Отпустить и расслабиться: Как не давать гневу, страху и другим негативным чувствам выбивать вас из колеи

Я родился и вырос в Анкаре. Наша семья была среднего достатка. Отец – простой честный человек, скромный водитель такси, мама – добрая анатолийская женщина.

Детство я вспоминаю как бесконечные игры во дворе. Соорудив из кирпичей футбольные ворота посреди дороги, мы гоняли мяч с ребятами из соседнего квартала, запускали воздушного змея, собирали камушки…

Отец умер, когда мне было всего 14 лет. Я был еще совсем мальчишкой. Отец скрывал от нас, что был смертельно болен, поэтому я ни о чем не догадывался. Он постоянно ходил по больницам, а я все ждал, когда же он закончит лечение и купит мне велосипед.

На самом деле я до сих пор этого жду. Представляю, как отец однажды купит мне велосипед. И хотя это не реально, я не хочу расставаться со своей мечтой. Я хочу сохранить это детское чувство[1] и не желаю признавать, что мои мечты разбиты.

Смерть отца стала для меня первым ударом в жизни. Несколько дней я не осознавал, что его больше нет. Я думал не о его смерти, а о том, что будет теперь с моим велосипедом. Словно отец должен вернуться через пару дней.

Однако жестокая правда вскоре стала очевидной. Его машина никогда не стояла так долго без дела… и тишина в доме была невыносимой. Меня раздражало, что отец все не приходит, будто упрямится мне назло.

На похоронах я с удивлением смотрел на плачущих людей (я переживал психологическую травму[2], а взрослые гладили меня по голове и говорили: «Какой молодец, совсем не плачет»), а вечером третьего дня сорвался: стал метаться, биться в истерике, рыдать…

Я чувствовал внутри какое-то странное напряжение. Трудно было принять факт, что отца больше нет в моей жизни. Казалось, сердце вот-вот вырвется из груди.

Помню, как в тот вечер я кричал, не помня себя и сам не понимая, что говорю. Я злился на отца, потому что он обманул мое доверие. «Ты обещал купить мне велосипед! Ты обманул меня!» – кричал я[3].

Мне казалось, он услышит меня, поймет, что я злюсь, придет, улыбнется и скажет: «Куплю, куплю, только не кричи так…»

Но этого не случилось. Я напрасно взывал к нему…

В полной растерянности я сел у окна. Смотрел через стекло в холодное лицо смерти. Чтобы заглушить боль, я часами считал белые машины, проезжавшие мимо.

После смерти отца я научился подавлять свои эмоции и чувства. Я нашел инструмент, который помогал мне стать сильнее[4]. Шаг за шагом я учился десенсибилизации.

Мой первый полет на самолете

Мне было 23 года, когда я отправился в свое первое путешествие на самолете. Я с нетерпением ждал этого момента и радовался будто ребенок, предвкушая, как взлечу в небо и буду парить среди белоснежных облаков.

После первого полета, который доставил мне массу удовольствия, я не летал два года.

А когда мне снова нужно было воспользоваться самолетом, я ощутил в душе странное сопротивление[5]. Внутренний голос[6] твердил: «Не делай этого, самолет непременно разобьется, если ты полетишь». Все, кто отправлялся вместе со мной в отпуск, радовались предстоящему отдыху, строили планы, тогда как у меня в голове постоянно крутились мысли о том, что́ произойдет с нами в полете. У меня возникало странное чувство, когда я смотрел на этих людей. (Годы спустя я понял, что это внутреннее сопротивление, возникшее из чувства самосохранения, послужило началом восстановительного процесса.)

С каждым днем по мере приближения даты вылета моя тревога усиливалась. В конце концов я рассказал о своем состоянии близкому другу. Он рассмеялся и стал меня успокаивать: «Ты боишься смерти? От судьбы не уйдешь. Успокойся, все будет хорошо!»

Он не понял меня. То, что я чувствовал, не было похоже на страх. Я ощущал какой-то внутренний дискомфорт, подавленность и необъяснимую тревогу. Разговор с другом ничем мне не помог.

Через несколько дней я обратился со своей проблемой к человеку старше меня, чье мнение я очень уважал и ценил. «Это слабость», – отрезал он. Его слова только усилили мое беспокойство, я не получил поддержки[7], в которой так нуждался.

В ночь перед полетом я почти не спал. Едва я начинал засыпать, как ощущал, будто падаю в пропасть[8], и вскакивал, пытаясь удержаться на краю.

Рано утром я вышел из дома, чтобы отправиться в аэропорт. Помню, как у меня сдавило сердце, когда я добрался туда. Я вошел в здание и под звуки объявлений обреченно стал пробираться среди толпы к выходу на посадку.

Мне казалось, будто все это нереально, я двигался словно во сне[9].

Сердце щемило все больше и больше, когда я смотрел на людей, идущих на посадку. Мой внутренний голос нашептывал: «Они идут навстречу смерти. Судьба словно специально собирает их в одном самолете и влечет к смерти».

Если бы в тот момент кто-нибудь схватил меня за руку и увел бы оттуда со словами «Не садись в самолет», я бы успокоился. Но этого не случилось. Я прошел в самолет вместе с остальными пассажирами.

Пару лет назад я садился в самолет с радостью, а теперь эта машина казалась мне убийцей.

Люди в салоне размещали багаж. Дети плакали. Кто-то сразу пристегнул ремень безопасности и откинулся на спинку кресла, пытаясь уснуть.

