Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни

Мой путь к изучению сна

Получив диплом психолога, я посвятила себя изучению нарушений сна, потому что ими страдали несколько человек в моей семье. Причем о том, что это были именно нарушения, мы узнали не сразу. Одно из ярких детских воспоминаний — громкий, ритмичный храп отца, от которого просыпалась вся семья. Мама особенно страдала от этого звука. Храп со временем перешел в апноэ во сне — состояние, об особенностях и лечении которого мы и понятия не имели. Нам казалось, что уж папа-то отлично спит, а только мы не можем сомкнуть глаз. Лишь годы спустя, когда мой свекор проходил курс лечения от апноэ во сне, я узнала об этом много нового. После этого мой отец тоже вылечился, а значит, улучшился и мамин сон — два в одном!

С годами я ощутила, какое это благодарное дело — помогать людям с синдромом апноэ в сне, ведь ты можешь улучшить не только сон пациента, но и сон его близких. Хорошо, что сейчас все больше людей узнает об этом состоянии. Появились методы лечения синдрома, эффективные с самой первой ночи. Теперь известно, что храпящие люди вовсе не наслаждаются своим сном — наоборот, храп и апноэ повышают риск артериальной гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний, острых нарушений мозгового кровообращения (включая инфаркт и инсульт). Апноэ во сне — это краткая остановка дыхания, которая происходит у храпящего человека каждую ночь. Ниже я расскажу об этом подробнее.

Позже проблемы со сном появились у моей старшей сестры. Она не хотела ложиться вечером, говорила, что просто не хочет спать, и к тому же именно в это время была наиболее активной. Родители отправляли нас в детскую комнату, и сестра начинала мне что-то рассказывать, не в силах остановиться. Я, будучи типичным жаворонком, преодолевала себя, пытаясь не спать и поддерживать беседу, и очень быстро от этого уставала. А она, наоборот, не спала до часу или двух часов ночи (и это во времена, когда не существовало мобильных телефонов, планшетов и «Нетфликса»), а утром не могла проснуться раньше двенадцати. Я же в восемь утра открывала глаза, ощущая бодрость, хватала велосипед и бежала кататься по тропинкам в окрестностях нашего городка, наслаждаясь утренними часами.

Состояние, которое испытывала моя сестра Монтсе, называется задержкой фазы сна (или синдромом позднего засыпания). Это очень частое нарушение сна у подростков — оно наблюдается у 33% из них. При задержке фазы сна сонливость и потребность во сне не возникают до двух-трех часов ночи. Когда же сон наступает, человек отлично спит восемь-девять часов подряд и просыпается в полдень или в час дня. Такое нарушение сна бывает и у некоторых взрослых. Многие подстраиваются под это состояние, перенося часы работы или учебы на вечер. Сегодня существует эффективное лечение данного синдрома, причем не медикаментозное — в таких случаях успешно применяют хронотерапию и светотерапию.

Наконец, когда мне было двенадцать лет, родился мой младший брат Себас. У него с самого раннего возраста были сложности с тем, чтобы засыпать одному. Его нужно было качать на руках, давать бутылочку, катать в коляске. Затем ночью он просыпался, и все начиналось сначала. Мы пробовали то одно, то другое, и вся семья платила за эти попытки бессонными ночами. Как бы хорошо мы спали, имей тогда знания, доступные сегодня…

Возможно, именно те бессонные ночи привели к тому, что мне захотелось помогать другим людям налаживать сон. Если нарушения сна были у трех человек только в моей семье, сколько же в мире людей с такими проблемами?

Распространенность нарушений сна в популяции

Какое-то количество лет назад (не так давно) смартфонов и планшетов не существовало. Мы не знали об эффекте синего света экранов, и весь мир на ночь просто замирал. Например, в ночные часы невозможно было что-либо купить, кроме лекарств в дежурной аптеке. Но с тех пор человечество изменилось, и теперь жизнь бурлит круглосуточно, без выходных. Мы живем в мире, который не отдыхает. Мы можем купить что угодно при помощи телефона в три часа ночи, не вставая с кровати, и получим доставку наутро.

Кроме того, мир теперь не такой огромный, как раньше. Он стал более доступным. Мы путешествуем далеко от дома и оказываемся там очень быстро. При этом переводить стрелки нужно не только на наручных часах, но и на часах нашего мозга. Ему каждый раз приходится приспосабливаться к смещению границ дня и ночи, но мы не даем ему на эту адаптацию достаточно времени.

Конечно, джетлаг после отличного отпуска — это неприятно, но терпимо и оправданно. Обычно хватает пары дней, чтобы прийти в себя. Однако многие люди путешествуют по работе. Как влияет джетлаг на физическое состояние сотрудников, вынужденных преодолевать половину земного шара ради подписания контракта? Крупные корпорации в курсе того, какой эффект оказывает джетлаг на здоровье работников, которые часто перемещаются между часовыми поясами. Именно поэтому они порой назначают совещания на то время, когда их менеджеры максимально бодры, а вот представители другой стороны на переговорах пребывают в полусонном состоянии — иногда это помогает добиться желаемого.

Высокую цену платят и те, кто работает по ночам или посменно. Таких сотрудников все больше, ведь услуги, оказываемые круглосуточно и без перерыва, становятся более востребованными. Врачи, медсестры, полицейские, администраторы отелей, фармацевты, заправщики, уборщики офисных зданий, курьеры, водители… Те, кто работает по ночам, порой практически лишены отдыха.

Сейчас мы живем в условиях постоянной освещенности и остаемся на связи практически в любое время суток семь дней в неделю. Профессиональные задачи поглощают нас не только на рабочем месте, но и за его пределами. У большинства работающих людей мысли о текущих задачах не улетучиваются с окончанием трудового дня. С одной стороны, все это упростило многие процессы, но с другой — снизило качество отдыха. В целом принятый сегодня ритм жизни негативно повлиял на сон и отдых людей.

