожно. Тем не менее они дают весомое основание признать факт наличия потоков информации, которые каждый день обрушиваются на нас, как цунами.

Обладание информацией – без сомнения, огромное благо для нашего общества. Она может быть ценной поддержкой в решении возникающих проблем, рассказать о вещах, которые нас интересуют, подарить свежие идеи, когда мы ищем новые источники вдохновения. Все это дает колоссальный толчок для повышения качества жизни. Но это не значит, что бо́льшая часть непрерывно поступающей к нам информации обладает высоким уровнем ценности. В действительности основной ее объем иррелевантен, что, впрочем, не мешает ей привлекать наше внимание. Мы обращаем свой ментальный взор даже на самые банальные вещи. В марте 2021 года премьер-министр Саксонии-Анхальт Райнер Хазелофф случайно запостил твит с одной лишь буквой Ä. Он распространился так быстро, что, по сообщениям газеты Frankfurter Allgemeine Zeitung, за два с половиной часа набрал более 5000 лайков [23].

Справедливости ради стоит заметить, что люди, вероятно, всегда получали больше информации, чем способны были потребить, по крайней мере с тех пор, как начали записывать свой опыт, истории и мысли.

Самая старая на территории Германии римская библиотека, обнаруженная в 2018 году в центре Кельна во время дорожных работ, датируется II веком нашей эры и насчитывает более 2000 свитков [24]. Для той эпохи это колоссальный объем данных, собранных вместе, а для археологов – это находка, ставшая в прямом смысле слова особым «кладом». Многим эрудитам той эпохи казалось, что и такого количества информации больше, чем нужно. Всего столетием ранее римский ритор Сенека Старший предупреждал, что «подобное обилие книг и рукописей отвлекает» [25]. При этом большинство людей того времени даже не умело читать. В Средние века, до изобретения книгопечатания, иметь возможность обратиться к книге, а тем более обладать ею, было привилегией. Книги все еще писались от руки, а потому стоили очень дорого. Это порождало своего рода селекцию – записывалось только то, что представлялось важным.

В Германии и других странах Европы книги получили широкое распространение лишь после того, как житель Майнца Иоганн Генсфляйш (впоследствии Гутенберг) около 1450 года изобрел печатный станок с подвижными литерами. В тот момент число напечатанных книг взлетело вверх, поскольку книгопечатание стало процессом быстрым и недорогим. Появилась возможность массового распространения не только важной, но и довольно несущественной информации. Первая ежедневная газета была издана в Лейпциге в 1650 году [26]. Тогда книги и газеты фактически были основным средством массовой информации, и этот статус они сохраняли за собой на протяжении веков. В первой половине XX века к ним присоединилось радио, а после Второй мировой войны – телевидение. Вместе они привели к значительному увеличению количества данных, которые люди получали ежедневно.

С момента официального запуска Всемирной паутины в начале 1990-х годов объем информации рос по экспоненте. Скорость снова набрала темп после того, как новая методика проектирования систем Web 2.0 в начале 2000-х годов предоставила каждому пользователю интернета возможность самостоятельно генерировать и распространять информацию. Потребитель стал еще и производителем. Темпы роста головокружительны по сей день и даже не думают замедляться: в Википедии в 2020 году в среднем за день публиковалось более 12 000 статей [27]. В то же время только в Германии на различных открытых и закрытых интернет-сайтах появлялось по меньшей мере 50 000 блогов. И это без учета социальных сетей. По данным исследующей рынок организации Brandwatch, один лишь Facebook каждый день генерирует петабайт свежих новостей, новых фотографий и видео [28]. Если вы захотите все это сегодня просмотреть, рекомендую тщательно спланировать свой вечер, потому что речь идет о количестве данных, соответствующих примерно четырем миллионам телефонных справочников Берлина, которые вам придется прочитать за день.

Лингвисты предполагают, что в сегодняшней еженедельной газете содержится больше информации о мире, чем у крестьянина в Средние века за всю его жизнь. Доступность актуальных данных намного превышает возможности их использования. Это явление породило термин «информационная перегрузка» (Information Overload). Недавние исследования показывают, что информационная перегрузка может затронуть представителей разных возрастных групп [29]. Столкнувшиеся с ней люди жалуются, что у них будто переполнена голова. К этому добавляется ощущение, что невозможно ясно мыслить и что-либо запомнить.

Связь между количеством информации и процессом познания образно можно представить в виде перевернутой буквы U: изначально эффективность обработки информации индивидуумом с увеличением ее количества растет до порогового значения. Таким образом, минимальное количество информации может улучшить наше мышление и действия. Однако с этого момента дальнейшее увеличение объема данных приводит к стремительному ослабеванию функции когнитивной обработки и в конечном счете к чрезмерной нагрузке [30]. Бывший председатель совета директоров Google Эрик Шмидт несколько лет назад в интервью выразил обеспокоенность по поводу условий информационной переполненности, в которых мы сегодня оказались из-за поддерживаемых развивающимися технологиями источников. По его наблюдениям, чрезмерное количество информации тормозит процесс мышления, поскольку препятствует ее тщательному обдумыванию и пониманию, а также ухудшает память [31].

В целом у людей растет желание «фильтровать» поступающие сведения. Научное исследование, проведенное несколько лет назад на основе интервью и анализа новостной ленты Facebook, показало, что пользователи чувствуют себя перегруженными большим количеством информации и раздраженными, хотя само по себе использование платформы им нравится и они не хотят от нее отказываться. Многие выразили желание использовать (автоматизированные) фильтры, которые помогли бы отсеивать иррелевантное [32].

Но дело не только в количестве. Информация вокруг нас настолько «привлекательна» именно потому, что зачастую направлена лично на нас. Она приходит к нам в виде напоминаний, гайдов, советов, заданий, предложений, видов развлечений и многих других возможностей кажущегося безграничным потребления. Поскольку большая часть информации персонализирована, нам кажется, что вся она важная и каким-то образом касается нас, поэтому сложно что-то отфильтровать или сознательно чем-то пренебречь. Стремление за всем уследить может перегружать наш мозг и негативно сказываться на различных его функциях, таких как запоминание, принятие решений или способность к творчеству. Кроме того, некоторая информация в состоянии порождать негативные мысли, влекущие за собой не всегда оправданные беспокойства, или гнетущие чувства, которые не дают покоя по ночам. От информации, которая таким образом зафиксировалась в нашем сознании, избавиться не так-то просто, что и становится причиной упомянутого ранее когнитивного запора.

Интересно, что, несмотря на опасность перегрузки, за постоянный поиск новой информации мы получаем вознаграждение на биохимическом уровне: несколько лет назад выяснилось, что система вознаграждения в нашем мозге включается не только благодаря стимулу в виде еды или сексуального влечения – информация тоже способна активировать эти структуры [33]. Стоит заметить, что секс и еда были и остаются вещами, способствующими сохранению вида: тот, кто не ест и не размножается, вымирает. Поэтому нам, людям, они должны доставлять хотя бы немного удовольствия. Кто знает, чем бы все закончилось для нашего вида, если бы это было не так. Информация также помогает сохранению вида, по крайней мере косвенно. Когда наши предки знали, где находится берлога медведя или подходящее для ловли рыбы место, у них было преимущество, которое могло стать решающим в вопросе жизни и смерти. Поэтому и сегодня мы стремительно и импульсивно обращаемся к новой информации [34]. Разного рода новости, носят ярко выраженный характер стимула. Потенциально они могут представлять собой выгоду, преимущество или возможности. Результатом является мгновенная ориентировочная реакция, своего рода рефлекс, вызываемый неким неожиданным изменением обстоятельств или появлением нового стимула.

В некоторых отделах системы вознаграждения (черное вещество, вентральная область покрышки мозга) в результате обращения к информации выбрасывается дофамин [35]. Периодически встречаются статьи, где говорится, что дофамин сам по себе делает нас счастливыми. На самом же деле его задача в другом: он заставляет хотеть чего-то нового и пробуждает чувство предвкушения. Этот гормон дает нам нечто вроде прилива энергии и побуждает к действиям. Таким образом, вознаграждение мы получаем в момент ожидания, связанного с информацией, даже если мы пока точно не знаем, будут ли новые сведения действительно полезными и окажется ли стоящей поставленная цель [36]. Решающее значение для эффекта вознаграждения имеет «вероятность».

Известный исследователь стресса Роберт Сапольски из Стэнфордского университета однажды назвал это The Magic of Maybe[7] [37]: ожидание чего-то, что может произойти, особым образом воодушевляет нас. Любой, кто однажды ходил по магазинам со своими детьми и заранее в машине предупреждал их, что после шопинга они, «возможно», поедят мороженого, уже знает, в какой высшей форме мотивации могут пребывать дети на кассе супермаркета. Их желание «возможного» мороженого сильнее желания «совершенно точного» мороженого, которое им сразу пообещали.

Сообщение на заблокированном экране наших мобильных телефонов особенно заманчиво именно потому, что мы можем прочитать только половину предложения и все время задаемся вопросом, каково его продолжение. Мы практически вынуждены схватить телефон, чтобы узнать полное содержание SMS. А звуковой сигнал, который оповещает о поступившем электронном письме, делает его особенно приятно интригующим в том случае, когда вы не знаете, кто его отправитель. Это может быть тайный поклонник. Или ваш начальник. А может, вами заинтересовался кто-то из Голливуда? «Магия возможного» привлекает нас особым образом.

Именно так к нам пробивается огромное количество информации, и каждое уведомление соревнуется за наше внимание. Мы же, в свою очередь, обращаемся к ним импульсивно, почти рефлекторно, по разным эмоциональным мотивам. Такое «отношение» зачастую больше соответствует простой модели «стимул – реакция», нежели обдуманному решению с последующим действием. Следствием перегрузки является то, что своими мыслями мы по чуть-чуть присутствуем сразу везде, но в сущности толком нигде. Мы слабо обращаем внимание на то, что происходит вокруг нас, а переживания и опыт не задерживаются с нами надолго. Далее мы рассмотрим влияние поверхностного восприятия на нашу память.

