С тобой всё так

Хотя мы и хотим относиться к себе хорошо здесь и сейчас, наши мысли обычно витают где угодно, но только не в текущем моменте. Мы чаще думаем о том, что уже случилось, или же стараемся предугадать будущее и беспокоимся о вещах, которые могут произойти. Регулярная практика осознанности позволит выработать привычку быть внимательным человеком. Такая практика изменит твои отношения с собственным разумом и мыслями. Что для тебя важно? Когда триггеры воздействуют на твои негативные убеждения, ты постоянно возвращаешься в прошлое. Это означает, что твое восприятие ограничено прошлым опытом. Способность оценивать текущую ситуацию искажена; реакция является автоматической, и обычно ты реагируешь еще до того, как успеваешь обдумать произошедшее. Ты не оцениваешь ситуацию в настоящем, а используешь старую информацию из прошлого, на основе которой мозг пытается прийти к какому-то решению; и твое видение настоящего оказывается неверным.

Из этой главы ты узнаешь, насколько осознанность важна для принятия себя. Практика осознанности поможет перестать возвращаться к прошлым переживаниям и пребывать в настоящем, когда возникают стрессовые ситуации. Осознанность позволит выстроить иные отношения с собственными мыслями и оставаться в моменте, когда что-то случается.

ОСОЗНАННОСТЬ И ШАБЛОНЫ МЫШЛЕНИЯ

Представь: ты позволяешь новой информации заполнить твой разум, наблюдаешь за тем, что происходит в настоящем (с принятием, но не со страхом), и реагируешь в согласии со своими ценностями, а не выдаешь автоматическую реакцию, основанную на негативных убеждениях о себе. Это и есть разница между тем, как мы обычно поступаем, и осознанным подходом.

Вероятно, тебе уже приходилось что-то слышать об осознанности или уже немного ее практиковать. Осознанность считается эффективным и доказанным на практике способом бороться с тревожностью, депрессией, нарушениями пищевого поведения, посттравматическим расстройством и другими состояниями. Проведено множество исследований, которые подтверждают пользу осознанности и других медитативных практик и их положительное влияние на здоровье и общее благополучие человека. Тем не менее многие считают практику осознанности непростой, нередко можно услышать «У меня не очень хорошо получается», «Это не для меня», «Я не могу не думать обо всем подряд» и подобное. Если тебе близко какое-то из этих утверждений, ты не единственный человек, который так думает. Многие люди беспокоятся об этом. Нам непросто «быть в моменте» и по-настоящему переживать то, что происходит здесь и сейчас.

КЕЛЛИ

В прошлом семестре один из моих преподавателей сотрудничал со службой психологической помощи университета, чтобы дополнить свой курс такими темами, как «благополучие» и «рефлексия». Один из психологов провел с нами беседу о том, что значит благополучие в контексте обучения в вузе. Он начал разговор, попросив нас назвать наши источники стресса, а после этого мы вместе составили список способов борьбы со стрессом и методов заботы о себе. Затем он рассказал нам об осознанности и о других медитативных практиках как еще об одном способе заботы о себе и о собственном благополучии. Психолог объяснил, что осознанность — это способность направлять внимание на что-то по своему выбору, а медитация помогает повысить концентрацию и изменить свои отношения с мыслями. Затем мы пробовали медитировать в течение минуты прямо в учебной аудитории. Честно говоря, медитировать в такой обстановке было немного странно. Тем не менее я изо всех сил старалась осознанно воспринимать момент в течение той минуты и решила, что хочу попробовать снова.

Прежде чем продолжить, давай разберемся, что такое осознанность. Простыми словами ее можно описать как осознанное присутствие в настоящем моменте, которое сопровождается пониманием и принятием собственных мыслей, эмоций и телесных ощущений без каких-либо оценок и суждений. Может показаться, что все просто (или нет), но мы часто не присутствуем в моменте. Вспомни, как на уроке или на другом групповом занятии преподаватель, тренер или ведущий проводит перекличку присутствующих. Когда называют твое имя, ты отвечаешь: «Здесь». Но на деле ты лишь физически находишься на месте, а в твоем сознании генерируется множество мыслей: о том, что тебе хотелось бы съесть на обед; о фильме, премьера которого состоится в выходные; или о подарке на день рождения лучшей подруги. Твой разум — механизм по бесконечному производству мыслей, который ты не можешь остановить.

