С тобой всё так

В главе 2 ты выяснил, какие ловушки и психологические триггеры связаны с твоими негативными убеждениями. В ситуации, которая провоцирует чувства собственного несовершенства, неполноценности и уязвимости, твое поведение в большинстве случаев продиктовано мыслями и эмо­циями. Это особенно верно, когда ты не понимаешь, что реагируешь так, стараясь избавиться от болезненных представлений о себе.

Автоматические поведенческие реакции могут дать временную передышку от разрушительных мыслей, дискомфортных эмоций и ощущений. Но как только эта передышка закончится, ты, вероятно, снова почувствуешь себя плохо или даже хуже, чем раньше. Как мы уже обсуждали, поведенческие реакции необходимы для того, чтобы защищать себя. Так как эти реакции тесно связаны с инстинктом самосохранения, то при столкновении с триггерами ты переключаешься в режим «Бей, беги или замри». Такой режим был жизненно важен для наших предков, которые часто оказывались перед лицом смертельной опасности, но большинству из нас уже не так необходим. Конечно, современные люди все еще могут оказаться в ситуациях, когда нужно отреагировать незамедлительно, чтобы спасти свою жизнь, например увернуться от приближающегося автомобиля, но в большинстве случаев ситуации, которые запускают триггеры, лишь кажутся вопросом жизни и смерти.

Боясь, что в возникшей ситуации всем откроется та часть тебя, которую ты считаешь неполноценной или несовершенной, ты можешь среагировать так, как будто твоя жизнь в настоящей опасности. В этой главе мы поможем лучше разобраться в своих реакциях, соотнести свое поведение с ценностями, которые ты внес в свой список в главе 3, и изменить восприятие так, чтобы научиться правильно реагировать на стрессовые ситуации. И наконец мы хотим помочь тебе понять, какие поведенческие реакции, связанные с твоими ценностями, стоит выбирать для самопомощи. Новая модель поведения не избавит от боли, которая возникает из-за чувства несовершенства, но поможет избежать дополнительных страданий, которые появляются, когда ты реагируешь автоматически.

КЕЛЛИ

Когда я испытываю стресс или меня переполняют эмоции из-за сложной задачи, будь то учебное задание или трудный разговор с другом, я часто придумываю причины повременить с выполнением этой задачи, сначала заняться чем-то другим и т. д. Чаще всего я так делаю, потому что напугана. Желая справиться со своим страхом, я берусь за что-то менее срочное, вместо того чтобы работать над сложной задачей. Я начинаю читать материалы для будущих занятий по истории. Или же решаю, что самое время распечатать снимки, которые были сделаны прошлым летом во время семейного отпуска, и добавить их на мою стену с фотографиями. Я знаю, что игнорирую то, что мне действительно нужно сделать, но продолжаю заниматься чем-то еще, потому что это занятие отвлекает меня от тягостных мыслей. Плюс мне же все равно надо будет когда-нибудь заняться и этими менее важными делами, не так ли? Я хорошо придумала — правда? Хм… в конце концов такое поведение приводит к обратным результатам. Я работаю над сложным заданием в самый последний момент. И расстраиваюсь из-за того, что не выделила на это достаточно времени, потому что знаю, что выполню работу не так хорошо, как могла бы.

Теперь ты понимаешь, почему какая-то реакция на ситуацию не приносит пользы и заставляет в будущем относиться к себе хуже? Она воздействует на твое представление о собственном несовершенстве, неполноценности, недостойности, ненормальности и невезучести.

ПОПРОБУЙ!

Отследи, с какими стрессовыми ситуациями тебе приходится иметь дело в текущий момент, а также какие у тебя имеются на этот счет мысли или убеждения, эмоции или ощущения и как ты ведешь себя в этих ситуациях. Запиши, с какими последствиями сталкиваешься, когда действуешь инстинктивно, не задумываясь.

Осознавая последствия, ты лучше понимаешь, что такое поведение приносит еще больше боли, так как воздействует на твои убеждения о себе?

