Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье

«Ты то, что ты ешь» – каждый, кто неравнодушен к своему образу жизни, хотя бы однажды задумывался о смысле этой крылатой фразы. Качество питания напрямую влияет на здоровье, и это ни для кого не секрет. Даже страстные любители фастфуда время от времени задумываются, что рацион неплохо бы изменить…

Все необходимые вещества организм человека получает через пищу и воду. Полезные или вредные свойства продуктов питания и в особенности их состав отражается непосредственно на общем состоянии здоровья, физическом развитии, эмоциональном фоне, личной эффективности и в целом на качестве и продолжительности жизни. Питание – один из самых важных факторов, который оказывает наиболее серьезное воздействие на физическое и психическое состояние человека.

По данным ВОЗ, наше здоровье на 20 % зависит от наследственных факторов, на 10 % – от медицины, на 20 % – от экологии и на 50 % – от образа жизни. Таким образом, здоровье на 70 % зависит от места и образа жизни самого человека.

Несоблюдение режима питания может нарушить бактериальный баланс микрофлоры кишечника, что отражается на работе многих систем организма.

Питание помогает поддерживать развитие всех тканей и клеток, помогает им постоянно обновляться, а также снабжает тело энергией.

Нарушения в питании способны нанести большой вред здоровью вне зависимости от возраста человека. Чаще всего снижается уровень физического и умственного развития, появляется быстрая утомляемость, ухудшается состояние кожи, меняется в отрицательную сторону эмоциональный и гормональный фон, падает стрессоустойчивость, слабеет иммунитет, работоспособность оставляет желать лучшего и даже развивается преждевременное старение, а также сокращается продолжительность жизни. Все это приводит к снижению качества жизни и в качестве «бонуса» дарит физическую форму, которая большинство людей вряд ли будет устраивать.

Обмен веществ

Обмен веществ, или метаболизм, – основа всех жизненно важных процессов, протекающих в физическом теле. Под метаболизмом имеются в виду все биохимические процессы, которые происходят внутри клеток. Иными словами, это то, из чего состоит пища, которую мы употребляем, а также как она усваивается и используются для построения и обновления структур организма.

Человеческий организм постоянно использует поступившие с пищей нутриенты, витамины и минералы или прибегает к резервам. Без этого надлежащая работа всех органов и систем будет невозможна.

Одну из главных ролей в процессе метаболизма играют гормоны и ферменты, так как именно гормональная и нервная системы отвечают за все обменные процессы. Факторы окружающей среды также влияют на обмен веществ. Например, при учете температуры самым важным органом для большинства обменных процессов является печень.

Для правильного выполнения всех своих задач организм нуждается в энергии. Углеводы, жиры и белки – главный источник топлива.

Пищеварение в какой-то мере является предпосылкой для метаболизма, ведь именно в желудке и в кишечнике питательные вещества распадаются на составляющие: углеводы – на простые сахара, белки – на аминокислоты, жиры – на жирные кислоты и глицериды. Расщепленная форма необходима для того, чтобы кишечник мог усваивать нутриенты, впитывать их и затем способствовать всасыванию в кровь.

Кровоток – некий распределитель питательных веществ для всех клеток организма. Поэтому, когда речь заходит о метаболизме, подразумевается процесс, который наступает после пищеварения. Обмен веществ – это то, что происходит уже внутри клетки.

Существуют различные виды метаболизма:

• Углеводный обмен. Сложные углеводы в процессе пищеварения распадаются на простые сахара. Молекулы сахара через кровь попадают в клетки. Происходит углеводный обмен, где из простых сахаров тело получает энергию. Если энергии достаточно, они накапливаются в печени и мышцах, образуя более сложные соединения (полисахариды).

• Белковый обмен. При расщеплении протеин распадается на аминокислоты, которые также через кровь попадают в клетки. Там они служат источником «топлива» либо материалом для построения мышц, а также образования гормонов и ферментов.

• Жировой обмен. Жир используется в качестве источника и основного накопителя энергии. Кроме того, он участвует в образовании гормонов, а то, в чем наше тело не нуждается, откладывается в жировых клетках на «черный день».

• Обмен минералов. В качестве примера можно привести обмен кальция и фосфора, участвующих в укреплении костной и зубной ткани. Кроме того, ионы кальция незаменимы при обеспечении работы мышц, а ионы магния необходимы для комфортной работы сердца.

В связке с обменом веществ часто используются понятия «анаболизм» и «катаболизм», которые являются формами метаболизма.

• Анаболизм – процесс образования веществ в организме всех живых существ. В качестве примера можно привести углеводный обмен: часть простых сахаров, проникающих в клетки из кровотока, снова образует в печени и мышцах полисахариды и накапливается в них именно в такой форме. Часто под анаболизмом в узком смысле понимают белковый обмен на уровне мышечной ткани.

• Катаболизм – расщепление сложных веществ до простых с целью производства энергии. Накапливаемые питательные вещества в случае острой необходимости распадаются на составляющие и используются в качестве источника энергии. В условиях анаболизма простые сахара соединяются в полисахариды и накапливаются в печени и мышцах, а в условиях катаболизма они расщепляются до глюкозы и используются как «топливо» для мышц.

Нарушение обмена веществ происходит тогда, когда усвоение некоторых веществ протекает не так, как следует. Такие процессы провоцируют развитие различных заболеваний. Например, формирование сахарного диабета связано с нарушением углеводного обмена.

Обмен веществ в состоянии покоя

Для поддержания оптимальной работы всех систем организма человек нуждается в большом количестве энергии. Именно поэтому существует такое понятие, как обмен веществ в состоянии покоя, который генетически обусловлен. Существуют люди, у которых с рождения быстрый обмен веществ, что позволяет им питаться как угодно и при этом не переживать за лишние килограммы, поскольку хороший метаболизм позволяет им это делать. Этих людей можно назвать везунчиками, в отличие от тех, кто изначально страдает от того, что обмен веществ настолько медленный, что даже при условии правильного питания тяжело следить за своим весом. Таким образом, данный процесс различен от человека к человеку и варьируется от 800 до 4700 ккал, сжигаемых в состоянии покоя.

Факторы, влияющие на обмен веществ

• Половая принадлежность. В основном у мужчин мышечной массы больше, чем жировых отложений, поэтому у них более быстрый обмен веществ, чем у женщин.

• Возраст. Как известно, сухая мышечная масса всегда сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Поскольку по мере взросления объем мышц сокращается, снижается и скорость сжигания калорий, как следствие – замедляется метаболизм. Чтобы предупредить наступление таких процессов, необходимо по возможности больше двигаться и не пренебрегать физическими нагрузками. Особенно актуально это для всех, кому уже исполнилось 25 лет.

• Генетическая предрасположенность. Бывает, что обмен веществ быстрый с самого рождения. Такие люди даже не задумываются о питании, поскольку хороший метаболизм справляется со всем, что бы они ни съели. Но это не значит, что те, кому не так посчастливилось, должны смириться с реальностью и ничего не делать, чтобы улучшить положение дел. На помощь людям с медленным метаболизмом приходят физические нагрузки, направленные на увеличение силы и выносливости, что помогает значительно ускорить обмен веществ.

• Жизненные обстоятельства. Некоторые жизненные обстоятельства могут оказать влияние на метаболизм. Например, прием медикаментов (особенно антидепрессантов) может спровоцировать замедление метаболизма. Такой же эффект оказывает недоедание или постоянное голодание. Тело переходит в «режим выживания». В таких условиях замедляется обмен веществ с целью экономии калорий, поскольку существует нехватка энергии для работы организма.

Итак, обмен веществ – это чрезвычайно сложное сплетение отдельных процессов внутри каждой клетки, от которых зависит надлежащее функционирование всех систем и органов нашего тела. Если обмен веществ нарушен, то организм будет страдать, поэтому крайне важно поддерживать правильный метаболизм.

Как рассчитать базовый обмен веществ?

Для того чтобы рассчитать свой базовый обмен веществ, можно воспользоваться формулой Карвонена, Харриса – Бенедикта, Маффина – Джеора и Тома Венуто.

Наиболее точной считается формула Маффина – Джеора, выведенная в 1990 году:

10 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 5 × возраст в годах + 5 – для мужчин

10 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 5 × возраст в годах – 161 – для женщин

Элементы питания: микронутриенты и макронутриенты

Пища – это готовая к употреблению еда, которая используется в качестве источника строительных материалов и энергии. Такая еда может быть натуральной, вареной или промышленно обработанной. Продукты могут быть растительные, животные, минеральные или синтетические (производятся технологическим путем).

В состав продуктов входят пищевые вещества или питательные вещества, которые являются органическими и неорганическими элементами. Организм использует их для обновления и построения клеток и тканей, для получения энергии, для координации биохимических и физиологических функций.

Пищевые вещества – это элементы питания. Они делятся на следующие типы:

Макронутриенты – питательные вещества, необходимые в большом количестве организму, в десятках граммов в день. Это белки, углеводы, жиры – основные компоненты, которые снабжают энергией и материалом для обновления организма. К макронутриентам также относится вода, необходимая человеку ежедневно.

Микронутриенты – питательные вещества, которые нужны организму в небольших количествах – в долях грамма (миллиграммы, микрограммы). Это витамины и несколько минералов, которые участвуют в процессе поглощения энергии, в координации различных функций, в процессах развития и роста организма.

Кроме того, существует еще одна классификация:

Эссенциальные нутриенты (незаменимые) являются жизненно важными питательными веществами, дефицит или отсутствие которых в рационе вызывает болезни, а длительный дефицит приводит к смерти организма. Незаменимые нутриенты включают в себя 4 категории: незаменимые аминокислоты, незаменимые витамины, незаменимые жирные кислоты и незаменимые минеральные соли.

Незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, гистидин, а также аргинин для детей.

Витамины – А (ретинол), В₁ (тиамин), В₂ (рибофлавин), В₃ (ниацин), В₄ (холин), В₅ (пантотеновая кислота), В₆ (пиридоксин), В₉ (фолиевая кислота), В₁₂ (кобаламин), С (аскорбиновая кислота), D (холекальциферол), Е (токоферол), К (нафтохиноны).

Незаменимые жирные кислоты – альфа-линоленовая кислота (омега-3) и линолевая кислота (омега-6).

Незаменимые минеральные соли – калий, хлориды, натрий, кальций, фосфор, магний, цинк, железо, марганец, медь, йод, селен, молибден.

Правильный сбалансированный рацион позволяет обеспечивать организм всеми необходимыми эссенциальными нутриентами, но с учетом современных реалий, когда химии в продуктах питания становится все больше, а пользы – меньше, организм большинства людей испытывает нехватку тех или иных эссенциальных нутриентов.

Дать однозначные рекомендации всем людям невозможно, ведь крайне важно учитывать ряд факторов: экологию, окружающую среду, уровень стресса, пищевые привычки и многое другое. Тем не менее, если каждый человек будет раз в полгода сдавать анализы, то можно узнать, каких витаминов или микроэлементов недостаточно в организме. В случае незначительной нехватки элементов в организме произвести корректировку можно за счет включения в рацион продуктов питания, которые богаты тем или иным нутриентом. Но если дефицит ярко выражен, стоит задуматься над биологически активными добавками к пище. Лучше использовать БАД органического происхождения, в которых нет синтетики, а также необработанные термически (на упаковке будет написано RAW). Подробнее о них мы поговорим в соответствующем разделе этой книги.

Заменимые нутриенты могут производиться организмом (в необходимом количестве или частично) с помощью кишечных микроорганизмов – микрофлоры. В их числе ряд витаминов, аминокислот и витаминоподобных веществ. При этом определенный объем заменимых нутриентов должен поступать с пищей.

Белки

Белок, который является основным компонентом питания, – это одно из самых сложных питательных веществ, которые необходимы организму в больших количествах (в десятках граммов в день).

Источниками белка являются продукты растительного и животного происхождения.

Роль белков в организме чрезвычайно важна – они выполняют строительную функцию: каталитическую, транспортную, сократительную, защитную, структурную, гормональную и питательную (резервную).

Каталитическая – увеличение скорости протекания химических реакций с помощью ферментов.

Транспортная – активный перенос веществ из окружающей среды в клетку и обратно. В особенности речь идет о переносе кислорода.

Сократительная – мышечное сокращение и расслабление происходят с помощью множества белковых веществ. Основными из них являются актин и миозин.

Защитная – с помощью иммунной системы в ответ на попадание в организм человека бактерий, токсинов, вирусов или чужеродных белков вырабатываются специфические защитные белки-антитела. Защитная функция проявляется и в способности ряда белков к свертыванию, что предохраняет от потери крови при ранениях.

Структурная – речь идет о таких фибриллярных белках, как коллаген в соединительной ткани, кератин в ногтях, волосах, коже, эластин в сосудистых стенках и др. Также, в сочетании с липидами, белки участвуют в образовании мембран клеток.

Гормональная – обмен веществ в организме осуществляют гормоны, которые синтезируются железами внутренней секреции и другими клетками организма. Часть гормонов представлена белками и полипептидами (гормоны гипофиза, поджелудочной железы и др.), а некоторые являются производными аминокислот.

Питательная – резервные белки являются источниками питания для плода (например, белки яйца овальбумины). Белок молока (казеин) также выполняет питательную функцию. Другие белки используются в качестве источника аминокислот и являются предшественниками биологически активных компонентов, которые регулируют процессы обмена веществ.

Когда мы стареем, потребность в белке уменьшается из-за того, что энергетическая функция становится первостепенной и, следовательно, доля белков в процессе правильного питания должна быть уменьшена.

Избыток белка, так же как и его дефицит, негативно влияют на организм человека, что приводит к развитию различных заболеваний. Избыток белка вызывает ухудшение функций печени, почек, кишечника, провоцирует подагру, ожирение и т. п. Недостаток белка вызывает дистрофию.

Основные компоненты питания, которые необходимы в различных количествах и пропорциях, включают в себя: воду, витамины, углеводы, минералы, жиры и белки. Это означает, что на основе различных теорий и программ в области питания можно организовать диету с учетом всех основных компонентов питания в правильных пропорциях и количествах, которые позволят вам предотвратить болезни, оставаться молодыми, красивыми и здоровыми.

Жиры

Жиры являются макронутриентами, которые необходимы организму в больших количествах. Жирные кислоты и глицерин образуются при расщеплении жиров.

Жиры являются основным источником энергии для организма, материалом для формирования клеточных мембран. Кроме того, жиры координируют обменные процессы, в их состав входят минералы, витамины и ферменты.

Жиры подразделяются на насыщенные (насыщенные водородом) и ненасыщенные – полиненасыщенные (омега-3, омега-6, омега-9) и мононенасыщенные. Ненасыщенные жиры жизненно важны для организма, потому что они могут поступать только извне.

Условный стандарт употребления жиров – 60–100 г ежедневно для тех, кто молод, здоров и много двигается. Для пожилых и менее подвижных людей это значение составляет 30–40 г.

Недостаток жиров в рационе приводит к развитию различных заболеваний, в том числе психических расстройств, депрессии, потери памяти и др.

Углеводы

Углеводы являются самым питательным веществом. Они делятся на сложные и простые, усваиваемые и неусваиваемые. Основным источником углеводов являются растительные продукты.

Усваиваемые углеводы являются важным источником энергии для организма, они сжигаются на 100 % без образования шлаков.

Среднесуточная доза углеводов составляет от 150 до 300 г, и зависит от характера активности и энергетических затрат. Минимальной дозой считается 50–60 г, дальнейшее снижение приводит к нарушению обмена веществ. Избыток углеводов вызывает ожирение, диабет, атеросклероз и другие заболевания.

Лучший выбор среди углеводсодержащих продуктов – это натуральные необработанные овощи, фрукты, ягоды, а также бобовые и зерновые.

Лучшие углеводсодержащие продукты – овощи, фрукты, ягоды, бобовые и зерновые.

Витамины

Витамины являются биологически активными органическими веществами растительного и животного происхождения. В 1911 году они были впервые выделены в отдельную категорию, и в настоящее время 21 витамин синтезируется и используется в профилактических и терапевтических целях.

Витамины делятся на две группы: водорастворимые (биотин, С, РР, пантотеновая кислота и фолиевая кислота, B₁, B₂, B₁₂, B₆) и жирорастворимые (A, D, E, K, F).

Употреблять витамины следует регулярно, в сбалансированном составе и количестве.

Витамины попадают в организм двумя путями: экзогенным – с пищей и лекарствами (пищевыми добавками), и эндогенным – синтезируются симбиотическими бактериями (этот метод имеет много недостатков).

Дефицит витаминов при получении из пищи может быть связан со многими факторами: плохим качеством продуктов, плохим питанием, термической обработкой, заболеваниями ЖКТ, несбалансированным потреблением витаминов и сезонными факторами.

Витамины влияют на рост и развитие, координируют обмен веществ, защищают от болезней и негативных факторов окружающей среды, а также влияют на умственную и физическую работоспособность.

Дефицит витаминов влияет на здоровье, работу мозга и внешний вид человека гораздо серьезнее, чем любые другие факторы, потому что причиной большинства заболеваний является недостаточное потребление конкретного витамина. Сбалансированное и полное потребление обеспечивается различными пищевыми добавками.

Минеральные вещества

Минералы являются незаменимыми элементами, недостаток или избыток которых сразу же вызывает развитие заболеваний.

Функции минералов в организме включают пластическую функцию, участие в метаболических и ферментативных процессах, воздействие на кроветворную систему и иммунную систему, поддержание кислотно-щелочного баланса.

Минеральная недостаточность может вызвать развитие серьезных заболеваний: повреждение иммунной системы; заболевания кожи, ногтей, волос; аллергия; диабет и ожирение; гипертония; сколиоз, остеохондроз, остеопороз и многое другое.

Организм человека лучше приспосабливается к чрезмерным количествам, чем к недостатку минеральных элементов. Дефицит элементов в первую очередь вызывает перераспределение резервов, позднее развитие болезней и преждевременное старение.

Вода

Вода является «растворителем», который регулирует все функции организма и составляет 65–75 % от общей массы тела.

Ежедневная потребность в воде у взрослых определяется из расчета 30 мл на 1 кг веса – от 1,5 до 2,5 л. С пищей и за счет образования воды в процессе обмена веществ организм получает от 0,9 до 1,2 л, остаточный объем составляет от 1 до 1,5 л.

Лучший способ потребления воды – это равномерное потребление в течение дня в пределах необходимого минимума – 4–6 стаканов в определенном порядке.

Недостаток воды в организме часто вызывает преждевременное старение, поскольку хроническое обезвоживание является основным источником большинства патологий. Многие люди считают, что такие напитки, как чай, кофе, алкоголь, газированная вода, могут удовлетворить потребность организма в воде. Они совершают серьезную ошибку, потому что напитки содержат вещества, которые не только удаляют воду, в которой они находятся, но и влияют на запасы воды в организме. Вода – самое дешевое лекарство для обезвоженного организма.

Дефицит и профицит калорий. Что нужно знать каждому для разгона метаболизма?

Чтобы понять, что такое дефицит или профицит калорий и как с его помощью можно похудеть или набрать вес, нужно прибегнуть к базовому курсу диетологии. Человек получает из еды энергию, необходимую для работы органов, передвижения и умственной деятельности.

Источники энергии – это белки, жиры и углеводы, которые содержатся в разных блюдах и продуктах. Калории содержит абсолютно все, даже алкоголь.

Исключением можно считать специальные напитки с нулевым содержанием калорий. Их сладкий вкус объясняется сахарозаменителем.

Вся остальная пища превращается в энергию, которую мы тратим на различные действия и жизнь в целом.

Набор веса

А теперь представьте, что калории – это зарплата. Каждый день вы тратите деньги на еду, транспорт, жилье, коммунальные услуги и т. п. В реальности это расход энергии на ходьбу, мысли, переваривание еды и многое другое.

Если ваша зарплата превышает расходы – вы накапливаете финансовые средства – калории. А куда девать накопленные средства? Верно – их нужно отложить про запас.

В теле человека сохранить лишнюю неиспользованную энергию можно, создав жировые хранилища. Именно так вы набираете вес.

Похудение

Теперь представьте, что вам платят не так много, как хотелось бы. Денег не хватает на повседневные расходы, и поэтому вам приходится «залезать в заначку». В нашем случае ее роль играет жир на животе, талии, бедрах. Если продолжите получать меньше, вы начнете тратить заначку, то есть накопленный жир.

Когда вы съедаете меньше калорий, чем нужно на покрытие энергетических затрат, в теле создается дефицит калорий и тело восполняет нехватку энергии из своих жировых запасов. Именно так вы худеете.

Как похудеть правильно?

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий – так звучит главное правило похудения. Казалось бы, нужно начать ограничивать себя в питании, и проблема решена. Увы, не все так просто.

Прежде всего напомню, что создать дефицит калорий можно двумя путями:

• Есть меньше – урезать поступление калорий из еды (баланс БЖУ тоже важен).

• Тратить больше – тренироваться, быть активным, не сидеть на месте, много двигаться (питаться при этом можно так же, как и раньше).

Идеальное похудение – это разумное сочетание обоих способов, но зачастую люди выбирают что-то одно, например много тренируются и едят крайне мало. Особенно те, кто хочет срочно похудеть за последнюю неделю перед отпуском или свадьбой.

Делать этого ни в коем случае нельзя. Нельзя сразу нагружать себя большим объемом физической нагрузки и при этом мало есть. Огромный дефицит энергии не ускорит похудение. Когда ваши траты в два раза превысят вашу заначку – вы начнете испытывать серьезный стресс.

Универсальных советов по тому, как правильно создать дефицит калорий, нет. Кто-то совсем не любит спорт и ему комфортнее меньше есть, кто-то – наоборот.

Однако хочу отметить, что переход на диетическое питание дает более существенные результаты, согласно многолетней практике и исследованиям в разных странах.

Почему дефицит должен быть 10–20 %?

Меньший дефицит калорий просто не даст результата, так как организм сумеет побороть такую нехватку калорий. В то же время огромный дефицит на более чем 20 % от нормы калорий окажет негативный эффект в будущем.

Безусловно, сейчас вы будете худеть на дефиците, пусть это будет 25 % и даже 30 %. Однако тотальная нехватка калорий станет для вашего тела стрессом, на который нужно своевременно реагировать и устранять его.

Увеличится аппетит, повысится риск срывов, ухудшится настроение, баланс гормонов будет нарушен и многое другое. Все эти механизмы защиты нужны телу от голодной смерти. Выйти из такой диеты с сохранением результатов будет крайне сложно.

Если увеличить дефицит

Но самое обидное – скорость потери жира при дефиците в 20 % и при диете с дефицитом 25–30 % и более не будет отличаться. Объясню почему: на диете с 20 %-ным ограничением организм будет тратить жировые запасы, а на более суровых диетах с сильным ограничением калорийности в расход пойдут и мышечные ткани.

Цифра на весах будет уходить быстрее, но скорость потери жира будет идентичной. Казалось бы, что плохого в том, чтобы терять больше веса? Пусть даже за счет потери мышц?

В том, что мышцы сами по себе тратят калории и именно они отвечают за так называемый «тонус» фигуры и подтянутость. Без них вы можете покрыться апельсиновой коркой (целлюлитом) и все обвиснет в самых видных местах. Поэтому хороший диетолог никогда не посадит вас на диету с большим дефицитом калорий.

Как эффективнее тратить калории?

С едой и «зарплатой» разобрались, но как узнать, сколько калорий расходует тело, и главное – куда? И на этот вопрос с легкостью ответят ученые.

На протяжении дня человек тратит энергию на:

Базовый обмен – это калории, которые тратятся на работу внутренних органов, зрение, дыхание, и все, что вы расходуете, лежа на диване и не двигаясь, считается по формуле;

Бытовая активность – любая активность вне тренировок: походы в магазины, стояние в очереди за смартфоном своей мечты, поиск машины на парковке, приготовление ужина и т. п.;

Усвоение еды – чтобы переварить ваши бургеры, гречку или грудку, тело тратит энергию, «запуская в работу» желудочно-кишечный тракт.

Тренировки – пробежки, тренажерный зал, кроссфит, футбол и другие виды тренировок.

Как же создать дефицит калорий, заставив наше тело тратить больше?

Повлиять на базовый обмен проблематично, несмотря на то что он съедает львиную долю общих затрат энергии.

Тренировки сильно переоценены в качестве инструмента для расходования калорий. Возможно, это кого-то удивит, ведь мы привыкли повторять слово «спорт», говоря о похудении. На самом деле, чем больше физической активности – тем агрессивнее реакция организма: повышается аппетит, снижается активность в домашних условиях, активизируются механизмы адаптации.

К сожалению, ваше тело не будет тратить много энергии на физическую активность в течение долгого времени.

Тело – это идеальный механизм, который рано или поздно начнет экономить энергию. Если вы раньше тратили 100 ккал на 100 м, то вскоре с тем же расходом энергии вы можете осилить целых 200. Именно так работает тело.

Чем выше физическая активность, тем больше риск «голодной смерти». Если организм раньше усваивал 70 % калорий, то теперь он поглощает все 100 %.

Это означает, что раньше вы ели 2000 ккал и поглощали 1700. Теперь же вы добавили физическую активность, поэтому позволили себе съесть немного больше, например 2200 ккал, но все 2200 поглощаются организмом. Дефицит калорий, который вы ожидали получить в результате активных занятий в зале, не сработает.

Не говоря уже о том, что от тренировок значительно увеличивается аппетит, а это значит, что вам будет сложнее соблюдать диету.

Следовательно, тренировка в целом (особенно по сравнению с мозговой активностью) потребляет мало калорий. Однако это не значит, что тренировки бесполезны. Просто не переоценивайте их, особенно когда выбираете между едой и изнурительным марафоном на велосипедной дорожке.

Усвоение пищи, как и базовый обмен веществ, не поддается изменениям.

Тем не менее мы можем значительно повлиять на повседневную деятельность. Мы можем больше двигаться, меньше сидеть на диване, делать что-то по дому, жить активной жизнью. Это не означает жить в режиме изнурительных тренировок. Подойдет прогулка по паркам, по городу – больше ходите и уменьшайте потребление калорий.

Итог

Если вы хотите похудеть, вам нужно тратить больше энергии, чем вы получаете от пищи. Создавать дефицит энергии. Это может быть достигнуто разными способами, как увеличивая активность, так и потребляя меньше калорий. Выбор за вами. Главное – это здравый смысл и отсутствие спешки.

Для более точного определения количества потребляемых калорий рекомендуется начать взвешивание и подсчет продуктов, что в настоящее время не так сложно при помощи специальных приложений для смартфонов.

Однако, если вы не готовы жить с калькулятором в руках, все, что вам нужно сделать, – это уменьшить порции и начать больше двигаться. Есть много способов похудеть, но все они просты при банальном понимании основ процесса. Не заморачивайтесь с выбором экзотической диеты. При поиске уникальной техники вы можете забыть о главном правиле похудения – создании дефицита энергии.