Понимание того, как ты относишься к своему мозгу и к мыслям, которые он генерирует, поможет начать практиковать осознанность. Обычно большинство мыслей являются навязчивыми воспоминаниями о прошлом или тревогами о том, что может произойти в будущем. Возможно, ты не веришь, что к тебе это тоже относится. Нам очень нравится упражнение с тремя тарелками (из книги психолога Рэнди Патерсона How to Be Miserable2), которое подтверждает истинность утверждения выше.

ПОПРОБУЙ!

1. Поставь перед собой в ряд три тарелки.

2. Записывай на небольшие карточки или кусочки бумаги все свои мысли. В тарелку справа положи записки с мыслями о будущем. В тарелку слева — с мыслями о прошлом. А тарелка посередине предназначена для записок с мыслями о настоящем.

Выполняй это задание не менее 15 минут. Как только твой мозг сгенерирует какую-то мысль, записывай ее и отправляй в соответствующую тарелку. Делай так с каждой мыслью, которая появится в твоей голове. Спустя 15 минут можно остановиться. Теперь посмотри на тарелки. Если ты не слишком отличаешься от большинства людей, то увидишь, что в тарелке посередине меньше записок, чем в двух других. Не осуждай себя — это ожидаемый результат, и он отражает естественный процесс работы мозга. Вот почему осознанность — непростая практика.

КЕЛЛИ

Это упражнение показалось мне особенно сложным. В моей тарелке в центре было мало записок. Большую часть я положила в тарелку будущего. Сейчас я сосредоточена на своей карьере после окончания колледжа. Я много думаю о том, как успешно подготовиться к выходу на работу, и неудивительно, что большинство моих мыслей в настоящее время связано с будущим. Выполнив задание, я поняла, что мне хотелось бы перенаправить этот объем энергии в настоящее. Я признала, что думать о будущем и моих ожиданиях важно. И мысли о том, что я сейчас могу сделать для будущего, помогают достичь цели. Я подумала: на чем из того, что поможет мне в будущем, я могу сфокусироваться уже сегодня. Мне пришла идея сосредоточиться на учебном процессе и исследовать свои предпочтения в учебе при любой возможности.

ПОПРОБУЙ!

Предлагаем тебе изучить записки в тарелке слева — твои мысли о прошлом — и сопоставить их со своими убеждениями, которые удалось выявить, выполняя упражнения в главе 1. Выбери одно или два убеждения, которые тебя особенно беспокоят.

Давай посмотрим, что написал Гарри:

Мысли о прошлом:

Я слишком много времени потратил на размышления о том, чего хотят другие люди, вместо того чтобы думать, чего хочу я.

Мне стоило получать более высокие оценки в старших классах.

Мне жаль, что я не проводил больше времени с бабушкой и дедушкой, пока они были живы.

Убеждения о себе:

Потребности других людей важнее, чем мои собственные.

Я недостаточно хорош.

Меня нельзя назвать хорошим человеком.

Затем проделай все то же самое с мыслями из тарелки справа.

Вот что записал Гарри:

Мысли о будущем:

Я не знаю, смогу ли когда-нибудь найти работу, которая будет мне интересна.

Я не знаю, влюблюсь ли я когда-нибудь.

Я беспокоюсь, что не оправдаю ожиданий своих родителей.

Убеждения о себе:

Я неудачник.

Меня не за что любить.

Я недостаточно хорош.

Понимаешь ли ты теперь, как твои мысли о прошлом (обычно в виде навязчивых воспоминаний или сожалений) и твои мысли о будущем (обычно в виде сомнений или страхов) заставляют с новой силой верить в негативные убеждения о себе? Чем меньше мы присутствуем в настоящем моменте, тем больше времени проводим в замкнутом круге, из-за которого продолжаем верить в собственные негативные убеждения. Каждый раз, возвращаясь в настоящее, мы разрываем эту цепочку мыслей.

Вероятно, тебя интересует, можешь ли ты что-то с этим сделать. Конечно, не получится приказать своему мозгу перестать генерировать такое количество разрушительных мыслей! К сожалению, ты не в состоянии контролировать свой разум, но в твоих силах изменить свои отношения с ним. В этом и заключается трансформирующая сила осознанности.

Что же это значит? Когда в твоей голове появляется какая-то мысль, ты можешь наблюдать за ней с любопытством и без каких-либо оценок, не цепляться за нее и не считать правдивой. Определив, что она из себя представляет, ты отпускаешь ее. Если ты уделяешь какой-то мысли слишком много времени, то либо углубляешься в прошлое, либо задумываешься о будущем, забывая о настоящем. Жизнь в прошлом или будущем создает ненужный стресс, вызывает болезненные эмоции и мешает осознанно относиться к тому, что происходит здесь и сейчас.