За последние сто лет жители развитых стран в среднем потеряли около полутора часов сна в сутки. В испанском Институте социальных исследований (IPSOS) провели изыскание на тему «Как спят испанцы?». В ходе работы выяснилось, что 58% жителей страны спят плохо, 75% людей хотя бы раз просыпаются ночью, а средняя продолжительность сна на рабочей неделе составляет 6,8 часа. Кроме того, пандемия COVID-19, начавшаяся в 2020 году, еще на 20% увеличила распространенность проблем со сном. Более половины взрослых жителей Испании сообщают о сложностях с засыпанием и сохранением ночного сна.

Честно говоря, такие данные пугают. Читая эту книгу, вы узнаете, почему распространенность нарушений сна выросла так сильно и почему столь важно уделять сну и отдыху достаточно внимания. По словам доктора Ройзена, одного из самых известных анестезиологов в США, «сон — это самая недооцененная полезная привычка».

Сегодня известно, что здоровье человека, как хороший стол, стоит на четырех ножках (или, если хотите, держится на четырех китах) — это здоровое питание, регулярная физическая активность, хорошее эмоциональное состояние и нормальный сон. Профессор нейронауки и психологии Калифорнийского университета Мэтью Волкер, признанный эксперт в вопросах сна, считает: «Сон — это более чем опора. Это та основа, на которую опираются другие аспекты здоровья». Если человек плохо спит, ни одна из остальных «ножек стола» (питание, спорт, психологическое равновесие) не сможет принести максимальную пользу здоровью.

Но что вообще значит «хорошо спать»? Что такое сон и почему он так важен для здоровья? Сколько часов нужно спать? Прежде чем объяснять, как улучшить сон и отдых, и рассказывать о моем методе, нужно ответить на эти вопросы.

Что такое сон?

Все люди спят. Одни больше, другие меньше, одни лучше, другие хуже, но все представляют, что такое спать. Однако при этом мы мало знаем о сне, не всегда понимаем, зачем он нужен и что происходит в те часы, когда наше тело находится в этом «относительно бессознательном» состоянии. С точки зрения биологии можно сказать, что сон — это периодически повторяющееся состояние, которое отвечает физиологической потребности, осуществляется как частичное отключение сознания и инактивация осознанных движений.

Давайте немного углубимся в определение сна. Современной науке известно, что сон — это необходимость. Результаты многих исследований показывают, что всему живому для физического и ментального здоровья нужно спать. Это доказывает и существование так называемой фатальной семейной бессонницы — генетического заболевания, при котором люди перестают спать. В определенный момент своей жизни человек начинает спать все меньше и меньше, а потом способность засыпать и вовсе исчезает. Через одиннадцать-двенадцать дней без сна такой человек умирает. Эта болезнь, такая страшная для пациентов и такая ценная для исследователей, демонстрирует, что сон играет важнейшую роль в жизни нашего тела. Он является неотъемлемой жизненной функцией. Повторим: сон нужен, чтобы жить. Без сна наступает смерть. Все это стало известно благодаря исследованиям, проведенным за последние пятьдесят лет.

Но вернемся к определению. Когда человек засыпает, его головной мозг переходит в состояние, отличное от бодрствования. Во время сна мы не осознаем, что происходит вокруг, — но это не значит, что мозг просто выключается, как если бы мы заглушили мотор автомобиля. Напротив, он продолжает работать, хотя и не так, как в период бодрствования, — происходит отключение сознания, но не полное (как, например, во время комы). При определенных условиях, скажем от громкого звука, мы просыпаемся. Это может происходить легче или тяжелее, в зависимости от фазы сна в этот момент.

Похожий процесс происходит с мышцами — они расслабляются, и во сне мы их не контролируем. Именно поэтому люди спят, лежа в кровати, — уснув в любом другом положении, мы бы упали. (Так происходит с людьми, страдающими нарколепсией: они засыпают внезапно, и их мышцы расслабляются.) Кроме того, потеря управления мышцами помогает нам не заниматься тем, что мы видим во сне. Существует патология под названием «расстройство поведения в фазе быстрого сна». Страдающие ей люди, находясь в фазе быстрого сна (или REM-фазе), воспроизводят действия, которые им снятся. Например, человек может жестикулировать так, будто ведет урок, или двигать пальцами, играя на фортепиано. В некоторых наиболее выраженных случаях двигается все тело — например, когда человеку снится, что он бежит марафон.

Понятно, что расслабление тела в норме происходит потому, что и телу, и головному мозгу необходимо побыть в покое и восстановить запасы энергии. В течение дня телу нужны активность и способность быстро реагировать, однако ночью уровень активности должен снижаться. За это отвечают разные структуры нервной системы и вещества, которые в них вырабатываются. Регуляция сна и бодрствования осуществляется за счет двух дополняющих друг друга систем: гомеостаза сна и системы циркадных ритмов.

Гомеостаз сна

Чем дольше человек бодрствует, тем сильнее ему захочется спать. Чем дольше он спит, тем легче будет проснуться.

Организм человека нуждается в балансе. Баланс, или равновесное состояние, еще называют гомеостазом. Можно сказать, что к гомеостазу относятся все явления, которые тело регулирует самостоятельно, не подключая сознание. В норме это происходит и с питанием: чем дольше человек не ест, тем более выражено чувство голода, а чем больше пищи поступает, тем меньше ему хочется есть.

Так регулируется и сон: после шестнадцати-восемнадцати часов бодрствования накапливается так называемое давление сна, то есть потребность в нем. Это давление необходимо для того, чтобы человек уснул, когда ляжет в кровать. По мере того как мы спим, давление сна снижается, а затем вовсе исчезает — в этот момент наступает бодрствование. Когда человек утром встает с кровати, «счетчик» давления сна сбрасывается на ноль, и отсчет начинается заново.

Правда же, трудно уснуть в одиннадцать вечера, если вы решили подремать днем и проспали до восьми? Дело в том, что в этот момент давление сна еще не поднялось до отметки, позволяющей упасть в объятья Морфея.

Все аспекты человеческого организма стремятся к равновесию.

Сон и бодрствование тоже должны быть пропорциональны друг другу, и их баланс достигается за счет гомеостатической регуляции.

