Сам себе психолог

КОНЕЧНО, заманчиво быть всегда в настроении, хотя правда и то, что не каждого бы это устроило. По-видимому, подобная ситуация сказалась бы просто скучной, и, возможно, мы не знали бы даже, какое именно у нас настроение - не с чем было бы сравнивать.

Вполне естественно, что в том случае, когда человеку в чем-либо не везет (а время от времени это случается с каждым из нас), он испытывает грусть или досаду. Быть всегда в настроении не получается и тогда, когда все идет как надо. Между тем люди не перестают удивляться, почему вдруг - ни с того, ни с сего - они чувствуют себя не в своей тарелке, ничто их не радует, ничего им не хочется.

Объясняется ото хитрым устройством нашего мозга. Чтобы у нас было хорошее настроение, в мозгу должны образоваться химические вещества, в свою очередь и создающие это самое настроение. Данные активные вещества (эндорфины) вырабатываются автоматически, когда мы к чему-либо проявляем интерес, переживаем приятное волнение. Но есть у них один недостаток: они не могут продуцироваться непрерывно.

Когда вы встречаете любимого человека, которого не видели определенное время и которому, конечно, очень рады, то зндорфкны едва ли не капают с ваших волос. Вы проводите вместе час, другой, все прекрасно. И вдруг чуда как не бывало. Между тремя - восемью часами контакта вы ощущаете усталость, у вас возникает чувство, будто, несмотря на упорное сопротивление, вами все больше овладевает скука. Разочарование вы приписываете поведению партнера или своему неудачному выбору. Ошибка! Вас подвел собственный метаболизм.

Это сродни восприятию запаха. Когда вы заходите в душное помещение с резким (а то и дурным) запахом, последний, что называется, ударяет вам в нос. Вы отчетливо сознаете его интенсивность. Но задержитесь в помещении на несколько минут, и вы почти совершенно перестанете его ощущать. В обоих случаях можете проэкспериментировать это на себе. Правда, эксперимент с запахом более доступен.

Итак, человек - сам творец своего настроения. Короче говоря, он сам продуцирует вещества, влияющие на его психические переживания, в смысле возникновения чувств хорошего настроения, счастья, эйфории. К сожалению, справедливо и противоположное. В обиходе это получило название самобичевания, а вульгарно именуется "душевным онанизмом". Самобичевание тоже относится к категории игр, в которые мы играем сами с собой - в данном случае речь идет о деструктивном использовании силы воображения. Такие игры называются самоистязательскими.

Если ваша цель - впасть в глубочайшую депрессию, можем предложить вашему вниманию ряд абсолютно надежных приемов.

Все рухнуло, все мои надежды

При желании сыграть в эту игру придите в несколько сентиментальное расположение духа и займитесь воспоминаниями о радостях прошлого. Разумеется, следует соблюдать одно условие: сравниваться будет то прекрасное, что было и прошло, с тем плохим, банальным, безынтересным, что есть сейчас. Необходимо убедить себя в том, что никогда уже лучше не будет. Для этого достаточно вспомнить:

Как это было чудесно, когда

- будучи детьми, мы жили совершенно беззаботно;

- когда мы полюбили друг друга;

- когда поженились;

- когда держали в руках свеженькие аттестаты зрелости (свидетельство об окончании обучения, извещение о том, что нас принимают в желанное учебное заведение, диплом об окончании высшей школы, промысловое свидетельство и т. п.);

- когда мы нашли и обустраивали квартиру;

- когда дети были маленькими, нежными и ласковыми;

- когда нас не мучил желчный пузырь (суставной ревматизм, астма, аллергия, варикозное расширение вен, климактерическая супруга, дети в переходном возрасте, склеротики-родители, разваливающийся дом, дача, автомобиль и т.

Советы дядюшки Бы, или Еще одно самоистязательское путешествие в прошлое

Суть игры в том, чтобы, копаясь в собственном прошлом, отыскать и должным образом прочувствовать допущенные нами ошибки, послужившие причинами всех наших несчастий. Для вдохновения (разумеется, мы никоим образом не собираемся вас принизить, наверняка вы найдете тысячи других вариантов) предлагаем следующее:

- если бы я не женился (женился);

- если бы у меня были дети (не было детей);

- если бы я работал с большим усердием (не гробил здоровье на работе);

- если бы я в 1946 году вложил свой капитал в "IBM" (в золото, в семейный дом...);

- если бы я эмигрировал в 1968 году (не эмигрировал);

- если бы я более критично, с большим пониманием, более осмотрительно, с большей настойчивостью, более твердо, с большим тактом относился к детям, родителям, супруге, подчиненным, начальству, друзьям и т. д.

Никто меня не любит, потому что...

В обиходе это называется комплексом неполноценности. От вас требуется обратить внимание на какую-либо часть своего тела, задуматься над своим интеллектом, социальным положением и убедить себя в том, будто именно в этом следует искать причину нелюбви к вам окружающих и никчемности вас как человека. Если ваша фантазия дает осечку, предлагаем воспользоваться нашими примерами:

Никто меня не любит, потому что я

- толстый (худой);

- потому что я дылда (коротышка);

- потому что я бесподобно красив (уродлив);

- потому что у меня полные (тощие) ноги;

- потому что я беден (богат);

- потому что я молод (стар);

- потому что я человек замкнутый (открытый);

- потому что я очень (не очень-то) умен;

- потому что я очень (не очень-то) образован.

Все меня обижают

Это зеркальное отражение предыдущей игры. Виновника, конечно, человек ищет не в самом себе, а среди окружающих. Можете воспользоваться следующими примерами:

Все делают мне плохо тем, что

- потворствуют мне (не любят меня);

- кормят как на убой (держат впроголодь);

- постоянно лезут мне в душу (абсолютно не интересуются моей жизнью);

- сохраняют спокойствие (раздражаются), когда дела у меня идут не лучшим образом;

- хотят (не желают), чтобы я занимался спортом, отдыхал, работал на даче, ходил в театр, повышал образование и т. п.;

- жалеют (не жалеют) меня.

