SOS. Обуздай свои эмоции

Все мы сталкиваемся с неприятными ситуациями или трудными людьми. Если мы реагируем на ситуацию гневом и реакция становится слишком сильной, у нас может развиться нарушение. Нарушение появляется вследствие того, что человек глубоко страдает, или переживает значительные проблемы в отношениях с окружающими, или испытывает поражение в роли кормильца, домохозяйки или студента (DSM, 2000)^*. Люди, легко впадающие в гнев, обычно глубоко страдают, переживают сильные нарушения в отношениях или поражение в роли кормильца, домохозяйки или студента.

На мой взгляд, гнев, как правило, вызывает большее личностное расстройство, чем депрессия или беспокойство. Высокий уровень гнева обычно ограничивает способность находить выход из трудных ситуаций, приводит к импульсивным решениям и глупым поступкам. Это делает нас менее восприимчивыми к чувствам и мыслям окружающих. Люди с проблемой или неуправляемым гневом, однако, чаще всего неохотно ищут помощи или признают существование проблемы.

Начиная злиться, важно спросить себя: «Источник моего гнева во мне или в другом человеке (ситуации)?»

Гнев в значительной мере — результат наших иррациональных убеждений, ожиданий и внутреннего монолога. Окружающие могут пробудить наш гнев, только активизируя или поощряя наши иррациональные убеждения. Умерьте свой гнев, изменив иррациональные убеждения и внутренние утверждения. Вы не сможете контролировать свой гнев до тех пор, пока полагаете, что его вызывают окружающие. Возьмите на себя ответственность, как за то, что сами возбуждаете гнев, так и за то, чтобы смягчить его.

Человек, легко впадающий в гнев, не видит, что причина его гнева в нем самом; он относит свой гнев к поступкам других людей. Мэтт, который зажег сигарету пару минут назад, вдруг ударяет изо всех сил кулаком по столу. Успокоившись, он объясняет, что его жена не обратила внимания на то, что на его сигарете накопился пепел, и не сообразила подать ему пепельницу!

Мэтт не замечает своей проблемы с гневом. Для него вся проблема в жене, которая не предусмотрела, что ему нужна пепельница. Иррациональные убеждения Мэтта: «Она должна показывать, что заботится обо мне, замечая, что мне что-то нужно. А если она этого не делает, хотя и должна, это ужасно и я-не-могу-терпеть-это; зачем я тогда женился?» Легко раздражающиеся люди часто разрушают свои отношения с любимым человеком.

Люди, испытывающие продолжительное сильное беспокойство или депрессию, обычно признают, что у них есть эмоциональная проблема или нарушение. Однако люди, с продолжительным сильным гневом редко признают, что у них есть эмоциональная проблема. Они чувствуют, что проблема целиком во внешнем событии, ситуации или человеке, которые спровоцировали его гнев. Убежденные в том, что не способны контролировать свой гнев, они не могут взять его под контроль.

Гнев и наши прочие эмоциональные реакции обусловлены в основном тем, во что мы верим и что говорим себе о сложных ситуациях. Однако, как можно не быть долгое время в гневе по поводу очень тяжелой ситуации, например убийства любимого человека? Разберем эмоциональные реакции членов семьи, с которыми произошло такое ужасное трагическое событие.

«Убийца должен быть найден и наказан!»

Тело Карлы нашли в пустыне через много времени после того, как неизвестный убил ее. Проведя много месяцев в скорби, родители Карлы смирились с трагедией. Они не говорили, что этого не должно было произойти, и начали потихоньку налаживать свою жизнь.

Брат Карлы, Майк, однако, так и не смирился с ее смертью и без конца повторял себе: «Убийца должен быть найден и наказан!» Его снедал гнев, и мысль о несправедливой смерти сестры преследовала его. Друзья стали избегать Майка, а его работу плохо оценили. Из-за всего этого он стал более злым и унылым.

Майк и его родители по-разному отреагировали на трагедию. То, что они говорили себе, обусловливало выбор: со скорбью принять смерть Карлы, как болезненную реальность, или не пожелать смириться с ней и погрузиться в уныние и ярость.

Майк постоянно повторял себе: «Ее не должны были убить. Убийца должен быть найден и наказан! Если же этого не произойдет, это ужасно, и я-не-могу-справиться-с-этим!» Майк поглощен унынием и яростью. Наиболее вероятно, что из 11 иррациональных убеждений его трагедию подпитывают следующие. Кажется, те, что идут сначала, повлияли на него больше всего.

9. В основном мое прошлое — причина моих чувств и поведения; события из прошлого, оказавшие на меня сильное влияние, будут всегда воздействовать на меня.

5. Я мало что могу поделать со своим беспокойством, гневом, депрессией или несчастьем, потому что мои чувства вызваны происходящим со мной.

3. Мир должен быть справедливым. Люди должны действовать честно и деликатно, и если они этого не делают, значит, они плохие, злые, вредные, подлые и невыносимо тупые; их нужно порицать и жестоко наказывать.

4. Мир должен быть проще. Ужасно и кошмарно, когда все идет не так, как я хочу (остальные из 11 иррациональных убеждений описаны в главе 6).

Майк сопротивляется лечащей силе времени, отказываясь смириться со смертью сестры. Он постоянно внушает себе: «Ее не должны были убить… это ужасно, и я-не-могу-справиться-с-этим!» Работайте, стараясь изменить то, что можете. Ищите душевного равновесия, чтобы принять то, что вы не в силах изменить.

УПРАВЛЯЙТЕ СВОИМ ГНЕВОМ,

ПОКА ОН НЕ НАЧАЛ

УПРАВЛЯТЬ ВАМИ

Гнев: мифы и реальность

Несколько мифов сохраняют и усиливают наши иррациональные убеждения о гневе и о том, как им управлять (Воrcherdt, 1989). Давайте рассмотрим эти мифы и реальность.

Миф 1. «Гнев вызывают внешние события, ситуации или чье-либо поведение. Люди не контролируют свой гнев, гнев — это то, что с вами происходит».

Реальность. Мы сами отвечаем за свой гнев, за причины его возникновения, за управление им. Если мы сомневаемся в этой своей способности, значит, плохо справляемся с ним, и он управляет нами.

«А-В-С подход к нашему гневу» показывает, что неприятные события (и люди) только приводят в действие наши иррациональные убеждения, которые на самом деле и вызывают гневные чувства и поступки^*.

Учимся управлять гневом с помощью А-В-С

«А» — активизирующее событие

«И больше не звони!»

«В» — внутренние убеждения и разговор

«Почему люди так поступают? Должен быть закон против этого. Это очень неприятно! Этого звонка не должно было быть, а так он был, это ужасно! Я-не-могу-с-этим-справиться!»

«С» — следствия: эмоциональные и поведенческие

«Я зла как…! Ненавижу эти телефонные домогательства. Они так же ужасны, как ненужная почта или ненужные факсы! Эти…! людишки думают, что я дура и хочу терять время!»

«Д» — дискуссия

«Что я делаю снова, так это расстраиваюсь. Трудно сейчас напомнить себе, что не ситуация расстраивает меня, а то, что я говорю о ней себе. Это было неудобно, но вряд ли ужасно. И мне нужно следить за своим давлением».

А-В-С взгляд на наш гнев

Миф 2. «Это естественно — выражать свой гнев. Я чувствую себя лучше после этого».

Реальность. Как бы мы ни поступали, чувствуя гнев: выплескивая его или оставляя в себе, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Среди них болезни сердца, высокое кровяное давление (вызывающее приступы), проблемы с желудочно-кишечным трактом, подавление иммунной системы и прочие.

Иногда бывает мгновенное и приятное, но краткое облегчение, освобождение от напряжения, сразу же после сильного выплеска гнева. Гнев дает нам временное ощущение силы, власти, контроля и тщательно маскирует наши чувства обиды, отверженности, беспомощности или несостоятельности. Мы чувствуем, что разбираемся с практической проблемой (к примеру, заставляя человека, который неправильно поступил, изменить свое поведение), выражая гнев. Человек, легко впадающий в гнев и преследуемый гневом, также преследуем несчастьем.

Миф 3. «Я могу поступить с моим гневом двояко: выпустить его или оставить в себе».

Реальность. На самом деле есть и другой вариант. Смягчить гнев, ослабить или избавиться от него вместо того, чтобы выплескивать или сдерживать. Практикуйтесь в том, чтобы избавляться от гнева, изменяя ваши убеждения и внутренний монолог.

Выпустить гнев совсем не означает избавиться от него. Выражая гнев, вы практикуетесь в нем. Практикуясь в гневе, вы, скорее всего, снова будете выражать гнев, когда что-то не получится.

Что делать с гневом: три варианта:

· Сдержать

· Выплеснуть

· Избавиться от него

Миф 4. «Выражение гнева привлекает внимание окружающих, дает возможность получить то, что хотите. Окружающим вряд ли понравится, что вы извлечете из этого выгоду. Люди нуждаются в противостоянии их дурному поведению, и тогда, возможно, они извлекут урок».

Реальность. Сильное выражение гнева или угроза выразить гнев часто дает вам то, что вы хотите, но обычно только на короткое время.

В конце концов, сильное выражение гнева вредит отношениям и вызывает у того, на кого обрушился гнев, недоброжелательство или желание ответить вам тем же. Вспышки гнева накапливают обиду, горечь и отдаляют людей друг от друга.

Если вы, располагая властью над другим человеком, и выплескиваете много гнева, то едва ли увидите ответную реакцию. Однако люди, зависящие от вас, мстят тайно, разрушая ваши важные цели.

НЕ ЗЛИТЕСЬ, БУДЬТЕ НАПОРИСТЫМ

Замените гнев напористостью и раздражением. Высказывайте и отстаивайте свои чувства или права, не проявляя излишнего гнева и сильных эмоций.

Будьте злым и бестолковым или раздраженным и проницательным. Вы будете мыслить более ясно в состоянии раздражения (менее напряженное эмоциональное состояние в отличие от гнева) и решать проблемы более эффективно. Очень точно подмечено: «Когда люди злятся, они выглядят глупо». Управляйте своим гневом, или он начнет управлять вами.

НЕ ЗЛИТЕСЬ, А ТОЛЬКО ДОСАДУЙТЕ

ГНЕВ — ДЕРЖАТЬ ЕГО ВНУТРИ ИЛИ ВЫПУСТИТЬ НАРУЖУ?

«Что мне делать с моим гневом — накрыть крышкой или позволить переливаться через край?» Ответ: «Выключить огонь!»

Вы контролируете силу вашего гнева тем, во что верите и что говорите себе о неприятном событии или чьем-то поведении. Ваши внутренние убеждения контролируют гнев точно так же, как переключатель контролирует температуру.

Так же, как вы убрали бы кипящий горшок с плиты, извлеките себя из ситуации, которая особенно расстраивает вас и, несомненно, спровоцирует ваш гнев.

Родители часто огорчаются из-за детей. К сожалению, многие из них пытаются управлять своими детьми, прибегая к различным проявлениям гнева. Родители кричат, пугают тем, что потеряют контроль над собой, применят телесные наказания, запугивают жестоким наказанием, используют сарказм — все эти методы неэффективны для того, чтобы управлять детьми. Дети внимательно наблюдают за родителями и имитируют их поведение. Если ваша дочь часто видела, как вы гневаетесь, она, наверняка, начнет кричать, расстраиваться, угрожать, говорить колкости и пытаться взять вас или кого-то другого под контроль с помощью силы^*

^* SOS помощь для родителей, книга для родителей, имеющих детей от двух до двенадцати, написана Лиином Кларком и издана SOS Programs Parents Press. В этой книге специально указано, как важно, чтобы родители сознательно были хорошими ролевыми моделями для детей. Эта книга особенно полезна для тех, кто управляет упрямыми детьми. См. последние страницы этой книги и http://www.sosprograms.com.

Два наиболее распространенные источника нашего гнева — это низкая способность переносить фрустрацию, а также то, что может подорвать наше уважение к себе. Сначала рассмотрим НСПФ.

Низкая способность переносить фрустрацию (НСПФ): главная причина нашего гнева

Я-НЕ-МОГУ-ЭТО-ПЕРЕНЕСТИ-ИЗМ

⇓ приводит к

НСПФ — НИЗКОЙ СПОСОБНОСТИ

ПЕРЕНОСИТЬ ФРУСТРАЦИЮ

⇓ которая приводит к

УСИЛЕННОЙ ФРУСТРАЦИИ

⇓порождающей

БЕСПОКОЙСТВО, ГНЕВ И ДЕПРЕССИЮ

Низкая способность переносить фрустрацию, которую мы обсуждали в главе 5 и других частях книги, — причина гнева для многих людей. Убеждение, что «вы абсолютно точно должны получить то, что хотите, а если не получите, это ужасно и вы-не-можете-справиться-с-этим», порождает нетерпение, низкую способность переносить фрустрацию, усиленное разочарование и гнев. Откажитесь от мыслей о том, что ситуация ужасная и кошмарная, считайте ее неудобной и вызывающей затруднения. Когда разговариваете с собой о расстраивающих вас событиях, используйте эмоционально нейтральные слова «неприятный» и «затруднение».

Распространенные ситуации, провоцирующие НСПФ: общение с неконтактными людьми, проблемы с компьютером, ожидание в медленно двигающейся очереди, дорожная пробка в час «пик» или когда вы закрываете машину вместе с ключами.

То, что угрожает уважению к себе, и гнев

Люди часто отвечают гневом, понимая, что окружающие пытаются занизить их самооценку, способность принимать себя или подрывают их уважение к себе (Dryden, 1990).

Степень гнева обычно пропорциональна тому, насколько человек сомневается в своей значимости.

