Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье

Для того чтобы движение было не во вред, необходимо не просто выполнять определенные упражнения «для галочки», но и понимать, как работает наш организм. Важно знать анатомические особенности разных частей тела и правильную технику выполнения даже таких элементарных движений, как шаги, бег или бросок.

Осанка – это вертикальное положение тела человека в покое и при движении, формирующееся естественным образом. Основой человеческой осанки является позвоночный столб, который при рождении не имеет изгибов. Изгибы формируются по мере роста ребенка, первоначально позвоночник выгибается назад – появляется шейный лордоз, что связано с развитием шейных мышц, и лишь по мере начала прямохождения изгиб меняется на грудной кифоз (изгиб в грудном отделе назад) и поясничный лордоз (изгиб поясничного отдела вперед). В конечном итоге образующиеся изгибы отвечают за способность позвоночника гасить вибрации от ходьбы, прыжков, бега и прочих нагрузок в процессе жизни человека.

На правильное формирование осанки влияет общее состояние организма, включая мышечное развитие, состояние скелета и костной системы таза и плеч, позвонков. Отклонение хотя бы в одной из перечисленных систем ведет к различным нарушениям осанки.

Согласно ряду медицинских исследований, одним из самых распространенных заболеваний позвоночника у детей является сколиоз. К сожалению, сколиоз со временем только прогрессирует, и если его не лечить, приводит к серьезным последствиям для организма. Прогрессирование болезни наблюдается весь период роста, до его окончания. В результате страдают практически все внутренние органы, особенно легкие, где снижается объем плевральных полостей. Дыхательный ритм нарушается, что приводит к понижению концентрации кислорода в артериальной крови, развиваются патологии сердца, нервной системы, системы кровообращения и так далее.

Сложно переоценить роль правильной осанки в жизни человека. В первую очередь она несет эстетическую функцию: ровная походка, отсутствие неестественных движений. При отклонениях в формировании осанки очевидна неуклюжесть человека, плохая координация. И конечно, правильная осанка – залог здоровья всего организма, ведь через позвоночник проходят множественные нервные окончания, отвечающие за слаженную работу мозга и внутренних органов. Нередко при нарушениях осанки отмечается развитие психических расстройств. Именно поэтому так важно вырабатывать у детей привычку правильно держать спину с раннего возраста, выполнять полезные для осанки физические упражнения и следить за общим здоровьем организма.

Особенности осанки

В процессе эволюции человек обрел способность передвигаться на двух конечностях, преодолевая силу притяжения. Эта способность формируется постепенно с начала рождения и представляет собой процесс, в котором задействованы:

• кости скелета;

• мышцы;

• связки в конечностях и позвоночнике;

• нейрорефлекторные механизмы.

Научно доказано, что на осанку человека изначально оказывает влияние наследственность. Однако генетика – не единственный фактор, отвечающий за то, какого типа осанка будет у человека. Заранее определить будущие нарушения можно только при наличии очевидных, серьезных врожденных деформаций позвоночника. В остальных случаях на появление отклонений от нормы воздействуют в большей степени особенности жизнедеятельности.

В частности, осанка может формироваться неправильно, если на позвоночник и руки возлагаются большие нагрузки в конкретный отрезок времени. Кроме того, большое значение имеет состояние систем организма, тонус и объем мышечного околопозвоночного корсета, активность роста скелетных структур, общесоматические и нейрогенные факторы. Наличие нарушений обменно-трофических процессов, взаимосвязи органов и тканей с ЦНС прямо или косвенно влияют на формирование всех элементов осанки.

Норма и отклонения осанки

Нормальной считается осанка с умеренными изгибами. При этом их расположение относительно друг друга симметрично, «волны» располагаются вдоль позвоночного столба равномерно. Принято считать, что наклон позвоночника в районе грудного отдела (грудной кифоз) в норме должен составлять 20–40°. Положение головы – прямое, надплечья симметричны друг другу и немного опущены. Состояние положения головы оценивается по мочкам ушей – они должны находиться на одной горизонтальной линии. Колени ног не согнуты, в области тазобедренного сустава ноги также стоят прямо, стопы находятся на параллельных линиях.

В связи с описанной нормой выделяют несколько отклонений, которые вместе с нормальной осанкой составляют все ее возможные виды:

• гиперлордоз;

• плоская спина.

Гиперкифоз, или «круглая спина», имеет характерный признак в виде увеличенного грудного кифоза. Одновременно поясничный и грудной кифоз мало выражены. У человека с гиперкифозом выступающий живот, впалая грудь и направленные вперед плечи, колени часто согнуты.

Кифоз может быть как приобретенным, так и врожденным заболеванием (встречается гораздо реже). В случае врожденного кифоза отмечаются аномалии в развитии позвонков (образование позвонка в виде клина, а также уменьшение высоты его тела), связок и мышц. Эти признаки настолько очевидны, что их легко наблюдать у новорожденного. Как правило, в отношении врожденного кифоза лечение не приводит к полному выздоровлению, показано оперативное вмешательство, которое дает косметический эффект.

Приобретенный кифоз развивается постепенно, начиная с подросткового возраста, и обусловлен слабостью мышц спины, их недостаточно быстрым ростом. Усугубляет положение недостаток витаминов (особенно витамина D), физической активности и болезни обмена веществ.

В некоторых случаях кифозы являются последствием болезни Шейермана – Мау. При наличии инфекционных поражений позвоночника нарушения осанки могут проявляться не только в подростковом, но и во взрослом возрасте, то же касается опухолей или травм. Если болезнь прогрессирует, в конечном итоге развиваются неврологические осложнения, приводящие к параличу нижних конечностей, урологические заболевания, дыхательная недостаточность и многие другие проблемы, включая развитие гиперлордоза.

Особенность гиперлордоза – излишнее развитие всех изгибов позвоночника. То есть и грудной кифоз, и шейный, и поясничный лордозы выражены намного больше, чем в норме, и таз отклонен назад. Заболевание может носить врожденный и приобретенный характер. Врожденный гиперлордоз характеризуется незарастающими дугами позвонков. Причинами возникновения приобретенного отклонения могут служить травмы позвоночника и тазобедренных суставов, артроз, анкилоз, спондилез, рахит, наличие туберкулеза костей, тяжелые нагрузки, а также недостаток витаминов и минералов.

При «плоской спине» изгибы позвоночника, напротив, почти не выражены, и при взгляде на спину она выглядит почти прямой. Нередко на спине выступают в виде «крыльев» лопатки. Именно в этом случае позвоночник подвержен наибольшему риску искривления набок, то есть появлению сколиоза. Причинами развития отклонения в детском возрасте могут служить врожденные аномалии позвоночника, отставание в скорости роста мышц, выраженное плоскостопие. У взрослых «плоская спина» развивается на фоне износа позвоночных дисков, появления таких заболеваний, как остеопороз или спондилит.

Отклонения в осанке можно выявить несколькими методами. Самостоятельно человек может воспользоваться обычным большим зеркалом во весь рост. Раздевшись и встав перед зеркалом в привычной позе, сначала необходимо оценить положение головы. Голова не должна отклоняться набок, подбородок не должен быть опущен вниз. Плечи в идеале находятся на одной параллельной полу линии, подвздошные линии – также на одном уровне. Пупок должен располагаться посередине живота, пространство между опущенными руками и талией с обеих сторон тела должно быть одинаковым. Оценить состояние осанки со спины может помочь родственник. Здесь важно, чтобы лопатки не выступали над спиной и находились на одном уровне, ягодичные складки располагались симметрично, то же относится и к складкам под коленями.

Определить наличие плоской спины можно, попросив человека (ребенка) встать, прижавшись спиной к стене. Если в трех точках спины одновременно человек не может опереться о стену, есть явные признаки патологии. Степень патологии может определить только специалист.

Кроме перечисленных выше отклонений от нормы осанки, в медицине принято расширенное определение для разных типов нарушений, исходя из анатомических особенностей положения головы, шеи, позвоночника и других органов.

• Сутулость, или круглая осанка

• Определяется по следующим анатомическим признакам: сильный наклон головы вперед, при этом над позвоночником выступает седьмой шейный позвонок, находящийся у основания плечевых суставов. Лопатки на спине «крыловидные», плечи наклонены вперед. Грудной отдел скругленный или ссутуленный. Живот заметно выпячивается, колени не распрямляются. У больных часто болят ноги в голенях.

• Плоско-вогнутая осанка

• Определяется по следующим характерным признакам: на уровне груди шея и спина практически прямые, без изгибов, в поясничном отделе, напротив, заметен явный излишний прогиб с отклонением таза назад.

• Плоская спина

• Определяется по следующим признакам: длинная, тонкая, прямая шея, уровень плеч сходит вниз от шеи.

• Кругло-вогнутая осанка

Определяется по следующим признакам: направленные вперед плечи, наклон головы вперед, короткая шея. Основная особенность такой осанки – это слишком сильный прогиб в пояснице и сильная сутулость. Обратная ситуация, нежели с плоской спиной. Анатомические изгибы чрезмерно изогнуты / выражены. Ягодицы сильно выдаются, живот может выпячивать или ослаблен, колени выгнуты в неестественном направлении назад.

Способы устранения отклонений осанки

Чаще всего в медицинской практике отмечают случаи кифоза, гиперлордоз встречается реже. Гиперлордоз лечится сложнее, и иногда показано оперативное вмешательство. Однако основными методиками являются выявление и лечение основного заболевания, лечебная физкультура, физиотерапия.

В отношении приобретенного кифоза в первую очередь важно выявить причины основного заболевания. Рекомендуются методы профилактики остеопороза и рахита, при небольших отклонениях осанки от нормы – консервативные методы лечения, включая массаж, лечебную физкультуру, плавание, ношение специальных корсетов.

Эффективным способом профилактики плоской спины у детей считается комплекс упражнений на укрепление мышечного корсета. Впрочем, практически при любом отклонении от нормы в осанке физические упражнения, тренирующие разные группы мышц, просто необходимы. Но прежде всего, когда речь не идет о врожденных патологиях, необходимо с самого малого возраста приучать ребенка держать спину правильно. Выработать этот навык не всегда просто, в том числе потому, что не все дети совершенно здоровы, правильно и гармонично развиты.

Идеальная осанка – большая редкость. К сожалению, заниматься своим здоровьем или здоровьем своих детей мы начинаем только тогда, когда врач поставил диагноз. Стоит понимать, что даже когда существует прогноз появления болезней позвоночника, основанный на генетических факторах, осложнений можно избежать, вовремя обратив внимание на развитие осанки и выполняя лечебные упражнения. Упражнения должны выполняться строго по установленным правилам в соответствии с разработанной методикой и рекомендацией лечащего врача. Неправильно выполненные упражнения могут только усугубить ситуацию излишней нагрузкой или тренировкой иной группы мышц, которая не отвечает за конкретную проблему. Поэтому важно перед началом занятий освоить технику выполнения упражнения и понимать, на что оно направлено.

Вне зависимости от типа нарушения осанки полезными считаются упражнения на координацию движений, правильное дыхание, общеразвивающие. Что же касается упражнений на растяжку и тренировку определенных групп мышц и упражнений на усиление подвижности позвоночного столба, то их подбирают строго индивидуально, руководствуясь проведенными обследованиями, с учетом типа отклонений.

• При сутуловатости и круглой спине рекомендуется сделать упор на тренировку мышц плеч и спины. Мышцы грудного отдела необходимо учиться расслаблять и осторожно растягивать. Работа над усилением подвижности позвоночника должна быть крайне осторожной.

• При плоской спине основная задача – укрепить постуральные мышцы, удерживающие тело в правильной позе, мышцы плеч и нижних конечностей. Нужно увеличивать как поясничный лордоз, так и грудной кифоз, чтобы вернуть позвоночнику амортизационные функции.

• Упражнения необходимо выполнять под присмотром специалиста, так как данный тип осанки является самым сложным для коррекции. С увеличением подвижности позвоночного столба работают осторожно.

• При кругловогнутой спине выполняются упражнения, позволяющие укрепить мышцы плеч, спины, живота и бедер (задней поверхности), растягивая передние мышцы бедер, поясницу и грудной отдел. Упражнения на тренировку мышц поясницы не выполняют, поэтому при работе над укреплением пресса спина (поясница) прижимается к полу и выше поднимаются ноги. В процессе работы над укреплением мышц спины под живот кладут мягкий валик и выполняют подъем плеч и головы.

• При асимметричной осанке не рекомендуются любые упражнения, которые направлены на увеличение подвижности позвоночника. Нарушение симметричности положения тела во время занятий не допускается.

• При плосковогнутой спине укрепляют в первую очередь ягодицы, мышцы пресса и бедер (задней поверхности), а также работают над другими группами мышц, исключая мышцы поясницы. Поясничные мышцы нужно расслаблять с помощью массажа или релиза.

Упражнения при плоской спине

Выполняйте каждое упражнение не менее 2-х минут:

1. Исходное положение – лежа на спине. Нужно взяться руками за тазовые кости (подвздошные гребни) и выполнять наклон таза вперед и назад. При этом таз не должен подниматься от пола. Упражнение выполняется за счет мышц живота, поясницы и ягодиц. Задача этого упражнения – сместить акцент движения в сторону переднего наклона (стремиться делать больший прогиб) с участием нижней части поясницы. Упражнение выполняется в медленном темпе.

2. Исходное положение – позиция «квадрат», таз в переднем наклоне, поясница прогнута, мышцы живота подтянуты. Необходимо отталкиваться руками от пола так, чтобы грудной отдел позвоночника округлился. Следите за тем, чтобы голова была вытянута на одной линии с позвоночником либо слегка приподнята. Находясь в округленном положении грудной клетки, сделайте несколько медленных вдохов «в спину» и вернитесь в исходное положение.

3. Исходное положение – стоя лицом к стене, обопритесь о стену обеими руками, таз держите в переднем наклоне, шея вытянута за макушкой вверх, подбородок слегка приподнят. Задача – максимально отталкиваться руками от стены на выдохе, сохраняя передний наклон таза и вытянутую шею, затем на вдохе возвращаться в исходное положение. В исходном положении лопатки сводить нельзя!

4. Исходное положение – стоя спиной к стене на расстоянии короткого шага, руки уложены на плечи в положении крест-накрест, грудная клетка немного скруглена, шея вытянута, подбородок приподнят, таз в переднем наклоне, стопы параллельно на ширине таза. Задача – дотянуться ягодицами до стены, совершив наклон корпуса. При этом нужно едва коснуться стены, не облокотившись на нее полностью. Во время упражнения движение должно выполняться только в тазобедренных и коленных суставах, без чрезмерного движения в пояснице и шее.

Упражнения при круглой спине

Выполняйте каждое упражнение не менее 2-х минут:

1. Исходное положение – лежа на спине. Руки вытянуты наверх, ладони развернуты в потолок. Находясь в этом положении, постарайтесь максимально удлинить позвоночник. Для этого тянитесь лопатками как можно дальше от таза. В этом положении мы выполняем дыхание «в грудную клетку». На вдохе грудная клетка поднимается вверх, на выдохе – опускается. Если не получается выполнить данный тип дыхания сразу, то разместите руки следующим образом: положите одну руку на живот, вторую – на грудную клетку. Рукой, лежащей на животе, контролируйте его положение, не позволяя «надуваться», рукой, лежащей на грудной клетке, контролируйте глубину вдоха. Старайтесь, чтобы вдох и выдох были медленными и равными по времени.

2. Исходное положение – лежа на спине. Возьмитесь руками за тазовые кости (подвздошные гребни) и выполняйте наклон таза вперед и назад. Помните, что при этом таз не должен подниматься от пола. Упражнение выполняется за счет мышц живота, поясницы и ягодиц. Задача этого упражнения – сместить акцент движения в сторону переднего наклона (стремиться делать больший прогиб) с участием нижней части поясницы. Упражнение выполняется в медленном темпе.

3. Исходное положение – лежа на животе. Ладони разместите друг на друге под лбом, за макушкой вытягивайте позвоночник вверх. Задача – толкаясь руками от пола, приподнять ключицы от пола. Важно! Движение должно выполняться без активного участия поясницы и особенно шеи. Упражнение выполняется в медленном темпе.

4. Исходное положение – стоя. Прижмитесь спиной к стене, стопы на расстоянии длины стопы от стены параллельно друг другу на ширине таза, руки держите за головой (не в замке). Задача – тянуться локтями наверх, разгибая при этом грудной отдел позвоночника на вдохе, и возвращаться в исходное положение на выдохе. На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к стене за счет активного участия мышц живота.

Упражнения при кругло-вогнутой осанке

Выполняйте каждое упражнение не менее 2-х минут:

1. Исходное положение – лежа на спине. Руки вытяните в сторону макушки ладонями вверх. Зафиксируйте позу и постарайтесь максимально удлинить позвоночник. Для этого тянитесь лопатками как можно дальше от таза. Находясь в этом положении, выполняйте дыхание «в грудную клетку». На вдохе грудная клетка поднимается вверх, на выдохе – опускается. Если не получается выполнить данный тип дыхания сразу, то разместите руки следующим образом: положите одну руку на живот, вторую – на грудную клетку. Рукой, лежащей на животе, контролируйте его положение, не позволяя «надуваться», рукой, лежащей на грудной клетке, контролируйте глубину вдоха. Старайтесь, чтобы вдох и выдох были медленными и равными по времени.