Можно выделить две группы методов психологической саморегуляции.

Первая группа связана с изменением эмоциональной реакции на стрессовую ситуацию. Этот подход включает в себя методы, направленные на: изменение тонуса скелетных мышц и контроль дыхания; управление вниманием; активное включение мыслей и чувственных образов.

Вторая группа содержит методы, которые изменяют субъективный смысл ситуации или характеристики восприятия ситуации: использование программирующих и регулирующих функций слов и изображений.

Эффективное овладение техниками саморегуляции возможно благодаря активным и регулярным тренировкам, так что со временем эти техники становятся естественными и необходимыми, как ежедневная чистка зубов.

Питание – естественный биологический фактор, который регулирует функциональное состояние. Часто утверждается, что различные отклонения от нормальной системы питания сами по себе могут быть фактором возникновения неблагоприятных состояний, могут способствовать повышению напряжения, ускорению развития усталости. Качественный состав пищи и процесс питания напрямую влияют на степень восстановления сил, уровень устойчивости организма к стрессам. В более общем виде рекомендации по организации оптимального питания заключаются в следующем: главное – это сбалансированный пищевой состав, обеспечивающий включение в рацион всех необходимых ингредиентов для обеспечения полного физиологического функционирования и психологического комфорта. Особое внимание следует уделить включению в ежедневный рацион тех элементов, которые обеспечивают нормальное течение метаболических реакций в стрессовых ситуациях – витаминов А, С, Е, комплекса витаминов В, кальция.

Чрезмерное потребление продуктов, содержащих кофеин, может представлять опасность. Такие продукты оказывают стимулирующее действие на нервную систему и могут вызывать неблагоприятные отсроченные эффекты – потерю сна, головные боли, нервозность, повышенную раздражительность, повышенное давление.

Важной частью психологический саморегуляции является организация оптимального питания.

Саморегуляция и дисциплина

Забота о себе и своем здоровье должна быть прерогативой самого человека.

Поэтому саморегуляция в основном касается питания. В этом случае человек действительно берет на себя ответственность за свое здоровье и максимально его регулирует. Возможно, следующим этапом станет желание повысить физическую активность, и уже потом он приходит в какую-то форму влияния на свою психику.

Лень, стандартный подход к решению своих проблем, стремление получить все без особых усилий – наши худшие враги на пути к обретению здоровья! Вы, вероятно, согласитесь, что любая работа, если она сделана творчески, даст более высокие результаты, чем если бы человек просто следовал инструкциям. Что касается саморегулирования, то это правило действует как закон. Мы все разные, у всех разное воспитание, разный личный опыт, разные психофизиологические особенности, но саморегуляция должна быть на первом месте для каждого из нас.

Питание при стрессе и принципы коррекции пищевого поведения

Питание должно быть сбалансированным, разнообразным, полным и адаптивным, чтобы противостоять воздействию стрессоров. Человеку нужно получать все необходимые питательные вещества для синтеза гормонов стресса, а именно белки, витамины групп В, С, Е и А.

Специфически-динамическим действием пищи являются энергозатраты в организме, которые связаны с приемом пищи, пищеварением, усвоением и зависят, прежде всего, от химического состава пищи. Роль белка в составе рациона основана на том, что белок составляет около 85 % сухого вещества тканей и органов человека и животных. Белок необходим для обеспечения многих жизненно важных процессов в организме, включая выработку белков плазмы, ферментов, гормонов, антител, гемоглобина и других биологически активных соединений. Белок необходим для участия в стимулировании трофических процессов в организме, поддержании реактивности и повышении уровня окислительных процессов. Белок в первую очередь необходим в процессе формирования рациона питания.

Принцип обязательной коррекции диеты при стрессе

Формирование дефицита белка в ежедневном рационе зависит не только от количества потребляемого белка, но и от его качества, уровня изменчивости содержания белка в продуктах животного и растительного происхождения:

• если содержание белка в продукте составляет более 3 % (в мясе, рыбе, бобовых, зерновых), вариабельность белка находится в диапазоне от 3 до 7 %;

• в продуктах с содержанием белка менее 3 % (обычно это фрукты, овощи и зелень) биологическая изменчивость примерно в 2 раза выше – в пределах 6–14 %.

Чтобы удовлетворить потребность в белке, в настоящее время разрабатываются специализированные продукты питания – белковые смеси (протеин).

Оптимальная потребность в белке обеспечивается минимальным уровнем его потребления, ниже которого нормальное существование организма не является возможным. Ежедневное потребление основного и дополнительного количества белка составляет в среднем 30 г в день. Для этого могут подойти различные белковые смеси (протеины) растительного и животного происхождения. С помощью таких добавок при необходимости можно компенсировать от 50 до 100 % физиологической суточной потребности белка.

Регулярность

Требование регулярного контроля питания, соблюдение режима – это не прихоть диетологов, это связано с важнейшей закономерностью, связанной с деятельностью нашего организма.

Все процессы в организме происходят ритмично, и регулярность является необходимым условием эффективного функционирования такой сложной биологической системы, которой является наш организм. Это в полной мере относится к пищеварительной системе.

Регулярное питание способствует лучшему пищеварению и усвоению пищи. Нерегулярное питание для организма представляет собой дополнительное напряжение и стресс, которые могут впоследствии привести к проблемам со здоровьем.

Оптимальный вариант – 3-разовое питание с перерывами между приемами пищи – 3–4 часа. Однако наиболее важным является не количество приемов (конечно, их должно быть не более 3), а их регулярность. В этом случае организм заранее «готовится» к приему пищи, что делает пищеварительный процесс намного более эффективным.

Некоторые исследования показывают, что заболеваемость избыточным весом в разных странах напрямую связана с регулярностью питания.

Разнообразие

Наше тело нуждается в разных веществах. Недостаток каких-либо питательных веществ может привести к серьезным нарушениям в организме.

Особое значение имеет употребление полноценной пищи в детстве. Достаточное потребление белка необходимо в связи с активными процессами роста и развития, которые происходят в организме ребенка.

Потребность в углеводах может быть компенсирована различными способами – из кондитерских изделий, сладостей (которые нежелательны), не создающих сытость на длительное время, или из продуктов, содержащих сложные углеводы, – каш, хлопьев, злаковых и бобовых, а также овощей и фруктов, которые снабжают организм энергией в течение длительного времени.

Адекватность

Пища должна пополнять энергетические затраты организма, связанные с поддержанием основных жизненных функций: роста, развития, различных видов физической активности, умственной деятельности и т. д.

По данным различных учебников диетологии (например, А. Ю. Барановский), организм подростка в среднем расходует до 2500 ккал в день.

При подсчете калорийности в диетологии принято руководствоваться следующей формулой:

ОО* (женщины) = = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (лет) – 161

ОО* (мужчины) = =9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (лет) + 5

* Основной обмен.

Тем не менее это очень обобщенный показатель, потому что точное значение в значительной степени зависит от образа жизни конкретного человека, типа его телосложения, состояния здоровья и даже времени года. Поэтому при планировании рациона очень важно учитывать принцип индивидуальности. В конце концов, переедание может быть столь же опасным, как и недоедание.

По мнению экспертов, регулярное чрезмерное потребление калорий на 10–15 % (несколько «лишних» булочек или сладостей) в 3 раза увеличивает вероятность избыточного веса. Напротив, недостаток калорий в пище способствует замедлению роста, поддержания и развития функциональных возможностей организма.

Безопасность

Основным условием безопасности питания является использование свежих качественных продуктов. Однако если это касается детей, следует учитывать, что функциональная стабильность пищеварительной системы все еще недостаточна. У детей может возникнуть напряжение желудочного пищеварения, проявляющееся как расстройство.

Поэтому детям не следует давать грубую, трудноусваиваемую пищу (жирную, пережаренную), а также пищу, содержащую много приправ, очень кислую и соленую. Детский кишечник характеризуется повышенной проницаемостью кишечной стенки, где происходят основные процессы пищеварения и всасывания пищи. По этой причине иногда не расщепленные белковые молекулы попадают в кровоток, что может вызвать иммунный ответ организма.

Поэтому аллергические реакции на прием пищи часто могут возникать в дошкольном и младшем школьном возрасте. С этой точки зрения неизвестные экзотические продукты следует осторожно вводить в рацион – сначала дайте попробовать новую пищу и только потом включайте ее в ежедневное меню.

Удовольствие

Когда люди говорят о правильном питании, они очень часто забывают, что пища должна не только снабжать организм полезными веществами и энергией, но и служить источником приятных ощущений, в которых нуждается организм. Чувство удовольствия от еды изначально выполняет важные физиологические функции.

Во-первых, это служит подтверждением безопасности пищевых продуктов. В процессе эволюции сложился определенный механизм, благодаря которому вкус токсичных, опасных веществ для нас воспринимается как неприятный, горький и т. д.

Во-вторых, приятные ощущения являются проявлением сытости, удовлетворения потребности организма в пище, обеспечивают своего рода профилактику от переедания. Конечно, для современного человека позитивные чувства, которые приносит еда, имеют другое значение. Это и наслаждение гармонией вкуса, и возможность испытать психологическое расслабление, и т. д.

Было установлено, что чем больше люди обращают внимание на еду, чем больше времени они проводят за столом, тем меньше у них шансов обрести излишний вес. Еда в спешке провоцирует множество негативных последствий.

Поэтому навык питаться правильно является не только полезной, но и вкусной привычкой, что является важным условием поддержания здоровья.

Гормоны счастья

Ни для кого не секрет: организм человека способен вырабатывать вещества, влияющие на эмоции. Их часто называют «гормонами счастья», но гормоны – лишь некоторые из них.

Как не умереть от восторга

«Царь природы» – человек зависит от многих процессов, которые происходят в организме. Именно они определяют, высыпаются ли люди или страдают от бессонницы, в каком состоянии просыпаются и идут на работу, радуются жизни или тянут груз проблем.

О волшебном действии эндорфина, серотонина или дофамина рассказывают люди, часто далекие от медицины. В их понимании человек может быть счастлив постоянно, не прилагая больших усилий. Послушав такие советы, можно получить огромные проблемы со здоровьем и не только с ним.

Кажется, что радости много не бывает и чем ее больше, тем лучше. Однако это не так. При избытке восторга, смеха или благостной эйфории «перегреваются» определенные участки головного мозга, что ведет к расстройству психики, заболеваниям соматического характера, а иногда и к летальному исходу. Заранее предугадать реакцию на всплеск восторга невозможно. Человеческий организм – очень тонкий и загадочный «аппарат», который во многом зависит от индивидуальных особенностей.

Людям свойственно стремиться к получению удовольствия, к состоянию блаженства в каждой клетке тела. Чтобы испытать чувство счастья, многие не задумываясь жертвуют своим здоровьем, употребляя избыточное количество пищи, алкоголь, запрещенные вещества и антидепрессанты. Постоянно стимулируя нервную систему, человек «выматывает» свой организм, изнашивает его, как шестеренку в моторе. Головной мозг работает без отдыха, на износ. И… естественно, «выходит из строя». В какой-то момент многим любителям «радости и счастья» приходится длительное время пребывать в глубокой депрессии и даже посещать психиатра.

Гормон творчества

Первый из «гормонов счастья» – ацетилхолин. На самом деле это не гормон, а нейромедиатор – вещество, с помощью которого передаются нервные импульсы. И это только кажется, что он не является «гормоном радости». Ацетилхолин способствует получению удовлетворения от работы, от выполненного дела или спортивных упражнений. Он порождает то состояние, когда человек гордится результатом труда. Это очень важно в жизни.

Данный нейромедиатор активирует творческие способности, улучшает концентрацию внимания, помогает в решении задач, игре в шахматы. Его спектр действия очень широк: удовольствие от умственной и физической работы или от создания картины, написания музыки.

При недостатке этого гормона напрягаются мышцы, происходит спазм внутренних органов, все тело как бы деревенеет. Но если заняться релаксацией или практиковать йогу, ушу, цигун, тай цзи и т. д., то ацетилхолин начинает синтезироваться организмом самостоятельно. Чтобы облегчить этот процесс, можно добавить в меню яичный желток, жирную рыбу, рыбную печень, хлопья из зародышей пшеницы, продукты, богатые лецитином и омега 3, омега 6.

Гормон красоты

Вазопрессин часто называют «телесным гормоном». Его недостаток в организме ведет к преждевременному старению, сахарному диабету, обезвоживанию организма, целлюлиту.

Но и избыток гормона опасен: масса тела увеличивается резко и без видимой причины, появляются слабость и утомляемость, пропадает аппетит, тошнит даже от вида еды.

Вазопрессин с греческого переводится как «давление в сосудах» – и действительно, от этого вещества зависит эластичность артерий и вен, кровяное давление и наполненность сосудов. Гормон отвечает за память и способности к обучению. Он предупреждает вспышки агрессии, формирует поведение человека как в социуме, так и в семье.

При достаточном количестве жидкости вазопрессин синтезируется организмом, поэтому необходимо пить воду в среднем 1,5 л в день. Для этого гормона важен калий и натрий, а значит, в меню обязательно должны быть курага, изюм, бананы, абрикосы, персики, петрушка, огурцы, морская рыба.

Гормон летящей походки

Допамин (дофамин) отвечает и за стресс, и за радость. Этот нейромедиатор контролирует мыслительный процесс, абстрактное мышление, ему подчинены и решение жизненных проблем, и решение математических задач. Дофамин обеспечивает мышцам хорошую работу, а мышечный корсет гарантирует эластичность мышц и легкую походку. Нейромедиатор отвечает и за работу передних долей головного мозга.

Если дофамин повышен, нужно бить тревогу: «переутомление позитивом» может обернуться депрессией или психическими расстройствами.

Пониженное содержание гормона ничуть не лучше – от недостатка радости возникают маниакальные состояния.

Продукты, которые помогают выработке дофамина, очень вкусные – это клубника, бананы, яблоки, горький шоколад, морепродукты, яйца, свекла, капуста, зеленый чай. Поэтому обеспечить себя необходимой нормой гормона несложно.

На пользу пойдут физические упражнения, особенно на свежем воздухе. Тогда дофамин начинает синтезироваться организмом. Можно танцевать или заниматься творческой деятельностью – это тоже помогает синтезу гормона.

Гормон-защитник

Норадреналин – этот нейромедиатор – «скорая помощь» при выбросе адреналина. Стрессовый гормон адреналин сужает сосуды, учащает пульс, держит весь организм в напряжении, в азарте. Человек словно натянутая струна, которая вот-вот может лопнуть. Чтобы такого не произошло, природа придумала нейтрализатор – норадреналин.

Среднестатистический современный человек не умеет расслабляться, он всегда в напряжении: если бы не было норадреналина, то человеческий век был бы еще короче. Многие молодые люди любят риск, скорость, драйв, адреналин в крови «кипит», и если не снять напряжение, то велика вероятность инсульта или инфаркта. Поэтому на помощь спешит норадреналин.

Чтобы помочь работе гормона, нужно делать паузы во время рабочего дня: послушать расслабляющую музыку с шумом дождя, пением птиц и шелестом волн. Нужно научиться отдыхать – хотя бы 3 минуты в час. Актуальны здесь и медитации, а также различные техники дыхания.

Норадреналин любит горький шоколад, бананы, морепродукты, яйца, куриное филе.

Гормон нежности

Окситоцин часто называют гормоном нежности и чувственности. От него зависит, как человек будет общаться в социуме, как будет выстраивать диалог. Мало окситоцина, он – мизантроп, много – филантроп. Когда окситоцина в организме недостаточно, человек может стать неуживчивым, раздражительным, злобным, агрессивным и даже социально опасным.

Способность любить тоже зависит от количества этого гормона.

Усиливают действия окситоцина массаж, поглаживания, объятия. Общение с близкими, родными, любимыми людьми просто необходимо для синтеза данного гормона.

Также помогает вкусная пища с красивой сервировкой, полноценный сон, общение с домашними питомцами, а также пение, музыка, хорошие фильмы и книги.

Финики являются кладезем окситоцина – 7 штук в день, и человек несет миру «светлое, умное, доброе, вечное». Также полезны яблоки, гранатовый сок, бананы, свекла, зародыши пшеницы, яйца. Обязательно нужно много пить. А большое количество сладостей снижает уровень окситоцина, поэтому излишки шоколада и прочих сладостей могут повредить организму.

Настоящий гормон счастья

Серотонин отвечает за хорошее настроение: это знают все. Без этого нейромедиатора (как и без ацетилхолина, дофамина и норадреналина) невозможна полноценная деятельность организма.

В пасмурную погоду «гормон счастья» вырабатывается меньше. Поэтому и возникает «осенняя депрессия». При недостатке серотонина не только портится настроение, но и может появиться бессонница, пропадает аппетит, ухудшается память. Способность учиться стремится к нулю. Человек становится недоверчивым, его одолевают тяжелые мысли. Самооценка «падает», уверенности в своих силах нет, начинаются панические атаки. Постоянно болят голова и мышцы, но врачи не находят причин боли. Даже если режим питания безупречен, появляются проблемы с пищеварением. Еще один важный признак нехватки серотонина – тяга к сладкому.

Заметив у себя или близких хотя бы один из этих признаков, нужно срочно принимать меры: чаще гулять на улице, включать больше света в помещении, носить одежду ярких цветов, разнообразить свои будни. Избегать общения с неприятными и токсичными людьми. Обязательно исключить алкоголь и кофе, а также не употреблять фастфуд и джанкфуд.

Фитнес, танцы, различные виды спорта и общая физическая активность помогают нашему организму выработать серотонин в необходимом количестве.

Пополнить запасы серотонина помогут цитрусовые, орехи, подсолнечные и тыквенные семечки, морская рыба. Большинство прибегают к продуктам, содержащим сахар, так как это самый простой путь. Предпочтение, конечно, лучше отдавать цельным натуральным продуктам.

Гормон гармонии и физического развития

Соматотропин отвечает за пропорции человеческого тела и за его рост, за выработку коллагена, процессы обмена веществ и формирование мышечной ткани. Он синтезируется организмом во время сна, в периоды интервального и длительного голодания, а также в процессе силовых тренировок. Поэтому человек, который высыпается и ведет активный образ жизни, – здоров, красив и гармонично сложен. Для выработки этого гормона нужно спать не менее 7 часов.

Если соматотропин в недостатке, может развиться кариес, остеопороз, ожирение (больше жира откладывается в области живота), появляется слабость, утомляемость, снижается работоспособность. Мыслительные процессы замедляются – и это далеко не полный перечень проблем. Если себя не беречь, то недостаток соматотропина вызовет бессонницу, мышечную вялость, жирную себорею, длительные головные боли и даже может увеличить риск бесплодия.

Восполнить запасы соматотропина помогут четкий распорядок дня, физические упражнения, правильная диета и изобилие полезных жиров в рационе.

Гормон энергии

В современной жизни тироксин является одним из самых важных гормонов. Это гормон энергии, действия, деятельности. Если он в норме – человек в себе уверен. Производит тироксин щитовидная железа. При любом ее заболевании с «гормоном энергии» будут перебои.

Тироксин отвечает за обмен веществ, работу печени и желчного пузыря, работу сердца, эластичность сосудов, наличие плохого холестерина, насыщение крови кислородом. От этого гормона щитовидной железы также зависит «зашлакованность» организма. Отравление токсинами не способствует красоте и здоровью, и внешний вид человека отражает уровень этого гормона. Если тироксина мало – появляются тучность, синдром хронической усталости, одышка, бессонница, заторможенность, снижается внимание и усидчивость. Волосы и ногти становятся ломкими, кожа – сухой.

Поднять уровень тироксина помогает здоровый образ жизни и продукты с большим содержанием йода: фейхоа, хурма, морская капуста, морепродукты, красная рыба, свекла, томаты, огурцы, яблоки, яйца.

Гормоны позитивного настроения»

Чаще всего «гормонами счастья» называют эндорфины. Они контролируют обмен веществ, процессы пищеварения, защищают сердечно-сосудистую систему, уменьшают болевые ощущения. Недостаток эндорфинов может привести к стрессу, депрессии, нервным срывам, агрессии, конфликтности, снижению памяти, внимания и концентрации. Излишек их тоже вреден: человек не замечает плохого, все видит в позитивном свете, не контролирует свои эмоции и поведение.

Эндорфины лучше синтезируются в солнечную погоду, при занятиях спортом, во время сна. Но тренировки или работа не должны быть чрезмерны, иначе уровень гормона будет падать. Если подкорректировать меню, то можно обеспечивать организм этими важными веществами. Обязательно следует включить в рацион горький шоколад, бананы, кислые ягоды, авокадо.

Гормон женственности

Женскому гормону эстрогену приписывают свойства наделять человека изяществом, нежностью, мягкостью. Его уникальное свойство – поддержка многофункциональности, многозадачности. Недаром многие считают, что только женщины могут делать несколько дел одновременно.

Если эстроген в норме – тело будет стройное и подтянутое, кожа – нежная, гладкая, ногти – крепкие, а волосы – густые и блестящие. Можно назвать его гормоном красоты.

Эстроген – гормон красоты.

Для синтеза эстрогена в рацион необходимо включить фрукты, сухофрукты, свежие овощи, орехи, семена, морепродукты, каши и бобовые культуры.

Микрофлора кишечника

Присутствие флоры в пищеварительной системе было открыто более века назад. Ее распределение по всей длине желудочно-кишечного тракта варьируется.

Физиологическая функция и последствия разрушения микрофлоры в результате приема антибиотиков (диарея и иммунодепрессивные состояния) ранее рассматривались в качестве их побочных эффектов. Долгое время считалось, что разрушение микрофлоры проходит бесследно по причине высокой численности ее микроорганизмов.

Вначале измерение качественно и количественно преобладающей флоры стало возможным благодаря разработке методов ее выращивания и созданию специальных сред.

По мере развития микробиологии и биоинформатики постепенно зародилась мысль о том, что флора формирует полноценную экосистему, разнородную и комплексную, в рамках организма – «хозяина», а именно микрофлору кишечника.

Наша жизнь зарождается в хрупкой и практически стерильной среде – матке.

Первое столкновение с микроорганизмами случается во время родов, при прохождении через влагалище. Интимная микрофлора матери служит источником первых штаммов бактерий, которые покроют кожу и слизистые оболочки. Выход первородного кала впоследствии делает кишечник человека открытым для заселения окружающими нас микроорганизмами. Так начинается развитие микрофлоры.

Питание, дыхание, первые тактильные контакты становятся основными путями притока микроорганизмов, таких как лактобактерии и бифидобактерии, формирующих нашу личную микрофлору – белую микрофлору.

По истечении нескольких недель микрофлора стабилизируется под влиянием внешних и личных факторов, связанных с личными особенностями человека или окружающей средой.

Внешние факторы включают в себя:

• вид родов;

• состав материнской микрофлоры, на который влияет ее питание и образ жизни;

• вид питания младенца;

• пищевые привычки;

• стресс под воздействием питания или температуры;

• прием некоторых лекарственных средств и особенно антибиотиков.

К личным факторам относятся:

• кислотность кишечника;

• взаимодействие между микробами;

• температура тела;

• пищеварение;

• желчные кислоты;

• кишечные выделения;

• иммунные реакции и рецепторы кожных клеток.

После заселения пищеварительной системы микроорганизмами с рождения и примерно до 2 лет природа штаммов определяет нашу уникальную и личную микрофлору («основной геном»), которая остается стабильной с течением времени.

От уникальности к универсальности

Уникальность каждой микрофлоры ввиду многообразия существующих штаммов не исключает преобладания определенных бактерий, присущих конкретному человеку. Подобно делению на группы крови, можно выделить 3 различных вида микрофлоры (энтеротипа):

• энтеротип 1 (преобладание Бактероидов);

• энтеротип 2 (преобладание Превотелла);

• энтеротип 3 (преобладание Руминококков).

В отличие от группы крови, которая не меняется в течение жизни, энтеротипы микрофлоры способны разрушаться под воздействием следующих факторов:

• перемена питания;

• расстройства иммунной системы;

• отравление лекарственными препаратами;

• приобретенные заболевания.

Однако по своей природе микрофлора всегда стремится восстановить свои первоначальные характеристики, присущие конкретному человеку. Кроме того, ее основной геном, представленный устойчивыми колониями микроорганизмов, практически не меняется. В этом проявляется стабильность микрофлоры.

Роль в поддержании здоровья и появлении болезней

Итак, теперь нам доподлинно известно, что здоровая микрофлора кишечника отвечает за нормальное состояние здоровья ее обладателя.

Микрофлора кишечника выполняет особую и немаловажную защитную функцию:

• поддерживает целостность природного барьера, образованного слизистыми оболочками;

• препятствует заселению желудочно-кишечного тракта патогенными (вредными) бактериями;

• способствует созреванию иммунной системы.

Роль кислотно-щелочного баланса в организме

Кислотно-щелочное равновесие (pH) – важнейшая константа жизни. Если оно нарушено, организм начинает уничтожать сам себя, пытаясь поддерживать этот важный показатель.

Кислород + вода

Кислотно-щелочное равновесие организма является не менее значимым показателем, чем артериальное давление и пульс. Этот фактор – важный показатель здоровья.

Давайте разберемся по порядку. Человек – единая биологическая система, в которой ежесекундно рождаются, умирают и обновляются миллиарды клеток. Все эти процессы абсолютно невозможны без кислорода, воды и водорода.

Оптимальные значения pH в организме человека

Кислород поступает к нам в организм, растворенный в воде. Под определенным давлением, например 120/80, он попадает в кровь, а оттуда разносится к нашим клеткам.

Кровь на 85 % состоит из жидкой части (в т. ч. из воды) и на 15 % – из форменных элементов (эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов и т. д.). По определению ВОЗ, жизнь – это постоянное перестроение аминокислот в живом организме в воде и с водой при помощи ферментов. Все дело в том, как много кислорода и воды получают клетки.

Немного занимательной химии

Вода – это живая информационная структура. Она не имеет формы, запаха, вкуса, она не может бесследно исчезнуть. Но ее кристалл легко разрушить любыми агрессивными действиями: свч– и квч-лучами, активным встряхиванием и т. д.

В начале XX столетия ввели показатель рН, который отражает степень кислотности или щелочности среды.

pН определяется количественным со– отношением в воде ионов водорода и гидроксид-ионов, образующихся при диссоциации воды.

Шкала pH определяет кислотность вещества со значениями от 1 до 14. Все, что меньше,7 – кислота. Все, что больше 7, – щелочь. Положение 7,0 – условно нейтральное (показатель дистиллированной воды). При растворении в воде каких-либо веществ она меняет свой pH либо в сторону кислоты, либо в сторону щелочи.

Вода – ключ к здоровью

Почему показатель pH так важен для нас?

Наш организм живет и правильно функционирует только в слабощелочной среде. pH главной жидкости организма (крови) – 7,43. Этот показатель одинаков для всех людей на Земле.

