Освободи голову. Экспресс-метод для сохранения ясности ума, улучшения концентрации и развития креативности

Как повысить свою работоспособность и избежать ошибок

В этой главе я хочу рассказать, как повысить свою продуктивность и в то же время снизить уровень стресса. Трудно поверить, что и того и другого реально достичь одновременно, но я докажу вам, что сделать это возможно, если использовать силу концентрации. К сожалению, сегодня в нашей повседневной жизни мы быстро ее теряем. Я также покажу вам, какая борьба за внимание разворачивается в наших умах, и мы вместе увидим, что с нами делают постоянные отвлечения и прерывания. Большую роль в этом играет и наше терпение. Вы будете поражены, узнав, какую высокую цену мы платим за то, чтобы распределять внимание, тогда как его следовало бы концентрировать. Вы склонны к многозадачности? Что ж, тогда предлагаю вместе посмотреть, что с нами делает параллельное выполнение нескольких дел. Бытующее мнение, что женщинам многозадачность якобы дается лучше, чем мужчинам, мы подвергнем критическому удару пробного камня (женщин среди читателей я хотел бы попросить не прерывать чтение на этом моменте). Кроме того, мы отправимся перекусить вместе с Лорио и посетим церемонию вручения премии «Оскар» в Лос-Анджелесе.

В час глубинности вы узнаете, как в дальнейшем концентрировать свое внимание в повседневной жизни, чтобы повысить и продуктивность, и удовлетворенность. Я хочу рассказать вам, как вновь обрести способность к концентрации и погасить пламя царящей вокруг суеты. Если вы не верите мне, спросите Марка Твена и Льва Толстого. Мы обратимся к советам обоих.

Проблема: отвлекающие факторы

Уже много лет я консультирую и лечу людей, страдающих от стресса и потери продуктивности в профессиональной и личной жизни. Основываясь на анализе бесчисленного количества условий жизни и своем личном опыте, я могу с уверенностью утверждать: наши дни становятся все более насыщенными, и запустился этот процесс уже давно. С одной стороны, это стандартные рабочие процессы, которые, кажется, стали быстрее, сложнее и увеличились в количестве. С другой стороны, в свободное от работы время нас поджидает множество дел, при выполнении которых хочется или что-то испытать, или просто ощутить, что мы их завершили.

Относительно новой чертой нашего образа жизни и работы стал их все более отчетливо фрагментированный характер. Наши дела распадаются на все более мелкие части и движутся к нам будто на конвейерной ленте. Порой обсуждения, лекции и собрания сливаются в единую цепь сбивающих факторов. Бо́льшую часть дня мы проводим в попытках не отвлекаться и отвоевать себе несколько минут отдыха, когда мы можем спокойно позаниматься или просто насладиться чем-нибудь. Слишком много одновременно сыплющихся дел не позволяют длительное время уделять внимание определенному вопросу. Мы не можем начать что-либо делать, не столкнувшись с необходимостью тут же переключиться на что-то еще. «Период полураспада», в течение которого мы направляем наше внимание на определенное дело и полностью посвящаем себя его деталям, становится все короче. Многие из моих клиентов кажутся мне нетерпеливыми, и сам я часто бываю нетерпеливым. Суета и нервозность – это своего рода базовое напряжение, которое не удается снять даже в выходные. Режим работы и личной жизни стал интенсивным и изнурительным в среднесрочной перспективе.

Большая часть наших отвлечений на работе обусловлена внешними факторами. Бесспорным лидером в топ-листе причин постоянных прерываний дел на работе являются смартфоны и ПК. За ними следуют врывающиеся в кабинет коллеги, а затем более или менее содержательные собрания. Цифровые устройства напоминают нам обо всех тех делах, которые необходимо выполнить в тот или иной момент. Они всячески привлекают наше внимание – визуально, акустически или с помощью вибрации. Даже самый сконцентрированный человек вздрагивает от микродвижения лежащего рядом гаджета, который то и дело отрывает его от работы.

Легкий СДВГ сегодня есть у каждого из нас, только не в форме нейробиологического заболевания, а как социологический феномен. Мельбурнский университет организовал исследование, в рамках которого более 1200 человек должны были в течение часа работать за компьютером. Средняя продолжительность времени до первого прерывания работы составила всего три минуты. Почти во всех случаях отвлекающие факторы оказывались рядом. По-настоящему сфокусированы участники исследования были лишь в 10 % исследованных промежутков времени [90]. Писательница и бывшая сотрудница Apple Линда Стоун в своем блоге однажды рассказала о «продолжительном частичном внимании», которое мы сегодня уделяем многим вещам в нашей жизни [91]. В результате, хотя понемногу мы присутствуем везде, фактически бо́льшую часть времени нас нет нигде.

Будучи профессором, я уже много лет читаю лекции по неврологии и психиатрии. Я очень люблю свою работу и ощущаю интерес со стороны студентов. Однако к процессу преподавания предъявляются большие требования. Сегодня студенты ожидают многого, и я, конечно, это приветствую, потому что это мотивирует меня делать лекции увлекательными и современными. Мне нравится разбавлять скучные блоки информации опросами, видео или приглашением на занятия клиентов (если они согласны прийти в лекционный зал, разумеется, с сохранением анонимности). Но, несмотря на все эти стратегии, если в какой-то момент уровень увлеченности снижается, я теряю своих студентов, по крайней мере их мысленную вовлеченность. Я вижу, как пропадает их внимание. В ходе (увы, необходимой для начинающих врачей) лекции о кальциевых каналах и серотониновых рецепторах я терплю поражение в борьбе с социальными сетями на смартфонах. Вернуть интерес студентов удается лишь с помощью эмоций и некоторой зрелищности. Было ли все по-другому в мои студенческие годы? Я тогда, наверное, со скучающим видом смотрел в окно. Но есть одно существенное отличие: сегодня количество отвлечений больше. В мире, который заполонили экраны, заманчивые и легкодоступные «конкуренты» лекций уже давно получили повсеместное распространение, в том числе в аудиториях. Из-за этого мы сравнительно больше подвержены отвлечениям и нам труднее сохранять концентрацию.

Чтобы понять, что происходит в нашей голове, я хотел бы познакомить вас с двумя системами передачи информации в мозге, одна из которых уже была вскользь упомянута. Хотя эти системы должны выступать в качестве наших равноправных партнеров и работать нам на благо, в повседневной цифровой жизни они нередко ведут ожесточенную борьбу за власть и верховное право.

Начнем с самого низа: наш организм, как известно, находится в неразрывной связи как с непосредственным окружением, так и со своими системами. Он постоянно посылает нам информацию об ощущениях, которые поступают из внешнего и из внутреннего мира. Речь идет о стандартных сенсорно-физиологических стимулах, воспринимаемых с помощью зрения, слуха, вкуса, осязания, тактильных ощущений, в том числе температуры и боли, восприятия положения суставов. Специальные сенсорные системы, а также свободные нервные окончания проводят различные сигналы в мозг через так называемые афферентные (то есть проводящие) нервные волокна. Поскольку анатомически эти соединения в основном проходят снизу вверх, задействованные в этом процессе соединения волокна, ганглии и релейные станции также часто называют системой снизу вверх. Афферентные соединения можно представить в виде переплетающихся дорог, по которым сигналы поступают в мозг. Задача этой системы – передавать нам информацию, которая может оказаться полезной, предупредить об опасности или в целом быть для нас важной. Чувство голода, жажды и усталости мы также воспринимаем благодаря ей. Процессы системы снизу вверх преимущественно протекают автоматически.

Теперь рассмотрим все это сверху: во введении я уже объяснял, что успешную выживаемость нашего вида во многом обеспечила способность к когнитивному контролю, которую мы приобрели в ходе эволюции. Расположенная в передней части лобных долей нашего мозга система, которая посылает команды управления и контроля сверху вниз, так и называется – системой сверху вниз. Но получить информацию из окружающей среды и сделать ее доступной для нас – это только полдела. Чтобы эффективно использовать ее и принять разумное решение, нужна система суперконтроля, которая выбирает и анализирует релевантную информацию из потока данных (подсистема внимания), обдумывает ее, делает осмысленные выводы (подсистема рабочей памяти) и позволяет нам реагировать соответствующим образом (подсистема выполнения действий). Кроме того, система сверху вниз дополняет имеющиеся знания, опыт и ожидания и помещает в личный контекст сенсорные данные, которые доставляет система снизу вверх. Управление сверху вниз – это активный процесс, требующий высокой продуктивности и большого количества энергии.

Обе упомянутые системы не являются соперниками или врагами, они даже имеют разные задачи и преследуют разные цели. Скорее так: они обе хотят для нас всего наилучшего и в оптимальном случае играют в команде.

Пример из супермаркета: вы проходите мимо овощного отдела со своей тележкой для покупок и краем глаза замечаете листовой салат. Передача визуальной информации в этот момент происходит снизу вверх. Внезапно вам приходит в голову, что вечером вы собирались приготовить салат для гостей, и теперь вы думаете о том, сколько упаковок салата взять – одну или две. Размышление о том, как действовать, происходит сверху вниз. Простая обработка информации, управляемая данными снизу (упаковка салата), дополняется ментальной концепцией сверху (ужин).

Однако в повседневной цифровой жизни эти две системы зачастую «стоят на пути» друг у друга. Система снизу вверх постоянно впускает в наше сознание потоки данных и информации. Визуальные сообщения, звуковые сигналы и вибрации пронизывают сенсорные каналы, упрашивая развернуть на них софит. Система сверху вниз пытается вычленить существенное и держать его в фокусе, однако зачастую ей не удается этого сделать из-за потока альтернативной информации. Последствиями являются постоянное переключение внимания, нарушение концентрации, суетливость и нервозность. Чем хуже справляется система сверху вниз, тем стремительнее скатываются мышление и действия к модели «стимул – реакция», и мы (подобно мышам с сыром) попадаем в ловушки отвлекающих факторов.

Стоит признать, условия конкурентной борьбы не вполне справедливы: система снизу вверх эволюционно-биологически значительно старше и функционирует более стабильно. На самом деле практически нет заболеваний или расстройств, затрагивающих систему снизу вверх. А вот на систему сверху вниз некоторые психические заболевания влияют настолько сильно, что контроль импульсов и целевое поведение могут быть затруднены или вовсе невозможны. Примерами таких заболеваний являются пограничные расстройства личности, тяжелые депрессии, обсессивно-компульсивные расстройства или фронтотемпоральная деменция. При СДВГ система сверху вниз также представляется патологически недостаточно активной [92]. Кроме того, нисходящий контроль внимания очень чувствителен к внешним «раздражителям» даже у людей со здоровым мозгом. В одном из экспериментов была применена простая магнитная стимуляция, при которой электромагнитная катушка несколько минут находилась рядом с передним мозгом участников исследования. За короткий промежуток времени стимуляция так сильно пошатнула систему сверху вниз, что впоследствии испытуемые не смогли сосредоточиться на поставленных задачах, и от спокойной работы их отрывали даже незначительные отвлекающие факторы [93].

Если вы легко отвлекаетесь во время подготовки к экзаменам или вам не хватает стойкости, чтобы придерживаться диеты, не торопитесь перекладывать всю ответственность за это на предполагаемые дефекты передней части лобных долей. Большинство ограничений разумного когнитивного управления кроется не в нашей анатомии, а в нашем поведении. Кроме того, некоторая уязвимость системы сверху вниз помогает понять, почему в повседневной жизни, переполненной информацией и стимулами, мы зачастую не можем противостоять импульсам и быстро упускаем из виду наши цели. Превосходство силы отвлекающих стимулов сегодня слишком велико. В повседневной жизни электромагнитной катушки бояться не стоит, однако здесь ее заменяет окружающий мир, в котором теряется внимание к существенному и тяжело дается разумный когнитивный контроль.

Поэтому давайте посмотрим, каковы последствия борьбы обеих систем и почему непрерывная «подрывная кампания» отвлекающих факторов вызывает стресс и ухудшает нашу продуктивность.

Последствия: неточности и ошибки

В воскресенье, 26 февраля 2017 года, актер Уоррен Битти вышел на сцену театра «Долби» в Лос-Анджелесе, чтобы огласить лауреатов кинопремии. В тот знаменательный вечер вручения «Оскара» он – впервые за всю историю кинопремии – объявил не ту ленту в номинации «Лучший фильм» («Ла-Ла Ленд» вместо «Лунного света»). Вины мистера Битти в том не было: за несколько секунд до вручения один из сотрудников компании Pricewaterhouse Coopers, отвечающей за подсчет голосов на «Оскаре», передал ему не тот конверт. Позже этот сотрудник признался, что прямо перед передачей конверта он отвлекся на публикацию твитов из закулисья, сопровождаемых своими фотографиями со знаменитостями. Из-за этого он и перепутал конверты. На следующий день в СМИ это событие освещали под заголовком Envelopegate («Конвертгейт»), а бедняге доступ в театр «Долби» в Лос-Анджелесе был запрещен. И, вероятно, для «Твиттера» у него стало больше времени, однако через пару дней он удалил свои аккаунты во всех социальных сетях (было ли это сделано с мудрым намерением улучшить свою концентрацию в будущем, мне неизвестно) [94].

Предположу, что вам нечасто приходится произносить хвалебные речи на сценах кинопремий. Но и в вашей профессиональной и личной жизни постоянные прерывания и отвлечения, вне всяких сомнений, вызывают заметное ухудшение когнитивных способностей, потому что переключение между различными задачами, называемое также task-switching, означает и переключение внимания. Продолжительность выполнения задач и частота возникающих в процессе ошибок увеличиваются при каждом переключении [95]. Бо́льшая их часть может остаться незамеченной, когда вы работаете, сидя за столом. Но в критических ситуациях постоянные отвлечения могут стать причиной трагичных несчастных случаев, например при управлении наземными транспортными средствами [97] или самолетами [98]. Это показали в том числе исследования работы отделений реанимаций и интенсивной терапии [96].

Благодаря своей консультационной и лекционной деятельности в различных компаниях я увидел проблему и в других отраслях: не так давно я, например, проводил два семинара на тему ошибок для одной крупной химической компании. Тематика соответствовала пожеланию моего клиента. Тот сказал, что за последние два года сотрудники, занимающиеся планированием и производством, а также работники административных отделов компании стали допускать больше ошибок. Причиной послужил заметно более высокий уровень «рассеянности» и «нервозности» как рядовых сотрудников, так и руководящего состава. Якобы многие рабочие процессы пострадали от неточного планирования и плохой коммуникации. Результаты зачастую прорабатывались так же неточно и с ошибками. Опрос сотрудников подтвердил это предположение. Чуткое наблюдение моего клиента соответствует общей ситуации в профессиональной сфере современного мира. Неточность, как правило, является следствием не отсутствия компетентности, а плохого контроля внимания. Недостаток концентрации объясняет большую часть оплошностей, которые случаются с нами в повседневной жизни.

Я и сам, кстати, являюсь свидетелем последствий ментального рассредоточения и постоянного переключения между задачами в повседневной жизни, так что далеко за примером ходить не придется. Эту картину я наблюдаю в своей клинике: из-за нехватки младшего и среднего медперсонала в больницах работникам в ночную смену приходится в одиночку справляться с целым отделением. Как правило, параллельно они назначают пациентам утренние лекарства. Этот процесс требует максимальной концентрации. Многие названия лекарств очень похожи, а дозировки меняются изо дня в день. Небольшая ошибка может привести к опасным для пациентов последствиям. Теперь, когда медсестры и медбратья вынуждены постоянно отвлекаться на телефонные звонки, ошибки учащаются, поскольку, возвращаясь к подготовке лекарств, работнику требуется определенное время, чтобы снова на ней сконцентрироваться. В рамках одного исследования наблюдение за повседневной работой 133 медсестер и медбратьев показало, что в процессе выполнения своих рутинных обязанностей они прерываются 150 раз за смену [99].

Переключение внимания в целом чревато ошибками, поскольку переориентация на другую цель, равно как и повторное обращение к первоначальной задаче, требует когнитивных ресурсов.

Давайте еще раз заглянем в наш театр. Это позволит понять, что благодаря активной системе снизу вверх на сцену восприятия будут выходить все новые и новые актеры. Наш софит внимания должен постоянно корректировать направление. Это требует времени, поэтому внимание всегда немного «отстает». При таких сменах направления появляется короткая фаза умственной «темноты». Эта временна́я задержка называется отставанием внимания [100].

При этом опасность представляют не перерыв на обед или сигарета перед входом. Как мы увидим дальше, они служат скорее для восстановления внимания.