2. Исходное положение – лежа на спине. Возьмитесь руками за тазовые кости (подвздошные гребни) и выполняйте передний и задний наклон таза. При этом таз не должен подниматься от пола. Упражнение выполняется за счет мышц живота, поясницы и ягодиц. Задача этого упражнения – сместить акцент движения в сторону заднего наклона (стремиться больше прижимать поясницу к полу) с участием нижней части поясницы. Упражнение выполняется в медленном темпе.

3. Исходное положение – лежа на животе. Ладони разместите друг на друге под лбом, за макушкой вытягивайте позвоночник. Задача – отталкиваясь руками от пола, приподнять ключицы от пола. Важно! Движение должно выполняться без активного участия поясницы и особенно шеи. Упражнение выполняется в медленном темпе.

4. Исходное положение – опора на коленях и предплечьях, шея вытянута на одной линии с позвоночником. Задача – находиться в планке не более 30 секунд, делая 3–4 подхода. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, для этого животом напрягайте мышцы пресса и держите ягодицы в напряжении.

5. Исходное положение – стоя. Прижмитесь спиной к стене, стопы на расстоянии длины стопы от стены параллельно друг другу на ширине таза, руки размещены за головой (не в замке). Задача – тянуться локтями наверх, разгибая при этом грудной отдел позвоночника на вдохе, и возвращаться в исходное положение. На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к стене за счет активного участия мышц живота.

Упражнения при плоско-вогнутой осанке

Выполняйте каждое упражнение не менее 2-х минут:

1. Исходное положение – лежа на спине. Возьмитесь руками за тазовые кости (подвздошные гребни) и выполняйте наклон таза вперед и назад. При этом таз не должен подниматься с пола. Упражнение выполняется за счет мышц живота, поясницы и ягодиц. Задача этого упражнения – сместить акцент движения в сторону переднего наклона (стремиться делать больший прогиб) с участием нижней части поясницы. Упражнение выполняется в медленном темпе.

2. Исходное положение – позиция «квадрат», таз в переднем наклоне, поясница прогнута, мышцы живота подтянуты. Отталкивайтесь руками от пола так, чтобы грудной отдел позвоночника округлился. Следите за тем, чтобы голова была вытянута на одной линии с позвоночником либо слегка приподнята. Находясь в округленном положении грудной клетки, сделайте несколько медленных вдохов «в спину» и вернитесь в исходное положение.

3. Исходное положение – планка с опорой на коленях и предплечьях, шея на одной линии с позвоночником. Задача – находиться в планке не более 30 секунд, делая 3–4 подхода. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, для этого напрягайте мышцы пресса и держите ягодицы в напряжении. Как можно сильнее отталкивайтесь локтями от пола, чтобы округлить грудной отдел позвоночника.

4. Исходное положение – стоя лицом к стене. Обопритесь о стену обеими руками, таз отведите назад, шея вытянута за макушкой вверх, подбородок слегка приподнят. Задача – максимально отталкиваться руками от стены на выдохе, сохраняя передний наклон таза и вытянутую шею, возвращаясь в исходное положение на вдохе. В исходном положении лопатки сводить нельзя!

В теле человека руки занимают важнейшее место. Благодаря своему сложному строению руки человека – уникальный инструмент для решения большинства ежедневных задач, включая обслуживание себя, выполнение разнообразной работы и множества других операций. Более того, руки косвенно позволяют исследовать окружающий мир, осязая предметы и вещества. В осанке человека руки не играют решающей роли, однако всегда служат показателем нормы или отклонения в структуре позвоночника. Их здоровье, развитость мышц и костных тканей – залог выносливости, способности выдерживать соответствующие нагрузки.

Как устроены руки человека

Являясь одной из частей тела, руки представляют собой часть опорно-двигательного аппарата, составленную из костной и мышечной тканей, сухожилий, связок, нервов, кровеносных сосудов, кожных покровов. В строении руки анатомически выделяют:

• плечевой пояс;

• плечо;

• предплечье;

• кисть.

Все части верхней конечности взаимосвязаны между собой с помощью суставов, обеспечивающих всем отдельным частям руки необходимую подвижность.

За правильное положение рук относительно туловища в теле отвечает плечевой пояс. Он же обеспечивает свободу движения рук в трех осях. Плечевой пояс соединяет туловище с конечностью, в его состав входят ключицы и лопатки.

Ключицы и лопатки – это кости скелета.

Ключица – трубчатая кость, расположенная ниже шеи по горизонтали, имеющая немного изогнутую по направлению к шее форму. На ключицы опираются мышцы плечевого пояса, кроме того, они служат связующим элементом между лопатками и грудной костью.

Лопатка – не трубчатая, а плоская кость, имеющая форму треугольника. Лопатки, в отличие от ключиц, располагаются сзади, и по всей длине эти кости имеют меняющуюся толщину. По направлению к соединению с головкой плечевой кости лопатка утолщается. На латеральном краю кости образована специальная суставная впадина – место соединения с плечевой костью. Задняя поверхность лопатки слегка выгнута наружу относительно ребер. Вдоль этой поверхности проходит костная ось, от которой в две стороны отходят прикрепленные мышцы. С передней стороны лопатки расположен клювовидный отросток, к которому крепятся все мышцы, поддерживающие плечо.

Соединение руки с туловищем образует плечо. Это самая верхняя зона конечности. Плечо состоит из трубчатой кости довольно большого размера, и ее форма по всей протяженности кости меняется от округлой до формы треугольника. Округлые очертания плечевая кость имеет в зоне, находящейся рядом с лопаткой. Треугольная со скругленными углами – у предплечья.

Плечо несет на себе большую нагрузку и отвечает практически за все движения конечности. Поскольку функционал плеча высок, именно здесь располагаются самые крупные, мощные и прочные мышечные волокна, объединенные в разные группы мышц. «Накачать» эти группы мышц проще всего, поскольку от природы они предрасположены к возможности совершенствоваться и развиваться. При этом кожный покров в области плеча достаточно тонок, и «накачанные» мышцы особенно хорошо выделяются под ним. Основная группа мышц расположена вокруг плеча. Если эти мышцы хорошо натренированы, то они способны быстрее других сокращаться и расслабляться под нагрузкой. При этом не стоит путать объем (размеры) мышц и их натренированность. Увеличение в объеме вовсе не означает увеличения силы человека.

В мышцах плеча и предплечья различают несколько групп, отвечающих за разные функции руки.

Бицепс – двуглавая мышца, опоясывающая верхнюю часть плеча (плечевой кости) и имеющая две головки, разные по длине. Головки переплетаются между собой по мере спуска к округлому возвышению предплечья. Функции бицепса:

• подъем верхней конечности вверх, ее опускание вниз, удерживание нагрузки;

• движения плеча;

• подъем и опускание ладоней, вращение кистью.

Трицепс – трехглавая мышца плеча, отличается наличием трех головок, также различных по длине. Головки трицепса подходят к плечу с задней стороны, причем одна из них, самая длинная, крепится на выступе лопатки. Головки тоже переплетаются между собой и образуют сухожилие, которое крепится к локтевому отростку кости предплечья. На трицепсы возлагаются следующие задачи:

• подъем руки в крайнее положение вверх, параллельно оси туловища;

• опускание руки вниз, до положения вдоль туловища.

Плечелучевая мышца связывает плечевой и локтевой суставы. Мышечные волокна плечелучевой мышцы проходят по всей плечевой кости от локтя до плеча. Если посмотреть на руку во время нагрузки – при поднятии тяжести, – эту мышцу можно легко увидеть. Именно сгибание руки в локте и принятие нагрузки является основной функцией плечелучевой мышцы.

Плечевая мышца менее крупная в сравнении с бицепсом и располагается непосредственно под ним. В число ее функций входит сгибание руки в локте и подъем предплечья.

Предплечье соединяет запястье и локтевой сустав и состоит из двух костей разного размера – лучевой и локтевой. Лучевая кость утолщается книзу, к запястью, соединяется с запястьем и локтевой костью подвижным суставом, позволяя кисти совершать вращательные движения. Локтевая кость отличается трехгранным строением, и она утолщается не по направлению вниз, а, напротив, вверх – к плечевой кости. Локтевой сустав ограничен в разгибании специальной выемкой. Такое строение дополнительно защищает руку от переизбытка нагрузки.

Что касается мышечных волокон, то в предплечье они расширяются в направлении снизу вверх. В норме предплечье немного плоское, расширяется к локтю и сужается к запястью. У запястья мышцы переходят в сухожилия. По передней стороне предплечья проходят сгибательные и разгибательные мышцы запястья и пальцев на кисти. По задней стороне – мышцы, отвечающие за сгибание-разгибание самого предплечья. Боковая группа мышц обеспечивает движения большого пальца кисти.

Как правило, по толщине запястья определяют развитость общей костной структуры организма человека. Чем оно тоньше, тем слабее от природы кости.

Кисть человеческой руки устроена крайне сложно. В ней различают три главные зоны: запястье, пясть и пальцы. Запястье образуется запястными, пястными косточками и фалангами, всего имеется восемь косточек губчатого типа в два ряда. Пясть состоит из пяти костей трубчатого типа, небольших по размеру, служащих для связки запястья и пальцев руки. В пальцах по три косточки – фаланги, исключая большой палец – в нем только две фаланги.

Движения кисти и пальцев зависят от мышц не только самой кисти, но и мышц предплечья.

Отклонения от нормального положения рук

Несмотря на то что руки связаны с позвоночником только в области плеча, оттого, насколько они правильно расположены, насколько натренированы мышцы рук, во многом зависит осанка и общее здоровье спины.

У человека с диагнозом сутулость руки находятся примерно в таком положении: локти развернуты в стороны, кисти располагаются перед бедрами, ладони развернуты к бедру. Если попытаться перед зеркалом поменять положение рук, отвести плечи назад, осанка сразу меняется. Однако при наличии стойких изменений это положение неудобно и достигается в основном за счет прогиба в пояснице. Стоит забыть о необходимости ходить или сидеть с прямой спиной – руки возвращаются в то же неверное положение. Одновременно на нижнюю часть спины оказывается избыточная нагрузка, в то время как верхняя ее часть практически не задействована. Положением рук, гарантирующим правильную осанку, считается следующее: локти смотрят назад, кисти размещены сбоку от туловища, ладони развернуты к боковым поверхностям бедер.

Когда в положении стоя большие пальцы развернуты наружу, скорее всего, у человека плоская спина. Это нарушение осанки характеризуется уменьшением всех изгибов позвоночника, смещением грудной клетки вперед и неправильным разворотом рук.

По положению плеч ортопеды определяют наличие сколиоза. Точнее, по их высоте, которая при сколиозе значительно отличается. Поэтому определить заболевание можно просто визуально, сравнив уровень плеч. Делают это со спины, когда человек стоит. Также у больных сколиозом при наклоне вперед выделяется одна из лопаток, различается величина пространства между опущенными руками и туловищем («треугольники»).

Чаще всего сколиоз развивается у школьников, страдают преимущественно мальчики. В таких случаях лечение следует начинать как можно раньше. Врач назначит необходимые медикаменты, диету и обязательно упражнения. Выполнять упражнения нужно только по назначению врача или для профилактики проблем с осанкой.

Болевые ощущения в плечевом суставе, как правило, являются последствием дисфункций мышц спины в области лопаток. Ведь когда они не справляются с задачей организации движений плечевого сустава и лопаточной кости, нагрузка переносится на мышцы вокруг плечевого сустава и их перенапряжение вызывает боли. Редко кто из специалистов уделяет должное внимание работе с мышцами, мобилизующими и стабилизирующими лопатку, когда пациент жалуется на боли в плечах. И в итоге эта боль постоянно возвращается. Поэтому следует тренировать мышцы спины вместе с предплечьями, чтобы исключить перенос нагрузок с одних мышц на другие и возникновение искривлений в позвоночнике.

Эпикондилит, или «локоть теннисиста», «локоть гольфиста», – заболевание, характеризующееся воспалительным процессом в области локтя и связанное с растяжением сухожилий. Это прогрессирующая болезнь, которая без должного лечения может привести к полному разрушению суставов и инвалидности.

Подвижность сустава в локтевом сгибе обеспечивают мышцы, соединенные с костными выступами (надмыщелками), расположенными на конце каждой кости с обеих сторон. Движения совершаются благодаря эластичности этих мышц, их способности растягиваться и возвращаться в исходное состояние. Соединение мышцы с надмыщелком – сухожилие, которое остается растянутым в течение нескольких секунд. В случае если сухожилие в это время снова испытывает нагрузку, его растяжение увеличивается. Из-за перегрузки надмыщелок деформируется и на нем образуются маленькие трещины, нервы воспаляются. Так появляется эпикондилит.

Воспаление сухожилий, прикрепленных к внутреннему надмыщелку, – медиальный эпикондилит, или «локоть гольфиста». Заболеванием страдают не только игроки в гольф, но и рабочие, выполняющие однообразные движения рукой (как правило, это женщины), – портные, диспетчеры, офисные сотрудники, работающие за компьютером.

Воспаление сухожилий, соединенных с внешним надмыщелком, – латеральный эпикондилит, или «локоть теннисиста». К этому заболеванию приводят также однообразные движения рукой, но другого вида, например при игре в теннис, малярных работах и так далее. Этот вид эпикондилита встречается чаще, чем медиальный, и страдают им в большей степени мужчины.

Существует и травматический тип эпикондилита, когда сустав повреждается не только из-за систематических нагрузок, но и из-за сопутствующих заболеваний, таких как артроз или остеохондроз. Посттравматический эпикондилит возникает вследствие пренебрежения рекомендациями врача не нагружать руку после проведенного лечения.

На практике, кроме основного медикаментозного лечения, больному рекомендуют лечебную гимнастику, но только после того, как пройдет острая фаза болезней и стихнут боли в суставе.

Тендинит кисти – воспаление связок в кисти руки. Это заболевание – последствие излишних нагрузок на кисть, приводящих к микроповреждениям связок. Очень часто встречается у спортсменов.

Синдром карпального канала, или «туннельный синдром», сегодня наблюдается у многих офисных работников, проводящих время за компьютером, игроманов, музыкантов. Туннельный синдром затрагивает кисть, работающую с компьютерной мышью, и выражается в болях, связанных со сдавливанием нерва. Срединный нерв проходит через запястье вместе с сухожилиями. При постоянной однообразной нагрузке мышцы сдавливают нерв и возникает сначала слабость кисти, онемение пальцев, покалывание, а затем – сильная боль, усиливающаяся ночью. Для того чтобы избежать неприятных проявлений туннельного синдрома, выполняют простые упражнения для кисти и, конечно, правильно организовывают рабочее место за компьютером.

Очень важно при возникновении болей любой из частей рук обратиться за помощью к врачу-ортопеду или хирургу, которые проведут нужные обследования и назначат соответствующее лечение. Самостоятельно дома можно выполнять только щадящие физические упражнения.

Способы устранения отклонений

• МФР[3] грудных мышц и бицепсов плеча.

• Дыхательный комплекс с акцентом на грудной отдел. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты в сторону макушки, ладони развернуты в потолок. Постарайтесь максимально удлинить позвоночник в этом положении. Для этого тянитесь лопатками как можно дальше от таза. Находясь в этом положении, выполняйте дыхание «в грудную клетку». На вдохе грудная клетка поднимается вверх, на выдохе – опускается. Если не получается выполнить сразу данный тип дыхания, то разместите руки следующим образом: положите одну руку на живот, вторую – на грудную клетку. Рукой, лежащей на животе, контролируйте его положение, не позволяя «надуваться», рукой, лежащей на грудной клетке, контролируйте глубину. Старайтесь, чтобы вдох и выдох были медленными и равными по времени.

• Исходное положение – стоя. Прижмитесь спиной к стене, стопы поставьте на расстоянии длины стопы от стены параллельно друг другу на ширине таза, руки за головой (не в замке). Задача – тянуться локтями наверх, разгибая при этом грудной отдел позвоночника на вдохе, и возвращаться в исходное положение. На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к стене за счет активного участия мышц живота.

При болях в плечах

• МФР широчайших мышц спины.

• МФР грудных мышц.

• МФР дельтовидных мышц.

• Самомассаж ГКС.

При эпикондилите

• Медленно согните запястья вперед и задержитесь в этом положении на 5 секунд. Выполните 2 подхода по 15 повторений.

• Плавно разогните запястье назад, задержавшись в этом положении на 5 секунд. Выполните 2 подхода по 15 повторений.

• Надавите здоровой рукой на пальцы поврежденной руки с тыльной стороны, сгибая запястье. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. После этого разогните кисть и осторожно нажмите на пальцы в обратном направлении, разгибая запястье назад. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Выполните по 3 повторения в каждую сторону.

• Согните локоть под углом в 90° и прижмите к телу. Поверните кисть ладонью вверх, задержитесь на 15 секунд. Затем плавно разверните ладонь вниз и снова задержитесь на 15 секунд. Локоть во время выполнения упражнения не отрывайте от туловища. Выполните 2 подхода по 15 повторений.

• Медленно подведите ладонь к плечу, согнув локоть настолько, насколько удобно. Затем следует разогнуть локоть. Выполните 2 подхода по 15 повторений.

