Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Ч то бы ни представляли собой ваши обсессии – мысли, образы или стремления, проблема в том, что они всегда возвращаются; обсессии вторгаются в вашу жизнь и отнимают драгоценное время, которое вы могли бы потратить с большей пользой. Кроме того, они вызывают тревогу, которая не только внушает страх, но и побуждает к компульсиям или избеганию определенных ситуаций. Вам хотелось бы контролировать свои обсессии, но они как будто не поддаются контролю. Цель этой главы в том, чтобы показать вам лучший способ управлять обсессиями; для этого нужно объединить все, что вы уже знаете о происходящем в вашей коре и о том, как это влияет на миндалину.

Теперь вы знаете, что мысли, образы или стремления, которые являются вашими обсессиями, зарождаются в коре и хранятся в системе нейронных связей. Вы узнали, что эта нейронная сеть следует закону «выживания самых занятых» (Schwartz and Begley, 2003, 17): те связи, которыми вы пользуетесь, крепнут, а те, которыми не пользуетесь, слабеют. Это значит, что чем больше вы думаете о своих обсессиях или обсуждаете их, тем сильнее они становятся. Но важно понимать, что, когда мы советуем не пользоваться этими связями, мы не имеем в виду, что сами мысли, идеи или стремления опасны. Ваши обсессии сами по себе не представляют опасности. Мы, терапевты, не боимся ваших обсессий – у многих из нас есть и свои. Мы знаем, что обсессии доставляют проблемы, но это всего лишь мысли, и нужно с самого начала подчеркнуть этот важный момент: «Не воспринимайте свои мысли так, как будто они опасны!»

Чтобы помочь вашей миндалине усвоить, что обсессии не опасны, иногда нужно специально подвергать себя им и подробно обсуждать с кем-нибудь. Эта эмоциональная проработка (Foa, Huppert, and Cahill, 2006), похожая на процесс экспозиции, помогает вашей миндалине усвоить, что эти мысли не опасны, а также показывает коре, что можно безопасно думать о той или иной теме (о смерти отца, о насмешках одноклассников), и это не значит, что все эти вещи произойдут или что вы не справитесь с ними, если они все же случатся. Несмотря на то что думать о таких вещах может быть довольно тяжело – и тем более не переставать это делать, пока тревога не уменьшится, – это никак не повлияет на происходящее в реальном мире. Если бы мысли о чем-либо помогали чему-то случаться, мы могли бы просто думать о выигрыше в лотерею и становиться миллионерами! Мысли сами по себе не могут вызывать события. Опыт обсуждения своих обсессий, их эмоциональной проработки с кем-то, кто понимает их суть – что это просто мысли, поможет вам изменить реакцию коры и миндалины на ваши обсессии.

Когнитивное разделение обсессий

Когнитивное разделение обсессии означает, что вы перестаете воспринимать обычную мысль (идею, образ или стремление) так, как будто она отражает реальность. На самом деле многие мысли, приходящие нам в голову, – это просто шум. Помните, что не только люди с ОКР, а практически все (80–90 % участников большинства исследований) имеют тревожные навязчивые мысли (Radomsky et al., 2014). Пугающие мысли о самоубийстве или нанесении вреда кому-либо регулярно всплывают в сознании людей, и большинство просто отмахиваются от них, говоря: «Это была просто странная мысль», и продолжают жить дальше. Ошибка, которую совершают люди с ОКР, – это зацикливание на таких мыслях и концентрация на них внимания. «Ваши пугающие мысли не заслуживают такого внимания», – говорим мы, терапевты. Чрезмерная концентрация на навязчивой мысли усиливает эту мысль и превращает в обсессию. Для когнитивного разделения нужно напомнить себе, что мысль – это просто мысль, и не уделять ей внимания, которое будет ее усиливать. Если вы уже уделили мысли слишком много внимания и усилили ее до уровня обсессии, то вам предстоит поработать, и из этой главы вы узнаете как.

В своей книге под названием «Как прекратить шум в своей голове» Рейд Уилсон (2016) сказал: «Не углубляйтесь в содержание!» – имея в виду, что содержание ваших обсессий не имеет значения. Вы можете думать о возможном отказе, сексуальных проблемах, смертельных болезнях, заражении или потенциальных ошибках – на все это у нас, специалистов по когнитивно-поведенческой психотерапии, один и тот же ответ: просто помните, что это всего лишь мысль и ее конкретное содержание не имеет значения. Проблема не в отказе, вашей сексуальности или смертельной болезни, а в том, что у вас есть мысль, которая вас мучает, – а о чем она, не важно.

Когда к нам в кабинет приходят клиенты с диагнозом ОКР, мучимые мыслями о том, не переехали ли они кого-нибудь по пути, нет ли у них сексуального влечения к кому-то, к кому его быть не должно, и не умирает ли их близкий человек, мы отвечаем на все эти обсессии одинаково: «Это просто мысль, которую вы думаете». Иногда мы берем листок бумаги, записываем эту мысль в «облачке» и поднимаем над головой клиента. Это мысль, и, каково бы ни было ее содержание, она остается мыслью. Иногда, записав эту мысль пятьдесят раз, получается увидеть, что это просто слова.

Терапевтические группы для людей с ОКР помогают им осознать, что нет смысла углубляться в содержание мысли. Участник одной из таких групп, Роджер, не мог понять, почему Джоэла так обеспокоил странный цвет его фекалий этим утром. «Почему ты думаешь, что нечто подобное означает, что у тебя рак?» На что Джоэл отвечает: «А почему ты думаешь, услышав, как твоя машина ударила что-то на дороге этим утром, что ты сбил животное?» В обоих случаях речь идет о мыслях; эти люди углубляются в содержание мыслей и принимают их слишком всерьез. У каждого есть свои страхи, вызывающие такие мысли: один зациклен на здоровье, а другой боится навредить другим, но оба они страдают от обсессии, и проблема у них одна – когнитивное слияние; они ошибочно принимают мысль за реальность.

Пытаться удержать клиентов от углубления в содержание обсессий – это все равно что пытаться привлечь внимание человека, когда по комнате ползет паук и человек не хочет сводить с него глаз. Так же трудно убедить человека перестать уделять внимание своей обсессии. Например, Ханаа постоянно просила своего терапевта подтвердить, что у нее нет ЗППП, несмотря на неоднократные тесты, которые показали отсутствие инфекций. Ее терапевт взял большого, устрашающего вида пластикового паука и показал Ханне. Он попросил Ханну смотреть на этого паука и затем положил его на пол в углу кабинета. Когда терапевт вернулся в свое кресло, Ханна снова посмотрела на него. «Почему вы не смотрите на паука?» – спросил терапевт. «Он не настоящий», – ответила Ханна. «Как и венерическое заболевание, о котором вы беспокоитесь. Так как мне убедить вас перестать об этом думать?» – сказал терапевт. Это помогло Ханне увидеть свою обсессию под другим углом. Мысль о ЗППП является реальной болезнью не более, чем пластиковый паук настоящим пауком.

