ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса

Как следует из названия самого направления (здоровый образ жизни), правильное питание в первую очередь не должно наносить ущерб здоровью, а в идеале вообще должно его укреплять и всячески поддерживать.

Вся система, как мир у древних народов, держится на трёх «китах» (ну, или «слонах», кому как удобнее).

Естественное питание

Да, я понимаю, что в наше время это звучит фантастически, и, вполне возможно, у тебя сейчас начнётся приступ гомерического хохота, но, чтобы правильно питаться, это правило нужно всё время держать в голове!

Минимум химии и всякой искусственной гадости.

Еда по максимуму должна быть домашней. Между прочим, запечённая говядина куда вкуснее любой колбасы или сосисок. Стоит ровно столько же.

Самый простой рецепт занимает 5 минут на кухне и час ничегонеделания в ожидании, пока это дело приготовится. Дальше хочешь, бутерброды с ней делай, хочешь, в салат пихай – тут уже полный полёт твоей фантазии.

Не лишним будет хотя бы примерно выяснить сезонность роста овощей и фруктов. В тех, которые продаются не в сезон, химии заведомо больше.

Понятно, что натуральную растительность у нас сейчас найдёшь только на бабушкиных грядках (да и это под вопросом), но можно хотя бы минимизировать риски.

Что насчёт Е-добавок, которые уже являются притчей во языцех? Прими как данное, что в наше время ты всё равно будешь их потреблять. Даже если заведёшь собственную ферму и окончательно перейдёшь на подножный корм, в смысле на еду с собственного огорода, всё равно какие-то из этих «радостей» будут в удобрениях или в кормах для животных. В целом бесполезно запоминать, какие из них вредные, а какие – нет. Иначе тебе до конца дней своих придётся ходить в магазин с километровой таблицей.

Тем более что в половине этих Е-добавок у нас до сих пор не могут до конца разобраться. Поборники естественной еды кричат, что это всё вредно. Хотя где они умудряются найти полноценный рацион без Е-шек, остаётся загадкой, и они почему-то об этом не спешат распространяться. Производители дружно парируют, что это всё вредно только в слоновьих дозах.

Полагаю, истина всё равно где-то посередине. Потому что о массовых смертях от еды, окрашенной красителями или замаринованной во всяких производных натрия, я пока не слышал.

И, если её не поглощать столовыми ложками, вряд ли небо упадёт тебе на голову. Поэтому какого-то особого смысла пытаться избежать Е-добавок я не вижу.

Главное – в любой ситуации делать выбор в сторону более натурального. Свежие фрукты по-любому лучше консервированных. Сэндвич из домашнего хлеба с запечённым мясом и овощами всегда лучше «котлеты с булкой» из фастфуда. Горькая шоколадка, у которой в составе масло какао-бобов, в любом случае менее вредна, чем шоколадный батончик на пальмовом масле.

В общем, принцип ты уловил. Но! Это ещё не всё. То, что на свете существуют условно натуральные овощи и фрукты, домашняя еда и относительно безвредные вкусности, совершенно не означает, как ты помнишь, что их можно есть без ограничений.

И тут мы переходим к следующему «слонокиту».

Целевое питание

В наше время «опиумом для народа» стала еда. Причём поглощение пищи – по-другому не скажешь – для многих людей реально превратилось в наркотик. Заесть стресс, наесться до отвала с друзьями, пожевать от скуки – всё это стало нормой.

Вместо источника энергии еда превратилась в бонус и постоянное сопровождение человеческой жизни. Понятно, что истоки всего этого дела надо искать ещё в детстве, когда нерадивые родители, которым в голову не пришло ничего лучше, приучают ребёнка к «торговому обмену едой».

Сделаешь уроки – получишь шоколадку. Не съешь борщ – никакого десерта. Проблемы в школе или личной жизни – сейчас я тебе вкусненького приготовлю.

Ребёнок плохо ест – у родителей паника, и они начинают срочно в него запихивать всё, что можно переварить. И мало кто задумывается над тем, сколько ребёнку реально надо еды, а ещё над тем – и это подтвердит любой врач, – что у ребёнка ещё не испорченный организм, который в большинстве случаев сам в состоянии разобраться, нужна ему сейчас пища и в каком количестве или нет.

Что мы имеем в результате? В половину людей с детства закладывается психологический якорь: еда прочно связывается с положительными эмоциями. Учитывая, что, например, употребление сладкого само по себе способствует выделению гормона радости (дофамина), получается почти наркотическая зависимость.

Если ты последишь за собой, то наверняка заметишь, что, когда ты занят чем-нибудь интересным, тебе не особенно хочется есть. Все правильно. Потому что, когда твоё внимание поглощено чем-то другим, у тебя чувство голода просыпается только тогда, когда ты действительно голоден.

Теперь посмотрим, как питается большинство людей.

1. Утром – кофе. Потому что на завтрак нет времени, а ещё хочется спать и закономерно не хочется есть. Спору нет – от кофе тут же просыпается заряд бодрости. К тому же кофеин и пара ложек сахара притупляют чувство голода.

2. На работе что-то перекусил или пообедал в дневной перерыв. Обычно это либо какой-нибудь бургер с кучей соусов, либо салат всё с тем же «маянезиком». Это к вопросу о натуральной пище.

3. Пришёл с работы. О! Вот теперь можно и поесть. Главная трапеза для 75 % людей – это ужин. Причём человек к этому моменту голоден настолько, что реально начинает не есть, а жрать от пуза, пока не отвалится от стола. Естественно, в ход идёт самое сытное и жирное.

4. Перед сном обязательно нужно посидеть за компом или посмотреть фильм, и тут наступает звёздный час жареных орешков, чипсов, пирожных – словом, всего, что кажется мелким и безобидным, не особо забивает желудок, зато вкусно. В организм в этот момент попадает настоящая калорийная бомба, к тому же достаточно тяжёлая для переваривания, но этот факт уже никого не волнует.

Кроме того, люди очень часто совмещают еду с каким-то другим занятием: чтением, играми и т. д. Хотя уже давно доказано, что чувство насыщения имеет не только физиологический, но и психологический аспект. Наш мозг действительно оценивает, что мы съели, и если отвлечь его на другое занятие, то объесться легче лёгкого.

Во-первых, при таком раскладе ты, как правило, съедаешь всё, что тебе положили. Даже если этого слишком много, а голодному человеку, как известно, свойственно переоценивать свои возможности по принципу «глазами слона бы съел».

Во-вторых, ты ориентируешься чисто на физические ощущения: перестаёшь есть, когда в тебя уже не лезет, то есть желудок забит под завязку. Проблема в том, что желудок – это такая штука, которая может растягиваться. Каждый раз, когда ты наедаешься от пуза, твой желудок становится чуть больше, потом ещё чуть больше – и вот ты без напряга съедаешь на пару сотен калорий в день больше, чем раньше.

На самом деле чувство сытости приходит гораздо раньше, чем заполняется желудок, но центр насыщения находится в голове. Поэтому отвлечение мозга – это последнее, что тебе нужно во время еды.

Теперь вернёмся к названию принципа. Целевое питание – это значит, что ты ешь тогда, когда тебе это действительно необходимо, и столько, сколько организму действительно нужно.

Распорядок дня при правильном питании схематично выглядит так:

1. Плотный завтрак.

Во-первых, он помогает проснуться и «будит» твою обменку. Во-вторых, до обеда ты будешь относительно сытым и уже без особого интереса реагировать на всякие снэки, которыми любят делиться некоторые щедрые коллеги.

2. Второй завтрак. Он же ланч.

Часа через два после завтрака. Что-нибудь лёгкое, чтобы не озвереть от голода к обеду. Фрукты или НЕЖАРЕНЫЕ орехи подойдут.

3. Обед.

Полноценный, но максимально натуральный. Кстати, можно себе спокойно позволить и десерт, и какие-то соусы, если уж очень хочется. Главное – держаться в норме калорийности и баланса питания (об этом немного позже).

4. Полдник.

Старое забытое слово, которое мы все помним ещё по детскому саду. Таки да, воспитательницы были правы, и человеку это действительно нужно. Тоже что-нибудь лёгкое. Помни, впереди ещё ужин.

5. Собственно ужин.

Если ты прошёл через все 4 пункта, то к вечеру ты уже не напоминаешь изголодавшуюся барракуду, а значит, можешь позволить себе съесть половину того, что съедал раньше.

Проследи, чтобы на столе не было ничего высокожирного, и сократи по максимуму простые углеводы – что это такое, я ещё расскажу.

Если перед сном организм активно жаждет ещё еды, сунь ему кефир – пусть успокоится.

ВАЖНО! Когда ты ешь, ты ешь. Это не значит, что ты должен перестать получать удовольствие от еды. Удовольствие не должно быть первопричиной еды.

Помни, что смысл немного в другом. Не отвлекайся. Сосредоточься на вкусе, на процессе. Ты сам заметишь, что начал наедаться гораздо быстрее.

В чём смысл пятикратного питания? Во-первых, ты наконец-то избавляешься от любимого аттракциона половины людей – «объелся – голоден – объелся – голоден». Благодаря пятиразовому питанию ты не переедаешь, а в перерывах между едой твой организм не орёт от паники в голодном стрессе, а следовательно, не пытается перейти в режим активного накопления жира.