Давай разберемся, как отношение к своим мыслям негативно влияет на тебя.

ПОПРОБУЙ!

Как твои мысли характеризуют тебя? Как они влияют на то, кем ты являешься в собственных глазах? Как они направляют твои поступки и влияют на твое поведение? Подумай как минимум об одном примере из своей жизни и запиши его в своем дневнике.

Как ты себя чувствуешь после выполнения этого задания? Удалось ли увидеть, как, цепляясь за какие-то мысли, ты еще сильнее по­падаешь под влияние негативных убеждений о себе? Понимаешь ли ты, что это происходит, потому что ты считаешь свои мысли правдивыми?

КЕЛЛИ

Мне нравится тренироваться. Так я лучше себя чувствую и отвлекаюсь от стресса, связанного с учебой или с друзьями. Но вот занятия бегом всегда меня немного пугали. Я убеждена, что бег не для меня, поскольку не занимаюсь им регулярно. Я думаю о своей маме, которая бегает каждый день. Я сравниваю себя с ней и считаю, что не могу бегать, потому что не делаю этого каждый день, как она. Это убеждение мешает мне заниматься тем, что могло бы мне понравиться. Я думаю о том, насколько хорошо бегает моя мама и насколько хорошо могла бы бегать я. Сравнивая нас, я недооцениваю себя. Правда же в том, что, наверное, я вполне способна бегать регулярно. (Правда, я пока так и не начала, поэтому спросите меня об этом еще раз.)

Осознанность помогает отпустить ситуацию и перестать зацикливаться. Когда ты признаешь временность своих мыслей, эмоций и ощущений, результат может быть ошеломляющим. Это кажется слишком простым. Но когда мы на чем-то зацикливаемся, как, возможно, происходит сейчас с тобой, все кажется постоянным: мысли «Со мной что-то не так» или «Я не заслуживаю ничего хорошего», ощущение одиночества и ноющая боль под ложечкой. В реальности же каждая мысль, каждая эмоция и каждое ощущение со временем исчезают. Они появляются и пропадают.

Цепляясь за свои негативные убеждения и мысли, которые они вызывают, мы начинаем верить, что именно они нас определяют. В свою очередь, наше внутреннее «я» выражается с помощью «я» внешнего. Мы все больше верим в свои негативные убеждения и продолжаем испытывать из-за этого дополнительные мучения. Поэтому необходимо выработать другой тип отношений с мозгом. Ты знаешь, что мозг является частью тебя, но ты — это не только мозг. Мысли, которые рождаются в твоей голове, основаны на переживаниях. И по большей части ты их не контролируешь, хотя может казаться, что они контролируют тебя. Практикуя осознанность, ты перестанешь цепляться за свои мысли. Наоборот, дистанцируешься от них и станешь наблюдателем за собственным разумом. Твой мозг делает то, для чего был создан и ради чего эволюционировал, — старается защитить тебя, оценивая ситуации и предугадывая опасность, основываясь на предыдущем опыте. Но мозг несовершенен: чаще всего он слишком осторожен, и это может привести к сложностям, особенно если ты сталкиваешься с триггерной ситуацией или с человеком, которые воздействуют на твои негативные убеждения.

Теперь нам удалось убедить тебя, что освоение практики осознанности поможет построить новые отношения со своим мозгом? Получилось заметить связь между тем, какие у тебя отношения с мозгом, и глубиной страданий, которые ты испытываешь?

Негативные убеждения могут искажать твое восприятие реальности. Присутствуя в моменте, ты видишь вещи такими, какие они есть… в… этот… момент. Никаких предсказаний, никаких зловещих пророчеств, никакого ожидания неминуемых катастроф.

Создавая дистанцию между собой и своими мыслями, ты налаживаешь более глубокую связь с настоящим. Когда срабатывают триггеры и начинают воздействовать на твои негативные убеждения, появляются мысли, связанные со страхами. Вероятно, есть и такие, которые появляются в голове настолько часто, что ты помнишь их наизусть. Мысли могут быть и более или менее новыми, но, вероятно, они все равно так или иначе знакомы тебе, потому что проистекают из потребности быть в безопасности и ощущать свою защищенность.

ПОПРОБУЙ!