Страшно сказать, что может произойти (если уже не произошло)

Речь идет о прямо-таки виртуозном приеме, действующем совершенно безотказно. Требуется обладать поистине буйной фантазией, чтобы в красках представлять себе всевозможные напасти, какие только могут обрушиться на вас или ваших близких (если кого-то из ваших близких нет дома, можно усовершенствовать игру, представляя, будто именно это с ним и происходит в настоящий момент). Например, как было бы ужасно, если бы - у вас сгорел дом, вас застало врасплох наводнение, землетрясение, произошла авария на атомной станции в пятидесяти километрах от вашего дома;

- если бы вы заболели гриппом, воспалением среднего уха, язвой желудка, раком, спидом, получили инфаркт, паралич мозга, у вас обнаружили бы камни в желчном пузыре или почках;

- если бы от коварного недуга, при родах, в результате автомобильной катастрофы, падения с высоты у вас умерла жена (муж) - если бы при родах скончался муж, это было бы действительно неслыханной трагедией;

- если бы вас ограбили бандиты либо ворвались в вашу квартиру и, поскольку брать было нечего, убили ваших близких (партнера, детей, родителей) и т. д.

Уже слышим, как моралисты предрекают нам, мол, Господь Бог покарает нас за глумление над возможными несчастьями, которые, как известно, не по лесу ходят, а по людям.

Моралисты по-своему правы. Между тем мы кощунствуем совершенно сознательно - многим из нас этого бывает вполне достаточно, чтобы понять, насколько абсурдно излишнее беспокойство, которое психологически давит на нас, выбивая из колеи. Не потому, что изложенное выше не происходит на белом свете. Но потому, что нам не дано предвидеть ни одного из этих событий. Стало быть, зачем томиться в бесплодных ожиданиях, в любом случае это никак нам не поможет - как бы там ни было, воображаемое самоистязание не избавит нас от возможных жизненных передряг. Разумеется, мы будем интенсивно заниматься приводимыми техниками, однако следует понимать, что разлад и последующая депрессия нас не минуют.

Вы в депрессии!

Прежде чем приступить к техникам того, как выбраться из порочного круга депрессии, попытайтесь осилить опросник, чтобы уяснить для себя, насколько сильно вы запутались в тенетах деструктивных игр с самим собой и, следовательно, насколько важно для вас углубляться в нижеследующие подходы.

Инструкция

Прочитайте каждое из утверждений, помещенных напротив порядковых чисел, и выберите такое, которое наиболее точно определяет ваше самочувствие в настоящий момент. В рамках пронумерованных позиций можно выбрать несколько утверждений. Итак, сначала познакомьтесь со всеми буквенными пунктами раздела, а затем решите, что истинно по отношению к вам.

1.

а) я чувствую себя хорошо

б) мне плохо

в) мне все время грустно, и я ничего не могу с собой поделать

г) мне так скучно и грустно, что я не в силах больше терпеть

2.

а) будущее не пугает меня

б) я боюсь будущего

в) меня ничто не радует

г) мое будущее беспросветно

3.

а) в жизни мне большей частью везло

б) неудач и провалов было у меня больше, чем у кого либо другого

в) я ничего не добился в жизни

г) я потерпел полное фиаско - как родитель, партнер, ребенок, на профессиональном уровне - словом, всюду.

4.

а) не могу сказать, что я неудовлетворен

б) как правило, я скучаю

в) что бы я ни делал, ничто меня не радует, я как заведенная машина

г) меня не удовлетворяет абсолютно все

5.

а) у меня нет ощущения, будто я кого-то обидел

б) может, я и обидел кого-то, сам того не желая, но мне об этом ничего не известно

в) у меня такое чувство, будто я всем приношу только несчастья

г) я плохой человек, слишком часто я обижал других людей

6.

а) я доволен собой

б) иногда я чувствую себя несносным

в) порой я испытываю комплекс неполноценности

г) я совершенно никчемный человек

7.

а) у меня не складывается впечатление, будто я совершил нечто такое, что заслуживает наказания

б) я чувствую, что наказан или буду наказан за нечто такое, чему стал виной

в) я знаю, что заслуживаю наказания

г) я хочу, чтобы жизнь меня наказала

8.

а) я никогда не разочаровывался в себе

б) я много раз испытывал разочарование в самом себе

в) я не люблю себя

г) я себя ненавижу

9.

а) я ничем не хуже других

б) порой я допускаю ошибки

в) просто ужасно, как мне не везет

г) я сею вокруг одни несчастья

10.

а) я люблю и не обижаю себя

б) иногда я испытваю желание сделать решительный шаг, но не отваживаюсь

в) лучше было бы вовсе не жить

г) я подумываю о том, чтобы покончить жизнь само убийством

11.

а) у меня нет причин плакать

б) бывает, что я и поплачу

в) я плачу теперь постоянно, так что не могу выплакаться

г) раньше я плакал, а теперь как-то не выходит, даже когда очень хочется

12.

а) я спокоен

б) я легко раздражаюсь

в) я нахожусь в постоянном напряжении, как готовый взорваться паровой котел

г) мне теперь все безразлично; вещи, которые раньше раздражали меня, ныне будто бы меня не касаются

13.

а) принятие решения не доставляет мне особых проблем

б) иногда я откладываю решение на потом в) принимать решение для меня проблематично

г) я вообще никогда ничего не решаю

14.

а) мне не кажется, будто я выгляжу плохо или хуже, чем прежде

б) меня волнует, что я неважно выгляжу

в) дела идут чем дальше, тем хуже, я выгляжу плохо

г) я безобразен, у меня просто отталкивающая внешность

15.

а) совершить поступок - для меня не проблема

б) мне приходится заставлять себя, чтобы сделать какой-либо шаг

в) чтобы решиться на что-либо, я должен очень много поработать над собой

г) я вообще не способен что-либо реализовать

16.

