dd

Однак, як я вже писала в підрозділі «Придушувачі проблем та беземоційні люди», є ще одна причина того, що декому важ-ко дається емпатія, — поганий зв’язок із власними почуттями. Часто саме чоловіки перебувають під сильним впливом раціо-нального мислення. Однак якщо навіть менш співчутлива лю-дина ставиться до свого співрозмовника з доброзичливістю та розумінням, конструктивна розмова все ж може відбутися, тому що тоді іншу людину можна зрозуміти принаймні раціонально. Доброзичливий, але менш співчутливий співрозмовник іноді теж корисний саме завдяки своєму раціональному підходу.

Набагато проблематичніший, ніж раціональний, але від-критий співрозмовник є саме перший випадок — власне, коли людина ототожнює себе зі своєю тіньовою дитиною і вважає себе жертвою уявно сильнішої людини. Це викривлене спри-йняття веде до нещадності — коли уявна жертва відчуває спів-чуття тільки до себе.

Особливо яскраво це видно в конфліктах між парами. Ось невеликий приклад із моєї практики. Коли Лінда та Джонатан прийшли до мене на сеанс, то перебували в подружжі вже майже 20 років. Вони звернулися до мене через проблеми в сексуаль-ному житті. Джонатан уже багато років не відчував бажання спати з Ліндою, що її дуже ображало. Навіть раніше в них бували 202

тривалі періоди, коли Джонатан не виявляв готовності в цьому аспекті. Під час психотерапевтичної бесіди я виявила: щойно ми порушували цю тему, Джонатан цілком і повністю перемикався в режим своєї тіньової дитини. Щойно йшлося про його неба-жання, Лінда за мілісекунди перетворювалася в Джонатанових очах на ворога — і він ставав дуже жорстоким і зневажливим. Його вороже, викривлене сприйняття Лінди було наслідком постулатів «Я відповідальний/-а за твоє щастя», «Я винний/-а» та «Я маю виправдати твої очікування». Його тіньова дитина сприймала Лінду як кращу за нього. Вона проєктувала на Лінду його холодну та зневажливу матір. Відповідно Джонатан відчу-вав величезний тиск, коли мав ощасливлювати Лінду в усіх ас-пектах. Тут також впливало і те, що він часто казав «так», хоча мав на увазі «ні». Його захисними стратегіями були прагнення до гармонії, пристосування та рольова гра. Як наслідок, він брав у стосунках занадто мало відповідальності за власний добробут. Його потребами нехтували. І як це часто буває, він більше злив-ся на свою дружину як на уявно сильнішу, ніж на себе, і пасив-но-агресивно карав її своєю втечею та відмовою в сексі. Осно-воположна (несвідома) оборонна установка такої поведінки: «Принаймні в ліжку я роблю те, що хочу!» Тобто його тіньова дитина опиралася виправдовуванню (ще й) Ліндиних еротичних очікувань. Спати з дружиною було просто його черговим обов’яз-ком. І саме тому, що Джонатан відчував таку відповідальність за її добробут, він відмовлявся виконувати її бажання — цілком звичний парадокс. Коли Лінда хотіла зблизитися з ним, він не бачив її потреби в близькості, а сприймав це як вимогу, наступ та взяття в полон. Він не відчував емпатії до Ліндиних потреб у близькості та прийнятті. А тому й не міг відчути емпатію до того, що його відмова ранить та ображає Лінду. Він ще був здат-ний побачити, що його дружина зовсім безсила: що б вона не ро-била, у неї не було шансів наблизитися до нього. Тут він не знав

203

пощади. Лише коли Джонатан змінив свою позицію і вийшов із ролі жертви — він зміг відчути до Лінди співчуття та емпатію. Так між ними знову виникла близькість, що позитивно впли-нуло також і на їхнє статеве життя.

Тож якщо ти спіймаєш себе на тому, що в проблемній ситу-ації з іншою людиною тебе надто сильно поглинула власна позиція, то свідомо доклади зусиль, щоб дистанціюватися від своїх почуттів і перемкнутися в режим «Дорослого». Перейди в позицію спостерігача — наприклад, уявивши себе на сцені те-атру (або виконавши вправу «Три позиції сприйняття» на с. 138). Установивши внутрішню дистанцію, спробуй зрозуміти динамі-ку вашої проблеми. У чім річ для вас обох? Дуже часто на кону визнання (кожен відчуває, що інший/-а його недооцінює), спра-ведливість (кожен вважає, що інший/-а несправедливо до нього ставиться) і, як наслідок, обрáзи. Тож намагайся цілком усвідом-лено відчувати не тільки свою образу, а й почуття співрозмовни-ка. Постав себе на його/її місце і відчуй, як він/вона почувається. Які тривоги, страхи, óбрази викликає в нього/неї твоя поведінка? Спробуй зрозуміти його/її тіньову дитину. Завдяки цьому акту емпатичного розуміння, можливо, ти отримаєш абсолютно но-вий підхід до вашої проблеми.

Завжди пам’ятай: ти можеш легко змінити все, що лежить у межах твого контролю. Але не іншу людину. Тож якщо ти бачиш можливість зблизитися з кимось через міст емпатії, то зроби це. Не чекай, поки людина зробить перший крок. Іти назустріч — це ознака величі, а не слабкості.

СЛУХАЙ!

Однією з найбільших чеснот є вміння по-справжньому слухати іншу людину. Слухання — це міст до емпатії. Однак багатьом 204

людям це важко дається. Вони швидко відволікаються на власні думки й зрештою опиняються в собі. Крім того, у мене ще й складається враження, що наша культура слухання стрімко йде на спад. Покоління моїх батьків легко вело за-стільні розмови і з дванадцятьма людьми. Нині це часто не вдається навіть із чотирма, тому що вони починають го-ворити парами, відповідають на телефонні дзвінки або гра-ються на своїх мобільних телефонах.

Проте можна навчитися активного слухання. І йдеться не тільки про техніку розмови, а й про внутрішнє ставлення. А саме про справжню цікавість до того, що каже інший/-а. Щоб зуміти сприймати інформацію, насамперед потрібно відкласти на деякий час власні турботи та думки. Наприклад, уявивши собі, що ти поміщуєш їх у сейф і замикаєш. Оскільки ключ на-лежить саме тобі, ти можеш бути впевненим/-ою, що зумієш знову відчинити його в будь-який момент. Тож твої турботи та егоцентричні думки перебувають там у безпеці. Нагадую, що постійне кружляння навколо себе — це здебільшого спроба отримати контроль над своїми проблемами. Якщо ж під час слухання твої проблеми надійно зберігаються в сейфі, ти мо-жеш розслабитися й повністю присвятити свою увагу іншій людині. Фокусування уваги на співрозмовнику також веде до стану цілющого самозабуття.

Почувши певні фрази, більшість людей схильні заглиблю-ватися в себе — подумки чи навіть вербально. Тому правило номер один: зосереджуй свою увагу на іншій людині. З’явля-ються егоцентричні думки — негайно проганяй їх у сейф і зно-ву концентруйся на співрозмовнику. Власне, багато людей швидко починають говорити про себе: ти тільки хочеш роз-повісти про свою подорож до Італії, як інша людина миттєво бере слово і з радістю ділиться спогадами про власні подоро-жі. Це дратує, чи не так? (Невеличка порада: навіть у таких

205

дріб’язкових ситуаціях ти можеш знову стати капітаном свого життя й знову повернути собі свій голос і увагу. Спокійно ска-жи: «Дослухай, будь ласка, спершу мене. Я ж саме хотів/-ла щось тобі розказати!»)

На другому етапі ти намагаєшся своїми словами переказа-ти суть сказаного. Це гарантуватиме, що ти справді зрозу-мів/-ла, що має на увазі інша людина. Цей процес називають переформулюванням — тобто ти по-новому повторюєш ска-зане. Ось приклад:

Аніта: «Ну, останнім часом, я не знаю... я часто в тотальному нокауті. Вранці — робота, ввечері — діти зі своїми бажаннями. І немає нікого, хто б мені допоміг. А мій шеф постійно тисне на мене. Тоді я часто роздратована й зриваюся на дітях і на всіх, хто попадається мені на шляху. Мені просто потрібна відпустка».