• Рекомендуется МФР с помощью мячика. Миофасциальный релиз – одновременное мануальное воздействие и на мышцы, позволяющее расслабить все структуры, вовлеченные в болевой синдром: мышцы, фасции и сухожилия.

При туннельном синдроме

• Сядьте в кресло или на стул с мягкими подлокотниками. Соедините ладони и пальцы перед грудью, опираясь локтями на подлокотники. Медленно отводите назад до упора все пальцы, не размыкая ладоней. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в первоначальное положение, соедините пальцы в замок. Сожмите, подержите в этом положении пять секунд. Расслабьте руки. Повторите упражнение.

• Сядьте в кресло с мягкими подлокотниками. Соедините ладони и пальцы перед грудью, опираясь локтями на подлокотники. Поочередно разводите пальцы, начиная с мизинцев, до упора, затем поочередно сводите снова.

• Оставайтесь в исходном положении сидя. Соедините ладони перед грудью, пальцы сцепите в замок. Разведите ладони в стороны, выпрямляя пальцы и осторожно выгибая их вниз. Запястья при этом поднимаются до максимально возможного уровня.

• Исходное положение – стоя. Соедините ладони на уровне груди, прижмите пальцы и ладони друг к другу. В этом положении опускайте руки до талии, после снова поднимайте вверх и тяните руки вверх над головой. Ладони не размыкайте.

Таз включает в себя самые крупные из всех костей, а также опорные суставы, принимающие на себя всю нагрузку от прямохождения. Суставы служат опорой позвоночного столба, осуществляют защитные и соединительные функции. Тазовая область напрямую взаимодействует с позвоночным столбом и ногами.

В тазовой кости можно выделить три основных отдела:

• подвздошный;

• лобковый;

• седалищный.

У ребенка вплоть до окончания подросткового периода (до пятнадцати лет) эти три части соединены эластичными хрящами, но уже к наступлению совершеннолетия (к 20 годам) хрящи окостеневают. Все три части тазовой кости – плоские, максимально устойчивые к нагрузкам. Именно они придают скелету устойчивость.

Подвздошная кость находится выше места, где к тазовой кости присоединяется бедренная кость (вертлужной впадины). Данная кость имеет два «крыла», одно из которых можно прощупать руками – это крыло, к которому прикреплены мышцы живота. Противоположное крыло кости соединено с крестцом.

Лобковая кость, напротив, находится ниже вертлужной впадины с лицевой стороны. Эта кость составлена из двух отводов, соединенных под углом. В месте соединения имеется хрящевая ткань, которая у женщин в момент рождения ребенка деформируется, позволяя лобковой кости расходиться на две половины. В связи с такими отличиями у мужчин лобковая кость уже, чем у женщин.

Ровно напротив лобковой, с тыльной стороны, находится седалищная кость. Ее особенность – поверхность с бугорками, позволяющими человеку сидеть. А за удобство сидячего положения отвечают мышцы и подкожно-жировая клетчатка, которой обрастает седалищная кость.

В тазовую область входит также крестец и копчик, образующие кольцевидную полость.

Как уже было отмечено, у женщин и мужчин строение таза отличается. Первые признаки половых отличий в строении таза проявляются во время полового созревания. Если в организме девочки нарушены функции яичников и вырабатывается недостаточное количество женских половых гормонов, развитие таза может пойти по мужскому типу.

Вертлужная впадина служит ложем для головки бедренной кости, она образуется в месте соприкосновения всех трех тазовых костей. На головке бедренной кости имеется хрящевая ткань, шейка которой соединена связочной тканью с костью в вертлужной впадине. Поверхность головки гладкая, поэтому бедренная кость очень подвижна.

Подвздошно-бедренные связки относятся к самым прочным в человеческом организме. Для того чтобы выдерживать приходящиеся на них нагрузки, эти связки имеют диаметр до 1 см. Их главная функция – защита при интенсивных тренировках, неудачных движениях и прочих резких нагрузках, эти связки не дают людям падать. Доказано, что волокна подвздошно-бедренной связки способны выдерживать нагрузку, равную тяжести 3 центнеров. Лобково-бедренные связки действуют похоже, но лишь в разогнутом положении. Повреждение любых связок в тазовой области приводит к смещению тазобедренного сустава относительно оси позвоночного столба.

Кости таза защищают органы, которые жизненно важны для человеческого организма:

• кишечник;

• репродуктивные органы и мочевой пузырь.

Немаловажной функцией костей таза является кроветворная – внутри каждой части таза имеется красный костный мозг, где и происходит процесс кроветворения. Мы уже отмечали, что главная задача таза – опора позвоночного столба и всех связанных с ним костей скелета. Таз выступает центром тяжести скелета, и повреждение хотя бы одной из его частей непременно отражается на состоянии спины, рук и ног.

В анатомии строение костей таза принято еще разделять на две части: малый и большой таз. Малый таз – это область цилиндрического вида, в которой размещены внутренние органы и защищающие их лобковая кость, крестец, седалищные бугры и копчик. Малый таз переходит в большой, расположенный сверху. Большой таз образован плоскими подвздошными косточками и поясничным отделом.

Мышечные ткани таза очень разнообразны в связи с широтой функционала этого элемента скелета. В частности, тазобедренный сустав включает:

• Поперечные, или фронтальные, мышцы – мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели. Они отвечают за сгибание и разгибание тазобедренного сустава, дают возможность человеку садиться и вставать, присаживаться на корточки, выпрямляться и так далее.

• Сагиттальные мышцы – приводящие и отводящие. Их задача – обеспечить отвод ноги назад-вперед и привод ее к исходному положению.

• Продольные мышцы – мышцы-супинаторы и пронаторы, отвечающие за возможность бедра вращаться.

Кроме мышц нижних конечностей, тазовые кости соединяются с мышцами спины и живота, а также с мышечными волокнами позвоночника. Тренированность мышц и скоординированность их движений отвечают за физические способности, уверенную походку, умение прыгать, бегать. У малолетнего ребенка мышцы и кости скелета действуют еще недостаточно согласованно, поэтому малыши постоянно падают.

Каждый тазобедренный сустав испытывает колоссальные нагрузки уже при простой ходьбе – нагрузка больше массы тела вдвое, а то и втрое. Когда человек поднимается по лестнице, нагрузка возрастает еще в два раза. Чем больше вес тела, тем быстрее изнашивается хрящевая ткань суставов. Что касается бега, то у легкоатлетов износ хрящевой ткани появляется в десять раз быстрее, чем у обычных людей.

При болезнях тазобедренных суставов доктор может назначить умеренные нагрузки в виде ходьбы или езды на велосипеде. Прекрасный эффект дает плавание, поскольку в воде масса тела меньше давит на суставы.

Отклонения от нормы

Мышцы, приводящие в действие бедра человеческого тела, или сгибатели и разгибатели, в норме постоянно должны уравновешивать друг друга. Если это равновесие нарушается, происходят изменения и в положении тазовых костей, следовательно, и общего положения тела.

Если мышцы передней поверхности бедра имеют более высокий тонус, чем это необходимо, таз оказывается в наклоненном вперед положении. Передний наклон таза – результат повышенного тонуса длинной мышцы бедра и портняжной мышцы.

Поскольку эти мышцы постоянно напряжены, они тянут за собой таз, который отклоняется вперед. В итоге образуется гиперлордоз – избыточный прогиб в пояснице. Однако передний наклон может быть и следствием, а не причиной гиперлордоза, провоцирующего появление грыж и протрузий позвоночных дисков. Бывает, что причина гиперлордоза – излишне натянутые мышцы низа спины, подвздошно-поясничные мышцы и удлиненные и ослабленные мышцы пресса, из-за чего живот выдается вперед даже у худых людей. В этом случае в сильном напряжении находятся мышцы передней поверхности бедра, а ягодицы и мышцы живота пребывают в недостаточном тонусе.

Положение таза, считающееся нормой, на самом деле выражается в небольшом его отклонении вперед – до 10° у женщин и до 5° у мужчин. За счет этого отклонения образуется поясничный лордоз. В случаях, когда этот показатель наклона отсутствует, наблюдается задний наклон таза. Как правило, задний наклон встречается у пожилых людей и связан с возрастной дисфункцией мышечной ткани. Но он характерен и для плоской или круглой спины.

Скрученный таз – это состояние, когда одна половина таза находится выше другой. Часто положение скрученности таза связано с болевым синдромом и ограничивает движения при выраженной боли.

Упражнения для устранения отклонений таза

Передний наклон таза:

1. Исходное положение – лежа на спине. Возьмитесь руками за тазовые кости (подвздошные гребни) и выполняйте наклон таза вперед и назад. При этом таз не должен подниматься от пола. Это упражнение выполняется за счет мышц живота, поясницы и ягодиц. Задача этого упражнения – сместить акцент движения в сторону заднего наклона (стремиться больше прижимать поясницу к полу) с участием нижней части поясницы. Упражнение выполняется в медленном темпе.

2. Исходное положение – лежа на спине. Поясницу плотно прижмите к полу, стопы расположите на полу параллельно друг другу, пятки поставьте ближе к ягодицам, бедра параллельно друг другу, руки опустите вдоль тела, шея вытянута, затылок на полу. Задача – отталкиваясь ногами от пола, выталкивать таз наверх, сохраняя поясницу уплощенной, как в исходном положении. Удерживайте положение в течение минуты. Выполните 3–4 подхода.

3. Исходное положение – лежа на спине. Ноги держите на весу, согнув колени под углом 90°, поясницу прижмите к полу, руки вытяните и положите на пол в сторону головы. Задача – опускать ноги вниз, сохраняя угол в 90° в коленях и плотно прижатую поясницу к полу. Следите за тем, чтобы ребра не выпирали сильно наверх, их нужно втянуть за счет мышц живота. На вдохе – опускаем вниз, на выдохе – поднимаем наверх. Упражнение необходимо выполнять в амплитуде, при которой поясница останется плотно прижатой к полу!

При переднем наклоне таза рекомендуется выполнять упражнение «планка».

Задний наклон таза: необходимо с помощью соответствующих коррекционных упражнений создавать анатомический изгиб в поясничном отделе – лордоз. Например, в позиции «квадрат» удерживать прогиб в пояснице, сохраняя подтянутые, сильные мышцы живота. Также хорошо подойдут упражнения, которые улучшают гибкость задней поверхности бедра. С таким типом осанки настоятельно рекомендую обращаться сначала к ортопеду или тренеру-реабилитологу.

Ноги, как и руки, относятся к конечностям и имеют сложное строение. Главное предназначение человеческих ног – передвижение тела. Они состоят из связанных между собой костей, суставов, мышц, сухожилий, кровеносных сосудов и нервов.

Благодаря особому строению ноги принимают на себя основную нагрузку от ходьбы, бега, защищая от этой нагрузки внутренние органы.

В ногах присутствуют четыре главных отдела: «пояс верхних конечностей», состоящий из костей таза, бедро, голень, стопа.

Бедро

В тело бедра включены длинный диафиз (трубчатая часть кости) и два эпифиза – бедренные головки. Верхний конец тела бедра, проксимальный, входит в состав тазобедренного сочленения. Нижний конец – дистальный – принимает участие в формировании коленного сустава. С боков дистального конца находятся мыщелки (гладкие бугры), между которыми находится поверхность, необходимая для формирования сочленения с надколенником.

Надколенник, или коленная чашечка, относят к группе сесамовидных костей, и, по сути, он является окостеневшим участком сухожилия. Это самая большая из сесамовидных костей в теле человека. Коленная чашечка расположена в сухожильной ткани квадрицепса бедра, заключенная в нее, как в рамку. Анатомически в надколеннике выделяют верхушку, направленную вниз, а также основание, которое видно сверху.

Голень

Голень в верхней части ограничивается коленным суставом, а в нижней – голеностопным. Голень составлена из большеберцовой и малоберцовой костей; кости окружают мышцы и связки с трех сторон.

Большеберцовая кость – это длинная трубчатая кость. Она состоит из тела и проксимального и дистального концов, сверху расширяется, формируя мыщелки, на которых расположены суставные поверхности. Они служат для соединения с бедром. Тело большеберцовой кости напоминает по форме трехгранную призму. Оно имеет три поверхности: внутреннюю, наружную и заднюю. Между внутренней и наружной поверхностями расположен острый передний край, сверху переходящий в поверхность с буграми, которая необходима для прикрепления сухожилия четырехглавой мышцы бедра. На задней поверхности кости имеется шероховатая линия камбаловидной мышцы. Нижний конец большеберцовой кости расширен, на внутренней стороне имеется направленный книзу выступ – медиальная лодыжка. На дистальном эпифизе большеберцовой кости расположена поверхность для формирования сустава с таранной косточкой стопы, а также сочленения с нижним краем малоберцовой кости.

Малоберцовая кость гораздо тоньше и короче большеберцовой. Она также состоит из тела, головки и лодыжки. Как головка, так и лодыжка малоберцовой кости выступают кнаружи и отлично прощупываются под кожей. Соединения между малоберцовой и большеберцовой костями являются малоподвижными.

На голени мышцы размещены с трех сторон, составляя переднюю, заднюю и наружную группы. Передняя группа мышц разгибает стопу и пальцы, а также отвечает за правильный привод. К ней относятся: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца стопы. Благодаря задней мышечной группе сгибается стопа и пальцы. Это трехглавая мышца голени, длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца стопы, задняя большеберцовая мышца, подколенная мышца. Наружная мышечная группа отводит, поворачивает стопу внутрь и сгибает; к ней относят длинную и короткую малоберцовую мышцу.

Стопа

Вертикальное положение человеческого туловища и способность ходить на двух конечностях диктуют особенности строения нижней конечности в целом и стопы в частности. Так, стопа размещена перпендикулярно голени и бедру, оснащена так называемым рессорным сводом. Человеческая стопа – самый нижний отдел нижней конечности. Часть стопы, которая постоянно соприкасается с различными поверхностями, называют ступней или подошвой, противоположную ей верхнюю сторону называют тыльной стороной стопы. В целом стопа имеет сводчатую конструкцию, которая достаточно эластична и гибка.

Стопы выполняют амортизационную функцию в нашем организме. Именно от работы мышц стоп зависит, насколько сильно передается удар от соприкосновения с различными поверхностями при ходьбе вышестоящим суставам. Благодаря сводам стопы (аркам) у стопы есть возможность смягчать столкновение с землей при ходьбе.

В стопе есть кости предплюсны и плюсны, аналогичные костям пясти и запястья в составе кистей рук. Предплюсна состоит из семи косточек, плюсна – из пяти. Как и кисти рук, пальцы на стопе составлены тремя фалангами, а большой палец – двумя.

Суставы

Костные структуры ноги вместе с хрящевыми прослойками и связками формируют суставы. Самый крупный среди них – тазобедренный. Однако наибольшую нагрузку от движений тела и ног принимает на себя голеностопный сустав.

Коленный сустав у специалистов (ортопедов, хирургов-травматологов) считается едва ли не самым сложным. В нем соединяются бедренная, большеберцовая кости, надколенник и находится невероятно большое число заворотов суставной сумки – девять. Коленный сустав имеет форму блока, при этом все соединяющиеся в нем поверхности различны по площади и форме, а за максимальную совместимость этих разных форм отвечают мениски. В коленном суставе их два – латеральный и медиальный. Оба составлены волокнистой соединительной тканью. Именно на мениски в суставе падает наибольшая нагрузка, поэтому очень часто к врачам обращаются люди с разрывами и иными повреждениями менисков.

Наличие девяти синовиальных сумок – залог высокой подвижности коленного сустава. Однако эти наполненные жидкостью полости нередко при травмах накапливают излишнее количество жидкости, вызывая такие заболевания, как гидрартроз, гемартроз. Только опытный хирург или травматолог сможет «выкачать» жидкость из поврежденного сустава. Что касается связок в коленном суставе, то к числу наиболее подверженных разрывам относятся крестообразные.

В список хронических заболеваний, поражающих коленный сустав, входят остеоартроз (гонартроз), ревматоидный артрит, реактивный артрит.

Голеностопный – блоковидный двуосный сустав. Он переносит самые высокие нагрузки в сравнении с другими суставами ног. Голеностопный сустав служит опорой не только ноги, но и всего тела при ходьбе, беге и прочих видах передвижения.

Голеностопный сустав повреждается чаще других именно по причине высоких нагрузок. Среди заболеваний сустава лидирует посттравматический крузартроз, затем следуют первичный остеоартроз, из воспалительных – ревматоидный артрит.

В группу суставов стопы входят разные по типу сочленений суставы:

• межфаланговые;

• предплюсне-плюсневые сочленения;

• плюсне-фаланговые суставы;

• подтаранный сустав;

• пяточно-таранно-ладьевидный сустав.

Самые маленькие из суставов стопы первыми страдают при ревматоидных артритах, а при возникновении полиостеоартроза воспаляются последними, когда болезнь «набирает обороты».

Мышцы и сухожилия

Нижние конечности людей (в них находятся очень мощные мышцы и в большом количестве) способны выдержать серьезные нагрузки. Мышечные группы бедра являются достаточно крупными. Существует три мышечные группы: передняя, задняя и медиальная. Наиболее мощная – передняя. Тут находится квадрицепс, отличающийся большой мощностью.