а) я сплю спокойно и хорошо высыпаюсь

б) по утрам я просыпаюсь более утомленным, чем был до того, как заснул

в) я просыпаюсь рано и чувствую себя не выспавшимся

г) иногда я страдаю бессонницей, иногда просыпаюсь по несколько раз за ночь, в общей сложности я сплю не более пяти часов в сутки

17.

а) у меня сохранилась прежняя работоспособность

б) я быстро устаю

в) я чувствую себя уставшим, даже если почти ничего неделаю

г) я настолько устал, что ничего не могу делать

18.

а) аппетит у меня такой же, каким он был всегда

б) у меня пропал аппетит

в) аппетит у меня гораздо хуже, чем прежде

г) у меня вообще нет аппетита

19.

а) бывать на людях для меня так же приятно, как раньше

б) мне приходится заставлять себя встречаться с людьми

в) у меня нет никакого желания бывать в обществе

г) я нигде не бываю, люди не интересуют меня, меня вообще не волнует ничто постороннее

20.

а) мои эротико-сексуальные интересы сохранились на прежнем уровне

б) секс уже не интересует меня так, как прежде

в) сейчас я мог бы спокойно обходиться без секса

г) секс вообще не интересует меня, я совершенно потерял к нему влечение

21.

а) я чувствую себя вполне здоровым и забочусь о своем здоровье так же, как раньше

б) у меня постоянно что-то болит, я живу на одной воде, у меня то понос, то запор - это создает много проблем

в) со здоровьем дело обстоит серьезно, я все время об этом думаю

г) мое физическое самочувствие ужасно, боли просто изводят меня

Оценка

За ответы "а)" начисляйте О очков, "б)" - 1 очко, "в)" - 3 очка, "г)" - 4 очка. Подсчитайте общее количество очков (в том случае, если в отдельных позициях вы выбирали не одно, а несколько утверждений, считайте их тоже).

Результаты

Счет: Степень депрессии:

0-4 - отсутствует

5-7 - легкая

8-15 - средняя

16 и более - высокая

Если согласно приведенной шкале (автор Э. Бек) вы получили шестнадцать и более очков, то вам лучше не заниматься самолечением, обратитесь за помощью к специалисту. Если вы получили более пяти очков, в этом случае внимательно прочитайте последующие страницы. Наконец, даже в том случае, если вы набрали менее четырех очков, мы не советуем вам пропускать оставшуюся часть главы. Кто знает, что может пригодиться вам в жизни. К тому же, кто из нас вправе похвастаться настолько хорошим настроением и позитивным отношением к своему житью-бытью и будущему, чтобы все это нельзя было изменить к лучшему.

Американский терапевт Робине задает своим пациентам, обращающимся к нему по поводу депрессивного состояния, стандартный вопрос: "Скажите, пожалуйста, что вы делаете, когда делаете эту депрессию?". Если бы мы задались целью перечислить всех тех, кто убежден, будто единственное средство против разлада с самим собой и депрессии - перемена ожиданий и представлений, то список имен этих людей занял бы несколько томов. Дилетанты, по примеру многих психиатров и психологов минувшего столетия, пола- гают, что если человек тоскует, плохо чувствует себя и ничто его не радует, то этому наверняка есть причина (или с ним приключилась беда, или произошли какие-то нарушения в деятельности мозга). Однако специалисты в свое время поняли, что факты, излагаемые пациентами в состоянии депрессии, ничуть не отличаются от тех обременяющих сознание неприятностей, которые испытывают как сами эти специалисты, так и их знакомые, не впадая ни в какую депрессию.

Кроме того, каждый человек по-своему реагирует на жизненные испытания, выпавшие на его долю. Например, теряя близкого человека, страдавшего крайне тяжелым недугом, люди реагируют полярно, двояко. Одни убиваются, им кажется, будто жизнь для них кончена. Они изводят себя размышлениями о том, где именно допустили промах (Не следовало ли нам поискать другого врача? Не явилось ли ошибкой то, что мы отправились на ту злосчастную гору, ведь с этого все и началось? и т. д.). Такие люди играют в уже описанную нами игру "Дядюшка Бы". Другие же (все-таки человек не машина), хоть и мучаются от утраты, осознавая, что им недостает человека, которого они так любили, понимают, однако, что тем самым закончились его тяжкие страдания. Они находят опору в том, что говорят себе: "Тот, кого мы потеряли, наверняка не похвалил бы нас за те пытки, на которые мы себя обрекаем".

Депрессия может быть ситуативной по своему характеру, то есть быть реакцией на актуально действующий стресс. Но может проистекать и из того, как мы живем с самими собой. В данном случае речь идет о состоянии, при котором человек активно придерживается позиции во всем находить повод для слез, даже если с ним ничего плохого не происходит, просто он трепещет от страха в ожидании того, когда "все это начнется".

Если мы хотим выбраться из плена самоистязания, нам в обоих описанных случаях следует использовать несколько отличающихся друг от друга подходов.

Ситуативная депрессия и реакция на актуально действующий стресс

Всякая перемена в нашей жизни выступает в роли своеобразного балласта. Речь не обязательно должна идти о ситуациях, которые мы расцениваем как негативные. Проиллюстрируем это на примере категоризации степени тяжести, которую разработали американцы Холмс и Рэй. Жизненные события, в соответствии с давлением, оказываемым на психику, оцениваются ими по шкале от 0 до 100 баллов.

Таковы избранные категории стрессовых факторов. Разумеется, на самом деле их несколько больше. Суть проблемы в том, что общий показатель степени тяжести аккумулируется. По мнению создателей шкалы, набрав, к примеру, более трехсот баллов в течение одного года, вы оказываетесь перед опасностью довольно серьезной реакции, то есть депрессии, психосоматических заболеваний (инфаркт, астма, аллергия и т. д.). Так что если за год вы успеете закончить учебу, устроиться на работу, выйти замуж, забеременеть, произвести на свет ребенка, подыскать квартиру, то одни только эти радостные события принесут вам двести тридцать баллов. Если же, в связи с вышеназванными приятными хлопотами, пострадает ваш бюджет и вы немного задолжаете (что характерно для молодой семьи), то можете приблизиться к критической отметке в триста баллов. Вроде бы вы должны быть счастливы, но истина заключается в противоположном. Вы можете даже усугубить ситуацию, ежели станете копаться в себе или в своем окружении, играя в деструктивные игры.