^{Адаптировано из публикации Kilduff, T. S. y Kushida, C. A., Circadian regulation of sleep, en Chokroverty, S. (ed.) (1999), Sleep Disorders Medicine: Basic Science, Technical Considerations, and Clinical Aspects, Boston, Butterworth-Heinemann, pp. 135–145.}

Циркадные ритмы

Гомеостаз сна не единственный процесс, регулирующий цикл сна и бодрствования. Последнему необходим «дирижер», от которого зависит работа всех часовых механизмов.

Циркадные ритмы, то есть изменения биологической активности тела в зависимости от момента времени, изучает хронобиология. Циркадными, или циркадианными, называют ритмы различных жизненно важных процессов, которые происходят в организме в течение суток. Само слово «циркадный» происходит от латинских circa — «около, кругом» и dies — «день».

Центральный часовой механизм — тот самый дирижер оркестра циркадных ритмов — расположен в головном мозге, а именно в супрахиазматическом ядре гипоталамуса. Это участок мозга прямо позади глаз. Цикл работы наших внутренних часов равен суткам, а работают они благодаря разным внешним и внутренним факторам, которые называют синхронизаторами, или цайтгеберами (от нем. Zeitgeber). Самый важный из этих факторов — свет. При попадании света на сетчатку глаза информация о нем передается в головной мозг, а именно в супрахиазматическое ядро гипоталамуса. По цветовой температуре света мозг определяет время суток, поскольку в течение дня солнечный свет меняет свой оттенок. Получив информацию о времени, мозг решает, какие функции следует выполнять различным системам организма.

Когда солнце садится и становится темно, головной мозг понимает, что настала ночь и пора спать. Эпифиз, или шишковидное тело, синтезирует и выделяет в кровь гормон мелатонин, который способствует естественному засыпанию и поддержанию сна на протяжении всей ночи.

Другие цайтгеберы, или стимулы, помогающие настроить наши внутренние часы, включают в себя температуру тела, уровень шума и физическую активность, а также привычки или рутинные действия в течение дня.

Внутренние часы регулируют не только сон и бодрствование, но и другие биологические процессы, для которых характерны периодические колебания в течение суток: температуру тела, артериальное давление, работу кишечника, выработку некоторых гормонов… Получается, что и сон может влиять на все эти функции. А если сломаются центральные часы, то сбой возникнет и в периферических.

Благодаря слаженной работе двух механизмов регуляции (гомеостатического и циркадного) головной мозг оказывается готов ко сну в определенный момент суток, называемый воротами сна. Когда они открыты, человек легко засыпает. Открываются ворота при наличии следующих условий: позади от шестнадцати до восемнадцати часов бодрствования, вокруг темнота, а уровень мелатонина достаточен для сна.

Этот идеальный для засыпания момент обычно наступает около половины одиннадцатого или одиннадцати вечера у взрослых, а у детей — примерно в восемь или полдевятого. При этом наблюдаются высокое давление сна (результат гомеостаза) и снижение бодрости (циркадное изменение). Если проигнорировать такие сигналы, как сонливость, закрывающиеся глаза, расслабление мышц, и позволить воротам сна закрыться, наступят сложности со сном. Заснуть будет трудно и в обратном случае — если попытаться сделать это, не дожидаясь открытия ворот.

Такое, наверное, бывало с каждым: после ужина читаешь или смотришь телевизор и чувствуешь сонливость, но прогоняешь сон, чтобы досмотреть кино или закончить главу, а после уже не удается легко заснуть. Это значит, что момент открытия ворот упущен. После этого мозг снова активируется и входит в режим бодрствования, а заснуть становится труднее. Таким образом, лечь позже, чтобы скорее уснуть, — неправильная тактика. Особенно слаженно этот механизм работает у детей.

Сон — потеря времени?

В девяносто лет у человека за плечами окажется примерно тридцать лет, проведенных во сне. Можно подумать, что так теряется много времени, но важно понимать: если бы человек не спал эти тридцать лет, то не прожил бы и другие шестьдесят. Вы уже поняли: для того чтобы бодрствовать, нужно спать. Но почему мы спим так долго? Какова же истинная задача сна?

Исследователь медицины сна Аллан Рехтшаффен, работавший в Университете Чикаго, говорил: «Если бы сон не был жизненно важен, то он был бы главной ошибкой эволюции». Учитывая, что все виды животных спят или проводят время в сходном со сном состоянии, жизненную важность этого процесса нельзя отрицать.

За последние годы было предложено множество гипотез о том, чему служит сон. Среди его возможных функций называют сохранение энергии, инактивацию, выведение токсинов, удаление ненужных воспоминаний… Однако гипотеза с наибольшим научным консенсусом, одновременно объясняющая и ряд более ранних теорий, говорит о восстановительной, или реставрационной, функции сна. Другими словами, мы спим, чтобы восстановить механизмы, изношенные за день, и снова пользоваться ими назавтра.

Сон следует воспринимать как репаративный процесс организма. Представьте мастерскую в головном мозге наподобие автосервиса, только вместо механиков там работают нейроны и различные структуры нервной системы, отвечающие за ремонт конкретных отделов или функций нашего тела. Автомеханики специализируются на разных вещах: регулируют ходовую часть, поддерживают в порядке мотор, меняют шины. Работа каждого из них одинаково важна, чтобы машина ездила без перебоев. Так и сон: включает различные фазы и физиологические процессы, отвечающие за восстановление разных частей организма, и все они одинаково необходимы для того, чтобы мы были на сто процентов физически и ментально готовы к следующему утру. Некоторые процессы отвечают за физическое здоровье (восстановление костей, мышц, пищеварительной системы), другие — за когнитивные функции (например, концентрацию, память, настроение).

Существует множество исследований, в которых было показано, что во время сна, кроме прочих, восстанавливаются такие когнитивные функции, как концентрация, внимание и память. Кроме того, согласно тем же исследованиям, во сне происходит консолидация знаний. Нормализуются и эмоциональные функции, такие как управление эмоциями, восприятие реальности, формирование положительного мышления и реакция на стресс. Наконец, идет постоянная работа над такими биологическими и физиологическими процессами, как регенерация нейронов, нейропластичность, выведение из головного мозга токсических веществ, в том числе продуктов метаболизма.