Слияние мысли и действия

Слияние мысли и действия – это склонность считать, что если у вас появилась определенная мысль, образ или стремление, то вы наверняка будете им следовать на деле. Например, когда Исаак присматривает за своей маленькой сестрой и ее подругой Натали, пока они плавают в бассейне, он отмечает, что Натали красивая маленькая девочка, и думает, что она, наверное, будет очень привлекательной, когда вырастет. Внезапно ему кажется, что его мысли о Натали означают, что его влечет к ней, и он начинает бояться, что может перейти от мыслей к действию и совершить что-то неприемлемое в отношении Натали; от таких мыслей его наполняют тревога и ужас. Он совершает ошибку, полагая, что мысль означает действие, которое он предпримет. Зная то, что вы знаете о тревоге в мозге, можете определить, откуда взялась тревога Исаака? Когда он думал о том, что перейдет от своих мыслей о привлекательности Натали к действию, он ощущал тревогу. Может быть, он педофил? Очевидно, что нет, потому что не испытывал сексуального возбуждения от своих мыслей и возможных действий – наоборот, эти мысли пугали его и активизировали его миндалину. Миндалина реагировала не потому, что подобное поведение было вероятно, а потому, что ситуация, которую он вообразил, выглядела опасной.

Когнитивное слияние и слияние мыслей и действий – не единственные заблуждения, которые делают человека подверженным обсессиям. Был выявлен целый ряд убеждений, которые создают контекст, способствующий развитию об-сессий (Fergus and Wu, 2010). Когда в голове возникает случайная навязчивая мысль, такие убеждения, скорее всего, вызовут у человека еще большую тревогу от этой мысли и привлекут к ней внимание, которое превратит простую навязчивую мысль в мучительную обсессию. В главе 11 мы обсудим вредоносные убеждения, включая перфекционизм, чрезмерную драматизацию и потребность в определенности, и научим вас заменять мысли такого рода полезными, которые сделают вас менее подверженными обсессиям. Подробнее об этом также можно прочитать в дополнительной главе «Здоровое применение беспокойства».

Нельзя избавиться от обсессий – замените их!

Было бы так здорово уметь подавлять мысли, которые беспокоят, но, к сожалению, как раз эти мысли привлекают внимание. Иногда кажется, что ОКР как будто знает, каким мыслям вы наверняка уделите внимание. Однако ограниченная возможность концентрации человеческого внимания может стать преимуществом в борьбе с ОКР. При том, что наш мозг способен делать тысячи разных вещей одновременно, сосредоточить внимание он может только на одной. (Поэтому невозможно одновременно вести машину и писать сообщения, можно только переключать внимание с одного на другое, а это опасно!)

Способность концентрировать внимание только на чем-то одном – это подарок тем, кто страдает ОКР. Если вам удастся перестать зацикливаться на своей обсессии, то вы будете ослаблять ее и она с меньшей вероятностью будет завладевать вашим вниманием. И перестать думать о чем-либо – не значит подавить это или устранить, вам нужно заместить эту мысль другими. Если вы сосредоточите внимание на чем-то еще, ваш мозг не сможет концентрироваться на обсессии.

Не оставайтесь на канале «Обсессия» и не спорьте со своим ОКР о своей обсессии – так вы будете продолжать уделять ей внимание, и, пока ОКР удерживает ваше внимание на обсессии, оно контролирует ситуацию. Вам нужно переключиться на совершенно другой канал, например поиграть с собакой, посмотреть новости, оплатить счета, запланировать путешествие или позвонить другу. Если ваш телевизор принимает пятьсот каналов, как думаете, сколько каналов доступны вашему мозгу?

Не обманывайте себя, полагая, что если думать об обсессии правильно, то вы найдете способ ее ослабить, – нет способа ослабить нейронные связи, активизируя их. Думая о своих обсессиях в течение долгого времени, вы образуете в своем мышлении глубокие колеи, и ваши мысли снова и снова текут по тем же руслам. Всякий раз, когда вы концентрируете внимание коры на определенной мысли, образе или стремлении, вы укрепляете соответствующую нейронную связь. По той же причине, если вы просите других людей обсудить с вами вашу обсессию (мысль, образ или стремление), чтобы успокоить вас, вы лишь укрепляете нейронную связь. Поиск утешения означает, что вы привлекаете кого-то еще, чтобы помочь вам укрепить нейронную связь (и обсессию).

Зачастую человек уже сразу может обнаружить периоды в своей жизни, когда он свободен от обсессий. Например, Слонда могла сказать, что уже воздерживается от обсессий на работе, объяснив это тем, что из-за ограниченности во времени не может себе это позволить. Однако Слонда понимала, что обсессии мучают ее по утрам и вечерам, когда она приходит с работы. Она согласилась продлить период без обсессий на вечер после работы, не позволяя себе предаваться им до тех пор, пока не закончит ужинать. Затем она продлила этот период до восьми вечера, а когда справилась и с этим, терапевт предложил ей продлить это время до девяти вечера. Будучи уже способной контролировать свои обсессии, Слонда чувствовала себя более уверенно и сказала: «Могу я просто смотреть сериалы и не беспокоиться об обсессиях вечером?» – и терапевт очень одобрил этот настрой. Вы тоже можете начать ограничивать свои обсессии постепенно, увеличивая свою свободу в процессе.

Что, если моя мысль кажется мне опасной?

В случае обсессий часто большой дискомфорт доставляет тревога, которую человек испытывает, предаваясь им, и, конечно, если мысль вызывает тревогу, то наверняка вы уделите ей время и внимание, ведь она кажется опасной. Но теперь, когда вы знаете, почему мысль вызывает тревогу, вы можете взглянуть на эту мысль с иной точки зрения. Такая мысль активизирует миндалину, потому что миндалина смотрит любой канал, на который вы настроены в коре, и, если содержание передач этого канала подразумевает потенциальную опасность, миндалина принимает эту опасность всерьез, независимо от того, существует ли она реально. Помните, что миндалина не способна различать обоснованно тревожные мысли и случайные мысли, которые являются просто шумом, а вот ваша кора уже должна уметь это делать, особенно если вы прочитали каждую главу в этой книге!

Вы узнали, что тревога является следствием того, что миндалина запускает защитную реакцию и часто реагирует по ошибке. Миндалина не обладает способностью интерпретировать значение опыта так, как это умеет кора. Вы знаете о том, что кора может производить интерпретации или беспокойство, которые активизируют миндалину, вызывая тревогу, даже когда эти интерпретации не имеют никаких оснований, а беспокойство так и не оправдывается. Вы выяснили, что миндалина не может решить, стоит ли принимать всерьез то, на чем сосредоточена кора, и поэтому часто воспринимает мысли более серьезно, чем нужно. Вы узнали, что такое тревога в ожидании события и как она обычно усиливается по мере приближения события. Поскольку теперь вы более осведомлены о том, что может вызывать тревогу, то можете скептически относиться к идее, что ощущение тревоги означает присутствие опасности.