Последствия: ослабление памяти и поверхностное восприятие

Где сейчас ваш телефон? Хорошо, это был легкий вопрос. Вероятно, он лежит рядом с вами. Попробуем другой: куда вы положили приглашение на свадьбу соседей, которая состоится через пару недель? А когда крайний срок оплаты бассейна, в который ходит ваш ребенок? И можете ли вы вспомнить итоги вчерашней утренней конференции? Какие три важнейшие задачи вам нужно выполнить завтра?

Многие клиенты говорят мне не только о своей «небольшой рассеянности» в повседневной жизни, но и о том, что при подобных потоках информации они больше не могут ничего запоминать. Они забывают имена и числа, путают людей и иногда, как бы ни старались, не могут вспомнить даже тему совещания, которое должно состояться через час. Чем больше дел и стресса в их рабочем дне, тем быстрее проносится все его содержание мимо головы, сохраняясь поверхностно или не сохраняясь вовсе. После определенного возраста некоторые люди также сильно психологически страдают из-за своего субъективного дефицита памяти. Подобное нередко порождает подсознательный страх деменции.

Ухудшение способности запоминать также обычно связано с высоким уровнем стресса, поскольку при длительных нагрузках кора ваших надпочечников выделяет кортизол, ухудшающий формирование содержимого памяти [38]. Сравнительно редко за дефицитом памяти стоит конкретное заболевание. Тем не менее с медицинской точки зрения людям с подобным расстройством, конечно, не стоит пренебрегать тщательной медицинской диагностикой. Однако, как правило, плохая память не указывает на серьезную болезнь, а является следствием информационной перегрузки или неумелого самоуправления в обращении с ней.

Давайте рассмотрим переднюю часть мозга. Здесь, как уже упоминалось во введении, находится отдел оперативной памяти – один из основных компонентов нашей системы когнитивного управления в передней части лобных долей. Рабочую память можно сравнить с временным хранилищем, которое позволяет нам сохранять информацию в течение короткого промежутка времени. Все, что туда попадает, нами осознается, и с этим мы можем «работать». Информацию мы можем представить в виде дисков электрической шлифовальной машины, вращающихся у нас в голове. Вращаться, кстати, они продолжают даже тогда, когда мы перестаем находиться под воздействием стимула. Эту особенность также называют «эффектом реверберации», и сохраняется он от 15 до 30, в редких случаях до 60 секунд. Только по прошествии этого времени информация либо полностью стирается, либо при необходимости переносится в долговременную память [39]. Этот механизм является своего рода «резервным сохранением данных». А поскольку данные могут потребоваться уже буквально через несколько минут, эта функция очень полезна: если кто-то называет вам адрес по телефону, а у вас в этот момент не оказалось ручки, благодаря рабочей памяти небольшой промежуток времени вы можете сохранять информацию в голове, пока не появится возможность ее записать.

Именно эффект реверберации позволяет сохранять в рабочей памяти большой объем разного рода данных. Между ними возникают соединяющие их мостики, образуя своего рода поперечные соединения или перспективы. Благодаря этому процессу в вашем сознании рождается что-то важное. Допустим, вы, увидев красный сигнал светофора, остановили машину и в ожидании зеленого сигнала смотрите в окно. Увидев справа от вас АЗС и человека, заправляющего машину, вы тоже хотели заправиться. Беглый взгляд на индикатор уровня бензина говорит о том, что сейчас действительно самое время это сделать. Эта мысль промелькнула у вас в голове еще утром, но в суматохе дня забылась. Однако, поскольку вы заметили мужчину на заправке, вы снова о ней вспомнили.

Да, рабочая память многое делает для нас, но и она не всесильна и к тому же довольно чувствительна к раздражителям. Чем менее избирательна наша система внимания, тем менее тщательно рабочая память оперирует информацией, хуже соотносит одни данные с другими и переносит их в долговременную память. В общем, то, что мы где-то проворонили ключи от дома и дату обновления членства в бассейне, не означает, что у нас просто сама по себе плохая память – нам лишь следовало осознанно зафиксировать информацию о местоположении ключей и дате. По той же причине не особенно хорошо запоминаются имена людей, представленных нам мимоходом, если мы не концентрируем на них внимание. Аналогичное происходит с газетной статьей, которую мы читаем, когда работает радио, или с содержанием телевизионного ток-шоу, когда мы параллельно покупаем что-нибудь через интернет с помощью планшета. Все эти вещи воспринимаются менее осознанно чаще всего потому, что в это же время мы занимаемся еще чем-то. Из-за потока одновременно поступающей из разных источников информации наша система внимания слабо справляется с отбором релевантного, и рабочая память получает лишь фрагменты по-настоящему важной информации. В результате мы не обрабатываем данные должным образом, и сохраняются они не так надежно.

В отличие от компьютера, наш мозг при обработке информации должен экономно расходовать свободное место, в противном случае он переполнится и какими-то функциями придется пожертвовать. Емкость рабочей памяти ограничена двумя факторами: объемом информации и продолжительностью нашего обращения к ней. Давайте рассмотрим это подробнее.

В конце XVII века английский врач и философ Джон Локк наблюдал за группой участников исследования, которым он предложил несколько объектов. Нужно было вспомнить максимум 6–7 предметов после того, как их скроют. При большем количестве объектов вероятность успешно справиться с заданием резко падала. Чем больше предметов представало перед испытуемыми, тем более растерянными они становились и тем меньше им удавалось вспомнить.

Американский психолог Джордж Миллер из Принстонского университета в Нью-Джерси подтвердил, что одновременно человек с нетренированной памятью может воспринимать только семь объектов, и в 1956 году опубликовал сенсационную статью о «магическом числе семь». Правило Миллера, называемое также правилом 7±2, вошло в анналы истории психологии. Этот труд и сегодня является одной из самых цитируемых научных работ [40]. Правило Миллера помогает понять, почему нам легко запомнить четырехзначный ПИН-код от банковской карты, в то время как запоминание номера телефона с восемью или девятью цифрами дается однозначно труднее. Сегодня нам известно, что емкость рабочей памяти не строго ограничена восемью условными объектами, а колеблется в зависимости от характера и объема информации, которую предстоит запомнить. Возможно, в случае со сложными последовательностями объектов лимит сократится даже до 4±2 [41].

Когда я, будучи безнадежно неопытным покупателем, иду в супермаркет, я иногда самонадеянно воображаю, будто справлюсь без списка. И мне это вполне неплохо удается, если купить нужно 4–5 продуктов. Однако, если их значительно больше семи, вероятность того, что я забуду один или два, увеличивается. Конечно, существует множество хитростей, позволяющих улучшить запоминание с помощью группировки цифр или мнемонических техник, но, не тренируя себя соответствующим образом, мы быстро достигаем естественного лимита запоминаемого. Хорошей тренировкой памяти в этом случае могли бы стать более частые походы за покупками (я об этом подумаю).

Небольшой набор цифр

Напишите на листе бумаги пять цифр и запомните их. Не используйте вспомогательные техники запоминания вроде картинок или историй. Затем уберите лист и переключите внимание на что-нибудь другое – лучше всего на эту книгу. Повторите цифры через час. Уверен, бо́льшую их часть вы вспомните.

Теперь напишите на листе девять цифр и проделайте то же самое. Сделайте паузу такой же продолжительности и повторите последовательность цифр. Не разочаровывайтесь, если все девять не всплывут в памяти. Я не сомневаюсь в том, что у вас абсолютно здоровый мозг. Начиная с магического числа семь память (без помощи каких-либо хитростей) совершенно естественным образом начинает выдавать более слабый результат.

Кстати, мы должны быть благодарны за то, что в ходе эволюции нашему виду удалось заполучить возможность запоминать семь вещей одновременно. Память наших предков, по всей вероятности, обладала куда меньшей емкостью.

Недавно опубликованное исследование Университета Сент-Эндрюс показало, что у приматов возможность одновременно фиксировать несколько условных источников информации сильно ограничена: группа шимпанзе должна была искать пищу в нескольких контейнерах, многие из которых были пусты. Чтобы быстро найти желанную еду и избежать повторного поиска в одном и том же месте, им нужно было запомнить контейнеры, которые они уже осмотрели: в каких из них не было пищи? Какие еще контейнеры нужно осмотреть? Результат позволил сделать однозначный вывод: взрослые шимпанзе могли запомнить до четырех просмотренных контейнеров, что примерно соответствует способности к запоминанию семилетних детей [42]. При большем количестве контейнеров память начинала их подводить. В этом случае они обыскивали пустые контейнеры дважды или даже большее количество раз. Меня лично, кстати, этот результат утешает: шимпанзе, по-видимому, для похода в супермаркет нуждаются в списоке продуктов даже больше, чем я.

Еще один предел емкости проявляет себя с течением времени: информация, которая циркулирует в нашей рабочей памяти, постепенно становится все менее точной [43].

Вам в руки наверняка когда-нибудь попадала копия копии другой копии газетной статьи или документа. Оригинал был хорошо читаем, но на каждой новой копии качество шрифта становилось все хуже. То же самое со временем происходит и с точностью сохраненной нами информации. И если ее регулярно не освежать, с каждым «оборотом» в нашей рабочей памяти она будет утрачивать какие-либо детали. Взаимосвязь этих явлений описывает так называемая гипотеза стирания следов [44].

Когда информация воспринимается лишь короткое время, а затем оставляется без внимания, те самые диски электрической шлифовальной машины со временем быстро истончаются и вскоре полностью стираются.

Разрушающиеся виды

В следующий раз, когда вы будете сидеть в кафе, внимательно посмотрите на то, что вас окружает. Выберите для себя максимум пять вещей, на которых ваше внимание задержалось дольше, например украшение на шее вашей спутницы, форма определенного облака на небе и т. д. Затем закройте глаза и попробуйте вызвать в памяти увиденное. Опишите то, что вспомнили. Бо́льшую часть деталей вы еще сможете воспроизвести. На этом первая часть теста завершена. Продолжайте наслаждаться кофе и освободите свою рабочую память.

Вечером попробуйте снова мысленно воссоздать увиденное в кафе. Закройте глаза: что удалось вспомнить сейчас? Ответив на этот вопрос, вы заметите, что большинство объектов теперь получилось описать существенно менее детально. Так со временем и происходит разрушение информации: из вашей рабочей памяти стираются следы сохраненного в ней и заменяются содержимым недавно воспринятого, как и в оперативной памяти вашего ПК, которая также постоянно перезаписывается.

