Правило 5 секунд. Будь смелым, измени свою жизнь

Я люблю говорить, что Правило пяти секунд инвариативно для любых изменений. Оно работает для любых видов изменений поведения, которые вы пытаетесь произвести. Применение Правила пяти секунд может ограничиваться только вашим воображением. Если вы хотите приобрести новую хорошую привычку, просто используйте Правило, отсчитайте 5–4–3–2–1 и подтолкните себя к ней.

Также вы можете использовать Правило, чтобы избавиться от деструктивного поведения, такого, как азартные игры, алкоголь, наркотики, импульсивное поведение, контроль за каждым шагом своей команды, резкие раздражительные выпады и даже просмотр слишком большого количества сериалов. Просто отсчитайте 5–4–3–2–1, чтобы взять на себя управление и переключить свое внимание с деструктивного или импульсивного поведения. Потом повернитесь и отойдите. Как и любое изменение, это просто, но нелегко, и Правило поможет вам это сделать.

Есть три изменения поведения, о которых нам постоянно пишут. Это здоровье, эффективность и промедление. Я отвела каждому из них по части книги. В них вы найдете пошаговую инструкцию того, как использовать Правило пяти секунд в комбинации с некоторыми самыми передовыми стратегиями, основанными на исследованиях, чтобы улучшить эти три основные составляющие своей жизни.

Во-первых, вы научитесь тому, как улучшить свое здоровье. Вам это не понравится, но это работает, и вы увидите посты людей со всего мира, которые используют Правило пяти секунд, чтобы сделать для себя замечательные вещи.

Во-вторых, вы узнаете, как повысить свою эффективность, используя Правило пяти секунд, а также – о последних исследованиях внимания, эффективности и мозга. Отдельное место здесь отведено кнопке отключения будильника, и вас по-настоящему удивит то, как это влияет на вашу эффективность.

В-третьих, вы погрузитесь в предмет, который является нашей общей проблемой, – в промедление. Вы узнаете о двух формах промедления и пошаговому методу того, как, используя Правило пяти секунд в комбинации с 19 годами исследований, изгнать промедление раз и навсегда.

Все, что вы сейчас узнаете, может немедленно применяться на практике и подтверждено научными исследованиями. Чтобы раскрыть свой потенциал, вы должны подтолкнуть себя, другого пути нет.

Глава 9 Улучшить свое здоровье

Почти половина сообщений, которые получаю от самых обычных людей, таких, как вы и я, приходит от тех, кто хочет улучшить свое здоровье. Чего бы вам ни хотелось – похудеть, накачать мышцы, снизить холестерин, вылечиться от болезней, питаться более здоровой пищей или повысить свою силу и гибкость, – используйте Правило пяти секунд, чтобы это сделать.

Все дело в том, что сколько ни думай о здоровье, здоровее ты от этого не станешь. Даже медитация, которая является упражнением для психики, требует того, чтобы ею занимались. Вы не можете об этом размышлять. Вы должны действовать.

Ирония в том, что ни одна другая сфера нашей жизни не обеспечена таким количеством информации, ресурсов, исследований, вариантов и бесплатного содержания, как проблемы здоровья и оздоровления. Вы можете задать поиск в Google на слово «диета», загрузить двадцать верхних результатов, распечатать их, вывесить на доске для дартс и начать соблюдать ту, в которую попадете дротиком. Диета, если вы действительно будете ей следовать, сработает. Проблема обычно не в диете. Проблема всегда в ваших чувствах по поводу диеты. То же самое относится и к упражнениям.

Как и Ана, мы «никогда не бываем в настроении для тренировки» и позволяем этим чувствам встать на пути нашего желания укрепить здоровье. Используя Правило пяти секунд, Ана подтолкнула себя к тому, чтобы снова сесть на велосипед.

Ну да, у вас может сбиться дыхание, когда вы начнете крутить педали, но кого это волнует. Все равно это лучше, чем сидеть дома и придумывать отговорки.

Любая диета, программа тренировок, расписание занятий в тренажерном зале, занятие с тренером, курс лечебной физкультуры, перекрестные тренировки, программа медитации и йога улучшат ваше здоровье. Но есть одна загвоздка – ВЫ ДОЛЖНЫ ЭТО ДЕЛАТЬ! И, поверьте мне, я знаю, о чем говорю. Я не выношу упражнения, особенно, когда на улице холодно или идет дождь. Я ненавижу их почти так же, как вставать с постели. Без Правила пяти секунд я бы никогда их и не делала.

Почему улучшить здоровье так трудно? Вы уже знаете ответ – проблема в ваших чувствах. Если вы чувствуете себя подавленным без хлеба, вы не будете соблюдать безглютеновую диету. В ту секунду, когда вы осознаете, как будете себя чувствовать, поедая салат следующие 113 дней, вы убедите себя этого не делать. В тот момент, когда вы просмотрите расписание сегодняшней перекрестной тренировки и осознаете, как будете себя чувствовать, выполняя три подхода по 45 бурпи[47] с группой людей на парковочной площадке, вы будете не в настроении выходить за дверь и куда-то идти.

Сделает ли соблюдение диеты вас счастливее? Безусловно. А если вы на перекрестной тренировке встретитесь со своими друзьями и позанимаетесь, это вас сделает счастливее? Лучше вам в это поверить. Просто спросите Мелани, у которой были проблемы с тем, чтобы «оторвать зад от чертовой кушетки» до того, как она узнала о Правиле.

Начав двигаться, Мелани ощутила «свободу и радость открытий» – то, чего мы все хотим. В тот момент, когда вы примите факт, что мы хотим делать только то, что ощущаем легким, вы поймете, что секрет пути к здоровью очень прост – вы никогда не будете иметь соответствующий настрой, вы должны просто 5–4–3–2–1-ДАВАЙ!

Пропускать тренировки в спортзале, заходить в ресторан бургеров на вынос и терять время в Facebook – это куда как легче, чем задыхаться на круговой тренировке или убирать из своего рациона сахар. Если вы хотите сбросить вес, соблюдать диету и регулярно делать упражнения, единственная вещь, которую вы должны делать, – это перестать думать о том, как вы себя чувствуете. Ваши чувства не имеют значения. Единственное, что имеет значение, – это то, что вы ДЕЛАЕТЕ.