Мне словно было известно то, о чем остальные не догадывались. Со странным чувством наблюдая за попутчиками, я сел на свое место и стал смотреть в иллюминатор. Взгляд остановился на крыле, и я стал присматриваться: не расшатался ли какой-нибудь шуруп, нет ли трещины или другого изъяна, оставшегося незамеченным техническим персоналом. Я слышал объявления пилота, звуки кнопки вызова; стюардессы рассказывали, как пользоваться аварийным выходом.

И когда огромное тело самолета начало медленно двигаться, беспрестанно подрагивая, моя тревога достигла апогея.

Я стал настолько восприимчивым, что ощущал каждую выбоину на взлетной полосе. А когда самолет стал равномерно разгоняться, я физически ощутил, как в душе у меня что-то оборвалось.

Крепко зажмурив глаза и стиснув зубы, я вжался в кресло. И так, не шевелясь, просидел все три часа полета. Я был не в состоянии ответить стюардессе, предлагавшей еду, и посмотреть в иллюминатор. Пока не услышал объявление о том, что самолет идет на посадку, я не чувствовал свои одеревеневшие руки и боль в челюсти из-за стиснутых зубов.

Наконец мы приземлились, но мысль о предстоящем полете домой испортила мне весь отпуск.

Этот полет послужил толчком для развития аэрофобии[10]. Отныне отправиться в дальнее путешествие для меня было равнозначно смерти.

Самовосстановление

Избавление от страха перед полетами никогда не было для меня первостепенной задачей, так как процесс лечения представлялся слишком долгим и дорогим. Посещать психотерапевта и принимать антидепрессанты я также не хотел, поскольку это не решило бы проблему. Поэтому я всегда находил отговорки и оправдания[11], чтобы отложить лечение. В конце концов у меня не было необходимости постоянно летать на самолетах. В таких сомнениях и колебаниях прошли годы.

Моя фобия спряталась и уснула где-то в глубинах подсознания. И пока ее не будили, она спала и не беспокоила меня.

Через много лет я стал специалистом по изучению педагогических ошибок и их последствий. Я понял, что именно ошибки в воспитании являются причиной большинства психологических проблем. Я писал книги, выступал на радио и телевидении с советами по воспитанию детей.

Однажды я встретился с человеком, который страдал аэрофобией. Это был бизнесмен средних лет. Аэрофобия сильно мешала ему жить: он не мог отправиться в другой город или страну на деловые переговоры, полететь с женой в отпуск, помочь детям, которые мечтали посмотреть мир.

Я слушал его с удивлением. Интересно, как он отреагирует, когда узнает, что у человека, к которому он обратился за помощью, тоже аэрофобия? Я улыбнулся и сказал:

– Я очень хорошо вас понимаю, ведь я тоже боюсь летать.

На лице мужчины отразилось недоумение:

– Как это? – спросил он.

И я рассказал ему свою историю. Он слушал с легкой улыбкой и был явно впечатлен моей откровенностью. Ему стало ясно, почему я его так хорошо понимаю.

Наконец он спросил нерешительно:

– И что же нам делать?

– Будем восстанавливаться, – ответил я.

Первый шаг – осознание проблемы

Мужчина с аэрофобией повсюду искал помощь, так как понял, что ему не справиться с проблемой в одиночку. Он заметил, что не может управлять своими эмоциями в определенной ситуации[12] (при посадке в самолет) – они берут под контроль тело[13] и вызывают непроизвольные судороги.

Но всеми ли эмоциями управляет разум? Или: какие эмоции не поддаются контролю разума? Ответ: разум не в состоянии управлять подавленными эмоциями. Чем больше подавляются эмоции, тем сильнее они становятся. Разум способен управлять только теми чувствами и эмоциями, которые проявляются естественно, а не подавляются.

Если в неприятной ситуации ребенок молчит, прячет глубоко в душе то, что хотел бы выразить, сдерживает гнев, то постепенно подавляемые чувства и эмоции полностью выходят из-под контроля. Именно поэтому в зрелом возрасте человек неспособен управлять своим гневом или настроением и сталкивается с расстройством эмоциональной сферы.

Чтобы лучше понять этот механизм, вернемся в то время, когда умер мой дорогой отец. Я не умел тогда управлять своими эмоциями и чувствами. Мое сердце как будто сжалось настолько, что мне стало трудно дышать, но рядом не было никого, кто научил бы меня справляться с этим состоянием. Я был растерян, не понимал, что со мной происходит, и никто не посоветовал мне: «Если хочешь плакать, плачь, не сдерживай себя».

Оглядываясь назад, я понимаю, что люди, окружающие меня, были не сильны в педагогике и психологии. Тогда как один из двух наиболее важных аспектов воспитания – научить ребенка управлять своими эмоциями в трудной ситуации, а второй – развить социальные навыки, обучить правилам поведения в обществе.

Когда скончался мой отец, я не знал, как называется боль, которую я испытывал. Не знал, что мне делать, когда ощущал эту боль: плакать, глубоко дышать, попытаться отвлечься или поспать…

Мне было всего 14 лет. У меня не было никакого эмоционального опыта, я понятия не имел, как поступать с эмоциями, которые приносят боль.

Мой организм (точнее, подсознание) изобрел собственный способ подавления горя: считать белые автомобили, проезжающие за окном. Я научился отвлекаться[14], чтобы избавиться от душевной боли.

