Практическая психология, или Как подобрать ключик к любому человеку. 1000 подсказок на все случаи жизни

Как распознать депрессию и избавиться от нее?

Депрессия как болезнь. Как распознать депрессию? Как депрессия возникает и как она сама себя поддерживает? Чем и как лечат депрессию? Шаги по преодолению депрессии. Что делать, если депрессия у близкого вам человека?

Прежде всего хочу предупредить, что в этом разделе пойдет речь о расстройствах, которые требуют точной диагностики и понимания сути процессов. А еще — упорной работы над собой и поддержки как со стороны близких, так и, возможно, психотерапевта. Рекомендации, которые даются в этих главах, — это не панацея и не заменитель психотерапии или медикаментозного лечения. Это — пособия для самопомощи, которые могут вас поддержать, увеличить ваши ресурсы и иногда даже излечить. Но! Если вы понимаете, что прошел месяц, а результата все нет и нет, то стоит обратиться к специалисту за помощью.

Как и везде, в этом разделе я использую модели когнитивно-поведенческой терапии. Это метод первого выбора при работе с депрессией и рядом других расстройств. Его эффективность доказана научными исследованиями, которые не прекращаются и поныне.

Итак, депрессия…

Депрессия — это болезнь! Человек, ни разу не переживший депрессию (на самом деле таких мало), не может понять, что с вами происходит. Ему кажется, что все так просто — встал, сделал зарядку, улыбнулся и вперед с песней по жизни! Иногда за депрессию ругают, злятся: «Как так можно!» Такая реакция — еще один камушек к тому грузу, который несет человек, страдающий депрессией. Ему все говорят, что поднять себе настроение — это же так просто! Он понимает, что не может этого сделать, отсюда возникает мысль: «Я не такой, как все! Со мной все плохо». От таких мыслей настроение падает еще больше.

Уже давно во всем мире депрессия признана болезнью, реально существующей и требующей специального подхода. Это не просто спад настроения и плохое самочувствие. Это еще и нарушения в работе мозга, изменения в его биохимической структуре и активности его различных структур.

Однако если это болезнь, то это не значит, что вы не в состоянии ее преодолеть. Это болезнь, которая при использовании современных подходов лечится очень успешно. Тут важно одно — не сдаваться. Но ее коварство заключается как раз в том, что она в первую очередь убивает мотивацию. В итоге имеем еще один замкнутый круг: депрессия снижает мотивацию, а для преодоления депрессии нужна высокая мотивация. Есть депрессия — нет мотивации, нет мотивации — нет лечения депрессии, нет лечения — депрессия усиливается.

Как распознать депрессию? Унылое настроение, пессимизм, нежелание работать… Депрессия ли это? На самом деле нет. Это просто унылое настроение, нежелание работать и пессимизм. Для депрессии нужно нечто большее. Опираясь на новейший справочник по психическим расстройствам «DSM-V», приведу сокращенные критерии депрессии (для взрослых):

А. Пять или больше следующих симптомов длятся минимум две недели, при этом среди них обязательно есть либо симптом (1), либо симптом (2).

(1) Угнетенное настроение на протяжении большей половины дня.

(2) Заметное снижение интереса или чувства удовольствия и активности.

(3) Значительная потеря веса без особой диеты или набор веса; спад или возрастание аппетита.

(4) Бессонница или чрезмерная сонливость.

(5) Заметное другим психомоторное возбуждение или заторможенность.

(6) Утомляемость или потеря энергии.

(7) Чувство никчемности либо чрезмерное или неадекватное чувство вины.

(8) Снижение способности думать или концентрировать внимание либо нерешительность.

(9) Повторяющиеся мысли о своей смерти, самоубийстве (без плана или с планом).

В. Симптомы вызывают большой дистресс или нарушения функционирования.

Итак, если у вас просто плохое настроение, не стоит называть его депрессией, лучше немного подождать. А если оно длится больше двух недель, тогда следует проверить себя по остальным критериям. А еще лучше — обратиться к специалисту, чтобы он помог провести диагностику.

В зависимости от тяжести симптомов и их количества говорят о депрессии разной степени тяжести. Чем их больше, чем чаще они появляются, чем сильнее мешают жить, тем тяжелее депрессия. В случае если есть мысли о суициде, обращение к психотерапевту обязательно! Пусть даже это и кажется вам сейчас бессмысленным, как и вся жизнь.

Как депрессия возникает и как она сама себя поддерживает? Психотерапевт Олег Романчук сравнивает депрессию с лесным пожаром. Для того чтобы он возник, нужны условия (сухой лес) и пусковой фактор (спичка). Но когда пожар уже разгорелся, он сам себя поддерживает. Тепло, выделяемое горящим деревом, передается другому дереву и запускает реакцию горения. Постоянная подпитка кислородом поддерживает эти процессы.

Давайте рассмотрим, что может быть таким сухостоем в нашей жизни и что может сыграть роль спички, провоцирующей пожар. А также разберемся, что питает этот пожар и не дает ему возможности потухнуть.

«Сухой лес». При возникновении депрессии важны два фактора. Первый биологический. Особенности работы нервной системы и обмена веществ могут быть наследственными. И тогда у вас есть, кроме всего прочего, биологическая готовность к депрессии. Это не значит, что она точно будет. Но при прочих одинаковых условиях у кого-то она может возникнуть легче и быстрее, чем у других людей. Чтобы это узнать, подумайте, было ли что-то похожее у ваших родителей, бабушек или дедушек? Это бывает важно, чтобы знать свой организм и уметь вовремя начать работу. Как правило, если есть склонность, то и депрессия у вас не впервые.

Второй фактор — условия роста, детство и взросление. Сложности в отношениях с родителями, неудовлетворение базовых потребностей, условная любовь, отсутствие тепла и принятия, насилие в семье и т. д. Все это кирпичики в будущие депрессивные эпизоды.

Еще один важный момент — это то, как условия жизни отобразились на ваших глубинных убеждениях. Глубинные убеждения — это базовые, глубоко запрятанные и пронизывающие всю личность убеждения о себе. Они могут быть позитивные и негативные. Позитивные, например: «Я могу быть любимым», «Я хороший человек», «Я ценен сам по себе». Негативные: «Я плохой человек», «Я недостоин любви», «Меня не за что уважать», «Я слизняк», «Я тупая корова».

Чтобы уберечься от негативных глубинных убеждений, мы создаем себе определенные правила поведения, или правила жизни. Пока эти правила выполняются, глубинные убеждения «спят». Но как только правило нарушено, они начинают шевелиться и просыпаться. И начинается депрессия.

Например, познакомьтесь с Леной. Лене 25 лет. Она была в школе круглой отличницей. Она не пропустила ни одного урока. Потом с красным дипломом окончила университет, и ее взяли работать в крупнейшую компанию в ее регионе. За год она сделала головокружительную карьеру. Но начался кризис, компания обанкротилась, и Лена потеряла работу. Через месяц поисков работы у нее началась депрессия.

Родители Лены были хорошими людьми и всегда радовались ее оценкам. Каждая высокая оценка была поводом для праздника. При мысли о плохой оценке ее начинала бить дрожь, и она работала еще упорнее. Ей казалось, что ее перестанут любить, она разочарует папу с мамой… Где-то — сейчас даже сложно сказать, где и когда именно, — у нее сформировалось глубинное убеждение: «Я не достойна любви». Возникло правило жизни: «Чтобы тебя любили, нужно во всем добиваться успеха». И случилось то, чего не было в ее жизни много лет, — успех ушел от нее в момент кризиса компании, а потом за целый месяц так и не вернулся. Она не смогла найти работу. Ее правило жизни было нарушено. И глубинное убеждение «Я не достойна любви» начало стучать в дверь ее сознания.

«Спичка». В истории Лены вы, наверное, уже заметили ту спичку, которая разожгла пожар? Их даже две. Первая — потеря работы. Вторая — невозможность ее найти на протяжении месяца. Спичка — это критическое событие, которое нарушает привычный жизненный устрой, при котором правила жизни работают.

Проблема в том, что эти правила — категоричны и абсолютны, поэтому всегда дают сбои. Рано или поздно правило нарушается, потому что жизнь непредвиденна и в ней много случайностей.

«Топливо». Топливом для депрессии являются «поддерживающие циклы». Это такие замкнутые круги, проходя по которым снова и снова, наше состояние ухудшается.

У Лены появились мысли: «Работу искать бессмысленно, я все равно никому не нужна». Они привели к тому, что она перестала подавать свое резюме и не ходила на собеседования. Конечно же, работу она, используя такую тактику, не нашла. Настроение от этого ухудшалось, и депрессия росла. И мысли о том, что работу искать бессмысленно, подтверждались.

По вечерам она не могла заснуть. В голове крутились мысли: «Я никогда не найду работу в таком состоянии». От этого ее настроение падало, и мысли о невозможности найти работу усугублялись. Их становилось больше, а настроение ухудшалось.

Много мыслей перед сном не давали ей заснуть. Утром она не могла встать из-за того, что не выспалась. Весь день она ходила вялая, но вечером снова не могла заснуть, так как она поздно встала и организм еще не устал.

После того как она вставала с кровати, Лена думала о том, что ее физическое состояние плохое, поэтому нельзя напрягаться. Она перестала делать зарядку, и постепенно ее состояние действительно ухудшилось. От этого мыслей о плохом здоровье стало еще больше, а физической активности — еще меньше.

Она стала меньше общаться с друзьями, вплоть до полного прекращения отношений. При разговоре с подругами она думала: «Зачем мне жаловаться и портить ей жизнь? Я не скажу о своем состоянии». Подруги, не зная об этом, вели себя как всегда. У нее возникали мысли: «Они меня не понимают». От этого настроение ухудшалось, и она старалась минимизировать общение. Меньше общения — меньше возможности убедиться в обратном, и мысли «Меня не понимают» переросли в мысли «Меня все бросили. Я никому не нужна». И она перестала звонить им первой. Те, чувствуя, что что-то не так, но не зная, в чем дело, тоже постепенно перестали звонить.

Чем и как лечат депрессию? Существует несколько способов лечения депрессии, но многое зависит от ее тяжести и влияния на жизнь человека. В тяжелых случаях стоит обратиться к психиатру для назначения антидепрессантов и потом добавить к ним психотерапию. В более легких формах бывает достаточно психотерапии.

Что касается антидепрессантов, то есть много мифов и страшилок о них, в основном о привыкании к ним и об их побочных действиях. Отмечу, что современные препараты имеют минимальные побочные эффекты, которые на протяжении двух-трех недель уменьшаются, а основной эффект постепенно нарастает. Это не препарат мгновенного действия, так как вещества накапливаются в организме и только на вторую-третью неделю дают первые результаты. Принимать их тоже нужно долго, чтобы они успели нормализировать состояние и стабилизировать его.

Важно понимать, что это не те препараты, которые стоит подбирать самостоятельно. Их очень много групп, типов, видов, поэтому проанализировать ваше состояние и подобрать подходящий препарат — это дело лечащего врача. Комбинации некоторых антидепрессантов могут вызвать смерть, например. А неправильно подобранное лекарство может усугубить депрессию или спровоцировать тревожное расстройство.

Кстати, если депрессии у вас нет, то антидепрессанты не поднимут ваше настроение. Вы ощутите только побочные эффекты.

Доказано, что психотерапия плюс антидепрессанты помогает быстрее. Также доказано, что после психотерапии меньше рецидивов, т. е. депрессия реже возвращается.

Кроме того, вы можете попробовать справиться с ней самостоятельно, работая в режиме самопомощи. Заметьте, ключевое слово в этом — «работая». Простое прочтение этой главы вам существенно не поможет. Каждую из техник стоит пробовать и делать регулярно, как указано в рекомендациях. Если это сложно, попросите помочь кого-то из близких. Пусть они, например, контролируют выполнение упражнений и напоминают, если вы забудете. Договоритесь с ними о форме такого контроля и напоминания, чтобы они не вызывали у вас негативных эмоций.

Шаги по преодолению депрессии

Активация. Это первый шаг, и суть его — в простых, очень простых вещах, которые помогут немножко поднять тонус и разорвать некоторые замкнутые круги, связанные с физической активностью. А еще она повысит уровень серотонина, который и отвечает за настроение.