Три мышечные группы имеются и на голени (передние, задние и латеральные). Задняя группа наиболее сильная. На медиальной поверхности отсутствуют сильные мышечные группы. Тут находятся синовиальные сумки.

На голени присутствует множество мышц. По своей структуре они похожи на мышцы кистей. Однако их структура проще, поскольку во время эволюционного процесса человеческая стопа потеряла хватательную функцию.

Мышечные группы и сухожилия нижней конечности часто подвергаются разрывам, ушибам и иным травмам. Воспалительным процессам они подвержены слабо.

Кровоснабжение

Нижние конечности получают кровь через бедренную артерию. Это достаточно крупный сосуд, повреждения которого могут привести к большим кровопотерям.

Наиболее крупной ветвью бедренной артерии называют глубокую артерию бедра. На задней части бедра на уровне подколенной ямки от бедренной идет подколенная артерия, благодаря которой кровь поступает в колено и мышечную ткань голени. Она разветвляется на переднюю и заднюю большеберцовые артерии. На стопе данные артерии формируют сосудистые дуги (они соединены соустьями), это способствует возникновению надежной защиты от критической ишемии.

Для полноценного функционирования нижних конечностей (мышечные группы здесь отлично развиты) требуется высокий метаболизм. В данной области наблюдается серьезная нагрузка на клапанный аппарат (поскольку, чтобы кровь поступала снизу вверх, преодолевая гравитацию, нужен развитый мышечный слой). Именно здесь наблюдается варикозное расширение вен.

Нервы

Нижние конечности (мышечная ткань, суставы) иннервированы благодаря поясничному сплетению. Из него идут два крупных нерва – бедренный и запирательный.

Бедренный нерв отвечает за движение тазовых и бедренных мышечных групп. В его структуре имеются как двигательные, так и чувствительные волокна. Благодаря бедренному нерву человек может ощущать боль, температуру и давление. За счет запирательного нерва иннервирована всего одна мышца – наружная запирательная.

Из крестцового нервного сплетения идут седалищный и задний кожный нерв бедра (он отвечает за чувствительность задней поверхности бедра и верхней половины голени).

Седалищный нерв – наиболее длинный нерв нижней конечности. За счет него иннервировано коленное сочленение и внутренняя мышечная ткань бедра.

Отклонения от нормы

В норме в расслабленной позиции «стоя» у человека колени должны быть немного согнуты и находиться под серединой тазобедренных суставов. Сами колени должны быть направлены по той же линии, что и второй палец ноги.

Переразгиб колена

Рекурвация коленного сустава – патология, которая характеризуется чрезмерным разгибанием суставов, что приводит к их деформированию. При рекурвации ноги человека выворачиваются в противоположную сторону. Эта патология чаще встречается у женщин.

Для того чтобы понять, страдаете ли вы таким заболеванием, нужно встать боком к зеркалу и расслабиться. Если колени выгибаются в обратную сторону, это очевидный признак патологии – стоит обратиться к ортопеду, который назначит комплекс лечения.

Переразгиб – это в первую очередь следствие нарушенной биомеханики движения. В случае с переразгибом колена в сильном напряжении находятся мышцы передней поверхности бедра и икроножные. В то же время мышцы задней поверхности бедра и ягодицы недостаточно развиты. Для того чтобы справиться с патологией, необходимо выполнять упражнения, направленные на расслабление перенапряженных мышечные структур и укрепление тех, которые недостаточно активны.

Вальгусная деформация (Х-образная деформация)

Под Х-образным положением ног подразумевается функциональная (приобретенная) патология, вызванная мышечным дисбалансом или неправильным стереотипом движения. Чаще всего это происходит во время роста костной ткани, то есть в детстве. Кроме того, искривление может возникать в пожилом возрасте. Это связано с повышенной нагрузкой на костно-суставную систему и развитием остеопороза. Если не принимать мер, болезнь может привести к инвалидности. Искривление ног в виде буквы «Х» называется вальгусной деформацией. Она может быть как двух-, так и односторонней. К числу возможных причин относятся:

• врожденные аномалии сустава;

• нехватка витамина D или кальция;

• повышенные физические нагрузки в период роста костей;

• травмы колена;

• хронические заболевания суставов;

• ожирение.

При врожденных отклонениях положения костей и функционирования тазобедренных суставов необходимо обращаться к врачу-ортопеду.

Как понять, Х-образное у вас положение ног или нет?

Есть простой тест: нужно подойти к зеркалу, поставить ноги на ширину таза, стопы параллельно друг другу:

• если колени у вас направленны внутрь, деформация имеет место;

• если колени направлены по линии 1–2-го пальца ноги, то положение колен в норме;

• если направлены наружу, наблюдается варусное положение коленей, а это совсем другой вид патологии.

Если из числа перечисленных выше причин ни одна не подходит к вашей ситуации, то деформация может быть связана с одним из следующих факторов:

Вальгусные стопы. Стопа, а именно основание большого пальца и сам большой палец участвуют в толчке ноги во время ходьбы. Большой палец последний поднимается с земли и задает энергию по направлению нашего шага. При вальгусной деформации нарушается биомеханика сустава и происходит смещение кости плюсневой, что приводит к искривлению ступни, следовательно, изменяется положение ног. Большой палец «смотреть» внутрь уже не может и отклоняется наружу.

Сильный передний наклон таза.

«Спящие» слабые мышцы, отвечающие за наружное вращение бедра и голени. Вращают бедро наружу средняя ягодичная мышца и внутренняя поверхность бедра.

Неоптимальная работа передней и задней поверхности бедра. Например, человек с избыточным наклоном таза часто ходит и бегает на полусогнутых ногах. Но даже если он передвигается на выпрямленных ногах, при наклоне таза будет избыточная нагрузка на переднюю поверхность бедра из-за отсутствия стабильности в тазовой области. Гипертонус (перенапряжение) передней поверхности бедра перегружает связочный аппарат в области коленного сустава.

Недостаток ротации (вращения) в области таза в сочетании с туловищем.

Как ни странно, чаще всего с самим коленом все в порядке. Перед тем как начинать лечение, особенно медикаментозное, нужно обследовать ноги полностью, включая тазовую область, да и весь организм в целом на наличие скрытых заболеваний.

Колени наружу (варусная деформация)

Одна из наиболее частых причин О-образных ног – рахит, врожденная патологии эндокринной системы и другие недуги. Если речь идет о врожденной деформации, назначить лечение может только врач-ортопед. Из причин приобретенной патологии в первую очередь следует отметить:

• нарушение соосности бедренной и костей голени (бедренная кость развернута наружу, а берцовые кости – вовнутрь);

• уплощение поясничного отдела (сглажен поясничный лордоз);

• чрезмерно высокая арка стопы (перенапряжение мышц продольного свода);

• слабые мышцы-сгибатели бедра (квадрицепс, подвздошно-поясничная).

О-образные ноги – довольно серьезная патология, которая имеет массу особенностей. Как правило, рекомендации по исправлению этого недуга в интернете и других открытых источниках крайне упрощены и обобщены. Именно поэтому настоятельно рекомендуется всем, у кого наблюдается подобная паталогия строения ног, обратиться к специалисту!

Стопы могут влиять на положение вышестоящих органов движения. Например, при плоскостопии часто встречаются Х-образные колени и отклоненный назад таз. При слишком высокой арке стопы нередко бывает уплощение поясничного отдела позвоночника. При этом визуально кажется, что ягодицы плоские, однако это следствие уплощенной спины.

Тем не менее отклонение от нормы в стопе не всегда является причиной искривления в коленях. Зачастую причины находятся в области грудного или тазового региона.

Например:

• отсутствие вращения в грудном отделе позвоночника;

• малоподвижные тазобедренные суставы;

• сутулость;

• сильный прогиб в пояснице.

Основание большого пальца (первой плюсневой кости), основание мизинца (пятой плюсневой кости) и пяточная кость – 3 точки, на которые должна распределяться нагрузка, как в статичном положении, так и в движении.

Когда мы стоим, нагрузка на эти три точки должна быть равномерной. При равномерной нагрузке на стопы отсутствует плоскостопие и снижается риск травматизации коленей и тазобедренных суставов. Для создания равномерной нагрузки нужны специальные тренировки для стопы и тазобедренных суставов.

Во время ходьбы нагрузка по точкам будет происходить следующим образом:

• первое столкновение с поверхностью на точке С (пятка), затем переход по внешней арке СВ, затем через плюсну к основанию большого пальца ВА и выход на большой палец для последующего толчка и переноса кинетической энергии на другую ногу. Далее весь цикл заново с другой ноги (СВА + большой палец).

Вальгусная деформация стопы

Под вальгусной деформацией понимают искривление стопы, точнее, ее средней части, относительно оси. При деформации пятка выворачивается наружу и отклоняется с упором на внутренний край. Искривление может быть как врожденным, так и приобретенным, но и в том, и в другом случае наблюдается изменение не только функций стопы, но и формы и размера костей, мышц и связок. Соответственно, нагрузка распределяется неправильно, образуется плоскостопие.

Чаще всего вальгусная деформация и плоскостопие появляются в детстве из-за предрасположенности, вызванной недостаточным развитием соединительных тканей, рахитом и иными болезнями. У взрослых людей патология возникает нередко из-за перенесенных травм, резкого повышения веса.

На первой стадии болезнь эффективно лечится специальными упражнениями, массажем, физиопроцедурами, а также ортопедической обувью. При запущенном течении показана операция. Вообще, при первых подозрениях на вальгусную деформацию следует сразу обращаться к ортопеду. Перекос пятки появляется не как самостоятельное заболевание, а становится следствием значительных нарушений функций стоп.

Физиологический процесс ходьбы заключается в сочетании разнонаправленных движений ног (стоп), естественных для человека: супинации и пронации. Благодаря особому строению стопы при ходьбе способны «распластываться» и вновь возвращаться в исходное состояние. Супинация – процесс, включающий этапы разворота стопы во внешнюю сторону и выполняющий функцию поддержки равновесия в момент отталкивания и приземления. Пронация выполняет рессорную и балансировочную функцию, заключается в поднятии наружного края стопы с поворотом подошвы к внутреннему своду стопы.

Если наблюдаются деформации стопы, возможно возникновение гиперсупинации или гиперпронации. Это избыток и недостаток функций стопы, которые влекут за собой появление устойчивого искривления костей стоп и оказывают отрицательное воздействие на работу опорно-двигательного аппарата.

Результатом становится неправильная походка, болевые ощущения в ногах, включая тазовую и поясничную области. В лечении огромную роль играют правильно подобранные физические упражнения и ортопедическая обувь.

Способы устранения отклонений

Для формирования стопы (создания арки стопы при уплощенном своде) рекомендуется делать укрепляющие упражнения на баланс.

• Из положения стоя расставьте руки в стороны и отведите одну ногу назад. На вдохе сделайте «ласточку». Удерживайте данное положение в течение 1 минуты. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой. Выполните по 15 повторений в каждую сторону. Задача данного упражнения – сохранить равномерную опору в стопе на трех точках.

Переразгиб колена, рекомендованные упражнения

Перенапряженные мышцы (МФР-роллом), расслабляем:

• мышцы передней поверхности бедра;

• икроножные мышцы.

Укрепляем:

• мышцы задней поверхности бедра;

• ягодичные мышцы;

• мышцы живота (пресс).

Упражнения

• Классические выпады. В позиции наверху оставьте ноги слегка согнутыми.

• Ягодичный мостик. В верхней точке амплитуды сохраняйте напряжение в мышцах живота и не дайте пояснице чрезмерно прогнуться. От колен до нижних ребер должна быть одна прямая линия. Подъем должен осуществляться за счет ягодичных мышц с удержанием мышц живота, без нагрузки на мышцы поясницы.

Для мышц живота отлично подойдет планка. Оставляйте колени немного согнутыми, а мышцами живота выталкивайте поясницу наверх, не позволяя ей прогибаться.

Вальгусное искривление коленей

Рекомендуются:

1. МФР-мячиком:

• Стопы.

• Внешняя часть голени.

• Напрягатель широкой фасции (маленькая толстая мышца, расположенная на бедре сбоку от тазовой кости).

• Внешняя часть ягодицы.

2. МФР-роллом:

• Внутренняя поверхность бедра (приводящие мышцы).

• Внешняя поверхность бедра (латеральная головка квадрицепса).

3. В качестве упражнений можно делать наклоны на одной ноге с удержанием бедра другой ноги наружу (стопа стоит на бедре прямой ноги).

Варусная деформация коленей

Рекомендуется МФР-мячиком:

• продольный свод стопы;

• внутренняя поверхность бедра.

Укрепляем:

• передняя поверхность бедра;

• внутренняя поверхность бедра.

Упражнения

• Приведение ноги. Закрепите экспандер (эластичную ленту) за устойчивый предмет. Встаньте левым боком к перекладине и прикрепите конец экспандера к левой лодыжке. Отойдите, чтобы лента натянулась. Отведите прямую левую ногу в сторону. Вернитесь в исходное положение.

• Стульчик с удержанием бедер параллельно друг другу. Встаньте спиной к стене как можно ближе. Пятки прижмите к вертикальной поверхности, поставьте ноги на ширину плеч, а стопы – параллельно друг другу. Руки опустите вдоль корпуса или упритесь ладонями в стену. На вдохе опуститесь в присед, пока бедра не примут горизонтальное положение (параллельно полу). Затылок при этом нужно не отрывать от стены, голову держать прямо. Зафиксируйте положение на несколько секунд.

• Выпады с близкой постановкой ног. Удерживайте бедра параллельно друг другу.

Не секрет, что на сегодняшний день ожирение считается одним из самых распространенных заболеваний. У людей малоподвижных активно вырабатывается гормон грелин, отвечающий за аппетит. Чем больше мы двигаемся, тем больше сжигаем калорий, а значит, худеем. Кроме того, движение снижает выработку грелина.

Выносливость организма во многом зависит от тренированности мышц. А натренировать их очень просто: достаточно регулярно заниматься спортом, делать физические упражнения.

Это касается и сердца. Ведь наше сердце, по сути, это та же мышца, качающая кровь. Если сердце натренировано, оно работает «как часы», а значит, в организме нормально движется кровь, и мы избавляемся от риска заработать инсульт и инфаркт.

За наше психологическое здоровье отвечает состояние нервной системы. Она, в свою очередь, зависит от уровня кортизола – гормона стресса, и эндорфина – гормона удовольствия. Во время движения уровень кортизола падает, а эндорфина, напротив, растет.

И конечно, движение, как правило, связано с общением. Когда мы занимаемся в спортзале или бегаем по улице, то обязательно видим других людей. Если вы не любите заниматься в одиночестве, всегда найдется партнер. Настроение заметно улучшится, и ощущение счастья будет с вами постоянно.

Нормы движения – есть ли они?

Пожалуй, излишне говорить о том, что человек, никогда не занимавшийся спортом, не сможет в один день стать чемпионом-бодибилдером. От интенсивной, непривычной нагрузки просто пострадает его здоровье. Нельзя начинать занятия с изнурительных забегов на длинные дистанции или с поднятия тяжестей в тренажерном зале. Если вы хотите быть здоровы, все должно быть в меру, соответствовать вашему возрасту и физическому состоянию, соответствовать вашей цели, быть в удовольствие и главное – проходить под руководством опытного тренера. Иначе вы просто оставите свое здоровье в спортзале.

Не стоит думать, что физически активный человек – тот, кто каждый вечер проводит в фитнес-зале или «не вылезает» с лыжных трасс. Вы просто можете ежедневно гулять пешком, ходить по лестнице или заниматься зарядкой – все это щадящие, но такие же полезные виды активности!

Одно дело – просто поддерживать себя в тонусе. Совсем другое – поставить перед собой определенную цель, например сбросить вес. Тогда кроме зарядки нужны будут еще дополнительные нагрузки, по 45 минут – часу. Но эти нагрузки должны быть адекватны вашему возрасту и физическому состоянию!

Отлично, если в доме есть собака. Тогда вам даже не стоит придумывать повод, чтобы выйти из дома, покинув уютный диван или компьютерное кресло. Гуляйте с собакой так, чтобы понравилось ей и было полезно вам: активно. Не стойте, прислонившись к дереву, пока пес делает «свои дела», – побегайте с ним. Да и вообще не упускайте ни единой возможности сменить обстановку: ходите с друзьями на спортивные матчи и сами гоняйте мячик по полю, ходите в походы. В мире так много интересных занятий, которые помогут вам сохранить долголетие!

Какая активность опасна?

В противовес всему вышесказанному есть такие виды физической активности, которые сокращают нашу жизнь. Это так называемые экстремальные виды отдыха. В последние годы они становятся все более популярными. Парашютный спорт, рафтинг, занятия альпинизмом, дайвинг и так далее – все эти виды активной деятельности в первую очередь направлены на то, чтобы проверить свою выносливость и получить порцию адреналина.

Нашей задачей не является отговорить вас от того, чтобы испробовать свои силы в том или ином экстремальном виде спорта. Наша задача – предупредить, что с увеличением продолжительности жизни они не имеют ничего общего. Такая активность – скорее авантюрное предприятие, риск во имя того, чтобы увидеть одобрение и восхищение в глазах друзей и знакомых.