Вредны как раз «микропрерывания», которые пронизывают течение наших будней. Следует четко осознавать, что ненужное прерывание может стоить вам не только того времени, которое вы на него затрачиваете, но и времени, требуемого для мысленного возвращения, скажем так, к прежнему курсу. В контексте времени прерывания являются «стойкими».

Это не значит, что после прерывания вы не справитесь с задачей с точки зрения своих когнитивных возможностей. Отставание внимания может иметь разную продолжительность в зависимости от того, насколько человек был бодр или мотивирован, или от того, с каким опытом и практическими навыками он подходит к выполнению задачи. Но, как правило, это всегда приводит к потере времени и точности. И изначальная пиковая продуктивность возвращается к нам только через несколько минут. В повседневной жизни вы можете исходить из следующего: чтобы после переключения между делами снова пролить свет на исходную задачу, нашему софиту внимания требуется примерно вдвое больше времени [101].

Кстати, переключение протекает легче в рамках одной и той же задачи. Например, когда вы изучаете информацию при написании текста, чтобы продолжить его писать, а затем встраиваете данные в текст, пусть даже вы переносите фокус внимания с текста на монитор компьютера, а после снова на текст. Потерю времени при переключении внимания порождает не смена направления взгляда, а смена мыслей. Таким образом, внимание особенно сильно отстает тогда, когда вы переходите от задачи A к совершенно другой задаче B, то есть переключаетесь между делами, содержание которых не имеет ничего общего друг с другом.

Проверьте отставание своего внимания

Если вы думаете, что с вами такого не случается и ваш софит внимания корректирует направление без малейшей потери времени, я рекомендую вам провести следующий эксперимент: возьмите лист бумаги и ручку и напишите друг под другом числа от 1 до 33 так быстро, как только можете. После этого напишите все буквы от А до Я также друг под другом, желательно в столбик, на том же листе бумаги. При этом зафиксируйте время, затраченное на написание чисел и буквенных рядов. Если у вас есть хотя бы базовые знания алфавита и арабских цифр, вы должны справиться с этим за 35–40 секунд.

Внимание: теперь во второй части теста напишите числа от 1 до 33 и буквы от А до Я поочередно (!) в столбик. Это должно выглядеть так: 1A2Б3В и так далее. Снова зафиксируйте время. Как правило, это получается сделать за 50–60 секунд. После сравните результаты первой и второй частей теста, посмотрев на время и допущенные ошибки. В среднем участникам моих семинаров для второй части теста требуется примерно на 20–30 % больше времени. И частота ошибок в ней более высокая.

Чем это обусловлено? Обе части задания – письменная работа, которая заключается в написании 66 символов, одна половина которых является буквами, другая – числами. Но постоянные «перепрыгивания» во второй части при каждом переключении вызывали отставание внимания, что увеличивало затрачиваемое время и провоцировало рост количества ошибок.

Кстати, одно исследование степени отставания внимания показало, что при переключении между задачами время на их выполнение увеличивается примерно на 25 %, а число ошибок удваивается [102].

Не только замедление

Некоторых людей прерывания заставляют работать быстрее. Они компенсируют постоянные отвлечения ускорением темпа работы, из-за чего она выполняется более поверхностно и вызывает больший стресс [103].

Недавно опубликованная работа показала, что повторные прерывания участников исследования приводили к повышенному выделению кортизола, что является биохимическим показателем высокого уровня стресса. Это происходило даже тогда, когда испытуемые не ощущали стрессовость ситуации и не испытывали дискомфорта [104].

Качество работы в конечном счете всегда ухудшается: на этапе переключения внимания мы становимся и менее восприимчивыми, и менее внимательными. Вероятность ошибок из-за невнимательности при этом возрастает.

Во многих исследованиях было показано, что общая частота ошибок во время различных тестов на проверку результативности при переключении между задачами увеличивалась всегда [105].

При этом серьезное влияние имеет прерывание даже на короткое время: в одном эксперименте испытуемых просили посмотреть видео и запомнить его содержание для последующего опроса. Половина участников исследования постоянно отвлекалась на уведомления в смартфоне, в то время как другая половина могла сосредоточиться на видео. После этого обеим группам были предложены тесты по содержанию видео с несколькими вариантами ответов.

Отвлекавшиеся участники исследования допустили значительно больше ошибок; доля правильных ответов был на треть ниже, даже если они отрывались от просмотра всего на несколько секунд [106].

В эксперименте, проведенном Мичиганским университетом, 300 испытуемых с некоторой частотой подвергали раздражающему воздействию небольших отвлекающих факторов во время выполнения задания, требующего концентрации. При продолжительности воздействия таких факторов в течение всего 2,8 секунды частота ошибок увеличилась в два раза, а при продолжительности их воздействия в течение 4,4 секунды – в три [107].

«Конвертгейт» в театре «Долби» в Лос-Анджелесе тому очередное подтверждение. Одно маленькое селфи между делом может стать причиной провала на церемонии вручения «Оскара».

Решитесь на небольшой перерыв

Есть простой, но эффективный способ сократить отставание внимания: если вы не можете избежать частого переключения между различными задачами в повседневной жизни, делайте между переключениями небольшие паузы. Попробуйте не переходить мгновенно от одного дела к другому, а сперва откинуться на спинку стула, сделать три вдоха и выдоха и несколько секунд посмотреть в окно. Как показывают исследования, это заметно уменьшает последствия отставания внимания. Даже крошечный перерыв дает нашему софиту достаточно времени, чтобы пролить свет на новую цель [108].

Кстати, сфера влияния когнитивной рассредоточенности, вызванной высокой плотностью отвлекающих факторов, не ограничивается нашим рабочим столом. Она распространяется и на дорожное движение. Количество аварий, причиной которых становятся «микропрерывания», растет уже много лет. Недавно опубликованное исследование Брауншвейгского университета показало, что 13 % из 11 837 наблюдаемых человек отвлекались во время вождения [109]. Еще хуже обстоят дела с пешеходами. Число погибших водителей остается неизменным в течение многих лет, при этом доля ДТП с летальным исходом пешеходов продолжает расти. Согласно исследованию уровня безопасности, проведенному компанией Allianz в 2019 году, две трети пешеходов регулярно разговаривают по телефону во время ходьбы, а треть читает тексты или смотрит видео. И то, что запрещено в Литве или на Гавайях, замечено за почти половиной наблюдаемых пешеходов в Германии. Речь идет об использовании смартфона при переходе через дорогу [110]. У соседствующих с Германией стран ситуация та же: представители Консультативного совета Австрии по безопасности дорожно-транспортного движения в интервью радиостанции ORF в 2019 году сообщили, что каждый пятый несчастный случай с пешеходом произошел из-за того, что тот отвлекся [111].

Таким образом, закономерные последствия прерываний пронизывают нашу повседневную профессиональную и личную жизнь. Конечно, можно сказать, что большинство отвлекающих факторов просто обрушивается на нас и мы не в силах этому противостоять. Но это не так! На самом деле чаще всего мы сами становимся причиной своих отвлечений. Две трети прерываний, наблюдавшихся у участников одного английского исследования в ходе выполнения различных заданий, инициировали сами участники [112]. Так что тот, кто видит вину постоянных прерываний в смартфонах, теряет из виду суть. Мы сами рассеиваем свое внимание.

В подавляющем большинстве случаев прерывания ощущаются как раздражающий фактор. Причина тому – наша базовая потребность доводить дела до конца. Всем нам знакомо ощущение счастья от того, что мы что-то полностью завершили. Из-за отвлечений расстояние между нами и целью увеличивается, отсюда и проистекает нервозность. Последующее чувство неудовлетворенности встречается у сотрудников разных сфер: медработники, которые часто отвлекались во время смены и распределяли внимание на множество задач, к вечеру становились более раздражительными. Им хуже удавалось отключаться по вечерам в сравнении с теми, кто мог работать более структурированно [99]. В других исследованиях также подтверждается рост уровня раздражения при частых прерываниях [113]. Большинство респондентов в таких условиях чувствуют себя менее продуктивными, менее мотивированными, а также испытывают больший стресс [114]. В одном исследовании с участием 252 американских работников было показано, что прерывания во время рабочего процесса даже увеличили общий уровень утомленности от работы на 9 % [115]. При этом те, кому в течение дня удавалось продолжительное время концентрироваться на работе, вечером ощущали значительно бо́льшую удовлетворенность.

Не всегда все так плохо

Не во всех случаях мы оцениваем прерывания негативно. Исследования также показывают, что иногда мы рады «сбивающим» факторам, отвлекающим от дел, которые выполнять не хочется [116]. Гораздо сильнее нас раздражают нежеланные, неподконтрольные нам прерывания. Словом, коллега, который просит совет, является для нас более серьезной «помехой», чем кофе, на который мы решили прерваться.

Таким образом, отставание внимания при переключении между различными делами ухудшает нашу продуктивность и в большинстве случаев вызывает неудовлетворенность (что, в свою очередь, также может снижать продуктивность). Будучи не экономистом, а нейробиологом и врачом, я все же хотел бы поделиться с вами некоторыми мыслями относительно влияния такого поведения на общую эффективность труда и постараться ответить на вопрос, какова «цена» такого поведения.

Справиться с этим вопросом не так-то просто: стоимость разбитого автомобиля, на котором мы, отвлекшись, заехали в кювет или врезались в дерево, оценить легко. А вот перевести в числовое значение «цену» отставания внимания на рабочем месте значительно сложнее. Увеличение времени на выполнение задач, числа ошибок и повышенная утомляемость работников в сущности являются «невидимыми» затратами. Тем не менее они существуют. Недавно даже появились первые данные об их финансовых последствиях: отставание внимания из-за одного только использования смартфона по личным нуждам в среднем стоит один час от рабочего дня человека, а в некоторых случаях даже больше [117]. Таким образом, за неделю утрачивается минимум 10–15 % времени продуктивного труда. Основываясь на этих данных, в 2015 году команда образовательного портала Management Study Guide провела оценку понесенных затрат. В результате их анализа обнаружилось, что одно лишь проведенное в социальных сетях в личных целях время на рабочем месте ежегодно обходится примерно в 650 миллиардов долларов [118].

Вряд ли кто-то станет спорить с тем, что цифровые технологии облегчили и ускорили работу во многих областях. Написать и отправить электронное письмо намного быстрее, чем обычное (если кто-то еще помнит о таком способе связи). Однако и ущерб от последнего для нас меньше. При условии, что ежедневный объем электронной почты увеличивается в 20 раз, ее преимущество скорости теряется, ведь ознакомление с каждым новым электронным письмом прерывает нашу работу, влечет отставание внимания и снижает продуктивность. С точки зрения объемов трафика электронная почта, вероятно, является рациональным решением, но с точки зрения повседневной работы однажды она обнаружит свою неэффектиность.

Создается впечатление, что мы соревнуемся с компьютером: мы долго работаем, часто выполняем параллельно несколько задач и постоянно переключаемся между ними. Только человек не машина, хотя в непрофессиональной прессе его мозг и компьютер сравниваются часто. Производительность мышления не похожа на производительность процессора, хранилище памяти несопоставимо с жестким диском. Строго говоря, различий между нами и высокопроизводительным компьютером гораздо больше, чем схожих черт. Если же вопреки всему мы без лишних размышлений примеряем на себя характеристики компьютера, мы не просто выполняем дела менее продуктивно, но и становимся менее «человечными».

В феврале 2021 года компания Microsoft проанализировала данные пользователей электронной почты Outlook за календарный год пандемии коронавируса и сравнила их с данными, собранными за предшествующий год (политика конфиденциальности, разумеется, была соблюдена). Выяснилось, что количество электронных писем выросло на 40 миллиардов. Доля писем в свободное от работы время после 17 часов увеличилась более чем на 40 %. Частые прерывания и отвлечения были нормой: в среднем на сообщение отвечали уже через пять минут после его получения. Оценка показала, что продолжительность онлайн-встреч также неуклонно росла (в среднем они длились 45 минут, то есть продолжительность увеличилась примерно на 20 %). Дополнительно были опрошены 31 000 наемных работников и самозанятых из 31 страны на предмет их субъективных ощущений: около 46 % европейцев длительное время испытывали напряжение или стресс, а 42 % – даже изможденность [120]. Вице-президент Microsoft 360 Джаред Спатаро в одном интервью поделился следующим выводом: «Нам нужно новое определение продуктивности. Количество отработанных часов по-прежнему повсеместно считается показателем продуктивности команды. Вместе с тем к работникам относятся как к роботам».

Компьютеры могут анализировать и рассчитывать большие объемы данных быстрее, по сравнению с нами, людьми, для чего мы и должны их использовать. Человеческий мозг от этого не теряет своей силы, потому что она находит применение в другом: мы можем выбирать существенное, критически осмыслять что-то и выявлять взаимосвязи. Высокая тактовая частота процессора или быстрая передача данных в этих целях нам едва ли помогут, а вот внимание и концентрация – очень даже. И как раз ими мы жертвуем в те моменты, когда ведем себя как машины. В связи с этим становится актуальным предостережение известного немецкого компьютерного инженера Конрада Цузе (1910–1995): «Опасность того, что компьютер станет таким же, как человек, не так велика, как опасность того, что человек станет таким же, как компьютер».

Характерной чертой компьютерных технологий, которой мы, люди, подражаем, является многозадачность, то есть попытка вести несколько дел одновременно. Но действительно ли мы способны в равной степени уделять внимание разным вещам? Ниже мы рассмотрим, какие поразительные выводы исследователей-нейробиологов в последние годы потрясли этот миф до основания.

Одна клиентка около года назад рассказала мне об опасной ситуации, которая произошла на парковке перед супермаркетом в суматошный полдень субботы. Она ходила по магазинам со своим двухлетним ребенком. Приехав на парковку супермаркета, она не заметила малыша, спящего на заднем сиденье, и вышла из машины, оставив его там. Женщина рассказала, что все время разговаривала по телефону и так сильно злилась на своего мужа, что совершенно забыла о сыне. И вспомнила она о нем, только войдя в супермаркет с тележкой для покупок. Слава богу, ничего не случилось, малыш продолжал безмятежно спать. Но клиентка, конечно, была вне себя от волнения и, как вы понимаете, жутко перепугана. Ей было мучительно осознавать, что она отчасти дискредитировала себя как человека, отвечающего за жизнь ребенка. При этом женщина призналась, что обычно ей «правда хорошо дается многозадачность».

К сожалению, молодая мама в этом не одинока. Несколько лет назад в научном журнале Pediatrics опубликовали исследование, согласно которому от 30 до 50 детей в США ежегодно страдают от угрожающего жизни теплового удара, потому что их родители, отвлекшись на смартфон, случайно оставляют их в машине в жаркие летние дни [121]. Что можно с этим поделать? В другом исследовании на эту же тему ученые рекомендовали рассеянным родителям прикреплять фотографию своего ребенка к внутренней стороне двери, чтобы помнить о нем при выходе из машины. Если вам интересно мое мнение, совет сомнительный. Мне он представляется неправильным ответом на правильный вопрос.

Стоит сразу сказать: эта форма забывчивости также является не признаком деменции, а еще одним последствием нарушенного когнитивного контроля. Это результат попытки мысленно присутствовать везде. Но подобное стремление приводит к тому, что по-настоящему не удается присутствовать нигде.

Как известно, корнями термин «многозадачность» уходит в компьютерные технологии и означает параллельное выполнение нескольких задач (в немецком языке, кстати, это понятие обозначается довольно громоздким словом mehrfachaufgabenperformanz). Сегодня на этот принцип работы компьютера нам нравится настраивать и наш мозг. Иногда мы даже интерпретируем такую форму распределения внимания как доказательство высокой умственной продуктивности. Но давайте вернемся к основному вопросу: можем ли мы вообще одновременно выполнять несколько дел?

«Любой мужчина, который целует прекрасную женщину, будучи за рулем автомобиля, просто не уделяет поцелую того внимания, которого он заслуживает» – слова, произнесенные однажды Альбертом Эйнштейном (1879–1955). И, стоит сказать, эта великолепная цитата вполне исчерпывающая. К сожалению, все не так просто, и скоро вы в этом убедитесь. На самом деле наш мозг должен не только постоянно следить за тысячей разных протекающих одновременно процессов, но и управлять ими. Так, например, вы можете читать эту книгу и в то же время дышать, пусть даже процесс дыхания не требует особого внимания, потому что протекает рефлекторно, автоматически. Да, за дыханием не приходится «осознанно» наблюдать, но осуществлять его и управлять им все равно нужно, пока вы концентрируетесь на этих строках. Строго последовательное выполнение действий не позволило бы параллельно читать и дышать. Точно так же вы можете прогуливаться по пешеходной зоне, разговаривая по телефону. Ну а самые умелые из нас в это же время могут еще и ковырять в носу. Вы можете смотреть телевизор, поедая чипсы, или бегать по лесу, наслаждаясь аудиокнигой.