1. Утренняя зарядка. Утром вставайте и, не думая о своем настроении, не размышляя о смысле жизни, открывайте форточку или выходите на улицу. И делайте самые простые упражнения, которые еще в школе учили: махи руками и ногами, приседания, отжимания, пресс. Поначалу немного, не переусердствуйте. Через пару дней увеличивайте нагрузку: больше приседаний, больше отжиманий, до пота. Потом можно добавить бег трусцой, когда войдете во вкус. И так каждое утро, независимо от погоды, мыслей и чувств.

2. Утренний душ. После утренней зарядки принимайте контрастный душ, заканчивая на холодной воде. Потом разотритесь полотенцем и бегом завтракать.

3. Регуляция питания. Если ели много — замените некоторое количество еды фруктами, сухофруктами и водой. Если ели нерегулярно — добавьте регулярности: завтрак, обед, ужин, четко и по расписанию. У меня был клиент, которому за две сессии удалось побороть депрессию, всего лишь нормализовав режим питания. Если ели мало — добавьте полезностей. Поначалу через силу, потом войдет в привычку: те же фрукты, овощи, каши.

4. Еще физической активности. Через недельку-две добавьте бассейн, велосипеды, фитнесс-зал, степ-аэробику, пилатес, стрельбу из лука… Не все сразу, конечно. Найдите свою активность, можете попробовать несколько и потом на чем-то остановиться.

5. Ресурсные дела. Есть много дел, которые вы делали раньше, но сейчас перестали. Составьте их список, а если забыли, попросите знающего вас человека помочь. Чем больше будет список, тем лучше. Из этого списка выберите то, что вам по силам, и начните это тоже делать. Прогулки, вязание крючком, поход за грибами, рыбалка, катание на роликах, покупки домашней утвари, резьба по дереву… Если такого ничего не вспоминается, создайте себе свое ресурсное дело. Чем вы всегда хотели заняться, но не было времени? Сейчас как раз можно попробовать!

Анализ повседневности. Следующий шаг требует определенного внимания. Депрессия имеет свойство приуменьшать наши усилия и обесценивать результат. При этом она снижает жизненную энергию. То, что мы делали раньше как обычное дело (например, убирали в кухне), во время депрессии может стать подвигом. Но мы этого не замечаем, думая: «Да что в этом такого?!» На самом деле это примерно то же, что поднять вес больше своего в два раза. Это реальное достижение. И наша задача теперь — научиться эти достижения замечать и ценить.

Заведите себе блокнот (или большой лист бумаги), в котором сделайте такие графы:

В таблице вы будете каждый день отмечать, что и когда делали. Старайтесь не упускать подробностей, но и не превращайтесь в микроскоп, излишне детализируя каждое действие. Рядом с каждым отмеченным делом обозначайте уровень удовольствия (У) и чувство достижения (Д) по 10-балльной шкале.

У Лены вышло так:

Продолжение таблицы

Заполняя таблицу, вы поймете, чем занимаетесь целыми днями. Это поможет в свою очередь понять, что стоит изменить. Чего можно добавить, а чем стоит заниматься меньше. На примере Лены видно, что стоило ей лишь уменьшить бесцельное времяпровождение и добавить активности, как появилось больше удовольствия и больше чувства достижения.

С таблицей работайте одну неделю, чтобы зафиксировать положение дел. Потом проанализируйте, что можно изменить, запланируйте и на следующей неделе реализуйте свои планы, продолжая работать с таблицей. После сравните две недели (первую и вторую). Вы заметите разницу в цифрах и в своем самочувствии.

Отвлекаемся от вредных мыслей. Огромную роль в развитии депрессии играют вредные мысли, или негативные автоматические мысли (НАМы). С их помощью мы воспринимаем мир через «черные» очки: «все плохо», «я никому не нужна», «никто обо мне не заботится», «я никогда не найду работу» и пр. Автоматические они потому, что приходят в голову как бы из ниоткуда и без нашего на то позволения. И их приходит много. Они захватывают все больше места в сознании, и, что самое неприятное, мы им сразу же верим! Они для нас — неоспоримая истина.

В первую очередь давайте обретем немного контроля над ними. Они любят привлекать наше внимание, и не думать их — не выход. (Это то же самое, если вам скажут: «Попробуйте не думать о белом медведе пять минут».) Но мы можем отвлечь свое внимание от них, переключив его на что-то другое. На что же?

Ответ несложный — на простую, рутинную работу, которая поглощает внимание и дает результат. Например, убрать в доме, помыть посуду, переставить мебель, закрутить шуруп, повесить картину, подмести полы, починить кран.

Можно переключиться на звук, дыхание, предметы. Попрактикуйте майндфулнесс-медитации, уделяя им по 5–10 минут два-три раза в день на протяжении одной-двух недель. Этого может быть достаточно, чтобы дать возможность мозгу отдохнуть от мыслей.

Конечно же, переключение — это не все. Это способ повысить уверенность в том, что вы можете влиять на свое состояние. Обретя ее, можно переходить к более сложному шагу.

Учимся записывать НАМы. Этот шаг поможет вам выявлять и записывать мысли, которые вас мучили. Вы научитесь понимать связи между своими мыслями и своими чувствами. И поможет вам в этом схема А — В — С:

А — это ситуация, событие.

В — это мысли о ситуации, о себе, о других людях, о мире вообще в связи с ситуацией.

С — это чувства, эмоции, настроения, возникающие из-за мыслей.

Шаги таковы:

1. Вспомните последний раз, когда ваше настроение пошло на спад.

2. Запишите чувство, эмоцию, которая у вас была в тот момент (грусть, злость, уныние и пр.). Оцените ее силу (10-балльная шкала).

3. Вспомните, что произошло перед этим? Запишите это событие и его дату, время.

4. А теперь — самое интересное: какие мысли промелькнули у вас в голове, после того как это событие произошло? Записывайте все, что приходило в голову. Среди них будет несколько, способных вызвать те эмоции, которые вы переживали. Это и будут негативные автоматические мысли. Иногда они могут быть в форме образов, визуальных картинок о себе, о будущем и т. д.

5. Оцените, насколько сильно вы верили в них в тот момент?

Может выйти приблизительно так:

А — позвонила подружка, сказала, что муж подарил ей красивый букет.

В — подумала: «Мне никто не дарит цветов» (10); «Я никому не нужна» (9); «Я — толстая» (7).

С — грусть (9); уныние (7); безнадежность (8).

Далее практикуйте эти шаги на протяжении недели, уделяя в день около получаса анализу. Можно пробовать записывать мысли сразу же после их возникновения. Но когда для этого нет возможности, работайте с воспоминаниями.

Учимся взвешивать НАМы. После того как вы научились выявлять и записывать НАМы, у вас появляется понимание того, что происходит у вас в сознании. А также вы, наверное, уже поняли одну важную вещь об этих мыслях. Они боятся света! Как только ты записываешь мысль, она уже перестает быть такой неоспоримой! И ее теперь можно взвесить и подумать: «А правда ли она?» В большинстве случаев они оказываются неправдой.

1. Запишите в центре листа свою негативную автоматическую мысль (только одну). Оцените свою веру в нее.

2. Разделите лист на две колонки. В левой — аргументы «за» эту мысль. В правой — «против».

3. Начните с колонки «За». Запишите все аргументы, доказывающие эту мысль. Это должны быть хорошие аргументы — логические, основанные на фактах, а не на ваших же мыслях или чувствах. «Я так думаю» или «Я так чувствую» — это не аргументы, а очередные автоматические мысли.

4. После приступайте к колонке «Против». Правила те же — только факты, опровергающие эту мысль. Также можно каждому аргументу «за» противопоставлять более весомые контраргументы.

5. А теперь, прочитав контраргументы и аргументы, сформулируйте новую мысль, альтернативную старой. Не перестарайтесь, она необязательно должна быть полностью противоположной. Пишите настолько реалистично, чтобы вы в нее могли поверить.

6. И теперь вернитесь к старой мысли и оцените свою веру в нее. В девяноста процентах случаев вера в мысль пошатнется! И как вы теперь себя чувствуете? Правда, сила негативных эмоций уменьшилась?

Взвешивайте мысли на протяжении одной-двух недель, и через некоторое время вы поймете, что у вас это начало получаться без записей! И к этому времени ваша депрессия может немного отойти на другой план.

Исследуем правила жизни и глубинные убеждения. Этот шаг возможен после того, как вы научились выявлять НАМы и взвешивать их. Теперь пересмотрите все записанные НАМы. Нет ли в них чего-то общего? Так бывает, что среди них есть целые группы похожих мыслей. Все они о чем-то одном: то ли о внешности, то ли о самооценке, то ли о признании, то ли о других людях, то ли о себе.

Таким образом, можно выйти на «правила жизни». Они обычно формулируются с помощью слов: «нужно», «должно», «если… то…», «никогда».

«Нужно всем нравиться».

«Если много работать, успех непременно придет».

«Никогда не нужно портить отношения».

«Для счастья нужно иметь семью».

Есть ли у вас такие правила? Запишите их.

А теперь попробуйте оценить, насколько они обязательны, нерушимы и неизменны?

Есть ли люди, живущие по другим правилам?

Есть ли ситуации, в которых такое правило не срабатывает? Разработайте систему исключений, как в грамматике, и запишите себе на небольшую карточку, которую вы сможете носить с собой. Периодически посматривайте на нее, размышляйте над этим.

Подобную же работу можно провести с глубинными убеждениями. Напомню, они формулируются с помощью категоричных утверждений о себе: «Я плохой человек», «Я неумеха», «Я слабак», «Меня нельзя любить» и т. д.

Взвесьте их с помощью техники взвешивания НАМов.

Новое глубинное убеждение можно также записать на карточку и носить с собой, перечитывая. Можно повесить на монитор, на холодильник, у изголовья кровати — везде, где она доступна взгляду: «Я хороший человек», «Я могу ошибаться, но это не значит, что я неумеха», «Есть сферы, в которых я силен и в которых — не очень. Ну и что?», «Я достойна любви и уважения».

Бывает так, что работа с этим уровнем не требуется, так как, изменяя негативные автоматические мысли, мы запускаем внутренние процессы самоисцеления, и правила жизни и глубинные убеждения могут постепенно измениться.

Все же иногда они очень стойки к изменениям, в таком случае стоит обратиться к психотерапевту для совместного исследования этих правил и убеждений и их изменения.

Работа с этими уровнями психики — это уже своего рода профилактика будущих «пожаров». Мы ищем вредителя, который «спичку» поджег и бросил. И учим его правилам безопасного поведения в лесу. Если же не обучается — выдворяем его из нашего леса навсегда. Именно поэтому бывает нужна помощь.

Финальная оценка. После всей проведенной работы вернитесь в начало главы и еще раз проанализируйте себя с точки зрения критериев депрессии. Что изменилось? Есть ли улучшения? В чем они? Это нужно, чтобы вы, кроме субъективного ощущения, смогли получить объективные данные о себе и своем состоянии. Если изменения есть — вы на правильном пути. Если нет — стоит обратиться к психологу, психотерапевту.

Если депрессия у близкого вам человека. Очень сложно находиться рядом с человеком, у которого депрессия.

Первая сложность — непонимание его. Кажется, это же так просто — перестать ныть и страдать и увидеть, что жизнь прекрасна. Попробуйте представить, что у него черные очки, а у вас прозрачные. И он не знает, что у него очки. Ему кажется, что именно его взгляд на мир правильный. Он не может перестать видеть черное, потому что оно вокруг него. Депрессия меняет восприятие мира.

Вторая сложность — его неверие в возможность изменений. Депрессия убивает мотивацию, энергию, желания. Человек в депрессии ничего не хочет, в том числе не хочет из нее выходить, потому что не верит в такую возможность. Он вообще не верит никому, кто говорит, что жизнь прекрасна, что нужно бороться с депрессией и пессимизмом.

Третья сложность — заражение депрессией. У нас есть способности к эмпатии — к пониманию чувств других людей и переживанию их как своих собственных. Если это мимолетные встречи, изменяющиеся эмоции, это так сильно не влияет на нас. Но если изо дня в день вы по многу часов проводите с человеком в депрессии, то ваши зеркальные нейроны работают интенсивнее и вы все глубже погружаетесь в чувства другого, в его жизненный мир и заражаетесь его депрессией.

