Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Миндалина играет очень существенную роль в развитии ОКР, и, понимая, в чем именно эта роль заключается, вы сможете более эффективно бороться с симптомами ОКР. Как вы уже знаете, миндалина – это та часть мозга, которая запускает защитную реакцию, вызывая мучительные эмоциональные переживания, известные как страх, тревога или ужас. Эти неприятные эмоциональные реакции служат топливом для многих симптомов ОКР. Тревога усиливает ваше внимание к беспокойствам или обсессиям, и это побуждает вас совершать компульсивные действия в попытке снизить уровень тревоги. Поэтому, понимая, что делает миндалина, вы можете увидеть корень проблемы в совершенно новом свете. Миндалину называют «детектором релевантности» (Sander, Grafman, and Zalla, 2003), поскольку она постоянно сканирует всю информацию от органов чувств на предмет ее релевантности вашему благополучию: она мониторит все, что вы видите, слышите, осязаете или обоняете, и определяет, на что из этого следует обратить внимание.

Существуют убедительные свидетельства участия миндалины в развитии ОКР (Hoexter and Batistuzzo, 2018). Согласно результатам исследований, когда людям с ОКР демонстрируют изображения или слова с целью вызвать негативные эмоциональные реакции, их миндалины реагируют более активно, нежели у людей без ОКР (Thorsen et al., 2018). Также в ходе исследований была установлена зависимость между степенью активности миндалины и симптомами ОКР (Via et al., 2014).

В этой книге мы не рассматриваем подробно тот факт, что миндалина участвует в обнаружении наряду с негативными позитивных вещей; она способна указывать на приятные события и запускать позитивные эмоциональные реакции. Например, то теплое чувство, которое вы испытываете, когда слышите песню, которая напоминает вам о любимом человеке, – результат работы вашей миндалины. Когда вы едете в автобусе и вам хочется поговорить с соседкой, невысокой седой женщиной, которая напоминает вам о бабушке, это стремление тоже вызвано миндалиной. Миндалина играет роль в развитии любви и привязанности, равно как и гнева, агрессии и страха. Однако никто не появляется в наших кабинетах с жалобами на позитивные вещи, вызывающие реакцию миндалины, поэтому в этой книге мы сосредоточились на роли миндалины в развитии тревоги и симптомов ОКР. Ощущая тревогу, очень легко предположить, что для нее есть существенные основания, хотя это может быть совсем не так. Если вы чувствуете тревогу, прикоснувшись к какому-то предмету, это не значит, что вы чем-то заразились. Переоценка опасности, ассоциируемой с тревогой, и недооценка своей способности справиться с тревогой являются распространенными темами обсессий (Davidson, 2014). Эта глава очень важна, потому что в ней мы развеем мифы о целях и влиянии миндалины, чтобы вы поняли, что ей нужно и зачем, – и, следовательно, меньше ошибались в интерпретации своих симптомов.

В главе 2 мы рассказывали о том, что устройство мозга позволяет миндалине выполнять роль как системы предварительной сигнализации, так и координатора защиты, способного сигнализировать об опасности и приводить в действие защитные реакции прежде, чем кора успеет обработать информацию, полученную от органов чувств. Понимание специфических реакций, которые запускает миндалина, поможет вам более корректно интерпретировать свою тревогу и лучше справляться с ней, благодаря чему вы будете более эффективно противостоять обсессиям и менее часто поддаваться стремлению совершать компульсивные действия вроде постоянных перепроверок.

Если, получив информацию от органов чувств, миндалина обнаруживает любого рода угрозу, она отправляет сообщения в другие части мозга, что вызывает целый ряд изменений в теле, о которых мы уже говорили ранее как о реакции «борись, беги или замри». Первым такой тип реакции обнаружил Уолтер Кэннон (1929), а эндокринолог Ганс Селье в 1930-х годах исследовал то, что происходит в теле, когда возникает этот тип реакции. Изучая поведение крыс, Селье исследовал реакции тела животных (включая людей) в условиях стресса и обнаружил, что эти телесные реакции имеют очень конкретный и узнаваемый характер у всех животных (Sapolsky, 1998). Селье назвал эту реакцию «стрессовой реакцией», но нам кажется, что термин «защитная реакция» более точен, поскольку напоминает о назначении миндалины.

Обнаружив угрозу, миндалина может быстро отправить сообщения в некоторые очень влиятельные структуры мозга, включая ствол головного мозга и гипоталамус (Asan, Steinke, and Lesch, 2013). Сообщаясь с этими структурами, миндалина может мгновенно вызвать ряд изменений в теле, активизируя симпатическую нервную систему и двигательные системы, повышая уровни нейротрансмиттеров и провоцируя выброс гормонов, таких как адреналин и кортизол. Однако следует помнить, что миндалина может реагировать ошибочно – все эти реакции могут быть запущены без необходимости. Один из самых важных фактов, которые нужно знать о миндалине, – это то, что она может ошибаться. Помнить об этом трудно, поскольку, когда запускается защитная реакция, вы чувствуете себя в опасности. В этом сущность тревоги. Это ощущение очень реально – не позволяйте никому вас разубеждать – и даже телесные реакции говорят нам о какой-то угрозе. Но ощущение не означает, что опасность существует.

Переживание этого ощущения опасности или страха – главная проблема для людей с ОКР. Обратите внимание, что сейчас речь идет об ощущении опасности, а не о мысли, что вы в опасности, – это разные вещи. Давайте рассмотрим простой пример: представьте, что вы находитесь в продуктовом магазине, выбираете связку бананов, и вдруг позади вас кто-то неожиданно кричит: «Эй!» – и вы буквально подпрыгиваете от испуга. Это ощущение, вызванное миндалиной. Какие-то мысли тоже могут прийти в голову, например: «Может, мне не стоило трогать эти бананы?» или «Возможно, я в опасности!» – но эти мысли существуют отдельно от испуга или страха, ощущаемых в животе или груди. Повернувшись с широко раскрытыми глазами, вы видите друга, с которым не виделись много месяцев, он обнимает вас со словами: «Я так рад, что встретил тебя! Как дела?» Очевидно, что ощущение, вызванное миндалиной, в данной ситуации было ошибочным и ненужным. Но это ощущение было очень реальным, и мы часто доверяем истинности таких ощущений гораздо больше, чем следует.

Это очень сложный для осознания момент, особенно для страдающих ОКР, ввиду двух склонностей их мозга: переоценивать угрозы и придавать слишком большое значение мыслям и ощущениям. Однако реакциям миндалины не стоит доверять по двум важным причинам: 1) они могут быть основаны на неполной информации, и 2) они не всегда полезны. По сравнению с корой головного мозга, миндалина обладает ограниченной информацией. Кроме того, большинство описанных телесных реакций готовят тело к побегу, борьбе или замиранию – стратегиям, которые были жизненно важны для наших предков, но не всегда полезны для жизни в двадцать первом веке. Несмотря на то что чаще всего эти телесные реакции невозможно прекратить, поскольку мы не можем контролировать миндалину, не обязательно доверять ее сигналам о том, что нужно бежать или защищаться. Не обязательно делать что-либо (перепроверять, пересчитывать), чтобы обеспечить себе безопасность, – можно просто подождать, пока ощущение тревоги пройдет. Этот подход может показаться очень странным, но он работает!

Рассмотрите рисунок 6 подробнее: там изображен целый ряд физиологических изменений, которые являются частью защитной реакции, запускаемой миндалиной (LeDoux, 2015). Все эти изменения обусловлены реакцией типа «борись, беги или замри», цель которой – подготовить нас к борьбе, бегству или замиранию: повышение артериального давления и усиление кровоснабжения, увеличение мышечного напряжения, выделение глюкозы для подпитки мышечных реакций, обеспечивающих движения рук и ног. В то же самое время пищеварительные процессы замедляются, поскольку кровь перенаправляется в мышцы конечностей, поэтому в животе может ощущаться тошнота.

Рис. 6

Некоторые реакции, запускаемые миндалиной, включая расширение зрачков или выброс адреналина, большинство людей считают полезными в случае опасности: улучшение зрения в темноте и прилив энергии могут очень помочь в опасной ситуации. Но остальные очень обескураживающие реакции – вроде потребности в мочеиспускании или, того хуже, диарея – также могут быть связаны с защитной реакцией. Да, миндалина может заставить вас быстро побежать в туалет в состоянии стресса – это характерно и для наших домашних питомцев! Когда Кэтрин везет своего пса к ветеринару, перед посещением клиники она дает ему время облегчиться, потому что в противном случае бедный Бадди может нагадить, когда санитары поведут его по коридору в кабинет, чтобы постричь когти. Мы часто смешим наших клиентов, упоминая о том, что в ситуации опасности есть смысл облегчиться: в отсутствие этого лишнего веса можно бежать быстрее!

Другие реакции, сопутствующие тревоге, – такие как недостаток стимуляции слюнных желез, приводящий к сухости во рту, или потеря сексуального возбуждения, могут быть еще более дискомфортными. Однако вполне очевидно, что людям не стоит есть или заниматься сексом, когда они в опасности! Мы являемся потомками пугливых людей – тех, чья миндалина реагировала страхом на определенные ситуации. Люди, миндалины которых в случае обнаружения опасности делали определенные занятия (еда, сексуальная активность, сон) менее возможными, имели больше шансов на выживание, поскольку были бдительны в отношении опасности, и их гены передавались будущим поколениям. Эти предки обеспечили нас той миндалиной, которую мы имеем, добросовестно запускающей старую добрую защитную реакцию всякий раз, когда она обнаруживает потенциальную опасность. Добавьте к этому факту то, что люди с ОКР обладают миндалиной, которая еще более склонна к острой защитной реакции (Thorsen et al., 2018), и вы поймете, в чем проблема.

Надеемся, теперь вы понимаете, что симптомы тревоги, которые вы ощущаете в своем теле, отражают… попытки миндалины спасти вас от опасности. На самом деле зачастую никакой опасности нет, несмотря на то что имеют место телесные реакции. Склонность тревожного мозга воспринимать ощущения очень серьезно и сосредотачивать на них внимание может превратить эти симптомы в источник страха. Когда Джейсон ведет машину и слышит, как рядом сигналит другой водитель, его миндалина запускает защитную реакцию, Джейсон переживает выброс адреналина, у него начинает колотиться сердце, и ему кажется, что он в опасности. Вместо того чтобы истолковать эти симптомы как защитную реакцию миндалины, Джейсон переоценивает их собственную опасность и начинает беспокоиться о том, что у него, возможно, сердечный приступ или он теряет контроль над собой, и ему кажется, что вести машину для него небезопасно и нужно съехать с дороги. Проблема не в том, что миндалина Джейсона запустила реакцию, а в том, что Джейсон интерпретирует свои физические ощущения и мысли как более опасные и значительные, чем они есть.

Вас может удивлять, почему вы задрожали или с чем связано ощущение тошноты. Кроме того, вы не можете прекратить эти физические реакции, по крайней мере быстро, и это отсутствие контроля заставляет очень нервничать. Если вы не знаете о том, что эти ощущения являются нормальными аспектами защитной реакции, то вам легко решить, что подобные физические симптомы должны беспокоить.

Переживание защитной реакции в теле

Что мы переживаем на уровне тела, когда испытываем страх или тревогу? Недавно судили одного моего друга, и его очень смущало, что, сидя в зале суда, он не мог сдержать дрожь в руках. Его беспокоило то, что эта дрожь могла означать, что он виновен, хотя обвинение против него было ложным. Как видите, дрожь подпитывала его тревожные мысли о собственной виновности, несмотря на то что эта телесная реакция является нормальной частью реакции «борись, беги или замри». Такие движения мышц отражают активизацию миндалиной тех отделов двигательной системы, которые отвечают за способность бегать и прыгать, и мой друг с облегчением узнал о том, почему это с ним происходило (он также был рад научиться нескольким техникам успокоения миндалины для прекращения этих симптомов).

К сожалению, когда эти реакции запускаются миндалиной, люди с ОКР очень склонны неверно их истолковывать. Особенно это касается реакций, связанных с учащением сердцебиения, усилением сердечных сокращений или изменениями в дыхании. Многие истолковывают эти реакции так, как будто они означают угрозу их физическому здоровью, такую как сердечный приступ или удар; их могут тревожить мысли о том, что с их телом что-то не так, хотя на самом деле эти изменения отражают функционирование очень сильного, здорового тела, которое активизируется в ходе защитной реакции. Сердце Дуга начинает бешено колотиться, когда он обдумывает свою финансовую ситуацию, размышляя, как оплатить взнос по ипотеке, и ему кажется, что у него сердечный приступ. Однако, как мы всегда напоминаем нашим клиентам, если ваше сердце колотится так сильно, это хороший признак того, что оно здорово, а не того, что оно вот-вот остановится. У вас здоровое тело, а не болезнь! Неверная интерпретация функций миндалины может привести к обсессиям по поводу физического здоровья. Базовое представление о реакции «борись, беги или замри» очень полезно для снижения остроты обсессий или беспокойств, которые развиваются при ОКР. Несмотря на то что время от времени борьба или бегство действительно помогают, обычно они не актуальны для ситуации, в которой находится человек, но мы уделяем чрезмерное внимание телесным реакциям, пытаясь придать им смысл. Необходимо напоминать себе о том, что эти реакции запускает миндалина, и избегать их неверных интерпретаций, чтобы не усиливать тревогу.

Тем, кто пытается управлять ими, зачастую кажется, что они не в состоянии себя контролировать. Несмотря на то что существуют стратегии, которые помогают вернуть тело в более расслабленное состояние, о чем мы поговорим в главе 6, на самом деле наши возможности контролировать миндалину и производимые ею эффекты очень ограниченны, и в большинстве случаев симптомы тревоги будут появляться независимо от нашего желания. Стратегии осознания и принятия помогут вам перестать пытаться контролировать эти реакции и просто сосредоточиться на этих физических ощущениях с любопытством и принятием, позволяя им сойти на нет. Эти стратегии мы обсудим в главе 10.

Если у вас ОКР, вы, вероятно, уделяете слишком много внимания этому опыту и беспокоитесь о том, что можете потерять контроль и совершить нечто, что вам не хотелось бы делать, – ведь с вами происходит то, что вы не контролируете, что же еще вы можете натворить? Поскольку поведение, связанное с защитной реакцией, нам непонятно, в коре могут появляться такие мысли об этом (или о вас самих), что тревога будет только возрастать. Коре важно попытаться придать смысл происходящему, но, отыскивая ему объяснения, она может лишь усилить тревогу. Когда Мария готовится к встрече со своим учителем, чтобы поговорить о том, как ей улучшить свои оценки, ее ноги начинают сильно дрожать и она не может с этим справиться. Ситуацию усугубляет то, что она начинает думать о том, как учитель истолкует чрезмерную подвижность ее ног и что она не может общаться с ним, пока не уймет эту дрожь. Поэтому базовое представление о защитной реакции так полезно для снижения остроты некоторых обсессий или беспокойств, которые развиваются по ее поводу. Когда вы понимаете, что эти ощущения создает миндалина в попытке защитить вас от опасности в ходе нормальной, здоровой реакции «борись, беги или замри», вы осознаете значение своих симптомов и не выдумываете ложных интерпретаций. Если Мария совершит бодрую прогулку, это поможет израсходовать часть адреналина, выделенного в ходе защитной реакции, а если она будет мысленно концентрироваться не на своих ногах, а на том, что предложит учитель, чтобы помочь ей, то с большей вероятностью получит лучшую оценку, которая важна для нее.

Некоторые процессы, которые запускает миндалина, такие как выброс адреналина, имеют эффекты, которые могут длиться в течение какого-то времени даже после того, как миндалина прекратит реагировать на потенциальную угрозу. Отменить выброс адреналина в кровь невозможно, и в течение пяти или более минут вы еще можете чувствовать его эффекты. Однако краткий выброс адреналина совершенно нормален и не опасен. Но, возможно, вы склонны зацикливаться на связанных с ним ощущениях, думая, что они значат, связывать это со своими обсессиями, лишь укрепляя их. Может быть полезно спросить у других людей, испытывают ли они подобные реакции, – и с удивлением обнаружить, что у вас есть друзья, которые дрожат или ощущают эффекты выброса адреналина в течение нескольких минут после того, как пережили испуг. Разница между вами и вашими друзьями может быть в том, что вы придаете этим реакциям куда большее значение, чем они, и увязываете со своими беспокойствами, в то время как ваши друзья просто игнорируют эти ощущения и живут дальше.

Как было сказано в главе 2, испытывать трудности с концентрацией и способностью думать, когда активизируется миндалина, – это нормально. Джозеф ЛеДу (2002, 226) называл способность миндалины доминировать над другими функциями мозга «вражеским захватом сознания эмоциями». Это означает, что, пока вы спокойно читаете эту книгу, вы более способны понять то, что миндалина вызывает в вашем теле, но когда вы ощущаете тревогу, ваша способность к концентрации мыслей более ограничена. Чем выше уровень тревоги, тем сложнее спокойно сосредоточиться на интерпретации своих симптомов. Поэтому, когда вы испытываете известные телесные ощущения при защитной реакции и уже готовы сделать пугающий вывод о том, что находитесь в реальной опасности, попробуйте воспользоваться успокаивающими мысленными формулировками, простыми и внятными. Кора вашего головного мозга может быть не способна обрабатывать сложные понятия борьбы и бегства, адреналина и изменения кровоснабжения. Напоминание себе о том, что это нормальная защитная реакция: «моя миндалина запускает нормальную здоровую реакцию», или что эта реакция не опасна, – хороший способ успокоиться, если вы чувствуете дрожь или сильное сердцебиение. Чего бы вы ни боялись – заражения или того, что кипы бумаг на вашем рабочем столе означают вашу некомпетентность, – примите как факт, что ваша телесная реакция не означает, что ваш страх имеет основания. Скорее всего, при активизации миндалины вам будет трудно сосредоточиться на сложных задачах, поэтому найдите какое-то относительно простое дело, которое можно выполнять в этом состоянии. Когда Джесси начинает переполнять тревога от кучи бумаг на ее рабочем столе, она переключается на простые, понятные задачи вроде оплаты счетов через интернет либо сортировки почты на стопки, в одну из которых она складывает письма, которые можно выбросить, а в другую счета, которые можно оплатить позже. Она понимает, что сейчас не время звонить клиенту и обсуждать сложные вопросы; она принимает тот факт, что на данный момент миндалина захватила власть, но продолжает заниматься своей работой, как может.

