Простыми словами о внимательности (руководство по медитации Випассаны)

Практика медитации существует уже несколько тысячелетий. Этого времени вполне достаточно для экспериментальной работы, и техника выполнения была доведена до совершенства. Буддийская практика всегда признавала, что ум и тело тесно связаны между собой и что они влияют друг на друга. Таким образом, мы хотим предложить вам практики работы с физическим телом, которые помогут вам овладеть этим мастерством. И эти практики необходимо выполнять. Однако помните, что позы являются всего лишь вспомогательным средством. Не смешивайте эти два понятия. Медитировать – вовсе не значит сидеть в позе "лотоса". Медитация – это работа ума. Медитировать можно всюду, где бы вы ни пожелали. Но позы помогают вам овладеть этим мастерством, ускоряют ваше продвижение и развитие. Поэтому используйте их.

Общие правила

При принятии тех или иных поз преследуется троичная цель. Во-первых, позы создают ощущение устойчивости тела. Они позволяют вам отвлечь внимание от таких проблем, как равновесие и мускульная усталость, чтобы вы могли центрировать свое сосредоточение на формальном объекте медитации. Во-вторых, они способствуют неподвижности тела, которая затем обеспечивает неподвижность ума. Это приводит к глубокому устойчивому и спокойному сосредоточению. В-третьих, они дают вам возможность сидеть в течение длительного времени, не позволяя, чтобы три главных врага практикующего медитацию, а именно боль, мускульное напряжение и сонливость, одолели вас. Самое главное – сидеть с прямой спиной. Необходимо, чтобы позвоночник находился в вертикальном положении, и позвонки располагаются наподобие столбика монет – один на другом. Голову нужно держать на одной линии с позвоночником. Все это делается без напряжения. Не должно быть никакой скованности. Вы – не деревянный солдатик, и вас не подвергает муштре сержант. Спину держите прямо, но не надо прилагать никаких мускульных усилий. Сидите в легкой и удобной позе. Нужно, чтобы позвоночник походил на крепкое молодое деревце, растущее на мягкой почве. Остальное тело просто висит на нем свободно и без напряжения. С вашей стороны потребуется провести небольшой эксперимент. Обычно во время ходьбы или разговора мы сохраняем напряженные, несколько искусственные позы, а во время отдыха сидим развалясь. Ни одно из этих положений не годится для медитации. Но это все приобретенные привычки, и им можно обучиться заново.

Ваша задача – принять такую позу, в которой вы сможете неподвижно просидеть все отведенное для медитации время. Вначале, вероятно, сидение с прямой спиной покажется вам несколько необычным, но вы привыкнете к этой позе. Это достигается в процессе практики, и прямая поза очень важна. В физиологии она известна как поза пробуждения, ей сопутствует бдительность ума. Если вы сгибаетесь, то приходит сонливость. В равной степени важно и то, на чем вы сидите. В зависимости от выбранной позы, вам потребуется стул или подушка. Сиденье нужно выбирать очень тщательно: слишком мягкое сиденье может сразу же погрузить вас в сон, а слишком жесткое – вызвать ощущение боли.

Одежда

Одежда для медитации должна быть свободной и мягкой. Если она затрудняет кровообращение или сдавливает нервные окончания, то в результате возникает боль и ощущение покалывания в онемевших ногах; обычно в таких случаях мы говорим, что "отсидели ноги". Если вы носите пояс, ослабьте его. Не надевайте тесные брюки или брюки из плотного материала. Для женщин предпочтительнее длинные юбки. Свободные брюки из тонкого или эластичного материала прекрасно подойдут всем нам. В Азии традиционными считаются мягкие ниспадающие одежды самых разнообразных стилей, например, саронги и кимоно. Снимите обувь; если вы носите тугие, облегающие чулки или колготки, снимите и их.