Примените то, что знаете о тревоге, к своим обсессиям: если обсессия вызывает тревогу, почему это? Если вы думаете о том, что ваш партнер вам изменяет, или не уверены, что не заразились ЗППП, и ощущаете тревогу, значит ли эта тревога, что вы должны принимать свою мысль или сомнение всерьез? Зная о том, как мозг производит тревогу, и о том, как реагирует на происходящее в коре миндалина, нужно отстраниться от своих мыслей и напомнить себе, что это просто мысли – даже если они вызывают у вас тревогу. То, что миндалина запускает защитную реакцию, не означает, что эта реакция обоснована: может не быть ни одного свидетельства того, что ваша тревога оправданна.

Не доверяйте своей тревоге – это лишь эмоция, которую вы испытываете, когда миндалина запускает защитную реакцию. Невозможно полагаться на то, что миндалина сможет определить, является обсессивная мысль правдивой или ложной, тем более нельзя ожидать этого от тревоги. Вы можете сомневаться в истинности мысли, но не стоит думать, что присутствие тревоги делает ее более истинной, поскольку миндалина часто не знает, что происходит на самом деле, и склонна переоценивать опасность, просто на всякий случай. Во многих случаях, научившись мириться с сомнениями, человеку гораздо легче бороться с обсессиями.

Есть еще одна ошибка, которую можно допустить в случае возникновения тревоги из-за обсессии: поскольку мы высоко ценим свои мыслительные способности, порой мы склонны думать, думать и еще раз думать о том, что составляет нашу обсессию, до тех пор пока не надумаем столько, сколько нужно, чтобы тревога снизилась. Поскольку после продолжительного периода размышлений тревога действительно снижается, можно почувствовать себя лучшее, и кажется, что у вас получилось контролировать обсессию. На самом деле это не так, поскольку вы думали о ней, активизируя и укрепляя соответствующую нейронную связь, и поэтому через какое-то время обсессия возвращается. Тогда вы снова предаетесь сложносочиненным размышлениям до тех пор, пока тревога не ослабеет, но каждый раз, непрерывно думая о своей обсессии, вы все больше укрепляете ее. Впоследствии вам может начать казаться, что вы должны заниматься этим обдумыванием, и вот уже вам приходится иметь дело не только с обсессией, но и с ментальной компульсией.

Возможно, самое трудное в попытках прекратить обсессивные мысли – это найти в себе смелость пересилить тревогу, не поддаваясь привычным обсессиям или компульсивным действиям или мыслям. Очень полезно научиться различать ощущение тревоги и наличие реальной опасности. Помните, что ощущение тревоги не значит, что вы в опасности, – чаще всего это ложная тревога, и вы можете научиться переносить ее. Напоминайте себе о том, сколько раз вы беспокоились о чем-то, чего так и не происходило.

В период реабилитации после хирургической операции врачи часто побуждают пациента вставать и двигаться, даже испытывая боль, и говорят, что для восстановления важно преодолевать эту боль. У вас может возникнуть вопрос: «А хорошо ли ходить, если это причиняет боль?» – но врачи заверят вас, что это нужно для укрепления мышц и что поначалу будет больно, но эта боль не означает, что вы причиняете вред той части тела, которая восстанавливается. По тому же принципу крайне трудно переносить тревогу, даже в отсутствие опасности, но ее преодоление не вредит вам, и на самом деле это настоящая смелость. Смелость – это не отсутствие тревоги, это способность действовать определенным образом, несмотря на тревогу. Пересилить тревогу и сосредоточиться на других вещах тяжело, но действовать, несмотря на тревогу, – это то, что требуется для возвращения контроля над своей жизнью, отнятого ОКР.

Осознанное внимание

Осознанное внимание – это техника, включаемая в методы когнитивно-поведенческой терапии различных расстройств, включая депрессию и тревожные расстройства, такие как ОКР (Hayes, Follette, and Linehan, 2004). Практикуя осознанное внимание, вы пытаетесь наблюдать за происходящим у вас внутри или вокруг в настоящий момент с фокусом на принятии (а не осуждении или попытках что-то изменить) того, что с вами происходит (Orsillo et al., 2004). Осознанное внимание можно концентрировать на чем-то очень простом, например звуках в комнате, вкусе шоколада или движении воздуха через ноздри при дыхании. Также можно наблюдать за чем-то более сложным, например фокусируясь на различных аспектах ощущения тревоги при реакции на конкретный триггер. Освоение техники медитации, основанной на осознанном внимании, требует практики, и она состоит просто в сознательной концентрации на том, на чем вы решили сосредоточиться. Вы начинаете лучше осознавать аспекты своего опыта, которые раньше ускользали от внимания, и учитесь настраиваться на этот опыт осознанно, с любопытством исследователя.

Это можно сравнить с переключением каналов в вашей коре. Осознанное внимание помогает развить способность переключать каналы более эффективно, повышая способность вашего мозга концентрироваться на том, что вы выбираете. Исследования подтверждают, что по истечении восьми недель практики осознанного внимания определенные участки мозга – передняя поясная кора и префронтальная кора – становятся плотнее, что означает их укрепление в ходе практики осознанного внимания (Holzel et al., 2011). Эти участки мозга отвечают за концентрацию внимания, обработку эмоций и обнаружение ошибок, а также, как вы, должно быть, помните, по данным исследований, они связаны с развитием ОКР. Техники осознанного внимания помогают фокусировать внимание таким образом, чтобы это ослабляло нейронные связи в основе ваших обсессий, потому что вы учитесь тому, как заменить один ряд мыслей на другой. Применение техник осознанного внимания также оказывает эффект на миндалину: у тех, кто демонстрировал способность к осознанному вниманию, ученые обнаружили снижение активности миндалины в состоянии покоя (Way et al., 2010).

Дело в том, что человеческий мозг склонен постоянно смещать фокус и легко отвлекается. У многих из нас умение выбирать фокус внимания и поддерживать его не очень развито. Практика осознанного внимания помогает освоить это умение, предоставляющее огромное преимущество в борьбе с обсессиями, поскольку, чтобы справиться с обсессиями, нужно прежде всего уметь контролировать фокус внимания. ОКР всегда вызывает определенные мысли и беспокойства, требуя: «Подумай об этом! А как насчет этого?» Если у вас проблемы с концентрацией, навык осознанного внимания – это то, что вам нужно в борьбе с ОКР. Кто будет контролировать фокус вашего внимания? Вы или ОКР?

Поскольку обсессии так часто уводят нас из настоящего момента, вынуждая бесконечно обдумывать прошлое или непрестанно беспокоиться о будущем, осознанное внимание – удивительно подходящий метод борьбы с этим. Практикуя осознанное внимание, можно сосредоточиться на настоящем моменте, настроившись на свои чувственные впечатления от происходящего прямо сейчас. Если подумать, наши чувства всегда сосредоточены здесь и сейчас, поэтому, если настроиться на их впечатления, наблюдая все цвета заката, вдыхая аромат и наслаждаясь вкусом кофе или даже слушая звуки проезжающих мимо машин, можно внезапно прочно поселиться в настоящем, и это может принести долгожданное облегчение от обсессивных мыслей. Часто ОКР побуждает нас фокусироваться на прошлом или будущем так, что это вызывает реакцию миндалины и порождает замкнутые циклы мыслей в коре. Осознанное внимание передает власть в ваши руки, отнимая ее у ОКР.