Ситуации, угрожающие самооценке, это: неудачная попытка снискать признание в школе, критика коллег или начальников и негативные комментарии по поводу внешности, собственности, поведения или взглядов.

Учитесь принимать себя и распознавайте ситуации, когда ваш все возрастающий гнев вызван тем, что угрожает вашему уважению к себе. Стремитесь убедить себя: «Мои основные чувства принятия себя и уважение к себе мало зависят от замечаний и мыслей окружающих».

Гнев может быть направлен на любую из трех мишеней: на себя, окружающих или на весь мир (Dryden, 1990). В понятие «весь мир» входят также «условия, в которых я живу». Рассмотрим сначала гнев, направленный на других.

Три мишени нашего гнева: мы сами, окружающие и весь мир

Гнев, направленный на других: такой гнев — следствие убеждения: «Ты (он или она) ДОЛЖЕН, а если ты не делаешь этого, тогда я-не-могу-терпеть-это, и будь ты проклят!» Гнев часто вызывают наши суждения о проступках окружающих и убеждение в том, что они не должны вести себя так. Мы видим, как окружающие разочаровывают нас или угрожают нашей самооценке. Это и есть распространенные пусковые механизмы для нашего гнева.

Люди, на которых мы, скорее всего, разгневаемся, — это члены семьи, друзья, те, с кем у нас романтические отношения, коллеги, начальники, учителя и другие близкие.

Старайтесь не перемещать гнев на ни в чем не повинного человека. Перемещенный гнев наблюдается тогда, когда мы злимся на определенного человека или ситуацию, тогда как выплескиваем гнев на невинного. Например, мужчина, подвергшийся критике начальника, накричал на жену, та отругала ребенка, а ребенок выместил все на собаке!

Люди — существа, подверженные ошибкам, обычно ведут себя таким способом, который выбрали сами, а не тем, что выбрали для них вы. Люди могут поступать неправильно или нарушать наши интересы, но у нас обычно мало власти для того, чтобы повлиять на их поведение. Существует несколько законов, предписывающих определенное поведение, и эти законы редко нарушаются.

Гнев на весь мир и на условия, в которых я живу: убеждения, приводящие к нему, это: «Мир должен быть справедливым и простым, а если это не так, это ужасно, я-не-могу-терпеть-это, его нужно порицать и проклинать».

Вы слышите, когда люди говорят: «Проколотая шина испортила мне весь день» или «Компьютер так и не заработал, и я-не-могу-терпеть-это». Когда вы чувствуете себя несчастным и злым, потому требуя, чтобы мир дал вам то, что вы хотите, рассмотрите возможные предпочтения и пожелания вместо своих требований.

Когда вы выражаете миру лютый гнев, неожиданной мишенью этого гнева, как правило, становитесь вы. Человек, много претерпевший, пришел к этой мысли. Разозлившись на свою пузатую печку, он нацелился в нее из пистолета и выстрелил. Пуля отскочила рикошетом и попала ему в желудок. Для гнева, необузданного и направленного на окружающих или на весь мир, распространенная ситуация — рикошет или отдача. Гнев саморазрушителен, и часто «то, что мы отправили, возвращается к нам» и бьет по нам.

Сильные чувства фрустрации и гнева ослабляют наше терпение. А оно нужно нам, чтобы понимать и решать сложные проблемы, связанные, например, с отношениями. Стремитесь адаптироваться и преуспеть в неидеальном мире, не расстраивайтесь и не жалуйтесь на провалы, ошибки и несправедливость.

ЗЛОЙ НА МИР: ТРЕБОВАНИЕ, ЧТОБЫ ОН СТАЛ ПРОЩЕ И СПРАВЕДЛИВЕЕ

Гнев иногда возникает от требовательности — требование, чтобы мир был проще и справедливее, а если так не получается, будь он проклят. Стремитесь улучшить вашу жизнь, но не требуйте, чтобы ваши желания всегда исполнялись.

Чтобы быть более удовлетворенным жизнью и менее озлобленным, не требуйте того, что хотите, а выражайте предпочтения и пожелания.

Гнев на себя: люди часто предъявляют требования к самим себе, но если не могут соответствовать им, ругают и порицают себя. Эмили, второкурсница колледжа, чувствовала, что она абсолютно точно должна получить «отлично» на экзамене по истории. Не дотянув совсем чуть-чуть до «пятерки», что она «не должна была делать», Эмили весь свой гнев направила на себя и чувствовала себя совершенно несчастной. Другие злятся на себя из-за того, что их статус на работе или доходы ниже той ступени, на которой они должны стоять.

ВЫ НЕ МОЖЕТЕ КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЙ ГНЕВ,

ПОКА СЧИТАЕТЕ, ЧТО ДРУГИЕ ЯВЛЯЮТСЯ

ЕГО ПРИЧИНОЙ

Мы злимся на себя, нарушая собственные правила, стандарты поведения и требования к себе, связанные с тем, что мы не должны так поступать. Чувство вины — следствие нарушения нашего морального кодекса и порицания себя за содеянное. Не направляйте гнев на себя и не превращайте чувство вины в депрессию. Не злитесь и не унывайте, простите себя и примите решение сделать лучше в следующий раз.

Не гневайтесь, а примите себя и других такими, какие есть. Принять — значит «без оговорок и осуждения относиться к себе и другим, а также признать, что существующее таково, каково оно есть, и предоставляет нам те условия, которые существуют сейчас» (Dryden Neenan, 1994). Стремитесь к улучшениям, но принимайте себя, других и мир, сознавая, что и мир, и все в нем не идеально.

Чтобы жить эффективно и успешно, приложите сознательные усилия к тому, чтобы управлять своим гневом. Когда вы начнете обучаться управлять своим гневом, вам поможет и убеждение, что мир не идеальный, другие не идеальные, и я не идеальный.

СМЕНИТЕ ГНЕВ НА ДОСАДУ

Пусковые механизмы для гнева

ГНЕВ ИЗ-ЗА УВАЖЕНИЯ К СЕБЕ

«Я привык считать, что другие никогда не должны издеваться надо мной, а если они так делают, я чувствую себя — ничтожеством и я-этого-не-могу-переносить. Такое убеждение привело меня к многочисленным дракам! Я работаю над тем, чтобы научиться принимать себя и игнорировать то, что говорят или думают другие».

ФРУСТРАЦИЯ И ГНЕВ

«Я сожалею, что привык применять физическую силу к моей жене, когда разочарован или чувствую, что должен контролировать ее. Во время лечения я научился контролировать свой гнев, приняв мысль, что только я отвечаю за свой гнев, а вовсе не она».

ВЫСОКО ЦЕНИТЬ ЖЕСТОКОСТЬ

«Я, вроде как, люблю злиться, драться и быть самой жестокой девчонкой в школе. Я снискала «репутацию» и «уважение». Но боюсь, у меня немного друзей».

Гнев часто вспыхивает из-за нашей низкой способности переносить фрустрацию или когда что-то угрожает нашему уважению к себе (самооценке). Наши убеждения и внутренний монолог, а вовсе не то, что говорят или делают другие, — истинная причина гнева.

Откажитесь от своего требования, связанного с тем, что другие должны делать так, как вы хотите. Замените требование предпочтением или пожеланием. Во внутреннем монологе используйте такие слова, как «хочу» и «предпочитаю». Ваш гнев сменится досадой, более здоровой эмоцией, которой проще управлять.

Некоторые люди с проблемой гнева высоко ценят жестокость и агрессию. Став взрослыми, они очень рискуют тем, что будут иметь плохую эмоциональную приспособляемость.

ВЫНАШИВАНИЕ ГНЕВА

«Не думаю, что эти раны когда-нибудь заживут… Я продолжаю бередить их, и нет никакого улучшения… Мне даже как-то нравится бередить вот эту, внизу».

Люди могут вынашивать свой гнев, постоянно повторяя себе иррациональные убеждения и размышляя о проступках других.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ МЕТОДЫ ИЗ ЭТОЙ КНИГИ,

ЧТОБЫ ПЕРЕСТАТЬ ЗЛИТЬСЯ

Как по-вашему, кто из двух людей, А или Б, добьется большего успеха в достижении жизненных целей? Кто из них, скорее всего, вступит в продолжительный конфликт с работодателем, супругой или детьми?

Человек А: «Каждый проходящий день добавляет еще одного… в мой список тех, с кем я сведу счеты!»

Человек Б: «Я хочу научиться не расстраиваться из-за… людей, с которыми сталкиваюсь!»

ГНЕВ ИСПОЛЬЗУЮТ КАК ИНСТРУМЕНТ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ЧТО-ТО

«Дай мне кока-колу! Дай мне кока-колу СЕЙЧАС!» (с видеозаписи SOS)

Инструментальный гнев — это тот, который человек использует как инструмент, рычаг или способ давления для получения того, что он хочет. К сожалению, некоторые родители уступают и ненамеренно поощряют ребенка к тому, чтобы он использовал гнев и эмоциональные переживания как инструмент для контроля семьи и окружающих.

Например, только тогда, когда Майкл выказывает все возрастающий гнев, мама уступает и дает ему мороженое и кока-колу одновременно. Ранее она сказала ему: «Никакого десерта», потому что он ничего не ел на ужин.

О чем думает Майкл и что говорит себе, чтобы вести себя так агрессивно? Плохо осознавая это, Майкл говорит себе: «Мама должна дать мне кока-колу, и если она не даст, это ужасно, и я-не-могу-терпеть-это! Я должен получить кока-колу! Я действительно расстроюсь, и тогда она даст мне ее».

Майкл случайно научился использовать эмоциональное расстройство и гнев, чтобы получать то, что хочет. Если такой способ мышления и деятельности войдет в привычку, то он очень рискует тем, что будет переживать серьезные эмоциональные проблемы в юности и в зрелом возрасте.

Чтобы посмотреть короткую видеозапись этого примера (на английском или испанском) и понять, какие решения предпримут родители, зайдите на «Поощрение плохого поведения» http://www.sosprograms.com

Как перестать злиться

Чувствуя гнев, разберите свой внутренний монолог, который вызывает его. Прерывайте свое чувство гнева и управляйте им с помощью вспомогательных средств, технических приемов и идей^*

^* Глава 4 объясняет большую часть методик самопомощи..

Признайте, что не реальные события, проступки окружающих, разочаровывающие события или практические проблемы (т. е. активизирующие события), а убеждения и внутренние утверждения, в основном, вызывают гнев. Мы отвечаем за свой гнев.

Разберитесь с эмоциональной проблемой (т. е. с вашим расстройством и гневом) до того, как решать реальную проблему (активизирующее событие или человек, который, по-вашему, разозлил вас).

Внесите в список из двух колонок преимущества и недостатки того, что произойдет, если вы откажетесь направлять гнев на кого-то конкретного (Burns, 1999).

Смените гнев и ярость (нездоровые эмоции) на досаду и легкое раздражение (более здоровые эмоции). Замените чувства гнева и сильнейшего разочарования из-за чьего-то поведения на ощущение неудобства, доставленного этим человеком.

Смените гнев напористостью. Высказывайте и отстаивайте свои чувства или права, не проявляя излишнего гнева и сильных эмоций.

Сведите к минимуму свою требовательность по отношению к себе, другим и всему миру. Замените три главных «должен» и «абсолютно точно следует» («Я должен…», «она должна…», «мир должен…») предпочтениями, стремлениями и пожеланиями. Разговаривая с самим собой о том, что, на ваш взгляд, злит вас, произносите: «Я предпочитаю…», «я хочу…», «я стремлюсь…». Эти слова ведут к эмоциональной стабильности. Ясно осознавайте то, что говорите себе: о себе, окружающих, событиях и ситуациях.

Признайте, что ситуации и события, которые существуют в любой отрезок времени, связаны с происходящим и дают нам условия и силы жить в данное время. Работайте над тем, чтобы улучшить эти события в будущем.

Сведите к минимуму осуждение и порицание, я-не-могу-терпеть-это и устрашение (три горячих связки), повысьте свою способность переносить фрустрацию и приятие себя.

Избавьтесь от убеждения, что выражать гнев — полезно для здоровья. Гнев вызывает сердечно-сосудистые заболевания и гипертонию (которая может привести к приступу). Гнев саморазрушителен, выражение легкого раздражения и негодования не считается отклонением от нормы.

Избавьтесь от гнева вместо того, чтобы выражать его или сдерживать. Выражая гнев, вы практикуетесь в том, чтобы злиться в будущем. Вместо этого выразите досаду. Усовершенствуйте свои навыки общения и будьте напористее.

Используйте эмоционально нейтральный язык, когда разговариваете с самим собой. Избегайте порицающего и осуждающего внутреннего монолога.

Мысленно прорепетируйте то, что собираетесь сказать, если чувствуете, что ситуация может спровоцировать ваш гнев.

Используйте выражения, которые помогают вам справиться с проблемами, например: «Да, мне это не нравится, но могу с этим справиться». Досчитайте до 10 и повторите.

Если это возможно, на время выйдите из ситуации, вызывающей ваш гнев. Поступать так особенно полезно в тех случаях, когда вы очень злитесь.

Используйте отвлечение, переключение и развлечение, вовлекая себя на время в какую-нибудь приятную деятельность. Это поможет вам чувствовать себя менее злым на какое-то время.

Избегайте депрессии и гнева, связанных с тем, что вы злитесь (это называется второстепенной эмоциональной проблемой, глава 6). Избегайте утверждения: «Я не должен злиться, и так как злюсь, хотя не должен, я просто ничтожество — еще больше злюсь на себя». Примите себя и не порицайте, если злитесь чаще, чем хотите.