В развитых странах разговор врача с пациентом начинается с показателя рH слюны. Если есть отклонения от нормы – экстренно собирается анамнез физиологии жизни: что человек ест, что пьет, сколько и в каких количествах.

По величине показателя рН крови реаниматологи понимают, сколько времени у них осталось, чтобы спасти человека. Да и вообще – есть ли шансы. Показатель биологической смерти организма – рН 7,11.

И если научиться в этом разбираться, мы поймем правила биохимической жизни. Здоровое долголетие будет обеспечено. Ведь в проблемах здоровья виноваты всегда мы сами, а не врачи, ведь они не едят за нас вредные продукты.

Из-за неправильного отношения к своему организму pH может быть не в норме долгое время, медленно истощая весь организм. Чем позже спохватиться, тем труднее будет все восстановить!

Люфт уровня pН организма – от 7 до 8. Почему это так важно? Потому что именно в условиях такой среды идут все обменные процессы, работа ферментов, выработка гормонов, обмен энергией и развитие жизни целом!

Какие минералы помогают поддерживать pН-баланс?

В природе есть 6 щелочных минералов, которые регулируют среду и могут удержать кислород. Это Na (натрий), K (калий), Mg (магний), Ca (кальций), F (железо), Мо (молибден), но он встречается очень редко. Особый интерес представляют первые четыре.

Ощущения, когда меняется кислотно-щелочной баланс, знакомы каждому: если мы злоупотребим алкоголем – организм будет закислен. Поэтому нам подсознательно захочется соленого, то есть натрия.

Когда мы нервничаем, сердце стучит, сосуды сужаются – организм просит магния, если переели кислого и консервированного – калия.

Если у человека ломит суставы, крошатся зубы, слоятся ногти и выпадают волосы – в организме нехватка Са.

Эти элементы помогают поддерживать кислотно-щелочное постоянство внутренней среды организма.

Как это происходит? РН крови – 7,43. Все органы и системы организма поддерживают этот показатель любой ценой. Даже ценой частичной гибели органа. Организм забирает из себя все, чтобы держать pH-равновесие крови, иначе остановится сердце.

рH есть не только у крови. В организме человека есть контрольные среды-жидкости, которые позволяют отслеживать состояние организма и не доводить себя до болезни.

рН слюны – 7,0–7,5 (в норме), и этот показатель можно измерить самостоятельно обычными лакмусовыми бумажками. Если почувствовали неладное – рН слюны измеряется каждый час в течение 10 дней с перерывом на ночной сон. Из анализа динамики будет понятно, когда и почему организм дает сбой.

Почему так важно пить воду?

Практически все, что мы едим и пьем, на 80–85 % имеет кислую среду, а значит, закисляет организм! Сейчас с легкостью можно найти таблицы щелочных и кислых продуктов. Они помогут сбалансировать свой рацион. Очень важно учитывать, в каких условиях «проживали свою жизнь» продукты, особенно это касается фруктов, овощей и зелени.

Кислород в определенной степени может выравнивать рН организма – почаще дышите свежим воздухом.

Важно не забывать и то, что все процессы в организме происходят в воде и с участием воды. Поэтому важно пить правильную воду: чистую, биологически безопасную, со среднещелочным рН, смягченную и отрицательно заряженную. Ни в коем случае не газированную! Углекислота меняет свойства воды, даже минеральной. Дистиллированную воду тоже пить нельзя – со временем она вымывает из организма минералы! Воду из-под крана, разумеется, тоже пить не следует. Она уже имеет сдвиг в кислую сторону, как и большинство бутилированной воды. Поэтому не лишним будет измерить рН воды – этим вы сохраните здоровье.

Чем опасно закисление организма?

Вода вымывает из организма 80 % водорастворимых токсинов и образующихся в результате обменных процессов кислот, оберегая почки.

Организм человека должен выделять в сутки не менее 1,5 литров мочи светло-соломенного цвета кислой реакции. Когда организм закислен, страдает иммунная система, лимфа не справляется с защитой. Кислота разрушает клетки почек, присоединяется бактериальный фактор – появляются заболевания почек.

Идеальные условия существования всех вирусов, грибов, паразитов и других непрошеных гостей – кислая среда! В щелочной среде они гибнут! Это же касается и всех неблагополучных онкологических клеток. Научным путем было доказано, что онкологические клетки стремительно развиваются в кислой и, наоборот, стремительно гибнут в щелочной. Думаю, это очень серьезный повод, чтобы задуматься!

Один из сигналов рН неблагополучия организма – проблемы с суставами. рН внутрисуставной жидкости – 7,74. При закислении организма расходуются щелочные металлы сначала из суставной жидкости (начинается артрит), потом и из самого хряща, что приводит сначала к его частичному изнашиванию (артроз), а потом и полному разрушению – в такой ситуации поможет только эндопротез.

То же самое происходит с лимфой и внутримозговой жидкостью. Их рН 7,47–7,5. Если организм нестабилен, находится в состоянии выживания, то ослабевают обеззараживающие свойства лимфы и начинается общая интоксикация с повышением температуры. Если же в процесс вовлекается внутримозговая жидкость, то результат может быть роковым.

Лечить проблему бесполезно. Необходимо стабилизировать рН, так как воздействием медикамента на конкретный орган можно лишь купировать синдром и еще больше ввести организм в состояние закисленности. По цепочке начнет страдать следующий орган – и приходится снова употреблять таблетки. В итоге одно «лечим», другое калечим.

Пока в организме не будет восстановлена рН-среда – не будет выздоровления!

Дышите хоть иногда чистым воздухом, занимайтесь любой двигательной активностью. Сокращение мышц продвигает лимфу, движение укрепляет сосуды, в клетках мышц на митохондриях сгорают жиры, переходя в энергию.

И самое главное – любовь к себе. Это основной залог здоровья!

Питание по возрасту

Нередко можно услышать о том, что определенные продукты питания могут влиять на настроение. И это действительно так, поскольку аминокислоты, входящие в их состав, являются предшественниками нейромедиаторов – соединений, обеспечивающих передачу сигналов между нервными клетками, например, таких как серотонин, дофамин и т. д. От их баланса зависит психическое состояние человека. При этом для молодых людей и людей в возрасте он может отличаться, как отличается и реактивность их нервной системы. Кроме того, мозг чувствителен и к другим нутриентам. В связи с этим разные продукты питания оказывают различное влияние на психический статус у людей разных возрастных групп. Чтобы узнать, так ли это, было проведено анкетирование с участием 563 человек, проживающих в разных странах мира: 463 участника находились в возрастной группе 18–29 лет, а оставшиеся 100 были старше 30 лет[2].

После анализа полученных данных исследователи обнаружили, что рацион питания безоговорочно оказывает влияние на настроение людей как в молодой, так и возрастной группе опрошенных, однако с некоторыми особенностями. Настроение молодых людей поднималось при поступлении продуктов, богатых белком, в то время как при употреблении высокобелковых продуктов менее трех раз в неделю они демонстрировали большую склонность к разного рода психологическим проблемам.

Это объясняется тем, что белковые продукты являются источником аминокислот для построения важных нейромедиаторов, регулирующих работу эмоционально-волевой сферы, – серотонина и дофамина. Молодые люди более чувствительны к колебанию этих нейромедиаторов, в то время как с возрастом нервная система становится более стабильной.

На настроение людей из старшей возрастной группы положительное влияние оказывало употребление овощей и фруктов – пищи, богатой антиоксидантами. Это связано с уменьшением окислительного стресса в мозге. В свою очередь ухудшение настроения участников из этой группы вызывал кофе (как стимулятор симпатической нервной системы), а также продукты с высоким гликемическим индексом и отказ от завтрака. Последние пункты связаны с возрастным снижением толерантности мозга к колебанию уровня глюкозы.

Кроме того, были обнаружены и общие черты: однозначно негативное влияние на настроение всех участников оказывало употребление фастфуда, а положительное – физическая активность.

Психологические и физиологические исследования в питании по половому признаку

Кто более зависим от сладкого – мужчины или женщины?

Женские и мужские блюда. Поговорить об этом интересно и уместно. Есть статистически подтвержденная информация о том, какие блюда воспринимаются как типично мужские, а какие – как типично женские.

Зачастую стереотипы формируют не только наше отношение к чему-то, но и наше поведение, и наш выбор. Как правило, представитель того или иного пола делает выбор, основываясь не на своих истинных желаниях, а оглядываясь на возможную реакцию социума.

Данную тему непросто обхватить объективно, и поэтому я буду частично ссылаться на мнение людей, занимающихся открытием ресторанов.

По мнению многих рестораторов, мужчины большие сладкоежки, нежели женщины.

У мужчин, отказывающихся от десерта, во взгляде читается гораздо больше печали, нежели у отказавшихся от сладкого женщин.

Мужчины гораздо чаще выбирают на дижестив сладкий напиток.

Женщин-мясоедов не меньше, чем мужчин, но женщины на этом расставляют меньше акцентов. Возможно, еще и по той причине, что это менее эстетично с женской точки зрения на прекрасное. Здесь можно говорить уже не о половых различиях в оценке блюд, а о различиях в оценках разными гендерами, и такой взгляд сейчас стал более актуален или, по крайней мере, сейчас об этом стали открыто говорить.

При этом те самые стереотипы и шаблоны заставляют рестораторов играть и названиями, и дизайном блюд, для того чтобы нацелить их на ту или другую половину человечества. По сути, чем мы располагаем: мясо, птица, рыба, овощи, крупы, макаронные изделия. Шесть групп, но названий блюд на порядок больше.

Пожалуй, самый стереотипный женский салат – салат «Цезарь» или креветки с рукколой.

Что важнее всего для девушки, выбирающей блюдо в ресторане? Эстетика.

Она стоит на первом месте. Блюдо должно быть таким, чтобы его можно было красиво и долго есть.

Также является неплохой опцией соотношение белков, жиров и углеводов. Следующий критерий – блюдо должно быть вкусным, а также будет хорошо, если для поедания достаточно одной вилки. Вот это как раз не стереотипы – это реалии.

В этой связи самое мужское блюдо – стейк или бургер. Попробуйте съесть мощный, сочный, высокий бургер красиво.

Как правильно кормить детей? Физиологические исследования

Ученые считают, что детское питание нужно изменить, создав отдельные формулы для мальчиков и девочек. Некоторые специалисты полагают, что здесь требуется жесткое различие по половой принадлежности. Что касается грудного молока, оно сильно отличается у разных женщин по концентрации витаминов, минеральных веществ, сахаров, жиров и прочих соединений.

Вообще на мысль об изменении питания для детей наталкивают исследования обезьян. Оказалось, они производят разное молоко в зависимости от пола детеныша. Молоко для детенышей мужского пола более жирное и содержит больше белка. Если это первенец, молоко особенно сбалансированное, с высокой концентрацией полезных веществ. Если же родился детеныш женского пола, то молоко менее питательное, но его количественно больше и содержание кальция в нем выше.

Есть также сведения о том, что представители разных полов неодинаково реагируют на грудное молоко. Исследования показывают, что разнополые детеныши особым образом реагировали на стрессовый гормон кортизол в грудном молоке. Между тем изучение детей доказало, что девочки становятся более капризными, если в молоке матери много кортизола.

20 самых распространенных ошибок при похудении

Как часто мы заблуждаемся, когда говорим о правильном питании? Увы, существует очень много иллюзий по поводу того, что нужно есть, сколько и когда. Эти мифы не только не помогут вашему телу стать лучше, но и, наоборот, навредят фигуре и здоровью в придачу.

Итак, типичные заблуждения:

Ошибка № 1

Чтобы похудеть, нужно не есть.

Многие думают, что за счет голодания можно снизить вес. Вопреки ожиданиям такой способ может дать лишь эффект бумеранга. В итоге человек начинает компенсировать потерю веса через набирание подкожной жировой клетчатки. Организм способствует ее накоплению, так как не знает, когда будет следующий прием пищи. В результате вместо похудения мы получаем набор веса и неприятный подкожный жир.

Ошибка № 2

Быстро сбрасывать вес и избавляться от жира – это хорошо.

Резкий сброс веса категорически не рекомендован. Под резким подразумевается потеря больше килограмма в неделю. Такая резкая утрата общего веса вредна для организма. Это имеет место быть только на начальных этапах, когда потеря веса происходит преимущественно за счет потери жидкости. Кроме того, стоит отбросить заблуждение о том, что от жира стоит избавиться полностью. Именно в жировой ткани накапливаются жирорастворимые витамины, поддерживается уровень гормонов. Таким образом, если жира вообще у человека не будет, то гормональный фон и здоровье в целом могут подкоситься. Для мужчин жир – это тестостерон, для женщин – эстроген.

Ошибка № 3

Углеводы – это плохо.

Наверное, чаще всего можно услышать выражение «От углеводов нужно постепенно избавляться». Однако исключать их из питания совсем нельзя. Углеводы – это быстрая энергия, которая необходима для любого человека. Особенно нужна такая энергия тем, кто ведет активную жизнь. Для атлетов, к примеру, она просто незаменима. Конечно, есть такой режим питания, как кетодиета. В ней количество углеводов сводится до 20–30 г, а доля основных макронутриентов приходится на жиры. Тем не менее такая диета подходит не всем как по физиологическим показателям, так и по психоэмоциональным. Об этом мы еще поговорим на страницах книги.

Ошибка № 4

Чтобы похудеть, нужно отказаться от белков.

Мало сказать, что отказ от белковой пищи не сыграет на руку – он совсем погубит здоровье и внешний вид. Если человек не ест белок, это сразу становится заметно. Происходит потеря общего веса и мышечной массы, ухудшается состояние волос и ногтей, кожа становится дряблой. Это обусловлено нехваткой коллагена, который как раз содержится в белке. Помимо этого, глаза станут впалыми, образуются темные круги под ними. Норма белка составляет от 1 до 1,5 г на килограмм веса. Некоторые спортсмены употребляют по 3 г, а бодибилдеры могут есть и по 5–7 г. Но это уже нездоровая история, так как в этом случае идет большая нагрузка на печень и почки.

Ошибка № 5

На тренировку нужно прийти голодным или сразу после трапезы.

Бывают случаи, когда люди приходят на тренировку либо голодными, либо сразу после приема пищи. В первом случае перспектива обморока повышается в разы из-за падения уровня глюкозы в крови, а во втором случае попросту некомфортно тренироваться и есть риск возникновения тошноты. Голодным тренироваться, конечно, можно, но это случай для подготовленного организма. Оптимальным же вариантом для большинства будет употребление пищи за 2–3 часа до физической активности.

Ошибка № 6

Сделать идеальный пресс возможно только при помощи упражнений.

Одно из самых больших заблуждений заключается в том, что человек, имея огромное желание заполучить идеальный пресс и прекрасный рельеф, увеличивает подходы в упражнениях. При этом он питается по вечерам большим количеством сложных углеводов и запивает их нередко сладкими напитками (соками, газировкой). В таком случае мышца действительно может расти, но какой в этом толк, если подкожный жир останется? Да, углеводы для организма необходимы, но если ваша цель похудеть или накачать пресс, то нужно знать меру и однозначно урезать количество потребляемых углеводов во второй половине дня. Более того, нужно заниматься, держа пульс под контролем. Нужно понимать, что пресс появляется не с увеличением количества подходов, а со снижением подкожно-жировой клетчатки, что достигается, в свою очередь, за счет создания дефицита калорий.

Ошибка № 7

Не ведется учет размера порций.

Многие считают, что, если продукт полезен, его можно есть в неограниченном количестве. Это большая ошибка. Даже полезные продукты, такие как злаки, различные крупы или сладкие фрукты, которые потребляются без ограничений, могут свести на нет все ваши усилия. Главное – это общая калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов.

Как это исправить? Купите кухонные весы и взвесьте всю еду, которую вы потребляете. Вы также можете скачать приложение для подсчета калорий или вести дневник, чтобы не превышать дневную норму. Помните, что в упаковках и таблицах указаны калории на 100 г сырого продукта. Вес сухих (готовых) и готовых изделий может значительно варьироваться. Поэтому перед приготовлением взвешивайте продукты или ищите готовые продукты в таблицах калорийности.

Ошибка № 8

Не учитывается калорийность соуса.

Многие худеющие говорят о том, что небольшое количество соуса лишь незначительно увеличивает калорийность блюд. На самом деле готовые соусы обычно очень калорийные и жирные: в них содержится около 30 г жира и более 300 ккал на 100 г. Добавляя 30 г соуса к еде, вы потребляете 90 ккал, большинство из которых являются насыщенными жирами.

Это можно исправить, заменив купленные соусы натуральными специями. Таким образом, вы снижаете содержание калорий в продуктах, не жертвуя их вкусом. Если вы еще не готовы отказаться от соусов, следуйте принципу меньшего зла: вместо кетчупа купите натуральную томатную пасту, а майонез замените соусом из растительного йогурта и горчицы.

Ошибка № 9

Предпочтение отдается обезжиренным продуктам.

Все молочные и кисломолочные продукты, в том числе обезжиренные, образуют слизь. Они не только не помогают вам похудеть, но и заставляют потреблять больше калорий, ведут к закислению организма, повышают склонность к отекам. Недавние исследования показали, что этикетка «0 % жира» на упаковке вынуждает потребителей есть больше продукта и получать в среднем на 84 ккал больше, чем когда они потребляют продукты с нормальным содержанием жира. Кроме того, витамины и микроэлементы из молочных продуктов практически не усваиваются.

Наиболее правильным решением будет намеренный отказ от всех молочных продуктов. Если вы еще не готовы, вам следует купить молочные продукты со средним содержанием жира и, по возможности, без лактозы. Не забывайте рассчитывать не только калории, но и количество белков, жиров и углеводов. Также внимательно читайте этикетки: к некоторым обезжиренным продуктам добавляется сахар для улучшения вкуса, что может увеличить их калорийность.

Ошибка № 10

Предпочтение отдается жареным блюдам.

Растительное масло, используемое в процессе жарки, значительно увеличивает калорийность блюд. Лучше использовать другие методы термической обработки: запекать пищу в духовке или на пару.

Конечно, жарка возможна, но предпочтительно в масле авокадо или в кокосовом масле. Они имеют высокую температуру кипения, поэтому при термической обработке, в отличие от других масел, не выделяют канцерогены, которые накапливаются в организме и закупоривают кровеносные сосуды. Вам также следует купить сковороду с антипригарной поверхностью, которая позволяет жарить без добавления масла. Если вы все же используете подходящее масло для жарки, не выливайте его в емкость из бутылки, а смазывайте поверхность кисточкой.

Ошибка № 11

Слишком много полезных сладостей.

Часто рекомендуется заменять сладости и печенье более полезными блюдами: орехами и сухофруктами. Да, в них гораздо больше полезных веществ, но в них много калорий. Например, небольшая горстка грецких орехов весом 30 г содержит 196 калорий, а столько же фиников содержат 80 ккал.

Чтобы решить эту проблему, спрячьте емкость с сухофруктами и орехами с видного места. Прежде чем перекусить здоровыми сладостями, желательно измерить порцию, взвесить ее и подсчитать калории.

Ошибка № 12

Отказ от орехов и масла из-за высокой калорийности.

Отказ от растительных жиров, например от масла холодного отжима, орехов, также является ошибкой. Растительные жиры оказывают благотворное влияние на жировой обмен.

Кроме того, недостаток витамина А, содержащего в яйцах, авокадо, сыродавленных маслах, орехах и икре, увеличивает риск развития рака шейки матки.

Ошибка № 13

Резкое снижение калорийности рациона.

Другая популярная ошибка – переход на низкокалорийные диеты. Они предполагают, что человек должен потреблять 800–1000 калорий в день, хотя стандартная норма составляет 1500–2500 калорий в зависимости от возраста, пола и активности. Вы можете себе представить, сколько витаминов и минералов вы перестанете получать?

Кроме того, низкокалорийные диеты замедляют обмен веществ, что приводит к тому, что организм не теряет вес, а сохраняет калории, что приводит только к увеличению веса. Этот тип питания приводит к срывам, когда худеющий ест все, что попадает в поле зрения. Такая низкая калорийность допускается только как разгрузочный день.

Ошибка № 14

Недостаточное потребление воды.

При физической нагрузке с потом и дыханием организм теряет воду и электролиты (натрий, калий, хлор). Вода жизненно необходима для регулирования температуры тела, доставки питательных веществ и кислорода к органам, синтеза энергии и удаления продуктов обмена веществ. Потеря только 2 % жидкости от массы тела значительно снижает производительность и приводит к нарушению терморегуляции. Дефицит электролита приводит к снижению нервно-мышечной возбудимости, развитию мышечной слабости, мышечной болезненности и мышечных спазмов, снижению артериального давления, сердцебиению и даже потере сознания.

Чтобы избежать этих негативных последствий, необходимо выпивать не менее 1,5 л чистой воды в день в дополнение к обычно потребляемой жидкости в виде чая, кофе, супов. Также за два часа до тренировки вы должны выпить 400–600 мл жидкости и потреблять столько же жидкости (воды и электролитов), сколько вы тратите во время тренировки (в среднем 200 мл изотонических напитков каждые 10–15 минут). Вы можете взвеситься до и сразу после тренировки, чтобы точно определить потребности организма в жидкости. Рекомендуется использовать 1 л изотонического напитка на каждый килограмм потерянного веса. Соляные таблетки могут быть еще одним источником электролитов – обычно их используют при забеге на длинные дистанции.

Ошибка № 15

Однообразное питание.

Для того чтобы организм получал все необходимые питательные вещества – белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатку, рацион должен состоять из различных продуктов и включать в себя свежие фрукты, овощи, крупы, источники полноценных белков и незаменимых жирных кислот. Если вы едите однообразную и бедную пищу, организм не будет получать необходимые питательные вещества, что отрицательно скажется на работоспособности и здоровье.

В этой ситуации необходимо скорректировать диету или прибегнуть к помощи специальных пищевых добавок, которые содержат питательные вещества, отсутствующие в организме.

Ошибка № 16

Избыток в рационе мясным блюдам.

Ежедневное потребление мяса является относительно тяжелой нагрузкой на весь организм, что приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и нарушению минерального обмена в костной ткани. Любители мяса могут не отказываться от продукта полностью, но его присутствие в рационе следует снижать до 3–4 раз в неделю. В другие дни вы можете заменить мясные блюда на рыбу. Рыбу гораздо легче усваивать, в ней содержатся йод и линолевая кислота, которые необходимы для бесперебойного функционирования щитовидной железы, сердца и сосудов.

Ошибка № 17

Излишнее употребление соли.

Натрий необходим для поддержания нормального уровня артериального давления, но его избыток очень вреден для почек, сердца и кровеносных сосудов. Норма употребления соли составляет 5 г в день. Это чайная ложка без горки, а среднестатистический человек потребляет в среднем от 15 до 20 г соли ежедневно! Это одна из причин прогрессирования гипертонии.

Нет необходимости полностью убирать соль, но возможно и необходимо ограничить ее использование. Ведь натрий содержат другие продукты (мясо, рыба, овощи, фрукты), поэтому полноценный режим питания не оставит организм без этого необходимого элемента. Для начала просто добавляйте меньше соли в процессе готовки. Лимонный сок поможет вам привыкнуть к недостатку соли (например, с рыбой, салатами). Лук, чеснок и специи также помогут не чувствовать недостатка соли в еде. Старайтесь есть больше продуктов, богатых калием. Например, стебли сельдерея, помидоры, кислые ягоды, сушеные томаты, сумах, сушеный сельдерей. Если вы измените свою диету таким образом, вы не пожалеете об этом – отечность значительно уменьшится, мешки под глазами исчезнут, давление вернется к норме.

Ошибка № 18

Наказывать себя за слабости.

Любой путь невозможен без ошибок. Когда мы худеем, происходит то же самое. Невозможно отучиться от сладостей или полюбить зелень за один день. Изменение пищевых привычек требует времени. И это естественно, если вы совершаете ошибки в процессе. Это не повод наказывать себя и создавать психологический дискомфорт. Нет ничего хуже человека с расстройствами пищевого поведения (в том числе и эмоциональными).

Проанализируйте, почему вы вгрызлись в вечерний кусочек торта. Может быть, вы не завтракали или проигнорировали ужин. Логично, что вечером голод охватил разум и мозг выбрал десерт. Признайте свою ошибку и сделайте выводы, но ни в коем случае не занимайтесь самокопанием.

Ошибка № 19

Переход на экстренные методы.

Здоровая потеря веса – это только сбалансированное правильное питание и рационально подобранные физические нагрузки. Никакие «голодные» диеты, таблетки, операции и другие экстренные способы сбросить лишние килограммы не сделают вас счастливым человеком. Только полное изменение привычек питания поможет вам похудеть надолго. Ни таблетки, ни операция не меняют их.

Не ищите легких путей. Поначалу вам может быть трудно, но плоды вашего труда появятся практически сразу. В конце концов, изменение привычек питания не только делает вас стройнее. Вы получаете гармонию, чувствуете себя лучше на физическом плане и закаляете характер.

Ошибка № 20

Не увеличивать физическую активность.

Без упражнений и физической активности вы не сможете быстро похудеть. И если вам это удастся, вам вряд ли понравится смотреть в зеркало. При похудении без занятий спортом кожа теряет свой тонус и становится дряблой. Упражнения помогают подтянуть мышцы и получить желанные формы.

Совершенно не обязательно ходить в спортзал. Нагрузка может варьироваться. Выберите занятие, которое вам нравится. Танцы, бег, йога, скандинавская ходьба, прогулки по парку с собакой, уборка дома – существует множество вариантов. Вы можете легко найти что-то в соответствии с вашими предпочтениями.

21 способ навсегда избавиться от вредных пищевых привычек

Если вы привыкли к гамбургерам, пицце, картофелю фри и шоколадным батончикам, но хотите похудеть, улучшить самочувствие и избавиться от чувства вины, у вас есть шанс изменить все, не садясь на диету и не отказываясь от любимой еды!

Рассмотрим 21 способ помочь изменить свой образ жизни, привести себя в форму, чувствовать себя лучше и увереннее. Это откроет перед вами новые возможности, которые не позволят вам свернуть с нового пути. Вы можете наслаждаться едой без чувства вины – свободно и легко.

№ 1. Долой диеты

Прекратите строгие запреты, ограничения по времени, обвинения себя – все это приводит к перееданию. Начните медитировать – это поможет вам полюбить себя, почувствовать благодарность за все, что природа дала вам так щедро, найти баланс, а также контролировать потребление пищи.

№ 2. Внедряйте полезные продукты в ваш рацион, вместо того чтобы вычеркивать вредные

Добавляйте как можно больше овощей, фруктов, бобовых, злаков, орехов и семян – с течением времени вас все меньше и меньше будут привлекать промышленные и вредные продукты.