Потренировавшись в концентрации на чувственном опыте, можете фокусировать внимание на эмоциональных реакциях и на том, как вы переживаете их в своем теле. Вы учитесь уделять внимание этому опыту с любопытством, не пытаясь оценивать его или изменить. Вы начинаете узнавать, как эмоциональные переживания меняются сами по себе, – на самом деле невозможно удерживать какое-то эмоциональное состояние достаточно долго, оно все равно начнет проходить или меняться. Со временем вы обретаете способность наблюдать за своими мыслями в таком же ключе, с любопытством и без оценок. Осознанное внимание помогает наблюдать и переживать свои мысли как мысли, а не смешивать их с реальностью или действиями.

Таким образом, осознанное внимание не только помогает сосредоточиться, но также открывает вам новый способ переживания того, что происходит в вашем мозге. Вы можете начать лучше переносить тревогу и другие трудные эмоции и изменить свое восприятие мыслей, приходящих в голову. Вы начинаете понимать, что навязчивую мысль можно наблюдать и не переживать как угрозу. Например, Альма после практики осознанного внимания обнаружила, что обрела способность «стоять в стороне и наблюдать за своими мыслями», а не бояться их. Она сказала, что ей очень помогли слова терапевта: «Считайте, что ваши мысли – это машины, проезжающие мимо по оживленной улице. Пока вы стоите на тротуаре и наблюдаете за ними, вы в безопасности, а когда вы погружаетесь в свои обсессии, это все равно что выскочить на дорогу перед машинами». Осознанное внимание помогло Альме наблюдать за своими обсессиями, а не углубляться в них с головой.

Улучшение способности концентрировать внимание означает, что вы начинаете лучше контролировать то, сколько времени тратите на обсессии. Однако не ждите, что ваша способность сосредоточиться превратится в крепкую хватку: концентрация внимания на чем-либо подразумевает скорее способность смотреть на это, а не удерживать. А это значит, что вполне нормально время от времени отвлекаться, но суть в том, чтобы возвращать свое внимание обратно к тому, на что вы хотите смотреть.

Многим людям кажется, что тот факт, что их внимание блуждает, означает, что они не способны к осознанному вниманию. Но человеческий мозг склонен блуждать от природы. И вам нужно просто постоянно возвращать его с терпением и чувством юмора. Совершенно нормально терять концентрацию и начинать думать о чем-то еще, просто возвращайте фокус внимания к тому, на чем решили сосредоточиться. Если ваш фокус начинает блуждать пять раз, возвращайте его пять раз. Каждый раз, делая это, вы как будто тренируете мышцу, укрепляя свою способность к концентрации. Постарайтесь не рассматривать временную утрату концентрации как свою ошибку – ошибкой было бы перестать пытаться сосредоточиться и просто позволить своему мозгу захватить власть и увести ваше внимание на другую тему. Как говорят буддисты, «нормально, если птица садится на ветку дерева, просто не позволяйте ей свить на нем гнездо».

Мы надеемся, что теперь вы понимаете всю полезность осознанного внимания для людей, которые пытаются справиться со своими обсессиями и тревогой. Навыки осознанной концентрации и безоценочного, движимого любопытством наблюдения за собственным опытом крайне полезны в процессе переучивания мозга. Они могут помочь вам разделять обсессивные мысли и действия, а также ослаблять нейронные связи, поддерживающие обсессии, и заменять их на новые, которые не будут вызывать такой тревоги. Развитый навык осознанного внимания определенно является преимуществом для людей с ОКР, и об этой практике написано множество книг, есть масса возможностей обучения таким техникам, включая интернет-ресурсы.

Из этой главы вы узнали, как ваша кора становится источником обсессий и что вы можете изменить свою кору так, чтобы противостоять им и ослаблять их. Зная о том, что корой управляет принцип «выживания самых занятых», вы можете научиться замещать определенные мыслительные процессы другими мыслями, чтобы перестроить систему нейронных связей в коре и ослабить обсессии. В следующей главе мы поговорим о том, как успокаивать кору, чтобы она меньше активизировала миндалину.

Мы уже демонстрировали, насколько кора головного мозга может повлиять на активность миндалины, то есть на запуск защитной реакции, вызывающей ненужную тревогу. В этой главе мы обсудим различные способы успокоить кору для предотвращения такого влияния. Когда миндалина не реагирует, а кора производит мысли, образы или эмоции, которые активизируют миндалину, мы называем это тревогой с источником в коре. Несмотря на то что кора не может напрямую вызывать защитную реакцию, процессы, происходящие в коре, определенно могут побудить миндалину к этой реакции. Узнав о методах нейтрализации источников тревоги в коре, вы получите новые возможности для снижения тревоги, вызванной миндалиной. Эти методы также полезны для контролирования обсессивных мыслей.

Когнитивная реструктуризация

Одной из концепций, используемых в когнитивно-поведенческой терапии, заимствованной у теоретиков когнитивной терапии, таких как Аарон Бек (1976) и Альберт Эллис (Ellis and Doyle, 2016), является предположение о том, что некоторые мысли (или когниции) нелогичны и нездоровы и могут создавать проблематичные паттерны поведения или эмоциональных реакций. Специалисты по когнитивно-поведенческой терапии занимаются определением и изменением вредных и неконструктивных мыслей, включая мысли, которые приводят к повышению уровня тревоги или депрессии. Этот процесс известен как когнитивная реструктуризация. Всякий раз, пытаясь изменить свои мысли, мы предпринимаем попытку так или иначе модифицировать кору. Наши мысли – это не просто результат неврологических и химических процессов в мозге, они сами являются этими неврологическими и химическими процессами. В ходе когнитивной реструктуризации вы меняете свои мысли, чтобы перестроить свой мозг, укрепляя определенные нейронные связи и ослабляя другие.

Если вы понимаете связь между мыслями в коре и активностью миндалины и представляете, какого количества тревоги могли бы избежать, изменив свои мысли, вы почувствуете мотивацию для того, чтобы помочь своей коре не провоцировать миндалину. Эта работа может иметь устойчивый результат. Если вы измените свои мысли, вы сможете сформировать новые паттерны реагирования в коре, благодаря чему снизите уровень тревоги. Когда Хосе перестал ожидать того, что у него все будет хорошо получаться с первой попытки, он обнаружил, что гораздо меньше беспокоится на работе, и ему стало легче попросить о помощи. Он осознал, что другие не ждут от него совершенства и понимают, что время от времени ему нужна помощь. Уровень его тревоги на работе существенно снизился, и все потому, что он изменил ожидания от самого себя.

