Отпустить и расслабиться: Как не давать гневу, страху и другим негативным чувствам выбивать вас из колеи - читать бесплатно онлайн полную версию книги автора Адем Гюнеш (ч. notes)

Сноски

1

Позитивные эмоции, пережитые человеком в определенный период жизни, даже если они остались в далеком прошлом, помогают стабилизировать эмоциональное состояние. Такие эмоции и чувства называются референтными. В последующих главах мы подробнее рассмотрим референтные эмоции и их влияние на человека. – Здесь и далее, если не указано иное, прим. авт.

2

Годы спустя я узнал, что смерть отца для ребенка – это больше, чем потеря близкого человека; вместе с отцом умирают надежды, мечты, умирает часть эмоций и чувств.

3

Теперь я знаю, что такое эмоциональное состояние и поведение являются следствием посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Жаль, что я не понимал этого тогда. Мне пришлось на ощупь искать способ справиться с эмоциями, поскольку я не умел управлять ими.

4

Этот инструмент называется десенсибилизацией (снижение чувствительности). Я подавлял свои эмоции, потому что не умел ими управлять. Конечно, со временем они проявляются с новой силой, но тогда я ничего об этом не знал.

5

Внутреннее сопротивление – подсознательное отрицание переживаний или изменений в жизни; проявляется в ощущении беспокойства как защитная реакция на какие-либо действия или обстоятельства.

6

Внутренний голос (внутренний диалог) – мыслительный процесс, в ходе которого человек анализирует различные варианты развития событий, формирует оценки и принимает решения.

7

Человеку, испытывающему психологические трудности, необходима практическая и/или эмоциональная поддержка, чтобы он нашел в себе силы справиться с проблемой.

8

Как правило, ощущением падения во сне проявляется чувство одиночества и эмоционального бессилия вследствие психологических трудностей.

9

Когда тревога достигает определенного уровня, человек испытывает особое состояние сознания: ощущение реальности теряется, происходящее воспринимается как бы со стороны, на грани иллюзии и сна.

10

Аэрофобия – одна из самых тяжелых фобий, которая с трудом поддается лечению. Если аэрофобию не лечить, она может стать причиной возникновения панических атак и клаустрофобии и спровоцировать сердечный приступ.

11

Из-за внутреннего сопротивления человек находит разумные доводы и оправдания, чтобы отложить лечение; это позволяет расслабиться и игнорировать психологические проблемы.

12

Неспособность управлять эмоциями – явный признак психологических проблем.

13

Подавленные эмоции и чувства с годами только набирают силу. Когда человек неспособен управлять эмоциями, которые он уже не в состоянии подавлять, он теряет также способность управлять телом. Стискивание зубов во сне, напряжение мышц свидетельствует о том, что человек потерял контроль над телом и эмоции постепенно берут над ним верх. Это происходит не только при наличии фобий, но и при проблемах с гневом, повышенной тревожности, сенсорных нарушениях, обсессивно-компульсивном расстройстве. Как бы человек ни старался, вернуть контроль над собственным телом не удается.

14

Отвлекающее поведение – тип поведения, к которому прибегает человек, чтобы облегчить эмоциональную боль, если в детстве не научился управлять эмоциями в стрессовых ситуациях. Отвлекающее поведение не всегда безвредно: чем более чувствителен ребенок, тем выше вероятность, что он будет прибегать к этой стратегии и тем более сильные отвлекающие факторы ему требуются. Например, у ребенка, который чувствует себя отвергнутым другими детьми, отвлекающее поведение может проявляться в виде воровства; в подростковом возрасте – в поисках сексуальных удовольствий. Увлечение фильмами ужасов, меланхолической музыкой, объединение в агрессивные группы, курение и тому подобные социально не одобряемые действия часто являются формами отвлекающего поведения, к которым прибегают люди, чтобы подавить негативные эмоции.