Чем легче нам дается какое-то дело, тем больше вероятность, что «производственных мощностей» хватит для трех других, новых, сложных или энергозатратных. Прогуливаясь по парку практически на «автопилоте», мы имеем достаточно ресурсов, чтобы мысленно присутствовать в каком-то другом процессе, например в разговоре по телефону. Но ситуация мгновенно меняется, если мы заблудились или сбились с пути. В этом случае управление направлением движения требует большего внимания, из-за чего ваш мозг утрачивает возможность выполнять другие задачи. При таких обстоятельствах телефонный звонок становится настоящим испытанием для мозга. То же самое относится и к вождению автомобиля: если вы опытный водитель и каждый день едете по одному и тому же маршруту, вы сможете параллельно внимательно следить за радиопередачей. Но если вы ищете отель в незнакомом городе в час пик без помощи навигатора, ваш мозг, вероятно, сможет ухватить лишь небольшую ее часть.

Таким образом он устраняет их «конфликт», чтобы производительности хватало на оба процесса. Например, прогулка по парку и одновременное интенсивное размышление о чем-то – две совершенно разные задачи, которые не конкурируют друг с другом. Исследования показывают, что одновременная обращенность к двум значительно различающимся целям приводит к стремительному упадку производительности [122]. Так что вы вряд ли сможете декламировать стихотворение Фридриха Гельдерлина, читая при этом газету. Но голос поэзии будет звучать на кухне гораздо отчетливее, если параллельно с декламированием вы будете убирать посуду из посудомоечной машины. Таким образом, упомянутую в начале книги анекдотичную историю о Юлии Цезаре, который якобы мог диктовать одно письмо, пока писал другое, мы отправляем в раздел сказок. Резюмируя, можно сказать, что одновременное внимание к разным вещам, имеющим схожую направленность с точки зрения нашего мыслительного процесса, сильно ограничено. Обращенность к делу, к которому лежит душа, перетягивает на себя внимание от других вещей, которые кажутся нам менее важными. «Человеческое сознание узко. Нечто, что вызывает больший отклик в душе, всегда вытесняет то, что вызывает отклик меньший» – это отмечал еще Аристотель (384–322 гг. до н. э.) в своих ранних трудах о теории восприятия De Sensu.

То есть вы не можете сидеть на скучном собрании и внимательно следить за презентацией, бронируя тур через спрятанный под столом планшет. Эти два дела конкурируют между собой, и явно более высокая мотивация отправиться на время отпуска в путешествие забирает себе внимание, которое на самом деле должно было достаться собранию. Мы перераспределяем внимание постоянно, принцип этого процесса динамичен. В момент, когда выступающий произносит интересное вам предложение, основное внимание с плана поездки снова переходит на него. Более важное получает большее внимание, менее важное «наказывается» невниманием. Внимание поддается конкурентным играм объектов, борющихся за него. Самый сильный или интересный стимул побеждает за счет других. Или, говоря словами четырех поющих шведских философов: The winner takes it all[11].

Перераспределение внимания может происходить так быстро, что может показаться, будто вы обращены одновременно к двум объектам. Однако это не так. Любая попытка параллельного выполнения схожих задач в конечном счете всегда означает неравное распределение частей внимания. Поскольку фактически это не представляет собой по-настоящему одновременное выполнение каких-либо дел, процесс уместно будет назвать квазипараллельной обработкой информации мозгом. В действительности мы постоянно переключаемся с одного объекта на другой, даже когда мозг пытается нас провести, убеждая, что наше внимание к ним равнозначно. В общем, то, что в повседневной жизни мы называем многозадачностью, в большинстве случаев является (хотя иногда и очень быстрым) переключением между задачами [108], со всеми его недостатками, которые мы обсуждали ранее.

При попытке переключения в режим многозадачности задействуются различные области мозга [123]. Однако особенно важной при этом представляется фронтополярная область – небольшая структура, расположенная в самой передней части префронтальной коры. Она активна, когда мы оставляем один объект и переходим к другому. К ее зоне ответственности также относится и повторное обращение внимания на первоначальную задачу. Фронтополярную область можно сравнить с пультом дистанционного управления, с помощью которого мы переключаемся между двумя задачами, будто между разными телевизионными программами. В научно-популярной литературе эту область иногда называют генератором переключений. Она окончательно формируется в довольно позднем возрасте, долго сохраняет стабильное состояние и с течением времени несколько ослабевает. Поэтому детям и пожилым людям трудно постоянно менять фокус внимания и переключаться. Фронтополярная область может повредиться под влиянием некоторых опухолей головного мозга или после инсульта. Последствием становится радикальное ухудшение способности переключаться между разными задачами [124].

По современным данным, скорость переключения внимания можно немного увеличить с помощью тренировок, однако возможности для ее увеличения все же невелики. К тому же остается вопрос о том, насколько это вообще целесообразно, ведь способность стремительно менять фокус внимания не означает рост продуктивности. Пример: вы хотите посмотреть три интересных телепередачи, которые идут одновременно. Если умение отказываться от чего-то не ваша сильная сторона, вам не остается ничего другого, как переключаться между всеми тремя программами. Такое метание может создать ощущение, что вы понемногу улавливаете суть всех трех передач. В действительности же быстрое переключение не позволит вам получить больше информации, как бы быстро вы ни нажимали на кнопки пульта. Вы можете внимательно следить только за одной программой, пропуская при этом две другие.

В непрофессиональной прессе снова и снова ссылаются на исследования, показавшие, что у так называемых мультитаскеров прослеживается более высокая активность в определенных областях мозга. Но важно учитывать, что усиленное кровообращение, из которого косвенно делаются выводы о более высокой активности мозга в исследованиях с функциональной магнитно-резонансной томографией, указывает на повышенное напряжение мозга при параллельном выполнении нескольких задач. Фактически же умственная работоспособность скорее снижается, даже если в префронтальных областях мозга в режиме многозадачности наблюдается увеличенная электрическая активность [125].

Проверьте свою способность к параллельной обработке информации

В интернете есть множество тестов, с помощью которых вы можете проверить свое умение действовать в режиме многозадачности. Если хотите, попробуйте следующее упражнение [126]: в одном видео известный иллюзионист Дэвид Копперфилд как бы везет вас в своей машине по ночному Лас-Вегасу. Во время виртуальной поездки длительностью примерно 60 секунд вам нужно правильно сосчитать как визуальные стимулы (лицо Дэвида или его имя на рекламных щитах), так и звуковые (слово magic). Правильный ответ я вам пока не назову. Скажу одно: ни моим студентам, ни мне не удалось назвать правильное число.

Супертаскеры действительно существуют

Небольшой части всего населения земного шара действительно гораздо лучше, чем подавляющему большинству, удается справляться с одновременным выполнением разных дел. Таких людей называют супертаскерами. Эти таланты часто выбирают работу или хобби, где чрезвычайно важны всесторонне распределенное внимание с высокой точностью и низкая частота ошибок – к таким относятся, например, врачи скорой помощи или пилоты. Доля супертаскеров среди населения составляет предположительно 2–3 %. Несколько лет назад исследователи из Университета Юты в Солт-Лейк-Сити с помощью магнитно-резонансной томографии изучили 700 таких «героев одновременности» во время параллельной обработки ими разных задач. Ученые зафиксировали более эффективную обработку информации во фронтополярной области и других областях передней части лобных долей. Вероятно, им не хватает определенного расщепляющего фермента, из-за чего в нервных клетках определенных областей системы внимания действует больше активизирующих нейротрансмиттеров [127]. Об этой малой части одаренных людей я рассказал вам для полноты картины. Для большинства из нас попытка работать в режиме многозадачности таит серьезные недостатки.

Дорогие читательницы, позвольте мне, пожалуйста, коротко выразить солидарность с моими читателями. Итак, если вы, дорогой читатель, состоите в браке или же просто живете с женщиной, скорее всего, вы уже слышали от своей партнерши фразу: «Любимый, я женщина, я могу делать несколько дел одновременно!»

Права ли в этом ваша партнерша? Предположение, что женщинам многозадачность дается лучше, интересным образом встречается во всех культурах. В ходе опроса 488 человек разных рас и разной этнической принадлежности выяснилось следующее: более половины респондентов верят, что разные способности к многозадачности обусловлены полом, причем 80 % из них считают, что женщинам она дается лучше. Сравнение результатов опроса отдельных стран показало, что различия в оценках практически отсутствуют [128].

Обратимся к науке: группа исследователей из Университета Ахена попросила 96 участников эксперимента, среди которых были как женщины, так и мужчины, пройти разные тесты на когнитивные способности. Одни тесты предполагали одновременное выполнение двух задач (dual-task), другие – быстрое переключение с одной задачи на другую (task-switch). Результат всегда был один и тот же: заметных различий между мужчинами и женщинами не было. При этом у обоих полов было зафиксировано явное снижение продуктивности [129]. Поделиться ли этой информацией со своей женой – разумеется, исключительно как любопытным научным фактом, – решать вам, дорогой читатель.

Но почему вообще это предубеждение так упорно сохраняется? Хотя причины этого не подтверждены исследованиями, но в целом они выставляют нас, мужчин, не в лучшем свете. Ведь, без сомнения, даже в большинстве современных семей, где оба родителя работают, домашнее хозяйство все еще ведут женщины. Им чаще, чем мужчинам, приходится держать в голове разные дела, а нередко еще и в условиях поджимающего времени уделять равное внимание нескольким задачам одновременно. В связи с этим в повседневной жизни женщинам приходится постоянно переключаться или пытаться выполнять дела параллельно. Таким образом, способность к работе в режиме многозадачности не является врожденной, просто в большинстве случаев у женщин нет другого выбора.

Попытка уделять должное внимание всем делам сразу приводит не только к снижению продуктивности, но и к субъективному стрессу. Наверняка многие сталкивались с подобной ситуацией: вы приходите на работу в восемь часов утра. К этому моменту у вас хорошее настроение, и вы чувствуете себя отдохнувшим. Но прежде чем вы успеваете это осознать, день превращается в сплошной хаос: внезапно не выходит на работу коллега, которого теперь нужно подменить, компьютер не работает, постоянно звонят рассерженные клиенты. Бесчувственный начальник поручает вам несколько дополнительных заданий, хотя ваш список дел уже заполнен до отказа. Весь день превращается в непрерывную беготню и переключение между различными делами. В таких условиях остается только постараться минимизировать количество ошибок и продержаться до конца дня без инфаркта миокарда. Вечером вы с ощущением измождения приходите домой, падаете на диван и проводите остаток дня с двумя хорошими друзьями – Netflix и пиццей.

Для обозначения подобных состояний обычно используется термин mental exhaustion (психическое истощение). Он описывает как раз то состояние, когда с утра до вечера приходится вести параллельно несколько дел в постоянной суете и нервозности. Строго говоря, пицца – не лучший выбор с точки зрения питания, потому что, сидя за столом, много калорий вы не сжигаете. Частое переключение является стрессом для психики, но какую-либо нагрузку для мышц не представляет. Острая тяга к пицце выражает скорее эмоциональный позыв, потому что психическое истощение – это состояние дискомфортное и неприятное.

Физическое же истощение мы испытываем, когда, например, помогаем другу переехать или перекапываем огород. В этом случае вечером мы опускаемся на диван, чувствуя себя значительно более счастливыми, а порыв съесть пиццу вызван чувством голода из-за дефицита энергии после физических нагрузок, так что пиццу можно заказать даже побольше.

Сегодня в повседневной жизни нагрузка на мышцы приходится все реже. Конечно, все еще есть люди, выполняющие тяжелую физическую работу – скажем, ручное производство, сельское хозяйство или уход за пожилыми людьми. Но в целом в современном обществе утомляемость от физической работы становится все более редким явлением, а от умственной, напротив, частым.

Важно понимать, что попытка работать в режимах многозадачности и переключения между делами является фактором, имеющим значительное влияние на эту тенденцию.

Группируйте задачи

С участниками моих семинаров я люблю практиковать так называемое группирование (или batchtasking): попробуйте собрать схожие задачи в группу и выполняйте одну группу задач за другой. Например, вам нужно сделать несколько звонков, проверить почту, убрать в квартире и т. д. Определите период, в течение которого вы будете заниматься только проверкой почты, и занимайтесь только разбором писем. Или установите время для важных телефонных звонков, в течение которого вы будете звонить и отвечать на звонки. В это установленное время всегда выполняйте одну конкретную группу задач и не переключайтесь на другую. Это повысит вашу продуктивность, поскольку сведутся к минимуму негативные последствия отставания внимания, и нервная система придет в состояние покоя.

Если вы сегодня не употребляли психоактивные вещества, опасаясь, что от этого может пострадать работоспособность мозга, вам может показаться интересной следующая новость: психолог Гленн Уилсон из Королевского колледжа Лондона в 2005 году провел небольшое исследование с участием восьми работников подразделения компании Hewlett-Packard в Лондоне. Его целью было рассмотреть влияние постоянных прерываний и отвлекающих факторов на умственную работоспособность [130]. Психолог обнаружил, что, когда участники исследования пытались выполнять несколько дел одновременно, из-за постоянных переключений коэффициент интеллекта снижался на 10 пунктов, причем у мужчин в большей степени, чем у женщин. Уровень стресса при этом повышался у всей группы. Несколько недель спустя редактор газеты Frankfurter Allgemeine Zeitung написал в своей статье, что психоактивные вещества могут снизить IQ всего на четыре пункта, и, следовательно, употребление таких веществ представляется менее вредным, чем многозадачность [131]. Как вы уже догадались, этот громкий вывод разнесся молниеносно. На сегодняшний день я не знаю ни одного исследования, в котором бы сравнивались эффекты этих веществ и многозадачности (добровольцев для участия в нем, вероятно, нашлось бы предостаточно). Наблюдение же Уилсона не публиковалось ни в одном научном журнале, к тому же оно не соответствует критериям полноценного научного эксперимента. Так что не стоит придавать слишком большого значения этому высказыванию и верить в его научную точность, хотя в качестве броского заголовка статьи оно, конечно, весьма привлекательно.

Авторы одного тщательно проведенного метаанализа 41 исследования по этой теме обнаружили весьма значительное глобальное снижение продуктивности, когда люди мысленно обрабатывали сразу несколько задач [132]. При большой практике, опыте и высокой мотивации эффект мог быть выражен несколько слабее, но потери продуктивности имели место во всех случаях. Факт остается фактом: обращаясь к побочным целям, не отрываясь при этом от основных, люди снижают свои результаты в достижении обеих, поскольку вторая задача требует части ресурсов, предполагавшихся для первой.

В отдельных случаях попытка одновременного выполнения нескольких дел может иметь разрушительные последствия. Вы наверняка помните железнодорожную катастрофу в Бад-Айблинге, при которой в феврале 2016 года столкнулись два поезда железнодорожной компании Bayerische Oberlandbahn. В результате трагического происшествия погибли 12 человек, включая двух машинистов, многие пассажиры получили тяжелые травмы. Как выяснилось позже, поездной диспетчер отвлекся на игру в своем смартфоне, из-за чего неправильно подал сигналы. За причинение смерти по неосторожности он был приговорен к 3,5 годам лишения свободы [133].

Совокупность всех этих явлений позволяет нам сделать вывод, что многозадачность обычно приводит к ухудшению продуктивности, даже если зачастую мы не замечаем этого сразу. Иногда возникающие конфликты внимания могут иметь опасные последствия. Кроме того, частое переключение – это напряженный для мозга процесс, который может истощать и вызывать стресс. Поэтому хорошим решением было бы избегать многозадачности, насколько это возможно. В повседневной жизни не всегда удается это сделать, но по крайней мере следует как можно чаще задаваться вопросом о ее целесообразности, потому что зачастую мы переходим в режим многозадачности автоматически. Благодаря когнитивному управлению мы могли бы научиться последовательно уделять вещам то внимание, которого они заслуживают. Но есть одно «но»: наша нетерпеливость.

