SOS. Обуздай свои эмоции

Практикуйте глубокое дыхание и последовательную релаксацию мышц

Ежедневно или в тех случаях, когда вы напряжены, встревожены или расстроены, практикуйте упражнения на расслабление. Ложитесь или сядьте на удобный стул.

Инструкции по глубокому дыханию: закройте глаза и избавьтесь от мыслей. Глубоко вздохните и представьте, как свежий воздух проходит через нос и наполняет легкие. Сконцентрируйтесь на процессе дыхания и на звуке от движения воздуха. С каждым вздохом повторяйте про себя слова «спокойный» или «расслабленный».

Сфокусируйтесь на новом воздухе, расслабьтесь и задержите дыхание так долго, пока это приятно вам. При медленном выдохе продолжайте расслабляться и концентрируйтесь только на дыхании и воздухе, который покидает ваши легкие.

Продолжайте упражнение на глубокое дыхание и на следующем вдохе. Полезно заниматься им не менее 10 минут.

Инструкции по последовательной релаксации мышц: вы будите последовательно напрягать и расслаблять разные группы мышц, пока ваш разум отдыхает. Закройте глаза и избавьтесь от мыслей.

· Сожмите кулаки и держите их крепко сжатыми десять секунд; сфокусируйте внимание на напряжении мышц. Расслабьте кулаки. Сосредоточьте внимание на чувстве тепла и тяжести, возникшем при расслаблении. Скажите про себя: «Мои кулаки спокойны и расслаблены».

· Напрягите руки, как и кулаки, на десять секунд. Сосредоточьтесь на ощущениях в мышцах. Затем расслабьте руки и сосредоточьтесь на ощущении тепла, тяжести и расслабленности.

· Напрягите плечи, шею, лицо и челюсть так же, как руки и кулаки. Следуйте тем же инструкциям.

· Напрягите грудь, живот, спину и другие мышцы. Выполняйте то же, что вы делали с руками и другими мышцами.

· Постепенно добавляйте другие группы мышц, работая по той же схеме.

Благодаря упражнениям на расслабление вы четко поймете различия между состояниями напряженности и релаксации. Вы заметите временные изменения на физическом уровне, а также в мыслях и чувствах. Большинству людей приятны изменения и расслабленность, достигнутые с помощью последовательной релаксации мышц и упражнений на глубокое дыхание.

Внимание: некоторые люди страдают от беспокойства и тревожности; упражнения на релаксацию иногда заставляют их испытывать эти эмоции. Автоматические внутренние утверждения побуждают этих людей интерпретировать физические или психические изменения как катастрофические события. Более подробно мы коснемся катастрофического неверного истолкования физических ощущений в главе 7: «Управляем беспокойством».

Упражнения на расслабление широко представлены в различных программах самопомощи, книгах и аудиозаписях. Нужно несколько недель практики, чтобы получить пользу от упражнений на релаксацию. Дайте себе время, и они пойдут вам на благо. Так же, как отвлечение и переключение, расслабление обеспечивает действенное, хотя и кратковременное избавление от неприятных эмоций. Чтобы получить продолжительную помощь, применяйте А-В-С взгляд на эмоции; тогда вы поймете и исправите их.

Физические упражнения также облегчат эмоциональное напряжение, а заодно и улучшат здоровье.

Методы для рационального мышления и успешной жизни

Далее следует краткое изложение методов и способов, необходимых для того, чтобы управлять эмоциями и рационально мыслить. Они обсуждаются в книге постоянно и включают следующее:

Признайте, что убеждения и внутренний монолог в основном порождены эмоциями, а не реальными событиями или практическими проблемами.

Используйте А-В-С взгляд на эмоции, чтобы понять и исправить их.

Сначала разберитесь с эмоциональной проблемой (т. е. с вашей эмоциональной реакцией на практическую проблему), а затем решайте реальную проблему.

Выберите цель для своих эмоций и действий. Запишите, что вы хотите чувствовать при стрессовой или вызывающей разочарование ситуациях и каким образом реагировать на это. Выберите для себя позитивную ролевую модель.

Замените нездоровые эмоции здоровыми. Замените страх обеспокоенностью.

Замените три главных долженствования и «абсолютно точно следует» предпочтениями и пожеланиями.

Откажитесь от какой-нибудь из пяти горячих связок, используемых вами (устрашение, я-не-могу-вынести-этого, осуждение и порицание, я — ничтожество, всегда и никогда).

Используйте эмоционально нейтральный язык, когда говорите с самим собой и окружающими. Пусть ртуть в градуснике представляет накал ваших эмоций, избегайте горячей, эмоционально насыщенной речи.

Ведите «Ежедневник настроений», чтобы лучше понимать свои эмоции. Отмечайте, что беспокойство и депрессия почти всегда сопровождаются гневом.

Сначала создавайте негативные образы, затем позитивные. Помните, что использование только негативных образов вредно и лишь усиливает нездоровые эмоции.

Используйте воодушевляющие выражения, например: «Да, мне это не нравится, но могу с этим справиться».

Используйте отключение, переключение и развлечение, вовлекая себя на время в какую-нибудь приятную деятельность.

Практикуйте глубокое дыхание и постепенное расслабление мышц, когда расстроены.

Следующие методы — главные для рационального мышления и успешной жизни. Мы ввели их в этой главе, а далее они будут описаны более подробно.

Выявите и распознайте ваши иррациональные убеждения и внутренний монолог. Они в значительной мере ответственны за ваше беспокойство, гнев и депрессию.

Разбирайте и устраняйте иррациональные убеждения и внутренний монолог — главные причины беспокойства, гнева или депрессии. Следующий раздел представляет «Д» дискуссию, полезный метод для того, чтобы управлять иррациональными убеждениями и внутренним монологом.

Обнаружение и распознавание иррациональных убеждений и избавление от них

Обнаружить, значит выявить, какие иррациональные убеждения заставляют вас чувствовать себя расстроенным. Однако этого мало, чтобы выявить иррациональные убеждения. Вам также придется изменять их. Дискуссия — эффективный способ поставить под сомнение и ослабить определенные иррациональные убеждения, приводящие к стрессу, и избавиться от них. «Д» дискуссия означает спор с самим собой по поводу истинности ваших прежних иррациональных убеждений и внутренних утверждений. Осознанные иррациональные убеждения и внутренний монолог утратят контроль над вашими эмоциями.

Успешная «Д» дискуссия о ваших иррациональных убеждениях поможет создать новые рациональные, что приведет к новым «Э» эффектам (т. е. к новым эмоциям и поведению).

Дискуссия и азбука анализа эмоций

Некоторые схемы, как, например, эта, повторяются, поскольку очень важны. 11 иррациональных убеждений мы рассмотрим в главе 6.

Обратите внимание на картинку «Ярость на дороге и А-В-С анализ ее», как на пример «Обнаружения и дискуссии». Люди часто индуцируют себя, находясь на дороге, особенно, если спешат.

Наш гневный водитель учится разбирать свой гнев. На «Д» она обсуждает свои иррациональные убеждения, вызывающие ее гнев. Она говорит: «Минуточку! Мне нужно вспомнить свой А-В-С. Это не ситуация расстраивает меня, а то, что я думаю и говорю о ней. Машина впереди меня едва превышает скорость и не нарушает законов. Итак, я опаздываю и могу иметь дело с этим. Ехать медленнее, чем хотелось бы, не так уж и ужасно, и я-могу-с-этим-справиться. Анализ моего внутреннего монолога помогает мне управлять эмоциями».

Мы, люди, существа не идеальные и располагаем значительными возможностями огорчать и даже приводить себя к эмоциональным и психическим расстройствам. Это происходит потому, что мы придерживаемся иррациональных убеждений, особенно трех главных долженствований и пяти горячих связок.

Ярость на дороге и ее А-В-С анализ

«А» активизирующее событие

«Машина впереди меня едет слишком медленно. Я спешу».

«В» внутренний монолог и убеждения

«Он должен ехать быстрее. Я-терпеть-не-могу передвигаться с такой скоростью, это ужасно! Что же это за… придурок, он так сильно расстраивает меня! Его нужно выкинуть с дороги!"

«С» следствия: эмоциональные и поведенческие

«Я реально злюсь! Любой распсихуется с таким … водителем. У меня начинается расстройство желудка, и снова болит голова. Это все из-за него!»

«Д» дискуссия

«Минуточку! Мне нужно вспомнить свой А-В-С. Это не ситуация расстраивает меня, а то, что я думаю и говорю о ней. Машина впереди меня едет со скоростью, едва превышающей норму, и не нарушает законов. Итак, я опаздываю, и я могу иметь дело с этим. Ехать медленнее, чем хотелось бы, не так уж и ужасно, и я-могу-с-этим-справиться. Анализ моего внутреннего монолога помогает мне управлять эмоциями».

Обнаружив иррациональные утверждения и внутренние убеждения, вызывающие у вас беспокойство, гнев или депрессию, переходите к дискуссии, четвертому шагу на пути к управлению эмоциями.

Постоянно дискутируйте для того, чтобы ставить под сомнения и ослаблять иррациональные убеждения и внутренние утверждения, приводящие к эмоциональным нарушениям. Постоянно и регулярно используя «Д» дискуссию, вы получите «Э» эффекты — новые, более позитивные эмоции и поведение.

Дискуссия ведет к позитивным эффектам: новым эмоциям и поведению

«Д» дискуссия позволяет нам взять на себя ответственность за управление беспокойством, гневом и депрессией вместо того, чтобы давать неприятным ситуациям и другим людям управлять нашими эмоциями.

В этой главе были представлены методы Обнаружения и Дискуссии. Следующая глава учит специальным методам по обнаружению, осмыслению и изменению иррациональных убеждений, приводящих к расстройствам. Чтобы успешно осмысливать наши иррациональные убеждения, нужны решительность и практика.

То, что важно запомнить:

Мы в большей степени, но не полностью, порождаем свои собственные эмоции.

Понимание наших иррациональных убеждений и внутреннего монолога играет существенную роль при управлении эмоциями и поведением.

Решите, как вы хотели бы чувствовать себя и действовать, встречаясь со сложными людьми и ситуациями.

Не стройте свою жизнь и не основывайте действия на трех главных долженствованиях и пяти горячих связках.

Замените свои требования о том, что события должны (три главных долженствования) идти так, как нужно нам, на предпочтения и пожелания.

Чтобы решить практическую проблему, сначала разберитесь с вашей эмоциональной реакцией на нее.

Выявите и обдумайте ваши основные иррациональные убеждения и внутренние утверждения, которые вызывают ваше беспокойство, гнев и депрессию.

ДА, МНЕ ЭТО НЕ НРАВИТСЯ,

НО Я МОГУ С ЭТИМ СПРАВИТЬСЯ

Глава 5

Изменяем иррациональный внутренний монолог и убеждения

ИЗМЕНЯЕМ ИРРАЦИОНАЛЬНЫЕ УБЕЖДЕНИЯ

Недостаточно просто выявить ваши иррациональные убеждения. Вам также нужно упорно и интенсивно осмысливать, изменять их и избавляться от них.

Успешное осмысление и. изменение иррациональных убеждений и внутренних утверждений играют существенную роль при управлении эмоциями. Эта глава научит вас специальным методикам, приемам и способам по выявлению и осмыслению иррациональных убеждений, что позволит вас быть более счастливым и успешным. Вам нужно научиться:

Выявлять и распознавать иррациональные убеждения.

Освоить четыре стратегии того, как это осуществить.

Ощутить позитивные эффекты дискуссии (например, возросшее удовлетворение и успех в достижении целей).

Использовать «А-В-С-Д-Э-форму самоанализа и улучшения» для осмысливания и изменения ваших иррациональных убеждений.

Повышать низкую способность переносить фрустрации, основную причину расстройств в эмоциях, отношениях и повторяющихся неудач в достижении целей.

Усвоить различие между рациональным и позитивным мышлением.

«Должен» и «следует» привели Остина к поражению.

Остин, студент второго курса колледжа, плохо учился, но отчаянно желал получить степень. Однако его план достижения этой цели был иррациональным.

Всю ночь до 8:00 утра Остин работал продавцом в магазинчике быстрого обслуживания. Посещение занятий было для него тяжелым бременем. Он собирался заниматься в магазине, у него не оставалось времени на сон и ему приходилось пропускать занятия. Остин был истощен!

«Я должен работать полную смену, потому что мне нужны деньги и мне нужно посещать все занятия, чтобы закончить колледж за четыре года. У меня и так уже задолженность по многим зачетам и экзаменам», — объяснял он. «Я должен показать родителям, как усердно работаю».

Невозможно было убедить Остина изменить планы, и в конце очередного семестра он опять завалил большую часть экзаменов. Его «должен», «обязан», «придется» привели к тому, что два года он имел низкую успеваемость. Иррациональные убеждения и внутренние утверждения стали основными причинами эмоциональных проблем и неудач в достижении целей.

Выявляйте иррациональные убеждения и внутренние утверждения во время дискуссии. Обратите внимание на «Д» на диаграмме «Дискуссия и А-В-С взгляд на наши эмоции». Возражайте своим иррациональным убеждениям, взглядам и установкам. Что вы сказали? Читайте дальше!

Дискуссия и А-В-С взгляд на наши эмоции

Обнаруживаем иррациональный внутренний монолог и убеждения

В чем заключается разница между рациональными и иррациональными убеждениями? В общих чертах, рациональные убеждения и внутренние утверждения помогают человеку, а иррациональные — наносят ему вред (Corey, 1996; Nottingham, 1994). «Рациональные, сточки зрения рациональной эмоциональной поведенческой терапии, означают то, что они эффективно помогают человеку» (Ellis, 1994, с. 25).