Эрика это поняла. Уже начав терять вес, она обнаружила, что теряет «мотивацию ходить на тренировки» и всегда находит «оправдания не ходить в спортзал».

Осознав, что «никогда не почувствует настроения, чтобы тренироваться», Эрика смогла найти пятисекундное окно возможностей и подтолкнула себя к действию. Упражнения на 100 % зависят от психики. Ваше тело никуда не двинется, если разум его не подтолкнет. Именно поэтому Правило пяти секунд – это игра, воздействующая на ваше здоровье.

Вот КАК вы его используете…

5–4–3–2–1-ДАВАЙ и идете в спортзал.

5–4–3–2–1-ДАВАЙ и откладываете пончик, и едите запеченную грудку цыпленка

5–4–3–2–1-ДАВАЙ и выходите из булочной, хотя свежий хлеб и десерты манят вас, как сирены Одиссея.

Во всем мире есть люди, которые толще, ленивее и имеют худшую форму, чем у вас, но они используют 5–4–3–2–1, чтобы полностью изменить свое тело, мировоззрение и жизнь.

Только представьте себе, как ужасно Чарльз себя чувствовал! А теперь посмотрите на фотографию внизу – он наслаждается жизнью. Он буквально стал другим человеком. Как он этого добился? Он пил напитки, которые на вкус как трава. «Фуу!», – можете сказать вы. Но именно это позволило ему достичь своей цели. Сегодня Чарльз управляет своим бизнесом под названием Juicing Strong и помогает другим людям стать более здоровыми.

Целых 529 дней этот парень подталкивал себя к цели, чтобы сдержать обещание, которое он дал самому себе. Почему? Не потому, что у него было настроение для этого, а потому, что он сказал, что сделает, и сделал. Представьте себе, что Чарли провел бы последние 529 дней, размышляя о том, как бы потерять 66 килограммов, вместо того, чтобы пить соки. Что бы произошло? Ничего. Александра тоже обнаружила, что ее путь к здоровому образу жизни лежит через соки.

И Чарли, и Александра обнаружили, что, когда следуешь своим побуждениям вести более здоровый образ жизни и предпринимаешь ради этого смелые действия, в твоей жизни начинают происходить изменения.

Для того чтобы что-то начать, нужна смелость, и определенно храбрость нужна и для того, чтобы поделиться этим с миром. Об этом мне рассказала Пакинам. Храбрость нужна для того, чтобы сбросить вес, потому что иногда, как пишет Пакинам, разрыв между тем, где ты находишься, и тем, где бы тебе хотелось быть, так огромен, что мы просто не можем лицом к лицу встретиться с тем огромным объемом работы, которую надо выполнить:

Самый короткий ответ на этот вопрос состоит в том, что разница между тем, каким человеком ты являешься сейчас, и тем, каким ты хочешь стать, выглядит такой огромной, что кажется невозможным ее преодолеть. Так чувствовать нормально, но позволять этим чувствам заставить себя передумать – это форма самоуничижения.

Именно поэтому я люблю Чарли и то фото, где его огромное брюхо нависает над поясом шорт. Любой может преодолеть разницу в показаниях весов, если придать ему толчок. Пусть пример Чарли вдохновит вас начать сегодня. И пусть его результаты придадут вам храбрости не бросать начатое.

Есть еще один человек, с которым я хочу вас познакомить. С помощью своих друзей в Instagram Марк поддерживает свои обязательства. Пять тысяч отжиманий за месяц? Мать честная! Да я едва могу сделать пять в день!

Дисциплина ежедневных тренировок также поможет Марку достичь его другой личной и профессиональной цели – «закончить книгу об увеличении стоимости бизнеса и продажах». Каждый день, когда он делает упражнения, у него возникает привычка, которая в первую очередь поможет ему закончить книгу. Давай, Марк! Напиши нам, когда твоя книга появится в магазинах.

Возможно, пять тысяч отжиманий за месяц – это действительно многовато, потому что может буквально вас убить. Не проблема. А если просто бросить себе спортивный вызов? Посмотрите на Анук – она на третьей неделе тренировок. Она говорит простую правду о здоровье и упражнениях: «Я правда, правда, правда не чувствовала никакого настроения этого делать, но делала все равно. БУМ! БУМ! БУМ!»

БУМ тебя, Анук, ты крутая девчонка! И вы тоже станете крутым, когда подтолкнете себя действовать, даже если у вас на это никакого настроения.

Если вы чувствуете себя подавленным от одной мысли претворить это все в реальность, познакомьтесь с Элис. Это «девятнадцатилетняя девушка из Великобритании», которая написала мне, потому что была «действительно в трудном положении». Вот как она описывала это:

Я страдаю тревожностью и агорафобией, и они на самом деле берут свое. Я набрала 15 килограммов веса, что сделало меня еще более несчастной и заставило еще больше сидеть дома. Вдобавок на меня давят родители, чтобы я училась в определенном университете на определенной специальности. И я убедила себя, что будет хорошо, если я так и сделаю, чтобы они были довольны… Я посмотрела ваше видео, и оно действительно заставило меня задуматься, то ли это, чего я хочу? Со мной и вправду «все хорошо», когда у меня такой размер? Заслуживаю ли я получить то, чего хочу?

Не буду лгать, это заняло некоторое время, но раз в неделю я смотрела ваше видео, а потом у меня появился импульс…»

У Элис было инстинктивное желание стать самой собой. У нее появилось желание отстоять себя и взять на себя контроль над своей жизнью. У нее было стремление измениться, и она это сделала! Она не только поговорила со своими родителями, но и изменила свою специальность.

Меня приняли в университет, который я выбрала, на курс, который я хотела, и в октябре я приступлю к занятиям. Что касается веса, с декабря я потеряла 14 килограммов благодаря здоровому питанию, хорошей программе тренировок и вашему Правилу пяти секунд.

Надеюсь, я отняла у вас не слишком много времени, но мне действительно хотелось рассказать вам, как сильно вы на меня повлияли! Мне еще предстоит пройти долгий путь, но каждый раз, когда я чувствую, что с него соскальзываю, я смотрю ваше видео.