Вы знаете, когда я как врач первый раз прерву вас, пока вы в моем кабинете рассказываете о себе? Я приведу вам средний показатель, полученный в ходе исследования этого вопроса: врачи прерывают своих клиентов уже через 11–24 секунды после начала приема. При этом в большинстве случаев пациентам не требуется более 90 секунд, чтобы выразить свои душевные терзания. Просто дать человеку возможность высказаться – это не только разумное распоряжение временем. С одной стороны, благодаря этому повышается качество анамнеза, а с другой, как показывают исследования, – клиентам становится значительно комфортнее, они чувствуют, что их лучше понимают, если в начале разговора они получают несколько минут безраздельного внимания терпеливо слушающего врача [134].

В свою защиту я, конечно, мог бы сейчас сказать о большом количестве пациентов, растущем влиянии руководства и многих других резонных основаниях, по которым у нашей гильдии почти нет времени на длительные разговоры. И многие из этих причин являются достаточно весомыми аргументами. Но я считаю, что настоящие причины лежат гораздо глубже, и ни один руководящий состав клиники, какой бы эффективной ни была его работа, не решает основную проблему. Настоящая причина имеет социальный характер, и начать я бы хотел с некомплиментарного примера, который покажет меня не с лучшей стороны. Речь пойдет о том, что знакомо каждому из нас, – нетерпеливости.

Склонность к работе в режиме многозадачности и постоянному переключению внимания также является проявлением этой черты. Нетерпеливость эгоцентричным образом требует от нас все большего и сказывается на нашей способности к ожиданию. В идеале нужно получить все здесь и сейчас. И чем быстрее – тем лучше.

В ходе исследования, проведенного в 2019 году, 2000 англичан был задан вопрос, в какие моменты лопается их терпение в повседневной жизни [135]. В среднем это происходит, если страница в интернете не открывается через 16 секунд, если фильм на стриминговой платформе не включается через 22 секунды, если на светофоре не загорается зеленый свет через 25 секунд, если в очереди на кассу в супермаркете приходится стоять больше 30 секунд и если на ресепшен в гостинице нужно ждать обслуживания дольше 7 минут. Ответ на электронное письмо, по мнению респондентов, должен быть получен не позднее чем через 90 минут. Особенно впечатляют данные одного британского исследования: 28 секунд – максимальное время, считающееся более-менее сносным для того, чтобы закипел чайник. Это удивляет еще больше, если учитывать, что чашка чая в послеобеденное время для англичанина является олицетворением британской невозмутимости. Похоже, духу времени сложно противостоять даже традициям.

Откуда же берется такая нетерпеливость? В вышеупомянутом исследовании 75 % респондентов указали в качестве основной причины своей нетерпеливости цифровые медиа, которые притягивали к себе внимание сообщениями, разными предложениями и заданиями, нередко загромождая собой повседневную жизнь так, что на все остальное просто не оставалось времени. Превосходство стимулов «снизу вверх» велико. Возможно, мы «практикуем» нетерпеливое и импульсивное поведение при интернет-серфинге и потреблении: при помощи 23 миллионов онлайн-видео ученые смогли показать, что большинство зрителей сразу же переключали свое внимание с видео, если для его полной загрузки требовалось больше двух секунд. Каждые две последующие секунды «отключались» еще 6 % зрителей [136].

Возникает любопытный вопрос, всегда ли мы были нетерпеливыми или стали такими только за последние годы. В этом отношении не хватает исследований, сравнивающих подобные показатели в разных эпохах, поэтому, возможно, было бы не совсем корректно бездоказательно говорить об «увеличении уровня нетерпеливости и импульсивности» в нашем обществе. Однако социальные процессы, бесспорно, оказывают значительное влияние на поведение отдельных людей или целых групп. Вероятно, нашу нетерпеливость помог высвободить ускорившийся темп жизни, наполненной возможностями потребления цифрового контента. Ведь одна информация тянет за собой другую, и быстрые переходы со страницы на страницу создают ситуацию, в которой на каждом углу нас поджидает очередной соблазн.

Нетерпеливость нарушает систему контроля «сверху вниз». Она не только приводит к ускоренному переключению внимания или частому нахождению в режиме многозадачности, но и порождает другие импульсивные формы поведения, которые не всегда приносят нам пользу.

Хорошим примером служит касса супермаркета, потому что здесь все что угодно кажется более привлекательным, чем простаивать без дела в очереди. Это может вызвать желание пройти без очереди, выказать недружелюбное поведение или оставить товары и уйти. Не каждый способен сохранить контроль. Нетерпеливость часто приводит к рефлекторному поведению. И довольно странные плоды она может принести даже за пределами супермаркета. Возможно, вы посмеетесь, прочитав следующее: согласно опросу, 72 % людей, которые нетерпеливо ожидают лифт, повторно нажимают на уже светящуюся кнопку, надеясь, что от этого он приедет быстрее. Это и есть бессмысленная импульсивная реакция, порожденная нетерпеливостью.

Подобное вызывает у нас только усмешку, но в других ситуациях нетерпеливость может отвлечь нас от цели. Поспешность, которая заставляет оставить работу, например, над текстом, делает конечный результат поверхностным. Бывают случаи, в которых нетерпеливость оборачивается серьезной опасностью. Например, непреодолимое желание во время вождения автомобиля заглянуть в мобильный телефон, который завибрировал в лежащей на пассажирском сиденье сумке, отвлекает внимание, из-за чего не удается следить за ситуацией на дороге. И даже в долгосрочной перспективе нетерпеливость вредит нашей системе контроля «сверху вниз», а точнее, подсистеме контроля целей и процессов. В сознании общества укрепилось желание получать все здесь и сейчас. Так, почти все советы относительно диет, которые вы встречаете на обложках журналов в киоске на вокзале, играют на вашей надежде быстро исполнить желание: «Чудо-суп: – 10 килограммов всего за 2 недели!» (или что-то в этом роде). Чем соблазнительнее обещание мгновенного эффекта диеты, тем привлекательнее для нас становится обложка журнала и тем лучше он продается. На нетерпеливости людей всегда можно было хорошо заработать.

Однако, к сожалению, многие не достигают целей, к которым идут с помощью диет. При этом у них нет недостатка в первоначальной мотивации. Более того, большинству из них хорошо известно об энергетической ценности продуктов и здоровом питании. Чего не хватает для долгосрочного успеха диеты, так это стойкости. Экспресс-методы в лучшем случае помогают добиться краткосрочных результатов на пути к стройности, устойчивых – практически никогда. Чрезмерно жесткие ограничения похожи на движение маятника: если отвести его принудительно в одну из сторон, в какой-то момент он с большей силой качнется в обратную. Более дальновидным и удачным решением в этом отношении были бы долгосрочное изменение рациона и более активный образ жизни. Однако большинству людей такой подход дается труднее, ведь он требует времени. И конечно, терпеливости.

Нетерпеливость продвигает дела

Я не имею ничего против легкой нетерпеливости. Без нее мы бы, наверное, никогда не изобрели бы застежку-молнию. Неудовлетворенность ощущаемым состоянием «посредственности» способна мгновенно зародить в нас приятную мотивацию к переменам. Она воодушевляет и способна сдвинуть дела с мертвой точки. Тем не менее нетерпеливости нужны ограждения. Почти любая цель требует для ее достижения в первую очередь стойкости, времени и терпеливости, будь то подготовка к важному экзамену, написание книги, изменение рациона. Если мы потакаем каждому внутреннему импульсу, мы можем положить начало многим делам, но вряд ли сможем успешно довести их до конца. Так что легкая нетерпеливость действительно может подарить ценную энергию, но ее нужно направлять, иначе на пути к цели она от нас ускользнет.

Тренируйте терпеливость с помощью анализа реальности

В ситуациях, когда вы ощущаете нетерпеливость и взволнованность, помогает быстрый анализ реальности.

Находясь в состоянии эмоционального напряжения, спросите себя: что на самом деле плохого в этой ситуации? Действительно ли обстоятельства сложились так конкретно против меня? Уместна ли моя реакция? В ситуациях, когда дело движется недостаточно быстро, спросите себя: почему я так напряжен? Почему темп должен быть таким быстрым? Случится ли что-то ужасное, если я подожду еще несколько минут?

Когда вы идете к цели, до достижения которой еще далеко, задайте себе вопрос: почему я загоняю себя в такие узкие временные рамки? Может быть, именно это и тормозит меня на пути цели?

Вопросы опережают импульсы и возвращают контроль в ваши руки. Искусство состоит в том, чтобы задать их в решающий момент, а не тогда, когда вы уже вышли из себя или сдались. Но для результативного обучения системе контроля «сверху вниз» требуются упражнения. Это еще один небольшой инструмент для успешного когнитивного самоконтроля.

Решение: концентрация, устранение мешающих факторов и контроль импульсов

Будем честны: концентрация как понятие не вызывает бурю восторга. Оно напоминает о нудном заполнении налоговой декларации или нелюбимый урок математики в школе. Главный совет моей бабушки: «Молодой человек, сосредоточьтесь же, наконец!», который я получал всякий раз, когда она следила за выполнением мной домашней работы, тоже нельзя было назвать позитивным.

При этом важность концентрации для нашего вида огромна. Она является матерью (а в моем случае, может быть, бабушкой) многих умственных и физических достижений людей. В юридических науках существует понятие на латинском языке conditio sine qua non, что в переводе означает «условие, без которого определенное положение дел невозможно». Если, например, собака гостя, которого вы пригласили к себе домой, опрокидывает вашу дорогую вазу в гостиной и та разлетается на тысячу осколков, с точки зрения страхового законодательства собака является условием, без которого не произошло бы конкретного «несчастного случая». Перенося упомянутый принцип на наш мозг, можно сказать, что концентрация – это conditio sine qua non для многих умственных процессов. Она является условием для того, чтобы мы могли критически размышлять, думать логически или следовать за ходом мыслей других.

Как я говорил ранее, мы можем представить себе концентрацию в виде луча света, направляемого нашим софитом внимания. Чем более узким становится луч, тем яснее наши мысли, сосредоточенные на представляющем интерес объекте. Восприятие сужается и фокусируется на цели. Так возникает своего рода «туннельный взгляд», а вместе с тем глубина и точность мышления. Резюмируя, концентрацию можно определить как меру интенсивности и продолжительности направления нашего внимания на самые разные вещи в жизни. Эта способность необходима при чтении договора, написании статьи или использования формул в таблицах Excel. Однако сфера ее применения ни в коем случае не ограничивается работой за столом. Вы приводите в действие силу концентрации, погружаясь в процесс игры в шахматы, читая увлекательный роман или болея за игроков футбольного матча, во время которого всем светом своего софита захватываете поле с 22 игроками.

Хотя некоторые учения автора и тренера по НЛП Энтони Роббинса (например, его сомнительные теории о соке ростков пшеницы) вызывают сильное недоумение, его знаменитое высказывание «Наша энергия течет туда, куда мы направляем наше внимание» указывает на важный момент.

Глубина умственной обработки увеличивается при полной отдаче чему-то. В результате мы лучше справляемся с большинством дел, к которым обращаем свою концентрацию, и, как правило, чувствуем себя более удовлетворенными. Сосредоточенное внимание порождает точное мышление и действия практически во всех сферах жизни. Как это работает?

При полной концентрации на определенном объекте с точки зрения нейрофизиологии в мозге происходит ряд изменений, которыми объясняется повышение продуктивности. Важным элементом здесь является электрическая активность головного мозга. Как вы наверняка знаете, нервные клетки мозга передают информацию через электрические импульсы (только прямая связь между клетками через так называемые синапсы зависима от химических процессов). Электрические колебания, благодаря которым «колеблются» нервные клетки и группы, в которых они собираются, значительно отличаются друг от друга в зависимости от степени бодрствования и активности. В расслабленном состоянии бо́льшая часть вашего мозга покажет колебания низкой частоты 8–14 герц (альфа-диапазон). В обычном состоянии преобладают частоты колебаний 20–22 герца (бета-диапазон). При высокой концентрации они увеличиваются примерно до 30 герц (гамма-диапазон). А в состоянии стресса нервные клетки колеблются с еще более высокой частотой, иногда до 45 герц. Не волнуйтесь, если вы не хотите становиться неврологом, можете смело забыть о частотных диапазонах. На этом этапе мы должны понимать следующее: реакция мозга, выражаемая в виде электрических импульсов, всегда разная. Сети колеблются по-разному в зависимости от их местоположения и функций.

Чем больше отдельным областям мозга приходится трудиться в команде над задачей, требующей умственной работы, тем ближе друг к другу становятся их частотные паттерны. Вы, наверное, слышали, что люди лучше понимают друг друга, когда они «на одной волне»? Нечто похожее происходит и в мозге: при сильной концентрации запускается синхронизация определенных частотных диапазонов, особенно в тета-диапазоне [137]. Соединения нервных клеток удерживаются на этих частотах (происходит нечто вроде фиксации, также называемой фазовой синхронизацией). При удерживании внимания увеличивается количество активирующих нейротрансмиттеров, в первую очередь так называемого ацетилхолина [138]. Общая длина электрической волны и увеличение ацетилхолина улучшают связь и процесс обмена информацией между соединениями нервных клеток. Это повышает многие способности нашего мозга, такие как, например, логическое мышление, абстрактное мышление и, кстати, память – для этого нужно лишь полностью погрузиться в процесс.

Знаменитым образцом сосредоточенного мышления был Леонардо да Винчи – вероятно, известнейший «универсальный человек» Ренессанса. Он испытывал непреодолимое желание тщательно изучать все, что его окружало, и добираться до сути вещей. Так, да Винчи часами исследовал растения, а после создавал их эскизы, воспроизводя каждую деталь. В его картинах также прослеживается совершенно революционная для того времени точность изображения зданий и пейзажей в перспективе. Историки описывают, как да Винчи тайно пробирался по ночам в морги и внимательно осматривал органы умерших людей при тусклом свете свечей. Никто, даже самые известные врачи его времени, не располагал такими точными анатомическими изображениями сердечного клапана, какие были у него. Постоянное исследование трупов под сводами подвалов может показаться несколько нездоровым занятием, и, возможно, с сегодняшней точки зрения да Винчи стоило бы призвать к ответу за нарушение неприкосновенности частной жизни. Однако его способности полностью погружаться в то, что он делает, и по-настоящему проникаться этим благодаря дисциплине, усидчивости и концентрации, позволили ему добиться колоссальных успехов в интеллектуальном развитии. Открытия художника на протяжении веков оказывали значительнейшее влияние на искусство, архитектуру, ботанику и медицину [139].

Значение концентрации было признано важным условием достижения успеха в мыслительных процессах уже в эпоху Просвещения, хотя тогда никто еще не использовал этот термин в известном нам смысле. Умение сосредоточиться считалось чертой характера, дарованной Богом. Тот, кто был ею наделен, имел право называть себя «представителем элиты». Не отличающимся же способностью концентрироваться людям должно было сносить упреки в том, что они ленивы, слабы и безнравственны.

Людям, не умеющим сосредоточиться, приписывается еще и более высокая склонность к криминальным действиям [141]. В своей книге «Психология внимания» французский писатель и философ Теодюль Рибо даже классифицировал способность людей к концентрации в зависимости от расовой и половой принадлежности.

Якобы «дети, проститутки и жители Южной Америки» по природе своей несконцентрированы [142]. Человеконенавистническая точка зрения и к тому же в корне неверная. Слава богу, за последние десятилетия эти веяния рассеялись.

Сегодня нам точно известно, что способность к концентрации – это не свойство личности, и устойчивой чертой характера ее едва ли можно назвать. Концентрацией является временное ментальное состояние, достичь которого может, в общем-то, каждый, хотя у людей с этим, конечно, бывают трудности. Мы можем открыть в себе эту способность, поддерживать и развивать ее. И, как вы скоро увидите, вполне возможно создать инфраструктуру, необходимую для того, чтобы софит мог излучать свой свет. Концентрация зависит от нашей саморегуляции. Она поддается управлению и является частью системы контроля «сверху вниз». Расовая принадлежность, Бог или рождение в Южной Америке не имеют к этому никакого отношения.

В отличие от общего интеллекта, который в значительной степени остается неизменным в течение жизни, способность к концентрации мы можем развивать, тренируя ее. В более старшем возрасте эффект регулярных упражнений на развитие внимательности особенно продолжительный, и, согласно данным некоторых исследований, он обнаруживался даже 10 лет спустя [143]. В эксперименте, проведенном в Университете Алабамы, 900 пожилых людей прошли комбинированную тренировку, состоящую из упражнений на память, причинно-следственное мышление и скорость работы. Проспективное исследование[12] продолжительностью шесть лет выявило, что тренировка привела к уменьшению числа дорожно-транспортных происшествий по вине водителя более чем на 50 % по сравнению с контрольной группой, которая должна была выполнять упражнения только на развитие памяти [144].