Что же делать? Не давать ему резких контрастов, не заставлять смотреть кинокомедии или не говорить: «Все будет хорошо». Для него это пустые кадры, пустые звуки. Это для него означает, что вы его не понимаете. Контакт теряется, и теряется возможность близкого общения. Лучше слушать, пытаться понять и говорить о том, что вы рядом, что понимаете, что готовы помогать.

Помогите сместить фокус внимания с внешнего мира на внутренний. Спросите, всегда ли он так себя чувствовал? Не думает ли он, что у него депрессия? Дело в том, что изменения могут начаться только тогда, когда человек поймет, что у него болезнь. Иначе он не будет лечиться. Вы можете дать ему этот текст или поискать другие брошюры о депрессии, книги по самопомощи. Если есть кто-то, кто уже болел депрессией и у него есть опыт выхода из нее, познакомьте их, дайте возможность пообщаться.

Предложите варианты, пусть выберет, что для него лучше: самопомощь, психотерапия, антидепрессанты. Предложите попробовать психотерапию. Иногда лучше дело мотивации клиента в депрессии поручить профессионалу.

Относительно заражения депрессией — важна психогигиена. Отвлекайтесь на другие активности и используйте все техники, которые я описал в этой главе раньше, начиная с утренней зарядки и заканчивая взвешиванием глубинных убеждений. От них вреда не будет, а польза будет наверняка.

Кроме того, эмпатия и зеркальные нейроны есть и у страдающего депрессией. Вы можете стать для него образцом для подражания, и, глядишь, за недельку-две он уже попросится с вами на пробежку. Главное — будьте органичны, без чрезмерного оптимизма, чтобы не оттолкнуть.

Как справиться с паническими атаками?

Что такое паническая атака? Паническая атака, паническое расстройство и агорафобия — что общего и в чем разница. Позитивная роль тревоги, страха, паники. Что означают все симптомы панической атаки? Как паническая атака сама себя запускает и поддерживает? Защитное поведение: что это такое и чем оно вредно. Методы первой помощи при панических атаках. Если вы овладели первой помощью, что делать дальше?

Что такое паническая атака? Пока я не начал учиться когнитивно-поведенческой терапии, то даже не догадывался о том, что панические атаки существуют. Ну то есть я видел в фильмах, что люди зачем-то дышат в пакеты в самолетах или врачи говорят пациенту: «У вас была паническая атака». Но мне думалось, что это у них, а вот у нас вряд ли кто-то от такого страдает. А когда ко мне один за другим начали приходить люди с паническими расстройствами… Сказать, что я был удивлен, — это ничего не сказать.

Оказалось, что панические атаки есть у очень многих людей. Но не все мы знаем, что это такое. И поэтому люди с паническими атаками оказываются чаще всего на приеме у кардиологов и невропатологов и получают загадочнейший диагноз — «вегетососудистая дистония».

Что же такое паническая атака? Симптомы панических атак следующие: внезапно вас охватывает страх, очень сильная тревога или дискомфорт, сопровождающиеся несколькими симптомами (как правило, четырьмя):

1. Учащенное сердцебиение.

2. Потоотделение.

3. Дрожь.

4. Затрудненное дыхание.

5. Ощущение нехватки воздуха.

6. Боль или дискомфорт в груди.

7. Тошнота.

8. Головокружение.

9. Ощущение нереальности.

10. Покалывание в конечностях.

11. Оцепенение.

12. Озноб или приплывы жара.

13. Страх потерять контроль над собой или сойти с ума.

14. Страх смерти.

Симптомы достигают своего пика на протяжении 10 минут и обычно не длятся долго. Хотя субъективно есть ощущение, что прошли часы, на самом деле всего лишь минуты. Вы можете это проверить, если заведете секундомер, как только начнется паническая атака.

Что еще может происходить при панических атаках? Еще в голове может крутиться много мыслей:

«Я могу умереть».

«У меня будет инсульт».

«У меня будет инфаркт».

«Я могу сойти с ума».

«Меня закроют в психбольнице».

«Я упаду в обморок».

«Я могу упасть, и мне никто не поможет».

«Я могу непроизвольно расслабить мочевой пузырь».

«Надо мной будут смеяться».

Сразу скажу, что ни один из этих исходов невозможен. Панические атаки за всю историю их изучения ни разу не приводили к сумасшествию.

Еще люди, страдающие от панических атак, используют определенные действия для защиты от них:

1. Убежать в «безопасное» место. Туда, где у них нет панических атак: домой, в помещение, к людям или в одиночество.

2. Избегающее поведение. Потом, когда стратегия «убежать» сработала, начинается избегание посещения мест, совершения определенных действий, которые провоцируют или ассоциируются с паническими атаками. Таким образом, жизненное пространство человека уменьшается и он фактически инвалидизируется. Он не может, например, выйти из дому или подняться по лестнице, если не работает лифт.

3. Ритуальные действия. Иногда возникают определенные ритуалы, которые помогают успокоиться: нужно лечь, сесть, опереться, ходить гулять только с мамой, открывать форточку.

4. Вызов врачей. Иногда, при сильных панических атаках, вызывают «скорую помощь» или врача на дом. Те чаще всего дают сильнодействующее успокоительное.

Паническая атака, паническое расстройство и агорафобия. Паническая атака — это еще не расстройство. Симптомы панической атаки хоть раз в жизни испытывал практически каждый человек. Выпивали вы когда-то кофе больше вашей обычной нормы? Помните это состояние? Очень близко, только в еще большей степени.

Паническая атака может быть реакций на что-то другое: свое здоровье, пережитую психическую травму, пугающую ситуацию или объект. То есть у панической атаки самой по себе есть явный запускающий фактор.

Паническое расстройство — это регулярно повторяющиеся панические атаки, вплоть до нескольких раз на день, и происходят они как бы сами по себе, без явного пускового механизма.

Агорафобия (боязнь открытого пространства) сейчас не лечится как отдельное расстройство. Считается, что она — симптом невылеченного панического расстройства. То есть агорафобия — это следствие панического расстройства.

Позитивная роль тревоги, страха, паники. Дальше вы прочитаете, как развивается цикл панической атаки. Сейчас же важно для понимания своего состояния узнать, как организм реагирует на опасность. Потому что на самом деле паническая атака — это защитная функция организма.

Вы сидите дома и вдруг слышите, как кто-то ходит снаружи, возле входной двери. А потом начинает ковыряться в замке! Что вы думаете? Вероятно: «Это грабители и сейчас они войдут в дом!»

В мозгу включается охранная сигнализация, мобилизующая организм для реакции на опасность. В тело подается сигнал, и начинается выработка адреналина, разгон крови по мышцам, повышается тонус, активизируется терморегуляция, сердце стучит, лишние органы, например желудок, отключаются. Сам мозг получает сигнал об опасности, и появляется эмоция страха. Ее задача — сфокусировать внимание на поиске опасности, чтобы знать, куда напасть, куда убежать, как выжить.

Это очень древний механизм, и включается он без нашего на то разрешения. Эту часть мозга нам сложно контролировать. Она позволяет быстро оценить опасность и быстро на нее отреагировать. Когда же опасность миновала, тогда лобная кора посылает сигнал и выключает сигнализацию. И мы успокаиваемся.

Например, вы можете услышать голос и поймете: «Так это же опять сосед Вася выпил лишнего и этажи перепутал». Ваша тревога уляжется, и вы подойдете к двери, чтобы послать Васю… на его этаж.

Только что вы пережили паническую атаку. Но вы точно знали источник опасности и понимали: то, что с вами происходит, — это нормальная реакция.

Современная жизнь так устроена, что в ней не так уж и много явных опасностей. А поскольку восприятие мира у нас происходит через наши мысли, то опасности из внешнего мира перемещаются во внутренний. Также вместо угроз физических появляются угрозы психологические: угроза самооценке, вере в себя, самоуважению, компетентности, свободе личности. А ведь способ реагирования остался тот же.

Что означают все симптомы панической атаки? Давайте теперь разберемся, что означают симптомы, которые вы можете переживать и которые кажутся пугающими и страшными, а также те симптомы, которых вы боитесь.

Потеря сознания. Она невозможна при панической атаке, потому что при ней давление повышается! А для потери сознания давление должно снижаться. Суть потери сознания: человек должен занять горизонтальное положение, чтобы сердце смогло легче поднять давление крови в мозгу до нужного уровня. Это очень мудрый механизм, который при панических атаках не нужен. Разве что у вас есть фобия крови, тогда такое возможно. Но такое случается очень редко, и о нем я расскажу в главе о фобиях.

Страх задохнуться. Попробуйте сейчас часто-часто подышать. Через пару минут у вас появится чувство, что вы задыхаетесь. То есть при панических атаках вы автоматически начинаете чаще дышать, чтобы снабдить организм кислородом, и из-за этого возникает чувство удушья. Также невозможно задохнуться в помещениях, в которых закрыты окна. Даже в герметично закрытом помещении площадью 2 м² и высотой 2 м находится 8000 литров воздуха. Этого вам хватит на много-много часов. Вы же находитесь в намного большем помещении, далеком от герметичности. Вы не сможете задохнуться, даже если очень захотите.

Страх сойти с ума. Панические расстройства относятся к одной группе, а психические заболевания, как то шизофрения и разного рода психозы, совсем к другой. И они не переходят одна в другую. Это как простудные заболевания и онкология. Паническая атака не перерастает в психоз, а простуда — в рак. Шансы заболеть шизофренией у вас такие же, как и у всех остальных людей.

Страх, что это не закончится никогда. Панические атаки длятся от нескольких минут до часа. Дольше — нет, потому что организм сам выключает аварийную сигнализацию независимо от нашего желания или нежелания.

Головокружение. Возникает из-за частого дыхания. Попробуйте часто подышать. Вы почувствуете то же самое.

Боль в груди. Это боль не сердечная, а мышечная, из-за перенапряжения мышц грудной клетки при частом дыхании.

Частое сердцебиение. Это нормальная реакция на сигнал тревоги. Она нужна, чтобы быстрее доставить как можно больше кислорода нуждающимся мышцам.

Онемение пальцев рук и ног, пощипывание, ватные ноги. Во время мобилизации организма кровь нужна большим мышцам, которые будут участвовать в борьбе. Поэтому она оттягивается от пальцев, дальних конечностей, подкожной области. Из-за этого и возникают онемения, пощипывания, ватность.

Дрожь. Дрожь в теле — следствие мышечного напряжения, возникающего как результат готовности организма к борьбе.

Потоотделение. Для активной работы организму нужно выводить много тепла наружу. А пот — это естественный способ охлаждения тела.

Тошнота, сухость во рту, тяжесть в желудке. Во время опасности ненужные органы отключаются. Весь желудочно-кишечный тракт может быть выключен во время опасности. Из-за этого все эти симптомы и возникают.

Светобоязнь, резь в глазах. Чтобы лучше рассмотреть опасность, глаза должны пропускать больше света. Поэтому зрачки расширяются и возникают неприятные ощущения.

Страх, тревога, возбуждение. Мозг включен в режиме тревоги. Ему нужно быстро воспринимать информацию, анализировать угрозы и реагировать на них. Это естественное состояние, возникающее при опасности.

Как паническая атака сама себя запускает и поддерживает? Как же все начинается и почему длится? Есть провоцирующий фактор, определенный спусковой крючок. Им может быть какая-то реальная ситуация. А могут — мысли, образы, тревожные размышления. В том числе мысли о том, что у вас может начаться паническая атака. Даже незначительные изменения в состоянии организма могут быть провокаторами, если у вас уже есть опыт панических атак или есть склонность к преувеличенному вниманию к своему телу.

Итак, есть провоцирующий фактор. Далее появляется страх. Включается аварийная сигнализация, и появляются симптомы мобилизации организма (сердцебиение и т. д.). Эти симптомы вы интерпретируете! То есть воспринимаете их как угрожающие, опасные. А если в сознании появляется угроза, то страх усиливается. Сильнее страх — сильнее симптомы. Больше и сильнее симптомы — более катастрофические интерпретации. Страшнее интерпретации — больше страх… и дальше, выше, сильнее!