Когда ребенок не может справиться с какой-либо эмоцией, он подсознательно прибегает к отвлекающему поведению, чтобы не позволить боли проникнуть еще глубже. Таким образом горе подавляется.

Если ребенок играет с куклой и поет песенку, когда родители ссорятся, это не значит, что он счастлив; это значит, что он подавляет свои эмоции. И я, несчастный, делал то же самое.

Отвлекающее поведение наблюдается не только у детей. Взрослые также используют отвлекающие факторы, чтобы подавить негативные эмоции. Иногда это телефон, иногда телевизор, интернет, шопинг или прогулки, а иногда – чрезмерная болтливость. Некоторые подавляют тревогу и беспокойство, с головой погружаясь в работу. А если у людей пытаются отобрать отвлекающие средства, они обижаются, сердятся, взрываются.

Когда человек с раннего детства подавляет эмоции путем отвлечения, у него формируется защитный механизм сродни деперсонализации, которым он пользуется и во взрослом возрасте.

Ребенок, ставший свидетелем ссоры родителей, уходит в угол и тихо играет там, превращая игру в отвлекающее средство. Ребенок, с которым жестоко обращаются, демонстрирует отвлекающее поведение, с головой погружаясь в учебу. Малыш, который писает в постель по ночам, не бесчувственный, – таким образом он пытается «защититься» от крика матери. Днем он может обижать своего брата или сестру, и чем ближе вечер, тем более «дерзко» он себя ведет. Но не потому, что он непослушный или капризный, а потому, что так он пытается подавить тревогу перед приближающейся ночью.

Отвлекающее поведение – это подсознательный защитный механизм. При помощи такого механизма человек блокирует негативные эмоции, чтобы боль не распространялась по всему телу.

Хотя отвлекающее поведение и помогает в краткосрочной перспективе, организм учится не управлять эмоциями, а убегать от них. Данный тип поведения, усвоенный человеком в детстве, остается с ним на всю жизнь.

Вместо того чтобы встретиться с проблемой лицом к лицу, человек ведет себя так, будто проблемы не существует, убегает от нее. Вместо того чтобы взять на себя ответственность и решить проблему, он тянет время, надеясь на «чудесное избавление». Вместо того чтобы свободно и глубоко переживать свои эмоции и чувства, он ограничивается лишь поверхностными ощущениями. И в конце концов это становится характерной чертой его личности.

Вернемся к мужчине, который обратился ко мне за помощью в связи с аэрофобией. Страх, пережитый им в одном из полетов, послужил толчком к тому, что подавляемые на протяжении многих лет эмоции и чувства вышли из-под контроля, распространились по всему телу и привели к фобии[15].

Когда я спросил его, как он справляется с этой проблемой во время полета, он сказал:

– Пожалуй, никак. В такие моменты я, собственно говоря, ничего не могу поделать, не могу управлять ни эмоциями, ни телом, меня как будто заклинивает, сердце словно захватывает все тело, и меня сводит судорогой с ног до головы.

Мое предположение оказалось верным.

Когда мужчина не может справиться с эмоциями, он пытается подавить их физически, сжимаясь в комок.

Однако, чтобы совладать с такой ситуацией, нужно, наоборот, «отпустить себя».

Чтобы вернуть контроль над эмоциями, которые становятся только сильнее, если их подавлять, и обрести эмоциональную свободу, нужно научиться двум вещам:

1) расслаблять мышцы;

2) отпускать эмоции.

Но почему, подавляя свои эмоции, мы их усиливаем, а отпуская – стабилизируем?

Усилившиеся путем подавления эмоции активизируются в случае опасности и переводят организм в позицию обороны. Разум перестает контролировать тело, и им овладевают эмоции. Так происходит и в моменты гнева, и в моменты тревоги, и при навязчивых состояниях.

Человек, одержимый чистотой, не получает ощущения чистоты, сколько бы ни мыл руки. Потому что руки являются частью его тела, а ощущение испачканности относится к эмоциональной сфере. Сколько ни мыть руки, чувства не очистятся. Пока не изменится эмоция, лежащая в основе этого чувства, человеку будет казаться, что его руки грязные. В таких случаях следует знать, что избавиться от этой проблемы можно изменением чувств и эмоций, а не мытьем рук.

Человек, испытывающий проблемы с гневом, должен понимать, что всякий раз, подавляя свой гнев, он только усиливает его. И чтобы совладать с гневом, нужно научиться не подавлять, а отпускать его.

Далее вы узнаете о том, что значит «отпускать себя», и найдете пошаговую инструкцию, как это сделать.

Чтобы восстановительный эффект упражнений был максимальным, надо разобраться в сути проблемы, прежде чем переходить к практике, а для этого нужно еще немного информации.

Эмоциональная память

Все наши переживания, начиная с детских лет и на протяжении всей жизни, кумулируются и образуют сгустки эмоций, которые мы называем подсознанием.