Можешь ли представить, что даешь себе немного времени после столкновения с треггером, чтобы сделать выбор в пользу другого поступка?

КЕЛЛИ

Вот что я написала о ситуации, о которой рассказала выше:

Триггер: сложное учебное задание.

Мысли или убеждения: мне слишком сложно его выполнить, я недостаточно умна, я не справлюсь так хорошо, как хотела бы.

Эмоции: беспокойство, стресс.

Телесные ощущения: неприятные ощущения под ложечкой, тревожность, сложности с засыпанием.

Поведенческая реакция или побуждение: игнорировать сложное задание и отвлекать себя от важного дела, фокусируясь на чем-то еще.

Последствия: в итоге я испытываю еще больший стресс, я не справляюсь настолько хорошо, насколько мне хотелось, — все происходит как раз так, как я и опасалась.

Не забывай: у тебя есть варианты. Ты можешь сделать иной выбор. Необязательно действовать так, как подсказывает инстинкт самосохранения.

Звучит просто, но на самом деле это далеко не так. Реакции, основанные на инстинкте самосохранения, являются автоматическими и часто бессознательными. Это означает, что тебе даже не нужно задумываться о том, как реагировать. Действовать на автопилоте легко. Чтобы реагировать в соответствии со своими ценностями, необходимо практиковать осознанность и концентрацию (вспомни главу 5), то есть присутствие в настоящем моменте. Такой подход полностью противоположен режиму автопилота. Кстати, со временем автоматической реакцией может стать поведение, которое соответствует твоим ценностям. Но прежде чем это произойдет, необходимо понять, какие именно поведенческие реакции помогают.

ПОПРОБУЙ!

Вернись к стрессовой ситуации и поведенческой реакции, о которых шла речь в предыдущем задании. Подумай, какой могла бы быть реакция, соответствующая твоим ценностям. Какие преимущества у иного варианта поведения?

Насколько бы поменялось твое отношение к себе, если бы удалось отреагировать не автоматически, а в соответствии с твоими ценностями?

Попробуй сравнить восприятие себя и реакцию окружающих, когда ты реагируешь автоматически и когда действуешь осознанно, в соответствии со своими ценностями.

КЕЛЛИ

Вот что я написала:

Триггер: сложное учебное задание.

Автоматическая поведенческая реакция: игнорировать сложное задание и отвлекаться, занимаясь чем-то другим.

Осознанная реакция, основанная на ценностях: сосредоточиться на сложном задании, поработать над ним.

Потенциальные преимущества: хорошо справиться с задачей, избавиться от ненужного стресса.

ПОПРОБУЙ!

Теперь сопоставь, как ты относишься к себе и как тебя воспринимают другие, при каждом из двух вариантов поведения (автоматическая реакция и реакция, основанная на ценностях) в той же самой стрессовой ситуации.

КЕЛЛИ

Это упражнение я выполнила так:

Триггер: сложное учебное задание.

Автоматическая поведенческая реакция: игнорировать сложное задание и отвлекаться, занимаясь чем-то другим.

Мое отношение к себе: я недостаточно умна, чтобы справиться.

Отношение ко мне окружающих: должно быть, для нее эта задача не важна.

Осознанная реакция, основанная на ценностях: сосредоточиться на сложном задании, поработать над ним.

Мое отношение к себе: я молодец.

Отношение ко мне окружающих: она усердно работает.

Замечаешь преимущества, которые можно получить, сделав иной выбор?

Укрепление отношений с другими людьми также помогает делать правильный для себя выбор. Давай посмотрим, как можно выстраивать отношения.

ЧТО ГОВОРИТ О ТЕБЕ ТВОЯ МАНЕРА ОБЩЕНИЯ?

Если у тебя есть негативные убеждения, вероятно, твои коммуникативные навыки не на высоте — скорее всего, иногда ты реагируешь слишком резко, слишком скромно, неуместно или так, что окружающим сложно тебя понять. Возможно, тебе сложно выражать свои чувства или же ты, наоборот, выражаешь их чересчур экспрессивно и необдуманно. Ты часто неверно интерпретируешь слова других, потому что смотришь на них через фильтр своих негативных убеждений, особенно в стрессовых ситуациях.