Вот почему провокатором панической атаки могут быть учащенное сердцебиение, закрытые окна в комнате или жара, мысли о заболеваниях или о самой панической атаке. Если вы боитесь панической атаки, то уже есть определенный уровень страха и есть готовность сигнализации к включению. Вы отслеживаете свое сердцебиение, частоту дыхания, уровень потоотделения, и чем больше внимания вы им уделяете, тем быстрее начинает биться сердце, и так далее по кругу.

Защитное поведение: чем оно вредно. Знаете, какой секрет панической атаки? Даже если ничего не делать, она пройдет сама. Мозг сам выключит режим тревоги, и симптомы пойдут на спад. Но так уж случилось, что мы стараемся убежать быстрее из пугающего места. И для спасения от панических атак используем «защитное поведение». О нем я писал чуть выше, напомню: убежать, избегать, ритуалы и вызов врачей. Часто пьют успокоительные, иногда сильнодействующие препараты, от которых больше вреда, чем пользы.

Вообще при панических атаках от защитного поведения сплошной вред. Оно приносит временное облегчение — это правда. Но в перспективе ваш мозг и вы сами не можете убедиться в том, что паническая атака не опасна. И вместо того чтобы погладить тигра, вы продолжаете его бояться. А он-то совсем тигренок и не кусается. Но чем больше вы бежите от него, тем больше вы его боитесь. Чем больше боитесь, тем быстрее бежите… А тигр тем временем может и подрасти… И панические атаки усугубляются, частота их растет, симптомы становятся более тяжелыми, активизируется защитное поведение.

Методы первой помощи при панических атаках. При панической атаке включается звено «телесные реакции». Второе звено — «мысли о симптомах». На них и направлены методы первой помощи. Их задача — помочь вам обрести чувство контроля над ситуацией, дать возможность организму отдохнуть от страха и напряжения, поднакопить ресурс, чтобы двигаться дальше.

На методах первой помощи не стоит останавливаться, если вы хотите избавиться от панических атак раз и навсегда. Ведь задача врачей «скорой помощи» не вылечить вас, а стабилизировать состояние и отправить на лечение. Так и тут, сначала стабилизация.

Контроль дыхания. Сердцебиение и учащенное дыхание — одни из самых распространенных симптомов, и задача этого метода — научиться их контролировать. Замедляя дыхание, мы уменьшаем частоту сердцебиения, даем организму обратный биологический сигнал о спокойствии и отсутствии угрозы. Кроме того, фокусируя внимание на дыхании, мы отвлекаемся от тревожных мыслей, и они тоже постепенно успокаиваются.

Сначала тренируйте контроль дыхания в спокойном состоянии, пока не почувствуете, что у вас начало получаться. Идеально — 2–3 раза в день по 5–10 минут на протяжении недели. Потом попробуйте делать эту технику при появлении панической атаки. Как правило, со 2–4 раза получается ее остановить.

Сделайте выдох. Немного задержите дыхание. Сделайте вдох.

Снова выдох, и посчитайте во время выдоха. Например, у вас получится 1–2.

Сделайте вдох. Снова посчитайте во время вдоха: 1–2–… — сколько получится.

Так пару вдохов-выдохов в таком же темпе.

А потом прибавьте к выдоху единицу: 1–2–3. И вдох 1–2.

Потом к выдоху добавьте еще единицу: 1–2–3–4 и ко вдоху единицу: 1–2–3.

И так далее, замедляя вдохи и выдохи до минимальной скорости, возможной для вас. Затем немного подышите так медленно-медленно.

Иногда сложно сделать медленный выдох. Открою небольшой секрет: сложите губы трубочкой и выдыхайте через рот. Диаметром этой губной трубки вы сможете менять скорость выдоха.

Вместо счета потом можно использовать слова, постепенно их удлиняя:

Вдох: «Я…»

Выдох: «…спокоен».

Вдох: «Я спокоен».

Выдох: «И расслаблен».

Вдох: «Я спокоен и расслаблен».

Выдох: «Я спокоен, расслаблен, умиротворен».

Диафрагмальное дыхание. Это дыхание животом. При нем объем воздуха, попадающий в легкие, значительно увеличивается. Диафрагма опускается и поднимается, тогда как при грудном дыхании она зафиксирована в одном положении, чаще всего вверху, из-за напряжения мышц живота во время мобилизации.

Схема дыхания та же, что и при контроле дыхания, только дышать пытаемся животом. Чтобы научиться, нужна тренировка. Можете положить одну руку на грудную клетку, другую — на живот. И подышите так медленно, чтобы рука на грудной клетке не двигалась, а на животе поднималась во время вдоха и опускалась во время выдоха.

Релаксация. Техники релаксации детально описаны в литературе, в том числе и в этой книге; есть множество видео- и аудиопособий. Вы можете подобрать любую, подходящую вам технику или походить на занятия йогой.

Задача релаксации — снять напряжение, которое появляется во время включения сигнала опасности. В расслабленном состоянии невозможно тревожиться. Конечно же, речь идет не о том расслаблении, о котором мы обычно думаем: сидя перед телевизором, читая книгу или отдыхая с друзьями. Релаксации — это техники системного снятия напряжения с мышц, о существовании которых вы, возможно, и не подозревали. Тем более, вы не знали, что они напряжены!

Прервите чтение, откиньтесь на спину и сосредоточьте внимание на мышцах лица: на лбе, скулах, щеках. Я гарантирую — часть из них напряжена. А теперь расслабьте их! Почувствовали разницу? Можете теперь еще немного помассировать. Легче? Вот.

Частенько мы свыкаемся с напряжением и перестаем его замечать. А между тем оно постоянно подает обратный сигнал в мозг, и он думает: «Ага, есть напряжение, — наверное, есть опасность. Стоит поддержать все остальные системы активными».

Важно практиковать релаксацию регулярно, в спокойном состоянии. И только тогда она станет автоматическим навыком. Ну как протянуть руку к выключателю у вас в комнате. После привычки к релаксациям вы можете начинать их практиковать при начале панических атак.

Если вы овладели первой помощью, что делать дальше? Вы овладели методами первой помощи. И ваше состояние уже нормализировано. Уже нет того страха, напряжения, тревоги, которые были раньше. Возможно, что и панические атаки уже не так часто вас посещают. Тогда самое время двигаться дальше!

Отказ от защитного поведения. Защитное поведение не дает возможности убедиться, что паническая атака безопасна. Вы можете носить с собой лекарства, открывать форточки, высматривать поручни, избегать супермаркетов или лифтов и т. д.

Составьте список своего защитного поведения. Выберите самое легкое, от чего сможете отказаться. И откажитесь от него! Например, выньте из сумки пузырек с транквилизатором, пойдите в супермаркет и т. д.

Используйте «ступеньки». Идите от самого легкого, постепенно следя за тем, как все больше и больше вы можете сделать. Первый раз можете зайти в магазин и постоять у касс. Второй раз — зайти между рядов и выйти. И так далее, пока не сможете спокойно заходить, выбирать, стоять в очереди.

Требуй больше! Самый важный шаг. Вы разумом, наверное, уже понимаете, что паническая атака не страшна. Но есть части мозга, которые еще не перезаписали свои файлы. Для этого нужно больше — нужно пережить паническую атаку без страха, с полной готовностью пройти ее до конца.

В когнитивно-поведенческой терапии разработана схема проживания панических атак:

1. Наблюдайте. Просто фиксируйте, что у вас начинается паническая атака. Займите позицию наблюдателя, которому интересно, что происходит.

2. Принимайте. Помните, что паническая атака сама проходит, даже если ничего не делать. Принимайте ее, откажитесь от защитного поведения — никуда не убегайте, ни на что не опирайтесь, не пейте лекарств. Просто принимайте все, что с вами происходит.

3. Требуйте больше! Просите большего, требуйте от панической атаки сильнее, больше! Представьте, что вы на вершине горы в грозу и кричите: «Еще!»

4. Доверяйте. Доверяйте себе, своему мозгу, своей нервной системе. Они справятся. Во время таких процедур тревожные файлы перезаписываются. Пусть происходит так, как происходит!

Соблюдайте осторожность. Панические атаки сами по себе ни к чему опасному не приводят. Однако если у вас есть подтвержденные медицинские диагнозы, то, прежде чем делать что-то самостоятельно, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Как преодолеть фобию?

Фобия: что это такое? Как фобия возникает? Зачем нам фобии и как с ними можно жить? Роль вторичной выгоды. Страх страха, или Как фобия сама себя поддерживает? С чего начать? Как правильно встречаться со своими страхами? Если у вас фобия крови. Дорогу осилит идущий!

Фобия: что это такое? Есть тревога. Это состояние ожидания опасности, готовности к ней. Есть страх — острая и сильная эмоция, связанная с угрозой и сопровождающаяся резкими изменениями в режиме работы организма. А что такое фобия? Это страх, возникающий в ситуациях, в которых реальной опасности нет. При этом страх интенсивный, намного мощнее, чем опасность, которую представляет предмет фобии.

Сила фобий может быть разной. При слабой фобии страх появляется тогда, когда то, чего вы боитесь, оказывается очень близко. Например, вы можете смотреть на жуков по телевизору или видеть, как жук ползет на ком-то. Но как только он окажется на вас, вы вздрогнете, крикните и резким движением сбросите его прочь. При сильной же фобии вы от одной мысли о жуке будете вздрагивать. Выйдя на улицу, вы будете высматривать жуков и через какое-то время вообще перестанете бывать там в теплое время года, потому что везде будете видеть жуков!

Фобии бывают простые — когда боятся пауков, змей, грома, т. е. чего-то одного. Бывают сложные — социальные фобии (страх выступлений, страх общения). В этой главе мы говорим о простых фобиях, так как для сложных фобий существуют немного другие схемы лечения.

Как фобия возникает? Причин фобий много. Иногда люди могут вспомнить, почему начали бояться чего-то или кого-то. Фобии могут иметь травматическое происхождение: укусы, удары, падения, катастрофы.

Фобии бывают эволюционной природы. У нас заложены определенные страхи, когда-то помогавшие выжить: страх резких звуков, быстрых движений, пауков, змей, одиночества, грома, молний и т. д. Они часто бывают у детей и у многих просто проходят по мере накопления опыта, роста нервных волокон. Но у некоторых людей такие фобии остаются. Причины этого пока не все известны науке. Они просто остаются и довольно-таки несложно лечатся.

К таким эволюционным фобиям относится распространенная фобия крови. Когда человек, увидев кровь, падает в обморок. Если пристальнее на нее посмотреть, то мы поймем, что это очень важный механизм сохранения жизни! Почему мы теряем сознание? Потому что давление крови падает. Зачем оно падает? При падении давления кровотечение уменьшается и риск кровопотери снижается. Просто у людей с фобией крови этот механизм работает слишком сильно и включается не только на свою кровь, но и на кровь других людей. Получается, что при фобии крови большинство людей боятся не самой крови, а потери сознания.

Иногда причину фобии установить не удается. Она просто появляется, и все тут. И на самом-то деле для избавления от фобий этого знать и не нужно. Нужно знать, что фобию поддерживает и что делать дальше!

Зачем нам фобии и как с ними можно жить? Некоторые фобии оказываются весьма полезными. Ведь, по правде говоря, стоять на высоте 100 метров над землей и не бояться, было бы странно и опасно. В лесу, если не быть осторожным, можно наступить на опасную змею. Ребенок, если бы не боялся жучков-паучков, мог бы засунуть в рот что-то вредное. Во время грозы вряд ли стоит оставаться на открытой местности. И собаки не всегда милые существа, на которых можно не обращать внимания.

Все дело в степени этого страха. Если он мешает жить, если парализует возможности справиться с ситуацией и толкает на необдуманные поступки, тогда это то, от чего стоит избавиться.

Люди, имеющие фобии, иногда учатся с ними жить и особо не страдают от их наличия. Кто-то перестает пользоваться лифтами. Кто-то избегает мест, где могут быть мыши. Кто-то не ходит в лес, потому что там могут быть змеи. Кто-то не приближается к темным углам, потому что там может притаиться паук. Жизнь может долго-долго идти, и вы можете так и не столкнуться лоб в лоб со своими страхами. Но может получиться и наоборот.

