SOS. Обуздай свои эмоции - читать бесплатно онлайн полную версию книги автора Линн Кларк (ч. 4)

Я спросил: «Как часто вы встречаетесь?» Она ответила, что «раз в месяц». «Сколько длится сеанс?» — поинтересовался я. «Минут 10. Он спрашивает, как у меня дела, делает несколько записей, дает мне очередной рецепт на лекарства, и я ухожу».

Я был крайне разочарован услышанным! На самом деле Дженнифер только принимает лекарства, но полагает, что проходит терапевтическое лечение. Я объяснил ей, что индивидуальные сеансы длятся, как правило, 50 минут, а групповые занятия еще дольше. Я предложил, чтобы Дженнифер поговорила с психотерапевтом о том, как соединить психотерапевтические сеансы с приемом медикаментов.

Психиатры, которые часто встречаются со своими пациентами, но предлагают им только лекарства из-за нехватки времени, как правило, охотно устраивают для пациентов встречи с психотерапевтами.

Четыре способа получить помощь

· Индивидуальная терапия — при этом врач встречается с одним пациентом. В когнитивно-поведенческих терапиях пациентов просят самостоятельно изучить литературу о помощи себе, например, данную книгу^*.

· Групповая терапия — при этом врач встречается с несколькими пациентами одновременно. Групповую терапию часто рекомендуют проводить после завершения индивидуальных занятий. Групповая терапия более рентабельна по сравнению с индивидуальной и имеет ряд преимуществ. Люди приобретают опыт оказания помощи друг другу, распознавая и применяя такие принципы, как три главные долженствования, пять горячих связок, оспаривание иррациональных убеждений, заменение требований предпочтениями и т. д. Группа помогает человеку определить чувства, которые он почти не осознает. Когнитивные терапевты обычно просят участников группы изучить литературу о помощи себе в этой области.

· Консультации по вопросам брака — при таком виде консультаций специалист встречается с обоими партнерами. Исправление иррациональных убеждений и низкой способности переносить фрустрацию у обоих партнеров способствует улучшению отношений между ними.

· Консультации по вопросам семьи — специалист работает со всеми членами семьи. Многие психотерапевты по семейным проблемам находят, что лучший способ решить индивидуальные трудности и проблемы в отношениях — это встретиться одновременно со всеми членами семьи.

Дополнительные вопросы по когнитивной терапии

В: Работая с пациентами, многие РЭПТ терапевты часто богохульствуют. Почему?

О: Альберт Эллис, основатель РЭПТ терапии, известен другим специалистам своим грубоватым языком и богохульством (Dryden Neeman, 1994)^*^*. Эллис полагает, что, богохульствуя, врачу легче установить терапевтический контакт с пациентом и обратить его внимание на особо важные моменты. Некоторые РЭПТ терапевты считают, что богохульство облегчает клиенту распознавание и выражение неприятных чувств. Однако многие терапевты и пациенты чувствуют, что активное употребление терапевтом сквернословия оскорбительно и совсем не способствует лечению.

В: Как смотрит РЭПТ на чувство вины?^*^**

О: Нарушение морального кодекса — первопричина чувства вины. РЭПТ полагает, что нужно заменить чувство вины сожалением и раскаянием. Кроме того, человек может принять решение улучшить свое поведение в будущем.

Чувство вины — это убеждение: «Я не должен делать это (что-либо плохое). Но я сделал, и это ужасно, я-не-могу-перенести-этого, и я — отвратительный человек».

Рациональная альтернатива чувству вины — сожаление и раскаяние. Сожаление и раскаяние предполагают следующие рациональные убеждения: «Я предпочел бы не совершать этого. Этот поступок очень плохой. Я крайне сожалею, что поступил так, действительно сожалею. И хотя мне это ничуть не нравится, я-могу-перенести-это, но мне не по душе, что я совершил этот поступок. Хотя мое поведение было очень плохим, я не совсем плохой человек. Скорее, я — сложное человеческое существо, которому свойственны недостатки, и я поступил плохо. Лучше я компенсирую убытки, а затем выясню, что привело меня к такому поведению, чтобы в будущем не повторить этого».

Христианская вера предоставляет дополнительные способы того, как искупать вину. К ним относятся исповедь и прощение. Я не вижу глобального конфликта между РЭПТ и христианством.

Организации психического здоровья

Подумайте о том, чтобы связаться со следующими организациями и получить у них информацию по проблемам адаптации, эмоциональным нарушениям, рекомендаций, терапии и методам помощи себе (Hales Hales, 1995). Большая часть этих организаций предоставит вам печатные материалы по эмоциональным проблемам, нарушениям или лечению. В отдельных случаях они дают имена терапевтов и название групп помощи себе.