Бернд: «Тобто ти справді виснажена».

Аніта: «Так, цілком».

Це переформулювання дозволяє Аніті відчувати, що її ро-зуміють і заохочують розповідати далі. Крім того, якщо Бернд неправильно її зрозумів, воно дає їй можливість повторно все пояснити. Можливо, зараз це видається тобі досить баналь-ним, але ми часто не розуміємо навіть дрібниць. Завжди май на увазі, що ми дуже швидко інтерпретуємо сказане, тож швидко помиляємося, а надто коли слухаємо вухами нашої тіньової дитини. Наприклад, якби Бернд був не добрим дру-гом чи колегою Аніти, а її партнером, то міг би сприйняти її слова як особисту критику. Можливо, тоді б він «почув»: «Я роблю для неї недостатньо!»

У кращому разі він би перевірив свою інтерпретацію, по-дружньому запитавши Аніту: «Думаєш, я маю тобі більше допомагати?» Це запитання дало б Аніті можливість або під-твердити, або виправити інтерпретацію Бернда. Однак перед-усім вона б знала, що Бернд відчуває її опосередковану критику, 206

і змогла б відповідно відреагувати. У гіршому разі Бернд не ви-словив би свою інтерпретацію, а відразу ж розпочав би контр-атаку, приміром перерахувавши їй, скільки всього в нього висить на голові. А тоді вже б Аніта відчула, що її критикують та ігнорують, і суперечка набрала б обертів.

Переформулювання складне і просте водночас. Просте — тому що цим, легким і зрозумілим, методом ти можеш значно покращити якість свого спілкування. Складне — тому що не-легко проникнути в суть сказаного. Інший приклад:

Яна: «Тож нещодавно Сандра написала мені на електронну пошту, бо хотіла знати, хто організував кейтеринг на моєму дні народження. Потім я запитала її, чи вона планує вечірку, на що вона дала заперечну відповідь. Сьогодні ж Петер запи-тує мене, чи я також запрошена на Сандрину літню вечірку».

Річард: «Та тебе просто обвели навкруг пальця!»

Яна: «Точно!»

Переформулювання, які точно вловлюють суть, дають мов-цю змогу зрозуміти ситуацію ще краще. Приміром, тільки по-чувши Річардовий підсумок, Яна по-справжньому зрозуміла, що через Сандрину тактику справді почувається «обдуреною». Але допомогти співрозмовнику можуть навіть неправильні пе-реформулювання. Бо в такому разі мовцю слід коротко обмір-кувати, що ж він насправді хотів сказати, а це також допоможе йому прояснити свої думки та почуття. У нього все одно виник-не відчуття, що співрозмовник справді хоче його зрозуміти.

Дуже цінний тут такий початок речення: «Чи правильно я тебе розумію...» Наприклад: «Чи правильно я тебе розу-мію, що справа XY добряче лоскоче тобі нерви?» З таким початком мовець постійно відчуватиме, що якщо його непра-вильно зрозуміли, то слухач відкритий до його виправлень. Це також посилює відчуття, що інша людина по-справжньо-му за тебе переймається.

207

Мабуть, ти вже неодноразово відчував/-ла, що тебе абсо-лютно неправильно зрозуміли, тому що твій співрозмовник наполягав на своєму баченні ситуації. Ймовірно, тоді ти зі шкури пнувся/-лася — хоч і даремно, — щоб пояснити йому/їй суть справи. Переформулювання, а надто те, яке починається з «Чи правильно я тебе розумію...», — це повна протилеж-ність таких вивиснажливих словесних боїв за владу.

До речі, переформулювання — це метод клієнт-центро-ваної психотерапії, засновником якої був американський психотерапевт Карл Роджерс. Я сама здобула освіту саме з клієнт-центрованої психотерапії, і значна частина моєї роботи складається з переформулювань. Ти можеш практи-кувати їх у будь-якій розмові. Щоб не роздувати обсяг книж-ки, я згадала про них лиш коротко. Якщо ж ти хочеш по-глибити свої знання з «активного слухання», то для цього є низка посібників.

УСТАНОВИ ЗДОРОВІ КОРДОНИ!

Люди, які прагнуть гармонії та пристосовуються до потреб оточення, часто виявляють також і велику готовність допо-могти. Але якщо вони використовують як захисну стратегію синдром помічника, то, щоб врятувати від нещастя інших, вони часто виходять далеко за межі власних душевних і фі-зичних обмежень. Іноді вони навіть нав’язують іншим свою допомогу. Їм необхідна (уявно) нужденна людина, щоб стабі-лізувати свою самооцінку. Водночас вони нехтують власними потребами. Отже, замість піклуватися про себе, вони вважа-ють за краще піклуватися про інших. У відповідь вони споді-ваються на вдячність і визнання. Їхня тіньова дитина вважає, що вона заслуговує на визнання, лише коли стає корисною.

208

Якщо ти вже хоч раз літав/-ла, то знаєш, що перед зльотом демонструють заходи з безпеки в разі надзвичайної ситуації. Якщо кабіна розгерметизовується, то зі стелі падають кисневі маски. А кому необхідно першому її одягти? Правильно: собі! Бо тільки якщо в тебе достатньо повітря, щоб дихати, ти змо-жеш подбати і про інших пасажирів. Людина не може брати на себе відповідальність за інших, якщо не дбає про себе.

Якщо ти страждаєш від синдрому помічника, то маєш дати зрозуміти своїй тіньовій дитині, що їй не потрібно жертвувати собою заради інших, тільки щоб підвищити свою цінність. Твій внутрішній дорослий мусить узяти на себе відповідальність за твої почуття та потреби, активно дбаючи про те, щоб їх було задоволено. Не чекай, поки твої близькі чи ті, кому ти допо-магаєш, потурбуються про тебе. Важливо приділяти більше уваги собі. Це не означає, що ти маєш стати безпощадним/-ою та егоїстичним/-ою. Звісно, твоя готовність допомогти — це також добра риса характеру. Ти спокійно можеш зберегти її. Однак що впевненішим/-ою станеш, то краще зможеш розріз-нити, хто справді потребує твоєї допомоги, а хто ні.

Знайди кращий баланс між турботою про себе та турботою про інших. На першому етапі важливо, щоб ти взагалі дозво-лив/-ла собі піклуватися про себе та самостверджуватися. Тому що багато невпевнених людей постійно сумніваються у своєму «правовому статусі». Візьми свою тіньову дитину на коліна й поясни їй, що дуже радий/-а, що вона з тобою. Скажи, що їй не потрібно боротися, щоб бути бажаною. Раз у раз пояснюй їй, що ви тепер уже дорослі й що зовнішній світ не такий, як мама і тато. Поясни їй, що внутрішній дорослий відтепер краще пік-луватиметься про неї і візьме на себе керівництво.

Імовірно, ти й сам/-а часто не знаєш, чого саме хочеш, тому що тебе завжди більше хвилювали бажання інших людей, ніж твої. Тому вчися звертати увагу на свої потреби, як я вже

209

описувала в підрозділі «Що можна вдіяти, якщо в мене обме-жений діапазон почуттів?» на сторінці 72. Сильніше постав у фокус свого сприйняття саме себе. Зверни увагу і на своє тіло. Багато людей з дуже невпевненою тіньовою дитиною звикли майже не відчувати себе, що також стосується і спри-йняття власного тіла. Тому ще в одному підрозділі я розповім тобі про конкретні вправи для тіла.

Контактуючи з іншими людьми, спробуй ще й цілком сві-домо відчути, як ти з ними почуваєшся. Придуши свій імпульс вгадувати бажання та потреби твого співрозмовника. І голов-не: відкрий рот і скажи, чого хочеш, а чого не хочеш! Візьми на себе відповідальність. Не очікуй, що твій співрозмовник вгадає твої думки.