Наличие любых симптомов из перечисленных выше говорит о том, что ваша миндалина нормально справляется с задачей защищать вас. Реакция ««борись, беги или замри» необходима для подготовки к немедленному реагированию в чрезвычайных ситуациях. Возможно, она уже спасала вас от автомобильной аварии или предохраняла от иной опасности. Все эти симптомы запрограммированы в вас и проявляются естественным образом. Защитная реакция возникает даже тогда, когда она ничем не может помочь: например, когда вы беспокоитесь, хватит ли вам денег, чтобы заплатить за рекомендованную операцию, или когда ваша дочь-подросток роняет на пол фен и он разбивается. С помощью описанных симптомов миндалина пытается вас защитить, и если вы хотите их отчасти контролировать, то лучшим подспорьем будет изучение работы миндалины.

Если же столь острая реакция возникает потому, что вы ощутили что-то скользкое на руке, готовя ужин, то это следует считать панической атакой. Симптомы панической атаки могут включать ощущение паники или ужаса, усиленное и ускоренное сердцебиение, гипервентиляцию легких, головокружение и стремление сбежать, дрожь или онемение и покалывание в конечностях. Также могут ощущаться тошнота, потоотделение и срочная потребность пойти в туалет, приливы жара или озноб, ощущение парализованности, трудности с дыханием и дискомфорт в грудной клетке. Мысли становятся соответствующими – одним людям кажется, что они сходят с ума, у других возникает чувство нереальности происходящего.

Все эти симптомы – все те же аспекты защитной реакции, запускаемой миндалиной, просто проявленные в крайней степени. Во время панической атаки некоторые люди хотят нападать на других, кто-то хочет сбежать, а иные чувствуют себя парализованными – что соответствует сути реакции «борись, беги или замри». Большинство людей хотя бы раз в жизни испытывают паническую атаку, некоторые как будто родились с миндалиной, которая делает их склонными к паническим атакам, а у кого-то такая склонность появляется вследствие реакции миндалины на травматический опыт.

Если вы переживаете паническую атаку, а кто-то пытается успокоить вас, логически объясняя, что вы вне опасности, он по сути говорит с корой головного мозга, которая отключена. Вряд ли у вас получится воспринять сложную информацию, лучшее, что вы можете сделать, – это сократить время протекания панической атаки. При этом прекратить менее экстремальную защитную реакцию более вероятно, чем паническую атаку, и в следующем разделе мы обсудим несколько стратегий для этого.

Стратегии, которые помогут справиться с защитной реакцией

На протяжении всей этой главы мы обеспечивали вас знаниями о защитной реакции, которые помогут вам правильно истолковывать связанные с ней симптомы и не зацикливаться на тревожных мыслях о них, усугубляя ОКР. Корректность распознавания и интерпретации признаков защитной реакции – задача коры вашего головного мозга. Она довольно плохо переносит защитную реакцию, и нам не нужны ее неверные интерпретации того, что происходит в теле, как признаков опасности, которые лишь способствуют дальнейшей активизации миндалины.

В главе 3 мы говорили о том, что у коры нет связей для прямого запуска защитной реакции – на это способна только миндалина, но кора может активизировать миндалину и тем самым усугублять защитную реакцию, создавая пугающие мысли и образы. В этом разделе мы сосредоточимся на том, как при помощи коры и миндалины справляться с защитной реакцией. Все описанные далее методы могут помочь снизить уровень тревоги, тем самым лишая подпитки обсессии и компульсии и возвращая вам больше контроля над своей жизнью.

Начнем с тех изменений, которые доступны коре. Во время защитной реакции в коре могут появляться тревожные мысли и беспокойства, часто это мысли о возможности заболеть или причинить кому-то вред. Такого рода мысли не только становятся поводом для беспокойства и обсессий, они могут усугубить защитную реакцию или продлить ее. Вот несколько шагов, которые можно предпринять во избежание этого.

Постарайтесь избегать неверных интерпретаций телесных симптомов во время защитной реакции. Определив те симптомы, которые вы обычно имеете в ходе защитной реакции или панической атаки, вы сможете напоминать себе о том, что это обычные телесные реакции, запущенные миндалиной, когда она (корректно или нет) определяет угрозу. В частности, не стоит истолковывать симптомы как признаки катастрофической или серьезной болезни, а также как знак того, что вы теряете контроль над собой и способны совершить нечто опасное и вредное. Зацикливаясь на подобных мыслях, вы, скорее всего, усугубите защитную реакцию и ощущение тревоги. Вопросы типа «а что, если…» чаще всего приводят к обсессиям по поводу значения определенных симптомов. Если такие симптомы бывали у вас и раньше, напомните себе о том, что они и раньше не означали болезни или потери контроля.

Помните, что ощущения страха или тревоги еще не означают реальной опасности. Поскольку защитная реакция обычно сопровождается ощущением страха или тревоги, а паническая атака – паникой и ужасном, то легко решить, что эти ощущения означают нечто ужасное или действительно опасное. Люди с ОКР склонны переоценивать значимость мыслей и ощущений, но ощущение может быть очень реальным и при этом очень некорректным (в смысле наличия опасности). Можно испытывать ужасную тревогу, собираясь сделать предложение руки и сердца, но, несмотря на эту тревогу, вскоре обнаружить себя счастливо помолвленным. Ощущения не предсказывают будущее, а тревога – особенно то, что ваша миндалина реагирует так, как будто вы в опасности, – еще не значит, что это так и есть.

Не нужно следить за своим состоянием, ожидая возникновения тревоги или панической атаки. Если вы постоянно беспокойно ждете, что вас настигнет тревога, часто проверяете, нет ли у вас ее симптомов, а также иных необычных ощущений, то они возникнут с большей вероятностью. Ваша бдительность побудит и миндалину ожидать опасности и активизировать защитную реакцию. «А что, если я запаникую?» – подобные вопросы наверняка вызовут мысли и образы, которые активизируют миндалину и действительно повысят вероятность панической атаки. Сосредоточьтесь на том, что нужно делать, и на окружающей обстановке в данный момент, не нужно загадывать далеко вперед и беспокоиться о том, что будет.

Тренируйтесь принимать происходящее, не пытаясь контролировать симптомы. Многие люди с ОКР испытывают сильную потребность контролировать все на свете – поэтому склонны пытаться контролировать и симптомы, вызванные миндалиной. Но, решив контролировать защитную реакцию, вы потерпите поражение: эту реакцию образуют физиологические процессы, которые вне вашего контроля. Понимая, почему вы испытываете такие реакции, что они значат и чего не значат, вы снижаете уровень беспокойства по их поводу – а вот начав бороться с ними, вы лишь усилите тревогу. Как долго это будет продолжаться?? Симптомы обычно прекращаются быстрее, когда вы принимаете их. Просто наблюдайте за происходящим и признавайте симптомы: «Мое сердце сильно бьется». Чтобы переключить внимание на другие вещи, не обязательно дожидаться, пока все пройдет, и для принятия симптомов не обязательно притворяться, что вы им рады: «Я терпеть не могу, когда моя миндалина заставляет мои ноги так дрожать. Моя миндалина просто делает много шума из ничего!»

Отвлекитесь. Отвлекаясь, вы замещаете один ряд мыслей каким-то другим. Как мы уже отмечали в главе 3, чтобы прекратить те или иные мысли, нужно их заместить другими. О чем думать? Да о чем угодно. Думайте о том, что вам нужно сделать в этот день, или переключите внимание на просмотр телевизора или видео. Позвоните другу. Составьте список покупок. Подумайте, куда бы поехать в отпуск. Займитесь работой. Помойте посуду. Посчитайте, сколько разных зеленых предметов вас окружает. Полюбуйтесь красками осени. Просто живите своей жизнью. Найдите что-то, что вы могли бы сделать за следующие пятнадцать минут, и сосредоточьтесь на этом. Нет никакой уважительной причины продолжать думать и беспокоиться об ощущении тошноты или других симптомах. «Ничего хорошего в том, что миндалина вынуждает меня ощущать эти симптомы, – и я не хочу уделять им больше внимания, чем они заслуживают».

Нужно отметить, что все эти стратегии, апеллирующие к коре, особенно полезны, если вы испытываете просто защитную реакцию. Если же речь о полноценной панической атаке, эти стратегии зачастую не очень помогают. При настоящей панической атаке человек испытывает слишком сильное волнение, чтобы ясно мыслить, поскольку миндалина захватывает власть над корой. Во время панических атак лучшим решением будет дышать глубоко и медленно, постараться расслабить мышцы и отвлекаться, насколько это возможно, пока паническая атака не сойдет на нет. Также при панической атаке помогают физические упражнения. Панические атаки всегда проходят, а дыхательные техники и стратегии релаксации могут ускорить их завершение. И наоборот, продляют атаки мысли, снова и снова активизирующие миндалину: например, беспокойство о возможном сердечном приступе и потере контроля над собой. Кроме того, в ходе панической атаки у вас нет привычного доступа к коре, поэтому не стоит заниматься чем-либо, требующим мысленной концентрации или тщательного контроля за сложными действиями. Во время панической атаки не стоит пытаться принимать важные решения или заниматься сложными вещами, например вести машину.

Теперь мы переходим к методам, которые помогут вам избежать защитной реакции или сократить ее, основанным на изменении реакций миндалины. Мы уже говорили о том, что миндалину трудно, если не невозможно, контролировать напрямую, равно как и множество физических процессов, которые она запускает в рамках защитной реакции. Например, когда происходит выброс адреналина в кровь, мы не можем прекратить его эффекты. Однако существует ряд стратегий, которые действительно помогают, и мы коротко опишем их здесь (а в последующих главах поговорим о них подробнее). Практика показала, что каждая из этих стратегий снижает остроту реакции миндалины всего за несколько минут, и, поскольку миндалина играет столь важную роль при ОКР, любой человек с этим расстройством, освоив такие стратегии, сможет облегчить свое состояние.

Глубокое дыхание. Было установлено, что определенный способ дыхания может напрямую успокаивать миндалину (Taylor et al., 2011; Zelano et al., 2016): медленные, полные, глубокие вдохи. Применяя технику глубокого дыхания, вы сможете снизить остроту реакции миндалины, и это поможет обрести некоторый контроль над ней, для чего существует очень мало средств. Кроме того, это дешевле, чем лекарственные препараты, и доступно практически везде и всегда.

Мышечная релаксация. Когда миндалина запускает защитную реакцию, возрастает мышечное напряжение, которое, в свою очередь, усиливает реакцию миндалины, в то время как расслабленность мышц, наоборот, успокаивает организм. Научившись замечать напряжение в мышцах и хорошо освоив специальные техники расслабления мышц, вы сможете снизить остроту защитной реакции. Мышечная релаксация, особенно в сочетании с глубоким дыханием, – проверенный способ эффективного снижения уровня тревоги (Neeru et al., 2015).

Физические упражнения. В случае тревоги, стресса или паники физические упражнения могут снизить тревогу всего за двадцать минут (Johnsgard, 2004), они также противодействуют защитной реакции и паническим атакам, поскольку избавляют организм от излишков адреналина. Если вы вспомните, что защитная реакция нужна для того, чтобы подготовить организм к борьбе или бегству, вы поймете, что физические упражнения – это именно то, к чему тело готово в этот момент. В снижении остроты реакции миндалины, вероятно, наиболее полезны занятия аэробикой, задействующие крупные группы мышц (DeBoer et al., 2012). Успокоить миндалину может даже бодрая двадцатиминутная прогулка. Упражнения помогают, даже если то, что спровоцировало реакцию миндалины, никак не изменилось: встревоживший вас бардак на кухне никуда не денется, но вы будете воспринимать его спокойнее.

И напоследок еще одно замечание, особенно важное для людей с ОКР. Если вы чувствуете страх, тревогу и особенно панику, то весьма вероятно, что вы, чтобы справиться с этой ситуацией, прибегнете к какому-то компульсивному поведению. Однако, делая это, вы лишь увеличиваете власть ОКР над собой. Надеемся, что понимание того, что ваша тревога на самом деле является результатом защитной реакции, поможет вам противостоять обсессиям и снизить потребность в выполнении компульсивных действий. Тревога подпитывает компульсии, поскольку мы прибегаем к ним, чтобы снизить тревогу. Освоив иные методы снижения тревоги и научившись принимать ее и мириться с ней, когда унять ее не получается, вы убедитесь, что она всегда рано или поздно уходит.

Даже несмотря на то что компульсии – такие как потребность мыть руки, снова и снова убеждаться в чем-либо или возвращаться домой, чтобы перепроверить, все ли в порядке, – помогают снизить тревогу ненадолго, в долгосрочной перспективе эти компульсии становятся сильнее с каждым разом, когда вы им поддаетесь.

Кроме того, они поддерживают тенденцию миндалины запускать защитную реакцию и вынуждают вас испытывать еще больше тревоги, не давая миндалине возможности узнать, что никакой опасности нет.

В этой главе вы узнали о важной роли миндалины как координатора защиты и об эффектах, производимых ею в теле. Также вы узнали о стратегиях, помогающих снизить остроту защитной реакции, запускаемой миндалиной. При любой возможности применяйте описанные выше стратегии, а также расслабляйте мышцы, глубоко дышите и принимайте свои ощущения при защитной реакции, не поддаваясь компульсиям. Когда защитная реакция вызывает ощущение тревоги, не позволяйте ей убедить вас в том, что компульсивные действия необходимы. Как вы уже знаете, миндалина может реагировать так, как будто вы в опасности, хотя при этом никакой реальной опасности, скорее всего, нет.

Если вы страдаете ОКР, неопределенность причиняет дискомфорт, а склонность переоценивать угрозы вынуждает вас пытаться всем управлять… у вас наверняка есть сильная потребность в контроле. Вы уже знаете, что многие действия миндалины находятся вне нашего контроля, и мы очень рекомендуем научиться принимать этот факт. Конечно, это трудно, но вашей целью является не достичь невозможного, то есть контроля над миндалиной, а возвращение контроля над своей жизнью, отнятого ОКР. Эта цель куда более достижима, особенно если вы вспомните молитву о смирении: «Пошли мне смирение, чтобы принять то, что я не могу изменить, смелость, чтобы менять то, что я могу, и мудрость, чтобы отличить одно от другого». Мы поможем вам узнать, что можно и что нельзя изменить в процессе освобождения от власти ОКР.

Чтобы снова овладеть собственной жизнью и больше не позволять ОКР управлять вами, вам нужно освоить несколько стратегий управления миндалиной. Помните, что миндалина – это источник тревоги, которая приводит к возникновению обсессий, захватывающих ваши мысли, и компульсий, которые захватывают вашу жизнь. Пытаясь справиться с тревогой с помощью компульсий, вы лишь временно снижаете ее: вам становится лучше после совершения компульсивных действий, но это ненадолго, и вам придется совершать их снова и снова. Чтобы вернуть себе контроль над собственной жизнью, нужно направить внимание на миндалину, источник тревоги. Из последней главы вы узнали о стратегиях, помогающих справляться с защитной реакцией, когда миндалина активизируется. В этой главе мы расскажем об эффективных стратегиях уменьшения активности миндалины, благодаря чему вы сможете прежде всего испытывать меньше тревоги – а это, в свою очередь, позволит вам освободить свою жизнь от власти ОКР.

Например, Мануэлю предстоит проводить презентацию перед большой группой руководителей. Оформляя презентацию в редакторе, он переживает за ровность полей страниц и снова и снова перепроверяет текст на наличие ошибок. У Мануэля есть потребность сделать все правильно, и его не устраивает ни одно предложение, которое он вносит в редактор. Он начинает сомневаться в своей способности хорошо оформить презентацию и замечает, что его сердце начинает биться сильнее, ему становится жарко, он потеет, и он думает, что если так потеет, просто оформляя презентацию, то не сможет адекватно представить свои идеи аудитории. Его пугает мысль о том, что он будет потеть, краснеть или дрожать перед руководителями. Мануэлю не стоит терять драгоценное время, зацикливаясь на мыслях о том, что может пойти не так. Его физические ощущения обусловлены защитной реакцией миндалины, активизирующей симпатическую нервную систему (СНС) – ту самую, которая отвечает за реакцию «борись, беги или замри», и вызывающей выброс адреналина в кровь в то время, когда он представляет свои трудности при выступлении с презентацией. Может ли Мануэль как-то повлиять на эти процессы?

К счастью, существует множество техник, вызывающих активизацию парасимпатической нервной системы (ПНС), которая нейтрализует многие эффекты, производимые СНС: в то время как активизация СНС вызывает реакцию «борись, беги или замри», действие ПНС часто описывается как «отдыхай и переваривай пищу» – частота сердцебиений уменьшается, снижаются артериальное давление и кровоснабжение конечностей, вместе с тем посредством выделения слюны, слизи и желчи активизируются пищеварительные процессы. Применение техник усиления парасимпатических реакций помогает уменьшить силу симпатических.