Например, вы долго и успешно избегали общения с собаками. И вдруг ваше дитя приносит в дом щенка. Вы не летали самолетами, но однажды понимаете, что если не полетите, то упустите карьерный шанс и второго может уже не быть. Вам нужно будет попасть на 36-й этаж, и тут уж без лифта никак. Вы будете вынуждены переехать в частный дом, а там… полно пауков!

То есть научиться жить с фобиями можно, но это существенно ограничивает эту жизнь. И у вас нет гарантии, что все так же и будет. В жизни происходит много чего неожиданного.

Роль вторичной выгоды. Научившись жить с фобией, мы частенько учимся еще одной вещи — извлекать из нее выгоду. И когда приходит момент лечения фобии, мы отказываемся. Но не потому, что не хотим избавиться от нее. Очень хотим. Но! Но тогда уже не будет возможности делать то, что делал раньше. Например:

При фобии пауков можно не пылесосить темные углы.

При страхе высоты всегда можно отказаться идти к кому-то в гости.

При страхе перелетов есть причина не покупать путевки на отдых в Турцию.

При фобии змей можно всегда просить кого-то быть рядом в лесу и не чувствовать себя одиноко.

Поэтому ответьте на несколько вопросов и сделайте выводы:

1. Подумайте, в чем ваша выгода от фобии. Чем ваши фобии вам полезны? Что вы можете делать или не делать, имея свою фобию?

2. Теперь скажите, что изменится в вашей жизни, если вы от фобии избавитесь? Что сможете делать?

Чем больше ответов на второй пункт и меньше на первый, тем выше у вас мотивация и тем эффективнее будет работа. Если все же в первом пункте ответов больше и вам более важны вторичные выгоды, подумайте, стоит ли вам начинать весь этот процесс? Ведь если теряешь больше, чем приобретаешь, то зачем тратить время?

Страх страха, или Как фобия сама себя поддерживает. Оказывается, что искать причину фобии не всегда нужно. Часто более важно понять, что ее поддерживает сейчас, почему она не исчезает?

Одну причину мы уже назвали — вторичная выгода; те бонусы, которые мы получаем благодаря фобии. Но есть еще одна, очень важная причина — поддерживающие циклы.

Как они выглядят? Смотрите:

1. По какой-то причине у нас в мозгу, на нейронном уровне, формируется своего рода файл страха или тревоги. В этом файле записан определенный образ (паука, высоты, лифта). И в момент появления объекта в поле зрения файл активируется, и возникает страх.

2. После появления страха в сознание начинают приходить автоматические мысли по поводу объекта страха или по поводу самого страха: «Я не могу сделать шаг вперед», «Я задохнусь в лифте», «Я не выдержу тревоги — это опасно», «Бояться — стыдно».

3. Появившиеся мысли провоцируют разное поведение: избегание встречи с тем, чего боишься, «сканирование» всего вокруг, разного рода «защитное» поведение.

4. В итоге контакт с объектом фобии прерывается, проблемные автоматические мысли не меняются, файл тревоги в мозгу не перезаписывается и остается на месте без изменений.

5. Далее см. п. 1.

Например, Соня боится ездить в лифте. У нее уже есть этот файл страха: «лифт — опасно». Что ей приходит в голову, когда она попадает в лифт? Самая тревожная мысль для нее — она может задохнуться. Что она делает, попадая в лифт? Она уже через 1–2 секунды жмет кнопку остановки и выходит. Это она совершила «защитное поведение», и мысль «Я могу задохнуться в лифте» не изменилась. Соня теперь уверена: «Я не задохнулась, потому что вышла из лифта». Постепенно она вообще начинает избегать лифтов, и мысль «Со мной все ОК, потому что я не езжу в лифте» все больше укрепляется.

С чего начать? Дальше будем работать пошагово. Каждый шаг очень важен, поэтому старайтесь его не пропускать. Не спешите, но и особо не медлите.

1. Четко сформулируйте и опишите на бумаге, чего вы боитесь. Это может быть один объект, а может — и несколько. Если несколько, выберите из них тот, которого вы боитесь меньше. Дело в том, что затем вы по той же схеме разберетесь с остальными фобиями, но каждый раз это будет все быстрее и проще.

2. Еще раз перечитайте предыдущий текст этой главы. О цикле, о вторичной выгоде, о файлах страха и пр. Если есть вторичная выгода, взвесьте, насколько она вам важна? Или перед вами все-таки откроются новые перспективы и вы сможете эти же бонусы получать другим, более продуктивным способом?

3. Фиксируем мысли. Как правило, это что-то катастрофическое и связанное с угрозой для жизни. Проблема таких мыслей в том, что они кажутся правдой, пока не записываются. Запишите максимум возможных мыслей, прогнозов о том, что может случиться, если вы встретитесь со своим страхом. И сейчас, записав, что вы думаете об этих мыслях? Вера в них немного пошатнулась. Теперь попробуйте больше узнать о них.

4. Взвешиваем мысли. Узнайте, правда ли то, о чем вы думаете. Если думаете, что лифт упадет, можете узнать о конструкции лифтов и мерах безопасности. Если думаете, что паук укусит, можете узнать, какие пауки водятся в вашем регионе и кусаются ли они. Если думаете, что потеря сознания — это опасно, можете узнать у врачей, так ли это. Если думаете, что самолет обязательно упадет, можете узнать статистику аварий самолетов и сравнить со статистикой аварий автомобилей. Пробуйте также тактику взвешивания мыслей: напишите все «за» и все возможные «против». Еще есть тактика полезности: подумайте, насколько полезно так думать. Эта работа может занять несколько дней, а может — пару минут.

5. Следующий шаг — определить свое защитное поведение. Это обязательно нужно сделать, потому что дальше придется от него отказываться. И работа не будет эффективной, если вы будете продолжать его использовать. Итак, что вы делаете, чтобы не встретиться со своими страхами? Что делаете, когда встречаетесь с ними? Составьте список, если такого поведения много.

6. Приготовьтесь от него отказаться. Если вы не будете делать то, что делали, вы сможете посмотреть страху в лицо. И он может оказаться совсем не таким, каким вы его себе представляли.

7. Дальше мы будем делать экспозицию. Экспозиция — это встреча с объектом страха, при котором вы не используете ни одного защитного поведения, не убегаете, а остаетесь на месте и ждете, пока тревога упадет. А она точно упадет.

Как правильно встречаться со своими страхами? Встречаться со своими страхами тоже нужно правильно. Необязательно сию минуту идти на улицу и играть с первым встречным бультерьером. И хотя существует множество советов о том, что страху следует смотреть в лицо, не спешите. Смотреть в лицо ему нужно, но нужно это делать так, чтобы был результат.

Я напомню: до этого вы уже поработали с мыслями, и ваш разум понимает, что ситуация не опасна. Вы знаете свое защитное поведение и готовы отказаться от него. Но кроме разума, есть миндалевидное тело, в котором файл страха записан. И он продолжает продуцировать тревогу. То, что мы будем делать дальше, — это перезаписывать этот файл!

Что происходит, когда мы входим в ситуацию страха и находимся в ней довольно долго? Миндалевидное тело включается, и появляется тревога. Она растет… растет… а потом снижается! Она не может расти бесконечно, она всегда уменьшается после достижения пика.

Но входить в ситуации страха стоит постепенно. Именно поэтому необходимо составить себе лестницу страхов. Нарисуйте лестницу, на каждой ступеньке которой поместите пугающую ситуацию. Чем выше ступенька, тем ситуация более страшная.

Например, Толик боится мышей. Для него наименее пугающая ситуация, когда он знает, что в соседней комнате мышь, но он ее не слышит. На следующей ступеньке он слышит мышь за стеной. На следующей он слышит мышь под полом комнаты и т. д. Последняя ступенька: он смотрит на мышь на расстоянии вытянутой руки.

Заметьте, что он не играет с мышью, не держит ее в руках. Каждую ситуацию нужно оценивать по-своему. Вряд ли кому-то понадобится в жизни держать мышь в руках, правда? Или стоять на вершине высотки? Важно не переборщить. Ведь если в результате лечения фобии собак вы вдруг обретете тотальное доверие ко всем собакам на земле и всех без исключения будете тискать и обнимать, у вас есть шанс однажды встретить собаку с плохим характером.

Выбирайте последнюю ступеньку разумно, без фанатизма. Лечение фобии пауков можно остановить на моменте, когда он ползет по руке. Не обязательно на последней ступеньке указывать, что он ползет по лицу… Бр-р-р-р…

Есть, конечно, еще один способ, популярный в телешоу. Это метод «наводнения», когда вы отбрасываете все ступеньки и сразу оказываетесь на последней: в комнате с пауками, на вершине высотки, в самолете. Но лучше так не делать. То, что хорошо для шоу, для яркой картинки, не всегда хорошо для самого человека.

Итак, ступеньки выбраны.

Возможно, вам понадобится помощник, чтобы организовать встречу со страхами. Подумайте, кто бы это мог быть, и попросите его помочь вам. Помните о возможности видео- и аудиозаписей. Первые ступеньки могут быть просмотром изображений, потом — видео без звука, затем — видео со звуком и так далее. Подключайте свою фантазию, креативность.

Войдите в ситуацию, которая у вас на первой ступеньке. Оцените свою тревогу по 100-балльной шкале. Будьте в ситуации до тех пор, пока тревога не упадет наполовину. Потом войдите в следующую ситуацию и так далее. Каждый раз перемещайтесь на следующую ступеньку, когда тревога падает наполовину и ниже.

Помните, ваша задача — не бороться со страхом, а просто оставаться в ситуации и следить за падением тревоги и страха.

Если у вас фобия крови. Это особый вид фобии, при котором давление, вместо того чтобы подниматься, как при всех других страхах, падает. Это физиологическая реакция. Диана Сандерс предлагает, работая по той же схеме, сделать еще две важные вещи:

1. Научиться распознавать момент, когда ваше артериальное давление падает. Для этого нужно понаблюдать за собой, вспомнить моменты, когда вы теряли сознание или были близки к этому. Это может быть пот, тяжесть в ногах, головокружение, ощущение нехватки воздуха, «звездочки» вокруг.

2. Освоить методику прикладного напряжения. Есть методики релаксации, а это — противоположное. Вам нужно научиться напрягать определенные группы мышц, в результате чего давление будет повышаться.

Суть методики такова: напрягите мышцы ног, грудной клетки и рук. Удерживайте напряжение несколько минут, а потом медленно расслабляйте мышцы. Проделайте так несколько раз. Вы можете представить себя насосом, который подкачивает давление в шинах. Потренируйтесь сначала в спокойном состоянии, чтобы быть уверенным в том, что у вас получается. И потом делайте все по схеме, изложенной выше. Только тогда, когда будете чувствовать, что давление падает, начинайте применять методику прикладного напряжения. Вполне вероятно, что с первого раза пройти какую-то ступеньку не получится. Это нормально, повторите еще раз подход.

«Дорогу осилит идущий» — это может быть слоганом лечения фобий. Планируйте свою дорогу и идите по ней. Если это сложно, на первое время возьмите напарника. Если и это не получается, тогда лучше обратиться к психотерапевту, умеющему работать с фобиями.

Как обуздать гнев и агрессию?

Почему от гнева не всегда хочется избавляться? Чем полезна жизнь без чрезмерного гнева? Каким бывает гнев? Цепочка гнева. Почему появляется и как проявляется ваш гнев? Как обуздать свой гнев? Разберитесь с невыраженными эмоциями!

Гнев… Злость… Ярость… Многим из нас знакомы эти чувства. И многим знакомы их последствия: опустошенность, вина, сожаление, грусть, страх, разрушение отношений. Так нужны ли они — эти переживания? И если да, то зачем?

Эти чувства — из разряда тех, которые дают силы. Они помогают активизировать психику и организм в целом. И они также связаны с угрожающей ситуацией. Благодаря гневу, ярости мы можем набраться сил, решимости и дать отпор нарушителю наших границ: отбить нападение грабителя, поставить на место обидчика, защитить девушку от унижения.