В главе 2 ты определил триггерные ситуации, сферы жизни и типы людей, воздействующие на твои негативные убеждения о себе. Когда ты подвергаешься действию триггера, то, скорее всего, каждый раз думаешь об одном и том же или твои мысли очень похожи друг на друга. Теперь твоей задачей будет осознанно принять эти шаблонные мысли, чтобы суметь создать дистанцию между ними и собой. Для начала перечисли типичные ситуации и переживания, которые как триггеры воздействуют на твои негативные убеждения, затем составь список мыслей, связанных с этими ситуациями и переживаниями.

Когда закончишь, перечитай свой список и обрати внимание, присутствуют ли в нем какие-то шаблоны. Что удалось обнаружить?

Замечаешь ли ты, как отождествление себя со своими мыслями в конкретных ситуациях создает дополнительные страдания?

Мысли — это просто мысли. Мысли — это не ты. Но мы часто теряемся в своих мыслях, особенно когда они связаны с нашими негативными убеждениями. Легко заметить, что такие мысли становятся навязчивыми и затмевают собой все так сильно, что мы относимся к ним как к правде.

ШАБЛОНЫ МЫШЛЕНИЯ ДЖОРДАН

Давай посмотрим, что написала Джордан о своих типичных мыслях, которые появляются, когда у нее срабатывает триггер в сфере романтических отношений:

Он познакомится с кем-то лучше меня.

Он встретит кого-то лучше меня.

Я на самом деле ему не нравлюсь.

Он считает, что я надоедливая и что со мной скучно.

Я ненормальная, и он думает, что другие девушки не стали бы вести себя так, как я.

Я недостаточно хороша для него.

Я недостойна или неспособна на длительные отношения; настоящая я так или иначе себя проявит.

Если он встретит кого-то симпатичнее меня, я перестану для него существовать или буду меньше для него значить.

На самом деле он не хочет проводить со мной время, но считает, что должен.

Как ты думаешь, что будет делать Джордан под воздействием этих негативных шаблонов мышления? Давай посмотрим, как она отреагировала на событие-триггер.

Событие-триггер: Итан не ответил на мое сообщение сразу же.

Мысли: Я недостаточно хороша. Я не слишком-то ему нравлюсь. Он не хочет проводить со мной время. Возможно, он с девушкой лучше меня.

Поведение: Я отправила ему очень много сообщений, где обвинила его в том, что он проводит время с кем-то еще.

Джордан написала о том, что произошло с Итаном на самом деле:

На самом деле Итан оставил свой телефон в машине мамы, а она была на деловом ужине, поэтому он не мог с ней связаться. Когда Итан наконец забрал свой телефон и прочитал мои сообщения, он был шокирован и обижен. Мы только начали встречаться, и я ему нравилась, но после этих ужасных сообщений Итан сказал, что не может быть с кем-то, кто говорит ему столько неприятных вещей. И расстался со мной. Я теперь еще хуже о себе думаю, и от этого мои негативные мысли кажутся более реальными.

Получается, негативные шаблоны мышления привели к нежелательным поведенческим реакциям и заставили Джордан еще больше поверить в ее негативные убеждения о себе.

А теперь выясни, как обстоят дела у тебя.

ПОПРОБУЙ!

Воспользуйся информацией из предыдущего упражнения и добавь свою поведенческую реакцию. Другими словами, какой была бы твоя реакция, если бы сработал триггер и тебя бы с головой поглотили связанные с ним шаблоны мышления? Замечаешь ли ты, как уверенность в том, что мысли правдивы, влияет на твое поведение и создает больше проблем или заставляет думать о себе хуже?

Как ты себя чувствуешь сейчас, когда удалось отследить связь между мыслями и поведением?

Вероятно, ситуация, негативные мысли и последующая поведенческая реакция проносятся так быстро и настолько автоматически, что ты толком не осознаешь, что происходит. Цель состоит в том, чтобы выключить режим автопилота и включить режим осознанного присутствия.

Научившись направлять внимание на происходящее в настоящий момент, без фокусировки на мыслях, ты разовьешь способность выбирать поведенческие реакции, основанные на ценностях. Чтобы научиться выбирать ценностно ориентированные реакции вместо автоматических, полезно определить, какими именно могут быть ценностно ориентированные реакции на триггеры (мы подробно изучим этот вопрос в главе 7). Полезное поведение вытеснит привычные разрушительные поведенческие реакции. В результате твоя самооценка повысится.

РЕЖИМ АВТОПИЛОТА

Возможно, ты уже знаешь, что режим автопилота включается, когда ты делаешь что-то рутинное и хорошо знакомое: едешь на автобусе в школу, заправляешь кровать, чистишь зубы и т. д. Тебе так часто приходится этим заниматься, что уже не требуется столько внимания для выполнения подобных задач, как в первый раз. Попробуй вспомнить, что ты делаешь, не особенно задумываясь о процессе.