Американская ассоциация расстройств, связанных с тревожностью

11900 Parklawn Drive, Suite 100, Rockville, MD 20852 Telephone (301) 231-9350. При расстройствах тревожности. http://www.aada.org

Национальный Союз для душевнобольных

Colonial Place Three, 2107, Wilson Blvd, Suite 300, Arlington, VA 22201 Telephone (800) 950-6264. http://www.nami.org

Помощь себе, правозащита для людей с различными психическими нарушениями и для членов их семей.

Национальная ассоциация по депрессии и маниакальной депрессии

730 North Franklin Street, Suite 501, Chicago, IL, 60610. Telephone (800) 826-3632. Маниакально-депрессивный синдром также называется биполярным нарушением. http://www.ndmda.org

Национальная семейная попечительская ассоциация

1040 °Connecticut Ave, Suite 500, Kensington, MD 20895. Telephone (301) 942-6430. Эта организация для семей людей с нарушениями, http://www.nfcacares.org

Как отмечалось ранее, основа книги «SOS. Обуздай свои эмоции: как справиться с тревогой, гневом и депрессией» — рациональная эмоциональная поведенческая терапия^*. Дополнительную информацию о РЭПТ вы можете получить в организации.

Институт рациональной эмоциональной поведенческой терапии Альберта Эллиса, 45 East 65th Street, New York, NY 10021. Telephone (212) 535-0822 или (800)323-4738, вебсайт http://www.rept.org

To, что важно запомнить:

Избегайте промедления и перфекционизма.

Принимайте мир таким, каков он на самом деле, а не таким, каким он «должен» или «обязан» быть.

Когда случается что-то плохое, примите то, что изменить не в силах, измените то, что можете и стремитесь определить разницу между этими двумя ситуациями.

Выясните, какие организации психического здоровья помогут нам изменить то, что мы можем, и принять то, чего мы не можем изменить.

Выполните задания и упражнения из главы 12.

Остерегайтесь оправданий и иррациональных убеждений, которые мешают нам применять множество методов помощи себе, описанных в данной книге.

Непременно прочтите и изучите материалы из интересующей вас области. «Официальный справочник источников по методам помощи себе в сфере психического здоровья» поможет вам выявить источники помощи себе.

Примите тот факт, что будут такие периоды, когда ваша способность управлять эмоциями понизится. Не осуждайте себя за то, что вы начинаете отступать и хотите сдаться, когда на вас обрушиваются стрессовые события. Как только сможете, приходите в себя и возвращайтесь к тому, чтобы управлять эмоциями более эффективно.

Проверьте, хорошо ли вы поняли главы 10 и 11, а также предыдущие. Перейдите к главе 12 и выполните часть четвертую заданий и упражнений.

Глава 12

Задания и упражнения

Чтобы выяснить, хорошо ли вы поняли эту книгу, выполните задания и упражнения, приведенные в этой главе. Чтобы достичь действительно позитивных изменений в ваших мыслях, чувствах и поведении, вам нужно постоянно практиковаться в упражнениях и приемах, описанных в этой книге. Совершенствование вашего мастерства в теннисе требует практики. Подобным образом, чтобы отточить способность понимать эмоции и управлять ими, используйте изученную вами информацию.

Ответив на вопросы в части первой, сравните свои ответы с приведенными ниже. Чтобы получить дополнительную поддержку или помощь при выполнении этих заданий, обращайтесь к главам 1,2 и 3.

Если книга не принадлежит вам или вы собираетесь дать ее кому-то почитать, отвечайте на ксерокопиях этих страниц.

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ (главы 1, 2 и 3)

Часть первая вопросов, охватывающая главы 1, 2 и 3. Выберете наиболее подходящий ответ на каждый вопрос. Есть легкие вопросы и сложные. Никто не ожидает правильных ответов на все вопросы.

Наша реакция «бежать или сражаться»:

а) делает жизнь проще для саблезубых тигров;б) не помогала нашим предкам;в) может привести к проблемам адаптации в современном мире;г) была невозможна, пока люди не научились летать в XX веке.

Наши четыре основные эмоции:

а) депрессия, удовлетворение, беспокойство и фрустрация;б) удовлетворение, депрессия, беспокойство и гнев;в) депрессия, беспокойство, гнев и неистовый гнев;г) беспокойство, страх, гнев и низкая самооценка.