Пятинедельная тренировка мышления с участием 55 молодых и 45 пожилых людей, проведенная Каролинским институтом в Стокгольме в рамках исследования, также показала улучшение способности его участников концентрироваться. Хотя результаты старшей группы оказались слабее, чем результаты молодых участников, и у них улучшение было весьма значительным. Испытуемым обеих возрастных групп в ходе исследования удалось дольше удерживать внимание. При постоянном повышении уровня сложности упражнений в течение пяти недель эффект был еще лучше. Повышенная способность к концентрации подтвердилась у участников эксперимента даже через три месяца после его окончания [145]. Таким образом, тренировка концентрации работает по тому же принципу, что и тренировка мышц: занимаясь часто, человек увеличивает размер мышц и повышает их способности.

Однако здесь имеется в виду не беглое пролистывание новостей или заголовков, потому что это вызывает лишь короткие ориентировочные реакции, которые пусть и вознаграждаются биохимически, но не активируют продолжительные мыслительные процессы и не оставляют следов в памяти. Только после нескольких минут непрерывного чтения софиту удается целенаправленно подсвечивать объект внимания. В этот момент можно сказать, что свет настроен достаточно хорошо, чтобы запустился процесс концентрации. Так что наиболее удачным решением в этом отношении считается чтение книг или длинных статей. И только при условии, что вы по-настоящему погружены в текст. Все дело в ограничении диаметра светового луча до пределов объекта внимания – тогда-то чтение и превращается в сконцентрированное мышление.

Другой способ улучшения способности концентрироваться – решение головоломок. В процессе их разгадывания активизируются структуры системы сверху вниз, в частности ваша рабочая память. В таком игровом, но крайне эффективном формате вы сможете улучшить свою способность к концентрации. Для углубленного размышления требуется особенно много света, обеспечиваемого вашим софитом внимания. Чего, кстати, нельзя сказать о медиапотреблении, которое является довольно поверхностным для ума и не требует больших ресурсов внимания.

Занятия музыкой тоже способны выполнять роль сконцентрированной деятельности, по крайней мере, если вы относитесь к ним серьезно. Конечно, у музицирования множество различных функций, которые выходят далеко за рамки контекста этой книги, но, чтобы оттачивать исполнение произведения, следить за положением пальцев, ритмом или динамикой, наделяющей игру выразительностью, требуется высокая степень сконцентрированной вовлеченности.

Хорошая новость заключается в том, что существует бесчисленное множество способов тренировать свою концентрацию в повседневной жизни. Но есть и плохая новость: вы должны удерживать внимание на одном объекте, целенаправленно подсвечивая его софитом и сужая луч света до пределов этого объекта.

Концентрация, даже при регулярных тренировках, не является устойчивой способностью. Она может быстро ослабевать, и ее всегда нужно возвращать. Утраченную концентрацию зачастую бывает трудно восстановить. Как показали исследования, людям, испытывающим проблемы с умением сосредоточиться, значительно труднее вернуть внимание к исходной задаче, если в процессе выполнения их что-то от нее отвлекло [146].

Мой студент (очевидно, футболист) однажды сказал: «Концентрация – это, по сути, переходящий кубок чемпионата по футболу: получить его можно только в упорной борьбе, но даже если вы его получите, он не останется у вас навсегда. Ведь другие тоже хотят им владеть, и, если не прилагать должных усилий, в следующем сезоне у вас его отвоюют». Тогда это сравнение показалось мне очень точным. Выиграть переходящий кубок – дело само по себе достаточно сложное, но выиграть его снова в следующем сезоне, чтобы обладать им еще год, иногда бывает даже сложнее. И решающими здесь оказываются не только собственные силы, но и силы команды соперника.

Это действительно очень похоже на концентрацию: фокусировка лучей света, которой мы достигаем, трудясь за рабочим столом или во время приятной беседы, зависит не только от способности к концентрации в узком смысле, но и в значительной степени от отвлекающих факторов в окружающем нас пространстве. У многих клиентов, которые обращаются ко мне из-за симптомов стресса и забывчивости на работе, способность концентрироваться серьезно нарушена, хотя они этого даже не замечают. А плотность стимулов и «помех» в окружающем их пространстве настолько велика, что ни один луч света не способен пробиться сквозь них. Поток отвлекающих факторов мешает им сосредоточить свое внимание на чем-то одном.

Концентрация и игнорирование или отстранение от отвлекающих факторов – это разные процессы, протекающие в мозге. Они контролируются и управляются отдельными сетями. Это служит поддержкой софиту, сужающему лучи света, чтобы сфокусировать их на определенном объекте. Поддерживая театральную тематику, можно сформулировать это так: над сценой есть художник по свету, который затемняет пространство. Это увеличивает контрастность и светоотдачу. Таким образом, эффективный контроль отвлекающих факторов позволяет нам легче концентрироваться. Художник по свету, который при необходимости затемняет окружающее пространство, также является частью системы сверху вниз и находится в передней части лобных долей нашего мозга. Если вы любите фотографировать, вам знакома эта концепция. Эффектное освещение достигается за счет чередования света и темноты.

Обе функции (концентрация и отстранение от отвлекающих факторов) представляют собой динамичные процессы, течение которых меняется в зависимости от упражнений, мотивации, физического самочувствия и других условий. Если «отключается» хотя бы одно из них, концентрация теряется. Подсистемы действуют автономно и могут иметь различную степень развитости: есть люди, способные хорошо концентрироваться на своей работе, при этом их легко выбивают из колеи даже малейшие отвлекающие факторы. Другие, напротив, сидят, склонив голову над книгой и полностью абстрагировавшись от окружающего мира, но все равно не могут сосредоточиться и совершенно не улавливают суть прочитанного.

В обоих случаях эти подсистемы потребляют много энергии. Если, например, преобладает потребность в энергии для особенно напряженной сосредоточенной деятельности, для подавления импульсов, побуждающих нас от нее отвлекаться, ресурсов уже недостаточно. Система сверху вниз также вынуждена перейти в режим энергосбережения. Этот эффект снова и снова проявляет себя в ходе исследований: чем интенсивнее участникам исследований приходилось концентрироваться на числовых рядах, тем хуже им удавалось игнорировать конкурирующую информацию [147]. И, наоборот, если все силы уходили на то, чтобы абстрагироваться от отвлекающих факторов, зачастую не оставалось практически никаких ресурсов для выполнения самого задания: попытка мысленно отстраниться от шумящих детей во время работы на хоум-офисе ухудшает способность концентрироваться, сидя за своим рабочим столом.

Кроме того, производительность обеих подсистем зависит и от мотивации. Чем сильнее что-то нас захватывает, тем легче сосредоточиться и тем менее чувствительными мы становимся к помехам [148]. В этом случае у стимулов системы снизу вверх будет гораздо меньше шансов заполучить внимание. Луч света сужается, а все то, что способно нас отвлечь, растворяется во тьме. Пример: если вы сидите в баре в окружении множества разговаривающих людей, вероятнее всего, вам удастся сконцентрироваться на интересном разговоре со своей подругой, несмотря на множество звучащих вокруг голосов. Таким образом, вы направляете луч света на собеседницу, и ваша система внимания делает звук ее голоса громче, выделяя его из фонового шума. В то же время другая подсистема подавляет окружающие звуки настолько эффективно, что они перестают мешать. В этом случае вы даже не вспомните, что говорили люди вокруг вас. Прорваться сквозь вашу сконцентрированность смогут только особенно выделяющиеся акустические помехи. Крик ребенка, например, привлечет ваше внимание в любом случае. Информация в виде крика ребенка, полученная системой снизу вверх, для родителя будет важной всегда, и она пробьется к вам даже в шумном баре (если вы из тех людей, кто берет с собой детей в подобные заведения, в противном случае забудьте этот пример).

Бывают и обратные ситуации, когда свет концентрации появляется лишь в виде слабых проблесков. Дело в том, что при отсутствии мотивации отвлекающие факторы беспокоят нас сильнее. Рассмотрим еще один пример: после напряженного рабочего дня в офисе вам нужно будет проверить за ребенком домашнее задание по математике. Дело не слишком увлекательное, к тому же сами вы математикой последний раз занимались 25 лет назад, так что и обыденным его назвать нельзя. В фоновом режиме работает телевизор, а бесчувственный сосед продолжает сверлить дыры в стене даже в 19:30. Подключить к делу концентрацию практически невозможно.

Хотя в среднем способности (в частности, к концентрации) действительно ослабевают с течением времени, это необязательно будет ярко выражено [149]. Претерпевающим подобное просто труднее отсеивать нерелевантную информацию [150]. Таким образом, людям в возрасте не то чтобы всегда тяжело концентрироваться – скорее они становятся более чувствительными к отвлекающим факторам.

Возможно, сейчас вы зададитесь вопросом: если моя система внимания обладает этими двумя способностями, могу ли я сбалансировать работу подсистем, улучшив одну из них? Могу ли я повысить свою способность концентрироваться, научившись лучше ограждаться от отвлекающих стимулов? Давайте сначала спросим об этом Лорио[13].

Мужчине в ресторане приносят блюдо. Как бы он ни старался, насладиться телячьей рулькой по-флоридски невозможно, поскольку он постоянно отвлекается на обычные для ресторана вещи. Кто-то спрашивает, нравится ли ему блюдо, затем мужчина за соседним столиком просит передать ему газету, женщина с цветами предлагает купить розы. Наконец, мужчина громко жалуется, что его постоянно отвлекают другие гости ресторана, и восклицает: «Я просто хочу спокойно поесть!» Совет, который дал ему официант, звучит настолько же просто, насколько сложно ему последовать: «Сэр, вам просто нужно заставить себя сделать это».

Этот скетч Викко фон Бюлов, известный под псевдонимом Лорио, написал в те времена, когда еще не существовало Facebook и других цифровых нарушителей спокойствия. Тем не менее очевидно, что и в 1970-х годах было равным образом трудно противостоять превосходящим по силе отвлекающим факторам и концентрироваться на чем-то одном. Мысленные или эмоциональные попытки абстрагироваться действительно требуют усилий и редко бывают успешными. Хотите попробовать?

Подавление мыслей

Постарайтесь НЕ думать о психиатре, танцующем в розовой балетной пачке… Слишком поздно: именно он сейчас проник в ваше сознание и, вероятно, будет находиться там еще некоторое время. Простите, пожалуйста, если этот вызывающий чувство тревоги персонаж застрял у вас в голове. Но в текущий момент этот тест был просто необходим.

Увеличение энергии, необходимой для подавления отвлекающих факторов, в целях повышения концентрации поможет слабо, если вообще поможет. Вместо этого было бы более целесообразно сократить количество «помех» как таковых.

В повседневной жизни мы часто неосознанно используем различные хитрости для увеличения контрастности освещения: дети, например, часто отводят взгляд, когда пытаются что-то вспомнить. Направленный в одну точку взгляд может выглядеть как некоторая беспомощность, однако он вполне обоснован, поскольку минимизация воздействия внешних стимулов помогает предаться сосредоточенному размышлению [151].

Учителя и родители не должны упрекать своих учеников и детей за такие «средства создания контраста». Дети часто используют их совершенно инстинктивно. Я помню, как учитель в начальной школе делал мне замечания, когда спрашивал меня о чем-то, а я в поисках ответа задумчиво смотрел вдаль: «Не смотри в угол, там ничего не написано!» Оглядываясь назад, можно сказать, что справедливость этого замечания сомнительна. Отведенный взгляд не является однозначным признаком того, что ребенок предается мечтаниям, и не свидетельствует о недостатке концентрации. Это целесообразная работа механизма мозга, позволяющая улучшить концентрацию.

То, что при «создании контраста» наша концентрация позволяет снизить плотность отвлекающих факторов, снова и снова доказывается многими исследованиями. Например, в одном эксперименте в Калифорнийском университете испытуемых попросили запомнить точки разных цветов, представленные им на экране. У них это получалось гораздо хуже, если в это же время на экране появлялись отвлекающие стимулы. Если же количество таких стимулов было минимальным с самого начала, концентрироваться на разноцветных точках получалось лучше [152].

Таким образом, устранение (или, по крайней мере, минимизация) отвлекающих факторов имеет большое значение, если мы хотим сосредоточить наше внимание, например, в больших офисах открытого типа, где все время курсирует множество людей, или в помещениях с плохой акустической изоляцией, в которых постоянно слышен шум проезжающего транспорта. Иногда мешают плохо организованные рабочие процессы: собрания, проводимые одно за другим, звонки клиентов, коллеги, врывающиеся в кабинет, потоки электронных писем. Поэтому тем, кто хочет лучше сосредоточиваться, обязательно нужно погасить расходящийся вокруг пожар отвлекающих факторов (в идеале, конечно, вообще не позволять ему вспыхнуть). Концентрацию можно восстановить, но от нее мало пользы, если она постоянно достигается в ходе борьбы и все равно поглощается привлекающими внимание стимулами окружающего пространства.

Цифровые средства защиты от отвлекающих факторов

В настоящее время существуют различные приложения, которые могут помочь сохранять концентрацию. Ирония в том, что для этого вам понадобится ваш мобильный телефон. Предлагаются разные методики. Одни приложения отключают отдельные функции или полностью переводят телефон в режим «не беспокоить». Другие поощряют «неиспользование» мобильного телефона или выказывают неодобрение «чрезмерно частого использования». Я собрал для вас несколько, на мой взгляд, подходящих приложений, и вы можете ознакомиться с ними на моем сайте и в блоге Buschtrommel [153].

Хотя помочь может и простая коробка. Одна из идей для достижения цифрового благополучия зародилась в Google [154]: чтобы абстрагироваться от помех на рабочем месте, можно поместить смартфон в сделанный своими руками конверт. Этот конверт должен позволять только отвечать на звонки и использовать базовые функции камеры. Что касается всего остального, усердно запечатанный конверт придется с не меньшим усердием распечатывать. Сопутствующие временны́е затраты заставят задуматься: действительно ли мне нужно сейчас воспользоваться своим телефоном? Однако вопрос о том, станут ли люди носить свой ультрадорогой смартфон с роскошной камерой в сером конверте, остается открытым. Но попробовать однозначно стоит. Просто попробуйте.

Отвлекающий потенциал стимула в значительной степени зависит от того, существует ли этот стимул просто так, не имея какого-либо эмоционального значения для вас, или он направлен конкретно на вас.

Скажем, к шелесту листьев на деревьях при дуновении ветра наше отношение совершенно нейтральное. Вы, возможно, воспримете их движение и шелест оптически и акустически, однако ваш мозг довольно быстро практически полностью отфильтрует их из потока информации через таламус в промежуточном мозге. В какой-то момент вы перестанете слышать шум ветра. Оживленный поток машин перед домом обычно беспокоит нас только в первые несколько месяцев после переезда. Со временем мы привыкаем к проезжающим мимо автомобилям. Этот процесс называется «хабитуация». Если определенный стимул повторяется в неизменном виде, нервные клетки адаптируются к нему и их готовность реагировать снижается. Внимание этот стимул приковывать перестает. Только когда органы чувств воспринимают новый стимул и передают сведения о нем системе снизу вверх, нейронный ответ снова становится активным, и мы обращаем на этот стимул внимание.

На этом механизме играют определенные технические устройства, целенаправленно создавая однородный фоновый шум, который перекрывает все другие источники сигналов. Слушая через наушники белый шум, вы «отключаете» другие окружающие источники звуков. Естественно, то, что вы не можете слышать, не может вас побеспокоить. К самому шуму человек привыкает – так, по крайней мере, гласит теория. Однажды я проверил ее с группой офисных работников. Большинству из них не нравился однообразный шум, сохраняющийся в течение длительного времени. Однако, согласно исследованиям, у людей с нарушениями внимания белый шум действительно способен повышать концентрацию [155].

Все стимулы системы снизу вверх, имеющие мощный побудительный характер, вызывают в нашем мозге особенно сильную ориентировочную реакцию. Мобильный телефон можно было бы назвать воплощением адресного побуждения, потому что вся информация, которую он сообщает, действительно предназначается именно вам. Поэтому контроль импульса, побуждающего использовать мобильный телефон во время сконцентрированного выполнения задачи, требует значительно больше усилий, чем игнорирование шума дорожного движения за окном.

Еще более значимыми для нас становятся отвлекающие стимулы, вызывающие эмоциональный отклик. Они как бы заставляют софит поворачиваться без нашего в том участия и устремляются к его свету. И после того, как мы их заметили, их едва ли удается игнорировать или вытеснить. Как только вы услышали громко разговаривающего по телефону коллегу, сидящего рядом с вами в офисе открытого типа, и разозлились из-за его бесцеремонности, отфильтровать этот фактор уже не получится.

