С тобой всё так

Мы надеемся, что под конец этой книги тебе уже легче отслеживать свои негативные убеждения и то, как они влияют на твое поведение. Теперь ты знаешь, как от них избавиться и жить счастливой жизнью, опи­раясь на свои ценности. Звучит просто, правда? Конечно, это не так. Как мы уже говорили, сложности есть у всех. И каждый старается работать над тем, что поможет с ними справиться.

Вернись к этой главе, если почувствуешь, что нуждаешься в поддержке. Она является кратким содержанием всей книги. Здесь ты найдешь основную информацию по теме каждой главы. Ты сможешь освежить в памяти рекомендуемые инструменты, которые помогут не отступить на пути к своей цели.

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ КАЖДОЙ ГЛАВЫ

В главе 1 «Что не так с моим отношением к себе?» мы выявили, какие у тебя есть убеждения и как они сформировались. Подумай об историях, которыми поделились другие подростки в начале главы. Твои сверстники рассказали, что они скрывают от других. О каком аспекте (или аспектах) своего «я» была твоя история? По-прежнему ли она актуальна? К какой сфере жизни она относится? Нет необходимости зацикливаться на этой истории, но нужно продолжать осознанно относиться к своим убеждениям, так как они мешают раскрываться перед другими людьми и развивать близкие отношения. Продолжай отмечать, на какие еще сферы жизни влияют убеждения. Эта информация полезна, чтобы заметить связь между убеждениями и поступками, к которым они подталкивают. Если удается не поступать так, как подсказывают убеждения, значит, ты можешь понять, когда на тебя воздействует триггер и управляет твоим поведением (то есть ты распознаешь автоматическую реакцию и понимаешь, что такая реакция была твоим обычным поведением в прошлом).

В главе 2 «Почему я делаю то, что делаю?» мы разобрались, из-за чего негативные мысли и сильные разрушительные эмоции возникают в результате триггерных ситуаций и приводят к поведению, которое не идет тебе на пользу. Ты определил, с какими триггерами (событиями, людьми и ситуациями) тебе приходится иметь дело. Когда они диктуют твое поведение, сначала ты чувствуешь некоторое облегчение, но в долгосрочной перспективе выясняешь, что подобные поступки имеют разрушительную силу и не помогают. В результате твое отношение к себе становится еще хуже. Важно помнить, что ты можешь выбирать реакцию. Нужна подсказка? Вернись к разделу «Поведенческие и ситуационные триггеры». Там ты найдешь список моделей поведения и переживаний и сможешь определить, какие из них соответствуют твоему опыту. Перечитай эти списки; возможно, тебе придет в голову что-то еще, о чем не удалось вспомнить раньше. Помни, осознание того, как ты себя ведешь и что переживаешь, является первым шагом на пути к способности совершать другой выбор, который будет благоприятно влиять на твою самооценку и позволит приблизиться к той жизни, которой ты хочешь жить. Нам нравится использовать технику, которая называется «Дерево принятия решений». Запиши на листке бумаги триггерное событие или ситуацию и нарисуй две стрелки: пусть одна указывает на автоматическую поведенческую реакцию, которая была свойственна тебе раньше, а вторая — на поведение, которое позволяет приблизиться к своим целям. От каждой модели поведения нарисуй еще по одной стрелке и запиши последствия. Смотря на такое «дерево», ты понимаешь, что твой выбор имеет решающее значение.

В главе 3 «Как выяснить, что для тебя важно» мы обсуждали ценности и то, как решение жить в соответствии с ними помогает изменить поведение, которое не идет тебе на пользу. Когда ты опираешься на свои ценности, то выбираешь поведение, которое позволяет думать о себе хорошо. Поступать в соответствии со своими ценностями непросто, поэтому первая и главная задача — держать в голове те из них, которые для тебя важны. Рекомендуем составить список своих ценностей и основанных на них потребностей и желаний. Этот список напомнит о том, что действительно имеет для тебя значение, и подскажет, как расставить приоритеты, чтобы это важное присутствовало в твоей жизни постоянно. Возвращайся к списку в начале каждой недели, поскольку он относится к сферам жизни, которые ты считаешь особенно сложными. В конце недели еще раз просмотри список и поразмышляй, что тебе удалось, а что нет. Помни, что ты стремишься к прогрессу, а не к совершенству!