Мы уже говорили о мыслях и необходимости изменить свое отношение к ним в целом. Теперь ты знаешь, что, когда мы цепляемся за свои мысли, они лишь подтверждают и подкрепляют негативные убеждения. Это верно и в отношении слов других людей. Мы можем легко зациклиться на ключевых словах или утверждениях и оценивать их через фильтр собственных негативных убеждений. Обычно это мешает услышать сообщение целиком, потому что мы уже зацепились за ту часть сообщения, которая как будто подтверждает и все то плохое, что мы думаем о себе сами, и наши предположения, основанные на наших негативных убеждениях.

Чтобы стать лучшим слушателем, необходимо наблюдать, не делая оценок и не критикуя. Когда ты сталкиваешься с триггерами, тебя переполняют негативные мысли и эмоции — белая пелена мешает видеть. Скорее всего, ты сможешь усвоить только то, что подтверждает твои негативные убеждения о себе и твои ожидания от других. Когда происходит подобное, ты как будто теряешь гибкость мышления: остается лишь способность мыслить и действовать автоматически, что заставляет еще сильнее верить в свои негативные убеждения. Ты спешишь сделать вывод, не успев как следует разобраться в ситуации. И потому, даже не понимая этого, можешь показаться окружающим требовательным, несговорчивым, предвзятым и настороженным. Осознавая свои переживания (вспомни упражнение из главы 2) и действуя так, как будто занимаешься журналистским расследованием, ты помогаешь себе отказаться от непродуктивной манеры общения и перейти на новый, продуктивный уровень. Это означает, что ты проявляешь любопытство и хочешь лучше разобраться в ситуации, прежде чем делать выводы или реагировать.

Многие негативные установки управляют твоим поведением и манерой общения без твоего ведома. Когда ты сталкиваешься с триггерами и испытываешь непреодолимое желание тут же отреагировать, обрати внимание на это желание как на сигнал к тому, что необходимо замедлиться и изучить текущую ситуацию.

Предвзятость подтверждения является основным препятствием на пути к эффективной коммуникации. Это склонность к подтверждению своей точки зрения и своей версии событий. Когда ты сталкиваешься с триггерами, воздействующими на негативные убеждения, твой мозг избирает кратчайший путь и предполагает развитие ситуации, основываясь на прошлом опыте; он просто не оставляет пространства для информации, способной опровергнуть негативное убеждение. Это мера предосторожности: наша предвзятость связана с полученным ранее негативным опытом, который одновременно и защищает нас, и создает некоторые сложности. Особенно они заметны, когда необходимо быть хорошим слушателем.

НАВЫКИ СЛУШАНИЯ

Быть хорошим слушателем важно для эффективной коммуникации и для выстраивания значимых и длительных отношений. Прежде чем мы расскажем о навыках активного слушания, предлагаем узнать, с какими препятствиями ты можешь столкнуться.

Барьеры при слушании

Не секрет, что в нашей жизни множество отвлекающих факторов, они-то и мешают улучшить свои навыки коммуникации. Непросто быть хорошим слушателем, когда все вокруг отвлекает. Если учесть еще и негативные убеждения и триггеры, то покажется, что эффективно общаться вообще невозможно. Барьеры, которые мешают эффективному слушанию, есть у всех, и неважно, осознает человек это или нет. Поступая привычным образом, мы не даем себе шанса наладить более глубокие связи с другими людьми.

Типы барьеров при слушании

Важно осознавать, какие барьеры могут возникнуть на пути к активному слушанию и эффективной коммуникации. Ниже приведен список основных коммуникативных барьеров, которые присутствуют в жизни каждого; особенно они мешают в моменты столкновения с триггерами, воздействующими на негативные убеждения. Если в момент столкновения с триггером мы осознанно не присутствуем в моменте, то с трудом воспринимаем слова собеседника и ограничиваем свою способность к эффективной коммуникации. Такие барьеры практически равноценны автоматическим реакциям на стрессовые ситуации. Определи, какие барьеры на пути к активному слушанию есть у тебя.