Поэтому стимулы «побуждающего характера» следует устранять заранее. Они привлекают сильнее всего. Это похоже на диету: чем меньше в ближайшем доступе соблазнительной еды, тем больше у нас шансов устоять перед ней. Тому, кто хочет реже устраивать ночные перекусы, не следует держать на кухне чипсы или шоколад, ведь успех диеты зависит не только от силы дисциплины, заставляющей контролировать свои пищевые привычки, но и от разумной стратегии, позволяющей облегчить процесс изменения рациона. Со всевозможными отвлекающими факторами это работает по тому же принципу, что и с перекусами – с глаз долой, из сердца вон.

Один мой клиент, профессиональный часовщик, имеющий собственный бизнес, однажды сказал мне, что ему пришлось запретить своим сотрудникам слушать радио. Во время работы, требующей большой филигранности, их нередко настолько сильно отвлекал этот источник «помех», что они допускали множество ошибок.

Как вы сами относитесь к музыке во время учебы или работы? Мнения и опыт моих студентов или клиентов здесь сильно расходятся. Одни говорят, что тихая и приятная фоновая музыка способствует концентрации, другим, наоборот, чтобы сфокусироваться, нужна абсолютная тишина. Наука в этом отношении также не имеет единого мнения: будет ли музыка нас отвлекать, не слишком беспокоить или даже помогать, зависит от ряда факторов.

Значительная часть опубликованных к сегодняшнему дню исследований показывает, что «когнитивная нагрузка» возрастает, если человек, занимаясь чем-либо, параллельно слушает музыку. Поэтому в большинстве экспериментов испытуемые справились с контрольными тестами, в частности упражнениями на память, при звучащей музыке хуже, чем в тишине [156]. Однако снижение качества результатов держалось в определенных границах, если музыка была тихой, субъективно приятной и относительно спокойной [157]. Несколько иначе обстоят дела у пожилых людей: у них при любой звучащей во время выполнения интеллектуальных задач музыке продуктивность снизилась значительно [158]. Этот вывод согласуется с описанными выше наблюдениями: пожилые люди в целом действительно более чувствительны к внешним стимулам.

Кроме того, чем больше в песне вокальных партий, тем выше ее «отвлекающий потенциал, потому что к пению, особенно на родном языке, мы прислушиваемся очень внимательно. Речь – это мощный стимул для системы снизу вверх, крайне притягательный для нашего софита внимания. Таким образом, радиопередачи с новостями, рекламой и сообщениями о ситуации на дороге отфильтровываются хуже, чем классическая музыка. Текущая радиопрограмма имеет для нас наиболее сильный «побуждающий характер». Нам хотят о чем-то рассказать, предупредить о водителе, движущемся по встречной полосе, или пытаются продать какой-то продукт. Реакция на все эти сообщения явно желательна, в отличие от реакции на шелест листьев, который нам, мягко говоря, совершенно безразличен.

Помните, в начале нашего путешествия я рассказывал вам о том, что мозг биохимически вознаграждает нас за информацию так же, как за еду и секс? Почти всегда в случае с прерываниями в повседневной жизни имеют место аналогичные эмоциональные потребности, которые мы удовлетворяем [159]. И они растут довольно быстро: в ходе одного исследования проводилось наблюдение за испытуемыми, которые в течение дня должны были выполнять разные задачи (простая работа с текстом) на компьютере. Результаты эксперимента показали растущую «тягу» его участников поддаваться импульсам, побуждающим отвлечься. Их стремление к новому и связанное с этим «возбуждение» (измеряемое по секреции пота) увеличивались все больше и больше. В среднем уже через 19 секунд внутреннее давление было настолько велико, что большинство испытуемых с готовностью обращали внимание на возникающие отвлекающие стимулы [160]. То же самое мы наблюдаем и на рабочем месте: согласно недавнему исследованию, около 70 % работников читают электронные письма в течение десяти секунд после их получения. Мгновенное и импульсивное обращение к почте происходит в среднем одиннадцать раз в час. И это число увеличивается примерно на 20–30 % каждые пять лет [161]. Привыкание к сопутствующим выбросам дофамина может превратиться в зависимость, заставить нас привыкнуть к такому подходу, и его масштабы продолжат расти [162].

Тем не менее, чтобы мы могли достигать своих целей и не позволять несущественным вещам мешать нам, сбивая с намеченного пути, необходимо развивать способность контролировать импульсы. Она принадлежит к подсистеме управления процессами и действиями и, следовательно, является важным элементом системы сверху вниз. Решающая в этом отношении – верхняя лобная извилина нашего мозга. Из этого отдела передней части лобных долей исходят сигналы, которые стимулируют или сдерживают определенное поведение. Если он выходит из строя в результате определенных заболеваний или повреждений, контроль импульсов ослабевает [163].

Несмотря на эти мощные механизмы контроля системы сверху вниз, импульсы системы снизу вверх зачастую оказываются сильнее и преобладают, особенно когда мы не сосредоточены или нетерпеливы. В этом случае есть риск не достигнуть целей. Мы хотим подготовиться к экзамену, но постоянно отвлекаемся на несущественные мелочи. Желая соблюдать диету, все время нарушаем ее перекусами. Сданный экзамен или фигура мечты представляются нам желаемыми, но тяга получить вознаграждение прямо сейчас, к сожалению, нередко оказывается сильнее.

Мне вспоминается один заядлый курильщик, который пришел ко мне на консультацию как раз по поводу своей зависимости. Он страдал от одышки и сильных головных болей, сопровождающихся навязчивым кашлем. Этот человек хотел отказаться от сигарет и знал, что без никотина его легкие частично восстановятся через несколько лет. Мы довольно долго разговаривали во время первой встречи, мужчина был очень заинтересован и любознателен. В нем действительно чувствовалось желание бросить курить. Однако сразу после разговора я увидел, как он курит в фойе нашей клиники. Его желание бросить пагубную привычку проиграло в борьбе с тягой к сигарете. Причина этого противоречия в том, что сигарета в текущий момент ощущалась чем-то более приятным по сравнению с восстановлением легких через несколько лет.

Практически все принимаемые нами решения представляют собой результат взвешивания настоящего и будущего: закончить работу сегодня или доделать оставшееся завтра? Купить эти брюки сейчас или в следующем месяце, когда придет зарплата? Отправиться на пробежку или перенести ее на выходные, когда погода будет лучше? Люди отвечают на подобные вопросы, оценивая будущую и текущую «выгоду» и сравнивая результаты этой оценки: что даст мне мое решение прямо сейчас? А что оно даст мне в ближайшем будущем? Как правило, мы оцениваем как более выгодное соответствующее поведение в настоящем, но не его последствия в будущем. В случае сомнений мы всегда предпочитаем «прямо сейчас». Лучше один кусок пирога сейчас, чем два на следующей неделе, ведь неизвестно еще, что будет на следующей неделе. Хотя более выгодным представляется последний вариант (при условии, что пирог к тому времени не заплесневеет), мозг более щедро вознаграждает действие, осуществленное в ближайшее время. Во времена наших далеких предков, когда холодильников еще не существовало, у выбора «прямо сейчас» явно было преимущество.

Это обстоятельство объясняет многие формы поведения, которые мы наблюдаем за собой в повседневной жизни: желая накопить определенную сумму на что-то дорогое, мы планируем ежемесячно откладывать некоторое количество денег. Внезапно во время похода по магазинам на глаза попадается роскошная кожаная куртка (и только сегодня на нее действует скидка 20 %!) и разрушает наш накопительный план. Мы стремимся стать стройными, для чего решаем сократить ежедневное потребление углеводов и начать бегать три раза в неделю. Вечером же, когда мы садимся посмотреть телевизор, в поле зрения попадает соблазнительная пачка чипсов, лежащая на столике у дивана, и срывает наш план сесть на диету. Все эти примеры работают по одной схеме: мы желаем чего-то в будущем, но не можем управлять своим поведением в настоящем. Перспектива немедленного вознаграждения выше, чем достижение желаемой цели в будущем.

Поддаться своей маленькой слабости «сейчас» или продолжать идти к намеченной цели «в далеком будущем»? Эта дилемма стара как мир. И даже духовенство нередко сталкивалось с такими трудностями в виде внутренних противоречий: хотя святой Августин верил, что воздержание позволит получить искупление грехов на небесах, в своей повседневной земной жизни этому принципу он последовать не смог. Богослов прожил 15 лет в конкубинате[14], который держал в тайне из-за низкого социального статуса своей возлюбленной [164]. Удалось ли ему, несмотря на это, счастливо вознестись на небеса, с уверенностью я, конечно, утверждать не могу.

Что ж, вернемся за компьютерный стол или к повседневной работе: для написания отчета требуются часы, если не дни. Кажется, что вознаграждены за его завершение мы будем очень нескоро. Мы не «чувствуем» вознаграждение. Но если мы прямо сейчас отвлечемся на просмотр фильма или часами будем переписываться с кем-то в социальных сетях, немедленное получение вознаграждения гарантировано. Поэтому в процессе выполнения трудозатратных и требующих большого количества времени дел мы охотно отвлекаемся. Иногда мы даже ищем способ прерваться, а найдя его, мгновенно ощущаем прилив счастья. Но вместе с тем от нас отдаляется исходная цель.

Искусство заключается в том, чтобы прояснить для себя последствия своего поведения: благодаря тому, что я представляю, насколько приятно надеть любимую одежду после достижения желаемого веса, я постоянно хожу в спортзал. Как только я представляю себе, каково это – не иметь денег в старости, я получаю мотивацию заботиться о сбережениях. И когда мне удается представить вознаграждение за выполнение усердной работы, я воспитываю в себе дисциплинированность, позволяющую не поддаваться каждому импульсу отвлечься. Таким образом, эффективной мерой является обращение к своим целям и максимально четкое представление о них. Это дает преимущество системе контроля сверху вниз. В результате мы можем лучше дисциплинировать себя и не позволять любому отвлекающему фактору захватить наше внимание.

Не попадайтесь в ловушки импульсов

Поскольку у вас есть верхняя лобная извилина (рискну предположить, что это так), не пренебрегайте ее помощью. Почувствовав подступающую нетерпеливость или взволнованность, спросите себя: какой импульс пробивается в данный момент? Затем сделайте небольшой мысленный шаг назад и немного поразмышляйте: должно ли это произойти прямо сейчас? Возможно, мгновенное и импульсивное удовлетворение потребностей значительно отдалит мою настоящую цель? Четко проясните ее для себя и вызовите в воображении образ того, что важно прямо сейчас. Что мне нужно для достижения этой цели, а что нет? Краткое размышление создаст временну́ю дистанцию и не позволит угодить в ловушку импульса. Всегда помните: вы – не мышь, вы наделены способностью когнитивного контроля. Тренируйте и применяйте ее.

Моя рекомендация: ваш час глубинности концентрации

В этой главе я показал вам, насколько продуктивными мы можем быть при помощи полной концентрации. Сконцентрированное внимание повышает работоспособность мозга в различных областях. Одна из причин этого заключается в улучшении коммуникации между сетями в нашем мозге. Насыщенная стимулами повседневная жизнь, полная отвлекающих факторов, и собственная нетерпеливость мешают нам дольше сохранять луч света на определенном объекте. Многозадачность или переключение между задачами не являются решением, поскольку они снижают нашу продуктивность и вызывают стресс и неудовлетворенность.

Поэтому самое время вернуть себе сконцентрированное внимание. Ранее мы уже обсуждали, что концентрация как постоянное состояние невозможна и стремиться к этому не стоит. Но используя ее точечно, вы сможете применить силу сосредоточения луча света себе во благо. И чем более регулярно вы будете прибегать к этому подходу в повседневной жизни, тем лучше научитесь призывать силу концентрации в ситуациях, когда она необходима.

Для начала выделите один час в день, в течение которого вы будете заниматься чем-то особенно важным. Полностью сконцентрируйтесь на этом занятии и подарите ему все свое внимание. Это может быть проверка домашних заданий, чтение газеты по выходным или прослушивание аудиокниги. Если вам кажется, что за час это вас утомит, начните с 30 или 45 минут. Главное, чтобы вы полностью погрузились в выбранное занятие. Синхронизация сетей, отдельные из которых расположены далеко, повысит производительность мозга в различных областях, если вы будете сохранять внимание на чем-то одном. Вы увидите, что в этом состоянии улучшатся ваше логическое мышление, способность запоминать и понимать информацию. Кроме того, поддержка системы сверху вниз в виде часа глубинности является совершенно естественным допингом для мозга, так что увеличенный прием рыбьего жира в этих целях может уже не потребоваться.

Вы в праве задаться вопросом, почему только один час, а не больше? Мой опыт подсказывает, что с наибольшей вероятностью успех увенчает компромисс между оптимальным и реалистичным. Погружение в работу на половину дня с изоляцией от окружающего мира, без возможности связаться с коллегами или перезвонить клиентам, вероятно, обернулось бы для большинства из нас эмоциональным надломом, ведущим к разрушению. Науке и повседневной жизни лучше всего встречаться где-то посередине. Отдельные часы глубинности – один из таких компромиссов. К тому же чаще всего их не так уж сложно себе устраивать. Мир не рухнет, если мы ненадолго «закапсулируемся» в этом состоянии и сосредоточимся на себе. Один-единственный час глубинности, проводимый регулярно, имеет большее значение, чем целый день глубинности, устроить который, вероятно, так и не удастся.

Не выбирайте для него поверхностные занятия, выполнение которых не требует особого уровня концентрации. Как показывают наблюдения, примерно 50–75 % дня мы занимаемся довольно простыми делами, для которых едва ли нужны умственные усилия и сконцентрированное внимание. К таким делам относится проверка почты, ежедневно занимающая треть рабочего времени. Только 25 % задач на работе являются более сложными и требуют высокой степени концентрации. Именно такие вещи вписываются в концепцию часа глубинности. Поэтому не используйте его для подписания договоров или сортировки документов. Даже на прочтение и ответы на электронные письма этот час тратить жаль. Вместо этого делайте в отведенное время то, что является самым важным в вашем дне, то, что нужно выполнить безупречно. Час глубинности должен стать важнейшим и ценнейшим в вашем дне.

Оптимальным, кстати, было бы выбрать один час в позднее дообеденное время, так как это лучше всего подойдет нам с точки зрения биоритмов. Наш мозг, как и другие органы и системы организма, подвержен колебаниям работоспособности в зависимости от времени суток. Исследования показали, что способность концентрироваться не слишком активна в ранние утренние часы, ей требуется некоторое время для «запуска». В позднее предобеденное время ее активность достигает максимума. После обильного обеда уровень концентрации начинает снижаться, а ближе к вечеру полностью ослабевает. Вечером снова проявляется подъем [165]. Устраивать час глубинности в одно и то же (оптимальное) время суток удается не всегда. Но если повседневная жизнь позволяет, биоритмы лучше учитывать, поскольку это может усилить эффект.

В тех случаях, когда мне приходилось внедрять и помогать сотрудникам предприятий или семьям поддерживать подобную практику, я неоднократно сталкивался с одной и той же сложностью: поначалу внедрение практики встречает более или менее сильное сопротивление, но не со стороны руководителей, детей или партнера, которые не разрешают устраивать часы глубинности. Самым большим врагом для человека почти всегда оказывается он сам. Современный человек просто не привык на определенное время погружаться в работу над одной задачей. Довольно быстро возникает ощущение, что не остается времени на что-то другое или что уже слишком поздно во все это вникать. В такой момент человек теряет самообладание и импульсивно переключается в режим многозадачности, переходя ко второй или третьей задаче. Поэтому необходимо сопротивляться отвлекающим импульсам системы снизу вверх. Пусть у задачи, которой вы отвели час глубинности, будет привилегия оставаться в это время единственным занятием. Сохраняйте на ней свое внимание и избегайте многозадачности. В большинстве случаев то, что видится параллельной работой над разными задачами, является лишь иллюзией, и в этом мы уже убедились. Берегите свою фронтополярную область, ведь частые переключения ее истощают.

Если во время часа глубинности проблемой становится нетерпеливость, контролируйте свои импульсы, вспоминая о том, каким вы видите результат и чего хотите достичь. Не забывайте: чаще всего мы реагируем на то, что не имеет значения. Возможно, интересное отвлечение имеет магическую силу притягательности и в краткосрочной перспективе награждает нас небольшим количеством дофамина. Но при этом оно чаще всего удерживает нас от чего-то более важного. Как известно, за двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь. Четко осознайте для себя цель и возвращайте луч концентрации на действительно важное дело. Внимание становится в два раза слабее, если его делить, а концентрация повышает работоспособность мозга, благодаря чему многое удается делать гораздо продуктивнее.