А теперь давайте обратим внимание на актуально действующие стрессы, которыми в наше время мы так неприятно удивлены, что просто не знаем, как с ними быть. Речь может идти о каком-либо негативном явлении или, скажем, о довольно распространенных случаях (например, смерть близкого человека), но вместе с тем и о событиях, воспринимаемых нами как радостные.

Первая помощь в острой стрессовой ситуации

Как быть с депрессиями!

Во-первых, перелистайте несколько страниц назад и повторите наши самоистязательские игры. Дабы просто уяснить себе, что вам строго воспрещается.

Когда человек в чем-нибудь ущемлен, он хочет получить что-либо взамен (действительно, надо же мне что-то поиметь за свои лишения). Итак, задумайтесь, приносит или приносило ли в прошлом выгоду ваше депрессивное состояние?

Человек - существо сообразительное, и если та или иная форма поведения оправдывает себя, то у него возникает желание испытать все это повторно. Особенно, когда он оказывается при этом в выигрыше. Вместе с тем человек отличается стереотипным мышлением, и нередко он совершает поступки, руководствуясь позитивным опытом прошлого, что в настоящий момент не обязательно принесет ему пользу.

Например, некоторые родители настолько заняты своей работой, что при всей своей любви к детям уделяют им внимание только в тех случаях, когда у их любимых чад возникают какие-нибудь проблемы. Собственно, это начинается с самого рождения ребенка. Плачущему чаду внимание уделяют и мать, и другие родственники. Если же ребенок спокоен, доволен, то мать занимается иными делами, зачастую по той простой причине, чтобы "все успеть". И маленький человек начинает понимать, что добиться исключительного внимания матери к себе легче всего посредством грусти и жалоб. В этот момент у матери всегда находится свободное время. И тогда наступают минуты дружеской беседы, а стало быть, и "награды".

Точно так же ребенку уделяют время другие немаловажные персоны. Скажем, расплачется он в школе - и тотчас привлечет к себе внимание и заинтересует учителей.

Если же подобный жизненный опыт приобретают два индивида, то поначалу их отношения напоминают стройное пение в два голоса на тему: "Жизнь ужасна, как хорошо, что мы любим друг друга". Впрочем, при большой любви довольно и того, если подобную социальную тактику применяет лишь один член пары. А другой, глядя на мир сквозь розовые очки, даже рад, что может "помочь" партнеру. Действует это надежно, хотя и недолго. Окружающих (в том числе и того, кто любит) такой вид общения вскоре начинает тяготить.

В этом случае легко и быстро можно попасть в заколдованный круг. Впав в депрессию, вы отправляетесь на поиски надежного утешителя. Вот только сам утешитель пресыщен своей ролью. К вашему удивлению, вы получаете не столько утешение, сколько более или менее вежливый отказ. Данное обстоятельство усугубляет вашу депрессию. Вы чувствуете себя скверно, никто вас не любит, люди злы, мир отвратителен. Разумеется, вы и раньше догадывались об этом, но теперь убедились окончательно. Вам становится еще хуже. Чем дальше заходит дело, тем меньшую активность вы проявляете. Ничто вас не радует и не интересует. Сами того на осознавая, вы усиливаете свое депрессивное состояние тем, что сидите сложа руки (вот уже и вам лично наскучила ваша депрессия). Это идеальный повод для того, чтобы заполнить свое время самоистязательскими играми. И одновременно это наиболее совершенный способ усугубить депрессию.

Некоторые, конечно, избирают иную тактику. Когда им становится невмоготу и они чувствуют себя ужасно несчастными, никому не нужными, эти люди начинают сами о себе заботиться. К сожалению, таким образом, что вознаграждают себя, к примеру, тем, что делают покупки, которых не могли себе позволить при обычных обстоятельствах (тут все зависит от материального достатка), - речь может идти о бриллиантовом перстне или же о скромной порции мороженого. И вновь несчастные извлекают выгоду из депрессии - словом, все опять получилось. А затем можно сыграть в "Дядюшку Бы" (будь я более волевым человеком, я не бросал бы деньги на ветер...), и депрессия войдет в новую стадию.

Это вам не перпетуум мобиле. Речь идет о более производительном механизме, поскольку его обороты не монотонны, а набирают силу. Кроме того, он, в отличие от вечного двигателя, действует не сам по себе на основе первоначального импульса, как это может показаться на первый взгляд. Данный механизм поглощает вашу энергию, которой вам будет крайне недоставать впоследствии. Как же выбраться из создавшегося положения? Люди разные, и, полагаем, у каждого есть право выбора.

Как выйти из депрессии (руководство для рационалистов)

Следовало бы уяснить, какие выгоды дает нам депрессия. Живите, как жили, разве что добавьте к своим вечерним занятиям "инвентаризацию". Каждый вечер садитесь за стол и записывайте, когда вы чувствовали себя плохо и каким образом вы были за это вознаграждены (не имеет значения, исходило это от вашего окружения или от вас лично). Если у вас прирожденный талант к систематизированию, можете усложнить подход (а тем самым и усовершенствовать его). Сделайте для себя нижеследующую таблицу и во время своей вечерней инвентаризации отмечайте в ней то, как вы себя чувствуете в данный момент.

Таким образом заносите данные в течение одного месяца. По окончании внимательно просмотрите свои записи. Вы чувствовали себя все хуже или ситуация изменилась к лучшему? (Если вы не лгали самим себе, то эта процедура должна была на вас подействовать; когда человек начинает размышлять над тем, что именно приносит ему депрессивное состояние, ему обычно перестает нравиться быть в печали).

Через месяц сделайте еще один шаг. Займитесь созданием перечня действий, реализация которых может принести вам удовольствие. Для вдохновения предлагаем вам ознакомиться с избранными положениями инвентаря, разработанного Левинсоном и его коллегами:

1. Побыть на природе.