Во-вторых, весь обмен веществ человека представляет собой постоянно сменяющие друг друга стадии анаболизма и катаболизма.

Анаболизм – это период, когда организм использует еду для строительства клеток (если ты переел, то да-да, для строительства жировых клеток тоже).

Но через 3–4 часа этот период заканчивается и начинается период катаболизма, когда организм разрушает клетки, чтобы подпитать себя за счёт высвободившейся энергии.

И тут у меня для тебя плохая новость. В первую очередь он будет разрушать мышечные клетки, потому что они быстрее поддаются распаду, а жировые будут использоваться в последнюю очередь, потому что для организма это запас на чёрный день – он с ним не расстанется до последнего. Между прочим, это одна из основных причин, почему для похудения не работают голодовки.

Итак, пяти-шестикратный приём пищи сводит риск катаболизма к минимуму. Это полезно и для того, чтобы сбросить жир (потому что организм, не пугающийся голодной смерти, отдаёт его гораздо легче), и для того, чтобы набрать мышечную массу. Потому что, согласись, нет никакого смысла накачивать мышцу, а потом рушить её голодовкой.

Итак, целевое питание – это питание тогда, когда действительно нужно, пять-шесть раз в день или хотя бы не меньше четырёх.

Только не надо пять раз в день устраивать себе мегаобед. Я не этому учу. Для того чтобы вся эта схема действительно работала, остаётся добавить третьего «слонокита».

Сбалансированное питание

Не все калории одинаково полезны. Жить просто по принципу «как бы вписаться в норму» не получится. Для того чтобы еда приносила пользу и не вредила, придётся соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, иначе БЖУ.

Об этом ты подробнее узнаешь уже через главу, поэтому прямо сейчас не буду терзать твой мозг. Пока что заруби себе на носу – без соблюдения баланса БЖУ правильного питания не бывает.

Камень преткновения всех диет. Слово, которое с особым придыханием произносят все – от анорексичных феечек до мощных бодибилдеров. Как известно, калория – это энергия. А энергия – это жизнь.

По стандарту за 1 калорию принимается количество энергии, которое нужно, чтобы подогреть 1 г воды на 1 градус. Для тебя это, по сути, бесполезная информация, за исключением одного дурацкого «но».

Типа ставишь пару стаканов в морозилку, ждёшь, пока вода остынет градусов так до 10, а потом выпиваешь. В свою очередь, добросовестный желудок, который может переварить только вещества естественной для человека температуры (около 36 градусов), бросится её подогревать. И тут начинается магия чисел… Ты находишь волшебную информацию о том, что такое калория, и ударяешься в расчёты. Допустим, ты дождался, пока вода в морозилке остынет градусов до 20. Это почти 15 градусов разницы. В двух стаканах примерно 500 мл воды (1 мл воды = 1 г). Итого эти два волшебных стакана должны помочь тебе сжечь целых 500×15… Целых 7500 калорий!

Во-первых, 7500 калорий – это, как ты помнишь, почти килограмм жира. Если бы можно было сбросить сразу килограмм, выпив всего два стакана холодной водички, в мире уже не существовало бы ни одного жирдяя, кроме разве что совсем нищебродов, у которых нет даже холодильника.

Во-вторых, даже матёрые спортсмены и бодибилдеры редко тратят за день больше 6000–7000 калорий. Для этого нужны чудовищные нагрузки на организм. А тут… два стакана воды. Просто попробуй представить себе состояние человека после 5–6 часов в зале и после полулитра холодной воды. Что-то не стыкуется, да?

Раскрываю секрет Полишинеля[22]: на самом деле наши измерения производятся в килокалориях – это то, что написано на составе продуктов, и то, что ты рассчитываешь как свою дневную норму. Все это – КИЛОКАЛОРИИ. В том числе и приведённые мной цифры.

В 1 килокалории содержится 1000 калорий. Поэтому два стакана воды избавят тебя всего от 7,5 калории. Вдогонку такой эксперимент подарит тебе неслабый риск проблем с желудком, который закономерно не в восторге от больших объёмов что горячей, что ледяной субстанции.

Поэтому в очередной раз повторяю: выбрось за борт все бредовые способы, которые обещают быстрый и простой результат. И… приготовься считать.

Сколько вешать в калориях?

Что вообще происходит, когда ты ешь? Как только в твой организм попадает еда, желудок начинает её переваривать, и, согласно законам физики, распад веществ вызывает выброс энергии. Тех самых пресловутых калорий. Причём чем труднее и дольше расщепляется еда, тем позже ты почувствуешь восполнение сил и тем меньше получишь калорий.

Вот почему простые углеводы рекомендуются именно как перекус во время тренировки. Они распадаются практически мгновенно – и это то, что нужно, чтобы быстро зарядить твои уставшие мышцы. Именно поэтому белковая пища традиционно считается диетической: пока желудок расщепит упрямый белок, он уже, образно говоря, 10 раз вспотеет. Вот почему белки, жиры и углеводы имеют разную калорийность:

1 г жиров содержит 9,3 ккал;

1 г углеводов – 4,1 ккал;

1 г белка – 3,8 ккал.

Что для этого необходимо? Для начала посчитай, сколько килокалорий тебе нужно в день.

Формула расчёта для женщин:

655,1 + 9,6 × масса тела (кг) + 1,85 × рост (см) – 4,68 × возраст (годы) = __________ ккал

Формула расчёта для мужчин:

66,47 + 13,75 × масса тела (кг) + 5 × рост (см) – 6,74 × возраст (годы) = ____ ккал

После знака равно у тебя получается то количество килокалорий, которое необходимо на обеспечение базовых функций: дыхание, сердцебиение, моргание, чих, судорожный зевок ранним утром и т. д. Это число нужно умножить на коэффициент активности:

• 1,2 – вялое «туда-сюда» разок в неделю;

• 1,37 – вялое «туда-сюда» 3 раза в неделю;

• 1,45 – бодрое «туда-сюда» 5 раз в неделю;

• 1,55 – интенсивное «туда-сюда» или лютое жарево 5 раз в неделю;

• 1,65 – лютое жарево каждый день;

• 1,725 – ты популярный порноактёр и ежедневно люто жаришь по несколько раз в день;

• 1,9 – ты жадный и о-о-очень популярный порноактер, люто жаришь и ещё ночами разгружаешь вагоны. (с)

Естественно, под порно подразумевался фитнес, но если среди читателей есть порноактёры, то в целом это справедливо для них на 100 %.

Умножил? То, что получилось, – это необходимое количество килокалорий в день для поддержания тебя в стабильном состоянии (не терять и не набирать вес).

Чтобы организм начал избавляться от жира, ты просто срезаешь 20–25 % килокалорий. Пропорции БЖУ оставляешь неизменными.

Для набора массы выполняешь обратное действие – прибавляешь 20–25 %. Всё с тем же сохранением баланса БЖУ. И твой бицепс наконец-то станет больше, чем шея твоей подружки.

Фокусы калорийности

Я более чем уверен, что сейчас найдётся пара десятков человек, которые хором возгласят: «Да питались мы по этой твоей калорийности! Как мёртвому припарки! Ещё и вес набрали!»

Угу, «мы выпили ящик водки, а потом отравились печенюшкой». В 90 % случаев именно так можно озаглавить подобные ситуации. Поэтому соберу-ка я тут для тебя несколько фокусов.

1. Считать нужно ВСё!

Всё – это значит всё! Чипсы, перехваченные у коллеги; орехи, прихваченные из вазочки по дороге на кухню. «Дай один раз укусить от бутерброда» тоже считается.

Как? Как хочешь. Я уже говорил, что таких перекусов вообще нужно избегать. Особенно на этапе, пока ты ещё только превращаешься из бесформенного желе в подтянутого здоровяка.

Не можешь удержаться – хотя бы считай. Скорее всего, ты про эти перекусы вообще забудешь, потому что желудок их, считай, не замечает, и ты всё равно ходишь голодный, как слон. Тем не менее с такими вроде бы лёгкими перекусами в рацион между делом поступает где-то тысяча-другая калорий.

2. Сырое и готовое

По умолчанию на всех упаковках указывается калорийность продукта в том виде, в котором он засунут в упаковку. Если это готовая еда, то тебе напишут калорийность готовой еды. Но если ты держишь в руках упаковку сырых куриных грудок, то указанные цифры не имеют никакого отношения к грудке варёной, пареной, жареной и прочего приготовления. Когда ты смотришь таблицу в интернете, там практически всегда будет указана калорийность сырого продукта. На самом деле это самая достоверная информация.

Я вообще советую тебе воздержаться от сайтов, которые претендуют на истину в вопросах калорийности той же курицы в жареном, варёном, запечённом и прочем видах. Почему? Вот взял ты куриную грудку и кинул на сковородку. Сколько масла ты туда добавил? А человек, составлявший таблицу? Или ты думаешь, что масло, на котором ты жаришь, таинственным образом растворится в воздухе? Нет! Приличная его часть впитается в мясо. Чем больше масла, тем больше впитается.

А именно этим ты и рискуешь, пользуясь таблицами калорийности готовых продуктов. К тому же в 9 случаях из 10 взвесить сырой продукт куда проще, чем готовое блюдо. Поэтому взвешивай всё до готовки, а калорийность готового блюда рассчитывай исходя из калорийности сырых ингредиентов, которые ты использовал при готовке.