Если бы мы уделяли больше времени обработке информации и постоянно делали короткие перерывы, чтобы обдумать или повторить прочитанное, содержание с большей вероятностью сохранялось бы в памяти. Сознательное обращение, погружение, размышление и осмысление делают умственную обработку более глубокой. Благодаря этому мозг наделяет бо́льшим значением соответствующую информацию, чудесным образом продлевая ее жизнь в нашей голове. Это неоднократно подтверждалось в многочисленных научных трудах: например, участники одного британского исследования должны были прочитать тексты в интернете, о содержании которых их впоследствии спрашивали. Было выявлено, что лучше всего удавалось понять текст в том случае, когда между прочтением первого и второго материала испытуемые оставляли некоторое время, чтобы обдумать прочитанное [45].

Увеличение объема данных

Воспользуйтесь не требующим затрат, но эффективным методом поддержания памяти: сократите объем получаемой информации и встройте в свои будни регулярные короткие перерывы – внимательно смотрите телепередачу и откажитесь от второй параллельной активности вроде просмотра веб-сайтов на планшете. Подобная селекция в отношении количества информации позволяет ей лучше сохраняться, а вам – получать больше сохраненного. Уже благодаря этому у вас зафиксируется большее количество информации из телешоу.

Как только передача закончится, отключитесь, а не переключитесь. Обдумайте содержание, если оно было важным для вас. Задайте себе вопросы: что я только что посмотрел? Что мне показалось особенно увлекательным? Какая вдохновляющая мысль пришла мне в голову? Еще раз выделите для себя наиболее значимые пункты.

Другой пример: почитайте важную для своей профессиональной области статью, а затем отложите журнал. Прежде чем продолжить чтение, взгляните в окно и подумайте о содержании. Что было в тексте? Что я хочу запомнить? Определение времени, в течение которого ваше внимание обращено на конкретную информацию, также увеличивает вероятность ее лучшего сохранения. Во время коротких перерывов на обработку ваш мозг может «сделать шаг назад» и более основательно обработать полученную информацию.

Количественные и временны́е пределы емкости нашей рабочей памяти объясняют, почему из-за избытка информации у нас возникают чувство, что мы не можем запомнить даже банальные повседневные вещи.

Возможно, вам знакома такая ситуация: вы хотите посмотреть сериал в одном из онлайн-кинотеатров и проверяете свой список фильмов. В выбранном сериале более 20 серий, и вы хотите ознакомиться с его содержанием. Вы смотрите трейлер, читаете краткое описание или просматриваете оценки посмотревших его людей. И вот, получив небольшое количество информации, вы уже не можете вспомнить то, что узнали о сериале в начале вашего ознакомления с ним. Многое из полученных сведений растворяется уже через небольшой промежуток времени или спутывается, и у вас возникает вопрос: «А что происходит в этой серии?».

Другой пример: вы хотите забронировать через интернет тур и узнать у турагента подробности об определенных отелях. На странице каждого отеля представлено 30 и более фотографий, бесконечно длинные перечисления его преимуществ и предлагаемых услуг. После изучения четырех или пяти отелей вместимость рабочей памяти достигает своего лимита. Попытка охватить всю информацию перегружает даже самого мотивированного туриста. Но, будем честны, едва ли вы готовы для принятия взвешенного решения ознакомиться со всей имеющейся информацией, поэтому вы, вероятнее всего, ограничитесь простым правилом: выберете отель с самыми красивыми фотографиями. По той же причине вы можете что-то напутать в работе или пропустить встречу, когда пытаетесь охватить слишком много задач и обязанностей одновременно, оставляя открытыми все каналы коммуникации, чтобы быть доступным для всех и вся. Вы забиваете под отказ свою рабочую память чрезмерным количеством информации, которая теснится в переполненном пространстве, где одни данные состязаются с другими за выживание. В этом случае также поверхностное восприятие и слабость памяти являются результатами не болезни, а плохого самоконтроля.

При этом ограничено не только время, в течение которого информация будет доступна в рабочей памяти, но и место. Ограничение количества сведений и увеличение времени вашего к ним обращения – это два решающих механизма, которые вы можете настроить таким образом, чтобы иметь возможность хорошо обрабатывать информацию в своей рабочей памяти и впоследствии переносить ее в долговременную память.

Чем больше задач, одновременного выполнения которых мы от себя требуем, тем более поверхностно наша рабочая память обрабатывает фрагменты информации и тем быстрее исчезают ее следы. Это было подтверждено многочисленными исследованиями. Одна из работ на эту тему была опубликована в 2021 году Лейбницким центром исследования условий труда при Техническом университете Дортмунда. В ней отражено, насколько сильно страдает наша рабочая память от одновременного воздействия разных отвлекающих факторов: когда участников исследования во время их упражнений на тренировку памяти прерывали отвлекающие сигналы, позднее они слабо могли вспомнить информацию, с которой работали [46].

Представьте, что вы сидите на диване и смотрите телевизор. Начинается рекламный ролик, в котором музыкант рекламирует свой новый альбом. Внезапно вам приходит в голову, что этот альбом может стать хорошим подарком на день рождения вашей соседке. В те секунды, когда идея прокручивается у вас в голове, информация в виде электрических импульсов циркулирует в рабочей памяти. Чем дольше и чаще в последующие минуты и часы вы будете размышлять о ней, освежая таким образом данные, тем активнее будет вовлекаться в процесс размышления фантазия, делая картинку более образной. Возможно, вам в голову придет еще и афоризм, подходящий для поздравления в открытке. Таким образом, высокий уровень внимания способствует, с одной стороны, обогащению ваших мыслей, а с другой – возможности восстановить их в дальнейшем в памяти. Если бы вместо этого вы отвлеклись на SMS во время или сразу после ролика по ТВ, вы бы или вообще не восприняли его содержание или оно прошло бы в вашей рабочей памяти в виде слабого электрического импульса и вскоре после этого исчезло. Информация не вызрела бы ни в мысль, ни в идею, ни в воспоминание. Для вашей соседки это было бы, конечно, огорчительно.

Приведенный выше пример не является некой надуманной ситуацией – он описывает вполне типичное последствие техноференции. Помехи при формировании памяти в виде конкурирующих между собой потоков информации – часть нашей окутанной СМИ повседневной жизни: сегодня мы нередко смотрим телевизор, параллельно переписываясь в WhatsApp на мобильном телефоне или обновляя предложения на eBay на планшете. Такое явление, как использование одного экрана параллельно с другим, получило название «эффект второго экрана», или second screen behavior [47]. Исследования последних лет приводят следующую статистику: от 50 до 80 % людей, обладающих двумя устройствами с экранами, склонны использовать их одновременно [48]. В этом случае рассеивание внимания одновременно на несколько источников информации также снижает эффективность когнитивной обработки на всех уровнях. Любопытно, что большинство людей даже не замечают потери селективного внимания: всего 12 % респондентов осознали, что их мысли находятся где-то очень далеко [49].

В одном исследовании отслеживалось движение глаз во время просмотра телевизора 100 добровольцев из четырех крупных городов. Целью было определить, как часто они отводили взгляд от экрана телевизора, переводя его на свой мобильный телефон или планшет. Итог объективного метода выявления показателей превзошел все результаты анкетирования: практически каждый участник исследования постоянно держал мобильный телефон рядом и в 53 % случаев находился в так называемом режиме мультискрининга [50]. Впрочем, стоит признать, что, учитывая качество некоторых телевизионных передач, отвод взгляда – вполне приемлемая стратегия. Но вот что интересно – по всей видимости, люди предпочитают подключить второй экран, а не выключить первый.

Но каким бы привлекательным ни представлялся такой подход, высокая плотность информации, поступающей одновременно из разных источников, снижает глубину ее когнитивной обработки и перегружает рабочую память. И чем старше мы становимся, тем сильнее единовременные потоки разного рода информации мешают нам сохранять важные и приятные впечатления.

Особенно часто об ухудшении памяти я слышу от своих пожилых клиентов. С возрастом способность запоминать и вспоминать естественным образом ослабевает, поскольку ухудшается как рабочая память, так и структуры долговременной памяти. Но на самом деле и в этом случае не любое проявление забывчивости – признак болезни. Как показывают научные исследования, многие формы забывчивости в пожилом возрасте зачастую вовсе не являются последствием «слабеющего разума». Нередко пожилые люди способны запоминать весьма хорошо, однако отсеивать иррелевантную информацию им труднее [51]. При таких условиях свободное место в рабочей памяти быстро заканчивается, что приводит к нарушению обработки информации.

Особенно заметной слабость памяти становится в ситуациях, когда новая информация должна сохраняться на лету. Это очень хорошо чувствуют и сами люди, имеющие сложности с памятью. По этой причине им не особенно нравится разговаривать в шумных местах или при других отвлекающих факторах. Они также неохотно принимают участие в настольных играх на фоне работающего телевизора. Не слишком комфортно им и получать консультации врачей, в то время как дверь в кабинете открыта и мимо нее постоянно проходят люди. Возможно, и ваш опыт подсказывает, что содержание разговора в таких случаях надолго в голове не задерживается. После подобных ситуаций люди чувствуют перегруженность и несправедливо возлагают вину на свою «плохую память».

Помогайте пожилым людям

Если вы хотите как-то помочь пожилому человеку, уделите ему время и обеспечьте спокойную обстановку, когда собираетесь что-то объяснить, рассказать или просто подарить внимание, выражая таким образом свою благодарность. Погасите огонь царящей вокруг суеты. Тщательно выбирая наиболее существенное, вы поддерживаете рабочую память пожилых людей. А если вы еще и дадите им достаточно времени на обработку информации, их память, несмотря на преклонный возраст, будет работать несравненно лучше.

Даже мы сами – несмотря на, возможно, еще довольно молодой возраст – не являемся ходячими жесткими дисками. Дело в том, что, помимо частой перегрузки нашей рабочей памяти в профессиональной и личной жизни, есть и другая причина ее ослабления: мы почти не тренируем нашу способность запоминать информацию.

