Уяви, будь ласка, типовий конфлікт із людиною, з якою часто перетинаєшся. Наприклад, ти вважаєш, що твій партнер насправді тебе не бачить і не сприймає серйозно. Або шеф постійно завалює тебе завданнями. Або колега завжди просить поради, навіть коли ти по вуха в роботі, або, або...
1. Знайди місце в кімнаті (стоячи). Заглибся у свою тіньову дитину.
Поглянь на проблему з особою XY суто з перспективи тіньової дитини. Свідомо зрозумій, як вона відчуває цю проблему і які тут діють постулати.
2. «Струсни» свою тіньову дитину, поплескавши себе або постри-
бавши, а тоді перемістися на іншу позицію в приміщенні та вві йди в режим свого співрозмовника. Глянь на себе й ситуацію його/її очима. Як він чи вона почувається з тобою?
3. Перейди на третю позицію в кімнаті та поглянь на вас обох ззов-
ні. Тобто перемкнися в режим «Дорослого» й проаналізуй ситу-ацію ззовні. Сприйми себе та свого партнера як акторів на сцені. Подумай, що ти міг/могла б порадити своїй тіньовій дитині.
139
Тобі потрібно дуже добре усвідомлювати, що тіньова дитина швидко опускається з рівня очей. Якщо вона потрапляє в пастку цієї перспективи, то співрозмовник негайно перетворюється на ворога. З перспективи тіньової дитини потрібно: захищатися, нападати, виправдовуватися або втікати.
Ось іще один приклад із моєї практики: Герман (69 років) уже кілька років у стосунках з Мірандою (65 років). У його тіньової дитини закарбовано такі постулати: «Мені не можна оборонятися!», «Я мушу до тебе пристосуватися!», «Я не маю бути собою!» Тому як захисна стратегія у нього розвинулося величезне бажання втекти, щоб знову стати вільним. Інакше кажучи: Герман страждає від страху перед прив’я-заністю. Під час одного із сеансів він розповів мені, що Міранда його (знову) роздратувала: попередньо він збирався в неділю ввечері по-вернутися додому після короткої поїздки з друзями, але потім його дорослий син Мануель попросив відвідати його (Герман якраз був поруч), що батько спонтанно й зробив. Він зателефонував Міранді та повідомив їй, що приїде на день пізніше. У понеділок приїхав його інший син Бернд, і вони обоє знову ж таки попросили Германа зали-шитися ще на вечір. Ця ідея йому також сподобалася, і він повідомив Міранді, що залишиться ще на одну ніч. Саме тоді Міранда почала «вередувати». Це його так рознервувало, що він хотів (учергове) розірвати з нею стосунки.
З Германом я розробила всі три позиції:
Позиція I. Тіньова дитина: «І чого вона має мені щось указувати? Невже я не можу робити те, що хочу? Чому я маю танцювати під її дудку? Невже я не можу жити за вільним графіком? Я справді злий!»
Позиція II. Герман ставить себе на місце Міранди: «Я розчарована, я з нетерпінням чекала на нього в неділю ввечері, а тоді в понеділок увечері, а він нарешті приїжджає аж у вівторок. Він завжди робить те, що хоче. І я не маю права голосу. Він завжди сам вирішує, коли хоче бути зі мною поруч, а коли ні».
140
Позиція III. Дорослий Герман: «Ой, та це ж не Міранда все вирішує, у наших стосунках доміную я. Усі танцюють під мою скрипку. Коли я спонтанно змінюю плани, то саме Міранда змушена їх люб’язно при-йняти, а я все одно почуваюся жертвою. Хай мене грім поб’є!»
Послідовно розділяючи ці три позиції сприйняття, Герман зміг глянути на свою проблему під абсолютно новим і набагато відповід-нішим кутом. У повсякденному житті він зазвичай стоїть на першій позиції, тобто повністю ототожнює себе зі своєю тіньовою дитиною. З першої позиції він не бачить далі свого носа. Тут він має лише спів-чуття до себе й жодної емпатії до Міранди. З позиції тіньової дитини він почувається бідною жертвою. На другій і третій позиціях він здат-ний розпізнати свою роль у ситуації та усвідомити, що саме він має прагнення до влади, а не його партнерка. Це розуміння змінює його почуття, а отже, і модель поведінки. У його випадку: відтепер слід набагато частіше йти з Мірандою на компроміси. Щоб перенести цю вправу в повсякденне життя, він домовився з партнеркою, що в кри-тичних ситуаціях братиме невелику перерву.
Герман належить до тих, хто захищає свою тіньову дитину, від-межовуючись від уявних претензій своїх близьких і розриваючи кон-такти. Тому він часто перебуває на першій позиції. Натомість люди, які захищають свою тіньову дитину, прагнучи до гармонії та присто-совуючись, часто навпаки не можуть достатньо добре відмежуватися: вони перебувають на другій позиції сприйняття, тобто занадто добре відчувають, чого хочуть і очікують від них інші. Ці люди мають навчи-тися набагато краще відчувати, чого самі насправді хочуть і що для них важливо. Тобто їм потрібно навчитися краще відмежовуватися. У цій книжці багато пропозицій, як цього досягти.
ПІЗНАЙ СВОЮ СВІТЛУ ДИТИНУ
Світла дитина — це внутрішній емоційний стан, який ми всі любимо! Але із чого саме вона складається? Передусім це вміння жити тут і тепер. Світла дитина любить веселощі та дурощі, вона допитлива й спонтанна. Вона не роздумує над своїми вчинками й любить себе такою, якою є. Також вона не порівнює себе з іншими дітьми, бо її погляд спрямований не на себе, а на навколишній світ. Оскільки світла дитина не спостерігає за собою 24/7, то її не хвилює те враження, яке вона справляє на інших дітей. Вона може спонтанно голосно сміятися, підстрибувати, співати, стрибати та насолоджувати-ся життям, проте також самозаглиблено працювати та вчитися.
Потенціал для радості й веселощів, як у безтурботної мале-чі, криється в кожному з нас, навіть якщо ми рідко його вико-ристовуємо. Це і є наша світла дитина. Тільки пригадай, як у дитинстві ти міг/могла бездумно гратися та голосно сміяти-ся. Згадай свою дитячу цікавість і прагнення до пригод. Нехай перед твоїми очима промайнуть спонтанність і невимуше-ність, з якою ти дивився/-лася у дитинстві на світ. Подумай, як мало ти тоді порівнював/-ла себе з іншими. Усвідом, що твої нинішні дорослі норми красивого і потворного, правиль-ного і неправильного, успіху і невдачі навряд відігравали роль у твоєму дитячому мисленні: все було так, як було. Згадай щасливі моменти зі своєю сім’єю та задоволення, яке ти діста-вав/-ла, бавлячись зі своїми друзями.
Якщо ми хочемо вийти на новий рівень і звільнитися від старих шаблонів, то недостатньо просто вирішити більше 142
не вірити в свою стару програму. Нам потрібно розуміти, у що ми хочемо вірити натомість. Потрібна ціль, потенцій-ний стан, на який ми зможемо орієнтуватися і в якому втри-муватимемося. Замість старого потрібно поставити щось нове. Із цією метою повторімо вправу, яку виконували з нашою тіньовою дитиною; проте цього разу ти пізнаєш свою світлу дитину. Тепер ми шукатимемо зміцнювальні постулати та розглядатимемо твої сильні сторони. А ще пошукаємо твої особисті цінності, які також зможуть підтримувати та супро-воджувати тебе на шляху до нових поглядів і типів поведінки. І насамкінець я покажу, як оздоровити твої стосунки та на-дати їм стійкості, а ще перелічу способи поведінки, що ста-нуть альтернативою до твоїх захисних стратегій. Ми назвемо їх золотими стратегіями.
Отже, ми прагнемо, щоб твоя світла дитина повністю роз-квітла. Однак тут не йдеться про те, щоб «заново придумати» тебе, тому що майже все в тобі й так уже добре і правильно. Завжди пам’ятай: ти — яскрава зірка від народження. Ми лиш хочемо позитивно змінити те ставлення та поведінку, якими ти створюєш проблеми собі, а деколи ще й своїм близьким. Проте перш ніж перейти до конкретних вправ, ще скажу кіль-ка слів про особисту відповідальність.
ТИ ВІДПОВІДАЛЬНИЙ/-А ЗА СВОЄ ЩАСТЯ
Здебільшого ми живемо в ілюзії, нібито почуття в нас викли-кають інші люди, події та обставини. Приблизно так само думав і Міхаель у нашому першому прикладі: Сабіне спрово-кувала його гнів, адже саме вона забула про ковбасу. Так, як Міхаель, почуваються і думають більшість людей. Якщо в ко-гось із подружжя зранку поганий настрій — це потягне за
143
собою й іншого/-у. Якщо ми отримуємо комплімент — нас охоплює радість. Чуємо критику — ми розбиті або злі. За-стрягли в корку — роздратовані. Тобто ми часто сприймаємо свої почуття та настрій як щось, що спричинили зовнішні події — чи наші близькі, чи якісь негаразди. Це сприйняття змушує нас звинувачувати інших людей або долю в наших бідах і самопочутті. Ми вважаємо, що винен невірний парт-нер, або примхлива шефиня, або менопауза, погода, зламана машина тощо. Насправді ми самі відповідальні за свій на-стрій і, звісно, за свої рішення — зрештою, вони дуже тісно взаємозв’язані. І наостанок: саме від нас залежить, яку по-зицію і яке ставлення до подій ми розвинемо. Тож замість ображатися, можна було б зрадіти, що наш партнер насоло-джується еротичним розмаїттям. Примхливій шефині мож-на було б і поспівчувати. Менопаузу вітати як цікаву пору змін. Зламаний автомобіль — це можливість більше займа-тися спортом та/або придбати кращу машину. А ще спокійно приймати будь-яку погоду. Кожну із цих подій можна сприй-мати як вправу на терпіння та самовладання.
Можливо, це все видається тобі зараз трохи абсурдним та езотеричним: хто насправді може уявити собі гарний настрій, абсолютно незалежний від зовнішніх обставин? До речі, я теж не думаю, що це можливо. Напевно, немає жодної людини, яка здатна незворушно спостерігати за поведінкою своїх близьких або за ударами долі, байдуже, скільки хто у своєму житті займався самоаналізом чи медитував. А втім, у нас набагато більше свободи та можливостей формувати наші почуття, думки, настрій і дії, ніж ми зазвичай припускаємо.
Однак ми можемо активно впливати на наш психічний стан, тільки якщо усвідомлюємо власну відповідальність за нього. Власне, ми часто навіть не зауважуємо, що цю відпові-дальність делегуємо. Таке деколи буває з моїми клієнтами.
144
Деякі з них плекають розмиті очікування, що я зможу залаго-дити їхні проблеми. Вони вчасно приходять на кожну зустріч і сподіваються, що я зроблю щось таке, що позбавить їх горя. Але так це не працює. У психотерапії людей не лікують так само, як у медицині. Якщо клієнт очікує, що зможе вико-ристовувати психотерапію пасивно, у тому сенсі, що психо-терапевт виконуватиме роботу, а клієнт прийматиме її як вид послуги, то він не досягне прогресу. Клієнти, які не беруть відповідальність за себе, хоч іноді й мають непогані ідеї під час сеансу, але потім не реалізовують їх. Інші ж, навпаки, активно працюють над своїми проблемами між сеансами, спостерігаючи, розмірковуючи, практикуючи нову поведін-ку. Вони швидко прогресують, поки решта тупцює на місці. І це саме те, що ти можеш зробити з книжкою у твоїх руках: просто прочитати її та сподіватися, що зрештою щось покра-щиться. Або ти візьмеш на себе відповідальність за процес змін і активно працюватимеш із написаним тут.
Попрошу тебе подумати, у яких сферах життя ти делегуєш відповідальність — коли думаєш, що змінитися мав би хтось інший, щоб покращити ситуацію для тебе. Наскільки вважаєш себе залежним від зовнішніх обставин, наскільки вони керу-ють твоїм життям? Наскільки ти відданий на милість своїх примх і настроїв? Напевно, твій «Дорослий» має кілька ідей, як узяти на себе відповідальність за покращення ситуації або настрою. Скажімо, він знає, що краще змінити роботу або, якщо це неможливо, змінити до неї ставлення. А ще йому ві-домо, що немає сенсу чекати, поки зміниться твій партнер, і що було б набагато доцільніше прийняти партнера таким, який він є. Або ж йому зрозуміло, що він міг би змінити влас-не ставлення до партнера, щоб поліпшити стосунки. Однак «Дорослий» ще й знає, що було б краще розлучитися зі своїм партнером. А може, у тебе взагалі немає партнера/-ки й ти
145
сподіваєшся, що він/вона просто постукає у твої двері? Але пильнуй: це надія тіньової дитини. Внутрішній дорослий знав би, що мусить активно шукати її/його самостійно.
Отже, «Дорослий» зазвичай знає, що робити. А тіньова дитина боїться змін і тому паралізує енергію внутрішнього дорослого. Здебільшого через страх зазнати невдачі. Адже якщо я беру на себе відповідальність за свої дії, то маю також бути готовим/-ою зіткнутися з таким ризиком. А для цього мені потрібна певна толерантність до фрустрації, тобто здат-ність витримувати негативні почуття.
Як я вже згадувала на початку цієї книжки, трапляються й удари долі, за які ми не несемо відповідальності й на які вплинути не можемо. Приміром, коли помирає кохана люди-на або ми важко хворіємо. Так само і люди, які живуть у кри-зових зонах чи на територіях, де тривають війни, мають дуже обмежений вплив на своє життя. Звичайно, у таких випадках набагато важче знайти необхідний внутрішній стан, завдяки якому можна керувати своєю долею. Але навіть за найгірших життєвих обставин деяким людям вдається внутрішньо нала-штуватися так, щоб прийняти свій жереб та надати йому пев-ної форми, навіть якщо їм судилося померти.
Сподіваюся, твої проблеми не такі фатальні, як описано вище, і ти все-таки спробуєш знайти необхідну внутрішню позицію, а саме: ти відповідальний/-а за власне щастя — на 100 %. Не чекай, що інші зміняться або «щось» станеться, — візьмися за своє життя і зміни те, що хочеш змінити. Наведе-ні нижче вправи допоможуть тобі на цьому шляху.
Вправа: знайди свої позитивні постулати
Тепер ми подбаємо про твою світлу дитину. Для цієї та наступних вправ тобі потрібен новий аркуш паперу та кольорові олівці.
146
А зараз ще раз намалюй, будь ласка, дитячий силует на аркуші па-перу формату щонайменше А4. На відміну від силуету тіньової дитини, цей має бути дуже барвистий, гарний і радісний. Світла дитина — це твій цільовий стан, тож він має бути також візуально привабливим. Це мотивуватиме й сприятиме здобути новий досвід. Тож намалюй свою світлу дитину так гарно, наче хочеш виграти в конкурсі малюнків. На-малюй їй обличчя, волосся, прикрась аркуш на свій смак (див. ілюстра-цію на задньому форзаці книжки).