Рациональные утверждения и внутренние утверждения бывают:

Логичные — разумные, рассудительные и логические

Основанные на реальности, то есть на доказательствах и наблюдениях

Полезные — помогающие, практичные и необходимые для достижения целей

Благоприятно сказывающиеся на себе, окружающих и отношениях

Полезные для эмоций, снижающие беспокойство, гнев и депрессию

Основанные на предпочтениях и пожеланиях, а не на трех главных долженствованиях и «абсолютно точно следует

Без пяти горячих связок (порицание и осуждение. я-не-могу-вынести-этого, устрашение, я-ничтожество, всегда и никогда)^:

Как у вас обстоят дела с выявлением и определением иррациональных убеждений и внутренних утверждений? Самое подходящее время для выявления иррациональных Убеждений и внутреннего монолога — те периоды, когда вы чувствуете беспокойство, гнев или депрессию. Если вас огорчает ситуация или какой-то человек, примените «А-В-С подход к эмоциям». Выявляйте иррациональные убеждения и внутренние утверждения, когда расстроены.

Начните с «А-В-С-Д-Э-формы самоанализа и улучшений», представленной в этой главе. Заполните по порядку шаги «А», «С» и «В», чтобы определить, какие внутренние высказывания расстраивают вас. Во-первых, выясните, что вы думаете об активизирующем событии («А»). Помните, что активизирующим событием может быть реальная ситуация или ваше воображаемое впечатление о неприятном событии.

Во-вторых, напишите, какие неприятные эмоции вы испытываете, также укажите поведение, которое вредит вам или другим («С»). Неприятные следствия на эмоциональном уровне включают беспокойство, гнев и депрессию. Неприятные следствия на уровне поведения могут включать переедание, наркотическую зависимость, перегрузку на работе или дома и другие саморазрушающие действия.

В-третьих, внимательно прислушайтесь к тем утверждениям, которые вы произносите, говоря с собой («В»). Занесите в таблицу то, что вы считаете иррациональными убеждениями и внутренними утверждениями. Чаще всего ваши иррациональные убеждения — это абсолютные требования, которые вы предъявляете к себе, окружающим или всему миру. Они также представляют собой горячие связки. Вам придется серьезно поработать, чтобы выявить ваши иррациональные убеждения.

Задайте себе следующие вопросы, чтобы выявить ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения.

Вопросы на выявление иррациональных убеждений и внутреннего монолога

Что я говорю себе о себе самом(й)?

Что я говорю себе об окружающих?

Что я говорю себе о неприятном событии или ситуации?^*

Использую ли я три главных долженствования или «абсолютно точно следует сделать» (я должен!; он, она или ты должен!; мир и условия, в которых я живу, должны!)?

Использую ли я какую-нибудь из пяти горячих связок (устрашение, я-не-могу-это-вынести-изм, осуждение и порицание, я — ничтожество, всегда и никогда)?

О чем я говорю сам(а) с собой?

О чем я думаю?

Какая мысль сейчас у меня на уме?

Что данная ситуация говорит о моем будущем?

Что эта ситуация говорит о моем образовании (браке, детях, работе или статусе)?

Почему я чувствую себя угнетенным(ой) даже при мысли о том, что придется посетить это мероприятие на следующей неделе?

Какие мысли проносились в моей голове, когда я переживал эту ситуацию?

Несколько моих мыслей во время неприятной ситуации.

О чем я беспокоюсь?

Что меня тревожило, злило или угнетало?

Три вещи, которые я могу сказать себе, чтобы расстроиться.

Не возвожу ли я свои предпочтения и пожелания до уровня абсолютных «должен» или «не должен»?

Требую ли я, чтобы мир стал проще?

Требую ли я, чтобы мир изменился, дабы соответствовать моим потребностям, или стал местом, в котором проще жить?

Требую ли я, чтобы мне дали именно то, что я хочу, и тогда, когда хочу?

Три главных долженствования, «абсолютно точно следует» и пять горячих связок — наиболее правильно указывают на ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения.

НЕПРИЯТНЫЕ СОБЫТИЯ И СИТУАЦИИ

АКТИВИЗИРУЮТ ИРРАЦИОНАЛЬНЫЕ УБЕЖДЕНИЯ

И ВНУТРЕННИЕ УТВЕРЖДЕНИЯ

Осмысливаем и изменяем наши внутренние убеждения и внутренние утверждения

После того, как вы выявили и опознали свои иррациональные убеждения и внутренний монолог, ваша цель — убедительно осмыслить их. поставить под сомнение, изменить и всячески им возражать. Замените прежние иррациональные убеждения и внутренние утверждения рациональными, такими, какие приведут вас к успеху, а также снизят ваше беспокойство, гнев или уныние.

Дискуссия ведет к позитивным эффектам:

новым эмоциям и новому поведению

Поскольку неприятные события, имевшие место в прошлом или ожидаемые в будущем, активизируют иррациональные убеждения и внутренние утверждения, самое подходящее время для дискуссии тогда, когда вы расстроены из-за них.

Психологи учат своих пациентов четырем основным стратегиям, помогающем оспаривать и подвергать сомнению иррациональные убеждения (Beal, Kopec DiGiuseppe, 1996). Используйте эти стратегии!

Четыре стратегии для осмысления и изменения иррациональных убеждений и внутреннего монолога

Стратегия, основанная на логике:

Являются ли ваши убеждения и внутренние утверждения разумными, рассудительными и логическими?

Стратегия, основанная на реальности:

Основаны ли ваши убеждения и внутренние утверждения на доказательствах и наблюдениях?^*

Стратегия, основанная на принципе полезности:

Помогают ли ваши убеждения и внутренние утверждения достижению целей? Практичны ли и полезны они в этом смысле?

Стратегия разумной альтернативы:

Существуют ли более разумные варианты ваших убеждений и внутренних утверждений?

Ваша задача — заверить себя, основательно и серьезно, что иррациональные убеждения и внутренние утверждения, огорчающие вас, не логичны, не основаны на реальности, не полезны, а также в том, что есть более разумные варианты ваших убеждений и внутренних утверждений. Чтобы действительно убедить себя, нужно вступить в активный диалог с собой и оспорить иррациональные убеждения и внутренние утверждения. Решительно спорьте с самим собой, вслух или про себя, ставьте под сомнение и подвергайте критике ваши иррациональные убеждения.

Долго ли должна продолжаться эта ожесточенная дискуссия? 5-10 минут обычно мало. Выявив иррациональные убеждения, попросите свое иррациональное я изложить доводы. Затем обратитесь к своему разумному я с просьбой оспорить и подвергнуть сомнению иррациональные убеждения. Продолжайте спор между иррациональным и рациональным я, позволяя каждому высказаться по очереди. Чем сильнее сопротивляются ваши иррациональные убеждения, тем чаще вам придется вовлекать себя в такого рода дискуссии. Оспаривайте свои иррациональные убеждения до тех пор, пока не перестанете им верить.

Настойчиво изменяйте иррациональные убеждения и внутренние утверждения, заставляющие вас чувствовать беспокойство, гнев или депрессию. Напоминайте себе: вы делаете успехи, признавая то, что ваши убеждения о неприятных событиях в значительной мере — причина ваших нездоровых эмоций.

Как можно чаще подвергайте критике три главных долженствования и пять горячих связок, поскольку вы сами отвечаете за свои эмоциональные переживания. Используйте следующие дискуссионные утверждения для того, чтобы изменить иррациональные убеждения.

КОГДА РАССТРОЕН,

ИЩИ «ДОЛЖЕН», ИЩИ «СЛЕДУЕТ»

Дискуссионные утверждения и вопросы для изменения иррациональных убеждений и внутреннего диалога

· «Логичные» дискуссионные вопросы: являются ли мои убеждения и внутренние утверждения разумными, рассудительными и логическими?

Этот разговор с собой логичный и разумный?

Если этих убеждений и внутренних утверждений придерживался кто-то другой, кажутся ли они разумными мне?

Где написано или какими документами подтверждено, что эти утверждения и убеждения имеют смысл?

Разумный и рассудительный человек верил бы в это? Разумно ли верить, что то-то и то-то всегда будет таким и никогда не изменится?

Логично ли верить, что я или кто-то другой — «полный неудачник» только из-за несложившихся отношений?

· Дискуссионные вопросы, основанные на реальности: основаны ли мои убеждения и внутренний монолог об этом событии на доказательствах и наблюдениях?

Где основания, подтверждающие правдивость этих убеждений и внутреннего монолога?

Где доказательство для этого убеждения?

Где написано, что я абсолютно точно должен получить то, что хочу?

Почему она должна вести себя так, как я хочу?

Почему я должен делать это и это? Где основания для того, что я должен делать это и это?

Есть ли во мне что-то особенное, благодаря чему я заслужил бы более простую жизнь и добился того, чего хочу?

Проблема действительно такая ужасная, плохая на все 100 %? Она хуже, чем я могу себе представить?

Где подтверждения того, что я не могу «вынести» ситуацию (не могу выжить или физически продолжать жить)?

Где подтверждения того, что я на 100 % ничтожество, и у меня совсем нет положительных качеств?

ВСЯЧЕСКИ ВОЗРАЖАЙТЕ САМОРАЗРУШАЮЩЕМУ

ИРРАЦИОНАЛЬНОМУ ВНУТРЕННЕМУ МОНОЛОГУ

Где доказательство или подтверждение того, что если у меня один раз не сложились отношения, мне не удастся построить их никогда?

· «Полезные» дискуссионные вопросы: Помогают ли мне мои убеждения и внутренний монолог о случившемся в достижении целей? Практичны ли и полезны ли они в этом смысле?

Помогает ли мне справиться с депрессией (чувством вины, страхом, беспокойством, гневом) вера в эту идею?

Помогают ли мне лучше справляться с работой или получать от нее больше удовольствия эти внутренние убеждения?

Помогает ли мне достичь целей вера в то, что «жизнь должна быть легче, а в противном случае я-не-могу-это-переносить»?

К чему приводят меня размышления такого рода?

Помогают или мешают мне достигать желаемого эти убеждения?

Помогает ли мне выстраивать отношения с женой убеждение в том, что моя жена абсолютно точно должна делать так-то и так-то?

Стоит ли настаивать на том, что начальник должен вести себя иначе, а если он не делает этого, будь он проклят?

Помогут ли мне продолжительный гнев или возмущение пережить то, что со мной так обошлись?

Буду ли я чувствовать себя лучше или действовать более эффективно, веря в это?

Поможет ли мне мое убеждение в том, что учитель совершенно несправедливый и плохой человек, учиться усерднее или больше получить от моих занятий?

Станет ли движение более спокойным, если я обрушу проклятия на водителя, который едет впереди? Как это скажется на моем давлении?

К чему приведет меня убеждение: «поскольку у меня не сложились серьезные отношения, значит, я — полное ничтожество, неудачник и ничего собой не представляю» в перспективе будущих отношений?

· Дискуссионные вопросы «разумной альтернативы»: Существуют ли более разумные варианты ваших убеждений и внутреннего монолога?

Возможно, предпочитая или желая, чтобы родственники не приехали в гости, я меньше расстроюсь, чем размышляя о том, что они абсолютно точно не должны посещать меня, а если они приедут, я-просто-этого-не-вынесу?

Поможет мне чувствовать себя менее напряженным на вечеринке на следующей неделе понимание того, что у меня есть недостатки, но я не абсолютно ничтожен?

Что лучше поможет мне справляться с работой: спокойствие или постоянное чувство гнева? Что меньше меня расстроит: если я предпочту иметь желаемое или выдвину требование о том, что абсолютно точно должен получить его?

Поможет ли мне лучше относится к окружающим убеждение, что я — человек с достоинством и слабостями, или такая мысль: «Я — полное ничтожество, неудачник и ничего собой не представляю»?

ЧТО Я ГОВОРЮ СЕБЕ? О СЕБЕ? О ДРУГИХ?

О НЕПРИЯТНОЙ СИТУАЦИИ?

Эффекты дискуссии:

новые эмоции и новое поведение

Успешное оспаривание и изменение наших иррациональных убеждений и внутренних утверждений значительно смягчает неприятные эмоции беспокойства, гнева и депрессии. Рациональные убеждения ведут к более здоровым эмоциям, большему удовлетворению, лучшей способности справляться с трудностями и добиваться целей.

Дискуссия ведет к позитивным эффектам:

новым эмоциям и новому поведению

Рациональные убеждения и рациональное самопомогающее поведение способствуют тому, что мы ставим и достигаем цели. Отрешившись от иррациональных убеждений и нездоровых эмоций, вы обретете больше эмоциональной энергии и сможете использовать ее в отношениях, как личных и служебных, так и в школе. Рациональные убеждения и поведение усилят ощущение счастья и снизят уровень нездорового стресса. Рациональное мышление дарит вам возможность тратить меньше времени на борьбу с эмоциями, а больше на решение практических проблем.

Дискуссия и А-В-С подход к эмоциям:

упрощенная схема

Чтобы научиться этой программе, вам нужно использовать на практике ее приемы. Отложите книгу, возьмите бумагу, карандаш и воспроизведите «Дискуссию и А-В-С подход к эмоциям» по памяти. Начните с написания А-В-С-Д-Э с большими промежутками между буквами.