2. Носить красивую дорогую одежду.

3. Принять активное участие в деятельности какой-либо религиозной или благотворительной организации.

4. Поговорить на спортивные темы.

5. Познакомиться с новыми людьми.

6. Хорошо подготовиться к какому-либо школьному экзамену.

7. Побывать в театре или на концерте.

8. Пойти на рок-концерт.

9. Планировать поездки за город или отпуск.

10. Делать покупки.

11. Купаться.

12. Выполнять какую-либо творческую работу (заниматься живописью, рисованием, лепкой, снимать фильмы).

13. Совершать прогулки по скалам или горам.

14. Читать Библию и другую духовную литературу.

15. Заниматься спортом.

16. Изучать что-либо.

17. Отремонтировать свою комнату или устроить в ней все по-новому.

18. Ходить на спортивные состязания.

19. Читать книги по ведению домашнего хозяйства.

20. Читать беллетристику.

21. Ходить в рестораны и т. п.

22. Послушать лекцию.

23. Выпить рюмку спиртного.

24. Кататься на лодке.

25. Доставить радость родителям.

26. Смотреть телевизор.

27. Играть в карты, шахматы и т. п.

28. Принять участие в семейном торжестве (свадьба, крестины, рождение).

29. Создавать беллетристические произведения.

30. Заниматься животными.

31. Путешествовать на самолете.

32. Знакомиться с природой (ходить по горам, спускаться в пещеры).

33. Бывать в компаниях.

34. Играть на музыкальном инструменте.

35. Кататься на лыжах.

36. Готовить.

37. Поспать.

38. Заниматься внуками.

39. Заниматься прикладным искусством (украшения, керамика и т. п.).

40. Работать в саду, в поле.

41. Потанцевать.

42. Поговорить на философские или религиозные темы.

43. Встречаться с друзьями.

44. Собирать что-либо (грибы, дикорастущие растения, минералы, природные продукты питания).

45. Сделать дорогую покупку (автомобиль, дом).

46. Помочь кому-либо.

47. Рассказывать анекдоты.

48. Вкусно поесть.

49. Рыбачить.

50. Научиться чему-нибудь новому.

51. Протестовать против негативных социальных, политических, экологических условий.

52. Ощутить присутствие Бога в своей душе.

53. Проводить эксперименты, заниматься другой научной работой.

54. Читать газеты.

55. Заниматься рукоделием (вязать, вышивать и т. п.).

56. Испытывать сексуальное удовлетворение.

57. Признаться кому-то в любви.

58. Воспитывать детей.

Наверняка вам в голову придет и многое другое из того, что способно доставить удовольствие (в оригинальном американском инвентаре триста двадцать позиций). Составьте свой перечень занятий, которым вы охотно посвятили бы себя.

Затем попробуйте подытожить, чем именно и как часто вы занимались на протяжении последних шести недель. Ноль баллов проставляйте в том случае, если событие не имело места, один балл - если в течение данного периода вы испытали нечто подобное от одного до шести раз, и два балла - если более шести раз. Подсчитав общее количество баллов, разделите его на число позиций, включенных в ваш реестр. Скажем, если количество баллов равняется тридцати шести, а потенциально приятных занятий в списке тридцать, то в итоге получается одна целая две десятых. Много это или мало?

Согласно приведенному выше инвентарю, Левинсон оценивал результаты испытуемых лиц в соответствии с их возрастом; чем старше был человек, тем ниже, как правило, оказывался показатель занятий, доставляющих ему радость. У 20- 39-летних итоги в среднем колебались от 0,63 до 1,63 балла, у 40-59-летних от 0,57 до 0,97 балла и у 60-летних и старше от 0,50 до 0,90.

Если ваш показатель существенно отстает от средних величин, то это говорит о не очень-то хорошем расположении духа. Отговорки, будто из-за большой занятости у вас ни на что не хватает времени, в расчет не берутся. Прежде всего по той причине, что люди, примерно равные по возрасту и социальному положению, имеют и приблизительно одинаковые обязанности, тем не менее одни из них способны создать условия для приятного времяпрепровождения, а другие нет.

Говорят, что у человека столько работы, сколько времени он на нее тратит. Справедливо это и в отношении развлечений (которые вовсе не обязательно должны носить поверхностный характер, они могут принести и немалую пользу социальному окружению). Если человек думает только о том, чтобы выполнить все, что, по его мнению, он должен сделать, то он лишает себя многих радостей жизни. Наконец, даже то, что он делает, такой человек выполняет с максимальным напряжением сил и с малой отдачей. Чтобы отдавать, нужно что-то позитивное и получать от жизни, во всяком случае тут должно быть равновесие.

Если вы склонны становиться рабом своих обязанностей, перехитрите себя. Задайтесь целью на первой же из шести последующих недель доставить себе хотя бы одно удовольствие. В дальнейшем увеличивайте их число. Ваша конечная цель - не менее одного удовольствия в день, пусть даже оно будет небольшим. Например, позвольте себе часть пути на работу или с работы пройти пешком и тем временем наблюдайте, что происходит вокруг: какие облака на небе, как светит солнце, как блестит снег или как по весне пробуждается наша природа. Не говорите, будто на это у вас совершенно нет времени. Такое может позволить себе даже мать маленьких детей, направляясь из детского сада в магазин за продуктами. Скажем больше, у нее появляется хорошая возможность и детей приобщить к этому приятному занятию - наблюдать за красотами окружающего мира.

Если вы справились с поставленной перед собой целью (для начала доставить себе одну радость в неделю, а потом увеличивать число удовольствий), вознаградите себя. Но сделайте это только в том случае, если выполнили взятое обязательство. Дело в том, что вы должны научиться поощрять себя за активность, а не за депрессию. Награда может быть какой угодно. Чтобы данный подход возымел действие, вам следует придерживаться следующих основополагающих принципов:

1) Ваша награда самому себе должна действительно принести вам радость.

2) Она должна быть реальной и доступной. Летом, при отсутствии денег для поездки в Альпы, не планируйте катание на санях.