Изменив свои мысли, можно снизить остроту не только тревоги с источником в коре, но и эффектов тревоги, вызванной миндалиной. Зачастую кора усиливает тревогу, вызванную миндалиной, своими интерпретациями тревоги, преувеличивая ее значение. Когда Мэри говорит: «Меня просто трясет, я уверена, что моя презентация провалится!» – она ухудшает ситуацию, предполагая, что ее ощущения, вызванные защитной реакцией, предсказывают провал. Ее кора производит мысли, толкующие значение защитной реакции, которые лишь усиливают тревогу. Изменить собственные мысли не просто, особенно если у вас ОКР. Как уже отмечалось, особенное устройство лобных долей при ОКР вынуждает человека попадать в замкнутый круг беспокойства, так что переключиться на другие мысли ему может быть нелегко, но эта способность переключаться будет укрепляться каждый раз, когда вы будете пытаться сменить канал в своей коре на новые мысли. В этой главе мы поможем вам определить мысли, которые активизируют миндалину и за которыми стоит следить, чтобы вы могли воспользоваться методами когнитивной реструктуризации для тренировки и укрепления своей способности переключать канал.

Изменение интерпретаций

Поскольку тревога может возникнуть из-за активности миндалины без участия коры, изменение мыслей не всегда предотвращает тревогу. Однако, когда мысли или образы в коре уже активизировали миндалину и привели к возникновению защитной реакции, изменение этих мыслей определенно способно снизить или предотвратить тревогу. Иногда кора может толковать ситуацию таким образом, что эта интерпретация вызывает реакцию миндалины (см. рис. 3 в главе 3). Если вы хотите, чтобы кора меньше активизировала миндалину, измените эту интерпретацию.

Когда Джоан узнает о том, что сегодня днем в ее офисе состоится неожиданное собрание, она быстро проверяет свою память, чтобы вспомнить, когда она сделала что-то не так, и начинает бояться, не получит ли она выговор или даже будет уволена на этом собрании. В результате Джоан, ожидая собрания, испытывает сильную тревогу, притом что большинство людей в этом офисе не стали бы бояться быть уволенными просто потому, что назначено неожиданное собрание, и поэтому не испытывают такой сильной тревоги. Обратите внимание, что тревогу вызывает интерпретация Джоан неожиданного собрания, а не само собрание. Если Джоан изменит свою интерпретацию, воздержавшись от поспешных и необоснованных выводов насчет его цели, она не будет так волноваться весь день.

Зачем переживать проблемы, которые никогда не появятся? Если вы замечаете, что ваши интерпретации напрасно провоцируют миндалину, можете попытаться заместить их другими. Есть множество способов толковать ситуацию, поведение человека и так далее. Главное правило здесь – не ограничивать себя одной интерпретацией, пока у вас не будет четкой причины и достаточных оснований для того, чтобы исключить остальные варианты.

Одна из распространенных проблемных интерпретаций подразумевает, что вы знаете, о чем думает другой человек. Это особенно характерно для нашей эпохи текстовых сообщений, когда мы чаще всего не можем точно сказать, что человек чувствует, по его сообщению (даже с эмодзи). Когда Нико спросила свою сестру, собирается ли она покупать Хо Пинь подарок на его день рождения, сестра ответила сообщением: «Конечно да», и Нико стала переживать, не злится ли сестра на нее. Нико подумала, что сестра могла счесть, что она лезет не в свое дело или что это глупый вопрос. Ей было неловко и тревожно писать что-либо своей сестре в тот день. То есть во многих случаях, даже если речь не о письменном общении, мы некорректно интерпретируем то, что думают о нас другие, что может привести к значительной тревоге при отсутствии доказательств того, что наша интерпретация верна. Часто обсессии сосредоточены на попытках прочитать мысли другого человека, узнать, что происходит в его голове. Старайтесь не думать о том, что думают другие, поскольку это может привести к недопониманию, а также тревоге. Не будьте тем, кто, как говорят, сам придумал, сам обиделся.

Как избавиться от пораженческих убеждений

В этом разделе мы рассмотрим несколько распространенных типов мыслей, порождаемых корой, которые часто активизируют миндалину. Некоторые люди называют их пораженческими убеждениями, поскольку они настраивают человека на то, чтобы чрезмерно негативно оценивать свой жизненный опыт. Такие убеждения усиливают тревогу, если вы в них действительно верите. Другими словами, они приводят к мыслям, которые побуждают миндалину реагировать так, как будто вы в опасности.

Некоторые из пораженческих убеждений, приведенных ниже, помечены *, поскольку конкретно эти убеждения, по данным исследований, способствуют развитию обсессий (Fergus and Wu, 2010). Так происходит потому, что, когда навязчивая мысль сочетается с одним из этих пораженческих убеждений, эта мысль, как правило, становится отчетливей и ее сложнее не замечать как просто шум. Если вы приобрели подобные убеждения, навязчивая мысль будет иметь для вас большее значение и с большей вероятностью приведет к формированию обсессии.

Вспомните, характерно ли для вас предаваться таким мыслям или придерживаться таких убеждений. Есть две уважительные причины подвергнуть эти убеждения сомнению. Во-первых, соответствующие мысли в коре могут активизировать миндалину и усиливать тревогу. Во-вторых, они усиливают обсессии. Начав сомневаться, оспаривать их и замещать иными мыслями и убеждениями, вы будете испытывать меньше тревоги и иметь меньше обсессий.

Перфекционизм. Кора может провоцировать тревогу, если вы имеете перфекционистские ожидания от себя или других. Имея нереалистично высокие стандарты для себя (или других), вы гарантируете усиление тревоги. Поскольку никто не может быть совершенен, высокие стандарты часто означают, что вы формируете ожидания, которые приводят к фрустрации и разочарованию. Иногда очевидно, что люди усвоили перфекционистские ожидания от других, часто от родителей. Родители могут иметь добрые намерения, говоря своим детям: «Всегда делай все возможное», но такое наставление может создавать нереалистичные ожидания. Выкладываться по полной в каждый момент просто невозможно. Если вы попытаетесь приготовить лучший завтрак, лучше всех застелить постель, лучше всех одеться, почистить зубы и так далее, вы выбьетесь из сил еще до полудня. Это не значит, что родители не могут иметь высоких ожиданий от своих детей, но им стоит воздержаться от формирования у детей нереалистичных установок, поскольку никто из нас не может преуспевать во всем.

Родители не всегда являются источником перфекционистских тенденций. Некоторые дети как будто ждут от себя идеальных результатов во всем с раннего возраста, несмотря на то, что родители убеждают их, что для них это не важно. Джейсон рассказывал, что его родители были очень понимающими и адекватными, но он всегда чувствовал, что должен сделать все правильно, и сильно расстраивался из-за любой допущенной ошибки. Он не знал, почему так, но был убежден, что перфекционизм является его собственной чертой.

Некоторые люди уверены, что их перфекционистские ожидания обоснованны, но, возможно, они не понимают, что такое давление на себя всегда будет провоцировать тревогу. Самокритика и разочарования вследствие перфекционизма могут существенно увеличить количество тревоги, испытываемой ежедневно. Есть большая разница между Мне нужно сделать эту работу и Мне нужно сделать эту работу без ошибок. Оценив некоторые ожидания от самих себя, вы можете обнаружить, что в их основе лежит перфекционизм. К счастью, кора способна формировать более реалистичные ожидания, и в результате этого будет снижаться активность миндалины.