Сравнение. Ты не слушаешь, потому что все свое внимание направ­ляешь на то, чтобы сравнить себя с собеседником.

Чтение мыслей. Ты предпочитаешь угадывать «истинные» мысли и чувства другого человека, а не внимательно слушать. Такое бывает особенно часто, когда ты сталкиваешься с триггерами, воздействующими на твои негативные убеждения, потому что пытаешься предугадать исход ситуации, основываясь на прошлом опыте.

Подготовка. Вместо того чтобы сосредоточенно слушать, ты готовишь свою следующую реплику.

Фильтрация. Ты позволяешь своему разуму блуждать или можешь просто перестать обращать внимание, когда слышишь определенный тон или тему, которые кажутся тебе неприятными или вызывают негативные эмоции.

Осуждение. Ты перестаешь слушать и вместо этого начинаешь советовать, как другой человек должен поступить. Обычно это случается, когда в процессе беседы срабатывают триггеры.

Дуэль. Ты сразу же не соглашаешься или споришь.

Правота. Твоя главная цель — не оказаться неправым.

Прерывание. Ты меняешь тему, чтобы постепенно завершить беседу. Это может быть привычным способом избегать любых ситуаций, в которых могут обнаружиться твои недостатки.

Поддакивание. Ты очень стараешься выглядеть добрым человеком, готовым поддержать в любой момент (часто ради того, чтобы не подвергнуться критике), и это мешает слушать.

ПОПРОБУЙ!

Чтобы преодолеть барьеры, мешающие слушать, первым делом нужно соотнести их со сферами жизни, людьми и ситуациями. Запиши все как можно подробнее в свой дневник.

КЕЛЛИ

Дома я часто преодолеваю барьер «чтение мыслей», который мешает мне быть хорошим слушателем. Я знаю членов своей семьи слишком хорошо и предугадываю их слова еще до того, как они что-то скажут, особенно в процессе ссоры. Например, «Да, мама, я знаю, что ты хочешь, чтобы я застелила кровать, занялась стиркой». Такое поведение связано с моим беспокойством из-за того, что мама будет меня критиковать, даже если я еще не знаю, о чем она хочет поговорить. Часто это приводит к тому, что кто-то из родственников расстраивается. Если бы я была готова выслушать собеседника открыто, общение было бы более приятным.

Ты замечаешь, как негативные убеждения не дают продуктивно общаться и мешают активно слушать? Если мы не осознаем, что имеем коммуникативные барьеры, то застреваем в шаблоне общения, который заставляет еще больше верить в наши негативные убеждения.

КАК ВЫРАЗИТЬ СЕБЯ

Еще одним важным аспектом коммуникации является умение выразить себя. Возможно, тебе не удалось научиться эффективно выражать свои потребности или пришлось усвоить, что внимание легче привлечь, если вести себя импульсивно. А может, у тебя ни разу не получилось добиться удовлетворения своих потребностей и решение отказаться от самой идеи показалось наилучшим. Если ты считаешь, что у тебя есть какие-то недостатки и ты неполноценный или недостаточно хороший человек, вероятно, на каком-то этапе показалось логичным, что ты не заслуживаешь быть выслушанным, а твои потребности не имеют значения. Возможно, ты беспокоишься, что другие люди будут тебя критиковать, высмеивать твои потребности, или считаешь потребности других людей важнее твоих собственных.

Тебе может быть непросто отслеживать свои потребности и чувства. К тому же иногда это пугает, потому что потребности и чувства делают любого человека уязвимым. Они могут стать причиной разочарования, печали, одиночества, депрессии, гнева и тоски. Скрывая что-то от других и защищая себя, ты тем самым не позволяешь себе выявить свои потребности. Осознание потребностей может стать триггером, включающим неприятные чувства.