№ 3. Не бойтесь съесть то, что на первый взгляд кажется вредным

Сегодня, особенно для жителей мегаполисов, существует множество магазинов, предлагающих торты, десерты, выпечку из натуральных компонентов. В них нет сахара, муки, яиц, глютена и молока. Побалуйте себя домашней едой – приготовление здоровой пищи не слишком сложный процесс, зато вы будете на 100 % уверены в качестве используемых ингредиентов. В том, что вы хотите гамбургер, нет ничего страшного: убедитесь, что качество мяса максимально органическое или на растительной основе, замените майонез на гуакамоле, возьмите натуральный томатный соус или свежие помидоры вместо кетчупа, выберите цельнозерновой (безглютеновый) белый хлеб, добавьте салатный лист – и здоровый гамбургер уже на вашем столе!

№ 4. Берите с собой полезные перекусы

Чтобы не устать и всегда быть в хорошем настроении, у вас должен быть под рукой полезный перекус – без него шансы прикупить чипсы или шоколадный батончик очень высоки, потому что найти их в городе намного легче, чем здоровые закуски. Ваш лучший выбор десятых блюд – это активированные орехи (в идеале предварительно замоченные), свежие и сушеные фрукты, смузи, соки, натуральные энергетические батончики, растительное молоко.

В будущем от закусок лучше отказаться. Это позволит вам не повышать уровень сахара в крови, а это забота о своей поджелудочной железе, ей не придется постоянно вырабатывать инсулин. Частые перекусы обычно перегружают щитовидную железу. Шансы на заболевания, связанные с этой железой, увеличатся…

№ 5. Начинайте день правильно

Выпивайте стакан теплой воды с лимоном каждое утро за 30 минут до еды. Вы также можете добавить сок алоэ или хлорофилл. Это поможет ощутить свежесть, очистить организм от шлаков, а также подщелочить его. Патогенные бактерии в кишечнике погибнут, а симбионты (полезные бактерии) умножатся. Вы можете изменить свои предпочтения в еде, легко исключая вредные продукты, которые приводят ваше тело к закислению.

№ 6. Пейте свежевыжатый овощной сок или зеленые смузи каждый день

Полезные вещества, содержащиеся в соках и смузи, удовлетворяют потребность организма в витаминах. Кроме того, они очень насыщают – после овощных соков или смузи вы, вероятно, перестанете тянуться к нездоровой пище. Насыщение связано с клетчаткой, содержащейся в овощах и зелени, а отсутствие тяги к вредным продуктам – с тем, что такие «коктейли» подщелачивают организм и культивируют полезную микрофлору. Бактерии в такой микрофлоре никогда не просят «хозяина» о покупке вредных продуктов. Попробуйте, это действительно работает!

№ 7. Заботьтесь о себе

Чем лучше вы к себе относитесь, тем меньше вероятность, что вы захотите забить желудок вредной пищей. Поэтому очень важно оберегать организм в целом: достаточно спать, отдыхать в процессе деятельности, добавить физические нагрузки и массаж. Все это также поможет в борьбе со стрессом, который часто является основной причиной переедания.

№ 8. Начните питаться более осознанно

Исследования показывают, что чем больше тарелка, из которой вы едите, тем больше вы неосознанно съедаете.

Ученые провели такой эксперимент: в кинотеатре часть зрителей получила несвежий попкорн в больших стаканах, другая часть получила свежий продукт, причем в том же количестве, только стаканы были более компактными. В итоге участники первой контрольной группы съели на 45 % больше попкорна.

Ешьте из маленьких тарелок и никогда не питайтесь из пакета или коробки.

№ 9. Перестаньте есть по ночам

Ночные экскурсии к холодильнику строго негативно скажутся на нашем весе.

После ужина приготовьтесь – на ночь кухня закрывается. Вы не сможете есть до утра. Не забудьте почистить зубы. Вы можете не захотеть нарушать чистоту зубов едой. Если вы испытываете голод, постарайтесь подождать 10 минут, если по истечении этого времени чувство голода не прошло, попробуйте выпить стакан воды – чувство голода исчезнет. Вы также можете слегка подкислить воду лимонным соком. Этот способ позволит вам окончательно избавиться от голода.

№ 10. Избавьтесь от частых перекусов

Часто человек привыкает что-то жевать целый день, особенно в офисе. Эти продукты обычно калорийны и по сути являются ненужными углеводами: чипсы, батончики, вредные напитки и сладости.

Избавиться от этой привычки чрезвычайно сложно, но, по крайней мере, вредные закуски можно заменить на здоровые. Это может быть соломка моркови, огурца, яблока, а также предварительно замоченные сухофрукты или орехи. Выглядит как очевидный совет. Так что скорее превратите вредные чипсы в полезные!

№ 11. Перестаньте заедать стресс или запивать алкоголем

После тяжелого рабочего дня люди спешат насладиться пирожным в кафе или мороженым (обязательно самая большая упаковка), а кому-нибудь даже нужно выпить бокал вина. Нередко мы заедаем не только отрицательные эмоции, но даже в моменты радости многие склонны прикупить и употребить что-то вкусное и вредное.

Ищите новые способы снять стресс. После напряженного дня на работе отправляйтесь на прогулку, тренировку, в бассейн или на массаж. Попробуйте сделать это один-два раза, и вы поймете, что такая физическая активность разгрузит не хуже банки с мороженым.

№ 12. Ешьте не спеша

Если вы едите быстро, то ваш мозг не успевает догнать желудок. Насыщение мозга происходит только через 15–20 минут после того, как пища попадает в желудок. Если вы ели в течение 10 минут, то есть высокая вероятность того, что вы переели.

В любом случае, заставляйте себя есть медленнее, кладите вилку между пережевыванием пищи, тщательно измельчите блюдо, жуйте медленно и осторожно, это очень важно для хорошего пищеварения. Кстати, медленному поглощению пищи способствует прослушивание спокойной музыки во время еды.

№ 13. Высыпайтесь

Казалось бы, как количество сна и избыточный вес связаны между собой? Исследования показали, что те, кто спит около пяти часов, набирают вес быстрее, чем те, кто спит более 7 часов.

Отведите себе достаточно времени для сна. Ни одна задача не должна лишать вас законно запланированного отдыха. Если вы страдаете от бессонницы, в книге представлены пути решения данной проблемы.

Помните, что чем лучше вы спите, тем лучше вы выглядите и тем продуктивнее будет ваша работа.

№ 14. Не смотрите телевизор во время приема пищи

Это не только еда во время любимого сериала, но и еда во время видеоигр. Обратите внимание, что с телевизором или игрой вы можете съесть гораздо больше, чем съели бы без. На это влияет волнение, которое вы испытываете, а также тот факт, что ваше внимание сосредоточено на действиях, происходящих на экране, а не на вашей тарелке.

Лучше вообще отказаться от телевизора в процессе еды. Если голодны – отдохните, отойдите от экрана и поешьте. Если вы не можете отказаться от закусок во время просмотра любимого сериала, хотя бы замените их более полезными.

№ 15. Перестаньте употреблять нездоровую пищу

Все знают, что нездоровая пища наносит вред фигуре, но на самом деле все еще сложнее. Продукты с высоким содержанием сахара и жира вызывают привыкание, схожее с наркотическим. Использование таких продуктов дарит нам чувство счастья. Но это всего лишь иллюзия.

Задача не в том, чтобы полностью исключить вредные продукты из своего рациона, иначе вы захотите их в несколько раз сильнее. Ваша задача – четко определить собственные приоритеты. Вы хотите сбросить вес? Тогда эти продукты не должны преобладать в рационе. Вы можете себе их позволить, но только как небольшое исключение, далеко не каждый день.

№ 16. Покиньте «общество чистых тарелок»

Привитая с детства привычка оставлять тарелку чистой, подчас проглатывая последние кусочки через силу, приводит к регулярному перееданию. Прислушайтесь к себе: если аппетит уже утолен, а порция еще не съедена до конца, не принуждайте себя, как когда-то поступали строгая мама или бабушка.

Уменьшите привычную порцию на 10–15 % – и голодным не останетесь, и талией будете довольны. Помните, что чувство сытости приходит через 15–20 минут. Поэтому ешьте не спеша и остановитесь, когда аппетит будет давать о себе знать лишь чуть-чуть. Как писал классик русской литературы Антон Чехов, врач по образованию, если вы встали из-за стола с легким чувством голода – вы наелись, а если встали сытыми – переели.

№ 17. Не держите вкусные соблазны в поле зрения

Известный факт: если конфеты, печенье и прочие вредные вкусности лежат в вазе на виду и в открытом доступе, то риск переесть сладкого, жирного, мучного вырастает на 70 %: один взгляд на лакомство вызывает аппетит, даже если на самом деле вы не голодны.

Ставьте на видное место блюдо с фруктами или молодой морковкой. Старайтесь не держать на рабочем столе и дома запас шоколада, драже и вафель, а если в том есть необходимость, спрячьте соблазн с глаз долой. Также привычка есть из упаковки тоже приводит к перееданию (ведь вы не контролируете размер порции), да и выглядит не слишком эстетично. Побалуйте себя красивой сервировкой и сделайте себе заслуженный комплимент за хорошие манеры! Но и здесь не переусердствуйте.

№ 18. Не пренебрегайте завтраком

Завтрак обеспечивает организм энергией на первую половину дня, и если им пренебрегать, то у человека зачастую не хватает энергии, он не чувствует себя бодро и, скорее всего, будет склонен к эмоциональной неустойчивости и раздражительности.

№ 19. Курение на голодный желудок или курение сразу после еды

Курение – вредная привычка, от которой нужно избавляться раз и навсегда, но бывает, когда люди этим пренебрегают. Если же вы все-таки курите, то делайте это в промежутках между приемами пищи, ведь курение на голодный желудок ослабляет аппетит, выделение желудочного сока, способствует развитию гастрита и других неприятных заболеваний, а курение после еды расслабляет желудочно-кишечный тракт, что замедляет переваривание пищи и затрудняет его.

№ 20. Не запивайте еду большим количеством жидкости

Избыточное употребление жидкости во время приема пищи способствует плохому перевариванию, так как жидкость разбавляет желудочный сок, чем затрудняет процесс обработки пищи и ее усвоения. При употреблении твердой пищи старайтесь ограничиваться половиной стакана и только в случае, если еда вам кажется очень сухой.

№ 21. Не доводите себя до зверского чувства голода

Иногда люди превратно понимают правило правильного питания «не есть, если не голодны», или их распорядок дня предполагает различные промежутки времени между приемами пищи, а ведь во время сильного голода мы едим очень быстро, почти не пережевываем и готовы съесть много, лишь бы побыстрее его утолить. Человек переедает, появляются боли и тяжесть в животе, начинает быстро клонить в сон, пища плохо переваривается, недостаточно усваивается и в итоге в организме образуются токсины.

Как бы вы ни проголодались, всегда старайтесь есть осознанно. Во время трапезы не торопитесь, тщательно пережевывайте пищу и старайтесь ни на что не отвлекаться.

Насколько важно правильное питание для здоровья?

Организм человека и его функции напрямую связаны с питанием. Без пищи нельзя было бы получать энергию, витамины, минералы, макро– и микроэлементы, а также многие другие незаменимые вещества. Независимо от возраста и исходного состояния человеческого организма, ошибки в питании определенно негативно влияют на здоровье. В результате переедания или недостаточного потребления необходимых веществ повышается утомляемость, значительно снижается работоспособность, ослабляется иммунитет и организм даже начинает стареть быстрее.

По мнению ВОЗ и Би-би-си, около 20 % всех смертей в мире напрямую связаны с неправильным питанием. Интересно, что в это число входят люди из разных слоев общества и с разным финансовым благосостоянием. Одни люди страдают от недостатка питательных веществ из-за нехватки питания, а другие переходят на нездоровую пищу.

Чрезмерное потребление соли, насыщенных жиров и трансжиров, недостаток овощей, фруктов, орехов и семян, омега-3 ненасыщенных жирных кислот, а также цельных злаков являются наиболее вредными для здоровья.

Основные «пищевые» болезни

Нарушения пищеварения

Процесс переработки и усвоения пищи во многом зависит от функционирования органов желудочно-кишечного тракта. Неправильное питание в первую очередь влияет на состояние именно этой системы нашего организма. Это может вызвать развитие различных патологий: от гастрита до цирроза. Диарея, запор, дискомфорт в животе, вздутие живота или легкая тошнота – это проблемы, с которыми может столкнуться каждый. Когда появляются эти симптомы, вы должны бить тревогу и обратиться к врачу.

Неправильное питание иногда увеличивает риск хронического запора. Это связано с недостатком клетчатки и воды в рационе. Чтобы избежать такой проблемы, вам нужно есть овощи, фрукты, бобовые и цельные зерна круглый год, богатые не только клетчаткой, но и многими полезными витаминами и минералами.

Ожирение

Проблемы с лишним весом – бич современного общества. Малоподвижный образ жизни, сидячий труд и, конечно же, неправильное питание приводят к быстрому увеличению массы тела. Кроме того, к ожирению может привести не только злоупотребление жирной пищей и продуктами с высоким содержанием углеводов, но и отсутствие режима питания. Поздний ужин, чрезмерное потребление калорий и заедание стресса способствуют набору веса.

Ожирение само по себе является болезнью, но оно также вызывает развитие других, более серьезных, патологий. Избыточный вес отрицательно влияет на деятельность сердечно-сосудистой системы, состояние всех внутренних органов, которые сжимаются жиром, эластичность сосудов, кровообращение, гормональный фон и многие другие жизненно важные процессы.

Сердечно-сосудистые заболевания

Злоупотребление продуктами с высоким содержанием холестерина приводит к образованию так называемых бляшек на стенках кровеносных сосудов. Это значительно увеличивает риск инфаркта, инсульта, атеросклероза и многих других заболеваний.

Вероятность развития патологий сердечно-сосудистой системы возрастает с поздними приемами пищи.

Существует исследование, в котором приняли участие 9 добровольцев с нормальными показателями массы тела. В течение восьми недель они ели с 8:00 до 19:00. В общей сложности они должны были иметь 5 приемов пищи в это время. После завершения первого этапа исследования у участников был двухнедельный перерыв. Во время второй фазы ежедневный объем пищи поглощался ими в интервале с 12:00 до 23:00. Сон участников в обеих фазах длился с 23:00 до 8:00. Наблюдения экспертов зависели не только от веса добровольцев, но и от их метаболизма.

В результате было доказано, что более поздние приемы пищи приводят к увеличению веса, ухудшению жирового обмена, а также запасов углеводов. Уровни инсулина, сахара, холестерина и триглицеридов также увеличились. Все это негативно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы и повышает риск возникновения различных заболеваний.

Гипертония

Гипертония – высокое кровяное давление. У каждого человека определенное кровяное давление в сосудах. Сужение или сдавливание артерий приводит к повышению давления. Оно может меняться в течение дня, например увеличиваться, когда человек беспокоится, нервничает или занят тяжелыми физическими нагрузками. Артериальное давление падает во сне, в состоянии расслабления. Возраст человека также влияет на давление. Например, у шестилетнего ребенка AD – 150/60, в возрасте 10–18 лет – в среднем 100/75, у взрослого оно находится в диапазоне 100/60–140/85 и в процессе старения возрастает до 160/90 мм рт. ст.

Именно ожирение и задержка избытка жидкости в организме приводят к гипертонии. Это заболевание возникает, когда высокое кровяное давление не падает во время сна или отдыха. Иногда у человека наблюдаются резкие повышения артериального давления, называемые гипертоническими кризами, которые могут иметь тяжелые последствия.

Стенокардия

Это заболевание сердца возникает, когда снабжающие кровью сердце артерии забиваются жировыми веществами, замедляя приток крови к сердечным камерам. Если кровеносный сосуд заблокирован (полностью или частично), кровоснабжение этой области сердца нарушается и сердечная мышца (миокард) повреждается и при неблагоприятном исходе может случиться сердечный приступ – инфаркт. Сокращая потребление жиров и регулируя режим питания, вы можете избавиться от риска возникновения этого заболевания.

Атеросклероз

Атеросклероз является еще одним сосудистым заболеванием, связанным с питанием. Оно сопровождает два вышеупомянутых диагноза, но может произойти и без них. Например, высокое кровяное давление способствует процессу проникновения некоторых циркулирующих жировых образований (липидов) через стенки артерий с высокой скоростью. Эти атеросклеротические бляшки накапливаются на стенках кровеносных сосудов под влиянием жиров животного происхождения. Именно поэтому так важно знать, какие продукты вредны для организма.

Диабет

Сахар является неотъемлемой составляющей почти всех продуктов питания. Тело нуждается в умеренном количестве сахара, потому что это источник энергии. Но совсем не весь сахар полезен для здоровья.

Чрезмерное потребление сладостей, домашней выпечки и даже фруктов вызывает резкие скачки уровня глюкозы в крови, и чем чаще это происходит, тем больше это вредит здоровью. Таким образом, неправильное питание может являться одной из причин диабета. И речь идет не только о продуктах, богатых простыми углеводами, но и о лишнем весе, особенно об ожирении. Основная группа риска – люди с индексом массы тела больше 30.

Депрессия

Вероятность депрессии при неправильном питании многократно увеличится. Было проведено исследование на 67 добровольцах с умеренной или тяжелой формой депрессии. Все участники были разделены на две группы. Люди из первой группы не следовали принципам правильного питания, но в то же время получали социальную поддержку от специалистов. Участники второй группы сидели на средиземноморской диете с высоким содержанием постного мяса, овощей и фруктов. В результате исследования уровень депрессии у добровольцев из второй группы снизился на 30 %, а из первой – только на 8 %.

Недостаток культуры питания повышает тревожность, способствует развитию депрессии и расстройств настроения. К сожалению, все эти проблемы возникают и у детей.

Болезнь Альцгеймера

Качество потребляемой пищи напрямую влияет на функционирование головного мозга. Например, высококалорийный фастфуд и другие вредные продукты, популярные среди населения, способствуют развитию болезни Альцгеймера. Как упоминалось выше, такая пища вызывает повышение уровня сахара в крови, что увеличивает вероятность развития диабета. Наличие диабета второго типа, в свою очередь, включает человека в группу риска развития болезни Альцгеймера.

Кроме того, при ожирении дофаминовые рецепторы, вырабатывающие «гормон счастья» эндорфин, подвержены изменениям. Но помимо удовольствия дофамин также отвечает за мотивацию. По этой причине при наличии избыточного веса крайне сложно заставить себя вести активный образ жизни. Получается, что это замкнутый круг, из которого очень трудно выбраться.

Рак

Причины развития рака и по сей день являются предметом многих научных исследований. И один из факторов, который вызывает перерождение доброкачественных клеток в злокачественные, называется неправильное питание.

Недостаток клетчатки, большое количество насыщенных и трансжиров в рационе, а также использование продуктов, содержащих различные химические добавки, – все это наносит вред здоровью в целом, а также способствует развитию различных заболеваний, в том числе рака.

С точки зрения безопасности пищевых продуктов сегодня наиболее опасными являются картофель фри, чипсы, печенье и кофе. Часто в его составе встречается опасный канцероген – акриламид. Он выделяется при запекании или жарке высокоуглеводных продуктов при высоких температурах. Связь между потреблением акриламида и раком была доказана в экспериментах на лабораторных мышах.

Профилактика заболеваний

Чтобы защитить свое здоровье при помощи правильного питания, вы должны следовать этим принципам на протяжении всей жизни. Конечно, ничего не случится из-за куска торта или жареной котлетки, но главное – не делать такие продукты основой своего рациона.

Основными факторами, на которые следует обратить внимание при здоровом питании, являются:

• качество продуктов и разнообразие суточного меню;

• количество потребляемой пищи и умеренность питания;

• диета, включающая 3 приема пищи, с равномерными промежутками между ними;

• ежедневное потребление не менее 400 г свежих овощей и фруктов.

Профилактика заболеваний, связанных с неправильным питанием, заключается прежде всего в осознании проблемы.

Следующим шагом является грамотный подход к питанию, а именно:

• создание программы питания с наиболее подходящим потреблением калорий в рационе;

• максимальное разнообразие рациона, чтобы удовлетворить потребности организма в питательных веществах, минералах и витаминах;

• тщательное соблюдение ежедневного диетического режима, в одинаковое время, то есть каждый день в одно и то же время – это помогает регулировать функции желудочно-кишечного тракта;

• поддержание баланса между получением калорий из пищи и их расходом во время физической активности.

К счастью, в последнее время все больше и больше людей обращают внимание на свое здоровье. Правильно спланированный режим питания является одним из основных компонентов здорового образа жизни и профилактики различных видов заболеваний.

Главное – это ваше намерение, искреннее желание быть здоровым и осознание важности того, что мы едим.

Правила сбалансированного питания

Прежде чем вы погрузитесь в пучину различных режимов питания и видов диет, я хочу напомнить о том, что любой подход в питании должен быть сбалансированным.

Итак, если вы захотите попробовать новый стиль питания для себя, не отходите от основных пожеланий.

• Употребляйте столько калорий, сколько вы сможете потратить за день. Правило очень простое: если вы много кушаете, но весь день сидите в офисе, то вы обязательно поправитесь.

• Питайтесь полноценно, в соотношении 40/40/20 от общей калорийности, где 40 % приходится на долю углеводов и жиров, а 20 % – на долю белков. В среднем это 1,2–,5 г белка на килограмм веса, 1–1,3 г жира на килограмм веса и 2,2–2,6 г углеводов на килограмм веса. Очень часто люди пренебрегают долей жиров, компенсируя углеводами. Старайтесь этого избегать.

• Разнообразьте свой рацион, не дайте желудку заскучать!

• Контролируйте свой вес. Именно вес влияет на состояние здоровья особенно сильно. Помогайте организму тратить ту энергию, которую вы в него «вкладываете» в течение дня.

• Обязательно ешьте клетчатку. Клетчатка – пищевые волокна, которые не перевариваются, но очищают желудочно-кишечный тракт и помогают усвоению пищи. Она содержится в овощах, зелени, бобовых, отрубях, крупах и продуктах из цельного зерна.

• Употребляйте меньше вредных жиров. Исключите фастфуд. Старайтесь переходить с жареных блюд на тушеные или печеные.

• Употребляйте меньше сахара. Он отрицательно влияет на состояние зубов, приводит к увеличению веса и взращивает патогенную микрофлору. Старайтесь пить меньше сладких напитков, заменить кондитерские изделия фруктами и орехами.

• Употребляйте меньше соли. Переизбыток соли в рационе приводит к гипертонии. Старайтесь сократить ее количество при приготовлении. Желательно не превышать норму 5 г соли в день.

• Минимизируйте алкоголь. Алкоголь – не еда! При переизбытке его употребления организму наносится вред от этилового спирта, повышается аппетит; и продукт является калорийным.

Стили питания

Саморазвитие и самосовершенствование стало частью жизни современных людей. Свобода дает возможность создать свой собственный мир. Люди сами выбирают религию, различные духовные течения без навязывания общества. Наряду со стилями жизни, появились и различные стили питания.

Питание – значимая часть бытия, вокруг него всегда было много споров. Питание имеет прямую связь со здоровьем, а также настроением и самочувствием. Лечебное питание, диетическое, детское, спортивное – это далеко не все его виды. Вегетарианство, раздельное питание, сыроедение, аюрведа, макробиотика – самые распространенные стили питания. Это определенное пищевое поведение, основывающееся на стиле жизни. Определенная манера питания – это образ жизни человека. Как вы уже знаете, неправильное питание рождает ряд проблем. Но и хорошие пищевые привычки для каждого свои. Рассмотрим подробнее каждый стиль питания.

Вегетарианство

Отношение к пище в стиле вегетарианства появилось еще в 1847 году в «Вегетарианском сообществе» в Великобритании. Латинское «vegan» переводится как «живой», «бодрый». Чем руководствуются вегетарианцы, выбирая данный стиль питания? В основе принятия вегетарианства зачастую лежат религиозные, экологические и эстетические причины. Некоторые продукты исключаются вегетарианцами вовсе: различные виды мяса, включая рыбу и птицу, однако допускается употребление яиц и молочных продуктов.

Вегетарианство включает в себя разные направления: оволактовегетарианство (разрешено включение в пищу молока и яиц), ововегетарианство (разрешены яйца), лактовегетарианство (разрешено молоко), пескетарианство, в котором допускается употребление рыбы. Существует отдельное направление вегетарианства – «веганство».

Веганство

Веганство – это самое строгое вегетарианство. Эти люди не едят ни мясо, ни рыбу, ни молочную продукцию.

В мире очень много вегетарианцев, общество относится к этой категории людей положительно. По данным опросов, больше приверженцев данного течения среди молодежи и среди женщин. Однако старшее поколение часто не одобряет данный образ жизни.

В продуктовой корзине людей, которые придерживаются веганства, преобладают следующие категории продуктов питания.

1. Крупы (зеленая гречка, киноа, амарант, пшеница, кускус, булгур, перловка, полба, пшено, овсянка, горох, фасоль, кукуруза, чечевица, маш, нут, соевые бобы, рис, просо, ячневая крупа, манная крупа, люцерна).

2. Семена (кунжут, лен, тмин, тыквенные семечки, семена подсолнуха, семена чиа, мак, семена конопли).

3. Все фрукты, ягоды, овощи, зелень.

4. Все нерафинированные сыродавленные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, тыквенное, облепиховое, масло черного тмина, масло виноградной косточки, арахисовое, масло сача инчи, конопляное, кунжутное, кокосовое, масло макадамии, миндальное, масло семян чиа).

5. Грибы.

6. Морская капуста, листы нори (источники йода, селена, витаминов группы В).

7. Продукты из органической ферментированной сои (соевое мясо, соевая спаржа, сыр тофу, веганские колбасы, сосиски, паштеты и т. п.).

8. Хлебобулочные бездрожжевые изделия из цельнозерновой и других видов муки.

9. Орехи (миндаль, фундук, грецкие, пекан, кедровые, кешью, фисташки, арахис, бразильские, макадамия, абрикосовые косточки).

10. Сухофрукты и цукаты (изюм, курага, финики, яблоки, груши, бананы, дыня, персики, инжир, манго, папайя, хурма, ананас, кокос, кумкват, шептала).

11. Сушеные ягоды (шиповник, клюква, барбарис, облепиха, кизил, клубника, брусника, черная смородина, годжи).

12. Растительное молоко (кокосовое, миндальное, фундучное, кедровое, овсяное, гречневое).

13. Ореховые пасты и пасты из семян (миндальная, кешью, арахисовая, фундучная, тахини и т. д.).

14. Продукты на основе пшеницы (сейтан, сосиски, колбасы и прочие «мясные» продукты).

15. Свежевыжатые соки и смузи.

16. Какао и кэроб (рожковое дерево).

17. Суперфуды (спирулина, хлорелла, келп, фукус, порошок мака, порошок ягод асаи, ягоды нони, порошок из сока ростков пшеницы, масло какао, какао бобы, плоды баобаба, лукума, гуарана, кокосовая вода, грибы рейши, шиитаке, муэр).