Но очень часто от гнева страдают невинные люди или страдают непропорционально своей вине. Угроза зачастую связана не с выживанием и безопасностью, а с самооценкой, самоуважением, я-концепцией. И опять же, в большинстве случаев эта угроза преувеличена, а реакция гнева в разы ярче и сильнее, чем мнимая или реальная опасность.

Почему от гнева не всегда хочется избавляться? Ну то есть хочется, но желательно так, чтобы он сам прошел. Прикладывать усилия не очень хочется. Дело в том, что привычка гневаться и злиться формируется часто в результате успехов. Это стратегия поведения, которая когда-то дала хороший результат. А может, дает и поныне.

Например, Сергей долго не шел на психотерапию, потому что боялся. Он думал, что если перестанет быть агрессивным, то его перестанут уважать на работе. В его сознании закрепилась концепция: «Боятся, значит, уважают и слушают». Конечно же, это иногда бывает правдой. Если вы живете в «примитивной» группе, подобное может сработать. Но в большинстве случаев, если вы не умеете контролировать свой гнев, то отношение окружающих находится далеко от уважения и признания. Сергей пришел наконец к психотерапевту, когда в пылу гнева поднял руку на жену. Только тогда он осознал, что не может себя контролировать. И то, что раньше было его силой, теперь оказалось его слабостью. Гнев уже контролировал его, а не он — свой гнев.

Рассмотрите свой гнев с такой точки зрения:

1. Что полезного он вам дает в кратковременной перспективе, то есть вот сейчас, сразу же после того, как вы вышли из себя?

2. Чем он вредит, что рушит в долговременной перспективе, то есть как отражается на вашей жизни в целом, на других людях?

Вероника, например, не могла контролировать свою злость при общении с родителями. Когда она пыталась понять, что происходит, и отвечала на эти два вопроса, вот что получалось:

Сиюминутная выгода: «Я так могу держать их на расстоянии. Они не трогают меня со своими советами, наставлениями. Не лезут в мою жизнь. Еще таким способом я могу выговориться, не держать в себе все!»

Долговременный ущерб: «Наши отношения никак не наладятся. У нас нет близости, мы не можем поговорить о многих важных вещах. Я считаю себя плохой дочерью и постоянно живу с чувством вины, ведь родители уже в возрасте, а я никак не могу научиться с ними жить. А еще я заметила, что начинаю все больше злиться и кричать на мужа и ребенка».

Видите, как все неоднозначно? Успех в деле контроля злости возможен только в том случае, когда вы четко видите всю ситуацию в целом и можете взвесить выгоды, которые получите после того, как совладаете с гневом.

Чем полезна жизнь без чрезмерного гнева? Жизнь вообще без гнева точно невозможна. Если вам кажется, что у вас его нет, то вы либо забыли, либо не замечаете его, либо он у вас спит и рано или поздно проснется.

А вот жизнь без гнева чрезмерного, выходящего за рамки, возможна. В чем ее прелести? Попробуйте определить сами. Вот вам пустые линии, напишите на каждой, что изменится к лучшему, когда вы обретете контроль над своим гневом:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________.

Как вам кажется, этих доводов достаточно, чтобы начать работать над собой?

Каким бывает гнев? У него много лиц. Он может быть постоянным жителем наших жизненных миров. Это ставший привычным способ поведения с другими людьми. Никто уже не ждет, что вы как-то по-другому отреагируете на просьбу, кроме как: «Надоели уже все! Сколько можно просить?!» Вы похожи на сжатую пружину.

Он может быть похож на скорпиона, затаившегося под камушком. Вы знаете, что он там есть, и, как можете, не пускаете его наружу. Вы спокойны, обходительны, вежливы. О вас говорят: «Его очень тяжело вывести из себя, но если уж довести, то мало не покажется». И это правда, потому что, накопившись, ваш гнев вдруг прорывается наружу и жалит больно-пребольно окружающих и вас самих.

Иногда он похож на бурю, налетающую внезапно. Море чистое, спокойное, солнышко светит… И вдруг налетают тучи, поднимается ветер, волны вздымаются! Вы неожиданно, практически без повода, взрываетесь! Гнев поднимается изнутри огромной волной, которую уже невозможно остановить, задержать или обойти. Вы обрушиваетесь на кого-то своим гневом, злостью… А через несколько минут или часов приходит понимание всей нелепости этого гнева.

Какой ваш гнев? На что он похож? У него есть цвет? Форма?

Давайте попробуем с ним познакомиться. Ведь мы будем пытаться его утихомирить. А для этого его нужно увидеть, понять.

Задание: попробуйте нарисовать ваш гнев, вашу злость. Возьмите цветные карандаши, краски, мелки, а также лист бумаги, ватман или холст. Уединитесь на полчасика. Вспомните свой гнев, свои ощущения в те моменты и позвольте руке рисовать. Если вам ближе лепка, можете использовать пластилин, глину. Если вы привыкли чувствовать звуками, возьмите музыкальный инструмент. Тогда нужно включить звукозапись, чтобы потом можно было прослушать.

Что у вас получилось? Рассмотрите свое произведение. Форма, цвета, детали. Там есть вы? Там есть кто-то еще? Может, это тот человек, на которого вы на самом деле сердитесь? Какие чувства у вас вызывает ваше произведение?

Возьмите еще один лист и напишите все, что приходит в голову, глядя и слушая то, что вы создали. Теперь отложите все. А через день вернитесь, пересмотрите, прослушайте, перечитайте.

Уверяю, вы узнаете нечто новое. А даже если не узнаете, то что-то все же останется, и вы увидите, что уже немного по-другому себя ведет ваш гнев.

Цепочка гнева. Почему гнев появляется и как проявляется? Причин гнева не так уж много, если смотреть на него со стороны. А. Бек, один из основателей когнитивно-поведенческой терапии, выделяет две причины его возникновения:

1) как реакция на нарушение ваших правил кем-то;

2) как реакция на угрозу. Внутри же — очень много вариаций.

Часто нарушение правил — это уже угроза. Нам важно понять ваши правила и ваши личные угрозы, чтобы научиться с ними работать.

Триггеры[15]. В нашем случае это то, что запускает реакцию гнева, — ситуация, слово, чье-то поведение. Давайте поищем ваши триггеры. Они, как правило, типичны и повторяемы, поэтому их несложно найти.

Вспомните и запишите, что вызывает ваш гнев? Вот небольшой список; возможно, вы сможете выбрать что-то из него, если не получается вспомнить сразу. Он обобщенный, и вы можете подставить в него конкретных людей, их слова или действия: делает не то, что я ожидал; не делает того, что я прошу; просит то, что я не могу сделать; говорит не вовремя; говорит слишком много; говорит глупости; оскорбляет меня; обижает кого-то; много требует; не проявляет уважения; игнорирует меня; игнорирует кого-то и т. д.

Оля выходит из себя, когда ее ребенок не отвечает на просьбу что-то сделать. Она говорит один раз, второй, третий, а малыш упорно делает вид, что не слышит. И тогда в четвертый раз она уже кричит на него, хватает за руки.

Николай взрывается каждый раз, когда его жена спрашивает: «Слушай, а на что мы потратили деньги? Неделю назад было пару тысяч на счету, а сегодня ничего не осталось…»

Семен готов разорвать каждого, кто бросает мусор мимо урны. Несколько раз он ввязывался в драки и даже бывал в отделении милиции.

Типичные мысли. Триггер потому и называется триггером, что запускает что-то. Он запускает наши типичные мысли, ведущие нас дальше по цепочке гнева. Для начала эти мысли нужно знать. Они очень быстрые, часто незаметные, но почти всегда кажутся абсолютной истиной! Давайте их выловим и попробуем вытянуть на свет.

Вспомните свои вспышки гнева. Это может быть неприятно. Если слишком больно вспоминать, скажите себе: «Это прошлое. Сейчас я просто вспоминаю и работаю над своим будущим». Восстановите в памяти то, с чего начинался гнев. Что произошло? Кто что сказал? И самое важное: о чем вы подумали, когда это произошло? О чем думали, когда это происходило?

Оля, например, на вопрос: «Что промелькнуло у вас в голове, когда ваш сын вас не послушал?» — ответила так: «Он меня не уважает! Я настолько плохая мать, что даже не могу заставить сына себя слушаться!»

Николай, вспоминая выяснения с женой насчет денег, думает: «Она считает, что я не отвечаю за наш бюджет, что я не настоящий мужчина».

У Семена, когда он видит, как кто-то бросает мусор, первая мысль: «Он нарушает правила. Я должен его заставить это сделать!» А вторая, когда нарушитель правил отказывается прислушаться к Семену, такая: «Я не могу его заставить. Я не вызываю у него уважения и страха. Он меня ни во что не ставит!»

Для начала поработайте таким образом с прошлыми ситуациями, после этого понаблюдайте за собой одну-две недели и каждый раз, после того как вы проявили гнев, агрессию, записывайте мысли, которые вам тогда приходили в голову: о себе, о другом человеке, о мире вообще. Иногда это не мысли, но образы. Тоже их описывайте.

Одновременно с этим работайте над следующими звеньями цепочки гнева.

Чувства и эмоции. Если вам сложно называть чувства, понимать их содержание, то поработайте немного над главой об эмоциональной грамотности. Это поможет обрести больше уверенности в данной сфере. Дело в том, что, не зная, как та или иная эмоция называется, мы их путаем. И вместо гнева нам кажется, что переживаем злость, вместо возмущения — грусть, вместо радости — страх.

Опишите все чувства и эмоции, которые у вас появляются после того, как типичные мысли, которые вы выше выделили, проносятся у вас в голове.

Что это за чувства? Оцените, насколько они сильны (например, по 10-балльной шкале). Оценка важна, чтобы потом вы могли проследить изменения в своем состоянии. Потом, когда мы начнем его менять.

Поведение. Это следующее звено в цепочке гнева. Давайте пройдемся по ней с самого начала. Итак, возникает некая ситуация, которая для нас — триггер, т. е. запускает цепочку гнева. В этой ситуации у нас в голове начинают роем кружиться типичные автоматические мысли, из-за которых появляются эмоции и чувства (гнев, страх, злость, стыд и пр.). И потом — следующее звено — мы что-то делаем! Возникает поведение. Как правило, это агрессия — словами, действиями. Это яркая демонстрация своих переживаний и активное вмешательство в чужое личное пространство.

Давайте проследим цепочку гнева Оли с ее непослушным ребенком. Итак, ребенок не слушается (кстати, отдельный вопрос — что и как она говорит, если ребенок не слушается или не слышит ее). В ее голову приходят мысли о его неуважении к ней и о том, что она плохая мать (тоже вопрос, что для нее значат слова «плохая» и «хорошая» мать). Как выяснилось, «хорошая» мать — это та, которую дети всегда слушают. Такие мысли приводят к чувству разочарования в себе и в то же время — к злости в адрес ребенка. Следующий шаг — ее поведение. Для того чтобы заставить ребенка слушать, Оля орет на него, хватает за руки, силой поворачивает к себе и кричит прямо в лицо.

Вот вам цепочка, которая легко переходит в замкнутый круг. Потому что ребенок начинает плакать, Оля раскаивается и думает, что она плохая мать. Мысли о своей «плохости» остаются неизменными, и в следующий раз, когда ребенок не слушается, все начинается сначала! Ведь любой ребенок может быть непослушным, независимо от того, хорошие ли мама с папой.

Важно также уловить и понять свои телесные реакции. Это — первое звено в поведении. Вы, наверное, замечали, что ваш гнев поселился где-то в теле. И вы просто физически чувствуете, как он там копошится, ворочается, когда просыпается. Он может сводить вам скулы, сжимать руки в кулаки, морщить лоб, мучить изжогой, давить в области сердца или тиснуть на плечи, заставлять дрожать ноги. Эти признаки гнева часто предшествуют словам и действиям, поэтому очень важно их осознавать.

Вспомните, что происходит с вашим телом в периоды злости. Где и что сжимается, где чувствуется жар или холод? Составьте свою карту телесных маркеров гнева и злости, запишите их.

Сергей так описывает свои ощущения: «Сначала у меня затрудняется дыхание. Я делаю глубокий вдох и не могу выдохнуть. Горло как будто сводит судорогой. Появляется спазм в животе. Руки сжимаются в кулаки и потеют. Я начинаю говорить и чувствую, что слова произносятся рывками. Еще мне жена говорит, что я краснею. Не знаю, я этого не ощущаю».