Тепер знайдімо твої позитивні постулати. Зробімо це двома ета-пами: спершу подивімося, які позитивні постулати ти перейняв/-ла від своїх батьків або інших близьких людей, а тоді твої головні посту-лати, які ти відкрив/-ла у своєї тіньової дитини, перетворімо на їхню позитивну протилежність.
1. Позитивні постулати з дитинства
Якщо твої стосунки з батьками настільки добрі, що ти хочеш, щоб вони були поруч із тобою на силуеті світлої дитини, то впиши маму й тата або інших близьких осіб ліворуч і праворуч від голови твого шаблону і цього разу подумай, які добрі риси вони мали, що зробили правильно. Занотуй це, будь ласка.
Якщо ти не хочеш бачити батьків поруч зі своєю світлою дитиною, тому що ваші стосунки були/є занадто складні, то або зовсім пропусти цю частину вправи, або запиши їхні позитивні риси на окремому арку-ші паперу, а тоді перепиши на свій силует дитини тільки ті позитивні постулати, які ти від них перейняв/-ла.
Можливо, у тебе є ще й добра бабуся, приємна сусідка чи чуйний вчитель, яка/-ий дарувала/-в тобі в дитинстві теплі моменти? Тоді мо-жеш зазначити біля силуету цю людину.
Записавши добрі риси характеру своїх батьків або інших близьких осіб, відчуй: які позитивні постулати ти отримав/-ла від них? Щоб до-помогти тобі, наводжу перелік-приклад.
147
Позитивні постулати
Мене люблять!
Я цінний/-а!
Я роблю достатньо!
Я бажаний/-а!
Я ситий/-а!
Я отримую достатньо!
Я розумний/-а!
Я гарний/-а!
Я маю право бути щасливим/-ою!
Я маю право на помилку!
Я заслуговую на щастя!
Життя легке!
Я можу бути собою!
Я теж можу бути тягарем!
Я маю право захищатися!
Я маю право на свою думку!
Я маю право на почуття!
Я маю право відмежуватися від інших!
Я подужаю це!
Якщо ти знайшов/-ла кілька позитивних постулатів, то вибери, будь ласка, щонайбільше два та запиши їх у зоні грудей твого дитячого шабло-ну. Також і тут, як і з негативними постулатами, ми трохи обмежимо їхню кількість, щоб тобі було легше працювати з ними в повсякденному житті.
2. Перетворення головних постулатів
Тепер візьмися, будь ласка, за ті головні негативні постулати, які ти визначив/-ла на сторінці 62 і далі. Зараз ми перетворимо їх на позитивну протилежність. З такими постулатами, як «Я нічого не вартий/-а» або 148
«Я роблю недостатньо», перетворення очевидне: «Я цінний/-а!» чи «Я роб-лю достатньо!» Проте є постулати, які перевернути трохи важче, а все через те, що в позитивних постулатах нам заважає заперечення з «не». Скажімо, якщо твій постулат звучить як «Я відповідальний/-а за твоє ща-стя!», то навпаки не буде «Я не відповідальний/-а за твоє щастя!». Нашій підсвідомості занадто складно сприйняти це «не», адже важко про щось не думати. Якщо я тобі зараз скажу: «Будь ласка, не думай про маленьку плямисту кішку», ти автоматично про неї подумаєш. Тому перетворити постулат «Я відповідальний/-а за твоє щастя!» слід було б якось так: «Я маю право відмежуватися від інших!» Або: «Я маю право дбати про власні справи!» Або: «Мої бажання та потреби так само важливі!»
Ось як звучить перетворення постулату «Я тягар!»: «Я маю право деколи бути тягарем!» Зрештою, ми також неминуче буваємо тягарем для інших, наприклад коли хворіємо і потребуємо допомоги. Подібне: «Я маю право на помилку».
Крім того, позитивні постулати також потрібно формулювати так, щоб вони були допустимі. Скажімо, для деяких людей звучатиме перебіль-шено, якщо вони замість «Я потворний/-а!» визначать для себе постулат «Я гарний/-а!». У таких випадках я раджу використовувати обмежуваль-ні слова, тобто: «Я досить гарний/-а!» або «Я достатньо гарний/-а!»
Щоб твої постулати звучали для тебе допустимо, ти можеш їх трохи локалізувати. Наприклад, якщо постулат «Я важливий/-а!» видається тобі перебільшеним і неприйнятним, то напиши: «Я важливий/-а для своїх дітей/друзів/батьків». Формулюй свої нові постулати так, щоб тобі було з ними комфортно.
А тепер занотуй, будь ласка, свої головні позитивні постулати на шаблоні світлої дитини.
Вправа: знайди свої сильні сторони та ресурси
Окрім позитивних постулатів, важливо, щоб ти усвідомив/-ла свої сильні сторони та ресурси. Сильні сторони — це корисні для тебе риси характеру
149
та навички, як-от гумор, сміливість або соціальна компетенція. Зараз ти можеш бути по-справжньому щедрим/-ою до себе. «Хто хвалиться, той кається» — один із найдурніших висловів, які коли-небудь існували. Якщо тобі важко сказати про себе щось добре, то уяви, які позитивні риси хвалили б у тобі твої друзі. Або просто одного разу запитай їх.
Щоб трохи допомогти тобі знайти свої сильні сторони, наведу кіль-ка прикладів.
Перелік сильних сторін:
з почуттям гумору, чесний/-а, лояльний/-а, готовий/-а допомогти, розумний/-а, креативний/-а, здатний/-а до самоаналізу, соціаль-но компетентний/-а, симпатичний/-а, дисциплінований/-а, приваб-ливий/-а, гнучкий/-а, толерантний/-а, смішний/-а, спортивний/-а, обов’язковий/-а, щедрий/-а, освічений/-а, допитливий/-а, врівнова-жений/-а, темпераментний/-а, стабільний/-а, розважальний/-а, уваж-ний/-а, ініціативний/-а тощо.
Напиши, будь ласка, свої сильні сторони всередині свого дитячого шаблону (див. ілюстрацію на задньому форзаці книжки).
Ресурси — це твої джерела сили, зовнішні обставини, які дають тобі підтримку чи силу.
Перелік ресурсів:
добрі друзі, здорові стосунки, сім’я, діти, добра робота, достатньо грошей, здоров’я, природа, музика, гарна квартира, домашня тварина, приємні колеги, подорожі тощо.
Напиши, будь ласка, свої ресурси навколо світлої дитини (див. ілю-страцію на задньому форзаці книжки).
Якщо ти знайшов/-ла свої ресурси, перейдімо тепер до твоїх цінностей.
150
ЯК ЦІННОСТІ МОЖУТЬ НАМ ДОПОМОГТИ
Довгий час вважали, що люди егоїстичні й діють тільки зара-ди власної вигоди. Однак нещодавні дослідження мозку спро-стували цю тезу: людина, схильна лише до егоїстичного спо-собу життя, не мала б високих шансів на виживання. Натомість люди створені для того, щоб жити та співпрацювати в групах. Відомий науковець Стефан Кляйн у своїй книжці «Давати має сенс» пише, що альтруїзм діє на мозок так само, як секс або плитка шоколаду. Коли ми відчуваємо, що наші дії служать вищим цінностям, а отже, і суспільству чи навіть одній-єдиній людині, це ощасливлює нас на глибинному рівні. Ми прагне-мо в наших діях сенсу. Інакше кажучи, відчуття безглуздості породжує депресію. Тобто головний симптом депресії — це відчуття всеохопної втрати сенсу.
Відомий віденський лікар Віктор Франкл винайшов так звану логотерапію, яку називають ще сенсотерапією. Він стверджував, що люди здатні подолати особисті страхи, якщо спрямують свої дії на службу вищим цінностям і робитимуть щось значуще. Коли ми служимо вищим, ніж самозахист, сенсу та меті, то можемо вийти за межі власних можливостей. Наприклад, якщо я дуже боюся чесно сказати шефові свою думку, тому що він не підвищить мене на посаді, то цей страх я міг/могла б подолати за допомогою вищих цінностей. Ска-жімо, якщо пам’ятатиму, що, висловившись відкрито, захищу колегу від неправомірного звинувачення.
На підтвердження цієї думки працюють такі вищі цінно-сті, як справедливість і громадянська позиція, що можуть спонукати мене подолати страх моєї тіньової дитини перед втратою і знеціненням. Цінності — це чудовий анксіолітик (саме так називають препарат, який пригнічує почуття стра-ху). Наші повсякденні дії ґрунтуються на цінностях, навіть
151
якщо ми їх часто не фіксуємо. Здебільшого ми усвідомлюємо наші цінності лише тоді, коли їх порушують. Наприклад, справедливість: якщо хтось чинить несправедливо, то в нас вивільняється небачена сила. Саме тому вищі цінності мож-на застосовувати цілком свідомо та позитивно, щоб знайти силу та внутрішню підтримку.
Наслідком багатьох стратегій самозахисту, призначених боронити нашу тіньову дитину, є те, що ми зосереджені на собі. Ми так сильно заклопотані самозахистом, що втрачаємо з поля зору вищі цінності. Наведу невеличкий, зовсім буден-ний приклад:
Сабріна віддаляється від своєї подруги Айше, бо та образи-ла її коментарем про фігуру. Однак Сабріна не хоче говорити з Айше про свою образу, тому що думає, що так покаже слаб-кість. Тому вона вважає за краще розірвати зв’язки. Було б непогано, якби Сабріна спитала себе, чи її поведінка щодо Айше порядна. Порядність була б тою цінністю, на яку Сабрі-на мала б орієнтуватися, щоб перестрибнути через свою тінь. А ще є така цінність, як дружба: зрештою, вони з Айше пере-жили багато доброго. Через те що Сабріна просто розриває стосунки, в Айше немає жодного шансу прокоментувати си-туацію чи попросити пробачення. Айше уявлення не має, чому останнім часом у розмовах із Сабріною натикається на скляну стіну. Якби Сабріна озвучила причину своєї поведінки, то розмова знову б їх зблизила. Якби Сабріна заговорила, вони б залишилися подругами. Натомість її мовчазний відступ руй-нує дружбу, крім того, ще й травмує Айше. Сабріна могла б цього уникнути, якби свідомо орієнтувалася на такі цінності, як порядність, дружба чи громадянська позиція.
Імовірно, тепер ти питаєш себе, а чому саме Сабріна мусить узяти на себе відповідальність за проблему в їхній дружбі — зрештою, це ж Айше її образила. Тут я ще раз повернуся до 152
особистої відповідальності: саме Сабріна почувається ображе-ною, а отже, вона й відповідальна за це почуття. Адже ми навіть не знаємо, чи зауваження Айше справді було образли-ве, чи йдеться про уявну образу як результат викривленого сприйняття тіньової дитини Сабріни. Бо якщо вона живе з по-стулатами на кшталт: «Я потворна», «Я роблю недостатньо», «Я занадто груба», то зневажлива критика її фігури в словах Айше — суто інтерпретація Сабріни. Можливо, Айше просто сказала: «Мені більше до вподоби чорні штани, ніж коротка спідниця!» А вухами своєї тіньової дитини Сабріна почула: «У тебе надто грубі ноги для такої короткої спідниці!» І вже вона почувається ображеною, хоча Айше не мала наміру ска-зати щось негативне — можливо, її критика стосувалася тіль-ки принту та покрою спідниці.
Уявні обрáзи, які насправді не образи, трапляються часто. Що невпевненіше почувається людина, то більша ймовір-ність, що вона сприймає слова та дії інших як особисту кри-тику чи відмову. Тому для дружби було б набагато корисніше, якби Сабріна заговорила. Було б навіть достатньо, якби вона просто запитала в Айше причину її оцінки. Ще на цьому етапі непорозуміння можна було б уникнути. Крім того, вар-то пам’ятати, що спілкування не буває стовідсотково доско-налим — так само як і наше оточення чи ми самі. Тому завжди є імовірність, що я ненавмисно ображу друга чи подругу. Або ж висловлю чесну осмислену критику, на яку мій співрозмовник відреагує набагато вразливіше, ніж я очіку-вав/-ла. Ми не можемо точно оцінити, які почуття викли-кають наші слова та дії в інших людей. Навіть якщо ми намагаємося бути дуже ввічливими та сповненими поваги, це зовсім не означає, що наші співрозмовники сприймуть це як належить. Проте у нашій сфері контролю — говорити відкрито, коли це доречно.
153
Отже, якщо ти впіймаєш себе на тому, що ховаєшся за однією зі своїх захисних стратегій, свідомо зупинись і спитай себе, чи справді чиниш справедливо щодо задіяних у ситуа-ції людей. Щоразу, думаючи про самозахист, запитай себе, чи порядно те, що ти робиш, як ухиляєшся. Намагайся мен-ше узгоджувати свої дії з питанням «Як я можу найкраще захистити себе?», натомість використай «Що порядно, що має сенс?». Якщо ці питання перетворяться на твій особи-стий лейтмотив, ти зможеш вирости далеко за межі своєї тіньової дитини та її страхів. Це не тільки допоможе тобі краще ладнати з іншими, а й зробить тебе кращою людиною.
Вправа: визнач свої цінності
Тепер запрошую тебе знайти цінності, які допоможуть тобі в здоровий спосіб подолати почуття страху та меншовартості своєї тіньової ди-тини. Коли ти почнеш про це думати, тобі, ймовірно, спаде на думку багато важливих для тебе цінностей, як-от толерантність, справедли-вість, готовність допомогти.
Однак у цій вправі ми обмежимося всього лише трьома. Причина та ж, що і з постулатами: щоб якомога ефективніше працювати із цінностями в повсякденному житті, вони мають бути у швидкому доступі. Тому найкраще обмежитися тими, що є добрим антидотом від твоїх захисних стратегій. Скажімо: якщо до твоїх захисних стра-тегій, наприклад, належать відступ і прагнення до гармонії, то тобі потрібні цінності, які зміцнюють твій тил, щоб ти був/-ла здатний/-а відстояти себе (та інших) і більше боротися. Це могли б бути: щи-рість, мужність, громадянська позиція, порядність, відповідальність чи пристойність.
Якщо ж ти прагнеш досконалості і завжди хочеш робити все пра-вильно, то «еквівалентними цінностями» будуть: самовладання, жит-тєрадісність, віра в Бога, скромність або навіть смирення.
154
Якщо зараховуєш до своїх захисних стратегій надмірне прагнення до влади, то такі цінності, як довіра, співчуття та демократія, допомо-жуть тобі протидіяти цій схильності.
Тож шукай цінності, які допоможуть подолати страхи та занепоко-єння твоєї тіньової дитини.
Щоб надихнути тебе на це завдання, я склала перелік-приклад.
Перелік цінностей:
порядність, справедливість, відкритість, відважність, громадян-ська позиція, лояльність, щирість, вірність, відповідальність, автен-тичність, любов до ближнього, дружба, довіра, життєрадісність, лагідність, самовладання, уважність, щедрість, здатність до само-аналізу, дисципліна, мудрість, освіченість, співчуття, пристойність, прихильність, готовність допомогти, скромність, прозорість, демо-кратичність, толерантність, емпатія, розуміння, миролюбність, до-брозичливість, люб’язність, любов.
Намалюй, будь ласка, свої цінності яскравими кольорами відра-зу ж над головою твоєї світлої дитини. Це місце символізує, що цінності — це «справа розуму», тобто вони мають зміцнювати на-самперед твого внутрішнього дорослого (див. ілюстрацію на задньо-му форзаці книжки).