Чтобы смягчить ваше расстройство и гнев на долгое время, сделайте следующее:

Подумайте о консультации врача.

Заполните «А-В-С-Д-Э таблицу гнева, самоанализа и улучшения», чтобы лучше понять свой гнев и управлять им. Также вспомните «А-В-С подход к гневу».

Ведите «Ежедневник настроения», чтобы лучше понимать свои эмоции. Замечайте, что чувства беспокойства и депрессии почти всегда сопровождаются гневом.

Найдите и распознайте ваши, иррациональные убеждения и внутренние утверждения. Они в значительной степени ответственны за ваше беспокойство, гнев и депрессию. Когда ищите иррациональные убеждения, которые могут вызывать гнев, снова обратите внимание на вашу требовательность к миру, вашу настойчивость на том, чтобы другие думали особенным образом, три главных «должен», пять горячих связок и 11 иррациональных убеждений.

Разбирайте и устраняйте иррациональные убеждения и внутренний монолог, вызывающие ваш гнев. Убедите себя в том, что ваши иррациональные убеждения и внутренний монолог, вызывающие гнев, саморазрушительны.

А-В-С-Д-Э таблица гнева, самоанализа и улучшения

Дата:

«А» — активизирующее событие (неприятное событие или ситуация; может быть, ожидаемое событие)

«В» — внутренние убеждения и внутренние утверждения

(ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения)

«С» — следствия: эмоциональные и поведенческие (ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

Поведение (или предполагаемое поведение):

«Д» — дискуссия и дебаты (оспаривайте свои иррациональные убеждения и внутренний монолог)

«Э» — эффекты (эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение)

Скопируйте эту форму. Заполните ее в следующем порядке: «А», «С», «В», «Д» и «Э». Когда вы чем-то расстроены, следуйте приемам из глав 4 и 5. Когда заполните «В», поищите у себя «должен», «следует» и горячие связки. Также проверьте, не верите ли вы каким-нибудь из 11 иррациональных убеждений, описанных в главе 6.

Ежедневник настроения:

запись беспокойства, гнева и депрессии

По шкале от 1 до 10 поставьте цифру, соответствующую вашему уровню настроения сегодня. Низкий — с 1 до 3, средний — с 4 до 5, высокий — с 6 до 8 и очень высокий — с 9 до 10.

Дата/ время

Беспокойство

Гнев

Депрессия

Примечание

Далее следуют инструкции о том, как вести Ежедневник настроения.

Во-первых, решите, какие основные эмоции вы намерены отмечать. Обратите на них особое внимание. Запишите приблизительное среднее настроение для эмоции, которую собираетесь отслеживать. Делайте это каждый день. Вносите любые примечания, которые помогут вам лучше понимать ваши эмоции.

То, что важно запомнить:

Управляйте своим гневом или он начнет управлять вами и вашими отношениями. Вы не можете контролировать свой гнев до тех пор, пока считаете, что другие вызывают его.

Не ситуация (активизирующее событие) вызывает наш гнев, а то, во что мы верим и что говорим себе (убеждения и внутренние установки) о ней.

Требования («должен», абсолютные «следует»), которые мы предъявляем себе, поведению окружающих и миру, в основном расстраивают и злят нас.

Два наиболее распространенных источника нашего гнева — низкая способность переносить фрустрацию и то, что угрожает нашему уважению к себе.

Три мишени нашего гнева — это мы сами, другие люди и мир.

У нас есть три основные возможности для того, как поступить с нашим гневом: сдержать его, выплеснуть или совладать с ним! Убеждение «Выражать гнев — нормально для здоровья» — миф.

Люди используют гнев и эмоциональные расстройства как инструмент или рычаг для получения того, что они хотят. Такой гнев называется инструментальным.

Не злитесь, просто чувствуйте досаду! Смените гнев и ярость (нездоровые эмоции) на досаду и легкое раздражение (более здоровые эмоции).

Когда злитесь, заполните «А-В-С-Д-Э таблицу гнева, самоанализа и улучшения», чтобы лучше понять свой гнев и успешнее управлять им.

КАЖДЫЙ МОЖЕТ РАЗОЗЛИТЬСЯ. ЭТО ПРОСТО.

НО РАЗОЗЛИТЬСЯ НА НУЖНОГО ЧЕЛОВЕКА, В НУЖНОЙ МЕРЕ,В НУЖНОЕ ВРЕМЯ, С НУЖНОЙ ЦЕЛЬЮИ НУЖНЫМ СПОСОБОМ — НЕПРОСТО.

АРИСТОТЕЛЬ

Глава 9

Управляем депрессией

ДЕПРЕССИЯ ПОМРАЧАЕТ НАШЕ МЫШЛЕНИЕ И ЧУВСТВА

«Я не замечаю жизненные проблемы и сложные задачи, когда нахожусь в таком настроении».

Депрессивное настроение помрачает наше мышление и ослабляет нашу способность избегать проблем, управлять ими и решать их. Кроме того, из-за депрессии мы чувствуем себя несчастными. Депрессию, в значительной мере, вызывают наши убеждения и внутренние утверждения.

В этой главе мы разберем отличие депрессии как проблемы от депрессии как заболевания. Мы рассмотрим виды депрессивных расстройств, причины возникновения депрессии, в том числе серьезные потери, неприятие себя, иррациональные убеждения и конкретные способы предотвратить депрессию и управлять ею.

Депрессия может быть просто проблемой или заболеванием. Как неприятная эмоциональная проблема, депрессия — это временное настроение, не слишком влияющее на жизнь. Однако депрессия может стать постоянным и серьезным заболеванием, которое вызывает значительные эмоциональные нарушения или отклонения в семейной, общественной, образовательной или профессиональной деятельности.

Депрессия, как заболевание, «… отмечена особенной печалью, пассивностью, сложностями в мышлении и концентрации, значительным усилением или уменьшением аппетита и сна, подавленностью и чувством безысходности, иногда тенденциями к самоубийству» (Webster, 1996). Депрессия также включает в себя «ощущения грусти, отчаяния и обескураженности… замедленное мышление, уменьшение способности к наслаждению, понижение целенаправленной физической деятельности, чувству вины и безнадежности, нарушения питания и сна» (Psychiatric Glossary 1994)^*.

УПРАВЛЯЙТЕ СВОЕЙ ДЕПРЕССИЕЙ,

ИЛИ

ОНА БУДЕТ УПРАВЛЯТЬ ВАМИ

Люди в состоянии депрессии обычно переживают также беспокойство и гнев. Хотя превалируют неприятные чувства депрессии, обычно они сопровождаются гневом и беспокойством.

ПИРОГ НЕПРИЯТНЫХ ЧУВСТВ

Когда мы переживаем депрессию, то почти наверняка чувствуем также беспокойство и гнев. Многие часто не осознают, переживают ли они одно или несколько из этих неприятных чувств.

Причинами депрессии бывают: жестокое разочарование и серьезная потеря (работы, отношений, супруга, здоровья); упорное утверждение того, что разочарование или потеря не должна была случиться; переживание других тяжелых событий (неприятные, активизирующие события); высказывание накаленных, остроэмоциональных мыслей и внутренних убеждений. Депрессию вызывает негативное отношение к себе, окружающим, миру и будущему (Beck Rush, 1995).

Для некоторых людей причина депрессии носит отчасти биологический характер. Дисбаланс химических медиаторов или химических посредников между нейронами мозга иногда предрасполагает людей к депрессии. Есть мнение, что при биполярном расстройстве существует дисбаланс в нейромедиаторах мозга. Некоторые физиологические нарушения, к примеру гипофункция щитовидной железы, дают симптомы депрессивного нарушения. Узнайте у своего лечащего врача, нужно ли вам обследование.

Чтобы понять депрессию и научиться управлять ею, используйте методы и способы, представленные в этой книге. Чтобы достичь более быстрого улучшения, проконсультируйтесь с врачом.

Поговорите с лечащим врачом или психотерапевтом о лечение антидепрессантами. Некоторым оно очень помогает, особенно при тяжелых депрессиях. Все более совершенные антидепрессанты появляются каждый год. Если вы используете такие лекарства, помните: антидепрессанты дают эффект через две недели, так что не бросайте лечение.

Чтобы смягчить депрессию, многие люди впадают в наркотическую или алкогольную зависимость. Однако попытки смягчить депрессию непредназначенными для этого лекарствами или алкоголем всегда усиливают депрессию и обостряют жизненные проблемы. Непредназначенные для лечения депрессии лекарства и алкоголь также способствуют возникновению конфликтов с окружающими.

У детей и подростков, как у взрослых, развиваются многие из депрессивных симптомов. Однако дети и подростки, скорее всего, проявят раздражительность и гнев наряду с симптомами депрессии.

Рассмотрим разные виды депрессивных расстройств. Как уже упоминалось, остерегайтесь «болезни студента, изучающего психологию», т. е. убеждения, что вы можете страдать большей частью расстройств, о которых читаете!

ЧТОБЫ ПРИВЕСТИ В ПОРЯДОК СВОИ ЭМОЦИИ,

СНАЧАЛА ПРИВЕДИТЕ В ПОРЯДОК СВОИ

УБЕЖДЕНИЯ И ВНУТРЕННИЕ УСТАНОВКИ

Депрессия раннего утра

А — активизирующие событие

"Сегодняшний день наводит на меня ужас». (Активизирующим может быть и ожидаемое событие.)

В — внутренний монолог, мысли и убеждения

«Это просто ужасно… я-не-могу-терпеть-это. Так всегда происходит, из недели в неделю… Я не должен этого делать! Мысли о том, что надо косить траву, всегда вгоняют меня в депрессию!»

С — следствия: эмоциональные и поведенческие

«Я чувствую себя таким обескураженным и унылым. Я не могу встать, я слишком измотан. Но если я останусь в постели, это не исчезнет».

Д — дискуссия

«Я сам вгоняю себя в депрессию. Я предпочел бы сейчас не косить траву, но это не ужасно, и я-могу-терпеть-это… То, что я говорю себе, на самом деле влияет на мое настроение».

Пять видов депрессивных расстройств

Чтобы соответствовать критериям каждого из пяти расстройств, человек должен переживать серьезные эмоциональные нарушения или нарушения в семейной, профессиональной, образовательной или социальной сферах.

Дистимия (дис∙ти∙мия) — особенно угнетенное настроение, которое наблюдается почти ежедневно в течение двух или более лет. Возможны многие из следующих симптомов: неприятие себя (НП), низкая самооценка, чувство несостоятельности и неадекватности, слабая концентрация, чувства беспомощности и отчаяния, неуместное чувство вины, жалость к себе, пониженный уровень активности, потеря интереса к приятным занятиям, пониженная общительность, раздражительность и попытки отдалиться от окружающих.

Физические симптомы дистимии: плохой или повышенный аппетит, приводящий к изменению веса, бессонница или чрезмерная сонливость, утомляемость.

Общий депрессивный синдром — чрезвычайно подавленное настроение и наличие симптомов, сохраняющихся в течение двух и более недель. Угнетенное состояние и симптомы, гораздо более серьезные, чем при дистимии. Некоторые несчастные переживают данное нарушение один раз или более в течение жизни.

При общей депрессии обычно лучше всего помогают антидепрессанты, они же — основная часть лечения. При этом заболевании важно или даже необходимо госпитализировать пациента.

Биполярное нарушение (маниакально-депрессивное расстройство) — тяжелое нарушение настроения: включает маниакальный, депрессивный и нормальный типы настроения и поведения, сменяющие друг друга. У больного бывает либо маниакальное, либо депрессивное поведение, но в целом совмещаются обе крайности. Когда больной находится в маниакальной или депрессивной стадии, в его поведении — семейном, профессиональном, образовательном или общественном — проявляются значительные отклонения, и часто, для безопасности больного, его нужно госпитализировать.

Раньше психологи и психиатры считали биполярное нарушение — маниакально-депрессивной болезнью, теперь ситуация изменилась.

Поведение называется маниакальным, когда человек находится в приподнятом и возбужденном настроении. Может проявиться любой из следующих маниакальных симптомов: завышенная самооценка, значительно пониженная потребность в сне, болтливость, раздражительность, скачущие мысли, проблемы с концентрацией и неустойчивость внимания, повышенный уровень активности, повышенная сексуальность, глупое поведение, мотовство, недальновидность. Иногда приходят бредовые (неправильные) идеи. Например, больной объявляет себя великим изобретателем, который нашел решение проблем мирового масштаба, или считает, что его преследует ЦРУ.

Человек с биполярным нарушением переживает депрессивное настроение и поведение так же, как и маниакальное. В состоянии депрессии он чувствует себя несчастным, безнадежным и подавленным. Депрессивное настроение и поведение в этом случае похоже на другие депрессивные расстройства. В маниакальном состоянии больной часто считает себя полезным или творческим человеком. Однако маниакальное поведение слишком саморазрушающее и дезорганизованное, чтобы человек действительно мог приносить пользу или заниматься творчеством.

К огорчению семьи, такие люди в период приятного маниакального подъема часто испытывают удовольствие от своего приподнятого настроения. Из-за этого они не желают признать, что у них есть проблемы, и не хотят лечиться. Больные очень раздражаются, если члены семьи принуждают их к лечению.

После приступа биполярного расстройства человек, как правило, ведет себя как прежде и становится таким, как и был. К сожалению, у многих людей с биполярным расстройством бывают рецидивы. Терапия с применением лекарственных препаратов при биполярном нарушении очень полезна и предотвращает рецидивы болезни.

Подружка супермена столкнулась с биполярным нарушением

Марго Киддер, которая сыграла Луи Лейн в знаменитой серии фильмов про супермена в 80-е, рассказала о том, что испытала повторяющиеся приступы биполярного расстройства (маниакально-депрессивного синдрома)^*.