Принцип релаксации применяется уже многие годы, с тех пор как психиатр Эдмунд Якобсон (1938) разработал технику, называемую прогрессивной мышечной релаксацией, которая очень помогала его пациентам справляться с симптомами защитной реакции. Когда появились такие способы визуализации процессов, происходящих в человеческом мозге в реальном времени, как фМРТ и ПЭТ, исследователи обнаружили, что, когда люди применяют стратегии релаксации, их миндалина становится менее активной! Результаты множества исследований показали, что техники, способствующие релаксации, такие как дыхательные упражнения и медитация, снижают активность миндалины (Jerath et al., 2012; Taylor et al., 2011). Другими словами, усиливая активность ПНС, вы не только снижаете остроту защитной реакции, но и вообще активность миндалины, таким образом воздействуя на источник проблемы.

Научившись расслабляться, вы освоите один из самых быстрых и наиболее эффективных способов успокоить миндалину. Результаты исследований средствами нейровизуализации показывают, что различные стратегии релаксации, такие как дыхательные упражнения (Goldin and Gross, 2010), медитация (Desbordes et al., 2012), йога (Froeliger et al., 2012) и даже пение (Kalyani et al., 2011), способствуют изменениям в мозге. Многие из этих подходов снижают активность миндалины за минуты – даже быстрее, чем прописываемые с той же целью лекарства на основе бензодиазепинов (например, алпразолам, диазепам, клоназепам), действующие быстрее всего, эффект которых может достигаться за тридцать минут. Кроме того, в отличие от бензодиазепинов, эти подходы не имеют негативных побочных эффектов (более подробно о бензодиазепинах можно прочитать в дополнительной главе «Нужны ли тревожному мозгу лекарства?»).

Возвращаясь к примеру Мануэля, мы можем предложить ему несколько стратегий для успокоения миндалины и снижения остроты защитной реакции. Начнем с того, что объясним Мануэлю, что его физические симптомы отражают здоровую защитную реакцию, вызванную мыслями о предстоящей презентации, и что они не являются предсказанием того, как пройдет его выступление перед руководством. Применив стратегию релаксации, например глубокое дыхание, и сосредоточив внимание на оформлении убедительной презентации (вместо того чтобы беспокоиться о том, что пойдет не так во время выступления), он снизит активность миндалины, уменьшит остроту вызванных ею симптомов и повысит свою уверенность в успехе. Ему необходимо принять то, что некоторые симптомы защитной реакции будут иметь место, что совершенно нормально, и сосредоточиться на содержании презентации, не поддаваясь перфекционистским обсессиям по поводу необходимости контролировать телесные реакции, которые могут вообще не появиться в ходе выступления.

В этой главе мы представим несколько техник релаксации. Все люди разные, и для каждого более привлекательными и эффективными будут разные стратегии. Не имеет значения, какой подход вы выберете, поскольку для каждого существуют научные доказательства его эффективности в снижении остроты защитной реакции и уровня тревоги, вызываемых миндалиной. Необходимо принять тот факт, что в силу особенностей устройства нашего мозга кора практически не имеет контроля над миндалиной, а это значит, что мы не можем сознательно управлять функционированием миндалины – уговаривать себя или миндалину успокоиться малоэффективно. Стратегии релаксации обеспечивают столь необходимые способы влияния на процессы, запускаемые миндалиной, и в некоторых случаях воздействуют на миндалину напрямую.

Большинство способов релаксации сосредоточены на двух физических процессах: дыхании и расслаблении мышц. Когда мы, терапевты, объясняем, что с помощью правильного дыхания можно снизить тревогу и остроту защитной реакции и даже ослабить эффекты панической атаки, наши клиенты обычно воспринимают это скептически. Как может такая простая вещь, как изменение дыхания, обеспечить человеку влияние на эти процессы? К счастью, это можно подтвердить результатами исследований с помощью фМРТ, которые позволяют наблюдать деятельность мозга в реальном времени и видеть, как активизируются разные его отделы. Эти исследования показывают снижение активности миндалины через несколько минут после того, как человек начал применять техники глубокого дыхания (Doll et al., 2016; Goldin and Gross, 2010; Taylor et al., 2011; Zelano et al., 2016).

Начав применять специальные дыхательные техники, люди зачастую сразу убеждаются в их эффективности. Когда Лекси пришла на прием к своему терапевту, который посоветовал ей техники дыхательной релаксации, она отнеслась к этому скептически, поскольку не могла представить, как это ей поможет. Она пребывала в стрессе от постоянных сомнений в себе, и чего ей действительно хотелось, так это чтобы ее убедили в успехе ее диссертации, а не выполнять дыхательные упражнения. Однако, подышав по инструкции в течение нескольких минут, она обнаружила, что уровень тревоги, с каким она пришла на прием, снизился с восьми до трех. «Я и не думала, что простое дыхание способно на такое!» – воскликнула она. Теперь она была готова противостоять своей склонности к обсессиям и стремлению все контролировать, чтобы найти более эффективный способ борьбы с ОКР.

Стратегии релаксации, основанные на дыхании

Наиболее успешным в плане прямого успокаивающего воздействия на миндалину, имеющим мало равных по эффективности, показал себя метод медленного, глубокого дыхания, так что если вы хотите хоть немного контролировать миндалину, действительно стоит постараться освоить эту технику.

Какие у вас впечатления от этого упражнения? Вы почувствовали какой-то эмоциональный эффект? Ловили себя на том, что иногда задерживаете дыхание? Больше концентрировались на вдохах или на выдохах?

Некоторые люди сразу ощущают снижение уровня тревоги и стресса, выполняя это дыхательное упражнение в течение некоторого времени. Привыкание к медленному ритму глубокого дыхания в течение как минимум десяти минут способствует успокоению и расслаблению. Переживая стресс, люди склонны задерживать дыхание или дышать поверхностно, не сознавая, что делают это. Такой неэффективный тип дыхания с большой вероятностью вызовет реакцию миндалины. Глубокое дыхание исправляет эту ситуацию; особенно важно выдыхание – сильные выдохи с большей вероятностью активизируют ПНС.

Дыхательные техники так просты и доступны, что многие недооценивают их эффективность в воздействии на миндалину, а также эффекты, производимые ими в теле. Глубокое, медленное дыхание оказывает существенное воздействие на ПНС. Очень важен темп вашего дыхания: дыша медленно и глубоко, со скоростью пяти или шести дыхательных циклов в минуту, в течение всего пяти минут, вы наверняка почувствуете снижение уровня стресса и напряжения, а пятнадцать минут такого дыхания могут полностью нейтрализовать эффекты защитной реакции.

Миндалина очень чувствительна к уровню содержания диоксида углерода (СО₂) в крови, который повышается при недостаточном поступлении кислорода, при неэффективном дыхании или в случае переизбытка в окружающей среде углекислого газа. Исследователи называют миндалину хемо-сенсором (Ziemann et al., 2009) и доказали, что она следит за уровнем диоксида углерода и очень быстро активизируется, если он повышен. Таким образом, выдыхая углекислый газ и поставляя в свой организм свежий кислород, вы эффективно поддерживаете миндалину в спокойном состоянии. Важное замечание: чтобы вызывать панику, достаточно лишить себя доступа воздуха, и миндалина гарантированно активизируется!

Это можно делать где угодно и совмещать практически с любой деятельностью, не привлекая внимания других. Не обязательно дышать с открытым ртом – не имеет значения, через нос вы будете дышать или через рот.

Лучше всего сделать дыхательную релаксацию повседневной практикой: нужно сознательно применять технику глубокого дыхания хотя бы пару раз в день, как минимум по десять–пятнадцать минут, и в случае необходимости дополнительно успокоить миндалину в конкретной ситуации. Этот процесс можно сравнить с кондиционированием воздуха в доме: чтобы было прохладно, нужно в течение дня периодически включать кондиционер. Необходимо переключать свою миндалину в более низкий «температурный режим» не один раз в течение дня и отдельно применять дыхательную технику релаксации в стрессовых ситуациях. Если вы испытываете тревогу в результате навязчивых мыслей, страха заразиться чем-нибудь или сомнений в том, не нанесли ли вы кому-нибудь вред, расслабляющее дыхание может помочь вам взять миндалину под контроль и тем самым лишить подпитки свои обсессии. Если вас мучают компульсии – вы все перепроверяете, постоянно моете руки и пытаетесь в чем-то убеждаться снова и снова, – расслабляющее дыхание поможет вам удерживаться от компульсий, снижая остроту защитной реакции, а значит, и уровень тревоги, которая провоцирует компульсии.

Не все находят технику глубокого дыхания полезной. Если человек страдает астмой или испытывает иные трудности с дыханием, концентрация внимания на дыхании может иногда усиливать тревогу. Если это про вас, то лучшим выбором будут стратегии релаксации на основе снижения мышечного напряжения. Если вы решите не пользоваться дыхательными стратегиями, то постарайтесь хотя бы следить за тем, не задерживаете ли вы дыхание и получаете ли достаточно кислорода. Вы удивитесь, узнав, насколько легко способна вызвать активизацию миндалины задержка дыхания (характерная для реакции замирания). Чтобы успокоить миндалину, необходимо дышать!

Гипервентиляция – это чрезмерно интенсивное дыхание, что может вызывать ряд симптомов. Если глубоко дышать со скоростью пяти–шести дыхательных циклов в минуту, гипервентиляция маловероятна, но стоит знать ее признаки. Иногда при гипервентиляции ощущается головокружение или слабость, а также возможно заметное снижение уровня кальция в крови, онемение или покалывание в области лица, рук и кистей либо мышечные судороги и спазмы в кистях и ступнях. Также человек может заглатывать воздух, что может привести к отрыжке, чувству тяжести в животе или сухости во рту. Возникновение любого из этих симптомов можно ошибочно приписать защитной реакции или тревоге, но от них можно избавиться, просто восстановив здоровое дыхание. Зачастую проблемы с дыханием можно устранить, просто обратив внимание на его темп, и не допускать как задержек дыхания, так и гипервентиляции.

Одно время при гипервентиляции советовали дышать в бумажный пакет, но теперь этот способ не рекомендуется, поскольку более эффективным оказывается просто медленное и глубокое дыхание. Дыша в бумажный пакет, вы вдыхаете тот же воздух, что и выдыхаете, повышая количество вдыхаемого углекислого газа, а это может привести к проблемам.

Все мы знаем, как дышать, и редко думаем об этом, однако можно научиться разным способам дыхания. Один из способов рекомендуется ввиду его особенной эффективности в активизации ПНС и снижении активности миндалины и СНС. Диафрагмальное, или брюшное, дыхание – это дыхание скорее в область живота, нежели грудной клетки, подразумевающее движение диафрагмы (мышцы, находящейся под легкими).

При регулярной практике вы сможете сделать свое дыхание более медленным и глубоким, более диафрагмальным и эффективным.

В течение дня также обращайте внимание на моменты, когда вы задерживаете дыхание, дышите поверхностно или слишком интенсивно и старайтесь восстановить более здоровое дыхание. Дыхание – один из телесных процессов, которые можно контролировать напрямую, и это дает возможность влиять на другие процессы в теле, которые находятся вне вашего контроля – включая действие миндалины и ПНС. Мы подчеркиваем, что не стоит пренебрегать этой возможностью, поскольку многие очень скептически воспринимают идею того, что нечто столь простое может быть так эффективно, и не пользуются очень полезной стратегией. Снижая остроту защитной реакции, вы – а не ваша миндалина – контролируете ситуацию.

Стратегии релаксации, основанные на расслаблении мышц

Как мы уже говорили, еще один метод релаксации основан на мышечном расслаблении, и он также зарекомендовал себя как эффективный способ уменьшить остроту защитной реакции, вызванной миндалиной, за счет снижения частоты сердцебиений и уровня кортизола (Shafir, 2015). В ходе защитной реакции волокна СНС активизируют мышцы тела, готовя их к реакции; это часто проявляется как мышечное напряжение, дрожь или судороги. Помните, что повышение мышечного напряжения происходит у людей автоматически в ситуации стресса, и от этого часто бывают болезненные ощущения в конечностях. К счастью, напряжение в мышцах – физический процесс, который, как и дыхание, можно сознательно контролировать. Расслабление мышц – это также эффективный способ снижения тревоги (Jasuja et al., 2014).

Большинство людей не знают, что мышечное напряжение происходит в результате активизации миндалины, но если вы некоторое время понаблюдаете за собой в течение обычного дня, то можете обнаружить, что часто стискиваете зубы или напрягаете мышцы живота или плеч без всякой на то причины. Источником этого напряжения может быть активизация миндалины. Мышечное напряжение может усиливаться в течение дня много раз, особенно в стрессовых ситуациях. Студенты, сдающие экзамен, иногда сжимают свои ручки так крепко, как будто боятся, что они убегут! Определенные части тела особенно подвержены мышечному напряжению, включая челюсти, лоб, плечи, спину и шею. Постоянное напряжение мышц, вызываемое активизацией миндалины, потребляет энергию, из-за чего в конце дня могут ощущаться истощение и дискомфорт в мышцах.

Первый шаг к снижению мышечного напряжения – выяснить, какие части вашего тела обычно напрягаются, когда вы испытываете стресс. Проведя самообследование на предмет мышечного напряжения, вы сможете локализовать те участки, которым следует уделить внимание. Сядьте в кресло, опустив ступни на пол, и выпрямите спину так, чтобы было комфортно. Голову держите прямо. Проверьте, не напряжены ли челюсти, язык и губы; обратите внимание на напряжение лба и не хмурите ли вы брови. Также проверьте плечи – насколько они расслаблены и опущены или, наоборот, напряжены и приподняты вверх. Ваш живот напряжен так, как будто вы ожидаете удара в него? Проверьте, не сжимаете ли вы кисти в кулаки и не подгибаете ли пальцы ступней. У некоторых людей сжимаются даже ягодицы. Проведите краткое обследование всего своего тела и отметьте, где в данный момент есть напряжение. Делайте это периодически в течение дня, чтобы осознавать напряжение в мышцах и отмечать особенно подверженные ему участки тела – каждый человек уникален, и напряжение у всех скапливается в разных местах.

Напряжение в мышцах – это ощущение стянутости и зажатости, что может быть даже болезненно. И напротив, расслабленность мышц – это ощущение приятной тяжести и свободы. Чтобы научиться хорошо различать напряжение и расслабление мышц, положите обе руки на стол или на колени перед собой. Теперь сожмите правую кисть в тугой кулак и сравните ее с левой в расслабленном состоянии, чтобы отметить разницу между напряженностью и расслабленностью. Далее, сосчитав как минимум до пяти, расслабьте напряженную правую кисть и свободно опустите ее на стол или на колени. Отметьте ощущение в правой руке теперь, когда она расслаблена. Замечаете разницу? Также сравните обе руки – замечаете, что правая рука кажется более расслабленной, потому что до этого была напряжена? Часто напряжение и расслабление мышц создает ощущение более глубокой их релаксации. Можете попробовать напрягать и расслаблять мышцы в других частях тела, чтобы усилить ощущение их расслабления. Создавая такое ощущение в мышцах, вы сообщаете миндалине о безопасности, успокаивая ее, и наоборот, продолжительное напряжение поддерживает активность миндалины (LeDoux, 2015).

Коротко напрягая и расслабляя мышцы, вы достигаете большей расслабленности всего тела. Применяя технику прогрессивной мышечной релаксации (Jacobson, 1938), вы сосредотачиваете внимание на одной мышечной группе зараз, напрягая и расслабляя эти мышцы и переходя затем к другой группе мышц. Нужно ненадолго напрягать каждую группу мышц (кисти, руки, плечи и так далее), считая примерно до пяти, до тех пор пока не напряжете и не расслабите все основные группы мышц.

Впервые приступая к прогрессивной мышечной релаксации, выделите тридцать минут на весь процесс напряжения и расслабления всех групп мышц. Со временем вы научитесь расслаблять мышцы быстрее, и вам будет требоваться меньше времени. Уделяя больше времени мышцам, которые требуют расслабления, и меньше времени остальным, вы сможете достигать довольного глубокого расслабления всего за пять минут. А впоследствии вам уже не нужно будет проделывать процедуру целиком: вы сможете полностью расслаблять тело, сосредоточившись только на тех группах мышц, которые, как вы знаете, расслабить сложнее всего. Одному человеку может быть легко расслаблять мышцы лица, а мышцы плеч будут требовать большей усилий. Для другого человека может быть все наоборот – напряжение может возвращаться в мышцы челюстей и лба, и им придется уделить дополнительное внимание. Эффективная релаксация осуществляется очень индивидуально, и этот процесс нужно адаптировать для себя с учетом своих особых потребностей.

Также вы можете сочетать с мышечной релаксацией дыхательные техники, использовать образы и навыки осознанного внимания и медитации. Возможно, поначалу это покажется слишком сложно или долго, но большинство людей считают это вполне осуществимым, когда находят те способы релаксации, которые подходят им больше всего. Даже если вы начнете с напряжения мышц для последующего расслабления, освоив процесс релаксации, можете использовать подход, не подразумевающий напряжения и более эффективный в силу того, что занимает меньше времени. Упражнение, предложенное здесь, подходит для начала, а затем стоит адаптировать процесс релаксации с учетом индивидуальных потребностей, чтобы наиболее эффективно достигать расслабленного состояния тела (или, иначе говоря, снижать активность в теле, вызванную миндалиной). Можете попросить кого-нибудь читать вам следующие инструкции, чтобы лучше на них сосредоточиться.

Занимайтесь прогрессивной релаксацией ежедневно, желательно для начала хотя бы два раза в день до тех пор, пока не уменьшите количество времени на расслабление всех мышц примерно до десяти минут. Большинство людей учатся расслаблять мышцы, не напрягая их для этого, хотя некоторые группы мышц могут требовать для релаксации растяжки или напряжения. У каждого человека чаще всего напрягаются разные группы мышц, поэтому процесс напряжения/расслабления должен быть адаптирован под ваши индивидуальные потребности.