В значительной мере, но не полностью, наши эмоции контролируются:

а) неприятными ситуациями;б) неприятными ситуациями и сложными людьми;в) наследственностью и детскими переживаниями;г) взглядами и внутренними убеждениями.

Успехи на работе и положительные отзывы начальства главным образом определяет:

а) удача;б) эмоциональная культура;в) расположение звезд при рождении;г) общий интеллект.

Аббревиатура РЭПТ расшифровывается как:

а) реалистичная эффективная поведенческая терапия;б) рациональная эмоциональная поведенческая терапия;в) работающий эмоциональный поведенческий тип мышления;г) реалистично-эмпатичная теория равновесия.

Какое из следующих утверждений неправильно?

а) убеждения и внутренний монолог — это то, во что мы верим и что говорим себе об активизирующих событиях;б) убеждения и внутренний монолог бывают рациональными и иррациональными;в) убеждения и внутренний монолог бывают только рациональными;г) убеждения и внутренний монолог активизируют и пробуждают активизирующие события.

Наши «С» следствия — эмоциональные и поведенческие — порождаются:

а) событиями и ситуациями;б) убеждениями о событиях и ситуациях и взглядами на них;в) генетикой, наследственностью и переживаниями раннего детства;г) тем, как другие обращаются с нами.

Убеждение, что «А» — активизирующие события напрямую вызывают «С» — следствия: эмоциональные и поведенческие, называется:

а) правильным, прямым мышлением;б) А-В-С мышлением;в) здоровым мышлением;г) искривленным мышлением.

Чтобы получать удовлетворение от жизни, нужно:

а) знать «А-В-С взгляд на наши эмоции»;б) иметь значительную удачу;в) пребывать в неведении и наивно относиться ко всему;г) обладать высоким интеллектом или хорошим образованием.

Какие из следующих главных долженствований приводят к эмоциональным трудностям?

а) Вы (он или она) должны!б) Мир и условия, в которых я живу, должны!в) Я должен!г) Все они ведут к эмоциональным трудностям.

Что из нижеперечисленного не является горячей связкой?

а) устрашение;б) я-этого-не-переживу-изм;в) предпочтения и пожелания;г) я — ничтожество.

Что присоединяет три главных долженствования к нездоровым, неприятным эмоциям?

а) всегда и никогда;б) порицание и осуждение;в) я — ничтожество;г) все из вышеперечисленного присоединяет три главных долженствования к нездоровым, неприятным эмоциям;д) ничего из вышеперечисленного не присоединяет три главных долженствования к нездоровым, неприятным эмоциям.

Какова первичная причина эмоциональных переживаний?

а) возведение желаний и стремлений до уровня требований и абсолютных «следует»;б) сохранение наших желаний и стремлений желаниями и стремлениями;в) ситуация, когда мы сами признаем, что у нас есть желания и стремления;г) когда мы объясняем другим, что у нас есть желания и стремления.

Источники наших иррациональных убеждений:

а) наши родители и семья;б) общество в целом;в) средства массовой информации;г) наш особенный тип мышления;д) все вышеупомянутое.

Какое из следующих внутренних утверждений отражает рациональное А-В-С мышление, для которого характерно принимать ответственность на себя за свои негативные чувства?

а) «Она задела мои чувства, сказав так». б) «Мой начальник действительно взбесил меня, и чем больше я думаю о том, что он сделал, тем больше я бешусь». в) «Я сама ужасно расстроила себя из-за поведения служащего».

Ответы на вопросы части первой:

1 в) 2 б) 3 г) 4 б) 5 б) 6 в) 7 б) 8 г) 9 а) 10 г) 11 в) 12 г) 13 а) 14 д) 15 в)

Упражнения первой части, охватывающие главы 1, 2 и 3. Скопируйте и заполните.

Упражнение А:

Что обозначают следующие буквы?

А_________

В_________

C_________

Упражнение Б:

Три основные долженствования

_________

Упражнение В:

Перечислите столько горячих связок, сколько можете (вспомните: Я ПНУ В)

________

Упражнение Г:

Четыре основные эмоции — это

_________

Упражнение Д:

Заполните «А-В-С таблицу для самоанализа». Выберите недавнее событие, которое расстраивает или расстроило вас, затем заполните форму.

Таблица для самоанализа А-В-С

Дата:____

«А» — активизирующее событие (неприятное событие или ситуация, может быть, ожидаемое событие)

« — внутренние убеждения и утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренний монолог)

«С» — следствия: эмоциональные и поведенческие (ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

Поведение (или то, как вы намерены поступить):

Далее следуют шаги для самоанализа.