КЕЛЛИ

Когда я начала водить машину, то была невероятно сосредоточена и тщательно обдумывала каждое свое решение. Я садилась за руль, проверяла, все ли в порядке с приборами, и по пути была предельно сконцентрирована на вождении. Если надо было повернуть налево через два квартала, я наблюдала за дорожной ситуацией, пользуясь зеркалами и выглядывая в окно, включала поворотник и осторожно поворачивала. Я не думала о других вещах: например, что произойдет, когда я доеду до школы или до дома. Все мои мысли были заняты только текущей задачей.

Через несколько лет после получения прав я уже ездила, не особенно думая о том, как именно веду машину. Я приезжала домой к своей подруге Джоанне не менее 50 раз, поэтому дорога была мне хорошо знакома — кажется, я даже выучила режим работы всех светофоров. Недавно, когда я припарковалась возле ее дома и выключила зажигание, то поняла, что вообще не думала о том, что делала всю дорогу. Я была настолько хорошо знакома с маршрутом, что даже не фокусировалась на вождении. Я и не вспомнила, о чем именно думала, пока ехала. Я почувствовала беспокойство: а вдруг случилось бы что-то? Конечно, я была рада что мне удалось благополучно добраться до места. Но решила, что на обратном пути буду сосредоточена на дороге.

Теперь можешь ли ты вспомнить, когда пришлось действительно сосредоточиться, чтобы выполнить какую-то задачу? Возможно, это было изучение новой игры или вида спорта, общение с новым знакомым или поездка в новое место. Подобные непривычные занятия требуют большей сосредоточенности и концентрации на текущем моменте. Твои впечатления о таком опыте могут быть более яркими, потому что ты полностью погружаешься в процесс.

КЕЛЛИ

Недавно моя хорошая подруга Эрин познакомила меня со своей подругой, о которой я уже слышала, но раньше с ней не встречалась. Обычно я провожу время с одними и теми же людьми (теми, кого люблю, — не поймите меня неправильно!) и редко делаю что-то новое. Поэтому мне очень хотелось познакомиться с кем-то и завести новую подругу.

Когда я встретилась с этой девочкой, чтобы перекусить, то поняла, что не могу вести себя привычным образом, как если бы проводила время с близким другом. Она никогда раньше меня не видела, и мне пришлось приложить усилия, чтобы наше общение состоялось. Я полностью сфокусировалась на процессе. Я не думала о том, что происходит в моем телефоне, который периодически подавал признаки жизни. И не вспоминала о предстоящем экзамене по испанскому. Я отлично провела время с новой знакомой, не отвлекаясь на другие мысли. Мне понравилось!

ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ

Практика осознанной медитации научит тебя отпускать мысли. Неважно, вызывает ли эта мысль улыбку или недовольную гримасу, — не стоит за нее держаться. Скорее всего, тебе интересно, почему не стоит цепляться за мысли, от которых ты чувствуешь себя лучше. Проблема в том, что мы так же легко фиксируемся и на любой мысли, от которой чувствуем себя хуже, особенно если срабатывают триггеры и воздействуют на наши негативные убеждения. Поэтому нужно научиться отпускать абсолютно все мысли.

Теперь выполни упражнения, которые позволят начать практиковать осознанность и научат присутствовать в моменте. Помни, что это непросто, нужна практика, поэтому не осуждай себя, если потребуется больше времени, чем ты думаешь.

ПОПРОБУЙ!

Это упражнение поможет научиться видеть текущую ситуацию такой, какая она есть, — без искажения под влиянием негативных убеждений. Так ты сможешь наблюдать за собственными мыслями и чувствами и видеть их в истинном свете — как временные переживания, которые не требуют поведенческой реакции. Сначала прочитай текст задания полностью, а после этого приступай к выполнению.