БАГАТО ЗАЛЕЖИТЬ ВІД НАСТРОЮ
Нові постулати, вищі цінності, усвідомлення наших сильних сторін і ресурсів мають допомогти нам вилікувати тіньову дитину й оживити світлу. Обидва аспекти мають багато спіль-ного з почуттями та настроєм. Адже, зрештою, усі добрі по-стулати та вищі цінності мало що важать, коли в нас поганий
155
настрій. Щоправда, можливо ухвалювати правильні рішен-ня, керуючись суто почуттям обов’язку, але набагато легше жити, коли ти в «піднесеному настрої», як пише психолог Єнс Корссен у своїй книжці «Я та інші». Корссен доступно описує, як сильно наш настрій впливає на наші думки й оцін-ки. Коли я в піднесеному настрої, я привітніший, добріший і доброзичливіший, мій гумор смішніший. Отже, не тільки я почуваюся краще, а й ті, хто в моїй компанії. Якщо ж на-стрій у мене поганий, я охочіше реагую роздратовано, агре-сивно — або ж ховаюся у своїй шкаралупі, замуровуючись за непроникними стінами.
Здебільшого ми постійно стараємося якось утримати наш настрій у рівновазі. Це тісно пов’язано з тим, що ми хочемо якомога ефективніше уникати незадоволення й відчувати як-найбільше задоволення. Інакше кажучи, ми прагнемо щастя. Шляхи до щастя можуть різнитися, але є кілька основополож-них речей, які стосуються всіх людей. Це знали ще стародавні греки, які використовували термін «евдемонія», що букваль-но означає «пов’язаний із добрим демоном». Евдемонію за-звичай перекладають як «щастя» (хоча думки вчених розхо-дяться щодо найточнішого перекладу). Для греків евдемонія була не тим, чого досягають завдяки зовнішнім чинникам, а станом, що випливав із правильного способу життя. До пра-вильного способу життя зараховували, серед іншого, самодо-статність, дисципліну та гідність. Отже, евдемонію потрібно відрізняти від гедонізму — насолоди органів чуття, позаяк гедоністична насолода викликає тільки короткочасну ейфо-рію, тоді як «правильний спосіб життя» веде до спокійнішої, зате тривалішої форми щастя. І в цьому аспекті Платон та його колеги досягли тих вершин розуміння, на яких ми перебува-ємо й донині, адже відтоді не виникло жодних нових сенса-ційних ідей. Останні дослідження мозку тільки доводять, 156
що грецькі філософи загалом мали рацію: щастя можна на-вчитися і воно багато в чому залежить від нашого ставлення до життя. Те ж саме кажуть буддисти, хоча їхній погляд зосе-реджено не на досягненні щастя, а на тому, як усунути страж-дання. Буддисти також мають дуже чітке уявлення про пра-вильне життя, вони навчають «благородного восьмикратного шляху до просвітлення».
Щоб науково довести, що щастя можна навчитися, до-слідник мозку Річард Девідсон попросив Далай-ламу нада-ти йому для дослідницьких цілей вісім монахів із його най-ближчого оточення. Для цього їм довелося лягти у вузькі тунелі шумового магнітно-резонансного томографа (МРТ) і ввійти в стан глибокого розслаблення, що їм навіть за та-ких складних умов удалося зробити. Так дослідники спосте-рігали мозок під час медитації. Висновки навряд чи здивува-ли Далай-ламу: активна медитація змінює структуру мозку. Активність лівої лобової ділянки мозку в монахів була значно вища, ніж у контрольної групи зі 150 людей, у якій не було буддистів. Ця ділянка мозку, тобто її діяльність, відповідає за гарний настрій та оптимізм. Отже, оптимісти мають ак-тивнішу ліву лобову ділянку, ніж люди, які більшість часу почуваються нещасними. Ця частина мозку дбає про радіс-ний характер і самовладання, які притаманні щасливим людям і добре тренованим буддистам. Експеримент дав змогу зробити висновок, що щастя — це навичка і її можна натренувати, як м’яз.
У цій книжці я передам у твої руки ще багато порад та ідей, зокрема як увійти в стан піднесеного настрою і що саме сприяє «правильному способу життя». Використовуючи зо-лоті стратегії, ми не тільки знайдемо нові способи поведінки, а й завдяки нашій уяві та пам’яті тіла налаштуємо нове від-чуття у нашому житті — відчуття світлої дитини.
157
ВИКОРИСТОВУЙ СВОЮ УЯВУ ТА ПАМ’ЯТЬ ТІЛА!
Перш ніж ми розкриємо в тобі відчуття світлої дитини, я спер-шу наведу деяку інформацію для твого внутрішнього дорос-лого. Як я вже пояснювала, наш мозок погано розрізняє ре-альність та уяву, тому уява дуже важлива помічниця на шляху до змін. Наш мозок миттєво створює асоціації: із зображен-нями, кольорами, запахами, звуками тощо — як позитивни-ми, так і негативними. Ти переживаєш це постійно: вигляд, мелодія, запах як тригери викликають у тебе цілі світи ідей і почуттів. Ми використаємо цю здатність мозку, спеціально створюючи позитивні асоціації, які допоможуть тобі швидко перейти в режим світлої дитини в повсякденному житті. А ще ми заякоримо світлу дитину у відчуттях твого тіла. Тому що тіло має значний вплив на наш настрій. Нейробіологічні дослідження довели, що не тільки настрій впливає на нашу поставу, а й навпаки. Справді, коли ми йдемо випрямившись, то почуваємося впевненіше, ніж коли ходимо зі згорбленими плечима та опущеним поглядом. Випробуй це якось. А ще ти можеш встати, витягнути над головою руки й подивитися в небо, намагаючись бути в поганому настрої. І навпаки, на-хили голову та згорб плечі, втупившись у підлогу, і намагайся почуватися по-справжньому щасливим/-ою. І те, і те дасться тобі нелегко.
Наскільки положення тіла впливають на наш настрій, до-слідила американська соціальна психологиня Емі Кадді. Під час експериментів вона виявила, що жінки та чоловіки мали значно більший успіх на співбесіді, якщо попередньо прово-дили дві хвилини у так званій «владній позиції» — стоячи вертикально, широко розставивши ноги і вперши руки в боки. Якщо хочеш більше дізнатися на цю тему, послухай лекцію Емі Кадді онлайн.
158
Вправа: заякори свою світлу дитину
За допомогою цієї вправи ми заякоримо світлу дитину у твоїх почуттях, розумі та тілі. До речі, цю вправу добре сприймати як гру, адже світла дитина любить ігри набагато більше.
Щоб розпочати гру, найкраще стань прямо. Поклади аркуш із нама-льованою світлою дитиною перед собою на підлогу. Свідомо відчуй своє тіло — як воно поживає? Тоді спрямуй, будь ласка, увагу на зону грудей і живота — до осередку почуттів.
1. Голосно прочитай свої позитивні постулати та відчуй їх. А як ти
сприймаєш їх, коли вони звучать тихо?
2. Пригадай у своєму житті ситуацію, за якої твої позитивні посту-
лати вже були або є істинними. Приміром, на роботі, під час спілкування з друзями, занять спортом або на відпочинку. Можли-во, коли ти слухаєш музику або перебуваєш на природі. Ти точно пережив/-ла у своєму житті щонайменше одну ситуацію, у якій твої позитивні постулати звучали правильно та узгоджено.
3. Тепер подумки перейди до своїх ресурсів. Виклич їх усіма свої-
ми чуттями — зором, слухом, нюхом, смаком — і відчуй, як вони додають тобі сил.
4. Тоді звернися до своїх сильних сторін. Не просто думай про них,
а відчуй те, що виникає у твоєму тілі, коли ти тихо проговорюєш їх. Які почуття вони викликають у тебе?
5. Перейди до своїх цінностей. Скажи їх собі і прислухайся, який
резонанс та відчуття вони викликають у твоєму тілі. Відчуй, як вони дарують тобі силу чи спокій.
6. Відчуй усе разом — які відчуття у твоєму тілі викликає світла
дитина?
У цьому внутрішньому стані рухайся кімнатою і знайди свою позицію світлої дитини. Прислухайся, що відчуває все твоє тіло, коли
159
ти перебуваєш у цьому стані. Цілком свідомо відчуй, як ти дихаєш, коли перебуваєш у режимі світлої дитини. Знайди невеличкий жест, який виражав би твої відчуття. Нехай би він виник з глибин твого тіла. Цей жест у повсякденному житті буде тобі за якір, щоб ти міг/могла завжди викликати цей стан, коли потрібно. Одна клієнтка спонтанно відкрива-ла руку, утворюючи в такий спосіб розкриту чашу. Це розслаблене положення руки стало її жестом світлої дитини.
Напиши, будь ласка, добрі почуття на шаблоні своєї світлої дитини в зоні живота.
Доповнення: залишайся в доброму внутрішньому стані світлої дитини. І нехай із цього почуття постане картинка. Можливо, ти по-бачиш море, або гарний краєвид, або дитячий майданчик чи будиночок у лісі — нехай твоя світла дитина просто подарує тобі це зображення. І хай цей подарунок стане тобі приємною несподіванкою.
А тоді назви цю картинку, яку ти знайшов/-ла у своїй світлій дитині, якимось влучним стрижневим словом.
СВІТЛА ДИТИНА В ПОВСЯКДЕННОМУ ЖИТТІ
Твій — сподіваюся, дуже барвистий — шаблон світлої дити-ни — це цільовий стан, на який ти можеш орієнтуватися і який спершу подарує тобі зовнішню підтримку, а якщо ти регуляр-но, грою зміцнюватимеш його — також і внутрішню. У наступ-ному розділі ми ще доповнимо його золотими стратегіями.
Але вже й тепер ти можеш якомога частіше викликати від-чуття світлої дитини, як ми це щойно практикували. Коли обмаль часу, просто проговори свої нові постулати та/або цінності або пригадай свої сильні сторони та ресурси. Хоча найшвидше тобі, мабуть, вдасться увійти в режим світлої ди-тини завдяки образам зі своєї уяви. Просто пограйся з їхнім наповненням. Залежно від своєї ситуації витягни вміст, який
160
тобі найбільше потрібен. Дуже важливо, щоб ти знову й зно-ву хоч на короткий час вертався/-лася в себе й відчував/-ла, який фізичний резонанс викликають у тобі твої постулати, цінності, образи та ресурси, — щоб світла дитина знайшла міцний якір у твоєму тілі.
Звісно, не можна забувати і про твою тіньову дитину, тому що вона раз у раз братиме над тобою верх: мить — і ти знову опиняєшся зі своїми старими почуттями й постулатами. Тож твій внутрішній дорослий завжди має пильнувати, щоб ти вчасно зловив/-ла себе, коли скочуватимешся в режим тіньо-вої дитини. Тоді ти зумієш свідомо перемкнутися на свою світлу дитину або спершу втішити тіньову. Або ж безпосеред-ньо перейти в стан «Дорослого», пояснивши собі з його допо-могою, що йдеться про старі почуття та проєкції, які не збіга-ються з твоєю теперішньою реальністю.
Крім того, в повсякденному житті необхідно надати своїй світлій дитині багато простору для розвитку. Тобі вдасться це зробити, просто дозволивши собі набагато більше розваг, життєрадісності та насолоди. Можна все, що піднімає тобі настрій і не шкодить ні твоєму здоров’ю, ні іншим людям. Просто звернися до своєї світлої дитини по ідеї — і вона не-одмінно придумає чимало варіантів.
Найкраще навіть починати свій день із кількох невеликих ігор. Для наведених нижче ти витратиш щонайбільше п’ять хвилин.
Неймовірно допомагає сміх. Навіть тоді, коли сміятися зовсім не хочеться. Досліджено, що навіть штучно викли-каний сміх позитивно впливає на настрій. Це також осно-воположна ідея в сміхотерапії чи йозі сміху. Коли я роз-повідала про це на семінарі, один учасник сказав: «Сміх шкодить моїй депресії!» Саме так і є. Тому вранці знайди хвильку і посмійся. Просто так. Тебе здивує, як твій спершу
161
штучний сміх перетвориться на справжній і, можливо, на-віть у напад сміху.
А тоді додай ще таку гру: встань, піднявши руки та погляд догори, і виголоси свої нові постулати та цінності. Якщо хочеш, то долучи сюди ще й свої сильні сторони та ресурси.
Потім трохи пострибай і пригадай свої дитячі рухи, напри-клад: порозмахуй руками, потряси сідницями, покажи собі язика тощо.
Або зроби вранці невелике «тренування для гарного на-строю». Потанцюй під улюблену музику чи пострибай на ба-туті. Останнє я роблю щоранку (ну, майже щоранку). Підстри-бування та стрибки асоціюються в нашій свідомості з гарним настроєм. Крім того, батут — ідеальний тренажер. Він коштує небагато, його можна швидко зібрати, і він легкодоступний, тому що стрибати можна навіть удома.
Відчуття світлої дитини — чудова основа для застосування золотих стратегій, з якими я ознайомлю тебе в наступному роз-ділі. А ще вони допомагають увійти в режим світлої дитини.
ПРО ЗАХИСНІ ТА ЗОЛОТІ СТРАТЕГІЇ
У наступних підрозділах я розповім тобі про заходи, завдяки яким ти зможеш регулювати своє сприйняття, думки й почуття так, щоб якомога частіше перебувати в потужному режимі світ-лої дитини або в стані свого розумного внутрішнього доросло-го. Знову і знову йтиметься про те, щоб ліквідувати твої нега-тивні óбрази та постулати, а також пов’язані з ними проєкції та викривлення сприйняття і натомість застосовувати розумні захисні стратегії, які ми називаємо золотими. Мета: зробити так, щоб ти менше потребував/-ла самозахисту. Інакше кажучи, я хочу допомогти тобі (ще більше) подобатися самому/-ій собі. Що прихильніше ти ставитимешся до себе, зокрема й до своєї тіньової дитини, то менше тобі доведеться ховатися від світу. І що автентичніше ти проживатимеш своє життя, то щасливі-шими будуть твої стосунки. Якщо знайдеш себе, тобі буде ком-фортніше із собою та іншими — та і їм з тобою.
Тож я не розповідатиму, як стати ще кращими й красивіши-ми, щоб нарешті бути задоволеними собою та світом. Я розкажу, як прийняти себе й належно самоствердитися, щоб помиритися із собою і своєю тіньовою дитиною, а ще — розсмішити світлу.