Вот что для этого требуется – храбрость. Она нужна, чтобы сделать то, что сделала Элис. Храбрость нужна, чтобы быть честным с самим собой по поводу того, что ты хочешь. Нужна храбрость для того, чтобы отстоять себя, и для того, чтобы начать. Очень часто этот первый шаг самый трудный. Если вы «выпали из вагона» или «соскальзываете», вы можете вернуться на правильный путь. Соскальзывать – это нормально. Есть дни, когда у вас просто нет на это настроения. Помните, вы снова можете взять управление на себя. На это у вас уйдет всего пять секунд.

Просто спросите Кристин. В своем посте в Instagram она сказала одну очень важную вещь: «Первый шаг – встать с постели – самый трудный. Но это того стоит». Не важно, сколько вы тренируетесь, начать каждый день – это самая трудная часть.

Помните, я говорила вам, что хочу, чтобы вы начали эксперименты с Правилом с задания на ранний подъем? Именно так вы испытываете на себе «энергию активации». Это сила, которая необходима, чтобы что-то начать, и именно об этом говорит и Кристин. И она права – оно того стоит. На самом деле, нет ничего более ценного, чем научиться проталкиваться через свои отговорки и продвигаться на шаг ближе к той жизни, телу и будущему, о которых вы мечтаете.

Возможно, ваши трудности со здоровьем связаны не с походом в спортзал. Может быть, это нечто куда более пугающее, такое, как борьба с болезнью. Вы не одиноки, и вам каждый день нужна храбрость, чтобы лечиться, жить и оставаться сильным. Многие люди писали мне о борьбе с раком и другими болезнями, спрашивая, как им найти смелость и силы, чтобы бороться. Правило пяти секунд – это инструмент, который вы можете использовать, чтобы найти в себе внутренние силы, столкнувшись с серьезным заболеванием.

Грег Чик – один из таких парней, чей пример вдохновляет. Третья стадия рака. И что он делает? Он бежит марафон – десятый после того, как ему поставили диагноз. Это невероятно!

Возможно, это никак не связано с марафонами. Возможно, для вас здоровье – это набраться храбрости, чтобы сделать маммограмму. Когда во время месяца профилактики рака молочной железы Эми Робак, ведущую программы «Доброе утро, Америка!», попросили сделать первую в ее жизни маммограмму в прямом эфире, ее первой реакцией был ответ: «Ни за что и никогда». Она не имела никакого отношения к этой болезни и не хотела, чтобы все выглядело так, как будто она пытается привлечь к себе всеобщее внимание. Эми обратилась за советом к Робину Робертсу, своему приятелю-журналисту, который пережил рак груди. После того, как она сказала, что никогда не делала маммограмму, Робин ответил:

– Эми, в этом-то все и дело. Послушай. Никто лучше меня не знает, как неудобно, когда на тебя, проходящего медицинские процедуры, смотрят другие люди. Но возможность спасти хотя бы одну жизнь так много значит, что ты никогда не пожалеешь о своем решении. И я могу тебе практически гарантировать, что чью-то жизнь ты спасешь. Просто посмотрев, как ты делаешь маммограмму, и перестав демонизировать это исследование, кто-то его сделает и узнает, что у него рак. А в ином случае он бы о нем и не подозревал. Эми, у восьмидесяти процентов женщин с раком груди в семье не было никаких случаев рака.

Эми передумала прямо там, в гримерке Робина. Она решила сделать маммограмму. После этого она вышла в эфир несколько недель спустя, чтобы сообщить, что проведенное в эфире исследование спасло ей жизнь – у нее оказался рак груди. Эми перенесла двустороннюю мастэктомию, восемь циклов химиотерапии, и сегодня рака у нее нет.

Хотя Эми, принимая свое решение, не использовала Правило пяти секунд, ее в критический момент подтолкнул Робин, и она приняла пятисекундное решение. Слава богам, что она это сделала. Возможно, вам не повезет иметь коллегу по работе, который подтолкнул вас, но вы всегда сами можете придать себе импульс: 5–4–3–2–1-ДАВАЙ!

Улучшение здоровья всегда связано с действиями. Возможно, вы не потеряете так много веса, как Чарли, не пробежите марафон, как Грег, но вы можете подтолкнуть себя сходить к стоматологу, делать упражнения или пройти такое исследование, как маммограмма или УЗИ простаты. Когда вы так подталкиваете себя, в точности, как множество людей, о которых вы только что прочитали, жизнь, которую вы меняете, принадлежит только вам самим.

Жизнь – это те выборы, которые мы делаем. И в этой книге я повторяю снова и снова, что вы всегда можете выбрать, как вам действовать. Если у вас есть цель укрепить здоровье, то, что вам нужно делать, обычно просто и ясно. Составьте план, чтобы следовать ему, а потом – 5–4–3–2–1-ДАВАЙ! Единственное, что вам нужно будет выбирать после этого, это ДЕЛАТЬ запланированное каждый день, хотя, как сказала Анук, вы «правда, правда, правда не чувствуете никакого настроения этого делать».

Я сказала, что то, что вам нужно сделать, – это просто. Я не говорила, что это будет легко. Но я обещаю, что оно этого стоит. Тренировки и здоровье подчиняются одному простому правилу – вы не должны чувствовать какого-то особого настроения для этого. Вы должны просто это делать.

Глава 10 Повысить эффективность

Эффективность можно определить всего одним словом – СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ. Есть два типа внимания, которые нужны вам, чтобы управлять эффективностью: во-первых, способность отбросить лишнее, чтобы вы могли каждую минуту сосредоточиться на том задании, которое перед вами, и, во-вторых, умение сфокусировать внимание на том, что действительно важно для вас «в дальнем прицеле», чтобы не тратить свой день на глупости.

Мы рассмотрим оба типа внимания, бросим взгляд на последние исследования по этому предмету и изучим, как использовать Правило пяти секунд, чтобы управлять способностью сосредоточиться на том, что наиболее важно, и не обращать внимания на отвлекающие факторы, когда они возникают.

Управление отвлекающими факторами похоже на то, как вы стремитесь к своим целям поправить здоровье. Вы никогда не будете в нужном настроении, вам просто нужно заставить себя делать. Вы уже знаете, что приобрели зависимость от своего телефона, смс и ответов на электронные письма и что это вас отвлекает. Но остановиться, кажется, совершенно невозможно.