Особенно плохо, что чаще всего местность, где занимаются экстремальными видами спорта, столь же экстремальная с точки зрения оказания медицинской помощи в случае травм. Если с вами что-то произойдет, быстро отыскать медпункт, скорее всего, не удастся, вызвать службу спасения – тоже. Более того, неподготовленный человек всегда находится в группе риска по травмоопасности. Для того чтобы заниматься экстремальными видами спорта, нужно предварительно пройти обучение и иметь отличную физическую форму. Иначе такие занятия – просто игра со смертью, не говоря уже о сокращении срока жизни из-за износа нервной системы. Так что, стремясь жить активно, руководствуйтесь в первую очередь здравым смыслом. И будьте здоровы!

От других позвоночных животных нашей планеты человека отличает умение ходить. Наука до сих пор не располагает точными знаниями, как именно сформировался феномен человеческого прямохождения. Вероятнее всего, на него оказал влияние целый комплекс внешних факторов. Так или иначе, человек уже многие тысячелетия активно использует этот вид передвижения, даже не задумываясь о том, насколько значительны должны были быть физиологические трансформации для того, чтобы устойчиво стоять на ногах и перемещаться на них без помощи рук.

Вредна ли ходьба для организма, или же она приносит нам пользу? Для ответа на этот вопрос нужно внимательно изучить строение человеческого тела. Физиологические трансформации, о которых было сказано выше, произошли в теле человека из-за необходимости адаптироваться к прямохождению:

• произошли изменения в строении основания черепа;

• переместилось большое затылочное отверстие;

• расширился таз и уменьшилась его высота;

• руки перестроились в соответствии с необходимостью использовать орудия труда;

• произошли перемены в строении длинных костей ног;

• позвоночник получил особые изгибы, он располагается по вертикальной оси, тогда как у животных – по горизонтальной оси;

• стопа приобрела поперечный и продольный подъем, пальцы стали короче, большой палец не отведен.

Все перечисленные трансформации имели под собой четкие основания:

• во-первых, благодаря им человек может экономить энергию при передвижении;

• во-вторых, руки освободились для решения задач переноса предметов;

• в-третьих, расширилась зона обзора.

В результате изменений физиологии вся костно-мышечная система тела человека получила необходимую устойчивость. Однако за прямохождение мы «расплачиваемся» абсолютно особыми заболеваниями, с которыми не сталкиваются позвоночные животные, передвигающиеся на четырех конечностях.

Наш позвоночник, расположенный в вертикальной оси, испытывает повышенную нагрузку так же, как и ноги. Ситуацию усугубляет ношение обуви и малоподвижный образ жизни. В результате современные люди испытывают боли при движении, у них развиваются и обостряются заболевания опорно-двигательного аппарата. Впрочем, не стоит списывать все появляющиеся проблемы на особенности нашей физиологии и на ходьбу, так как она не является прямой причиной этих заболеваний. Сама по себе ходьба очень полезна для организма человека. Болеем мы скорее из-за того, что мало или неправильно ходим.

В пользу ходьбы говорит множество факторов: это и прогулка по свежему воздуху, и расслабление на психоэмоциональном уровне, и поддержание тонуса мышц. Учеными доказано, что правильная ходьба положительно сказывается на общем самочувствии и даже оздоравливает. Вот несколько фактов, подтверждающих их правоту:

• Согласно проведенным медицинским исследованиям, те, кто ежедневно в течение получаса совершает пешие прогулки, на 30 % реже болеют раком кишечника.

• Ходьба – отличный способ предотвратить появление такого заболевания, как варикоз. Когда мы ходим, мышцы ног активно сокращаются, что способствует повышению тонуса сосудов.

• Такой элемент, как кальций, не усваивается организмом без физических нагрузок. А кальций, как известно, отвечает за прочность нашего скелета.

• Ходьба – способ профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. В этом случае речь идет о ходьбе ускоренным темпом, с правильной нагрузкой на организм. Такой вид движения помогает снижать давление из-за наполняемости сосудов конечностей кровью.

• При ходьбе в организме повышается уровень эндорфина, а уровень кортизола и адреналина, напротив, понижается. В результате у человека улучшается настроение, оздоравливается психика.

• Хотя ходьба – не самый эффективный способ сжигать калории, тем не менее ежедневная часовая прогулка способна помочь снизить вес. Ну или хотя бы поддерживать свое тело в форме.

Как правильно ходить?

Для поддержания физической формы и здоровья необходимо делать как минимум 10 тысяч шагов ежедневно. Если перед вами стоит задача сбросить лишний вес, то количество шагов рекомендуется увеличить до 15–20 тысяч.

Однако важно ходить не только много, но и правильно. Под правильной ходьбой подразумевается та, которая не нагружает спину, колени, не изнуряет и позволяет долго гулять в удовольствие.

Ходьба – самый доступный и простой вид физической нагрузки, который имеет минимум противопоказаний и рекомендуется людям любого возраста.

Если вы только начинаете заниматься оздоровительной ходьбой, делать это нужно, соблюдая определенные правила. В первую очередь, начинать стоит с небольших пеших прогулок, длительность которых постепенно увеличивается, пока не достигнет часа в день (или рекомендованных выше 10 тысяч шагов).

К противопоказаниям относятся:

• повышенное артериальное давление;

• плохое самочувствие на фоне ОРВИ, ОРЗ, сопровождающееся повышенной температурой;

• хронические заболевания почек;

• сахарный диабет;

• серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Итак, как ходить правильно?

• Следите за движением рук во время ходьбы. Разноименная с шагающей ногой рука должна выходить вперед. Соответственно, другая рука уходит назад.

Это нужно для «подключения» мышц корпуса в работу, чтобы шаг становился более инерционным, тратил меньше энергии и отнимал меньше сил у нижних конечностей.

• Шаг должен выполняться с пятки на носок. Сначала земли касается пятка, затем плавно перекатываясь через среднюю часть стопы, затем – на носок. Следите за тем, чтобы ваша нога не разгибалась до конца в колене при касании земли пяткой. Это будет нагружать коленный сустав. Колено должно оставаться «мягким», слегка согнутым, чтобы амортизация производилась за счет мышц ног.

• Положение стоп. Стопы должны быть параллельны друг другу либо слегка развернуты наружу до 10°. Чрезмерный разворот стоп говорит о перенапряжении мышц в области передней поверхности бедра.

• Живот должен быть подтянут. А именно низ живота. Это позволит равномерно распределить нагрузку по телу, которая создается гравитацией, и убрать чрезмерную нагрузку с поясницы.

• Если вы ходите самостоятельно, без участия тренера, и ваша ходьба не относится к спортивной, то в первую очередь нужно следить за сохранением осанки – голова не наклоняется вперед, амплитуда рук и ног совпадает. Естественное положение тела при движении гарантирует минимальную нагрузку на позвоночный столб и ноги. Если голова наклоняется вниз, смещаются вперед плечи, положение центра тяжести тоже смещается, а это влечет за собой повышенные нагрузки на позвоночник. В таком случае ходьба будет не просто не полезной, а вредной.

Тяга с собакой

Многим из вас, у кого есть собака, известна следующая ситуация. Вы гуляете по парку, вдруг ваш пес видит нечто интересное и срывается с места, резко натянув поводок. У неподготовленного человека от резкого движения может возникнуть травма плечевого сустава или шеи.

Для того чтобы этого избежать, рекомендуется при прогулке с собакой не разгибать полностью руку в локтевом суставе. Это даст вам возможность среагировать и напрячь мышцы руки, избежав нагрузки на плечевой сустав. Ну и, конечно, необходимо серьезно заниматься с собакой, вырабатывая у нее спокойствие и послушание.

Как держать баланс?

Пока мы молоды и здоровы, мы не задумываемся о том, что когда-нибудь даже привычная ходьба может доставить нам неприятности. Согласно статистике, почти треть пожилых людей хотя бы раз в год падает, получая травмы. И дело тут не в «неуклюжести» стариков, а в проблемах с балансом в организме. Снижение способности держать баланс, по мнению врачей, связано с уменьшением гибкости мышц, чувствительности тела и многими другими факторами. Именно поэтому так важно стараться сохранить гибкость тела и ясность мыслей до преклонных лет.

Баланс, или равновесие, – это чудесная особенность человеческого те– ла сохранять центр тяжести при выполнении обычных движений: ходьбы, бега, прыжков и других движений. В сущности, мы никогда не задумываемся над сложностью системы равновесия нашего организма, пока не лишаемся возможности ходить и стоять, не заваливаясь и не качаясь. Мы воспринимаем этот процесс как должное.

Между тем практически любое, даже минимальное движение в нашем теле – результат обработки нашим мозгом огромного количества информации. Глаза осматривают пространство вокруг и дают мозгу данные о том, можно ли отдавать команду рукам или ногам. Ноги соприкасаются с поверхностями, оценивая их ровность и структуру. Руки движутся с таким ритмом, который максимально помогает быстрее двигаться и сохранять устойчивость. Суставы дают силу для движения, остановки и изменения направления.

Но эта система может дать сбой. Причинами становятся как заболевания нервной системы, так и травмы. Кроме того, она «изнашивается» с годами. В результате информация к мозгу доходит медленнее, чем нужно, суставы перестают быть гибкими, мышцы – эластичными. Без эффективной работы мышечного и вестибулярного аппаратов наше равновесие неустойчиво. Причем слабость вестибулярного аппарата бывает и врожденной, но уже доказано, что он поддается тренировке, только тренироваться нужно после консультации с врачом на предмет наличия противопоказаний.

Тренировка вестибулярного аппарата заключается в выполнении кувырков, поворотов, круговых движений головой. Можно просто чаще кататься на качелях – да, такой вид занятий тоже укрепляет наш вестибулярный аппарат. Ну и конечно, желательно поддерживать себя в хорошей физической форме, тогда равновесие вы не будете терять даже в глубокой старости.

Если вы решили, что в жизни для здоровья вам не хватает движения, обратите внимание на обычную лестницу. Оказывается, простая ходьба по лестнице по уровню нагрузки и эффективности практически идентична кардиотренировке в фитнес-зале. Все дело в движениях, которые мы совершаем, передвигаясь по лестничным маршам. Для того чтобы достичь нужного результата – похудеть или натренировать свою сердечно-сосудистую систему, – по мнению тренеров, достаточно 2–3 раза в день подняться и спуститься по лестнице в пятиэтажке.

Однако стоит обратить внимание, что подъем по лестнице – это однозначно хорошо (нужно только правильно это делать, о чем мы расскажем ниже) для человека без серьезных заболеваний, а вот спуск некоторым людям может пойти во вред. Даже человеку с хорошей физической подготовкой лучше избегать спуска по лестнице – по крайней мере, по мнению некоторых врачей-ортопедов. Приведем их доводы ниже.

Почему спуск по лестнице вреден для нас?

Во время спуска по лестнице наши ноги испытывают нагрузки от амортизации. При этом амортизация нагружает в первую очередь хрящи и мениски. Мышечные ткани не работают как таковые, а заняты стабилизацией, в отличие от движения при подъеме – тогда мышцы с точки зрения физической нагрузки работают как нужно.

В медицине даже существует специальный тест, когда у больного, испытывающего боли в ногах, спрашивают, когда именно проявляется боль – во время спуска или во время подъема по лестнице. Если больной отвечает, что боли чувствует на спуске – значит, у него проблемы именно с хрящевой тканью и менисками.

Есть вариант спускаться спиной – в таком случае носок опирается на ступеньку, а пятка провисает, задняя поверхность бедра и ахиллово сухожилие растягиваются, что достаточно полезно. Но спускаться спиной может быть опасно из-за риска упасть. Поэтому лучше спускаться на лифте. Ну а если у вас уже есть проблемы со здоровьем, то ни подъемы, ни спуски вам вообще не рекомендуются – обращайтесь к врачу, который назначит лечение.

Впрочем, это лишь одно из многих мнений. Так, например, некоторые врачи-ортопеды считают, что любые движения по лестнице – как вверх, так и вниз – привычны и естественны для человека. Поэтому нельзя утверждать, что одни из них полезны, а другие вредны.

Главное – правильно ставить ноги, иначе и в том, и в другом случае может произойти травма – разрыв связок или мениска. Нельзя резко ставить ногу и быстро переносить на нее вес тела, обязательно соблюдать правильное положение ноги относительно туловища (ось параллельно перемещению тела), опасно бегать через 2–3 ступеньки. Что касается спуска, то при перемещении вниз нужно следить, чтобы нога, остающаяся на ступеньке выше тела, не меняла угла относительно туловища. Это позволит избежать разрывов мениска или боковых связок.

Почему ходить по лестнице полезно?

Во-первых, это «тренажер», за который вам не нужно платить. Лестницы всегда можно найти где-то поблизости, и они доступны в любое время дня и ночи. Ходьба по лестнице может помочь:

• Натренировать мышцы. Ходьба по лестнице – это в первую очередь нагрузка на ноги, при которой задействованы практически все мышцы (от бедренных до мышц голени). Стать бодибилдером с помощью лестницы, конечно, не удастся, но подтянуть ягодицы и уменьшить объем бедер за месяц вполне реально.

• Скинуть лишние килограммы, что крайне важно для здоровья. Любое движение – это трата калорий. В зависимости от веса за один час ходьбы по лестнице человек может «сжечь» до 700 калорий.

• Оздоровить сердечно-сосудистую систему. Мы уже упоминали о том, что ходьба по лестнице заменяет кардиотренировку. Регулярно занимаясь, можно нормализовать давление, улучшить кровообращение и существенно снизить риск сердечных заболеваний.

• Стать выносливее. Любые виды физической нагрузки позволяют организму стать сильнее. Это касается всех его систем, включая дыхательную. Вы сами не заметите, как с легкостью будете преодолевать лестничные марши в многоэтажке без одышки через некоторый промежуток времени.

• Повысить продолжительность своей жизни. Не секрет, что активные люди живут дольше и реже испытывают проблемы со здоровьем.

Какие мышцы задействованы в ходьбе по лестнице?

Когда мы поднимаемся по лестнице, в наших ногах работают почти все мышцы:

• икроножные;

• выпрямители колена;

• бицепсы бедер;

• ягодичные мышцы.

Как не нанести вред здоровью?

Если ваша цель – не похудение, а укрепление здоровья, будет достаточно неспешной ходьбы по лестнице. Такие занятия помогут укрепить мышечный каркас ног, спины и живота, не нанесут вреда суставам и связкам. Самое важное – не стараться ускорить темп и тем более не бежать. Следите за сердечным ритмом – при занятиях он должен превышать 150 ударов в минуту.

Что будет, если вы не соблюдаете осторожность при ходьбе по лестнице:

• Можете почувствовать боли в сердце. Особенно это касается людей, которые не привыкли к физическим нагрузкам, – сердце у них не натренировано. Если появились покалывания или другие неприятные ощущения, обязательно снижайте темп или совсем переставайте заниматься. В следующий раз лучше начать ходьбу с медленного шага и прислушиваться к организму. При возникновении боли снова прекращайте тренировку и обратитесь к врачу!

• Можете почувствовать боль в суставах и мышцах. Это нормально, если до ходьбы по лестнице у вас не было физических нагрузок. Подождите 2–3 дня, обычно боль проходит, и понемногу возобновляйте тренировки, но поначалу с меньшей нагрузкой.

• Риск получить травму. Самый легкий вариант – вывих голеностопного сустава. Самый тяжелый – травмы черепа и переломы из-за падения.

Существуют заболевания, при которых ходьба по лестнице противопоказана. Их мы перечислим ниже. Например, при болезнях сердца велик риск не просто обострения, но даже смерти. Именно поэтому, прежде чем начинать ходить по лестнице с целью тренировки, нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом-кардиологом.

Противопоказания для ходьбы по лестнице

• сердечная недостаточность и другие патологии сердечно-сосудистой системы;

• травмы ног и суставов;

• артериальная гипертензия;

• сильно выраженный сколиоз;

• варикозное расширение вен в тяжелой форме.

Как правильно подниматься по лестнице?

Разберем два сценария подъема на лестнице: бегом и шагом.

При подъеме бегом или в быстром темпе рекомендуется опираться на носки, не опуская пятки. Это позволяет задействовать икроножные мышцы, которые будут дополнительно амортизировать нагрузку. Также старайтесь использовать руки, как в шаге или беге: вынос руки и шаг разноименной ногой. Руки помогают задать инертность всему телу и подключить мышцы корпуса в работу, что снизит нагрузку на суставы, как и амортизация за счет передвижения на носках.

При подъеме шагом мы ставим всю стопу на ступеньку. Однако возникает вопрос: на какую часть стопы переносить вес – на носок или на пятку?

Правильно переносить вес на центр стопы с акцентом на пятку. В таком случае нагрузка равномерно распределяется по мышцам задней поверхности бедра и ягодицам, без перегрузки коленных суставов.

Если вы шагаете с акцентом на носок, то вы наверняка почувствуете напряжение в передней поверхности бедра и в колене. В долгосрочной перспективе это небезопасно для ваших коленных суставов.

Итак, если вы твердо решили заменить спортзал ходьбой по лестнице, поступайте следующим образом: с первого этажа поднимайтесь, например, до последнего, затем на лифте спускайтесь вниз, а после – снова поднимайтесь пешком наверх. И так повторять столько, сколько хочется и комфортно для вашего организма.