НАШЕ ЩАСТЯ І НЕЩАСТЯ КРУТЯТЬСЯ
НАВКОЛО НАШИХ СТОСУНКІВ
Майже все в нашому житті крутиться навколо наших міжособи-стісних стосунків. Добрі стосунки ощасливлюють нас, погані —
163
роблять нещасними. Нащо велике багатство, коли почуваєшся самотнім/-ьою? Що дарує гігантський успіх, якщо немає з ким його розділити? Глибоке відчуття самотності — це найгірший психічний стан, який може пережити людина. Ми шалено прагнемо визнання та належності до спільноти. Як я вже пи-сала, наше бажання прив’язаності екзистенційне. Ось чому наші захисні стратегії спрямовані на взаємини: вони мають допомогти нам здобути визнання та любов, а також запобігти нападам і відкиданням. Весь світ функціонує за принципом успіху та визнання. Прагнеш визнання — стань кращим/-ою, красивішим/-ою, могутнішим/-ою, багатшим/-ою або просто «не таким/-ою, як решта». А от права на слабкість ти не маєш. І, як наслідок, наші захисні стратегії зводяться до того, що ми несправжні або справжні частково. За допомогою захис-них стратегій ми демонструємо тільки наші уявні сильні сторони та приховуємо уявні слабкі. Ми показуємо фасад, який начебто робить нас привабливими. Як наслідок, захис-ні стратегії віддаляють нас від інших, а не зближують з ними. Адже близькість не виникає через досконалість і захват ін-ших нашими досягненнями. Вона також не наслідок хибно-го прагнення до гармонії, яке веде до нещирості. Не з’явля-ється близькість і завдяки нападам та атакам, рольовим іграм і маскуванню, через прагнення до влади, втечу чи відступ. Справжня близькість виникає лише завдяки автентичнос-ті, відкритості та емпатії.
Якщо ти вже готовий/-а заперечити, що тобі зовсім і не потрібно так багато близькості й що тобі найкомфортніше на відстані від інших, це означає, що ти перебуваєш у режимі захисної стратегії відступу. Тому що навіть генетично схильні до інтроверсії люди, яким справді треба набагато менше то-вариства, ніж екстравертам, для щастя потребують хоча б одну людину, з якою відчуватимуть справжню близькість. Людину, 164
якій вони подобаються або яка навіть любить їх такими, які вони є насправді. Зрештою, це саме те, чого прагнемо ми всі.
Саме тому золоті стратегії спрямовані на покращення тво-їх стосунків, а не на те, як стати успішнішим/-ою. Хоча з їх допомогою ти справді можеш досягти більшого успіху, та це лише побічний ефект того, що ти краще пізнаєш себе та зу-мієш самоствердитися. Золоті стратегії служать не твоєму ідеальному Я, тобто твоєму бажаному уявленню про себе, а твоєму справжньому Я. Вони допомагають тобі бути тим, ким ти є. Нам усім уже відомо, що справжнє Я краще збли-жує нас з іншими людьми, ніж ідеальне Я, адже ми найком-фортніше почуваємося серед справжніх людей, які не бояться своїх слабкостей. У присутності того, хто видається ідеаль-ним, нам легко відчути себе меншовартісними та гіршими. Саме тому завжди потрібно пам’ятати, що бездоганні ідеали викликають заздрість, але не прихильність: симпатичне — те, що має недоліки.
Звертаючись до мене, більшість клієнтів шукає допомоги, бо має ті чи інші проблеми у взаєминах. Чи то з партне-ром/-кою, чи з друзями, чи в родині, чи навіть з усіма. В ос-нові цієї біди завжди лежить проблема особи в стосунках із самим/-ою собою. Це також стосується проблем, які на пер-ший погляд не мають нічого спільного зі стосунками з інши-ми, як-от депресивні настрої або панічні атаки. Навіть за ними часто стоять проблеми у взаєминах, як ми вже бачили на прикладі Бабсі у вправі «Зрозумій свою тіньову дитину».
Проблеми в стосунках — це результат постулатів нашої ті-ньової дитини та її захисних стратегій. Це завжди так, навіть якщо інша людина насправді більше винна в труднощах вза-ємин, ніж ми самі, бо вона, наприклад, нечесна та плете ін-триги. Адже тоді постає питання, чому ми в неї закохалися. Або чому не можемо від неї піти. Або чому лютуємо через неї.
165
Або чому нам не вдається краще від неї відмежуватися. У кож-них стосунках варто піддавати сумніву власний внесок, із будь-яких стосунків можна чогось навчитися. І часто найбільше вчаться у «важких» людей, тому що вони здатні довести нас до наших меж. Відомий психолог Роберт Бетц називає їх «пар-шивими ангелами» — термін, який я вважаю досить смішним і доречним. Він просто показує, що це ангели зі знаком «мі-нус»: вони допомагають знайти людині шлях до себе не до-бротою, а натиснувши на її слабкі сторони. Приміром, якщо нашою захисною стратегією є прагнення до гармонії, то зав-дяки якомусь «паршивому ангелу» ми вчимося самостверджу-ватися. Якщо ж натомість надто швидко втрачаємо терпіння, то, взаємодіючи з подразником, тренуємося зберігати спокій.
Напевно, ти вже щонайменше раз пережив/-ла ситуацію, коли «паршивий ангел» абсолютно несправедливо оцінював і неправильно сприймав тебе. Це змушує відчувати гнів і без-помічність. Якщо хтось проєктує на мене те, чого я зовсім не робила, не говорила чи не планувала, то я здебільшого стою в програшній позиції. Такі ситуації зазвичай не врегулюєш і спілкуванням, адже «винуватець», тобто «людина з викрив-леним сприйняттям», мав би розчистити свої проєкції та про-аналізувати свої дії. Однак якщо він до цього не готовий та/або не в змозі цього зробити, то я безсила. Такі ситуації завжди особливо погані, коли відчуваєш себе певною мірою залеж-ним/-ою від цієї людини з викривленим сприйняттям, бо це може бути твій керівник, твоя дружина або хтось із батьків. Що глибше ця людина заплуталась у власному викривленому сприйнятті й що менше готова піддавати сумніву свої погляди, то менша ймовірність того, що із цією людиною можливо дійти згоди. Іноді єдиним розумним рішенням є втеча від цієї людини, тобто потрібно або розірвати контакти, або, якщо це неможливо, внутрішньо ізолюватися.
166
Проте деколи ми й самі стаємо «паршивим ангелом» для іншої людини. Ми всі — як жертви, так і злочинці. Ми відчу-ваємо, що до нас ставляться дуже несправедливо, і водночас самі вчиняємо так з іншими людьми через викривлення у власному сприйнятті. Навіть якщо просто ігноруємо їхні страждання. Отже, якщо хочемо покращити наші стосунки, то маємо почати з нашого сприйняття, і передусім — спри-йняття самих себе. Адже щойно ми починаємо діяти з пози-ції нашої тіньової дитини, то перестаємо перебувати на рівні з іншими. А коли почуваємося гіршими за інших, вони швид-ко мутують у наших очах у нападників. Або в «ідіотів» — коли ми почуваємося нібито кращими. Отже, сприйняття — це ба-зова станція для суб’єктивної реальності, тому спершу обго-ворімо саме його, як уже робили із захисними стратегіями.
ЛОВИ СЕБЕ!
Основою будь-яких змін є усвідомлення наявної ситуації та прийняття її як факту. Проте цей фактичний стан я зможу проаналізувати, тільки якщо дуже від себе дистанціююся, адже інакше перебуватиму не в перспективі спостерігача, а в польовій перспективі. А з польової перспективи я бачу світ десь там ззовні, але не себе. Натомість із перспективи спосте-рігача я сприймаю ззовні вже себе. Що стосується нашої ті-ньової дитини, то ми здебільшого перебуваємо в польовій перспективі: віримо в усе, що відчуваємо, бачимо та думаємо. Ми сприймаємо наші думки та почуття як істинні. Ця ілюзія польової перспективи спрацьовує і тоді, коли ми дивимося фільм: хоча знаємо, що це всього лише вигадка, ми стривоже-ні та схвильовані, зворушені чи життєрадісні — залежить від того, чи це детектив, драма чи комедія. Тож наскільки важче
167
відмежуватися від фільму, який нам навіює наша тіньова ди-тина? Навіть якщо ми знаємо про нашу тіньову дитину та її постулати, усе одно часто потрапляємо в пастку її реальності. Я постійно зауважую це зі своїми клієнтами: насправді вони мають усі знання, необхідні для розв’язання своїх особистих проблем, але час від часу забувають про це. На мою думку, для цього є три причини:
1. Наш внутрішній дорослий не вірить, що ситуацію з ті-
ньовою дитиною потрібно сприймати аж так серйозно.
2. Ми так звикли дивитися на світ очима наших дитячих
образів, що дуже важко повірити в будь-яку іншу правду.
3. Ми ухиляємося від відповідальності за свої почуття та
думки, чекаючи на те, що ззовні станеться щось, що звільнить нас.
Тобто ототожнення з тіньовою дитиною відбувається авто-матично, здебільшого непомітно для свідомості. Одного разу Крістін (33 роки) розповіла мені про неприємні моменти, які виникли під час передавання в суборенду її квартири. Орен-додавець найняв для цього маклера. На домовлену зустріч той запізнився на пів години, ще й привів п’ятнадцять зацікавле-них осіб. Крістін була розлючена через запізнення та стількох людей, про яких він її не попередив. Вона не очікувала такого натовпу. Зціпивши зуби, Крістін показала їм квартиру, а коли ті пішли, зчепилася з маклером у нестримній суперечці. Вона навела мені цю ситуацію як приклад того, як легко переско-чити з «гарного настрою» на «поганий», а тоді потрапити в полон почуття гніву. Хоча Крістін вже довго працювала зі своєю тіньовою дитиною на сеансах психотерапії, вона не усвідомила, що в цій ситуації лютувала саме дитина. Коли ми на сеансі проаналізували цю подію з перспективи її тіньової 168
дитини, вона вражено визнала, що та була причетна до її спалаху гніву. Те, що маклер запізнився й привів із собою без попередження п’ятнадцять людей, викликало в Крістін старе переконання, яке звучить так: «Він думає, що зі мною таке пройде..!» А за ним стояли такі постулати, як «Я неважлива» і «Я маленька». На них вона відреагувала своєю захисною стратегією Напад та атака. Отже, не «ситуація» викликала почуття та дії Крістін, а її інтерпретація ситуації, яка ста-лася через викривлене сприйняття її тіньової дитини. Не сприйняла б вона маклерову поведінку так особисто, то збе-регла б спокій.
Те саме, що й із Крістін, відбувається з усіма нами: ми часто не розпізнаємо, коли потрапляємо під дію старих схем, тому що вони для нас такі типові. Нам і на думку не спадає, що можна було б сприйняти ситуацію інакше. Ще один приклад з моєї практики: Лео (24 роки) розповів мені, що знову зі-йшовся зі своєю дівчиною. Цього разу він хотів «усе зробити правильно». Я запитала його, чи він відверто поговорив із нею про проблеми, які в них були в минулому, на що він відповів запереченням: у нього склалося враження, що вона цього не хоче, а просто прагне насолодитися спільним часом із ним і забути проблеми минулого. Лео не усвідомлював, як сильно ототожнював себе зі своєю тіньовою дитиною. Через такі його постулати, як «Я роблю недостатньо» і «Я не маю права бути собою», однією з найважливіших його стратегій самозахисту є пристосування. Інакше кажучи, він намагається виправда-ти всі очікування, які надумав у своєї дівчини. І якщо відчуває, що вона не хоче говорити про їхні проблеми, то просто уникає цього. Він сприймає свою дівчину з перспективи дитини й на-магається бути «гарним хлопчиком», робити «все правиль-но». Щоб йому це вдалося, він постійно налаштовує свої внутрішні антени на прийом, бо хоче інтуїтивно вгадати,
169
чого очікує від нього його дівчина. Страх бути відкинутим і те, як він бачить партнерку, настільки для нього природні та нормальні, що він часто навіть не зауважує, коли ототожню-ється зі своєю тіньовою дитиною.
До речі, здебільшого саме почуття вказують нам на те, що ми діємо в режимі тіньової дитини. Крістін могла б упіймати себе на почутті гніву, а Лео — на страхові перед втратою.
Тож усвідом, що твоя тіньова дитина визначає твоє спри-йняття, мислення та почуття в багатьох, здавалося б, банальних ситуаціях. І ще раз: якщо хочеш зарадити своїм проблемам і розвиватися далі, то дуже важливо брати відповідальність за себе та активно працювати над собою за допомогою своїх нових знань, адже це також необхідна умова, щоб упіймати себе на черговому ототожнюванні зі своєю тіньо-вою дитиною. Зрештою, змінити ти можеш лише те, що усвідомлюєш.
РОЗРІЗНЯЙ ФАКТ ТА ІНТЕРПРЕТАЦІЮ!
Якщо ти ловиш себе на тому, що знову опинився/-лася в ре-жимі тіньової дитини й учергове погано почуваєшся, зроби крок назад, проаналізуй ситуацію з дистанції та запитай себе, як ти її інтерпретуєш. Перемкнися в режим «Дорослого» і спробуй цілком усвідомлено розпізнати окуляри, через які бачиш світ очима тіньової дитини. Адже зазвичай ми реагує-мо саме на ці інтерпретації, а не на «об’єктивну реальність». До речі, те саме стосується й ситуацій, коли ми сприймаємо світ викривлено позитивно. Скажімо, навіюючи собі певні думки, щоб захиститися від хворобливих прозрінь. Крім того, внутрішній дорослий і світла дитина можуть також непра-вильно оцінити ситуацію. Хоча здебільшого саме викривлене
170
сприйняття нашої тіньової дитини створює нам найбільше проблем, тому хочу зупинитися тут детальніше.
Багато людей навіть не усвідомлює, наскільки їхнє спри-йняття суб’єктивно забарвлено постійними інтерпретаціями, які вони роблять несвідомо. Наприклад, якщо людина А ду-має: «Чому він так дурнувато посміхається до мене?», то за-звичай не задумується, чи людина Б справді до неї дурнувато посміхається (читай: насміхається з неї), чи, можливо, йдеть-ся про милу усмішку. Важлива частина моєї психотерапевтич-ної роботи з клієнтами — аналіз конкретних ситуацій із по-зиції їхньої суб’єктивної інтерпретації реальності. Люди, які ототожнюють себе зі своєю тіньовою дитиною, тобто страж-дають через нестійку самооцінку, здебільшого дуже схильні звинувачувати інших у поганих намірах. Навіть діставши комплімент, вони думають, що співрозмовник або маніпулює ними, або їх «розігрує». Вони просто не здатні повірити, що інша людина оцінює їх набагато позитивніше, ніж вони самі. А якщо таке все ж трапиться, марно: вони все одно живуть у постійному страху перед викриттям. Інакше кажучи, такі люди бояться, що інша людина коли-небудь зауважить, які вони є насправді. Зазвичай не відбувається лише одного: вони не ставлять під сумнів власних негативних постулатів і не розуміють, що, можливо, помиляються саме вони.
Щоправда, є й «наївні» особи, які сприймають світ та свої стосунки дещо романтизовано. Як захисну стратегію вони здебільшого обирають прагнення до гармонії та постулати штибу «Я залишуся дитиною». Вони навіюють собі щось гарне, тому що дуже бояться правди, яка поставила б їх у незручне становище, коли б довелося активно захищати-ся. Характерна риса людей, які дуже люблять гармонію, — це не лише шалене прагнення уникати конфліктів, а й здат-ність їх деколи навіть не зауважувати. Якщо ти належиш до
171
тих, хто занадто довірливий і наївний, то подумай, як би ти оцінив/-ла поведінку свого співрозмовника із суворішої позиції. Спробуй бути особливо критичним/-ою. Викорис-тавши свого внутрішнього дорослого, намагайся дивитися на речі якомога тверезіше. Спіймай себе, щойно знову шукати-меш виправдань для інших і виявлятимеш розуміння там, де потрібно чинити рішучий опір.