15

Подавляемые чувства и эмоции кумулируются в нашем организме в сгусток. Они не беспокоят нас, пока мы в состоянии их подавлять. Однако в моменты страха, паники, сильной тревоги они вырываются из-под контроля и распространяются по всему телу, поэтому их уже невозможно подавлять в месте скопления. Во время приступов фобии человек не может контролировать себя, потому что годами подавляемые эмоции распространяются по всему телу.

16

Человек черпает силы из негативных чувств и эмоций, таких как тревога, гнев, ненависть, ревность, которые придают организму дополнительную негативную энергию. Это похоже на принятие допинга спортсменом. Когда действие допинга проходит, он чувствует себя обессиленным, слабым, разбитым, опустошенным. Позитивная энергия (радость жизни) базируется на чувстве ценности. Когда человек чувствует себя нужным, значимым, он ощущает прилив энергии, поет песни, занимается спортом, читает книги. Пока человек чувствует свою ценность, позитивная энергия не иссякает.

17

Организм склонен защищать негативные чувства и эмоции, поскольку они придают ему силы. Каждая неприятная ситуация ранит чувства, и это только усиливает оборону. Чем больше человек нуждается в восстановлении, тем более чувствительным он становится и тем активнее защищается. Психологически здоровый человек не так остро реагирует на неприятные события. Однако если человек, напротив, вообще не реагирует на негативные факторы за счет десенсибилизации, то это уже совсем другая проблема. В нашем случае цель – сохранить чувствительность человека в целом, но снизить уровень воздействия негативных факторов. Человек должен быть эмоционально активным и адекватно реагировать на внешние раздражители. Такое состояние и есть эмоциональная свобода, которой можно достичь в процессе восстановления.

18

В основе защитного поведения лежат негативные эмоции и чувства, наслаивающиеся друг на друга. Например, человек, который чувствует себя недооцененным, остро реагирует на негативное отношение к себе, пытаясь таким образом защититься.

19

Реалистичность напряжения, которое испытывает человек под влиянием эмоций, – это ощущение реального физического давления или дискомфорта. Напряжение ощущается физически в виде сжимания сердца, давления в груди, дискомфорта в животе, судорогах, головной боли и т. д.

20

Знание этой человеческой особенности лежит в основе самовосстановления.

21

Человек, неспособный испытывать позитивные эмоции в течение длительного времени, быстро теряет позитивный настрой; в целом его состояние можно охарактеризовать словом «несчастный».

22

Процесс изоляции занимает минимум четыре недели. Продление этого периода может быть связано с тем, что ожидаемые успехи еще не достигнуты. В некоторых ситуациях причиной является внутреннее сопротивление или слишком глубокие психоэмоциональные травмы.

23

Сама по себе печаль не является ни позитивным, ни негативным чувством. Иногда печаль проявляется как щемящее ощущение в груди, иногда хочется плакать, но это не значит, что человек несчастлив. Печаль может вызывать ностальгию, какие-то приятные воспоминания. Хотя печаль бывает глубокой, это не негативное, а исцеляющее чувство.

24

В следующих главах книги мы рассмотрим исцеляющие чувства и эмоции более подробно.

25

Ощущение пустоты также является исцеляющим. Часто ощущение пустоты означает освобождение эмоциональной сферы от негатива и создание пространства для позитивных чувств и эмоций; кроме того, оно способствует переосмыслению жизни.

26

Социальные сети и мессенджеры широко используются для контроля детей, общения с учителями и другими родителями. Если вы вынуждены пользоваться подобными мессенджерами, старайтесь делать это только в случае крайней необходимости.

27

О роли сна в процессе изоляции стоит сказать отдельно. Сон – форма отвлекающего поведения, к которой часто прибегают люди во время затяжной депрессии и экзистенциального кризиса. Если у человека нет желания жить, если он не находит себе места в этом мире, если чувствует себя недооцененным, организм находит спасение во сне. При помощи сна человек пытается выжить, взять короткую передышку, чтобы отдохнуть от бесконечных и бесплодных усилий. Потребность во сне в критической ситуации – самый очевидный признак психологических проблем и психоэмоциональной травмы.