Перфекционизм может привести к тому, что человеку будет трудно пережить недавнюю ошибку, и спровоцировать обсессивные мысли об этой ошибке. К тому же перфекционизм приводит к обсессиям по поводу предстоящих выступлений или обязанностей, поскольку стремление к совершенству в любой ситуации превращает будущие события в угрозу. Прочитайте утверждения ниже и выберите те, которые характерны для вас.

– У меня высокие стандарты для себя, и я обычно их придерживаюсь.

– Обычно у меня есть правильный способ делать что-либо, и мне трудно изменить свой подход.

– Другие считают меня крайне добросовестным и внимательным работником.

– Когда другие наблюдают за мной, я боюсь сделать что-то не так.

– Когда я не прав, я ощущаю сильное смущение и стыд.

– Я практически никогда не удовлетворен тем, что делаю.

– Мне трудно простить себе свои ошибки.

– Мне кажется, я должен быть строг к себе, иначе я недостаточно хорош.

Драматизация. Когда вы драматизируете, вы превращаете небольшую неудачу в катастрофу. Несмотря на то что эта проблема характерна для людей с ОКР, по данным исследований, это не приводит к обсессиям, но очевидно связано с активизацией миндалины и возникновением тревоги, поэтому важно замечать такие тенденции и ослаблять их. Драматизация превращает муху в слона. Например, может казаться, что весь день пошел насмарку, когда что-то не получилось, – это интерпретация коры, которая может привести к сильной тревоге. Драматизация обусловлена нейронной системой орбитофронтальной коры, той части мозга, которая отвечает за оценку последствий ситуации (Grupe and Nitschke, 2013). Осознав, что драматизация приводит к активизации миндалины, вы можете предпринять шаги для ее снижения, напоминая себе: это не худшее, что могло произойти. Прочитайте утверждения ниже и выберите те, которые характерны для вас:

– Некоторые мысли, приходящие мне в голову, чрезмерно волнуют меня.

– Мне часто кажется, что я не выдержу, сделав еще что-то не так.

– Если я обнаруживаю бугорок или темное пятнышко на коже, то в первую очередь думаю, что это рак.

– Когда я думаю о том, как обернется та или иная ситуация, я представляю худшее.

– Когда что-то идет не так, как мне хочется, мне трудно с этим справиться.

– Я уделяю слишком много внимания проблемам, которые другие не сочли бы таковыми.

– Даже неприятные мелочи, вроде остановки на светофоре, могут приводить меня в ярость.

– Когда что-то идет не так, я уверен, что будет еще хуже.

Преувеличение вероятностей. В сравнении с драматизацией, при которой проблема кажется гораздо хуже, чем она есть, преувеличение вероятностей – это оценка вероятности появления проблемы. Оценивая вероятность негативных событий, люди с ОКР склонны переоценивать ее (Hezel and McNally, 2016). Эта склонность, также называемая тенденцией к преувеличению угрозы, делает человека более пессимистичным, более склонным ожидать худшего, что с большей вероятностью активизирует миндалину, чем в отсутствие такой тенденции. Если Реджи считает, что листья салата, скорее всего, чем-то заражены, он будет тревожиться больше, чем другие посетители ресторана.

Когда люди с ОКР преувеличивают вероятности, они обычно думают о том, что могло бы произойти, а не о том, что, вероятно, произойдет. Не важно, каковы шансы на это – 1 % или 60 %, они считают, что событие возможно, и это создает проблему. Эта тенденция увеличивает вероятность обсессий, поскольку больше событий кажутся вероятными и, следовательно, заслуживающими внимания, обдумывания и беспокойства (Fergus and Wu, 2010). Человек может зацикливаться на событиях, которые большинству видятся крайне маловероятными, и в результате миндалина более активна. Прочитайте утверждения ниже и выберите те, которые характерны для вас.

– Если я ощущаю физический дискомфорт, я обычно сразу боюсь, что заболел.

– В целом я убежден, что, если в моей жизни что-то может пойти не так, это обязательно случится.

– Потеряв что-либо где-то, я совершенно уверен, что потерял это навсегда.

– Я считаю, что мир – опасное место.

– Я часто готовлю себя к негативным событиям, которые не происходят.

– Когда я допускаю ошибки в работе, я боюсь, что это может привести к увольнению.

– Я считаю, что имеет смысл снова и снова проверять все, что огнеопасно.

– Даже если побочные эффекты лекарства имеют место редко, я боюсь, что у меня они проявятся.

Необходимость в определенности/проблемы с сомнениями. Многих людей крайне пугает неизвестность, которая может нарушить их расписание, обмануть ожидания от других и повлиять на то, что может произойти в определенной ситуации. Когда у них есть сомнения в том, что произойдет, и они точно не знают, чего ожидать, они испытывают сильную тревогу. Если вы спросите большинство людей, уверены ли они, что закрыли дверь своего дома этим утром, то они, вероятно, ответят, что уверены в этом на 90 %, но для тех, у кого проблемы с сомнениями, это уверенность недостаточная. Поскольку жизнь преподносит сюрпризы и часто нельзя предсказать, что произойдет в тот или иной день, то потребность в определенности может довольно регулярно вызывать активизацию миндалины.

Жажда определенности, по данным исследований, приводит к усилению обсессий (Fergus and Wu, 2010). Человек, который нуждается в определенности и не может переносить сомнения, скорее всего, будет непрерывно думать о ситуациях, которые не может предсказать, и стремиться найти способ избавиться от этой неопределенности. Поскольку нам так часто приходится ждать, чтобы выяснить, как повернутся события, люди с потребностью в определенности могут проводить много времени, предаваясь обсессиям по поводу предстоящих ситуаций, все перепроверять и искать успокоения. Прочитайте утверждения ниже и выберите те, которые характерны для вас.

– Я люблю планировать все дела в соответствии с привычным расписанием.

– Если я не уверен, сделал ли я что-либо, мне кажется, я должен сделать это снова.

– Я думаю, что, прежде чем принимать решение, стоит посоветоваться со многими людьми.

– Я ощущаю потребность все проверять, чтобы убедиться, что все сделал правильно.

– Я терпеть не могу непредсказуемые ситуации.

– Я не люблю вопросы, на которые можно дать много разных ответов.

– Я не люблю пробовать что-то новое, если не знаю, чего мне ждать.

– Слишком большой выбор подавляет меня.