Если у вас есть какие-то увечья или хронические боли, напрягать некоторые мышцы может быть вовсе не полезно. В этом случае можете следовать тем же инструкциям для прогрессивной релаксации, также по очереди расслабляя каждую группу мышц, но не напрягая их. Для более эффективного снижения активности миндалины и активизации парасимпатических реакций сочетайте методы, основанные на дыхании с мышечной релаксацией.

Стратегии релаксации, основанные на образах

Некоторым людям по разным причинам не удается расслабить тело ни с помощью дыхательных техник, ни посредством мышечной релаксации. К счастью, расслабления в теле можно добиться и с помощью образов, то есть посредством визуализации. Есть люди, у которых хорошо получается представлять себя в другом месте и с помощью этой визуализации эффективно расслабляться. На самом деле кора головного мозга многих людей с ОКР очень склонна к визуальному творчеству и способна создавать прекрасные воображаемые картины. К сожалению, это же свойство коры может использоваться для воображения ситуаций, провоцирующих тревогу. Если это про вас, то помните, что способности вашего воображения можно применять как для активизации миндалины, так и для ее успокоения. Как уже отмечалось в главе 33, мысли и образы, созданные корой, могут оказывать сильное влияние на миндалину, которая не всегда отличает плоды воображения от мыслей и образов, прямо связанных с непосредственно происходящими событиями. К счастью, вы всегда можете представить события, которые будут не активизировать миндалину, а успокаивать.

Способность визуализировать ситуации – очень индивидуальная особенность, и некоторым людям сложно использовать образы для релаксации, в то время как другие с легкостью мысленно переносятся в приятное место. Мы поможем вам определить, сможете ли вы использовать этот метод релаксации.

Чтобы понять, насколько вы способны использовать образы, прочтите следующее описание расслабляющей сцены, а затем в течение пяти минут или более, закрыв глаза, попробуйте представить себя в этой ситуации. Постарайтесь подключить к процессу все чувства, представляя то, что вы видите и слышите, а также осязаете и обоняете. Если вам так будет легче визуализировать, попросите кого-нибудь прочитать вам абзац ниже.

Дав себе немного времени на визуализацию этой сцены, определите, насколько хорошо у вас получилось переместить себя в описанную обстановку. Удалось вам услышать и увидеть все, а также подключить остальные чувства? Если визуализация получилась достаточно легко и процесс был вам приятен, интересен и способствовал расслаблению, мы очень рекомендуем вам использовать визуализацию как одну из стратегий релаксации. Если же, наоборот, вам было трудно расслабиться таким способом или вы обнаружили, что отвлекаетесь еще до того, как пять минут истекли, то, вероятно, вам будут более полезны другие стратегии либо нужно больше практики осознанного внимания, чтобы воспользоваться этим подходом.

Если вам хочется попробовать заняться релаксацией с помощью образов, можете попросить кого-нибудь прочитать вам несколько абзацев ниже. Прежде чем этот человек начнет читать, закройте глаза и начните глубоко дышать. Также можно сделать аудиозапись этого текста самостоятельно и использовать ее. Помните, что целью визуализации является релаксация. Во время мысленного путешествия в место, описанное ниже, расслабляйте мышцы, успокаивая тело. В качестве примера визуализации мы предлагаем описание мирной сцены в лесу, но, когда вы освоите этот метод, можете выбирать любое место, где вам хотелось бы оказаться, – это может быть знакомое место или то, где вы бывали только в воображении. Главное в эффективной визуализации – это закрыть глаза и постараться пережить ситуацию всеми своими чувствами, то есть с помощью зрения, слуха, обоняния, осязания и даже вкуса. Дайте себе примерно десять минут на то, чтобы представить и исследовать обстановку по мере чтения, делая молчаливые паузы для того, чтобы ее прочувствовать.

Сценарий этой визуализации предполагает возможность включать в него ваши собственные визуальные образы, звуки и запахи.

Надеемся, что после этой визуализации вы вернетесь в мир с более спокойной миндалиной! Как уже отмечалось в главе 3, миндалина очень подвержена влиянию мыслей и образов, создаваемых корой. Если вам удается успокоиться, представляя себя в расслабляющей ситуации, пользуйтесь этим, чтобы снизить активность миндалины. Если вам понравился такой способ релаксации, то можете придумывать собственные сценарии или найти нужные образы во множестве доступных приложений для телефона.

Медитативные практики

Медитация – еще один способ достижения расслабленного состояния. Это процесс концентрации внимания либо на дыхании, либо на конкретном объекте или мысли. Различные типы медитации – включая практику осознанного внимания, набирающую популярность, – оказывают влияние на миндалину, что было подтверждено исследованиями (Goldin and Gross, 2010). Согласно результатам этих исследований, медитативные практики, включая осознанное наблюдение за дыханием (Doll et al., 2016) и практику осознанного сострадания (Leung et al., 2018), снижают активность миндалины. Осознанное внимание, как выяснилось, не только воздействует на миндалину, но и производит существенные эффекты в коре головного мозга (Davidson and Begley, 2012; Taren et al., 2013). Поскольку медитация влияет как на кору, так и на миндалину, мы подробнее обсудим практику осознанного внимания в главе 11, а также в дополнительной главе «Здоровое применение беспокойства». Здесь же мы поговорим о медитации с концентрацией на дыхании, поскольку это очень эффективный метод успокоения миндалины (Doll et al., 2016).

Возможно, вы уже интересовались или занимались медитацией, и если так, мы очень рекомендуем вам продолжать двигаться в этом направлении. Исследования подтверждают, что регулярные занятия медитацией помогают снизить остроту различных симптомов стресса, включая повышенное артериальное давление, тревогу, панику и бессонницу (Walsh and Shapiro, 2006). На миндалину, на которую направлено наше внимание в этой главе, медитация быстро оказывает прямое успокаивающее влияние, и это доступно даже начинающим (Taylor et al., 2011), а производимые эффекты могут быть как кратко-, так и долгосрочными. В ходе медитации симпатическая доминанта в организме сменяется на парасимпатическую (Jerath et al., 2006), а это значит, что защитная реакция прекращается. Исследователи также выяснили, что, освоив стратегии медитации, люди замечали, что при виде образов, вызывающих негативные эмоции, миндалина проявляла меньшую активность (Doll et al., 2016; Leung et al., 2018). Кроме того, обнаружилось, что практика осознанного внимания вызывает устойчивые изменения связей между миндалиной и другими частями мозга (Taren et al., 2013), что, как считается, помогает снабжать миндалину успокаивающей информацией. Многие отмечают, что регулярные утренние медитации снижают общий уровень тревоги в течение дня. Также доказано, что медитация является полезной лечебной практикой для страдающих ОКР, так как снижает не только уровень тревоги, вызываемой активизацией миндалины, но и остроту симптомов ОКР, включая навязчивые мысли и обсессии (Rupp et al., 2019). При регулярной практике осознанного внимания снижается активность тех связей в лобных долях, которые, как считается, способствуют обсессивному мышлению, и повышается в тех отделах мозга, которые отвечают за осознание настоящего момента (Yang et al., 2016). Эти открытия демонстрируют то, насколько полезной может быть медитация и для вас.

На протяжении многих веков медитативные практики основывались на дыхании, с целью концентрации на процессе дыхания или его модификации тем или иным образом. Одной из медитативных практик, которую люди с ОКР находят особенно эффективной, является концентрация внимания на дыхании, в частности техника, известная как трехминутная дыхательная медитация (Hertenstein et al., 2012). Эта техника, с которой легко познакомиться по видео на YouTube, подразумевает смещение фокуса внимания с происходящего вокруг на дыхание, с последующим возвращением к текущим событиям с измененным восприятием.

Эффективное применение медитации требует некоторой практики. В ходе большинства исследований люди тратили как минимум шестнадцать часов на практику медитации, прежде чем можно было проверять, повлияла ли она на функционирование миндалины, а в иных случаях требовались недели практики. Поэтому для получения максимальной пользы от этого метода стоит позаниматься с инструктором или терапевтом. В сети «Интернет» также можно найти множество обучающих ресурсов, также могут помочь вам в этой практике разнообразные приложения для телефона.

Техники медитации, основанные на концентрации внимания на дыхании, демонстрируют эффективность в изменении поведения миндалины. В дополнение к снижению активности миндалины (Doll et al., 2016) они обеспечивают активизацию парасимпатической нервной системы (Jerath et al., 2014; Jerath et al., 2015). Выполняя следующее упражнение, помните о том, что концентрация на дыхании способна успокоить и миндалину, и весь организм.

В этой главе мы рассмотрели несколько способов успокоения миндалины, противодействия защитной реакции и снижения уровня тревоги: стратегии релаксации, основанные на дыхании, на расслаблении мышц, визуализации и медитации. Нет единственно правильного способа добиться релаксации и снижения тревоги, вызванной миндалиной, нужно просто выбрать те техники, которые больше всего подходят вам. Однако способность к релаксации эффективна лишь в том случае, если вы пользуетесь ею на регулярной основе, так что постарайтесь выбирать такие стратегии, которые вы могли бы сделать частью своей повседневной жизни. Сделав релаксацию утренним или вечерним ритуалом, либо выделив время на нее в перерывах на работе, или занимаясь ею в то время, когда едете в общественном транспорте, вы сможете включить эту практику в свои повседневные дела. Осознанно выделив время на два или три коротких сеанса релаксации в течение дня, вы поможете поддерживать миндалину в состоянии покоя, а во всем организме – активность парасимпатической нервной системы. Это будет означать большую вероятность того, что вы будете контролировать в течение дня свою жизнь, а не ОКР. Далее мы обсудим другие ключевые элементы успокоения миндалины: физические упражнения и сон.

В этой главе мы рассмотрим способы ухода за миндалиной для поддержания ее в состоянии покоя и снижения вероятности возникновения защитной реакции. Как вы уже знаете, активизация миндалины приводит к возникновению физических симптомов защитной реакции, а также происходит реакция коры головного мозга на все эти физические изменения. Тревога чаще всего является результатом защитной реакции. Спокойная миндалина означает, что ваше тело более расслаблено, мысли более спокойны и вы испытываете меньше тревоги.

Физическая активность и здоровый образ жизни, достаточное количество сна – все это необходимо для поддержания спокойствия миндалины. Особенно мощный эффект на мозг оказывают физические упражнения, способные соперничать с лекарствами в эффективности производимых изменений.

Физическая активность: чего хочет миндалина

Помните, что одной из целей защитной реакции является подготовка тела к борьбе с опасностью или к бегству, поэтому физическая активность – это именно то, чего ждет миндалина от тела. Запуская защитную реакцию, миндалина активизирует симпатическую нервную систему, готовя ваше тело к физической деятельности, и, когда вы приступаете к этой деятельности, особенно если речь об аэробике, активность миндалины снижается – вы как бы делаете то, чего она от вас хочет, и теперь она может быть спокойна.

Вероятно, вы уже слышали о том, что физические упражнения помогают справиться с тревогой, но не видели в этом логики: если вас беспокоят недостатки предстоящей презентации, то чем вам поможет пробежка? Или если вы панически боитесь заразиться, как от этого избавит велотренажер? Это кажется бессмысленным, пока вы не понимаете, как работает миндалина: когда она активизируется и запускает защитную реакцию, ваше тело готовится действовать, и ровно это от вас и требуется! В процессе физической активности тревога будет снижаться, даже если ситуация, которая, как вам кажется, вызывает вашу тревогу, никак не изменится. Это не логично, но это факт: на протяжении последних примерно двадцати пяти лет большинство исследований в области физической активности показали, что она снижает уровень тревоги (Ensari et al., 2015; Rebar et al., 2015). Всего двадцать минут физических упражнений или даже меньше уже уменьшают тревогу (Anderson and Shivakumar, 2013; Chen et al., 2019).

Мы рекомендуем прибегать к физической активности как средству успокоения миндалины всякий раз, когда вы испытываете тревогу, стресс или панику. Не пытайтесь искать логические обоснования тому, почему упражнения полезны в той или иной ситуации.

Однажды, когда дочь Кэтрин, студентка, объясняла ей свои проблемы с молодым человеком по телефону, она сказала: «Мам, давай я перестану рассказывать тебе об этих проблемах, я от этого только больше нервничаю – я лучше сделаю пробежку, и мне полегчает». Всякий раз, когда вы тревожитесь о предстоящем экзамене, боитесь, что обидели кого-нибудь, или пытаетесь не паниковать из-за мыслей, что можете причинить вред своему ребенку, физические упражнения помогут снизить активность миндалины за несколько минут.

Как это работает? Если миндалина запустила защитную реакцию, физическая активность утилизирует усиленный приток крови к конечностям, учащенное сердцебиение и повышенное артериальное давление, снижая напряжение в мышцах, задействуя избыток адреналина в организме и стимулируя производство эндорфинов (Bourne, Brownstein, and Garano, 2004). Также физические упражнения повышают уровень серотонина в мозге (Johnsgard, 2004), что делают и множество препаратов, прописываемых от тревоги, так что люди, желающие избежать приема лекарств, могут прибегнуть к упражнениям (Greenwood et al., 2012). Особенно эффективно снижают активность миндалины (DeBoer et al., 2012) аэробные упражнения, задействующие большие группы мышц, – бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, аэробные танцы и скакалка. Быстрая ходьба – пожалуй, самое доступное для большинства людей упражнение, и беговой тренажер, конечно, тоже подойдет.

Вы получите больше пользы от физических упражнений, если будете заниматься ими регулярно: когда участники исследований регулярно упражнялись в течение как минимум двадцати пяти минут каждые два-три дня, всего двенадцать раз, они начали испытывать меньше тревоги в целом, чем те, кто не занимался упражнениями (Lattari et al., 2018). Люди с высоким уровнем тревоги, начинающие регулярно выполнять упражнения по программе, обнаруживают, что их тревога после каждого сеанса все больше и больше снижается (Lucibeello, Parker, and Heisz, 2019). Результаты исследований показывают, что программы физических упражнений снижают тревогу даже у пожилых (Mochcovitch et al., 20166). Физической активности не нужно учиться – чтобы снизить тревогу, достаточно бодрой прогулки.

Также исследования показывают, что регулярные физические упражнения вызывают изменения в самой миндалине: такие изменения наблюдались после регулярной физической активности у крыс и мышей (Greenwood et al., 2012; Kim et al., 2015), а также у людей (Bernacer et al., 2019). (Не всегда есть возможность исследовать изменения в человеческой миндалине, поскольку некоторые методы требуют препарирования, но функционирование нашей миндалины очень сходно с разными млекопитающими.) Исследования животных показывают, что физическая активность воздействует на особый тип нейронов, которые находятся в латеральном ядре миндалины, той ее части, которая определяет, опасна ли ситуация (Greenwood et al., 2012), а регулярные физические упражнения делают эти нейроны менее активными, что обеспечивает больший покой миндалины и снижает вероятность запуска защитной реакции (Heisler et al., 2007). Одно из исследований на людях показало, что физическая активность влияет на связи между миндалиной и передней поясной корой (Bernacer et al., 2019), областями, связанными с трудностями, наблюдаемыми при ОКР. Еще одно исследование показало наличие изменений в реакциях миндалины после всего пятнадцати минут физических упражнений (Schmitt et al., 2020). Это связано с изменением связей между миндалиной и островком (частью головного мозга, участвующей в переживании эмоций), что, в свою очередь, ассоциируется с улучшением настроения и уменьшением страха.

Как видите, воздействию физической активности подвержены и другие отделы мозга, кроме миндалины. Исследования подтверждают, что физические упражнения способствуют росту нейронов как у крыс (DeBoer et al., 2012), так и у людей (Schmolesky, Webb, and Hansen, 2013), что подкрепляет свидетельства того, что физическая активность способствует изменениям в мозге, в том числе в коре, например способствует повышению уровней нейротрансмиттеров и росту новых клеток в коре (Cotman and Berchtold, 2002). Продолжительные или интенсивные физические тренировки также вызывают выброс эндорфинов в кровь, что не только создает ощущение радости, но и влияет на деятельность коры и помогает противостоять депрессии.

Кроме того, физические упражнения влияют на компульсии. Поскольку к компульсиям мы прибегаем для того, чтобы снизить тревогу, она служит топливом для них. Если снижать тревогу с помощью физических упражнений, то будет уменьшаться и количество этого топлива для компульсий, а значит, будет проще им не поддаваться.

Вместо того чтобы повторять компульсивные действия, лишь закрепляя эту привычку, вспомните, что тревога является результатом защитной реакции, и реагируйте на тревогу таким образом, чтобы это оказывало продолжительное успокаивающее воздействие на миндалину. Компульсии уменьшают тревогу на короткое время, но тревога всегда возвращается, потому что вы ничего не изменили в мыслях, которые вызывают компульсии, и в самой миндалине. Физические упражнения оказывают прямое успокаивающее действие на миндалину, что приводит к снижению тревоги, то есть выполнять упражнения более полезно, чем компульсивные действия. Регулярные физические упражнения делают миндалину в целом спокойнее, и вы испытываете меньше тревоги в повседневной жизни, и это также значит, что она меньше подпитывает компульсии.

Последнее важно, потому что если вам это нравится, то вы с большей вероятностью будете это делать. Также полезно выбирать упражнения, которые вместе с вами может выполнять друг или член семьи, – занимаясь с кем-нибудь на регулярной основе, вы ощущаете это как некое обязательство, и вам будет сложнее прекратить. Можете разнообразить физическую активность, например гулять по вечерам и кататься на велосипеде по выходным, чтобы не терять интерес. Цель состоит в том, чтобы вы регулярно выполняли физические упражнения минимум три раза в неделю хотя бы по полчаса. Во время тренировок вы будете чувствовать, что сердце стало биться сильнее и чаще, и это значит, что вы делаете именно то, что нужно вашей миндалине (активизируя симпатическую нервную систему и сжигая адреналин), снижая тревогу как в настоящий момент, так и в долгосрочной перспективе и производя изменения в миндалине, делающие ее менее восприимчивой к тревоге. Понаблюдайте за тем, что будет происходить с вашей тревогой, когда вы станете чаще заниматься физическими тренировками. Заметив снижение уровня тревоги, улучшение настроения и способность лучше контролировать ОКР, вы почувствуете мотивацию не прекращать занятия.