Как отмечалось, детство — источник наших рациональных и иррациональных убеждений. После того, как индивид воспринимает иррациональные убеждения окружающих (например, родителей) или создает свои, он имеет склонность постоянно внушать себе эти иррациональные убеждения и внутренние утверждения. Это происходит от того, что он постоянно повторяет их и действует в соответствии с ними. Регулярно проговаривая эти иррациональные убеждения и внутренние утверждения, мы закрепляем их. Однажды созданные, иррациональные убеждения существуют в сознании и подсознании до тех пор, пока мы не подвергнем их критике и не изменим.

Мария справляется с беспокойством благодаря А-В-С

«А» — активизирующее событие

«Завтра с утра моя очередь выступать с пятиминутной речью перед классом» (активизирующим может быть и ожидаемое событие).

«В» — внутренние убеждения и утверждения

«Я должна выступить хорошо, в противном случае это станет для меня унижением, я буду чувствовать себя — ничтожеством. Я-не-могу-терпеть, когда все внимание обращено на меня. Почему в школе так сложно учиться? Я никогда не смогу хорошо выступать перед людьми».

«С» — следствия: эмоциональные и поведенческие

«Мое сердце колотится так быстро, руки начинают дрожать, и мне становится дурно при одной мысли об этой невыносимой речи».

«Д» — дискуссия

«Я требую от себя идеального выступления и поэтому чувствую беспокойство. Хотя мне и не нравится, когда меня критикуют, я могу это пережить. Если моя речь не удастся, я смогу жить с этим дальше. Кроме того, учитель говорит, что я делаю успехи».

«А-В-С-Д-Э-форма самоанализа и улучшения» Марии

«А» — активизирующее событие (неприятное событие или ситуация)

Завтра с утра моя очередь выступать с пятиминутной речью перед классом.

« — внутренние убеждения и утверждения

(ваши иррациональные убеждения и внутренний монолог)

Я должна выступить хорошо или для меня это станет унижением, я буду чувствовать себя — ничтожеством. Я-не-могу-терпеть, когда все внимание обращено на меня. Почему в школе так сложно учиться? Я никогда не смогу хорошо выступать перед людьми.

«С» — следствия: эмоциональные и поведенческие (ваши неприятные эмоции и непродуктивное поведение)

Эмоции:

Мое сердце колотится так быстро, руки начинают дрожать, и мне становится дурно при одной мысли об этой невыносимой речи.

Поведение (или то, как вы намереваетесь поступить):

Избегать подготовки к речи.

«Д» — дискуссия и дебаты (оспаривайте свои иррациональные убеждения и внутренний монолог)

Я требую от себя идеального выступления и поэтому чувствую беспокойство. Хотя мне и не нравится, когда меня критикуют, я могу это пережить. Кроме того, учитель говорит, что я делаю успехи.

«Э» — эффекты (эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение)

Если моя речь не удастся, я смогу жить с этим дальше.

(Мария снизила уровень своего беспокойства и повысила самооценку).

Вам нужно продолжать находить, оспаривать и изменять ваши иррациональные убеждения до конца жизни, чтобы жить счастливо и успешно. Это следует делать особенно в периоды стресса и в тех случаях, когда вы чувствуете беспокойство, гнев или уныние.

Одного понимания того, что вы внушаете себе иррациональные убеждения и внутренние убеждения, мало для эмоционального изменения. Слабое обличение ваших проблемных убеждений, как иррациональных, недостаточно. Убеждайте себя как можно активнее в том, что ваши проблемные утверждения — иррациональны, выявляя и оспаривая их.

Анализ А-В-С-Д-Э Марии

«А» — активизирующее событие. Мария думает о пятиминутной речи, с которой завтра выступит перед классом.

«В» — внутренние убеждения и внутренние утверждения. Разговор Марии с самой собой содержит главное долженствование: «Я должна хорошо выступить». Она также задается вопросом: «Почему в школе так сложно учиться?» По существу, этот вопрос представляет собой требование того, чтобы школа была проще. Мария хочет, чтобы учеба в школе, мир и условия, в которых она живет, были проще, а людей меньше критиковали и осуждали.

Как обстоят дела с горячими связками? Мария использует три связки: я — ничтожество, я-не-могу-это-выносить-изм, всегда и никогда.

«С» — следствия: эмоциональные и поведенческие. Внутренний монолог Марии приводит к тому, что она чувствует тревожность, напряжение, беспокойство, страх, а также сомневается в своей самооценке. У нее наблюдаются такие серьезные физические симптомы, как усиленное сердцебиение и тошнота.

Вдобавок ко всему, она откладывает подготовку к речи и стремится избежать этой работы.

«Д» — дискуссия и дебаты. Мария учится оспаривать и изменять свои иррациональные убеждения и внутренние утверждения. Не желая продолжать верить в то, что «Я-не-могу-терпеть, когда все внимание обращено на меня», она говорит: «Хотя мне и не нравится, когда меня критикуют, я могу это пережить». Изменив убеждение: «Я должна выступить хорошо», она думает: «Если моя речь не удастся, я смогу жить с этим дальше». Она отвергает мысль: «Я никогда не смогу хорошо выступать перед людьми» и думает: «Кроме того, учитель говорит, что я делаю успехи».

Мария узнала, что ее убеждения и внутренние утверждения вызывают беспокойство. «Я требую от себя идеального выступления и поэтому чувствую беспокойство». То, что говорит Мария об этой речи, может вызвать гораздо больший страх и тревогу, чем сама речь.

«Э» — эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение. В результате оспаривания своих иррациональных убеждений Мария чувствует меньше беспокойства и страха, лучше контролирует свои эмоции. Она говорит: «Если моя речь не удастся, я смогу жить с этим дальше». Она учится принимать себя и чувствовать себя не такой уязвимой перед оценкой и критикой окружающих.

«Небольшое беспокойство напрягает ум, а слишком большое парализует его», — утверждает китайская пословица^*. Управляя уровнем своего беспокойства, Мария, несомненно, начнет думать яснее и хорошо выступит.

Ей нужно по-прежнему подвергать сомнению свои иррациональные убеждения и учиться управлять эмоциями, особенно тревожностью. Если она не сделает этого, у нее может развиться какое-нибудь расстройство, связанное с беспокойством, например, социофобия. Расстройства, связанные с беспокойством, обсуждаются в главе 7.

Чувствуя особенно сильное беспокойство, гнев или депрессию, заполните «А-В-С-Д-Э-форму самоанализа и улучшения», как это сделала Мария.

Во-первых, внесите то, что вы считаете активизирующим событием.

Во-вторых, напишите «С» следствия: эмоции и поведение.

В-третьих, внимательно прислушайтесь к вашему внутреннему монологу и вашим убеждениям. Затем запишите то, что считаете иррациональными убеждениями и внутренним монологом. Особое внимание обратите на использование трех главных «должен» и «следует», а также пяти горячих связок (я-не-могу-это-терпеть-измы и т. д.) Чтобы лучше запомнить пять горячих связок, обратитесь к сокращению Я ПНУ В из предыдущих глав. Также просмотрите 11 иррациональных убеждений из главы 6. Выявление иррациональных убеждений — наиболее сложная частью вашего анализа.

В-четвертых, «Д» — дискутируйте и подвергайте критике иррациональные убеждения и внутренние утверждения с помощью приемов, описанных в этой главе.

В конце напишите об эффектах дискуссии: новые эмоции и поведение.

Продолжайте выявлять иррациональные убеждения и внутренние утверждения, огорчающие вас, изменяйте их. Когда вы расстроены, используйте «А-В-С-Д-Э-форму самоанализа и улучшения».

А-В-С-Д-Э-форма самоанализа и улучшения

Дата:

«А» — активизирующее событие (неприятное событие или ситуация; может быть, ожидаемое событие)

«В» — внутренние убеждения и утверждения

(ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения)

«С» — следствия: эмоциональные и поведенческие (ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

Поведение (или предполагаемое поведение):

«Д» — дискуссия и дебаты (оспаривайте свои иррациональные убеждения и внутренние монологи)

«Э» — эффекты (эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение)

Скопируйте эту форму. Заполните ее в следующем порядке: «А», «С», «В», «Д» и «Э». Когда вы чем-то расстроены, следуйте приемам из глав 4 и 5. Когда заполните «В», поищите у себя «должен», «следует» и горячие связки. И проверьте, не верите ли вы каким-нибудь из 11 иррациональных убеждений, описанных в главе 6.

Низкая способность переносить фрустрацию (НСПФ)

Нет низкой способности переносить фрустрацию!

Низкая способность переносить фрустрацию вызвана иррациональным убеждением: «Жить в мире должно быть легче»^*.

Чтобы усилить вашу способность справляться с фрустрацией, повторяйте жизнеутверждающий стишок: «Да, мне это не нравится, но я могу с этим справиться. Да, мне это не нравится, но я могу с этим справиться».

Давайте рассмотрим фрустрацию, способность переносить фрустрацию, низкую способность переносить фрустрацию и то, какое все это имеет отношение к эмоциональному стрессу.

Фрустрация — «это не получить то, что хочешь». (Ellis, радио). Это означает, что ваши желания, усилия и планы заблокированы. Способность переносить фрустрацию — это тот уровень дискомфорта, который, на ваш взгляд, вы можете вытерпеть.

Низкая способность переносить фрустрацию (НСПФ) состоит в убеждении, что мир слишком жесток, когда мы повторяем себе: «Я не могу перенести того, что мир слишком жесток». Например, фрустрация — это отправить мяч в гольфе на неровную часть поля и сказать себе: «Я не могу плохо сыграть, а так как я сыграл плохо, все эти клубы ужасны, и я-не-выношу-этого. У меня никогда ничего не получится».

Примените «А-В-С подход к эмоциям», и вы поймете, что у вас низкая способность переносить фрустрацию и переживание. Загнать мяч на неровную часть поля — активизирующее событие. Вашим иррациональным убеждением было: «Я не могу плохо сыграть, а так как я сыграл плохо, все эти клубы ужасны, и я-не-выношу-этого. У меня никогда ничего не получится». Следствиями, эмоциональными и поведенческими, стало то, что вы злитесь на свой клуб, чувствуете себя эмоционально подавленным и, возможно, из-за этого сыграете плохо еще пару раз. Помните, вы сами — причина ваших эмоций. Старайтесь не обвинять активизирующее событие, как главный источник вашего огорчения.

Хотя фрустрация нормальная часть нашей жизни, НСПФ — главная причина расстройств, переживаний, промедления и плохих результатов. При пониженной НСПФ повышайте способность переносить фрустрацию или относиться к ней терпимо, не испытывая эмоциональных расстройств. Полностью вы не избавитесь от фрустрации, поскольку фрустрирующие события всегда происходят в жизни, а их позитивный эффект состоит в том, что люди обычно учатся нейтрализовать неприятности.

Рациональная цель — улучшить низкую способность переносить фрустрацию (что-то внутри нас), а не ожидать полного избавления от нее (внешний мир блокирует наши желания). Так начните же выявлять и оспаривать иррациональные убеждения и внутренние утверждения, приводящие к низкой способности переносить фрустрацию.

Некоторые люди ошибочно полагают, будто способны смягчить сильные чувства фрустрации, выпустив свой гнев. Разозлиться и обидеться при фрустрации означает лишь одно: очень велика вероятность того, что в следующий раз вы отреагируете так же или еще сильнее. Гнев и плохая способность переносить фрустрацию снижают наше умение решать проблемы, и мы действуем хуже. Гнев и злоба вызывают стресс у окружающих, часто портя серьезные отношения и могут спровоцировать обиду. Повысьте свою способность переносить фрустрацию и снизьте уровень стресса, приведя в порядок внутренний монолог. Посмотрите на таблицу «Поднимаем вашу низкую способность переносить фрустрацию».

Поднимаем вашу низкую способность переносить фрустрацию

Иррациональные убеждения, вызывающие НСПФ

Это ужасно!

Это слишком сложно.

Это не должно быть так тяжело.

Это не должно быть таким тяжелым.

Ничего не может быть труднее.

Когда я терплю неудачу, мир становится ужасным и несчастливым местом для жизни.

Я не могу переносить фрустрацию.

Сложности и трудности кошмарны, ужасны, жутки — КУЖ.

Рациональные убеждения, помогающие поднять вашу НСПФ:

Это неудобно!

Сложно. Трудно.

Это тяжело и все. Все идет так, как идет.

Совсем не очевидно, что это должно быть проще.

А с чего мир должен быть проще?

Когда я терплю неудачу, мир остается таким, как всегда. А у меня все получится в следующий раз.

Мне не нравится фрустрация, но я могу выдержать ее.

Сложности и трудности неудобны и неприятны.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА СВОИ ЧУВСТВА.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА СВОЙ ВНУТРЕННИЙ

МОНОЛОГ. ПОТОМУ ЧТО ОН ВО МНОГОМ

ОПРЕДЕЛЯЕТ ВАШИ ЧУВСТВА

Внутренний монолог вроде: «Я-не-могу-терпеть-это» — главная причина НСПФ. Часто повторяя: «Я-могу-с-этим-справиться», вы вскоре поверите в это, как в научный факт. Переживая фрустрацию, используйте жизнеутверждающие фразы. Например, «Мне это не нравится, но я могу с этим справиться», «Я могу примириться с тем, что мне не нравится». Также вспоминайте стишок «Да, мне это не нравится, но я могу с этим справиться».

Главная причина НСПФ — Я-не-могу-с-этим-справиться-измы, а лечение — Я-могу-с-этим-справиться.

СПРАВЛЯЕМСЯ С ФРУСТРАЦИЕЙ, УСИЛИВ СПОСОБНОСТЬ ПЕРЕНОСИТЬ ЕЕ

«Да, мне это не нравится, но я могу с этим справиться.