Марго переживала перепады настроения с подросткового возраста и дважды пыталась покончить с собой. Она рассказывает, что ей нравится переживать периоды возбуждения, когда чувствуешь себя приподнято, «на подъеме» и «навеселе». Однако Марго ненавидела свои «спады» и разрушительное влияние маниакальной депрессии на свою жизнь и жизнь своей дочери.

Однажды по дороге на выступление в Лос-Анджелесе у Марго появилась идея, что ЦРУ преследует ее и что ей «должны устроить аварию». Она попыталась убежать, неузнаваемо изменила внешность и измазала чем-то свой дорогой костюм от Армани, прошла пешком 40 миль и жила с бездомными на улице. Марго считалась пропавшей без вести несколько дней, после чего ее нашли в полубессознательном состоянии, когда она пряталась в кустах на незнакомом заднем дворе.

Марго лечилась, выздоровела и несколько месяцев спустя дала интервью для программы новостей на телевидении. Она хочет принимать лекарства, чтобы избежать в дальнейшем повторения приступов биполярного расстройства.

Марго Киддер приняла эту специфическую эмоциональную проблему, не порицая себя и не требуя, чтобы этого не было. Она утверждает: «В целом, у меня замечательная жизнь. У каждого человека есть бремя; для меня это маниакально-депрессивное расстройство. Такое бремя не тяжелее, чем у других, а, может, и легче. Это просто карта, которую я вытянула».

Циклотимическая депрессия (ци∙кло∙ти∙ми∙че∙ская) — продолжительное, неустойчивое нарушение настроения с множеством периодов как приподнятого и возбужденного настроения, так и депрессивного состояния. Диагноз циклотимического расстройства ставят в тех случаях, когда нерегулярная схема настроений продолжается не менее двух лет и вызывает у человека эмоциональные проблемы или нарушения его жизнедеятельности в семье, обществе или на работе. Крайности в настроении при этом не так ярко выражены, как при биполярном расстройстве. Окружающие нередко считают такого человека темпераментным, легко поддающимся смене настроений, ненадежным или непредсказуемым.

Синдром дезадаптации с депрессией возникает после очень тяжелых стрессовых событий, ситуаций или потери (активизирующее событие), когда у человека развивается заметная депрессия (глубокое чувство грусти, безнадежности, вины, а также сложности с концентрацией), портятся отношения с окружающими или нарушается его функционирование в роли студента, рабочего или домохозяйки.

Примеры стрессовых ситуаций и потерь включают: конфликт в браке, развод, увольнение с работы, неудачи в школе или банкротство. Потеря важных отношений — распространенное активизирующее событие, провоцирующее депрессию. Однако в основном депрессию вызывают наши убеждения и внутренние утверждения об этом стрессовом событии.

Депрессивные расстройства у взрослых в процентах

Депрессивное расстройство Процент среди всех слоев населения

Дис∙ти∙мия

от 4 % до 8 % населения^*

Общее депрессивное расстройство

от 12 % до 17 % населения*

Биполярное расстройство (маниокально-депрессивный синдром)**

от 1 % до 2 % населения*

Циклотимическая депрессия

(ци∙кло∙ти∙ми∙че∙ская)

нет данных

Синдром дезадаптации с депрессией

нет данных

* Процент расстройств среди всех слоев населения на протяжении жизни одного поколения. Депрессия, в процентном соотношении, среди женщин встречается в два раза чаще, чем у мужчин. Мужчины с большей неохотой обращаются за помощью, поэтому данные о мужчинах могут быть занижены.

** Биполярное расстройство официально называется маниакально-депрессивным синдромом.

Потери часто приводят к депрессии

ПОТЕРЯ РАБОТЫ

«Потеряв работу, я утверждал, что этого не должно было произойти, и говорил себе, что я — ничтожество без работы. Я прекратил разрушительный внутренний монолог и больше не чувствую депрессии. Я прохожу собеседование в другое место».

ПОТЕРЯ ЗДОРОВЬЯ

«Потеряв здоровье, я продолжал утверждать, что этого не должно было случиться. У меня началась скверная клиническая депрессия. Когда я прекратил утверждать, что моей потери не должно было быть, то начал чувствовать себя гораздо лучше».

ПОТЕРЯ ОТНОШЕНИЙ

«Я потеряла жениха. Долгое время я утверждала, что нашего разрыва не должно было быть. Изменив свое утверждение на пожелание того, чтобы это не случилось, я почувствовала себя намного лучше. Теперь я могу идти по жизни дальше».

Часто депрессия начинается после серьезной личной потери и нашего отказа смириться с ней. Наши убеждения и внутренние утверждения об этой потере и создают депрессию.

Измените свое утверждение, что потери не должно было быть, на предпочтение или пожелание этого. Используйте именно такие слова, как «пожелание» и «предпочтение», разговаривая с собой. Ваша депрессия сменится грустью, эмоцией более здоровой, легче управляемой.

Работайте над тем, чтобы изменить то, что можете. Просите смирения принять то, что изменить не можете.

Потери провоцируют депрессию

Существует разница между грустью, депрессией и продолжительной депрессией. Грусть, здоровая, хотя и неприятная, эмоция, как правило, спровоцированная нашим убеждением, что произошла важная потеря. Депрессию вызывает убеждение, что произошла потеря, что она ужасна и что так не должно было случиться. Продолжительную депрессию создает сам человек, который постоянно говорит себе, что потери не должно было быть, что он никогда не смирится с этим, что это ужасно и он не-может-с-этим-справиться. Пытайтесь изменить то, что в ваших силах. Просите смирения принять то, что изменить не можете.

Как можно не впасть в длительную депрессию из-за серьезной трагедии, такой, как неожиданная смерть ребенка? То, как мы реагируем на плохие события и как принимаем их, в основном, обусловлено тем, во что мы верим и что говорим себе об этом. Рассмотрим, что говорят себе члены семьи о смерти ребенка.

«Папа не должен был сбить его»

Мистер Лайонз залез под грузовик и достал тело своего четырехлетнего сына, случайно задавленного им. Девятнадцатилетняя Бриттани наблюдала, как тело ее брата положили на диван в гостиной.

Мистер и миссис Лайонз скорбели из-за смерти сына, и со временем, хотя и с грустью, смирились с ней. Бриттани, однако, отказалась смириться со смертью брата и участием в ней ее отца, повторяя «этого не должно было быть». Она сконцентировалась на несчастном случае, постоянно повторяя про себя: «Папа перекинул его через плечо и положил на диван… Как можно сделать такую глупость… этого не должно было произойти. Папа не должен был сбить его».

После многих месяцев беспрерывного вредного внутреннего монолога и упорного отказа смириться со смертью брата, Бриттани перестала разговаривать и была почти неподвижна. Она вошла в состояние ступора, и ее госпитализировали.

У людей разные представления о личной трагедии, о том, смириться с ней или нет. Эти представления и монолог бывают либо рациональными и оказывающими помощь, либо иррациональными и самоугнетающими. Наши убеждения и внутренний монолог обусловливают чувства, которые следуют за ними. Бриттани постоянно внушала себе: «Этого не должно было произойти, я не могу принять это». Из 11 иррациональных убеждений больше всего на нее влияли следующие:

9. Мое прошлое, в основном, — причина моих чувств и поведения; события прошлого, которые оказали на меня сильное влияние, будут всегда воздействовать на меня.

3. Мир должен быть справедливым. Люди должны действовать честно и деликатно, и если они этого не делают, они плохие, злые, вредные, подлые и невыносимо тупые; их нужно порицать и жестоко наказывать.

5. Я мало что могу поделать со своим беспокойством, гневом, депрессией или несчастьем, потому что мои чувства вызваны происходящим со мной (остальные из 11 иррациональных убеждений вы найдете в главе 6).

В отличие от родителей, Бриттани препятствовала исцеляющей силе времени. Она делала это, не желая принимать болезненную реальность, и постоянно убеждая себя: «Этого не должно было произойти. Я не могу принять это».

Рациональная эмоциональная поведенческая терапия — основа этой книги, помогает людям смириться с трагическими событиями. Эмоциональная поддержка семьи и друзей также имеет очень большое значение. Бриттани прошла курс лечения, и ее состояние заметно улучшилось через год.

УБЕЖДЕНИЕ: «МОИ ЧУВСТВА

В ОСНОВНОМ ВЫЗЫВАЕТ ТО,

ЧТО ПРОИСХОДИТ СО МНОЙ» -

ПРИЧИНА ДЕПРЕССИИ

Примирение с тяжелейшей потерей

Сложнейшая задача для переживших тяжелую потерю — попытка смириться с ней, не утверждая постоянно, что этого не должно было быть. Давайте посмотрим, как двое разных людей справились со своими потерями.

«Что сказал бы мне мой сын?»

Уже второй раз ночью в дом проник вор, но Ральф был готов к этому. Он купил револьвер, чтобы защитить дом и семью.

Услышав снизу звуки, Ральф схватил оружие и поспешил к комнате Кристофера, чтобы проверить, в безопасности ли его сын. В это же время Кристофер выскочил из своей комнаты. Дверь стукнула по револьверу, и он выпустил всю обойму. Одна из пуль попала Кристоферу в голову. Он умер у отца на руках.

Ральф начал посттравматическое лечение от потрясения, чтобы справиться с чувством вины и горем.

После многих месяцев лечения Ральф так и не смирился с утратой и не простил себя. Лечащий врач спросил его: «Если бы Кристофер на короткое время вернулся к вам, как по-вашему, что бы он сказал?» Размышляя над этим вопросом несколько недель, Ральф сказал, что сын ответил бы что-нибудь вроде: «Папа, прости себя, смирись с этим и будь с мамой».

Ральф работал над тем, чтобы принять «совет сына». Благодаря этому совету и по прошествии времени, глубокая депрессия Ральфа начала отступать.

ГОСПОДИ! ДАЙ МНЕ СМИРЕНИЯ

ПРИНЯТЬ ТО, ЧТО Я НЕ МОГУ ИЗМЕНИТЬ,

МУЖЕСТВА ИЗМЕНИТЬ ТО, ЧТО Я МОГУ,

И МУДРОСТЬ, ЧТОБЫ ОТЛИЧИТЬ

ОДНО ОТ ДРУГОГО

«Разрушит ли эта потеря остаток моей жизни?»

Дана, банковская служащая, женщина средних лет, вернулась домой с работы и обнаружила, что ее муж только что умер. Она любила мужа, и они были довольны своим браком. После года борьбы с горем и одиночеством, Дана начала по-новому размышлять о своей потере, чтобы положить конец своей депрессии.

В конце концов она пришла к следующему убеждению и часто повторяла его про себя: «У меня есть две возможности. Я могу принять свою потерю, как необратимую реальность, и продолжать жить дальше. Или отказаться принять свою потерю и позволить ей разрушить оставшуюся часть моей жизни».

Частое повторение этих утверждений помогло Дане принять потерю, в значительной степени справиться с депрессией и продолжать жить дальше.

Депрессия и А-В-С взгляд на наши эмоции

Замените неприятие себя (НП) и низкую самооценку принятием себя

Нет неприятию себя

Для многих людей НП основано на иррациональном убеждении: «Меня должны любить и принимать».

Выражение, которое помогает оспорить его и справиться с ним: «Для того, чтобы одобрять себя, мне не нужно, чтобы меня любили и одобряли окружающие».

Уважение к себе — это адекватная самооценка, чувство собственной значимости, уверенность в себе и удовлетворенность собой. Основывайте уважение к себе на неколебимом принятии себя, а не на том, очень ли вы цените свои личные особенности и достоинства, или то, что вас любят и одобряют другие^*. «Осознайте, что подлинное уважение к себе никогда не рождается от того, одобряют ли вас окружающие, а лишь от того, нравитесь ли вы себе…» (Ellis, 1994, с. 108.)

Попытки повысить уважение к себе кажутся здоровой целью. Однако, если вы решили повысить самооценку, улучшая черты характера или надеясь заслужить признание большего количества людей, у вас может обостриться депрессия и понизиться самооценка (Borcherdt, 1989).

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВНУТРЕННИХ УТВЕРЖДЕНИЙ И УБЕЖДЕНИЙ, КОТОРЫЕ ЗАНИЖАЮТ САМООЦЕНКУ И ВЫЗЫВАЮТ НЕПРИЯТИЕ СЕБЯ

Хотя уважение к себе и приятие себя — сходные понятия, я предпочитаю приятие себя. Приятие себя — это твердое одобрение себя и нежелание давать себе общие, глобальные оценки, такие как «ничтожество» или «совершенство» (Dryden Neenan, 1994). Не клеймите себя! Оценивайте то, что вы делаете, а не свою личность; это разные вещи. Тот, кто принимает себя, думает: «Я безусловно принимаю себя, как личность, хотя мне нравятся не все мои поступки и действия. Я хочу оценивать свои поступки и действия и работать над ними».

Низкое приятие себя возникает, если мы требуем, чтобы нас любили и одобряли все, что, в принципе, исключено. НП также возникает и вследствие того, что человек дает себе общую отрицательную оценку, основываясь на своих личных качествах, действиях или достижениях.

«Снова промахнулась! Какая жалость! Я — ничтожество. если в этот раз я хорошо не подам, что я абсолютно точно должна сделать. То, что я говорю себе, действительно заставит меня очень постараться. Конечно, испортив эту подачу, я почувствую себя никудышной дурой! Я играю не так хорошо, как прежде. Возможно, теннис не мой вид спорта».