Вправа: перевірка реальності
Цю вправу розроблено, щоб допомогти тобі зрозуміти та змінити свою інтерпретацію реальності. Ось приклад, який ти, звичайно, наповнюєш власним вмістом. Конкретна ситуація (тригер): моя шефиня вказує мені на помилку.
Моя тіньова дитина думає (постулати): я роблю недостатньо. Я маю бути ідеальним/-ою! Я не маю права на помилку!
Моя інтерпретація: моя шефиня вважає, що ця робота заважка для мене, і роздумує, ким мене замінити.
Мої почуття: мені соромно і страшно.
Моя захисна стратегія (перфекціонізм та прагнення до контро-лю): я стараюся ще більше, ретельно все контролюю та працюю по-наднормово.
Моя світла дитина вважає (позитивні постулати): я маю право на помилку! Я роблю достатньо!
Моя інтерпретація ситуації: моя шефиня задоволена моєю роботою, навіть якщо я деколи помиляюся.
«Дорослий» каже (аргументи): ти добре знаєш свою справу. Ти регулярно підвищуєш свою кваліфікацію. Твоя шефиня та колеги теж іноді помиляються. Твоя тіньова дитина занадто чутлива до критики.
Почуття: я зберігаю спокій.
Моя золота стратегія: я вчуся на помилках і ставлюся до себе та інших людей, які також не ідеальні, з доброзичливістю та розумінням.
172
ЗНАЙДИ ГАРНИЙ БАЛАНС МІЖ САМОАНАЛІЗОМ
І ВІДВОЛІКАННЯМ!
Ми вже знаємо, що наша інтерпретація реальності багато в чому визначає, що ми відчуваємо і як діємо. Однак нам не завжди вдається вчасно спіймати себе та виправити наше викривлене сприйняття, а тоді перемкнутися з режиму тіньової дитини в режим світлої. Тоді може статися так, що ми загрузнемо в не-гативних емоційних станах тіньової дитини. Зазвичай тоді ми посилюємо свої захисні стратегії згідно з принципом «ще більше того ж самого» та ще глибше занурюємося в проблему: якщо ми схильні до відступу, то ховаємося в наших чотирьох стінах; якщо наша захисна стратегія — дратівливість, стаємо агресивними; прагнемо досконалості — стараємося ще більше тощо. Як у за-мкненому колі: стає дедалі гірше. А тоді ми так сильно ототож-нюємося з нашою тіньовою дитиною, що вже не бачимо виходу.
Тож якщо тобі не вдасться виправити своє сприйняття, вчас-но спіймавши себе на поверненні до свого старого шаблону, то вийти із цього стану допоможе інша стратегія — відволікання. Це означає, що я спрямовую увагу не на свої почуття та пробле-ми, а на зовнішній світ. Якщо я повністю зосереджений/-а на тому, що відбувається десь ззовні, або ж на певному виді діяль-ності, тоді я забуваю про себе. У цьому стані я не відчуваю болю — ні фізичного, ні душевного. Тому відволікання також є центральною частиною психотерапії для пацієнтів із хроніч-ним болем — якщо пристрасно танцюєш, то не відчуваєш болю в ногах. Коли щось повністю поглинає нашу увагу, ми входимо в стан самозабуття. Це дає змогу повністю зняти стресові від-чуття. Відволікання автоматично покращує настрій, а отже, створює внутрішню дистанцію з твоєю проблемою.
Імовірно, з тобою вже траплялася така ситуація: ти надзви-чайно злишся через людину X, яка, на твою думку, абсолютно
173
тебе не розуміє і несправедливо з тобою обходиться. Твої думки крутяться навколо цієї проблеми, ти нею просто одержимий/-а і злишся дедалі більше. А потім на деякий час відволікаєшся, наприклад тому, що потрібно повністю зосередитися на роботі. Звернувши увагу на щось інше, ти заспокоюєшся, адже твій гнів відходить на задній план. Тепер ти здатний/-а поглянути на свою проблему з X із набагато спокійнішим настроєм. Ти вну-трішньо дистанціювався/-лася. Ця дистанція змінює також і твою інтерпретацію ситуації: тепер ти розпізнаєш у ній і свою роль. Можливо, ти навіть побачиш, що зробив/-ла з мухи сло-на. Або ж знайдеш розв’язок проблеми з людиною X. Або ж це все не таке аж важливе, і ти думаєш: «Проїхали».
Можливо, зараз ти запитуєш себе: «Що ж тепер? Мені тре-ба уважно спостерігати за собою чи відволікатися?» Моя від-повідь: є велика різниця між тим, щоб дивитися на себе з до-сить великої відстані, уміти аналізувати себе та свої дії і, за потреби, вчасно ловити себе на гарячому, і тим, щоб грузнути у своїх почуттях і постійно безрезультатно кружляти у своїх думках навколо себе. Якщо я занурююся у свої негативні по-чуття, то це дорога в нікуди. Тому діє правило: важливо спо-стерігати за собою. Але якщо ти ризикуєш заплутатися в па-вутині почуттів і постулатів своєї тіньової дитини, то варто спершу відволіктися. Я краще зможу проаналізувати свої по-чуття та проблеми, якщо трохи віддалюся від них.
Моя порада: час від часу зупиняйся й намагайся відчути, що відбувається всередині тебе, а потім знову зосереджуй свою увагу на зовнішньому світі, зауважуй, що відбувається навко-ло тебе, і концентруйся на своїх діях. Тобто знайди баланс між уважністю до себе та уважністю до свого оточення. Якщо ти страждаєш через дуже гостру проблему, яка постійно вимагає твоєї уваги, то раджу тобі по пів години на день приділяти її старанному пропрацюванню — але письмово. Тоді твій 174
внутрішній дорослий знатиме, що в разі виникнення сумнівів усе збережено на папері й що решту дня він може зосереджу-ватися на інших справах. Щоб допомогти собі не повертатися знову й знову до цієї проблеми, одягни на зап’ястя гумовий браслет. Щоразу, коли ловиш себе на думках про проблему, ляскаєш себе гумкою — і знову фокусуєш увагу на роботі.
ЧЕСНІСТЬ ІЗ СОБОЮ!
Як я вже казала, прийняти себе не означає вважати, що в тобі все прекрасне. Це означає прийняти себе з усіма сильними та слабкими сторонами. І тут я не кажу про любов до себе. Адже любов — це дуже велике слово. Достатньо того, щоб тобі по-добалося жити. Тому що тоді ти справді радий/-а, що живеш.
Наскільки я можу прийняти себе, залежить від ступеня мого самопізнання. Зрештою, прийняти я можу лише те, що спри-ймаю чи усвідомлюю. Якщо ж я в змозі прийняти лише те, що мені в собі подобається, то це лише частина мене. Іншу ж ча-стину потрібно якось приховати, витіснити. Тому багато людей роблять у самопізнанні невеликі кола: вони зосереджуються на слабких сторонах, порівняно нешкідливих чи й зовсім не слаб-ких, та охоче висувають за межі своєї свідомості ті сторони, які справді варті детального аналізу. Одного разу до мене прийшла клієнтка з фотомодельною зовнішністю, яка під час першої розмови цілу годину щиро плакала, бо вважала себе справж-ньою потворою. Це дуже показовий приклад викривленого сприйняття, корисний для наочності: слабкістю цієї клієнтки була аж ніяк не її зовнішність, а яскраво виражена схильність до істерик, тобто цілковито перебільшених реакцій. І те саме, що і з цією клієнткою, яка сіла зовсім не в той вагон, відбува-ється й з усіма нами — іноді більше, іноді менше.
175
Якщо я заплющую очі через страх болісних прозрінь, я хоч і вберігаю себе від них, проте не в змозі розвиватися далі. Тож якщо, наприклад, сам/-а собі не зізнаюся, що через страх не-вдачі втікаю від важливих рішень, то тупцюватиму на одному місці. Якщо я не ви´знаю, що страшенно заздрю якійсь люди-ні, то не позбудуся цього почуття в здоровий спосіб. Якщо не зізнаюся собі, де межа мого таланту, то ніколи не вдоволь-нюся своїми досягненнями.
Я хочу закликати тебе бути якомога чеснішим/-ою із со-бою. Корисно буде попросити доброго друга чи подругу чес-но оцінити тебе, тому що часто дуже важко сприймати себе об’єктивно. Чесне самопізнання дарує неймовірне полегшен-ня, адже зменшує страх. Наприклад, коли я визнаю, що не маю таланту для досягнення своїх мрій, мені більше не потрібно боятися цієї правди. Я можу розслабитися й зізнатися собі: так, це справді так. І тоді мені вдасться реалістичніше пла-нувати своє майбутнє.
Підсвідомо в нас часто спрацьовує розмитий страх перед правдою. Проте доки ми втікатимемо від неї, від усвідомлен-ня, доти залишатиметься страх, доти ми не прогресуватиме-мо. Але якщо я зупинюся й зізнаюся собі: «Так, усе саме так!», то страх розсіється і, можливо, поступиться місцем смутку. Так з’явиться простір для чогось нового. Тоді я зможу або надати своїм бажанням іншого спрямування, або взяти-ся за іншу діяльність, яка мені більше до душі. Або ж я просто ви´знаю, що з моїм талантом я хоч і не птаха високого польо-ту, проте його все ж достатньо для задовільних результатів. Або ж я вирішу заповнити нестачу таланту старанністю. Хай там як, лише завдяки реалістичній самооцінці я зможу вре-гулювати свої цілі та дії й зрештою буду набагато щасливі-ший/-а, ніж якби через чистий страх перед самопізнанням постійно біг/-ла в неправильному напрямку.
176
Коли ми маємо справу зі своїми слабкостями, то найгірше, до чого здатні дійти, — це почуття провини. Воно майже не-стерпне, хоча визнання провини приносить неймовірне по-легшення. Просто сказати: «Так, це було неправильно!», «Так, я винен/-на в цьому!», «Так, я б так ніколи більше не вчи-нив/-ла!» Адже тільки взявши відповідальність за свої дії, я дію справедливо щодо своєї жертви. Тільки визнавши влас-ні помилки, я можу попросити пробачення в постраждалих. Нерідко це саме наші найближчі люди. Якщо ти впіймав/-ла себе на тому, що шкодуєш про якісь свої слова, дії чи безді-яльність, то насамперед попроси пробачення. Багато дорос-лих дітей відчувають полегшення, коли їхні батьки просто кажуть: «Нам шкода. Ми тоді були під дією стресу, а тепер чинили б зовсім інакше!» У тіньової дитини часто залиша-ються незагоєні рани, тому що її батьки ніколи не визнаю´ть відповідальності за свої помилки, а виправдовуються чи про-сто заперечують. Можливо, ти також у душі бажаєш, щоб твої батьки або хтось із них хоч раз попросили пробачення за те, що щось пішло не так.
Якщо в тебе вже є дорослі діти й після щирої самокритики ти дійдеш висновку, що зробив/-ла щось не так, то попроси в них за це пробачення. Це вибачення може стати новим по-чатком ваших стосунків. Якщо ж у тебе неповнолітні діти, то уважно перевір, як твоя тіньова дитина впливає на стиль їхньо-го виховання, і постарайся надалі бути якомога уважнішою до себе, аналізувати свої дії та вчинки.
Навіть якщо раптом згадаєш, що колись образив/-ла ста-рого друга чи колегу, просто попроси за це пробачення. Навіть якщо це сталося багато років тому. І навпаки: ти чітко пам’я-таєш ситуації, коли жертвою був/-ла ти — коли хтось учинив несправедливо щодо тебе. Уяви, що ця людина нарешті по-просила в тебе вибачення. Як би це було добре!
177
Вправа: ствердне прийняття реальності
Ця вправа — це насправді внутрішній стан, до якого я хочу тебе спо-нукати. Він походить від буддійського вчення про медитацію, з яким, мушу визнати, я знайома лиш поверхнево. Однак мені відомо, що на-ріжним каменем медитативної практики є ствердження і прийняття того, що є. Я думаю, цю просту ідею варто перейняти у своє життя, навіть не заглиблюючись у буддійські вчення. Ідея казати «так» дуже приваблива для психіки. Як я вже говорила, заперечення болісних прозрінь призводить до хронічного підсвідомого страху. А боротьба зі страхом вимагає більше енергії, ніж його прийняття. Те ж саме стосуєть-ся всіх інших негативних почуттів: смутку, безпомічності, гніву, сорому — вони найшвидше зникають, коли я їх приймаю.
Коли я говорю про страх, то маю на увазі тіньову дитину. Якщо ми приймаємо нашу тіньову дитину, а отже, і наші страхи, почуття меншовар-тості та сорому, наш смуток і безпорадність, тоді вона відчуває, що її зрозуміли, і може поступово заспокоїтися. Для цього достатньо в повсяк-денному житті знову й знову казати собі: «Так, таке життя». Неважливо, чи я мушу йти до стоматолога, думаю про конфлікт із другом, стою в за-торі, пропускаю потяг, мене дратують діти тощо. Щоразу кажи собі: «Так, таке життя». Буде найкраще, якщо поєднати це речення зі своїм диханням. Глибоко вдихни та видихни, а тоді скажи собі: «Так, таке життя». Повторюй це раз у раз, і тоді побачиш, наскільки ця фраза заспокоює та звільняє.
Почуття — це завжди швидкоплинні стани. Нам це добре відомо з почуттям щастя. Коли ми дуже раді, то наперед знаємо, що радість не триватиме вічно. А коли ми пригнічені, то, навпаки, думаємо, що ці почуття ніколи не зникнуть. Наприклад, якщо страждаємо через нероз-ділене кохання чи якщо нам страшно.
Тому я ще раз нагадаю тобі про вправу, яку описала в підрозділі «Як позбутися негативних емоцій»: сконцентруйся на фізичному виявлен-ні своїх гнітючих емоцій. Наприклад, якщо тобі сумно, сфокусуйся на тому, як твоє тіло відчуває сум. Можливо, це клубок у горлі? Або тиск
178
у грудях? Зосередься суто на цьому відчутті та заблокуй усі картинки, які постають у твоїй голові разом із думками про сум. Тож якщо тобі сумно, тому що твоя дівчина порвала з тобою, то викинь із голови всі картинки з нею і просто відчуй фізичний сум. Залишайся з ним. Ти побачиш, як швидко він зникне. Так само ти можеш діяти з усіма інши-ми гнітючими почуттями. Ця вправа походить із так званого методу Седона, що його розробив Лестер Левенсон, — дуже прагматичного підходу щодо того, як справлятися з почуттями.
ТРЕНУЙ ДОБРОЗИЧЛИВІСТЬ!