Просто представьте эту картину: у вас в голове живет маленькая Мари Кондо[1], которая наводит порядок и избавляется от всего ненужного. Каждую ночь она выбрасывает из мозга мусор, накопленный за день. Пока мы спим, лишняя информация стирается, и это улучшает доступ к нужной. Нередко после бессонной ночи человек отмечает проблемы с памятью — когда трудно подобрать слово, вспомнить имя или какое-то событие. Это нормально, если происходит однократно, например на экзамене или во время важной презентации, но если человек уже какое-то время спит плохо, то может стать забывчивым регулярно или заметить, что ему стало трудно подбирать слова.

Если в мозге не проводится регулярная уборка, то огромный объем информации не дает сконцентрироваться, обратить внимание на нечто важное или вспомнить нужное. Исследования депривации сна выявили негативные последствия, которые отмечаются у людей, лишенных здорового сна с точки зрения как его количества, так и качества.

Может показаться, что на ночь мозг выключается и отдыхает, но на самом деле все наоборот. Во время сна мозг продолжает работать, хотя и не так, как днем.

Что происходит в мозге, пока мы спим?

Засыпание напоминает спуск по ступенькам, потому что мы последовательно погружаемся в фазы все более глубокого сна. Всего их четыре, и очень важно пройти через каждую, ведь у них разные роли в ночном восстановлении организма. Чтобы понять, в какой фазе находится спящий, используют электроэнцефалографию, то есть анализ электрической активности головного мозга (для этого на различные области головы накладывают электроды), а также электроокулографию (анализ активности глаз) и электромиографию (измерение активности скелетных мышц).

Первую фазу называют дремой, и она представляет собой переход от бодрствования ко сну. Если вы начинаете засыпать перед телевизором и все еще слышите речь с экрана, то находитесь как раз в этой фазе. Во время дремы человек обычно распознает внешние звуки и просыпается, если они становятся чуть громче комфортного уровня. Если проснуться быстро, то может показаться, что вы вообще не спали. Обычно эта фаза составляет 3–5% от продолжительности всего сна. Она характеризуется замедлением и увеличением амплитуды альфа- и тета-церебральных волн.

Вторая фаза занимает большую часть времени сна, почти половину ночи. Хотя ее точная функция пока достоверно не установлена, считается, что во время этой фазы происходит восстановление организма на генерализованном уровне. Эта фаза характеризуется довольно нерегулярной активностью головного мозга, что можно увидеть на электроэнцефалограмме, с так называемыми гранями сна (то есть всплесками мозговой активности, сопровождающими переход от дремы ко второй фазе) и К-комплексами (более выраженными церебральными волнами).

Эти стадии сна называют глубоким сном. В это время происходит восстановление физиологических функций, тканей и органов (мышц, костей, кожи, дыхательной системы, эндокринных желез и так далее). Именно в это время мы по-настоящему отдыхаем. В фазе глубокого сна трудно проснуться, а если человека все же разбудить, его сознание какое-то время будет спутанным. В этой фазе амплитуда мозговых волн увеличивается, но они становятся более медленными, преобладают дельта-волны.

Эта фаза сна очень важна для детей, ведь именно в это время вырабатывается гормон роста. Да-да, дети действительно растут во сне — в фазе глубокого сна, а еще во сне они учатся! Это происходит в последней фазе, о которой каждый слышал, — фазе REM.

REM-фаза (от английского rapid eye movement, то есть «быстрое движение глазных яблок») характеризуется быстрыми движениями глаз под закрытыми веками. Она относительно близка к моменту пробуждения, то есть в это время человеку легко проснуться под воздействием внутренних или внешних факторов (шума, ночного кошмара, духоты и так далее). Именно во время быстрого сна мы видим большинство снов, а если просыпаемся, пока она не закончилась, то легко вспоминаем их.

Эта фаза совершенно необходима для эмоционального благополучия, потому что в ходе нее происходит восстановление когнитивных функций. Быстрый сон помогает переработать эмоциональные потрясения, преодолеть травмы, начать смотреть на проблемы с разных точек зрения, способствует креативности.

Поддерживать данную фазу сна крайне важно. Если не спать достаточное количество часов, то первым делом сокращается именно она, потому что характерна для второй половины ночи и развивается по мере того, как мы приближаемся к пробуждению. Если не находиться в REM-фазе необходимое время, это может негативно повлиять на креативность, принятие решений, лидерство, эмпатию.

В своей лекции на TEDx психиатр и исследователь медицины сна Роберт Стикголд из Гарварда рассказал, что именно быстрый сон помогает лучше понять окружающий мир, а значит, и самих себя. Именно во время этой фазы консолидируются знания, происходят калибровка эмоций и разбор ситуаций, пережитых в течение дня. Известно, что люди часто видят сны, которые, хоть и в искаженной форме, отражают опыт, связанный с определенной эмоциональной нагрузкой. Кроме того, сновидения часто воссоздают ситуации, связанные с эмоциональным состоянием человека в течение дня. Например, если днем мы пережили стресс или тревогу, то и во сне окажемся в тревожной ситуации, и наоборот — после приятного дня сны будут наполнены покоем и благополучием.

Рассмотрим пример моей пациентки. Вероника — женщина сорока четырех лет. Она спит хорошо, более восьми часов в сутки. Уже в половине одиннадцатого вечера у нее появляется сонливость она быстро засыпает и не просыпается раньше семи утра. Но она все же решила обратиться за консультацией, потому что в течение дня она испытывает усталость и сонливость, и это ее беспокоит. Во время беседы она сообщила, что уже несколько лет каждую ночь видит сны, причем разнообразные, насыщенные и реалистичные, а наутро может подробно пересказать некоторые из них.

В случае Вероники следует обратить внимание на тот факт, что мы помним лишь те сны, которые видели в момент пробуждения. Становится понятно, что сон у этой пациентки поверхностный, с микропробуждениями. Она проводит много часов в своеобразном полусне и при этом получает недостаточно глубокого сна, что создает потребность спать дольше и вызывает сонливость в течение дня. Восьмичасовой сон порой не является синонимом качественного сна.