Вы знаете номер телефона своего лучшего друга? Предположу, что нет, потому что он есть в избранных контактах мобильного телефона и, кроме того, он может ежедневно синхронизироваться с вашими контактами в ноутбуке. Вся информация всегда под рукой и имеет двойную защиту. В повседневной жизни нам почти не требуется напрягать память – этот труд берут на себя цифровые помощники. Что это означает для нашей способности запоминать?

Доказано, что перенос все большего количества знаний в книги и интернет приводит к тому, что память как бы становится ленивой. Этот принцип известен как «когнитивная разгрузка», то есть склонность человека не слишком хорошо запоминать вещи, которые где-то хранятся и могут быть при необходимости просмотрены [52]. От информации о мире сегодня нас зачастую отделяет пара кликов, а получить ее можно в любое время и почти в любом месте (если не считать Мекленбургское поозерье или горы Оденвальд). Интернет для поиска любых данных мы можем использовать практически всегда, потому и особых усилий добыча информации не требует: все, что нужно, – это хорошая связь. В результате и для тщательного сохранения сведений мы также прилагаем меньше усилий. В эксперименте, проведенном исследователями из Колумбийского университета в Нью-Йорке, испытуемые должны были запоминать разные слова. Участники эксперимента больше старались запомнить предлагаемые понятия, если считали, что они вскоре будет удалены. И наоборот: зная, что их заметки о словах сохранятся в файле и впоследствии, когда понадобятся, будут доступны, слова они запоминали явно хуже. Таким образом, уверенность в возможности обратиться к информации позже привела к ослаблению умственных усилий при ее сохранении [53].

Вы когда-нибудь видели на концерте людей, которые снимали все происходящее на свой мобильный телефон и смотрели 90 минут на его экран, вместо того чтобы все свои чувства направить на восприятие самого выступления и наслаждаться им? Или туристов, которые фотографировали все, что попадалось на их пути, вместо того, чтобы поддаться очарованию архитектуры и воспринять ее осознанно? Недавно психолог Диана Тамир из Принстонского университета в ходе эксперимента с группой испытуемых обнаружила, что им хуже удавалось вспомнить объекты и достопримечательности, если испытуемые фотографировали их и выкладывали фотографии в социальные сети. Свои воспоминания они «загрузили» на карту памяти. Если же вместо запечатления на фото они внимательно осматривали архитектуру, увиденное сохранялось значительно лучше, и не на запоминающем устройстве, а в их собственной памяти [54].

Чем чаще технологии снимают с нас такую энергозатратную и трудоемкую работу, как добыча информации, тем меньше мы напрягаем наш собственный мозг. Возможно, именно по этой причине ученые при появлении каждой новой технологии, способствующей развитию культуры посредством сохранения и распространения знаний, предостерегают от «атрофии мозга». Чрезмерный алармизм[8], конечно, неуместен. Но все же постоянная доступность информации ослабляет функцию памяти в долгосрочной перспективе: в рамках одной китайской исследовательской работы 42 участника должны были поверхностно и быстро исследовать информацию в течение нескольких дней подряд. И результаты магнитно-резонансной томографии уже через короткий промежуток времени обнаружили снижение функционального взаимодействия структур долговременной памяти [55]. Из этого можно сделать вывод, что наш мозг приспосабливается к такому комфортному режиму. Он способен не только постоянно учиться, но и отучаться от фиксирования информации.

Но и развитию эта способность поддается очень хорошо, если время от времени мы в нашей повседневной жизни будем ее к этому стимулировать. Умение искать сведения не заменит тренировку памяти. Надежно сохранить информацию возможно лишь тогда, когда мы активно и усердно учимся, осознанно подходя к этому процессу, снова и снова повторяя данные и сопоставляя их с уже имеющимися знаниями о мире. Это позволяет поддерживать когнитивную производительность и, судя по тому, что нам известно, защищает от стремительного ослабевания разума [56]. Поэтому стоит тренировать память, даже несмотря на наличие легкого и удобного кладезя со всеми знаниями о мире, который лежит в кармане.

Тренируйте свою память на мелочах

В повседневной жизни старайтесь запоминать мелочи, даже если вам было бы гораздо удобнее их записать. Заучивайте наизусть номера телефонов и храните ПИН-коды от банковских карт у себя в голове. Для запоминания можно использовать мнемонические техники, например, примечательные даты или образы. Они, в частности, значительно упрощают длительное хранение информации в памяти.

Даже если вы боитесь забыть важные данные, вам все равно следует тренировать свою рабочую память. Запоминайте информацию хотя бы на несколько минут. Повторяйте ее и только потом записывайте. После этого вы можете снова освободить свои мысли. Не нужно хранить всю информацию в голове вечно – это действительно не требуется. Однако несколько «прокручиваний» и повторений поддерживают рабочую память в тонусе. Вы увидите, что регулярная практика способна улучшить память в любом возрасте.

Мы скользим по поверхности, а не погружаемся

Процесс восприятия нашим мозгом информации о мире через органы чувств, ее внутренняя обработка и при необходимости сохранение, называется кодированием. Одним из решающих аспектов является глубина восприятия в момент обращения внимания на стимул. Быстрое и поверхностное восприятие способствует сохранению о нем меньшего количества данных: наблюдения за студентами Чжэцзянского университета показали, что спешный поиск терминов в интернете давал менее точные результаты по сравнению с традиционным поиском в энциклопедии. В результате запоминание найденных терминов давалось студентам значительно хуже [57]. Кроме того, метаанализы обнаружили, что понимание текста при чтении с цифрового носителя слабее, чем при чтении книги. Предполагаемой причиной является сравнительно более быстрый темп чтения и большее количество отвлекающих факторов, возникающих при интернет-серфинге или использовании браузера. И то и другое способствует когнитивной неточности при кодировании и отрывочному вспоминанию содержания [58].

Понимание текста требует сконцентрированного чтения и готовности спокойно обдумать его – только в этом случае появляется шанс запомнить содержание. Конечно, некоторые люди обладают способностью правильно усвоить текст при быстром чтении, даже если он на дисплее гаджета. Скорость чтения при помощи соответствующих тренировок с 250 слов можно даже удвоить (если вы хотите узнать, насколько быстро может читать обычный человек, обратитесь к нотариусу и попросить его прочитать вслух стандартный договор купли-продажи). Но в какой-то момент способность кодирования ослабевает [59]. Слишком высокая скорость чтения неизбежно приводит к нехватке понимания и ухудшению памяти. Потому что чем быстрее мы пробегаем глазами по строчкам текста, тем менее точными становимся при обработке содержания и тем хуже наша рабочая мысль оперирует информацией.

Вот почему людям иногда приходится перечитывать газетную статью или служебную записку дважды, если при первом прочтении они отвлеклись или просто прочитали ее слишком торопливо. Есть еще одна сложность изучения информации на цифровых носителях: при ознакомлении с текстами с гиперссылками участники одного из исследований были склонны дважды читать предложения, в которых были слова с прикрепленными ссылками [60]. Другие исследования показали, что реклама на веб-сайтах также отвлекает на себя визуальное внимание, и в этом случае испытуемым требовалось значительно больше времени для проработки текста [61].

Быстрое, поверхностное чтение, искажающее содержание, некритично, если вы пролистываете журнал. В случае с романами, в сюжет которых хочется погружаться, это по крайней мере досадно. При ознакомлении с литературой для экзамена, которая требует добросовестной проработки, такой подход неразумен. А изучение договоров или других юридических документов, которые требуют подписания, может быть даже опасно: в эксперименте с участием 543 человек, которым предложили зарегистрироваться в новой социальной сети, целых 98 % участников эксперимента, невнимательно прочитав пользовательское соглашение, в качестве оплаты согласились отдать своего собственного ребенка [62]. Так что, если вы не хотели бы расставаться со своим ребенком, стоит на всякий случай еще раз ознакомиться с условиями покупки, оформленной на прошлой неделе.

Сегодня импульсивная быстрота и невнимательность, характерные для восприятия и обработки информации, едва ли позволяют глубже понять ее содержание или в дальнейшем его вспомнить. Зачастую потребительское поведение настолько поверхностно, что значительные взаимосвязи даже не улавливаются. Там, где все должно происходить быстро, размышления и рефлексия уже не в моде. Информации в общих чертах достаточно, несмотря на то, что можно не заметить ошибку или позволить себя обмануть. Это выразительно демонстрирует забавный пример.

Говорит ли вам что-нибудь текст Lore ipsum dolor sit amet…? Не стоит пытаться понять смысл этих слов, потому что его там нет (кроме отдельных фрагментов, взятых из речи римского философа Цицерона). Эти и подобные последовательности букв используются на страницах в качестве текста-заполнителя в макетах веб-сайтов или печатных изданий, чтобы представить, как позднее будет смотреться готовый текст. Сатирический сайт The Science Post недавно опубликовал под обычным заголовком статью с подобным текстом-наполнителем – более 190 000 человек поддержали статью, поставив ей «палец вверх», или переслали ее знакомым и друзьям, не обратив внимания на бессмысленный текст под заголовком [63]. Анализ Колумбийского университета, основанный на 2,8 миллиона репостов твитов, подтверждает поверхностный потребительский характер поведения: 60 % просмотренных новостей отмечены лайком, в отдельных случаях ими даже поделились, но внимательно прочитаны они не были [64].

Это уберегло бы нас от невнимательности и неловких ситуаций. Мы смогли бы предотвратить ошибки с потенциально скверными последствиями. Видоискатель, конечно, помог бы нам с управлением селективным вниманием. Селекция здесь означает выделение единственного объекта одновременно с отказом от внимания к другому. И от этого отказа мы только выигрываем, поскольку благодаря чуткому восприятию окружающего мира нам удается сделать правильные выводы и вместе с тем увеличить вероятность того, что воспринятое позднее получится вспомнить.