Да, мне это не нравится, но я могу с этим справиться.

Да, мне это не нравится, но я могу с этим справиться…»

Мы не всегда можем контролировать огорчающие нас ситуации, но можем управлять нашими огорчениями и нашей эмоциональной реакцией на них.

К сожалению, многие очень часто переживают фрустрацию, то есть не получают того, что хотят. «Чем более вы несчастны и разочарованы (экономикой, политиками, т. д.), тем больше у вас возможности хорошенько поработать над вашей низкой способностью переносить фрустрацию» (Эллис, аудио). Чем сильнее ваша фрустрация от неприятных, несправедливых событий и людей, тем больше пользы вы извлечете из этой книги.

ЧЕМ СИЛЬНЕЕ ВАША ФРУСТРАЦИЯ

ОТ НЕСПРАВЕДЛИВЫХ ЛЮДЕЙ И СОБЫТИЙ,

ТЕМ АКТИВНЕЕ ВАМ НУЖНО РАБОТАТЬ

НАД УЛУЧШЕНИЕМ ВАШЕЙ СПОСОБНОСТИ

ПЕРЕНОСИТЬ ФРУСТРАЦИЮ. ЭТО ОСОБЕННО ВЕРНО

В ПЕРИОД КРИЗИСА

Изрядно подумав, вы, возможно, захотите предпринять решительные или даже крайние меры по исправлению ситуации. Ваши действия будут гораздо эффективнее и продуманнее, если вы сначала разберетесь со своими внутренними утверждениями, чувствами и способностью переносить фрустрацию.

Позитивное мышление

Рациональное мышление отличается от позитивного. Позитивное мышление состоит в том, что вы уверенно ожидаете положительного решения проблем или выхода из жизненных ситуаций, убедив себя, что ситуация улучшится.

Рациональное мышление заключает в себе реалистический и позитивный взгляды на события, ограждение от иррациональных убеждений, срывающих наши цели и эффективную самопомощь, когда нужно смириться с событиями, даже если они неприятные и враждебные. Попросту говоря, позитивное мышление — это убеждение в том, что все исправится. А рациональное мышление помогает нам разумно приспособиться к событиям, если они остаются неприятными.

Рациональное мышление против позитивного мышления

Позитивное мышление

Рациональное мышление

1. Я сохраню свою работу.

1. Не думаю, что потеряю работу, но если это произойдет, я переживу это. А также постараюсь найти новую.

2. Мои отношения с прекрасным молодым человеком, с которым я встречаюсь сейчас, продолжатся. Все получится.

2. Если закончатся мои отношения с прекрасным молодым человеком, с которым я сейчас встречаюсь, это будет печально, но не ужасно. Я смогу начать другие важные для меня отношения.

3. Мой сын постарается вести себя как можно лучше, когда сегодня днем мы пойдем за покупками и все увидят, как хорошо он воспитан.

3. Возможно, мой сын постарается вести себя как можно лучше, когда сегодня днем мы пойдем в магазин. Если же сын будет вести себя иначе, это вовсе не означает, что он невоспитан, а я плохой родитель.

Обрызгана слезоточивым газом

Одна из моих студенток в колледже дошла до крайности, пытаясь найти положительные моменты в неприятной ситуации. Ее вредный младший брат брызнул ей в лицо из баллончика. Она позже объяснила мне: «Много неприятностей доставлял забитый нос. Этот газ из баллончика прочистил мне его. С тех пор у меня больше нет с этим проблем!»

Выжившие при ударе молнии

Женщина, выжившая после удара молнии, рассказывала мне, что считает себя очень удачливой, поскольку в нее попала молния, а она осталась жива. Мужчина, также выживший после удара молнии, считает себя неудачником, потому что молния ударила в него первого!

Ваши чувства по отношению к неприятным событиям во многом зависят от того, во что вы верите и что говорите себе потом.

ИЩИТЕ СВОИ ИРРАЦИОНАЛЬНЫЕ

УБЕЖДЕНИЯ, КОГДА ВАС

ЧТО-ЛИБО РАССТРАИВАЕТ

Какой системой убеждений на ваш взгляд, рациональной или позитивной, лучше пользоваться вашему ребенку или другому близкому человеку? На какую систему вы будете опираться во время жизненных перипетий?

Рациональные убеждения

«В целом я отвечаю за свои чувства счастья или несчастья, а также за успех в достижении целей. Жизнь полна красоты и удовольствий, но иногда она бывает унылой и жестокой».

«Я буду стремиться познать разницу между тем, что могу изменить, и тем, чего не могу. Я буду работать, чтобы изменить то, что могу. Почувствовав себя особенно беспокойным, злым или унылым, я буду работать над тем, чтобы смягчить эти чувства. Я буду работать над тем, чтобы принимать то, что не могу изменить, и привыкать к нему. Даже если реальность жизни мрачная и жестокая, я сделаю все, что в моих силах, чтобы примириться с этим и жить спокойно».

Вредные иррациональные убеждения

«Другие люди и события (включая события, которые произошли с самого начала жизни), в основном, вызывают мои настоящие эмоции и определяют мое поведение. Приятные события и люди, оказывающие поддержку, — источники моего счастья и успеха в достижении целей».

«Когда происходят мрачные события, я чувствую себя несчастным. Я почти не способен контролировать свои эмоции и поведение. Чувствуя беспокойство, гнев или депрессию продолжительное время, я обвиняю себя, окружающих или весь мир. Я требую, чтобы мир стал более простым и честным, а события приятными, чтобы я привык к этому и жил спокойно».

ОСПАРИВАЙТЕ ИРРАЦИОНАЛЬНЫЕ УБЕЖДЕНИЯ

ДО ТЕХ ПОР, ПОКА НЕ ПЕРЕСТАНЕТЕ

ИМ ВЕРИТЬ

СЧАСТЬЕ НЕ ЗАВИСИТ ОТ ТОГО, КТО ВЫ

ИЛИ ЧТО ИМЕЕТЕ; ОНО ЗАВИСИТ В ОСНОВНОМ

ОТ ТОГО, ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ^*

Многие люди, включая психотерапевтов, считают: «Молитва душевного равновесия» воодушевляет на то, чтобы предпринять попытки изменить плохое и принять то, чего изменить нельзя.

ГОСПОДИ! ДАЙ МНЕ СМИРЕНИЯ ПРИНЯТЬ ТО,

ЧЕГО Я НЕ МОГУ ИЗМЕНИТЬ, МУЖЕСТВА ИЗМЕНИТЬ

ТО, ЧТО Я МОГУ, И МУДРОСТИ, ЧТОБЫ ОТЛИЧИТЬ

ОДНО ОТ ДРУГОГО^**

ГОСПОДИ! ДАЙ МНЕ СМИРЕНИЯ (СПОКОЙСТВИЯ)

ПРИНЯТЬ (ПЕРЕТЕРПЕТЬ, НЕ ТРЕБУЯ УСТРАНИТЬ

НЕ ДОЛЖНОЕ) ТО, ЧЕГО Я НЕ МОГУ ИЗМЕНИТЬ,

МУЖЕСТВА (РЕШИТЕЛЬНОСТИ) ИЗМЕНИТЬ

ТО (МОИ ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРОБЛЕМЫ, ТРУДНОСТИ

И ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ ПРОБЛЕМЫ), ЧТО Я МОГУ,

И МУДРОСТИ, ЧТОБЫ ОТЛИЧИТЬ ОДНО ОТ ДРУГОГО^***

Терапия часто оказывает пользу в процессе индивидуальных перемен, в достижении более быстрого результата, а также при определении, что можно, а что нельзя изменить. Некоторые эмоциональные проблемы и нарушения трудно исправить.

Советы психотерапевтов

«Примите мир таким, каков он есть, не требуя, чтобы он стал таким, каким должен быть, и не считая катастрофой, что мир не меняется. Стремитесь принять реальность, не проявляя пассивности, безответственности, не покоряясь тому, что вам не нравится». (Dryden Neeman, с. 52, 1994).

В основном «Вы сами создаете разрушающие вас проблемы, а также обладаете конструктивной способностью минимизировать их и реализовать себя. Используйте эту возможность» (Ellis in Weinrach, 1996).

«Минимизируйте свою требовательность [три «должен»] и устрашение, укрепите способность переносить фрустрацию и примите себя и других, как не идеальных человеческих существ» (Dryden in Weinreich, 1996).

«Будьте мужественными, меняя то, что вы можете, спокойными, принимая то, чего изменить не в силах, и мудрыми, чтобы ощутить различие между тем и другим» (Bernard in Weinrach. 1996).

Глава 11, «Дополнительные способы помочь себе», делает предложения человеку, желающему обратиться за помощью к профессионалу. В этой главе речь идет и о том, что использование лекарственных препаратов при лечении часто приносит пользу.

Сделав усилие, вы с помощью этой книги научитесь способам создавать эффективные рациональные убеждения и управлять своими эмоциями. Читайте ее, выполняйте упражнения, практикуйте различные методы самопомощи и применяйте к жизни то, чему научились. Создание системы рациональных убеждений требует продолжительного внимания и усилий.

ВЫ ОТВЕТСТВЕННЫ ЗА ТО,

КАК УПРАВЛЯЕТЕ СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ

То, что важно запомнить:

Рациональные убеждения, в отличие от иррациональных, основаны на логике, реальности, предпочтениях и пожеланиях, они полезны и смягчают эмоции; к ним не относятся пять горячих связок.

Ищите, осмысливайте и изменяйте ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения, которые в значительной мере отвечают за ваши чувства тревоги, гнева и депрессии.

Оспаривайте иррациональные убеждения до тех пор, пока не перестанете им верить.

Чтобы войти в контакт со своими эмоциями и внутренними утверждениями, задайте себе три вопроса:

Что я говорю себе о себе самом(й)?

Что я говорю себе об окружающих?

Что я говорю себе о неприятном событии или ситуации?

Поскольку низкая способность переносить фрустрацию (НСПФ) — главная причина эмоциональных переживаний, работайте над тем, чтобы повысить вашу способность справляться с фрустрацией.

Чем глубже вы разочарованы несправедливыми людьми и событиями, тем активнее вам нужно улучшать свою способность переносить фрустрацию. Это особенно верно во время кризиса.

Когда вы расстроены, заполните «А-В-С-Д-Э-форму самоанализа и улучшения», чтобы лучше понимать свои эмоции и справляться с ними.

Повесьте и выучите «Молитву душевного равновесия».

ДАЙ МНЕ СМИРЕНИЯ ПРИНЯТЬ ТО,

ЧЕГО Я НЕ МОГУ ИЗМЕНИТЬ, МУЖЕСТВОИЗМЕНИТЬ ТО, ЧТО МОГУ, И МУДРОСТЬ,

ЧТОБЫ ОТЛИЧИТЬ ОДНО ОТ ДРУГОГО

Глава 6

Распространенные иррациональные убеждения и внутренний монолог

ВСКАРМЛИВАНИЕ ИРРАЦИОНАЛЬНЫХ УБЕЖДЕНИЙ

Люди сопротивляются изменению своих иррациональных убеждений. Некоторые защищают, вскармливают и окружают заботой свои иррациональные убеждения.

Глава 5 «Изменяем иррациональный внутренний монолог убеждения» описывает, как успешно оспорить и изменить иррациональные убеждения после того, как вы выявили и поняли их.

Из этой главы вы узнаете:

одиннадцать распространенных иррациональных убеждений и утверждений внутреннего монолога, которые нужно найти и изменить;

второстепенные эмоциональные проблемы, как их избежать;

типы когнитивных искажений и ошибки мышления, которые вызывают эмоциональные проблемы.

Главные «должен» и горячие связки лежат в основе других иррациональных убеждений

Иррациональные убеждения и внутренний монолог вызывают у нас значительное беспокойство, гнев и депрессию. Центральные иррациональные убеждения — это три главных «должен» и «следует», а также пять горячих связок.

Как говорилось, эти базовые «должен», «следует» и пять горячих связок вызывают дополнительные иррациональные убеждения, включая одиннадцать иррациональных убеждений, когнитивные искажения и ошибки мышления.

Три основных «должен»:

иррациональные внутренние убеждения

1. Я ДОЛЖЕН…!

2. Ты (он или она) ДОЛЖЕН..!

3. Мир и условия, в которых я живу, ДОЛЖНЫ…!

«Должен», «не должен», «следует», «не следует», «нужно» и «придется» — все это вредные убеждения и утверждения внутренней речи, когда они используются как абсолютные требования к себе, другим, всему миру и условиям, в которых вы живете. Легко раздражаемый медик считал: «Я должен быть лучшим во всем, что делаю». Обессилевшая мать полагала: «Я всегда должна быть идеальной матерью».

Пять горячих связок^*:

соединяем основные «должен» с эмоциями

1. Порицание и осуждение

Желание кого-то наказать и принести вред себе или другим выплескивается в гнев, направленный на себя или других. «Ты …! Ты сукин сын!»

2. Я-не-могу-это-перенести-изм

Я не могу выносить дискомфорт, беспокойство, гнев или депрессию. Я не выживу или не буду счастлив, если мне придется испытать эти чувства. Я категорически отказываюсь принимать эти неприятные переживания. Такое иррациональное убеждение приводит к низкой способности переносить фрустрацию.

3. Устрашение

Эта ситуация более чем на 100 % ужасна. Просто КУЖ — кошмарная, ужасная, жуткая. Сюда же относится представление о чем-то как о катастрофичным и пугающим.