Елена составила такой список: «В глазах появляется напряжение. Они как будто из орбит вылазят. Сердце начинает стучать быстро и сильно, и в голове все начинает пульсировать. Если я не заору или не ударю кого-то, начнется дикая головная боль».

Как обуздать свой гнев? Первый шаг мы уже сделали — вы знаете, кто и что вас провоцирует на гнев и агрессию; знаете свои мысли; умеете называть свои чувства и знаете о своей схеме поведения. Дальше мы по этой же схеме будем идти, внося изменения в процесс. Ведь если это цепочка, то стоит поменять одно-два звена, и она начнет строиться по-другому.

Готовимся к провокациям. Задача этого шага — сделать так, чтобы реакция гнева не напала на вас внезапно. Нужно научиться распознавать триггеры, чтобы вовремя себе сказать: «Это ситуация, в которой я могу сорваться. Это — триггер». Если до этого мы работали с прошлым, то давайте перейдем в настоящее и будущее. Сделайте это упражнение и, пока его не сделаете, дальше не идите.

Упражнение такое: подумайте и напишите, что может именно завтра стать для вас триггером. Что может спровоцировать вас на агрессию завтра? Если не завтра, то послезавтра? И так на целую неделю.

Потом проживите эту неделю, наблюдая за собой и помня о возможных триггерах. Их важно увидеть воочию: кто что делает, кто что говорит, как что складывается.

После такой работы, после пристального вглядывания в триггеры вам, возможно, станут более понятны ваши типичные мысли, приводящие к агрессии; может, вы больше поймете о том, как реагирует ваше тело, или появится более четкое видение поведения — что, как и после чего вы делаете.

Кроме того, в дальнейшем вы сможете без подготовки вовремя узнавать такие ситуации и контролировать свое поведение, решая, входить в них или пока воздержаться.

Как правило, с мыслями во время гнева справиться бывает нелегко. Поэтому ненадолго отложим эту работу. Мозгу требуется время для этого, а гнев нарастает очень быстро, возбуждение буквально сметает все на своем пути, и все мысли — только об одном. Так что следующий шаг — работа с физическим возбуждением. Мы научимся останавливать физическую реакцию тела, и, пока тело будет расслабляться, мозг сможет отключить свои тревожные рычажки и начать думать. Вот тогда-то и наступит время для работы с мыслями.

Ловим телесные реакции и меняем их. Вы уже знаете свои первые телесные реакции в ситуации гнева. Их на самом деле легче поймать и уловить, чем мысли, так как мысли быстрее и незаметнее, а тело включается более медленно и его реакции очень заметны. Этот факт мы и используем. Главная суть дальнейшей работы состоит в понимании двух закономерностей:

1) быть злым в расслабленном состоянии невозможно;

2) мозгу сложно гневаться, если фокус внимания рассредоточен, если мы отвлекаемся от объекта гнева на что-то еще.

Этим чем-то являются техники релаксации и контроля дыхания. Поэтому действуем в таком порядке:

1. Осваиваем технику контроля дыхания (смотрите главу о панических атаках).

2. Осваиваем технику релаксации (смотрите ту же главу).

3. Практикуем сначала в спокойном состоянии, вырабатываем навыки и умения.

4. Через одну-две недели пробуем использовать эти техники в жизненных ситуациях.

Как именно их использовать? Вы уже готовы к провокациям и триггерам и готовы к тому, что в какой-то ситуации у вас может «сорвать крышу». Вы также уже знаете свои первые телесные реакции на эти триггеры. Поэтому, как только вы понимаете: все, началось, есть триггер и есть реакция тела, включайте контроль дыхания плюс используйте релаксацию.

Это поможет сбить накал, остановить нарастание гнева и даст время мозгу остановить неадекватную реакцию. Или же продолжить ее, если она адекватна ситуации.

Работаем с мыслями. Иногда телесных техник бывает недостаточно. В этом случае мы подключаем свой мыслительный ресурс. Помните о цепочке гнева? В ней есть мысли. И мыслями же ее можно дополнительно ослабить.

Первый способ — придумать себе «помогающие» мысли, то есть такие, которые можно осознанно думать, когда чувствуете нарастание гнева. Например: «Это не поможет мне решить проблему», «От гнева сейчас будет больше вреда, чем пользы».

Можно совместить техники контроля дыхания и «помогающие» мысли. Например, на вдохе вы говорите себе: «Это не поможет решить проблему», на выдохе: «От гнева сейчас будет больше вреда, чем пользы».

Второй способ — научиться взвешивать мысли, анализировать их на предмет истинности. Ведь большинство гневных мыслей оказываются на поверку неправдивыми, ложными. Например, я спросил у Оли, которая злилась на своего сына: «Оля, ты веришь в то, что четырехлетний ребенок может кого-то уважать, а кого-то нет?» Она ответила: «Конечно, нет. Ему только четыре года, он не знает таких понятий». И тогда следующий вопрос: «Оля, а ты веришь в то, что ты плохая мама?» Мы исписали целый листок аргументами в пользу того, что она хорошая мама, любящая и, главное, живая, имеющая право на ошибки. А также имеющая право и возможность их исправлять.

Научившись таким способом взвешивать мысли, четко пропишите себе правдивые мысли: «Я — хорошая мама», «На самом деле они не проявляют неуважения, а просто ошиблись», «Она не считает меня слабаком, а просто спрашивает о деньгах». И можете даже сделать себе карточки-напоминалки и просматривать их, когда встречаетесь с триггером гнева.

Каждый раз все будет проходить проще и проще, пока ваш мозг не научится делать свою работу и не согласится с тем, что гнев — не то, что стоит включать в любой сложной ситуации.

Анализируем последствия. Хорошо, если после того, как ситуация себя исчерпает, вы подумаете о том, что получилось, а что нет. Независимо от того, удалось вам себя урезонить или нет, нужно провести анализ. Важно определить не свои неудачи, а свои зоны развития. Думайте не о том, что не вышло, а сначала о том, что получилось, и после — что можно было сделать лучше. Затем создайте план саморазвития: что, как и когда нужно сделать, чтобы, например, все-таки успеть подумать «помогающие» мысли? Или как их можно переписать, чтобы они все-таки сработали? И так далее…

Главное — действуйте!

Разберитесь с невыраженными эмоциями! Иногда происходит так, что гнев становится результатом накопления злости. Один, два камушка за пазухой… Вроде бы ничего, держимся. Третий, четвертый… И так до тех пор, пока не ляжет туда двадцать пятый камушек и не разрушит всю конструкцию, обрушившись вниз на голову случайного прохожего. А этим прохожим может оказаться кто-то очень близкий и очень важный, не имеющий к камням никакого отношения.

Поэтому попробуйте разгрести ту кучу эмоций, чувств и переживаний, которые в свое время не смогли быть выражены (по разным причинам, в том числе по причине своей же безопасности). Потому что, если остался осадок, он будет продолжать отравлять нашу жизнь. Самый простой и безопасный способ избавиться от накопившегося — найти себе психотерапевта и работать с ним, работать, работать.

Как поддержать отказ от вредных привычек?

Немного о привычках — хороших и не очень. Фантазия об избранности. Как возникает привычка? Для чего нужна привычка? Ищем плюсы! Чем привычка вредит? Ищем минусы. Учимся здоровой регуляции настроения. Решаем проблемы. Отслеживаем свои триггеры и останавливаемся, несмотря ни на что! Что может помешать? Что еще можно сделать?

Немного о привычках, хороших и не очень. Привычки — часть нашей жизни. Осмотревшись, вы найдете у себя массу привычек: вставать в определенное время, пить свой утренний напиток, надевать носки сначала на правую ногу, а потом — на левую, носить часы на левой или правой руке, искать в темноте выключатель в определенном месте, начинать бриться со щек или с подбородка и много-много чего другого. Это очень удобно! Потому что вы можете время, потраченное на выбор ноги, с которой встать, потратить на что-то более важное — обдумать план дня, поцеловать близкого человека. Это как автопилот, включив который, можно откинуться на кресло и думать о чем-то своем, а он будет управлять за вас.

Но есть и оборотная сторона медали, и вы ее точно знаете, раз уж дошли до этой главы. И сторона эта — возможный вред и различные неудобства, которые доставляют нам некоторые привычки. Автопилот хорош, когда маршрут четко известен и на пути не встречается никаких неожиданностей. Но если в пути необходимо изменить маршрут? Или меняется погода? Или вообще лететь не надо, так как встречающий аэропорт закрыт? И вы рады бы автопилот отключить, но не тут-то было! Привычки очень сложно отключаются, и поэтому так тяжело бывает пройти этот путь до конца.

В доме моих родителей ванная комната находится справа, туалет — слева, а посередине — выключатель. Когда-то давно, я еще в среднюю школу ходил, папа неправильно подключил фазы, и правый выключатель включал свет в туалете, а левый — свет в ванной. После того как я переехал, отец все исправил. И вот уже пятнадцать лет я живу отдельно, но до сих пор, приходя к ним в гости, я включаю свет наоборот — так, как я делал когда-то… Ситуация изменилась, а действовать по-новому мне все еще тяжело.

Это одна из особенностей привычек. Другая — они могут причинять неудобство не только нам, но и окружающим. Например, привычка громко хлопать дверью в доме, потому что раньше она плохо закрывалась, может будить ребенка или соседей. Привычка курить в комнате будет мешать жене и провоцировать отравление у дочки.

Следующий негативный момент — возможный вред своему здоровью и психике. Тут речь идет о привычках, связанных с едой, алкоголем, табаком и разными наркотиками. Сложность привычек последнего типа — в возможном встраивании посторонних веществ в ваш метаболизм. Например, никотин из сигарет замещает собой никотин, который вырабатывается у вас в организме. И со временем организм привыкает его не вырабатывать. Зачем? И так же есть. Что дальше? Дальше системный вред от множества смол и т. д., попытка отказа — и ломка, потому что в организме никотина не хватает. И он требует его, а работать сам не хочет.

О вреде наркотиков я и не упоминаю — об этом знают все и вся. Но вот феномен — знают, однако это не останавливает. Догадываетесь почему?

Фантазия об избранности. Многим из нас присуща фантазия о своей избранности, уникальности. В какой-то мере это так — каждый из нас уникален и неповторим. Но в то же время тело и психика каждого из нас работают по определенным типичным законам. И в этом смысле фантазия об избранности — это глубокая уверенность в том, что как раз мой организм и моя психика работают по другим законам, по особенным. То, что вредит другим, мне нипочем! Это вот Васю забрали с алкогольным делирием, а со мной такого никогда не случится! Да, от курения можно заработать рак. Но это они могут, а я — нет! Я же даже не кашляю. Моя печень — особенная, она так умеет с водкой справляться, железная, в общем, печень.

Прежде чем начать бороться с вредными привычками, давайте четко себе уясним: законы биологии для вашего тела в целом и мозга в частности никто не отменял. Они работают. И то, что вы не замечаете, что с ними что-то не то, свидетельствует не о вашей уникальности, а о вашей невнимательности к себе.

Как возникает привычка? Вы слышали о собаках Павлова? Это очень похоже. Есть хорошее состояние. Но однажды, когда вам плохо, вы закурили, выпили, посмотрели порно и т. д., и вам стало хорошо. Хочется повторения. Повторяем. В другой раз вам уже не так и плохо, вроде бы все нормально, но можно же чтобы стало еще лучше? Не проблема, знаем способ! Еще через какое-то время, когда вам уже не на шутку плохо, вы пытаетесь прибегнуть к проверенному способу, но он почему-то не срабатывает. Может, надо увеличить дозу? Точно! И пошло-поехало…

С точки зрения нейронных связей тоже существует одна закономерность. Вы знаете, что есть нейроны и есть нервные волокна, их связывающие. Также есть нервные волокна, идущие к разным органам. Так мозг управляет всем, что есть в теле. Закономерность следующая: если по определенному нервному пути сигнал прошел один раз, то в следующий раз, вероятнее всего, он пойдет по тому же пути. После каждого прохождения вероятность следующего попадания сигнала на тот же путь возрастает. Собственно, это основа обучения. И заметьте, как легко мы учимся всяким гадостям, да? Например, учите-учите с ребенком какое-то слово, ну никак не получается. А потом он пошел в садик и столько слов принес, что думаешь: то ли уши себе и соседям затыкать, то ли рот ребенку.