Наше тело создано для бега. Тело эволюционировало тысячи лет для того, чтобы передвигаться в пространстве на двух ногах, в том числе бегать. Бег – основной механизм, заложенный в нас природой, необходимый для сохранения здоровья и самой жизни. Чем выше качество вашего бега, тем более здоровым и выносливым станет ваше тело.

Больше того, бег, как и ходьба, – наиболее простое и доступное упражнение для любого человека, независимо от возраста, позволяющее задействовать практически все мышцы и связки тела, дать необходимую нагрузку суставам, улучшить процесс кровообращения, насытить кровь кислородом и снабдить им все внутренние органы и ткани. Бег – лучшая тренировка сердца и сосудов, профилактика болезней сердечно-сосудистой системы.

Во время бега наш организм избавляется от накопленных «отходов» – токсинов, шлаков, холестерина. Процесс протекает естественным образом, но только в ускоренном темпе: кровь движется по сосудам быстрее, через стенки сосудов отработанные токсины и шлаки выводятся в пот и уже с потом удаляются из организма. Чем медленнее и дольше мы бегаем, тем лучше происходят обменные процессы.

Кроме того, бег – отличный способ сжечь калории. Практически во все программы похудения обязательно включен бег. Так же как и ходьба, он улучшает настроение за счет выработки эндорфинов, повышает нашу работоспособность. Бег особенно рекомендуется людям, которые работают по ненормированному графику и в ночные смены, – во время пробежек происходит восстановление всех систем организма. Иногда бег способен даже заменить сон и отдых (не часто, только по необходимости!).

Польза бега для мужской половой системы давно доказана учеными. Согласно исследованиям, у 70 % мужчин, регулярно совершающих пробежки, улучшается потенция. Но бег показан людям любого пола, так как он положительно влияет еще и на нервную систему. Тем, кто регулярно бегает, проще контролировать собственные эмоции, переносить стрессы, они практически не страдают депрессией.

Но что еще интереснее: бег способен повысить уровень умственных способностей! Последние исследования доказывают, что регулярные пробежки способствуют росту уровня концентрации внимания и самоконтроля. Улучшается мозговая деятельность, нормализуется сон.

Человечество сделало большой шаг вперед. Технологии, а именно созданный ими комфорт, делают нас все менее активными. Уже привычные сервисы доставки продуктов, готовой еды, одежды, подарков, такси дают нам возможность меньше двигаться. Это очень удобно, но в таком удобстве кроется большая проблема. Как уже было сказано выше, наше тело создавалось для движения. А для обратной «эволюции» под текущий образ жизни понадобится не одна сотня лет. Пока же отсутствие движения провоцирует всевозможные нарушения, начиная от дискомфорта в коленях и спине до набора лишнего веса и проблем с сердцем. Бег – это средство для здорового долголетия, нормализации гормонального фона и работы мозга. Остается только научиться делать это правильно.

Как бегать правильно?

Как известно, ходьба нагружает наш позвоночник. Причем уровень этой нагрузки прямо зависит от веса тела человека – чем он выше, тем больше нагрузка. Сама нагрузка возникает в тот момент, когда наша нога касается ступней земли, и во время бега она выше в несколько раз, чем во время ходьбы. Все дело – в ускоренном «падении» тела на ноги, увеличенном давлении в момент соприкосновения ступней с поверхностью. Чем выше мы поднимаем свое тело во время пробежки (подпрыгиваем), тем выше нагрузка на позвоночник. То есть в первую очередь следует избегать подобных «прыжков» с последующим резким опусканием тела на ступни. Кроме того, рекомендуется следить за отсутствием колебаний тела из стороны в сторону из-за неправильного бегового шага.

Любой бег начинается с ходьбы

Что имеется в виду? Для того чтобы начать бегать, нужно тщательно подготовить кардиореспираторный аппарат организма. Это особенно актуально, если у вас есть проблемы с лишним весом. Начинать лучше с длительных прогулок шагом в темпе выше среднего. Правильным решением будет приобрести пульсометр и отслеживать состояние своего сердечного ритма, иначе, если пульс будет уходить за пределы нормы, бег будет во вред.

Ниже представлена таблица с пульсовыми зонами.

Вне зависимости от вашего уровня подготовки начинайте с первой зоны 10–15 минут.

Затем переходите в нужную зону – под ваши личные задачи.

Техника бега

Существует определенная техника бегового шага. Но прежде принимается правильная поза для бега. Первый этап – формирование из кисти кулака с небольшим напряжением запястья, что позволит зафиксировать его в одном положении. Далее отслеживаем правильное положение рук – симметрично, плечи не качаются. Корпус остается ровным, но слегка наклонен вперед, как будто рассекает воздух перед собой, не качается в стороны. Точка соприкосновения стопы с поверхностью должна находиться на одной линии с бедрами и головой.

Когда вы начинаете движение, следите за сохранением осанки – не наклоняйтесь излишне вперед и не откидывайтесь назад. В противном случае у вас будет сбиваться дыхание и нарушится постановка ног, что вызовет избыточную нагрузку на позвоночник.

Что касается длины шага во время бега, то она должна быть максимально естественной для вас, соответственно росту, темпу движения и уровню подготовленности. Чем менее подготовлен человек, тем меньше длина его шага. Постепенно, с возрастанием нагрузки и тренированности, длина шага увеличивается.

Существуют три варианта опускания стопы на землю:

• с пятки на носок;

• с носка на пятку;

• всей стопой.

Какой из них правильный? Это зависит от выбранного вами темпа. Если ваш бег близок по скорости к вашему шагу, вы опускаете стопу на пятку (так удобнее). Чем больше скорость бега, тем ближе к передней части стопы смещается точка соприкосновения стопы с землей. То есть на самой высокой скорости (15 км/ч) бегун опускает стопу на землю уже носком.

Если вы не хотите излишне нагрузить свой позвоночник и суставы, на первых порах бегайте с небольшой скоростью, опуская стопу на пятку, и затем плавно переносите вес на оставшуюся часть стопы. Впрочем, никто не запрещает опускать стопу на среднюю часть. В этом случае важно, чтобы центр тяжести приходился именно на середину стопы, как бывает, когда мы поднимается по лестнице.

Мой вариант:

Ни в коем случае не допускайте так называемой «прямой ноги» – способа движения, когда на коленный сустав приходится сильный удар, который затем волнообразно распространяется на весь опорно-двигательный аппарат, доходя до головного мозга. Обратите внимание, что голеностопный сустав разгибается плавно в тот момент, когда нога выносится вперед.

Правильное положение шеи

Во время пробежки важно следить за правильностью положения шеи. Голова не должна быть опущена или слишком запрокинута назад, можно смотреть прямо перед собой или, если боитесь споткнуться, на дорогу впереди себя (в пределах 20–30 м). При этом не нужно опускать голову – только глаза.

Правильное положение плеч

Правильным считается положение расправленных плеч с максимально раскрытой грудной клеткой. Следите за осанкой, в том числе не поднимайте плечи вверх и не сводите чрезмерно лопатки, поскольку в этом случае руки испытывают лишнюю нагрузку, их движения скованны и вы тратите лишнюю энергию.

Правильная работа рук и ног

По аналогии с шагом, во время бега у нас задействуются диагональные линии тела. Происходит одновременный вынос ноги и разноименной руки. Бедро вращается наружу, а вынос руки должен провоцировать вращение корпуса. При этом мышцы живота должны быть активны. Иначе кинетическая энергия от ног не будет переходить наверх, и наоборот, энергия от рук не будет переходить вниз. То есть в верхней или нижней части корпуса переизбыток энергозатрат, а бег потеряет свою инертность. Кроме того, когда мышцы живота не активны, сильно нагружаются мышцы в области поясничного отдела позвоночника, что может стать причиной болей в спине, а в запущенных случаях – причиной протрузий и грыж.

Во время бега руки должны находиться в согнутом в локтях положении, образуя прямой угол. Движения руками совершаются с четко отведенным назад локтем, расставлять локти нельзя, иначе тело начнет раскачиваться. Кисти, как уже было сказано выше, сжаты в кулаки.

Правильное положение корпуса и таза

О правильном положении корпуса мы уже упомянули, напомним, что он должен располагаться прямо, с небольшим наклоном вперед. Таз подаем вперед и стараемся будто «подтянуть» его вверх, с напряжением ягодиц.

Таз должен быть расположен строго под грудной клеткой. При оптимальной работе мышц живота и ягодиц такое положение корпуса и таза будет комфортным.

Правильное дыхание

Правильное дыхание крайне важно во время бега. Если вы правильно дышите, то у вас не возникнет неприятных ощущений и вы не будете задыхаться. Итак, как правильно дышать:

• Во время вдоха надувается живот. При выдохе он опускается. Такое дыхание называется диафрагмальным, способствующим большему поступлению в легкие кислорода.

• Во время интенсивного движения только носового дыхания может быть недостаточно, поэтому подключается дыхание ртом. Но учтите, что лучше все же дышать носом, поскольку ротовое дыхание сбивает ритм и снижает процент усвоения кислорода.

• Дышите по определенному ритму. Делать вдох-выдох на каждом шаге – слишком часто, поэтому дышите таким образом: на два шага делаем вдох, на третий – выдох. Если так дышать у вас не получается, можно изменить формат на соотношение 4: 2 или же 5: 2. Таким образом, вы задерживаетесь в фазе вдоха, снижаете усталость дыхательных мышц и энергозатраты.

Как бегать быстрее?

Для начала убедитесь, что в среднем для вас темпе вы находитесь в пульсовой зоне до 80 % от максимального чсс (см. таблицу выше). Затем начинайте увеличивать длину шага, сохраняя ту же частоту движения ног. Не нужно сразу стараться делать слишком длинные шаги: величина шага во время бега прямо пропорциональна вашей физической подготовке. Более того, слишком широкий шаг сместит центр тяжести от стопы, что только затормозит движение.

Научиться бегать правильно можно и нужно, следует лишь соблюдать определенные правила. Если же вы совсем новичок в деле тренировок, лучше всего не пожалеть средств на специалиста, который научит вас бегать с пользой для здоровья!

Давайте еще раз обратимся к эволюции. Жизненный темп Человека современного соответствует кроманьонцам. Какой образ жизни вели кроманьонцы? Чем они занимались? Кроманьонцы регулярно охотились и передвигались в процессе охоты и не только. Сам процесс охоты, помимо длительного выслеживания добычи и стремительного нападения на нее, подразумевал использование навыка броска. В добычу летели копья, камни. В сущности, от силы и точности броска зависело выживание человека.

Наш плечевой пояс сформировался как совершенный инструмент для броска. Нет полезнее тренировки для верхних конечностей, чем бросок и схожие движения руками.

Схожими с броском движениями являются удары рукой, палкой, ракеткой, битой, клюшкой, даже метание диска (но в меньшей степени, чем все вышеперечисленное).

Где в повседневной жизни используется бросок?

В повседневной жизни мы бросаем что-либо, когда играем на улице с ребенком или друзьями, когда играем с собакой.

Все ракеточные виды спорта подразумевают наличие паттерна (умения) броска. А еще – баскетбол, гандбол, бейсбол, гольф, хоккей и так далее.

Бросок и его нюансы

Вариаций броска может быть множество, однако есть всего два способа создания броска: с ног или с центра. Под центром подразумеваются мышцы живота. Если покадрово посмотреть бросок, записанный на видео, то он напоминает удар хлыстом. В процессе броска мы наблюдаем волнообразное движение тела со сгибанием кисти в конце.

Безопасность и сила броска

Эффективность броска, совершаемого любым способом, напрямую зависит от состояния нашего плече-лопаточного комплекса. Дискомфорт в шее / плече / локте может говорить о неправильной работе мышц в области лопатки. Сила броска зависит не только от состояния мышц в области лопатки, но и от того, насколько в действие включается все остальное тело.

Бросок – это не менее сложный паттерн, чем бег. Если вы умеете совершать бросок правильно, то можно смело говорить, что ваше здоровье в порядке.

От того, как мы сидим за рабочим столом, напрямую зависит состояние здоровья нашей спины и организма в целом. Современные люди в большинстве своем сидят по 6–8 часов в день и поневоле приобретают привычку держать свое тело в положении сидя определенным образом. В конечном итоге привычка определяет осанку человека, которая свойственна ему не только в сидячем положении, но и во время бега и ходьбы, и даже во время отдыха в постели. Неправильная осанка, вошедшая в привычку, рано или поздно приводит к проблемам с позвоночником.

Почему так сложно все время держать спину? Как мы уже отметили, все дело в привычке. А привычка – то, к чему приучен наш мозг. Постоянная поза (даже неправильная физиологически) со временем воспринимается мозгом как естественная, нормальная. А уж если мозг к чему-то привык, «переубедить» его бывает весьма непросто.

Например, нас с детства учат писать определенной рукой. Если вы всегда писали правой, то взяв ручку в левую, наверняка не сможете четко написать предложение.

Впрочем, нет ничего невозможного, и наш мозг вполне в состоянии привыкнуть к чему-то новому, переучиться. Главное – прививать новый навык регулярно, постоянно помня о том, как не нужно делать. Если вы постараетесь привыкнуть к правильному положению за рабочим столом, то со временем перестанете чувствовать боль в спине и усталость. Первое, над чем предстоит поработать, – положение на стуле таза.

Почему это важно? Положение таза на стуле определяет всю осанку. Таз тесно связан с позвоночником, и вместе они – как стена из кирпичей: стоит одному кирпичу «встать» криво, как рассыплется вся стена.

Сначала убедитесь, что вы опираетесь на седалищные косточки (бугры). Их можно легко нащупать в самой нижней части таза. Итак, сидеть нужно на седалищных костях: в этом положении у вас есть возможность сохранять прямую спину как можно дольше. Немаловажным фактором является то, на чем вы сидите. В идеале это деревянный стул. В остальных случаях, чем мягче поверхность, на которой вы сидите, тем выше вероятность, что вы сместитесь на одну сторону или перекатитесь на участок ближе к копчику.

Сядьте и почувствуйте правильное положение таза – опуститесь на край стула, стопы стоят на полу, а колени согнуты под прямым углом. А теперь прогнитесь в спине вверх, задержитесь на пару секунд, выгнитесь в другую сторону – голова назад, грудь вперед – и в итоге займите среднее положение между этими двумя позами. В первую минуту вам должно быть максимально удобно сидеть. Вес тела приходится на седалищные бугры, спина выпрямлена, но естественные изгибы позвоночника при этом сохраняются.

Долго сидеть – вредно. Оптимальное время нахождения в положении сидя – 1,5–2 часа, затем необходимо поменять положение на «стоя» либо вовсе походить порядка 15–30 минут. Долгое сидение провоцирует избыточный вес.

Почему долго сидеть – вредно?

Впервые о том, что сидеть долго вредно, ученые заговорили примерно в 50-х годах XX века. В это время в Великобритании было проведено исследование, заключавшееся в сравнении коронарной недостаточности у водителей автобусов (постоянно сидящих) и кондукторов (большую часть времени проводящих в положении стоя). Почему выбрали именно эти профессии? Дело в том, что ученые подбирали для исследований похожих по физическому состоянию, возрасту и полу людей и старались учесть все окружающие условия, чтобы данные были как можно более объективными. В итоге оказалось, что у водителей заболевания сердца встречались гораздо чаще, чем у кондукторов. С той поры исследования на эту тему постоянно продолжались, и их результатом стали несколько неутешительных выводов:

• Долгое сидение провоцирует избыточный вес.

• Это вполне очевидно: люди, работающие в сидячем положении, чаще набирают вес. Чем меньше тратится килокалорий, тем выше вероятность ожирения.

• Увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

• Это подтверждено серьезными многолетними проведенными исследованиями, в которых участвовало свыше 15 тысяч человек, в ходе которых выяснилось, что шанс умереть от сердечного приступа у людей с сидячим образом жизни выше наполовину.

• Увеличивается риск возникновения хронических болезней.

• Этот вывод – результат другого масштабного исследования, проведенного в Австралии. В нем приняли участие свыше 60 тысяч мужчин. Среди них были те, кто проводил в сидячем положении больше 4 часов в день, – именно у них наблюдалось больше хронических заболеваний сердца, а также диабет и другие болезни.

• Снижается продолжительность жизни.

• Увы, и это правда. Данные основаны на исследовании людей, большую часть времени проводящих перед экраном телевизора. Из 11 тысяч участников исследований, проводящих перед экраном ТВ больше 6 часов в день, продолжительность жизни была ниже почти на 5 лет в сравнении с теми, кто вообще не смотрит телевизор.

• Увеличивается вероятность появления болезней почек.

• Это относительно новые данные, выведенные после исследований, прошедших в 2012 году. В первую очередь это касается женщин. Если снизить количество времени, проводимого в сидячем положении, до менее 3-х часов, то риск снижается на 30 %.

• Увеличивается риск возникновения психических заболеваний.

• То же исследование 2012 года показало, что среди женщин, сидящих подолгу, число обращавшихся за помощью к психиатру выше.

Правильная поза на стуле

Офисные стулья, на которых многие проводят большую часть своего дня, как правило, изготавливаются с чуть откинутой назад спинкой. Нередко эти стулья «разбалтываются», тогда спинка наклоняется еще больше. Сидеть правильно – с опорой на седалищные бугры и прислонившись спиной к спинке – на таком стуле у вас не получится.