3. Сухое и мокрое

В высушенном продукте калорий на 100 г всегда больше. В сваренном – всегда меньше. Физика процесса понятна, но об этом многие забывают. Однако этого делать не стоит, чтобы не чувствовать, как желудок прилипает к позвоночнику, что непременно произойдёт, если весь рацион строить на высококалорийных продуктах.

Некоторую наполненность организму всё-таки тоже нужно давать. На первых этапах, как минимум психологически, все в основном ориентируются на визуальную сторону, и порция изюма на 200 калорий вызывает у организма просто баттхёрт[23] по сравнению с кистью винограда точно такой же калорийности.

Человеческий организм в каких-то вещах хитрюга и мудрец, а в каких-то – полный наивняк. Используй это себе на пользу. Если тебе трудно наесться, делай выбор в пользу вареных блюд и водянистых овощей и фруктов. Насыщение по такому принципу быстрее утолит голод, и желудок получит команду «всё, я полный», спокойно сдав свой пост «наблюдателя за тем, чтобы хозяин не умер от голода».

Только не набивай брюхо до отказа. Помни, что твой желудок – в отличие от твоих штанов – всегда готов ещё немного растянуться, что грозит сразу двумя проблемами.

Во-первых, будешь ходить вечно голодным. При растянутом желудке всё время будет казаться, что ты толком ничего не съел, и из нормы калорийности ты вылетишь в два счёта.

Во-вторых, внутренний холодильник повышенных габаритов, как ни странно, будет выпирать наружу, а не вовнутрь. Поэтому можно будет усидеться на правильном рационе и укачаться в зале, а аккуратный такой холмик в верхней части живота всё равно останется с тобой.

4. Мерило должно быть всегда!

Хорошо. Яблоко или кусок хлеба можно взвесить. Но что делать с продуктами, которых нужно буквально ложку?

Как только в ответ на этот вопрос у тебя в голове появилась мысль «может, аккуратненько на глаз», прямо сразу бери что-нибудь тяжёлое для экзорцизма беса лентяйства, сгубившего под жировыми массами немало потенциально мускулистых парней.

Твоё «на глаз» может отличаться минимум граммов на 20. В случае с маслом это 100–150 калорий. Кажется, что мало? Пару раз в день так ошибёшься – и будет прибавка по килограмму в неделю. Уже существенно, правда?

Кто-то проявит смекалку и предложит пользоваться чайными и столовыми ложками. Тем более что услужливый интернет тут же предложит рассказать, сколько в какой ложке граммов, если набирать ими масло, молоко, сахар, муку и пыльцу одуванчика, собранную в полнолуние.

Да, есть условные понятия «чайная» и «столовая». Но нет какого-то суперважного ГОСТа, за неисполнение которого завод по производству ложек сошлют в Сибирь убирать снег. Поэтому кто-то не жмотится, а кто-то совершенно по-жлобски экономит, делая ложки чуть меньше, чтобы их количество на выходе было чуть больше.

И как бы претензии тоже никому не предъявишь на этот счёт, потому что, как я уже отметил, нет такого постановления, чтобы чайная ложка «в себе 10 г подсолнечного масла содержала, а иначе олигарха Тяпкина, владеющего заводом, надлежит бить половником по мягкому месту посередь Красной площади».

Поэтому, пока ты сокрушаешься по поводу этой чудовищной несправедливости, прикупи набор специальных мерных ложек, а за компанию и мерный стакан – очень пригодится, когда коктейли для тренировок будешь готовить.

5. Вес взлетает

Если ты уже успел задолбать свой организм вечными циклами голодовок и диет вперемежку со срывами и пищевым беспределом, есть все шансы, что твой метаболизм уже далёк от природного и находится практически в предобморочном состоянии.

Помнишь, я писал выше об экономности в отношении затрат энергии и калорий? Запуганный твоими экспериментальными экзерсисами, организм начинает резко снижать расход энергии и повышать её усваиваемость из еды. Попросту говоря, замедлять метаболизм.

И естественно, даже если ты посчитаешь свою норму калорийности, твоё тело всё равно ответит тебе радостной прибавкой веса. Потому что пока оно столько не тратит.

На этом этапе человек обычно начинает психовать, орать, что «ЗОЖ – фигня», и ещё сильнее закручивать гайки. Годам к 40–50 он заканчивает дряблым жиробасом, но это уже другая история.

Что тебе нужно сейчас уяснить? Метаболизм разгоняется так же, как и замедляется. Если у тебя нет серьёзных проблем со здоровьем, это всё обратимые процессы. Да, пара недель уйдёт на то, чтобы организм выдохнул и привык к тому, что еда никуда не девается и его не собираются в очередной раз после обжорства сажать на голодовку. Затем метаболизм придёт в норму, и вес начнёт снижаться.

Временный скачок веса при переходе на здоровый рацион – это не более чем лакмусовая бумажка, которая показывает, что ты вдоволь поиздевался над своим телом, опираясь на дурные стереотипы и ловкие ходы ушлых маркетологов.

6. Эффекта ноль

Последний, но самый главный фокус. Если ты соблюдаешь баланс БЖУ и калорийность, но результатов нет, это не значит, что нужно всё бросить, обозвать рациональное питание очередной «разводкой для лохов» и сесть заедать своё горе жареной свининой с пивом.

Здоровый рацион работает! Это то немногое в нашем постоянно меняющемся мире, в чём действительно можно быть уверенным. Результат для профессиональных спортсменов и офисного планктона совершенно одинаков.

Сначала попытайся честно и беспристрастно взглянуть на то, что ты делаешь. Если ты действительно не забываешь вписать в ежедневный объём съеденных калорий пару горстей орехов или пару квадратиков шоколада, твой путь лежит к врачу.

Я не терплю отговорку «у меня пузо, потому что у меня генетическая предрасположенность и проблемы со здоровьем». Знаешь, почему? Не потому, что я не верю, что вес может быть связан с каким-то заболеванием (верю, и ещё как!), а потому, что человек ничего с этим не делает.

Фатальный вред лишнего жира человек ещё может не осознавать (особенно если этого лишнего не так много), но он должен понимать, что всякая гадость, которая не даёт еде нормально усваиваться, а энергии нормально тратиться, – это реально опасная штука.

В этот момент нужно брать отсиженные ноги в пухлые ручки и бегом бежать к врачу, а потом лечиться. И здоровье поправишь, и вес восстановишь.

В том, что они безнадёжны, наши пухлые несчастные пациенты глубоко заблуждаются. На сегодняшний день практически не существует заболеваний, связанных с обменом веществ и весом, которые не поддавались бы никакому лечению.

Если у человека растёт пятый подбородок, то единственное, чем он болен действительно серьёзно, – это ленью и, похоже, ожирением мозгов.

Так что запомни: если рацион и тренировки не работают, беги к врачу.

БЖУ – это святая троица, инь-ян и вечный «ом» системы правильного питания. С их помощью удерживается вес, сгоняется жир и набирается мышечная масса. С помощью этой формулы человек получает ту фигуру, которую хочет, а не ту, которую ему навязывают масс-медиа, зомбируя в буквальном смысле «в рот и в уши» по 100 раз на дню.

Прямо как три составляющие одной пирамиды. Играясь с пропорциями этой пирамиды с учётом калорийности и гликемического индекса, мы можем лепить себя как угодно в пределах разумного. Нет, третью руку отрастить с помощью БЖУ не получится и открыть третий глаз тоже. Зато можно избавиться от третьего подбородка.

Но для начала давай выгоним весь сор из головы и разберёмся, зачем нужен каждый компонент, почему жиры и углеводы не надо поливать святой водой в попытке изгнать из них «демонов дряблого пуза» и как встроить всё это в систему питания, чтобы результаты не вызывали срочное желание сделать себе липосакцию с помощью шприца и пылесоса.

С ними, казалось бы, всё проще простого. Добрые дяди Дюкан и Аткинс уже рассказали нам о том, что белки – основа человеческого питания. Всё остальное можно вышвырнуть за борт или что-то вроде того. И вообще, человек – это хищник. Ешь или съедят тебя!

Истина, как всегда, где-то рядом. Белки – это основа здорового рациона. Строительный материал для всего организма. Имеются в виду не только зубы, волосы и ногти. Белок нужен для обновления ВСЕГО организма.

Из чего мы состоим? Из миллиардов клеток. Наши клетки стареют и разваливаются миллионы раз за всю нашу жизнь.

Но для того чтобы образовывались новые клетки, нужен азот, который содержится только в белке. Если его нет, организм начинает выкачивать его из твоих же мышц. Грубо говоря, если ты не ешь мясо, организм будет использовать твоё мясо для своего обновления. И это ещё одна дорога к skinny fat на минуточку, а заодно огромная головная боль вегетарианцев.

Плюс есть ещё несколько десятков аминокислот, из которых тебе жизненно необходимы 20, но твой организм самостоятельно в состоянии воспроизвести только 11. Получается, ещё 9 нужно откуда-то доставать. Если их не будет в составе необходимых, ты, конечно, вряд ли окончишь своё существование, но с мечтой о подтянутом теле придётся попрощаться.

ИЗ ЧЕГО МОЖНО ДОБЫТЬ БЕЛКИ:

• Мясо – самый богатый белковый источник. Да-да, та самая куриная грудка, о которой ты наверняка 100 раз слышал, – это оптимальный вариант. Но не единственный.