Чувство вины и ответственности. Чувство вины – это ощущение того, что вы вели себя неприемлемым для себя образом или так, что это противоречило вашим личным ценностям. Чувство ответственности – это когда вы чувствуете, что отвечаете за то, что произошло. И то и другое означает, что вы придерживаетесь определенных стандартов. Когда человек склонен думать о своей вине или ответственности за что-то неприемлемое для него, эти мысли с большой вероятностью будут провоцировать активизацию миндалины. Более того, человек с такой склонностью очень подвержен обсессиям. Если человек имеет навязчивые мысли о вреде другим, наряду с сильным чувством вины и ответственности, то такие мысли, скорее всего, превратятся в обсессии (Fergus and Wu, 2010). Когда Тоня прочитала о том, у скольких детей, по статистике, развивается аллергия на арахис, она решила, что должна прекратить продавать мороженое, пока не убедится, что у ее маленькой дочери нет аллергии на арахис. Она не могла перестать думать о своей вине из-за того, что работает там, где, по ее мнению, дочь могла подвергаться опасности. Точно так же человек с сильным чувством вины может быть более склонен к обсессиям по поводу оскорбления чьих-то чувств.

– Прочитайте утверждения ниже и выберите те, которые характерны для вас.

– Другим легко надавить на мое чувство вины и вынудить сделать что-то для них.

– Когда кто-то расстроен, я часто подозреваю, что это моя вина.

– Я тщательно анализирую прошедшие события, чтобы убедиться, что не сделал ничего плохого.

– Иногда я боюсь случайно навредить кому-либо, не заметив этого.

– Мне сложно простить себе то, что я кого-то подвел.

– Когда что-то не ладится, мне часто кажется, что я этому виной.

– Задев чьи-то чувства, я не могу перестать думать об этом.

– Я пытаюсь быть очень осторожным в словах, чтобы никого случайно не обидеть.

Кора – очень оживленное, шумное место, часто наполненное идеями и ожиданиями, которые никак не связаны с реальностью. Проблема не в том, что у всех нас бывают такие мысли, а в том, что мы склонны воспринимать эти мысли слишком серьезно. А коре действительно не стоит доверять. Очень полезно развивать способность отстраняться от мыслей и не всегда принимать их за чистую монету. Поскольку миндалина часто реагирует на мысли в коре так же, как на реальные события, можно заметно снизить остроту тревоги и симптомов ОКР, отслеживая мысли, активизирующие миндалину, и уменьшая количество времени, потраченного на них. Несмотря на то что это так логично, многим людям кажется, что они должны воспринимать каждую свою мысль или убеждение всерьез, а некоторые даже утверждают, что само существование мысли означает ее истинность.

Наша кора занимается обработкой чувственных впечатлений, идентификацией эмоций и позволяет нам воспринимать мир и думать о нем. Также благодаря коре мы можем размышлять над прошедшими событиями и представлять будущее, и легко забыть, что все происходящее в коре не относится к реальности напрямую. Например, можно думать, что вы отлично помните происходившее в ситуации ограбления, но из судебного опыта известно, что показания свидетелей бывают весьма неточны. Это не значит, что людям вообще нельзя доверять, это значит, что коре нельзя доверять в том, что она всегда преподносит истину. Мы часто говорим, что увидеть – значит поверить, но то, что мы видим, не всегда точно.

Снижение интенсивности или замещение мыслей, активизирующих миндалину

Просмотрев еще раз информацию о пораженческих убеждениях, о которых вы узнали из этой главы, вы можете отметить, к каким из них вы более склонны. Если ваша кора создает мысли, отражающие эти убеждения, не давайте ей волю! Как отметили ученые (Grupe and Nitschke, 2013, 490), человек с тревожным расстройством вроде ОКР «вероятно, создает нервные пути тревоги так же, как пианист укрепляет нервные пути своего мастерства – часами ежедневной практики». Вы можете изменить эти пути в коре, заменив пораженческие мысли на более полезные либо сместив фокус внимания на другие каналы. Именно так меняется нейронная система коры. Теме деструктивного мышления посвящены многие прекрасные книги по саморазвитию, поэтому мы не будем давать вам подробные описания всех стратегий, но рекомендуем обратиться к некоторым источникам, перечисленным в списке полезных ресурсов в конце книги. Здесь же мы опишем техники когнитивной реструктуризации, которые можно применять для избавления от пораженческих убеждений, описанных выше.

Есть ли свидетельства обоснованности этих мыслей? Если нет, то зачем подвергать себя стрессу и тревоге, которые они вызывают? Чтобы изменить эти мысли в коре, можно оспаривать их очевидными фактами, игнорировать их, переключаясь на другие мысли, или заменять новыми, более полезными мыслями. Уделите особое внимание мыслям, активизирующим миндалину, на которых вы ловите себя чаще всего. Поскольку некоторые пораженческие убеждения могут обострять обсессии, ищите связи между обсессиями и этими пораженческими убеждениями. Меняя пораженческие убеждения или замещая их, вы можете обнаружить, что обсессии слабеют.

Помните, что нейронные связи, как и мышцы, укрепляются при их использовании, и наоборот, поэтому чем больше вы уделяете внимание определенным мыслям, тем сильнее они становятся, а чем меньше вы им предаетесь, тем они слабее. Если заместить мысли, активизирующие миндалину, новыми, то она не будет реагировать так часто. Вы перестроите свой мозг так, чтобы он производил меньше тревоги, чтобы обсессии и компульсии получали меньше подпитки.

Тревожные мысли можно заменить утешительными мыслями – такими, которые будут положительно влиять на эмоциональное состояние человека. Определить, насколько полезна та или иная мысль, можно по воздействию, которая она на вас оказывает. В этом свете хорошо понятна ценность утешительных мыслей, которые, скорее всего, будут успокаивать и увеличивать способность справиться с трудными ситуациями, поскольку не будут активизировать миндалину. Вот несколько примеров.

Конечно, вам придется отслеживать мысли, которые активизируют миндалину, и заменять их на утешающие, но это того стоит. Некоторые люди для удобства расклеивают по дому листочки бумаги с утешительными мыслями. Осознанно выбирая утешительные мысли при каждом удобном случае, вы учите свою кору производить такие мысли самостоятельно. Чем чаще вы будете к ним прибегать, тем чаще они будут приходить в голову. Поначалу их использование будет ощущаться неловко, но затем вы освоитесь и привыкнете.

При работе над изменением мыслей вы можете замечать, что избавиться от негативных мыслей, с которыми вы боретесь, все равно не получается. Это распространенная проблема, связанная с особенностями работы мозга. Как мы уже отмечали, невозможно ослабить нейронную связь, пользуясь ею. Исследования показывают, что попытки игнорировать, замалчивать и отключать мысли просто неэффективны (Wegner et al., 1987). Если я прямо сейчас попрошу вас не думать о розовых слонах, они тут же придут вам на ум. Предлагая вам не думать о них, я активизировал нейронную сеть, хранящую в вашей коре образ розовых слонов. Важно понимать, что в попытке перестать думать о чем-либо, например о своих обсессиях, просто убеждать себя не думать об этом – неэффективно. Пытаясь избавиться от мысли, непрерывно напоминая себе не думать об этом (и таким образом думая об этом), вы активизируете нейронную сеть, хранящую эту мысль, и лишь укрепляете ее.