Итак, важно спать не только достаточно долго, но и достаточно хорошо, сменяя все фазы в нужном соотношении. REM-фаза обычно начинается через четыре часа после засыпания, если сон непрерывный (а если он прерывается, то понадобится больше времени). Именно она сокращается в первую очередь, если длительность сна сокращается. Последствия потери этой фазы первыми же и становятся очевидны в течение дня: недостаток концентрации и внимания, провалы в памяти, изменения настроения, раздражительность, апатия.

Четыре последовательные фазы формируют так называемый цикл сна. У взрослых он обычно длится от 90 до 120 минут и повторяется три-пять раз за ночь. Очень важно, чтобы каждая фаза продолжалась определенное количество времени. Это и определяет качество сна. Существует метод анализа сна, при котором измеряется длительность каждой фазы и изучается то, что происходит во время них. Графическое отображение фаз сна называется гипнограммой. Она помогает понять, достигает ли человек качественного ночного сна.

В течение ночи мы проходим через разные фазы, поднимаемся и спускаемся по ступеням сна в разные моменты и на протяжении разных периодов времени. Подобно тому как ноты в музыкальном произведении должны находиться в нужных местах, чтобы музыка звучала гармонично, своевременная смена фаз формирует качественный сон, позволяющий человеку как следует отдохнуть.

Но, как было сказано выше, полноценный отдых зависит не только от качества, но и от количества сна.

Всем ли нужно одинаковое количество сна?

Существует аспект сна, который волнует почти всех. На конференциях мне часто задают один и тот же вопрос: сколько часов должен спать человек?

Обычно специалисты рекомендуют спать восемь часов каждую ночь. Раньше часто говорили о правиле восьми: восемь часов для работы, еще восемь для отдыха и, наконец, восемь для сна.

В истории можно найти много описаний моделей сна. Одна из самых известных — это модель Альфреда Великого[3], который делил сутки на три равные части, посвященные разным занятиям: восемь часов для чтения, письма и молитв; восемь — для управления королевством; наконец, еще восемь — для «подкрепления тела». Кстати, в ту эпоху для отсчета времени использовали свечные, или огневые, часы — зная, что свеча горит с определенной скоростью, на нее наносили отметки, чтобы понимать, сколько времени прошло с момента зажигания. Королю приписывают цитату: «Восемь часов работы, восемь часов сна и восемь часов обучения составляют правильный и полезный день». Это было в девятом веке, а что сейчас? Промышленная революция заставила людей изменить свои привычки, чтобы подстроиться под новый ритм жизни. По этой причине, а также из-за появления искусственного освещения изменилась и привычная модель сна. Люди стали спать меньше и только один раз в сутки.

В 2001 году историк Роберт Экерч опубликовал статью с огромным количеством ссылок на исторические источники, подобранные за шестнадцать лет исследований. Эти ссылки подтверждают, что раньше ночной сон было принято делить на две части. В книге Экерча «На исходе дня. История ночи»[4], опубликованной в 2008 году, говорится о том, что имеется более пятисот источников, подтверждающих, что полифазный (состоящий более чем из одной части) сон раньше был обычным делом и считался нормой. Такой разделенный сон начинался через два часа после заката (около десяти вечера) и длился до часу или двух часов ночи. После этой первой части следовал период бодрствования, а около четырех-пяти утра человек снова засыпал.

Итак, речь в статье Экерча шла о двух периодах сна примерно по четыре часа каждый, между которыми был период бодрствования. В это время люди вставали, могли выйти в туалет, покурить, заняться сексом или даже сходить в гости к соседям. Иногда человек оставался в кровати и читал, писал, молился или размышлял об увиденном во сне. Похоже, такое деление сна на две части было естественным.

В начале девяностых годов прошлого века Национальный институт психического здоровья США провел исследование, в ходе которого люди находились в темноте четырнадцать часов в сутки. В течение месяца ученые наблюдали, как участники исследования постепенно возвращались к сегментированному сну, характерному для наших предков. Автор эксперимента Томас Вер считает, что «непрерывный сон в течение всей ночи, возможно, стал результатом изобретения электричества».

И тем не менее сейчас считается, что двухфазный сон не является естественной моделью, на которую запрограммирован организм человека, ведь не существует такого биологического ритма, который бы указывал на необходимость просыпаться посреди ночи. В современной реальности двухфазная модель включает долгий ночной сон и короткий сон во второй половине дня.

С другой стороны, по словам Арианны Хаффингтон, автора книги «Революция сна. Как менять свою жизнь ночь за ночью»[5], «непрерывный ночной сон — это редкость», а люди, просыпаясь в течение ночи, «чувствуют себя некомфортно, что вносит вклад в повышение тревожности; при этом заснуть повторно становится все труднее». Известно, что прерывистый сон характерен для маленьких детей и пожилых людей. Им труднее всего спать в течение всей ночи.

Итак, хотя можно говорить об определенном количестве часов сна, рекомендованном в целом, научные данные и опыт показывают, что потребность во сне у каждого человека индивидуальна.

Если исходить из гипотезы, что сон — это мастерская по починке нашего организма, стоит проанализировать, как мы используем свое тело, и понять, сколько времени нужно на его восстановление.

Для детей сон — это скорее фабрика, а не ремонтная мастерская.

Безусловно, у детей особая потребность во сне. Новорожденные спят от шестнадцати до двадцати часов в сутки, хотя и не подряд. Постепенно, по мере развития тела и головного мозга, потребность во сне снижается и периодичность сна становится похожей на таковую у взрослых (длительный ночной сон). К шести месяцам циркадные ритмы младенца уже устанавливаются, и он может проспать десять часов подряд в ночное время.

Дети дошкольного возраста и младшие школьники очень активны и физически, особенно если посещают спортивные секции, и интеллектуально, ведь они усваивают огромный объем информации. По этой причине им также нужно довольно много сна, десять-одиннадцать часов в ночное время. Как и у взрослых, количество сна у детей зависит от физической активности. При сидячем образе жизни потребность во сне будет меньшей.