У человека есть три «хранилища» информации:

1. Умственная память (или сознание). Каждое пережитое событие фиксируется в головном мозге, в сети нейронов. Эти данные формируют связи посредством синапсов. По синапсам, как по кабелю, осуществляется передача данных между клетками мозга. Энергия связей в синапсах – это и есть эмоции. Если события сопровождались чувствами или эмоциями, зафиксированная информация может взаимодействовать с другой информацией. Если чувства или эмоции отсутствовали или подавлялись, значит, в клетках мозга, где было зафиксировано событие, не формируется источник энергии. Другими словами, связи для обмена информацией между клетками мозга не были созданы. Таким образом, основные причины, по которым человек не может вспомнить прошлое, – сильная тревога, сопровождавшая событие, эмоциональная или сенсорная депривация, пережитые в детстве. Если в памяти нет чувств или эмоций, то нет и воспоминаний.

2. Эмоциональная память (или подсознание). Чувства, сопровождающие какое-либо событие, хранятся не в сознании, а в эмоциональной памяти, то есть в подсознании. Функция подсознания – поддержание жизнедеятельности человека при помощи накопленного эмоционального опыта. В стрессовой ситуации эмоции, накопленные в подсознании, активизируются. Обладая мощной энергией, они берут под контроль мозг и тело. Человек не в состоянии освободиться от гнета подсознания, даже если ему не нравится собственное поведение и он не может его объяснить.

3. Мышечная память. Если человек на протяжении долгого времени испытывает какое-либо чувство, сопровождающееся определенным состоянием мышц, оно становится постоянным. И хотя в настоящее время он уже не испытывает эти чувства, мышцы сохраняют напряженное состояние. Например, у человека, чье лицо исказилось от горя, сохраняется печальное выражение, даже если переживания остались в прошлом.

(Выражаю благодарность нейробиологу профессору Синану Джанану за помощь.)

Подсознательные чувства и эмоции обычно пассивны. Но, если возникает неприятная ситуация, они просыпаются и активизируются в теле человека.

Обычно это проявляется как давление в грудной клетке, ощущение комка в горле, судороги в области живота и стеснение в груди. Ощущения дискомфорта в этих областях означают активизацию подсознания и переход организма в оборонительную позицию.

Оборонительная позиция, как правило, проявляется в агрессивном поведении.

Таким образом, подавленное состояние во взрослом возрасте является следствием эмоциональной травмы, пережитой в детстве. В результате образуется порочный круг:

1. Неприятная ситуация становится триггером, который пробуждает чувства, накопившиеся в подсознании.

2. Подсознание переходит в позицию обороны, что проявляется в тревоге и физиологических реакциях организма.

3. Самозащита (оборона) проявляется в агрессии, которая называется гневом.

4. Внешние проявления гнева – крик, оскорбления, унижения, физическое, психологическое или эмоциональное насилие. Таким образом подсознание пытается нейтрализовать человека или ситуацию, которые вызвали негативную эмоцию, ошибочно полагая, что это поможет избавиться от угрозы и успокоиться.

5. Сила гнева пропорциональна эмоциональной травме, полученной в детстве.

С этой точки зрения неконтролируемое поведение, которое демонстрирует человек в гневе, не что иное, как выражение чувств, которые корчатся от боли, потому что стали слишком ранимыми в детстве.

У одних людей эта боль проявляется сжиманием сердца, у других – судорогами в плечах, у третьих – стесненностью в груди или болями в животе. Отличия связаны с поведением, которое демонстрировалось (или не демонстрировалось) человеком в эмоционально наряженных ситуациях в детстве.

1. Судороги в плечах, шее, в области головы. Обычно бывают у людей, которые в детстве подвергались психологическому или физическому насилию. В состоянии эмоционального напряжения такие люди стискивают зубы, поднимают плечи, наклоняют голову в стороны, чтобы успокоиться. Причина в том, что в детстве, подвергаясь физическому насилию, они старались защитить голову и шею.

2. Давление в груди и ком в горле. В детстве такому человеку не позволяли защитить себя вербально, иначе говоря, «затыкали рот», в результате он ощущал ком в горле и давление в груди.

3. Боли в животе. В детстве на человека не обращали внимания, не позволяли защититься от унижений, ему все приходилось переживать внутри себя.

Когда во взрослом возрасте человек оказывается в подобных ситуациях, организм переходит в оборонительную позицию, вызывая соответствующие физиологические реакции.

Многие не осознают, что эти реакции уходят корнями в детские годы. Обычно люди думают, что интенсивность реакции зависит от значимости переживаемой ситуации. Между тем дискомфорт, который ощущает человек, нуждающийся в восстановлении, далеко не всегда соответствует значимости события.

Когда человек оказывается в трудной ситуации, подсознание запускает порочный круг: чтобы усилить состояние дискомфорта, оно пробуждает внутренний голос: «Ну что это за жизнь… А когда обо мне вообще думали? Если и дальше так пойдет, что будет со мной завтра? Меня вообще ни во что не ставят». Таким образом, человек подливает масла в огонь, усиливая боль. Чтобы укрепить свою позицию по отношению к ситуации, с которой трудно справиться, человек заряжается негативной энергией[16].

Рассмотрим, как это происходит, на конкретном примере:

1. Человек звонит своей жене, но она не берет трубку. Он испытывает досаду, и это пробуждает чувство недооцененности, спрятанное в глубине подсознания.

2. Чувство недооцененности вызывает негативные ассоциации и стимулирует гнев, направленный против тех, кто недооценивал его в прошлом (или недооценивает, по его мнению, в настоящем).

3. Гнев порождает агрессию против «виновника» такой ситуации (в данном случае жены). Цель агрессии – облегчить боль из-за чувства недооцененности, уничтожив ее источник.

4. Когда цель достигнута, организм расслабляется и чувствует себя в безопасности.