4. Я — ничтожество

Я ни на что не гожусь. Неприятие себя (НП) низкая самооценка и депрессия — результат иррациональных убеждений и мыслей типа: «Я ни на что не гожусь, пропащий человек».

5. Всегда и никогда

Он, она или ситуация всегда будут такими и никогда не изменятся.

КОГДА РАССТРОЕНЫ, ПОИЩИТЕ ГОРЯЧИЕ СВЯЗКИ

В СВОЕМ ВНУТРЕННЕМ МОНОЛОГЕ

Пять горячих связок соединяют «должен» и «следует» с нашими эмоциями. Эти иррациональные убеждения (горячие связки, «должен» и «следует»), если не изменить их или не управлять ими, становятся причиной переживаний, беспокойства, гнева, депрессии и саморазрушительного поведения. Используйте Я ПНУ В, чтобы запомнить горячие связки.

Я ПНУ В — код для пяти горячих связок

Я Я-не-могу-это-перенести-изм

П Порицание и осуждение себя и других

Н Всегда и никогда

У Устрашение

В Всегда и никогда

Одиннадцать распространенных иррациональных убеждений

Специалисты по рациональной эмоциональной поведенческой психологи (Ellis, 1994, Ellis Lang, 1994) выявили одиннадцать типичных иррациональных убеждений и внутренних утверждений. Придерживаясь этих убеждений, индивиды вызывают у себя значительное беспокойство, гнев, депрессию и другие эмоциональные расстройства. Эти убеждения отвечают за многое в саморазрушающем поведении и неудачах в достижении поставленных целей.

Преимущественно, в основе этих одиннадцати убеждений (если говорить вкратце) лежат главные «должен», абсолютные «следует» и пять горячих связок.

Люди, принадлежащие самым разным культурам, расстраивают себя сами, предъявляя бесконечные требования миру, чтобы он был таким, каким они хотят его видеть. Стремитесь к положительным переменам в своей жизни и жизни окружающих вас людей, но не сбивайте себя с толку, превращая свои предпочтения и пожелания в абсолютные требования и сочетая их с горячими связками.

НАУЧИТЕСЬ СМЯГЧАТЬ СВОИ ЭМОЦИИ,

КОГДА НАХОДИТЕСЬ В РАССТРОЕННЫХ ЧУВСТВАХ

Поразмыслите над следующими нелогичными идеями и выберите из них три или четыре, наиболее близкие вам. Какие три-четыре иррациональных убеждения вызывают у вас на эмоциональном уровне соблазн согласиться с ними? Для дополнительной практики, подумайте о разных людях, которых вы знаете. В какие из этих иррациональных убеждений, на ваш взгляд, может верить ваш друг, коллега или родственник?

Отметьте те иррациональные убеждения, которые хотя бы частично относятся к вам. Работайте над тем, чтобы оспорить и изменить убеждения, которые повергают вас в беспокойство, гнев или уныние.

Одиннадцать иррациональных убеждений и внутренних утверждений

1. Для меня крайне необходимо, чтобы меня любили и одобряли почти все люди, важные для меня.

А если это не так, как должно быть, это просто ужасно, я-не-могу-это-вынести, я — ничтожество.

Молодой профессор психологии однажды сказал мне: «Для меня стало настоящим шоком, когда я узнал, что нравлюсь не всем своим студентам». Эмоционально он наверняка примирился с этим открытием через какое-то время и остался хорошим преподавателем, любимым большинством студентов.

Типичные последствия — неприятие себя, низкая самооценка, беспокойство, депрессия.

Альтернативные рациональные убеждения — Я предпочитаю, чтобы меня любили и одобряли большинство важных для меня людей. Знать, что не все любят или одобряют меня, не ужасно, я-могу-это-перенести и я все еще многого стою. Неразумно ожидать, что все будут одобрять меня. Я почти не контролирую мыслей и чувств окружающих.

2. Я должен быть абсолютно компетентным, адекватным во всех областях, достичь всех необходимых почестей, чтобы чего-то стоить.

Я должен быть на 100 % компетентным во всех важных областях, и если это не так, как должно быть, то это ужасно, я-не-могу-это-вынести, я — ничтожество, и меня нужно презирать.

Типичные последствия — беспокойство, депрессия, неприятие себя, низкая самооценка, промедление.

Альтернативные рациональные убеждения — Я не идеальный человек, у меня есть достоинства и недостатки, сильные стороны и ограниченность^*

.. Я займусь самосовершенствованием. Есть то, с чем я хорошо справляюсь. Я могу извлекать уроки из своих ошибок и ударов судьбы.

3. Мир должен быть справедливым. Люди должны действовать честно и деликатно, и если они не делают этого, значит, они плохие, злые, вредные, подлые и невыносимо тупые; их нужно жестоко порицать и наказывать.

Мир и люди, живущие в нем, должны быть справедливыми. Если окружающие поступают нечестно, это просто ужасно, я-не-могу-это-вынести, их нужно порицать и осуждать, они всегда будут такими и никогда не изменятся, пока не признают себя плохими, злыми или тупыми.

Типичные последствия — гнев, ярость, стремление отомстить.

Альтернативные рациональные убеждения — Я бы предпочел, чтобы мир и люди, живущие в нем, были честными и разумными, но жизнь часто несправедлива. По возможности, я буду настаивать, чтобы другие вели себя честно.

Многие убеждены, что всегда должны поступать честно и совершать только правильные поступки, а потом жестоко обвинять себя и наказывать за то, что не были идеальными. Им нужно простить себя, раскаяться в своем поведении и работать, чтобы улучшить ситуацию в будущем. Если эти люди не в состоянии простить себя, у них могут развиться тяжелая депрессия и чувство вины.

4. Мир должен быть проще. Ужасно и кошмарно, когда все идет не так, как я хочу.

Все должно идти так, как я хочу, а если не происходит так, это ужасно, я-не-могу-это-вынести, я — ничтожество, и мир нужно презирать и проклинать, а я никогда не буду счастливым.

Типичные последствия — депрессия, беспокойство, гнев.

Альтернативные рациональные убеждения — Я бы предпочел, чтобы все шло так, как я хочу. Иногда так и получается, иногда — нет. Если все идет не по-моему, это неудобно или плохо, но не ужасно. Мне не нравится это, но я могу это пережить. Я не всегда могу контролировать события, происходящие вокруг меня, в основном мне удается контролировать мои убеждения и внутренние установки, связанные с этими событиями, и таким образом, в значительной мере контролировать свои чувства.

Я могу желать, молиться, работать над тем, чтобы достичь «смирения» (спокойствия), принять (перетерпеть, не требуя того, что это должно быть) то, что я не могу изменить, обрести мужество (решительность) изменить то (мои практические проблемы, трудности и эмоциональные проблемы), что я могу, и обладать мудростью, чтобы отличить одно от другого»^**.

Правильное мышление А-В-С

активизирует является причиной

«А» ————— «В» —————→«С»

Активизирующее Внутренние убеждения Следствий эмоциональных

событие установки и взгляды и поведенческих

5. Я мало что могу поделать со своим беспокойством, гневом, депрессией или несчастьем, поскольку мои чувства вызваны тем, что происходит со мной.

Убеждение в том, что другие люди, события и ситуации — основная причина наших чувств, свойственно иррациональному, искаженному мышлению. Такой тип мышления показан на следующей схеме.

Часто бывает трудно контролировать свои эмоции. Однако это станет проще после того, как вы узнаете предложенные в данной книге методы и приемы для этого.

Типичные последствия — ощущение несчастья, сумятица в эмоциях, страх и паника, как последствие неконтролируемых эмоций и поведения.

Альтернативные рациональные убеждения — То, во что я верю и что говорю себе о событиях и ситуациях, в значительной мере является причиной моих чувств.

6. Если существует что-то опасное или отвратительное, это сильно и надолго расстраивает меня, и я должен постоянно размышлять о том, что это может произойти.

Одна женщина часто оставалась дома одна, потому что работа ее мужа была связана с частыми командировками. Обычно она не «проверяла», закрыта ли ее дверь на ночь, заявляя, будто слишком испугана, чтобы посмотреть. Страх и иррациональные убеждения мешали ей принять разумные предосторожности.

Типичные последствия — беспокойство, страх, озабоченность, бессонница, умственное истощение.

Родственное иррациональное убеждение: Многие ситуации опасны (физическая угроза или высокая вероятность неприятия окружающих), и я всегда должен быть на стороже, чтобы избежать их.

Альтернативные рациональные убеждения — Большая часть потенциально опасных ситуаций на самом деле не происходит. Я могу быть внимательным и в известной мере контролировать опасные события. Я могу смириться с плохим и привыкнуть к нему, если не в силах изменить его.

7. Проще избегать столкновений с жизненными трудностями и ответственностью и откладывать эти столкновения, чем встретить их лицом к лицу.

Это ужасно, и я-не-могу-перенести фрустрацию от столкновения с проблемами и трудностями, которые не должны касаться меня. Проблемы и трудности нужно порицать и осуждать.

Типичные последствия — промедление и чувство вины, маленькие проблемы превращаются в большие, переполненность ощущением все преумножающихся сложностей, главные цели подвергаются риску, результаты саморазрушающего поведения — частые беспокойства и депрессия. Люди, которые верят в 7, как правило, обладают низкой способностью выносить фрустрацию.

Родственное иррациональное убеждение:

Я должен действительно расстроиться или разозлиться перед тем, как разбираться со сложной, неприятной ситуацией.

Я должен подождать, пока сложная ситуация станет непереносимой или пока я действительно расстроюсь, перед тем как исправить ее. Я хочу подождать до тех пор, пока не-смогу-больше-переносить-это, перед тем как:

свяжусь с шумным соседом;

попрошу, чтобы мне изменили работу или повысили зарплату;

скажу другу, что мне не нравится, как он (или она) со мной обращаются;

сделаю так, чтобы мои дети научились вести себя на людях;

поговорю с учителем о моей отметке;

обменяю бракованный продукт.

Альтернативные рациональные убеждения — Иметь дело с обязанностями и проблемами — часть нашей жизни. Разбираться с проблемами на ранней стадии неудобно, но вряд ли ужасно. Я-могу-разбираться с проблемами сразу по мере их появления.

8. Я весьма зависим от других, мне нужен кто-то более сильный, чем я, чтобы полагаться на него. Я не могу сам управлять своей жизнью.

Мне нужен кто-то более сильный, чтобы я мог положиться на него, а если такого человека нет, это ужасно, я-не-могу-это-перенести, я — ничтожество и всегда буду несчастным. Я беспомощен и не могу жить без поддержки окружающих.

Типичные последствия — односторонняя зависимость, беспокойство.

Альтернативные рациональные убеждения — Я бы хотел, чтобы другие направляли и поддерживали меня, но гораздо реальнее полагаться на себя. Я могу научиться быть более независимым.

9. В основном в моем прошлом кроются причины моих чувств и поведения; события из прошлого, оказавшие на меня сильное влияние, будут всегда воздействовать на меня.

Типичные последствия — человек, который держится за подобное убеждение, может погрязнуть в неприятных чувствах и эмоциях и оставить попытки изменить их.

Родственные иррациональные убеждения:

Когда человек эмоционально расстроен, это почти всегда связано с особым случаем в его прошлом. Выявив, поняв и разобрав это происшествие, человек больше не будет расстраиваться.

Прошлые, особенно травматические события и жестокий детский стресс важны и могут влиять на последующие нарушения. Однако постоянно внушать себе иррациональные убеждения (одни из них осознанные, другие — неосознанные, третьи — из детства) — значит вызывать у себя переживания. Расстроенному человеку нужно выявить и изменить иррациональные убеждения, которые и вызывают проблемы.

Во время лечения пациент, который придерживается иррационального убеждения, родственного 9, часто обнаруживает, что ему не стало лучше после того как найдена предполагаемая причина эмоциональных проблем. Редко существует единственное, далекое, запрятанное событие, ответственное за высокий уровень беспокойства, гнева или депрессии.

Иррациональные убеждения и внутренние установки — частые причины проблем. Лечение помогает обнаружить и переосмыслить эти убеждения, способствует улучшению настроения и поведения.

Психоаналитики, некоторые представители средств массовой информации и поп-культуры содействовали распространению убеждения, что индивид, на которого однажды воздействовало травматическое событие (особенно в детстве), на всегда останется под его влиянием. Большая часть, но не все, восстанавливаются после травмирующих событий. Эмоциональное восстановление при этом, вне всяких сомнений, зависит от того, что люди думают и говорят себе об этих событиях.

Продолжительная травма в детстве (такая, как повторяющееся половое насилие) или обделенность любовью может оказать сильнейшее негативное влияние на развитие детей. Однако многим детям с подобным прошлым удается стать нормальными взрослыми людьми, хотя у них и остаются тяжелые воспоминания. Те, кто пережил в детстве травмы и считает их источником проблем во взрослой жизни, подвержены повышенному риску эмоциональных трудностей.

Альтернативные рациональные убеждения — Мои нынешние чувства и поведение контролируют мои нынешние убеждения и внутренний монолог гораздо больше, чем далекие события, случившиеся много лет назад. Часть моего прошлого была неприятной, но я могу научиться жить с этим, и я извлек уроки из этого опыта. Я узнаю способы, как меньше расстраиваться из-за неприятных событий прошлого.

10. Я должен очень беспокоиться, злиться или унывать из-за проблем того, о ком забочусь.

Те, о ком я забочусь, не должны серьезно расстраиваться и печалиться, а если это не так, как это абсолютно точно должно быть, это ужасно, я-не-могу-это-терпеть, я — ничтожество, это всегда будет ужасно. Я не должен быть счастлив, зная, что другие несчастны.