Закрой глаза, сделай глубокий вдох… и сконцентрируйся на процессе дыхания. Понаблюдай за ощущением легкой прохлады, когда воздух прони­кает в твои ноздри или в горло… Обрати внимание, как расширяется грудная клетка, как воздух поступает в легкие… Проследи за тем, как движется диафрагма в процессе дыхания. Отметь ощущение освобождения при выдохе. Продолжай наблюдать за своим дыханием. Пусть твое внимание следует за потоком воздуха… внутрь и наружу… внутрь и наружу. Во время такого дыхания ты можешь отметить в своем сознании и теле другие процессы. Например, осознать, что в голову приходят мысли. Как только появится какая-то мысль, так и скажи себе: «Мысль». Просто назови ее тем, чем она и является, — мыслью. А если поймешь, что испытываешь какое-то ощущение (совершенно любое), просто скажи себе: «Ощущение». Этот опыт также обозначь соответствующим ему ярлыком — ощущением. Если заметишь некую эмоцию, просто скажи себе: «Эмоция». Старайся не фиксироваться ни на каком из этих переживаний. Просто отмечай, что испытываешь, — мысль, ощущение, эмоцию — и отпускай. И жди, что будет твоим следующим переживанием. Ты просто наблюдаешь за своим разумом и телом, раскладывая по категориям мысли, ощущения и эмоции. Если что-то окажется болезненным, отметь наличие боли и продолжай принимать все, что будет происходить с тобой дальше.

Пусть все идет своим чередом, пока ты наблюдаешь: мысли… ощущения… эмоции. Все это лишь погода, а ты — небо. Просто погода, которая постоянно меняется… а тебе нужно просто понаблюдать… назвать… и отпустить.

Медитируй в тишине еще две минуты. Завершив практику, открой глаза и обрати внимание на то, что тебя окружает.

Рекомендуем выполнять такое упражнение на развитие осознанности один раз в день, чтобы научиться наблюдать за собственными внутренними переживаниями, не переходя к поведенческим реакциям. Управляя своим вниманием и осознанно принимая происходящее, ты можешь избавиться от влияния прошлых переживаний и отвечать на каждую ситуацию, исходя из ее текущих особенностей, вместо того чтобы относиться к любому стрессу как к одной и той же повторяющейся проблеме, общаться и действовать по шаблону. Понаблюдай за своими ощущениями и сопутствующими эмоциональными переживаниями в данный момент без какой-либо оценки. Не пытайся остановить то, что с тобой происходит в моменте. Такая дистанция дает возможность проявить любопытство и сохранить открытость для текущих переживаний и видеть больше вариантов поведенческих реакций. Твои мысли, ощущения и эмоции могут быть такими же, как и ранее, но реагировать на них ты будешь иначе.

КАК ПРИВНЕСТИ БОЛЬШЕ ОСОЗНАННОСТИ В ПОВСЕДНЕВНЫЙ ОПЫТ

Практики осознанности помогают присутствовать в моменте и принимать всю информацию, которую получают органы чувств. Осознанность как способность наблюдать за тем, что случается здесь и сейчас, состоит не только во внимательном отношении к своим внутренним переживаниям. Ты можешь развивать ее, занимаясь повседневными делами. Вместо того чтобы решать привычные задачи в режиме автопилота, действуй осознанно. Когда рождаются мысли (а они будут рождаться), можешь отмечать их и снова направлять внимание к информации, которую получаешь от органов чувств.

Предлагаем тебе несколько вариантов осознанных практик. Дополни список своими любимыми занятиями.

Осознанное питание. Нам нравится практиковать осознанность за утренней чашечкой кофе или чая, но ты можешь выбрать любое другое время дня. Пока наслаждаешься своим любимым напитком, обрати внимание на ощущения во рту, на температуру напитка, аромат, вкус, ощущения в горле и в животе, на вес и температуру чашки. Направь все свое внимание на то, чтобы осознанно отметить абсолютно все, что связано с процессом.

КЕЛЛИ

Некоторое время назад мне предложили практиковать осознанность во время приемов пищи. Я часто совмещаю просмотр телевизора, чтение новостей на телефоне или на компьютере с едой, не уделяя внимания тому, как именно я ем. С недавних пор я стараюсь ничем больше не заниматься во время еды. Я убираю дальше телефон и ко­м­пь­ютер и фокусируюсь на процессе приема пищи и удовольст­вии, которое получаю. Это помогает проводить время без гаджетов, а еще теперь я лучше понимаю, чем именно питаюсь и в каких количествах.

Осознанное купание. Отличное упражнение, поскольку ты можешь следить за ощущениями, которые испытывает твое тело на всех уровнях восприятия. Обрати внимание на температуру воды, аромат мыла, шум струи. Отметь, что ты испытываешь, когда вода касается твоей кожи и когда ты наносишь мыло или гель на тело. Направь свое внимание на то, чтобы осознанно отметить абсолютно все, что связано с процессом.

Осознанная ходьба или бег. Нам нравится это упражнение, потому что во время ходьбы или бега можно обращать внимание на множество моментов: ощущения от соприкосновения стоп с поверхностью, звук собственного дыхания, запахи, которые встречаются на улице, звуки, которые можно услышать, когда по пути встречаются люди или машины; движения рук и ладоней. Постарайся не пропустить ни одного ощущения.