Сон: помощь вашей миндалине

Несмотря на то что в нашей культуре принято преуменьшать значимость сна, если вы страдаете ОКР, то вы не можете позволить себе игнорировать влияние плохого сна на миндалину. При ОКР человеком часто движут перфекционистские стремления, потребность выполнять задачи определенным (правильным) образом или привычка слишком долго все обдумывать, из-за чего он часто забывает о времени и сон становится ущербным. При ОКР может казаться необходимым урезать время сна с целью сделать что-нибудь «правильно», и очень легко сделать сон менее приоритетным, даже не сознавая этого. Принято считать, что во время сна мозг отключается, хотя на самом деле он выполняет важные задачи. Пока вы спите, мозг следит за выделением гормонов, производством необходимых нейрохимических веществ, удалением токсинов и хранением воспоминаний. Если вы спите недостаточно, эти задачи не будут выполнены. Но что еще более важно, лишенная сна, ваша миндалина легче активизируется, вызывая больше тревоги, что усугубляет ОКР (нужно отметить, что плохой сон может быть вызван множеством причин, включая боли, гормональный дисбаланс, трудности с дыханием и множество расстройств, которые могут требовать обследования и лечения под наблюдением специалиста по сну, – пожалуйста, обратитесь к нему при необходимости).

Студентов колледжа попросили меньше спать перед участием в эксперименте, чтобы сравнить их с другой группой студентов, которые нормально спали ночью, – и была выявлена очевидная разница в реактивности их миндалин. Миндалины тех студентов, которые спали меньше, более остро реагировали на эмоциональные образы (Yoo et al., 2007). Вспомните периоды своей жизни, когда вам недоставало сна, – ваша тревога была сильнее? Это часто наблюдается у родителей маленьких детей, у которых резко повышается уровень тревоги в первые месяцы ухода за ребенком, когда им очень не хватает сна. А те студенты, которые мало спят в период семестровых и итоговых экзаменов, часто с трудом могут справиться со своей тревогой. Иногда наряду с тревогой миндалина вызывает раздражительность, что тоже связано с реакцией как борьбы, так и бегства. Однако люди редко задумываются о разрушительном воздействии ограничений сна на миндалину, поскольку оно было установлено в ходе научных исследований лишь недавно.

В случае тревожного расстройства вроде ОКР просто убеждать страдающего им человека, что ему нужно больше спать, недостаточно – само желание больше спать еще не означает возможности, потому что процессы, связанные с тревогой, беспокойства и зацикленные мысли, как показали результаты исследований, вызывают проблемы со сном (Spoormaker and van den Bout, 2005). Источником этих трудностей может быть миндалина. Возможно, те наши древние предки, миндалина которых поддерживала их в состоянии бдительного бодрствования в опасные времена, имели больше шансов на выживание. Будь то угроза в виде львиного прайда поблизости или землетрясения, те, чья миндалина оставалась активной и мешала заснуть, могли с большей вероятностью заметить опасность и отреагировать на нее; они и их отпрыски имели больше шансов выжить. Мы, вероятнее всего, являемся потомками тех, чья миндалина не давала им спать в случае кажущейся опасности. Несмотря на то что трудно научными методами доказать развитие этой тенденции у наших предков, довольно логично предположить, что миндалина, которая поддерживает состояние бодрствования в случае потенциальной угрозы, является эволюционным преимуществом.

В современном мире стрессы, с которыми мы сталкиваемся, не требуют бодрствования всю ночь, чтобы защитить себя: когда нет денег заплатить взнос по ипотеке или выясняется, что у кого-то из родителей рак, ночное бодрствование ничем не поможет, но именно так реагирует на них миндалина. Чего бы вы ни боялись – что кто-то обнаружит грамматические ошибки в вашем тексте, или что вы можете переехать собаку, не заметив этого, – если вы начнете думать о таких вещах, ложась спать, ваша миндалина наверняка активизируется и заснуть будет трудно.

Первое, что важно для хорошего сна, – чтобы миндалина не активизировалась перед тем, как вы отправитесь спать. Это значит, что в течение некоторого времени перед сном ваши мысли не должны быть сосредоточены на угрозах и опасениях. Зачастую в течение дня мы так заняты, что некогда думать о беспокоящих вещах, но в ту минуту, когда мы решаем отдохнуть и очистить голову от мыслей, они тут как тут! Это совершенно нормально, что такие мысли привлекают ваше внимание в период покоя, когда вы не озабочены иными ситуациями и обязательствами. Однако время перед сном не очень подходит для того, чтобы обдумывать то, что вас беспокоит, – лучше было бы делать это в более подходящее время, но чаще мы стараемся этого избегать. Например, если вы весь день откладываете работу со счетами – например, чтобы не расстраиваться, что не хватает денег, или не решать, оплату чего стоит отложить, – то вполне возможно, что прямо перед сном вы начнете испытывать стресс по этому поводу. Те дела или решения, которые чреваты стрессом, по возможности стоит планировать на дневное время или хотя бы на вечер. Некоторым, возможно, даже стоит выделить время на то, чтобы побеспокоиться в течение дня, а не перед сном.

Это значит, что вам нужно найти нечто успокаивающее или интересное, на чем вы могли бы сосредоточить свое внимание до того, как заснуть – перед тем, как лечь спать, или в постели. Можно заняться дыхательными упражнениями или расслабиться другими способами, чтобы отвлечься от беспокойств, если эти способы вы находите эффективными. Однако стоит предупредить, что не нужно ждать немедленного расслабления после того, как вы полчаса думали о чем-то, вызывающем стресс (например, о том, значил ли озадаченный взгляд вашей начальницы, что она не собирается вас повышать). Беспокойные мысли в течение часа перед сном, вполне вероятно, вызовут активизацию миндалины, которая помешает вам уснуть.

Некоторым людям помогает слушание музыки перед сном, и если это помогает вам заснуть, отлично! Но другие беспокоятся и во время прослушивания музыки, потому что люди, как правило, способны слушать музыку и предаваться мыслям одновременно. Многие говорят, что заснуть помогает чтение, и это действительно может быть эффективно: трудно беспокоиться во время чтения, поскольку и чтение, и беспокойство – мыслительные и вербальные процессы, поэтому чтение препятствует мыслительному процессу, необходимому для возникновения беспокойства. Если вы решите читать перед сном, помните, что ваша цель – не погрузиться в захватывающий роман, который вы потом будете читать всю ночь, выбирать для чтения нужно то, что будет успокаивать и расслаблять, то, что вы спокойно отложите, как только почувствуете, что засыпаете.

Это отличный пример того, насколько невозможно концентрироваться на двух задачах одновременно, – и вы можете воспользоваться преимуществом этой особенности концентрации, чтобы сохранить покой своей миндалины.

Слушая аудиокнигу, успокаивающий подкаст или иную подобную аудиозапись, можно довольно эффективно заблокировать связи, отвечающие за беспокойство в коре вашего мозга, и не позволить ему завладеть вашим вниманием. Конечно, при этом необходимо концентрироваться на том, что вы слушаете, потому что в противном случае вы вернетесь к просмотру канала «Беспокойство». Можете представить это как настройку миндалины на тот канал, который не будет ее активизировать. Если ваша миндалина будет слушать роман Чарльза Диккенса или подкаст о выборе растений, которые цветут круглый год, то она будет «зевать от скуки». Для сравнения представьте, как она будет реагировать, если вы начнете беспокоиться о том, значат ли болезненные ощущения в вашем горле, что вам нужно удалять гланды. Или о том, значит ли то, что ваш молодой человек так долго не звонит, что вы скоро расстанетесь? В общем, спать нужно отправляться с четким намерением избежать активизации миндалины беспокойными и пугающими мыслями.

Существует несколько стадий сна, которые характеризуются разными типами мозговых волн и разными видами мозговой деятельности. Во сне мы раз за разом проходим эти стадии, как по программе, и одна из этих стадий, стадия быстрого сна, наступает несколько раз за ночь (см. рис. 7). На этой стадии люди видят самые яркие и запоминающиеся сны. Прерывая сон людей и тем самым лишая их тех или иных стадий сна с целью установить, утрата какой из них будет более вредна, исследователи выяснили, что для миндалины очень важна стадия быстрого сна: когда человек получает достаточно быстрого сна, миндалина менее реактивна (van der Helm et al., 2011). Таким образом, если вы хотите поддерживать покой миндалины, необходимо следить за тем, чтобы иметь достаточно этого вида сна.

Чтобы получать достаточно быстрого сна, нужно знать, когда именно наступает эта стадия в цикле сна. На рисунке 7 видно, что она (показанная с помощью черных вертикальных полос) не наступает, пока не закончится первый полный цикл сна, который обычно занимает как минимум час. Стадии быстрого сна поначалу короткие, но с каждым циклом становятся длиннее, и для того, чтобы получить более длинные периоды быстрого сна, нужно спать как минимум семь–девять часов. Кроме того, цикл сна следует определенной схеме, и если вы проснетесь среди ночи и не сможете заснуть в течение даже двадцати минут, этого будет достаточно, чтобы прервать цикл сна. Боннет (1985) обнаружил, что периодические короткие перерывы в сне человека вызывали изменения в распределении стадий сна. Например, если сон прерывается из-за бруксизма, или скрежетания зубами, то в ходе изменений стадий сна стадия быстрого сна фрагментируется (Kishi et al., 2020). Исследования подтверждают, что сниженная реактивность миндалины связана с цельностью стадий быстрого сна (Wassing et al., 2019), а также со специфическими физиологическими реакциями, которые имеют место в мозге в ходе этой стадии (van der Helm et al., 2011). В целом существует много свидетельств значимости быстрого сна для снижения активности миндалины.

Рис. 7

Если подытожить, для получения максимально здорового быстрого сна для покоя миндалины нужно спать без перерывов как можно дольше. Ложитесь спать пораньше или спите дольше, главное – продолжительность периода беспрерывного сна. Проснувшись среди ночи, постарайтесь снова заснуть как можно быстрее, чтобы не начинать цикл сна заново. Мы уверены, что, практикуя гигиену сна или привычки, способствующие засыпанию, защите и продолжительности сна, вы заметите снижение уровня тревоги. Люди, осознавшие значимость продолжительного сна в борьбе с тревогой, часто с большим вниманием относятся к организации своего сна. Вот несколько советов для соблюдения гигиены сна.

Подытожим: если вы будете заботиться о своей миндалине, обеспечивая себе аэробные физические нагрузки и нормальный быстрый сон, ваша миндалина будет гораздо спокойнее, чем до того, как вы узнали, насколько важны для нее два этих аспекта вашей жизни. При том, что приучить себя к продолжительному сну и регулярным физическим упражнениям непросто и обстоятельства непременно будут препятствовать этому в определенные периоды жизни, для вас гораздо полезнее знать, что вы можете использовать эти способы поддержания миндалины в покое. Когда вы научитесь снижать уровень тревоги, уменьшая количество времени, в течение которого ваша миндалина активна, вы будете гораздо более способны управлять собственной жизнью, нейтрализуя ограничения ОКР. Следующим шагом будет обучение миндалины реагировать по-другому – об этом мы поговорим в следующих двух главах.

В этой главе вы изучите язык миндалины и начнете понимать, как она определяет опасность, как учится и как сообщается с вами. Но прежде давайте вспомним, что вы уже знаете о миндалине. Роль миндалины заключается в защите вас; в силу того, как она встроена в ваш мозг, она служит чем-то вроде системы предварительной сигнализации, которая может вызывать защитную реакцию еще до того, как вы поймете, что находитесь в опасности. Однако информация, которую получает миндалина, не всегда бывает подробной и достаточно полной для того, чтобы принимать верные решения. Миндалина легко реагирует так, как будто существует опасность, хотя это может быть вовсе не так. Несмотря на погрешности своей оценки, миндалина решает, будет ли ваше тело реагировать на объект или ситуацию так, как будто они опасны. Она запускает защитную реакцию («борись, беги или замри»), которая за доли секунды готовит ваше тело к действиям в ситуации опасности (чтобы вспомнить подробности, вернитесь к главам 2 и 5).

Как миндалина определяет опасность

Если миндалина должна помогать человеку определить опасность, как она узнает, что опасно, а что нет? Во-первых, миндалина запрограммирована на то, чтобы реагировать на некоторые объекты и ситуации так, как будто они представляют опасность (Ohman and Mineka, 2001). Миндалина как будто автоматически воспринимает насекомых, животных, высоту, воду, гневные выражения лица и возможность заражения как угрозы, потому что люди учатся бояться их без лишних усилий. Почему маленькие дети боятся крошечных пауков или муравьев и как будто вообще не испытывают страха перед автомобилями, хотя последние гораздо более опасны? Вероятнее всего, подобные страхи встроены в человеческую миндалину, поскольку давали преимущество в плане выживания на протяжении нашей эволюционной истории, так что страхи заражения, болезни, крови и других телесных жидкостей, характерные для людей с ОКР, могут иметь эволюционное обоснование. Однако стоит отметить, что даже страхи, которые, казалось бы, запрограммированы в миндалине, могут стать менее актуальны – если бы это было невозможно, то мы не увидели бы людей, которые, пренебрегая страхом высоты, катаются на фуникулерах в горах или прыгают на резиновом тросе со скал. А некоторые из нас даже берут с собой в постель маленьких животных с острыми зубами и тоже их не боятся.

С другой стороны, миндалина также учится видеть определенные объекты или ситуации как опасные на основе вашего жизненного опыта, и учится постоянно. После негативного опыта миндалина образует в мозге нейронную связь, которая вынуждает человека бояться того, что раньше не вызывало у него страха. Например, однажды малыша Джонни сбил другой ребенок, неаккуратно ехавший на велосипеде, и с тех пор, когда Джонни видит велосипед, он проявляет признаки страха и паники и даже прикасаться не хочет к велосипедам. Это результат обучения миндалины: чтобы защитить Джонни, его миндалина создала воспоминания, которые определяют любой предмет, ассоциируемый с негативным опытом, как угрозу, и, обнаружив объект, похожий на те, которые хранятся в памяти как опасные, миндалина запускает защитную реакцию. Это позволяет миндалине создавать специализированные нейронные связи, помогающие людям быть бдительными к конкретным опасностям, которые подстерегают их в жизни, и избегать их. Это огромное преимущество миндалины, постоянно используемое людьми, обусловливает то, что она практически не менялась на протяжении миллионов лет. Некоторые обсессии основаны на таком же процессе обучения.

Вероятно, вы также заметили, что, даже несмотря на негативный опыт Джонни и то, что его миндалина теперь видит в велосипедах угрозу, воспоминание, созданное миндалиной, не является точным. Не каждый велосипед, проезжающий мимо, представляет угрозу, и прикосновение к велосипеду не причинит Джонни вреда. Это распространенная проблема миндалины: после того как в жизни человека произойдет что-то негативное, миндалина учится воспринимать определенные объекты или ситуации как угрожающие (основываясь на очень стойких воспоминаниях, которые она хранит) – и это может длиться годами.

Эти воспоминания не являются «записью» того, что произошло, – они просто ассоциируют нечто с опасностью. Сформировавшись, такое воспоминание будет вызывать реакцию миндалины на данный объект или ситуацию как на опасные. С тех пор как объект или ситуация оказываются помечены как угроза, миндалина будет бдительна в их отношении и всякий раз при столкновении с ними будет запускать защитную реакцию, а также концентрировать на них внимание коры, способствуя обсессивному мышлению.

Обратите внимание, что миндалина может рассматривать нечто как угрозу, даже если человек не помнит тот негативный опыт, что вызвал этот страх. Через несколько лет Джонни, возможно, и не вспомнит, как его сбил велосипед, потому что это воспоминание может не сохраниться в его коре, а вот миндалина очень даже способна хранить память о том, что велосипеды представляют угрозу, долгие годы. Воспоминания, созданные миндалиной, могут быть очень стойкими. Поскольку воспоминание о велосипедах было создано миндалиной, а не корой, Джонни может продолжать бояться велосипедов, даже не помня, откуда взялся этот страх. Подобным же образом ваши обсессии могут возникать под влиянием миндалины, а вы можете не помнить о негативных событиях, на основе которых они образовались.

Реакции миндалины также обусловлены влиянием генетического фактора не только у людей, но и у животных; в наследство можно получить миндалину, которая будет запускать больше защитных реакций, чем миндалины других людей. Результаты одного исследования показали, что дети, у которых левая миндалина меньше, больше склонны к тревоге, чем другие дети (Milham et al., 2005). Однако независимо от того, досталась ли вам по наследству более чувствительная миндалина, она все равно может научиться реагировать иначе, если знать, как ее переучить.

Как учится миндалина

Мы уже отмечали, что миндалина учится на опыте. На протяжении вашей жизни миндалина учится на основе вашего личного опыта тому, что опасно, а что нет, что отвратительно, а что приятно. Миндалина учится посредством процесса ассоциации. Можно научиться переживать что-либо совершенно безопасное как пугающее, если это связано с негативным опытом. Допустим, когда вы были ребенком, родители повели вас в «Макдоналдс», где купили вам куриных наггетсов с соусом барбекю в маленьком контейнере, и вы запустили обе руки в этот контейнер, к тому же обмазав соусом лицо. Когда родители увидели это, они сразу закричали на вас и схватили салфетки, чтобы вытереть вам лицо. Если их эмоциональная реакция была для вас негативным опытом, миндалина обучилась на его основе. Когда происходит негативное событие, например когда на вас кричат, это вызывает возбуждение и активизацию миндалины. Нейроны в вашей маленькой миндалине раздражаются, и это происходит в то же самое время, когда миндалина обрабатывает другую сенсорную информацию, такую как вид и ощущение соуса барбекю на ваших пальцах, и, поскольку эта информация обрабатывается непосредственно до или в то же время, что и негативный опыт, вызвавший активизацию миндалины, соус барбекю на ваших пальцах помечается как угроза. Миндалина создает негативное эмоциональное воспоминание о пальцах, покрытых чем-то красным, а если вы пробовали соус барбекю на вкус, то даже его вкус может впоследствии вызывать тревогу.