18. Урбечи (сырой необработанный продукт, представляющий перетертые орехи или семена).

19. Продукты пчеловодства (мед, перга, прополис, маточное молочко, забрус).

20. Проростки (побеги злаковых и бобовых культур).

У вегетарианства есть достоинства и недостатки. Важно правильное планирование вегетарианской диеты, чтобы извлечь из нее максимум пользы.

К недостаткам можно отнести сложность составления такой диеты, так как, отказавшись от белка животного происхождения, важно найти достойную и полезную альтернативу, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем. Также большинство вегетарианцев сталкиваются с дефицитом витаминов группы В (в частности, В₁₂) и нередко с нехваткой поли– и мононенасыщенных кислот (в особенности омега-3).

Конечно, есть и положительные моменты. Во-первых, растительная пища очень богата клетчаткой. Большинство людей на традиционном питании употребляют недостаточно зелени, овощей и фруктов. От этого зачастую возникают проблемы с пищеварением: вздутие, брожение пищи вследствие плохого усвоения, затруднение дефекации и т. п. Во-вторых, избыточное потребление животного белка закисляет организм, вызывает гнилостные образования, меняет микрофлору в сторону патогенной и создает риск развития аутоиммунных заболеваний. Помимо всего прочего, на сегодняшний день мясные продукты в своем составе имеют немалое количество антибиотиков, тяжелых металлов и вирусов, которые более близки к человеческому организму, нежели в растениях и грибах. Об этом, к примеру, подробно излагается в трудах докторов медицинских наук Колина Кэмпбелла и Ивана Павловича Неумывакина.

Сыроедение

Сегодня это довольно модное направление среди стилей питания. В отличие от вегетарианцев, часть сыроедов включает в свой рацион мясо. Главное, чтобы оно было сырым, как и вся остальная еда. Почему для сыроедов этот факт так значим? Энергетическая ценность продуктов, согласно их взглядам, сохраняется только в их сыром виде. Так как человек – живой организм, он должен употреблять пищу, которая также является живой. Часто сыроеды называют свое питание «живой пищей», потому что термическая обработка уничтожает все полезное.

Сыроедение, как оригинальный способ питания, впервые появился в Америке в XX веке вследствие борьбы с лишним весом. Среди сыроедов можно встретить всеядных сыроедов (им можно все, но в сыром виде), вегетарианских (исключается мясо и рыба), веганских (они едят только растительную сырую пищу) и фрукторианских сыроедов (они едят лишь фрукты).

Отзывы о сыроедении неоднозначны. Такой тип питания, безусловно, перестраивает весь организм. Сыроедение может быть очень разнообразным. Многие используют его как диету для похудения, отмечая, что при ней выходят все токсины. Но недостатков у сыроедения, к сожалению, немало, а именно потенциальная нехватка некоторых витаминов, что влечет появление заболеваний. Для детей данную систему применять обычно не рекомендуют в силу сложности сбалансирования рациона и особенностей микрофлоры в растущем организме.

Раздельное питание

Раздельное питание – это употребление пищевых продуктов по отдельности. С детства людей учат есть некоторые виды продуктов вместе, формируя определенные привычки. Сторонники данного стиля предлагают посмотреть на питание иначе, считая, что залог здоровья – в правильном сочетании продуктов.

Сейчас такое питание достаточно популярно. Этот стиль – действенная методика для похудения. Развитие этого течения относится к XX веку. Смысл раздельного питания таков: белки и углеводы нужно употреблять отдельно друг от друга, в то время как жиры сочетаются как с белками, так и с углеводами. Если в одном приеме пищи употреблять белки и углеводы, то продукты будут хуже усваиваться и в итоге загрязнять организм. Вследствие этого интенсивность работы органов будет повышаться, но также ускоряться их изнашивание. Это прямым образом повлияет на будущее организма. Сторонники этой системы питания придерживаются специальных правил совместимости пищевых продуктов.

Плюсы такой пищевой манеры, по мнению приверженцев данного стиля, следующие:

• снижение веса;

• выведение токсинов;

• хорошее самочувствие и укрепление организма;

• избавление от болезней.

Раздельное питание имеет своих критиков и сторонников, как и любая другая система.

Макробиотика

Это довольно неординарный стиль питания, становящийся все более модным. Основа здорового питания с макробиотикой – это внимание к жизненной энергии пищи, которая способна дать нашему организму много сил.

Макробиотика основана на идеях даосизма, согласно которым во всех продуктах есть энергии инь и ян, их можно использовать во благо. К ней относятся такие интересные принципы, как:

• приготовление еды своими руками имеет связь с ее энергетической ценностью;

• лучше есть пищу, растущую там, где живет человек;

• зерна, фрукты, овощи – основа питания, основанного на макробиотике;

• переедание не позволит получить нужную энергию от пищи;

• отказ от еды животного происхождения.

На энергию продукта влияют такие факторы, как его форма или способ приготовления. К примеру, круглые фрукты дают энергию успокоения.

Многие принципы макробиотики логичны, однако исключение мяса, рыбы, яиц может подойти не каждому человеку.

Аюрведа

Последние годы все больше людей знакомятся с аюрведой. С этим древнеиндийским учением связан и определенный стиль питания, который помогает лучше понять эту философию, стать ближе к ней.

По аюрведе, важно не только качество пищи, но и время ее принятия. Завтрак должен происходить с 7 до 10 утра, обед в 12–13 часов, а ужин не позже 8 вечера.

Неправильное питание наполняет организм токсинами, которые отрицательно сказываются на состоянии здоровья. Согласно этой философии, человек сам должен влиять на свое здоровье с помощью еды. Нельзя относиться к ней с пренебрежением, иначе грядут проблемы.

Питание по аюрведе может воздействовать на организм лечебным образом, так как еда связана с тонким телом. Оздоровление организма в целом имеет комплексный подход, в отличие от современной медицины, которая воздействует отдельно на каждый орган.

Принципы принятия пищи таковы:

• ешьте только в хорошем настроении, позитивное состояние сознания притягивает благоприятную энергию;

• оставайтесь в покое и сконцентрируйтесь на еде;

• не спешите во время еды, а после нее обязательно немного отдохните;

• употребляйте только свежую пищу, исключая холодную еду и напитки (теплое питание дает больше энергии солнца);

• принимайте пищу, только когда прошлая съеденная полностью переварилась.

Согласно принципам аюрведы, каждое блюдо состоит из дош (ватта, питта, капха), которые должны находиться в балансе для правильного взаимодействия трех гунн: сатва, раджас и тамас.

Тип питания зависит от самого человека, правильно определить его помогут книги по аюрведе или соответствующие специалисты.

Вопрос питания всегда будет актуальным. Какая из систем питания лучше всего? Человек может решить это сам для себя. Но для этого лучше ориентироваться не на моду, а на особенности собственного тела и интуицию. Просто послушайте себя и изучите.

Питание – важная часть жизни, и эксперименты с ним могут закончиться плачевно, поэтому действовать нужно аккуратно, детально изучив особенности.

Праноедение

Прана в индийской медицине – это жизненная энергия, которая пронизывает Вселенную. Праноедение – полный отказ от пищи и воды, и такое голодание подходит далеко не всем. Особенно чреват для любого организма резкий переход на такие ограничения. С другой стороны, праноедение запускает активную детоксикацию тела и разума.

Вы можете использовать праноедение в качестве однодневного эксперимента – очищение организма полезно в любом возрасте.

Разновидности режимов питания

Какой бы на первый взгляд сложной ни была диета, ее с легкостью можно реализовать в домашних условиях. Какие-то особенные навыки и колоссальные затраты здесь не требуются. На какой из диет сосредоточить внимание – решать вам.

Сегодня существует огромное количество диет. Это и различные монодиеты, белковые и безбелковые, маложирные и высокожирные, низкоуглеводные и безуглеводные диеты и многие другие. Важно учесть, что далеко не все из них эффективны, а многие из них рано или поздно и вовсе приведут к проблемам со здоровьем. Поэтому прежде чем выбрать для себя тот или иной путь, важно скрупулезно изучить каждый из режимов питания, но лучше всего проконсультироваться с человеком, у которого есть высокая экспертиза в данной области.

Переход на какой-либо новый режим питания должен осуществляться плавно, так как кардинальные перемены в диете могут отразиться на самочувствии, психоэмоциональном состоянии и эндокринной системе. Тем не менее, если грамотно выбрать для себя оптимальную диету и соблюдать ее принципы, то изменения в лучшую сторону могут быть колоссальными.

Итак, на каких диетах стоит сосредоточить свое внимание? Ниже приведены различные режимы питания и их основные принципы.

Кетодиета

В этой диете ставка делается на потребление продуктов с высоким содержанием жира и с низким содержанием углеводов. Критическое ограничение по углеводам перестраивает обмен веществ на сжигание жиров. Таким образом, в качестве основного источника энергии в данном режиме питания выступают именно жиры. Соотношение макронутриентов в кетодиете следующее – 60–80 % жиров, 20–30 % белков, 5–10 % углеводов.

С помощью такого питания можно вернуть в норму уровень сахара и инсулина, довольно быстро похудеть и даже избавиться от приступов эпилепсии, диабета и других заболеваний.

Очень важно следить за организмом, контролировать показатели, чтобы не нанести никакого вреда. При определенных обстоятельствах могут развиться повышенная утомляемость, снижение сухого остатка по мышечной массе, возникнуть проблемы с почками, печенью и желчным пузырем.

Палеодиета

Такой подход в питании является отсылкой к питанию наших предков – охотников и собирателей. Приверженцы данной диеты полагают, что на сегодняшний день все промышленные продукты вместе с технологией их изготовления и обработкой консервантами, химикатами вредят здоровью человека. Индивидуальные рационы в рамках ответвлений палеодиеты могут сильно отличаться, но чаще всего в них присутствуют рыба, мясо, яйца, фрукты, овощи, семена и орехи, травы и специи, органические подсластители, нерафинированные масла.

Недостаток витамина D и кальция, расстройства желудочно-кишечного тракта и головные боли являются противопоказаниями палеорациона. Появилась такая диета совсем недавно, поэтому долгосрочные эффекты все еще не выявлены.

Безглютеновая диета

Данная диета примечательна тем, что в ней недопустимо употреблять продукты, содержащие глютен. К ним относятся все продукты, в основе которых есть пшеница, рожь, ячмень, перловая крупа, солод и т. д. Такой режим питания нужен прежде всего людям с непереносимостью глютена (целиакия) для поддержания общего состояния здоровья и, в частности, для налаживания процесса пищеварения.

Большинство людей при переходе на данную диету часто начинают терять вес ввиду смены рациона на менее калорийный.

На сегодняшний день достаточно исследований в пользу отказа от продуктов, содержащих глютен. Но всегда стоит сохранять бдительность, ведь даже продукты без пшеничной клейковины могут быть жирными и чересчур сладкими. Такая еда тоже может быть вредной, а также косвенно вызывать в будущем дефицит витаминов и микроэлементов.

Средиземноморская диета

В основе этой диеты лежит традиционный рацион итальянцев и греков 60-х годов XX века: изобилие цельнозерновых продуктов, морепродуктов, фруктов, овощей, злаковых и бобовых. При положительном стечении обстоятельств можно рассчитывать на комплексное оздоровление организма. В частности, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний и риск возникновения диабета, а бонусом может быть снижение жирового компонента.

Есть у этой диеты и минусы: потенциальная нехватка кальция, а также превышение нормы по употреблению насыщенных жиров. Помимо этого, зачастую требуется улучшать свои кулинарные навыки для того, чтобы удавалось претворять в жизнь рецепты средиземноморской кухни.

Пегано

Данную диету назвали в честь Джона Пегано, который разработал ее специально для людей с кожными заболеваниями, в частности псориазом. Несмотря на это, ее нередко используют и для похудения. В рацион входит до 75 % зелени, овощей и фруктов и 25 % приходится на органическое мясо, морепродукты и злаки.

Из красного мяса приветствуется только баранина, желательно исключить мучные рафинированные продукты, зерновые культуры, моллюсков, яйца, цитрусовые, шоколад, жареную пищу, любые консервы, продукты с искусственными добавками, пасленовые (картофель, томаты, баклажаны, кабачки, перцы). Из жидкостей исключаются весь алкоголь и напитки, содержащие кофеин.

Если придерживаться данной диеты, то в организм будет поступать меньше натрия и сахара. Некоторые люди видят положительные изменения по отношению к состоянию кожи, у многих снижается лишний вес.

Джусинг, или диета на соках

Джусинг – это специфическая диета, состоящая лишь из одних соков. От англ. juice – сок. Они могут быть из овощей, фруктов и ягод, но при этом не должны содержать кожуру, семечки и мякоть. Нередко для повышения полезных свойств в свежевыжатые соки добавляют различные травы, специи и суперфуды: хлореллу, спирулину, трифалу, куркуму, женьшень, имбирь и другие. Таким путем можно получить яркий и насыщенный свежий коктейль с очень большим количеством витаминов, микроэлементов и антиоксидантов. Данный вариант питания актуален при снижении веса, для коррекции пищевого поведения или в качестве разгрузочных дней.

Но далеко не все соки полезны! Из пакетированных соков можно получить лишь избыточную порцию глюкозы, которая будет откладываться в жировой запас. Пользы от таких соков никакой. И даже свежевыжатые соки не смогут снабжать организм оптимальным количеством белков, жиров и клетчаткой. На постоянную основу диету на соках включать не стоит, так как это опасно для организма. Джусинг следует рассматривать лишь как эпизодическую детоксикацию.

Диета с полным исключением сахара

По статистике, в среднем каждый взрослый человек употребляет сахара в несколько раз больше, чем необходимо его организму. В связи с этим повышается риск болезней сердца, возникновения диабета, неизбежно повышается кровяное давление, меняется в худшую сторону уровень холестерина, появляются проблемы с зубами и т. д. В связи с этим востребованность такой диеты растет.

Избавиться от сахара не так просто, но зато это актуально для всех людей, которые хотят быть здоровыми и оставаться в отличной форме. В начале этого непростого пути следует начать меньше подслащать кофе или чай, а также обязательно обращать внимание на состав продуктов, указанный на этикетке.

Диета Дюкана

Идеология данной диеты необычна: ешь сколько хочешь и худей. Но употреблять можно не все. Диета делится на 4 стадии:

1) «атака» (3–4 дня);

2) «чередование» (в зависимости от исходного веса может длиться до нескольких недель);

3) «закрепление» (в зависимости от сброшенных килограммов данный этап может длиться до 2 месяцев);

4) «стабилизация» (удержание на как можно больший срок).

Рацион привязан к той или иной стадии: к белковым и углеводным продуктам постепенно добавляются крупы, овощи, макароны, молочные продукты и даже сладкое. Также учитывается количество выпитой воды и овсяных отрубей. При приготовлении блюд предполагается термическая обработка.

Далее я приведу ряд диет, на которые люди перестают обращать внимание в силу их очевидной бесполезности и даже вреда для организма, но, к сожалению, многие еще тестируют их на себе. Практически любого человека в конце такой диеты ждет феномен отката. Высокая вероятность присутствует и в наборе дополнительного веса поверх того, который вы потеряли, а также возрастает риск других заболеваний.

Кефирная диета

Данная диета требует повышенной строгости и ни в коем случае не рассчитана на длительный срок. Она временно помогает слегка похудеть, а рацион состоит лишь из одного кефира.

Вариантов кефирной диеты несколько: в рационе первого есть лишь кефир, во втором добавляются овощи и фрукты, а третий предполагает чередование употребления кефира и обычных продуктов по дням. Продолжительность диеты – до недели. Повторное применение может быть не ранее, чем через 1–2 месяца.

Кремлевская диета

Данная диета рассчитана на быстрое похудение. Но что быстро, то временно. Зачастую это также сопровождается возвращением до исходной точки. Кремлевская диета предусматривает минимальное количество углеводов, что на начальном этапе позволяет организму перестроиться на сжигание жиров. Белковая пища не исключена.

А вот сахар не допускается в любом виде. Присутствие в меню низкоуглеводных овощей, яиц, морепродуктов и мяса желательно. Также примечательна данная диета тем, что для нее разработали специальные таблицы с системой баллов, которые показывают ваш прогресс. Ежедневно можно накапливать только определенное количество очков (у каждого продукта своя «стоимость»).

Гречневая диета

Очередной вид жесткой, но эффективной диеты в коротком отрезке времени. Судя по отзывам, многие умудрялись скидывать до 10 килограммов всего за неделю! В рационе должна быть только гречка, которая употребляется без соли. Допустимо добавление небольшого количества кефира низкой жирности. Что интересно, есть гречку можно в любых количествах.

В более мягком варианте можно употреблять йогурт низкой жирности и фрукты, но результат будет менее заметным. Данная диета, конечно, проста и, по убеждению многих, очень хорошо работает, но возврат к исходной точке практически неизбежен.

Безуглеводная диета

Основное правило данной диеты заключается в сильном ограничении крахмала и сахара. В виде углеводов допустимо употреблять не более 250 калорий. Забавным остается тот факт, что в такой диете совершенно не контролируется употребление молочных продуктов, мяса, морепродуктов и птицы и даже то, что нужно есть корнеплоды, цитрусовые и ягоды.

Исключаются фрукты (кроме цитрусовых), сахар, молочные продукты, мучное, картофель, морковь, крупы, кукуруза, жирные продукты, а также алкоголь и сладкие напитки.

Яблочная диета

Диета не является жесткой и сводится к тому, что в течение недели человек устраивает несколько разгрузочных яблочных дней.

Варианты применения могут быть разные:

1) яблоки и вода;

2) яблоки;

3) яблоки и кефир;

4) яблоки, зеленый чай и сухари из ржаной муки (рассчитан на 6 дней).

Также, по субъективным данным, яблочная диета может быть эффективна при отказе от курения.

Японская диета

Длительность данной диеты в зависимости от лишнего веса составляет от 13 дней до 13 недель. Основная ее цель заключается в постепенном переходе на диетическое питание и обратно. Задача такой диеты заключается в разгоне и поддержании метаболизма.

Ставка делается на белковые продукты, с ограничением по углеводам и жирам. Можно употреблять мясо, морепродукты, яйца, овощи, а также пить соки и воду. Минусы такой диеты заключаются в том, что она не сбалансирована, а нужды организма и вовсе не учитываются.

Диета Магги

Это белковая диета, которую еще часто называют яичной или творожно-яичной. Помимо творога и яиц, включает овощи, фрукты и мясо. Рассчитана на 3 недели, в течение которых можно изменить пищевые привычки. В рационе исключаются инжир, виноград, бананы, финики, масло, сахар и майонез, а также курение и употребление алкоголя в любом виде.

Диета Елены Малышевой

Это целая система питания. В данной диете сводится к минимуму употребление продуктов, которые содержат жиры и соль, исключаются мучные изделия, сахар, все пасленовые овощи и алкоголь. Рацион состоит в основном из овсяных хлопьев, нежирных молочных и кисломолочных продуктов, птицы, яиц, морепродуктов и фруктов.

Желателен подсчет калорий и дробное питание. Ее длительность составляет несколько месяцев.

Дробное питание

На сегодняшний день приверженцев данного режима питания, к сожалению, очень много. Многие диетологи утверждают, что частые приемы пищи маленькими порциями разгоняют обмен веществ и улучшают пищеварение. Что же на самом деле происходит в организме с точки зрения физиологии? При частых приемах пищи абсолютно у каждого человека нарушается процесс регулирования уровня сахара в крови, а также регуляция чувства голода и насыщения. В частности, происходит следующее:

• из-за стабильно высокого уровня сахара снижается чувствительность клеток к инсулину, вследствие чего идет избыточная нагрузка на поджелудочную железу, которая постоянно вынуждена вырабатывать инсулин, ее ресурсы истощаются;

• повышенный уровень сахара в крови приводит к повреждениям стенок сосудов и развитию воспалительных процессов;

• из-за повышенного инсулина регуляция чувства голода и насыщения нарушается вследствие гибели нейронов и сбоя механизма обратной связи, которую осуществляет гипоталамус;

• повышенный уровень сахара блокирует выработку гормона чувствительного фермента (липазы), который отвечает за расщепление жиров, следовательно, любая еда, которая несет в себе калории, полностью сводит на нет расщепление жиров.

Таким образом, можно гипотетически представить ситуацию и сказать, что два совершенно одинаковых человека, которые заинтересованы в похудении, даже с идентичным образом жизни, состоянием здоровья, с одинаковой калорийностью и соотношением белков, жиров и углеводов, будут достигать своей цели по-разному. Быстрее к цели придет тот, кто будет питаться 2–3 раза в день, чем тот, кто питается 5–6 раз в день и более, так как в первом случае организм человека на фоне пониженного уровня сахара в крови за счет высвобождения соматотропина (гормона роста, без которого не проходит процесс жиросжигания) будет использовать жиры в качестве основного источника энергии, а во втором случае из-за постоянно повышенного уровня сахара в крови условия для сжигания жира попросту отсутствуют.

Периодическое, или интервальное, голодание

Данный режим питания по праву считается лучшим на все времена. С помощью такого подхода можно существенно омолодить свой организм, избавиться от хронической усталости, преддиабетического состояния, депрессии, лишних килограммов, а также вернуть себя в баланс по всем составляющим на гормональном уровне.

В чем он заключается? Для того чтобы разобраться в данном вопросе, важно познакомиться с определением аутофагии. Аутофагия – это процесс, который позволяет организму очищаться от внутреннего мусора. Клетки уничтожают поврежденные молекулы и ремонтируют сами себя. К данному открытию пришел Йосинори Осуми, за что был удостоен Нобелевской премии.

Создать необходимые условия для аутофагии при желании может каждый:

• перестаньте перекусывать;

• перейдите на периодическое голодание. Простой дефицит калорий не запускает данный процесс, так как любой продукт питания поднимает уровень сахара в крови, а значит, провоцирует выработку инсулина в той или иной степени. Период голода, в свою очередь, стимулирует гипофиз вырабатывать гормоны роста, а значит, происходит обновление органелл клетки, а также запускается процесс сжигания жира;

• высыпайтесь (спите как минимум 7,5 часов);

• осознанно выбирайте продукты питания (ограничьте потребление углеводов до 2–2,5 г на кг веса, по возможности откажитесь от употребления алкоголя, молочных продуктов, продуктов содержащих глютен, дрожжи, или хотя бы сведите это к минимуму).

Как перейти на интервальное голодание? Для начала проанализируйте, сколько часов в среднем длится ваше пищевое окно. Помните, что даже кофе уже его «открывает». Если ваше окно достигает 12 часов, то возьмите за исходную точку отсчета 11 часов. Это значит, что если ваше пищевое окно открывается в 9 утра, то закрыть вы его должны не позднее 20 часов вечера! С 20 часов вечера и до 9 утра вы можете пить только воду, так как вне зависимости от калорийности любой продукт питания прервет и аутофагию, и процесс сжигания жира.

Раз в 3–7 дней (в зависимости от уровня эмоциональной и физиологической переносимости) сокращайте пищевое окно на 1 час и так до тех пор, пока вам не удастся сократить пищевое окно до 8, а то и 6 часов. Чем короче ваше пищевое окно становится, тем более благоприятные условия вы создаете как для очистки организма, так и для длительного сжигания жира!

Все то время, что вы будете голодать, уровень сахара в крови будет оставаться достаточно низким, но не настолько, чтобы впасть в гипогликемическую кому (сахар в данном случае опускается ниже 3), поэтому переживать по этому поводу не нужно. Когда уровень сахара низкий, поджелудочной железе не нужно вырабатывать инсулин. В это время активно вырабатывается гормон роста, который запускает процесс сжигания жира.

Такой режим питания подходит для большинства людей, но все же имеет ряд противопоказаний. Интервальное голодание не рекомендуется практиковать при следующих условиях:

• если ваш индекс массы тела меньше 18,5 (нижняя граница худобы);

• при недоедании и неполучении достаточного количества всех питательных веществ в течение длительного времени;

• при беременности и кормлении;

• периодическое голодание нежелательно практиковать в допубертатный период (до полового созревания). Детям и подросткам с ожирением следует исключить рафинированные углеводы, сахар и крупы, содержащие глютен, но полноценную сбалансированную пищу они должны есть каждый день. Строго придерживаться пищевого окна также стоит не во всех случаях;

• диабетикам и людям в преддиабетическом состоянии следует проконсультироваться со специалистом;

• при заболевании почек и подагре также необходимо посоветоваться с врачом.

Помимо всего прочего, придерживаясь данного режима, важно пить достаточное количество воды и не забывать про такие минералы, как калий, магний и натрий.

Если вы привыкли поддерживать пищевое окно с 10 до 18, но в какие-то дни в связи со стрессом вас одолевает голод или грядет какое-то мероприятие, то пищевое окно можно сместить либо на более поздний промежуток времени, либо начать его раньше и раньше закончить. Общая тенденция здесь важнее, чем привязка к определенному периоду дня.

Выбирайте вариант в соответствии с образом жизни и характером. При использовании разных режимов интервального голодания эффект может быть более выраженным. Но если вы являетесь человеком, для которого нужен четко прописанный режим, и в противном случае вы вообще не будете ничего делать, то старайтесь ежедневно придерживаться строго заданного пищевого окна, несмотря ни на что.

Так ли страшна «белая смерть»?

Во все времена человек не мыслил своей пищи без соли – продукта, который он старается добавлять в каждое блюдо, чтобы полностью модифицировать его вкус и получить абсолютно другую пищу – вкус овощей становится совершенно другим, а любители мясо вряд ли когда-либо употребляют его неприправленным. И правда, ситуация не из легких – сейчас все привязано к этому белому довольно вредному продукту.

Что нужно знать о соли?

Соль способствует появлению лишнего веса, так как задерживает воду. Фермеры даже научились делать на этом деньги: перед продажей скота его кормят солью, вызывая дикую жажду, таким образом добавляя к настоящему весу небольшой излишек.

В употреблении соли человеком ничего особенно радостного тоже нет. Во-первых, это крайне негативно отражается на нервной системе, которая значительно сильнее изнашивается из-за повышенного содержания соли в организме; во-вторых, когда соль попадает на язык, она парализует более 200 чувствительных сосочков, отвечающих за передачу вкуса, – таким образом, люди чувствуют не еду, а соль.

Ученые, однако, считают по-другому и называют соль полезным продуктом. Только иногда забывают добавить: лишь органическая соль является допустимой к употреблению, тогда как неорганическая – источник бед и болезней.

Разница между двумя этими видами проста.

Органическая соль содержится в растениях. Ее они получают вместе с другими полезными элементами – впитывают ее из почвы и превращают в полезные органические соединения.

Неорганическая соль – это то, что мы видим на прилавках всех продуктовых магазинов. Каменная или морская соль по определению не может дать человеку то, что ему нужно. Предлагать человеку получать необходимые ему компоненты из неорганической соли сродни мысли, что, если отгрызть кусок железа, можно будет так же восполнить его дефицит в организме.