Цель осознанной медитации — отслеживать информацию, которую получают органы чувств. Не пытайся сопротивляться своим мыслям, просто принимай их и снова направляй внимание на чувства.

Выполнение одного или нескольких упражнений на развитие осознанности ежедневно позволяет наблюдать за собой. Так ты научишься отслеживать свои переживания момент за моментом и принимать их без оценки. Выполнение упражнений не должно занимать много времени. Каждое из них это — «быстрая» возможность научиться быть здесь и сейчас.

Есть и другие занятия, которые помогают развить осознанность: ты можешь собирать пазлы, рисовать по номерам, раскрашивать картины карандашами, маркерами или восковыми мелками. Для кого-то практикой осознанности становится вышивание или вязание. Выбирай то, что тебе нравится, — так у тебя появится желание заниматься этим чаще.

КЕЛЛИ

На зимних каникулах я ездила к родителям и видела, как моя мама увлечена пазлами, — это ее способ развития осознанности. Сначала мне было страшно пробовать, потому что процесс казался сложным. Я не была уверена, что смогу сосредоточиться на пазле длительное время и соберу его до конца. А потом мы с моей лучшей подругой Джоанной нашли пазл у нее дома и решили его собрать. Мне очень понравилось: я смогла отделаться от тревожных мыслей, которые портили настроение, и сконцентрироваться на текущей задаче. А еще мы с Джоанной очень радовались своему успеху и гордились собой, когда закончили! Я даже сделала публикацию в своем Instagram с фотографией собранного пазла.

ЗНАЧЕНИЕ БЛАГОДАРНОСТИ

Если ты постоянно с чем-то сражаешься и чувствуешь, что тебя с головой накрывают проблемы и болезненные переживания, направить внимание на что-то хорошее может быть непросто. Вспомни, что ты ценишь в жизни и за что чувствуешь благодарность. Не исключено, что это упражнение напомнит тебе какую-нибудь нелепую технику из разряда «помоги себе сам». Однако существует множество доказательств того, что благодарность оказывает на нас положительное влияние, — особенно в тех случаях, когда все как будто идет не так.

КЕЛЛИ

Недавно я разговаривала на работе с коллегой, которого считаю своим другом. Он выглядел очень расстроенным — настолько, что ему было сложно выдавить из себя два слова. Я отвела его в сторону и спросила, что у него случилось. Выяснилось, что он недавно расстался со своей девушкой. Когда он начал рассказывать, я заметила, что его переполняют эмоции и он не может справиться со своим горем. Он рассказал мне, что у него все плохо, он несчастен и так далее. Я выразила ему сочувствие и спросила, как он провел зимние каникулы со своей семьей. Он ответил, что все было чудесно. Я поинтересовалась, как дела у его друзей. Он рассказал, что было здорово провести время со школьными друзьями, и теперь, после завершения каникул, он по ним сильно скучает. Я спросила, как у него дела с поиском работы, и узнала, что ему предложили интересную позицию и он скоро выходит на новое место. Мы продолжили говорить о других прекрасных событиях, произошедших в его жизни. И я напомнила другу обо всем, за что ему стоит быть благодарным. Когда после этого какое-то событие омрачает мою собственную жизнь, я вспоминаю эту беседу и все то прекрасное, что у меня уже есть.

Благодарность — естественный антидепрессант. Когда мы осознаем все, за что стоит быть благодарными, в нашем организме вырабатываются дофамин и серотонин, так называемые гормоны счастья. Это простой способ получить такой же эффект, который оказывают медицинские препараты, — и никаких побочных эффектов. Чем чаще ты практикуешь осознанную благодарность, тем больше нейронных связей выстраиваешь и тем крепче они становятся. Когда мы обращаем на что-то внимание, этого в нашей жизни становится больше. Нужно противостоять стремлению видеть все в негативном свете и вместо этого смещать внимание на что-то хорошее. Со временем мозг научится отслеживать более позитивные вещи вместо того, чтобы выискивать проблемы или отмечать то, что идет не так. Еще один бонус практики осознанности заключается в том, что она помогает уделять больше внимания текущему моменту.

ПОПРОБУЙ!

Направляя свое внимание на то, что происходит в настоящем, равно как и на позитивные аспекты своей жизни и своего дня, ты подме­чаешь собственные преимущества — то, с чем тебе повезло прямо сейчас и в долгосрочной перспективе. Это повышает уровень удовлетворенности жизнью.