Это эмоциональное обучение, основанное на ассоциациях, происходит, когда объект или ситуация связываются с негативным событием (см. рис. 8). Некоторые читатели могут узнать в этом виде обучения тот, который называется классическим обусловливанием. В ходе исследований поведения крыс ученые заметили, что в случае подобных ассоциаций в миндалине образуются связи (Quirk, Repa, and LeDoux, 1995). Миндалина создает эмоциональные воспоминания, когда нечто ассоциируется с эмоционально релевантным опытом: так мы учимся бояться гневного голоса отца (он кричит перед тем, как наказать нас), ощущать счастье при виде бабушки (она всегда приносит угощения или подарки) или бояться ездить по покрытым льдом улицам (после того, как однажды утром въехали в припаркованную машину). Некоторые такие ситуации могут быть позитивного характера, как в случае с бабушкой; однако нас больше интересует негативный опыт, поскольку именно такие ситуации учат миндалину запускать защитную реакцию, которая обусловливает тревогу, подпитывающую ОКР.

Основанный на ассоциациях язык миндалины – это то, что обусловливает многие наши эмоциональные реакции. В случае тревоги миндалина создает воспоминания, которые идентифицируют нечто как угрозу. После того как эта связь сформирована, виды, звуки или запахи, ассоциированные с негативным событием, способны активизировать миндалину. Всякий раз, когда миндалина распознает ситуации, похожие на ту, которая была помечена как опасная, она запускает защитную реакцию. В примере с посещением «Макдоналдса» активизировать миндалину теперь могло множество разных ощущений, связанных с соусом барбекю. Не только вкус или запах соуса, а даже вид чего-то красного на ваших пальцах мог побудить миндалину запустить защитную реакцию, а родители получили малыша, который пугается, когда капляя кетчупа попадает на его пальцы.

Рис. 8

Стать триггером может практически что угодно в зависимости от ситуации. Термин триггер относится к событию, объекту, звуку, запаху, ощущению и так далее, которые активизируют миндалину в результате предшествующей выученной ассоциации. Триггером могут быть запах одеколона, куча грязной одежды, коричневая грязь на руке или определенная песня в стиле кантри. Триггеры – важный аспект языка миндалины. Все, что требуется, чтобы объект или ситуация стали триггером, – это чтобы они были связаны во времени с негативным событием, которое активизирует миндалину. Так происходит из-за способа обучения нейронов: воспоминания формируются, когда два нейрона раздражаются в одно и то же время.

Сейчас нам придется немного углубиться в технические подробности, но если вы хотите знать, как переучить свой мозг, то лучше понять, как он обучается. Как уже было отмечено в главе 4, мозг наполнен клетками, которые называются нейронами, и они посылают друг другу сообщения. Воспоминания формируются, когда нейроны образуют связи между собой – а связь, как вы помните, образуется в результате взаимного раздражения. Этот факт указывает на тот способ, которым можно переучить миндалину.

Изменение нейронных связей (то есть обучение) подразумевает изменение паттернов активизации нейронов мозга с целью формирования новых связей и паттернов.

Вернемся к тому, что миндалина формирует определенные триггеры: теперь вы понимаете, как триггеры образуются с помощью парных ассоциаций: один нейрон, реагирующий на триггер, раздражается в одно и то же время с другим нейроном, реагирующим на негативное событие, в результате чего между ними образуется связь. Помните, что объект или ситуация сами по себе не обязательно должны быть вредными или опасными, для того чтобы миндалина пометила их как угрозу. Вызывать тревогу в результате образования миндалиной выученной ассоциации способен любой объект, даже безобидный плюшевый медведь, – если он связан во времени с неким угрожающим событием, активизирующим миндалину. Например, когда Альфонсо служил в ВВС, он однажды получил выговор от инспектора, проверявшего состояние его комнаты, – а он очень гордился тем, что она всегда была образцовой. Он был так расстроен этим выговором, что обратился к капитану за объяснением. Капитан просто сказал ему: «Посмотри на уплотнитель в своем холодильнике». Альфонсо увидел на уплотнителе небольшое темное пятно, и после этого у него появилась обсессия по поводу чистоты холодильника, и особенно уплотнителя, который он намывал до блеска перед каждой инспекцией, – малейшее пятнышко в любом месте холодильника приводило его в отчаяние. Очевидно, что то темное пятно не подразумевало никакой угрозы, как и остальные пятна, но они были ассоциированы с негативным опытом, вследствие чего миндалина Альфонсо запускала защитную реакцию; пятна в холодильнике тревожили его, даже когда никакой инспекции не ожидалось.

Реакция миндалины на триггеры может быть очень разной, от относительно слабой до очень острой, в зависимости от степени негативности опыта, ассоциированного с триггером. Например, какой-то сорт конфет может быть слабым триггером, поскольку ассоциируется с визитами к педиатру в детстве. А если, например, когда-то во время серьезной болезни вы съели салат с яйцом и вас вырвало, то вполне вероятно, что и годы спустя салат с яйцом будет сильным триггером и даже сам его вид будет вызывать тошноту.

Как коммуницирует миндалина

Мы описывали миндалину как систему сигнализации, которая оповещает вас о том, что вы в потенциальной опасности. Однако миндалина не сообщает об опасности словами, мыслями или образами – она общается с вами посредством физических реакций, которые вызывает в вашем теле, и эмоций, которые вы испытываете в результате. Вы чувствуете, что миндалина сообщает вам, а не думаете. Когда миндалина запускает защитную реакцию, вы ощущаете в своем теле эффекты защитной реакции – кажется, что сердце бьется иначе, и дышите вы по-другому, и ощущаете напряжение. Также вы можете испытывать эмоции: как правило, это страх, ужас или тревога. Чтобы вы лучше понимали язык самой миндалины, давайте отделим те явления, которые зависят от миндалины, от тех, что производит кора.

Начнем с миндалины. Как уже говорилось, миндалина не сообщает об опасности словами, но вы часто чувствуете, что опасность существует. Конкретный объект или звук могут привлечь ваше внимание помимо вашей воли. Вы можете ощущать подавленность и заторможенность или, наоборот, потребность предпринимать действия – например, удалиться от собаки, помыть руки или расставить предметы по порядку. Ощущение острой необходимости что-то сделать и страха может сочетаться с физическими ощущениями: сердце колотится, во рту пересыхает, возможны тошнота и прилив адреналина. Эти эмоциональные и физические переживания – часть сообщения миндалины, запускающей защитную реакцию. Сила этой реакции может быть разной, от легкого отвращения к чему-либо до полномасштабной паники и желания сбежать.

Кора – это та часть головного мозга, которая пытается объяснить ощущения, которые вы испытываете. Она пытается выразить то, чему подвергает вас миндалина, в словах, определить и описать это. Однако мысли и слова, инструменты коры, не всегда могут отобразить то, что реально происходит. Вы не будете говорить своему другу: «Я боюсь ехать с тобой в машине», потому что, несмотря на этот страх, порожденный миндалиной, другая часть вашего мозга знает, что ваш друг аккуратный водитель и ваш страх не имеет логических оснований. Если вы скажете: «Я боюсь, что эта собака укусит меня», это тоже может быть нелогично и некорректно: вы просто ощущаете страх перед этой собакой и чувствуете, как ваше тело реагирует на потенциальную опасность. Даже если вас заверить, что эта собака ни разу никого не укусила, защитная реакция миндалины никуда не денется. Объяснения, выданные корой, неэффективны, поскольку ваши реакции вызваны миндалиной, а не корой. Ожидать, что кора понимает, что происходит на самом деле, довольно бессмысленно – это все равно что заглядывать в холодильник в попытке понять, почему не заводится ваша машина!

Миндалине чужда логика, и триггеры, на которые она реагирует, не всегда означают реальную опасность. Когда ваша кора пытается интерпретировать ваши ощущения и импульсы, она может найти объяснения, которые покажутся правдоподобными и логичными, но миндалина может реагировать и по ошибке. Собака соседа не представляет опасности, это просто триггер, который вызывает защитную реакцию. Однако это не значит, что ваши физические и эмоциональные переживания не реальны, – вы испытываете очень реальную защитную реакцию. Миндалина, которая запускает ее, возможно, научена вашим предыдущим опытом, который не имеет отношения к данной ситуации, но все ощущения все равно очень реальны и вряд ли изменятся под влиянием логического рассуждения (LeDoux, 2015). Миндалина в своей роли защитника оповещает вас о потенциальной опасности на основе того, что она усвоила, и, хотя можно считать, что у нее «добрые намерения», не обязательно доверять точности ее предсказаний. Вы можете чувствовать, что в опасности, не будучи в опасности.

Когда кора пытается логически осмыслить ощущения, вызванные миндалиной, она может и усилить активность миндалины. Например, кора может так логически объяснить, почему вы не хотите ехать в машине со своим другом: «Я боюсь ехать в этой машине не потому, что я не доверяю ему как водителю, а потому, что не могу предсказать поведение другихх водителей». На самом деле страх, вызываемый миндалиной, не основан на логической оценке ситуации; поскольку миндалина учится на основе парных ассоциаций, ваш страх, вероятно, обусловлен негативным опытом, который сделал сам факт нахождения в автомобиле в роли пассажира триггером для страха. Однако предположение вашей коры о том, что другие водители представляют опасность и что аккуратное вождение вашего друга может не защитить вас, вызывает (в коре) образы пьяных водителей, врезающихся в машину. Таким образом кора ненамеренно усиливает реакцию миндалины, просто некорректно объяснив ситуацию.

Помните о том, что вы знаете о языке миндалины, чтобы не давать коре усиливать тревогу, добавляя причины для страха, вызываемого миндалиной. Толкование корой ваших физических и эмоциональных реакций может не иметь никакого отношения к причине реакции миндалины. Возможно, миндалина реагирует на собаку потому, что, когда вам было пять лет, собака вашей бабушки прыгнула на вас и повалила на землю, и с тех пор ваша миндалина рассматривает собак как угрозу. А кора может даже не помнить этот инцидент. Миндалина не формулирует мысли типа «Эта собака меня укусит» – эта мысль возникает в коре, которая пытается придать смысл ощущению страха, связанного с этой конкретной собакой. Точно так же картина того, как зубы этой собаки впиваются в вашу руку, рождается в коре, а не в миндалине (и этот образ не очень-то полезен!). К счастью, кора может научиться корректно интерпретировать реакцию миндалины, если сформулирует это так: «Моя миндалина реагирует на триггер в виде этой собаки, но я не знаю, опасна ли эта собака». Ваши реакции и ощущения очень реальны, и вы знаете, что их создает миндалина, но вы не предполагаете, что они обоснованы. Возможно, этого не стоит говорить своему другу, но это помогает вам знать, что происходит, и не допускать ошибочных интерпретаций, которые лишь усилят реакцию миндалины (мы понимаем, что это не объясняет того, что нужно делать в такой ситуации, – этот этап мы обсудим в следующей главе).

Когда вы понимаете, что миндалине чужда логика и что, несмотря на всю реальность ваших эмоциональных и физических реакций, вы не всегда можете доверять этим реакциям, вы готовы строить с миндалиной совершенно иные отношения.

Зная язык миндалины, вы можете более точно понимать, чем обусловлены ваши трудности, и обучить как миндалину, так и кору реагировать иначе, чтобы вы имели больше контроля над своей жизнью. Благонамеренные члены вашей семьи и друзья могут не понимать, с чем вы имеете дело, и думать, что логических аргументов и убеждения должно быть достаточно, чтобы преодолеть ОКР. Но вы более осведомлены о том, что миндалина так не обучается. Важно, чтобы вы понимали свою миндалину и учились управлять ею, даже если другие этого не понимают.

Вопрос времени

Еще один важный аспект языка миндалины – это время, за которое миндалина запускает защитную реакцию и сопутствующие страх и тревогу. Давайте снова рассмотрим пример страха перед собаками. Миндалина будет вызывать физические и эмоциональные ощущения при виде любой собаки и даже звуке, как правило, до того, как человек войдет в прямой контакт с этой собакой. И это оправданно – самая эффективная защитная реакция и должна начинаться прежде, чем опасность настигнет человека. Если тигр уже прыгает на вас, в этой реакции нет никакого смысла; будет гораздо полезнее, если она начнется заранее, дав человеку время на побег или подготовку к борьбе. Именно поэтому страх может возникать, когда вы просто видите собаку, пересекающую улицу, или думаете о визите к человеку, у которого есть собака.

Это часто можно заметить в жизни, и нужно иметь это в виду; это знание может быть полезно, поскольку позволяет понять, что самый сильный страх возникает не тогда, когда мы ожидаем, – а на самом деле до того, как мы оказываемся в пугающей ситуации. Страх усиливается по мере приближения ситуации и достигает пика непосредственно до ситуации, а затем снижается, когда ситуация наступает, а опасности не появляется. Студенты обычно больше всего боятся экзамена до него, но, как только начинают его сдавать, страх уменьшается. Часто человек может думать: «Если я так боюсь даже взять трубку, чтобы позвонить, то как же выдержу сам разговор?» На самом деле, пока вы откладываете телефонный звонок, вы остаетесь в периоде до звонка и испытываете самый сильный страх.

Большинство людей понятия не имеют о том, что самый сильный страх ощущается до события, и миндалина, как правило, прекращает защитную реакцию, если опасность так и не возникает (если только кора не представляет ситуацию хуже, чем она есть; подробнее об этом в последующих главах). Когда вас пугает какая-то ситуация, понимание того, что тревога не вечна, поможет вам осознать, что преодоление тревоги и попадание в ситуацию, как правило, снижает тревогу, а не наоборот. Например, Джозефина во время общих собраний в компании часто думала, что у нее есть хорошая маркетинговая идея, но всегда так волновалась перед выступлением, что считала эту тревогу признаком того, что ее идеи недостаточно хороши и делиться ими не стоит, то есть ее тревога вынуждала ее сомневаться в них и молчать. Когда ей удалось превозмочь тревогу и высказаться, она получила такие позитивные отклики, что поняла: ее тревога не значила, что ее идеи не перспективны. Также она заметила, что, как только она начала объяснять свою идею, ее тревога снизилась. Так тревога Джозефины удерживала ее от того, чтобы продемонстрировать свои сильные стороны, и это еще один пример, насколько миндалина в своих реакциях не руководствуется логикой!

Миндалине чужда логика, она учится на основе парных ассоциаций, а не рассуждений. Миндалина способна реагировать раньше коры, что иногда бывает очень полезно, но также она может реагировать по ошибке, когда никакой опасности нет. Время возникновения защитной реакции и тревоги, как правило, наступает до пугающей ситуации, и сильнее всего эти ощущения перед самым столкновением с ситуацией; если при попадании в ситуацию опасность так и не появляется, реакция сходит на нет. Не забывайте о том, что, поскольку ваши мысли о тревоге появляются в коре, они могут не иметь никакого отношения к причине реакции миндалины. Если вы хотите понять миндалину, не слушайте кору. Помните о языке миндалины, особенно о том, что она обучается на основе парных ассоциаций. Если вы поможете своей коре выучить язык миндалины, это будет способствовать качественному изменению ваших отношений с миндалиной в лучшую сторону.

Давайте рассмотрим пример, иллюстрирующий основанный на ассоциациях язык миндалины. Когда в доме Моники был беспорядок, она часто испытывала тревогу. Если она видела гору посуды в раковине или когда одежда и игрушки были разбросаны по всей комнате, она начинала немного паниковать – даже сам вид беспорядка вызывал ощущение тревоги. Когда она думала о том, что к ней могут заглянуть друзья или даже сосед, ее паника усиливалась; она не хотела, чтобы кто-то увидел ее дом в таком состоянии. Она понимала, что тошнота и страх, которые она испытывает, говорят о том, что тревога вызвана миндалиной, и хотела знать почему. Может быть, она запрограммирована так реагировать на беспорядок? Или выучилась такой реакции?

Когда терапевт Моники объяснил ей, что ее миндалина, скорее всего, научилась вызывать этот страх путем парных ассоциаций и что беспорядок в комнатах должен быть связан с каким-то негативным опытом, Моника поняла, почему ее миндалина так реагирует, и объяснила, что ее родители часто скандалили, когда в доме был беспорядок, и что ее отец говорил матери, что они никуда не пойдут, пока она не приберется в доме. Эти детские впечатления, вероятно, побуждали ее миндалину реагировать страхом на беспорядок в комнатах, поскольку он был ассоциирован со спорами, критикой и угрозами. Проиллюстрировать то, как миндалина Моники превращала беспорядок в комнате в триггер для тревоги, поможет простая диаграмма (см. рис. 9). Захламленная комната ассоциировалась с негативным событием, со скандалами родителей, и миндалина стала реагировать на такую комнату как на признак опасности. Диаграмму ниже можно применять к различным ситуациям, чтобы распознавать язык миндалины в своем собственном опыте.

Рис. 9

Всякий раз, когда ситуация или объект ассоциируются с опытом, вызывающим негативную эмоциональную реакцию, миндалина создает воспоминание, которое превращает эту ситуацию или объект в триггер для тревоги. Каждый раз, когда это воспоминание активизируется (в этом примере при виде или даже мысли о беспорядке в комнате), миндалина запускает защитную реакцию. Ввиду такого способа обучения миндалины любая ситуация или объект, ассоциированный с негативным опытом, могут стать триггером для тревоги. Для Джона поворот направо в автомобиле становится триггером для тревоги после того, как был ассоциирован с аварией при повороте направо. Для маленькой Эммы торт в день рождения стал триггером для тревоги, после того как ассоциировался с детьми, смеющимися над ней потому, что она не смогла задуть свечи. Однако, к счастью, миндалина способна учиться заново, и люди вроде Моники, Джона и Эммы могут научить ее перестать реагировать таким образом.