3) Ваша награда должна быть такой, чтобы вы могли получить ее сразу. Она не окажется действенной, если не будет следовать непосредственно за поощряемой формой поведения. Так что никакой наградой, к примеру, не будет являться ваше решение скопить когда-нибудь денег и провести отпуск в Египте.

4) Ваша выгода должна быть достаточно велика, по крайней мере, равноценна усилиям и напряжению, вложенным в достижение цели. Можете выдавать себе небольшие гонорары за промежуточные результаты, а в конце, за полное достижение цели, расплатиться уже сполна.

5) Ваша награда должна быть такой, чтобы вы крепко держали ее в руках. Включение других людей в число награждаемых - дело хорошее, но рискованное. К примеру, пожелав в качестве вознаграждения за труды семейную поездку, вы должны быть уверены, что ваши близкие ничего не имеют против и можно брать их в расчет. Речь не только о том, что в случае, если они откажутся, вы испытаете разочарование. Они могут и согласиться посотрудкичать с вами в деле вашего личностного роста, следовательно, премируют вас поездкой, однако в течение всего путешествия будут выглядеть скучно, давая понять тем самым, что как бы принесли себя в жертву, а это скорее напоминает наказание, нежели награду.

6) Если вы привержены к соблюдению порядка до мелочей, можете заключить с собой соглашение по следующему образцу:

7) Не повредит, если в дальнейшем вы введете и вечернюю "инвентаризацию чувств". Это помогает в осуществлении последующих целей частного плана.

8) Обращайте внимание на то, чтобы ваша конечная цель была сформулирована очень конкретно и не являлась слишком масштабной или амбициозной. Перемена в поведении и эмоциональных переживаниях достигается нелегко, и реализовать это возможно лишь посредством малых, строго выверенных, взвешенных Шагов.

9) Прежде всего необходимо изменить свое поведение, только после этого возможна перемена эмоциональных переживаний.

10) Не спешите с досрочным окончанием игры. Если у вас сложится впечатление, будто по прошествии, скажем, трех недель вы уже полностью контролируете свое настроение и по этой причине можно завершить реализацию программы, то вскоре вернетесь к тому, с чего начали. Чтобы реально изменить привычный стиль жизни, следует хорошенько зафиксировать новое. Тут снова можно провести аналогию с изучением языка: на дру-гой-третий день вы еще помните выученные слова, однако через две недели они выветрятся из головы, если вы не будете заниматься их повторением.

Кроме того, полезно систематически поощрять себя за позитивные шаги и проявленную активность. Ведь и на службе вам платят регулярно, а не только два месяца со дня приема на работу. Если вы чувствуете себя настолько плохо, что сидите сложа руки и вам ничего не хочется делать, в этом случае можете поощрить себя просто за проявленную инициативу. Вместо того, чтобы пестовать жалость к самому себе, вы взяли и доставили себе удовольствие (см. перечень).

Спустя шесть недель снова подведите итоги, какими приятными занятиями и в каком количестве вы себя потешили (воспользуйтесь своим первоначальным списком, при необходимости можете его дополнить). Наверняка дела у вас идут лучше прежнего.

Противоядие против самоистязательских игр (руководство для рационалистов)

Действие самоистязательских игр обусловлено тем, что посредством ориентации на негативное вы попадаете в заколдованный крут и постоянно раскручиваете спираль плохого настроения или депрессии. Нередко люди не отдают себе отчета, что источник зла находится в них самих, поскольку их мысли денно и нощно вертятся вокруг неудач прошлого и тревог о будущем. Чтобы разрушить данный стереотип, следует прежде всего разобраться в своих подходах и попытаться направить мысли в иное, более позитивное русло.

Попробуйте сверить ход своих мыслей со следующим инвентарем (составлен по М. Шлепецкому):

1. Я живу интересно.

2. Я кое-что значу в этой жизни.

3. Живу не тужу.

4. У меня большие планы на будущее.

5. Я умею контролировать ситуацию.

6. Любопытное явление.

7. Приятно провести свободный вечерок.

8. У меня достаточно времени для своих любимых занятий.

9. В целом люди мне нравятся.

10. Можно сказать, что я счастливый человек.

11. Забавная (комичная) ситуация.

12. Не хотел бы пропустить такое событие.

Б. 1. Я никогда не избавлюсь от сексуальной закомплексованности.

2. Я сбит с толку происходящим.

3. Любви не существует.

4. Моя жизнь бессмысленна.

5. Мне страшно.

6. Никто меня не любит.

7. По нынешним временам дружба не в цене.

8. Мне не хватает терпения.

9. Все это не имеет никакого смысла.

10. С моей стороны это была глупость.

11. Так и в психушку загреметь недолго.

12. Человеческое существование, жизнь человека бессмысленны.

13. Я отвратителен.

14. Я не умею выражать свои чувства.

15. Никогда не могу сказать точно, чего хочу.

16. Я не способен полюбить.

17. Я ни на что не гожусь.

18. Я сам во всем виноват.

19. Почему я такой невезучий?

20. В голову лезут одни неприятности.

21. Прямо не за что ухватиться.

22. Производить на свет детей - жестоко, человеческая жизнь ничего не значит.

23. Я никогда не сумею избавиться от депрессии.

24. Обстоятельства настолько запутанны, что всякое противодействие бессмысленно.

25. У меня недостает силы воли.

26. Просыпаться и то не хочется.

27. Иногда кажется, что лучше было бы умереть.

28. Люди наговаривают на меня.

29. Дела мои чем дальше, тем хуже.

30. У меня плохое настроение.

31. Что бы ты ни делал, людям все равно не угодишь.

32. Жизнь - штука несправедливая.

33. У меня никогда не будет настоящих друзей.

34. Не могу себе представить, какой будет моя жизнь через десять лет.

35. Со мной происходит что-то неладное.

36. Я эгоист.

37. Память у меня ни к черту.

38. Я чувствую себя не в своей тарелке.

39. Я легко ранимый, обидчивый человек.