У подростков обычно наблюдается определенная нехватка сна: и школьное расписание, и тенденция к задержке фазы приводят к тому, что дети постарше спят меньше, чем им нужно (а это порядка девяти часов). Лишь малая часть подростков спит достаточно. В результате этого в течение дня большинству из них трудно приходится на уроках. Могут возникать и проблемы в общении с окружающими.

Профессиональные спортсмены, которые испытывают значительные нагрузки, знают, как важно хорошо высыпаться. Сон называют даже «тихой тренировкой», ведь именно при условии хорошего ночного отдыха спортсмен может добиться лучших результатов. Понятно, что индивидуальную ситуацию нельзя экстраполировать на всех, да и конкретный вид спорта тоже необходимо брать в расчет, но исследования показывают, что в видах спорта, требующих скорости, стратегического мышления и техники, результативность повышается, когда атлеты спят дольше. Кроме того, изменения образа жизни, позволяющие добиться качественного сна на долгое время, приводят к лучшим результатам, чем точечные корректировки непосредственно перед важным событием (например, футбольным матчем или забегом).

Аналогичным образом должны выстраивать свой сон и топ-менеджеры компаний, которые каждый день прикладывают огромные интеллектуальные усилия. Именно хорошее восстановление помогает добиваться результатов на работе. Почему же при этом так ценят работников, которые мало спят? В США было проведено важное исследование, результаты которого показали: нехватка сна приводит к потере продуктивности, эквивалентной двум тысячам долларов в год на сотрудника, а если недостаток сна находится на критическом уровне, то эта сумма возрастает до трех с половиной тысяч долларов. В совокупности речь идет о ежегодной потере более чем пятидесяти миллионов долларов. Именно поэтому некоторые компании, такие как Google или Nike, стараются решать проблему, позволяя сотрудникам выбирать расписание в зависимости от собственных биоритмов, а также дремать днем на работе.

Итак, что происходит? От нехватки сна систематически страдают такие качества, как креативное мышление, аналитические способности, мотивация и заинтересованность в работе, эффективность работы в команде, а также эмоциональная стабильность, социализация и искренность. Все эти качества необходимы для высокой результативности. Получается, что страдающие от недосыпа сотрудники непродуктивны, они работают медленнее, совершают больше ошибок и у них снижена реакция.

В 2015 году эксперты из Американской академии медицины сна (AASM) и Общества изучения сна исследовали тысячи статей, посвященных этому вопросу, и пришли к выводу, что взрослые люди (в возрасте от восемнадцати до семидесяти лет) нуждаются минимум в семи часах сна каждую ночь, чтобы поддерживать свое здоровье на нормальном уровне. Эти результаты позволяют считать, что большинству взрослых можно рекомендовать спать от семи до восьми часов в сутки. Безусловно, около 5% популяции окажется за нижней границей этой нормы, то есть будет отлично себя чувствовать и после более короткого сна, а еще 5% потребуется длительный сон, более восьми часов, чтобы нормально функционировать в течение дня.

Проводились и исследования долгосрочных последствий нехватки сна. В качестве порогового значения, после которого сон считается недостаточным, ученые брали ситуацию, когда человек спит менее шести часов по крайней мере четыре дня в неделю. Итак, сон короче шести часов в сутки — это слишком мало, что грозит негативными последствиями для здоровья. Такой недостаток сна, как и слишком долгий сон (более десяти часов в сутки), может быть связан, помимо прочих заболеваний, с более высокой распространенностью деменции, ишемической болезни сердца, ожирения, бесплодия и сахарного диабета.

Итак, семь-восемь часов сна в сутки — адекватная длительность сна для большинства взрослых людей.

Что произойдет, если спать плохо или мало?

За несколько десятилетий было проведено более двадцати крупномасштабных (с участием миллионов людей) эпидемиологических исследований, и все они указывают на четкую закономерность: чем короче сон, тем короче жизнь.

Очевидно, что нужно уделять внимание сну и отдыху, чтобы как можно раньше заметить возможное снижение качества сна. Но как именно будет выглядеть эта потеря качества?

Исследования показывают, что в течение дня у человека могут проявиться первые симптомы, которые заставят его задуматься о том, что, возможно, он не отдыхает в достаточном объеме.

Вот признаки, которые указывают на недостаточно хороший или слишком короткий сон:

• сонливость в течение дня;

• усталость или утомляемость;

• снижение интереса к повседневным делам;

• резкие перепады настроения;

• раздражительность;

• быстрая потеря или набор веса;

• затруднения с концентрацией, вниманием или памятью;

• заторможенность, замедленность или лень при выполнении повседневных задач.

Кроме того, когда мы недостаточно отдыхаем, то легче заболеваем, а заболев, медленнее восстанавливаемся и чаще болеем повторно. С другой стороны, у нас снижается скорость реакции, нам становится легче совершить ошибку — не только на работе, но и во время вождения автомобиля или при выполнении домашних дел. Таким образом, недосып повышает вероятность возникновения аварий и происшествий — на дороге, на работе или в быту.

Пора задать вопрос: может ли нехватка сна убить человека? К сожалению, да, и она убила уже множество людей, в том числе на дорогах и на рабочих местах, а также посредством расстройств, приведших к употреблению наркотиков или суициду. К тому же недостаток сна может привести к более ранней смерти постепенно: любая опасная болезнь у человека с хроническим недосыпом будет развиваться быстрее и более агрессивно.

Научно доказано, что у людей, которые плохо или мало спят, повышен риск определенных заболеваний, поскольку активизируются гены, связанные с воспалительными процессами. Артериальная гипертензия, диабет второго типа и ожирение, нарушения работы иммунной системы, злокачественные опухоли, заболевания сердечно-сосудистой системы, тяжелые когнитивные нарушения (например, болезнь Альцгеймера), бесплодие, такие психические состояния, как тревожность или депрессия, входят в список болезней, в развитии которых играет роль и недостаток сна.