Лучше всего подойти к планированию часа глубинности с осознанностью и сделать его неотъемлемой частью своей повседневной жизни, независимо от того, насколько насыщен ваш день. Не следует начинать час глубинности спонтанно, потому что отменилась встреча или у вас в графике только что появилось окно по какой-либо другой причине. Для внимательности в календаре всегда должно быть четко определенное место. Устраивая час глубинности стабильно в одно и то же время, вы запускаете процесс изменения на поведенческом уровне, вытесняя привычную суетливость и переключения от задачи к задаче. Однажды это время станет неотъемлемой частью вашего дня. Наш мозг любит надежность и повторение.

Я и сам устраиваю подобные часы почти каждый день за редким исключением. Чаще всего для этого я выбираю время между 11 и 12 часами, и все же в отношении времени мне приходится сохранять некоторую гибкость. В эти 60 минут мое внимание всецело обращено к важнейшему делу дня: планирование исследования, проверка диссертации, подготовка лекции. А требующие меньших умственных усилий административные дела, как, например, диктовка врачебных заключений, ответы на электронные письма, запросы прессы, бронирования, планирование поездок, а также телефонные переговоры и видеоконференции по организационным вопросам, я откладываю на вторую половину дня. Я радуюсь каждому предстоящему часу глубинности. Это мое личное время, которое я полностью посвящаю поиску решения проблемы, обдумыванию сложного вопроса или завершению важной работы. Уверенность в том, что, несмотря на переполненное делами утро, у меня будет время заняться важным делом, успокаивает и снижает уровень стресса.

Поэтому, если вопреки всем приложенным усилиями, вы не можете обрести душевный покой во время часа глубинности, не мучайте себя. Это редко помогает. Закончите время концентрации внимания и попробуйте устроить его снова позже или на следующий день. Тем не менее, как и со многими другими делами, здесь работает следующий принцип: регулярные повторения и немного практики позволят вам добиться лучших результатов. Вы научитесь ценить чудодейственную силу часа времени, отведенного строго для одного важного дела, и вам не захочется его пропускать. Не могу вспомнить ни одного человека, который бы отказался от часов глубинности после того, как ему удалось интегрировать их в свою повседневную жизнь и познать преимущества силы сконцентрированного внимания.

Как мы увидели, высокая степень внимания не возникает естественным образом в свете концентрации. Едва отвлекающим факторам в вашем окружении удается взять верх, сил для противостояния им становится недостаточно. Вспомните попытку Лорио насладиться «телячьей рулькой по-флоридски». Как и при фотографировании, создавайте высокий контраст между вашей концентрацией (светом) и внешним миром (темнотой), который вас не отвлекает. Старайтесь выбирать тихие помещения, надевайте наушники или закрывайте окно, если на улице слишком шумно. Чем старше вы становитесь, тем важнее эти вспомогательные методы, ведь с их помощью вы сможете должным образом концентрироваться, учиться или работать, не допуская ошибок.

В свои часы глубинности ограждайтесь от любых отвлекающих факторов и не позволяйте вас прерывать. В общем, защищайте это время от врагов, как священный бастион. Помните: прерывания вызывают дефицит внимания. Если вы позволяете себе отвлекаться и переключаетесь между задачами, в результате возникает когнитивная темнота. Ее же следствием становятся повышенная частота ошибок и потеря времени, которого иногда при таких обстоятельствах требуется в два раза больше, чем длилось само отвлечение. Цена чрезмерно частого переключения между задачами слишком высока. Если смена задачи неизбежна, по крайней мере, оставляйте небольшие промежутки времени, чтобы восстановить внимание. Микропауза продолжительностью от одной до двух минут облегчает процесс включения в новую задачу.

Определите основные источники помех и постарайтесь максимально ограничить их влияние. Как мы увидели, чувствительность к отвлекающим факторам особенно высока в том случае, если мы выполняем работу, не имея для этого достаточной мотивации. В этом случае исключительно важно уменьшить число снижающих внимание моментов. Также во время часа глубинности должны быть устранены стимулы, которые адресованы лично вам и носят побуждающий характер. Мобильный телефон следует выключить (у большинства из них на самом деле есть кнопка выключения, спрятанная где-то на боку корпуса). Договоритесь со своими коллегами, партнером или детьми, что следующий час вы хотели бы полностью посвятить себе. Предварительные договоренности позволяют внести ясность в отношения и избавляют от раздражения и плохого настроения.

Еще «финальный аккорд»: каким образом в этом контексте влияет на вас музыка, вы должны определить для себя сами. Возможно, у вас уже есть ценный опыт, подсказывающий, как музыка воздействует на вас в повседневной жизни. А получить его можно, только сравнив результаты выполнения одной и той же задачи в разных условиях. Итак, попытайтесь выполнить одну из ваших обычных задач, требующих мыслительной вовлеченности, например, чтение газеты, работу за компьютером или приготовление еды, сначала под любимую музыку, потом под включенное радио, а затем в полной тишине. Сравните полученные результаты. Попробуйте разные уровни громкости или музыку с часто повторяющимися партиями, скажем лаундж, если вы, конечно, не испытываете неприязни к фоновому звучанию. В противном случае ощущаемое раздражение обнаружит свой мощный потенциал отвлекающего фактора. Лично для себя я определил, что мне нравится фоновая музыка. Иногда во время работы она мне просто необходима, особенно когда я что-то раскладываю, сортирую или занимаюсь «поверхностной» с точки зрения мыслительных процессов задачей. Но на самом деле моя продуктивность гораздо выше в тишине. Так что, если дело важное, музыку я выключаю.

Если поначалу от половины или целого часа глубинности вы ощущаете перегруженность, не расстраивайтесь. Любой новый путь сперва кажется ухабистым. И даже очень успешные с точки зрения мыслительных процессов люди зачастую испытывают трудности с дисциплиной. Иногда они придумывают и используют хитрые приемы для борьбы с отвлечениями и прерываниями. Американский писатель Мейсон Карри в течение многих лет собирал такие повседневные стратегии, которые помогают известным деятелям науки, искусства и литературы сохранять концентрацию и избегать помех [166].

Нередко они искали уединения, поскольку только оно давало достаточную защиту от отвлекающих факторов. Другой американский писатель Марк Твен (1835–1910), например, построил небольшую беседку в конце своего огромного сада, где в полном покое создал «Приключения Тома Сойера». Когда членам семьи нужно было к нему с чем-то обратиться, им приходилось проделывать долгий путь до беседки, что они делали редко, потому что это не слишком-то удобно. А иногда они дули в громкий рожок. По-видимому, без своего рода мессенджеров люди не обходились и тогда. У британского писателя Грэма Грина (1904–1991) даже был секретный кабинет, местонахождение которого знала только его жена. Так что мешать ему не мог никто.

Но враги подстерегают повсюду, даже в укромных местах, и, чтобы защититься от них, некоторым известным писателям и художникам приходилось использовать разные хитроумные стратегии. Русский писатель Лев Толстой (1828–1910), например, все время запирал дверь в кабинет изнутри. И ключ от нее был только у его жены, которая обычно тихо шила рядом на своем диване. Американский писатель и лауреат Нобелевской премии по литературе Уильям Фолкнер (1897–1962) пошел еще дальше и отвинтил ручку с внешней стороны двери своего кабинета, чтобы незваные гости не прерывали его работу. Американского художника Ньюэлла Конверса Уайета (1882–1945) настолько увлекал вид из окна, что он решил прикрепить к очкам картонные шоры. Благодаря этому ему удавалось удерживать взгляд только на рабочем столе.

Эти примеры вызывают у нас улыбку. Сегодня они могут показаться несовременными. На самом же деле подобные приемы весьма актуальны, поскольку показывают, что люди, которых мы посмертно славим за их романы, симфонии или изобретения, были так же чувствительны к отвлекающим факторам, как и мы. Контроль импульсов зачастую давался им не легче, чем «простым людям». Но старательность, с которой они ограждали себя от прерываний, все же в значительной степени помогла им добиться немалых результатов.

Мы можем воспользоваться этими примерами, чтобы самостоятельно придумать, как организовать свой бастион спокойствия. Поразмышляйте об этом, простор для креативности здесь бескрайний. Поскольку очки с шорами в подавляющем большинстве случаев выглядят глупо (знаю по личному опыту), я рекомендую более современные инструменты: возможно, даже ваш смартфон, а именно некоторые приложения, помогут вам защититься от цифровых отвлекающих факторов во время часа глубинности. Или, может быть, вам подойдет предложение Google по цифровому благополучию, и вы решите убирать мобильный телефон в конверт на определенное время.

Что для этого делаю я? Поскольку в моей двери нет ручки, которую можно было бы открутить, я пользуюсь дверной табличкой. Ее лицевая сторона недвусмысленно указывает на неотложность фазы концентрации: «Час глубинности. Высокое напряжение. Мозг работает на 30 Вт. Входить было бы безответственно». По завершении отведенного для уединения времени табличку можно повернуть другой стороной. На ней написано:

«Обычный час. Низкое напряжение. Мозг работает на 20 Вт. Входить можно». Пожалуйста, напишите мне, если вы хотите такую же табличку, я вам ее пришлю. Только не в мой час глубинности, а после полудня.

В завершение: честный вопрос к самим себе

Я намеренно описал все вышесказанное с такой подробностью. Час глубинности – одна из многих мер, призванных помочь самостоятельно открыть для себя силу сосредоточения внимания и интегрировать ее в свою повседневную жизнь. В действительности же его влияние выходит далеко за рамки нашей собственной жизни. Концентрация связана не только с повышением собственной продуктивности или удовлетворенности, но и с нашей ответственностью перед другими людьми. Высокий уровень целенаправленного внимания является обязательным условием для многих профессий и социальных ролей, хотя зачастую мы об этом даже не думаем.

В повседневной жизни мы хотим, чтобы окружающие нас люди выполняли свою работу с максимальной степенью точности: мы рассчитываем на то, что водитель автобуса, отвозящий наших детей в школу, будет сосредоточен на дороге. В конце концов, самой распространенной причиной дорожно-транспортных происшествий по-прежнему остается недостаток внимания. Мы хотим, чтобы хирург в операционной орудовал скальпелем с предельной точностью. И небезосновательно, ведь чаще всего сегодня ошибки в операционной происходят не из-за профессиональной некомпетентности, а из-за недостатка концентрации. Мы ожидаем, что продавщица в пекарне правильно рассчитает сумму покупки. Невнимательность на кассе часто наказывается осуждающим покачиванием головы и недружелюбным комментарием.

Во всех этих ситуациях желаемая (и необходимая) точность достигается за счет того, что мы направляем луч софита внимания на важнейшие в жизни вещи. Поэтому текущая глава завершается вопросом, на который вы, я и все мы всегда должны ответить, прежде чем приступить к какому-либо делу: кому или чему я хотел бы подарить все свое внимание в данный момент? Что именно заслуживает полной концентрации?

Если мы проявим готовность честно и критически ответить на этот вопрос, скорее всего, ответ, который даст ясность и поможет целенаправленно фокусировать луч света, найдется. Давайте постараемся не быть везде и сразу (и в конечном счете нигде), а сконцентрироваться на том, что важно. Всему остальному придется подождать.

Интермеццо Время для расслабления

Сейчас кажется уместным сделать перерыв. В зависимости от того, насколько быстро вы дошли в ходе чтения до этого момента, это даже необходимо, ведь концентрация приходит ненадолго. Со временем ее сила ослабевает. Фокусировка на цели, отсеивание иррелевантной информации, игнорирование отвлекающих факторов и подавление импульсов – все это процессы напряженные и утомительные. Недостаток концентрации может быть сигналом, кричащим о необходимости перерыва. Тем не менее, когда мы заставляем себя продолжать работу, мы становимся торопливыми, импульсивными, а наше восприятие – поверхностным. Независимо от того, чем мы занимаемся, точность снижается, а количество ошибок увеличивается. И на любое дело требуется больше времени. Кроме того, мы хуже подавляем реакцию на помехи, что заставляет легко отвлекаться. Таким образом, эффекты усиливаются и затягивают нас «на дно», как водоворот. Чем дольше мы судорожно пытаемся сохранить это состояние, тем более непродуктивными и недовольными становимся.

Способность концентрироваться выстраивается в детстве, достигает максимума в конце подросткового периода, затем несколько десятилетий остается относительно стабильной, а в пожилом возрасте начинает снижаться. На основании многочисленных исследований можно определить приблизительное время концентрации разных возрастных групп: у детей в первом классе ослабление внимания обычно проявляется уже через 15–20 минут, у молодых людей – через 45–60 минут. Условное, подтвержденное практикой правило можно сформулировать так: продолжительность состояния концентрации, выраженная в минутах, равна возрасту, умноженному на два. В пожилом возрасте способность к концентрации, как уже было сказано, несколько ослабевает. Это убедительно доказывает, что для достижения хороших результатов мы должны делать перерывы во всех видах деятельности, требующих высокого уровня сосредоточенности. Конечно, частота перерывов зависит от огромного количества индивидуальных факторов, поэтому можно вынести лишь несколько общих суждений о крайнем сроке, когда следует устраивать перерыв.

Во всяком случае, в Германии культура перерывов однозначно оставляет желать лучшего. Хотя точнее будет сказать, что она плохая. Проведенный в 2015 году Федеральным ведомством по охране труда и производственной медицине опрос показал, что более 25 % сотрудников в Германии часто пропускают перерывы. Причины этого – большое количество задач и обязанностей, а нередко и убежденность в том, что в паузах нет необходимости. В офисах, согласно результатам опроса, перерывы, по крайней мере, в какой-то степени регламентированы, в то время как среди сотрудников сферы услуг и здравоохранения они устраиваются с меньшей регулярностью [167].

Сегодня мы, по-моему, больше беспокоимся о зарядке аккумуляторов смартфонов, чем о собственных запасах энергии. Многим людям кажется, будто работать шесть часов подряд, чтобы закончить на час раньше, более экономично по времени, чем через каждые один-два часа делать полезные перерывы. Некоторые мои клиенты также воспринимают паузы для отдыха как потерю времени.

Однако нельзя лишать себя перерывов, решив, что они не нужны. В отличие от машин и компьютеров, которые могут поддерживать стабильный уровень производительности, нашему мозгу регулярные остановки мыслительных процессов необходимы.

Для поддержания устойчивой концентрации, как и для поддержания здоровой работы сердца или эффективного функционирования скелетных мышц, требуется время от времени расслабляться. Характерной чертой аналогии[16] в биологии является чередование полярно противоположных способностей, а именно напряжения и расслабления. Это держит нас в равновесии.

Паузы в мыслительных процессах могут полностью восстановить вашу способность концентрироваться. Чтобы перерывы проявили максимальное положительное воздействие, необходимо соблюдать следующие правила.

ПРАВИЛО № 1. Делайте частые и короткие перерывы, а не редкие и длительные. Концентрация начинает ослабевать примерно через 20 минут, а где-то через 45 минут ее снижение становится ощутимым. В течение нескольких минут дисциплина может помочь вам продолжать поддерживать внимание. Однако не позднее чем через 60 минут после начала сконцентрированной работы вам следует взять 5–10 минут для отдыха. Зачастую нескольких минут оказывается достаточно, поскольку эффект восстановления, как было доказано, наиболее высок в первые минуты отдыха. Недовольному начальнику можно пояснить, что, что регулярные короткие перерывы продолжительностью в несколько минут совершенно точно не приводят к снижению продуктивности в течение всего рабочего дня. Зачастую возобновление деятельности после короткого перерыва удается даже быстрее, чем после слишком длинного [168]. Это подтверждено научно.

Иногда на международных конференциях мои лекции переводят на другой язык. По своему опыту скажу, что переводчики сменяют друг друга не позднее чем через 45 минут, а специалисты в области жестового языка – даже через 20 минут. Переводческая деятельность требует максимального сосредоточения внимания, поэтому концентрация начинает стремительно снижаться через сравнительно небольшой промежуток времени. Базовый принцип таков: чем более напряженного мыслительного процесса требует задача, тем больше вероятность того, что она потребует и восстановления.