Обычно человек, который не ощущал себя в детстве недооцененным, в подобной ситуации чувствует себя нормально. Не дозвонившись до жены, он находит этому разумное объяснение, не испытывая чувства недооцененности.

Потребность в чувстве безопасности не всегда проявляется в форме агрессии.

Например, когда мой организм не чувствовал себя в безопасности из-за аэрофобии, подсознание, вместо того чтобы спровоцировать агрессию, принуждало меня держаться подальше от самолета, а если я уже находился внутри, заставляло меня бежать оттуда.

Негативные эмоции, накопившиеся на протяжении всей жизни, в неприятной ситуации проявляются в двух типах поведения:

1. Агрессивное.

2. Избегающее (сталкиваясь с трудностями, человек ощущает сонливость, нежелание встретиться лицом к лицу с проблемой, откладывает решение на потом).

Восстановление – это освобождение от накопившихся негативных чувств и эмоций и обретение эмоциональной свободы.

Единственный способ освободиться от негативных чувств и эмоций – отпустить их[17]. Как это сделать, я расскажу в практической части книги.

Негативные эмоции накапливаются, чтобы мы могли защитить себя в похожей ситуации. Другими словами, негативные эмоции лежат в основе оборонительного поведения. Организм не хочет с ними расставаться, потому что считает, будто в таком случае он останется без защиты.

Следовательно, чем больший урон был нанесен чувствам и эмоциям в прошлом, тем активнее человек защищается[18] в настоящем.

Человек склонен к гневу и агрессии не потому, что он таким родился. Это результат негативного эмоционального опыта, накопившегося в подсознании. Когда человек взрывается, переполняясь гневом и ненавистью, накопившиеся негативные эмоции активизируются с целью самозащиты.

Если человек не осознает или игнорирует данный факт, он всю жизнь будет хранить в себе негативные чувства, даже не замечая этого.

Однако самое печальное в том, что для освобождения от накопившихся негативных эмоций и чувств одного осознания проблемы недостаточно. Мозг (разум) может контролировать только нормальные, здоровые эмоции, тогда как справиться с подавленными или поврежденными эмоциями или скорректировать их ему довольно сложно.

Человеку кажется, что он потеряет свою силу, если отпустит гнев. Ведь одновременно теряется и негативная энергия, которая накапливалась в целях самозащиты. Тем не менее это первый шаг на пути к восстановлению.

Даже если человек черпает силы в негативных чувствах, защищаясь от внешнего мира, это истощает его и приводит к эмоциональному выгоранию, лишает радости жизни. Обрести эмоциональную свободу можно только в том случае, если по одному отпустить все негативные чувства. Однако подсознание не готово с ними расстаться, поскольку это противоречит его основной функции. Каждый раз, когда человек пытается избавиться от негативных эмоций и чувств, организм изо всех сил сопротивляется этой трансформации. «Но тогда ты будешь раздавлен, – твердит внутренний голос, – ты лишишься защиты».

В одной из следующих глав я расскажу о том, как шаг за шагом научился управлять своими эмоциями и победил аэрофобию.

Накопившиеся негативные эмоции не всегда проявляются так же ярко, как в случае с аэрофобией. У некоторых людей это выражается в неспособности контролировать гнев. Неконтролируемый гнев – это психоэмоциональная проблема, которую человеку наиболее сложно осознать. Обычно человек полагает, что проблема не в нем, а во внешних факторах. Это все равно что винить самолет в своей аэрофобии. Вот почему неспособность контролировать гнев – это проблема, которую сложнее всего осознать.

Поскольку осознание – первый шаг на пути к самовосстановлению, людям, неспособным контролировать гнев, зачастую требуются годы, чтобы признать проблему и обратиться за помощью.

Многие жалуются, что не могут управлять своими эмоциями. Одни не могут справиться с гневом, другие – с тревогой, третьи – с подавленностью и чувством опустошенности и т. д.

Иногда люди винят во всем окружающих, критикуют близких, сердятся, кричат, ругаются, ломают все вокруг; иногда понимают, что обижают дорогих людей без всякой причины, и сожалеют об этом.

Большинство людей не осознают, что это серьезная проблема, решить которую можно только при помощи специалиста. Когда речь заходит о психологических проблемах, в первую очередь в голову приходит мысль о тяжелых психических заболеваниях. Между тем самый простой и очевидный признак психологической проблемы – неумение управлять своими эмоциями, и прежде всего – гневом.

Люди, неспособные контролировать гнев, как было сказано выше, обычно не считают, что у них есть проблема, с которой нужно работать. Они уверены, что с ними все в порядке, просто окружающие доводят их до аффективного состояния: это не они злятся и нервничают, а другие выводят их из себя, это не они несчастные – другие делают их таковыми.

Например, человек, который в гневе кричит на непослушного ребенка, заявляет: «Что мне делать, как не злиться? Может, мне похвалить его за то, он не слушается?» Или другая ситуация: человек много раз говорил, что ему не нравится или неприятна определенная вещь, но окружающие продолжают это делать, не считаясь с ним. Он нервничает, злится, его гнев прорывается наружу: «Они делают все назло, прекрасно зная, что это меня раздражает! Я не буду больше с ними разговаривать!» Все это из-за того, что человек не может управлять своими эмоциями.