В главе 4 «Как наладить связь с собой и с другими» мы обсудили значимость самосострадания. Бережное отношение к себе может повысить самооценку, и она будет оставаться неизменной, потому что ты будешь относиться к себе с добротой и справедливо себя оценивать. Если не удается относиться к себе бережно, попробуй вот что: вернись к медитации, основанной на любящей доброте. Если твой страх связан с каким-то проблемным аспектом твоей личности, медитативной фразой может быть «Пусть я освобожусь от страха». Занимайся регулярно, а внутреннего критика можешь пинком отправить на обочину своего разума.

В главе 5 «Осознанность и беспокойный разум» мы говорили о том, что такое осознанность и шаблоны мышления. Осознанность — замечательный инструмент, который позволяет принять себя. Практикуя осознанность, ты перестанешь зацикливаться на сожалениях о прошлом или страхах и тревогах о будущем. Не отвлекаясь на эти мысли, ты сможешь лучше осознать, что в твоей жизни заслуживает благодарности. Нужна помощь, чтобы стать более осознанным человеком? Вернись к главе 5 и найди упражнение, в котором необходимо сосредоточиться на настоящем моменте. Это упражнение поможет научиться видеть текущую ситуацию в истинном свете, без искажения, которое возникает, если включаются твои негативные установки. Так ты сможешь некоторое время наблюдать за своими мыслями и чувствами и видеть их такими, какие они есть, — временными переживаниями, которые не требуют поведенческой реакции.

В главе 6 «Эмоции и эпицентр урагана» ты больше узнал о своих эмоциях и о том, что каждому из нас необходимы даже те из них, которые нам не нравятся; а также понял, как их принимать (вспомни мультфильм «Головоломка»). Теперь ты знаешь и то, как важно проживать свои эмоции, чтобы справиться со сложными периодами в жизни. Если ты пребываешь в состоянии белой пелены или нуждаешься в помощи, чтобы справиться со своими эмоциями, еще раз обрати внимание на раздел с отвлекающими занятиями. Ты найдешь несколько списков с вариантами, которые помогут на время сосредоточиться на чем-то кроме своего сложного эмоционального состояния и обрести некоторую ясность. Лучше всего перед началом новой недели подумать и определить, какие предстоящие триггерные ситуации или события могут вызвать у тебя сильные неприятные эмоции. Подбери занятие, которое отвлечет тебя от каждой конкретной триггерной ситуации или события и поможет пережить ураган эмоций. Всегда полезно готовиться заранее.

Наконец, в главе 7 «Поведение и общение с пользой для себя» мы обратили внимание на то, какие шаблоны поведения не могут помочь, а также познакомили тебя со способами реагировать на триггеры, опираясь на свою систему ценностей. В этой главе мы подчеркнули важность коммуникации — главного элемента этого пазла. Как именно выбирать поведение, которое меняет к лучшему? Необходимо принимать решения, опираясь на свои ценности. Нужна помощь? Вернись к упражнению, где ты сравнивал автоматическую поведенческую реакцию и поведение, основанное на ценностях. Это задание поможет осознать, насколько полезно делать выбор, который меняет твои поступки!

Помимо этого, обрати внимание на навыки коммуникации, о которых мы много говорили в главе 7. Каждому из нас непросто дается общение с другими людьми, особенно когда мы сталкиваемся с триггерами. Над какими навыками стоит поработать тебе? Мы выяснили, что люди обычно перестают слушать, когда сталкиваются с триггером, поэтому для начала ты можешь сфокусироваться на умении слушать других людей. Уточняй, чтобы убедиться, что понимаешь суть всего сообщения, а не только ту его часть, которая подкрепляет твои негативные убеждения.

ПОДВЕДЕМ ИТОГ — В ПОСЛЕДНИЙ РАЗ

Прежде всего важно признать, что путь к принятию себя и осознанию, что ты хороший и полноценный человек, требует больших усилий. Ты не добьешься желаемого, просто прочитав один раз книгу, поставив ее на полку и отправившись дальше по своим делам. Однако если ты стремишься жить полной жизнью, основанной на своих ценностях, то сможешь этого добиться. И помни: ты не одинок!