Во-первых, внесите то, что вы считаете активизирующим событием.

Во-вторых, в «С» опишите следствия: эмоциональные и поведенческие.

В-третьих, внимательно прислушайтесь к своим «В» — внутренним убеждениям и утверждениям. Затем запишите то, что кажется вам иррациональными мыслями. Обратите особое внимание на использование трех основных «должен» и «следует» и 5 горячих связок (Я-не-могу-это-выносить-изм, и проч.). Поиски ваших «В» — внутренних убеждений и утверждений — самая сложная часть анализа.

Упражнение Е:

Заполните этот «Ежедневник настроения». На сегодняшний день поставьте средний балл беспокойству, гневу и депрессии. Также опишите в нескольких словах ваше настроение сегодня.

Ежедневник настроения: запись беспокойства, гнева и депрессии

По шкале от 1 до 10 поставьте цифру, соответствующую вашему уровню настроения сегодня. Низкий — с 1 до 3, средний — с 4 до 5, высокий — с 6 до 8 и очень высокий — с 9 до 10.

Дата/ время

Беспокойство

Гнев

Депрессия

Примечание

Далее следуют инструкции, по поводу того, как вести Ежедневник настроения.

Во-первых, решите, какие основные эмоции вы намерены отмечать. Обратите на них особое внимание. Запишите приблизительное среднее настроение для эмоции, которую вы собираетесь отслеживать. Делайте это каждый день. Вносите любые примечания, способные помочь вам лучше понимать ваши эмоции.

ЧИТАЙТЕ, ИЗУЧАЙТЕ, ПРАКТИКУЙТЕ

ЧАСТЬ ВТОРАЯ (главы 4, 5 и 6)

Часть вторая вопросов охватывает главы 4, 5 и 6. Выберете наиболее подходящий ответ на каждый вопрос. Есть легкие вопросы и сложные. Никто не ожидает, что вы ответите на все вопросы правильно.

Три главных долженствования:

а) включают предпочтения и пожелания;б) ведут к эмоциональной стабильности;в) включают в себя «следует» и «нужно»;г) помогают нам достигать целей.

Управление нашими эмоциями большей частью зависит от:

а) нашей эмоциональной культуры;б) успеха в достижении целей;в) нашего счастья;г) все вышеперечисленное правильно.

Примеры эмоциональной проблемы (а не практической):

а) плохие оценки;б) задержка арендной платы за два месяца;в) не иметь свидания в субботу вечером;г) беспокойство о том, что на счету лишь 50 долларов;д) все вышеперечисленное правильно.

В отношении практических и эмоциональных проблем:

а) лучше сначала иметь дело с эмоциональной, а затем с практической проблемой;б) лучше сначала иметь дело с практической, а затем с эмоциональной проблемой;в) не имеет значения, с какой проблемы начать;г) почти все проблемы не разрешимы.

Какое из нижеперечисленных утверждений правильно?

а) лучше всего иметь перед собой цель: как чувствовать и действовать в сложных ситуациях;б) лучше всего выбрать «ролевую модель» из жестоких триллеров;в) тот, кого мы выбираем в качестве «ролевой модели», не оказывает особого влияния на наше поведение и эмоции;г) все ответы неправильные.

Ситуация, когда мы сменяем гнев и ярость на досаду, называется:

а) выбор цели для наших эмоций;б) практика психических образов;в) самообман и абсурд;г) замещение нездоровых эмоций здоровыми.

Смена требований на предпочтения и пожелания:

а) считается нездоровой;б) усиливает фрустрацию;в) считается нелепой;г) считается здоровой.

Утверждение: «Да, мне это не нравится, но я могу с этим справиться» называется:

а) отвлечением и переключением;б) воспроизведением внутреннего монолога;в) психическим образом;г) активизирующим событием.

Осознание наших иррациональных убеждений и внутреннего монолога:

а) существенно для управления нашими эмоциями;б) важно для того, чтобы избегать эмоциональных проблем;в) помогает смягчать эмоции;г) все из вышеперечисленного правильно.

Рациональные убеждения, как противоположность иррациональных:

а) содержат пять горячих связок;б) помогают самому себе, логичны, основаны на реальности и полезны;в) обычно основаны на «должен», «следует» и «нужно»;г) не слишком забавны.

Вопрос: «Что я говорю себе о себе или об окружающих?» — представляет собой пример:

а) полемику и дискуссию об иррациональных убеждениях;б) выявление и распознавание иррациональных убеждений;в) активизирующее событие;г) следствия: эмоциональные и поведенческие.