Решение: выбор и осознанное восприятие

Английский писатель и журналист Чарльз Диккенс (1812–1870), известный своими романами «Оливер Твист» и «Дэвид Копперфилд», за свою жизнь написал множество историй о несправедливости по отношению к детям и других социальных проблемах английского общества XIX века. При этом отличали Диккенса не столько его писательские способности (его талант неоднократно оспаривали многие коллеги писателя), сколько его феноменальная наблюдательность. Точность описания образов, наделявшая жизнью персонажей Диккенса, делала его истории невероятно убедительными и правдивыми. Говорят, писатель каждый день около часа сидел у окна в своем любимом кафе и наблюдал за людьми. Он погружался в окружающий его мир, внимательно воспринимал то, что видел и слышал, и бережно сохранял полученные впечатления. Увиденные мелочи он вспоминал даже несколько недель спустя. Это позволило ему в деталях описать обстановку в Лондоне и создать «живых» персонажей и истории, с которыми его читатели могли соотносить себя [65].

Уличные кафе по-прежнему существуют, но люди, которые внимательно воспринимают окружающий мир, в них встречаются редко. Бо́льшая часть селективного внимания сегодня сосредоточена не на реальном, а на виртуальном мире. Если человек пришел в кафе один, он почти наверняка будет сидеть, склонив голову над экраном смартфона. Мы слепы даже к чему-то необычному.

В этом отношении ученому Ире Хайману и его команде из Западно-Вашингтонского университета удалось провести ошеломляющий эксперимент. Хайман хотел проверить, насколько внимательно его студенты воспринимают окружающий мир, когда они заняты разными делами. Для этого он попросил клоуна в полдень при хорошей погоде прокатиться на моноцикле по прилегающей к территории кампуса оживленной площади – событие представлялось совсем не рядовым и поразительным даже для американского университета. После этого исследователи опросили 150 студентов, заметили ли они что-либо и, если да, что именно. Среди тех, кто не использовал цифровые медиа, клоуна видел каждый второй студент. Среди слушающих в момент появления клоуна музыку необычного персонажа приметили 35 %. В числе пользователей мобильным телефоном только 8 % обнаружили клоуна [66]. Чем глубже человек был погружен в цифровой мир, тем менее интенсивным было восприятие окружающего мира. Естественно, наше внимание всегда улавливает какую-то определенную часть окружающего пространства, поскольку органы чувств хотя и поверхностно, но все же «зондируют» происходящее вокруг. Тем не менее мимолетные сенсорные впечатления возникают без особой концентрации и не порождают мыслей, направляющих наши действия. Вернемся к конкретному примеру с кафе: когда мы одни, без мистера Диккенса, сидим за столом и пристально смотрим в свой ноутбук, из окружающего пространства до нас не доходит ничего – даже клоун на моноцикле. Ни чувственно-физиологически, ни своими мыслями мы в кафе не присутствуем.

Невосприятие объектов также называется слепотой невнимания (inattentional blindness) [67]. Под этим видом слепоты подразумевается не нарушение зрения, а дефицит внимания. Это явление стало известно благодаря эксперименту [68], о котором вы, возможно, уже знаете. Если нет, на YouTube вы можете найти видео Selective Attention Test[9] от Дэниела Дж. Саймонса [69]. Оно длится всего две минуты. От вас потребуется лишь внимательно следовать указаниям диктора. Можете посмотреть видео и продолжить чтение с этого момента.

Кратко резюмирую суть эксперимента и его поразительные результаты: нескольким испытуемым было предложено через монитор наблюдать за учениками, играющими в баскетбол, и подсчитывать количество передач мяча. Одна команда была в белых футболках, другая – в черных. Задача состояла в том, чтобы внимательно сосчитать количество передач членов команды в белых футболках. После этого испытуемых спросили, что еще они заметили. Около половины участников эксперимента сообщали, что ничего особенного не заметили, и были крайне удивлены, когда им рассказали, что, пока они считали броски мяча, в видео справа налево прошелся человек в костюме гориллы. Другая же половина это заметила. Таково содержание видео, которое я рекомендовал вам ранее. Посмотрите его во второй раз и на этот раз не обращайте внимания на броски мяча, а ищите гориллу.

Итак, эксперимент с гориллой и предваряющий его тест показывают, что наш мозг декодирует ситуации или объекты лишь в том случае, если на них направлен свет софита. Только тогда мы осознанно воспринимаем стимул и можем как-то использовать его в рабочей памяти, например, поразмышлять о нем или сохранять сенсорное впечатление. Кстати, другие исследования обнаружили аналогичный эффект в отношении слуха. Для определенных акустических стимулов у нас включается глухота невнимания (inattentional deafness), если мы не обращаем на них осознанного внимания. Это может быть, например, уличный шум, щебетание птиц или стрекотание сверчка, который прячется под зарослями плюща, покрывающего стену здания. Вы помните вступление книги или я только что уличил вас в невнимательности?

Не стоит огорчаться, если вы не заметили гориллу на видео или сверчка в реальной жизни. В этом случае я могу уверить вас в здоровье вашего мозга. Отфильтровывать большое количество воспринимаемых сенсорных впечатлений совершенно нормально. В конце концов, искусство состоит не в том, чтобы воспринимать все, а в том, чтобы выбирать существенное. Более важно не «сколько», а «что».

Подобный отбор информации называется селективным вниманием. Вы, конечно, помните о софите, освещающем сцену нашей жизни. Он постоянно выискивает что-то новое и увлекательное. То, что представляется интересным, освещается, а то, что кажется скорее незначительным, остается в тени.

В этом отношении у нас чаще всего есть выбор: прогуливаясь по лесу вдвоем, вы можете внимательно прислушиваться к своему спутнику. Однако при этом есть вероятность упустить из внимания горилл или интересные элементы ландшафта, которые заслуживают запечатления на фото. Или вы можете внимательно прислушиваться к звукам природы, в то время как бо́льшая часть разговора пройдет мимо вас. И то и другое способно быть стимулом. Стоит хорошенько подумать при выборе варианта – он не в последнюю очередь зависит от отношений. В случае необходимости обращайтесь за советом ко мне.

Выбор релевантного и направление внимания на важное играют существенную роль для успешного когнитивного контроля. Это, с одной стороны, защищает нас от информационной перегрузки, а с другой – приближает к нашим целям. Чем большее количество стимулов наводняет мир, тем важнее становится искусство отбора. Осознанное направление нашего внимания не является пассивным процессом – оно подчиняется саморегуляции. Возможно, не во всех жизненных обстоятельствах она позволяет влиять на то, какую информацию мы фиксируем, но, по крайней мере, благодаря саморегуляции мы в значительной степени способны определять, что должен освещать софит и что должно сохраниться в памяти.

Вот кто исключительно хорошо овладел навыком селективного внимания, так это Шерлок Холмс. Оно проявлялось у сыщика в виде прекрасной наблюдательности. Писатель Артур Конан Дойл создал образ известного своим мастерством детектива в конце XIX века, описав его в более чем 50 небольших историях и нескольких романах как бдительного, внимательного к деталям человека. Софит его селективного внимания все время подмечал новые цели, заслуживающие того, чтобы на них задержаться. Чуткое восприятие Холмса в сочетании с его способностями к логическому мышлению поистине превратили его в мыслителя-гения.

Помните, например, знаменитую сцену со шляпой из рассказа «Голубой карбункул»? Человек, личность которого Холмс пытается определить, носит шляпу. Шляпа хорошего качества и кажется новой. Исходя из этого, детектив предполагает, что ее владелец, вероятно, богат. Сальные же пятна по внутреннему краю шляпы указывают на то, что носящий ее человек в плохой форме и, возможно, полный. А сцена из рассказа «Союз рыжих», в которой Холмс по рубашке убитого раскрывает о профессии героя? Пострадавшему приходилось много писать, ведь правый рукав его одежды по-прежнему лоснится и выглядит как новый, тогда как левый был по локоть испачкан и потрепан. Вероятно, правый рукав всегда закатывали, а на левый опирались. Следовательно, мужчина, должно быть, сидел за письменным столом и усердно писал.

Друг и напарник Шерлока Холмса доктор Ватсон также описан в рассказах как человек достаточно умный, но часто упускающий из виду важные вещи – оттого озвучиваемые Холмсом выводы всякий раз вызывали у него удивление. Так родилась знаменитая фраза, которую сказал Холмс своему другу: «Ватсон, вы смотрите, но вы не наблюдаете».

Рассказы Артура Конан Дойля дают представление о том, что внимательное наблюдение позволяет нарисовать гораздо более детализированную картину происходящего вокруг нас. Выводы, которые мы делаем на основе воспринятого, становятся значительно точнее. И мы четче запоминаем пережитое. А сейчас позвольте мне еще раз подчеркнуть, что решающее значение имеет не количество информации, а лишь направление, в котором мы смотрим.

Всецело присутствуйте в моменте

Сконцентрируйте свои мысли на том, что делаете в конкретный момент, например, когда слушаете близких людей, читаете что-то интересное или строите планы на день. Не пытайтесь сразу охватить вниманием много вещей – сконцентрируйте его именно на том, что важно в определенный момент. Направьте на это ощущения всех органов чувств, и вы получите гораздо более точные знания и выводы. К тому же чуткость вашего восприятия увеличивает вероятность сохранения в памяти гораздо большего.

В медицине чуткое восприятие и внимательное наблюдение за пациентами и условиями их жизни приносит огромную пользу при сборе анамнеза, а также диагностике заболеваний. Мне вспоминается ситуация, когда я был еще молодым ассистентом в отделении неврологии и ходил на осмотры вместе главврачом. Мы хотели опросить недавно поступившего пациента и составить план обследований, потому что на тот момент знали только то, что мужчина страдал мышечной слабостью одной ноги. Больного никогда не было в его палате, поэтому мы не могли ни собрать анамнез, ни провести осмотр. На лице главврача я увидел характерную для него ухмылку – она всегда появлялась в тот момент, когда он чувствовал, будто ему бросили вызов. Затем он сказал: «А может, мы и так справимся? Заметили что-то необычное, мистер Буш?» (мое имя напоминало ему о первом офицере Уильяме Буше из фильма «Капитан Горацио Хорнблоуэр». Ему нравилось подзывать меня по-военному резким тоном: «Мистер Буш!» Так в фильме всегда делал и капитан. Иногда мне даже импульсивно хотелось отдать честь).