Прочитайте данный список еще раз, помечая крестиком утверждения, которые согласуются с мыслями, посещавшими вас в течение последних шести недель. Далее подсчитайте количество крестиков в разделе А (позитивные мысли) и в разделе Б (негативные мысли). Число негативных мыслей разделите на число позитивных. Если ваша оценка превысит два балла, то именно вам и предназначается следующая игра.

Сделайте себе что-то вроде словарика и по несколько раз в день с одной его стороны записывайте все позитивное, что приходит вам в голову, а с другой - негативное (можете пользоваться положениями вышеприведенного инвентаря, но ничто не мешает вам расширить его в соответствии со своими потребностями). По-видимому, вам не удастся записать каждую мысль, пришедшую на ум в течение дня. Поэтому предусмотрите регулярные сроки, когда вы будете вносить свои записи в словарик (после завтрака, обеда, ужина, перед сном). Таким образом фиксируйте мысли на протяжении недели, а затем создайте собственный список позитивных и негативных мыслей, основываясь на приобретенном опыте. Вполне естественно, что некоторые из них будут повторяться, более часто волновать вас.

Подведите итоги тем же способом, что и прежде.

Вы должны научиться контролировать свои мысли. Сделать это вам помогут следующие игры.

Время, преисполненное страданий

Для работы с неприятными негативными мыслями, которые удручают и давят на психику, выберите определенное время в течение дня, когда в обязательном порядке будете уделять им внимание. Речь может идти о любых свободных тридцати минутах (например, вечером), но можно предусмотреть для этого "черную пятнадцатиминутку" на каждые два часа. В то время, когда вы будете разбираться со своими страданиями, вам не следует делать ничего постороннего - ни есть, ни пить, ни как-либо контактировать с окружающими. Чтобы подход возымел действие, необходимо строго придерживаться установленной программы (то есть полчаса ежедневно в заранее определенное время, либо по пятнадцать минут каждые два часа); если данное занятие совпадет по времени с каким-нибудь важным делом, то, по возможности, с утра внесите во время необходимые коррективы. Для порядка запишите: "Мое преисполненное страданий время начинается... и заканчивается..."

Паникерство

Выберите из своего списка мысли, которые мучают вас всего сильнее, или такие, которые встречаются в нем чаще других. Каждый день останавливайте выбор на одной из них и уделяйте ей внимание около получаса. Представьте себе, будто бы то, чего вы так опасались, действительно произошло, причем события развивались по драматическому сценарию и имели такие же драматические последствия. Не возбраняется ни один из самых ужасных исходов. Чем большую волю вы дадите своему воображению, доводя ситуацию даже до абсурда, тем скорее уясните смехотворность своего нынешнего положения, и ваши страхи рассеются.

Позитивная переоценка

Большинство событий в нашей жизни не являются ни плохими, ни хорошими, а заключают в себе и то, и другое. Это, как говорится, с какой стороны посмотреть. Речь идет не о раскрутке защитного механизма "Сладкие лимоны", а о сосредоточении на том, что в той или иной ситуации хорошего и как это позитивное можно использовать. Сыграйте сами с собой в игру поисков положительного в явлениях, которые всеми обычно расцениваются как носящие чисто негативный характер. Чтобы это действительно было игрой, вы должны отнестись к заданию с легкостью и юмором. Составьте список из пяти отрицательных качеств, присущих человеку, или пяти негативных явлений. Затем попробуйте найти в этом положительные стороны. Опять же неплохо довести дело до абсурда, например: убийца - добровольный помощник правительства развивающейся страны, который занимается эффективной регуляцией народонаселения; пожар - событие, способствующее перестройке чего-либо не на словах, а на деле и т. д.

В эту игру можно играть и серьезно. Изложите на бумаге суть пяти ситуаций, которые могут иметь место в вашей жизни, которых вы опасаетесь и последствия которых способны оказаться для вас как просто неприятными, так и драматическими.

Допустим, вы написали следующее:

1. Развод

2. Потеря работы

3. Падение доходов

4. Квартирная кража

5. Голод и отсутствие денег на пропитание

Согласитесь, что в целом это скорее драматические, нежели просто неприятные события. Можно ли в них обнаружить какие-либо плюсы? Как это ни странно, можно. Например:

1. Наконец-то я не должен заботиться ни о ком, кроме себя; могу снова жениться; сегодня уж точно не будет ссоры с женой...

2. Как хорошо, что теперь не нужно появляться в этой злосчастной конторе. Отныне можно не здороваться при встрече с бывшим шефом; у меня будет много свободного времени; жить буду без будильника...

3. Инфляция больше не угрожает моим вкладам. Прекрасно, когда нет денег, не нужно ломать голову над тем куда их пристроить...

4. Вот и избавился от старых вещей. Уж теперь-то я врежу надежные замки, да и с криминалистами познакомился...

5. Я стану стройным. Узнаю, как сервируют столы в благотворительных столовых Армии спасения. Мне не нужно готовить самому. Не нужно притрагиваться к этим деньгам, кишащим микробами.

Ловец блага

Что бы с вами ни происходило, во всем стремитесь отыскать положительные стороны. Речь идет не о механизме самообмана, а о том, чтобы просто научиться видеть хорошее. В данной игре все ваши интерпретации должны носить реальный характер. Например, если вы находитесь в отпуске и идет Дождь, радуйтесь тому, что он прибивает пыль и от этого воздух становится чище. Дождик поливает все живое, и растительный мир предстает во всей своей красоте. Дождь смывает грязь с улиц, наполняет водой канавки в саду, и теперь вам надолго хватит ее для полива. Благодаря дождю вы не слоняетесь по улице и можете, наконец, заняться насущными домашними делами. Когда идет дождь, хорошо читается, спится и т. д. Дождь благотворно влияет на качество подземных вод, и теперь не нужно будет искать колодезного мастера, дабы он углубил колодец. От дождя прорастут грибы, лучше будет клевать рыба, наконец, кое-кто перестанет придираться к тому, что вы моете машину водой из городского водопровода. С этой точки зрения можно подходить ко всему, чем человек занимается в течение дня. Например, радуйтесь тем приятным ощущениям, когда вычистите зубы, примете душ, приготовите кофе, вкусную еду, сделаете утреннюю пробежку (догоняя трамвай) и т. д.