Когда человек так реагирует, конечно, в какой-то степени он прав. Однако эмоциональные проблемы характеризуются не правотой человека в той или иной ситуации, а силой реакции.

Поскольку человек верит, что прав, он оправдывает этим свою эмоциональную реакцию. Между тем важно понять не насколько он прав, а насколько адекватно он реагирует.

Возможно, поведение ребенка, который отказывается выполнять домашнее задание, ненормально. Но нормально ли реагирует отец на безразличие ребенка к учебе, когда выходит из себя, швыряет ручки и тетради на пол и кричит?

Именно в таких ситуациях становится очевидно, что человек нуждается в восстановлении.

Если человек слишком остро реагирует на каждую проблему, проявляя агрессию и нетерпимость, а затем в смятении замыкается в себе, обижается или же, напротив, выплескивает свои эмоции, кричит и ругается, это означает, что ему необходимо работать над восстановлением эмоциональной сферы.

Такие люди обычно считают, что проблема не в их неспособности контролировать собственные эмоции, а в ситуациях, которые эти эмоции вызывают.

Причина, по которой человек не осознает свою проблему, будучи уверенным в своей правоте, в том, что внутреннее напряжение, ощущаемое им, выглядит вполне реалистичным[19].

Это напряжение порой действительно невыносимо, оно может свести с ума и изматывает. Однако причина не во внешних факторах, а в том, что негативные эмоции, копившиеся годами, в определенной ситуации активизируются и делают состояние человека невыносимым.

Например, когда мать непослушного ребенка восклицает «Он сводит меня с ума!», внутреннее напряжение, которое она ощущает, действительно настолько велико, что может свести с ума. Однако интенсивность напряжения связана не с серьезностью ситуации, а с тем, что копившиеся в течение многих лет негативные эмоции в данный момент активизируются и усиливаются до предела.

Другой пример: отец слишком остро реагирует на капризы ребенка, который не хочет ложиться спать. Реакция отца также обусловлена не чрезвычайной ситуацией, а активизацией эмоций, копившихся годами.

Когда негативные эмоции пассивны, человек чувствует себя нормально и думает: «Если бы меня не выводили из себя, не было бы никаких проблем». Люди, живущие с таким человеком, зная его характер и особенности поведения, утверждают: «На самом деле он хороший, но, когда злится, лучше держаться от него подальше». Однако следует иметь в виду, что неспособность контролировать свои эмоции связана не с личностными характеристиками, а с влиянием негативных чувств, накопившихся с детства.

Подобные ситуации можно наблюдать, когда ко мне приходят семьи, чтобы получить помощь в решении проблем с детьми. Ниже приведено несколько примеров.

30-летний отец говорит о своей пятилетней дочери:

– Меня бесит, что она не может спокойно сидеть за столом, постоянно вертится, подскакивает, иногда так и хочется влепить ей пощечину.

Его жена уточняет:

– На самом деле мой муж хороший человек, только очень вспыльчивый.

Однако «быть хорошим человеком» (!) и «демонстрировать агрессивное поведение под давлением накопившихся негативных эмоций» – несопоставимые вещи. Когда я объяснил это мужчине, он ответил:

– Я понимаю вас, но поверьте: если бы дочь вела себя нормально, то и я вел бы себя по-другому.

40-летняя женщина, постоянно конфликтующая с мужем, описывает последнюю ссору:

– Я позвонила мужу, но он не брал трубку. Я стала звонить снова и снова, но он не отвечал. Я сто раз ему говорила: «Пожалуйста, отвечай, когда я звоню, это может быть что-то срочное». Но все бесполезно. В тот день я звонила ему много раз, мне нужно было сказать ему кое-что важное, но он не ответил. Я обезумела от гнева и раздражения, кричала, швырнула телефон о стену, а потом села и разревелась от бессилия. Когда вечером муж пришел домой и как ни в чем не бывало спросил об ужине, я почувствовала себя настолько обесцененной, что даже не могу выразить словами. Я что, его прислуга? И я высказала ему все, что о нем думала.

Я спросил ее:

– Как вы считаете, ваша реакция в данном случае была нормальной?

– А то, что я десятки раз говорила: бери трубку, когда я звоню, а он не берет – это нормально? – ответила она вопросом на вопрос.

Конечно, не брать трубку – это ненормально (кстати, муж потом сказал, что в тот день был на совещании и поэтому отключил звук телефона), но, швыряясь телефоном и разрушая все вокруг, проблему не решить. Женщина понимала, что это неправильно, но не могла справиться с напряжением, которое было слишком велико.

Итак, неумение управлять своими эмоциями в проблемных ситуациях связано с активизацией негативных чувств, накопившихся за долгие годы. Это явление называется приступом раздражительности (или атакой гнева).

Приступы раздражительности

Человеческое тело обладает способностью к самовосстановлению. Например, если вы порезались, то сначала из раны течет кровь, потом она свертывается, через некоторое время образуется корочка, и под ней происходит процесс физиологического заживления. Когда этот процесс завершается, корочка отваливается – порезанное место восстановлено.

Чувства также обладают способностью к самовосстановлению. Поврежденные чувства постоянно прилагают усилия, чтобы восстановиться[20]. Используя позитивную внутреннюю энергию, чувства пытаются вернуться в нормальное состояние.