Сегодня маркетинг настолько силен, что помимо белой поваренной соли есть и морская, и гималайская, и черная соль. Они отличаются месторождением и способом обработки (обычно химическим). Тем не менее любая соль из этих видов больше имеет минусов, чем плюсов.

Как говорится, из двух зол надо выбирать меньшее. Именно поэтому стоит использовать органические соли. К ним можно отнести сумах (специя, которую готовят из размолотых ягод дерева сумаха, из рода барбарисовых), сушеные томаты, а также соль из сушеного сельдерея. Органическая соль из этих продуктов в своем составе имеет большое количество микроэлементов в биологически доступной форме, а также не будет задерживать воду в организме. Следовательно, проблем с давлением и с сосудами быть попросту не может.

Если вышеописанные виды органической соли для вас являются диковинкой, то вы можете остановить свой выбор на розовой гималайской или черной соли (обычно индийская и пакистанская). Данные виды соли более богаты такими микроэлементами, как кальций, калий, магний, железо. Также гималайскую соль добывают вручную без использования взрывотехники. После добычи огромные каменные глыбы соли измельчают, промывают водой и высушивают на жарком солнце. При упаковывании не используются искусственные Е-консерванты и антислеживающие добавки. В итоге получается полностью натуральный продукт.

Белую поваренную соль лучше все же убрать из рациона в связи с наиболее грубой химической обработкой с соответствующим воздействием на организм. Сушка обычной поваренной соли происходит при температуре 600 °C. Ее так долго очищают от всех примесей, что в составе остаются только два элемента: натрий и хлор. Повышенное количество натрия приводит к задержке в организме жидкости, отекам и росту кровяного давления, а хлор уничтожает полезные и вредные бактерии и микробы без разбора. Дополнительное искусственное обогащение йодом тоже не несет в себе смысла. При вскрытии герметичной упаковки он улетучивается в течение нескольких недель, а также уничтожается вследствие термической обработки. В случае отсутствия калия, который есть в природной кристаллической соли (улучшает процессы выведения жидкости из организма, а также нейтрализует вредное воздействие натрия), организму приходится нейтрализовывать агрессивное соединение хлорида натрия самостоятельно. Для этого организм жертвует ценнейшую собственную высокоструктурированную клеточную воду. Со временем происходит дегидратация клеток, что ведет к образованию морщин, а следовательно, ускоряется процесс старения. Это доказал доктор Алексис Кэррел в 1992 году и получил за это Нобелевскую премию в области медицины.

Старайтесь употреблять не более 3–5 г неорганической соли в день. Какой соли отдать предпочтение, выбор за вами! Ваше здоровье в ваших руках.

О вреде сахара

Пищевой сахар берет начало в тростнике или сахарной свекле. Его очищают в процессе рафинирования, который лишает его всех минеральных веществ, поэтому он является поставщиком «пустых» калорий. Такой сахар провоцирует резкое повышение уровня глюкозы в крови, а поджелудочная железа получает серьезный стимул к выработке инсулина. К негативным последствиям употребления рафинированного сахара относится потеря кальция, закисление организма, ожирение, проблемы с сердцем, высокое давление, снижение иммунитета, грибковые инфекции, кариес, нервозность и многое другое.

В последнее время наблюдается тенденция осознанного отказа от сладкого. Большинство людей уже делают какие-то шаги к правильному питанию. Они снижают в рационе количество различных видов сладостей, выпечки и прочих промышленных продуктов с высоким содержанием сахара.

В развитых городах растет количество ресторанов, кафе, магазинов и служб доставки с по-настоящему здоровыми продуктами и готовыми кухнями, где каждый человек может выбрать полезные и вкусные альтернативы традиционным сладостям.

Возможности вырваться из этого сахарного капкана увеличиваются. На сегодняшний день существует очень много книг, статей, а также эмпирических исследований на тему вреда сахара, и поэтому отрицать этот факт просто опрометчиво.

Возможно, я покажусь слишком категоричным, но сахар схож с наркотиками. Он провоцирует самые разные заболевания, включая ожирение, диабет, проблемы с сердцем, слабоумие и даже рак. По статистике, ежегодно человек в среднем съедает около 65 кг сахара и его производных. Такое количество сладкого может убивать больше людей, чем наркотики. А как вы думаете, чем больше всего любят полакомиться раковые клетки? Ответ очевиден – сахар!

Этот продукт успешно подкармливает всю патогенную микрофлору, разрушая симбиотную из-за нарушения баланса бактерий. Помимо этого, сахаром питается кандида, вирус герпеса и многие другие вредные обитатели нашего организма.

Существует ряд фильмов с эмпирическими исследованиями, которые прекрасно демонстрируют все факты налицо. Поделюсь некоторыми из них: «Сахар» (That Sugar Film), Джейми Оливер «Сахарная лихорадка», «Сыт по горло» (Fed Up).

После просмотра этих фильмов ваша жизнь изменится навсегда! Разумеется, только в лучшую сторону. Информация из этих фильмов позволит отодвинуть занавес и увидеть, как нас «подсаживают» на сахарную иглу. Вы посмотрите на свой рацион другими глазами и обязательно захотите поменять его.

Разомкните раз и навсегда «сахарные объятия» и познайте новый вкус блаженства! Это совсем просто.

Чем заменить сахар? Полезные альтернативы

Чтобы наслаждаться ощущением сладости, совсем не обязательно употреблять в пищу белый рафинад. У рафинированного сахара есть много альтернатив, которые не только не вызывают вышеупомянутых «побочных эффектов», но и могут положительно влиять на здоровье. Вот самые здоровые заменители сахара.

Сироп цикория

Это поистине лучший и самый полезный заменитель сахара. Сам цикорий, как и топинамбур (о нем ниже), содержит инулин. Это пищевые волокна, которые наш организм не переваривает в прямом и хорошем смысле. Поэтому они не вызывают скачков глюкозы в крови, а прямо поступают в кишечник и улучшают его микрофлору.

Проблема в том, что сиропы из этих растений производят по-разному, так что в сиропе топинамбура инулин превращается во фруктозу, а в сиропе цикория – сохраняется.

Отсюда его состав: 10 г углеводов и 65 г пищевых волокон. Сравните с сиропом топинамбура: 65 г углеводов, а пищевых волокон нет совсем.

Сироп топинамбура

Золотистый сладкий сироп, который получают из клубней топинамбура. Он имеет нежный карамельный вкус и обладает низким гликемическим индексом. Подходит для диабетиков. Содержит инулин – натуральный пребиотик, стимулирующий рост полезной микрофлоры кишечника. Тем не менее, в отличие от сиропа цикория, в организме он все равно превращается во фруктозу и поэтому занимает почетное второе место.

Эритрит, или «дынный сахар»

Достаточно новый натуральный подсластитель, который совсем не повышает уровень сахара в крови. Эритрит имеет форму кристаллов, не имеет запаха и хорошо растворяется в воде. Энергетическая ценность его практически равна нулю. Данный подсластитель абсолютно безопасен для зубов и не вызывает кариес. Уровень сладости составляет около 70 % от уровня обычного сахара. Также он не дает слабительных эффектов, что отличает его от многих других заменителей сахара. Нередко эритрит объединяют со стевией, так как в синергии ее специфический вкус улучшается.

Мед

Хотя в нем больше калорий, чем в белом сахаре, он намного здоровее: является источником ферментов и небольшого количества минералов (кальция, железа, фосфора, магния, фтора, йода, кобальта). Также мед содержит витамины группы В и такие компоненты, как эфирные масла, дубильные вещества, белки, воск, пыльца, ферменты и органические кислоты.

Важно знать, что мед лучше не подвергать термической обработке, так как при температуре свыше 40 градусов все его полезные свойства теряются и он превращается в пустые калории.

Кленовый сироп

Это продукт, который делают из выделений, взятых со ствола клена, впоследствии подвергшихся испарению. В итоге получается густой сироп светло-коричневого цвета. Он является источником сахара, витаминов (витаминов группы В – ниацина, биотина, а также фолиевой кислоты) и минеральных солей (магния, кальция, калия, железа, фтора, йода и др.).

Кленовый сироп менее калориен, чем белый сахар и мед, и полезен для здоровья: обладает противовоспалительным, противоопухолевым действием, содержит много антиоксидантов. Стоит также отметить, что многие исследования указывают на положительное влияние кленового сиропа на борьбу с диабетом 2-го типа.

Сироп из агавы

Сироп этот родом из Мексики, а делают его из кактуса. Содержащийся в нем сахар – это фруктоза, которая представляет собой простой сахар. Организм усваивает его медленнее, чем такие сахара, как сахароза или глюкоза. Несомненным преимуществом сиропа из агавы является его низкий гликемический индекс. Также стоит знать, что этот сироп является источником инулина. Это соединение является естественным пребиотиком, который помогает снижать уровень холестерина и благотворно влияет на функционирование пищеварительной системы, а также содержит клетчатку.

Финиковый сироп

Это заменитель сахара, который не только сладок, но и содержит множество ценных для здоровья микроэлементов. Как и сами финики, он является источником многих витаминов – группы В, витаминов А, С и Е, а также кальция, железа, магния, фосфора. У сиропа есть немало полезных для здоровья свойств: он помогает снизить уровень сахара и холестерина в крови, обладает противовоспалительным действием, является источником антиоксидантов. Поскольку в сиропе содержатся простые сахара, его рекомендуют людям после интенсивной физической нагрузки, потому что он поставляет в организм энергию, устраняет дефицит гликогена в печени и мышцах.

Патока

Это темно-коричневый сироп, который является побочным продуктом процесса производства сахара из тростника или сахарной свеклы, а также из рожкового дерева. В патоке содержится много полезных витаминов (большинство из них – группы В) и микроэлементов, прежде всего железа, а также калия, магния и фосфора. Патока из плодов рожкового дерева хорошо влияет на нервную систему, поддерживает желудочно-кишечный тракт и иммунитет. Также наблюдается его положительное воздействие при лечении астмы и других аллергических заболеваний.

Солодка

Экстракт корня солодки обладает множеством полезных для здоровья свойств, которые использовались еще в древности. Он помогает лечить инфекции верхних дыхательных путей, устранять проблемы с желудком, обладает мочегонным действием, влияет на повышение артериального давления, находит широкое применение в пищевой промышленности, косметологии и фитотерапии. Солодка имеет очень сладкий вкус, поэтому ее можно использовать, чтобы подсластить торты, компоты, другие теплые напитки.

Стевия

Это растение, которое пришло к нам из Южной Америки. Его главная особенность – очень сладкий вкус, ведь она гораздо слаще белого сахара. Кроме того, она практически лишена калорий. Также это растение обладает полезными для здоровья свойствами, например оказывает противогрибковое и антибактериальное действие, снижает артериальное давление, полезно при диабете 2-го типа. Интересен тот факт, что стевию можно выращивать дома в горшке, а ее листья сушить и в виде порошка добавлять к чаю, кондитерским изделиям или другим блюдам в качестве заменителя сахара.

Ксилит

Продукт с загадочным названием «ксилит» – не что иное, как березовый сахар. Он менее калориен по сравнению с белым, имеет низкий гликемический индекс, а также медленно перерабатывается организмом при очень небольшом участии инсулина. Это несомненно плюс. Ксилит обладает антибактериальными свойствами, укрепляет иммунитет, повышает усвояемость кальция, а также регулирует пищеварительную систему и помогает в борьбе с кандидозом. Им можно подслащивать напитки, а также выпечку. При его применении пищу можно термически обрабатывать и замораживать.

Зерновой солод

Он состоит в основном из мальтозы, поэтому в организме легко превращается в глюкозу. Основным преимуществом солода, кроме способности заменить сахар, является его положительное воздействие на пищеварение и тонизирующие свойства по отношению к желудку. Также солод является источником витаминов группы В.

Сухофрукты

Они представляют собой отличный заменитель сахара (особенно при приготовлении выпечки), являются богатым источником многих витаминов и минералов, обеспечивают поступление большого количества клетчатки. Чаще всего используется инжир, абрикосы, финики, изюм, чернослив и яблоки.

Кокосовый сахар

Кокосовый, или пальмовый, сахар, несмотря на высокую калорийность, обладает низким гликемическим индексом и поэтому лучше усваивается. Он гораздо вкуснее обычного сахара. Тем не менее нужно учитывать, что калорийность кокосового сахара всего лишь на 7 калорий меньше в сравнении с белым сахаром. Поэтому не стоит им увлекаться, обманывая себя его менее сладким вкусом.

Сироп шелковицы

На Востоке шелковицу называют «королевой ягод» за ее целительные свойства. Сироп шелковицы сохраняет пользу и придает блюдам необычный вкус.

Сорговый сахар

Сорговый сахар, который добывают из сока сахарного сорго, с древних времен используется в Китае и славится своей пользой для здоровья. А еще он почти вдвое менее калорийный, чем обычный сахар.

Виноградный сахар

Виноградный сахар также пользуется большим спросом. Главные достоинства: низкая калорийность, чистота производства и полезные свойства.

Таким образом, обычный белый сахар, сеющий хаос в нашем организме, может быть заменен несколькими здоровыми аналогами. Для повседневной жизни идеально подходят эритрит, стевия, ксилит, а чтобы подсластить чай или десерты, можно использовать сиропы. Выбор зависит исключительно от ваших предпочтений. Поэтому стоит сегодня же распрощаться с белым сахаром и включить в диету заменители, которые не только подслащивают, но и позитивно влияют на наше здоровье.

Консерванты и их влияние на здоровье человека

В последнее время патологоанатомы, судмедэксперты и представители похоронного бизнеса пытаются обратить внимание общественности на патогенное влияние консервантов на человека. Это влияние проявляется крайне необычным образом – трупы на кладбищах практически перестали разлагаться. В разных странах действуют различные нормативы по сроку использования земельного участка для захоронения людей. В среднем он составляет около двадцати лет. Однако многие доктора медицины и судмедэксперты заявляют, что нередко сталкиваются с тем, что во время эксгумации обнаруживают тела, которые не подверглись разложению, хотя были захоронены больше двадцати лет назад.

Об аналогичных наблюдениях сообщают и работники похоронного бизнеса, утверждая, что отведенного по закону времени, после которого участок кладбища можно использовать повторно, не хватает для разложения тел.

Исследователи выявили три возможные причины такого явления:

• загрязнение почв токсичными веществами привело к гибели микроорганизмов, которые способствовали разложению органических тканей;

• за годы жизни кожные покровы накапливают компоненты омолаживающих средств, которые «бальзамируют» кожу, мешая тканям разлагаться. Из-за этого даже после смерти отдельные участки тела, которые подверглись наиболее сильной обработке соответствующими средствами, сохраняются;

• в человеке накапливаются консерванты, которые попадают в организм вместе с пищей. За жизнь удельная доля консервантов в организме накапливается до такого уровня, что не позволяет тканям разлагаться после смерти. Отмечается, что эта гипотеза приоритетна.

Консерванты – это группа соединений, которые призваны увеличить срок годности продукции. Они останавливают рост микроорганизмов, благодаря которым и наступает гниение, разложение и другие процессы в продуктах питания. Консерванты используются в пище, парфюмерии, древесине, сельском хозяйстве, промышленности и т. д., однако основной источник их попадания в организм человека – через пищу. На продуктах консерванты обозначаются как Е-200 – Е-299. При этом не все консерванты синтетические по своему происхождению, существуют и натуральные, которые не оказывают негативного влияния на организм при соблюдении нормы потребления.

Самые популярные консерванты:

• Е-200 – сарбоновая кислота, применяется для продления срока годности газированной воды, хлебобулочных изделий, рыбы, сыра. В целом достаточно безопасная, однако при попадании большого количества в организм может повлечь зудящие высыпания на коже.

• Е-209 – пара-гидроксибензойной кислоты гептиловый эфир. Консервант запрещен на территории большинства стран Европы. В России не разрешен к использованию при изготовлении пищевых продуктов. Может вызывать астматические приступы, зуд и жжение в ЖКТ.

• Е-210 – бензойная кислота. Передозировка опасна для астматиков. Разрешена в России.

• Е-213 – бензоат кальция. Некоторые источники считают этот консервант крайне опасным. Может вызывать повреждение ДНК. Возможные последствия – цирроз печени, болезни нервной системы. Содержится в кетчупах, майонезах, консервах, мармеладе и т. д.

• Е-214 – пара-гидроксибензойной кислоты этиловый эфир. Используется для консервации супов. В некоторых странах запрещен. Способен вызывать раздражение слизистой, а также аллергические реакции, однако при употреблении внутрь такой эффект прослеживается не всегда. Выводится с мочой.

• Е-215 – натриевая соль пара-гидроксибензойной кислоты этилового эфира. Разрешен к использованию в пищевой промышленности. Содержится в хлопьях, супах, джеме и желе, конфетах и т. д. Канцероген. При небольших концентрациях не опасен.

• Е-216 – пара-гидроксибензойной кислоты пропиловый эфир. Канцероген. Продукты с этим соединением запрещены для ввоза в Россию.

• Е-217 – натриевая соль пара-гидроксибензойной кислоты пропилового эфира. На территории России запрещен.

• Е-218 – пара-гидроксибензойной кислоты метиловый эфир. Вырабатывается естественным путем в некоторых ягодах. Научных подтверждений вреда нет.

• Е-219 – пара-гидроксибензойной кислоты метилового эфира натриевая соль. Может вызывать аллергические реакции. Разрешен в России.

• Е-220 – диоксид серы, применяется в конфетах, чипсах, алкогольных напитках. Имеет несколько побочных эффектов. В редких случаях приводит к удушью, но самые частые последствия – нарушение обмена веществ из-за блокирования усвояемости B₁.

• Е-221 – сульфит натрия. Применяется при обработке овощей и фруктов. По некоторым данным, оказывает негативное влияние на ЖКТ.

• Е-225 – сульфит калия. Влияет на органы пищеварения. При передозировке нарушает усвояемость витаминов В₁ и В₁₂. Может вызвать аллергическую реакцию.

• Е-226 – сульфит кальция. Последствия аналогичны с Е-225.

• Е-227 – гидросульфит кальция. Используется в пиве, маслинах, продуктах из картофеля. Влияет на легкие, печень и почки. Запрещен в ряде стран.

• Е-228 – гидросульфит калия (бисульфит калия). Разрушает В₁, но безопасен при нормативном потреблении.

• Е-230 – бифенил, дифенил. В основном используется для обработки фруктов. Не опасен при нормативном потреблении.

• Е-233 – тиабендазол. Запрещен в ряде стран. При передозировках вызывает тошноту, рвоту, расстройство кишечника, поражает мочеполовую систему.

• Е-237 – формиат натрия. При передозировках поражает легкие.

• Е-249 – нитрит калия. Ядовит при передозировках. Запрещен для детей.

• E-250 – нитрит натрия, чаще всего применяется для сохранности мясных продуктов, блокирует образование «трупного яда». Передозировка вызывает образование канцерогенов, разрушающих печень и почки.

• Е-261 – ацетат калия. Вреден для почек.

• Е-263 – ацетат кальция. Разрешен. Информации о патогенном влиянии нет.

• Е-264 – ацетат аммония. Усваивается в организме, приводит к тошноте и к аллергическим реакциям.

• Е-281 – пропионат натрия. Применяется при изготовлении хлеба. Канцероген.

• Е-282 – пропионат кальция. См. Е-281.

• Е-283 – пропионат калия. См. Е-281.

• Е-296 – яблочная кислота. Используется при изготовлении фруктовых растений, вина и конфет. Не рекомендуется детям и младенцам. Для взрослых безвредна даже в больших концентрациях.

На данный момент ученые не могут сказать с уверенностью, существует ли зависимость между накоплением консервантов в организме и разложением тел, однако гипотеза кажется вероятной. Чтобы минимизировать наносимый вред, рекомендуется исключить консерванты из рациона по мере возможности либо выбирать консерванты без токсичного воздействия. По мнению специалистов, консерванты задерживаются в жировой ткани, поэтому люди, страдающие полнотой, особенно подвержены их влиянию и должны пристальней заботиться о питании.

Какую воду мы пьем?

Оказывается, вода не так проста, как нам кажется. Самое главное: какую же воду не следует употреблять? Возможно, многим это не понравится, но водопроводная вода является технической. В быту она применима, но для нашего организма она не годится. Так называемая «чистая питьевая» вода в бутылках тоже далеко не лучшее решение. Нередко такую воду наливают из обычного водопровода.

Фильтры не спасут

На сегодняшний день существует огромное количество фильтров, но надеяться на них полностью не стоит. Многие примеси в воде обычная фильтрация вывести не способна. Например, тяжелые металлы, радионуклиды и другие всевозможные вредные химические соединения вплоть до трупных ядов с городских кладбищ. Кого-то это может шокировать, но факт остается фактом.

Разумеется, первичная фильтрация необходима хотя бы для ванны, но до питьевой такой воде очень далеко. Тем более хлорированной. Также крайне нежелательно кипятить воду сразу из-под крана. При кипячении хлор превращается в нерастворимые соединения, которые еще более токсичны для организма, чем он сам.

Информационное загрязнение воды

Информационное загрязнение воды наносит не меньший вред организму человека, чем химическое. Сравним горную воду и водопроводную. Первая несет в себе информацию нетронутой живой природы, а вторая проходит систему промышленной очистки, хитрые сплетения труб под землей, подвалы, квартиры многоэтажных домов! Представляете, какая будет разница? Если посмотреть на структуру природной воды под микроскопом, то она будет гармоничной и невероятно красивой. А вот структура водопроводной будет крайне неприятна, ведь весь негатив большого города записывается в безобидную воду словно на магнитную ленту.

Решение есть всегда

Самыми надежными способами очистки воды от вредных примесей являются дистилляция или применение систем обратного осмоса. Они удаляют примеси на 99 %. Для терпеливых подойдет также оттаивание льда, при таянии которого происходит вытеснение примесей.

Живая вода

Итак, для начала вся вода перед употреблением должна подлежать очистке от примесей. Для этого вам помогут следующие способы:

• использование дистилляторов (100 % удаления примесей);

• использование систем обратного осмоса (99 % удаления примесей);

• приготовление талой воды.

После очищения вода все равно остается «мертвой» и непригодной для питья, при этом в ней преобладают положительно заряженные свободные радикалы. Показатель, отвечающий за заряд воды, называется окислительно-восстановительным потенциалом (далее – ОВП). Он измеряется в милливольтах. Так, у «мертвой» воды он положительный и в среднем составляет от +100 до +600 мВ.

Для того чтобы воду «оживить» (в ней появляются свободные электроны), необходимо провести процесс электролиза или ряд химических реакций. Самый распространенный прибор для активации воды – электроактиваторы.

После того как процесс активации был проведен, вода приобретает слегка уловимый щелочной привкус, при этом ее ОВП составляет от –150 до –500 мВ (в зависимости от уделяемого времени для активации), а показатель pH обычно выше 8.

Теперь эта вода «живая», и становится полезной для здоровья. Она обладает антиоксидантными свойствами, ощелачивает организм, создавая благоприятные условия для развития симбиотной микрофлоры, и при этом не дает распространяться патогенной микрофлоре, пригодной для паразитов.

Следует отметить, что со временем (около 5–7 часов) показатели ОВП и pH падают. Так что после приготовления воды ее следует выпивать в течение 1–2 часов.

Вода и ее структура

Структура также является не менее важным свойством воды. Под воздействием агрессивных экологических и информационных внешних факторов живая структура воды разрушается. В связи с этим организму приходится структурировать воду самому, ведь только так клетки смогут усвоить ее и насытиться. Этот процесс очень энергозатратен. Для структуризации воды можно применять аквадиск или пластинки КФС.

Минерализация воды

И наконец, воду желательно минерализовать. Для этого можно использовать шунгитовые камни, кораллы Санго или различные минеральные добавки.

Как правильно пить воду?

Все знают, что вода является источником жизни, но, как показывает практика, люди совершенно забывают о том, что такое вода и какое значение ей нужно придавать. Вот основные правила:

Воду нужно пить! Первым делом после сна, чтобы прийти в форму, важно умывать не только лицо и тело, но и внутренние органы. Для этого утро следует начинать с употребления 400–500 мл воды. Данная процедура пробуждает всю пищеварительную систему и запускает метаболизм. Ваш желудок будет благодарен.

Пить воду желательно за 15–20 минут до еды.

Воду очень нежелательно пить во время еды или сразу после. Почему? Ответ кроется в наличии у воды молекулы кислорода О₂. При разбавлении пищи попавший с водой кислород способствует закислению среды. Вместо нормального переваривания пища буквально начинает киснуть.

Если запивать пищу водой, желудку для переваривания нужно больше ресурсов в виде концентрированного желудочного сока, что влечет за собой потерю дневной энергии. Избавившись от этой банальной привычки, вы увидите, как ваш дневной тонус многократно возрастет.

Другие напитки также включают в себя воду. Они имеют более кислую среду в сравнении с водой, так как имеют разные примеси других продуктов. Таким образом, запивая вкусный обед компотом, вы наносите еще больший вред.

Между тем всю жидкость организм разделяет на две категории: вода и все остальное. Соки, чай, кофе и прочее являются напитками для нас, но для организма это еда, которую нужно переваривать. Вода же сразу всасывается через стенки желудка.

Если во время трапезы вы пока не можете обойтись без употребления жидкостей, то обходитесь для начала именно водой, а затем попробуйте и вовсе отказаться от этого.

Пейте воду после еды спустя 1,5–2,5 часа (в зависимости от вида и количества пищи). За это время пища переварится и уйдет из желудка. После этого вы сможете умыть его чистой водой и чувствовать себя замечательно!

Что нужно знать о кофе и чае?

Кофеин содержится в кофе, в чае и во многих других напитках. Данное вещество является природным психостимулятором. Это научный факт.

Многие любят напитки на основе кофеина (в первую очередь кофе) за иллюзию освежения, придания бодрости и уверенности.

Вещество кофеин относится к классу ксантинов. Несмотря на то что теофиллин и теобромин, которые содержатся в чае и в шоколаде, также являются ксантинами, они очень сильно отличаются от кофеина по биологическим функциям и по своей структуре в целом. У этих веществ есть общее в химическом составе, но физиологическое воздействие на организм у них совсем разное. Несмотря на это, мнения специалистов по химии питания совпадают в том, что кофе, чай и шоколад содержат большое количество кофеина, а значит, этими продуктами как минимум не стоит злоупотреблять.

Действие кофеина

Благодаря ни с чем не сравнимому аромату и стимулирующему действию многие сорта кофе и чая прославились по всему миру. Для большинства людей аромат кофе очень приятен и даже вызывает аппетит.

В действительности кофеин не только вызывает стимуляцию, но и по чуть-чуть разрушает организм. Физическое и психическое воздействие кофеина не полезно для здоровья человека.

Казалось бы, кофеин улучшает настрой, снижает усталость, избавляет от головной боли, раздражительности и нервозности. Но это иллюзия. В конечном итоге кофеин только усугубляет проблему утомляемости.