Не надо загонять себя в какие-то чудовищные рамки и делать из себя «жертву ЗОЖ». В принципе, подойдёт любое мясо. Просто есть менее жирные сорта (та же куриная грудка, говядина, индюшатина), а есть более жирные (апогей всего – свинина).

Естественно, в менее жирных сортах белка больше, просто потому, что там нет жира, который занимает какое-то место в 100 г мяса. Но если в остальном своём рационе ты потребляешь минимум жиров, можно побаловать себя и свининой, почему нет.

• Рыба – тоже отличная кладовая белка плюс роскошный поставщик полезных жиров и жирных кислот омега-3.

• Яйца – с ними отдельная история. Яичный белок – это единственная чистая форма белка в мире. Поэтому, сам понимаешь, оптимальная. Но, сужу по своему опыту, если постоянно трескать одни белки, в какой-то момент ты от них просто озвереешь.

Да и по расходам это накладно. В яичном желтке целая бомба жиров и углеводов, поэтому количество поглощаемых яиц всё-таки лучше ограничивать. Если же всё-таки решил побаловать себя большой яичницей, тогда и правда лучше закинуть пару цельных яиц, а остальное добить белками.

• Молочная продукция – ещё один неплохой вариант. В молóчке высокое содержание белка и низкий процент углеводов. Учитывая обилие обезжиренной продукции, можно и за уровень жиров особенно не волноваться.

Отдельно выделю кисломолочку: она не только поставляет в твоё тело белок, но и помогает кишечнику переживать тяжёлые будни. Так что, даже если ты убеждённый мясоед и способен умять всю норму белка на одном мясе, про кисломолочку забывать не стоит.

• Растительный белок – да-да, и он тоже существует. Определённый процент белка содержится и в овощах, и в орехах. Правда, по сравнению с мясом его там очень мало и усваивается растительный белок гораздо хуже. К тому же в нём нет некоторых элементов и аминокислот, которые есть в животном белке.

Поэтому опять же у строгих веганов с этим проблема. Тем не менее при расчёте ежедневной нормы белка факт его наличия в растительной пище тоже стоит учитывать.

При наборе массы имеет смысл поднять эту норму до 2–2,5 г в день. Причём не меньше 50 % потребляемой тобой пищи должно приходиться именно на животный белок. Ты уже знаешь почему.

Запомни: 100 г белка – это не 100 г творога или курицы, если что. Состав продуктов тебе в помощь. У всего запакованного процент будет написан на этикетке. Процент белка в мясе можно найти в интернете за 5 секунд. Кстати, рекомендую тебе закинуть в закладки пару таких онлайн-таблиц, а ту же норму по белкам просто распечатать заранее, чтобы не лазить каждый раз в монитор.

Например, в 100 г куриной грудки содержится около 23 г белка. То есть, если добывать весь белок из курицы, при весе 80 кг тебе в день надо будет съесть 400–600 г грудки.

Жиры

Самый многострадальный элемент в цепочке человеческого питания. Уже неизвестно, в какой момент кому-то в голову стукнуло поставить знак равенства между жиром в еде и жиром в теле, но пару десятков лет рекламные зомби шарахались от жира, как от чумы.

Особенной популярностью пользовались диеты, при которых разрешалось есть сладкое от пуза – главное, чтобы никаких жиров.

Не скажу точно, сколько в этой войне пало сахарных жертв, перечислю только основные последствия недостатка жиров в рационе:

• запоры (вплоть до непроходимости кишечника);

• ускоренное старение кожи;

• проблемы с выделением межсуставной жидкости (и, как следствие, куча болячек суставов);

• снижение эластичности связок (тоже последствия себе представляешь, я надеюсь);

• обострение себореи и псориаза;

• развитие повышенного аппетита или, напротив, аномальное его угнетение (а ты помнишь, что любое недоедание тут же скажется на массовом бегстве именно мышечной массы и запасании жира в теле?);

• повышение риска развития инфаркта и инсульта.

И это только в общих чертах. Требует ли красота таких жертв?

Неприятный бонус: полностью исключив жиры из своего рациона, ты не только не добьёшься какой-то там красоты, а скорее дойдёшь до состояния, в котором Лох-несское чудовище по сравнению с тобой покажется подиумным эталоном.

В здоровом образе жизни не должно быть крайностей. Я ещё не один раз повторю эту фразу, и, если ты хочешь добиться хоть чего-нибудь, запиши её к себе на подкорку, и пусть она там горит, как неоновая лампа.

Природа вообще штука рациональная. Поэтому если жиры в еде зачем-то есть (а хоть в каком-то количестве они содержатся почти везде), значит, для чего-то они нужны. Вопрос, для чего?

Для образования как минимум половины различных жидкостей в твоём теле, в том числе той, которая находится в суставах и выполняет смазочную функцию, когда ты двигаешься. Что происходит в машине, когда нет смазки? Детали перетираются. То же самое происходит, если ты не ешь жиры и у тебя плохо выделяется межсуставная жидкость.

При обновлении клеток организма жиры так же работают строительным материалом, как и белки, но обеспечивают другую составляющую – стенки. Как ты понимаешь, без нормальных стенок здоровой клетки не будет. Что это значит на практике? Слабые сосуды. Те самые сосуды, из которых состоят те же мышцы. Между прочим, самая главная из них – сердце.

На первый взгляд следующее заявление тебе может показаться резким или громким, однако это факт. Полностью исключая жиры из рациона, ты просто совершаешь суицид – ни больше ни меньше!

Жиры, как и белки, тоже бывают разными. Если белки делятся просто на более или менее полезные, то жиры бывают и полезные, и полуполезные, и откровенно вредные. Сейчас мы их рассчитаем на первый-второй.

По сути, это жиры животного происхождения и, соответственно, продукты, сделанные на их основе (сыр, масло и т. д.). Характерная особенность, по которой можно узнать насыщенные жиры, – твёрдость, которая сохраняется даже при комнатной температуре. Классический пример – сало. Конечно, через пару часов в тёплой комнате оно уже не такое аппетитно выглядящее, но вполне себе твёрдое и форму не теряющее.

Другой пример. Сравним нормальное сливочное масло и спред. Через полчаса масло хоть и смягчится, но всё же сохранит свою форму. У спреда начнётся отделение жидкости. Кстати, таким образом легко можно проверить, что ты покупаешь в магазине.

Вопреки расхожему стереотипу, я не буду сейчас с пеной у рта бросаться на насыщенные жиры, изображая бешеного бобика. В определённом количестве и они нужны твоему организму. Где-то 5–7 % рациона должно приходиться как раз на эту группу. Дело в том, что именно поступление насыщенных жиров тесно связано с уровнем холестерина, о чём нужно сказать отдельно.

На волне диетического бреда холестерин превратился в эдакого парию[24] – пугалку для детей и взрослых. Лучшей рекламой всяческой снеди стало «не влияет на уровень холестерина». При этом все дружно забыли (а может, и не знали), что вообще-то это неотъемлемая часть нашего организма.

Между прочим, именно с холестерина начинается биосинтез стероидных и кортикостероидных гормонов. Проблемы и с теми и с другими тут же скажутся на обмене веществ и результатах тренировки.

И если у тебя есть сбой в этой сфере, ты можешь хоть питаться по часам с калькулятором в обнимку и жить в тренажёрке, но толку от этого не будет ни на грош.

Так что холестерин нужен. Ещё как нужен. Причём настолько, что 80 % от нужной нормы прекрасно вырабатывает наш организм и только 20 % поступает с едой.

НО! Нормальный холестерин, который сюсюкающие врачи называют «хороший», попадает в организм как раз исключительно из насыщенных жиров.

Откуда же берётся плохой холестерин? Кроме внутренних сбоев в работе организма (проблемы с печенью, щитовидкой и т. д.), ожирения и курения (да-да!), в этой теме густо замешаны гиподинамия (то есть твоё нежелание оторвать попу от кресла и дойти до тренажёрки) + злоупотребление трансжирами, с которыми мы познакомимся чуть позже.

Ненасыщенные жиры растительного происхождения + рыба и морепродукты включают в себя омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Первое добывается из рыбной кухни. Второе содержится в оливковом и подсолнечном маслах, орехах и соевых бобах.

Ненасыщенные жиры поддерживают сердечно-сосудистую систему, поэтому без них тоже никак. Однако это не значит, что нужно, обрадовавшись, залить себе в салат полстакана растительного масла или понестись жарить вожделенную картошку.

Польза ненасыщенных жиров совершенно не равна пропаганде потребления жареной пищи. Если объяснять на пальцах, получается следующее. Растительные масла имеют такой параметр, как температура дымления. На самом деле она очень невысокая. Никакая супер-пупер-сковорода не позволяет удержаться в рамках этой температуры, даже если плясать вокруг неё с веером и вентилятором. Поэтому, как только масло бомбануло выше предельной температуры, получи в придачу к картошке канцерогенов и токсинов на хорошую такую биоатаку по твоему же организму.

Благо сейчас такое количество безумных агрегатов, что утонувшая в литрах масла картошка-фри – простое потакание дурным привычкам. Гриль, духовка, микроволновка, скороварка, пароварка, мультиварка прекрасно справятся с мясом и картошкой. Если же у тебя руки растут из правильного места и ты в состоянии выполнить простую последовательность действий, то тогда проблем вообще не должно возникнуть. Сейчас к любой «что-то-там-варке» прилагается немалых размеров талмуд с рецептами. Кроме этого, можно поискать варианты приготовления того или иного блюда в сети.