Долго ли нужно оспаривать иррациональные убеждения?

а) до тех пор, пока вы не начнете раздражаться на себя;б) до тех пор, пока вы не обнаружите еще одно иррациональное убеждение;в) до тех пор, пока иррациональное убеждение не приведет аргументы в свою защиту;г) до тех пор, пока вы не разуверитесь в нем.

Убеждение в том, что мир слишком жесток, и повторение себе: «Я не могу переносить того, что мир так жесток», это:

а) фрустрация;б) низкая способность переносить фрустрацию;в) рациональное мышление;г) самоуспокоение;д) неприятие себя.

То, что мы говорим себе: «Не думаю, что потеряю свою работу, но если это случится, я переживу это. И найду другую», — это пример:

а) позитивного мышления;б) фрустрации;в) рационального мышления;г) нереалистичного, иррационального мышления.

Убеждение: «Мир должен быть абсолютно справедливым по отношению ко мне» — это пример:

а) того, как мы сами заставляем чувствовать себя несчастными;б) иррационального мышления;в) причины гнева, беспокойства и депрессии;г) все из вышеперечисленного правильно.

Ответы на вопросы части второй:

1 в) 2 г) 3 г) 4 а) 5 а) 6 г) 7 г) 8 б) 9 г) 10 б) 11 б) 12 г) 13 б) 14 в) 15 г)

(Упражнения части второй — см. следующую страницу)

Упражнения второй части, охватывающие главы 4, 5 и 6.

Скопируйте и заполните.

1) Упражнение А:

Заполните пропуски.

А-В-С взгляд на наши эмоции

Упражнение Б:

Почему внутренний монолог — причина эмоций. Заполните строки.

Тремя главными долженствованиями являются:

1__________

2__________

3__________

Пятью горячими связками являются:

1__________

2__________

3__________

4__________

5__________

Три основные нездоровые эмоции:

1__________

2__________

3__________

Упражнение В:

Скопируйте «А-В-С-Д-Э таблицу самоанализа и самоусовершенствования».

Выберите недавнее событие, которое расстраивает или расстроило вас, затем заполните форму.

А-В-С-Д-Э таблица самоанализа и самоусовершенствования

Дата:

«А» — активизирующее событие (неприятное событие или ситуация; может быть, ожидаемое событие)

«В» — внутренние убеждения и внутренние утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения)

«С» — следствия: эмоциональные и поведенческие (ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

Поведение (или предполагаемое поведение):

«Д» — дискуссия и дебаты (оспаривайте свои иррациональные убеждения и внутренний монолог)

«Э» — эффекты (эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение)

Скопируйте эту таблицу. Заполните ее в следующем порядке: «А», «С», «В», «Д» и «Э». Когда вы чем-то расстроены, следуйте приемам из глав 4 и 5. Когда заполните «В», поищите у себя «должен», «следует» и горячие связки. Также проверьте, не верите ли вы каким-нибудь из 11 иррациональных убеждений, описанных в главе 6.

ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ (главы 7, 8 и 9)

Часть третья вопросов охватывает главы 7, 8 и 9. Выберете наиболее подходящий ответ на каждый вопрос. Есть легкие вопросы и сложные. Никто не ожидает, что вы ответите правильно на все вопросы.

Основные чувства и эмоции, которые приводят к значительному расстройству: а) гнев;

б) депрессия;в) беспокойство и страх;г) все вышеперечисленное;

Что способствует тревожности?

а) медицинские проблемы и симптомы;б) плохие ситуации;в) иррациональные убеждения;г) все вышеперечисленное.

Когда вы чувствуете себя напряженным, обеспокоенным и тревожным, важно:

а) переключиться на мысли о чем-либо еще;б) признать, что наши убеждения и внутренний монолог в основном вызывают наши эмоции;в) признать, что большая часть плохих ситуаций — причина наших эмоциональных проблем;г) найти человека, ответственного за то, что мы чувствуем себя подобным образом, и разобраться непосредственно с ним.

Эта книга базируется на:

а) А-В-С взгляде на наши эмоции;б) рационально эмоционально поведенческой терапии;в) оба правильны; с) нет правильных.

Когда мы справляемся с беспокойством, особенно важно:

а) сначала разобраться с эмоциональной проблемой;б) сменить основные «должен» на предпочтения и пожелания;в) использовать выражения, которые помогают справиться с трудностями;г) избавиться от одной из пяти горячих связок, используемых вами;д) все вышеперечисленное особенно важно.

