Тревога и страх... как преодолевать

Глава 3. Все о панике

Паника представляет собой молниеносное нарастание беспокойства и его перерастание в состояние крайнего ужаса. Как мы видели, одной из базовых причин быстрого перерастания тревоги в панику является гипервентиляция, то есть усиленное дыхание. Учащенное, более глубокое дыхание — элемент реакции «борьбы и убегания». В его результате быстро нарастает уровень кислорода в крови, а содержание углекислого газа резко падает. Точно так же, как вы заливаете бензин в бак до нужного уровня, ваш организм «накачивается кислородом», чтобы вы могли убежать от опасности. Благодаря этому к моменту начала действий в организме образуются достаточные запасы кислорода.

Организм человека состоит из миллионов клеток. Клеткам постоянно необходим кислород. При каждом вдохе кислород поступает в легкие. Оттуда он попадает в мелкие кровеносные сосуды, расположенные вокруг легких. Оказавшись в крови, кислород «приклеивается» к эритроцитам (красным кровяным клеткам), а они уже разносят его по всему телу.

Гипервентиляция, которая является элементом реакции «борьбы и убегания», вносит кратковременный дисбаланс в уровне кислорода и углекислого газа в крови. Когда человек вступает в борьбу или бежит от опасности, кислород используется и образуется углекислый газ, вследствие чего равновесие восстанавливается.

Если же вы никуда не бежите и ни с кем не сражаетесь, то дисбаланс между кислородом и углекислым газом сохраняется в течение более длительного времени. Повышение содержания кислорода не может быть поводом для беспокойства. Однако резкое снижение уровня углекислого газа создает определенные проблемы. Несмотря на то что кислорода в крови много, эритроциты не высвобождают его. При выдохе углекислый газ уходит из организма, что вынуждает эритроциты еще крепче удерживать кислород. Парадоксально, но чем больше кислорода вы вдыхаете (выдыхая больше углекислого газа), тем меньше кислорода поступает к клеткам организма. Кроме тога, усиленное дыхание имеет и еще одно важное следствие — оно заставляет кровеносные сосуды сжиматься. Поэтому высвободившемуся кислороду приходится тратить больше времени на переход из крови в клетки организма. В результате гораздо меньшее количество кислорода попадает в клетки тела и мозга.

Два этих следствия (уменьшенное высвобождение кислорода эритроцитами и сокращение просвета кровеносных сосудов) порождают множество ощущений, которые очень хорошо знакомы тревожным людям. Когда уменьшается количество кислорода, поступающего к клеткам мозга, человек работает менее эффективно.

Незначительное снижение уровня кислорода может стать причиной:

• головокружения,

• помутнения сознания,

• смятения,

• нарушений зрения (нечеткости зрительного восприятия),

• чувства нереальности происходящего,

• удушья.

Удушье — сигнал мозга, свидетельствующий о том, что в организме не все в порядке. Вы начинаете дышать более глубоко и тяжело. Однако подобная тактика лишь усугубляет ситуацию, ибо вы при этом выдыхаете еще больше углекислого газа. Уменьшается и количество кислорода, поступающего к клеткам тела. Человек испытывает разнообразные ощущения, обусловленные недостатком кислорода.

Среди них наиболее распространены:

• учащенное сердцебиение (попытка прокачать через организм больше крови),

• оцепенение или дрожь в руках и ногах, влажность ладоней,

• напряженность или дрожание мышц, слабость в ногах.

Наряду с прямыми последствиями, есть еще и целый ряд косвенных результатов гипервентиляции. Поскольку усиленное дыхание — тяжелая физическая работа, человеку становится жарко, он краснеет и потеет, не говоря уже о наступающей усталости и даже изнеможении. К тому же при гипервентиляции вдох становится коротким и осуществляется за счет грудной клетки. Мышцы утомляются, что ведет к появлению боли и чувства стеснения в груди, При усиленном дыхании ускоряется испарение слюны, из-за чего резко пересыхает горло. Если усиленное дыхание продолжается, организм меняет тактику. До сих пор он заставлял вас дышать быстро и резко. Теперь же дыхание замедляется — таким образом ваше тело пытается повысить содержание углекислого газа в крови. Возможно, у вас сжимается горло, чтобы уменьшить количество выдыхаемого углекислого газа и вдыхаемого кислорода. Если организму удается это сделать, повышение уровня углекислого газа в крови позволяет эритроцитам высвободить накопившийся кислород.

На второй стадии гипервентиляции человек воспринимает усилия своего организма в виде следующих проявлений:

• головокружение и тошнота,

• удушье или зевота (когда горло слегка сжимается),

• временный паралич некоторых мышц,

• кратковременная потеря сознания.

Как вы помните, реакция «борьбы и убегания» тесно связана с гипервентиляцией. И это не удивительно, потому что усиление дыхания является ее неотъемлемой частью. Однако если человек слегка встревожен и начинает усиленно дышать, то симптомы тревоги быстро нарастают. Сердцебиение, всегда сопровождающее тревогу, при гипервентиляции усиливается еще больше. И без того повышенное артериальное давление продолжает возрастать из-за сужения кровеносных сосудов. И так далее.