Если вы встревожились и, выкурив сигарету, успокоились, то весьма вероятно, что в следующий раз, тревожась, ваша рука потянется за сигаретой. И если сигареты на месте не окажется — тревога возрастет.

Хорошая новость: мозг очень пластичен. Можно создавать новые, альтернативные нейронные сети и пути! Не сразу, не в одночасье, но это работает. Как будто вы берете свою привычную, прямую трассу и создаете там перекресток, ответвление, развилку — как уж получится. И тогда, если еще снабдить ее светофорами и гаишниками, начав дорогу по своему привычному маршруту, вы сможете там приостановиться и свернуть в нужном вам, а не привычке направлении.

Для чего нужна привычка? Ищем плюсы! Прежде чем мы начнем эти новые пути создавать, давайте зададимся вопросом: «Зачем нам нужна эта привычка? Что в ней такого нужного и полезного?» Ведь, избавляясь от чего-то, всегда стоит обдумать, а может, это что-то полезное? И что я буду делать без него?

Скорее всего, ваша привычка не возникла на пустом месте. Когда-то она была для чего-то нужна. Она выполняла, наверное, важную функцию, помогала вам?

У Сергея, например, когда он начинал курить, было ощущение, что он становится взрослее. Он считал, что вел себя как мужчина. Он тогда чувствовал себя в компании друзей уверенным и сильным. И сейчас, беря в руки сигарету, он чувствует, как становится сильнее.

Яна однажды поняла, что, выпив немного ликера, становится более раскованной, свободной. Алкоголь давал ей возможность общаться с парнями, быть душой компании, пока ей не становилось плохо.

Семен курит, когда волнуется — перед собеседованиями, важными звонками. Он делает затяжку, две, и ему становится спокойнее, он может дальше разговаривать.

В офисе, в котором работал Николай, курили все. Оказалось, что начальник не разрешал выйти на отдых, а покурить можно было. Поэтому для него курение стало возможностью сделать перерыв в работе, отдохнуть и пообщаться с коллегами.

Обобщая, можно назвать две основные группы причин появления вредных привычек:

1. Управление настроением. Благодаря определенным привычным действиям вы могли научиться контролировать тревогу, страх, панику, угнетенное состояние, грусть, стыд и пр. Возможно, это работает и сейчас. А возможно, что привычка уже не нужна, но вы забыли, где кнопка выключения автопилота.

2. Способ справиться со сложными обстоятельствами. Может оказаться, что привычка когда-то была (или есть) способом решить конфликт (выйти покурить, чтобы успокоиться), справиться с финансовыми проблемами (выиграть деньги в карты), пережить кризис отношений (выпить водочки), наладить новые связи и поддержать старые (выпить водочки) и пр.

Очень важно понимать, что если привычка дает много плюсов и нет других возможностей эти плюсы добыть, то у вас не будет мотивации от нее избавиться. Ее также не будет, если вы не видите в своей привычке проблемы, не понимаете ее последствий и влияния на вас и окружающих. Поищем минусы?

Чем привычка вредит? Ищем минусы. В чем минус привычки Сергея? Без сигареты он не чувствует себя взрослым и мужественным, хотя ему больше сорока лет и он руководит крупной компанией. Семен не может научиться контролировать свою тревогу. Яна в состоянии опьянения делает много глупостей, за которые ей потом стыдно. Конечно же, все эти люди вредят своему здоровью, подрывают иммунитет, понемногу разрушают тело.

В чем ваш вред? Почему вы читаете эту главу? Можете структурировать свою работу.

1. Тело. Чем привычка вредит вашему телу? Распишите как можно детальнее. Если нужно — поищите дополнительную информацию (книги, статьи, Интернет).

2. Чувства и эмоции. В чем вред для вашего состояния? Какие чувства вы испытываете в связи с вашей привычкой? Это подавленность, гнев, стыд, страх, грусть? Что еще?

3. Мысли. Как обстоят дела с вашим мышлением? Оно все так же логично, четко и стройно? Или уже хаотично, фрагментарно, вы что-то забываете, упускаете, рассеиваете внимание?

4. Отношения. Как привычка повлияла на ваши отношения с другими людьми? Кто от вас отдаляется? Есть ли ссоры? Недопонимание? Раздражение и злость на кого-то? Или кто-то на вас злится?

5. Поведение. Что в вашем поведении вас не устраивает?

6. Самооценка. Как привычка влияет на нее? Чем ухудшает?

7. Работа. Чем привычка мешает работе?

Может, есть еще сферы, которые я не упомянул. Попробуйте как можно детальнее описать все минусы, которые доставляет ваша привычка.

И теперь сравните свои плюсы и минусы. Ориентируйтесь не только на их количество, но и на их важность для вас. Минус может быть один, но такой, что перевесит десяток плюсов!

Учимся здоровой регуляции настроения. Дальше мы будет строить новые нейронные сети. Если ваша привычка связана с регуляцией настроения, тогда нам нужно научиться его регулировать альтернативным путем. Можно освоить более продуктивные способы, они точно есть. Для этого необходимо вернуться к главам о депрессии, о панике и фобиях, о гневе. Все техники, описанные там, можно с успехом использовать для управления своим состоянием. Перечитайте эти главы, найдите то, что вам подходит, и приступайте к освоению.

Решаем проблемы. Если для вас ваша привычка — это способ решать проблемы, то наверняка приносит только временное облегчение. Если же это способ убежать от проблем, то также не очень эффективный. Временное облегчение чаще всего оборачивается более тяжелыми последствиями.

Вы проснулись утром, не выспались. Весь день пьете кофе, чтобы не заснуть на работе. К вечеру в вашем организме такая доза кофеина, что заснуть вовремя вам сложно. Вы засиживаетесь допоздна, под утро засыпаете, а утром снова берете кофе. Каждый раз — все хуже и хуже, потому что организм истощается и не восстанавливает силы.

Проблем есть много, и создать план их решения, подходящий для всех, невозможно. Но можно освоить технику решения проблем:

1. Формулировка проблемы. Четко, без размытостей и неясностей, напишите свою проблему. Именно напишите. Конкретизируйте ее. Пересмотрите, не много ли в ней жалоб? Есть состояние жалобы, а есть состояние желания. Проблему лучше формулировать из состояния желания, всегда помня, чего бы вам хотелось. «Не могу выспаться, поэтому пью много кофе» — не подходит. Тут нет вектора, направления движения. Не могу так не могу, и что дальше? А вот как можно: «Хочу высыпаться». Это другое дело. Сразу просится следующий шаг — что для этого можно сделать?

2. Наброски решений. Здесь вы не критикуете себя, а подряд пишете и пишете все, что приходит в голову: чтобы выспаться, нужно раньше ложиться, выбросить телевизор, отключить Интернет, уволиться с работы, взять отпуск, спать на работе, изолировать от шума детскую и т. д.

3. Анализ идей. Теперь пришло время взять каждую идею и взвесить все «за» и «против». Поначалу идея выбросить телевизор кажется не очень удачной, но что-то в ней есть, не правда ли?

4. План. Выбрать идею — мало, нужно составить план ее выполнения. Чтобы выбросить телевизор, нужно: уговорить супругу, убедить детей, выбрасывать не выгодно, лучше продать, значит, дать объявление о продаже и т. д.

5. Выполнение. Пошагово, каждый раз оглядываясь на пройденный путь. Если не получается, то либо возвращаемся и берем в работу новую идею, либо формулируем новую проблему.

6. Идите к финалу, а потом посмотрите, что получилось. Оцените результат. Стало лучше или хуже? Что изменилось? Достигли вы цели и решили проблему? Всю или только часть?

Отслеживаем свои триггеры и останавливаемся, несмотря ни на что! Помните о нейронных путях? Те, старые, привычные, они так просто вас не отпустят и еще долго будут держать в своих цепких объятиях. Создав развилку, вам нужно будет пройти этап преодоления привычки, то есть научиться на этой развилке поворачивать в нужном направлении.

Составьте список вещей, которые толкают вас на привычный путь, — закурить, выпить, поесть, еще что-то сделать. Будьте к ним готовы. Ожидайте встречи с ними.

И как только они появляются и вы чувствуете в себе порыв пойти путем привычки, говорите себе: «Стоп! Я пойду другим путем!» Останавливайте себя. Поначалу это будет сложно, но продолжайте это делать. Просто продолжайте, несмотря ни на что.

Возможно, придется делать это довольно долго. Вспомните, сколько лет вашей привычке? Чем она старше, тем тяжелее может быть этот путь. Но он того стоит.

Однажды вы поймете, что сопротивляться привычке — стало привычкой! И новые стратегии решения проблем, управления эмоциями — все они стали привычными. А старыми путями ходить вообще не хочется.

Что может помешать? Помешать достичь результата и избавиться от вредной привычки может несколько факторов:

1. Потеря мотивации. Вдруг в процессе работы появляется мысль: «А зачем оно мне надо? Это все равно не помогает! Мне и так было хорошо…» Это типичные мысли для привычки. Пробуйте с ними разговаривать и взвешивать их: мне действительно было хорошо с этой привычкой? Я правда так думаю? У меня есть доказательства этому? Пересматривайте минусы привычки. Подключите близких людей, попросите их помочь вам найти еще минусы.

2. Плюсы перевесили минусы. Вдруг появляется такое ощущение, что те бонусы, которые давала привычка, ничем не заменить. Что только так и нужно было поступать. А это все не то, эрзац, невкусный заменитель. В этом случае предлагаю вспомнить послевкусие — от чего оно более приятное? От чего лучше просыпаться утром? От чего налаживаются отношения и появляются в доме тепло и любовь?

3. Поддался привычке. Кажется, все: «Я сорвался», «Я ничтожество и слабак», «У меня ничего не получится». Помните, что старые дороги очень манят и притягивают. Важно не то, что вы поддались, а то, что вы сопротивлялись и сейчас это осознаете. Каждый раз ваше сопротивление будет возрастать. Каждый опыт борьбы развивает ваши мышцы самоконтроля. Возможно, что идти этим путем более важно, чем дойти до конца. Процесс исцеляет.

4. Потерял желание, силу воли. Смотри пункт первый, второй, третий. Просто так желание не пропадает. Чаще всего за этим прячется та же привычка.

Что еще можно сделать? Усилить эффект от самостоятельной работы помогут следующие советы:

Попросите о помощи у близких вам людей. У тех, кому на самом деле не безразлична ваша судьба. Расскажите о своей задаче и заручитесь их поддержкой. Возможно, она будет состоять просто в том, что вас будут какое-то время терпеть, выдерживать вашу тревожность и вспыльчивость. Возможно, вы будете плакать. Попросите о понимании.

Поговорите со своими друзьями. Если они курят, попросите в вашем присутствии не курить. Если они источник других триггеров, договоритесь, что они не будут таковыми: перестанут употреблять какие-то слова, делать что-то еще, сбивающее вас с пути. Опять же, попросите о терпении по отношению к вам. Если это настоящие друзья, они приложат максимум усилий, чтобы вам помочь.

Смените окружение. От себя не убежишь, а вот от плохой компании, которая провоцирует вредные привычки, можно. Если понимаете, что ваша привычка сильно связана с окружающими вас людьми, возможно, есть смысл поменять работу, место проживания и т. д.

Обратитесь к единомышленникам. Иногда люди, страдающие от вредных привычек, объединяются в группы. Например, «Анонимные алкоголики». Поищите, может, в вашем ареале обитания есть подобные и подходящие вам группы. Присоединитесь к ним.

Обратитесь к профессионалам. Есть специалисты, работающие профессионально с привычками, злоупотреблениями, зависимостями. Они могут работать самостоятельно, а могут в рамках закрытых клиник, центров. Узнайте о возможности обратиться в такой центр или к таким людям, если понимаете, что ни сами, ни с помощью друзей и близких вы не можете справиться со своей привычкой. Только не покупайтесь на рекламы об исцелении за один сеанс. Работа будет долгой и трудной. Не обольщайтесь!