Таким образом, ненасыщенные жиры чуть более необходимы, чем насыщенные, но только не в жареном, а в необработанном, сыром виде.

Вот это, пожалуй, единственное, от чего любой человек в здравом рассудке должен уноситься горным козлом. Гидрированный вариант ненасыщенных жиров, да ещё и разрекламированный так, что этот монстр как минимум прочно поселился на полках половины населения России.

«Лёгкие», низкокалорийные масла, спреды и прочая жировая «облегчёнка» – это самые настоящие трансжиры в чистом виде. Другими словами, маргарин. Мягкий он или твёрдый – уже неважно. На волне повального и бездумного снижения калорий рекламщики успешно раскрутили тему облегчённых продуктов. Причём все эти, с позволения сказать, продукты позиционируются чуть ли не полезными для фигуры.

Какая-нибудь подтянутая барышня с улыбкой на 100 долларов мажет чуть ли не сантиметровый слой этого спреда на кусок белого хлеба и утверждает, что якобы «лёгкое масло помогает ей оставаться в такой отличной форме». Жёсткая слежка за рационом и тренировки 5 раз в неделю – вот что помогает ей оставаться в форме, а заодно дурить доверчивых потребителей!

Отличная перспектива, не правда ли? Едем дальше! Как известно, нормальные герои всегда идут в обход. Поэтому с трансжирами надо бороться не методом их уничтожения в желудке, а методом тактического обхода.

Итак, противник скрывается в:

• спредах и любом брусковом масле с жирностью менее 75–80 % (меньше жирности в нормальном сливочном масле просто не может быть);

• маргарине;

• выпечке (особенно облегчённой; все эти низкокалорийные пирожные – самый быстрый путь к вислым бокам и дряблой коже);

• колбасах и сосисках;

• майонезах, кетчупах и прочих магазинных соусах;

• шоколаде (причём как в плитках, так и в батончиках);

• еде из фастфуда.

Это не значит, что нужно навеки запретить себе весь список подобных продуктов, но баловаться трансжирами нужно как можно реже.

Как было в рекламе, не все йогурты одинаково полезны. Точно так же не все майонезы и шоколадки одинаково вредны.

Знакомься с тем, что ты ешь, и не суй в рот что попало. И жизнь твоя станет куда лучше. Это я тебе гарантирую.

Углеводы

Несчастная группа продуктов, пострадавшая следом за жирами. В какой-то момент мировое сознание (а точнее, торговая сфера) занялось поиском новых горизонтов, и тут неожиданно выяснилось, что жиры имеют очень опосредованное отношение к набору веса.

Но должна быть простая причина, иначе никто не купится. Козла отпущения нашли быстро – углеводы.

Существует более десятка диет, основанных на сокращении или полном исключении углеводов из рациона. Тут и диета Дюкана, и диета Аткинса, и «кремлёвка».

На самом деле никто из создателей этих строгих режимов не придумал, по сути, ничего нового – просто взял и в индивидуальном порядке доработал рацион, которого бодибилдеры придерживаются во время «сушки».

Важно понимать, что такой рацион может быть только временным! Просто чтобы подсушить мышцы. Кстати, сочетать его нужно со строго подобранным комплексом тренировок.

Что же дальше? Невероятно, но факт: человек не может без углеводов. Как, впрочем, и без жиров с белками.

Длительная низкоуглеводная диета чудовищно перегружает почки и печень и приводит организм в состояние отказа.

Человек начинает чувствовать себя постоянно усталым, вялым, ему всё время холодно, хочется спать, котелок не варит.

Второй факт – без углеводов невозможно вырастить мышечную массу. Это второй строительный материал, при отсутствии которого твой организм начнёт рушить твою же мышечную систему с яростью разбушевавшегося Кинг-Конга.

Другой вопрос, что именно ты суёшь себе в рот. Прекрати тупо улыбаться, выплюнь пирожное и послушай, какие бывают углеводы.

Комплексные крахмалистые углеводы

Все виды круп (гречка, рис, овсянка и т. д.), бобовые, макароны и картофель. Да-да, у тебя нет проблем с глазами – МАКАРОНЫ и КАРТОФЕЛЬ. Конечно, по приоритету они идут в конце.

Однако в любом случае эти два продукта, если их не заливать тонной майонеза и не жарить в литрах масла, ещё никому не навредили. Между прочим, макароны из цельнозерновой муки – это вообще кладезь полезных веществ для организма.

Причём они настолько полезные, что и эту тему тут же убили маркетингом и начали пихать куда не лень маркировку «цельнозерновой». Кстати, та же тема с отрубями, которые тоже имеют полезные свойства. Но если приглядеться внимательно…

Берём коробку и читаем состав. Удивительно! В отрубях, кроме отрубей, радостно может гулять даже сахар – нормальный такой, полноценный сахар.

В хлебе из цельнозерновой муки неожиданно оказываются и пшеничная мука, и масло, и что только ещё в составе не содержится. Бывает, что и цельнозерновой муки там нет вовсе – просто в тесто замешана горсть семечек. А что? Зерновое получается? Зерновое.

Семечки – это же зерно. А давайте ещё добавим к слову часть «цельно-», и будет вообще замечательно. Семечки же целые? Целые! Ура! Товар продан!

Нужно только секунд на десять напрячься и прочитать состав. Кстати, один из простых способов определить настоящий цельнозерновой хлеб – посмотреть, сколько он у тебя пролежит. Из-за специфики этого ингредиента такой хлеб хранится крайне недолго: два или в лучшем случае три дня.

Но вернёмся к теме. Комплексные крахмалистые – это группа углеводов, которую ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно ежедневно употреблять в пищу.

Они долго перевариваются, за счёт чего позволяют тебе долго оставаться сытым, а заодно приглушают желание срочно перекусить очередным сникерсом.

Для сравнения: в 100 г сухих макарон (приличная мужская порция) – в районе 300 калорий, в одной шоколадке – 500. А теперь внимание, вопрос: после чего ты дольше будешь чувствовать себя сытым? После большой тарелки макарон или шоколадки?

В комплексных углеводах – мощный заряд энергии, который тебе нужен для тренировок, а также богатый набор микроэлементов для всего организма.

Комплексные фиброуглеводы

В основном это овощи и зелень. Большой энергетической ценности не имеют, поэтому позволяют практически безболезненно набить желудок. Тем более что у этой категории продуктов высокий термический индекс, о котором я тебе поведаю буквально в следующей главе. Пока просто запомни, что это хорошо.

Комплексные фиброуглеводы можно есть почти без ограничений, но с оглядкой на здоровье. Помнишь, что я говорил о помидорах? С капустой тоже лучше особо не баловаться. Вреда не будет, а вот газообразование повысится.

Это фрукты во всех своих видах. С одной стороны, за счёт содержащейся в них фруктозы имеют существенную калорийность, а с другой – из каждого яблока или груши в организм попадает неслабая доза витаминов, антиоксидантов и прочих полезных веществ.

Не нужно уминать фрукты прямо-таки корзинами и налегать на фруктовые салатики, наивно полагая, что они не повиснут у тебя на пузе. Повиснут, и ещё как. Дневной объём простых углеводов должен уступать объёму сложных. Но и совсем отказываться от этой группы продуктов тоже не стоит.

К тому же фруктоза и глюкоза подпитывают твой мозг и бывают полезны в случае радикального подвиса умственной деятельности.

Вот он… Сладкий ад всех пузанов. Не настолько опасный для здоровья, как трансжиры, но почти смертельный для фигуры. Дофаминовый наркотик, соблазн, который на корню рубит силу воли и детей, и взрослых.

Сахар и все его производные. Варенье, повидло, джем, шоколад, пирожные, торты… Список можно продолжать и продолжать. Сколько таких «я только одну конфетку» стали родителями свисающего пузца, неизвестно, но я предположу, что счёт уже давно перевалил за миллиарды.

Первая беда – высокая калорийность.

Но после шоколадки ты уже через полчаса опять захочешь есть, а макароны, как удав, будешь переваривать пару часов. Именно перекус сладким, печенюшка к чаю и кусочек торта за ужином прокладывают прямую дорогу к увеличению «иксов» в размере твоей одежды.

Вторая беда – мгновенный скачок уровня инсулина, который, как ищейка, чует скачок уровня сахара в крови и тут же устремляется навстречу. Если углеводы поступили в кровь вовремя (незадолго до тренировки или в небольшом количестве во время занятий), он тут же направит этот «лишний», по его мнению, сахар к мышцам. То есть твой организм мгновенно восполнит энергию не за счёт мышц, а из поступившей еды. Перекус же в покое, когда энергию тратить никуда не надо, приведёт к тому, что вся шоколадка будет заброшена в жировое депо на голодную годину.

Именно поэтому простые углеводы часто ещё называют «быстрыми». У них всё просто – сейчас или никогда. Или они будут пущены в дело сию секунду, или уйдут в жиры. Между прочим, это ещё одна причина, почему сладкое нужно есть небольшими порциями.

Всегда найдётся, куда срочно «приткнуть» эти 25–30 калорий. Благо в покое наш организм тратит примерно 1 калорию в час на 1 кг веса.