Кроме того, усиленное дыхание неприятно само по себе, поэтому у некоторых людей нередко развивается страх перед таким дыханием. Возникающие при этом ощущения тоже становятся причиной тревоги. Сердцебиение или боль в груди воспринимаются как сигналы приступа стенокардии или инфаркта. Чувство нереальности происходящего интерпретируется как признак нервного срыва. Головокружение и слабость в ногах свидетельствуют о возможности обморока. Желание убежать осознается как утрата самоконтроля.

У других людей эти ощущения способствуют усилению тревоги. Человек, который боится, что начнет дрожать на людях, оказывается встревоженным настолько, что его мышцы напрягаются и действительно начинают дрожать. Есть люди, испытывающие страх перед тем, что окружающие подумают о них плохо, если заметят их тревожность или волнение. У таких людей формируется страх перед заливающей лицо краской, которая становится тем ярче, чем сильнее страх. Для большинства людей нарастание симптомов тревоги, связанное с гипервентиляцией, неприятно уже потому, что оно происходит очень быстро. Многие волнуются, что тревога может стать причиной физического заболевания или нервного срыва, что неприятные ощущения никогда не прекратятся. Но как бы человек ни интерпретировал свои ощущения, ясно одно — все это ошибочные толкования нормальных физиологических изменений, происходящих в организме вследствие гипервентиляции и активизации реакции «борьбы и убегания».

Если вы обеспокоены симптомами гипервентиляции, то попадаете в порочный круг. Сначала появляется триггер, то есть срабатывает пусковой механизм. Это могут быть ситуация, которая в прошлом была связана с тревогой, или какие-то ощущения в теле (дрожание, прилив крови к лицу или сердцебиение). Иногда триггером оказываются воспоминания о неприятных переживаниях в прошлом или ожидание трудной ситуации. Триггером могут оказаться даже мысли, о которых вы думаете: «Ни у кого больше таких мыслей не появляется. Наверное, я действительно странный человек, порочный и безнравственный».

Каким бы ни был триггер, ситуация воспринимается как опасная или угрожающая. Рождается мысль «Ах, нет. А вдруг…?» Человек с повышенной тревожностью думает: «Ах, нет, мое сердце дало сбой, а вдруг у меня будет сердечный приступ?» Человек с агорафобией рассуждает: «Ах, нет. Единственное оставшееся свободным место находится в самом центре ряда, а вдруг мне понадобится быстро уйти?» Человек с социальной фобией полагает: «Ах, нет. На меня все будут смотреть. А вдруг я совершу ошибку, и кто-то посмеется надо мной?» При генерализованном тревожном расстройстве человек может подумать: «Ах, нет. Что-то ребенок плохо выглядит, а вдруг у него лейкемия?» Общим для всех этих случаев является то, что человек воспринял какую-то ситуацию как таящую в себе угрозу или потенциально опасную. В результате запускается реакция «борьбы и убегания». Часть этой реакции — усиленное дыхание, однако при отсутствии физической активности оно ведет к углублению состояния тревоги. Так происходит потому, что гипервентиляция приводит к удушью, следствием которого бывает учащение дыхания. Дополнительно к этому усиленное дыхание и активизация реакции «борьбы и убегания» вызывают определенные ощущения в теле и мозгу. Если эти ощущения беспокоят человека, то порочный круг замыкается, как это показано на рисунке. Гипервентиляция не опасна для жизни. Усиленное дыхание — главный элемент реакции «борьбы и убегания», элемент нормальной реакции мобилизации, призванной предохранить вас от опасности. Представьте себе автомобильную сигнализацию, которая вызывает взрыв автомобиля всякий раз, когда вор пытается его украсть. Вряд ли такая защита была бы эффективной. Так же и реакция «борьбы и убегания», которая заставляет человека постоянно находиться в состоянии тревоги, вызывает сердечные приступы, утрату самоконтроля, потерю чувства реальности, обмороки или смерть, не может служить хорошей защитой от опасности. Активизация реакции «борьбы и убегания» и связанное с ней усиленное дыхание — нормальный ответ организма, стремящегося к безопасности сохранению жизни. Ложная тревога — вещь чрезвычайно неприятная, отнимающая силы, но не опасная для жизни.

• Усиленное дыхание (гипервентиляция) — нормальный элемент реакции «борьбы и убегания».

• Вследствие гипервентиляции возникает дисбаланс между кислородом и углекислым газом, что уменьшает поступление кислорода к клеткам тела и мозга.

• Это в свою очередь вызывает определенные ощущения, которые способствуют быстрому нарастанию тревоги.

• Кратковременная гипервентиляция как реакция на стресс не несет в себе никакой угрозы физическому или психическому здоровью, однако если она продолжается достаточно долго, то это ведет к вымыванию углекислоты из крови, в результате чего развивается гипокапния (низкое содержание углекислоты в крови) и нарушается функция дыхания.