Такой внутренний монолог вызывает неприятие себя и низкую самооценку. Важно вместо иррациональных внутренних утверждений использовать рациональные, чтобы стимулировать себя. Эта девушка, играющая в теннис, соединила «я должна» и «я — ничтожество» и продолжает повторять негативные утверждения. Не навешивайте себе такие ярлыки, как «дура»!!

Некоторые несчастные люди полагают, что для достижения результата полезнее самоосуждение, чем приятие себя.

Чувство вины, когда мы нарушаем нами же придуманные нравственные нормы, может стать причиной НП. Смените чувство вины на сожаление (как описано в главе 4) и примите решение исправить свое поведение в будущем.

МЕНЯ ДОЛЖНЫ ЛЮБИТЬ

И ОДОБРЯТЬ ОКРУЖАЮЩИЕ

⇓может вызвать

НЕПРИЯТИЕ СЕБЯ

⇓которое вызывает

ДЕПРЕССИЮ

Приятие себя ведет к большей удовлетворенности жизнью, к успеху в достижении целей, к снижению уровня беспокойства, гнева и депрессии. Приятие себя облегчает приятие других, даже если вам не всегда нравится то, как они ведут себя. Принимать себя важно, когда мы мотивируем себя на достижение целей или выстраиваем отношения. Способности выстраивать отношения с окружающими и мотивировать себя на достижение целей — важная составляющая эмоциональной культуры, как об этом сказано в главе 1.

Стремитесь принимать себя и совершенствовать себя. Но не основывайте приятие себя на личных качествах, достижениях или на любви и одобрении окружающих. Достижения, успех, любовь и признание окружающих постепенно могут исчезнуть, оставляя вас с низкой самооценкой и, соответственно, депрессией, беспокойством или гневом.

Избегайте принижающих вас утверждений и горячей связки я — ничтожество. Когда вы очень разочарованы собой, не ругайте и не проклинайте себя (направляя горячую связку брани и проклятий на себя). Эти иррациональные внутренние утверждения ведут к депрессии и чувству вины (Nottingham, 1994).

Чувствуя себя ничтожеством, старайтесь поверить в альтернативное рациональное убеждение: «Я не идеальный человек. У меня есть сильные и слабые стороны, как и у других. Я постараюсь не расстраиваться из-за того, что я расстроен».

Многие страдающие от депрессии и неприятия себя сталкиваются со стереотипами иррациональных убеждений и внутреннего монолога, которые ведут к ненависти к себе. В чем суть проблемы — нужно стать лучше и принимать себя? Ответ — работать над тем, чтобы постоянно принимать себя.

Избегайте неприятия себя — основной причины депрессии, социфобии, расстройств питания, проблем с гневом и прочих нарушений.

Самые существенные из 11 иррациональных убеждений, способствующих неприятию себя (их нужно изменить):

1. Мне крайне необходимо, чтобы меня любили и одобряли почти все важные для меня люди.

2. Я должен быть абсолютно компетентным, адекватным и достичь всех важных почестей, чтобы быть достойным высокой оценки.

5. Я мало что могу поделать с неприятием себя и низкой самооценкой, потому что мое приятие себя и моя самооценка вызваны происходящими со мной событиями (это иррациональное убеждение немного отличается от оригинала, приведенного в главе 6).

ПОД НОШЕЙ ДЕПРЕССИИ ИЛИ

«В ДЕПРЕССИИ ИЗ-ЗА ДЕПРЕССИИ»

«Эта «…»! депрессия действительно ноша, и я-не-могу-с-этим-справиться. Я не должен быть в депрессии, а так как это у меня не получается, я — ничтожество».

Постоянно чувствовать себя в депрессии из-за депрессии — второстепенная (дополнительная) эмоциональная проблема, которая усиливает общий груз несчастий и страданий. О других мерах предосторожности, принимаемых от «депрессии из-за депрессии», см. главу 6 «Избегайте второстепенных эмоциональных проблем».

Самопомощь при депрессии

Если почувствуете себя обескураженным и унылым, просмотрите следующий список причин и советов, рекомендуемых при депрессии. В главе 4 обсуждались многие из этих методов. Применяйте их на практике, чтобы прекратить депрессию и управлять ею.

Признайте, не реальные события, потери или практические проблемы (т. е. активизирующие события) вызывают эмоции, а в основном убеждения и внутренние утверждения.

Сначала разберитесь с эмоциональным состоянием (т. е. с вашими переживаниями и депрессией), а потом решайте реальную проблему или работайте с потерей (активизирующее событие, которое, по-вашему, расстраивает вас).

Замените нездоровые эмоции здоровыми. Замените депрессию (нездоровую эмоцию) грустью (более здоровой эмоцией).

Замените три главных «должен» и «абсолютно точно следует» («Я должен…», «она должна…», «мир должен…») предпочтениями, стремлениями и пожеланиями. Когда обсуждаете с собой то, что, на ваш взгляд, злит вас, говорите: «Я предпочитаю…», «я хочу…», «я стремлюсь…». Осознавайте свой внутренний монолог о себе самом, об окружающих, о ситуациях и событиях.

Отпустите какую-нибудь из пяти горячих связок, которую вы используете (устрашение, я-не-могу-вынести-этого, осуждение и порицание, я — ничтожество, всегда и никогда). Глобальную оценку «я — ничтожество» необходимо оспорить и дискредитировать.

Используйте эмоционально нейтральный язык, когда разговариваете с самим собой и другими.

Сталкиваясь с разочарованиями и фрустрациями, повторяйте воодушевляющие выражения, например: «Да, мне это не нравится, но могу с этим справиться».

Используйте отключение, переключение и развлечение, вовлекая себя на время в какую-нибудь приятную деятельность.

Избегайте депрессии из-за депрессии (второстепенная эмоциональная проблема в главе 6). Избегайте убеждения: «Я не должен быть в депрессии, а так как я в депрессии, хотя и не должен, я — ничтожество и чувствую себя еще более угнетенным».

Замените неприятие себя (НП) и низкую самооценку на твердое приятие себя. Оценивайте свои поступки и действия, работайте, чтобы улучшить их, но не давайте себе глобальных, всеобъемлющих оценок.

Подумайте о том, чтобы пройти медицинское обследование, провести пробный курс антидепрессантов и проконсультироваться с врачом.

Чтобы уменьшить депрессию на долгое время, сделайте следующее:

· Когда чувствуете себя угнетенным, заполните «А-В-С-Д-Э таблицу, самоанализа и улучшения».

· Ведите «Ежедневник настроения», чтобы лучше понимать свой эмоции. Отметьте, что беспокойство и гнев почти всегда сопровождают депрессию.

· Выявите и распознайте ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения. Они в значительной мере отвечают за депрессию, неприятие себя и чувство никчемности, а также усиливают чувство потери. Когда будете искать иррациональные убеждения, вызывающие депрессию, снова обратите внимание на 11 иррациональных убеждений из главы 6.

· Разбирайте и устраняйте иррациональные убеждения и внутренний монолог, вызывающие депрессию, неприятие себя, чувство никчемности и утверждения, что «этого не должно было произойти».

Убедите себя в саморазрушительности ваших прежних иррациональных убеждений и внутренних утверждений.

А-В-С-Д-Э таблица самоанализа и улучшения

Дата:

«А» — активизирующее событие (неприятное событие или ситуация; может быть, ожидаемое событие)

«В» — внутренние убеждения и внутренние утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения)

«С» — следствия: эмоциональные и поведенческие (ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

Поведение (или предполагаемое поведение):

«Д» — дискуссия и дебаты (оспаривайте свои иррациональные убеждения и внутренний монолог)

«Э» — эффекты (эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение)

Скопируйте эту таблицу. Заполните ее в следующем порядке: «А», «С», «В», «Д» и «Э». Когда вы чем-то расстроены, следуйте приемам из глав 4 и 5. Когда заполните «В», поищите у себя «должен», «следует» и горячие связки. Также выясните, не верите ли вы каким-нибудь из 11 иррациональных убеждений, описанных в главе 6.

Ежедневник настроения:

записи о беспокойстве, гневе и депрессии

По шкале от 1 до 10 поставьте цифру, соответствующую вашему уровню настроения сегодня. Низкий — с 1 до 3, средний — с 4 до 5, высокий — с 6 до 8 и очень высокий — с 9 до 10.

Дата/ время

Беспокойство

Гнев

Депрессия

Примечание

Далее следуют инструкции о том, как вести Ежедневник настроения.

Во-первых, решите, какие основные эмоции вы намерены отмечать. Обратите на них особое внимание. Запишите приблизительное среднее настроение для эмоции, которую вы собираетесь отслеживать. Делайте это каждый день. Вносите любые примечания, которые помогут вам лучше понимать ваши эмоции.

То, что важно запомнить

Депрессивное настроение вызывает расстройства, затемняет наше мышление, сокращает способность избегать проблем, управлять ими и решать их.

Причины депрессии: жестокие разочарования или серьезные утраты, неустанные утверждения о том, что этого разочарования или утраты не должно было быть, иррациональные убеждения и внутренние установки. Для некоторых людей играют роль и биологические факторы.

Депрессия бывает больше, чем проблема; порой она превращается в устойчивое и серьезное расстройство.

Замените неприятие себя и низкую самооценку твердым приятием себя. Однако, оценивая свои поступки и действия, совершенствуйте их.

Заполните «А-В-С-Д-Э таблицу депрессии, самоанализа и улучшения», чтобы лучше понять свою депрессию и управлять ею.

Испытывая длительную и глубокую депрессию, поговорите с терапевтом или психиатром о ее возможных физиологических причинах, а также о том, чтобы провести пробный курс антидепрессантов.

Используйте ряд дополнительных методов из этой книги, чтобы справиться с депрессией.

Проверьте, хорошо ли вы поняли главы 7, 8 и 9. Перейдите к главе 12 и выполните часть третью заданий и упражнений.

Часть четвертая

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СПОСОБЫ ПОМОЩИ СЕБЕ

Глава 10

Как справиться со сложными людьми

ДВА СЛОЖНЫХ ЧЕЛОВЕКА

В этой главе мы рассмотрим:

как важно сначала справиться со своими эмоциями, а затем уже иметь дело со сложными людьми;

распространенные убеждения и внутренние утверждения, заставляющие нас расстраиваться и злиться в окружении сложных людей;

как угадать иррациональные убеждения вашего сложного человека;

рекомендации по поводу того, как вести себя со сложными людьми.

Фил — наш смутьян

Джейкоб зашел в офис начальника, чтобы пожаловаться на Фила, известного в компании нарушителя спокойствия. Выслушав перечень, начальник ответил: «В каждой организации есть свой смутьян! Фил — наш смутьян! Вам придется смириться с этим!»

Джейкоб вышел из кабинета начальника раздраженным, но с осознанием того, что ему придется регулировать свое мышление и эмоции. В сущности, он подозревал еще до разговора, что дело обернется именно таким образом.

Сначала разберитесь со своими переживаниями, а потом имейте дело со сложным человеком

Сложные люди иногда мешают нам реализовывать наши цели, угрожают нашей самооценке и приятию себя, действуют высокомерно и раздражают окружающих, подрывают веру в наши силы и используют неприятные методы, чтобы контролировать ситуации и нас. Роберт Брэмсон (Robert Bramson) в своей книге «Справляться с трудными людьми» (Coping with Difficult People) предлагает по отношению к ним следующие клише: «танки, снайперы, взрыватели, бульдозеры, зануды, молчуны, ябеды, мешкающие и всезнайки»(1981).

Чтобы справиться со сложными людьми, сначала рассмотрите свою эмоциональную реакцию на них. Есть две причины для того, чтобы разобраться со своими эмоциями перед тем как иметь дело со сложным человеком. Удобнее устанавливать связь с окружающими, когда нет излишнего беспокойства, гнева, сильной фрустрации и ничто не угрожает вашей самооценке и приятию себя. Кроме того, мы мыслим яснее и действуем более эффективно, когда имеем дело со сложными людьми, если при этом эмоционально не расстроены из-за них.

Наши эмоции и поведение в основном — результат наших убеждений и внутреннего монолога, а не реальных событий и столкновений с людьми. Не сами неприятные люди вызывают наши страдания, а наши убеждения и внутренние установки, связанные с ними и их поведением. Мы создаем собственные эмоции и отвечаем за них. Если проблемные люди расстраивают нас, значит, мы сами допустили это. Знакомая нам иллюстрация «А-В-С подход к нашим эмоциям» показывает, как мы расстраиваемся, сталкиваясь со сложным человеком.

А-В-С подход к нашим эмоциям

активизирует/ вызывает приводит к

«А» ————— «В» —————→«С»

Активизирующее Внутренний разговор Следствиям: эмоциональным

событие и убеждения и поведенческим

Действия Беспокойство, гнев

сложного повышенная фрустрация,

человека неприятие себя

В главе 4 показано, как важно сначала решить эмоциональную и только затем практическую проблему. Поведение сложного человека — наша практическая проблема, а также активизирующее событие.

Наши «В» внутренний монолог и убеждения о действиях сложного человека в значительной мере вызывают «С» следствия: беспокойство, гнев, повышенную фрустрацию, усиленное неприятие себя (НС).

Гневный муж

Муж одной из моих студенток ворвался ко мне в кабинет, он злился из-за оценок жены на одном из моих экзаменов по психологии. Он пришел разобраться по этому поводу, несмотря на то, что его жена — ярая феминистка. За то, что она пропустила тест, я вычел три балла, как поступаю всегда, если студенты пропускают экзамены. Я думал, что три из шестидесяти — незначительное наказание за опоздание.