Но большой кусок торта, даже если он влезает в рацион по калориям, сразу же будет припрятан, и извлечь его потом «обратно», согнать жир, в который он трансформировался, будет ой как непросто.

Что тебе со всем этим делать?

Итак, что и почему, ты уже понимаешь. Теперь разберёмся как.

В норме соотношение БЖУ должно распределяться следующим образом:

• Углеводы – 50 %.

Причём большую часть нужно получать из сложных комплексных углеводов. Простые углеводы ты должен вводить в рацион с утра или в районе тренировки. То, как именно питаться до, во время и после нагрузки, я ещё объясню.

• Жиры – 20 %.

Из них только 7–8 % можно потратить на ненасыщенные жиры.

• Белки – 30 %.

В рационе обязательно должны присутствовать животные белки хотя бы в каком-то виде. Если ты не ешь мяса, убедись, что в твоём рационе достаточно молока, кисломолочки, яиц и т. д.

После того как организм и фигура придут в форму, в режиме «сушки» баланс обычно сдвигается под 45/15/40. Но это уже более тонкая подстройка для финальной шлифовки. Сам понимаешь, висячее пузцо и обвисший под весом жира трицепс – это слегка не тот этап.

На заметку

Не забывай, что соотношение БЖУ должно вписываться в твою норму калорий. Просто сядь один раз и проведи примерные расчёты. Прикинь, сколько тебе надо калорий в день, чтобы достигнуть своей цели. Столько же тебе необходимо белка из расчёта твоего веса в день (при норме примерно 1,5 г белка на 1 кг веса), и отсюда уже рассчитывай, сколько требуется жиров и углеводов.

Бывает ли так, что две системы не совпадают? Например, ты посчитал норму калорийности, посчитал, сколько надо белка, но углеводы и жиры уже не получается упихать, чтобы и в норму калорийности влезть, и соотношение БЖУ соблюсти.

Бывает. Если ты лентяй. И никак иначе. Несмотря на обилие рекламы и всякого маркетингового треша, сейчас такой безумный выбор продуктов, что всегда можно найти золотую середину.

Я знаю, о чём ты сейчас думаешь. «Это же придётся постоянно что-то считать, читать состав продуктов…» Да, придётся.

Никто не даст тебе чудо-пилюлю, которая тут же превратит тебя в эталон с литыми мышцами. Тебе придётся принять одну простую истину, или она так и будет догонять и долбить тебя по голове.

У тебя всего три варианта. Либо ты вкладываешь свои силы в то, чтобы правильно питаться и тренироваться. Либо зарабатываешь кучу денег и безвылазно сидишь у пластических хирургов (что, кстати, не прибавит тебе сил – только создаст внешнюю оболочку). Либо принимаешь себя дрищом или жирдяем и наслаждаешься жизнью в таком варианте. Всё просто. Выбирай!

Что до остального, да, тебе придётся считать и изучать, и даже купить кухонные весы. Если же ты парень, который сейчас морщится и бурчит: «Это всё для девчонок», у меня есть для тебя ещё одна новость.

Весы – это незаменимый девайс на кухне любого человека, который следит за собой. Если бы эта штука существовала в те времена, когда Шварценеггер активно качался, поверь мне, он первый бы начал носиться с ней в обнимку.

Да, тебе придётся и считать, и записывать, и взвешивать. НО! Скажу тебе по своему опыту: совсем подробно это придётся делать буквально несколько месяцев. Дальше организм придёт в себя, привыкнет к здоровому рациону, ты научишься его слушать и уже примерно будешь понимать, что вот жирного сегодня больше нельзя, а белка не помешало бы добавить. К тому же за это время у тебя уже отпадут вредные продукты, и ты на уровне подсознания будешь ориентироваться в примерной калорийности своего рациона.

Вначале волевое усилие и дисциплина. Без этого никак. И пожалуй, это четвёртый «слонокит» правильного питания и здорового образа жизни вообще.

Помни, твой главный слоган – «Я СМОГУ!». Пока ты кормишь в себе неуверенную амёбу с вечными страхами «а вдруг», «а если», у тебя куча сил будет съедаться на борьбу со своими страхами. Сказав себе «я смогу», ты сделаешь огромный шаг для внутренней настройки и своей головы, и своего организма.

В какой-то момент, когда я закопался во все эти дебри правильного питания, меня начала сурово бить по голове одна и та же мысль: где-то я всё это видел. На какое бы очередное откровение для себя я ни натыкался, я понимал, что кто-то из «великих гуру» об этом уже говорил. Только почему-то к ключевому постулату в обязательном порядке прилагались ещё 2 тонны бреда.

Это «большая буржуинская тайна» о том, как делаются все мегапопулярные диеты. На самом деле – беспроигрышный вариант. Ещё кто-то из великих умов сказал: «Возьми каплю правды, окутай её морем лжи – и тебе поверят все».

Собственно, так работают все эти «кремлёвки», «Аткинсы» и Монтиньяк[25] вместе с ними. Именно он, кстати, «создал» систему питания, построенную на гликемическом индексе (ГИ). Взял в целом правильную и нужную мысль и традиционно довёл её до абсурда, снабдив любимым лозунгом всех жиробасов – «Без ограничений».

Эпик-фейлы²[26], связанные с диетой Монтиньяка, породили в народных массах стойкое отвращение к самому понятию гликемического индекса и убеждённость в том, что это одна большая разводка.

На самом деле этот индекс успешно существует. Более того, именно он поможет тебе построить такой рацион, чтобы весь день ходить сытым, но при этом чувствовать, как твой жир уплывает в неведомые дали. Кроме того, он будет способствовать повышению эффективности тренировок – это для тех, кто «хожу-хожу в качалку, а толку никакого».

На минуту тебе может показаться, что все проблемы упираются в неправильное питание. Не можешь сбросить жир – питание. Не можешь набрать вес – питание. Не можешь накачаться – питание. Тебе правильно кажется. Да, корректное выполнение упражнений и грамотно рассчитанные нагрузки тоже важны. Но любой нормальный тренер тебе скажет, что при неправильном питании твои усилия будут похожи на пшик от лопнувшего воздушного шарика: много шума, толку ноль.

Гликемический индекс

Это такая штука, которая показывает, насколько у тебя подскочит инсулин после того, как ты закинул себе что-то в желудок. За 100 принимается реакция на глюкозу, от которой уровень сахара в крови повышается так быстро, как стартует ракета с Байконура.

Соответственно, чем индекс продукта ближе к 100, тем больше скачок инсулина и тем быстрее усвоится еда.

Сразу оговорюсь. Это не значит, что нужно полностью перейти на продукты с ГИ до 10, а все остальное собрать в мешок и выкинуть в окно. Тем более что никто не обрадуется, получив твоим тортом себе по голове.

ГИ нужно правильно использовать, как обувь. Никто не будет гонять мяч по полю в лакированных туфлях, но это не значит, что их нужно массово сжечь на Красной площади.

Чем больше в еде простых углеводов, тем выше у тебя подскакивает «сахар» – в кровь попадает бешеный воз тех самых сахаридов, которые мы обсуждали в главе о БЖУ.

Организм в шоке – как кладовщик, которому вместо 10 компьютеров привезли 1000. Он, естественно, пытается каким-то образом быстро всё это куда-то распихать. Вариант «выкинуть обратно» у нас не предусмотрен, поэтому в работу включается инсулин, который вбрасывается в кровь примерно в том же количестве, в котором поступил сахар. Поскольку я не медик, то не возьмусь утверждать, в каком точно объёме.

Но взаимосвязь очевидна: чем больше сахара, тем интенсивнее вброс инсулина, задача которого – «похватать» сахар и «распихать» его по «складу», то есть усвоить.

Что происходит, когда в магазин привезли товара больше, чем можно выставить на полках и продать покупателям прямо сейчас? Правильно. Товар отправляют на склад.

Причём отправится оно туда в рекордные сроки, а вот изымать его обратно ты будешь несколько дней, а то и недель. Всё зависит от того, насколько жадно ты пихал в себя торт или пиво.

Это всё отлично, но что тебе-то делать со всей этой информацией?

Для начала нужно откопать в интернете таблицу с гликемическим индексом. И вот перед тобой лежит длиннющий список продуктов с числами от 8 до 100. Кстати, те таблицы, в которые ушлые ребята вписали значения больше 100, можешь сразу выкидывать в мусор. «Сахарнее» глюкозы ничего быть не может.

Мне попадались таблицы, где пиву гордо присваивался индекс 110. Бред и ещё раз бред! К слову, в пиве не так много углеводов, а вредно оно совершенно по другим причинам. Прежде всего как алкоголь, который сожрёт твой мозг и убьёт обменку.

Во-вторых, твой якобы безопасный пивасик долбит твою гормональную систему, как башенный таран. И если ты не хочешь себе сиськи второго размера, забудь об алкоголе, как о страшном сне.

Гликемический индекс условно делится на три уровня:

• низкий – 10–40;

• средний – 40–70;

• высокий – выше 70.

Дальше всё зависит от твоих целей. Если ты планируешь избавляться от жира, твой рацион должен состоять из продуктов с ГИ ниже 70, а лучше – ниже 60.