Хотя вы знаете, что должны отключить все уведомления, выключить звук на телефоне и перестать проверять электронную почту каждые пять минут, это знание никак не меняет ваше поведение. Я могу просто завалить вас исследованиями, подтверждающими, как это плохо, но это не изменит вашего поведения. Вот здесь и вступает в игру Правило пяти секунд: вы не должны хотеть это сделать, вы просто должны подтолкнуть себя к этому.

Во-первых, вы должны решить, что отвлекаться – это плохо. Заминки любого рода – это поцелуй смерти для вашей эффективности. Исследования показывают, что открытые офисные пространства – это настоящий кошмар, когда требуется сосредоточиться. Проверка электронной почты может стать пристрастием из-за того, что специалисты по исследованию поведения называют «случайным вознаграждением». Вы должны решить, что ваши цели важнее, чем получение сообщений. Это просто.

Затем вы просто убираете все, что вас отвлекает. Я не говорю, что открыла какой-то бином Ньютона, но и не собираюсь утверждать, что это легко. Но обещаю, что, если вы воспользуетесь Правилом пяти секунд, вы действительно это сделаете. Когда вы начнете убирать отвлекающие факторы и будете способны сосредоточиться на тех заданиях, которые перед вами и которые имеют значение, вы будете просто поражены, насколько это помогает, как написала Карен:

Не так давно я говорила об этом с моей дочерью-школьницей Кендалл. Она обожает социальные сети и проводит столько времени, уткнувшись в свой телефон, что это на самом деле отвлекает ее от учебы. К тому же у нее возникло ощущение неуверенности в себе из-за того, что она все время сравнивает себя с постами знаменитостей и супермоделей в социальных сетях.

Как вы и я, Кедалл прекрасно знает, что социальные сети снижают ее эффективность, когда ей надо сосредоточиться на домашней работе. Кендалл решила, что лучшим способом управлять этим отвлекающим фактором будет избавиться от искушения, и удалила со своего телефона приложения для обмена фотографиями и видеозаписями Instagram и VSCO.

По ее словам:

«Удалив их, я поняла, насколько не важна эта штука была для моей жизни. Пока приложения были на телефоне, я невольно запускала их и просматривала фотографии. А теперь, когда их нет, у меня вообще нет желания ничего смотреть».

Отвлекаться можно не только на гаджеты и социальные сети. Сара обнаружила, что больше всего в жизни ее отвлекает беспорядок и решила что-то с этим делать. Она использовала Правило пяти секунд, чтобы преодолеть эмоциональный барьер, 5–4–3–2–1 и «раздать, отдать на переработку, продать и даже выбросить» многое из того, что у нее было:

Расчистив свои залежи с помощью Правила пяти секунд, Сара теперь чувствует себя «здорово» и больше «не увязает» в хламе. Поэтому, если вы чувствуете, что вас отвлекают социальные сети, как Кендалл, или вам мешают лишние вещи, как Саре, то настал великолепный момент ощутить свою силу. Вы просто встаете, и тут наступает время встряхнуть то, что вокруг вас. 5–4–3–2–1. Уберите все, что отвлекает. Это действительно так просто, а награда за это так великолепна!

Гораздо сложнее управлять вторым типом внимания – вниманием к большому, хотя в результате это и дает почувствовать бОльшую силу. Есть одна вещь, для которой я использовала Правило пяти секунд и которая повысила мое долгосрочное внимание как ни что другое, – это стать «хозяйкой» своего утра.

Взять под контроль свое утро – это игра, которая меняет вашу эффективность. Я делала это, создавая утренний распорядок. Создав свой собственный, Алиса обнаружила, что она начала «править» своими днями:

Как сказала Алиса, когда вы создаете свой утренний распорядок и следуете ему, вы «расставляете приоритеты». И делая это снова и снова, вы запускаете цепочку событий, которые вас просто потрясут.

Своим утренним распорядком я обязана профессору университета Дюка Дэну Эрили. По его мнению, первые два или три часа после того, как вы полностью проснулись, – это лучшие часы для вашего мозга. Поэтому если вы вскочили в шесть утра, то часы наибольшей эффективности – это от половины седьмого до девяти и так далее.

Если у вас такая же семья и дом, как у нас, то по утрам там царит хаос. Покормить собаку, приготовить завтрак, отправить в школу троих детей – все это может занять больше часа и отнять у вас время наибольшей эффективности. Поэтому, если я планировала стать хозяйкой своих дней, я должна была подойти к утру серьезно. Это началось с того, что я стала вставать раньше, чтобы иметь время сосредоточиться на своих долговременных целях, пока день не поглотил меня.

Вот как я изменила свой распорядок, чтобы управлять своими приоритетами и сосредоточиваться на них.

Когда вы получили задание на ранний подъем, мы уже обсудили важность этого. Будильник звонит, я встаю. Конец. Чтобы быть максимально эффективным, вы НИКОГДА не должны нажимать кнопку отключения будильника. Этому существует неврологическое объяснение, о котором я узнала, когда проводила исследования для этой книги.

Вы знаете, что для эффективности важно, чтобы у вас был хороший ночной сон. Но, могу поклясться, вы не знаете, что то, как вы встаете, не менее важно, чем то, как вы спите. Ученые недавно открыли, что когда вы нажимаете на кнопку отключения будильника и ложитесь подремать, это оказывает отрицательное воздействие на функционирование мозга и эффективность, и это воздействие может продолжаться до четырех часов! Вот что вам нужно знать.

Мы спим циклами, которые продолжаются от 90 до 110 минут. Примерно за два часа до подъема эти циклы заканчиваются, и ваше тело начинает медленно готовиться к пробуждению. Когда звонит будильник, ваше тело переходит в режим подъема. Если вы бьете по кнопке отключения и ложитесь снова подремать, вы заставляете мозг начать новый цикл сна, который должен продолжаться от 90 до 110 минут.

Когда переставленный будильник звонит через 15 минут, кора головного мозга, которая как раз и отвечает за принятие решений, концентрацию внимания и самоконтроль, все еще находится в цикле сна. Она не может проснуться – ей нужно еще 75 минут, чтобы завершить то, что начал удар по кнопке будильника.

Чтобы избавиться от этой «инерции сна» может потребоваться до четырех часов, только тогда ваши когнитивные функции вернутся к своей полной мощности. Именно поэтому вы чувствуете себя таким нетвердо стоящим на ногах после того, как отключали будильник. Это не потому, что вы не выспались. Это только потому, что ударив по кнопке отключения, вы начали новый цикл сна, а потом его прервали. В те дни, когда вы так делали, у вас нет шанса проявить свои лучшие качества.