Однако муж был в ярости, требовал, чтобы я изменил оценку и говорил, что любое наказание несправедливо. Его гнев и требования, чтобы я изменил балл, стали для меня практической проблемой. Перед тем как взяться за практическую проблему, мне пришлось разобраться с эмоциональной — гневом на то, что я считаю деспотичным и абсурдным требование изменить оценку. Успокоившись, я более эффективно разобрался с ним.

Распространенные «В» — внутренние установки и убеждения,

заставляющие нас расстраиваться из-за трудных людей

Что же мы говорим себе о том, что тревожит нас так сильно в окружении смутьянов и других сложных людей? Давайте рассмотрим иррациональные убеждения, которые заставляют нас чрезмерно расстраиваться при общении с ними.

Мы все переживаем фрустрацию, имея дело с окружающими. Такого рода фрустрация — следствие того, что мы не получаем от других то, что хотим. Низкая способность переносить фрустрацию (ЦСПФ) — результат убеждения: «Другие абсолютно точно должны давать мне то, что я хочу а если этого не происходит, это ужасно, и я-не-могу-терпеть-это».

Работайте над тем, чтобы усилить вашу способность переносить фрустрацию, над тем, что вы можете контролировать в значительной мере. Попытки изменить другого человека относятся к той сфере, где у вас мало контроля.

Какова причина НСПФ и как изменить ее, чтобы меньше расстраиваться? Чтобы выяснить, какие из ваших иррациональных убеждений приводят к низкой способности переносить фрустрацию, спросите себя: «Что я говорю себе об этом человеке? Что я говорю о его или ее действиях? Настаиваю ли и требую ли я, чтобы этот человек что-то сделал или перестал делать?»

СЛОЖНЫЙ ЧЕЛОВЕК

«Дверь моего кабинета всегда открыта. Заходите ко мне в любое время, когда хотите! Вас всегда ждут».

Сложные люди часто дают противоречивую информацию.

Когда кто-то особенно сильно расстроил вас или выбил из колеи, повторите про себя воодушевляющие фразы. Повторение этих утверждений усилит вашу способность переносить фрустрацию. Вот примеры таких фраз:

«Мне не нравится поведение этого человека, но я могу его переносить».

«Иногда отношения разочаровывают, но я могу перенести эту фрустрацию».

«Жизнь трудна, но я принимаю это».

«Человеческое поведение абсурдно».

«Да, мне это не нравится, но я могу с этим справиться».

Какие еще иррациональные убеждения воздействуют на нашу плохую способность переносить фрустрацию при общении с трудными людьми? Наиболее явные виновники этого — три главных долженствования (особенно второй главный «должен» — он или она должен), абсолютные «следует» и пять горячих связок (устрашение, я-не-могу-вынести-этого, осуждение и порицание, я — ничтожество, всегда и никогда).

Требуя, чтобы кто-то изменился, и повторяя себе, что, если этот человек не изменится, это ужасно, я-не-могу-этого-выносить, он должен быть проклят (или другие горячие связки), мы приводим себя к эмоциональному расстройству. Только желание, чтобы другой человек изменился, предпочтение этого изменения или стремление к нему приводят к меньшим переживаниям.

Когда вы начнете искать иррациональные убеждения, которые приводят нас к чрезмерным огорчениям из-за общения с трудными людьми, вспомните 11 иррациональных убеждений — причину эмоциональных переживаний (о них рассказано в главе 6). Из шести перечисленных ниже иррациональных убеждений 3 самый важный.

1. Мне крайне необходимо, чтобы меня любили и одобряли почти все важные для меня люди.

Если этот трудный человек не одобряет меня, как он должен это делать, ужасно, я-этого-не-вынесу, я — ничтожество, будь он проклят. Я — жалкий человек и ничего собой не представляю.

2. Я должен быть абсолютно компетентным, адекватным и достичь всех важных почестей, чтобы чего-то стоить.

Я должен быть на 100 % компетентным, и если этот трудный человек угрожает нарушить мое чувство компетентности и приятие себя, ужасно, я-этого-не-вынесу, я — ничтожество, будь она проклята.

3. Мир должен быть справедливым. Люди должны действовать честно и деликатно, и если они этого не делают, они плохие, злые, вредные, подлые и невыносимо тупые; их нужно порицать и жестоко наказывать.

И если трудные люди в моей жизни не действуют справедливо и разумно, как должны, это ужасно, я-этого-не-вынесу, я — ничтожество, будь они прокляты и наказаны.

5. Я мало, что могу поделать со своим беспокойством, гневом, депрессией или несчастьем, потому что мои чувства вызваны тем, что происходит вокруг меня (и тем, как люди обращаются со мной).

Трудные люди должны обращаться со мной хорошо, а если они так не делают, я не могу не чувствовать беспокойство, гнев или депрессию.

8. Я крайне зависим от других, мне нужен кто-то более сильный, чем я, чтобы полагаться на него. Я не могу сам управлять своей жизнью.

У меня должен быть кто-то, на кого я могу положиться, и этот человек должен хорошо со мной обращаться.

Если он не обращается со мной хорошо, как должен, это ужасно, я-этого-не-вынесу, я — ничтожество.

10. Я очень сильно беспокоюсь, злюсь или унываю из-за проблем того, о ком забочусь.

Все другие, о ком я забочусь, не должны серьезно расстраиваться или грустить, а если это происходит, как абсолютно точно не должно происходить, это ужасно, и я-этого-не-вынесу, я — ничтожество, и это всегда будет так. Я не должен быть счастлив, если знаю, что кто-то несчастен.

Просмотрите в главе 6 альтернативные рациональные убеждения, которыми можно заменить описанные выше иррациональные. Работайте над тем, чтобы изменить иррациональные убеждения на альтернативные рациональные, чтобы трудные люди не «сводили вас с ума».

Оспаривайте и ставьте под сомнение свои иррациональные убеждения, пока не научитесь переносить общение со сложными людьми. В предыдущих главах, особенно в 3 и 4, показано, как оспорить и изменить иррациональные убеждения.

В общении с трудным человеком перейдите от требования того, чтобы его поведение изменилось, к пожеланию. Признайтесь себе, что хотели бы перемен в его поведении, но это не так существенно для вашего счастья или выживания.

СНАЧАЛА РАЗБЕРИТЕСЬ

СО СВОИМИ ПЕРЕЖИВАНИЯМИ,

А ПОТОМ ИМЕЙТЕ ДЕЛО

СО СЛОЖНЫМ ЧЕЛОВЕКОМ

СЛОЖНЫЙ ЧЕЛОВЕК

«Так как мы только что познакомились, я хотела бы упомянуть, что у меня синдром эмоциональной неустойчивости. Это широкоизвестное «психическое расстройство, связанное с утратой контроля над порывами, признано ДСМ». При этом расстройстве человеку свойственны неожиданные вспышки агрессии. Но я работаю над тем, чтобы взять это под контроль».

«Мои бывшие друзья думают, что это более серьезная проблема, чем она есть на самом деле. Но они всегда делают из мухи слона. Теперь давай познакомимся поближе»^*.

Сложный начальник

Эд, успешный, хорошо оплачиваемый торговый представитель в фармацевтике, любил свою работу, несмотря на мистера Братчера, его менеджера.

Мистер Братчер ограничил территорию работы, а затем увеличил торговую квоту. Он часто отправлял враждебные и требовательные голосовые сообщения, факсы, электронные письма, служебные записки и письма своим коммивояжерам, угрожая им неприятностями, если они не повысят продажи. При личном общении поведение мистера Братчера менялось от угрожающего к дружелюбному.

Эд старался не расстраиваться из-за мистера Братчера, оспаривая свои иррациональные убеждения и вовлекая себя в разумный разговор. Частенько он думал: «Мне хорошо платят, мне нравится моя работа, и ее единственный недостаток — мой начальник. Он мне не нравится, и я бы хотел, чтобы его уволили, но я могу переносить его. Я не собираюсь расстраиваться, требуя, чтобы он изменил свое поведение или обращался со мной более справедливо. Мир не идеален, и я не буду разочаровывать себя, требуя, чтобы он стал идеальным».

ТРЕБУЯ, ЧТОБЫ ДРУГИЕ ИЗМЕНИЛИСЬ,

ВЫ ПОДВЕРГАЕТЕ СЕБЯ ЭМОЦИОНАЛЬНЫМ

ПЕРЕЖИВАНИЯМ. ПРЕДПОЧИТАЯ, ЧТОБЫ ДРУГИЕ

ИЗМЕНИЛИСЬ, ВЫ ОБРЕТЕТЕ СПОКОЙСТВИЕ

Угадываем иррациональные убеждения вашего сложного человека

В следующий раз, когда заскучаете на неинтересном уроке или собрании, подумайте о своем сложном человеке и проанализируйте его А-В-С. Угадайте его иррациональные убеждения и внутренние установки.

Ситуация, включающая его возмущение вами или кем-либо еще, служит активизирующим событием «А». Его «С» — следствия: эмоции и поступки, которые он выражает во время этой ситуации или после нее.

Далее ставим все под сомнение. В чем, на ваш взгляд, заключаются его «В» (внутренние установки и иррациональные убеждения), которые заставляют этого человека действовать враждебно, держать всех под контролем или злиться? Что, скорее всего, он говорит себе о другом? На чем он настаивает и требует ли, чтобы другой человек что-то начал или что-то прекратил делать? Рассмотрите его три главных долженствования и пять горячих связок. Также вспомните 11 распространенных иррациональных убеждений, приводящих к эмоциональным переживаниям.

А-В-С гневного мужа

Проанализируем А-В-С гневного мужа, который ворвался в мой кабинет.

Активизирующим событием, «А», для него, наверняка, стало сообщение его жены о том, что я снизил ей оценку на три балла за опоздание на экзамен. Важной частью активизирующего события для него, несомненно, стало то, что он наблюдал фрустрацию, переживания и гнев жены после снижения оценки.

Следствия: эмоциональные и поведенческие, «С», абсолютно очевидны. Он был зол, ворвался в мой кабинет и требовал, чтобы я отменил наказание.

Его «В», внутренними установками и убеждениями, скорее всего, были следующие: «Моя жена абсолютно точно не должна расстраиваться из-за этого несправедливого профессора и ей не должна быть снижена оценка за опоздание на экзамен. Если она расстроилась, а она не должна была расстраиваться, это УКЖ (ужасно, кошмарно, жутко), я-этого-не-выношу, и будь он проклят! Какой муж смирится с такой ужасной несправедливостью по отношению к его жене?»

Способы того, как справиться со сложными людьми

Не бросайте работу, пытаясь таким образом справиться с неприятной ситуацией, не разрывайте отношения, находясь в подавленном эмоциональном состоянии. После того, как вы овладеете способностью переносить фрустрацию и гнев, выберете реалистичную цель в отношениях со сложным человеком. Далее разработайте план лучшего варианта действий.

Хорошо подумав, вы можете решить, что следует прервать отношения с этим человеком. Однако если вы позволяете только эмоциям контролировать ваше поведение, то обнаружите, что достигли лишь того, что выпустили гнев, выразили ярость и отомстили. А это доступно каждому!

Лучше всего сменить гнев на раздражение. Далее, если вы выражаете раздражение, постарайтесь направить нужного человека в нужной степени, в нужное время с нужной целью и нужным способом. Поступая иначе, вы можете испортить отношения, которые хотите продолжать в будущем. Выплескивая неистовый гнев или ярость, вы нанесете поражение не только трудному человеку, но и себе. Также, выказывая гнев, вы лишь убедите сложных людей в правильности их глупого и оскорбительного поведения.

Гнев — неэффективный способ для того, чтобы человек изменил свое поведение. То, что вы разозлились и грозитесь дочери, что отшлепаете ее, может заставить вашу дочь убрать комнату сегодня. Однако завтра комната будет, наверняка, снова приведена в беспорядок. Существуют более эффективные способы изменить ее поведение.

Вот конкретные способы того, как справляться со сложными людьми.

Признайте, что не отталкивающие люди, а наши убеждения о них и их поведении вызывают наши эмоциональные переживания.

Чтобы общаться с трудными людьми, научитесь сначала управлять своей эмоциональной реакцией на них.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш гнев сменился менее сильными чувствами: раздражением, неудовольствием или разочарованием.

Выражайте раздражение и неудовольствие, но не выплескивайте гнев. Вам не нужно разгневаться, чтобы показать свое раздражение.

Будьте напористым, а не пассивным или агрессивным, когда говорите то, что хотите^*.

Договаривайтесь с трудным человеком и будьте готовы к компромиссу.

Выйдите из комнаты и не общайтесь с этим человеком, пока оба не успокоитесь. Выходя, скажите что-нибудь вроде: «Нам нужно прервать эту дискуссию».

Принимайте сложного человека, но не его поведение. У людей всегда есть недостатки, и ваш трудный человек — не исключение.

Простите ему его глупое, неразумное и нелогичное поведение.

Заполните «Трудные люди и А-В-С-Д-Э-таблицу самоанализа и улучшения».

Постарайтесь понять точку зрения другого человека. Задавайте вопросы, пока не сможете точно повторить и суммировать его точку зрения. Будьте способны пересказать смысл его позиции, чтобы он согласился с тем, что вы правильно поняли его^**. Точно пересказать позицию другого человека не значит принять ее, а только понять. Чувствуя, что их понимают, люди часто становятся более разумными.

Оставьте эту ситуацию и займитесь приятной деятельностью.

Снова просмотрите список способов общения с трудными людьми.

Примите то, что не можете изменить.