Когда вы чувствуете себя расстроенным и обеспокоенным, одна из наихудших вещей, которую вы можете сделать, это:

а) подумать о том, не провести ли пробный курс медикаментозного лечения против беспокойства;

б) подумать о том, не показаться ли врачу;

в) использовать алкоголь или «легкие» наркотики;

г) встретиться с терапевтом.

Какая из перечисленных эмоций наиболее редко признается эмоциональной проблемой?

а) беспокойство;б) гнев;в) депрессия;г) слабые технические способности.

Переживание «значительного эмоционального расстройства, серьезного нарушения отношений или серьезного нарушения в статусном поведении добытчика, домохозяйки или студента» соответствует описанию:

а) многострадального индивидуалиста;б) эмоциональной проблемы;в) эмоционального расстройства;г) все ответы неправильные.

В первую очередь, гнев обуславливают:

а) другие люди, поступающие дурно;

б) несправедливый мир;

в) поиски острых ощущений;

г) то, во что мы верим и что говорим себе о дурных поступках.

Неприятная ситуация, которая, на ваш взгляд, разозлила вас, определяется как:

а) следствие эмоций и поведения;б) активизирующее событие;в) убеждение и внутренний монолог;г) дискуссия и диспут.

Как лучше управлять вашим гневом, чтобы избежать неприятностей?

а) сказать себе: «Я не гневаюсь»;б) сдержать гнев и позволить ему иссякнуть;в) выплеснуть свой гнев наружу;г) избавиться от гнева.

Первоначальный «спусковой механизм» гнева:

а) низкая способность переносить фрустрацию;б) угроза нашему чувству собственного достоинства;в) высокая оценка грубости и агрессии;г) все вышеперечисленное — первоначальный «спусковой механизм».

Первоначальный «спусковой механизм» депрессии:

а) размышление о возможной потери чего-то важного в будущем;б) утрата чего-то важного;в) смирение с утратой чего-то важного без настойчивых утверждений о том, что этого не должно было произойти;г) ни одного правильного ответа.

Основной способ работы с низкой самооценкой это:

а) создать программу по улучшению личных качеств и достоинств;б) работать над тем, чтобы нравиться многим людям;в) работать над тем, чтобы принимать себя;г) поехать в летний лагерь, чтобы укрепить уважение к себе.

Наиболее серьезные эмоциональные проблемы вытекают из:

а) иррациональных убеждений и мыслей;б) эмоциональной травмы и психологически обедненного детства;в) плохих коммуникативных и нарушенных социальных навыков;г) неосознанных сексуальных и агрессивных потребностей и мотивов.

Ответы на вопросы части третьей:

1 г) 2 г) 3 б) 4 в) 5 д) 6 в) 7 б) 8 в) 9 г) 10 б) 11 г) 12 г) 13 б) 14 в) 15 а)

ЧИТАЙТЕ, ИЗУЧАЙТЕ, ПРАКТИКУЙТЕ

(Упражнения части третьей — см. следующую страницу)

Упражнения части третьей, охватывающие главы 7, 8 и 9. Скопируйте и заполните.

Упражнение А:

Заполните пропуски.

А-В-С взгляд на наши эмоции

Упражнение Б:

Каким образом внутренний монолог вызывает эмоции. Заполните строки.

Три главные долженствования:

1__________

2__________

3__________

Пять горячих связок:

1__________

2__________

3__________

4__________

5__________

Три основные нездоровые эмоции:

1__________

2__________

3__________

Упражнение В:

Скопируйте «А-В-С-Д-Э таблицу самоанализа и улучшения». Выберите недавнее событие, которое расстраивает или расстроило вас, затем заполните форму целиком.

ЧАСТЬ ЧЕТВЕРТАЯ (главы 10 и 11)

Часть четвертая вопросов охватывает главы 10 и 11. Выберете наиболее подходящий ответ на каждый вопрос. Есть легкие вопросы и сложные. Никто не ожидает, что вы ответите правильно на все вопросы.

Если вас выбивает из колеи общение с трудным человеком, важно:

а) разобраться со своим переживанием, а затем с трудным человеком;б) разобраться с трудным человеком, а затем со своим переживанием;в) не уступать требованиям трудного человека, поскольку это лишь усложнит его поведение;г) избегать трудных людей.

В соответствии с «А-В-С подходом к эмоциям» поведение трудного человека может рассматриваться как:

а) следствия: эмоциональные и поведенческие;б) активизирующие события;в) убеждения и внутренние утверждения;г) дискуссия и дебаты;д) КЖУ (кошмарно, жутко, ужасно).