Якщо ти відчуваєш себе залежним/-ою та в пастці якихось стосунків з іншою людиною, що не змінюється, як би ти не на-магався/-лася їй допомогти, то усвідом, що, очевидно, річ саме в цій людині. Вона — це екран для проєкції твоєї тіньової дитини, яка обов’язково хоче отримати її схвалення! Через цю людину тіньова дитина відчайдушно хоче довести собі, що вона все-таки чогось варта. Пам’ятай, що твою цінність не визначає поведінка твого партнера. Звільнися від «дзеркальної самооцінки», яку я описала на сторінці 36. Якщо ти вже тривалий час бігаєш за схваленням свого партнера, то перестань, врешті, сподіватися, що він/вона зміниться, і почни цінувати себе. Подумай, як мо-жеш самореалізуватися за межами ваших партнерських стосун-ків. Дуже важливо взяти власне щастя у свої руки. Розпочни нове хобі або розвивай старе. Частіше спілкуйся з друзями. Пройди підвищення професійної кваліфікації. Насолодися оздоровчими процедурами. Роби все, щоб стати щасливішим/-ою та задово-ленішим/-ою, і не чекай, поки зміниться твій партнер.

Можливо, ти страждаєш через пасивний страх перед прив’я-заністю. Це означає, що ти раз у раз шукаєш партнерів, які 210

насправді не прагнуть дослухатися до тебе, а якщо вони це зроблять, то ти втрачаєш до них цікавість. Тож обдумай цей аспект. Отже, сфокусуй власну енергію та увагу на собі. Так ти встановиш здорову дистанцію зі своїми нещасливими стосунка-ми й попіклуєшся про ту єдину людину, на яку в змозі безпосе-редньо вплинути. Загалом твій внутрішній дорослий просто має спрямувати свою яскраво виражену готовність допомогти на себе, тобто на свою тіньову дитину. Що краще ти подбаєш про себе, то краще зарядиш свої батарейки. Це дасть тобі змогу продемонструвати себе в цьому світі в набагато кращому світлі.

ЛІРИЧНИЙ ВІДСТУП: ТІНЬОВА ДИТИНА ТА ВИГОРАННЯ

Вигорання виникає тоді, коли людина неймовірно старається, але не досягає успіху. Як, наприклад, коли керівництво та ко-леги не цінують тебе та/або якщо власні зусилля не ведуть до бажаного результату. Саме тому ризику вигорання особливо піддаються соціальні професії. Скажімо, медсестри чи санітари часто працюють за занадто щільним графіком і все одно постій-но відчувають, що вони роблять недостатньо для своїх пацієн-тів. Але також і менеджери, спортсмени, державні службовці, чиновники та студенти дедалі частіше повідомляють про від-чуття вигорання та повного виснаження. Те, що вигорання діагностують усе частіше, безсумнівно, пов’язано з тим, що лікарі та психологи чутливіше реагують на його ознаки. Але причина ще й у тому, що за останні десятиліття надзвичайно зріс тиск на роботі. У багатьох галузях працівникам доводиться робити дедалі більше за щоразу меншу кількість часу.

Вигорання — це форма депресії, так звана депресія висна-ження. Однак утвердився термін «вигорання», оскільки він звучить доступніше. Крім того, потерпілим легше визнати

211

вигорання, ніж депресію. У свідомості більшості людей депре-сія асоціюється з «психічною хворобою» та «особистою невда-чею». «Вигорання» звучить трохи краще.

Крім важких умов праці, є ще й особисті передумови, які сприяють вигоранню. Тіньові діти тих, хто постраждав від ви-горання, дуже часто обирають за захисну стратегію «перфек-ціонізм». Прагнучи виконати свою роботу не просто добре, а досконало, вони надто сильно заглиблюються в деталі. До вигорання часто схильні трудоголіки. Типовий симптом трудо-голізму — нездатність відрізнити важливе від неважливого: у якийсь момент їм видається, що розкласти ввечері одяг на наступний день так само важливо, як і підготувати щорічний звіт. Вони просто хочуть усе взяти під свій контроль. Нагадаю, що перфекціонізм і прагнення контролю — це наче два брати.

Однак люди, які страждають від вигорання, не лише поєд-нують важкі умови праці та перфекціонізм, їм також властиві ще дві ознаки, які зумовлюють їхні страждання: по-перше, вони погано розуміють межі своєї витривалості, а по-друге, їм важко відмежуватися від вимог оточення.

Тіньову дитину тих, хто страждає від вигорання, повністю поглинула захисна стратегія пристосування. Тобто вони так стараються зробити все правильно і якісно, щоб отримати похвалу та визнання чи принаймні уникнути покарання, що зрештою втрачають відчуття себе. Тому дуже важлива частина психотерапії з клієнтами із синдромом вигорання — це їхня відновлена здатність відчувати себе. Це відбувається за допо-могою вправ, які тренують уважність до себе. Як я вже неодно-разово наголошувала, люди, чий самозахист здебільшого скла-дається зі стратегій пристосування, занадто зосереджені на потребах свого оточення і, як наслідок, втрачають із поля зору власні. Тому дуже важливо, щоб такі люди навчилися їх відчу-вати. Вправа в наступному підрозділі стане для цього в пригоді.

212

На другому етапі важливо брати на себе відповідальність за свої потреби, навчившись достатньо піклуватися про себе. Але спершу потрібно навчитися самостверджуватися. Виго-рання зовсім би й не відбулося, якби постраждалі завчасно відмовилися задовольняти завищені вимоги. На роботі, як і в особистому житті, кожен має право сказати «ні». Деталь-ніше я розповім про це в підрозділі «Навчися казати “ні”».

Тож якщо ти хочеш уникнути вигорання, практикуй уважність до себе, відчуй межі своєї витривалості та навчися самостверджу-ватися. Багато вправ у цій книжці допоможуть тобі в цьому. Крім того, використовуючи свій критичний, раціональний розум, пе-ревіряй умови праці. Запитай себе, заради чого ти так постійно пнешся зі шкури. Спитай себе, чи це справді необхідно. Якщо сумніваєшся, то чи не ліпше було б змінити роботу? Дуже важ-ливо трохи віддалитися від своєї тіньової дитини та її захисних стратегій і поглянути на свою ситуацію ззовні. Тобі вже відомо, що я — прихильниця аргументованих дискусій. Тож спробуй обдумати всю ситуацію за допомогою розумних аргументів. Ство-ри якомога реалістичніше уявлення про результати своєї робо-ти — уважніше придивися до своїх сильних і слабких сторін.

Застосовуючи аргументи, перевір, коли досягнуто твій ліміт продуктивності. Для цього дуже корисно поговорити з коле-гами або керівництвом про свою роботу та об’єктивні вимоги. Уважно переглянь свої внутрішні мотиви: що спонукає тебе? Чи це справді тільки зовнішні вимоги, чи тут задіяна твоя тіньова дитина з її страхом зазнати невдачі та бути відкину-тою? Напевно, останнє.

Коли закінчиш із раціональним аналізом, то візьми свою тіньову дитину на коліна і поясни їй приблизно таке: «Моє ти бідолашне сонечко, ти завжди так стараєшся зробити все правильно й добре. Проте в тебе вже зовсім обмаль сил. Глянь-но, достатньо просто добре виконувати свою робо-

213

ту. Не потрібно постійно щось собі доводити. Колись тобі було нелегко з мамою і татом. Ти завжди так старалася, щоб зробити їх гордими і щасливими. Але тепер це вже в ми-нулому. Ми вже великі й здатні подбати про себе. І ти ро-биш достатньо! З тобою все гаразд — з такою, як ти є. Ти спокійно можеш відпочити й зробити перерву. Наша цін-ність не залежить від продуктивності нашої роботи. Крім того, ми тепер частіше казатимемо “ні” і братимемо лише стільки роботи, скільки зможемо подужати. Відтепер я, твій внутрішній дорослий, братиму відповідальність за тебе. Я захищатиму тебе від перевантаження всіма цими завданнями. Нікому не буде користі, якщо ми станемо пов-ністю знесилені. І пам’ятай, моя бідна крихітко: ми маємо відпочивати, щоб цього не сталося. Можна сказати, що це наш обов’язок — потурбуватися, щоб із нами все було добре. Бо тільки так ми надовго збережемо нашу фірму та сім’ю...»

Наведена нижче вправа має допомогти тобі почуватися сильнішим/-ою. Однак вона підходить не тільки людям на межі вигорання, а й усім, хто хоче приділяти своєму тілу більше уваги.