28

Чувства и эмоции, пережитые в детстве, влияют на формирование основных черт личности. Особенно важны в этом отношении первые шесть лет жизни, так как в более раннем возрасте у человека еще отсутствуют ментальные фильтры. Ребенок глубоко чувствует все, что видит и слышит, и воспринимает это как реальный факт. Например, пятилетний ребенок в ответ на «риторический» вопрос «Ты дурак?» может серьезно ответить: «Я не дурак!» – расстроиться и даже заплакать. Он не понимает, с какой целью и по какой причине задан этот вопрос – в порыве гнева или для того, чтобы заставить слушаться. Другими словами, его психологическая защита еще не активна. Если сказать то же самое 15-летнему подростку, он ответит: «Сам ты дурак!» Разница между этими двумя ответами в том, что в 15 лет защитные механизмы уже сформированы. На 15-летнего подростка уже нельзя воздействовать как на пятилетнего малыша. Эмоции и чувства, испытываемые в детстве, действуют на человека напрямую и остаются в подсознании на всю жизнь.

29

Многие люди считают, будто личность – это что-то постоянное и неизменное. Между тем личность – совокупность эмоций и чувств, накопившихся в течение жизни. По мере того как человек восстанавливает свою эмоциональную сферу, меняются его реакции на события, взгляды на жизнь, самовосприятие. Другими словами, меняется личность.

30

Скорее всего, отец, ругая ребенка за плохую оценку, рассчитывает мотивировать его в следующий раз получить более высокую оценку. Такой тип мотивации называется негативным стимулом. Даже если негативный стимул и заставит человека работать больше и усерднее, это причинит ощутимый вред его личности. (Причинение вреда личности означает формирование негативной эмоции.)

31

Чувство вины – негативно окрашенная эмоция, из-за которой человеку кажется, будто он виноват в сложившейся неприятной ситуации. В приведенном примере позитивная атмосфера в семье была разрушена, когда ребенок получил плохую оценку, из-за чего отец стал нервничать и злиться. Ребенок слышит слова отца и чувствует, что несет ответственность за гнетущую обстановку (гнев отца, недовольство семьи). Это и есть чувство вины, которое в данном случае усиливается из-за того, что отец открыто высказывает обвинение.

32

Если действия, которые имели место в прошлом, оставили след в подсознании, в дальнейшем они будут вызывать соответствующую эмоцию, основанную на предыдущем опыте.

33

Очищающее дыхание – упражнение на дыхание, цель которого – до начала сеанса максимально ослабить эмоции, сопровождающие повседневную жизнь.

34

Чтобы сконцентрироваться на сеансе, необходимо свести к минимуму мыслительную деятельность и, насколько это возможно, абстрагироваться от повседневных забот. Нужно направить взгляд в одну точку и погрузиться в себя, ни о чем не думая, – от этого зависит эффективность сеанса.

35

Таким образом мысль через правую руку может быть перенаправлена на эмоцию, что позволит лучше ее прочувствовать.

36

Человеку, который долгое время жил вдали от своих чувств и эмоций, нелегко слушать биение сердца. Подсознание может отреагировать на попытку углубиться в себя активизацией одного из двух (или обоих одновременно) защитных механизмов: 1) мозг получает сигнал о попытках проникновения в подсознание и активизирует мыслительную деятельность: в голову приходят разные мысли, затрудняющие концентрацию; 2) некоторые области теряют чувствительность, и человек перестает реагировать на внешние раздражители, не ощущает даже слабого биения сердца. Обе ситуации кратковременны. Если выполнять упражнения качественно и регулярно, соблюдая условия изоляции, обычно через три дня (в зависимости от степени серьезности проблемы) защитные механизмы деактивируются, и человек вновь обретает способность концентрироваться и чувствовать.