Поэтому я так чертовски серьезно настроена насчет этой проблемы. Будильник звонит – никакой кнопки отключения. Вставайте не торгуясь.

Мы с мужем не кладем телефоны и будильники на прикроватные столики или вообще в спальне. Где же тогда находится мой телефон? В ванной. Достаточно близко, чтобы я могла слышать звонок телефона, если кто-нибудь позвонит, и утренний звонок будильника. Но достаточно далеко, чтобы у меня не возникало искушения. Если мой телефон будет лежать на ночном столике, я, не думая, схвачу его и, лежа в постели, начну читать электронную почту. Большинство взрослых делают это в постели, и новейшее исследование компании Deloitte показывает, что одна треть взрослых и половина не достигших возраста 35 лет просыпаются и проверяют свои телефоны посреди ночи. Когда я кладу телефон/будильник в ванной, мне труднее поддаться своей привычке протягивать к нему руку, и я обеспечиваю себе хороший ночной сон.

От трех до пяти минут я трачу на умывание и чистку зубов, и в это время я сосредоточиваюсь на своих мыслях о том, чего я действительно хочу и что мне нужно сделать для СЕБЯ и СВОИХ долговременных целей. Это не список того, что предстоит сделать. Это список того, что должно быть сделано. Это момент, когда я сознательно собираю свои мысли и определяю два или три пункта, которые мне не хочется делать, но которые должны быть сделаны для осуществления моих целей, мечтаний и роста в бизнесе. Исследователи называют такие цели SMART[50]. Я называю их «две вещи, которые гарантируют движение вперед в том, что важно для меня». Это обычно «дерьмо», которое я не настроена делать, совсем как описывает Морфин:

Вы заметили, чего я до сих пор не сделала? Я так и не посмотрела сообщения на своем телефоне и не вышла в Интернет, чтобы проверить почту. Почему? Потому что я знаю, что, как только это сделаю, я потеряю всю свою сосредоточенность. В тот момент, когда вы проверяете почту, читаете новости или ныряете в социальные сети, в вашу голову попадают приоритеты других людей. Вы думаете, что Билл Гейтс или Опра лежат в постели, пролистывая ленты в социальных сетях? Нет, и вы не должны этого делать. Вы должны на первое место ставить себя, поэтому не проверяйте почту, пока не спланируете СВОЙ день.

В своем дешевом ежедневнике, который я купила в магазине офисных принадлежностей, я записываю одну, две или три вещи, которые должна сделать сегодня – для СЕБЯ. Есть несколько причин того, почему этот этап так важен: во-первых, потому, что я человек, настроенный на зрительное восприятие, и, во-вторых, согласно исследованиям профессора Доминиканского университета в Калифорнии профессора психологии доктора Гейла Мэтьюса, просто записав свои цели, вы на 42 % повышаете шанс их достичь.

То, что я записала свои цели в ежедневник, означает, что я буду видеть их в течение всего дня, и запись будет напоминать мне о том, что надо действовать. Имея обоснования «почему это надо сделать», я буду вспоминать, почему эти цели так важны, и это даст мне дополнительный толчок действовать.

Если я внесу цели в свой электронный календарь, я благополучно о них забуду. Половину времени я захожу в комнату и не помню, зачем пришла, поэтому я концентрируюсь на том, что должна сделать, записывая это. Когда мои цели у меня в ежедневнике, который я несколько раз просматриваю в течение дня, у меня есть визуальная привязка к ним. Когда я их вижу, я вспоминаю, что нужно выполнять задания. Вы можете делать это в блокноте, в календаре, где угодно, просто запишите и держите перед глазами, как это делает Шэрон:

Я планирую и чаще всего выполняю самые важные пункты ВНАЧАЛЕ, до того, как проверю телефон или выйду в Интернет проверить почту. Я делаю это с помощью инструмента, который называю «полчаса до 7.30».

Эти 30 минут я использую, чтобы спланировать свой день. В это время я либо начинаю работать над своими двумя-тремя пунктами, либо определяю время, когда выполню их в течение дня. Если я дома, я стараюсь начать эту планировочную процедуру в 7.00, когда последний из детей уходит на автобус. Эти тридцать минут критически важны для моего успеха.

Распланировав свой день, вы можете быть уверены, что «сосредотачиваетесь на правильных вещах», как Джереми; вы заряжаете себя на максимальную эффективность и успех в достижении ваших целей дня.

«Полчаса до 7.30» нельзя использовать, если вы отправляетесь на работу в офис. Вы должны делать это дома, в вашей любимой кофейне, в поезде или сидя в автомобиле на парковке. Я не шучу. В тот момент, когда вы входите в офис и отвечаете на первое электронное письмо или на первый звонок, ваш день пропал.

Профессор Свен Карлсон изучал, как у генеральных директоров компаний получается так много успевать делать. В чем же секрет этих обладающих большими возможностями руководителей? Они 90 минут работают дома, потому что «там есть шанс добиться максимальной концентрации». На работе, по их словам, их прерывают каждые 20 минут. А что я говорила вам про отвлекающие факторы? Это поцелуй смерти для эффективности.

Почему еще важно планировать и выполнять самое важное в первую очередь?

Помните, как сказал доктор Эрили, первые два или три часа – это лучшее время для мозга, чтобы сосредоточиться на задачах, которые продвигают ваши профессиональные и личные цели вперед. Наполнять это время неважными вещами глупо.

Отвечать на электронные письма, делать телефонные звонки и сидеть на совещаниях – все это заполняет ваше расписание и редко ведет к тому, чтобы добиться значительных улучшений в вашей жизни. Для вашего собственного счастья и для того, чтобы высвободить время, необходимое для того, чтобы сосредоточиться на важной работе, вы должны сохранить первые несколько часов вашего дня для себя. Боритесь за это.

Если вы работаете над двумя вещами, которые считаете важными, вы добиваетесь прогресса в проектах, которые имеют значение, и побеждаете в большой игре.