Потребность чувств в восстановлении, с одной стороны, и внутреннее сопротивление этому, с другой, становятся причиной того, что мы периодически переживаем приступы раздражительности. Даже если объективно не происходит ничего плохого, накопившиеся негативные чувства активизируются с определенной периодичностью. Даже когда, казалось бы, все хорошо, мы можем ощущать внутреннее беспокойство, причину которого сложно объяснить. Это приводит к тому, что мы называем приступами раздражительности (или атаками гнева).

Приступы раздражительности, переживаемые периодически, связаны с сильным ощущением внутренней тревоги.

Во время приступов человек становится чрезмерно восприимчив и неадекватно реагирует на самые обычные события: становится нервным, нетерпимым, агрессивным и не может справиться даже с мелкими проблемами.

Когда приступ проходит, человек постепенно успокаивается и возвращается к обычному ритму жизни. Многие люди понимают, что это ненормально, но не в состоянии объяснить и/или изменить свое поведение.

Приступы раздражительности случаются с определенной периодичностью, обычно в ранние утренние часы, в полдень или вечером. В это время физиологическая резистентность (устойчивость) крайне слаба, поэтому влияние негативных эмоций и чувств ощущается сильнее.

Большинство людей не осознают, что у них приступ раздражительности. Самый эффективный способ определить, что человек переживает приступы раздражительности, – составить «график состояния чувств».

График состояния чувств

Самый очевидный признак необходимости в восстановлении – неспособность испытывать позитивные эмоции в течение длительного времени[21].

Такие люди не просыпаются по утрам счастливыми, не получают удовольствия от жизни в течение дня, а перед отходом ко сну не испытывают благодарности за прожитый день.

Даже если человек чувствует себя хорошо, переживая мимолетные позитивные эмоции, обычно источником их являются внешние обстоятельства.

Так, человек может испытывать позитивные эмоции, когда получает приятную новость, когда на работе все в порядке, когда он встречается с другом, который его ценит, но, поскольку эти эмоции базируются лишь на внешних факторах, ухудшение настроения через короткий промежуток времени неизбежно. По этой причине люди, нуждающиеся в восстановлении, не любят оставаться наедине с собой, они постоянно испытывают потребность действовать: куда-то идти, встречаться с друзьями, делать покупки, смотреть телевизор или прокручивать ленты новостей в телефоне.

Эмоции и чувства таких людей похожи не на птицу, а на кузнечика: они в полете, пока у них есть мотивация извне. Они могут чувствовать себя счастливыми один-два дня, но не более того. Когда внешней мотивации недостаточно, они начинают скучать, испытывают беспокойство и напряжение без видимых причин, вступают в споры по пустякам – словно кузнечик, недолго продержавшийся в воздухе и приземлившийся на землю.

Люди, нуждающиеся в восстановлении, ощущают напряжение десятки раз в течение одного дня, однако им трудно отследить и осознать это.

График состояния чувств – важный инструмент, позволяющий осознать проблему, отследить подъемы и спады настроения и определить общее эмоциональное состояние; другими словами, установить, насколько человек нуждается в восстановлении.

Такой график можно составить как для себя, чтобы наблюдать за своими чувствами, так и для другого человека, если вы хотите помочь ему осознать и решить проблему.

Делать это нужно на протяжении шести месяцев, и следует фиксировать в нем периоды беспокойства, а также подъемы и спады настроения.

Когда случаются приступы раздражительности (гнева или тревоги), следует учитывать три параметра:

1. Интенсивность.

2. Продолжительность.

3. Периодичность.

1. Интенсивность.

В первом столбце графика по 10-балльной шкале фиксируется интенсивность приступа раздражительности, тревоги или гнева, где 10 – самый высокий уровень, 1 – самый низкий. Чтобы оценка была более объективной, баллы нужно выставлять, оценивая силу проявления эмоции или чувства, вне зависимости от значимости события, которое их спровоцировало. Необходимо абстрагироваться от ситуации и задать себе вопрос: «Насколько сильное напряжение, беспокойство я ощущаю в данный момент?» или «Насколько сильный гнев я испытываю?».

При этом, фиксируя приступ гнева (раздражительности), следует учитывать его тип.

I. Агрессивный гнев.

Данный тип гнева отличается тем, что человек ведет себя агрессивно по отношению к окружающим. Причины агрессивного гнева:

● внешние препятствия к удовлетворению потребности или желания;

● неспособность контролировать ситуацию.

Накопленные (референтные) эмоции людей, склонных к проявлению агрессивного гнева, активизируются, когда им препятствуют в чем-либо или когда они не могут контролировать ситуацию. Например, мать, у которой были проблемы с ребенком, описывала приступы гнева следующим образом: «Я начинаю злиться так неожиданно, что иногда сама себе удивляюсь. Вчера мой пятилетний сын играл с мячом, стучал им об пол, и вдруг тот отскочил и ударил в дверь. Внезапно я страшно разозлилась, схватила ребенка за руку, начала кричать на него, выхватила мяч и швырнула в комнату. Придя в себя, я подумала: "Нужно ли было так реагировать?" Ребенок выглядел растерянным и смотрел на меня таким невинным взглядом, что мне стало стыдно». Впоследствии, обдумывая свое поведение, мать поняла, почему так разозлилась: отскочив в сторону, мячик вышел из-под контроля.

Мать злится на солгавшего ей сына из-за того, что есть сферы, где она уже не может его контролировать. Отец сердится на сына, не выполнившего домашнее задание, чаще всего из-за того, что не может контролировать учебный процесс в целом.