Вправа: як відпустити почуття

Цю вправу можна виконувати стоячи, сидячи або лежачи. Хоч і в трохи зміненому вигляді, її засновано на методі Седона за Левенсоном.

1. Заплющ очі і прислухайся, як ти зараз почуваєшся... Відчуй, як

почувається твоє тіло... Зверни увагу на своє дихання... Обстеж внутрішньою увагою все своє тіло... Просто визнач, що воно від-чуває. Відчуй, де є напруженість... Спрямуй свою увагу на части-ни тіла, які відчувають напруженість і скутість... Розслаб їх, ске-рувавши туди своє дихання і свідомо все відпустивши.

214

2. Подумай про проблему, яку хочеш відпустити... Зауваж, як її

відчуває твоє тіло... Чи вона тисне? Тягне? Калатає серце? Пере-хоплює подих? Визнач це й прийми.

3. Посиль своє відчуття проблеми, уявляючи, як ти посилюєш свою

захисну стратегію. Якщо твоя захисна стратегія — перфекціонізм, то уяви, як ти все робиш ще досконаліше й краще... Якщо ти за-лагоджуєш свої проблеми, віддаляючись і витісняючи їх зі свідо-мості, — уяви, як ти повністю віддаляєшся й більше зовсім нічо-го не робиш... Якщо шляхом нападу й атаки — як ти стаєш ще агресивнішим... Відчуй, як почувається твоє тіло, коли ти поси-люєш свою захисну стратегію. Чи посилюється тиск на грудну клітку? Чи ще більше тягне в зоні живота? Чи починаєш пітніти?

4. Тепер вбери в себе це почуття й дозволь óбразам твоєї пробле-

ми зникнути з твоєї голови. Вижени їх. Зосередься суто на від-чуттях твого тіла. Надсилай повітря в ті частини тіла, де перебу-вають твої почуття, так довго, аж поки це відчуття не зникне. Усвідом тоді, як ти почуваєшся.

Будь уважним/-ою до свого тіла в повсякденному житті — фіксуй, коли воно повторно повертається в режим тіньової дитини чи твій проблемний режим. Скеровуй туди повітря і відпускай почуття на чисто фізичному рівні. Тоді ти все ще зможеш свідомо перемикатися в стан світлої дитини, як ми дізналися у вправі «Заякори свою світлу дитину».

НАВЧИСЯ КАЗАТИ «НІ»

Одна з найбільших проблем людей, чия тіньова дитина вва-жає, що робить недостатньо, — це невміння казати «ні». Вони бояться не виправдати очікувань свого оточення. Хочуть усім догодити. Їхніми вчинками керує страх тіньової дитини бути відкинутою. Тіньова дитина думає, що якщо все зробить

215

правильно, то, можливо, цього буде достатньо. Як і з усіма адаптивними стратегіями, проблема полягає в тому, що «пра-вильне» та «неправильне» оцінюють не відповідно до зваже-них аргументів «Дорослого», а відповідно до того, що інші думають про тебе.

Я ще раз нагадаю про проєкцію, яка часто буває в таких випадках: я вигадую в голові мого співрозмовника розчару-вання, яке, на мою думку, виникне, якщо я скажу «ні». Щоб запобігти цьому, я наперед поспіхом кажу слухняне «так» — наприклад, коли йдеться про добровільне виконання завдан-ня. Тож я з готовністю беруся за волонтерську роботу в якійсь організації, об’єднанні сусідів чи в школі моїх дітей. І роблю це, навіть якщо вже перевантажений/-а своїми повсякденни-ми справами. Усіх цих зусиль я докладаю, щоб заспокоїти нещасну тіньову дитину. Проблема в тому, що в реальності тіньової дитини слово «ні» веде до покарань або навіть ізолю-вання від суспільства. Але це не так. Клієнти, які вчаться ча-стіше казати «ні», з певним здивуванням повідомляють мені, що для їхнього оточення взагалі не проблема, коли вони так чинять або коли добровільно не піднімають руку. Окрім того, за їхніми словами, вони мають набагато більше енергії, відко-ли беруть на себе більше відповідальності за свої бажання, іноді відмовляючись виконувати прохання. А це веде — хто б подумав? — до покращення настрою. А як ми вже знаємо, гарний настрій — найкраща передумова того, щоб бути до-брою людиною. До речі, якщо в тебе гарний настрій і достат-ній рівень енергії, то з легким серцем можеш допомогти й ін-шим. Хочу ще раз повторити, що йдеться не про те, щоб стати егоїстичнішим/-ою, а про те, щоб краще про себе дбати. Бага-то людей, які перебувають у полоні власних стратегій самоза-хисту, переважно напружені, виснажені та в поганому настрої. А це означає, що їм однаково важко відповісти і «ні», і «так».

216

Тож якщо ти часто невпевнений/-а, чи маєш право відмо-вити в проханні, або ж переживаєш, що прохач дуже розчару-ється твоєю відмовою, то нехай твій внутрішній дорослий думає через розумні аргументи. Спершу поміркуй, яке він/ вона має право сердитися чи розчаровуватися, замість того щоб постійно замислюватися над питанням, чи ти маєш пра-во сказати «ні». І коли твоя сусідка просить тебе принести торт на застілля, а ти не встигаєш чи не хочеш його пекти, то скажи їй це відкрито й спитай, чи не міг/могла б ти зробити щось інше. За яким правом вона мала б розізлитися на тебе, які аргументи свідчать на її користь? Яке право злитися має твій партнер чи твоя партнерка, якщо ти хочеш втілювати свої бажання та потреби? Будь ласка, тримай в умі: якщо ти викону-єш чиєсь прохання, скрегочучи зубами, то саме це часто обурює прохача й створює ще більше навантаження на ваші стосунки, ніж якби ти чесно сказав/-ла «ні». Не забувай, що також мож-на й домовитися про компроміс. Запам’ятай: тепер ти вже дорослий/-а і можеш формувати свої стосунки на рівних!

ДОВІРЯЙ СОБІ ТА ЖИТТЮ!

Контроль — це відповідь на страх. І оскільки страх — це фунда-ментальна частина життя, у нас усіх сильна потреба контролю-вати себе та наше оточення. Однак у деяких бажання кон-тролю виражене особливо сильно, їм потрібно дуже багато контролю, щоб почуватися в безпеці. Їхня тіньова дитина ду-має, що вона безсила й віддана комусь на поталу, тож неймо-вірно боїться як відпустити, так і довіряти, бо не довіряє сама собі. Якщо ти відчуваєш, що тебе це стосується, тоді твій вну-трішній дорослий мав би спитати себе, що справді може стати-ся за найгіршим сценарієм. Бо часто це питання не продумують

217

до кінця — виникає з примарного страху тіньової дитини. Тож запитай себе ще раз, що насправді може статися, якщо ти тро-хи більше розслабишся і більше довіришся собі та плину життя. Додумай до кінця сценарій, який тебе так лякає. Дійди до кор-донів своєї уяви, щоразу запитуючи себе: а потім? Глянь в очі своєму найгіршому кошмарові й запитай себе, чи він справді такий поганий і чи ще можливо щось змінити в цій ситуації.

Відчувши й додумавши свій найгірший сценарій, свідомо віддалися від своєї переляканої тіньової дитини та з позиції внутрішнього дорослого логічно поясни їй (своїми словами) таке: «Моя люба, бідолашна дитино, ти все ще дуже висна-жена минулим. З мамою і татом справді було нелегко: ти просто не мала шансу самоствердитися й завжди відчува-ла, що робиш недостатньо. Але тепер ми вже дорослі і все, чого ти так боїшся, дуже малоймовірне. У будь-який час ми можемо отримати допомогу. Крім того, ми здатні дати відсіч. А ще ми багато чого навчилися і в змозі купу всього зробити. І завжди пам’ятай: тепер ми вільні й маємо право на власну волю. То що ж із нами такого станеться? У най-гіршому разі житимемо на допомогу з безробіття — і все ще краще, ніж багато людей у світі. За найгірших обставин (ім’я партнера/-ки) покине нас, але й це ми переживемо».