При столкновении с триггером вызванная им сильная разрушительна эмоция может настолько тебя поглотить, что будет сложно осознать свои чувства. Ты разозлишься и сорвешься, а когда эмоциональная белая пелена спадет, поймешь, что на самом деле чувством, которое вызвало такую бурю, была печаль. Она делает человека более уязвимым, чем гнев. Помнишь Кэри, о которой мы говорили в прошлой главе? Она скучала по Антонии, но вместо того, чтобы выразить свою потребность проводить с Антонией больше времени, сорвалась на нее. Когда Кэри успокоилась, она смогла определить свои настоящие чувства.

ПОПРОБУЙ!

Поразмышляй немного о выполненных ранее упражнениях. Можешь определить потребности, которые тебе не удалось выразить? Осознаешь ли ты, что, скрывая от других те свои стороны, которые кажутся тебе несовершенными, ты скрываешь от других и свои потребности? Можешь ли отследить, в каких случаях сложнее выражать свои потребности? Напиши об этом в своем дневнике.

КЕЛЛИ

Я над этим работаю, но все равно считаю, что говорить о своих потребностях непросто. Например, иногда в течение учебного дня мне необходимо время, которое хотелось бы провести в одиночестве, чтобы расслабиться и сделать короткую передышку между занятиями, встречами и общением с друзьями. Непросто объяснить другу, который хочет провести время или позаниматься вместе, что мне нужно побыть одной. Когда я игнорирую эту потребность, со мной не так приятно общаться и я чувствую себя более уставшей.

ПОПРОБУЙ!

Когда приходится иметь дело с негативными убеждениями, тебя постоянно посещают разрушающие мысли, которые мозг генерирует вне твоего контроля. Ты уже знаешь, насколько важна осознанность, чтобы создавать пространство, отделяющее тебя от этих мыслей, и понимаешь, как важно на них не зацикливаться. Но что происходит, когда критика поступает от других людей? Как ты ее воспринимаешь? Как справляешься с ней? Как реагируешь на нее?

КЕЛЛИ

Когда я была чуть младше, то с трудом воспринимала критику. Я не думала, что критиковать кого-то можно, имея добрые намерения; я просто считала, что, если кто-то делает тебе критическое замечание, это означает, что ты расстраиваешь этого человека или ему не нравятся какие-то аспекты твоей личности. Теперь я знаю, что это не так, и стараюсь оставаться более открытой, когда выслушиваю критику, особенно если ее высказывают те, кто заботится обо мне и старается помочь.

ПОПРОБУЙ!

Подумай и запиши привычные, инстинктивные реакции, которые у тебя возникают, когда ты воспринимаешь слова собеседника как критику. Отвечаешь ли ты критикой в ответ? Занимаешь ли оборонительную позицию? Поддакиваешь, меняешь тему, уходишь от разговора, замолкаешь, критикуешь себя или сразу же приносишь извинения, чтобы не продолжать выслушивать критику дальше? Изучи свои реакции в каждой сфере жизни.

Скорее всего, тебе пришлось длительное время реагировать на критику или на то, что было критикой по твоему мнению; и это мешало выявить собственные потребности и научиться их выражать. Возможно, раньше ты выражал свои потребности и у тебя возникло ощущение, что они не имеют значения или значат куда меньше, чем потребности других людей. Может быть, у тебя сложился такой опыт в целом или же такое случается в общении с определенными людьми. В прошлом твои просьбы, вероятно, не одобрялись или осуждались.

Или у тебя не было возможности попрактиковаться и научиться выражать свои потребности. Тебе может казаться, что необходимо подготовить детальное обоснование того, почему другой человек должен выполнить твою просьбу. Вероятно, ты предпочитаешь отказываться от своих потребностей, чтобы угодить другим, получить их одобрение, не разочаровать кого-то и не страдать от последствий. Ты можешь ощущать, что в отношениях, которые у тебя есть, твои потребности не удовлетворяются и большую часть времени ты занимаешься потребностями других людей.

ПОПРОБУЙ!

Вспомни недавнюю ситуацию, в которой не удалось выразить какую-то свою потребность или показалось, что твою просьбу по какой-то причине не восприняли всерьез. Запиши как можно больше подробностей, которые удастся вспомнить.