Будучи вашим защитником, миндалина постоянно ищет то, что может помочь ей предсказать опасность, и, если ситуация или объект ассоциированы с негативным опытом, миндалина помечает это воспоминание как эмоционально значимое для вас. В вашем мозге воспоминание о захламленной комнате или о праздничном торте оформляется миндалиной так, что указывает на опасность. Именно так образуется триггер для реакции страхом: парная ассоциация порождает страх. Объект или ситуация сами по себе не обязательно должны быть пугающими – в триггер для страха и тревоги их превращает связь с негативным опытом.

Вернемся к обсуждению тревоги Моники по поводу беспорядка в доме, чтобы проиллюстрировать, как страх, который начинается в миндалине, часто влияет на реакцию коры. Мы выяснили, что страх Моники перед беспорядком в комнате вызван ее миндалиной, но, если присмотреться, можно увидеть, что кора Моники тоже поучаствовала в интерпретации ее страха, вызванного миндалиной. Когда Моника ощущала тревогу по поводу беспорядка в доме, ее кора искала то, чего можно было бы бояться, и нашла причину в том, что если бы другие люди видели этот беспорядок, то плохо бы о ней подумали; кора могла представлять возможные критические оценки ее друзей. Но этот анализ ситуации корой – это не причина реакции миндалины. Миндалина Моники выучилась на основе парной ассоциации беспорядка в комнатах с тревожным опытом присутствия при скандалах родителей, и ее страх развился, когда она была ребенком, задолго до того, как она начала нести ответственность за собственный дом. Однако когда Моника представляет, что другие люди могли бы сказать о ней, если бы увидели ее дом, миндалина снова активизируется этими мыслями в коре и образами других людей, негативно реагирующих на беспорядок в ее доме. Она может начать зацикливаться на этом и, оценивая вид каждой комнаты, выдумывать что угодно о том, как она выглядит в сравнении с другими, и чувствовать себя перегруженной идеями по наведению порядка в доме и так далее. Как видите, кора может поддаться страху миндалины и развивать его! То, что начинается в миндалине, не всегда там остается, и именно поэтому мы посвятим третью часть способам управления реакциями коры. Но перед этим мы научим вас пользоваться языком миндалины так, чтобы успокаивать ее и, что не менее важно, учить ее иначе реагировать на триггеры.

Теперь, когда вы выучили язык миндалины, пришло время поговорить о том, как вы можете обучить ее реагировать иначе. Обучение миндалины – это ключ к преодолению тревоги, которая питает ваши обсессии и компульсии. Вы должны показывать миндалине, что вы не в опасности, чтобы она могла создать в мозге новые воспоминания, которые будут определять триггеры как безопасные, а не опасные. В этой главе мы объясним вам процесс обучения миндалины новым реакциям на триггеры и поможем вам научиться не поддаваться обсессиям и компульсиям, которые лишь обостряют реакцию миндалины на триггер как на что-то опасное.

Согласно данным исследований, самым эффективным психологическим методом лечения ОКР является когнитивно-поведенческая терапия, а именно экспозиция с предотвращением реакции (Koran and Simpson, 2013). Исследования показывают, что для людей с ОКР, которые не лечились медицинскими препаратами, этот подход, также называемый ЭПР, может быть очень эффективным (McLean et aal., 2015). При ЭПР миндалина подвергается воздействию ситуаций или объектов, которые являются триггерами, с организацией нового опыта, чтобы обучить миндалину реагировать иначе, – то есть это работа с миндалиной на ее языке. ЭПР требует от человека способности терпеть защитную реакцию (и тревогу) в ходе процесса воздействия триггерами, не прибегая к компульсиям, – а это сложный опыт для любого человека с ОКР. Если бы иные способы обучения миндалины были эффективны, мы бы рекомендовали их, но увы, чтобы изменить реакцию миндалины на триггер, ее нужно подвергнуть воздействию этого триггера, будь то ощущение чего-то липкого на руках, выступление с презентацией перед коллегами или мысль о том, что ваш партнер вам изменяет. Ничто из того, что мы говорим миндалине, никакое количество заверений не поможет изменить нейронные связи так, как это сделает прямой контакт с триггером, – это лучший способ добиться того, чтобы миндалина создала новые воспоминания (LeDoux, 2015).

Вот неприятная, но обнадеживающая правда, которая позволит вам преодолеть ограничения ОКР: когда миндалина подвергается воздействию триггера, структуры памяти о триггере активизируются, как и миндалина (LeDoux, 2015). Миндалина не может переживать контакт с триггером, не запуская защитную реакцию, но, чтобы побудить ее создать новые воспоминания о нем, необходимо обеспечить ей прямой контакт с триггером. Это даст вам возможность научить миндалину по-новому воспринимать этот триггер. Обучения миндалины не произойдет, пока нейроны в ней не будут активизированы для создания новых связей. Запомните эту фразу: активизировать миндалину, чтобы создать новые связи.

Коммуникация с миндалиной

Теперь вы знаете, что миндалина учится посредством парных ассоциаций и не меняет воспоминания на основе логических рассуждений и объяснений – все эти аргументы принадлежат коре. Одна из главных трудностей для терапевтов, пытающихся лечить ОКР, состоит в понимании того, что ничто из сказанного ими не будет иметь влияния на миндалину. Даже чтение этой книги никак не изменит вашу миндалину. Информация, которую вы получаете из этой книги, воздействует на вашу кору, и вы можете использовать эти сведения, чтобы планировать влияние на миндалину различными способами, но напрямую миндалина не меняется.

Вы уже узнали о некоторых видах опыта, который можно создать для миндалины, чтобы снизить ее активность и успокоить ее: глубокое, медленное дыхание, особенно в сочетании с мышечной релаксацией; физические нагрузки, особенно на регулярной основе, а также длительный сон, включающий как можно больше стадий быстрого сна. Однако если вы хотите изменить воспоминания, которые определяют реакцию миндалины на триггеры, вам нужно научиться коммуникации с миндалиной на языке парных ассоциаций, потому что именно так она учится реагировать на мир. Нейроны, которые вместе раздражаются, образуют связь, и, чтобы научить миндалину чему-то новому, необходимо вмешаться в этот процесс. Можно побудить ее создать новые связи, предлагая ей опыт, в котором триггер не связан с негативным событием. Другими словами, нужно подвергнуть себя воздействию триггера в ситуации, в которой не происходит ничего плохого. После нескольких повторений этого опыта миндалина усвоит, что триггер не ассоциируется с опасностью, создаст новые воспоминания и прекратит запускать защитную реакцию на этот триггер. Именно так можно добиться того, что миндалина перестанет вызывать защитную реакцию (и в результате тревогу), которая позволяет ОКР управлять вашей жизнью.

Экспозиция

Экспозиция – основная часть ЭПР. Экспозиция подразумевает неоднократный контакт с триггером в ситуации, когда не происходит ничего негативного. Например, человек может подходить к сборному столу и есть еду, приготовленную другими, убеждаясь, что ничего плохого не будет. Или намеренно вызывать мысли о смерти матери, чтобы убедиться, что это не наносит ей никакого вреда. Следует отметить, что в ходе экспозиции происходит кое-что негативное: человек испытывает защитную реакцию – и тревогу. Поскольку контакт с триггером вынуждает миндалину запустить защитную реакцию, экспозиция может пугать и провоцировать тревогу, и по этой причине многие люди избегают подобного опыта, несмотря на то, что это именно то, что нужно для того, чтобы научить миндалину реагировать иначе. Когда человек неоднократно подвергается экспозиции, активность миндалины снижается и образуются новые воспоминания (Roy et al., 2014).

Если бы экспозиция давалась легко, многие люди могли бы переучить свою миндалину без всяких инструкций и помощи терапевтов, но большинство избегают контакта с тем, чего боятся, поэтому миндалина продолжает запускать защитную реакцию долгие годы, так и не узнавая ничего нового о триггерах, которые развивают ОКР.

Рассмотрим пример мальчика, которого в четыре года собака повалила на землю. Каждый раз, когда он видит собаку, он ощущает тревогу и делает все возможное, чтобы оказаться подальше от этой собаки. Он может дожить до взрослого возраста, так и не объяснив своей миндалине, что не все собаки опасны. В отсутствие экспозиции миндалина будет продолжать действовать так, будто все собаки означают опасность, несмотря на всю неточность этого предположения. Если родители мальчика решат помочь ему избавиться от страха перед собаками, им нужно будет не один раз устраивать ему контакт с собаками в ситуации, где не происходит ничего негативного. Как видно на рисунке 10, если он раз за разом будет проводить время с собакой и этот опыт будет нейтральным или позитивным, а не негативным, то миндалина образует новую связь и место тревоги займет спокойная реакция на собак. Контакт с собаками можно устанавливать постепенно: сначала мальчик может находиться вдалеке от собаки, затем с каждым разом подходить все ближе и, наконец, прикоснуться к собаке. Экспозиция эффективна и в том случае, если происходит быстрее, но большинство людей предпочитают постепенный подход.

Рисунок 10 позволит вам запомнить, как учить миндалину на понятном для нее языке парных ассоциаций, чтобы она начала реагировать иначе. Миндалина учится создавать новые парные ассоциации на основе новой информации, которую можно получить и посредством наблюдения. Поэтому для миндалины может быть полезно увидеть другого человека, выполняющего действия, связанные с экспозицией (Olsson, Nearing, and Phelps, 2007), будь то прикосновение к собаке или съедание конфеты из баночки в кабинете врача.

Поскольку экспозиция дается нелегко, она должна быть четко направлена на то, чтобы помочь вам в достижении жизненных целей, – не обязательно обучать миндалину новым реакциям на все триггеры, которые вы обнаружите в своей жизни. Однако если определенные триггеры мешают вам вовремя добраться на работу или лечь спать, посещать события, в которых вам хотелось бы участвовать, или препятствуют профессиональному развитию, то они представляют проблему.

Рис. 10

Рассмотрим пример Люпиты, чьей целью было избавиться от постоянных сомнений по поводу своей эффективности в качестве руководителя. Ее не отпускали мысли о том, что она всех дурачит и недостойна своей должности. Эти мысли чаще всего первыми посещали ее с утра, и их же она пыталась выкинуть из головы перед тем, как заснуть. Люпита была руководителем компании и эффективно управляла множеством сотрудников, однако чувствовала большую тревогу на профессиональных собраниях и мероприятиях. Она считала, что эти ощущения означают, что у нее как у руководителя недостаточно авторитета, и была поглощена постоянными сомнениями в том, что заслуживает эту должность.

Поговорив с терапевтом, Люпита выяснила, что ее сомнения были связаны с трудностями в общении с шумными и разбитными мужчинами в ее подчинении и ощущением тревоги и некомпетентности, с которыми она всегда покидала конференции и вечеринки, устраиваемые в компании. Когда она узнала о языке миндалины и ее спросили, почему, по ее мнению, миндалина реагирует на этих шумных мужчин как на триггер, она осознала, что это было связано с тем, что ее отец был алкоголиком, и воспоминаниями о его буйном, агрессивном поведении в ее детстве. Изумленно раскрыв глаза, она спросила: «Моей миндалине до сих пор пять лет?» В определенном смысле ее миндалина действительно вела себя как пятилетняя, потому что так и не узнала, что находиться в обществе шумных мужчин может быть безопасно. Люпита могла логически предположить, что находится вне опасности, потому что она начальница, но ее миндалина не усвоила этот урок. Чтобы избавиться от тревоги и ощущения страха, ей нужно было прибегнуть к экспозиции и бывать в обществе этих шумных мужчин, не пытаясь сбежать из ситуации, до тех пор пока ее миндалина не усвоила, что ситуация безопасна.

Таким образом, к ЭПР следует прибегать, выбирая цели, которые важны для вас, и определяя любые триггеры, которые активизируют вашу миндалину в этих ситуациях. Возможно, вам хочется посещать семейные праздники и другие мероприятия, но ваши маленькие племянники и племянницы являются для вас триггером. А может быть, вы хотите завершить свой доклад для комитета, но каждое написанное предложение, которое не является «точно таким, как надо», вызывает слишком много тревоги. Выбрав цель и определив триггер, который мешает вам ее достигнуть, вы можете использовать ЭПР, чтобы достичь этой цели, изменив реакцию своей миндалины на эти триггеры.

Получилось ли у вас определить важные цели, а также триггеры, созданные миндалиной, которые препятствуют возможности достичь этих целей? Если вы готовы подвергнуться воздействию этих триггеров в процессе ЭПР (в идеале под руководством обученного специалиста), вы сможете научить свою миндалину формировать новые связи. Терапевты могут помочь вам выбрать триггеры, которые оказывают негативное воздействие на вашу жизнь, чтобы вы научили вашу миндалину реагировать иначе и сумели достичь своих целей.

Замечание по поводу определения триггеров. В планировании ЭПР очень важно определить триггеры. Необходимо выявить ситуации, объекты или ощущения, которые вызывают активизацию миндалины. При этом вам не обязательно знать, как нечто превратилось в триггер: экспозиция будет снижать остроту реакции миндалины на триггер, даже если вы не знаете, как именно миндалина приобрела этот страх, главное – правильно определить триггер и подвергнуть миндалину его воздействию в ситуации, где не происходит ничего негативного. Однако нужно хорошо знать, какая именно часть исходной ситуации вызывает реакцию миндалины. Например, Люпите, которая испытывала трудности на корпоративных мероприятиях, нужно было понять, что тревогу у нее вызывают не мероприятия сами по себе, ее триггером были шумные мужчины. Нужно точно определить, что именно является для вас триггером.

ЭПР полностью состоит в том, чтобы находиться в присутствии триггера, что требует необходимости терпеть защитную реакцию, включая эмоции, которые она вызывает, как правило страх и тревогу, а это может быть очень трудно. Но когда вы хорошо понимаете, как работает миндалина, природу защитной реакции, цель страха и тревоги, терпеть этот дискомфорт проще. Также помогает понимание того, что происходит в теле и что это может быть неприятно, но не опасно. Помните, что миндалина может полностью ошибаться, определяя нечто как опасность. Однако больше всего может воодушевлять знание о том, что, когда вы терпите тревогу и страх, вы даете миндалине шанс научиться реагировать иначе. Мы любим немного пошутить, чтобы помочь нашим клиентам перетерпеть реакцию миндалины и их собственную эмоциональную реакцию во время экспозиции, говоря им: «Вот теперь вы привлекли внимание миндалины! Это именно то, что вам нужно». Этот подход очень непохож на те, к которым вы, возможно, прибегали раньше: вместо попытки снизить тревогу вы терпите ее, чтобы научить миндалину чему-то очень важному: «Этот триггер не опасен!»

Замечание по поводу обсессий и беспокойств. Демонстрировать своей миндалине, что триггер не опасен, может быть трудно, если во время экспозиции вас мучают обсессии и беспокойства. Например, Люпита имела обсессии и беспокойства, которые могли помешать процессу экспозиции: когда она входила в контакт с триггером на собраниях компании, то переживала защитную реакцию и ощущала тревогу. Тогда она начинала думать о том, что значат ее тревожные ощущения, и зацикливалась на сомнениях в своей компетентности в качестве руководителя. Эти мысли не были продуктом миндалины Люпиты, они появлялись в коре, пытающейся осмыслить тревогу, которую вызывала ее миндалина на этих собраниях. Когда вы позволяете своей коре заниматься объяснением реакций, вызванных миндалиной, она ищет мысли, которые могут обосновать ощущение тревоги, и это способствует развитию обсессивного мышления и беспокойств, которые не имеют никакого отношения к реальной причине активизации миндалины. В случае Лю-питы миндалина реагирует в связи с эмоциональными воспоминаниями об отце-алкоголике, который был шумным и агрессивным. Мысли о собственной некомпетентности были порождены корой и не имели ничего общего с реакцией ее миндалины. Поэтому так важно определить свои триггеры и интерпретировать их в соответствии с языком миндалины. Обсессивное мышление и беспокойства развивались у Лю-питы, когда кора реагировала на тревогу, концентрируясь на сомнениях в некомпетентности и беспокойстве о том, что все видят в ней самозванку. Таким образом тревога, вызванная миндалиной, может способствовать развитию обсессий.

Обсессии Люпиты также подвергали ее миндалину воздействию еще более негативного опыта на корпоративных мероприятиях: эти мероприятия ассоциировались с негативными, пугающими мыслями о собственной некомпетентности. Чтобы миндалина Люпиты могла усвоить, что эти собрания безопасны, ей нужно было подвергнуться воздействию триггера (общение с шумными мужчинами) без ассоциации с негативным опытом, включая любые негативные, провоцирующие тревогу мысли (очевидно, что с этими тревожными мыслями, порожденными корой, тоже нужно работать, но эта глава посвящена обучению миндалины. Об изменении мыслей мы поговорим в третьей части).

Предотвращение реакции

Буквы ПР в ЭПР означают «предотвращение реакции». Предотвращение реакции – это когда в ходе экспозиции человека просят не допускать определенных реакций. Если у вас ОКР, то вы наверняка привыкли прибегать к определенному поведению, чтобы снизить тревогу. Эти действия, называемые компульсиями, могут прочно войти в привычку, поскольку обеспечивают быстрое, но временное снижение тревоги. Как уже говорилось в главе 1, компульсии – это повторяющиеся действия или ментальные акты, к которым прибегает человек в ходе реакции на пугающую ситуацию или для снижения страха. Они могут принимать самые разные формы, в том числе потребность все проверять, пересчитывать, чистить, мысленно проигрывать и искать утешения. В процессе экспозиции очень часто возникает потребность прибегнуть к какой-либо компульсии, чтобы справиться с воздействием триггера. Компульсивные действия поддаются контролю, хотя сопротивляться им может быть очень трудно.