Традиционные позы

Если вы сидите на полу в традиционной азиатской манере, вам требуется подушка, чтобы было удобно сохранять спину прямой. Выберите ту, которая будет сравнительно плотной, толщина которой при сжатии не менее трех дюймов. Сядьте ближе к переднему краю подушки, пусть скрещенные ноги располагаются прямо перед вами на полу. Если пол устлан ковром, этого будет достаточно, чтобы предохранить от давления голени и лодыжки. Если ковра нет, вам, вероятно, потребуется для ног какая-то подстилка. Для этого вполне подойдет сложенное одеяло. Не садитесь на всю подушку, потому что такое положение вызывает давление ее переднего края на нижнюю поверхность бедер, что приводит к сдавливанию нервов. Результатом будет боль в ногах.

Ноги вы можете складывать по-разному. Мы перечислим четыре способа, от менее предпочтительных к более предпочтительным.

1. Стиль американских индейцев: Правая ступня подложена под левое колено, а левая – под правое.

2. Бирманский способ: Обе ноги лежать плашмя на полу от коленей до ступней одна перед другой и параллельно одна другой.

3. Поза "полулотоса": Оба колена касаются пола; одна нога и ступня лежат плашмя вдоль икры другой ноги.

4. Поза "лотоса": Оба колена касаются пола; ноги скрещены в области икр; левая ступня лежит на правом бедре, а правая ступня – на левом. Обе подошвы повернуты вверх.

Во всех этих позах руки сложены одна на другой в виде чаши, они лежат на коленях, ладони обращены вверх. Руки лежат чуть ниже пупка, сгиб каждой кисти прижат к бедру. Это положение рук придает крепость верхней части тела. Не напрягайте мускулы шеи или плеч, расслабьте руки. Расслабленной должна быть и диафрагма, она расширена до наибольшей полноты. Следите, чтобы не было напряжения в области желудка. Подбородок поднят. Глаза можно оставить открытыми, но можно и закрыть. Если они открыты, удерживайте взгляд на кончике носа или на середине расстояния прямо перед вами. Вы не смотрите на какой-либо предмет, а просто смотрите в произвольном направлении, где вас ничто особенно не привлекает, так что вы вообще можете забыть о зрении. Не напрягайтесь. Не будьте скованы и жестко неподвижны. Расслабьтесь. Пусть тело будет естественным и гибким, пусть оно висит на выпрямленном позвоночнике как тряпичная кукла.

Половинная и полная позы "лотоса" – это традиционные медитационные позы в Азии. Полный "лотос" считается наилучшей позой, так как является наиболее устойчивой из всех. Как только вы окажетесь замкнуты в этой позе, вы сможете сохранять полную неподвижность в течение очень долгого времени. Поскольку она требует значительной гибкости в ногах, выполнить ее может далеко не каждый. Кроме того, основным критерием при выборе той или иной позы должно быть не то, что скажут другие. Вам надо остановить свой выбор на той позе, в которой вы будете чувствовать себя удобно. Выберите положение, в котором вы сможете сидеть как можно дольше, не чувствуя боли, не двигаясь. Попробуйте разные позы. Со временем связки растянутся. И тогда вы сможете направить усилия на то, чтобы сесть в полный "лотос".

Можно ли использовать стул

Может оказаться, что сидеть на полу для вас невозможно вследствие боли или по какой-то другой причине. Это не проблема. Вы всегда можете использовать стул. Возьмите стул со средним сиденьем, с прямой спинкой и без подлокотников. Лучше всего сидеть так, чтобы спина не опиралась на спинку стула. Фурнитура сиденья не должна углубляться в нижнюю сторону бедер. Поставьте ноги рядом, ступни должны лежать на полу. Как и в традиционных позах, положите обе руки, сложенные в виде чаши одна на другой, на колени. Не напрягайте мускулов шеи или плеч, расслабьте руки. Глаза можно держать открытыми или закрытыми.

При выполнении всех описанных выше поз помните о своих целях. Вы хотите достичь состояния полного физического спокойствия, однако не хотите заснуть. Вспомните сравнение с грязной водой. Вы хотите помочь тому, чтобы тело пришло в состояние полного равновесия, что соответственно приведет к равновесию ума. Необходимо также достичь состояния бдительности на уровне тела, которое может порождать ясность ума, именно ту ясность, к которой вы стремитесь. Поэтому экспериментируйте! Ваше тело – это инструмент для создания желаемых состояний ума. Используйте его разумно.