Многие могут возразить и начать приводить примеры, когда во время вечерней поездки на машине они чуть не уснули за рулем, но после пары чашек кофе сон как рукой сняло. Вот это да! После этого можно доехать до дома и еще посмотреть один или даже несколько фильмов!

Но в подобных ситуациях кофе вовсе не снимает усталость. Организм и после приличной дозы этого вещества остается утомленным, только человек об этом не знает. Временно происходит обострение рефлексов, улучшается реакция, но позднее они падают до еще более низкого уровня, чем было тогда, когда человек только начал чувствовать первые признаки утомления. При столкновении на дороге с непредвиденной опасностью кофеин даже может помешать вернуться домой живым. Бывают случаи, когда кофеин дает ложное ощущение бодрости, а затем приводит к неприятным последствиям.

Разберем поподробнее действие кофеина. Он стимулирует центральную нервную систему посредством мобилизации механизмов стресса, повышает содержание в крови сахара, учащает сердцебиение, увеличивает нагрузку на сердечную мышцу, увеличивает кровяное давление, а также перегружает почки, заставляя их вырабатывать больше мочи. С точки зрения биохимии кофеин не дает организму ничего полезного. Его действие схоже с ударами хлыстом по замученной лошади. Испытывая боль, животное может двигаться быстрее, но на деле усталость лишь увеличивается. Лошадь начинает истощать резервы. Восполнить их будет совсем не просто, а некоторые и вовсе не удастся.

Кофеин очень хороший «актер». Он создает иллюзию повышенной эффективности и здоровья. Но в итоге за все нужно будет заплатить. В один прекрасный момент его действие заканчивается. На смену бодрости приходит постоянная усталость. Нервная система истощается, а работа внутренних органов становится угнетенной. Так появляется синдром «загнанной лошади». Вот цена кофеиновых иллюзий.

Эксперименты с пауками

Ранее был проведен такой эксперимент, в котором ученые изучали влияние кофеина на пауков и их паутину. Для экспериментов использовали одну разновидность пауков, у которой была прекрасная симметричная паутина больших размеров. Тончайшей иглой ученые вводили очень малые дозы кофеина в тело паука. Доза пауков была эквивалентна по действию двум чашкам кофе для взрослого человека. После введения кофеина изучались сплетенные паутины. Они были совершенно деформированы. Паутины стали малых размеров, количество лучей значительно уменьшилось, а форма стала несуразной. Такая картина наблюдалась даже спустя 72 часа! И только по истечении 4 суток после инъекции размеры и форма паутины возвращались к исходным значениям.

Помните, кофеин не лечит от усталости! В первую очередь нужно обратить внимание на здоровый образ жизни, правильное сбалансированное питание и достаточный отдых.

Опасность кофеина

Помимо угнетения нервной системы, кофеин также увеличивает содержание в крови жирных кислот. Предпосылками для инфаркта миокарда могут стать дополнительный стресс от кофеина, повышение кровяного давления, увеличение содержания жирных кислот в крови. И даже сегодня реальность этой опасности медицина полностью не осознает. По статистике, все любители чая и кофе более склонны ко всем заболеваниям. Речь не только об инфаркте. К сожалению, нарушение сердечного ритма после употребления напитков, содержащих кофеин, уже давно никого не удивляет. А ведь с этого все начинается… Но есть и хорошая новость. По мере осознанного отказа от кофеина все приходит в норму! Помимо всего прочего, кофеин нередко вызывает изжогу, так как вынуждает желудок вырабатывать больше кислоты. Избыточное потребление кофе даже может стать причиной язвы желудка!

За счет увеличения выработки катехоламинов кофеин приводит к дополнительному стрессу. Из-за этого повышается кровяное давление, которое служит главным фактором риска при инфаркте миокарда.

Из-за эффекта стресса не остается без внимания и кишечник. Замедляются метаболические процессы. Вероятность повышенного газообразования резко увеличивается, происходит несварение. Все это увеличивает возможность возникновения рака прямой кишки.

Кофеин – не такой уже и друг!

Невроз страха, или «кофеинизм»

Невроз страха, или «кофеинизм», в психиатрии является одним из наиболее серьезных последствий потребления кофеина. Беспокойство, головокружение, чувство тревоги, бессонница, бледность лица, тремор и потливость конечностей – все это симптомы кофеинизма.

План лечения крайне прост. Ограничения потребления напитков, содержащих кофеин, будет недостаточно! Важно полностью исключить его из жизни! Все содержащие кофеин напитки вредны даже в ничтожных количествах.

Для многих отказаться от кофе, чая или колы кажется невозможным. Но все познается в сравнении! Стоит хотя бы раз испытать искреннюю радость от ощущения здоровья и почувствовать свободу от постоянных энергетических всплесков! После этого исключение кофеина из жизни станет не испытанием, а праздником.

После полного налаживания образа жизни через такие составляющие, как питание, физическая активность, живая вода, свежий воздух, любой придет к выводу, что никакие стимуляторы, которые якобы помогают поддерживать хорошее самочувствие, вовсе не нужны. Превосходное самочувствие обеспечено каждому! И это не шутки. Это настоящая и полная красок реальность!

Что можно сделать уже сейчас

Понемногу отказывайтесь от кофеина. Замените кофе на цикорий или другие злаковые заменители кофе, а черный и зеленые чаи – на травяные отвары. Напиткам на основе сока или колы и вовсе не нужно искать альтернативу.

Постарайтесь пить как можно больше чистой воды, по возможности уменьшите нагрузку на работе, а также увеличьте ежедневную физическую активность.

Начните ложиться спать хотя бы на час раньше и не ужинайте плотно перед сном.

Слезьте с кофеиновой иглы и начните жить по-настоящему! У вас получится!

Свежевыжатые и пакетированные соки

Для большинства людей очевидно, что свежевыжатый сок намного полезнее того, который расфасован в пакеты. Так ли это на самом деле и почему?

Производители уверяют, что продающиеся в магазинах соки ничем не хуже тех, которые поклонники здорового образа жизни выжимают на собственной кухне. Это обман. А теперь обо всем по порядку.

Витамины

В свежевыжатых соках витаминов намного больше. Тем не менее следует учитывать, что они быстро разрушаются. Например, витамин С из свежевыжатого сока улетучивается буквально за пару часов.

Также многое зависит от фруктов и овощей. Если они зрели на солнце в собственном саду или огороде, были собраны спелыми и их путь до стола занял несколько минут, – это действительно кладезь витаминов. Но фрукты, купленные в магазине, обычно снимаются с веток неспелыми и они дозревают в процессе транспортировки и хранения. Следовательно, витаминов в них намного меньше.

В «готовых» пастеризованных соках витамины практически отсутствуют. При такой механической обработке происходит следующее: из свежих, только что собранных фруктов или ягод отжимают сок, затем за несколько секунд нагревают до 90 градусов и так же быстро охлаждают, однако при термической обработке свыше 40–50 градусов большая часть витаминов, микроэлементов и клетчатки попросту «умирает».

Если на упаковке написано «100 % сок» или «натуральный сок», то такой продукт делается из восстановленных концентратов. Такое соки замораживаются, фильтруются, выпариваются и подвергаются еще более грубой обработке, в результате чего абсолютно все витамины и минералы теряются. Производители часто добавляют в них синтетические витаминные премиксы, но их концентрация ничтожна мала, а биодоступность сводится к минимуму.

Нектар – это сок персиков, бананов, абрикосов, слив, вишен и других фруктов, ягод с определенной долей мякоти, разбавленный либо яблочным соком, либо водой с сахаром и лимонной кислотой. Если этого не делать, сок получится слишком густым, скорее напоминающим пюре. В нектаре остается примерно 30–50 % натурального сока, то есть витаминов еще меньше.

Есть еще сокосодержащие напитки, в которых меньше всего сока, примерно 10–20 %, остальное – вода, лимонная кислота, сахар, красители, ароматизаторы, стабилизаторы и усилители вкуса. Понятно, что в таком продукте витаминов нет и о пользе говорить не приходится.

Если вы покупаете пакетированные соки, внимательно читайте все, что написано на упаковке. Нередко информация о добавках и о том, что это вовсе не сок, пишется самым мелким шрифтом.

Содержание сахара

Вы уже знаете, что избыток сахара приводит к повреждениям сосудов и, как следствие, к склеротическим изменениям. В 100 мл свежего апельсинового сока содержится 8–10 г сахара, то есть две чайных ложки. Не так уж и мало. В 100 г пакетированного сока – до 30 г сахара! Обычно его добавляют при производстве. Часто помимо сахара можно увидеть в составе и глюкозно-фруктозный сироп, который намного калорийнее. Именно активное добавление последнего в различные продукты стало одним из факторов того, что мир охватила эпидемия ожирения.

Большинство фруктовых соков содержат большое количество сахара. Больше всего его в виноградном соке. При этом производители нередко дополнительно подслащивают его.

Важно учитывать факт, что один из самых полезных ингредиентов во фруктах не столько витамины, сколько пищевые волокна (клетчатка). Она полностью удаляется при производстве сока. Именно клетчатка является своего рода нейтрализатором негативного действия сахаров, которыми очень богаты фрукты.

Таким образом, смузи, в котором сохраняется клетчатка, будет намного полезнее свежевыжатого сока. Сравнение смузи с пакетированными соками и вовсе не имеет смысла.

Гликемический индекс

Данный показатель отвечает за повышение аппетита и содержание сахара в крови.

Высокий гликемический индекс в продукте означает, что он способствует быстрому повышению уровня сахара в крови и выбросу инсулина. Следовательно, такой продукт будет быстро провоцировать чувство голода и в итоге приведет к повышению массы тела, включая связанные с этим неприятности.

Этот показатель в среднем одинаков у свежевыжатых соков и соков из пакетов (если в те не добавлен сахар и его аналоги искусственно). В обоих случаях он будет выше, чем у цельных продуктов. Так, гликемический индекс апельсинового сока – около 65, в то время как у свежих апельсинов – 35–40.

Если вы готовите сок дома, помните о том, что его можно употреблять в ограниченном количестве и желательно немного разбавлять водой. Особенно осторожно стоит отнестись к сокам из цитрусовых – в них много кислот, способных разъедать слизистую желудка.

Если пакетированные соки, употребляемые в большом количестве, в первую очередь могут нарушить обмен веществ и привести к ожирению, то свежевыжатые за счет большого количества кислот и различных биоактивных веществ могут стать причиной самых неожиданных изменений со здоровьем. Например, свекольный сок за счет высокого содержания щавелевой кислоты способен резко понизить давление или в перспективе стать причиной появления камней в почках.

Калорийность

Этот показатель является почти одинаковым как для свежевыжатого сока, так и для сока из пакетов.

Например, свежевыжатый яблочный сок имеет калорийность от 40 до 60 ккал на 100 г (в зависимости от сорта яблок), а пакетированный без добавления сахара – 45–50 ккал.

Алкоголь и его пагубное воздействие на организм

В социальных слоях всего мира существует множество факторов, влияющих на употребление алкоголя, начиная от традиций различных стран, религий определенных обществ, культур до факторов окружающей среды, экономики и норм закона, регулирующих правила оборота алкогольной продукции.

Одним из важнейших и актуальных на сегодняшний день факторов является отрицательное влияние употребления алкоголя как на общество в целом, так и на здоровье каждого человека.

Употребление алкоголя оказывает пагубное влияние на все системы организма (нервную, иммунную, пищеварительную, кровеносную, репродуктивную). Злоупотребление алкоголем провоцирует развитие острых и хронических заболеваний.

Каждый глоток наносит ущерб как физическому, так и духовному состоянию человека (личности). Абсолютно каждый орган при встрече с алкоголем испытывает различные повреждения от интоксикации.

Негативное действие алкоголя на мозг обусловлено нарушением доступа кислорода к нейронам, после чего начинается гибель мозговых клеток. Как следствие, при злоупотреблении алкогольными напитками может развиться слабоумие, различные нарушения мозговой деятельности, эпилептические припадки, судороги и т. д.

Значительное место занимают болезни сердечно-сосудистой системы и количество смертельных случаев из-за патологий сердца, которые характеризуются поражением миокарда, наличием нарушений сердечного ритма, развитием ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, инфарктами и иными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, которые приводят как к инвалидности, так и к летальным исходам.

Употребление алкоголя наносит существенный урон пищеварительной системе. Нарушается деятельность желудочно-кишечного тракта, страдает слизистая желудка, на которую алкоголь оказывает токсическое и раздражающее воздействие. При длительном употреблении спиртосодержащих напитков у большинства людей диагностируются гастрит, язвы желудка и тонкой кишки.

Особое разрушающее влияние алкоголь оказывает на орган, занимающий главенствующее место среди органов пищеварительной системы, – печень. Так как печень является фильтром организма, она принимает весь токсический удар на себя. Этот орган участвует почти во всех видах обмена веществ, а алкоголь своим пагубным воздействием нарушает основополагающие функции и, как следствие, при наличии иных определенных факторов, чаще всего развивается цирроз печени.

У большинства людей наблюдаются нарушения со стороны выделительной системы, нарушается функция почек, поражается работа гипоталамуса, гипофиза и надпочечниковой системы.

При частом употреблении алкоголя психическое здоровье человека становится очень уязвимым. Дремлющие годами возможные психические заболевания не только проявляются, но и могут пагубно сказаться как на самом человеке, так и на окружающем его обществе, на семье, на родных и близких, вспышками конфликтных ситуаций, иногда приносящими вред и угрозу здоровью окружающих.

Для человека как для личности перестают существовать принципы этики и нравственности. Психические отклонения могут проявляться в виде агрессий, галлюцинаций, судорогами мышц, параличами, психозами, при длительных воздействиях алкоголя на организм возможен даже переход в кому. Самой тяжелой формой алкогольной интоксикации является белая горячка.

В свою очередь, нарушения иммунной системы снижают общую сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, способствуют развитию аллергических реакций, прогрессируют различные кожные заболевания.

Страдает и репродуктивная система. Алкоголь отрицательно воздействует на способность к зачатию. Даже в случае зачатия употребление алкоголя сказывается на развитии эмбриона и наличии пороков у новорожденного. У людей с хронической зависимостью от алкоголя часто диагностируется бесплодие.

Вдобавок к вышеупомянутому, каждый год по всему миру фиксируется множество отравлений метанолом. Метанол используют в различных отраслях: в газовой промышленности, в качестве растворителя в лакокрасочной промышленности, в производстве формальдегида, как добавку к жидкому топливу для двигателей внутреннего сгорания, в качестве денатурирующей добавки к этанолу при производстве парфюмерии.

Метанол – опасный яд. Его опасность обусловлена тем, что в домашних условиях его невозможно отличить от этилового спирта, он хорошо растворим с иными жидкостями, а также неотличим ни по запаху, ни по цвету. Прием внутрь порядка 10 мл метанола может привести к тяжелому отравлению, частым последствием является слепота. Употребление 80–150 мл метанола считается смертельным. Пагубное воздействие на организм метанол оказывает в течение нескольких часов. Более легкие формы отравления могут сопровождаться общей слабостью, недомоганием, головной болью, тошнотой.

В современном мире каждый должен осознавать пагубную особенность влияния алкоголя на организм, на необратимость последствий в случае халатности и небрежности к своему здоровью и здоровью окружающих.

Лишь осознанный отказ от таких главенствующих социальных пищевых стимуляторов, как алкоголь и кофеин, может по-настоящему почувствовать жизнь, поменяв свою реальность до неузнаваемости.

БАД и их роль для организма

Современный темп бурно текущей жизни требует больших энергетических затрат. Параллельно такому темпу жизни наблюдается пищевой дефицит, не связанный с голодом. Мы едим, но недоедаем. Не столько в количественном, сколько в качественном отношении.

На сегодняшний день довольно непросто найти человека, который абсолютно правильно питается, в пищевом рационе которого присутствуют все необходимые питательные вещества.

В большинстве случаев ошибки среднестатистического человека в питании приводят к различным болезням желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой и эндокринной систем. А «магазинная еда», заряженная «бомбами замедленного действия», преследует нас повсюду.

Истинный смысл выражения «Самое дорогое – здоровье» доходит до сознания большинства людей, когда болезни начинают терзать их всерьез и заставляют бегать по различным медицинским учреждениям. К сожалению, это и есть классический образец отношения к себе современного человека.

Чтобы исправить ситуацию, необходимо своевременно заниматься профилактикой болезней. Высказывание «Средства нет полезней, чем избежать болезней», как никогда актуально на сегодняшний день. В качестве профилактики необходимо придерживаться не только здорового образа жизни, но и при необходимости принимать сбалансированные биологически активные вещества, которыми являются витамины, микроэлементы, экстракты и вытяжки различных растений и т. д. Они способны восполнять дефицит необходимых веществ, а также улучшать биохимические процессы.

Биологически активные добавки (БАД) – высококонцентрированные натуральные природные компоненты, которые выделяют из пищевого сырья растительного, животного (включая морское), минерального происхождения или же получают через химический синтез веществ, сопоставимых с природными аналогами.

Если добавки регулярно поступают в организм в определенных количествах, пропорциях, с учетом совместимости, а также имеют биологически доступную форму для усвоения организмом, то многие из них действительно обладают различными целебными свойствами. Важно учитывать, что БАД не являются заменой регуляторных систем организма. Их предназначение чаще всего заключается в устранении дефицита каких-либо соединений в организме человека. В отличие от лекарств, применение БАД последовательно восстанавливает организм без разрушительных побочных эффектов и феноменов отката. К сожалению, практически все лекарства одну систему лечат (чаще всего лишь снимая симптоматику), а другие калечат. При применении биологически активных добавок такого не происходит.

Изготавливают БАД в виде экстрактов (в таблетках, капсулах и порошках), настоек (на спирте и без), бальзамов, кремов, жидких концентратов, сиропов и т. д.

Зачем нужны БАДы?

Приведу пример. В некоторых регионах может наблюдаться пониженное содержание йода в продуктах питания местного производства. Нехватка йода приводит к различным болезням щитовидной железы, которые проявляются апатией, быстрой утомляемостью, вялостью, депрессией, нарушением метаболических процессов, и ко многому другому. По этой причине появляется потребность восполнения дефицита йода. Компенсируется такой недостаток с помощью специализированных биодобавок либо за счет продуктов питания, которые содержат большое количество недостающего микроэлемента.

Какие бывают БАДы?

БАД делятся на парафармацевтики и нутрицевтики.

Парафармацевтики используют для профилактики или вспомогательной терапии. Они осуществляют функциональную поддержку органов и систем.

Нутрицевтики применяют для улучшения химического состава рациона, то есть компенсируют нехватку полезных веществ в продуктах питания.

Следует отметить, что БАД не являются лекарственными средствами! Это добавки, которые дополняют рацион питания. Чтобы избежать некачественных БАДов, приобретать их следует исключительно в аптеках либо в проверенных местах, которые имеют соответствующий сертификат и лицензию на продажу.

Чем отличаются БАДы от лекарств?

БАД – не лекарство! Они не излечивает болезни. Их используют в качестве пищевой добавки, но не как лекарство. У лекарств действие избирательное, у БАДов – комплексное.

Лекарства производятся синтетически, а БАДы чаще всего состоят из натурального растительного или животного сырья, а также могут быть минерального происхождения.

Лекарства имеют четкую химическую структуру, а БАДы – нет. Биологически активные добавки – это биохимический коктейль, который помогает организму восстановиться и работать самостоятельно.

Множество макро– и микроэлементов, играющих важную роль в организме, входят в состав биодобавок. Например, нехватку кальция, магния, калия, натрия, железа, витаминов можно восполнить с помощью БАД, которые удобно транспортировать и использовать. Тем не менее никогда не забывайте о том, что перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Советы по выбору и применению

• Избегайте подозрительной продукции;

• БАД не являются панацеей. Не ищите средства от всех болезней;

• внимательно изучайте состав;

• избегайте продукции, которую вам навязывают разными путями;

• избегайте БАДы, которые распространяют через сетевой маркетинг. Как правило, в таких компаниях используют самое дешевое сырье, а дозировки действующих веществ оставляют желать лучшего;

• перед приемом любых БАДов проконсультируйтесь со специалистом в данной области;

• перед покупкой различных добавок проанализируйте информацию о них, скрупулезно изучив материал о них в интернете либо прочитав специализированную литературу;

• по возможности убедитесь, что продукция оригинальная. Нередко это можно сделать через штрихкод, QR-код либо через серийный номер продукта.

В современном мире роль биологически активных добавок, несомненно, растет. В силу плохой экологии, низкого качества продуктов, постоянного стресса люди все чаще прибегают к фитотерапии, лечению и профилактике заболеваний натуральными средствами.

Широко применяются ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты), витаминно-минеральные комплексы, отдельные витамины и микроэлементы, различные бальзамы и масла.

Человек – это биологический двигатель, а здоровье – топливо, которое нужно беречь или «заправлять» качественными средствами.

Помните, что БАД – дополнение к рациону питания, но не его замена! Очень важно употреблять качественные, проверенные добавки, которые не нанесут вреда вашему здоровью, которые не являются «плацебо-пустышками», реализуемыми через сомнительные точки торговли за неоправданную стоимость.

Суперфуды. Крайность или необходимость?

Термин «суперфуд» придуман маркетологами. Так условно обозначают продукты питания, в которых содержится много полезных веществ. Обычно под видом суперфудов продают непривычные и импортные яства, позиционируя их как панацею «для всего и от всего».

Так ли это на самом деле?

Мнение ученых

В Европейском сообществе с 2007 года суперфудами разрешено называть такие продукты, польза которых доказана клиническими исследованиями. Только в таком случае законно писать на этикетке «Суперфуд».

С научной точки зрения данный термин не имеет смысла. Каким бы полезным ни был продукт, для организма человека он не может покрывать суточную норму по всем компонентам. Введение в рацион суперфуда не снижает важность сбалансированности питания относительно калорийности, соотношения белков, жиров и углеводов, а также микронутриентов. Не существует продукта, способного заменить полноценный разнообразный рацион.

Классификация суперфудов

Для лучшего понимания пользы полезных продуктов можно условно разделить их на несколько групп.

• С недоказанной пользой. Нет никаких исследований, результаты которых подтвердили бы питательную ценность определенных продуктов. Сюда можно отнести ягоды годжи, спирулину, хлореллу, семена чиа.

• Неуникальные. Продукты из этой группы действительно богаты питательными веществами, однако у них есть более простые, доступные и привычные аналоги. Например, киноа можно заменить зеленой гречкой, а чернику или голубику – кизилом или клюквой.

• Потенциально опасные. Продукты данной группы содержат вещества, полезные при поступлении в организм в малых количествах и опасные при избыточном употреблении. К таковым относят некоторые водоросли, грибы, необработанные какао-бобы.

Польза суперфудов

Включение суперфудов в рацион нормализует давление, уровень холестерина и сахара в крови, работу ЖКТ, помогает вывести токсины и сбросить вес, а также противостоять стрессам и повышенным физическим нагрузкам.

Кроме того, продукты этой категории обладают выраженным антиоксидантным действием и содержат много питательных веществ, а также незаменимых аминокислот.

Как их употреблять?

Если есть желание и возможности, то суперфуды, конечно, можно употреблять. С их помощью блюда станут более разнообразными, приобретут новые вкусовые качества, а также снизится вероятность того, что у вас в организме появится дефицит каких-либо витаминов и микроэлементов. Однако если вкус, запах или цена полезного продукта не устраивает, то от него можно запросто отказаться, заменив на местный продукт с похожим составом.

Кстати, аналоги могут быть не менее полезными и даже более безопасными для организма!

Какие суперфуды сегодня наиболее востребованы?

• Съедобные виды водорослей – спирулина, хлорелла, келп и фукус.

• Неоспоримое достоинство водорослей – способность сохранять полезные вещества в сушеном виде. Водоросли богаты белком, хлорофиллом, клетчаткой, йодом, витаминами А, Е, С, группы В, железом, магнием, марганцем, селеном и цинком. Они легко выводят токсины и лишнюю жидкость, поддерживают красоту кожи, ускоряют метаболизм и нормализуют работу ЖКТ, восполняют дефицит йода и железа, положительно влияют на гормональный фон. Водоросли полезно употреблять самостоятельно, а также использовать в качестве приправы, если они сухие, и как дополнение к овощным и крупяным блюдам. Но специфический запах и соленый привкус нравятся далеко не всем, поэтому неплохой альтернативой водорослям станут шпинат, зеленый горох и петрушка.

• Семена чиа содержат много питательных веществ, полиненасыщенные жирные кислоты и клетчатку.

• Употребление семян чиа помогает долго не испытывать чувства голода. В кулинарии их используют для приготовления выпечки, напитков и добавляют в салаты. Интересно, что большое количество антиоксидантов в чиа обусловлено тем, что с их помощью растение защищает себя от неблагоприятных факторов окружающей среды.

• Мед и другие продукты пчеловодства – пыльца, перга, прополис, маточное молочко.

• Они обладают антиоксидантными и антибактериальными свойствами, укрепляют иммунитет, повышают настроение, стимулируют отток желчи, нормализуют микрофлору кишечника, улучшают работу щитовидной железы и печени, восстанавливают силы.

• Ягоды асаи и годжи содержат кислоты омега-6 и омега-9, а также много витамина С и антоцианы.

• В сушеном виде они сохраняют свои свойства, однако на рынке встречаются подделки – например, за эти ягоды могут выдавать сушеные помидоры или кизил. Если такие ягоды недоступны, вместо них можно есть облепиху, клюкву, шиповник или смородину.

• Имбирь тонизирует организм, борется с простудой, стимулирует сжигание жиров, выводит токсины. Имбирь необходимо употреблять умеренно, лучше в сушеном виде. Обычно его добавляют в чай или соусы.

• Проросшие злаки содержат антиоксиданты и коэнзимы, которые улучшают состояние организма и продлевают молодость. Можно употреблять проросшие семена пшеницы, овса, гороха, сои и других растений семейства бобовых.

• Кокосовая вода. Ее добывают только из молодых зеленых кокосов. Вода обладает сладковатым вкусом, хорошо утоляет жажду, ощелачивает и восстанавливает организм. В ней содержатся витамины, магний, калий и кальций. Кокосовую воду полезно пить после физических нагрузок.

• Киноа является злаковой культурой, относящейся к семейству амарантовых, с высоким содержанием белка, кальция, железа, витаминов группы В и С.

• В отличие от других круп, она практически полностью усваивается организмом, а также не содержит глютен. Киноа подходит диабетикам, беременным и кормящим женщинам, детям и пожилым людям. Регулярное употребление киноа поможет укрепить суставы, нормализовать уровень сахара в крови и успокоить нервную систему.

• Любые орехи. Кешью, грецкие орехи, миндаль, фундук, кедровые орехи, фисташки, пекан, макадамия, бразильский орех – все орехи богаты жирными кислотами и белком, что делает их идеальным вариантом для перекуса.