Типичные последствия — беспокойство, депрессия, гнев.

Один несчастный человек спросил: «Как кто-то может быть счастлив, когда в мире так много трагедий?» Да, это правда, в мире много несчастья, и хорошие люди сталкиваются с плохим. Одна из моих ценностей — помогать другим и работать, чтобы улучшить мир. Однако человек может так сильно расстроиться из-за чужих неудач и проблем, что ему не удастся нормально функционировать и помогать другим.

«Я так сильно люблю свою маму…»

Уехав в колледж, Майк чувствовал себя несчастным, потому что очень любил маму, а она была в тяжелой депрессии.

Майк проводил много времени, размышляя о том, что показало бы его маме, как он сильно о ней заботится. «Я так люблю свою маму. Если бы я умер и оставил ей письмо о том, как сильно люблю ее, она поняла бы, как я люблю ее!. И узнала бы, что я понимаю ее переживания».

Майк постоянно внушал себе иррациональное убеждение 10. Не вполне осознавая это, он говорил себе: «Мама не должна быть такой унылой и подавленной, а если она все-таки такая, какой совершенно не должна быть, это ужасно, я-не-могу-переносить-это, и она всегда будет несчастной».

После нескольких сеансов лечения Майк осознал, как неадекватны были его рассуждения и мысли о возможной смерти. Он начал лучше управлять своими эмоциями и продумал разумный план, как эмоционально поддержать маму.

Альтернативные рациональные убеждения — Озабочен и опечален, когда с другими случаются неприятности, и я буду помогать им, если это в моих силах. Однако неудачливость и невезение окружающих не могут напрямую вызывать у меня беспокойство, гнев, депрессию или чувство, что я несчастен.

КОГДА РАССТРОЕНЫ,

ПОИЩИТЕ «ДОЛЖЕН»,

ПОИЩИТЕ «СЛЕДУЕТ»

11. Существует правильное и идеальное решение каждой проблемы, и ужасно не найти его.

Существует правильное и идеальное решение, и я должен найти его. Если не найду, это ужасно, я-не-могу-терпеть-это, черт побери эту проблему, никакого решения нет.

Типичные последствия — беспокойство, гнев, депрессия; постоянное размышление о проблемах.

Альтернативные рациональные убеждения — Мне не нравятся проблемы, не имеющие идеальных решений, но я вполне могу жить с этим. Я могу оказывать влияние, но не полностью контролировать мир, сложный и часто вызывающий фрустрацию.

НЕСБЫВШИЕСЯ ПРЕДПОЧТЕНИЯ И ПОЖЕЛАНИЯ НЕ МОГУТ

СДЕЛАТЬ НАС НЕСЧАСТНЫМИ, А АБСОЛЮТНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ

«ДОЛЖЕН» И «СЛЕДУЕТ» МОГУТ

Одиннадцать распространенных иррациональных убеждений, в которых кроется причина эмоциональных расстройств.

Мне крайне необходимо, чтобы меня любили и одобряли почти все люди, важные для меня.

Я должен быть абсолютно компетентным и адекватным во всех областях, чтобы чего-то стоить.

Мир должен быть справедливым. Люди должны действовать честно и деликатно, и если они не делают этого, значит, они плохие, злые, вредные, подлые и невыносимо тупые; их нужно жестоко порицать и наказывать.

Мир должен быть проще. Ужасно и кошмарно когда все идет не так, как я хочу.

Я мало что могу поделать со своим беспокойством, гневом, депрессией или несчастьем, поскольку мои чувства вызваны тем, что происходит со мной.

Если существует что-то опасное или отвратительное, это сильно и надолго расстраивает меня, и я должен постоянно размышлять о том что это может произойти.

Проще избегать столкновений с жизненным трудностями и ответственностью и откладывать эти столкновения, чем встретить их лицом к лицу.

Я весьма зависим от других, мне нужен кто-то более сильный, чем я, чтобы полагаться на него Я не могу сам управлять своей жизнью.

В основном в моем прошлом кроются причины моих чувств и поведения; события из прошлого, оказавшие на меня сильное влияние, будут всегда воздействовать на меня.

Я должен очень беспокоиться, злиться или унывать из-за проблем того, о ком забочусь.

Существует правильное и идеальное решение каждой проблемы, и ужасно не найти его.

Избегайте второстепенных эмоциональных проблем

Второстепенные эмоциональные проблемы связаны с тем, когда мы расстраиваемся и беспокоимся о том, что мы расстроены и обеспокоены (Ellis, 1994, с. 253–254, Dryden Neenan, 1994).

Например, предположим, что вы произносили речь или делали презентацию в школе.^*

Вы наблюдаете за своими эмоциями, а в воскресенье говорите себе: «Я не должен расстраиваться из-за необходимости выступить с речью, а так как я расстроен, я — ничтожество, меня нужно порицать и осуждать, я всегда буду таким и никогда не улучшу свои ораторские способности!» Эмоциональное следствие этого иррационального внутреннего монолога — воскресная депрессия, которая сама по себе — второстепенная иррациональная проблема.

Воскресная депрессия называется второстепенной эмоциональной проблемой, потому что возникает второй и следует за первичной эмоциональной проблемой беспокойства из-за выступления. graph-definition>

Каковы другие примеры второстепенных эмоциональных проблем? Если вы в унынии из-за чего-либо (первичная эмоциональная проблема), то продолжаете расстраиваться из-за депрессии (второстепенная эмоциональная проблема). Это, наверное, происходит из-за того, что вы говорите себе: «Только слабый и ничтожный впадает в депрессию, а так как со мной это произошло, я — слабое и совершенно ничтожное существо».

Если вы боитесь (первичная эмоциональная проблема) того, что нужно сдавать экзамен по математике или беспокоитесь, то дальше расстраиваетесь из-за депрессии (второстепенная эмоциональная проблема).

ВЫ РАССТРАИВАЕТЕСЬ ИЗ-ЗА ТОГО, ЧТО УЖЕ РАССТРОЕНЫ: СОЗДАНИЕ ВТОРОСТЕПЕННЫХ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ ПРОБЛЕМ

«Меня очень угнетают мои фобии. А потом меня стала угнетать моя депрессия».

Внимательно следите за тем, что говорите себе о своих неприятных чувствах. Не создавайте себе второстепенных эмоциональных проблем.

Когда вы беспокоитесь, сердитесь или впадаете в депрессию из-за какой-то ситуации, внимательно следите за тем, чтобы дальше не расстраиваться из-за беспокойства, гнева или депрессии. Расстраиваясь или беспокоясь о чем-то, прислушайтесь к тому, что говорите себе о своем беспокойстве или расстройстве. Хороший способ определить, есть ли у вас второстепенная эмоциональная проблема — спросить себя: «Как я чувствую себя из-за того, что расстроена (или обеспокоена)? Что говорит обо мне то, что я часто испытываю депрессию?»

Второстепенные эмоциональные проблемы очень распространены. Старайтесь не создавать их для себя! Научитесь смягчать свои эмоции, а не создавать дополнительные эмоциональные проблемы.

ДОРОГА К ОСНОВНЫМ

ЖИЗНЕННЫМ НЕУДАЧАМ

ВЫМОЩЕНА

ИРРАЦИОНАЛЬНЫМИ УБЕЖДЕНИЯМИ

И ВНУТРЕННИМ МОНОЛОГОМ

ЧТОБЫ ПРИВЕСТИ В ПОРЯДОК

СВОИ ЭМОЦИИ, СНАЧАЛА ПРИВЕДИТЕ

В ПОРЯДОК СВОИ УБЕЖДЕНИЯ

И ВНУТРЕННИЙ МОНОЛОГ

Когнитивные искажения и ошибки мышления^*

^* Когнитивные искажения и ошибки мышления — полезные понятия, введенные Аароном Бэком (Beck Rush, 1995), Дэвидом Бернсом (David Burns, 1999) и другими. Чтобы лучше понять когнитивные искажения и ошибки мышления, прочтите книгу Дэвида Бернса «Хорошее самочувствие — новая терапия настроения» (David Burns, Feeling good: The New Mood Therapy, 1999).

И когнитивная терапия (KT), и рациональная эмоциональная поведенческая терапия (РЭПТ) сходятся в том, что мысли и внутренний монолог — первичная причина наших эмоций., которых можно избежать

Когнитивные искажения и ошибки мышления, кроме того, объясняют, как люди без надобности расстраивают себя. Термины «когнитивные искажения» и «ошибки мышления» имеют одинаковое значение, но психотерапевты предпочитают термин «ошибки мышления», потому что он звучит менее устрашающе.

Термин «когнитивный» относится к мыслям, убеждениям и внутреннему монологу. Когда наши мысли, утверждения внутреннего монолога искажены и содержат множество ошибок, мы вызываем у себя главные эмоциональные расстройства, например продолжительный гнев или раздражительность.

Мы все совершаем эти ошибки мышления в большей или меньшей мере. Но те, кто привык совершать такие ошибки, приносят себе много страданий и боли.

Познакомимся поближе с этими автоматическими мыслями и ошибками мышления, вызывающими у нас столько эмоциональных расстройств. Автоматическая мысль — это быстрая спонтанная мысленная интерпретация события или ситуации, приводящая к эмоциональной реакции. Автоматические мысли, как убеждения и утверждения внутреннего монолога, спонтанны и только частично осознаны.

Многие наши автоматические мысли иррациональны. Иррациональные автоматические мысли приводят к когнитивным искажениям и ошибкам мышления. Эти ошибки представляют собой неправильное истолкование событий и ситуаций, вызывают иррациональные эмоциональные реакции и преувеличение эмоциональных реакций.

У многих когнитивные искажения и ошибки мышления постоянно повторяются и вызывают саморазрушительное поведение и эмоциональные проблемы. Они блокируют ощущение счастья и усиливают беспокойство, гнев и депрессию. Эти ошибки мышления ограничивают нашу способность понимать чувства окружающих и выстраивать отношения с ними.

Приложив усилия, мы можем научиться осознавать наши автоматические мысли. Что еще важнее, мы можем научиться контролировать их и ограничивать их негативное влияние на наши эмоции.

Вы можете попытаться обнаружить ошибки мышления самостоятельно, с помощью специалиста или работая в группе. Если нет признаков, подтверждающих обоснованность определенной мысли, вам нужно неоднократно и интенсивно пытаться убедить себя в том, что мысль ошибочна, тем самым уменьшая влияние этой мысли на ваши эмоции, настроение и поведение.

В следующем разделе представлены распространенные типы когнитивных искажений и ошибок мышления (Hales Hales, 1995). Какие их этих десяти, возможно, допускаете вы?

Когнитивные искажения и ошибки мышления

1. Мышление по типу «Все-или-ничего» — вы видите событие, ситуацию или человека как нечто черно-белое без каких-либо оттенков серого. Во время соревнований в школе или на работе, если человек не приходит первым, он может счесть себя неудачником.

2. Чрезмерное обобщение плохих событий — вы берете один плохой пример или событие, обобщаете их и уверяете себя, что все подобные примеры или события так же плохи.

3. Негативный мыслительный фильтр фильтрует только плохие примеры — ваше мышление принимает лишь негативные примеры чего-либо. Соответственно, все, что вы замечаете или помните, это только плохие примеры или переживания.

4. Недооценка положительных примеров — вы быстро обесцениваете, отклоняете или преуменьшаете положительные примеры чего-либо. Например, угнетенная мать может считать, что ее положительные родительские качества не важны, их не стоит рассматривать или учитывать.

5. Чтение чужих мыслей — мы импульсивно интерпретируем чью-то реакцию на нас, как негативную, и убеждены, что не нравимся, без достаточного на то основания. Это «заключения на скорую руку».

Гадание и предсказание неприятностей — мы импульсивно предсказываем, что какое-то событие или человек разочаруют нас, и действуем соответственно, хотя и не имеем оснований для этого предсказания. Это «заключение на скорую руку».

6. Усиление негативных примеров — это преувеличение важности неприятного события, ошибки или личных особенностей. Человек преувеличивает значение маленького, едва заметного прыщика на лице.

Умаление положительных примеров — преуменьшение значимости положительного примера или личного успеха. Расстроенный ребенок, получив одни «четверки», потом утверждает, что любой его одноклассник мог это сделать. Или депрессивный родитель готов заявить, что любой ребенок может получить все «четверки».

7. Эмоциональное обоснование преобладает над логическим — это суждение, сделанное только на основании чувств, не подкрепленное логикой или очевидными доказательствами. Женщина чувствует, что семья недооценивает и не любит ее, хотя на самом деле все любят и ценят ее. Другие примеры ошибок мышления:

«Я чувствую себя очень угнетенным, поэтому я — ничтожество».

«Я злюсь на нее, и это подтверждается тем, что она плохо со мной обращается».

«Я боюсь этого неприятного человека, значит, это действительно очень опасно».

8. «Следует» и «должен» — мы предъявляем требования к себе, окружающим и миру (или к условиям, в которых живем), используя абсолютные «должен», «следует», «не должен» и «подобает». Вы требуете, чтобы окружающие и весь мир пошли вам навстречу и дали вам то, что вы хотите.

9. Негативные стереотипы — это означает закреплять за собой и окружающими такие стереотипы, как: «неудачник», «растяпа», «идиот», «проигравший» или «…» Оценивайте свое поведение, но не закрепляйте за собой и окружающими стереотипы в ваших внутренних монологах.

10. Обвинять только себя или только других — это означает, что вы осуждаете себя или других за то, что произошло плохое событие. Большая часть неприятных событии происходит вследствие ряда факторов.