Еще один пример. «Когда я пытаюсь накормить своего годовалого сына, он отворачивается и постоянно вертит головой. Это сводит меня с ума», – рассказывает мать. Отворачиваясь, ребенок препятствует матери в выполнении ее обязанности, что активизирует ее референтные эмоции и является причиной раздражения.

Вспышки агрессивного гнева часто наблюдаются в ситуации, когда семья собирается куда-то пойти и опаздывает из-за того, что один человек всех задерживает, то есть препятствует осуществлению плана.

Агрессивный гнев проявляется в криках, угрозах, нанесении себе, «виновнику» или вещам вреда (или в наличии желания причинить вред). Причина приступа агрессивного гнева не влияет на количество баллов, указываемых в графике состояния чувств; оценивается лишь интенсивность приступа.

II. Депрессивный гнев.

В данном случае агрессия направлена прежде всего против самого себя. В негативной ситуации человек ощущает, будто на него наваливается тяжесть, он чувствует упадок сил, замыкается в себе, не хочет ничего делать, не может радоваться жизни.

Люди, которые длительное время находятся в таком состоянии, постепенно начинают получать удовольствие от депрессивного гнева. Они не желают испытывать позитивные эмоции, ощущение счастья как будто мешает им жить, приводит в беспокойство. Замечая только негативную сторону жизни, они склонны поддерживать в себе соответствующее эмоциональное состояние. В таком случае в графике состояния чувств в столбце «Продолжительность» нужно указать: «Постоянно».

Депрессивный гнев не всегда проявляется в отрешенности и апатии. Иногда человек ведет себя так, будто объявил войну самому себе: унижает, бранит себя; мысленно проговаривает какие-то обидные слова, сказанные кем-то в его адрес много лет назад.

Например, мужчина, который думает, что жена его обманывает, твердит себе: «Конечно, я же идиот, мне можно врать сколько хочешь» или «Я чувствую себя круглым дураком. Надо быть кретином, чтобы верить тебе. Когда уже Бог заберет меня и все это закончится?.. Интересно, сколько еще на свете таких идиотов, как я?» Все это слова, которые мужчина в детстве слышал в свой адрес или в адрес близких людей.

При депрессивном гневе возможно и проявление агрессии, но она, как правило, направлена против самого себя. В таком случае в графике состояния чувств делается отметка «Активный гнев».

III. Пассивный гнев.

Пассивный гнев, в отличие от агрессивного или депрессивного, проявляется как подавление своих эмоций. Признаки пассивного гнева: стискивание зубов, пожимание плечами, потягивание шеи, похрустывание пальцами, манипулирование каким-то предметом (например, ручкой или платком). Люди, склонные к пассивному гневу, воздействуют на окружающих несколько странным внешним видом и поведением, что связано с движениями тела, при помощи которых они подавляют свой гнев. Такая привычка как будто помогает достичь цели. Иногда человек ведет себя так сознательно, чтобы воздействовать на окружающих, а иногда – бессознательно. В графике состояния чувств пассивный гнев оценивается так же, как и агрессивный и депрессивный, – по 10-балльной шкале.

2. Продолжительность.

Во втором столбце графика фиксируется длительность переживания. Даже если человек внешне как будто успокоился после приступа агрессивного гнева (перестал кричать и ругаться), следует понимать, что пока в его голове вертятся мысли о случившемся, пока он подавлен и не хочет ни с кем разговаривать, его эмоциональное состояние не стабилизировалось. В графике необходимо зафиксировать количество времени, которое потребовалось для стабилизации. То же самое относительно депрессивного и пассивного гнева. Если человек постоянно находится в состоянии депрессивного гнева, нужно указать: «Постоянно».

3. Периодичность.

В третьем столбце графика фиксируются временны́е промежутки, с которыми повторяются приступы раздражительности или гнева. Здесь нужно отобразить, с какой периодичностью человек переживает данное состояние вне зависимости от причины. Если записывать день и час сразу, это облегчит ретроспективный анализ. При правильном заполнении этой наиболее важной части графика можно заметить, что приступы раздражительности (гнева, беспокойства) случаются с определенной периодичностью. Даже когда в жизни все хорошо, мы можем время от времени ощущать беспокойство, становиться крайне чувствительными, словно ища повод для стресса. Чтобы сохранить личность, сформировавшуюся за многие годы, подсознание периодически активизирует референтные эмоции и чувства. С одной стороны, подсознание стремится к внутреннему покою, свойственному природе человека, с другой – активизирует подавленные, глубинные чувства, чтобы сохранить личность, в результате чего возникает внутренний конфликт. Человек мечтает о счастье, но неспособен предпринять необходимые для этого шаги. Мужчина хочет быть счастливым в браке, но не может с улыбкой реагировать на «неправильное» поведение жены. Он считает, что уступить – значит проявить слабость, и, несмотря на желание быть счастливым, не может вести себя иначе. Если данные из этой части графика изобразить в виде диаграммы, будет видно, что чувства активизируются с определенным ритмом.

График состояния чувств важен не только для самонаблюдения и осознания проблемы, но и для того, чтобы сравнить эмоциональное состояние до самовосстановления и после.

Поэтому, прежде чем начать работать над собой, я рекомендую в течение шести недель вести график состояния чувств. Если вы продолжите вносить данные еще в течение шести недель после того, как приступите к выполнению упражнений, результаты самовосстановления будут видны лучше.