Хорошим вариантом будет стул с валиком в области поясницы. Такие стулья продаются в магазинах, но можно его сделать и самостоятельно, просто подложив под спину подушечку или валик. Так вы добьетесь правильного с точки зрения физиологии положения таза и не перегрузите позвоночник. Кроме подушек и валиков, можно использовать и специальные ортопедические накладки – сегодня их тоже можно легко купить.

Подведем итог. Во время того, как вы сидите, обращайте внимание на следующее:

• Находятся ли ваши ноги на полу? Положение обеих ног ступнями на полу с согнутыми под прямым углом коленями гарантирует, что мышцы на ногах находятся в расслабленном состоянии, а вес приходится на костную систему.

• Симметрично ли вы опираетесь на ягодицы? Если симметрия положения нарушается, то одна ягодица напряжена больше другой, и в конечном итоге вы можете приобрести сколиоз или иные болезни спины.

• Как вы прогибаетесь в пояснице, какой она у вас формы – плоская, выпуклая или вогнутая? Это очень важно, поскольку нормой с точки зрения физиологии считается немного вогнутая форма поясницы – она обеспечивает лучшую поддержку и сохраняет здоровье позвоночника.

• Когда вы сидите, вы наклонены вперед или опираетесь о спинку стула? К сожалению, очень многие сутулятся, сидя за компьютером. Иногда это связано с плохим зрением, иногда – с плохим стулом, но чаще всего это просто вредная привычка. Почему вредная? Наклоненное положение вызывает напряжение мышц, нагрузку на диски позвоночника и связки. Если вам удобно иногда менять положение – это нормально, но большую часть времени сидя вы должны проводить с прямой спиной.

Как правильно должен располагаться таз в положении стоя и сидя?

В положении стоя таз должен находиться в нейтральном положении. Без наклона вперед или назад, вправо / влево и без вращений. Нормой переднего наклона таза является угол от 0 до 15°. Заднего наклона быть не должно, как и перекосов / вращений. Можно измерить наклон таза самостоятельно. Для этого нужно встать боком к зеркалу и обратить внимание на резинку нижнего белья. Как правило, она у нас находится над подвздошными костями. Измерьте угол между резинкой и горизонтом – так вы узнаете угол наклона таза.

Часто бывает, что таз либо слишком наклонен вперед (лордоз поясничного отдела), либо наклонен назад (что делает поясничный отдел плоским). Реже бывает, что таз сильно уходит вперед, а вот кифоз грудного отдела (сутулость) на фоне неправильного положения таза – не редкость, так же как и совсем плоская спина.

Сильный передний наклон таза говорит о слабости ягодичных мышц и перегрузке в области поясничного отдела позвоночника. Всевозможные перекосы говорят об ассиметричной работе мышц и неправильном распределении нагрузки, что может привести к травмам.

Задний наклон таза зачастую является причиной или следствием плоской спины.

Что же такое нейтральное положение таза? Это поза, при которой лобковая кость и пупок находятся на одном уровне, стоите ли вы, или сидите, или лежите, или поворачиваетесь. Движения вашего тела в это время не имеют значения, нейтральность поясничного отдела сохраняется. Соответственно, не страдает позвоночник, а именно межпозвонковые диски, на которые оказывается равномерное давление.

При наличии поясничного лордоза (сильной прогнутости в пояснице), избыток давления испытывают задние части межпозвонковых дисков. При плоской спине – передние их части.

Для того чтобы найти нейтральное положение, встаньте ровно, поставьте ноги на ширину бедер и подвиньте таз в направлении вперед. Затем постепенно, то наклоняя таз вперед, то отклоняя назад, попробуйте ориентироваться по собственным ощущениям в животе и мышцах тазового дна. В то момент, когда таз оказывается в нейтральном положении, вы ощутите, как мышцы живота естественно напрягаются.

Кроме того, обратите внимание на свое дыхание: в нейтральном положении оно становится самым глубоким из-за достаточного пространства для диафрагмы. В излишне прямом положении спины для дыхания задействуются передние отделы грудной клетки, а при излишнем прогибе диафрагме некуда опускаться на вдохе – вы почувствуете дискомфорт.

Обратите внимание, как перекос таза влияет на положение позвоночника!

На рисунке видно задний наклон таза и плоскую спину.

Как сидеть за рулем?

Не секрет, что работа водителя всегда связана с усталостью спины. Проводя много времени в сидячем положении, мы уже наносим ущерб своему позвоночнику, а если спина еще и постоянно напряжена – вред увеличивается вдвое. Очень многие водители жалуются на неприятные ощущения и боли в спине. Можно ли этого избежать? Да, если правильно сидеть за рулем. Почему это так важно? Во-первых, это залог здоровья самого водителя, во-вторых, залог безопасности пассажиров и участников дорожного движения, ведь при правильной посадке улучшается и обзор дороги. Одним словом, сидеть за рулем правильно учиться обязательно нужно – независимо от того, каков ваш стаж вождения.

Правильное с точки зрения здоровья положение за рулем во многом перекликается с правильным положением на обычном стуле. То есть необходимо сидеть на седалищных костях, о чем мы подробно рассказали выше. Между туловищем и бедрами должен быть прямой угол за счет сгиба коленей и постановки стоп на педали. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы за рулем ноги были выпрямлены – это усугубит ситуацию, если вдруг произойдет авария. При аварии сила удара воспринимается бедром и инерция массы тела распространяется по всей ноге. При согнутых коленях инерция гасится и травмы будут менее значительны.

Сидеть нужно на таком расстоянии от руля, чтобы ваши руки были немного согнуты, а голова удобно располагалась на подголовнике сиденья, так чтобы она находилась на одной линии с позвоночником.

Старайтесь избегать наклона головы вперед, подкрученного положения таза и чрезмерно согнутых рук. Это может привести к нарушению осанки и дискомфорту в спине и шее.

У всех сидений в автомобилях схожая конструкция, однако нюансы все же различаются. Если в вашей машине у сиденья есть поясничная поддержка и вы можете регулировать эту часть спинки – это очень хорошо. Такая конструкция создает правильную опору для поясницы. Сидя, настройте спинку кресла так, чтобы вашей спине было удобно, но при этом сохранялся бы поясничный лордоз.

Если же в конструкции сиденья не предусмотрена поддержка поясницы, можно приобрести валик или просто подложить под спину подушку, скрученное полотенце или небольшое одеяло. Таким образом вы снизите нагрузку на позвоночник и не будете уставать даже во время долгой поездки за рулем.

Без дыхания нет жизни, поэтому этот процесс можно с полным правом назвать основой здоровья организма. Без дыхания человек умирает, а неправильное дыхание приводит к возникновению очень многих заболеваний и усугублению уже имеющихся. Так что же подразумевается под «правильным дыханием»?

Что значит правильное дыхание?

Все люди используют разные типы дыхания. Кто-то дышит преимущественно грудью, кто-то животом, а кто-то и вовсе использует смешанный тип дыхания. Для того чтобы разобраться, кто же поступает правильно, нужно понять особенности процесса каждого из существующих типов дыхания в свете участия в нем систем человеческого организма.

Так или иначе, основным органом, принимающим участие в дыхательном процессе, являются легкие. Но их работа по приему кислорода, его «переработке» и выведению углекислого газа может немного отличаться в зависимости от способа, которым человек дышит.

Грудное дыхание характеризуется поднятием стенки грудной клетки и ее удалением от позвоночника на вдохе. В результате возникает дополнительный объем между позвоночником и грудиной. При грудном типе дыхания задействованы ребра, прикрепленные к позвоночнику под острым углом, более активны мышцы верхних участков грудной клетки. Мышцы средних и нижних отделов грудной клетки, а также мышцы диафрагмы работают очень мало. Такой тип дыхания формируется у людей ввиду различных обстоятельств. Например, балерины постоянно держат живот втянутым в силу своей профессиональной деятельности и у них нет выбора, кроме как дышать грудью. Грудью дышат и многие вокалисты, например оперные певцы. Этот тип дыхания самый нецелесообразный, поскольку в нем не работают на полную «мощность» все дыхательные мышцы.

Брюшное дыхание зависит от опущения грудобрюшной преграды (диафрагмы) по направлению вниз. Грудные мышцы в данном случае отвечают в основном за то, чтобы диафрагма тянулась вниз, освобождая простор для легких. Опускаясь, грудная часть диафрагмы давит на живот, в результате выпячивается его стенка. Дыхание животом наиболее применимо в положении сидя. У людей, которые много сидят на работе, дыхание животом – нормальный процесс. В этом случае уменьшается объем грудной клетки и диафрагма недостаточно активна. Диафрагма обеспечивает кровоснабжение других органов и обогащает их кислородом за счет создания внутрибрюшного давления.

Есть предположения, что у мужчин и женщин типы дыхания противоположны: мужчины чаще дышат животом, а женщины – грудью. Это связано с особенностями строения и назначения организма каждого пола. Например, во время родов женщина не может дышать животом, поэтому природа изначально предопределила ей грудной тип дыхания. Впрочем, сегодня можно наблюдать изменения в природных механизмах.

Это выражается в так называемом смешанном типе дыхания, который наблюдается у многих женщин и мужчин. Так, во время ночного отдыха мужчины чаще дышат грудью, а бодрствуя – животом. Женщины тоже нередко «комбинируют» два типа дыхания. Кстати, наиболее полезным для здоровья считается именно смешанный тип. О том, как научиться дышать и грудью, и животом, расскажем ниже.

Что полезнее для здоровья: брюшное или грудное дыхание?

Когда мы дышим животом, вдохи получаются более глубокими, а значит, в легкие попадает больше кислорода. Соответственно, это польза для организма. У брюшного дыхания есть и иные преимущества:

• Человек быстрее восстанавливается после физической нагрузки. Это не пустое утверждение: факт доказан многолетними исследованиями, в том числе одним из последних, проведенным в 2011 году. В исследовании приняли участие два десятка спортсменов, которые разделились на две группы. Первая после тренировок дышала животом, вторая – грудью. В результате оказалось, что у спортсменов первой группы уровень гормона стресса был намного меньшим, чем у спортсменов из второй группы. Кроме того, ученые отметили повышение уровня гормона расслабления.

• Брюшное дыхание дает спокойствие и комфорт, поскольку воздействует на нервную систему.

• Уровень сахара в крови нормализуется, что тоже связано с выработкой определенных гормонов в процессе брюшного дыхания.

• Стимуляция процессов пищеварения (парасимпатических процессов). В первую очередь выражается в увеличении секреции слюны и желудочных соков. То есть брюшное дыхание прямо влияет на качество переваривания пищи желудком. Кроме того, дыхание животом действует успокаивающе на нервную систему, что существенно влияет на пищеварительные процессы. Люди с таким типом дыхания реже страдают запорами, диареей или вздутием живота.

• Дыхательная система укрепляется за счет тонуса мышц, принимающих участие в дыхательном процессе. Многие знают, что дыхательные упражнения считаются полноценной гимнастикой. Постепенно растягивая диафрагму, мы способствуем оздоровлению и увеличению объема легких.

К несчастью, современные жители больших городов дышат в большинстве своем неправильно, чем наносят огромный урон своему здоровью. Поверхностному дыханию способствуют загрязненность воздуха, вредные привычки, малоподвижность и отсутствие активной физической нагрузки. В результате уровень кислорода в крови падает. Более того, очень немногие знают, как правильно дышать во время занятий спортом. Крайне важно вовремя разобраться, как же дышать правильно, и постараться освоить эти техники. Налаженное правильное дыхание избавит от многих проблем со здоровьем.

Наиболее близок к правильному смешанный тип дыхания, но во всем есть нюансы.

Для начала важно научиться дышать только животом (без участия грудной клетки), затем локализовать дыхание животом в диафрагме, при этом низ живота, область пупка должны оставаться подтянутыми. Как только вам это удастся, можно переходить к грудному типу дыхания. В этом случае задача будет прямо противоположной – дышать грудной клеткой без участия живота. Научились? Теперь вы готовы к смешанному типу дыхания.

Главная задача смешанного дыхания – сделать вдох в диафрагмальную часть (верх живота), а затем перевести его в грудную клетку. Процесс выдоха повторяется в том же порядке: сдувается сначала диафрагмальная часть, затем грудная клетка.

Что касается непосредственно процесса вдоха или выдоха, специалисты до сих пор не пришли к единому мнению, чем же правильнее дышать – ртом или носом. В идеале лучше дышать носом, поскольку именно нос создан природой для дыхания, и, делая вдох через нос, вы даете возможность воздуху очищаться через волоски в носовых путях, а также не допускаете избыточного попадания кислорода в легкие.

Сложно ли научиться правильно дышать?

Пожалуй, это не так сложно, как кажется на первый взгляд. Но на первых порах дыхание придется постоянно контролировать. Контроль дыхания должен стать вашей хорошей привычкой. Как в ежедневных делах, так и в тренажерном зале, на пробежке постоянно замечайте, дышите ли вы ртом или носом, грудью или диафрагмой. Возможно, первые дни будут непростыми, но постепенно мозг поймет и запомнит, как делать правильно, и контролировать его вам уже не потребуется.

Даже если вы не освоите технику смешанного дыхания, не дышите грудью. Постоянное грудное дыхание ослабляет организм за счет снижения уровня кислорода в легких и крови, а также снижения тонуса мышц диафрагмы, следовательно, и всех остальных связанных с нею мышц. Грудное дыхание может привести к ухудшению осанки, появлению так называемого «синдрома песочных часов», когда центр живота «проваливается» внутрь, а между нижними ребрами и тазом расстояние уменьшается. Особенно это актуально для людей, постоянно сидящих.

Дыхательные упражнения

Любая зарядка должна начинаться с дыхательных упражнений. Особенно если речь идет об утренней гимнастике.

Как дышать? Упражнение 1.

Задача упражнения – научиться дышать в разные сегменты тела.

Исходное положение – лежа. Расположите одну руку на грудной клетке, другую – на животе.

• Выполняйте дыхание животом. Вы должны почувствовать, как на вдохе поднимается рука на животе, а рука на грудной клетке остается практически неподвижной. Выполняем 8 циклов.

• Грудное дыхание. Выполняем вдох в грудную клетку. Почувствуйте, как рука на грудной клетке стала подниматься, при этом рука на животе остается практически неподвижной.

• Диафрагмальное дыхание. Это дыхание, которое переходит от верхней части живота в грудину. Для этого необходимо держать низ живота подтянутым. Постарайтесь на вдохе наполнить воздухом верх живота, затем переходите вдохом на грудину. Выдох происходит аналогичным образом: сдуваем сначала верх живота, затем грудину.

Выполняйте по 8 дыхательных циклов в каждом типе дыхания. Вдох по длительности должен быть равен выдоху. Старайтесь дышать не слишком быстро и не слишком медленно.

Вытяжение + дыхание. Упражнение 2.

Исходное положение – лежа на спине. Вытяните руки в сторону головы.

• Потянитесь через правую руку и сделайте несколько вдохов «в правый бок». Представьте, что дышите только в правое легкое. Проделайте аналогичное упражнение с левой рукой.

• Выполните по 3–4 повторения в каждую сторону.

• Затем потянитесь через правую руку и правую ногу. Вытяжение получится в противоположные стороны. Здесь тоже подышите «в бок». Проделайте аналогичное упражнение в другую сторону.

• Выполните по 3–4 повторения в каждую сторону.

• Потянитесь через правую руку и через левую ногу. Здесь во время вытяжения рекомендуется использовать диафрагмальное дыхание. Проделайте аналогичное упражнение в другую сторону.

Выполните по 3–4 повторения в каждую сторону.

Движение в 3D. Упражнение 3.1. Сгибания / разгибания

Исходное положение: стоя. Расположите одну ногу спереди, другую сзади. Руки держите перед собой.

Выполняйте наклоны вперед и вниз, направляя руки к позади стоящей ноге. Затем выполните разгибания наверх назад, направляя руки по направлению позвоночника.

Во время наклона старайтесь направлять таз назад и сохранять вес равномерно на двух ногах.

Во время разгибания следите за тем, чтобы нижняя часть живота была подтянута (была в напряжении). Это делается для того, чтобы избавить поясницу от избыточной нагрузки. Также следите за тем, чтобы таз смещался вперед и вы чувствовали натяжение по передней поверхности бедра. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице.

Движение в 3D. Упражнение 3.2. Боковые наклоны

Исходное положение: стоя. Ноги немного шире плеч, руки находятся наверху.

Выполняйте боковые наклоны. Направьте руки в одну сторону, таз сместите в противоположную. Следите за тем, чтобы ноги были плотно прижаты к полу и вес был распределен равномерно по двум ногам.

Задача – не сложиться пополам сбоку, а поочередно вытягивать боковые линии тела.

Опционально можно ставить ногу за ногу.

Пример: выполняете наклон влево, вставая правой ногой за левую. Проделайте аналогичное упражнение в другую сторону.

По статистике, каждый третий житель нашей планеты испытывает те или иные проблемы с позвоночником.

Большинство болезней позвоночника связано с подъемом и переносом тяжестей. В большей степени это связано не столько с их общей массой, сколько с техникой выполнения такого подъема.