Кроме того, сегодня известно, что хороший сон — это фактор защиты от заболеваний. Как следует выспаться, если вы простудились, — значит скорее восстановиться и снизить тяжесть симптомов. Что касается болезни Альцгеймера, исследования показывают, что когнитивные функции быстрее ухудшаются у пациентов, которые плохо спят. Другими словами, у них характерные патологические процессы развиваются быстрее. Схожие эффекты наблюдались и у пациентов с онкологическими заболеваниями.

Другой наглядный пример — вакцинация. Вакцины эффективны, когда организм реагирует на них выработкой антител. В одном исследовании было показано, что у людей, спавших от семи до девяти часов в сутки в течение шести дней перед вакцинацией, выработка антител была более выражена, чем у тех, кто спал четыре-шесть часов.

Хорошо изучена и связь между стрессом и нехваткой сна. Известно, что недосып провоцирует повышение уровня кортизола, гормона стресса. Достаточно вспомнить, какими гиперактивными бывают дети, не отдохнувшие как следует ночью. Иногда трудно понять, как может быть столько энергии у человека, который так мало спал. То же самое происходит со взрослыми: порой мы плохо спим из-за тревожности, но при этом тревога и стресс от недостатка сна только возрастают, и возникает так называемый порочный круг стрессовой бессонницы.

Как понять, достаточно ли я сплю?

Это один из самых частых вопросов на любой конференции, посвященной вопросам сна и отдыха. Люди хотят знать, выполняют ли они норму сна, чтобы обеспечить себя отличным здоровьем.

Мы уже обсуждали, что количество необходимых часов сна варьируется в зависимости от индивидуальных потребностей человека, так что я не могу назвать точное число часов и минут, которые подошли бы каждому читателю. Тем не менее любой человек может понять, достаточно ли он спит, ответив на три вопроса, которые приведены ниже.

Очень важно при пробуждении испытывать чувство, что вы хорошо отдохнули, полны энергии, встаете в хорошем настроении и с желанием что-то делать.

Некоторым людям труднее проснуться, и они многократно откладывают будильник по утрам, чтобы еще немного отсрочить тот страшный момент, когда придется откинуть одеяло и заняться делами. Это может быть признаком нехватки сна и указывать на потребность в дополнительном времени. Нормой считается ситуация, когда через десять-пятнадцать минут после подъема мы уже функционируем в полную силу.

Если после семи или восьми часов сна вы встаете уставшим или с ощущением, что не отдохнули, это признак нарушения ночного сна.

Известно, что мозгу нужно около шестнадцати часов, чтобы приготовиться ко сну. Мы уже говорили о понятии «давление сна» и о том, что подготовка к последнему начинается в момент пробуждения. Чтобы выработался правильный ночной сон, нужно провести достаточно времени в состоянии бодрствования. Например, если человек поднялся в половине восьмого утра, у него должно быть достаточно сил и энергии примерно до одиннадцати часов вечера, когда придет время лечь в постель. Если же усталость возникает раньше, например во время ужина или даже в процессе его приготовления, это значит, что количество сна не было достаточным.

Отдельного упоминания заслуживает сонливость. Есть люди, которые считают свой сон беспроблемным, потому что могут уснуть буквально в любой обстановке. Тем не менее способность легко заснуть в любое время дня — это расстройство сна. Люди — дневные животные. Мы запрограммированы спать по ночам и оставаться активными днем. И поэтому, если хорошо и достаточно долго спали ночью, мы не должны ощущать сонливость в течение дня (хотя двадцатиминутную сиесту можно считать исключением). Сон поздним утром или ранним вечером указывает на то, что ночного сна недостаточно или что он некачественный. Либо это наводит на мысль о другом расстройстве, так называемой гиперсомнии. Гиперсомния — это потребность в достаточно длительном (несколько часов) дневном сне, чтобы не чувствовать усталости, несмотря на хороший сон ночью.

Способности организма адаптироваться к изменениям окружающей среды огромны, а нарушения сна не возникают внезапно. Так не бывает, чтобы человек всегда спал хорошо и вдруг стал спать по четыре часа в сутки или испытывать до тридцати пяти эпизодов апноэ в час. Проблемы со сном эволюционируют постепенно. Сокращение длительности сна или снижение его качества развиваются плавно. Должно пройти определенное время, чтобы состояние пересекло черту между нормой и патологией. Все это время тело постепенно адаптируется, а усталость и утомляемость начинают казаться чем-то нормальным. Это относится и к нарушениям памяти, и к артериальной гипертензии, и даже к тревожно-депрессивным состояниям. Часто мы связываем этот дискомфорт с работой, возрастом или стрессом. Но задумывались ли вы, что все эти физические или эмоциональные недомогания маскируют нарушения сна и нехватку отдыха?

Теперь вы уже знаете, что такое сон, почему он жизненно важен, что происходит во время сна и какие признаки указывают на наличие или отсутствие его нарушений. Давайте же разбираться, что конкретно можно сделать, чтобы хорошо спать, лучше себя чувствовать и оставаться здоровым человеком.

Что можно сделать, чтобы лучше спать и быть здоровее?

Бессонница — это состояние, при котором человеку трудно естественным образом заснуть вечером или не получается поддерживать сон (то есть происходят ночные пробуждения). Выделяют три вида бессонницы.

1. Пресомническое расстройство: основная сложность — заснуть вечером, но, если человек уснул, он не просыпается до утра.

2. Интрасомническое — люди с этим видом бессонницы засыпают достаточно быстро, менее чем за полчаса, но в течение ночи один или несколько раз просыпаются и с трудом засыпают повторно.

3. Постсомническое расстройство — это бессонница тех, кто легко засыпает и спит всю ночь, но просыпается ранее желаемого времени, например в четыре или пять часов утра. Повторно заснуть обычно не удается.

Бывает, что эти три вида бессонницы чередуются от ночи к ночи или сезонами либо сосуществуют друг с другом, особенно если нарушение сна возникло давно.

О бессоннице можно говорить, когда проблемы, связанные со сном, отмечаются по крайней мере трижды в неделю на протяжении месяца. Если это состояние длится более трех месяцев, речь идет о хронической бессоннице.