Понимаешь, почему так важно распознать свою потребность в данный момент и выразить ее, когда это уместно? Сталкиваясь с триггерами и зацикливаясь на негативных убеждениях, мы не присутствуем в моменте. Не исключено, что в таком случае наши просьбы связаны с прошлыми переживаниями или страхами о том, что может случиться в будущем. В контексте выражения потребностей это часто означает, что мы просим о чем-то, что не соответствует текущей ситуации. Просьбы тесно переплетаются с потребностями из прошлого, которые так и остались неозвученными. Часто бывает так: когда потребность наконец озвучена, она преподносится с такими сильными эмоциями, которые не соотносятся с текущей ситуацией. Такое случается со всеми. Важно практиковать сострадание к себе, когда ты признаешь, что у тебя есть потребности, которые не удалось выразить в прошлом и которые все еще влияют на тебя в настоящем.

АКТИВНОЕ СЛУШАНИЕ

Из-за негативных убеждений мы чувствительно реагируем на сообщения, которые могут означать, что с нами что-то не так. Вероятно, мы неправильно понимаем суть высказывания или делаем вывод, что другой человек сказал нам что-то неприятное, и не просим пояснить это высказывание. Это может случиться и при личном общении, и почти всегда так происходит в переписке, потому что текстовые сообщения — это урезанная коммуникация: ты не видишь жесты другого человека и не слышишь его интонацию. В таких условиях легко что-то неверно истолковать. Активное слушание может исключить подобное недопонимание. Общаясь по телефону или лично, рекомендуем пользоваться следующими тремя приемами.

Прием 1: парафраз

Парафраз — это пересказ речи собеседника собственными словами. Очень важно использовать парафраз, когда разговариваешь о том, что воздействует на твои негативные убеждения. Такой прием помогает тут же избавиться от недопонимания. Это необходимо для эффективной коммуникации, так как полученная информация не искажается негативными убеждениями.

Пример: «Если я правильно услышал, ты говоришь, что…»

Прием 2: уточнение

Уточнение является продолжением парафраза и подразумевает ряд проясняющих вопросов, которые следует задавать до тех пор, пока четко не поймешь, что именно тебе сообщили. Такой прием помогает получить больше информации и узнать все недостающие подробности, чтобы лучше уяснить суть разговора. А еще уточнение позволяет понять настроение собеседника. Когда у нас есть негативное убеждение и кто-то выражает недовольство, мы можем подумать, что сделали что-то не так.

Пример: «Ты кажешься расстроенным. Это как-то связано со мной?»

Прием 3: обратная связь

Последний прием состоит в том, чтобы обработать информацию, которую ты получаешь в процессе беседы, и сообщить свою реакцию без критической оценки. Это возможность поделиться своими мыслями и чувствами. Бывает, что ты понимаешь суть переданного сообщения, но тебе неясно, какие чувства испытывает собеседник. Ты получаешь возможность наладить более глубокую связь с другим человеком.

Пример: «Я понимаю, что ты хочешь мне сказать, но можешь ли ты больше рассказать о своих чувствах?»

Получать обратную связь полезно и для твоего собеседника, поскольку так он может оценить, получилось ли у него донести сообщение, и быстро скорректировать любые ошибочные предположения и двусмысленности. Важно давать обратную связь во время разговора, выказывать собеседнику поддержку и говорить от чистого сердца (проявляя доброту и сострадание).

ПОДВЕДЕМ ИТОГ

Поддерживать себя и при этом продуктивно общаться с другими может быть непросто. Вспомни о преимуществах поведения и коммуникации, которые основаны на твоих ценностях. Когда ты слушаешь других людей и выражаешь себя свободно, не думая о барьерах, которые связаны с негативными убеждениями, то можешь наладить более глубокие связи с окружающими. Такие связи делают лучше твою жизнь и жизнь других людей и приближают тебя к пониманию и искренней вере в то, что с тобой все в порядке!