Проснуться пораньше и спланировать свой день – это даст вам огромные преимущества. Просто спросите у Мари:

Начав утро ранним подъемом (и никакого хлопка по будильнику!), списком дел и ритуалами, он смог взять на себя управление, строго расставить приоритеты и найти время, чтобы начать работать над книгой. Я связывалась с Мари пару недель спустя, чтобы узнать, как у него дела с утренним ритуалом:

Мари, 54-й день, когда ты сам себе хозяин, – это здорово! Тони сделал то же самое и нашел «дорогу в спортзал каждое утро в пять утра».

Я знаю, что трудно вставать рано утром и сразу идти на тренировку, но когда вы отсчитываете 5–4–3–2–1, чтобы найти энергию активации и победить чувство сопротивления, вы не только делаете себя хозяином своего дня, но также активируете лучшую свою сторону.

Вот еще одна вещь, о которой я узнала из исследований. Кроме того, что я планирую свой день, я также планирую, в какое время закончу работу. Да-да, именно так. Каждый день, начиная свое утро, я определяю, в какое время я закончу работу и буду проводить время с семьей. Наличие конечного срока работы делает две вещи: я более аккуратно распоряжаюсь тем временем, которое у меня есть, и это делает меня более эффективной.

Есть принцип, который еще называют Законом Паркинсона – чем больше времени, тем больше работы. Поэтому установите для своего рабочего дня окончание: оно важно для физического и психического здоровья. Оно заставляет вас сосредотачиваться и серьезно относится к тому, чтобы делать перерывы в работе. Перерывы нужны нам всем, чтобы побыть со своими родными и дать своим мозгам так необходимые им отдых, перезарядку и перезагрузку. Не буду лгать: мне приходится использовать Правило пяти секунд, чтобы заставить себя выключить компьютер и перестать работать, чаще, чем я хотела бы признать.

Использование ежедневного расписания помогает безмерно. Именно так я расставляю приоритеты, чтобы избежать каждодневных соблазнов. Я чувствую, что у меня все под контролем, потому что мои действия принадлежат мне с того момента, когда звонит будильник. У меня больше ясности (что помогает заметить возможности), потому что я определяю 2–3 дела, которые нужно выполнить, чтобы заставить мои цели приблизиться в долговременной перспективе.

Если я замечаю, что отклоняюсь от своего расписания или отвлекаюсь, то наступает момент силы. Я использую Правило и счет 5–4–3–2–1, чтобы вернуться на свой путь. Конечно, вы можете создать любой распорядок дня, который будет работать, но если вы ищете с чего начать, то попробуйте мой. Многие люди добиваются огромного успеха, добавляя к своему утреннему расписанию тренировки, медитацию и благодарственные списки. Попробуйте и их опыт, чтобы выяснить, что лучше сработает для вас.

То, о чем я рассказываю вам, просто, очевидно, и оно работает. Приспособьте этот опыт так, чтобы он работал на вас, и в любом случае вам понадобится Правило пяти секунд. Когда вы работаете над тем, чтобы стать хозяином своего дня, как говорит Кристи, это «в корне меняет положение дел». Она добилась самого высокого уровня в своей компании и «горит огнем».

Теперь ваша очередь!

Глава 11 Прекратить откладывать

Правило пяти секунд – это потрясающее оружие для того, чтобы бороться с откладыванием. Прежде чем мы углубимся в то, как его использовать, нам нужно определить склонность к откладыванию, то есть, объяснить, что к ней относится, а что – нет. Занимаясь исследованиями для этой книги, я была потрясена, когда узнала, что вызывает промедление. Я думала, что все обстоит совсем по-другому!

Также я удивилась, узнав, что существует два вида откладывания: деструктивное, когда вы избегаете заданий, которые вам нужно закончить, и продуктивное, которое является частью любого творческого процесса.

Давайте начнем со второго.

Если вы работаете над творческим проектом или инновационной идеей, то, по данным исследований, такое откладывание может быть не только положительным, но и очень важным для вашей работы. Творческий процесс требует времени, поэтому, когда вы откладываете проект в сторону на несколько дней или недель, ваш разум отправляется в своеобразное странствие. Дополнительное время, затраченное на такие «путешествия» разума, дает вам возможность найти более творческие, разнонаправленные идеи, которые только обогатят ваш проект.

Узнать о продуктивном откладывании было для меня большим облегчением, особенно, во время написания этой книги. До того как я об этом узнала, я постоянно грызла себя, потому что чувствовала себя выдохшейся, у меня был писательский блок, и я думала, что это означает, что я плохой писатель, ленивый и некомпетентный. На самом деле, творческий процесс такого размера просто требует времени.

Моему разуму требовались перерывы и время для странствий. Мне потребовалось на семь месяцев больше, чем я думала, чтобы закончить книгу, и она вышла в сто раз лучше. Если вы не добиваетесь того результата, которого хотите, дайте проекту некоторое время, направьте свою энергию в другое русло и возвращайтесь к нему позже, со свежим взглядом.

Итак, если вы работаете над творческим проектом и у вас нет строго времени его сдачи, это не откладывание, если вы позволяете работе стоять несколько недель, пока ваш разум странствует в различных направлениях. Это творческий процесс. Те новые, свежие идеи, которые появятся у вас благодаря продуктивному откладыванию, сделают вашу работу даже лучше.

Деструктивное откладывание – это зверь совсем иной породы. Оно происходит, когда мы избегаем работы, которую должны сделать, и знаем о негативных последствиях этого. Эта привычка, в конце концов, сработает против вас.

У каждого из нас есть целая куча дел, до которой мы, казалось бы, никак не можем добраться: дополнить фотоальбомы новыми снимками, проанализировать бухгалтерскую книгу, закончить заявку, убраться в доме отца или выполнить список дел, которые позволят вырасти вашему бизнесу. Это может быть любая вещь, которую мы постоянно откладываем при том, что ее необходимо сделать.

Эвелин нашла, что страдает такой склонностью к откладыванию, а потом грызет себя за это: «Многие годы я подвергала сомнению в себе все». Она начала использовать Правило, и это было «ПОТРЯСАЮЩЕ»!

Открыв для себя 5–4–3–2–1-ДАВАЙ, Эвелин смогла избавиться от своих сомнений и сделать многие вещи, произведя впечатление даже на себя.

Возможно, она даже не знала, почему все откладывает. Большинство из нас не знает. Долгое время считалось, что эта склонность связана с плохими способностями к распределению времени, недостатком воли или самодисциплины. Ребята, мы все были не правы. Откладывание – это вовсе не форма лени. Это механизм приспособления к стрессу.