Недосконалість, яку часто відчуває наша тіньова дитина, впли-ває не лише на наше самопочуття, а й на наше ставлення до інших людей та поводження з ними. З перспективи тіньової дитини інший/-а швидко перетворюється на ворога. Ще в моїй книжці «Життя теж буває легким!» я пояснювала, що невпев-нені в собі люди здебільшого живуть обороняючись, тобто по-стійно переймаються тим, щоб не опинитися в підвладному становищі та не піддатися нападу. А хто заклопотаний самоза-хистом, той не спроможний водночас відчувати до нападника ще й співчуття. Як наслідок, йому не вистачає доброзичливості до уявно сильнішого. Адже я можу виявляти доброзичливість, тільки якщо перебуваю на одному рівні зі своїм співрозмовни-ком. Натомість якщо я відчуваю себе меншовартісним, то суво-ро суджу не тільки про себе, а й про інших. Може бути й таке, що я захоплююся деякими рисами характеру уявно сильнішо-го та навіюю собі, що об’єктом моєї суворості є лише я сама, але якщо бути із собою цілком чесною, то це не зовсім так. Зловті-ха і заздрість — це занадто людські риси, і зазвичай вони завж-ди спрямовані на людей, яких ми вважаємо кращими. Тіньова дитина діє подеколи жахливо дріб’язково й недовірливо. Тому
179
для суспільства корисно, коли я якомога частіше перебуваю в режимі світлої дитини чи внутрішнього дорослого. Це підні-має мені настрій, і відповідно я ставлюся до свого оточення набагато доброзичливіше. Сприйняття та настрій постійно вза-ємодіють. Якщо я в доброму гуморі й доброзичливо ставлюся до співрозмовників, то вони комфортно почуваються в моїй компанії. Виникає позитивна динаміка. Набагато краще диви-тися на інших людей доброзичливо, ніж напружено, приготу-вавшись до стрибка, очікувати наступної атаки. Що більше я відчуваю напруженість і стрес, то швидше схильна проєкту-вати ці почуття на оточення й провокувати негативну динаміку.
Мені легше бути доброзичливою до інших людей, коли я пе-ребуваю в режимі світлої дитини. Натомість якщо я дріб’язко-во та агресивно поводжуся із собою, то мені ще важче бути ве-ликодушною до інших людей. Тому дуже важливо піклуватися про себе та брати відповідальність за своє самопочуття. Тобі це вдасться, якщо виявлятимеш розуміння до своєї тіньової дити-ни та раз у раз утішатимеш її — так, як ми вправлялися в роз-ділі «Зціли свою тіньову дитину». Водночас тренуйся активно перемикатися в режим світлої дитини. Подбай про гарний на-стрій. Вважай своїм обов’язком отримувати якомога більше задоволення та насолоджуватися життям. Детальніше я розпо-вім про це в підрозділі «Насолоджуйся життям».
Але доброзичливість — це також і внутрішнє ставлення, яке я можу взяти собі на озброєння. Багато людей, які ототожню-ють себе зі своєю тіньовою дитиною, непохитно переконані, що до інших людей потрібно ставитися з недовірою. Підозра й недовіра — це їхні захисні стратегії, і саме тому, що вони так сильно ототожнюють себе зі своєю тіньовою дитиною, вони твердо вірять у те, що уявляють, — нібито світ і люди егоїстич-ні та злі. Щоб уникнути непорозумінь: я не стверджую, що люди завжди добрі. Наївний образ людини, яка не піддається 180
самоаналізу, так само проблематичний, як і горезвісні підозри. Але принципово недовірливим ставленням, якому бракує до-брозичливості, ми власноруч допомагаємо зробити світ трохи гіршим. Крім того, песимістично-недовірлива позиція, нібито всі люди — егоїсти, не обґрунтована науково, як я вже писала в підрозділі «Як цінності можуть нам допомогти». Нагадаю: сучасні дослідження мозку показали, що ми, люди, створені для співпраці і що ми щасливі, коли щось віддаємо. Тобто на користь доброзичливого ставлення свідчать і розумні аргументи.
Якщо ти спіймав/-ла себе на тому, що зовсім дріб’язково та негативно засуджуєш своїх друзів, колег, родичів чи партне-ра/-ку, свідомо відступи крок назад і спробуй проаналізувати цю ситуацію з доброзичливішої позиції. Ще в розділі «Гене-тично зумовлений поганий настрій» я пояснювала, що, на жаль, ми генетично схильні більше зважати на негативні події та гіпертрофовано їх оцінювати. Нагадаю: одна негативна взаємодія з другом здатна затьмарити сто позитивних. Тож перш ніж дійти висновку, що людина X діє з підлих мотивів, перевір за допомогою свого «Дорослого», чи це справді так, і згадай, скільки позитивного ти вже пережив/-ла з нею. До-бре подумай, чи обґрунтована твоя інтерпретація ситуації. Часто ми надто охоче звинувачуємо інших у поганих намірах, навіть коли йдеться про давніх друзів. Забутий день наро-дження, побіжна критика або «неправильна» реакція викли-кають у деяких людей таке розчарування, що вони сумніва-ються аж у самій дружбі. Натомість доброзичливе ставлення передбачає бачити в інших людях — так само як і в собі:
• основоположне бажання чинити добро, а не зло — проте
часом робити помилки;
• здатність бути забудькуватим, навіть коли йдеться про
день народження твого найкращого друга;
181
• страх, а тому неможливість завжди бути чесним/-ою;
• нездатність завжди точно прораховувати наслідки влас-
них дій;
• періодичне небажання що-небудь робити;
• здатність деколи діяти бездумно;
• право іноді мати поганий настрій;
• схильність занадто часто перебувати в режимі тіньової
дитини.
Пам’ятай: у «важких» людей — сильно травмовані тіньо-ві діти.
Жодні людські стосунки не ідеальні. Ми всі припускаємо-ся помилок і збиваємося зі шляху. Тому стався до власної чи чужої недосконалості з якнайбільшим розумінням. Агресія і дріб’язковість завдають шкоди насамперед тобі — вони по-гіршують твій настрій та обтяжують міжособистісні стосунки. До речі, щодо настрою: завдяки гумору взаємини стають легшими та доброзичливішими. У цьому дусі: у мене немає недоліків, це — спецефекти!
ХВАЛИ БЛИЖНЬОГО СВОГО ЯК САМОГО СЕБЕ!
Доброзичливість також означає, що я хвалю своїх близьких або роблю їм компліменти. Декому й це дається важко, якщо вони ототожнюють себе з тіньовою дитиною. Потрапивши в цей внутрішній стан, вони схильні до заздрості, а це робить їх скупими на похвалу.
А хтось занадто закомплексований і не допускає, щоб з його чи її вуст вирвалася похвала. Таким людям соромно — і коли вони хвалять, і коли їх хвалять. Вони з дитинства до такого не звикли. «Не дорікаю — значить, хвалю» — це принцип, за 182
яким виросло багато людей. Дехто навіть цілковито впевне-ний, що просто має дуже високі стандарти — як для інших, так і для себе — і не бачить підстав для похвали.
Незалежно від причин, якщо комусь важко хвалити ін-ших чи говорити їм щирі компліменти, я рекомендую на-тхненно в цьому вправлятися. Якщо відчуваєш, що тобі це близько, постарайся бути щедрішим/-ою і до себе, і до сво-го оточення. Частіше поплескуй себе по плечі за те, що в тебе добре виходить, кажи компліменти своєму зовніш-ньому вигляду та майну, хвали себе за свої добрі вчинки. Найкраще починати свій день із самопохвали, яка, між ін-шим, доречна. Хвали себе якомога частіше. Це підніме твій настрій і зменшить почуття заздрості, якщо ти від нього страждаєш. Або ж спробуй так із вдячністю: будь вдячним/-ою за все, що йде добре у твоєму житті. Дякуй за все, що в тебе є, за все, що ти часто сприймаєш як належне. Учися цілком свідомо фокусувати свій погляд на позитивному в собі та своєму житті. Адже будь-які нарікання на власні гадані слаб-кості та недоліки призводять до невдячності. Через самопо-хвалу та подяку ти заряджаєшся визнанням, а тоді можеш віддавати частину енергії іншим.
Хвали чоловіка чи дружину, дітей, колег, керівників, друзів і людей на вулиці. Наприклад, американцям зовсім не склад-но висловлювати компліменти незнайомій людині. «У вас дуже гарна сукня!» можна запросто почути від касирки в су-пермаркеті. Мені подобається ця привітна, відкрита манера спілкування. Натомість ми, німці, трохи закомплексовані та стримані, хоча останнім часом ситуація дещо покращилася. (Тільки не треба, будь ласка, зараз казати: «Але ж американці такі поверхові». Якщо продавчиня в німецькому супермарке-ті не здатна сказати комусь щось позитивне, то це не означає, що вона глибша особистість.)
183
Ми всі прагнемо похвали. Та замість пасивно чекати на неї, почни активно нею обдаровувати. До речі, щедрим/-ою слід бути не тільки з похвалою, а й фінансово. Скупість — це жахлива риса, через яку, на жаль, страждає забагато людей. Якщо ти належиш до тих, кому неймовірно важко бути великодушним, тоді уважно досліди свої постулати й проаналізуй свою скупість як захисну стратегію. Повір, скупість не ощасливить тебе та не додасть у твоє життя безпеки. Навпаки: що більше даєш, то більше отримаєш. Ось побачиш: твій настрій і стосунки покращаться, коли ти щедро ставитимешся до інших людей у всіх аспектах.
ДОБРЕ — ЦЕ ДОСТАТНЬО!
Як ми вже дізналися, більшість людей витрачають неймовірну кількість енергії, намагаючись у будь-який спосіб заглушити свою тіньову дитину з її негативними постулатами. Багато хто змушує її замовкнути, прагнучи досконалості. Повторюю: посту-лати — це негативна ілюзія. Вони хибні й хіба частково свідчать про перевантаження твоїх батьків. Але, обираючи захисні стра-тегії, ти насправді припускаєшся помилки. Адже якщо ти — пер-фекціоніст/-ка, то занадто зосереджений/-а на тому, яке вражен-ня справляєш, і замало на тому, що справді важливо.
Щоб зміцнити свого внутрішнього дорослого, можеш по-ставити собі кілька самокритичних запитань: що спонукає тебе бути досконалим/-ою? Ідеться справді тільки про доско-налість? Або ж ти прагнеш звести до мінімуму підстави для атаки? Або хочеш, щоб тобою захоплювалися? Відступи, будь ласка, на крок назад, і розглянь поведінку з відстані. Для кого ще, окрім тебе, важливо, щоб ти ідеально працював/-ла, мав/-ла ідеальний вигляд чи ідеально господарював/-ла? Зрештою, скільки відсотків припадає тільки на тебе? Що б ти зробив/-ла 184
з енергією та часом, які б залишилися, якби ти відступив/-ла від своїх претензій на досконалість, і чи було б достатньо, якби ти виконував/-ла свою роботу «просто» добре? Що б ти зро-бив/-ла з рештою часу? Можливо, ти боїшся нудьги чи болю-чих спогадів? Або втечею в роботу придушуєш гострі пробле-ми? Багато людей утікають від своїх негараздів, максимально завантажуючи себе справами. Щойно повертається спокій, у їхні двері стукають страхи та клопоти.
Зміцни свого «Дорослого», замислившись над проблема-ми, від яких ти, ймовірно, втікаєш. Запитай себе, чи твоя за-хисна стратегія не створює тобі більше проблем, ніж розв’язує. Перфекціоністи часто перебувають у стресовому стані. Вони обтяжують своїм стресом не тільки себе, а й свої стосунки. Зважай, що через високі вимоги, які висуваєш до себе, ти та-кож і надто суворий/-а зі своїми близькими. Крім того, твоє честолюбство поглинає твою життєрадісність. Май на увазі, що ти вразливіший/-а до вигорання, ніж люди, які сприйма-ють речі трохи спокійніше.
А потім запитай себе, хто виграв би від того, якби ти менше часу інвестував/-ла у свою досконалість. Твоя сім’я, друзі, бла-годійна організація? Або ж просто ти сам/-а, тому що тоді у твоєму житті було б більше радості та задоволення?
Тож розглянь своє прагнення до досконалості, поставивши під сумнів його сенс. Візьми за руку свою тіньову дитину і з лю-бов’ю та терплячістю пояснюй їй знову і знову, що її зусиль достатньо і що вона має право на помилку. Зміцнюй свого вну-трішнього дорослого, продумуючи сценарії страху до логічного завершення: чи ти справді втратиш роботу, якщо менше пра-цюватимеш? Якщо так, то подумай, чи вона варта цього стресу, чи, можливо, у твоїй кар’єрі настав час змін.
Подумай, чи твої стосунки справді покращаться, якщо ти станеш ідеальним хлопцем чи коханцем. І що взагалі тут
185
означає «ідеальний»? Подумай про свої масштаби ціннос-тей. Хіба не було б «ідеальніше» замість бути найкрасиві-шим/-ою, найкращим/-ою та найкрутішим/-ою стати яко-мога чеснішим/-ою та відкритішим/-ою? Я про те, що було б ідеально знати, у якому ти зараз стані й що на тебе можна розраховувати. Було б просто чудово підпорядковувати свої дії не шансам на успіх, а тому, що ти вважаєш правильним для себе. А що б сталося, якби ти замість прагнення до до-сконалості поставив/-ла б собі за мету бути самим/-ою со-бою? Якби запланував/-ла якомога частіше перебувати в ре-жимі світлої дитини? Якби постановив/-ла собі максимально розслабитися?
Нехай твоя доросла частина усвідомить дві речі:
1. Світ крізь окуляри тіньової дитини — це проєкція. Нега-
тивно викривлена реальність.
2. Є набагато важливіші речі, ніж досконалість. Наприклад,
гідно поводитися та насолоджуватися життям.
НАСОЛОДЖУЙСЯ ЖИТТЯМ!
Багато людей, які потрапили в пастку захисних стратегій сво-їх тіньових дітей, не наважуються насолоджуватися життям. Вони просто замало собі дозволяють. Виснажують себе робо-тою та обов’язками й думають, що матимуть право на насоло-ду, аж коли все зроблять. Але чомусь завжди виникає щось іще. Їхня тіньова дитина відчуває щось на кшталт базової провини — провини, що вона «робить замало». Відповідно такі люди впевнені, що не заслуговують на життєрадісність, або ж відбувають життя так важко, що місця для радості про-сто не лишається. Вони відчувають провину, якщо не працюють. 186
Найважче розслабитися тим, чиї захисні стратегії містять «прагнення до контролю» та «перфекціонізм».
Проте з позиції внутрішнього дорослого немає жодного ро-зумного аргументу для того, щоб не насолоджуватися існуван-ням. «Кому буде користь від поганого життя?» — завжди казав мій батько, і я люблю цей вислів. Пам’ятай, що життєрадісність та насолода забезпечують тобі гарний настрій. Вони виводять на сцену твою світлу дитину. Ось чому це мало не твій обов’язок — якомога частіше стежити за тим, щоб у тебе все було добре і щоб життя дарувало тобі втіху. Щоправда, це вимагає вміння органі-зовувати час. Адже насолода потребує часу. Наприклад, люди, які страждають від прокрастинації, тобто постійно відкладають важливі справи, переважно не здатні насолоджуватися життям, так само як і фанатики контролю, тому що і тих, і тих мучить совість. Різниця між ними полягає в тому, що інфіковані про-крастинацією справедливо відчувають муки совісті, оскільки відкладають на потім необхідні завдання, тоді як фанатики контролю навіть другорядні завдання стараються виконувати якомога краще й тому відчувають недоречне почуття провини. Корисні поради щодо того, як це вилікувати, ти знайдеш у впра-ві «Сім кроків від прокрастинації» на сторінці 241.