Наше расстройство вызывает скорее не отталкивающие люди, а:

а) их поведение и то, что они говорят;б) их реальные мотивы и намерения;в) наши убеждения и внутренний монолог об их намерениях и поведении;г) влияние их поведения на нашу жизнь.

В соответствии с «А-В-С подходом к эмоциям», наши ответные реакции (включая беспокойство, гнев и депрессию) на поведение трудного человека могут рассматриваться как:

а) следствия: эмоциональные и поведенческие;б) активизирующие события;в) убеждения и внутренний монолог;г) дискуссия и дебаты.

Мы говорим себе: «Другие абсолютно точно должны дать мне то, что я хочу, а если они этого не делают, это ужасно и мне-этого-не вынести». Эти слова пример:

а) низкой способности переносить фрустрацию;б) иррациональных убеждений и внутреннего монолога;в) требовательности;г) все вышеперечисленное правильно.

Утверждение: «Мне не нравится поведение этого человека, но я могу с этим справится», это:

а) ободряющее утверждение;б) рациональное убеждение и внутренний монолог;в) из перечисленных оба правильны;г) из перечисленных оба неправильны.

Попытка угадать (про себя, не вслух) иррациональное убеждение трудного человека это:

а) потеря времени;б) действие, которое расстроит вас еще более;в) помощь для вас, чтобы вы лучше понимали трудного человека;г) что-то абсурдное.

Чтобы совладать с трудными людьми, из перечисленного ниже полезно все, за исключением:

а) замещения гнева досадой;б) выражения сильнейшего гнева;в) выражения досады, но не гнева;г) напористости в утверждении того, что вы хотите, а не пассивности или агрессивности.

Какое иррациональное убеждение приводит к промедлению?

а) «Это задание приведет меня к слишком сильной фрустрации»;б) «Мой эмоциональный дискомфорт во время выполнения этого задания будет слишком трудно перенести»;в) «Я не должен разбираться с этой проблемой»;г) Все вышеперечисленное приводит к промедлению.

Если что-то помешает мне изучать данную книгу и использовать на практике ее методы, оправданием для меня может быть:

а) убеждение, что я мало что могу поделать со своим беспокойством, гневом или депрессией;б) «у меня мало времени, чтобы выполнять упражнения и отвечать на вопросы»;в) «Мое прошлое определяет чувства и поведение моего настоящего»;г) все вышеперечисленные оправдания для того, чтобы не читать эту книгу.

Признаком нездоровья считать:

а) «В моей жизни будут периоды, когда моя способность управлять эмоциями понизится»;б) «Мне нужно принять то, что я не могу изменить»;в) «Я постараюсь иметь дело с таким миром, каков он есть, а не абсолютно точно должен быть»;г) Ни одно из утверждений не является признаком нездоровья.

Люди лучше адаптируются, если они:

а) принимают себя;б) стараются исправить самооценку, лучше исполняя задачи;в) выражают гнев и возмущение вместо того, чтобы держать их внутри;г) работают над совершенствованием своих общественных навыков.

Гораздо разумнее иррационального убеждения: «Я должен всегда добиваться успеха», — рациональное убеждение:

а) «Я должен преуспеть». б) «Успех не важен». в) «Я не буду думать слишком много об успехе». г) «Я предпочитаю преуспевать и хочу успеха».

Какие слова из следующего предложения нужно оспорить? «Меня должны любить и одобрять почти все важные для меня люди».

а) меня;б) должны;в) любить и одобрять;г) почти все важные для меня люди.

Сущность процесса, определяющего нервное расстройство:

а) гнев и неприятие себя (НП);б) низкая способность переносить фрустрацию (НСПФ);в) Я-этого-не-вынесу-изм;г) требовательность и три главные долженствования.

Ответы на вопросы части четвертой:

1 а) 2 б) 3 в) 4 а) 5 г) 6 в) 7 в) 8 б) 9 г) 10 г) 11 г) 12 а) 13 г) 14 б) 15 г)

Часть четвертая упражнений охватывает главы 10 и 11. Скопируйте и заполните.

Упражнение А:

Скопируйте «А-В-С-Д-Э таблицу самоанализа и улучшения». Выберите недавнее событие (включая поведение трудного человека и свое), которое расстраивает или расстроило вас, затем заполните таблицу целиком.

Упражнение Б:

Переверните страницу. Ответьте на следующие пять вопросов по поводу «Экзамена по английскому у Пэм».