Другой обязательный диагностический критерий — наличие последствий в дневное время. Это значит, что для постановки диагноза бессонницы нехватка сна должна влиять на психологическое состояние или затруднять функционирование (социальное, в семье или на работе) в течение дня. Напротив, бывают люди, которым достаточно нескольких часов сна, но при этом они чувствуют себя отдохнувшими и активными весь день, и их короткий сон можно считать вариантом нормы.

Стоит подчеркнуть, что сама по себе бессонница — это симптом. Всегда существует некая причина, которая ее провоцирует. Здоровый сон приходит и уходит естественным образом. Если этого не происходит, значит, существует нарушение сна. Сохраняясь на протяжении долгого времени, это нарушение становится настоящим заболеванием. Поэтому очень важно определить причину, которая вызывает трудности со сном.

В тот или иной момент жизни плохо спят практически все люди. Как показывают результаты исследований, 33% взрослого населения живет с бессонницей, в том числе от 8 до 11% людей — с хронической бессонницей. В целом жалобы на сон в два раза чаще встречаются у женщин, чем у мужчин. Распространенность проблем со сном увеличивается с возрастом, хотя причины на протяжении жизни могут меняться.

Среди этих факторов есть как статические, так и динамические. На последние можно повлиять, внеся изменения в образ жизни. Эти изменения, внедряемые день за днем, помогут снизить вероятность бессонницы. Когда нарушение сна возникает из-за каких-либо событий, происходящих в течение дня, внешних или психологических факторов (а в большинстве случаев это именно так), улучшить сон можно, если приложить усилия к изменению собственных привычек — как дневных, так и ночных.

Однако если нарушение сна связанно именно с ночной патологией, может потребоваться медикаментозное лечение по рецепту специалиста-сомнолога.

^{Источник: Испанское неврологическое общество.}

Хотя мы уже не раз говорили, что для здорового сна ничего не нужно делать, ведь это естественный процесс, это не совсем так. Ко сну важно приготовиться, правильно проведя день, создать необходимые условия. Это работает и в обратную сторону: чтобы день был хорошим и мы отлично себя чувствовали, необходимо хорошо спать. День и ночь — это части единого целого, и их нельзя воспринимать как независимые друг от друга элементы. После плохого дня трудно хорошо провести ночь, и наоборот.

Итак, сон каждого человека зависит от него самого: от поведения, мыслей, привычек и эмоций. Именно поэтому проблемы со сном можно решить, и решение находится на расстоянии вытянутой руки. Если изменить образ жизни, качество сна изменится, а с ним — и качество жизни.

А что, если просто принимать снотворное?

Испанские средства массовой информации, как общие, так и специализирующиеся в вопросах медицины, каждый день подчеркивают рост потребления снотворных средств и препаратов для снижения тревожности. Назначение их существенно выросло за последние десять лет, а особенно в период карантина и кризиса в здравоохранении, вызванного пандемией COVID-19.

^{Источник: Министерство здравоохранения Испании, Испанское агентство по лекарственным средствам и медицинской продукции.}

Сами по себе лекарства — это не хорошо и не плохо, но они могут быть корректно или некорректно назначены. Все зависит от того, подходит ли рекомендованный препарат для того, чтобы справиться с причиной проблемы. К сожалению, есть лекарства, которые вместо улучшения сна лишь снижают его качество. Некоторые препараты, которые продаются в аптеках как снотворное, на самом деле являются антигистаминными и должны применяться для лечения аллергии. Сонливость — их побочный эффект, а аптеки этим пользуются, чтобы продавать лекарства без рецепта клиентам с бессонницей. Наутро после приема такой группы препаратов есть риск проснуться в состоянии, похожем на похмелье.

Другая проблема заключается в отсутствии медицинского наблюдения, когда человек уже начал принимать рекомендованный препарат. Кроме того, мало кто совмещает прием снотворных с немедикаментозными методами, которые в действительности могут принести больше пользы для сна в долгосрочной перспективе, чем лекарства.

К тому же, когда после нескольких месяцев (или даже лет) приема человек по рекомендации врача или по собственному желанию хочет отказаться от снотворного, одной мысли об этом достаточно, чтобы сон снова нарушился. Почему так происходит? Потому что снотворное помогает спать, но не устраняет причину плохого сна.

Рекомендации врачей необходимо соблюдать. Если доктор считает, что в определенный момент вам требуется медикаментозное лечение, очень важно с этим согласиться. Тем не менее следует помнить, что большинство профессиональных медицинских ассоциаций не рекомендуют принимать снотворное, в том числе из группы бензодиазепинов, для устранения бессонницы на протяжении более чем трех месяцев. В этот период очень важно начать лечить причину бессонницы. Например, если для лучшего отдыха вы принимаете анксиолитики (препараты для снижения тревожности), то стоит параллельно научиться методам релаксации. Это позволит постепенно снизить дозу препарата.

Непрерывный прием лекарств может привести к снижению восприимчивости к ним, когда организм привыкает к получаемой дозе и для достижения того же эффекта возникает потребность в более высокой дозе. Это называют привыканием. Может возникнуть и зависимость от препарата, а также ощущение, что он просто необходим, чтобы продолжать нормально функционировать. В этих случаях можно говорить о психологическом пристрастии. При этом отмена препарата способна привести к неблагоприятным симптомам.

Порой сам факт того, что лекарство всегда находится у нас под рукой «на всякий случай», позволяет нам лучше спать, придает уверенность и помогает расслабиться. Если кто-то прикажет вам с сегодняшнего дня отказаться от снотворных таблеток, у вас, скорее всего, возникнет заметная тревога, которая помешает вам уснуть. Почему появляется этот страх? Потому что никто не предложил альтернативу таблеткам, и у нас просто не хватает ресурсов, чтобы справиться с отказом от них.

Важно научиться стратегии и тактике улучшения сна, чтобы можно было полагаться не только на лекарственные средства и сохранять спокойствие, начиная их отмену — постепенную и под контролем врача.

Зачем нагружать организм снотворными? Стоит ли спать лишний час, если этот час сна не будет качественным?