Смачна їжа й витримане вино дарують нам глибоке відчут-тя щастя. Звичайно, це стосується також і вилазки на природу, музики чи доброго сексу. Звісно, у кожного розуміння насо-лоди різне — залежно від особистих уподобань. Натомість відмова від насолоди — це не рішення. Тож дозволь собі яко-мога частіше насолоджуватися життям.
Але деякі люди не вміють цього робити й абсолютно недо-свідчені в цьому аспекті. Вони шалено перевантажують себе, більшість часу перебувають у стресі та в поганому гуморі. Ін-шим необхідна «поважна» причина, наприклад головний біль, щоб дозволити собі невелику перерву. Їхній світлій дитині дуже
187
прикро через такий стан справ, але до неї по пораду не зверта-ються, хоч вона й має купу ідей, як чудово розважитися. Просто хоч раз прислýхайся до неї. Мабуть, якби вона мала свободу дій, то відразу б знала, що її по-справжньому тішить.
Якщо ти схильний/-а постійно перевантажувати себе, скажи своїй тіньовій дитині приблизно таке: «Моє бідолашне золот-ко, нам не завжди потрібно обмежувати себе, щоб почува-тися цінними. Ти цінна, навіть коли відпочиваєш. Тобі по-трібні перерви, щоб звідкись узяти нову енергію. Якщо ми повністю виснажимо себе й станемо нездатними до роботи, то це справді нікому не принесе користі. Ми маємо право знаходити вільний час для відпочинку. Ми можемо насоло-джуватися життям і дуже добре проводити час. Та й щойно повністю зарядимо батарейки, то знову будемо на коні».
До речі, на задоволення та насолоду впливає ще й краса. Озирнися довкола й запитай себе, чи твій погляд відпочиває у твоїй квартирі або на робочому місці. Знайди гарні речі, які ощасливлюють тебе. Якщо за допомогою цієї книжки ти онов-люєшся внутрішньо, то попіклуйся ще й про зовнішнє. Іноді нас тішать дрібниці, як-от гарна квітка на столі. Щасливішими нас роблять і аромати: наприклад, я завжди ношу із собою пля-шечку трояндової олії. Коли мені потрібно трохи підбадьори-тися, я бризкаю на себе кілька крапель. Візьми на себе відпові-дальність за своє добре самопочуття. Потурбуйся про себе.
У психосоматичних клініках уже кілька років доступна так звана терапія задоволення, тому що багатьом людям потрібно спершу заново навчитися його отримувати. Задоволення має багато спільного з усвідомленням. Я маю ввімкнути всі свої п’ять чуттів, якщо хочу відчути насолоду. Якщо ж я неуважна, то мені не вдасться й насолоджуватися. Коли я поспіхом ковтаю їжу, то навіть не зауважую, що їм. Тому під час терапії задоволення навчають загострювати чуття. Учасникам пропонують детально 188
описати, що саме вони відчувають, коли їдять шматочок шоко-ладу або дивляться на троянду. Так вони вчаться насолоджува-тися свідомо. Цю терапію ти можеш легко інтегрувати у своє повсякденне життя. Для цього потрібно зробити лише дві речі:
1. Знайди задоволення, частіше роблячи те, що тобі подо-
бається.
2. Сфокусуй свою увагу та всі п’ять чуттів на цьому виді
діяльності. Тут і тепер.
Ще один ефективний спосіб краще усвідомити красу та насо-лоду — це прогулянки, під час яких ти уважно придивлятимеш-ся до всього гарного навколо. Уяви, наче з тобою фотоапарат, або ж справді прихопи його та шукай прекрасне. Сконцентруй свою увагу на зовнішньому світі. Це нелегко, але надзвичайно розслаблює розум, тому що тоді ти повністю відволікаєшся від себе. Я часто свідомо практикую таке під час прогулянок, бо належу до категорії людей, які швидко сповзають у свій внутріш-ній світ і перестають сприймати світ довкола. Проте гарні квіти та прекрасна природа по-справжньому ощасливлюють мене.
БУДЬ СОБОЮ, А НЕ ЗРАЗКОВОЮ ДИТИНОЮ!
Люди, які обрали собі за захисну стратегію прагнення до гар-монії, хочуть усім догодити. Вони практикували це ще в дитин-стві, щоб отримати схвалення батьків або принаймні уникнути покарання. Їм дуже важко відмежуватися від бажань і потреб своїх близьких, вони відчувають відповідальність за їхній до-бробут. Коли інша людина має поганий настрій, вони винува-то запитують себе, що зробили неправильно або що могли б зробити, щоб їй покращало. Постійно фокусуючи увагу на
189
реальних або уявних потребах інших, вони нехтують власними бажаннями. Звичайно, у довготерміновій перспективі нічого доброго із цього не вийде, тому що зрештою навіть «гармоній-ні» хочуть отримати заслужену винагороду. Проте позаяк вони нечасто висловлюють свої бажання, а якщо й роблять це, то дуже тихо й несміливо, у них постійно виникає відчуття, що ними нехтують. Вони докоряють за це собі, але ще більше — своїм, здавалось би, домінантним партнерам, як я вже писала в підрозділі «Захисна стратегія: прагнення до гармонії та над-мірне пристосування». «Гармонійні» постійно намагаються вгадати бажання інших, але очікують того самого навзамін. Якщо ж цього не відбувається, вони швидко ображаються.
Шукачі гармонії беруть замало відповідальності за себе, адже постійно дбають про добробут своїх близьких. Вони хочуть усе зробити правильно й нікого не образити, але якби були повністю чесними із собою, то збагнули б, що йдеться не про інших, а про їхню тіньову дитину, яка боїться, що її відкинуть та проігнору-ють. Якщо вони будуть відкритіші щодо своїх потреб, то цим можуть образити інших. Щоб уникнути цього, «гармонійні» пристосовуються до уявних очікувань свого оточення і сподіва-ються, що те «подякує», вгадуючи їхні потреби у відповідь.
Якщо ти належиш до цієї категорії, то насамперед (із допо-могою свого внутрішнього дорослого) зрозумій, що ви обоє потрапили в пастку дитячого фільму. Щоб догодити батькам, ти якнайкраще пристосувався/-лася — можливо, тому, що вони були дуже суворі або навіть холодні. Або ж навіть дуже милі, але одержимі гармонією та не схильні до конфліктів. Тому в тебе не було гідного прикладу самоствердження.
Хай там як, у дитинстві ти був/-ла залежним/-ою від бать-ків. Люб’язно поясни своїй тіньовій дитині, що ці часи минули й що тепер ви самі відповідальні за своє щастя. Навчися більше піклуватися про себе. Візьми відповідальність за свій добробут. 190
Кажи, чого хочеш, а чого не хочеш. Це не означає, що так ти станеш егоїстичнішим/-ою. Навпаки: якщо ти відкрито сиг-налізуєш про себе та свої бажання, тоді інша людина знатиме, які в неї з тобою взаємини, і ви зможете чесніше домовлятися одне з одним. Це набагато краще, ніж знову ображатися, бо інша людина не передбачила твоїх бажань. Постійно нагадуй собі, що твоя стримана натура вимагає від інших людей витя-гувати з тебе інформацію, коли їм потрібно знати, що відбува-ється в тобі й чого ти хочеш. У довготерміновій перспективі це дуже виснажливо для них. Крім того, вони не певні, чи взагалі знають, які у вас стосунки. Тож їм би суттєво полегшало, якби ти був/-ла відкритішим/-ою та автентичнішим/-ою до себе. Якщо ти візьмеш відповідальність за себе, їм не доведеться постійно заклопотано перепитувати себе, чи тобі справді добре, якщо вони зараз роблять так, а не інакше.
Так само важливо більше відстоювати свою думку. Якщо ти хочеш догодити всім, то зрештою всі будуть незадоволені, тому що ти нічого по-справжньому не відстоюватимеш і, як наслідок, на тебе неможливо буде покластися. Необов’язково ставати загальним улюбленцем — важливіше зміцнити свій хребет та іноді пливти проти течії, коли йдеться про щось важливе та твої цінності. Зрозумій, що в складних випадках громадянська по-зиція, щирість і справедливість важливіші, ніж твої переживан-ня про непопулярність. Можливо, декому не подобається, коли ти відстоюєш свою думку, але їм і не сподобається, коли ти мовчатимеш. Як я вже казала, люди часто навіть не знають, які в них із тобою взаємини, і, можливо, ти їм навіть здаєшся тро-хи нудним/-ою. Але тут ти можеш розслабитися: тобі й так ні-коли не вдасться всім догодити. Тож май власну думку та ви-знач для себе власні стандарти. Знову і знову нагадуй собі, що йдеться не про те, щоб стати популярним/-ою, а про те, щоб правильно діяти в межах твоїх цінностей.
191
Мабуть, тепер ти думаєш: «Я і так нічого не досягну!» Це улюблене речення тих, хто уникає конфліктів. По-перше, за-говори — і це вже принесе більше, ніж ти думаєш. А по-друге, не потрібно діяти, керуючись тільки своїми шансами на успіх. Наприклад, якщо ти скажеш своєму доброму другові, що його поведінка образила тебе, то даси йому та вашій дружбі ще один шанс — шанс на те, що, обговоривши ситуацію, ви знову зблизитеся. А тоді ти зробиш усе можливе, щоб покращити стосунки. І саме про це я і кажу. А як поведеться інша людина, це вже поза зоною твоєї відповідальності.
Можливо, проблема в тім, що ти й сам точно не знаєш, чого хочеш і що думаєш? Імовірно, ти так звик зважати на інших, що твій зв’язок із твоїм внутрішнім світом цілковито атрофу-вався? Тоді прислухайся до себе та спитай: «Що я відчуваю?» І: «Яка моя думка?» Ти також можеш потренуватися відсто-ювати свої погляди, дискутуючи та обмінюючись аргументами зі своїм уявним співрозмовником. Звісно, практикуйся і в ре-альному житті. Намагайся спіймати себе, коли ти вчергове рефлекторно придушуватимеш свої думки та/або потреби, тільки щоб сподобатися. Потім перемкнися в режим світлої дитини й говори. Ти здивуєшся, наскільки полегшає твоє жит-тя, коли ти станеш чеснішим/-ою та відкритішим/-ою. Так твої стосунки стануть набагато простішими. Адже тільки коли ти справжній і береш відповідальність за себе, виникає справж-ня гармонія та близькість.
НАВЧИСЯ КОНФЛІКТУВАТИ Й НАЛАГОДЬ СВОЇ СТОСУНКИ!
Люди, які захищають свою тіньову дитину, пристосовуючись і прагнучи до гармонії, не ставлять перед собою цілей і не усувають перешкод, а здебільшого збиваються зі шляху через 192
нещастя чи збіг обставин. Адже цілі вимагають чіткого уявлен-ня, якого їм часто не вистачає, бо вони ціле життя пристосову-валися до інших, замість того щоб прислухатися до себе. Ще одна причина їхньої пасивності в налагодженні свого життя та стосунків — це бажання уникнути конфліктів. Вони живуть в ілюзії своєї тіньової дитини, гадаючи, що стосунки потрібно витерпіти, замість впливати на них. Вони не діють, а реагують. Їхнє пристосування відбувається коштом здорового самоствер-дження. Часто постраждалі так звикли чемно пристосовувати-ся до свого оточення, що їм навіть не спадає на думку, що вони могли б висловити власні погляди чи потреби. Мене завжди дивує, наскільки мізерні імпульси до самозахисту мають деякі люди. Як я вже писала в підрозділі «Захисна стратегія: праг-нення до гармонії...», самоствердження людей, які бояться кон-фліктів, часто перетворюється на пасивний опір — і, як наслі-док, веде до відступу, втечі або розривання контактів.
Проте є ще одна причина, чому люди так несміливо відсто-юють себе: вони невпевнені, чи взагалі мають право на власні думки та бажання. Та й не особливо вміють сперечатися. По-заяк інших вони зазвичай вважають кращими за себе, то за замовчуванням приписують їм більше прав і компетенції, ніж собі. Тому таким людям обов’язково потрібно працювати над убезпеченням своєї позиції.
Багато людей не наважуються сперечатися, тому що боять-ся програти, тож вважають за краще тримати язика за зубами. Багато думають такими категоріями, як «виграти — програти» та «кращий — гірший». Їхні захисні стратегії — оборонні, щоб нібито захистити свою тіньову дитину. До речі, переживання через можливий програш не дають спокою не лише «гармо-нійним», а й так званим «істеричкам» із їхньою захисною стратегією «Напад і атака». Просто коли вони по горобцях стріляють із гармат — це вже втеча на передову.
193
Якщо ти не схильний/-а до конфліктів, то глянь на ситуа-цію з позиції внутрішнього дорослого. Зрозумій, що не йдеть-ся про перемогу чи програш. Ти не стаєш гіршим/-ою, якщо твій опонент має кращі аргументи. Тоді тобі просто слід ска-зати: «Так, маєш рацію» — і все, ти зберігаєш суверенність. Подумки постанови собі: йдеться не про предмет суперечки й не про те, чи вдалі були твої аргументи. Використовуючи свій дорослий розум, насамперед усвідом, що цілком нор-мально просто говорити те, що ти хочеш чи думаєш. У біль-шості випадків до конфлікту взагалі не дійде. Здебільшого ніхто не злитиметься на тебе, тому що ти просто сказав/-ла «ні». Але про це поговоримо пізніше. Передусім хочу навести тобі кілька правил для залагодження конфліктів.
Вправа: залагодження конфліктів
Для виконання цієї вправи подумай, будь ласка, про досі не розв’язаний конфлікт із якоюсь людиною — можливо, є те, що змушувало вас сваритися раніше, або ж ти ніколи не наважувався/-лася відкрито їй про щось сказати.
1. Будь ласка, цілком свідомо ввійди в режим світлої дитини. При-
гадай свої нові постулати, сильні сторони та цінності, а тоді усві-домлено відчуй, які добрі почуття це в тобі викликає. Постарайся ввійти в якомога кращий настрій. Якщо це тобі не вдасться, то перемкнися в стан «Дорослого», щоб глянути на ситуацію якомо-га беземоційніше.
2. Зрозумій, що у твого опонента також є тіньова дитина і що ви —
в рівних умовах. Побажай йому або їй добра.
3. Чесно перевір свої взаємини з опонентом: чи відчуваєш ти себе
гіршим/-ою? Або ж кращим/-ою? Ти йому/їй іноді заздриш? Або зверхньо дивишся на нього/неї? Перевір, чи часом не сприймаєш
194
його/її викривлено негативно через причини, які криються в тобі. Постарайся зрозуміти, яка ж твоя роль у ситуації. На цьому етапі буде корисно повторити вправи «Перевірка реальності» на сто-рінці 171 та/або «Три позиції сприйняття» на сторінці 138.