ВЫ НЕ СМОЖЕТЕ ВЫСТРАИВАТЬ

ОТНОШЕНИЯ, ПОКА НЕ НАЧНЕТЕ

УПРАВЛЯТЬ СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ

А-В-С-Д-Э Трудные люди, таблица самоанализа и улучшения

Дата:

«А» — активизирующее событие (неприятное событие или ситуация; может быть, ожидаемое событие)

«В» — внутренние убеждения и внутренние утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения)

«С» — следствия: эмоциональные и поведенческие (ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

Поведение (или предполагаемое поведение):

«Д» — дискуссия и дебаты (оспаривайте свои иррациональные убеждения и внутренний монолог)

«Э» — эффекты (эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение)

Скопируйте эту форму. Заполните ее в следующем порядке: «А», «С», «В», «Д» и «Э». Когда вы чем-то расстроены, следуйте приемам из глав 4 и 5. Когда заполните «В», поищите у себя «должен», «следует» и горячие связки. Также проверьте, не верите ли вы каким-нибудь из 11 иррациональных убеждений, описанных в главе 6.

Как справляться со сложным ребенком

РЕБЕНОК ВЫЯВЛЯЕТ ОШИБКИ, КОТОРЫЕ ДЕЛАЮТ ВЗРОСЛЫЕ

Вы — ролевая модель для вашего ребенка!

Ведите себя так, как хотите, чтобы вел себя ваш ребенок.

Родители часто демонстрируют «модель» того, как нужно вести себя, и за этим наблюдают их дети. Ваш ребенок учится вести себя и справляться со своими эмоциями, наблюдая и имитируя ваше поведение и окружающих. Не показывайте ненамеренно «модель» поведения, которую не хотите увидеть у своего ребенка в будущем. Самая главная причина проблемного поведения маленьких детей то, что они наблюдают и имитируют неприемлемое поведение окружающих.

Ваша дочь пристально следит за вами, когда вы разочарованы какой-то проблемой или конфликтуете с другим человеком. Наблюдая за вами, она учится тому, как справляться со своими эмоциями, фрустрациями и конфликтами в будущем.

УПРАВЛЯЙТЕ СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ.

БУДЬТЕ ХОРОШЕЙ РОЛЕВОЙ МОДЕЛЬЮ

ДЛЯ СВОЕГО РЕБЕНКА!

Если вы слишком саркастичны и критичны в отношениях с домочадцами, значит, по сути, вы учите своего ребенка хамить и выражать недовольство, используя это как способ поведения с вами или окружающими. Наблюдая за родителями, некоторые дети видят, что люди бранятся, если им плохо. Иногда дети учатся вспышкам раздражения, наблюдая за родителями, теряющими контроль над своими эмоциями и поведением или готовыми потерять его. Вы — ролевая модель для вашего ребенка, хотите вы этого или нет! Будьте же хорошей моделью!

Исходя из своего опыта, считаю второй из основных причин проблемного поведения маленьких детей — случайное поощрение плохих поступков. Вспомните пример Майкла (глава 8), который использовал эмоциональные переживания и гнев, чтобы заставить маму дать ему кока-колу. Мама не выносила его отвратительное требовательное поведение и, соответственно, давала то, что он требовал. Когда в будущем Майкл захочет чего-нибудь еще от своей мамы, как, по-вашему, он поведет себя? Поощрение проблемного поведения усугубляет его и приводит к проблемам в будущем, как для ребенка, так и для родителя.

Откажите ребенку в том (например, в печенье до ужина), к чему он пытается вас вынудить. Можно дать сыну печенье до ужина, но только не в том случае, когда он использует плохое поведение для того, чтобы заставить вас сделать это.

Если вашему ребенку от 2 до 12, примените ряд методов, чтобы улучшить его поведение и эмоциональную адаптацию. Рассмотрите помощь ребенку, используя приемы из «SOS помощь для родителей», книги и программы, которые я разработал для родителей детей от 2 до 12 лет.

Программа «SOS помощь для родителей» обучает более 20 приемам и навыкам, которые улучшают проблемное поведение маленьких детей.^*

Все методы по управлению детьми, представленные в книге и видео «SOS помощь для родителей», могут использовать учителя и родители.

УПРАВЛЯЙТЕ СВОИМИ ДЕТЬМИ,

ЧТОБЫ ОНИ НЕ НАЧАЛИ

УПРАВЛЯТЬ ВАМИ

Улучшая свои родительские навыки, вы исправляете поведение вашего ребенка и укрепляете отношения с ним. Родители обладают значительными возможностями для того, чтобы изменять поведение детей, даже трудноуправляемых. Улучшайте свои родительские навыки, не дожидаясь, пока ребенок подрастет!

Помогите своему ребенку повысить его эмоциональную культуру, включая способность управлять эмоциями. Поскольку эмоциональная культура не передается по наследству, а приобретается в результате обучения, ее можно совершенствовать. По мере того, как ребенок взрослеет, его успех в достижении целей, счастье и свобода в большой степени зависят от его эмоциональной культуры.

Пять навыков эмоциональной культуры

·Понимать свои эмоции

· Управлять своими эмоциями

· Распознавать эмоции других людей

· Выстраивать отношения с окружаемыми

· Мотивировать себя на достижение целей

Научите вашу дочь прислушиваться к ее внутреннему монологу. Обучайте ее «А-В-С подходу к эмоциям» и делайте это до тех пор, пока она не повзрослеет настолько, чтобы покинуть дом. Начните с уровня, соответствующего ее возрасту. Если она слишком мала, начните с кубиков А-В-С.

В двух словах, «А» — это плохие события. «В» — наш внутренний монолог, то, что мы говорим себе об этих событиях. «С» — наши чувства и поступки. Нам нужно обратить пристальное внимание на то, что говорит наш внутренний голос, и тщательно прислушиваться к этому.

То, что важно запомнить:

Не отталкивающие люди, а наши убеждения о них и их поведении вызывают наши эмоциональные переживания.

Поведение сложного человека наше «А» — для нас активизирующее событие. «В» для нас — это наши убеждения и внутренний монолог о нем. Наши «В» в значительной мере вызывают «С» — следствия: беспокойство, гнев или повышенную фрустрацию.

Чтобы общаться со сложным человеком, сначала разберитесь со своей эмоциональной реакцией на него.

Рассмотрите собственные иррациональные убеждения, из-за которых вы чрезмерно расстраиваетесь, общаясь со сложными людьми.

Требуя, чтобы кто-то изменился и повторяя про себя, что, если он не изменится, это ужасно, я-этого-не-вынесу и будь он проклят, мы расстраиваемся и менее эффективно общаемся с ним.

Когда вас расстраивают трудные люди, заполните форму самоанализа и улучшения «Трудные люди и А-В-С-Д-Э, таблица самоанализа и улучшения», чтобы лучше понимать свои чувства и управлять ими.

Следующие пункты содержат самую важную информацию. Запомните это, чтобы помочь вашим детям лучше понять их эмоции и поведение.

Будьте хорошей ролевой моделью для своего ребенка, особенно в тех случаях, когда вы чем-то расстроены или конфликтуете с кем-либо. Ребенок учится, как справляться с фрустрацией, разочарованием, гневом и конфликтом, наблюдая за вами.

Не поощряйте его плохое поведение случайно. Поощряемое поведение закрепляется и, скорее всего, повторится в будущем.

Помогайте своему ребенку улучшать эмоциональную культуру. Начните обучать его «А-В-С эмоций» и объясните, что внутренний монолог — главная причина эмоций и поведения.

«SOS помощь для родителей» создана для тех, у кого есть дети от 2 до 12. Пользуйтесь этой книгой, чтобы улучшить поведение вашего ребенка и его эмоциональную адаптацию.

УЛУЧШАЙТЕ СВОИ РОДИТЕЛЬСКИЕ НАВЫКИ,

НЕ ДОЖИДАЯСЬ,

ПОКА РЕБЕНОК ПОДРАСТЕТ!

Глава 11

Дополнительные способы помочь себе

ИМЕЙТЕ ДЕЛО С ТЕМ МИРОМ, КАКОЙ У НАС ЕСТЬ,

А НЕ С ТЕМ, КАКИМ ОН «ДОЛЖЕН»

ИЛИ «ОБЯЗАН» БЫТЬ

«Мы оба договорились, что наша лодка не должна протекать, будь все проклято! Мы также согласились, что мир должен быть справедливым, и мы не должны иметь дело с такой проблемой! Что же нам делать теперь?»

Гораздо лучше быстро адаптироваться к неприятной реальности и принять ее, чем требовать и настаивать, чтобы она была иной.

В этой главе мы изучим еще несколько способов помощи себе. Важно и полезно для нас самих:

Не откладывать важные дела «на потом», избегать перфекционизма.

Изучать и регулярно применять на практике те многочисленные методы помощи себе, которые представлены в этой книге.

Принять тот факт, что будут такие периоды, когда наша способность управлять эмоциями понизится.

Знать о дополнительных источниках помощи себе.

Понимать, когда и каким образом обратиться за профессиональной помощью.

Избегайте промедления

Промедление означает: переносить, откладывать определенные действия и избегать их. Люди медлят со многим: с подготовкой подоходного налога, написанием курсовой работы и с выполнением обязанностей. Часто подобное промедление порождает дополнительные проблемы.

Со временем многие из нас очень легко склоняются к промедлению. Если чувствуете, что откладываете важные дела на потом, вы не одиноки. Методы, предложенные в этой книге, помогут вам уменьшить эту тенденцию. «А-В-С-взгляд на наши эмоции» объясняет нашу склонность откладывать.

А-В-С-взгляд на наши эмоции

активизирует/ провоцирует приводит к

А ————— В —————→С

Активизирующее Взгляды и внутренний Следствиям: эмоциональным

событие монолог и поведенческим

Уклонение от Промедление

действий или

обязанностей

Действие, которого мы избегаем, или ожидаемое событие, которое мы откладываем, например уборка в гараже, — это активизирующие события «А». Наше промедление, фрустрация и упадок духа — наш пункт «С» следствия: эмоциональные и поведенческие.

Наши «В» взгляды и внутренние установки приводят к промедлению. Какие иррациональные убеждения более всего заставляют вас откладывать важные дела «на потом»?

Иррациональное убеждение 7 (из главы 6), изложенное ниже, вносит особый вклад в нашу тенденцию к промедлению. Далее следуют типичные последствия, если человек придерживается этого убеждения, и обсуждаются полезные альтернативные убеждения.

7. Проще откладывать столкновения с жизненными сложностями и ответственностью и избегать их, чем встретиться с ними лицом к лицу.

Это ужасно, и я-не-могу-перенести фрустрацию оттого, что имею дело с проблемами и сложностями, которые не должны меня касаться. Проблемы и сложности нужно порицать и осуждать.

Типичные последствия — промедление и чувство вины: маленькие проблемы перерастают в большие, нагромождение все увеличивающихся сложностей, главные цели подвергаются риску, результаты саморазрушающего поведения; частые беспокойство и депрессия.

Альтернативные рациональные убеждения — «Обязанности и проблемы — часть нашей жизни. Разбираться с проблемами на ранней стадии неудобно, но вряд ли ужасно. Я-могу-разбираться с проблемами по мере их поступления. Разобраться с проблемой сейчас — значит упростить жизнь. Я могу начать выполнять задачу, даже если и «не в настроении» делать это».

Иррациональные убеждения и внутренний диалог (наши «В»), вызывающие промедление

«Эта неприятная деятельность принесет мне слишком много фрустраиии»,

«Эмоциональный дискомфорт будет слишком сильным, чтобы вынести его»

«Мир должен быть проще. Я не должен иметь дело с проблемами и обязанностями, потому что это слишком трудно для меня».

«Разбираться с проблемой КЖУ (кошмарно, жутко, ужасно)».

«Проще избежать или отложить встречу с жизненными трудностями, чем столкнуться с ними».

«Я-не-переживу риск попытки и провала, потому что потеряю самоуважение и уважение к себе и окружающих».

«Мне нужно подождать, пока у меня появится «желание сделать это».

Избегайте перфекционизма

Перфекционизм — это стремление или привычка считать что-либо, не доходящее до степени совершенства, недопустимым. Перфекционизм предъявляет нереалистично высокие стандарты к себе и к работе (Dryden Neenan, 1994). Стремление к безупречному выполнению множества задач — нездоровое явление. Однако такое же нездоровое явление оценивать себя как достойного или приятного человека только на основании того, что я достиг совершенства в выполнении большей части задач.

Перфекционизм способствует промедлению, поскольку совершенство — цель недостижимая. Человек, склонный к перфекционизму, обычно испытывает значительные трудности, начиная или заканчивая выполнение задачи.

Иррациональное убеждение 2 (из главы 6) часто приводит к перфекционизму. Далее следуют типичные последствия, если человек придерживается этого убеждения. Также приводятся рациональные альтернативные убеждения.

2. Я должен быть абсолютно компетентным, адекватным и достичь всех важных почестей, чтобы чего-то стоить.

Я должен быть на 100 % компетентным во всех важных областях, и если это не так, как должно быть, тогда это просто ужасно, я-не-могу-это-вынести, я — ничтожество, и меня нужно презирать.

Типичные последствия — беспокойство, депрессия, неприятие себя, низкая самооценка, промедление.

Альтернативные рациональные убеждения — Я не идеальный человек, у меня есть достоинства и недостатки, сильные стороны и ограниченность. Я буду работать над самосовершенствованием. Есть то, с чем я могу хорошо справиться. Я могу учиться на своих ошибках и трудностях.

ПЕРФЕКЦИОМИЗМ

СПОСОБСТВУЕТ ПРОМЕДЛЕНИЮ

Помощь себе требует обучения и практики

Изучайте и регулярно применяйте на практике те методы помощи себе, которые представлены в этой книге. Особенно следующие:

Скопируйте и заполните «А-В-С-Д-Э таблицу самоанализа и улучшения», когда чувствуете себя на грани расстройства из-за неприятных людей или событий. Делайте это даже тогда, когда испытываете трудности с определением неприятных активизирующих событий. Использование этой таблицы показано в главах 5, 7, 8, 9 и 10.