Если тебе нужно набрать мышц, выбирай продукты с низким или средним ГИ, а продукты с высоким ГИ используй, чтобы запустить восстановительные процессы после силовых тренировок, то есть анаболические механизмы.

Иногда рекомендуют закидываться продуктами с высоким ГИ и в процессе тренировок, но это лучше делать под руководством тренера, потому что существует много факторов, зависящих от твоей физической формы и характера твоих тренировок.

Я прямо вижу, как в этом месте ты обрадовался и, может, даже где-то записал себе в блокнотик «шоколадные батончики можно после тренировки». Люблю наивных. Между прочим, это одна из ошибок, на которых погорели Монтиньяк и его последователи.

Про жиры ты уже, конечно, забыл? Чёрт бы с ним, если бы этот шоколадный батончик или чипсы просто давали тебе скачок инсулина из-за повышения уровня сахара.

Однако такая пища вообще-то ещё способствует бешеному вбросу жира, причём тех самых трансжиров, от которых нужно с криками уноситься в пампасы.

К слову, у качественного горького шоколада достаточно низкий гликемический индекс, поэтому не надо закатывать глаза и страдать, что всё сладкое вредно для жизни. Надо просто есть нормальное сладкое, а не химическую жирную фигню, которую 100 раз разрекламировали, а теперь скармливают людям, как жвачным животным.

Итак, с высоким ГИ надо баловаться очень осторожно и только под руководством опытного тренера. В идеале лучше вообще заменить продукты с высоким ГИ на сбалансированные спортивные коктейли.

Не надо в этом месте брызгать на меня слюной или кропить святой водой с криками: «Изыди!» В этой сфере тоже куча мифов.

В двух словах: если подходить к спортивным добавкам с умом, то нет там ничего страшного, зато есть куча полезного.

Конечно, ходить по магазину с километровым списком никому не интересно. Поэтому вот тебе несколько простых принципов, как на глаз прикинуть, что стоит брать, а что лучше оставить постоять на полке вон для того пузана, который точно собирается помереть под своим многопудовым жиром.

Чаще всего:

Продукты с простыми углеводами имеют высокий ГИ, комплексные – низкий.

То есть всё, что содержит сахар или глюкозу, на 90 % тебе не подходит. Кстати, туда относятся не только пирожные, шоколадки и прочие очевидные сладости, но, например, те же консервированные фрукты, которые многие уминают с воплями «Витамины же!».

Во-первых, все витамины там сдохли в муках ещё на стадии обработки.

А во-вторых, сладенький сиропчик, в котором они купаются, не имеет никакого отношения к естественному соку. Это мудрёный компотик из воды, сахара и очень небольшого количества сока. Попросту говоря, можешь порезать персик, залить его водой и бухнуть туда пару-тройку столовых ложек сахара. Вот это ты и уминаешь из банки с консервированными фруктами.

Чем больше клетчатки, тем ниже гликемический индекс.

Тут все логично. Клетчатку, как сахарный сироп, просто так не всосёшь. Её приходится сначала пережёвывать, причём точно дольше, чем любую шоколадку. За это время часть питательных элементов вместе с твоей слюной уже отправляется в пищевод. То есть процесс уже дробится на этапы.

Далее еда попадает в твой желудок, который со старательностью автомельницы начинает всё это дело перерабатывать.

Продукт с высоким содержанием клетчатки стойкий, волокнистый, и его усваивание занимает много времени.

Поэтому за один раз бахнуть в кровь всё, что содержится в той же капусте, просто не получится, даже без учета того, что в продуктах с высоким содержанием клетчатки, как правило, в принципе, нет простых углеводов и по определению низкий ГИ. Тем не менее это правило тоже важное.

Чем больше стадий обработки прошёл продукт, тем выше у него индекс.

Опять же всё просто: его уже, можно сказать, переварили до тебя. Причём неоднократно. Следовательно, процесс переваривания займёт куда меньше времени, и вся эта радость фактически мгновенно ухнет тебе в кровь.

Если ты обратишь внимание, то заметишь, что чаще всего многоступенчатую обработку проходят как раз разнокалиберные снеки: шоколадки, чипсы и прочее.

Чем больше белков и жиров, тем ниже ГИ.

Тоже факт. В продуктах с высоким содержанием белка углеводов, в принципе, до крайности мало. Не очень-то они сочетаются в природе. И, например, мяса ты в таблице с ГИ не найдёшь вообще – в нём углеводы если и есть, то в таком остаточном виде, что их можно смело не учитывать.

Кстати, та же история с жирами: масла, семечки, орехи имеют низкий ГИ. Там, где всё место заняли жиры, углеводам делать нечего.

Он их просто дополняет. Да, ГИ у масла будет низкий, а вот по калорийности это настоящая бомба. Кстати, фишка с высоким содержанием белка и жиров работает только на «простые» продукты.

Всякие комплексные блюда – это уже другая тема. В том же пирожном может спокойно сочетаться и высокое содержание жиров, и высокий ГИ, потому что туда и масла, и сахара бухнули от души, да ещё и продукты по 100 раз подвергались всякой обработке.

Зато понимание всех этих процессов поможет тебе не сдохнуть от скуки за обеденным столом. Я, как никто, понимаю, что проще всего сидеть на грудке с рисом/гречкой и овощами. Но если не вносить никакого разнообразия, через пару недель ты полезешь на потолок и будешь готов таскать хоть 100-килограммовое пузо, только чтобы никогда больше не видеть эту чёртову курицу.

Например, макароны относятся к блюдам со средним ГИ. Но если не заливать их томатным соусом, а добавить хорошую порцию тушёной говядины, общий индекс получится куда ниже. Белки (пардон), смешавшись у тебя во рту с углеводами, помешают последним быстро влететь в кровь.

Не буду настаивать на том, что эти правила не ведают исключений – в конце концов, я не восьмиядерный компьютер, чтобы вмещать в свою память 100500 всяких наименований. Но в 99 % случаев всё вышеописанное работать будет.

Термический эффект

Это ещё один любопытный зверь, окутанный мифами и легендами маркетингового пошиба. И это понятно: состряпанная байка полностью отвечает запросу целевой аудитории – «чего бы такого съесть, чтобы сбросить вес».

В интернете можно за пару минут найти больше 100 статей с одним и тем же заголовком – «Продукты с отрицательной калорийностью». Итак, теперь можно есть и терять вес. Это ли не отличная новость? А если есть много, то, может, получится создать дефицит калорий для очередного тортика или пачки чипсов?

Сразу шарахну правдой – не получится.

Так, может, термический эффект – это вообще никому не нужная выдумка? Отнюдь. Термический эффект существует, и он нам поможет создать правильный дефицит калорий, чтобы сбросить жир и при этом не ввести организм в панику, а ещё правильно рассчитать, сколько съесть, чтобы набрать мышечную массу.

Кстати, именно неумение оперировать термическим эффектом очень часто приводит к стенаниям на тему «я ем правильно, занимаюсь правильно, но все никак». Не получается, потому что не учтена термалка.

Что же она, собственно, из себя представляет?

Помнишь, я упоминал, что на любой чих у тебя тратятся калории? На переваривание пищи тоже. Это, между прочим, неслабый труд. В случае если ты любитель пожевать, то твоему желудку вообще пора давать орден. Подобно тому, как у разных элементов разная калорийность на грамм, твой желудок тратит разный объём сил на то, чтобы их переварить.

Каких-то точных замеров не существует, но ориентировочно всё выглядит следующим образом:

• белки – 20–35 % от съеденных калорий;

• углеводы – 5–15 %;

• жиры – 0–5 %.

То есть, если ты съел куриной грудки на 100 калорий, где-то 20–35 калорий твой желудок потратит только на то, чтобы это дело усвоить. В принципе, принято от общего рациона отнимать 10 %, если ты питаешься, соблюдая баланс БЖУ. Но поначалу можешь считать более подробно – точность в этом деле ещё никому не повредила.

Теперь, я думаю, тебе понятно, в чём проблема сдыхликов невмирущих, которые якобы правильно питаются и тренируются.

Они просто не учитывают термический эффект и банально недоедают. Причём в лучшем случае получится, что они просто покрывают дневную норму потраченного, в худшем – её недобирают.

Отсюда и проблемы с мышцами, которые, вместо того чтобы расти, начинают, наоборот, разваливаться. Отсюда и отсутствие сил через месяц тренировок, хотя, по идее, должно быть наоборот – если ты тренируешься и растишь мышечную массу, то с каждым разом должен становиться хоть чуть-чуть, но сильнее и бодрее.

И вот она, вечная проблема людей, «вроде бы правильно» сбрасывающих жир. Да, они создают себе дефицит в 20 % от рациона. Только на самом деле получается не 20 %, а 30 %.

Организм в панике, потому что он считает, что его морят голодом, и, естественно, включает режим энергосбережения.

Не забудь при расчёте калорийности рациона заодно прикинуть и затраты на пищеварение – и будет тебе счастье.

Представь себе человека, который поглощает сладкое килограммами и отлично выглядит. Представил? Теперь забудь! Может, тебе даже кажется, что такой человек есть среди твоих друзей. Это твоё заблуждение, потому что такого человека не существует! Если же такой человек и есть, то обменка у него давно перекошена, как стены наших домов, а то и похуже, и таблеток за день он поглощает примерно столько же, сколько еды.

Ну и, понятное дело, куча компаний на нём наваривается.