Самохвальство

Самохвальство, говорят, дурно попахивает. У кого как. К вам это не относится. Почему бы не похвалить (или не поощрить) себя за все, что вы сделали сегодня хорошего? Избавьтесь от пут стереотипа, вбитого вам в голову воспитателями или кем-либо из вышестоящих лиц - мол, совершили доброе дело, так это само собой разумеющееся, о чем и говорить-то не стоит, а вот согрешили в чем-либо - получите заслуженное наказание. Попробуйте другой подход. Оцените только то позитивное, что вы сегодня сделали, а то, чего не удалось осуществить, в расчет не берите (у вас и не могло получиться все, это очевидно). Можете даже записать положительные результаты. Например:

- Вовремя встал.

Приготовил завтрак для всей семьи и отдельно второй завтрак детям в школу.

- Вовремя пришел на работу.

- Сварил коллеге кофе.

- Выполнил...

- Завершил работу над...

- Вечером поиграл с детьми, помог им сделать домашнее задание.

- Вымыл посуду и т. д.

Если такого рода записи вы будете делать в течение всего дня, то не перестанете удивляться, сколько всего хорошего, полезного для себя и для других вы совершаете. Не позволяйте своей неуемной совести сбить вас с толку, будто бы в этом состоит ваш долг. Не забудьте и поощрить себя - либо просто похвалой в свой адрес, либо тем, что доставите себе какое-нибудь маленькое удовольствие.

Никогда не забывайте о вознаграждении. Оно столь же - если не более - существенно, как сам апробированный вами подход. Ведь речь идет о разрушении устоявшегося стереотипа поведения, того ритуала, когда вы сначала себя наказываете, мучаете, расходуя на это массу времени и энергии, а потом вдруг поощряете.

Каким образом? А вот каким: вы говорите себе, мол, сегодня я чувствую себя ужасно, ничего у меня не получается, стало быть, отложу важные дела на потом, а вместо этого доставлю себе какую-нибудь радость. Так вы лишний раз укрепляете стереотип самовоспроизведения депрессии и разлада с самим собой. Плохое настроение оправдывает себя, ибо "ребенок" внутри вас тем самым одерживает верх - получает свою награду. Совесть же и ваше рациональное "я" как бы дремлют, ведь сегодня такой неудачный день... Отчитывая себя, копаясь в собственных недостатках, вы все глубже увязаете в самобичевании. Представьте, к примеру, что у вас есть друг, который всякий раз, когда вы к нему заходите, разражается критической проповедью в ваш адрес. Вы только и слышите от него, какой вы несносный и что именно вы сделали не так. Результат очевиден - вы просто перестанете приходить к нему в гости и со временем исключите его из числа добрых знакомых. Но убежать от себя не так-то легко. Между тем, в отличие от поведения других людей, на собственные мысли можно накинуть уздечку. Единственный выход из порочного круга депрессии заключается в позитивном образе мышления. В ориентации на хорошее, достойное похвалы. Требуется только одно - раскрыть глаза на доброе.

Как выбраться из депрессии (для лиц, обладающих даром воображения)

Для некоторых людей рациональный способ поведения является чуждым. Еще меньше их устраивает ведение какого бы то ни было учета своих поступков, мыслей, переживаний. Если вы принадлежите к данному типу людей, то, ничем не рискуя, можете воспользоваться любой из вышеприведенных игр без осуществления записей. Но можете избрать и другие подходы, основанные на позитивном использовании силы собственного воображения. В этом плане они имеют сходство с предыдущими техниками. Заранее предполагается, что человек влияет на самого себя (а в конечном итоге и на окружающих, вынужденных так или иначе реагировать на его поведение) посредством своих ожиданий.

По сути, все деструктивные самоистязательские игры так или иначе связаны с ожиданием драматического исхода (будь они ориентированы как на прошлое, то есть на причины того, почему нам не везет в жизни, так и на будущее, то есть на то, что дела наши будут обстоять чем дальше, тем хуже). Стало быть, речь идет о деструктивном использовании силы воображения. Однако своим фантазиям можно придать и конструктивный характер, представляя себе все то хорошее, что нас, несомненно, ожидает.

Решайте сами, станете ли вы интерпретировать результаты данных подходов как способ влияния на метаболизм собственного мозга (с тем, чтобы он продуцировал эндорфины, создающие хорошее настроение) или же пополните ряды тех, кто считает, что человек, пребывая в депрессивном состоянии, ведет себя раздраженно по отношению к окружающим и те платят ему той же монетой, а следовательно еще больше портят ему настроение.

Можете поверить на слово, что энергетика какого-то определенного качества имеет свойство притягивать энергетические объемы того же качества. То есть если ваше воображение или мысли отличаются позитивностью, они притягивают к себе, порождают именно позитивные формы, так что, уверовав в свою привлекательность, вы и становитесь привлекательными. Все то, что вы посылаете в космос, возвращается к вам в той же модальности. Что посеешь, то и пожнешь.

С практической точки зрения, неважно, каков принцип действия изложенных подходов. Факт остается фактом - они действуют. Вы должны им доверять. Вернитесь к предыдущей главе, к техникам, предполагающим использование силы воображения. Любой из них вы можете воспользоваться и для улучшения настроения. Разве что внесите коррективы в содержательную сторону вопроса. Ваша цель - улучшить свое настроение или, если хотите, выработать в себе позитивное отношение к действительности.

Важную роль в этом играет успешное овладение приемами релаксации и расслабленного сосредоточения. Они требуют времени, а ведь когда человек чувствует себя плохо, он обычно ждет мгновенной помощи. Прежде, чем вы овладеете релаксацией, можете оказать себе помощь тем, что для своих занятий будете использовать время непосредственно перед сном или сразу после пробуждения; еще лучше - оба эти момента.