37

Метроном – прибор, который отбивает ритм звуками, издаваемыми с определенной периодичностью. Метроном изобрел Дитрих Николаус Винкель в 1884 г. В основном прибор используется музыкантами в качестве ориентира темпа при исполнении музыкальных произведений. В настоящее время применяется также в образовании, в программах личностного роста (например, при обучении скорочтению). Для наших сеансов подойдет механический метроном среднего размера.

38

BPM (англ. beats per minute) метронома – количество ударов в минуту. 30 BPM – это 30 ударов в минуту. На механических метрономах самый медленный темп обычно 45; чтобы снизить его, необходимо подтянуть грузик вверх. В интернете можно найти метроном на 30 BPM и отрегулировать ритм в соответствии с ним.

39

При этом мысленно называйте имена своих детей. Это особенно важно для тех, кто хочет воссоединиться с ребенком. Такие самовнушения, в частности, помогают матерям преодолеть внутреннее сопротивление и установить связь с детьми.

40

Например, один человек, услышав обидные слова в свой адрес, ощущает давление в груди и начинает вести себя агрессивно по отношению к обидчику, транслирующему негативные эмоции, чтобы защититься от них. А другой в подобной ситуации поглощает негативные эмоции и переживает их внутри; в результате он теряет желание жить и замыкается в себе. Оба варианта реагирования связаны с имеющимся эмоциональным опытом.

41

1. Чувства в плену референтных эмоций: все чувства, в том числе позитивные, приобретают ярко выраженный негативный оттенок, и жизненная энергия у человека иссякает. 2. Мысли в плену референтных эмоций: человек сознательно возлагает вину за негативные эмоции и упадок сил на своего оппонента. 3. Тело в плену референтных эмоций: мышцы сводит судорогой, все тело напрягается. (Так, мои референтные эмоции, захватив в плен тело, заставляли меня вжиматься в кресло самолета.)

42

В конце книги приведены истории некоторых людей, успешно завершивших процесс самовосстановления.

43

Техника такая же, как в упражнении на концентрацию.

44

Количество баллов зависит исключительно от ваших ощущений.

45

Когда в повседневной жизни человек оказывается в неприятной ситуации, из-за этого внутреннего давления он ведет себя агрессивно по отношению к тому, кто вызывает негативные чувства. Агрессия обусловлена подсознательным стремлением устранить внешний стимул, вызывающий беспокойство. Однако это контрпродуктивно. В подобных ситуациях, вместо того чтобы пытаться найти виноватого и уничтожить его, следует сконцентрироваться на собственных чувствах. Остановить активизацию референтных эмоций можно бездействием. Если, ощущая беспокойство, вы начнете наблюдать за своими эмоциями, а не обороняться и переходить к действию, вы станете сильнее гнева и тревоги. Восстановление эмоциональной сферы осуществляется путем систематической десенсибилизации.

46

Интенсивность боли на втором этапе должна снизиться. Новые ощущения, которые вы получили во время одноминутного перерыва, придали вам сил, тогда как референтные эмоции, наоборот, несколько ослабли, поскольку не смогли принудить ваше тело к каким-либо действиям. Если бы референтным эмоциям удалось подчинить себе ваше тело, напрячь мышцы, заставить тяжело дышать, они стали бы сильнее. В данный момент ваше сердце словно бы парит в пустоте, отдельно от тела, не получая силы и поддержки. Поэтому боль и тяжесть ослабевают вместе с референтными эмоциями.

47

«Слушание» боли придает вам силы, чтобы противостоять ей. Прекращение активизации референтных эмоций путем систематической десенсибилизации способствует восстановлению.

48

Интенсивность боли должна еще снизиться по сравнению со вторым этапом. Иногда на третьем этапе кажется, что боли уже нет. Если это так, сконцентрируйтесь и приложите все усилия, чтобы снова активизировать референтные эмоции. Когда референтные эмоции теряют свою силу, кажется, будто они совсем исчезли. Тем не менее нужно завершить третий этап.