Возможно, у вас получится просто прерывать мысль, говоря себе «стоп!» каждый раз, когда поймаете себя на ней. Эта техника называется прерывание мыслей. Однако в ней особенно важен следующий шаг: если далее вы замените эту мысль на другую, то надежнее устраните первую из своей головы. Например, когда Тревор работает в своем саду, он оглядывается и замечает, что высадил не идеально прямые ряды. Эта мысль мгновенно вызывает тревогу, так как миндалина реагирует на нее: «Я совершил ошибку!» Стараясь не поддаваться своему перфекционизму, Тревор говорит этой мысли «стоп!», но не спорит с ней. Он смотрит вокруг на инструменты, пустые контейнеры и удобрение и говорит себе: «Нужно убрать весь этот беспорядок, и пора поужинать. Что бы приготовить?» Заменяя мысли, активизирующие миндалину, чем-то еще, занимающим ваш мозг, вы уменьшаете вероятность возвращения к первой мысли.

Таким образом, принцип «не избавляйтесь – замещайте!» является лучшим подходом в борьбе с тревожными мыслями. Если поймаете себя на мыслях, от которых хотелось бы отвлечься, как это сделал Тревор, замените их другими. Переключаясь на другую мысль, чтобы заменить первую, вы закрепляете более гибкий способ мышления и активизируете нейронные связи, которые помогут вам противостоять тревоге. Помните, невозможно думать две мысли одновременно. Чтобы не возвращаться к первой мысли, потребуется немного практики, но со временем смещать фокус на новые мысли входит в привычку. Идеальный вариант для замещения тревожных пораженческих мыслей – утешительные мысли, они с меньшей вероятностью будут провоцировать тревогу и с большей позволят вам жить той жизнью, которой хочется.

Как успокоить кору с помощью принятия

Когнитивная реструктуризация помогает модифицировать мышление и минимизировать возможность активизации миндалины, но нужно еще раз подчеркнуть, что сама по себе мысль не представляет опасности. Все, что она может сделать, – это спровоцировать реакцию миндалины, которая запустит защитную реакцию и вызовет тревогу. Мы хотим, чтобы вы различали и прерывали паттерны реагирования коры, с тем чтобы ваш мозг производил меньше тревоги, подпитывающей обсессии и компульсии. Мы помогаем вам перестроить кору так, чтобы она не провоцировала раз за разом тревогу и другие симптомы. Мы не пытаемся уничтожить «опасные мысли», мы пытаемся предотвратить бесполезную активизацию миндалины.

Однако на самом деле контролировать реакции миндалины не обязательно. Вы можете позволить ей реагировать и применять навыки осознанного внимания для наблюдения за ней, не погружаясь в саму реакцию. Это еще один способ управлять корой – подходить к тревоге с осознанным вниманием, наблюдая реакцию миндалины с любопытством и принятием. В этом случае кора перестает пытаться контролировать ситуацию и просто позволяет тревоге быть. Вы переживаете и наблюдаете свою эмоциональную реакцию с любопытством и принятием. Принятие своего опыта – еще одно противоядие от тревоги. Миндалина людей, применяющих техники осознанного внимания, в целом активизируется реже.

Эти реакции не представляют опасности и не сигнализируют о предстоящих трудностях. Принимая то, что у вас колотится сердце, дрожат руки, напрягаются мышцы, появляется страх, с терпением, пониманием или даже юмором, вы можете изменить влияние миндалины на свою жизнь. Точно описывая действия миндалины, скажите себе: «Когда у меня на столе беспорядок, моя глупая миндалина думает, что я в какой-то опасности, и заставляет мое сердце биться так, как будто я должен бежать вон из офиса». Если вы перестанете воспринимать тревогу как признак того, что рабочий стол представляет проблему, менее вероятно, что вы будете на этом зацикливаться. Признавая влияние миндалины, с помощью принятия и других стратегий вы сможете избежать неверных интерпретаций и обсессивных мыслей, которые лишь усиливают ОКР.

Большая часть проблем при ОКР связана с постоянной борьбой с мыслями и тревогой. Принимая мысли, которые приходят в голову, и тревогу, которую они вызывают, вы прекращаете эту борьбу. При таком подходе вы не пытаетесь контролировать мысли, помня о том, что это просто мысли, и наблюдая за ними, но не погружаясь в них. Тренируйтесь отказываться контролировать мысли, пусть они текут или прыгают вокруг, делают что угодно, а вы просто наблюдайте их с любопытством. Если появится тревога, позвольте себе пережить ее и поизучать. Когда вы принимаете тревогу и наблюдаете за ней, лучше узнаете различные аспекты ее переживания в теле, она теряет способность управлять вами. Понимание того, что тревога рано или поздно пройдет, и принятие ее на самом деле ускоряют ее исчезновение. Не нужно продлевать ее реакцией страха. Большая часть дискомфорта от тревоги связана с попытками бороться с ней и избавляться от нее.

Каким бы странным это ни показалось, но, прекратив попытки контролировать свои мысли и тревогу, вы будете лучше контролировать свой мозг.

Исследования демонстрируют удивительные перемены в мозге людей, которые применяют техники осознанного внимания и другие виды медитации. Они способны быстрее снизить тревогу в настоящем моменте (Zeidan et al., 2013), а в их коре наблюдаются устойчивые изменения, которые делают их менее восприимчивыми к тревоге. У тех, кто имеет опыт практики осознанного внимания, не обязательно что-то меняется в миндалине, но наблюдения за деятельностью их мозга показывают, что их кора не реагирует на поведение миндалины так остро, как она это обычно делает (Froeliger et al., 2012). Осознанное внимание тренирует способность коры реагировать на тревогу совершенно по-другому. Исследования с применением методов визуализация процессов, протекающих в мозге, показывают, что некоторые части коры, имеющие прямую связь с миндалиной, – вентромедиальная кора и передняя поясная кора – активизируются практикой осознанного внимания (Zeidan et al., 2013). Эти наблюдения говорят о том, что осознанное внимание может помочь вам перестроить те части мозга, которые тесно связаны с успокоением миндалины.

Практика осознанного внимания помогает изменить реакции коры на тревогу. Сделав эту практику частью повседневной жизни, вы измените свои отношения с корой и миндалиной, что поможет вам лучше справляться с ОКР. Мы рекомендуем вам убедиться в полезности этого подхода в борьбе с ОКР. Научиться ему можно с помощью множества отличных книг и видеоресурсов, особенно посвященных борьбе с тревогой и ОКР.

Из этой главы вы узнали о нескольких способах изменить реакцию коры на тревогу: техниках когнитивной реструктуризации, изменении интерпретации ситуаций, выяснении того, что вызывает тревогу в коре, снижении частоты или замещении (не устранении!) мыслей, активизирующих миндалину, и наконец, о применении стратегий принятия для успокоения коры. Применяя эти техники для перестройки коры, вы все больше будете способны контролировать ОКР, преодолевать его ограничения и жить той жизнью, которой хотите жить вы. Напоследок давайте объединим все, что вы узнали в этой книге, – пожалуйста, прочитайте несколько заключительных мыслей, которые помогут это сделать.