Когнитивные искажения и ошибки мышления

Мышление по типу «Все-или-ничего»

Чрезмерное обобщение плохих событий

Негативный мыслительный фильтр отсеивает только плохие примеры

Недооценка положительных примеров

Чтение чужих мыслей и гадание

Усиление негативных примеров и умаление положительных примеров

Эмоциональное обоснование преобладает над логичным

«Следует» и «должен»

Негативные стереотипы, закрепляемые за собой и окружающими

Обвинять только себя или только других

ТРИ ГЛАВНЫХ ДОЛЖЕНСТВОВАНИЯ

И ПЯТЬ ГОРЯЧИХ СВЯЗОК УДОБРЯЮТ ПОЧВУ ДЛЯ:

11 РАСПРОСТРАНЕННЫХ ИРРАЦИОНАЛЬНЫХ УБЕЖДЕНИЙ,

ВТОРОСТЕПЕННЫХ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ ПРОБЛЕМ,

КОГНИТИВНЫХ ИСКАЖЕНИЙ

И ОШИБОК МЫШЛЕНИЯ

Три главных долженствования — это абсолютные требования, предъявляемые к себе, окружающим и всему миру. Они включают в себя: «Я ДОЛЖЕН…!; Ты (он или она) ДОЛЖЕН…! и Мир и условия, в которых я живу, ДОЛЖНЫ…!» К ним относятся «не должен», абсолютные «следует», «не следует», «предписано» и «нужно».

Пять горячих связок (которые сочетаются с главными долженствованиями) включают: порицание и осуждение себя и других, я-не-могу-это-перенести-изм, устрашение, я — ничтожество, всегда и никогда.

Соединяясь вместе, три главных долженствования и горячие связки создают 11 распространенных иррациональных убеждений, второстепенные эмоциональные проблемы, когнитивные искажения и ошибки мышления. Все эти иррациональные убеждения порождают усиленные беспокойство, гнев, депрессию, стыд, чрезмерное чувство вины, ревность и зависть.

То, что важно запомнить:

Пять горячих связок (порицание и осуждение себя и других, я-не-могу-это-перенести-изм, устрашение, я — ничтожество, всегда и никогда) в сочетании с «должен» и «следует» могут вызвать затяжные эмоциональные переживания. Используйте «Я ПНУ В(ас)», чтобы запомнить пять горячих связок.

Из горячих связок, «должен» и «следует» вырастают 11 распространенных иррациональных убеждений.

Просмотрите 11 иррациональных убеждений. Спросите себя: «Какие 3–4 из 11 иррациональных убеждений больше всего можно применить ко мне, хотя бы отчасти?»

Внимательно следите за тем, что вы говорите себе о вашем беспокойстве, гневе или депрессии. Вы можете вызывать у себя второстепенные эмоциональные проблемы.

Когда расстроены, поищите «должен» и «следует».

Несбывшиеся предпочтения и пожелания не могут сделать нас несчастными, абсолютные требования «должен» и «следует» могут.

Когнитивные искажения и ошибки мышления — это иррациональные мысли, которые вызывают эмоциональные трудности и неадекватное поведение.

Проверьте свое понимание глав 4, 5 и 6. Перейдите к главе 12 и выполните часть вторую заданий и упражнений.

Часть третья

УПРАВЛЯЕМ БЕСПОКОЙСТВОМ, ГНЕВОМ И ДЕПРЕССИЕЙ

Глава 7

Управляем беспокойством

Помогите! Помогите!

Некоторые активизирующие события, например когда вас схватил кто-то вооруженный, — это конкретная и сильнейшая причина страха!

Существует различие между страхом и беспокойством. Страх, как правило, — результат специфической угрозы или опасности, с которыми вы столкнулись в настоящий момент, как показано в предыдущем случае. Беспокойство приводится в действие будущими угрозами нашему благополучию, угрозами, которые невнятно и слабо определены.

Первичная причина беспокойства — это наши убеждения и внутренний монолог.

В этой главе мы рассмотрим:

различие между беспокойством, как проблемой, и беспокойством, как нарушением;

типы тревожных расстройств;

причины беспокойства — такие, как иррациональный внутренний монолог и страх потерять что-то ценное (например, здоровье или серьезные отношения);

способы избежать беспокойства и научиться управлять им.

В жизни у всех нас есть трудности и проблемы. Если наши практические проблемы (плохие, активизирующие события) и наши эмоциональные реакции на эти проблемы становятся слишком серьезными, у нас может развиться расстройство. Интенсивностью нашей реакции определяется, станет ли проблема расстройством. Расстройство возникает, когда человек переживает серьезное несчастье или существенное нарушение отношений, или серьезное нарушение в статусном поведении добытчика, домохозяйки или студента (DSM., 2000)^*.

Словарь Вебстера определяет беспокойство как «болезненное или исполненное предчувствиями неприятное ощущение ума, обычно связанное с неизбежным или ожидаемым (плохим событием)… анормальное и непреодолимое ощущение тревоги и страха, обычно отмеченное физиологическими признаками (пот, напряжение и участившийся пульс), сомнениями в реальности и природе страха и сомнениями в себе и своей способности справиться с этим» (Webster, 1996).

Беспокойство можно также описать как «мрачное предчувствие, напряжение или трудности от предчувствия опасности, источник которой, как правило, не известен или не узнан… рассматривается, как патология, когда мешает жить успешно, достигать желаемых целей, удовлетворения или приемлемого эмоционального комфорта» (Psychiatric Glossary, 1994)*. Беспокойство может возникнуть вследствие страха утратить что-либо, на наш взгляд, очень важное для нашего счастья, например серьезные отношения.

Так как все мы время от времени ошибаемся, нам досаждают проблемы беспокойства. Если беспокойство становится очень сильным и вызывает значительные расстройства или ухудшает нашу жизнь, повышается уровень общей тревожности.

НЕМНОГО БЕСПОКОЙСТВА ПОМОГАЕТ

НАПРЯЧЬ УМ, А СЛИШКОМ МНОГО

ПАРАЛИЗУЕТ ЕГО^*

Рациональная эмоциональная поведенческая терапия (РЭПТ), которая лежит в основе данной книги, особенно помогает при лечении и профилактике расстройств тревожности. Лекарства от тревожности в сочетании с РЭПТ бывают чрезвычайно полезны; они описаны в главе 11. Однако некоторые из них иногда вызывают легкую зависимость.

Обсудите необходимость обследования с вашим лечащим врачом. Медицинские показания сами по себе порой способствуют беспокойству и выявляют его симптомы. Проблемы с щитовидной железой, диабет, гипогликемия, некоторые болезни сердца и другие физические нарушения имеют симптомы, сходные с беспокойством.

Рассмотрим различные типы расстройств тревожности^**. При чтении остерегайтесь «болезни студента психологии», то есть убеждения, что у вас может быть большая часть нарушений, о которых вы читаете.

Восемь видов тревожности

Синдром общей тревожности (СОТ) — чрезмерное и нереалистичное беспокойство, волнение и страх перед будущим, переживаемые в самых различных ежедневных ситуациях и обстоятельствах. Физические симптомы часто включают в себя: нетерпение, недостаток энергии, трудности с концентрацией, раздражительность, мышечное напряжение, болезненные ощущения в мышцах, одышка, учащенное сердцебиение и нарушения сна.

Наиболее часто людей беспокоят семья, деньги, работа или болезнь.

СОТ — одно из самых распространенных нарушений тревожности. В нашей жизни предусмотрительность играет очень важную роль. Однако значительные, продолжительные тревога и беспокойство могут превратиться в нарушение. Причины СОТ — иррациональные убеждения, иррациональный внутренний монолог, устрашение, низкая способность переносить фрустрацию и что-если-зация. Что-если-зация — состояние, при котором себе задают слишком много вопросов «что, если?» «Что, если сломается машина, что, если мы не успеем, что, если…» Мышление в стиле «что, если» вызывает тревогу.

Ошибочно думать, что люди с синдромом беспокойства — «параноики». Они слишком боятся опасностей и беспокоятся из-за них, но они не убеждены, что им специально хотят навредить или вызвать у них проблемы. Пытаясь снизить болезненное беспокойство, такие люди рискуют приобрести алкогольную и наркотическую зависимость.

Внутренний монолог часто содержит следующее утверждение: «Я не должен переживать неудобство или угрозу своему физическому или психологическому благополучию, а если у меня это не получается, это ужасно и я-не-могу-перенести-это…» Дополнительными иррациональными убеждениями бывают следующие: «Не беспокоиться — глупо и безответственно, мое беспокойство может предотвратить опасность; постоянно беспокоясь, я подготавливаю себя к опасностям и неудобствам, которые в будущем могут доставить плохие события».

Два иррациональных убеждения, способствующие СОТ и упомянутые в главе 6:

6. Если существует что-то опасное или отвратительное — это сильно и надолго расстроит меня, и я должен постоянно размышлять о том, что это может произойти.

4. Мир должен быть проще. Ужасно и кошмарно, когда все идет не так, как я хочу.

Паническое расстройство — внезапное, непреодолимое беспокойство, порождающее ужас и много таких физических симптомов сильнейшего страха, как учащенное сердцебиение, тошнота, затруднение дыхания, онемение, звон в ушах, дрожь, прилив крови, озноб и опасение потерять контроль над собой, сойти с ума или умереть. Обычно ужас достигает максимума за 10 минут, а затем спадает.

Человек с паническим расстройством, как правило, не имеет ни малейшего представления о том, что вызвало у него такой внезапный сильный страх. С другой стороны, женщина, которая боится кошек, точно знает причину своего внезапного страха — кошку!

Для многих причина панического расстройства — это чрезмерно серьезное или катастрофическое толкование ощущений тела. Например, человек замечает слабые ощущения или изменения в своем организме — такие, как учащенное сердцебиение или нехватка воздуха («А» активизирующее событие) и говорит себе, будто с ним происходит нечто опасное («В» внутренние утверждения и иррациональные убеждения). Этот иррациональный разговор провоцирует страх и панику («С» следствия: эмоциональные и поведенческие).

«Это, похоже, конец!»

Заметив, что ее сердце пропустило пару ударов (активизирующее событие), Эшли сказала себе: «О, сердечный приступ! Это, возможно, все, конец, ужасно! (внутренний монолог)». Эмоциональным следствием этого разговора стал ужас, отчего пульс еще более участился. Понимая, что ее сердце пропустило пару ударов, а теперь еще и пульс стал чаще, Эшли сказала себе: «Что-то катастрофически не в порядке!» Этот ужас нарастал 10–15 минут. Эшли дрожала, ослабела, выдохлась и раздумывала, когда начнется следующий приступ. Эшли ненамеренно спровоцировала у себя эти приступы паники, не осознавая, что вызвала их своим внутренним монологом с самой собой.

Поскольку нашими убеждениями и внутренними утверждениями, в первую очередь, обусловлены наши эмоции, важно внимательно прислушиваться к тому, что мы говорим себе.

Старайтесь не слишком глубоко дышать, когда чувствуете страх или тревогу, потому что этим вы ускорите или усилите приступы паники. Слишком быстрое дыхание в течение нескольких минут превращает кислород в углекислый газ в вашем организме. Слишком быстрое дыхание наверняка вызовет звон в ушах, тошноту, головокружение и множество других физических симптомов, свойственных приступу тревожности даже у тех, кто особенно не тревожится.

Агорафобия (а∙гор∙а∙фо∙бия) — сильнейшее «беспокойство из-за того, человек попал в такое место или такую ситуацию, при которых трудно спастись, а помощь может оказаться недоступной» (Psychiatric Glossary, 1994). Распространенные ситуации такого рода: человек находится далеко от дома, в толпе, кинотеатре, очереди, едет в машине, заезжает в туннели и пересекает мосты.

У тех, кто страдает агорафобией, часто также наблюдается паническое расстройство. Такие люди часто боятся, что их охватит приступ паники в трудных ситуациях, и это приведет их в замешательство, или в таких местах, где им нельзя будет помочь.

Социофобия (также называется социальным тревожным расстройством) — заметный и устойчивый страх перед общественными местами и желание избежать таких мест и ситуаций, где человек приковывает к себе пристальное внимание, и где, соответственно, ему могут в чем-то отказать, унизить и смутить его. Такой человек не боится пострадать физически, но опасается быть отвергнутым, осмеянным или отрицательно оцененным окружающими. Распространенные ситуации: страх перед общественными местами, перед тем, чтобы говорить или есть на людях, перед общением с представителями противоположного пола и перед использованием общественной уборной. Часто сопровождается сильно выраженными физическими симптомами тревоги (пот, дрожь).

Основа поведения — избегать общественных мест. В результате эмоционального нарушения и неконтактного поведения человек в известной мере наносит ущерб своей работе или своему образованию. Низкая самооценка и неприятие себя (НП) способствуют развитию социофобии. Просмотрите о неприятии себя в главе 9.

Иррациональные убеждения и внутренний монолог могут быть такими: «Меня должны позитивно оценить и принять окружающие, а если это не так, как абсолютно точно должно быть, это ужасно, и я не могу вынести такой ситуации. Тогда я стану ничтожеством и никогда больше не буду счастлив!» Дополнительные иррациональные убеждения могут быть следующими: «Я не должен чувствовать дискомфорт, находясь с людьми. Я должен хорошо действовать и быть положительно оценен другими. Если не получается так, как абсолютно точно должно быть, я — ничтожество».