Для ЭПР необходимо согласие не прибегать к компульсиям в ходе экспозиции, потому что, пока вы позволяете себе компульсивные действия, чтобы снизить тревогу, миндалина не узнает ничего нового о триггере.

Обеспечивая себе облегчение опыта с помощью компульсий, вы теряете возможность научить миндалину воспринимать триггер как не опасный, и она будет продолжать запускать защитную реакцию на этот триггер. Миндалина усвоит, что триггер не опасен, только когда вы будете находиться в его присутствии, не прибегая к каким-либо защитным действиям, – для этого необходима готовность переносить тревогу и страх.

Давайте вернемся к примеру, в котором мы узнали, что Моника воспринимает любой беспорядок как триггер для тревоги, потому что любой бардак связан у нее со скандалами родителей в детстве. Теперь, понимая, как контакт с триггером может научить миндалину тому, что триггер не опасен, вы, возможно, удивитесь, почему миндалина Моники не преодолела страх беспорядка. Разве Моника никогда не видела беспорядок в отсутствие родительских скандалов или иного негативного опыта? Ответ, вероятно, будет отрицательным, особенно если Моника все эти годы старалась избегать беспорядка. Если она ощущает тревогу, когда ее спальня в беспорядке и в грязи, и либо избегает этого беспорядка, либо устраняет его, она ощущает облегчение. К сожалению, каждый раз, когда Моника избегает беспорядка, наводя порядок, она поддерживает свою тревогу, а ее миндалина не узнает о беспорядке ничего нового.

Возможно, вас также удивит то, что уборка как средство справиться с тревогой из-за беспорядка на самом деле усиливала тревогу Моники по поводу последнего. Ее миндалина убеждалась не только в том, что беспорядок ассоциируется с опасностью, но и в том, что уборка ассоциируется с облегчением. То есть компульсивная уборка обеспечивает облегчение, которое как будто подтверждает опасность беспорядка. Моника, как и большинство людей, не знает, как объяснить миндалине, что беспорядок не опасен. Из-за того, что Моника делает уборку, чтобы избавиться от него, ее миндалина не может подвергнуться воздействию беспорядка достаточно долго, чтобы усвоить что-то новое. В то время как уборка временно снижает тревогу Моники, на самом деле она препятствует обучению миндалины иной реакции.

Возможно, этот момент не очевиден, но компульсия, чтобы приносить облегчение, не обязательно должна быть связана с триггером. В случае Моники компульсией является уборка, которая устраняет беспорядок, то есть явно связана с триггером, но бывают компульсивные действия, не имеющие к триггеру никакого отношения. Например, компульсией Тимоти было произносить вслух номера окружающих машин, что с виду не имело прямого отношения к триггеру в виде участия в плотном дорожном движении, но помогало снизить тревогу. Каждый вечер, отправляясь спать, Шанис приходилось заглядывать под кровать и в шкафы, чтобы убедиться, что там никто не прячется, – так она справлялась с тревогой из-за мыслей о смерти родителей. Таким образом, компульсия не обязательно связана с триггером – все, что успешно помогает человеку унять тревогу, будет повторено снова и снова, чтобы испытать облегчение, даже если это действие нелогично.

Теперь вы понимаете, как важен элемент ПР в ЭПР. Позволяя себе прибегать для снижения тревоги к компульсивным действиям, вы мешаете миндалине узнать хоть что-нибудь новое. Чтобы образовать новые связи, миндалина должна активизироваться достаточное количество времени, именно поэтому самая эффективная экспозиция при ОКРР должна включать предотвращение реакции, что требует от человека отказа от компульсивного поведения в ходе экспозиции, то есть не поддаваться потребности избегать, чистить, искать утешения, перепроверять и так далее.

ЭПР в действии

Давайте посмотрим, как ЭПР помогла Монике справиться с ее компульсивной уборкой. Моника таким образом годами временно снижала свою тревогу по поводу беспорядка, не решая реальную проблему своего ОКР. Но наконец произошло нечто, что заставило Монику решить, что ей нужна помощь: она родила третьего ребенка и обнаружила, что ее дом в еще большем беспорядке, чем когда-либо. Она говорила, что ее тревога резко усилилась: она не могла выносить разбросанных по всему дому игрушек и грязного белья, посуды, которая копилась в раковине. Посреди ночи она вставала, чтобы покормить ребенка, но потом, увидев дом в таком состоянии, часами пыталась навести порядок. Когда Моника пришла на прием к терапевту, она рассказала, что никогда не была такой тревожной, самокритичной и разочарованной в жизни. Она не знала, как продолжать жить в этой ситуации, и хотела поставить себе цель избавиться от тревоги, но терапевт знал, что эта цель недостижима. Они остановились на том, что Моника попытается найти возможность снова наслаждаться материнством и спокойно посвящать время и внимание своим детям.

В ходе терапии Моника узнала, что источником ее тревоги была ее миндалина, и, как уже было сказано в главе 8, поняла, что миндалина выучилась реагировать на беспорядок тревогой из-за того, что беспорядок в доме ассоциировался со ссорами родителей. Чтобы снова ощутить радость материнства и сосредоточить внимание на детях, Монике нужно было научить свою миндалину вызывать меньше тревоги при виде беспорядка в доме, и ей была рекомендована ЭПР. Миндалине нужно было усвоить, что беспорядок не представляет опасности, и это означало необходимость подвергнуть миндалину Моники воздействию беспорядка. Монике следует воздерживаться от уборки, убеждаясь, что не происходит ничего плохого.

Экспозиционная терапия подразумевала, что в течение двух недель Моника должна уделять внимание детям и себе, воздерживаясь от уборки. Ей было предложено принять беспорядок в ее доме как способ объяснить миндалине, что никакой опасности нет. Они с терапевтом определили, какие домашние дела необходимы для того, чтобы поддерживать комфорт и здоровье членов семьи, а каких можно сознательно избегать. Ей было разрешено мыть посуду в течение дня, чтобы семье было достаточно чистых тарелок для еды, и заниматься едой, заботясь о ее безопасном хранении, но она была ограничена в стирке по выходным, когда ей мог помогать муж. Она согласилась со списком запрещенных дел, таких как пользование пылесосом, вытирание пыли и раскладывание по местам игрушек и одежды, также ей было запрещено делать что-либо по дому после десяти вечера, потому что важно было нормально спать.

Поскольку целью было подвергнуть Монику воздействию беспорядка в доме без негативных событий, ее муж должен был знать, как поддерживать этот процесс. Перед тем как начать осуществление этого плана, муж Моники пришел вместе с ней к терапевту, чтобы поговорить о цели ЭПР и поделиться своим мнением по поводу домашних дел. В отличие от Моники, муж считал, что беспорядок в доме – это нормально, учитывая, что он много работает, а Моника ухаживает за новорожденным и двумя старшими детьми; он охотно согласился поддержать план. К счастью, он относился к беспорядку в доме с гораздо большим пониманием, чем Моника. Он хотел, чтобы жена меньше тревожилась по поводу своей жизни, и заверил ее, что понимает цель экспозиции и не будет раздражаться. Это было очень важно, поскольку в случае его негативной реакции она бы ассоциировалась с беспорядком и это сделало бы все усилия по экспозиции бесполезными.

В ходе ЭПР терапевт попросил Монику сознательно замечать беспорядок в доме, но концентрироваться не на уборке, а на заботе о детях и себе. Также он сказал Монике, что стоит ожидать усиления тревоги, но заверил ее, что тревога начнет снижаться, поскольку ничего негативного происходить не будет и ее миндалина начнет обучаться. Когда Моника выразила беспокойство по поводу того, как другие могут оценивать или критиковать ее из-за беспорядка в доме, терапевт напомнил ей, что она пытается приучить свою миндалину к тому, что любой беспорядок безопасен и что ассоциировать подобные мысли (в коре) с бардаком в доме контрпродуктивно: предаваясь таким мыслям, она будет снижать эффективность экспозиции. Моника засмеялась, когда терапевт предложил при возникновении подобных мыслей представлять, как она встречает гостей фразой, которую часто произносила его бабушка: «Если вы пришли посмотреть дом, то смотрите и уходите, а если пришли повидать меня, очистите себе место, сядьте и мы выпьем чашечку чая!»

По истечении одной недели Моника сказала, что первые пару дней ощущала сильную тревогу, но ей все равно удавалось не заниматься запрещенными вещами. Особенно она гордилась тем, как оставила несколько тарелок немытыми на всю ночь, потому что не успела их помыть до десяти часов вечера. Она удивилась тому, насколько быстро снизилась ее тревога, как только ей удалось преодолеть изначальный дискомфорт от того, что она ложилась спать, оставив грязные тарелки в раковине, – она напоминала себе, что для нее, как для хорошей матери, гораздо важнее выспаться и что она может помыть их с утра. Она говорила, что сознательно активизировала миндалину, и даже повторяла себе: «Миндалина хочет, чтобы я помыла посуду, но я не буду». Моника признала очевидное снижение уровня тревоги по поводу беспорядка в доме после недели экспозиции, а после двух недель сообщила, что отлично справляется – ее дом находится в большем беспорядке, чем когда-либо, но тревоги стало гораздо меньше.

Также Моника сообщила, что чувствует, что ее миндалина усвоила важный урок, и теперь она ощущает больший контроль над своей жизнью. Уборкой она занималась только в течение дня и придерживалась своей цели получать радость от материнства, ставя детей на первое место. Она была уверена, что в обозримом будущем может продолжать следовать плану, запрещающему ночную уборку. Они с терапевтом также обсудили, как продолжить ограничивать время на конкретные домашние дела, чтобы ее жизнь основывалась не на борьбе с тревогой, а на ее собственных представлениях о том, как быть счастливой и хорошей матерью. Моника до сих пор временами испытывала некоторую тревогу по поводу беспорядка, но уже была способна ее преодолеть.

Как успешно использовать ЭПР

ЭПР может быть трудным опытом, и мы очень рекомендуем работать с терапевтом, специализирующимся на ЭПР, поскольку такие терапевты знают, как вести этот процесс: как правильно организовать такой опыт экспозиции, который активизирует миндалину наилучшим образом, чтобы она могла усвоить безопасность триггера. Терапевты также знают, как обеспечить поддержку и не форсировать прохождение клиентом процесса экспозиции. Вам придется выходить из зоны комфорта, но не из зоны безопасности. Иногда терапевт участвует в экспозиции вместе с клиентом, делая то же, что и он, хотя бы на первых сеансах. Экспозиция вместе с опытным терапевтом, как показывают исследования, особенно эффективна и работает быстрее (Lang and Helbig-Lang, 2012). Однако, несмотря на то что участие терапевта повышает эффективность экспозиции, особенно на первых сеансах (Gloster et al., 2011), в дальнейшем человеку стоит подвергать себя воздействию триггера самостоятельно (Craske and Barlow, 2007).

Этот процесс должен быть тщательно спланирован с терапевтом для определения уровня тревоги, с которого вы готовы начать. Как правило, мы просим клиентов оценить ряд ситуаций по шкале от 0 до 100, где 0 означает отсутствие тревоги, а 100 – невыносимую тревогу. Затем мы составляем список из этих ситуаций, который называется экспозиционной иерархией, и в его начале находятся наименее проблемные ситуации, а самые проблемные в конце.

Например, если Рикардо сложно участвовать в сборных обедах в церкви из-за страха заразиться через еду, которую приготовили и к которой прикасались другие люди, то участие в таком обеде не должно быть первым шагом. Терапевт должен попросить Рикардо определить и оценить иные провоцирующие тревогу ситуации, связанные с едой, к которой прикасались другие. Нужно найти несколько вариантов: например, есть арахис из банки, к которой прикасался работник магазина (10 баллов), съесть какую-то сладость из баночки в кабинете терапевта (40 баллов), ситуации, вызывающие меньше тревоги, чем участие в сборном обеде (90 баллов). Обычно мы начинаем работу с ситуаций на 30–40 баллов, поскольку они способны вызвать активизацию миндалины, достаточную для того, чтобы человек мог ясно ощутить снижение тревоги, которое происходит после того, как миндалина подвергается воздействию триггера в течение некоторого времени при условии отсутствия негативных последствий.

Научиться переносить тревогу среднего уровня необходимо для процесса экспозиции. Главное в любом сеансе ЭПР – это поддерживать воздействие триггера, но не поддаваться компульсиям. Часто терапевт присутствует на сеансах экспозиции, делая то, чего ожидает от вас. Терапевт обеспечивает поддержку и поощрение и напоминает вам о том, что, если вы потерпите, тревога сойдет на нет естественным образом. Попадая в ситуации экспозиции, вы можете действительно ощущать, как ваша миндалина учится: происходит изменение уровня тревоги, что позволяет заметить, как миндалина начинает реагировать на триггер по-новому, – и это очень воодушевляет!

Имейте в виду, что при ЭПР кора определенно будет вмешиваться в процесс, и, если вы будете предаваться мыслям, которые активизируют миндалину, вы будете противодействовать главной цели экспозиции, а именно показывать миндалине, что ситуация безопасна. Например, вы выступаете с речью перед группой людей, стараясь пережить эту ситуацию как не имеющую негативного характера; если вы будете при этом смотреть на человека, который хмурится (возможно, он озадачен или сосредоточен), и думать про себя: «Он считает, я говорю ерунду, должно быть, моя речь звучит глупо», то вы будете усиливать активность миндалины, связывая эту ситуацию с негативным событием вместо нейтрального или позитивного.

1. Оцените свою тревогу по шкале от 1 до 100 в начале ссеанса и регулярно оценивайте в процессе; достаточно произнести число вслух.

2. Не прибегайте к компульсивным действиям для снижения тревоги.

3. Глубокое дыхание в процессе экспозиции помогает успокаивать миндалину до приемлемого уровня, можете заниматься этим, но тревога должна оставаться; ваша цель – активизировать миндалину до переносимого уровня, оставаясь в ситуации.

4. Можете жаловаться на тревогу и другие симптомы, только не выходите из ситуации.

5. Напоминайте себе о том, что ваша тревога и другие телесные реакции – это признак того, что вы создаете лучшую ситуацию для обучения своей миндалины.

6. Постарайтесь избегать негативных мыслей и интерпретаций ситуации в ходе экспозиции, поскольку они могут усиливать активность миндалины.

7. Оставайтесь в ситуации экспозиции, не совершая компульсивных действий, пока уровень тревоги не снизится как минимум наполовину относительно изначального. Тревога не должна полностью сходить на нет, но должна заметно снижаться.

8. Повторяйте экспозицию в одной и той же ситуации достаточное количество раз, чтобы миндалина обучилась максимально эффективно. Оставайтесь в ситуации до тех пор, пока уровень тревоги в начале экспозиции не станет для вас приемлемым.

9. Опыт экспозиции должен быть адаптирован к вашим индивидуальным потребностям; количество необходимых сеансов будет варьироваться в зависимости от человека и ситуации для экспозиции.

Одним из самых воодушевляющих моментов для человека, страдающего ОКР, может стать осознание того, что миндалину можно отчасти контролировать и обучать новым реакциям. Действительно, миндалина очень способна усваивать новый опыт, но зачастую мы сами мешаем ей получить опыт, необходимый для обучения. Если вы ограничиваете свою жизнь тем, что пытаетесь как можно реже активизировать миндалину, избегая триггеров или всегда прибегая для снижения тревоги к компульсиям, то вы не даете миндалине шанса учиться и меняться. Это естественно, поскольку мы все склонны избегать ситуаций, провоцирующих тревогу. Однако миндалина нуждается в этих ситуациях, чтобы учиться. Если у вас есть ситуация, которую вам хотелось бы контролировать вместо миндалины, ЭПР обеспечит вам возможность научить миндалину реагировать иначе.

Последнее замечание о компульсиях

Из этой главы вы узнали, как переучивать миндалину с помощью экспозиции, и мы надеемся, что вы теперь по-новому смотрите на компульсии, которые часто ошибочно считаются полезной стратегией в борьбе с тревогой. Компульсии помогают быстро унять тревогу: выполняя компульсивное действие, вы снижаете уровень тревоги, но облегчение, которое вы испытываете, становится поощрением и закрепляет компульсию. Очень скоро образуется порочный круг, в котором компульсивное поведение начинает усиливать тревогу. Чувствуете тревогу? Выполните компульсивное действие. Тревога снижается. Облегчение. Так в чем проблема? Проблема в том, что снижение уровня тревоги лишь временное. Миндалина ничему не научилась и продолжает вызывать тревогу день за днем. Этот цикл будет повторяться, обеспечивая временное облегчение, но и тревога никуда не денется. Цель ЭПР – перестать полагаться на компульсии и напрямую воздействовать на миндалину, источник тревоги, которая подпитывает компульсии. Мы хотим научить вас тому, как добиться стойкого устранения тревоги надолго, а не временно, сосредоточив усилия на ее источнике. ЭПР дается нелегко, но обеспечивает стойкие и меняющие качество жизни эффекты!

Подытожим: из второй части книги вы узнали о природе защитной реакции, создаваемой миндалиной, и о том, как она вызывает тревогу, которая подпитывает обсессии и компульсии. Вы узнали, что для того, чтобы добраться до источника ОКР, нужно понимать роль миндалины. Вы изучили различные способы успокоения миндалины и, что может быть более важно, обучения миндалины иным реакциям. Это дает вам возможность забрать у миндалины власть над своей жизнью. В третьей части мы поговорим о том, как не допускать того, чтобы кора вашего головного мозга следовала деструктивным паттернам, поддерживающим ОКР.