Вам также придется часто обращаться к «А-В-С подходу к эмоциям», чтобы понимать и улучшать свои эмоции, когда вы чувствуете себя расстроенным.

Заполняйте «Ежедневник настроения», когда чем-то расстроены. Эта запись вашего настроения ускорит выявление активизирующих событий и взглядов, вызывающих ваши переживания. «Ежедневник настроения» описан в главах 3, 7, 8 и 9.

Изучайте и применяйте на практике предложения, представленные в разных главах. Поверхностное чтение книги не даст вам тех изменений, в которых вы заинтересованы.

Ответьте на вопросы и выполните упражнения в главе 12. Это поможет вам определить, хорошо ли вы поняли методы помощи себе, представленные в данной книге.

Постарайтесь прочесть одну из книг о помощи себе, указанных в этой главе.

Подумайте о том, чтобы получить профессиональную помощь.

Получите информацию от одной из организаций психического здоровья, перечисленных в этой главе.

Остерегайтесь оправданий и иррациональных убеждений, препятствующих применению и регулярному использованию освоенных вами методов помощи себе на практике. Одно из оправданий — недостаток времени для этих занятий. Другие иррациональные убеждения, которые могут помешать вам применить и использовать то, чему вы научились из этой книги:

8. Я весьма зависим от других, мне нужен кто-то более сильный, чем я, чтобы полагаться на него. Я не могу сам управлять своей жизнью.9. Мое прошлое, в основном, — причина моих чувств и поведения; события из прошлого, которые оказали на меня сильное влияние, будут всегда воздействовать на меня.

Избегайте промедления и перфекционизма.

Имейте дело с таким миром, каков он есть на самом деле, а не с тем, каким он «должен» или «обязан» быть.

Настойчиво и постоянно оспаривайте те иррациональные убеждения, которые расхолаживают вас и мешают вам управлять своими эмоциями и совершенствовать их.

Примите тот факт, что будут такие периоды, когда ваша способность управлять эмоциями понизится. Не осуждайте себя за то, что вы отступаете и хотите сдаться, когда подвергаетесь стрессовым событиям. Как только сможете, приходите в себя и возвращайтесь к тому, чтобы управлять эмоциями более эффективно.

Когда случается что-то плохое, измените то, что можете, и смиритесь с тем, чего не можете изменить.

ПРИМИТЕ ТОТ ФАКТ, ЧТО БУДУТ ТАКИЕ

ПЕРИОДЫ, КОГД ВАША СПОСОБНОСТЬ

УПРАВЛЯТЬ ЭМОЦИЯМИ ПОНИЗИТСЯ

«Мне не нужна книга, чтобы улучшить себя! Что у вас есть об улучшении остальных? Здесь у меня список людей, которых нужно исправить».

Источники помощи себе

Книга «SOS. Обуздай свои эмоции: как справиться с тревогой, гневом и депрессией» основана на методе психотерапии, который называется рациональной эмоциональной поведенческой терапией (РЭПТ), когнитивной поведенческой терапии и «А-В-С подход к нашим эмоциям». Дополнительные книги помощи себе перечислены ниже*.

Книги по рациональной эмоциональной поведенческой терапии

Борхерддт Б. (1989) Думайте правильно! Чувствуйте себя великолепно! 21 способ эмоционального самоконтроля. Сарасота, ФЛ: Professional Resource Exchange.

Эллис А. (1991) Имеем дело со сложными людьми, лекция на кассете. Нью-Йорк: Институт рациональной эмоциональной поведенческой терапии Альберта Эллиса. Лектор Альберт Эллис.

Эллис А. (1992) Как упрямо отказаться расстраиваться из-за всего. — Скажите «Да» всему! Secaucus, NJ/NY: Lyle Stuart.

Ноттингхэм Е. (2001) Все не так плохо, как кажется. Writers Club Press.

Вольф Дж. (1992) Что делать, если у него болит голова. New York: Hyperion. Можно найти в Институте рациональной эмоциональной поведенческой терапии Альберта Эллиса.

Написанная преимущественно для женщин, эта книга поможет улучшить отношения и общение между мужчиной и женщиной.

Различные РЭПТ книги о помощи себе можно найти в Институте рациональной эмоциональной поведенческой терапии Альберта Эллиса.

Институт рациональной эмоциональной поведенческой терапии Альберта Эллиса, 45 East 65th Street, New York, NY 10021, Telephone is (212) 535-0822 or (800)323-4738. Спрашивайте каталог.

Веб-сайт http://www.rept.org

.

Другие книги по когнитивной поведенческой терапии

Бернс Д. Хорошее самочувствие — новая терапия настроения New York: Avon Books. David Burns' Website is http://www.feelinggood.com

.

Справочник по книгам помощи себе, группам поддержки и Интернет-источникам

Норсросс Дж., Сантрок Дж., Кэмпбэлл Л., Смит Т., Зоммер Р., Цукерман Е. (2000) Официальный справочник источников по методам самопомощи в сфере психического здоровья. New York: Guilford Press.

Эта книга — отличный справочник, где указаны сотни книг о помощи себе, Интернет-сайтам и группам поддержки. Книга рекомендуется при зависимостях, разводе, нарушениях питания и еще при 20 категориях. Доступна во многих библиотеках, предназначена для специалистов по психическому здоровью и для широкого круга читателей.

Напористость

Альберти Р., Эммонс М. (2001) Ваше идеальное право. 8th Eg. San Luis Obispo, CA: Ympact Publishers.

Эта книга помогает людям отстаивать свои права и решать межличностные проблемы с должной напористостью.

Как справляться с трудными людьми

Брамсон Р. (1981) Как справляться с трудными людьми. New York: Ballatine Books.

Книга посвящена общению с трудными начальниками, коллегами и клиентами. Аудиокурс на основе этой книги и под таким же названием можно найти: Simon and Schuster Publishing Division.

Отношения

Болтон P. (1979) Навыки общения с людьми. New York: Touchstone.

Показаны различные коммуникативные навыки, включая умение слушать, напористость и навыки урегулирования конфликтов.

Карнеги Д. (1998)/ Как завоевать друзей и оказывать влияние на других. Rev. ed. New York: Pocket Books.

Профессионалы противоречиво оценивают эту книгу, но, на мой взгляд, она особенно полезна для инициирования и улучшения отношений. С момента ее издания было продано более 15 миллионов экземпляров.

Таннен Д. (1990) Ты просто не понимаешь: женщины и мужчины в общении. New York: Ballantine.

В этой книге внимание сосредоточено на том, как мужчины и женщины отличаются по стилю общения и как можно улучшить процесс общения между ними.

Самомотивация и достижение целей

Ковей С. (1989) 7 привычек эффективных людей. New York: Simon and Schuster.

Ковей представляет 7 основных привычек, важных для достижения целей.

Боллес Р. (2001) Какого цвета ваш парашют? Berkeley, СА: Ten Speed Press.

Книга особенно полезна для тех, кто меняет профессиональную сферу деятельности, ищет новую или развивает прежнюю карьеру.

Воспитание маленьких детей

Кларк Л. (2002) SOS. Помощь для родителей: практическое руководство по решению ежедневных поведенческих проблем. 3 rd Eg. Bowling Green, KY: SOS Programs and Parents Press. С иллюстрациями, доступна на английском, испанском (с 2002 г.), корейском, китайском (Тайвань), китайском (Пекинский университет), венгерском, турецком, исландском и арабском языках. В ней представлены более 20 различных методик и способов, помогающих родителям управлять поведением детей от 2 до 12.

Видео SOS. Помощь для родителей, доступная также на испанском, используется консультантами и воспитателями на семинарах для родителей. Для получения более подробной информации см.: http://www.sosprograms.com

.

Фабер А., Мазлиш Э. (1999) Как разговаривать с детьми, чтобы они слушали, и как слушать детей, чтобы они говорили. New York: Avon.

Эта книга поможет родителям более эффективно общаться с детьми.

Шаэфер К. (1994) Как говорить со своими детьми о действительно важных вещах! Для детей от четырех до двенадцати. San Francisko, СА: Jossey-Bass Publishers.

Эта уникальная книга показывает родителям, как разговаривать с детьми о более чем 30 важных и деликатных вопросах. Например: новый малыш в доме, визит к врачу, «второгодник» и порнография. На мой взгляд, книга необходима для родителей маленьких детей.

Воспитание молодежи

Динкмэйер Д., Маккей Г. (1990) Воспитание подростков: системное обучение для эффективного воспитания подростков. Circle Pines, MN: American Guidance Service.

Шаэфер К. (1999) Как говорить с подростками о действительно важных вещах: специфические вопросы и ответы на них, а также полезные слова. San Francisko, СА: Jossey-Bass Publishers.

Необходимая книга для родителей подростков. Некоторые вопросы касаются вождения в пьяном состоянии, СПИДа, татуировок, сект, бандитов, депрессии и т. д.

Где и как получить профессиональную помощь

Психологи-профессионалы помогут вам принять то, что вы не можете изменить, изменить то, что в ваших силах, и понять разницу между тем и другим.

Путь от детства к старости достаточно долог и часто сложен. Иногда случаются неприятности, наша оценка этих событий порой приводит к продолжительным беспокойству, гневу, депрессии и другим нездоровым и разрушительным эмоциям. Наши иррациональные убеждения и нездоровые чувства мешают нам получить удовольствие от жизни и достичь своих целей.

Если, несмотря на все ваши усилия, трудности остаются, не впадайте в беспокойство, беспомощность, не испытывайте чувство вины, депрессию или гнев. Свяжитесь с психотерапевтом или консультантом для получения профессиональной помощи. Рассмотрите следующие вопросы, размышляя о консультации.

В: Когда мне нужно прибегнуть к профессиональной помощи?

О: Подумайте о том, чтобы получить профессиональную помощь, если в течение долгого времени чувствуете себя несчастным или у вас значительные затруднения в общественных или семейных отношениях. Такого рода помощь окажет благоприятное воздействие, если вы переживаете серьезные трудности, адаптируясь к требованиям на работе или в школе.

В: Как мне узнать про услуги профессиональных консультантов в своем районе?

О: Нужно приложить усилия, чтобы найти информацию о компетентных специалистах и соответствующих центрах в вашем районе. Попросите терапевта порекомендовать вам не менее двух специалистов. Обсудите также, принесет ли вам пользу медицинское обследование, поскольку медицинские показания иногда вызывают эмоциональные затруднения.

Другими источниками информации о терапевтах или агентствах могут быть священнослужители и друзья. Большая часть линий доверия и центров психического здоровья — необходимые источники информации. В телефонных справочниках приведены списки психиатров, психологов, психотерапевтов, консультантов по делам семьи и брака.

Профессионалы, предлагающие помощь, — это психиатры, психологи, социальные работники по болезненным проявлениям и лицензированные консультанты. Большая часть штатов требует, чтобы специалисты по психическому здоровью имели лицензии или сертификаты.

В: Что мне нужно спросить у врача при первой встрече?

О: После того, как вы узнаете имена 2–3 специалистов или адреса консультаций, вам следует позвонить им. Если у врача есть независимая практика, постарайтесь поговорить с ним напрямую. Вкратце опишите врачу природу ваших сложностей. Упомяните о том, что когнитивная терапия может оказаться особенно полезной. Пожалуй, также скажите, что в настоящий момент вы читаете «SOS! Как обуздать эмоции», книгу, ориентированную на когнитивную психологию.

Спросите у врача, поможет ли он вам справиться с названными вами проблемами. Если нет, спросите, кого он мог бы порекомендовать. Узнайте, какое у него образование, опыт и есть ли сертификат на оказание консультационных или терапевтических услуг.

Спросите о цене каждого сеанса, его продолжительности, числе визитов, которые, скорее всего, понадобятся и через какое время. Обычно необходимы не менее 6-10 посещений.

В начале лечения важно распланировать сеансы на неделю, продолжительностью минимум 45 минут. Вы не добьетесь положительных результатов, если будете посещать врача раз в месяц или заниматься 20–30 минут.

В: Помогают ли лекарственные препараты при беспокойстве или депрессии?

О: Лекарства против беспокойства и антидепрессанты часто помогают при беспокойстве, депрессии, тревожности и депрессивных расстройствах. Однако важно сочетать терапию с медикаментозными средствами.

Стоит ли принимать лекарства, решите вместе с терапевтом. Только психиатр или другой врач могут назначить медикаментозное лечение.

У большинства психотерапевтов налажены связи с врачами, которые решают, нужны ли пациенту лекарства.

В: Как мне платить за профессиональные услуги?

О: Консультации и терапия стоят денег, так же, как и здравоохранение, образование, транспорт, развлечения, рестораны и отдых. Многие планы медицинского страхования включают стоимость всего лечения или определенного количества посещений. Наведите справки в своей страховой компании или попросите об этом врача. Рассмотрите и вариант самостоятельной оплаты.

В: Использует ли большинство специалистов подход РЭПТ или другую когнитивную поведенческую терапию?

О: Большое количество данных подтверждают пользу когнитивной поведенческой терапии. Специалисты различных направлений используют методы РЭПТ и когнитивной поведенческой терапии. Чтобы помочь пациентам, психотерапевты используют ряд эффективных приемов. Эффективность терапии в значительной мере зависит от образования и опыта терапевта, а также и от усилий пациента.

«Нет прогресса в лечении!»

Дженнифер рассказала мне, что чувствует себя «такой неудачницей», поскольку у нее «нет прогресса в лечении!», хотя она посещает психотерапевта и принимает лекарства уже около двух лет.