Тимоти Пайчил, профессор психологии из Карлтонского университета, посвятил изучению склонности к откладыванию более 19 лет. Доктор Пайчил узнал, что ее вызывает по большей части не стремление избежать работы. Это бегство от стресса. Откладывание – это «подсознательное желание почувствовать себя хорошо прямо сейчас», чтобы получить хоть небольшую передышку от стресса.

Самая распространенная ошибка, которую делаем мы все, – это думать, что люди сами сознательно выбирают промедление. На самом деле, большинство людей, которые борются со склонностью все откладывать, рассказывают исследователям, что они ощущают потерю контроля над своей жизнью. И они правы, потому что не понимают настоящей причины того, почему откладывают свои дела.

Мы медлим, потому что чувствуем себя подавленными. В этом ловушка… Стресс возникает не из-за работы. Вы подавлены из-за более серьезных вещей: денег, проблем в отношениях или жизни в целом. Когда вы бросаете работу, чтобы посвятить 15 минут покупкам в интернет-магазине или посмотреть счет последней вечерней игры, вы делаете маленький перерыв, отдыхая от большого стресса, который на вас давят.

Для сознания это нечто вроде эмоционального заедания. Когда вы избегаете чего-то, что кажется трудным, вы испытываете чувство облегчения. К тому же, когда вы делаете что-то приятное, например, читаете ленту в Facebook или смеетесь над глупыми видеороликами, повышается вероятность того, что вы повторите такую модель поведения. В этом-то и проблема: когда вы испытываете небольшое облегчения, просматривая забавные ролики с кошками, работа стоит, и это создает еще более сильный стресс в вашей жизни.

Прекрасный пример этому – Скотт. Он написал мне, потому что хотел, чтобы ему помогли «выбросить все это из головы». Он написал, что все близкие люди постоянно говорили ему: «Ну тут все только в твоих руках». И они были правы.

Скотт – студент докторантуры, который занимается исследованиями в области физиологии. Он женат, и его жена только что родила первого ребенка – «самого красивого на свете мальчика». Скотт так описывает свое жизнь:

У нас дома все прекрасно, если не считать огромного количества финансовых проблем, что вполне ожидаемо, так как я еще учусь. Моя проблема в том, что в своей повседневной жизни, а также в учебе и работе в лаборатории я с трудом выполняю обязательства, и это начинает создавать трудности. В общем, я постоянно откладываю все на потом, пока дело не доходит до того, что я нарушаю сроки сдачи или создаю проблемы другим людям.

У меня очень высокие ожидания по поводу себя самого, и буквально каждый вечер я ложусь спать с мыслью о том, что завтра начну новую жизнь и буду вкладывать во все, что делаю, тонны энергии. Но день за днем ничего не получается, и я начал терять веру в то, что сумею преодолеть это сам. По существу, я не чувствую, что реализую весь свой потенциал, и это меня угнетает».

Читая письмо Скотта, вы могли заметить, что он попал в ловушку замкнутого круга разочарования в себе. Я полностью понимаю его, поскольку именно так я себя чувствовала, когда боролась за то, чтобы встать с постели вовремя. Скотт знает, что ему нужно делать (наброситься на работу и выполнить ее), но, кажется, он никак не может себя заставить.

Письмо Скотта дает мне возможность объяснить, что же происходит на самом деле, когда вы начинаете медлить и откладывать. Он пишет, что у них с женой «огромное количество финансовых проблем». Такой финансовый стресс пережить очень тяжело. Он также объясняет, почему Скотт все откладывает, желая получить временную передышку от стресса. Запомните: когда мы заменяем трудное задание чем-то более легким, у нас временно поднимается настроение и появляется чувство, что мы все контролируем.

Это кажется парадоксальным, но Скотт продолжает игнорировать то, что нужно сделать в лаборатории, потому что ему нужна передышка от финансового стресса.

Поэтому как он вообще может прекратить откладывать? К счастью, существует три простых, подкрепленных исследованиями шага. И Правило пяти секунд поможет их сделать. Избегаете ли вы работы, как Скотт, уборки, как Эвелин, или упражнений, как @JLosso, вы можете использовать Правило, чтобы каждый раз побеждать откладывание.

Как говорят ученые, первое, что вы должны сделать, – это простить себе промедление. Серьезно. Это не «Кумбайя»[51], это наука.

Помните нашего эксперта из Карлтонского университета? Доктор Пайчил в соавторстве с другими учеными написал работу о том, что студенты, которые простили себе промедление с одной контрольной, с меньшей вероятностью будут тянуть со следующей. Звучит глупо, но, как обнаружили психологи, отчасти проблема в том, что канительщики сурово осуждают себя.

Тришки обнаружила, что после того, как она смогла простить себя, ее жизнь изменилась.

Вместо того чтобы грызть себя, она больше ничего не откладывает. Потрясающе!

Также вы можете обратиться к Райану, который написал мне о том, что начал новый бизнес. Он сказал, что, чем больше он хочет посвятить себя работе, «тем, как это ни поразительно, труднее заставить себя проводить на ней время и на самом деле что-то делать из-за страха перед провалом».

Мне нравится то, что Райан говорит в конце: «Проиграю я или выиграю, я хотя бы что-то делаю!» Нужно иметь очень много храбрости, чтобы честно признаться самому себе и принять, как трудно сосредоточиться на том, что надо сделать.

Еще один отличный пример – это наш студент докторантуры Скотт в лаборатории. Помните, что он писал? Он говорил об «очень высоких ожиданиях по поводу себя самого». Каждый раз, когда он что-нибудь откладывает, Скотт ощущает стыд и вину. Эти отрицательные эмоции создают еще более сильный стресс, и он «начал терять веру в то, что сумею преодолеть это сам», что заставляет его чувствовать еще более сильный стресс и еще сильнее медлить.

Давайте приложим этот совет на Скотта. Шаг первый – прервать цикл, простив себя. Скотт, у тебя есть пять секунд, 5–4–3–2–1, и ты прощаешь себя за то, что подводил людей, опаздывал и не работал со всем потенциалом. Если ты будешь знать, что твой стресс по поводу финансов управляет промедлением в лаборатории, то у тебя появится шанс защитить себя и взять все под контроль. Кстати, ты действительно хочешь это сделать, чтобы достигнуть своих целей. И человек, которым ты надеешься стать, может помочь тебе прямо сейчас.