Я не заметил ничего необычного, поэтому лишь растерянно посмотрел на него. Главврач указал на зеленые рабочие брюки на стуле, такие, какие часто носят садовники, и сообщил, что у него уже есть предположения. После этого он поднял ботинки, оставленные пациентом у кровати, и осмотрел их подошвы. Затем взглянул поверх оправы своих очков, снова многозначительно ухмыльнулся и произнес: «Вероятно, у него повреждение нерва малоберцовой кости и петушиная походка, мистер Буш». Поясню: при повреждении этого нерва у человека как бы обвисает стопа, из-за чего при ходьбе он вынужден высоко поднимать ноги, чтобы не споткнуться о пальцы. Подобная походка напоминает походку аиста или петуха. Главврач объяснил мне, что такие штаны обычно носят рабочие, которым приходится стоять на коленях или сидеть на корточках. Давление, оказываемое на головку малоберцовой кости сбоку от колена, часто приводит к повреждению нерва малоберцовой кости. Когда нерв выходит из строя, передняя часть стопы теряет тонус, из-за чего и возникают шаркающие движения ног. Это навело главврача на мысль осмотреть обувь пациента, и вот его подозрения подтвердились: обе подошвы обнаруживали следы сильного износа по бокам в передней части, поскольку именно на них приходится нагрузка при постоянном шарканье по полу.

Вечером того же дня пациент подтвердил предположение. Я был впечатлен и навсегда запомнил этот пример хорошей наблюдательности. Шерлок Холмс от такого пришел бы в восторг.

Успехи Шерлока Холмса и моего главврача говорят сами за себя. Но выводы экспериментальной психологии дополнительно подтверждают эффективность их принципа работы: высокий уровень селективности внимания и интенсивное чувственное восприятие позволяют нам получить больше стимулов. Мы больше видим и слышим, потому что достаточно осознанно воспринимаем окружающий мир и погружаемся в него. Это положительно сказывается на точности наблюдений.

Теперь, когда я уже сам являюсь главным врачом, после совместного обхода я люблю спрашивать своих студентов, какие книги читают пациенты, которых мы только что посетили в палатах. Как правило, в ответ я получаю недоуменные взгляды и пожимание плечами. Чаще всего студенты отвечают мне, что они не обращали внимания на прикроватный столик, поскольку во время беседы с пациентом фиксировали услышанное в ноутбуке. При этом чрезвычайно важно внимательно наблюдать за деталями повседневной жизни, поскольку это позволяет получить точное представление о людях, которым хочется помочь. Так, например, книги на прикроватных столиках пациентов кое-что говорят о мыслях, с которыми они засыпают по вечерам. Эту ценную информацию можно получить лишь путем внимательного наблюдения, ведь никто не зафиксирует ее в электронной медицинской карте. Она открывает нам мир переживаний пациентов, помогая понять их или выявить причины поведения.

Существует множество доказательств того, что подготовка врачебного анамнеза удается куда лучше, если мы с коллегами обращаем к пациентам все наши органы восприятия, вместо того чтобы смотреть на экран компьютера или слушать больного вполуха [70]. То же самое относится и к другим профессиям, в которых интенсивный обмен информацией с окружающими людьми является неотъемлемой частью деятельности – будь то учитель, который ведет уроки у школьников, или продавец, стремящийся привлечь клиентов. Тот, кто смотрит внимательно, почти наверняка увидит суть.

И чем лучше мы будем это делать, тем больше откроем для себя в окружающем мире. 794 участника одного австралийского исследования должны были «обострить» свое восприятие при помощи жевания изюма. В процессе пережевывания сушеного винограда им нужно было фокусироваться на вкусе, текстуре, а также звуках. Такая «тренировка внимательности» учит направлять селективное внимание на объект и интенсивно воспринимать его с помощью различных органов чувств. Результат был поразительным: после эксперимента испытуемым также было предложено распознать случайные, появляющиеся на короткое время побочные сигналы на мониторе компьютера – и распознавание удалось им значительно лучше. У участников эксперимента снизился уровень слепоты невнимания, и они стали более внимательными при восприятии окружающего мира [71].

Конечно, все это вопрос не только техники, но и нашего настроя. Чем больше степень открытости, с которой мы обращаемся к миру, тем шире спектр восприятия окружающего пространства и тем более детализированными становятся образы находящихся рядом людей [72]. Когда мы внимательно наблюдаем, размышляем над увиденным и воспринимаем свои чувства в той или иной ситуации, у нас и сохраняется больше [73]. Благодаря фокусированию в рабочей памяти расширяется пространство для воспринятых чувственных стимулов, увеличивая вероятность их переноса в долговременную память [74].

Нежелание прямо сейчас начать дарить все свое внимание каждой изюминке в жизни, конечно, не должно обязательно ухудшить ваше душевное состояние. Но изюм символизирует множество маленьких, чудесных и важных вещей, которые поглощает огромное количество стимулов, если мы не проливаем на эти вещи свет. Поскольку окружает нас масса разных предметов, мы выбираем для восприятия конкретные и придаем воспринятому особое значение. Внимание по-прежнему остается ограниченным ресурсом, поэтому выбор должен быть правильным. В цифровом мире приходится выбирать из множества предложений чаще, чем когда-либо. При этом все больше и больше времени мы уделяем экранам наших гаджетов. Я не критикую их использование как таковое, потому что написать SMS может быть очень важно, а проверить указанный в авиабилете терминал – просто необходимо. И отличным местом для развлечения виртуальные миры, конечно, могут быть. Но на сегодняшний день в среднем люди проводят перед экраном мобильного телефона уже 3 часа 40 минут ежедневно, и из года в год этот показатель увеличивается [75]. Каким же он будет через несколько лет?

И находится он не на 6,5-дюймовом дисплее мобильного телефона, а за его пределами. Люди, внимательно наблюдающие за окружающим миром и другими людьми, способны писать прекрасные истории о жизни. А те, кто с головой уходит в восприятие и мира, и окружающих, способны лучше их прочувствовать и запомнить.

Моя рекомендация: ваш час глубинности выбора

В этой главе мне было важно показать, что восприятие и способность запоминать в значительной степени зависят от селективного внимания. Большую часть данных мозг отфильтровывает в наших же интересах, но значимую информацию с помощью софита внимания мы можем выявить и подсветить. Иногда овладение этим навыком дается трудно – мир переполняют стимулы, зависимость от получения новой информации и медиапотребление делают нас слепыми и глухими к тому, что происходит в реальной действительности. Следствием этого становятся менее интенсивный опыт восприятия, более поверхностная когнитивная обработка и ухудшение памяти.

Регулярно улучая моменты для фокусирования на важных для вас вещах, несмотря на стресс, множество дел и обязанностей, вы можете избежать ошибок и ловушек, получать больше удовольствия в определенных ситуациях и формировать содержимое памяти, которое уже никто не сможет у вас забрать. Управление вашим избирательным вниманием похоже на ключ, который открывает дверь к восприятию мира. Все зависит лишь от того, хотите ли вы ее открыть. Следующие идеи могут послужить отправной точкой к этому.

Каждый день делайте перерывы по 15–30 минут, чтобы по-настоящему оказаться там, где вы находитесь в текущий момент. Попробуйте осознанно понаблюдать за окружающим вас пространством и людьми. Активизируйте свои чувства и глубоко погрузитесь в обстановку, в которой вы пребываете. Внимательно воспринимайте то, что видите и слышите. Особенно это относится к мелочам. Большинство людей видят только броские и крупные вещи, оставаясь слепыми и глухими к деталям. Что вы видите? Что вы слышите? Проявить наблюдательность можно как в кафе, так и в офисе или в городском парке во время обеденного перерыва. Старайтесь не просто мельком пробегаться по разным объектам, а внимательно их осматривать и осознанно прислушиваться. Чем острее ваше восприятие, тем четче в дальнейшем будут вырисовываться в памяти пережитые моменты.

Селективное восприятие окружающего мира ни в коем случае не означает, что вы будете ощущать меньше, как это может сначала показаться. Напротив, вы воспримите гораздо больше. Разумный выбор – это обращенность именно к существенным вещам. Ваши впечатления становятся более глубокими, а следы воспоминаний не так быстро уносятся ветром времени. Обострение собственного восприятия – это эффективный и, можно сказать, природный допинг для мозга.

Наши чувственные переживания становятся более богатыми, когда мы уходим в них с головой. Фактически речь идет о комбинации селекции и концентрации. Софит выбирает из нескольких объектов один и направляет на него свой луч, а о силе концентрации мы подробнее поговорим в следующей главе. На данном этапе для меня важно, чтобы вы работали над своей избирательностью, потому что она создает базу для осознанного восприятия мира и в конечном счете для способности концентрироваться на отдельных вещах.

Конечно, я не могу гарантировать, что после первых практик селективных наблюдений вы сможете написать роман, как это было в случае с Чарльзом Диккенсом, знающим толк в наблюдении. Но я обещаю, что вам удастся воспринять те вещи, которые прежде вы бы не заметили. Если повезет, вы обнаружите исключительно красивый кадр для фотографии. Или софит вашего внимания захватит что-то забавное, свидетелем чего вы станете. А, возможно, вы застигнете оказавшихся в неловкой ситуации людей, которые напрасно чувствуют себя незамеченными (что, кстати, тоже может подарить нам неплохой кадр). И, весьма вероятно, что глубокое погружение в непосредственно окружающую обстановку приведет вас к вдохновляющей идее.

Кстати, хотя рекомендуемая мной техника называется «час глубинности», для начала, чтобы получить такого рода опыт, вполне достаточно 15 или 30 минут. Важно, чтобы углубление восприятия не превращалось в трудный или напряженный процесс, ведь тогда усилится внутреннее сопротивление, которое будет мешать вам повторить попытку на следующий день. Ключевым моментом таких тренировок является возможность открыть для себя преимущества осознанного восприятия, которое так часто ускользает от нас в наполненных суетой и стрессом буднях. В общем, продолжительность часа глубинности здесь не так важна, хотя ее всегда можно увеличить по мере прогресса тренировок.