ПРАВИЛО № 2. Делайте перерыв своевременно, а не тогда, когда вы уже чувствуете себя опустошенным. Консультируя клиентов, страдающих от стресса, я часто обнаруживаю следующие типичные модели мышления, которые удерживают их от профилактических пауз. 1. Они убеждены, что сначала нужно завершить начатое, а потом уже пойти отдыхать. 2. Перерыва человек заслуживает в том случае, если задача выполнена в соответствии с собственными высокими требованиями. 3. Отдыхать можно только тогда, когда никому в мире от меня больше ничего не нужно. Но поскольку без моего участия никак не обойтись, такое бывает крайне редко.

При этом устраивать перерывы своевременно было бы разумнее. Откладывать отдых очень нежелательно. Чем дольше вы работаете без остановки, тем больше масштабы накапливаемого утомления. В худшем случае это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя совершенно разбитым по вечерам и не сможете наслаждаться заслуженным отдыхом. Поэтому устраивать перерыв тогда, когда продуктивность уже падает, значит опоздать. Рабочей группой под руководством психолога Сабины Зоннентаг было проведено недельное исследование с участием 120 испытуемых. Оно показало, что люди делают перерывы не когда им это нужно, а когда чувствуют потребность в особом вознаграждении [169]. Но паузы в работе не должны становиться трофеем за подвиги. Они нужны нам и в нестандартно организованные дни, и когда намеченные планы продвигаются не слишком успешно.

В целом время для перерывов в течение дня лучше определять заранее. Запланированные (то есть предусмотренные) перерывы предпочтительнее, чем паузы, которые вы собираетесь устроить только после завершения проекта. Это, кстати, распространенная причина пренебрежения отдыхом в перегруженные дни. Десять процентов рабочего времени – такова оптимальная общая продолжительность перерывов, согласно экспериментам в лабораторных условиях. Это время вам нужно строго запланировать. Если применять этот подход в течение нескольких недель, вы увидите, что устраивать паузы регулярно становится все легче, поскольку вы привыкаете к заданному ритму.

ПРАВИЛО № 3. Побольше двигайтесь и воздержитесь от медиапотребления. Физическая активность параллельно с отдыхом от умственной работы позволяет повысить эффект перерыва для нашей концентрации [170]. Так что прогулка по кварталу после утомительного часа труда за рабочим столом принесет больше пользы, чем проверка электронной почты или предложений eBay на смартфоне.

В проведенном Ратгерским университетом исследовании с участием 414 испытуемых было обнаружено, что после двух часов работы за компьютером участники исследования, которые проводили перерыв со своим мобильным телефоном, имели такой же уровень усталости, как и участники, работавшие без перерыва [171]. Таким образом, система внимания окончательно восстановится только тогда, когда вы полностью «отключитесь».

Смените вид деятельности

Иногда даже смена деятельности способна восстановить внимание. Хотя это не является перерывом в привычном смысле, несколько лет назад рабочая группа из Иллинойсского университета экспериментально доказала [172], что благодаря этому можно минимизировать потерю концентрации при продолжительной однообразной деятельности. Поэтому, если после часа работы над текстом вы чувствуете, что вам не хватает энергии, но при этом не хотите или не можете сделать перерыв, вам следует хотя бы на несколько минут переключиться на требующее меньших усилий занятие.

Простой в использовании и эффективный метод для обретения концентрации – это глубокое диафрагмальное дыхание, то есть углубленное дыхание через диафрагму. В этом процессе задействуется самая большая дыхательная мышца, которую мы редко используем при дыхании в повседневной жизни. Чаще всего мы дышим через плечевой пояс и грудную клетку, особенно когда мы напряжены, нервничаем и находимся в состоянии стресса. Только медленное и глубокое дыхание через диафрагму оказывает особое успокаивающее действие на вегетативную нервную систему. Вместе с моей рабочей группой в ходе одного эксперимента я смог продемонстрировать, что этот вид дыхания снижает не только степень напряжения, но и ощущение боли [173]. Рабочая группа факультета психологии Пекинского университета при помощи 40 испытуемых недавно показала, что углубленное и замедленное диафрагмальное дыхание восстанавливает внимательность. Кроме того, у участников эксперимента снизился уровень стресса – это определялось по сниженному показателю кортизола в сыворотке крови [174].

Глубокое дыхание не требует особых усилий. Поющие чаши, звучание арфы или другие вспомогательные инструменты также не понадобятся. Эта техника благодаря своей простоте хорошо подходит в качестве «попутного» занятия – ее можно практиковать за рабочим столом, дома или в дороге.

Сядьте удобно, закройте глаза и положите ладони на живот. Сначала потренируйте дыхание через диафрагму. Если живот поднимается при вдохе и опускается при выдохе, значит, вы все делаете правильно. Затем попробуйте делать вдох в течение 4 секунд и выдох в течение 8 секунд. Длительность вдоха и выдоха в общей сложности составит 12 секунд. Продвинутые в дыхательных практиках люди между выдохом и повторным вдохом также делают паузу, задерживая дыхание на 1 секунду. Это позволит вам сделать 5 «дыхательных сессий» за минуту. Больше, по сути, и не нужно. Профи удается делать даже 3 или 4 таких вдоха и выдоха в минуту, но большинству такое поначалу дается слишком тяжело. Оптимальная длительность глубокого дыхания – всего лишь около 5 минут. После этого вам будет легче сконцентрироваться.

Однако для «отключения» и восстановления внимания прекрасным методом с самым устойчивым эффектом все же является поездка на природу. Поэтому, надеюсь, вы присоединитесь ко мне в этой небольшой прогулке на свежем воздухе.

Взаимодействие с природой имеет множество положительных психофизиологических эффектов для нашего организма. Сенсационную публикацию по этой теме в 1984 году выпустил шведский ученый Роджер Ульрих. Исследуя группу женщин, находившихся в больнице для лечения рака груди, он обнаружил, что их восстановление после операции протекало лучше, если пациенток размещали в комнатах с видом на деревья и они много гуляли в парке [175]. У них реже возникали осложнения после хирургического вмешательства и снижалась потребность в обезболивающих препаратах в послеоперационный период. В целом период их пребывания в больнице был короче, чем у женщин, которые находились в палатах без такого вида.

Исследование Роджера Ульриха положило начало многим интересным проектам, изучающим целительную силу природы, и даже сегодня сподвигает ученых по всему миру изучать эту тему. В середине 80-х годов в Японии было реализовано несколько исследовательских инициатив по изучению оздоровительных для организма и психики свойств так называемых лесных ванн (синрин-йоку). В настоящее время там даже существуют специальные центры лесной терапии. Кстати, будучи юным ассистентом врача, я мог отправиться туда для прохождения программы подготовки специалистов по «лесотерапии» (недавно моя жена сказала мне, что я все-таки стал «лесным доктором[17]»). В 2019 году был проведен комплексный системный анализ 25 исследований, участие в которых приняли почти 3000 человек. В результатах анализа подтвердилось позитивное влияние природы на различные факторы, определяющие здоровье человека [176]. Многочисленные положительные эффекты наблюдались и в отношении нашей системы внимания.

Господин Верди в своей биографии оставил открытым вопрос о том, что он понимал под «близким» общением с природой. Можем предположить, что ощущение благополучия пробуждалось в нем, когда он созерцал ландшафты, с головой уходил в природу.

По-видимому, наша система внимания на самом деле особенно эффективно восстанавливается благодаря регулярным прогулкам на природе. А это, в свою очередь, позволяет улучшить работоспособность мозга. В исследовании, проведенном Мичиганским университетом, 38 испытуемых, за которыми проводилось наблюдение с помощью системы GPS в течение примерно 55 минут, гуляли либо в оживленном городе Энн-Арбор, либо в парке (дендрарии, расположенном недалеко от кампуса университета). До и после преодоления этих пеших маршрутов длиной около 4,5 километра каждый они прошли несколько тестов на концентрацию. Группа испытуемых, отправленных в парк, после прогулки показала значительно более высокие результаты по сравнению с группой, гулявшей в городе. Эффект объяснялся не поднятием настроения или повысившейся бодростью [177]. Дальнейшее исследование подтвердило этот вывод: отдых на природе улучшал различные формы внимания, причем результат был обусловлен только этим, а не, например, улучшением настроения [178].

Подход к объяснению этого удивительного открытия может дать так называемая теория восстановления внимания (Attention Restoration Theory). Она была разработана в 90-х годах Рэйчел и Стивеном Каплан, двумя профессорами Мичиганского университета [179]. Оба ученых предполагают, что пребывание на природе может как бы вернуть перегруженную сеть контроля внимания в мозге в исходное состояние. По их мнению, этого удается добиться при совокупном влиянии многих факторов, зачастую встречающихся в природе.

1. Наше внимание может легко и свободно «блуждать»; его не отвлекают и не приковывают постоянно возникающие стимулы, как, например, в оживленной пешеходной зоне. Такое состояние, при котором происходит практически беспрерывная иммерсия, ученые называют «эффектом погружения».

2. Окружающее пространство в некотором смысле равнодушно. Природа ничего от вас не хочет, она прекрасно обходится без вас. Окружающие пейзажи могут быть прекрасными и «притягательными», но ни один из их элементов не взывает к именно вашему вниманию. Как раз это и позволяет «разгрузиться».

3. Лес или луг «понятны». В своей работе Рэйчел и Стивен Каплан говорят о «легко считываемом» характере природы. И эта легкость воспринимается как нечто приятное. Окружающее пространство мирное и безопасное. Оба фактора успокаивают нашу нервную систему.

Справедливости ради стоит сказать, что теория восстановления внимания с помощью природы не имеет всестороннего научного подтверждения [180]. Однако многие наблюдения исследователей совпадают с нашим повседневным опытом. И, исходя из этого, рекомендую вам регулярно выезжать на природу и восстанавливать свою систему внимания. Вы сможете почувствовать, как освобождается ваша голова.

Само по себе созерцание природы, по-видимому, имеет расслабляющий эффект. Ученые Мельбурнского университета пригласили 150 человек для участия в эксперименте, в ходе которого они должны были пройти тесты на продуктивность и концентрацию. Во время выполнения заданий испытуемые делали короткие перерывы длительностью 40 секунд. При этом одна половина должна была смотреть на озелененную крышу, а другая – на голую бетонную крышу. Микропаузы с устремлением взгляда на растения привели к восстановлению внимания и снижению частоты ошибок в последующих тестах. Рассматривание голой бетонной крыши подобного восстанавливающего эффекта не дало [181].

Возможно, при созерцании элементов природы временно снижается метаболическая активность в центрах управления вниманием нашего мозга, что и приводит к кратковременному восстановлению и последующему улучшению работоспособности. Это предположение подтверждает исследование, недавно опубликованное рабочей группой из Университета Чиба в Японии: 17 студентам несколько раз вывели на экран фотографии леса, на которые они должны были смотреть в течение 90 секунд. В эти периоды у них снижалась метаболическая активность передней части лобных долей мозга [182].

Вероятно, когда мы смотрим на виды природы, свою роль в восстановлении нашей концентрации также играет восприятие цвета. Как подсказывает нам нейрофизиология, обработка стимулов в виде двух классических природных цветов, зеленого и синего, оказывает успокаивающее действие. Хотя механизмы действия не до конца ясны, их наличие подтверждалось в разных исследованиях [183]. Вид зеленых пейзажей расслабляет и уменьшает проявления депрессивных эпизодов и злости. А взгляд на голубое небо успокаивает чувства и наделяет ощущением безопасности.

Поэтому выражения «позеленеть от злости» или «посинеть от злости», честно говоря, всегда были для меня загадкой. Как психиатр, могу сказать, что эти цвета с гневом никак не ассоциируются. Однако стоит учитывать, что простейшие решения здесь не помогут и сами по себе цвета однозначно не улучшат ситуацию. Не стоит менять обивку офисной мебели или стоящего дома дивана на синюю и зеленую – лучше просто выйдите на улицу. Расслабление можно найти и в желтом рапсовом поле.

Не думаю, что после ознакомления с экспериментами, о которых я рассказал ранее, кто-то предпочтет экран телевизора поездке на природу. Конечно, лес в телевизоре не может заменить прогулку в парке. Но исследования говорят нам кое-что важное: не требуется прикладывать особые усилия, чтобы использовать силу природы себе во благо. Получить ее позитивное воздействие относительно легко. Чтобы впитать силы природы, достаточно прогуляться в лесу с собакой, погрузившись в свои мысли, или посидеть на пне, на несколько минут предавшись мечтаниям.

И это хорошая новость. Потому что сегодня вы можете за огромные деньги купить путевку и на несколько недель отправиться в «Ретрит-лагерь на природе для глубокого погружения» или «Лагерь для цифрового детокса», чтобы «наконец по-настоящему отдохнуть», как всегда заманчиво пишут на сайтах организаторов подобных мероприятий. Многие из этих предложений ориентированы на получение интенсивного опыта, часто в экстремальных условиях, вдали от привычной цивилизации. И хотя полученные впечатления могут быть совершенно особенными, в таких радикальных мерах нет необходимости.

Все это было бы смешно, когда бы не было так грустно: относительно новый тренд на «цифровой детокс» сегодня пропагандирует выход из потока цифровых стимулов, избавление от токсичной информационной перегрузки и когнитивного засорения. Если верить обещанному, тот, кто проведет несколько недель на природе, отказавшись от планшета и смартфона, вмиг обретет все свое должное «аналоговое» время. В остальное время года все будет как всегда. Подобные мероприятия предвещают эффективное восстановление, и с точки зрения гигиены и медицины это дело кажется нам «чистым», ведь детоксикация всегда представляется правильным решением.

Методики детоксикации люди стали развивать очень давно; они всегда считались надежным способом очищения организма от шлаков. Хотя до сих пор никто не знает, что это такое, даже в стародавние времена люди были убеждены, что от них нужно избавляться. А поскольку теория благоприятно ложилась на почву того времени, уже в средние века принципы очищения применялись и против «непристойных» мыслей, и против «нежелательных» чувств. Правильная методика якобы позволяла полностью очистить организм изнутри, даже мозг.

История медицины полна абсурдных примеров: разные способы выведения из организма вредоносных элементов вроде кровопускания, потогонного лечения, медицинских банок – это лишь некоторые из методов западной медицины. И все они основаны исключительно на вере в эзотерику.

К сожалению, наука последних лет показала, что за исключением диализа при тяжелых нарушениях функций почек или приема противоядий при ряде отравлений, все рекламируемые методики детоксикации обнаружили свою неэффективность с медицинской точки зрения. Однако это не повлияло на их популярность, поскольку огромное количество предложений по-прежнему наводняет рынок. Бесчисленные соляные концентраты с ужасным вкусом или смузи с крайне завышенной ценой обещают нам избавление от шлаков несмотря на все доводы медицины. К сожалению, мы не стали намного умнее.

Обнаружив, что общество захватили разного рода стимулы, несколько лет назад хитрые стратеги маркетинга разработали еще и так называемое цифровое голодание. Сегодня можно купить руководства или видеокурсы по этой теме и даже многонедельные восстановительные детокс-туры на природу, чтобы как следует очиститься изнутри в «аналоговой» реальности.

Однако у правды горький вкус (как, кстати, и у чая для выведения шлаков). Без лишних предисловий: цифровой детокс – это чепуха! Мобильные телефоны и другие цифровые носители информации не оставляют в голове и теле вредных веществ, от которых можно было бы избавиться. Единственное, что позволяет очистить многонедельный отказ от мобильного телефона, – ваша совесть. Хотя это, конечно, уже кое-что, но внутреннего очищения отказом от цифровых технологий добиться однозначно не удастся.

И действенной мерой по борьбе с повседневным безумием цифровой детокс тоже не является, потому что ограждение от цифровых технологий на несколько недель не улучшит положение дел в остальные месяцы года. Чтобы дать мозгу возможность лучше справляться с потоком стимулов, информационной перегрузкой и восстановить внимание, прежде всего необходимы регулярные – читайте «ежедневные» – фазы отдыха. В занятиях спортом нет никакого смысла, если устраивать высокоинтенсивные тренировки в течение одной недели в году, а оставшиеся 51 неделю сидеть на диване. Эффективность достигается за счет регулярности. Добиться успеха в долгосрочной перспективе можно, только прочно встроив регулярные фазы отдыха от гаджетов в повседневную жизнь.

Сейчас лучший момент для того, чтобы устроить себе перерыв на природе. Наденьте пальто и обувь и выйдите ненадолго на улицу. Я вас пока подожду. При наилучшем раскладе короткая прогулка не только освежит внимание для прочтения следующей главы, но и подарит вам воодушевляющую идею. О том, как это работает, вы узнаете как раз из следующей главы.