• Они стимулируют выработку серотонина и насыщают организм кальцием, магнием и калием. Однако орехи очень калорийны и могут вызвать аллергию.

• Грибы рейши известны не только своим необычным вкусом, но и способностью стабилизировать работу нервной системы, органов дыхания и обмен веществ. Однако их бывает сложно купить. Кроме того, при чрезмерном употреблении они часто вызывают аллергию и расстройство ЖКТ.

• Порошок из перуанской маки содержит большое количество белков и сложных углеводов, кальций, йод, фосфор, железо, витамины и фитоэстрогены, которые особенно полезны женщинам в период менопаузы. Если маку найти не удается, то ее заменят соя и семена льна.

• Сок нони положительно влияет на обмен веществ, состояние кожи и волос, предотвращает авитаминоз и стимулирует снижение веса.

• Напиток из гуараны позволит долго держать организм в тонусе и укрепить нервную систему.

• Сырые какао-бобы содержат много питательных веществ и витаминов. Их употребление помогает справляться со стрессом и физическими нагрузками, а также легче переносить заболевания, особенно простудные. Тем не менее в них содержится кофеин, поэтому в рацион их лучше не включать.

• Капуста кале известна своими противовоспалительными свойствами. Она богата железом, кальцием, витаминами А, К и группы В. Нормализует уровень холестерина и сахара в крови, нейтрализует действие свободных радикалов и снижает вероятность появления новообразований.

Несколько полезных советов

Чтобы суперфуды приносили организму только пользу, необходимо есть только те из них, на которые у вас нет аллергии.

С осторожностью следует относиться к продуктам пчеловодства и экзотическим фруктам и ягодам. Лучше начинать с маленьких порций, и, если нежелательных реакций не возникло, то употреблять суперфуд можно регулярно, но в умеренных количествах.

Ягоды годжи и какао-бобы не рекомендуется вводить в рацион людям, страдающим болезнями ЖКТ и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Лучше всего добавлять суперфуды в другие блюда. Например, семена чиа – в хлеб, кокосовую воду – в напитки, а киноа – в салаты. Так они принесут больше пользы.

Поскольку некоторые суперфуды по своей природе потенциальные аллергены, их не стоит давать маленьким детям.

Если вы не нашли какого-либо продукта – не беда. Почти у каждого суперфуда есть доступный аналог. Как уже говорилось выше, семена чиа легко заменяются льняными, киноа – гречкой, а ягоды асаи – черникой и клюквой.

Если какой-то продукт вам не нравится, не заставляйте себя есть его только потому, что он полезный. Лучше ищите вкусную и здоровую альтернативу.

Почему употребление суперфудов может быть косвенно опасным?

Риск кроется не в возможном превышении рекомендованной дозы, а в обеднении рациона в связи с маниакальным стремлением питаться самыми полезными продуктами.

Ярким примером может быть употребление только суперфудов. Например, человек полагает, что чай с ягодами годжи способен заменить завтрак, несколько ложек киноа сойдет за обед, а чиа-пудинг станет оптимальным ужином. Пусть мало, но самое полезное. Такое питание может быстро привести к истощению организма.

Гораздо больше пользы принесут местные продукты в сбалансированном соотношении и регулярное употребление овощей и фруктов. При рациональном питании все компоненты продуктов принесут организму пользу, а при неправильном питании даже самый дорогой и полезный суперфуд не поможет сохранить здоровье.

Помните, что для здорового образа жизни необходимы правильное питание, отказ от вредных привычек и физическая активность. Суперфуды – лишь один из его компонентов!

Полезные продукты для правильного питания

Вкусный и полезный диетический стол – это не миф, а реальность. Сегодня вам вовсе не обязательно сидеть на монодиетах, чтобы терять лишний вес. Полезный и вкусный набор продуктов настолько разнообразен, что вы сможете составлять свое сбалансированное меню сами, исходя из своих предпочтений. Итак, какие продукты следует включить?

Рыба и морепродукты. Во-первых, рыба – это источник полезных жиров, во-вторых, рыба считается постным блюдом и содержит огромное количество белка. Сюда относятся: лосось, форель, семга, горбуша, кета, кижуч, тунец, палтус, хек, судак, омары, креветки, кальмары, крабы, лобстеры.

Какая же рыба предпочтительнее: красная или белая? Красная рыба по сравнению с белой богата полезными поли– и мононенасыщенными жирными кислотами (в особенности омега-3), в то время как белая рыба является более легкоусвояемой ввиду отсутствия большого количества жиров.

Таким образом, в рационе следует рассматривать и белую, и красную рыбу с поправкой на то, в какое время дня вы ее употребляете. Так, красную рыбу предпочтительнее употреблять в первой половине дня или же до 18 часов, а белой рыбой можно смело полакомиться и с 18 до 21 часа, но так, чтобы последний прием пищи был не позднее, чем за 4 часа до сна.

Яйца входят в обязательный список диетических продуктов.

Овощи и зелень. Продукты для похудения сложно представить без богатого разнообразия зелени и овощей. Выбор огромен: капуста (белокочанная, краснокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, савойская, кольраби, пекинская, китайская, кале), перец, морковь, свекла, сельдерей, огурцы, лук, чеснок, редис, редька, репа, тыква, спаржа, артишок, укроп, петрушка, кинза, зеленый горох, зеленый лук, руккола, шпинат, щавель, ромено, листья мангольда, горчичный лист, лук-порей, латук.

Пусть в вашем холодильнике будет как можно больше овощей и зелени, тогда риск съесть вредную пищу будет сведен до минимума. Помните, что лучшими продуктами, которые ощелачивают организм, являются именно овощи и зелень!

Фрукты и ягоды. Следите за тем, чтобы в вашем холодильнике всегда были фрукты и ягоды, тогда искушение съесть сладкое будет намного меньше! Достойную позицию в данном списке занимают: красные и зеленые яблоки, грейпфруты, апельсины, ананасы, авокадо, манго, киви, бананы, персики, виноград.

Некоторые фрукты содержат довольно большой гликемический индекс, например бананы и виноград, но это не повод исключать эти фрукты из своего рациона.

Не забывайте и о ягодах, которые хорошо употреблять в качестве перекусов.

Ягоды хорошо употреблять в качестве перекусов.

Выбор ягод огромен: черника, голубика, вишня, черешня, клубника, ежевика, малина, клюква, брусника, смородина.

Крупы. Углеводы, содержащиеся в крупах, являются медленными, а значит, на их усвоение организм потратит больше времени и вы долго не будете чувствовать голод. К тому же в силу более низкого их гликемического индекса поджелудочной железе не придется перенапрягаться, вырабатывая большие объемы инсулина. Топ лучших круп выглядит так: зеленая гречка, киноа, амарант, кускус, дикий рис, черный рис, бурый рис, красный рис.

Эти крупы содержат много клетчатки, а гречка, киноа и амарант – лидеры по содержанию белка. Старайтесь чередовать их употребление в своем рационе. Они не только отлично утоляют голод, но и оказывают положительное действие на работу ЖКТ, улучшают перистальтику.

Бобовые. Среди растительных продуктов именно они являются лидерами по содержанию белка. Включайте в свой рацион все виды фасоли (белая, красная, черная, зеленая фасоль и другие), горох, нут, чечевицу, сою, арахис. С последним следует быть осторожнее, так как арахис является высокоаллергенным продуктом.

Сухофрукты. Питаться правильно помогут и сухофрукты, которыми можно смело заменять сладости и кондитерские изделия. Самыми полезными сухофруктами являются изюм, финики, курага, инжир, чернослив, сушеные яблоки, груши.

Орехи и семечки. По содержанию аминокислот, витаминов и микроэлементов данные продукты являются одними из лидеров. Вот самые полезные из них: кешью, грецкий орех, фундук, миндаль, макадамия, бразильский орех, кедровые орехи, пекан, фисташки, семена льна, кунжут, семена чиа, семена тыквы, семена подсолнуха, семена черного тмина, мак.

Орехи и семена отлично подходят для заправки салатов. Помимо придания изысканного вкуса, они также сделают его более полезным и питательным!

Не забывайте о предварительном замачивании орехов для того, чтобы предотвратить вредное воздействие на организм фитиновой кислоты, а также грибков и прочих мелких паразитов. Со временем эти соединения могут приводить организм в состояние закисленности и подпитывать вредную патогенную микрофлору!

Пищевой мусор

Тех, кто питается «мусорной едой», можно узнать сразу. Их выдает лишний вес, обвисшая кожа, отеки по всему телу, пятна и прочие дерматологические проблемы. Даже если срываться на эту еду всего несколько раз в неделю, то к своему обычному весу за 10–15 лет можно запросто прибавить как минимум десяток лишних килограммов.

Пищевой мусор – это продукты, которые не приносят пользы для вашего организма. От них стоит отказаться полностью.

Итак, с чем лучше попрощаться раз и навсегда, выбирая правильное, натуральное и здоровое питание:

• замороженные полуфабрикаты: пельмени и все вариации (манты, голубцы, хинкали), вареники, готовые блинчики, котлеты, слоеное тесто;

• колбасные изделия: колбасы (все виды), сосиски, сардельки, ветчина;

• консервы: рыбные в масле, мясные (тушенка, паштет), овощные (кукуруза, горошек, фасоль), фруктовые (персики, ананасы в сиропе), джемы, варенья;

• обработанные рыбные продукты: крабовые палочки, слабосоленая рыба в пластиковых контейнерах, масло из икры, малосольная икра;

• продукты, в составе которых присутствуют химические ингредиенты: Е-добавки, ароматизаторы, подсластители, загустители, усилители вкуса;

• готовые приправы, содержащие усилители вкуса (например, глутамат натрия): бульонные кубики и прочие;

• хрустящие снеки: сухарики, чипсы, крекеры, попкорн, кукурузные палочки, хлопья, подушечки с сахаром в готовых завтраках;

• еда из ресторанов быстрого питания: картофель фри, сэндвичи, бургеры, пончики, шаурма;

• продукты, содержащие трансжиры: майонез (включая легкий), маргарин, спред, кулинарные жиры, пальмовое масло;

• готовые десерты: торты, пирожные, кондитерские изделия, муссы, желе, взбитые сливки;

• выпечка из белой пшеничной и ржаной муки: батоны, хлеб, ватрушки, пироги, печенье, сухари;

• шоколадные изделия: батончики, конфеты, кондитерские плитки;

• продукты быстрого приготовления: быстрорастворимые каши, картофельное пюре, лапша;

• все молочные продукты;

• соусы: кетчуп, сырный и другие соусы на основе майонеза, соевый;

• сладкие напитки: пакетированные соки и морсы, газированные напитки;

• алкоголь.

Последствия употребления «плохих» продуктов

Хроническая усталость

Даже если вы вообще не тратите энергию, силы будто покидают вас: вялость, сонное состояние. Знакомое состояние? Все дело в чрезмерном употреблении сахара.

Происходит следующее: уровень глюкозы поднимается в крови до предела, организм вырабатывает инсулин, чтобы расщепить ее, избыток запасается в жировых депо с выравниванием до постоянного уровня для поддержания гомеостаза организма. Организм ведет постоянную работу, отсюда ваша сонливость и апатичность.

Плохое пищеварение

Если на вашем столе частыми гостями являются наггетсы, готовые салаты, бутерброды с колбасой и белым хлебом, сладкие булочки, то, скорее всего, ваша пищеварительная система даст сбой. Все дело в том, что эти продукты и их аналоги не содержат клетчатку. Она необходима для выработки полезных бактерий в кишечнике и нормализации его моторики.

Почечная недостаточность

Склонность к образованию камней в почках появляется из-за пуринов, которые содержатся в сосисках и колбасах. Почки функционируют нормально при достаточном уровне натрия. Если микроэлемента не хватает – откачивают его из мочи и отправляют обратно в кровь, когда он в избытке – выводят из организма. Однако если натрия слишком много, фильтр «засоряется», почки не выполняют свои функции и наступает состояние, которое называют «почечная недостаточность».

При почечной недостаточности кровь давит на стенки сосудов, потому что организм не справляется с избытком натрия. Человеку достаточно получать с пищей 2,5 г натрия в день. Большее количество почти наверняка может вызвать в перспективе проблемы со здоровьем.

Проблемы с кожей

Питание и высыпания на лице косвенно связаны – они развиваются из-за сбоев в выработке гормонов. Ситуацию усугубляют продукты с высоким гликемическим индексом: торты, пирожные, выпечка и подслащенные напитки. Исследования показывают, что у тех, кто сокращает их в рационе, уменьшается размер сальных желез и уровень воспаления.

Проблемы с сердцем, рак желудка и кишечника

Производители «мусорной еды» стараются сделать ее как можно более привлекательной по вкусу за счет избытка соли и других консервантов. Чем больше лишней соли в рационе, тем выше риск сердечного приступа, инфаркта, инсульта и даже рака желудка и кишечника.

Будьте здоровы и почаще внимательно читайте состав продуктов!

Нужны ли заменители пищи?

К группе заменителей питания относят целый ряд продуктов – порошковые заменители, энергетические батончики, готовые напитки, энергетические гели и прочее. Основную долю нутриентов в таких продуктах составляют клетчатка, белки, жиры, углеводы, а также отдельные аминокислоты, витамины и минералы.

Для чего нужны заменители пищи?

1. В первую очередь для восполнения энергии. Это удобно и быстро.

2. Для оптимизации процесса поступления калорий в организм, так как заменители питания богаты полезными и питательными веществами.

3. Такие продукты являются здоровой альтернативой обычным перекусам, которые у большинства людей состоят из вредных продуктов.

4. Способствуют улучшению физических показателей благодаря сбалансированному составу и являются отличными помощниками в достижении поставленной цели: набору мышечной массы или снижению лишнего веса.

Заменители питания – это рациональное дополнение к диете, обеспечивающее организм всеми необходимыми питательными веществами. К тому же такие продукты выпускаются в удобной форме, что облегчает задачу их применения.

Есть ли побочные эффекты?

Поскольку качественные заменители пищи являются производным продуктом от обычных пищевых компонентов, они безвредны для организма. Данные продукты не содержат таких вредных составляющих, как быстрые углеводы, холестерин, жиры животного происхождения и Е-консерванты. Напротив, эти добавки содержат оптимальный баланс полезных и питательных элементов.

Научные исследования показали, что употребление заменителей пищи снижает содержание вредного холестерина в крови, нормализует уровень триглицеридов и положительно сказывается на артериальном давлении.

Роль заменителей пищи в спорте

Современные заменители пищи – это высококачественное диетическое питание, которое обогащено всеми необходимыми элементами. В обычных продуктах питания они содержатся в меньшем количестве. К тому же они очищены от вредных веществ и не содержат пуринов. Заметным плюсом этого класса добавок можно назвать отличные вкусовые показатели, что для многих людей является приятным бонусом к получаемой пользе от их применения.

Таким образом, заменители питания могут быть одной из основных составляющих сбалансированной диеты. Зачастую обычный рацион не всегда просто сбалансировать, а местами совсем невозможно. С помощью таких продуктов очень легко получать полноценный набор питательных веществ и при этом совмещать с низкой калорийностью без употребления жиров и пуринов.

Выполняя роль диетического питания, заменители пищи быстро дают чувство насыщенности, восполняют энергию, а также позволяют быстрее добиться изменений композиционной составляющей в физическом теле.

Растительная альтернатива животным продуктам

Если вы поститесь или осознанно решили перейти на вегетарианство или веганство, то вопрос о том, чем заменить животный белок, будет для вас самым актуальным. С физиологической точки зрения белок должен занимать 20 % ежедневного рациона.

Итак, заменить животные продукты можно следующими:

Бобовые – среди всех растительных продуктов содержат наибольшее количество белка. Кроме того, бобовые легко усваиваются и не содержат много жира. Лидер по содержанию растительного белка – чечевица, которая на четверть состоит из этого элемента. Полезно также добавить в свой рацион нут, горох, фасоль.

Семечки содержат не только белок, но и полезные жиры. Съедайте каждый день до 30–50 г подсолнечных, тыквенных, кунжутных или льняных семечек. Настоящий суперфуд – это семена чиа. Процент белка в них такой же, как в мясе, – 23 %.

Орехи – включите в рацион фундук, кешью, грецкие, фисташки, миндаль, кедровые, пекан, бразильские, а также орех макадамию. Содержание белка в них почти такое же, как в семечках, но у орехов еще и низкий гликемический индекс, так что их можно употреблять даже людям с диабетом.

Крупы – лидеры по содержанию белка и полезным микроэлементам такие крупы, как амарант, зеленая гречка, киноа, дикий рис.

Овощи и фрукты зеленого цвета – именно в них содержится больший процент белка, чем в этих же классах продуктов других цветов. Обязательно добавьте в свое ежедневное меню свежий зеленый горох, брокколи, шпинат, капусту кале, стручковую спаржу и авокадо. Последний, кстати, относится к фруктам.

Соевые продукты – всех нас пытаются убедить, что соя вредна. На самом деле продукты из соевых бобов очень богаты белком. Настоящий чемпион – соевое мясо, или сейтан. Этот продукт содержит 52 г белка на 100 г «мяса»! Также в рацион можно включить темпе, сыр тофу и соевое молоко.

Водоросли – очень много белка содержат нори, фукус, спирулина, хлорелла. Первые две водоросли содержат 46 г белка на 100 г продукта, а вторые состоят из него на 60 %.

Основные правила приготовления здоровой пищи

Правила приготовления здоровой пищи очень просты, но они должны охватывать все детали и аспекты правильного питания. Соблюдайте основные правила приготовления пищи – ваш организм будет только благодарен.

Готовьте только полезное

Очевидно, что рецепты с колбасой или маргарином будут вредны для здоровья. Отдавайте предпочтение здоровым продуктам. Именно они должны лидировать в вашем меню.

Минимальная обработка

Чем меньше термической обработки, тем больше аминокислот, витаминов и минералов сохраняется в пище. Полезных способов приготовления очень много – приготовление на пару, в аэрогриле, запекание, тушение. Как правило, большинство рецептов низкокалорийных блюд предполагают использование именно этих способов. А те продукты, которые по умолчанию не нуждаются в термической обработке, лучше и вовсе употреблять в сыром виде.

Ничего лишнего

Не стоит портить блюда вредными соусами, майонезом или кетчупом. Добавление таких продуктов может заглушить вкус натуральных продуктов и сделать блюда потенциально вредными. Создайте такие условия, чтобы не только блюдо, но и добавки к нему были полезными. Изобилие рецептов на сегодняшний день и отзывы тех, кто питается правильно, – наглядное доказательство того, что и без вредных добавок блюда могут быть потрясающе вкусными.

Полезные жиры

Не используйте рафинированные масла! На сегодняшний день вред для здоровья от них очевиден для всех. Есть множество способов приготовления блюд без масла. Блюдо не будет безвкусным, если вы, к примеру, добавите в него натурально сваренный соевый соус, лимонный сок, домашний майонез или другие заправки домашнего приготовления.

Если же вы решили использовать масло, то жарьте исключительно на масле авокадо или на кокосовом масле. У них очень высокая температура кипения – при термической обработке такие масла не будут выделять канцерогены, которые практически не выводятся из организма и имеют свойство накапливаться, разрушая тем самым вашу сосудистую систему.

Техника для приготовления полезной еды

Можно обойтись и без специальной техники. Полезным блюдо получится, если его, например, запечь в духовке. Однако дополнительная кухонная техника позволяет сделать полезное питание еще более разнообразным и упростить приготовление блюд. Среди таких приборов можно выделить пароварку, мультиварку, аэрогриль, блендер и соковыжималку. Смузи, соки, домашний майонез и другие соусы ничем не заменить. Также в целях экономии времени можно приобрести многофункциональное устройство, которое объединяет сразу несколько функций.

Экологичность

Заботясь о здоровье, следует подумать о чистоте кухни и об экологичности посуды. Откажитесь от использования посуды, которая содержит в своем составе алюминий, тефлон, пластик и другие вредные материалы. В процессе термической обработки частицы таких соединений могут отслаиваться и попадать в ваш организм.

И конечно, постарайтесь наполнить себя положительными эмоциями перед тем, как начать готовить. Энергетика всегда передается пище. Таким образом, пища либо будет приносить пользу, либо вредить. Мыслите созидательно, выбирайте качественные продукты, правильно их готовьте, и вы подарите себе отличное здоровье и прекрасное самочувствие!

Как правильно хранить пищу?

Как бы тщательно любой человек ни выбирал продукты, до нашего стола из них доживают не все. Это может быть связано не только со свежестью продуктов или с вашей забывчивостью, но и с неправильным хранением.

С помощью основных правил, приведенных ниже, вы сможете сохранить продукты питания не только свежими, но и полезными.

Распределение продуктов в холодильнике

В любом холодильнике есть разные секции с соответствующей температурой и циркуляцией воздуха. Самую верхнюю полку выделите под молочные продукты, готовые блюда храните на средних полках, а сырые рыбу и мясо – на нижних. Чтобы избежать попадания инфекции в последние, важно хранить их отдельно от остальных продуктов. В самых нижних полках храните фрукты и овощи. Их также следует хранить отдельно друг от друга.

Как лучше всего хранить фрукты и ягоды

Многие фрукты в холодильнике и вовсе не нуждаются. Комнатная температура будет оптимальной. Хранить, их например, можно у окна. Таким образом, вы всегда будете их видеть и съедите быстрее, нежели если бы они мерзли в холодильнике. Если вы не любите часто ходить в магазин и покупаете фрукты на 7 дней и более – поместите их в соответствующие секции, где температура колеблется от 8 до 10 градусов. Свежие овощи и фрукты лучше помещать в специальные отсеки в холодильнике, чтобы они не промерзли. Перемерзшие фрукты и овощи становятся не такими ароматными и теряют свою структуру. Исключением являются бананы. Замороженные бананы можно добавить в смузи. По вкусу будет похоже на мороженое со сливками. Если решитесь на такой эксперимент, то перед тем, как положить бананы в морозильник, не забудьте предварительно очистить их от кожуры.

Самую тонкую структуру имеют ягоды. Они быстро выделяют сок и уже на третий день могут заплесневеть. Ягоды можно разложить в один слой на большую тарелку и поместить в холодильник.

Что нужно знать об этилене

Этилен – это бесцветный газ, который выделяют многие фрукты, – он ускоряет их созревание. Лидеры по вырабатыванию этилена – красные яблоки, груши, бананы, авокадо, инжир, сливы и помидоры. Хранить такие продукты следует отдельно от остальных фруктов и овощей, иначе они слишком рано могут перезреть. Если же вы хотите, чтобы какой-то овощ или фрукт созрел быстрее, положите его в пакет с тем фруктом, который вырабатывает этилен.

Так, можно существенно ускорить процесс созревания зеленых помидоров, положив среди них спелые красные. Бананы или яблоки можно положить в пакет с неспелым авокадо или киви, и тогда последние быстрее станут мягкими.

Как быть с зеленью

Всю зелень со стеблями (укроп, кинза, петрушка, базилик и т. д.) лучше хранить как живые цветы. Достаточно подрезать зелень на 1 см и поместить их в стакан с прохладной водой. В таком случае листья не теряют влагу и проживут больше времени. Стакан с зеленью поместите в холодильник.

Вся листовая зелень, плотно набитая в пластиковые подложки, при таком хранении портится достаточно быстро. Листья ломаются, могут потемнеть и завянуть. Этого можно избежать, промыв листья под холодной водой и убрав излишки влаги. Специальная сушилка для зелени – отличный помощник. Также могут пригодиться вакуумные контейнеры. В них зелень будет храниться дольше всего.

Где хранить орехи

Так как орехи и семечки содержат в себе много растительных жиров, при неправильном хранении они могут стать горькими. Покупать орехи лучше всего в скорлупе и хранить в темном прохладном месте. Из посуды подойдет стеклянная, глиняная или на крайний случай пластиковая с плотно закрытой крышкой. Покупать очищенные орехи гораздо удобнее, но они быстрее портятся. В связи с этим их лучше хранить в холодильнике.

При хранении очищенных орехов и семечек более месяца продлить их свежесть можно с помощью морозилки. Поместите данные продукты в герметично закрытый контейнер и перед употреблением размораживайте столько, сколько вам необходимо.

Помидорам и луку в холодильнике не место

Комнатная температура отлично подходит для многих овощей, потребуется только защита от солнечных лучей и повышенная влажность. Например, лук и чеснок не нуждаются в понижении температуры, морковь, свекла, картофель и тыква за счет своей плотной структуры тоже хранятся намного дольше других овощей. Их можно поместить в большом ящике на кухне, в кладовке или в мешках на балконе.

Помидоры также не следует хранить в холодильнике, так как от этого они изменяют свою структуру, теряя вкус и аромат.

Помидоры не следует хранить в холодильнике.

Держите холодильник в чистоте

Раз в месяц протирайте полки холодильника. Чтобы между фруктами и холодильником была дополнительная воздушная подушка, для соответствующих ящиков можно приобрести антибактериальный губчатый коврик. Он спасет от преждевременной плесени. Продукты с резким запахом, а также приготовленные продукты храните в плотно закрытых контейнерах, чтобы весь холодильник не был пропитан их ароматом.

Обязательно следите за свежестью продуктов. Вовремя выбрасывайте все, что испортилось. Гнилостные бактерии и споры плесени могут запросто заполонить ближайшие продукты. Поэтому без всякой жалости отправляйте испорченные продукты в урну, а еще лучше и вовсе не забивайте холодильник той едой, которую вы обычно не успеваете вовремя съесть.

Эти несложные советы помогут вам сэкономить за год не одну тысячу рублей из вашего бюджета и будут посильным вкладом в дело сохранения окружающей среды.

Правильное хранение продуктов – это один из способов уменьшить количество пищевых отходов, загрязняющих нашу планету.

Будьте здоровы!

Заключение главы

Конечно, в современном обществе сложно следить за питанием 24/7 – скорее всего, это приведет человека к нервному срыву. Организму нужно давать время расслабиться, причем как физически, так и психологически. Проводя время с друзьями, вы вряд ли будете подсчитывать калории, да оно и не нужно.

Главное, старайтесь построить свой рацион по принципу 30/70, где 70 % будет составлять правильная пища.

Помните, что важно разнообразие продуктовой корзины. Так вы будете получать все необходимые вещества и придерживаться правильного питания, не воспринимая это как диету и ограничения. Сегодня вовсе не обязательно сидеть на монодиетах, чтобы терять лишний вес. Полезный и вкусный набор продуктов настолько разнообразен, что вы сможете составлять свое сбалансированное меню сами, исходя из своих предпочтений.

При этом необходимо не только правильно выбрать продукты, но и приготовить их так, чтобы они не теряли своей пользы. Чем меньше термической обработки, тем больше аминокислот, витаминов и минералов сохраняется в пище. Полезных способов приготовления очень много – приготовление на пару, в аэрогриле, запекание и тушение.