ЧИТАЙТЕ, ИЗУЧАЙТЕ, ПРАКТИКУЙТЕ

(См. Упражнение Б на следующей странице)

Экзамен по английскому у Пэм

Пэм усердно занималась и получила двойку на экзамене по английскому. После этого она сказала себе: «Я не должна была получить двойку за этот экзамен, а поскольку это произошло, я — ничтожество, и мне никогда не удастся добиться успеха на этом курсе. И я, вероятно, никогда не закончу колледж». Покинув класс в подавленном состоянии, Пэм смотрела телевизор остаток дня и прогуляла все занятия на следующий день.

Пэм думает: «Я не должна была получить двойку за этот экзамен» и «Я — ничтожество». Это:

а) активизирующее событие;б) убеждения и внутренний монолог;в) следствия: эмоциональные и поведенческие;г) дискуссия.

Пэм получила двойку за экзамен. Это:

Пэм думает: «И я, вероятно, никогда не закончу колледж». Это:

Пэм покинула класс в подавленном состоянии. Это:

Пэм смотрела телевизор остаток дня и прогуляла все занятия на следующий день. Это:

Ответы на вопросы по экзамену Пэм:

1 б) 2 а) 3 б) 4 в) 5 в)

Глава 13

Информация для консультантов

АЛЬБЕРТ ЭЛЛИС ОБЪЯСНЯЕТ ПРИНЦИП А-В-С-АНАЛИЗА ПСИХОЛОГАМ — РОДЖЕРСУ, ПЕРЛЗУ И ФРЕЙДУ

«Подводя итоги, отметим, что «А» — активизирующие события плюс наши «В» — взгляды и внутренний монолог в значительной мере вызывают наши «С» — следствия: эмоции, такие как беспокойство, гнев и депрессия, а также определяют поведение. Это главным образом объясняет причину наших эмоций и нашего поведения, господа!»

Хотя эта глава написана в основном для профессиональных психологов, другие также могут найти в ней много интересного. В главе описаны цели программы, созданной на основании этой книги, люди, которым она может быть полезна, дана дополнительная информация о когнитивной поведенческой терапии (КВТ).

SOS и РЭПТ ставят основной акцент на том, как важны три главные долженствования (требовательность) и пять горячих связок (порицание и осуждение, я-этого-не-вынесу-измы, устрашение, я — ничтожество, всегда и никогда) в возникновении и развитии эмоционального нарушения^*.

Цели данной книги

Мы все сталкиваемся с неприятными и нездоровыми эмоциями беспокойства, гнева и депрессии. Главная цель этой книги — научить людей лучше управлять своими эмоциями.

Ожидается, что в результате многократного применения приемов и методов этой книги, люди будут более эффективно справляться с жизненными проблемами, фрустрацией и выстраивать более качественные отношения. Они смогут ставить более реалистичные цели и достигать их, а также получать больше удовлетворения. Методы и приемы взяты из когнитивной поведенческой терапии, особенно, из рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ).

Кому может быть полезна эта книга?

И взрослые, и подростки могут извлечь пользу из изучения этой книги. В когнитивной поведенческой терапии, в отличие от других главных методов психологии (например, психоанализ, гештальт-терапия и др.), важно, чтобы пациенты изучили определенные основы и навыки помощи себе, читая и выполняя домашние задания.

В книге описаны ценные принципы и методы, используемые в когнитивной поведенческой терапии. Рекомендуя ее пациентам, психологи-консультанты смогут оказывать им более эффективную помощь. Те, кто работает со взрослыми и молодежью, обнаружат, что эта книга — приятное и полезное средство обучения.

Когнитивная поведенческая терапия предлагает помощь в форме индивидуальных занятий и консультаций, групповой терапии. Она учит молодежь понимать причины эмоций и овладевать способами контроля над ними, дает консультации по делам брака и межличностных отношений, по алкогольной и наркотической зависимости, по управлению гневом и предлагает прочие программы, направленные на то, чтобы люди учились управлять своими эмоциями и поведением.

Книга предназначена для использования в:

программах и центрах в общих школах

клиниках и консультационных центрах

центрах психического здоровья

больницах

программах лечения при беспокойстве, гневе и депрессии

консультациях по делам семьи и брака

частных практиках

программах по лечению алкогольной и наркотической зависимости

других программах психического здоровья для взрослых и молодежи

Курсы в колледже — книга также рекомендована в качестве дополнительного пособия к таким курсам, как:

личностная адаптация, теории личности