Это приводит ко второму шагу.

Давайте я все объясню. Команда доктора Пайчила провела многочисленные исследования того, как «сегодняшнее я» соотносится с «будущим я». Наше «будущее я» – это человек, которым мы хотим стать. Интересно, что ученые доказали, что, когда мы рисуем себе «будущего себя», это дает нам объективность, позволяющую подталкивать себя в настоящий момент. В экспериментах, когда людям показывают созданные с помощью компьютера их собственные фотографии в старости, они с большей вероятностью начинают откладывать деньги на пенсию. Думаю, в этом кроется объяснение того, почему работают карты желаний[52]. Они помогают вам увидеть «будущего себя». Вместе с этим возникает отличный механизм приспособления к тому стрессу, который ваше «сегодняшнее я» испытывает сегодня. Поэтому, Скотт, сделай себе доску желаний или мысленный образ того, как будет выглядеть твоя жизнь, когда все стрессы докторантуры останутся позади и ты станешь профессором Скоттом. В тот момент, когда ты почувствуешь, что что-то откладываешь, просто спроси себя: «А что бы сделал профессор Скотт?»

Это приводит к третьему шагу.

Наконец, когда вы поймете, откуда берется ваше промедление, доктор Пайчил дает самый лучший совет: «Просто начните». Он не единственный говорит о важности начала. По мнению ученых, один из самых мощных путей к созданию новых привычек – это «придумать начальный ритуал». А Правило пяти секунд – самый лучший такой ритуал. Теперь, когда я понимаю научную основу всего этого, я могу объяснить, почему «просто начните» работает.

• Если промедление – это привычка, вы должны заменить плохую схему поведения (избегание) новой, положительной (начинание).

• В тот момент, когда вы чувствуете, что колеблетесь, не сделать ли вам что полегче, избегая тяжелой работы, используйте Правило и подтолкните себя к тому, чтобы начать важные вещи, которые вам нужно сделать.

• Начинание возвращает нас к нашему инженеру CISCO и понятию «локус контроля». Промедление заставляет вас чувствовать, что вы больше не контролируете себя. Когда вы освобождаете себя и просто начинаете, вы берете на себя контроль над этим моментом и над своей жизнью.

Даниэла чувствует себя «вдохновленной» и «на все способной», когда применяет Правило, показывая нам, что преимущества победы над откладыванием простираются и на работу, и на другие, более важные сферы улучшения «моих взаимоотношений с собой».

Как я уже объясняла в этой книге, приложение всех усилий с помощью 5–4–3–2–1 переключает передачи у вас в мозгу и позволяет префронтальной коре помочь вам начать. Каждый раз, когда вы пользуетесь Правилом, вам становится все легче и легче перестать откладывать и просто начать. Как обнаружила Сай, говоря себе «просто сделать звонок, ответить на письмо, закончить глупую работу…», начало – это секрет, который позволяет завершить нечто важное:

Хотя Сай не нравилось все это делать, она сформировала привычку действовать в любом случае, с таким настроем закончила большой проект и получит «то, чего хочет».

В случае Скотта, придя в лабораторию, он может использовать Правило, чтобы отсчитать 5–4–3–2–1 и заставить себя работать на какой-то промежуток времени. Теперь, когда он понимает источник своей склонности к откладыванию (стресс из-за финансовых проблем), он простил себя (чрезвычайно важный шаг). И, представив будущего доктора Скотта, он может начать считать, чтобы вернуть себе контроль над ситуацией, физически перемещаясь к столу и начиная работать. Когда он заметит, что сбивается с пути, он снова может отсчитать 5–4–3–2–1. Правило помогает НАЧАТЬ ДЕЙСТВОВАТЬ, и это поможет Скотту добиться контроля над своей работой и почувствовать себя во всеоружии, чтобы справиться с финансовыми проблемами.

Андре тоже использовал Правило, чтобы справиться с откладыванием и добиться своих целей. Андре 16 лет, но он уже знает, как победить промедление, и начал писать книгу! Он говорит, что всегда находил оправдания: «я не готов, слишком занят, недостаточно умен». Правило помогло ему «пройти через эти извинения», и теперь он работает над книгой.

Андре доказал нам, что в любом возрасте, имея перед собой любую цель, у нас есть сила владеть собой, заглянуть внутрь себя, сделать шаг, попробовать «что-то» и «изменить свою жизнь». Почему так важно просто начать? Потому что таким образом вы приобщаетесь к тому, что исследователи называют «принципом успеха» – поступательный прогресс любого рода, в том числе, маленькие победы, улучшает наше настроение и продуктивность и делает счастливее.

Вдобавок ко всему, начав свой проект, вы запустите в мозгу механизм, указывающий вам продолжать ваше дело. Как я уже упоминала, ранее ученые обнаружили, что мозг лучше помнит незаконченные задания, чем законченные. Если вы начали, мозг будет побуждать вас закончить.

Я уже говорила, что моя привычка отключать будильник была одной из форм откладывания. Теперь я понимаю, почему. Она давала мне кратковременную передышку от более сильных стрессов в моей жизни. Именно поэтому я била по кнопке. Оглядываясь назад, я вижу, как переломила эту привычку, создав «начальный ритуал» – Правило пяти секунд. Моя привычка отключать будильник заменилась новой положительной привычкой: отсчитывать 5–4–3–2–1, вставать и начинать новый день. Семь лет спустя я все еще отсчитываю каждое утро, чтобы подняться с постели.

Итак, подводя итоги, вот как вы можете наиболее эффективно использовать Правило пяти секунд, чтобы справиться с откладыванием: используйте его, чтобы начать. Начать с малого. Набрасывайтесь на то, чего вы избегаете, по 15 минут за раз. Затем сделайте перерыв и посмотрите несколько роликов с котиками. И, черт возьми, давайте себе перерыв, чтобы дать выход своим чувствам. Вы ведь всего лишь человек!

Все это – проявления здравого смысла. Вы едите находящегося в комнате слона по одному кусочку за раз. В этой книге мы снова и снова узнаё м, что, если вы не победите чувства, которые запускают ваши вредные привычки, и не подтолкнете себя к тому, чтобы начать, вы никогда не изменитесь.