Завжди пам’ятай: твої страхи — це проєкції. Більшість ре-чей, яких ми боїмося, ніколи не відбуваються. А навіть якщо й так, то якось ми їх долаємо. Люди, чию тіньову дитину ду-шать страхи, обов’язково мають відмовитися від звички віри-ти всім своїм думкам. Тільки згадай, скільки разів твої остра-хи вводили тебе в оману. Скільки разів усе було набагато краще, ніж ти боявся/-лася? Або ж ставалося набагато гірше, ніж ти думав/-ла. Якби твій голос страху, тобто твоя тіньова дитина, був консультантом у твоїй фірмі, ти б уже давно звіль-нив/-ла його через купу неправильних прогнозів. Річ у тім, що

218

ми просто багато чого у своєму житті не в змозі контролювати й часто помиляємося у своїх прогнозах — як у кращий, так і в гірший бік. Тож щоразу пояснюй собі, що масштабні події все одно не у твоїх руках. Проте що більше ти напружуєшся, хочеш усе фіксувати та контролювати, то більше виснажуєш себе й своє оточення.

Люди із захисною стратегією «прагнення контролю» ча-сто мають перебільшене почуття обов’язку. У такій надмірній формі це веде до хворобливих компульсивних дій або нав’яз-ливих думок. У легшій формі постраждалі дотримуються над-звичайно дисциплінованих рутин, від яких самі ж і страждають. Відмовитися від контролю важко, адже постраждалим довело-ся б робити саме те, на що вони найменше здатні, — довіряти.

Але як навчитися довіряти? Якщо я не дуже релігійна і не віддаю свою долю в Божі руки, то мені потрібен високий рі-вень упевненості в собі, щоб почуватися готовою до життя. Власне, що більше я довіряю собі, то вища моя внутрішня впевненість у тому, що я витримаю та переживу поразки. Зрештою, моє прагнення контролю має захистити мене від негативних почуттів, які виникають, коли я припускаюся по-милки. Тож якщо я хочу все легше відпускати, то маю навчи-тися витримувати негативні почуття. Тут знову вступає в гру вже неодноразово згадана толерантність до фрустрації. Тіль-ки коли я повірю, що витримаю розчарування, моя голова звільниться для думки, що, ймовірно, я досягну успіху або що зі мною нічого не станеться.

Страх виникає внаслідок множення «ймовірності виник-нення» на «чинник катастрофи». Приміром, люди, які страж-дають від страху перед польотом, хоч і знають, що ймовірність виникнення проблеми мізерна, проте чинник катастрофи в разі аварії настільки великий, що політ їх страшенно лякає. Коли людина страшенно боїться невдачі, то вважає ймовірність її

219

виникнення та чинник катастрофи високими. Тому її тіньова дитина думає, що: 1) вона, найпевніше, зазнає невдачі; 2) вона не виживе. Щоб допомогти собі, можна використовувати оби-два важелі, адже тіньовій дитині потрібна втіха та підтримка через її негативні постулати. Як завжди, йдеться про те, щоб позбутися власних проєкцій. І ми вже навчилися це робити. Утіш свою тіньову дитину й поясни їй, що відбувається у світі. Крім того, посиль свою світлу дитину та свого «Дорослого». Внутрішнього дорослого, як завжди, — через аргументи.

У цьому контексті важливий аргумент для внутрішнього дорослого — просто не сприймати себе таким/-ою важли-вим/-ою. Коли ми піддаємося нашому страху невдачі, то часто вважаємо себе занадто важливими. Але коли «Дорослий» тро-хи віддаляється від тіньової дитини, тобто переходить на третю позицію сприйняття, то виявляє, що його невдача порівняно до світових подій абсолютно неважлива. Проблема в тому, що наші страхи змушують нас вірити, що ми — центр світу. Хоч це й звучить парадоксально, але саме через свої страхи людина ще й вважає себе дуже скромною та стриманою. Певною мірою це правда, проте страх за себе робить нас за замовчуванням его-центричними, адже тоді ми постійно зосереджуємося на собі. Тому дуже розслабляє і зцілює, якщо ставиш під сумнів своє (і своїх потенційних невдач) відносне значення.

Можливо, твоє прагнення контролю заходить аж так дале-ко, що ти відчуваєш сильну потребу у владі? Мабуть, ти завж-ди хочеш мати вирішальне слово і бути правим/-ою? Тоді постав, будь ласка, під сумнів мотиви своїх дій: про що тобі йдеться насправді? Зрозумій, річ не завжди в перемозі чи поразці, адже набагато важливіші інші цінності — розуміння, співпраця, дружба, повага. До речі, про повагу: це може бути твоя болюча тема. Перевір, чи ти часом не вимагаєш від інших більше поваги, ніж виявляєш сам/-а. Можливо, ти наполягаєш 220

на тому, щоб до тебе ставилися з великим пієтетом, часто зовсім не усвідомлюючи, як сильно змушуєш інших пристосо-вуватися до твоїх уявлень. Зрозумій, що через свої претензії на владу ти постійно змушуєш інших орієнтуватися на тебе, а отже, сам/-а маєш демонструвати їм повагу, якої вимагаєш для себе. Тому переконайся, що ти залишаєшся на одному рів-ні зі своїм оточенням. Власне, щойно ти заглиблюєшся у сві-домість своєї тіньової дитини, то втрачаєш свою рівноправну позицію — проте все більше борешся за свої права, прагнучи отримати вище становище. Тож, використовуючи свій дорос-лий розум, збагни, що тепер ти вже дорослий/-а і що зовнішній світ — це не «мама і тато». Ти — вільний/-а, і ніхто не має над тобою влади. Твоя боротьба за владу завдає тобі набагато біль-ше проблем із твоїм оточенням, ніж допомагає. Тепер ти — до-рослий/-а та самодостатній/-я. Тому ти можеш просто відпу-стити ситуацію і відмовитися від контролю. Насправді ти теж прагнеш довіряти і хочеш, щоб усе відбувалося своїм ходом.

Щоб змогти довіряти й відпускати, корисно буде навчи-тися вправ для розслаблення та медитації. Але будь терпля-чим/-ою, якщо доведеться тренуватися довше — адже твої високі вимоги до себе часто породжують нетерпіння, якщо щось не вдається відразу. Вправи на «уважне відпускання» походять з буддійського вчення про медитацію. Якщо ця тема тобі цікава, рекомендую придбати книжку абощо, зав-дяки чому зможеш дізнатися більше.

РЕГУЛЮЙ СВОЇ ПОЧУТТЯ!

Коли ми опиняємося в пастці нашої тіньової дитини, нас тур-бують не самі постулати як такі, а хворобливі відчуття, що супроводжують цей стан. У більшості на перший план раз

221

у раз виходить певне почуття і стає, так би мовити, їхнім лейт-мотивом. У деяких це почуття покинутості та самотності. В інших — невпевненості та сорому. Ще хтось страждає від надмірної провини, інші — від тривожності. Одних мучать ревнощі, інших — млявість. Досить багатьох регулярно мучить депресивний настрій.

Коли ці почуття та настрої інтенсивнішають, їх стає важко регулювати. Дослідження мозку виявили, що всі сильні стани збудження — незалежно від того, чи йдеться про добрі чи не-гативні почуття, — блокують доступ до наших знань про рішен-ня. Ось чому на якомога раннішому етапі так важливо розпі-знати, коли має втрутитися внутрішній дорослий. Хочу ще раз проілюструвати це на невеликому прикладі з моєї практики.