Технически это упражнение выполняется легко. Самое же сложное – это оградить себя от беспокойств и прерываний. Подавляйте возникающие импульсы посмотреть на мобильный телефон – в это время лучше оставаться на связи только с окружающим вас миром. Между прочим, именно по этой причине прекрасным местом для обучения селективному восприятию являются музеи – интерьер в них, как правило, достаточно неброский, что позволяет фокусироваться на произведениях искусства. В таких условиях абстрагироваться от отвлекающих факторов обычно легче (конечно, при условии, что вам нравится ходить в музеи). Тщательно осматривайте картины или скульптуры. Уделите особое внимание деталям, и через какое-то время воспроизведите их в памяти. Большинство клиентов, которым я рекомендую посетить музей, поделились, что это действительно положительно сказывается на способности наблюдать. При этом расслабляющий фактор – не объект в фокусе внимания, а интенсивность и избирательность восприятия, которые стимулируют мозг, не перегружая рабочую память.

Прекрасным увлекательным упражнением для тренировки собственного восприятия является знаменитая игра Кима. Она отсылает к главному герою Кимболу О’Харе из опубликованного в 1901 году романа Редьярда Киплинга «Ким» [77]. Ким – ирландский мальчик-сирота, из которого растят шпиона британской секретной службы. А чтобы развить у ребенка необходимую шпиону наблюдательность, его наставник показывает ему 15 драгоценных камней на подносе, которые Ким должен внимательно осматривать в течение минуты. Затем наставник накрывает поднос и просит ребенка назвать по памяти формы и цвета увиденных драгоценных камней. Сначала Ким не справляется с заданием и жалуется, что для запоминания всех этих деталей было слишком мало времени. Но чем чаще они возвращаются к этой игре, тем легче ему удается управлять своим селективным вниманием. Со временем он все лучше и лучше запоминает драгоценности, а в дальнейшем и другие предметы, которые перед ним предстают. И однажды мальчик даже превосходит своего наставника в способности запоминать.

В эту игру до сих пор играют военные снайперы – так они совершенствуют навык быстро улавливать объекты в пространстве и фиксировать в памяти как можно больше деталей. Я люблю включать подобные задания в семинары по вниманию, чтобы показать, насколько эффективно мы можем тренировать чувственное восприятие и память, если прицельно используем и то и другое. Этот способ может помочь развивать селективное внимание и вам. Если в доме не найдется 15 драгоценных камней, возьмите любые другие предметы. Положите их рядом друг с другом на стол и рассматривайте в течение 60 секунд, а затем накройте. Какие вещи вам удалось вспомнить? Это небольшое упражнение для тренировки памяти прекрасно вписывается и в час глубинности. Только, вероятно, не стоит бросать 15 драгоценных камней на тротуар, потому что вряд ли они пролежат там долго, вместо этого вы можете осмотреть предметы, находящиеся на соседнем столике. Вспомните мой обход пациентов со студентами, о котором я вам рассказывал ранее: какую книгу сейчас читает посетитель ресторана за соседним столом? Кем он/она мог бы работать?

Простым методом, позволяющим сохранить из потока информации наиболее важное, является повторение (в академической психологии также называемое «актуализацией»). Из школьных времен мы, конечно, помним заучивание слов из словаря. Возможно, неприятные воспоминания об этом мешают нам использовать эту технику поддержания памяти в повседневной жизни. Как бы то ни было, мы занимаемся ею слишком мало, хотя актуализация – действенный метод поддержания эффективности нашей рабочей памяти.

Если вы прочитали или обсудили что-то важное в рабочем или личном контексте и должны (или хотели бы) это запомнить, через несколько минут прокрутите полученную информацию в голове еще раз. Для этого, конечно, не потребуется целый час, но для актуализации час глубинности отлично подходит. Это позволит информации в вашей рабочей памяти совершить еще несколько циклов. Особенно эффективной, кстати, будет актуализация, если добавить в нее «голосовую поддержку»: повторяющиеся проговаривания вслух способствуют формированию памяти. Как показывают научные исследования, испытуемые лучше запоминали слова, если после изучения воспроизводили их акустически, то есть проговаривали вслух. Эффект наблюдался как у молодых, так и у пожилых людей [78]. Я сам, например, во время прогулки по лесу очень люблю повторять ключевые моменты вдохновляющей аудиокниги или статьи. Конечно, я понимаю, что это может вызывать недоумение у окружающих, но это помогает мне упорядочить мысли и зафиксировать информацию.

В качестве вишенки на торте в конце дня вы могли бы также записывать свои впечатления. Обычно достаточно ключевых слов: что вы испытали сегодня? Что было особенно важным? Что вы вынесете из этого дня, что бы вы хотели запомнить? Таким образом, вы повторяете и актуализируете свои наблюдения, увеличивая вероятность того, что они сохранятся надолго.

В будущем, в продолжающем развиваться информационном обществе, выбор релевантных данных и их целесообразное использование по-прежнему будет для нас сложной задачей. При этом мы постоянно сталкиваемся с «засоряющей» информацией, которая или малозначительна, или не значительна вовсе [79]. Иногда мы чувствуем, что на самом деле она нам вообще не нужна. Тем не менее потребляем ее рефлекторно. Однажды я спросил у группы студентов, каким, по их мнению, было самое глупое уведомление, которое можно было увидеть на экране мобильного телефона. Бесспорным лидером оказалось приложение с прогнозом погоды, которое сообщало своему пользователю о погоде предыдущего (!) дня.

Вместо того чтобы пытаться за короткий обеденный перерыв охватить содержание всей газеты, вы могли бы сосредоточиться на первых трех страницах. Тогда у вас будет больше времени, чтобы прочитать статьи более внимательно, и вы сможете лучше запомнить их содержание. Во время просмотра телевизора вечером постарайтесь осознанно отказаться от использования второго экрана, чтобы внимательнее следить за передачей по ТВ, ведь тогда она лучше запечатлеется в вашей памяти. Перед скачиванием приложения поразмышляйте о том, действительно ли оно вам нужно. Сокращение меню вашего мобильного телефона до самых важных программ и мессенджеров могло бы освободить в голове пространство для восприятия своего окружения. На собрании вы могли бы внимательнее слушать выступающего, вместо того чтобы заниматься интернет-серфингом на планшете под столом или играть на телефоне. Это положительно отразилось бы на обработке информации вашей рабочей памятью. Ваш коллега после своего выступления, вероятно, был бы рад обсудить с вами определенный пункт презентации, который показался вам интересным. В общем, список примеров длинный. Отказ от тех или иных опций цифрового мира дает много свободы и возможностей в мире реальном.

Если мои предложения покажутся вам чересчур значительным вмешательством в вашу личность, попробуйте их по крайней мере в составе часа глубинности. Для того он и предназначен. Час глубинности – это создаваемое вами поле для получения опыта и тренировок, где можно попробовать и узнать что-то новое. Сокращение объема информации и фокусирование на чем-то одном в течение короткого периода времени вас не утомит. Обещаю, как только вы заметите, что благодаря разумному выбору и более глубокой когнитивной обработке вы больше воспринимаете, меньше нервничаете и улучшаете свою память, вы ощутите мотивацию продолжать. Получаемый положительный опыт всегда является лучшим стимулом.

Но вы должны четко осознавать, что выбор всегда означает необходимость отказаться от чего-то другого. Всякий раз, когда мы принимаем осознанное решение в пользу чего-либо, мы одновременно принимаем решение и против многого другого. Именно это поначалу может даваться нелегко, потому что люди в современном мире хотят все и сразу – способность к отказу не является сильной стороной нашего общества. Если вы не перестанете сопротивляться импульсу «взять больше», вскоре ваше внимание привычным образом будет обращено на много вещей сразу и перемены не наступят. Именно поэтому так важно противостоять импульсам. Отказ зачастую дает больше, чем забирает.

Селективное внимание помогает не только улучшению памяти, но и способности получать удовольствие. Чем более осознанно вы воспринимаете вещи, тем более интенсивно вы их переживаете. Это в равной степени относится практически ко всем сенсорным ощущениям. Здесь отбор и концентрация также работают в паре.

Удовольствие сегодня кажется каким-то «смешанным», как хорошее вино, в которое добавляют сивуху, чтобы его было побольше. Тот же принцип имеет место при потреблении информации и других медиаразвлечениях. К одному занятию нередко добавляется другое, потому что концентрироваться на чем-то одном кажется слишком скучным. Эффект второго экрана, о котором шла речь ранее, является примером такого комбинирования. Мы потребляем больше, но менее интенсивно.

Насколько мы не любим уделять внимание только одному объекту, показал недавний опрос, проведенный среди примерно 200 человек. Согласно ответам респондентов, смартфон почти всегда находится в центре внимания, независимо от того, насколько захватывающим, увлекательным или интересным кажется реальный мир. Особенно плохо обстоят дела в аудиториях и школьных классах: только 34 % опрошенных были готовы выключить свои смартфоны, чтобы полностью погрузиться в занятия. В случае с просмотром хорошего фильма в кинотеатре результат оказался лишь немногим лучше: всего 44 % людей согласились отказаться от проверки уведомлений на телефоне. И, что удивительно, только 49 % респондентов посчитали возможным не использовать телефон во время массажа. То есть каждый второй был готов разделить приятный процесс массажа с его цифровым конкурентом [80].

Как мы помним из начала главы, быстрые ориентировочные реакции в системе вознаграждения нашего мозга могут вызвать небольшой выброс дофамина, но этот эффект, стимулирующий получение удовольствия, не будет длительным. Упомянутое смешение как бы разбавляет восприятие и делает переживание момента более поверхностным: если вы бегло читаете захватывающую историю и при этом постоянно отвлекаетесь, история, вероятнее всего, покажется не такой увлекательной. Вам вряд ли удастся по достоинству оценить вкусный кусок пирога из лучшего кафе города, если вы съели его второпях, разговаривая по телефону. И фильмом чаще всего насладиться не удается, когда человека то и дело что-то отвлекает от просмотра.