А всё потому, что сахар, по сути, действительно наркотик. Он даже работает примерно так же. Что происходит, когда к тебе в рот попадает вожделенная шоколадка? Сахар устремляется в кровь, и организм тут же начинает выделять дофамин – гормон радости. Вообще-то он и так вырабатывается, без какой-то там дополнительной стимуляции, но человеческий организм – штука до жути ленивая. И при первой возможности ведёт себя так, будто у него там каждый ресурс последний и занычен на чёрный день. В целом это логично, потому что, предложи тебе сейчас кучу денег, я сомневаюсь, что ты продолжил бы наяривать в своём офисе с утра до вечера (ну, или где там проходит твоя рабочая каторга).

Организм работает точно так же.

И всё. Баста! Попробуйте сказать сладкоежке, что ему придётся отказаться только от сладкого, чтобы привести себя в форму. Да у него будет такой вид, будто его собираются сажать на 40-дневную голодовку по Полю Брэггу. При этом в его голове в этот момент будет пробегать неоновая фраза «ВСЁ! РАДОСТИ БОЛЬШЕ НЕ БУДЕТ!».

И это ещё полбеды. Буду честен. Слезть с «сахарного дофамина» не так-то сложно, а вот то, что нам наши собственные родители со всех сторон с детства зомбируют мозги, – проблема посерьёзнее. Я уже напоминал тебе про «сладкое после борща», «будешь хорошо себя вести, получишь шоколадку». Это, пожалуй, самый первый социальный сценарий, который человек получает в своей жизни. Сладкое превращается в приз! Нет сладкого – нет приза. То, что довеском к призу прилагается попец размером с ангар, – факт второстепенный, которым можно пренебречь.

И вот тут появляются они – сахарозаменители.

Эдакая индульгенция для сладкоежек. М-м-м… Сладкий Эдем без грехопадения. Вкус есть, симуляция приза в мозг запущена, зато призрак глюкозы не бродит по телу.

Правда, тут же включаются и всякие пугалки: где-то что-то запретили, где-то что-то нашли. Кто-то на это плюёт, кто-то судорожно тащит вещмешок сахзама на помойку. Странно только, что почти никто не находит 5 минут, чтобы почитать про то, что собой представляют сахарозаменители. Зато время на торт с чаем каким-то чудесным образом находится.

Почему нет? Возьмём главную страшилку – несчастный аспартам, который якобы провоцирует развитие рака. Почему якобы? Потому что для этого надо превысить суточную норму.

А это… задержал дыхание по Задорнову? Это выпить 20 Л ДИЕТИЧЕСКОЙ КОЛЫ В ДЕНЬ!

Представить себе потребление 20 л жидкости можно только в качестве жестокой пытки. Но я не думаю, что в твоём окружении есть такие фанаты Средневековья.

Теперь пройдёмся по списку сладкого плацебо. Что нам, собственно, предлагают? Всякие ацесульфамы и прочие промышленные радости перебирать не будем, потому что везде, куда их пихают, в составе есть вещи и пострашнее. Это точно! Но то, что ацесульфам – штука не особо полезная, тоже не забываем.

Аспартам

Этот сахарозаменитель я уже упоминал выше. Какой-то вред от него можно получить, только если превысить суточную норму. Метанол, которым нас пугают, между прочим, спокойненько содержится в обычных фруктах (этих наших любимых, без ГМО), причём его там в два раза больше.

Обходить аспартам стороной стоит, только если у тебя есть такая редкая штука, как фенилкетонурия – реакция на фениланин, который в этом сахзаме тоже есть. Кроме того, несмотря на рекламные зазывалки, его как раз лучше всё-таки не есть диабетикам. Ходят слухи в научной среде, что от аспартама уровень сахара может вообще потерять ориентацию в пространстве. Неизвестно, так ли это на самом деле, но ей-богу, почки, поджелудочную и остальной комплект органов тебе при рождении выдали без запасок.

По вкусу аспартам вполне прилично заменяет сахар, по крайней мере, в сладкой воде. А вот для горячего (той же выпечки) уже не подходит – начинает распадаться на всякую гадость.

Цикламат натрия

Ещё одна страшилка на ночь, из-за которой эту штуку в какой-то момент даже запретили в Америке, а сейчас, кстати, как раз собираются разрешать, потому что сахзам оказался фактически безвредным.

Не стоит его употреблять только беременным, потому что у некоторых людей он при переваривании вызывает выработку бактерий, которые, по неподтверждённым данным, могут повредить эмбриону. Но тут лучше перебдеть, чем недобдеть.

Благо сейчас в любой аптеке можно откопать три-четыре вида сахзамов, даже не пытаясь взять фармацевта в заложники в качестве «языка». В ту же группу, кстати, можно отправить сукразит.

Он хорошо идёт и в готовку, и в чай с кофе. Единственное, чаще всего его продают в таблетках. Поэтому увлечённой секте сладкого торта придётся искать себе что-то другое или освоить хитрую технику перетирания этого сахзама из таблеток в порошок (ступка и пестик тебе в помощь).

Сукралоза

Вся в белом и чуть ли не с нимбом. Используется ещё с 90-х годов прошлого века и до сих пор ни в чём подозрительном не замечена. Некоторые ярые фанатики утверждают, что судить ещё рано, но адекватная часть научного сообщества сходится на том, что 25 лет – это уже прилично. Тем более что у сукралозы толком нет возможности что-то «натворить»: все её компоненты (даже те, что усвоились организмом, а это всего 15 %) выводятся из организма за сутки. Аривидерчи!

В чистом виде сукралоза не продаётся, но входит с состав кучи разных сахзамов – обычно в паре со стевией и изомальтом (у которого, кстати, свои приколы, но об этом чуть позже).

Стевия

Когда я первый раз, радостный, набросился на эту панацею от сахара (был грешок), я понял, что это вообще самая офигенная вещь, чтобы отказаться от сладкого или даже вообще от еды! Потому что ещё полчаса я бегал по квартире, как ошпаренный, и пытался избавиться от мерзкого мыльного вкуса. На кой черт жрать сахзам со вкусом мыла, я так и не понял.

В целом можно тогда просто брусок какого-нибудь Fa зажевать – ей-богу, там тоже не будет ни сахара, ни углеводов.

Но брать её лучше всё-таки не в чистом виде, а с той же сукралозой, чтобы не было ощущения, что сейчас начнёшь пускать пузыри, как в розовом детстве.

Изомальт

Живая «классика» сахарозаменителей и один из немногих – крайне немногих! – признанных безопасными даже по версии ВОЗ, причём ещё в 90-х годах XX века. Помимо сладкого вкуса обладает рядом специфических эффектов. Например, способствует восстановлению зубной эмали. Только не надо радоваться и жевать его ложками – даже несмотря на свою безобидность, изомальт имеет свои ограничения. Не больше 50 г в сутки. Почему? Может быть, из-за своих слабительных свойств. Впрочем, не нужно вздрагивать. Какие-то существенные ограничения смогут почувствовать разве что любители чая с пятью ложками сахара и гиганты желудка, способные за день заглотить пару тортиков.

Красная зона

Итак, пробежались по списку, и тебе показалось, что всё так просто? Теперь можно жевать сладкое без ограничений? Увы, это был только верхний слой водички, а вот сейчас пойдут подводные камушки.

Во-первых, не все йогурты одинаково полезны.

И среди сахзамов есть куча таких, которые вроде как менее вредны, чем сахар (по своей уже хитрой химии), но вот калорий в них ничуть не меньше (а иногда даже больше). Тот же изомальт всем хорош и безвреден.

Понятно, что в таком количестве, как сахар, ты его не схомячишь, а вот фруктозу запросто – её у нас тоже регулярно везде пихают в виде диетического продукта.

Во-вторых, по первости организм всё равно будет орать: «Где мой сахар?»

Потому что если вкусовые рецепторы ты, может быть, ещё обманешь, но мозг отсутствие глюкозы не пропустит.

И ты, расслабленный своим бескалорийным кофе, можешь ударить из всех орудий по шоколадкам и пирожным. В общем, как было в песне, «следи за собой, будь осторожен».

В-третьих, дофаминовый спад, как ни крути, тебя догонит. Не то чтобы у тебя в первое время разовьётся бодрый ПМС, но настроение скакать начнёт неслабо.

Так что если в первую неделю тебе захочется уничтожить людей как класс, тебя будут нервировать громко гудящие автомобили или то, что комп слишком медленно грузится, «а дворник задолбал уже мести так громко, что аж на седьмом этаже слышно…» – глубоко вдохни, выдохни и повтори про себя древнюю мудрость царя Соломона: всё пройдёт.

Наконец, последнее правило. На заметку.

Как ни крути, в определённом количестве глюкоза организму нужна, и, как ты помнишь, организм сам начнёт её активно воспроизводить, если совсем исключить её из рациона. А это ни с какой стороны не полезно.

Если переходишь на сахзамы, проследи, чтобы в твоём рационе в обязательном порядке были фрукты. В конце концов, глюкоза – это не только «вредные углеводы» (как её любят называть), но и топливо для мозга.

Так что, если срочно приспичило сладкого, лучше уж пользоваться сахарозаменителями.

Итак, с питанием мы разобрались. Теперь отрываем свою филейную часть от дивана и начинаем двигаться. Что и как нужно делать, сейчас расскажу.