Сьюзі (32 роки) страждає від величезної невпевненості в собі. На одному із сеансів вона розповіла мені, що цілий вечір дивилася, як її коханий танцює з іншою. Вихідні опісля вона провела в ліжку в повній депресії. Коли її охоплює це почуття, вона не бачить «виходу», каже Сьюзі. Той факт, що коханий того вечора ігнорував її і запросив до танцю іншу, серйозно підірвав її самооцінку, що й спричинило депресію. Вона могла б уникнути цієї психічної безодні, якби відразу подбала про себе. Наприклад, якби вчасно зауважила, що потрапила в пастку своєї тіньової дитини з її постулатами: «Я винна!» та «Я заважаю!» Тоді вона б зуміла втішити цю дитину й пояснити, що її цінність абсолютно не залежить від того, з ким танцює цей чоловік. Її внутрішній дорослий пояс-нив би цій дитині, що вона перебуває в пастці «дзеркальної самооцінки» (див. с. 36). Крім того, дорослий нагадав би її дитині, що вона завжди закохується в дуже примхливих та важких чоловіків (звісно, була й передісторія) і що цей тип зовсім не вартий того, щоб псувати собі вечір. Зрештою, до-рослий подбав би або про те, щоб Сьюзі розважалася з іншими

222

танцюристами, або про те, щоб вона якнайшвидше пішла з ресторану та зробила щось інше. Можливо, тоді вона б зу-стрілася з подругою або пішла в місцевий паб, щоб відволік-тися й підбадьорити себе спілкуванням з давніми знайомими. Тож проблема полягала в тому, що Сьюзі (знову) вчасно не за-уважила, як того вечора повністю ототожнила себе зі своєю тіньовою дитиною, і просто дозволила ситуації піти своїм хо-дом, замість того щоб втрутитися та попіклуватися про себе.

Якщо ти хочеш регулювати свої почуття або ж певних уникати, тоді тобі потрібно вчасно про себе дбати. Напри-клад, якщо твоя тіньова дитина схильна відчувати покину-тість та самотність, а ти саме зараз без пари, то подбай про те, щоб уникати певних тригерів для цього почуття: напри-клад, переконайся, що в тебе достатньо планів на вихідні, щоб потім не падати в прірву самотності.

Якщо ти схильний/-а до ревнощів, то подбай про себе, свідомо розробляючи стратегії для регулювання цього по-чуття. Скажімо, якщо тебе і твого/-ю партнера/-ку запроси-ли на вечірку, заздалегідь підготуй свою тіньову дитину до ситуацій, у яких твої ревнощі можуть вибухнути. Подумай, як твій «Дорослий» зміг би головувати й надалі. Заздалегідь визнач потенційні тригери та сплануй стратегії поведінки.

Здебільшого ми впадаємо в хворобливі емоційні стани, тому що не готуємося до критичних ситуацій і/або не всти-гаємо вчасно зауважити, коли гору бере тіньова дитина. Деякі емоційні стани вдається добре регулювати, розпізнав-ши їхні тригери й уникаючи їх, наприклад: якщо я хочу позбутися певної залежності, то маю забезпечити собі міні-мальний контакт із цією речовиною. Однак для більшо-сті емоційних станів доцільніше не уникати тригерів, що часто неможливо, а розробляти стратегії боротьби з ними. Нижче я поясню це на прикладі людей із захисною стратегією

223

«Напад», оскільки вони часто схильні відчувати неконтро-льоване почуття гніву.

ЛІРИЧНИЙ ВІДСТУП: ІМПУЛЬСИВНА ТІНЬОВА ДИТИНА

В імпульсивних людей дуже швидкий зв’язок «стимул-реак-ція». Тобто між тригером і реакцією минає дуже мало часу. Ти ще маєш пам’ятати про Міхаеля з початку цієї книжки, який зривався через забуту ковбасу. Він — дуже типовий приклад людини з такою захисною стратегією.

Якщо ти схожий/-а на Міхаеля, то спершу визнач справж-ні тригери свого гніву. Адже проблема Міхаеля була насправ-ді не в ковбасі. Справжнім тригером його гніву була образа тіньової дитини з її постулатами «Мною нехтують» та «Мої бажання ігнорують». Отже, Міхаелів гнів породжено його інтерпретацією реальності. Коли ти схильний/-а до імпуль-сивних спалахів гніву, дуже важливо знати свої тригери, тому що саме з них потрібно починати превентивні заходи. Адже потрібно розпізнавати лють на ранніх етапах або ж зовсім не дозволяти їй виникнути. Бо коли твоя кров шумить, то шляху назад уже немає. Якщо ж ми підготуємося, вивчивши наші спускові гачки, то внутрішній дорослий має якнайкращі шанси відреагувати спокійно. Тож якщо ти знаєш, що твої батьки, колеги чи діти в підлітковому віці швидко виводять тебе з рівноваги, то можеш захиститися, пояснивши собі через внутрішнього дорослого, які спускові механізми вони по-дразнюють, і заздалегідь продумавши, як хочеш відреагува-ти. Найкращий спосіб знайти власні тригери — це повторно виконати вправу «Перевірка реальності» на сторінці 171. Усві-дом зв’язок між об’єктивними подіями та своїм суб’єктивним сприйняттям. Можливо, ти зможеш звести різні ситуації, які 224

пробуджують твій гнів, до своїх негативних постулатів або до травм своєї тіньової дитини.

Випадок із практики: у Маркуса (32 роки) було дуже важке дитинство. Обоє батьків мали алкогольну залежність та вда-валися до насильства. З огляду на ці факти було дивно, на-скільки добре він давав собі раду в житті. От тільки через свою імпульсивність він постійно потрапляв у халепи. Його тіньова дитина дуже чутливо реагувала, коли в будь-якій формі від-чувала, що до неї ставляться з недостатньою повагою. Їй ви-стачало навіть (уявно) косого погляду в пабі. Маркус одразу думав, що його провокують, і вважав, що його висміюють. Тоді він переходив до прямого словесного нападу, який часто за-кінчувався нападом фізичним. Коли Маркус познайомився зі своєю тіньовою дитиною, то визначив багато негативних по-стулатів. Один із найважливіших: «Я безсилий!» Відчуття безсилля та безпомічності підживлювали його імпульсивний гнів. До речі, це стосується багатьох людей, які схильні до стратегії «нападу». Зрештою, в історії розвитку людства агре-сія доцільна саме як звільнення із цього стану.

Щоб угамувати свій гнів, Маркусу довелося навчитися з лю-бов’ю брати за руку свою тіньову дитину й залишатися на рівних з уявним провокатором, тобто в режимі «Дорослого». У цьому йому допомогли багато вправ, про які я вже розпові-дала тобі в цій книжці. А ще дуже корисним було практику-вання так званих стратегій реагування, про які я детальніше розкажу трохи згодом. Ці стратегії зменшують відчуття суб’єк-тивної безпомічності, а отже, допомагають взяти під контроль свої почуття. До речі, щодо самовладання: лють не виникає тільки через те, що ти відчуваєш себе меншовартісним, агре-сія вибухає також і з вищої позиції. Щодня керівники виплес-кують своє розчарування на підлеглих, батьки — на дітей, вчителі — на учнів тощо. І, звісно, одне на одного також напа-

225

дають люди, які відчувають, що вони в рівних умовах. Адже лють часто виникає тоді, коли все йде не так, як ми хочемо. Достатньо навіть відчути, що твій/твоя партнер/-ка непра-вильно тебе розуміє, або побачити, що він/вона не розванта-жив/-ла посудомийну машину. Гнів — це реакція на втрату контролю. Велику роль тут відіграє і нетерпіння — це, так би мовити, молодша сестричка гніву. Імпульсивні люди зазвичай нетерплячі. АЛЕ імпульсивність — це не збіг обставин, не закон природи і не удар долі. Кожен, безперечно, може вплинути на свою імпульсивність, як і самокритично визнати, що має таку схильність. Адже кожному нападові люті передує крихітний момент вільного вибору. Це також і причина, чому гарячі го-лови часто не зриваються на роботі, проте не здатні стримати-ся вдома. Одна клієнтка якось розповіла мені, що може контро-лювати свої напади гніву завдяки одному-єдиному реченню, яке я колись сказала їй (абсолютно не усвідомлюючи його при-голомшливого ефекту): «Тоді просто не зважайте на це!»