Извините, что снова провожу аналогию с вином (алкоголь ни в коем случае не является решением проблем!), но все же я приведу этот пример: одно и то же хорошее вино кажется куда более вкусным на дегустации, чем в шумной суматохе корпоратива. Атмосфера в винном погребе создает соответствующий контекст, и, внимательно «вкушая» вино, вы дарите ему больше селективного внимания. Это позволяет усилить удовольствие. Поэтому, если в повседневной жизни вам захочется получить опыт более интенсивного переживания, который вас вдохновит, отвлечет и порадует, я рекомендую насладиться часом глубинности. Осознанно выберите то, чем хотели бы насладиться, переместите это с края сцены в центр, прямо под луч софита, и не допускайте проникновения отвлекающих факторов.

Иногда достичь глубины ощущений помогает сокращение количества сенсорных каналов: попробуйте, например, насладиться аудиокнигой вместо просмотра видео. Аудиокнига часто производит особый эффект за счет ограничения внимания одним каналом восприятия, благодаря чему появляется больше пространства для фантазии. Это облегчит вам процесс погружения в историю.

Гости таких ресторанов едят и пьют в абсолютной темноте, что позволяет полностью сфокусироваться на вкусе и аромате. Такие рестораны сейчас очень популярны – несомненно, отчасти потому, что мы лишаемся возможности должным образом наслаждаться едой в повседневной жизни со всеми ее «попутными переживаниями». Конечно, я не могу гарантировать, что такая «слепая» дегустация вам понравится. Но вкусовые ощущения, хорошие или плохие, в любом случае будут более интенсивными, если отключить зрение. И если вы хотите, чтобы фильм вас по-настоящему увлек, почему бы не сходить в кино, вместо того чтобы смотреть его дома? Конечно, в контексте удобства ничто не сможет конкурировать с вашим уютным диваном, но и отвлекающих факторов дома однозначно больше. Здесь вы можете несколько раз прервать просмотр фильма, чтобы сходить к холодильнику или заглянуть в мобильный телефон. В кинотеатре же уровень иммерсивности, то есть погруженности в историю, несравнимо выше.

Осознанное наслаждение приносит удовлетворение и эмоциональное равновесие. Греческий философ Демокрит (460–370 гг. до н. э.) одним из основных принципов считал «евтюмию» [81] (в переводе с греческого слово означает состояние душевного равновесия) – именно он заложил основу для того, что сегодня понимается под «тренировкой удовольствия». Мы успешно применяем ее в терапии психических расстройств. Маленькая школа удовольствия, созданная немецким психологом Райнером Лутцом в начале 1980-х, до сих пор сохраняет статус стандарта поведенческой терапии [82].

Однако вам не потребуется читать руководства или изучать сложные техники. Решающее значение имеет управление селективным вниманием – просто делайте все осознанно и наделяйте дела, которыми заняты, исключительностью. Переживая моменты своей жизни без «смешения», вы делаете их особенно ценными.

И, наконец, возможно, самое важное: ваше селективное внимание являет собой исключительно прекрасную форму уважения, проявляемого в межличностных контактах. К тому же это позволяет развивать способность к сочувствию, ведь когда вы целенаправленно пропускаете через себя ощущения и мысли других людей, вы проявляете понимание, чуткость и проницательность. Эти черты, кажется, все стремительнее ослабевают у людей, которые опускают голову и неотрывно смотрят в свои смартфоны. При этом сосредоточенность на виртуальных мирах способна еще и ухудшать (реальные) межличностные коммуникации. Доказано, что такая «цифровая отвлеченность» имеет значительное негативное влияние на эмоциональную составляющую разговоров с людьми: психолог Эндрю Пшибыльский из Эссекского университета и его команда наблюдали за диалогами 74 испытуемых. Исследование показало, что оба участника разговора жаловались на ослабление ощущения близости, доверия и понимания, когда их мобильные телефоны лежали на столе между ними, постоянно притягивая к себе внимание [83]. Хотя как раз эти ощущения важны, в частности, в коммерческих переговорах. Научно доказано, что способность продавца смотреть на своего клиента, внимательно слушать его и адекватно отвечать может значительно повысить к нему доверие клиента [84].

Вероятно, большинство из нас подтвердит, что результаты этих исследований соответствуют нашему опыту повседневных социальных взаимодействий. Постоянная борьба за внимание собеседника представляется бессмысленной, потому что, очевидно, для него есть вещи поважнее нас. Опрос 143 пар показал растущее недовольство людей из-за того, что их партнер часто использовал смартфон во время общения с ними [15]. Нам просто не нравится быть вне света софита близких. Ощущение своей ценности для собеседника не в последнюю очередь зависит от того, насколько высок уровень его обращенности к нам в ходе беседы. Если окружающие не слушают нас или постоянно отводят взгляд, пока мы изливаем им душу, коммуникация перестает быть приятной. Хотя здесь вряд ли требуются научные доказательства, но группа исследователей, возглавляемая психологом Шалини Мисра из Технологического института Вирджинии в Блэксбурге, это четко показала, проанализировав 100 диалогов [85].

Дурная привычка, находясь в компании или даже вдвоем с кем-то, подавляющую часть времени проводить со своим смартфоном, стала повсеместным явлением и вошла в языковую культуру под названием phubbing[10] (от английского phone – «телефон» и snubbing – «пренебрежительное отношение»). Получая при разговоре лишь часть внимания, человек, как правило, ощущает, что его недостаточно ценят. Мои клиенты также хотят, чтобы я внимательно их слушал и смотрел на них, потому что параллельное отвлечение на компьютер или разговор по телефону мешает и сбивает их. Однако, как ни странно, это не заставляет нас скорректировать поведение: в рамках одного исследования 87 % опрошенных сочли мешающим то, что их собеседник в ходе диалога или совещания разговаривает по телефону; при этом свое отвлечение на телефон как мешающий фактор оценили только 59 % респондентов [86]. Пора осознать, что внимание – это дар, который ожидаем и с радостью принимаем не только мы, но и другие люди.

Поэтому, возможно, отличной идеей было бы подарить часть вашего часа глубинности дорогому человеку. Смотрите на него, внимательно слушайте и погружайтесь в разговор – наградой за это будет приятное чувство, рождающееся у обоих участников беседы. Кстати, чтобы увеличить глубину восприятия, не следует закрывать глаза, когда кто-то открывает вам свое сердце. Такую благонамеренную тенденцию углубления ваш собеседник может неверно истолковать как отсутствие интереса или утомленность. Для начала хорошо было бы во время разговора не смотреть на телефон или часы, а дарить своим близким самое прекрасное, что у вас есть – ваше полное внимание.

В завершение: честный вопрос к самим себе

В предыдущей главе мы определили, что передозировка информацией может привести к перегрузке с последствиями в долгосрочной перспективе. В связи с этим возникает вопрос: насколько нам вообще необходима информация?

Чтобы получить представление о ее приоритетности, можно прибегнуть к мысленному эксперименту, в котором она будет сопоставлена с деньгами. В ходе исследования, проведенного Массачусетским технологическим институтом в 2018 году, у 200 испытуемых спросили, за какую сумму они отказались бы от Facebook на месяц. Оказалось, участники исследования согласились бы на это в среднем за 48 долларов [87].

А за сколько вы были бы готовы пройти мимо кричащего заголовка, постов в социальных сетях или новости, которые, скорее всего, никак не относятся к вашим текущим проблемам или жизни в целом? Десять центов? Один евро? Какова минимальная плата за то, чтобы сейчас вы не пошли проверять новостную ленту? Что бы вы пожелали взамен того, чтобы во время чтения газеты параллельно не слушать радио? Сколько денег вы ожидаете получить за запрет переключаться на другие дела в процессе просмотра телешоу?

Стоит об этом немного поразмышлять. Выбранная сумма обнаруживает субъективную ценность, которую представляет для вас информация или отвлечение.

Готовность продать их за пару центов говорит о том, что, возможно, вы отвлекаетесь по привычке, а информация в действительности не так уж и важна. В этом случае откажитесь от нее. Подходите к ее сортировке со всей строгостью. Направляйте свой взгляд на то, что важно, и делайте это осознаннее, точнее и глубже. Ключ кроется в вас самих. И не забывайте, что в процессе сортировки вашим помощником является мощный софит внимания.

В целом доказано, что чем более четкой, надежной и релевантной является информация, тем больше пользы она приносит всем нам [88]. Исходя из этого, определять наш выбор должны ответы на следующие три вопроса.

1. Вопрос о достоверности: какая информация вообще является правдивой и надежной? 2. Вопрос о персональном влиянии: помогает ли эта информация моему росту или больше обременяет? 3. Вопрос о необходимости: релевантна ли вообще эта информация? Что я упущу или чего мне это будет стоить, если я прямо сейчас обращу на нее внимание?

Выбор зависит от ответственности перед собой. Следующий анекдот из «Апологии Сократа» Платона [89] я люблю рассказывать своим студентам, и, как мне кажется, он прекрасно дополняет эту главу.

Однажды к Сократу, шедшему по одной из улиц Афин, подбежал его друг и воскликнул: «Сократ, я должен рассказать тебе кое-что об одном человеке, который…» В этот момент Сократ, прервав его, поднял руки: «Прежде чем ты продолжишь, скажи, просеял ли ты свою историю через три сита?» Друг озадаченно посмотрел на Сократа и спросил, что именно тот имеет в виду. Улыбнувшись, Сократ ответил: «Давай попробуем сделать это. Возьмем первое сито. Это сито правдивости. Ты уверен, что твоя история правдива?» Друг стал колебаться и ответил: «Нет, я не могу сказать этого с уверенностью. Я лишь услышал, как кто-то рассказывает эту историю». Сократ продолжил: «Но тогда ты наверняка просеял свой рассказ через второе сито? Это сито доброты. Есть ли в твоей истории добро?» Друг снова замешкался, прежде чем сказать: «Нет, скорее нет. Событие, о котором я хочу тебе рассказать, ужасно». Тогда Сократ ответил: «Что ж, по крайней мере, у нас осталось третье сито. Необходимо ли мне сейчас об этом узнать? Это как-то касается нас?» Мужчина глубоко вздохнул и признался: «Нет, на самом деле в этом нет необходимости. Мы даже не знаем человека, о котором в истории идет речь». Сократ положил руку на плечо своего друга и сказал: «Если в истории, которую ты мне хочешь рассказать, нет ни правдивости, ни доброты, ни нужды, тогда и не рассказывай мне ее. Не будем себя ею обременять».