4. Зберігай внутрішній стан світлої дитини чи внутрішнього дорос-
лого й обмірковуй — бажано письмово, — які аргументи підтвер-джують твою позицію. Також подумай, які аргументи має твій опонент. На цьому етапі не завадить проконсультуватися ще з тре-тіми особами. Які аргументи спадуть вам на думку на користь тієї чи іншої сторони? Зібравши всі аргументи, перевір: можливо, твій опонент має рацію. Якщо так, скажи йому/їй про це — і ваш кон-флікт вичерпано. Якщо ні, то перейди до п’ятого кроку.
5. Активно відтвори ситуацію, у якій ти хотів/-ла б поговорити про
цю проблему зі своїм опонентом. Не чекай, що воно «якось саме залагодиться». Привітно поясни свою думку, посилаючись на підготовлені аргументи.
6. Уважно слухай, що відповість твій опонент. Бери до уваги його
аргументи, сприймай їх серйозно. Запам’ятай: річ не у виграші чи програші, а в суті справи. Якщо в опонента кращі, переконливі для тебе аргументи, то просто погодься, що він/вона має рацію. Так ти збережеш суверенність, а вашу проблему буде розв’язано. Якщо ж опонент не має кращих аргументів, то стій на своєму або, ще краще, домовтеся про компроміс.
Тобі не потрібно суворо дотримуватися цього алгоритму: це всього лиш приклад того, як підготуватися до необхідної дискусії чи супереч-ки. Нижче я на конкретному прикладі покажу, як цю тактику реалізу-вати в повсякденному житті.
Будь ласка, завжди пам’ятай, що будь-яким, навіть найважчим про-блемам варто давати раду в гарному настрої та режимі світлої дитини. Інформація не зміниться, якщо ти сформулюєш її привітніше. Якщо ставитимешся до іншої людини з доброзичливістю та повагою, то зу-
195
мієш обговорити будь-що. І завжди пам’ятай: визнання правоти іншої людини, якщо вона справді права, надає тобі впевненості та привабли-вості. Якщо ж ти вперто наполягатимеш на поганих аргументах, то не матимеш ні впевненого, ні привабливого вигляду. Аргументи, до-брозичливість і розсудливість — наріжні камені будь-якого порозуміння.
Ось приклад успішного залагодження конфлікту: Лара та Йорґ — колеги. Лара вважає, що Йорґ надто часто перебиває її на зустрічах. Проте, оскільки вона сором’язлива й не схильна до конфліктів, їй не вдається відразу ж захиститися. Коли Йорґ нещодавно знов обірвав її на півслові, Лара відчула, що мусить щось зробити. Вона по-справж-ньому розлютилася.
1. Щоб трохи заспокоїтися, вона спершу відволікається. Береться
за роботу, яка вимагає великої концентрації. Так їй вдається до-статньо дистанціюватися, щоб перейти в стан свого внутрішнього дорослого (теоретично вона могла б перемкнутись і в режим світ-лої дитини, але їй завадив надто сильний гнів).
2. Заспокоївшись, вона аналізує власну роль у ситуації: визнає, що
дозволяє Йорґові нею попихати, тому що не захищається, а отже, бере на себе занадто мало відповідальності. Вона ловить себе на тому, що, коли Йорґ перебиває її, вона ототожнює себе зі своєю тіньовою дитиною, чиї постулати («Я нерозумна», «Я роблю не-достатньо» та «Я маю бути люб’язною і слухняною») сковують її вуста. Вона аналізує, що через свої постулати звинувачує Йорґа в тому, що він не сприймає її серйозно та не поважає її.
3. Тепер вона настільки заспокоїлася, що може свідомо перейти в стан
світлої дитини. У цьому стані Лара намагається доброзичливо про-аналізувати поведінку Йорґа. Вона усвідомлює, що Йорґ перебиває не тільки її, а й інших колег. А ще нагадує собі, що в інших ситуаціях він досить-таки приємний колега. Зрештою вона доходить висновку, що Йорґ так поводиться не тому, що не поважає її, а тому що він
196
імпульсивний і темпераментний. Лара більше не пов’язує його пове-дінку із собою та своєю уявною меншовартістю, а розуміє, що річ у ньому (нова та позитивна інтерпретація реальності).
4. Завдяки цим міркуванням вона опиняється з Йорґом на одному
рівні. Тепер Лара роздумує, чи взагалі має право говорити з Йорґом про його поведінку, чи, можливо, це звучатиме дріб’язково й надо-кучливо. Зрештою, він, мабуть, і не має на увазі нічого поганого. Вона також могла б набратися сміливості й енергійніше наполягати на тому, що хоче закінчити думку. Але насправді — думає Лара — було б найкраще все-таки обговорити цю ситуацію з Йорґом.
5. Отже, тепер Лара обдумує аргументи, які свідчать на користь та
проти відкритої розмови.
Аргументи «за»: було б добре поговорити про це з Йорґом: так
я дізнаюся, як він бачить ситуацію. Справедливо звернути його увагу на те, що така поведінка ображає — імовірно, не тільки мене. Що швидше я це обговорю, то спокійнішою та врівноваже-нішою стану.
Аргументи «проти»: Йорґ може образитися на мене через кри-
тику. Можливо, він не бачить, що його поведінка неправильна. «За»: я можу підтвердити свою оцінку конкретними приклада-ми. Якщо Йорґ заперечуватиме, значить, він не вміє сприймати критику. Зрештою, це не моя вина: я ж зробила все можливе.
6. Тож Лара вирішує поговорити з Йорґом і наступного дня запитує
його, чи не хотів би він з нею пообідати, на що він із радістю по-годжується. Під час обіду Лара по-дружньому пояснює Йорґові, що вона відчуває, коли він на зустрічах обриває її на півслові. Йорґ одразу ж розуміє її критику, просить пробачення та обіцяє стежи-ти за собою. Він каже, що знає про цю слабкість і справді деколи занадто імпульсивний, але, звісно, він не мав на увазі нічого по-ганого й точно не хотів виявити неповагу. Обіцяє контролювати себе. А ще вони домовляються, що якщо Йорґ знову не стримає імпульсивності, то Лара просто завершить свою думку.
197
Через спонтанне Йорґове прозріння обмін аргументами навіть не був потрібний. Оскільки Лара обговорила проблему, Йорґ отримав можливість прокоментувати ситуацію і зміг підтвердити Ларине при-пущення, що він перебиває інших не через брак поваги, а через бурх-ливий темперамент. Розмова зблизила їх.
Завдяки Лариній розважливості й самоаналізу та Йорґовій відкрито-сті до самокритики потенційний конфлікт між двома людьми просто розсіявся. Однак якщо хоча б один зі співрозмовників не здатний до самоаналізу й перебуває в полоні своїх захисних стратегій, то така розмо-ва, імовірно, зазнає невдачі. Саме про це йдеться в наступному підрозділі.
ЗНАЙ, КОЛИ ВІДПУСТИТИ!
На жаль, також трапляються ситуації, коли добрі аргументи зовсім не діють, навіть якщо в опонента немає кращих. Тож ми перебуваємо в програшній позиції, коли співрозмовник нав’я-зує нам своє викривлене сприйняття та свої проєкції. Але саме тому важливо тренуватися мислити аргументами, щоб краще розуміти, хто з вас двох втрачає здоровий глузд. Часто пробле-ма полягає і в тому, що ти не маєш певності, чи правильно оцінюєш ситуацію. Тож тобі потрібен ясний погляд, щоб не ви-трачати час на беззмістовні суперечки з якимось «паршивим ангелом». Адже в таких випадках говорити не має жодного сенсу. Допомагає лише зовнішнє — чи хоча б внутрішнє — від-межування. Безумовно, це можна зробити також і в стані під-несеного настрою. Тут я знову процитую Єнса Корссена, який запропонував для розривання стосунків таке формулювання: «Ти — яскрава зірка, але твоя поведінка незручнувата, й оскіль-ки ти, на жаль, її не змінюєш, я маю зараз із тобою розійтися».
Але навіть дружнє відмежування вдається тільки тоді, коли правильно оцінюєш ситуацію — тобто усвідомлюєш, 198
коли сперечатися немає сенсу. Тепер ти, напевно, запитуєш себе, як це розпізнати. Важливим критерієм є те, наскільки опонент схильний реагувати на твої аргументи. Він/вона справ-ді прислухається до тебе? Ти відчуваєш, що тебе розуміють? І що дуже важливо: наскільки конкретні аргументи твого спів-розмовника? Наприклад, якщо твій опонент критикує тебе, він також має бути здатен з’єднати цю критику з твоєю конкретною поведінкою. Скажімо, якщо він звинувачує тебе в постійній домінантності, то має пояснити тобі цю оцінку на основі кон-кретних прикладів. Адже цілком імовірно, що він просто проєк-тує на тебе це домінування через власне почуття меншовартості і тебе ця коломийка зовсім не стосується. Якщо твій співрозмов-ник не в змозі підкріпити свою критику конкретними й зрозумі-лими прикладами, то він неправий. Хоча б тому, що коли він тебе критикує, то мусить мати підтвердження своїх слів. Нато-мість якщо він правий, то зазвичай ти й сам/-а це знаєш. Тоді є тільки один вихід: попроси пробачення і пообіцяй виправити-ся! Найдурніше, що можна зробити, — це заперечувати справед-ливу критику. У цьому випадку вже твій співрозмовник дійде висновку, що немає сенсу відкрито говорити з тобою, адже ти не вмієш сприймати зауваження. Завжди нагадуй собі: припу-скатися помилок — не ганебно. Ганебно їх заперечувати.
Однак ще й можливо, що твій співрозмовник наведе тобі приклади своєї критики, які ґрунтуються не на фактах, а на його інтерпретації реальності. Тут дуже важливо розрізняти інтер-претацію і факти. Я ще раз поясню це, використавши наведе-ний вище кейс із Ларою та Йорґом: факт — це те, що Йорґ часто перебивав Лару й не давав їй висловити думку. Тут ідеть-ся про конкретну поведінку, яку здатні зауважити й треті особи. Ларина інтерпретація могла б бути такою: Йорґ не поважає мене, бо він справжній мачо. Насправді така й була її перша оцінка. Якби Лара не проаналізувала ситуацію ґрунтовно,
199
вона б звинуватила Йорґа саме в цьому. Або голосно й чітко — тоді б він принаймні мав можливість прокоментувати це; або приховала би свою злість, не давши Йорґові жодного шансу. У цьому випадку Лара дистанціювалася б від Йорґа і, можливо, виплеснула б свій гнів на інших колег. У найгіршому разі Ла-рина неправильна інтерпретація та страх перед конфліктами могли б стати початком психологічного мобінгу. Йорґ, уявний «домінантний злочинець», перетворився б на жертву.
Тож якщо опонент не в змозі навести тобі логічні аргумен-ти, які виходять за межі його припущень, тобто його суб’єк-тивної інтерпретації уявної реальності, — це означає, що спра-ви кепські. А надто якщо він/вона наполягає на своїй хибній оцінці. Скажімо, якби Йорґ під час відвертої розмови запев-нював Лару, що він, безумовно, не хотів поводитися зневаж-ливо, а просто іноді розпускав свій «балакливий писок», тоді Лара справді мала б повірити йому, а надто якби не могла надати додаткових фактів на підтвердження своєї інтерпре-тації. Тому завжди остерігайтеся власних інтерпретацій, а та-кож інтерпретацій своїх співрозмовників.
До речі, усупереч поширеній думці, якщо стосунки не пра-цюють, то винні не завжди двоє. Скажімо, якщо — образно висловлюючись — психічно здорова людина сяде в човен з яскраво вираженим нарцисом, човен перевернеться. Це пси-хологічний закон природи. Психічно здоровий/-а не в змозі врятувати стосунки — він/вона зазнає невдачі через викрив-лене сприйняття нарциса. Дилетанти, які бавляться в психо-логів, у таких випадках сильно переоцінюють можливість спілкування: якщо один із партнерів у полоні сильно викрив-леного сприйняття своєї тіньової дитини, то навіть найвлуч-ніші слова не допоможуть. Від людей, які прагнуть влади, можна захиститися, тільки якнайстаранніше уникаючи їх — або ж розпочавши революцію.
200
Тож якщо твій опонент без будь-яких логічних фактів, а лиш послуговуючись своїм «шостим чуттям», садить тебе не в той вагон і наполягає на своєму сприйнятті, тоді ти маєш знати, що він/вона помиляється. Можеш спробувати це йому/їй пояснити. Але, будь ласка, не надто часто. Остерігайся потрапити в оргію виправдань. Постав в якийсь момент крапку. Це саме та ситуація, у якій ти на програшній позиції через упертість твого опонента та його нездатність до самоаналізу. Імовірно, прагненням до влади опонент захищає свою тіньову дитину, а отже, мусить узяти гору і не може зайти в конфлікті так далеко, щоб по-справжньому тебе слухати. Його/її емпатія обмежена захисною стратегією — принаймні в цій ситуації. І це підводить нас до однієї з найцін-ніших золотих стратегій у міжособистісній взаємодії — емпатії.
УЧИСЯ ЕМПАТІЇ!
Емпатія означає, що я здатна співчувати іншій людині. Однак коли я надто заклопотана собою та своїми проблемами, то легко втрачаю з поля зору чужі. Усім відомо: якщо страждаєш фізично чи душевно, важко зосередитися на чомусь іншому. Весь організм намагається спочатку втамувати біль. Це означає, що ми здатні найкраще співчувати іншим, коли наші потреби задоволено настільки, що вони вже не вимагають нашої уваги. Тому деякі партнери потрапляють у тривалий клінч: перш ніж спромогтися на емпатію до чиїхось потреб, вони очікують задоволення власних потреб в увазі та розумінні. У боротьбі за розуміння до себе вони втрачають емпатію до свого партнера. До речі, це також непоганий аргумент для того, щоб внутрішній дорослий добре про себе дбав: що більше щастя я візьму у свої руки, то з більшим розумінням ставитимуся до свого партнера та інших людей.
201
Найважче відчувати емпатію до потенційного або реального нападника. Це закладено самою природою: якщо я мушу захи-щати своє життя, то не маю права на співчуття до ворога. Єдина проблема: у нашому світі гаданий нападник деколи зовсім ним не є. Буває, що йдеться всього-на-всього про партнера. Як ти вже знаєш, коли ми перебуваємо в стані страху та невпевненості, ото-тожнюючись зі своєю тіньовою дитиною, то часто вигадуємо во-рогів там, де їх немає. Тож емпатія працює найкраще, коли я по-чуваюся впевнено. Відчуваючи впевненість у власних силах, я здатен/-на відкритися своєму співрозмовнику і співчувати йому.
ТЕЛЕГРАМКанал с обзорами, анонсами новинок и книжными подборками
Книжный Вестник
Бот для удобного поиска книг (если не нашлось на сайте)
Поиск книг
Персональные книжные рекомендации
Что почитать?
Свежие любовные романы в удобных форматах
Любовные романы
Детективы и триллеры, все новинки
Детективы
Фантастика и фэнтези, все новинки
Фантастика
Отборные классические книги
Классика
ВКОНТАКТЕБиблиотека с любовными романами, которая наверняка придётся по вкусу женской части аудитории
Любовные романы
Библиотека с фантастикой и фэнтези, а также смежных жанров
Фантастика
Самые популярные книги в формате фб2
Топ фб2
книги