КОРОВ’ЯЧА ЙОГА

До речі, гніву ще й чудово позбуваються завдяки гумору. У цьо-му контексті я розповім тобі невеличку історію: на одному з моїх семінарів мене супроводжувала моя подруга Гелена, теж психотерапевтка, яка допомагала мені як співтренерка. Ми затишно проводили вечір, коли вона несподівано попро-сила мене глянути як корова. Я сказала: «Ні, я цього не роби-тиму!» «Ну ж бо, давай», — наполягала вона. Я погодилася й кілька секунд корчила дурнувату міну — а тоді розреготала-ся. Гелена, яка працює у Східній Фризії, потім пояснила, що іноді практикує зі своїми клієнтами коров’ячу йогу. Як каже Гелена, для східних фризів це дуже помічна вправа, адже в цій

226

місцевості більше корів, аніж жителів. Коли її клієнт/-ка дивиться по-коров’ячому, Гелена просить його/її в цей мо-мент по-справжньому розлютитися. Тоді він/вона відпові-дає: «Не можу». А вона: «Саме так!» За словами Гелени, неможливо водночас дивитися коров’ячим поглядом та гні-ватися. Корови витріщаються абсолютно розслаблено й дур-нувато — і це не виходить поєднати з гнівом. Тому Гелена рекомендує щоденну десятихвилинну коров’ячу йогу клієн-там, які часто роздратовані та мають поганий настрій. А я хочу приєднатися до цієї рекомендації.

Пам’ятка для твого внутрішнього дорослого: наша постава й вираз обличчя впливають на наш настрій. Повністю роз-слаблений вираз обличчя (коров’ячий погляд) навіть фізіоло-гічно неможливо поєднати з гнівом.

Вправа: невеликий урок почуття гумору

Якщо коров’яча йога тобі ще не вдається так віртуозно, що ти, глибоко розслабившись, здатний/-а легко відбивати від себе кожну атаку, тоді зберігати суверенність тобі допоможуть стратегії реагу-вання. Ідеться про заздалегідь підготовані відповіді, які підходять мало не до кожної ситуації. Матіас Ньольке у своїй книжці «Гострий язик» розповідає про так звані швидкорозчинні речення за аналогом до швидкорозчинних супів або швидкорозчинної кави. Речення — наперед готове, отож його можна відразу використовувати, а розу-мові зусилля зведено майже до нуля. Адже поки ти придумуєш до-тепну відповідь, момент зазвичай уже втрачено.

Загалом є два типи ситуацій, під час яких потрібно мати напого-тові кмітливу відповідь:

1. Дрібні, але незлобливі підколки серед друзів і колег. Вони нешкід-

ливі, і їх можна відбити навіть сміхом.

227

2. Відкриті чи приховані агресивні атаки, які дратують та/або обра-

жають значно більше.

Завдяки наведеним нижче швидкорозчинним реченням можливо протистояти майже всім реальним та уявним нахабствам:

• Ти щойно щось сказав/-ла?

• Повтори це ще раз, але з кінця.

• Я залюбки підлаштуюся до свого оточення.

• Якщо я захочу почути твою думку, то повідомлю тобі.

• О, правильний/-а заговорив/-ла!

• Це надто кругле для моєї квадратної голови.

За словами Ньольке, остання відповідь — це одне з так званих нонсенс-речень. Це відповіді без сенсу, які чудово вибивають землю з-під ніг нападника. Адже тоді потрібно якусь мить подумати, щоб зрозуміти, що тебе щойно висміяли. Те саме стосується і так званих нульових речень. У контексті розмови вони позбавлені сенсу, а отже, доводять атаку до абсурду. Ньольке говорить також і про театр аб-сурду. Тоді важливо залишатися цілком серйозним/-ою, виразом обличчя і тоном голосу умовно реагувати на сказане, а потім видава-ти щось абсолютно абсурдне, наприклад: «Навесні фермери збирають спаржу!» Або: «На бороді дурного цирульник вчиться голитися». Останнє — одна з тих безглуздих фраз, які можна підбирати сотнями. Як варіант згодиться й варіація на тему вживаних прислів’їв, напри-клад: «Перейшов і Крим, і Рим, а замість розуму — лиш дим». Такі речення збентежують і здатні розірвати звичну спіраль нападу-контр-атаки. У найкращому разі обоє розсміються.

Ефективний прийом, щоб пом’якшити напад і додати в ситуацію трохи гумору, — це перебільшити сказане. Тож якщо тобі дорікають, що ти дурний/-а, то відповісти треба: «Я можу стати ще дурнішим/-ою» або: «А ще я вмію погано готувати».

228

Уявляй собі ситуації, з якими тобі важко впоратися, і спокійно про-думуй готові відповіді, які ти потім зможеш витягнути з капелюха. Знання того, що в разі сумніву в тебе вже є готова правильна відповідь, допоможе почуватися впевненіше та зменшить невизначеність.

До речі, ще одне чудове швидкорозчинне речення звучить так: «Маєш рацію!» Воно підходить і для реагування на образи, адже тоді нападник розуміє, що ти мегавпевнений/-а в собі. Настільки впевнений/-а, що зовсім не сприймаєш цей напад серйозно.

РОЗЧАРОВУВАТИ МОЖНА!

Якщо однією із захисних стратегій є бажання залишатися ди-тиною, тоді люди не наважуються брати на себе відповідальність за свої рішення. Занепокоєння зробити щось не так у найкращо-му разі йде пліч-о-пліч із туманним уявленням про істинні ба-жання. Такі люди ціле своє життя вчилися пристосовуватися й не розвинули автономних навичок, які передбачають свободу віль-ного вибору. Як наслідок, вони не навчилися стояти на власних ногах. Їхня тіньова дитина вважає, що потребує сильної руки, щоб вести її життєвим шляхом. Їхній «Дорослий» не має достат-нього права голосу й потребує зміцнення своїх можливостей. Тіньова дитина дуже залежить від схвалення батьків та інших людей. Вона дуже хоче виправдати всі очікування. Боїться роз-чаровувати. Але є рішення: я маю право розчарувати!

Щоб відірватися від батьків, потрібні власні критерії оціню-вання правильного й неправильного. Необхідно наважуватися ухвалювати власні рішення та відстоювати їх. Але це також означає і брати відповідальність за помилку. Щоб це витрима-ти, потрібна певна толерантність до фрустрації, про яку я вже писала в підрозділі «Довіряй собі та життю». Ідеться про вміння витримувати невдачі. Це ціна свободи вибору. Якщо я делегую

229

свої рішення батькам або партнеру/-ці через постійний страх потенційної невдачі, то залишаюся залежним/-ою.

Якщо це тебе стосується, то поясни, будь ласка, своїй тіньо-вій дитині, що вона переживе невдачу й негативні почуття також минуться. Невдачі — це частина життя. Нехай вона зрозуміє, що досягнути успіху на життєвому шляху — набага-то ймовірніше. Єдина справжня невдача — це нічого не нама-гатися зробити й залишатися залежним/-ою. Візьми свою тіньову дитину до себе на коліна та скажи їй, що помилятися можна. Помилки — наші найкращі вчителі. Адже ми розви-ваємося тільки тоді, коли зазнаємо бодай дещиці страждань. Поки все йде добре, немає причин думати про себе та щось змінювати. До речі, за допомогою свого «Дорослого» зрозу-мій, що більшість рішень ще й можна скасовувати. Якщо твоє рішення виявиться хибним, то ти маєш право його змінити. Тут також важливе питання: що може трапитися в найгіршо-му разі? Можливо, у пригоді стане міркування, що тобі зно-ву ж таки доведеться пережити багато негативних почуттів, якщо ти залишишся там, де зараз є.

А ще поясни своїй тіньовій дитині, що їй дозволено розча-ровувати. Скажи, що її батьки вже дорослі й здатні самостійно подбати про себе. Вона має право відокремитися від них. Це не означає, що ти більше не любитимеш своїх батьків — ти просто формуватимеш своє життя відповідно до власних уяв-лень. Так само ти маєш право розійтися з партнером/-кою, якщо вважаєш це доцільним.

Як я вже писала в підрозділі «Я залишуся дитиною», деякі люди ще й страждають від того, що їхні батьки та/або парт-нер/-ка постійно хочуть контролювати їхні дії, деколи навіть методом шантажу. Якщо з тобою теж так учиняють, то при-пини, будь ласка, прикрашати стан справ. Не ігноруй серйоз-ність ситуації. Можливо, ти живеш у постійному сподіванні, 230

що твої батьки чи партнер/-ка колись зміняться? Застосував-ши режим свого внутрішнього дорослого, тверезо оціни ситуацію і реалістично спрогнозуй шанси на покращення. Мабуть, ти ще й сумніваєшся, чи сам/-а часом не винний/-а у таких складних стосунках зі своєю близькою людиною? Імо-вірно, тому, що вона так постійно стверджує? Отже, вико-ристовуючи аргументи, перевір свої погляди. У пригоді тут стануть підрозділи про здатність до залагодження конфлік-тів — починаючи зі сторінки 191.