Когда и какие тяжести нам приходится поднимать? Люди многих профессий делают это ежедневно, по многу часов в день, например грузчики или продавцы в современных супермаркетах.

Вне работы подъем тяжестей характерен для женщин с маленькими детьми, которых они постоянно носят на руках. При этом вес малыша уже к году жизни может достигать 10 кг.

А как насчет сумок с продуктами, которые мы покупаем каждый день? Даже если вы подъезжаете к магазину на автомобиле, до багажника пакеты все равно приходится нести в руках.

Вот такие простые и привычные вещи запросто могут выбить нас из привычного ритма жизни, если возникает остеохондроз или радикулит.

По мнению медиков, наш позвоночник – чрезвычайно крепкая конструкция. Один межпозвонковый диск при необходимости выдерживает огромные нагрузки – до 450 кг на сантиметр. Из этого следует, что человеку теоретически под силу поднять такой вес. Другое дело – стоит ли проверять это на себе? И стоит учесть, что выдержать такую нагрузку позвоночник сможет лишь в том случае, если тяжести поднимать правильно. Это касается и обычного грузчика, и тренированного тяжелоатлета.

Что будет, если поднимать тяжести неправильно?

О существовании правил по подъему тяжестей слышали, увы, немногие. Мы просто берем предмет руками и поднимаем его. Единственное, о чем слышал с детства каждый из нас – «нельзя поднимать тяжелое, а то спину надорвешь». Что это значит и к чему приводит бездумный подъем тяжестей?

Последствия неправильного подъема и переноса тяжестей:

• боли в спине;

• заболевания позвоночника;

• появление грыж;

• появление и обострение варикозного расширения вен;

• остеохондроз, радикулит, искривление позвоночника;

• опущение матки у женщин.

Если при подъеме тяжелого предмета вы ощущаете боль в пояснице, лучше отказаться от этой работы на какое-то время. За несколько недель поврежденные ткани восстанавливаются. Очень важно правильно рассчитывать собственные силы, не перетруждаться и соблюдать правила подъема и переноса тяжестей, о которых мы расскажем далее.

Как правильно поднимать тяжести?

Прежде чем рассказать о правилах подъема и переноса тяжестей, рассмотрим строение позвоночника, чтобы понять, как он действует во время нагрузки.

В нашем позвоночнике позвонки чередуются с эластичными прослойками (межпозвонковыми дисками), выполняющими амортизирующую функцию. Такая конструкция позвоночника не только дает ему невероятную стойкость к нагрузкам, но и помогает подстраиваться под центр тяжести в каждый из моментов нашей жизни. Пока спина прямая, позвонки располагаются друг над другом, параллельно, и между ними равномерно распределена нагрузка. Когда наша спина сгибается, положение позвонков меняется. Они смещаются, а межпозвонковые диски перегружаются и деформируются, но затем возвращаются в исходное состояние, когда спина распрямляется. Если нагрузка излишне велика, сегменты перестают возвращаться в исходное положение, происходит смещение позвонков, проявляются симптомы остеохондроза, протрузии, грыжи и так далее.

Так как же правильно поднимать тяжести, чтобы избежать подобных явлений? Мы будем говорить как о подъеме тяжестей (скажем, тяжелых пакетов), так и о ходьбе с тяжестями.

Разберем каждую ситуацию по отдельности.

• Подъем любых предметов с пола должен осуществляться с прямой спиной. Ноги в это время должны быть слегка или же сильно согнуты в коленях (зависит от тяжести и размеров предмета). Подготовленный человек с точки зрения физических упражнений в состоянии это сделать при асимметричной постановке ног.

Менее подготовленным в физическом плане людям рекомендуется производить подъем тяжелых предметов с симметричной, более устойчивой постановкой ног. Существуют два варианта: либо сделать присед, либо наклон со согнутыми в коленях ногами. В случае с приседом приседайте не ниже параллели с полом и сохраняйте прямую спину и подтянутый живот.

Важно, чтобы нагрузку на себя брали ноги. При наклоне задача – не наклоняться ниже параллели с полом, держите в тонусе мышцы живота и сделайте подъем предметов с пола за счет разгибания в тазобедренном суставе. Ни в коем случае не за счет мышц спины!

• Прижимайте предмет как можно ближе к телу. Обхватите его так, чтобы точка опоры была совсем рядом. Это облегчит задачу подъема тяжести по закону рычага. Если вы наклоняетесь с вытянутыми руками, масса предмета (условная) возрастает в десятки раз. Ваш позвоночник испытает перегрузки, что в конечном итоге приведет к осложнениям.

Передвижение с тяжелым предметом или пакетами

• Вне зависимости от того, в одной руке у вас вес или в двух, корпус нужно держать идеально ровно. Тело выравнивается за счет работы мышц живота. Если вы несете коробку двумя руками, прижмите ее ближе к телу, а не несите на вытянутых руках. Так будет проще для рук и спины, также не будет перегружаться плечевой пояс и шея.

• Как и в случае с пакетами, мышцы живота должны быть активны и не давать корпусу завалиться с весом назад.

• Когда вы несете тяжелый предмет, передвигайтесь небольшими шажками.

• Когда предмет нужно поставить на землю, продолжайте держать спину прямой и следите за тем, чтобы сгибались только ноги – в коленях и бедре. Если нужно, опуститесь одним коленом на пол, а другое оставьте в согнутом положении, так вы сможете распределить вес тела и тяжести.

• При необходимости переноса груза на большое расстояние лучше поместить его в мешок или рюкзак и переносить на спине.

При любой возможности делите тяжелый груз на несколько частей. Например, продукты из магазина лучше нести в двух пакетах, распределив по двум рукам. Когда вы несете пакет, рука должна располагаться тыльной стороной кисти вперед – так нагрузка распределяется по всем мышцам и снижается в области позвоночника.

Даже привычные нам наклоны тела вперед и в стороны на физической тренировке или в быту могут вызвать боли в спине и заболевания позвоночника. Рассмотрим физиологический процесс наклонов. Во время сгиба позвоночного столба межпозвонковые диски на одной стороне сжимаются, на другой – расширяются. Диски имеют мягкое ядро, которое в этот момент смещается. Одно дело – совершать плавный наклон, и совсем другое – резко наклониться. Тогда ядро диска с силой надавливает на фиброзное кольцо (кольцевидную соединительнотканную пластинку вокруг ядра), что приводит к деформации диска.

Мы знаем, что с годами, даже если мы относимся к своему позвоночнику крайне бережно, межпозвонковые диски стираются. В итоге мы чувствуем боль оттого, что нервы сдавливаются сужающимися нейронными отверстиями. Особенно часто беспокоит седалищный нерв, хотя немногие могут распознать проблему сразу. Боль от сдавленного седалищного нерва может распространяться как по ноге и ягодицам, так и по пояснице. Это нерв – самый толстый в человеческом организме. Он расположен в поясничном и крестцовом отделе, и повреждение одного позвонка из любого из этих отделов непременно отразится на седалищном нерве.

Какие межпозвонковые диски самые «слабые»?

L5-S1 и L4-L5 – так называются два самых «слабых» диска в позвоночнике человека. Они расположены между пятым крестцовым и первым поясничным позвонком и между верхними позвонками крестцового отдела соответственно. На них приходится самая большая нагрузка не только при наклонах, но и в положении стоя. Когда мы совершаем наклон, позвоночник, как большой рычаг с «захватом» на конце, зажимает эти два диска и сдавливает их.

В принципе, этот процесс отрегулирован в нашем организме самой природой: при наклоне копчик уходит назад, а позвоночник вытягивается, ослабляя зажим нервов, за счет силы тяжести Земли. Но если во время наклона наше тело совершает еще и небольшой поворот (скручивание), тогда межпозвонковые диски сильнее сдавливают нервные ткани.

Еще хуже – наклоняться вперед из положения сидя. Тогда крестец находится в зафиксированном положении, а на позвоночник давят еще и мышцы спины.

Как правильно делать наклоны?

Наклон должен выполняться в тазобедренном суставе, поскольку в этом случае он выполняется за счет контроля ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. При этом спина должна быть прямая, а живот подтянут во избежание нагрузки на поясничный отдел позвоночника.

Не рекомендуется выполнять наклоны с круглой спиной (это может вызвать боли в спине, а также грыжи и протрузии).

В повседневной жизни наклон чаще всего выполняется с асимметричной постановкой ног. В таком случае 70–80 % веса должно приходиться на впередистоящую ногу. Если же нагрузка на сзадистоящую ногу больше, то происходит чрезмерная нагрузка на коленный сустав, что может повлечь за собой травму.

И в том, и в другом виде наклона максимальную нагрузку должны принимать на себя ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Только в таком случае наклон будет максимально безопасен для вашей спины и коленей.

Как только человечество захватили гаджеты, стало проводиться множество исследований, целью которых было выяснить, насколько гаджеты влияют на наше здоровье. Одно из направлений таких исследований – как правильно держать смартфон, чтобы не болели спина и шея.

Согласно данным исследований, современный человек проводит за смартфонами и планшетами минимум три часа в день. К сожалению, пользы здоровью это не приносит: все больше детей школьного возраста жалуются на боли в шее, голове и спине, не говоря уже о взрослых. А можно ли сократить вред, наносимый здоровью гаджетами?

Для начала нужно понять, в чем именно заключается этот вред. Во-первых, оттого, что мы постоянно смотрим в экран, напрягаются глаза. Во-вторых, в напряжении находятся мышцы шеи. На позвоночник во время пользования смартфоном оказывается серьезная нагрузка: наклоняя голову, мы «держим» на шее груз весом в 30 кг!

Можно выполнить простой тест на здоровье шеи с помощью телефона. Просто попробуйте по несколько секунд поочередно подержать смартфон каждым плечом, прижимая его к уху. Если на одной стороне это сделать достаточно просто, а на другой вы испытываете дискомфорт, у вас есть проблемы со здоровьем в шейном отделе позвоночника. Подобные проблемы чреваты в дальнейшем «заклиниванием» шеи не только при физических нагрузках, но и в стрессовых ситуациях.

Необходимо понять, что смартфон – это тоже груз, хотя и небольшой. Если вы с ним не расстаетесь, это значит, что ваша рука постоянно держит груз. Рука соединена с позвоночником через ключицу, лопатку и мышцы. При этом опорой для руки является только ключица, она же придает руке подвижность. Когда мы склоняемся над экраном, шея и спина «уходят» вперед, растягивается подлопаточная мышца, смещаются позвонки, деформируются межпозвонковые диски и происходят другие дегенеративные процессы. При этом рука еще и держит груз. Естественно, без последствий такое положение не обойдется. И в первую очередь они могут проявить себя онемением конечностей, а затем придут боли.

Как правильно держать телефон, чтобы не навредить себе?

В принципе, одинаково правильной позы для всех людей во время разговора по телефону нет – все мы разные.

Дело в психотипе: одни разговаривают только в уединении, другие очень эмоциональны и при разговоре постоянно жестикулируют, ходят. Но если вы разговариваете спокойно или разговор очень важный, необходимо принять максимально удобную и при этом не вредную для здоровья позу. Если вы решаете серьезные вопросы лежа или разговор приятный, расслабляющий – просто удобно устраивайтесь на диване или кровати. Как бы ни был интересен разговор, продолжать его более получаса не стоит.

Ну а если вы разговариваете по телефону сидя или стоя, важно правильно держать спину и голову. В идеале нужно поднять телефон на уровень глаз, не сгибая шею, то есть лицо должно смотреть вперед. Можно опираться на локоть. Ни в коем случае не стоит класть гаджет на колени или держать на уровне груди – наклон головы скажется на здоровье шеи и спины. Если разговор затягивается, перекладывайте его из руки в руку время от времени. Еще один вариант – подкладывать под плечо руки, держащей телефон, свободную руку.

Для тех, кто постоянно пользуется телефонами, давно придуманы удобные устройства – гарнитуры. Это устройство не только освобождает руки, но и бережет здоровье шеи. О своем комфорте нужно обязательно позаботиться, если по долгу профессии вам приходится тратить на телефонные разговоры больше 20 % рабочего времени.

Если вы думаете, что лежать на диване вредно, то прочтите данные об исследованиях французских ученых, которые уже давно доказали, что лежать полезно для здоровья. Конечно, мы не говорим о том, что диван должен стать для вас заменой физической активности и работы. Но если вам очень хочется, то полежать нужно обязательно, тем более что такие желания – чаще всего сигнал организма о том, что нервная система устала и ей нужно восстановиться.

Да, лежать на диване полезно в первую очередь для нервной системы. В лежачем положении у человека нормализуется психологическое состояние. Лежа иногда даже можно есть, не говоря уже о том, чтобы смотреть телевизор.

Полежать на диване полезно, когда вы хандрите, у вас депрессия, раздраженное состояние или просто сильная усталость от ежедневной рутины. Но вот как правильно лежать на диване, чтобы не получить вместо пользы проблемы со спиной и шеей, – об этом мы и поговорим.

Правила лежания на диване

Во-первых, лучшая поза для отдыха – на спине. Это обусловлено нашей физиологией: в положении на спине нормализуется кровяное давление и расслабляются мышцы. На вашем диване должно быть много подушек: они позволяют при необходимости приподнять голову, ноги или поясницу.

Если вы не раскладываете диван или он угловой и вы устроились на угловом сегменте, поставьте рядом пуфик или небольшой стул. Вытяните ноги так, чтобы они находились на одной горизонтали с туловищем.

Правила сна на диване

Говоря о здоровой спине, необходимо разобрать такой важный вопрос, как поза во время сна на диване. Если вы спите не меньше 7–8 часов, у вас хороший диван, соответствующий ортопедическим нормам, но вы все равно по утрам встаете «разбитым», значит, во время сна вы занимаете неправильную позу.

На спине

Если отдыхать за просмотром телевизора на диване на спине – правильнее всего, то с ночным сном в этом отношении все не так однозначно. Несмотря на то что большинство врачей советуют спать именно на спине, у этой позы есть как положительные, так и отрицательные моменты.

Плюсы позы на спине:

• в положении лежа на спине голова, шея и спина находятся в нейтральной позиции. А это значит, что мышцы в этих зонах не напряжены.

• Лежать на спине полезно людям, страдающим изжогой, – голова при этом находится ниже туловища, а желудок – выше пищевода, поэтому кислота из желудка не забрасывается в пищевод.

• В положении на спине не образуются морщины на лице из-за складок на подушке и отсутствия растяжения кожи.

• Это наиболее удобная поза для тех, у кого проблемы с артритом, кто мучается от болей в суставах.

Минусы позы на спине:

• Западает нижняя челюсть, расслабляются мышцы гортани и возникает храп и другие проблемы с дыханием, вплоть до апноэ. На спине категорически запрещено спать людям с серьезными болезнями легких.

• Поза сна на спине противопоказана беременным женщинам.

• У людей с некоторыми заболеваниями позвоночника могут появляться боли.

На боку

Сон на боку единодушно рекомендуют почти все врачи. Почему он лучше сна на спине? Если правильно подобрана подушка, то и шея, и позвоночник в этом положении расслаблены. Главное, чтобы они находились на одной линии. В позе на боку человек не храпит, у него не возникают приступы апноэ.

Минусом позы сна на боку является онемение руки и снижение подвижности суставов. Многие чувствуют боль в плече, но это связано в первую очередь с наличием каких-либо проблем с позвоночником – стоит проконсультироваться с врачом.

На животе

И в этом случае врачи единодушны: спать на животе вредно. В первую очередь из-за неправильного положения позвоночника и излишней нагрузки на суставы и мышцы, которые не расслабляются. Спящие на животе люди чаще всего страдают от болей, связанных с защемлением нервных окончаний в спине и растяжением мышц. Кроме того, в такой позе вы наносите наибольший вред внешнему виду: на лице появляются ранние морщины.

Единственным плюсом позы на животе является отсутствие храпа.

Подведем итог: отдыхать на диване можно и нужно, а если на диване вы спите по ночам, то нужно обязательно выбрать правильную для здоровья позу. И конечно, скажите «нет» продавленным, перекошенным старым диванам. Иначе вас ожидают постоянные боли в спине и шее, а также банальный хронический недосып.

Заключение главы

Для того чтобы жить долго и счастливо, нужно не только правильно питаться, содержать себя в чистоте, не курить и не употреблять других вредных веществ, беречь свое здоровье и жить в гармонии с окружающим нас миром. Нам обязательно нужно жить так, как нас запрограммировала природа – активно, внимательно следя за состоянием своей мышечной и костной систем, ответственных за эту самую активность.

Люди, проводящие свою жизнь пассивно, попросту заставляют свой организм «ржаветь», стареть раньше времени.

В медицине есть два термина, относящиеся к недостаточной человеческой активности. Первый – гипокинезия – означает малоподвижный образ жизни. Второй – гиподинамия – последствие гипокинезии, выраженное в ослаблении мышечной деятельности. К сожалению, в наше время продвинутых технологий, достаточно ограниченного пространства мы невольно приходим к состоянию, когда мышцы атрофируются. Кроме того, от малоподвижного образа жизни страдают наши кости, в которых развивается остеопороз, страдает сердечно-сосудистая система, дыхание, эндокринная, нервная системы, иммунитет. Можно ли в данном случае говорить о долголетии? Уставший организм быстрее изнашивается, и срок его функционирования сокращается.