Два иррациональные убеждения, способствующие социофобии и упомянутые в главе 6:

2. Я должна быть абсолютно компетентной, адекватной и достичь всех важных почестей, чтобы чего-то стоить.

1. Мне крайне необходимо, чтобы меня любили и одобряли почти все важные для меня люди.

УПРАВЛЯЙТЕ СВОИМ БЕСПОКОЙСТВОМ,

ПОКА ОНО НЕ УПРАВЛЯЕТ ВАМИ

ВНИМАТЕЛЬНО ПРИСЛУШИВАЙТЕСЬ

К ТОМУ, ЧТО ГОВОРИТЕ СЕБЕ

Учимся справляться с тревогой с помощью А-В-С

«А» — активизирующее событие

«Думаю пригласить ее на свидание. Я уже думаю об этом две недели».

«В» — внутренний монолог и убеждения

«О, она, наверное, откажет мне! Если она так поступит, это будет ужасно, я-не-могу-пережить-это и я — ничтожество!"

«С» — следствия: эмоциональные и поведенческие

«Я не могу даже думать, что мне откажут. Я-не-могу-терпеть неудобство и напряжение, приглашая ее на свидание! Я подожду до следующей недели».

«Д» — дискуссия

«Я сам заставляю себя беспокоиться. Если она откажет мне, это не будет ужасно, я-смогу-с-этим-справиться и начну работать над тем, чтобы не чувствовать себя — ничтожеством. Я иду приглашать».

Специфические фобии — заметный и устойчивый страх, чрезмерный или неразумный, вызываемый какими-то особенными событиями или ситуациями, такими как высота, перелеты, маленькие животные, лифты, вид крови или уколы. Человек явно страдает или полностью разрушает свою жизнь, стараясь избежать пугающих событий или ситуаций.

Внутренний монолог в таком случае: «Я абсолютно точно не должна пораниться, а если это произойдет, будет ужасно, и я-не-переживу-это. Я не должна оказываться рядом со страшными вещами. Я не должна испытывать неудобство среди вещей, которых боюсь, а если попаду в такую ситуацию, это ужасно — чувствовать неудобство и страх».

Летающие насекомые вызвали аварию «Жука»!

Крейг, психолог, испытывал страх перед летающими насекомыми. Однажды, когда он возвращался с работы домой на своей машине Volkswagen Beetle^*, насекомое залетело внутрь. Крейг испытал такой страх, что потерял управление и съехал в кювет.

Невроз навязчивых состояний — частые, повторяющиеся навязчивые идеи или мании, сильные и продолжительные, вызывают заметные страдания или нарушения. Навязчивые идеи — мысли или мысленные образы, повторяющиеся против воли и вызывающие расстройство. Примеры навязчивых идей: постоянное беспокойство о том, закрыта ли дверь, мысли о возможном инфекционном заражении через рукопожатие.

Мании — повторяющиеся против воли действия и поступки, например частое мытье рук, перекладывание вещей в определенном порядке, частые проверки, закрыта ли дверь, и постоянная уборка одной и той же комнаты. Человек понимает, что навязчивые идеи или мании безрассудны, но, тем не менее, не может контролировать их.

«Я могла заразить вас»

У Сэлли была навязчивая идея, что она подхватит где-нибудь микробов посредством рук и случайно передаст их другим с рукопожатием или прикасаясь к предметам, которые позже заденут окружающие, например к дверной ручке или подлокотникам. Она всегда чувствовала, что должна вымыть руки после того, как прикоснулась к обуви. Сделав покупки, Сэлли часто возвращалась в магазин, чтобы снова сказать удивленному продавцу: «Спасибо, или, если я вас не поблагодарила, тогда спасибо» за помощь в покупках. Хотя Сэлли и знала, что ее навязчивые идеи и мании безрассудны, она с большим трудом контролировала их.

После шестимесячного курса когнитивной поведенческой терапии и лекарств, Сэлли в значительной мере обрела контроль над мыслями и чувствами.

Ипохондрия (и∙по∙хон∙дри∙я) — продолжительная тревога, беспокойство и ничем неоправданный страх перед серьезным заболеванием, несмотря на заверение врачей в необоснованности такого страха. Повторяющиеся осмотры, диагностические проверки и убеждения лечащего врача не снижают уровень беспокойства и не убеждают человека в том, что у него нет опасной болезни, например заболевания сердца или рака.

Постоянная тревога вызывает значительные эмоциональные переживания или нарушает функционирование индивида в жизнедеятельности общества, семьи или на отдыхе. В отличие от большинства людей ипохондрик беспокоится не о семье, финансах, работе или отношениях с окружающими, а в основном о возможных угрозах своему организму. Терапевты отмечают, что у 4–9% их пациентов наблюдается ипохондрия (DSM — IV, 1994).

Иррациональное убеждение, способствующее ипохондрии:

6. Если существует что-то опасное или отвратительное, это сильно и надолго расстраивает меня, и я должен постоянно размышлять о том, что это может произойти.

Нарушение адаптации при тревожности — вследствие чрезвычайного стрессового события или ситуации (плохое активизирующее событие) у человека формируется заметное беспокойство (крайняя нервозность, тревога или подергивания), ухудшаются отношения с окружающими или он утрачивает способность выполнять функции рабочего, студента, домохозяйки.

Примеры стрессовых ситуаций: конфликт в браке, развод, увольнение с работы, провал в школе, потеря фермы или бизнеса. Некоторые неудачники сталкиваются с парой таких событий за короткий промежуток времени. У тех, кто обычно не имел проблем с беспокойством, может начаться нарушение адаптации с беспокойством, если они пережили очень сложные события. Как не трудно догадаться, это очень распространенное расстройство.

АКТИВИЗИРУЮЩИЕ СОБЫТИЯ НАКАПЛИВАЮТСЯ

«Давайте посмотрим… вы потеряли работу… ваша теща переселилась к вам… машина разбилась… и воры вынесли большую часть мебели!.. Полагаю, ваш диагноз… Нарушение адаптации при тревожности».

Многочисленные стрессовые события, накапливаясь, сильно способствуют беспокойству. Однако рациональные убеждения и внутренний монолог поможет нам эмоционально смириться с этими плохими событиями и частично контролировать их.

Процент тревожных расстройств среди взрослых

Тревожное расстройство

Процент среди всех слоев населения

от 4 % до 7 % населения^*

Синдром общей тревожности (СОТ)

Паническое расстройство

от 2 % до 4 % населения*

А∙гор∙а∙фо∙бия

от 2 % до 5 % населения**

Социофобия

от 11 % до 16 % населения*

Специфические фобии

от 7% до 16 % населения*

Невроз навязчивых состояний

от 2 % до 3 % населения**

И∙по∙хон∙дри∙я

от 4 % до 9 % терапевтических больных

Нарушение адаптации при тревожности

Нет данных

* Процент расстройств по всему населению на протяжении одной жизни.

**Проценты, данные по двум этим расстройствам, стабильны в любой промежуток времени. К сожалению, у человека могут наблюдаться два расстройства одновременно.

Самопомощь при проблемах беспокойства и тревожности

Когда вы обеспокоены, напряжены или тревожны, сделайте следующее упражнение, чтобы пресечь свою тревожность и начать управлять ею, а также ее физическими и психологическими симптомами. В главе 4 описано много методов и способов для этого.

Признайте, что в основном убеждения и внутренний монолог вызывают эмоции, а не реальные события или практические проблемы.

Разберитесь сначала с эмоциональной проблемой (состоянием), то есть вашей эмоциональной реакцией на практическую проблему, а затем решайте реальную.

Замените нездоровые эмоции здоровыми. Замените страх обеспокоенностью.

Замените три главных долженствования и «абсолютно точно следует» на предпочтения и пожелания.

Откажитесь от какой-нибудь из пяти горячих связок, которые вы используете (устрашение, я-не-могу-вынести-этого, осуждение и порицание, я — ничтожество, всегда и никогда).

Используйте эмоционально нейтральный язык, разговаривая с самим собой.

Используйте воодушевляющие выражения, например: «Да, мне это не нравится, но я могу с этим справится».

Используйте отключение, переключение и развлечение, вовлекая себя на время в какую-нибудь приятную деятельность.

Практикуйте глубокое дыхание и постепенное расслабление мышц, когда расстроены. Убедитесь в том, что случайно не начали дышать слишком глубоко, ибо это способно ускорить или усилить симптомы беспокойства.

Пройдите проверку у врача, проведите полный курс лекарственных препаратов от беспокойства и поговорите с вашим терапевтом.

Чтобы вам действительно стало лучше и уровень вашей тревожности снизился, сделайте следующее:

Используйте «А-В-С подход к эмоциям и тревожности», чтобы понять и улучшить их.

Заполните «А-В-С-Д-Э таблицу тревожности, самоанализа и улучшениям.

Ведите «Ежедневник настроения», чтобы лучше понимать свои эмоции. Отмечайте, что беспокойство и депрессия почти всегда сопровождаются гневом.

Выявите и распознайте ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения. Они в значительной мере ответственны за ваше беспокойство, гнев и депрессию.

Разбирайте и устраняйте иррациональные убеждения и внутренние утверждения, которые в основном вызывают беспокойство, гнев или депрессию. Убеждайте себя в том, что ваши прежние иррациональные убеждения и внутренние утверждения носят деструктивный характер.

Беспокойство и А-В-С взгляд на наши эмоции

Когда ищете иррациональные убеждения, приводящие к беспокойству, просмотрите 11 иррациональных убеждений в главе 6. Особое внимание обратите на иррациональное убеждение 6: Если существует что-то опасное или отвратительное, это сильно и надолго расстраивает меня, и я должен постоянно размышлять о том, что это может произойти.

Работайте над преодолением как практических, так и эмоциональных проблем. Однако не ругайте себя за то, что переживаете длительное болезненное беспокойство или тревожность. Говоря себе: «У меня не должно быть эмоциональных проблем, а если они есть, я-не-могу-это-терпеть, я — ничтожество и должен быть проклят», мы только усугубляем состояние эмоциональной нестабильности. Такое иррациональное убеждение может вызвать вторичные эмоциональные проблемы, как это показано в главе 6.

Повторите «Молитву душевного равновесия» из главы 5.

Выявите и оспорьте те саморазрушающие убеждения и утверждения внутреннего монолога, которые в основном и отвечают за возникновение у вас беспокойства. «А-В-С-Д-Э таблица тревожности, самоанализа и улучшения» поможет вам сделать это.

Ежедневник настроения:

фиксация беспокойства, гнева и депрессии

По шкале от 1 до 10 поставьте цифру, соответствующую вашему уровню настроения сегодня. Низкий — с 1 до 3, средний — с 4 до 5, высокий — с 6 до 8 и очень высокий — с 9 до 10.

Дата/ время

Беспокойство

Гнев

Депрессия

Примечание

Далее следуют инструкции, как вести Ежедневник настроения.

Во-первых, решите, с какими именно эмоциями вы собираетесь работать. Обратите на них особое внимание. Отмечайте приблизительно средний уровень эмоции, которую вы намерены отслеживать. Делайте это каждый день. Вносите любые примечания, способные помочь вам лучше понимать ваши эмоции.

А-В-С-Д-Э таблица беспокойства, самоанализа и улучшения

Дата:

«А» — активизирующее событие (неприятное событие или ситуация; может быть, ожидаемое событие)

«В» — внутренние убеждения и внутренние утверждения

(ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения)

«С» — следствия: эмоциональные и поведенческие (ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

Поведение (или предполагаемое поведение):

«Д» — дискуссия и дебаты (оспаривайте свои иррациональные убеждения и внутренний монолог)

«Э» — действие (влияние дискуссии: новые эмоции и поведение)

Скопируйте эту форму. Заполните ее в следующем порядке: «А», «С», «В», «Д» и «Э». Когда вы чем-то расстроены, следуйте приемам из глав 4 и 5. Когда заполните «В», поищите у себя «должен», «следует» и горячие связки. Также выясните, не верите ли вы каким-нибудь из 11 иррациональных убеждений, описанных в главе 6.

То, что важно запомнить:

Немного беспокойства помогает сконцентрировать ум, а слишком много парализует его.

Беспокойство может стать больше, чем проблемой, оно может превратиться в нарушение.

Расстройство — результат того, что человек переживает значительное страдание или значительное напряжение, общаясь с окружающими, или испытывает поражение как кормилец семьи, домохозяйка или студент.

Управляйте своим беспокойством, чтобы оно не стало управлять вами.

Когда чувствуете тревогу и напряжение, заполните «А-В-С-Д-Э таблицу тревожности, самоанализа и улучшения», чтобы лучше понимать свое беспокойство и управлять им.

Используйте ряд дополнительных методов из этой книги, чтобы разобраться со своим беспокойством.

ВЫ ОТВЕТСТВЕННЫ ЗА ТО,

ЧТОБЫ УПРАВЛЯТЬ

СВОИМ БЕСПОКОЙСТВОМ

Глава 8

Управляем гневом

Аристотель — древнегреческий философ (384–322 гг. до н. э.) — отмечал, как сложно справляться с гневом.

В этой главе мы рассмотрим гнев как проблему и нарушение, мифы и реальность гнева, основные причины гнева, три цели гнева и методы того, как сделаться «несердитым».

Гнев как проблема и нарушение

Гнев — это «сильное чувство неудовольствия и сопротивления…синонимы… ярость, бешенство, неистовство, негодование, глубокое возмущение означают сильнейшее эмоциональное состояние, порожденное неудовольствием. Гнев, наиболее общее название, обозначает реакцию, но не сообщает ничего об интенсивности или остроте этого эмоционального состояния» (Webster, 1996).