49

Главное условие самовосстановления – отслеживать ощущения посредством разума, а не чувств. Важно наблюдать за эмоциями и ощущениями словно со стороны, сохраняя спокойствие и ничему не удивляясь.

50

Посадка – один из наиболее рискованных моментов при полете. И мне это было известно. Однако, поскольку разум не управляет референтными эмоциями, в критические моменты напряжение во мне не возрастало, а, наоборот, уменьшалось. У человека, нуждающегося в восстановлении, разум и чувства работают несогласованно, и, как бы ни были очевидны для разума объективные факты, о чем бы они ни говорили, чувства не руководствуются указаниями разума. Эмоциональная память (подсознание) работает независимо от разума. Человеком руководят эмоции, а не разум. Во время посадки мое подсознание снизило давление на тело, хотя разум говорил, что риск катастрофы в этот момент увеличивается. Подсознание успокаивалось, но на сознательном уровне тревога сохранялась. Этот внутренний конфликт и проявлялся во мне как частичное расслабление. Я впервые с такой отчетливостью ощутил воздействие подсознания на тело и чувства.

51

В процессе самовосстановления человек часто слышит внутренний голос. Вместо того чтобы преодолевать трудности, подсознание предпочитает более легкий путь: пытается отговорить человека от определенных действий. При этом оно мастерски использует разум, как мы видели в предыдущих главах. Так, мой внутренний голос говорил: «То, что ты делаешь, глупо»; «Кому и что ты пытаешься доказать?»; «Это не фобия, а особенность твоей личности»; «Вот увидишь: пока ты занимаешься этой ерундой, самолет упадет»; «Я знаю, что больше ты никуда не полетишь».

52

Снижение уровня энергии – наиболее явный показатель эффективности процесса самовосстановления. Человек, нуждающийся в восстановлении, обычно подпитывается тревогой, гневом, страхом, неуверенностью в себе. Тревожный человек внимателен, энергичен и бодр. Вспыльчивый – напряжен, энергичен и бодр. Боязливый – осторожен, энергичен и бодр. Неуверенный в себе – чувствителен, энергичен и бодр. В процессе самовосстановления тревога постепенно уходит, а вместе с ней и негативная энергия. Другими словами, когда снижается уровень тревожности, снижается и уровень энергии, подпитываемой тревожностью. Например, у вспыльчивого человека это проявляется как слабость, вялость, усталость. Когда ослабевают негативные чувства, которые поддерживали организм, человек чувствует себя обессиленным и разбитым; это значит, что он возвращается в нормальное состояние. Но это временное явление. По мере того как эмоциональное состояние стабилизируется, человек начинает получать энергию не от негативных чувств, а от самого себя. Это более чистая, мягкая, спокойная, но в то же время и более мощная энергия.

53

Способы дыхания от сердца через нос на второй и четвертой неделе отличаются друг от друга. На второй неделе вдох легкий, глубокий, долгий и приятный; выдох медленный, через рот. Таким образом эмоции регулируются при помощи дыхания. На четвертой неделе вдохи также от сердца через нос, но короткие, прерывистые. Словно мышь обнюхивает кусочек сыра. Короткие вдохи позволяют лучше ощутить боль и стеснение в сердце. Выдох, так же как и на второй неделе, через рот, но не длинный, а короткий. Способ дыхания, длительность вдоха-выдоха, через рот или через нос, чрезвычайно важны в процессе самовосстановления.

54

Каждое поврежденное чувство сопровождается тревогой. Как у человека, склонного к гневу, так и у человека, склонного к депрессии, в основе референтных эмоций лежит тревога. Поэтому, чтобы осуществить восстановление, нужно погрузиться в себя как можно глубже и добраться до чувства тревоги.