Выполняй упражнение, предложенное ниже, каждый день. Отвечай так, как тебе хочется. Получившиеся утверждения напомнят тебе, за что можно испытывать благодарность.

Вероятно, ты обнаружишь, что записываешь одно и то же в течение нескольких дней. И это хорошо. Необязательно стремиться к тому, чтобы каждый день были разные поводы для благодарности. Но постарайся подмечать даже мелочи, которые благоприятно влияют на твой день. Фокусируясь на позитиве, ты перенаправляешь свое внимание с того, что обычно оказывает воздействие на твои негативные убеждения, на то, что позволяет чувствовать себя лучше.

КЕЛЛИ

Вот что я записала:

#1

Я благодарна: за мою дружную семью, в которой все поддерживают друг друга.

Моя роль: прикладывать усилия, чтобы укрепить свои отношения с братья­ми, мамой и папой.

Когда я думаю об этом, я чувствую: удовлетворенность настоящим и предвкушение прекрасных моментов в будущем.

#2

Я благодарна: за мое тело — за его способность тренироваться, двигаться и усердно работать.

Моя роль: заботиться о своем теле — спать и правильно питаться, чтобы тело было способно выполнять все свои замечательные задачи.

Когда я думаю об этом, я чувствую: гордость от того, чего могу добиться.

#3

Я благодарна: за мое образование.

Моя роль: усердно заниматься и пользоваться теми возможностями, которые мне повезло иметь.

Когда я думаю об этом, я чувствую: счастье от того, что мне повезло получить доступ ко всему, что открывается каждому студенту колледжа и каждому образованному человеку.

Должна признаться, мне нравятся упражнения, связанные с благодарностью. В сложные дни я просыпаюсь и думаю о том, чем могу гордиться, или о том, что мне особенно хорошо удается и как это поможет сегодня. Это помогает начать день на позитивной ноте.

Ты уже отследил свои негативные убеждения и шаблоны поведения, подкрепляющие эти убеждения. Теперь у тебя есть возможность лучше понять препятствия, которые предстоит преодолеть. Прямо сейчас ты можешь ощущать, что чаще направляешь внимание на негативные аспекты своей жизни и на людей, с которыми сложно общаться. Попробуй осознанно подумать о событиях и о людях в прошлом и настоящем, которые оказали позитивное влияние на твою жизнь. Это могут быть люди, которых еще не удалось поблагодарить; те, кого хочется поблагодарить лучше; или те, кого ты видишь каждый день. Когда напишешь слова благодарности, не обязательно их отправлять. Исследователи утверждают, что сам процесс работы над таким письмом позволяет почувствовать себя счастливее.

ПОПРОБУЙ!

Напиши письмо, в котором выражаешь благодарность кому-то, кто привнес радость в твою жизнь. Потом подумай о том, какие переживания вызвал этот процесс, и запиши свои мысли в дневник. Удалось ли почувствовать себя лучше после работы над письмом?

КЕЛЛИ

В конце учебного года я поняла, что очень благодарна одной своей подруге, и решила написать ей письмо, чтобы показать, как сильно я ее ценю и насколько для меня важна наша дружба. Я могла бы отправить послание в мессенджере, но мне захотелось сделать это с помощью обычной почты — такой старомодный способ проявить внимание. Я выбрала бумагу, нашла чернильную ручку и написала письмо о наших отношениях и совместных воспоминаниях. Я чувствовала себя счастливой. И еще более благодарной. Было здорово подписывать конверт и идти с письмом к почтовому ящику. Этот процесс позволил полностью прочувствовать свои эмоции.

ПОДВЕДЕМ ИТОГ

Осознанность может изменить многое в жизни. Когда присутствуешь в моменте, проживаешь все, что с тобой происходит, и наблюдаешь за своими мыслями, эмоциями и телесными ощущениями без оценочных суждений, то воспринимаешь свой опыт более объективно. Это помогает вести себя в соответствии со своими ценностями, а не поддаваться автоматическим поведенческим реакциям, которые воздействуют на негативные убеждения и заставляют еще больше в них верить. Кроме того, практика осознанности помогает перестать зацикливаться на мыслях, сожалеть о прошлом, а также тревожиться и бояться того, что может случиться в будущем. Не отвлекаясь на все это, ты лучше осознаёшь, за что стоит испытывать благодарность.

В следующей главе мы поговорим об эмоциях. В частности, о том, как мы их воспринимаем и как они отрицательно влияют на наше поведение и подтверждают негативные убеждения.