А ще тобі не потрібно проходити всі кроки відразу. Важ-ливо, щоб ти став/-ла на власний шлях до незалежності. Наприклад, перш ніж радикально порвати зі своїм партне-ром, спершу можеш потренуватися частіше йому суперечити й відстоювати власну позицію. Можливо, це допоможе тобі ухвалювати спершу невеликі рішення, які, втім, будуть саме твої і за які ти самостійно відповідатимеш.

ЛІРИЧНИЙ ВІДСТУП: ЗОЛОТІ СТРАТЕГІЇ ВІД ЗАЛЕЖНОСТІ

Ми вже знаємо, що звичні моделі мислення та поведінки створюють нейронні зв’язки, через які ми часто діємо автома-тично й несвідомо. Ця автоматизація сама собою дуже корис-на та економна. Інакше мозок постійно потребував би нашої цілковитої уваги та присутності для багатьох повсякденних дій, як-от чищення зубів, водіння автомобіля чи телефонні дзвінки. Тоді наше життя було б дуже виснажливим. Недолі-ком цього механізму є те, що шкідливі звички також глибоко закарбовуються в нашому мозку. А коли звичка стає необхід-ністю, ми говоримо про залежність.

Залежність — це дуже широка тема, і є численні та деталь-ні посібники про кожен з її типів та про те, як їх позбутися.

231

Ось чому тут я обмежуся кількома золотими стратегіями, які тобі допоможуть.

Залежності так добре контролюють нас, тому що визначають наші почуття. Скажімо, вживання наркотиків або певний тип поведінки, що викликає залежність, передусім дарує нам задо-волення. Або ж запобігає сильному незадоволенню, яке виникає, наприклад, через синдром скасування. Якщо до сильного задо-волення часто залучена світла дитина з її схильністю до підне-сеного настрою та надмірностей, то почуття незадоволення переважно локалізовані в тіньової дитини. Навіть ідея не вжи-вати певний наркотик викликає страх, принаймні підсвідомо. Без свого наркотику тіньова дитина боїться втратити внутріш-ню стійкість. Насамперед оральні залежності, як-от алкоголізм, куріння та їжа, мають багато спільного з прагненням тіньової дитини відчувати захищеність та безпеку. Оральні наркотики на підсвідомому та глибокому рівні пов’язані з відчуттям сито-сті та людської прихильності. Тіньова дитина потребує розради та любові. Наркотик на короткий час полегшує її біль.

Однак на розвиток залежностей впливає не тільки тіньова дитина, а й метаболічна схильність. Дофаміновий ланцюг в одних людей схильніший до залежності, ніж в інших. Крім того, нещодавно встановлено, що організми людей по-різно-му розщеплюють нікотин: деякі — швидко, інші — повільно. Перші значно залежніші від цигарок, ніж другі. Отже, нарко-манія — це не лише проблема сумних тіньових дітей, вона також пов’язана з багатьма іншими чинниками. До них ще й належать можливості та звички.

Щоб позбутися залежності, потрібна сильна воля. Тобто внутрішній дорослий має бути сильним, адже воля — сфера саме його відповідальності. Однак оскільки волю залежного/-ї контролює саме залежність, то саме тут кіт кусає себе за хвоста. Постає питання: як внутрішній дорослий здатний вплинути 232

на свою волю? Ми часто сприймаємо власну волю як своєрід-ний досвід. Скажімо, одного ранку прокидаємося й вирішує-мо: «Досить!» (досить переїдати, курити, пити, жити з парт-нером/-кою тощо). Але звідки зненацька з’являється ця воля? І чому її не було раніше? І ще складніше: скільки вона протри-мається? Останнє питання з’ясовували за допомогою числен-них психологічних досліджень, які довели, що воля працює за принципом м’язів, які виснажуються через перевантажен-ня. Тобто що більше ми використовуємо силу волі, то більше вона слабшає. Тож якщо ти весь день відмовляєш собі в усьо-му та відкладаєш винагороду, то до вечора твоя воля слаб-шає. Тому більшість добрих намірів зриваються саме ввечері — як відомо всім, хто сидів на дієті.

Як я вже писала в підрозділі «Втеча в залежність», залеж-ність — це поведінка, якою керують її наслідки. Тож якщо ціна продовження значно перевищує ціну припинення, це піджив-лює бажання покінчити з такою поведінкою. І саме тут можливо застосувати важіль для змін. Залежність значною мірою функ-ціонує через захисний механізм «витіснення». Внутрішній до-рослий хоч і знає, що його залежність шкідлива, але він не до-пускає цих знань до своїх почуттів, тобто витісняє страх, який викликає в нього власна поведінка. І йому це легко вдається вже хоча б тому, що наслідки для здоров’я зазвичай довготермінові, а отже, їх можна відкласти на далеке майбутнє. Водночас корот-кочасний виграш від задоволення відчутний відразу. Тієї миті, коли я запалюю цигарку або поглинаю плитку шоколаду, я зра-зу ж відчуваю задоволення. Натомість, уявляючи суто теоретич-ні довготермінові наслідки своєї поведінки, я не відчуваю нічого.

До почуттів належить також і стиль життя, і в цьому сенсі кожна залежність — це частина певного способу життя, що його любить залежна людина. Що довше триває залежність, то численнішими стають нейронні зв’язки для цього стилю

233

життя. Натомість для альтернативної поведінки в мозку май-же немає нейронних шляхів. Тож якщо для «залежної» пове-дінки мозок має величезну автомагістраль із даними, то для протилежного способу життя є лише невелика проторована стежка — якщо взагалі є. Тому залежні люди часто навіть не здатні уявити життя без свого наркотику.

Ускладнює відмову від залежності ще й те, що потрібно утриматися від певної поведінки. Щось не робити — наба-гато складніше, ніж робити. Адже утримуватися потрібно 24 години на добу, сім днів на тиждень. Як результат, щось не робити коштує набагато більше сили волі, ніж щось робити. Якщо я планую пів години на день бігати, то сила волі необ-хідна лише на ці пів години плюс п’ять хвилин на переодяган-ня. Натомість щось не робити коштує мені цілого дня зусиль.

Тож якщо я хочу позбутися своєї залежності, мені потріб-но застосовувати важелі на багатьох місцях: я мушу заспоко-їти свої глибинні страхи, тобто втішити тіньову дитину; змінити свій стиль життя за допомогою тіньової та світлої дитини й водночас посилити волю внутрішнього дорослого. Наведені нижче заходи допоможуть перетворити протопта-ну стежку на автомагістраль:

1. Заглибившись у себе, спитай свою тіньову дитину, для

чого їй потрібна ця залежність. Як я вже казала, залеж-ність має багато спільного з розрадою та захищеністю або зі страхом. Страхом зазнати невдачі; бути покину-тим/-ою; потонути чи померти. Визнач, які негативні по-стулати відіграють важливу роль у твоїй залежності. До них належать не лише ті, які ти вже усвідомив/-ла, напри-клад «Я роблю недостатньо» або «Я нікчемний/-а», а й ті, що безпосередньо пов’язані із залежністю, скажімо, «Я ніколи не впораюся!», «Я не зможу бути щасливим/-ою

234

без куріння!», «Я мушу їсти солодке!». Заглибившись у себе, знайди свої почуття. Визнач те негативне почуття, яке спо-нукає тебе вживати наркотики. Будь ласка, запиши все, що ти дізнаєшся про свою тіньову дитину та залежність.

2. Тоді візьми, будь ласка, свою тіньову дитину на коліна та

розрадь її. Поясни їй, що ти розумієш її страхи, проте пе-реїдання, алкоголь, куріння чи втеча в роботу їх не змен-шить. Скажи їй, що ти — люблячий внутрішній дорослий — завжди допоможеш їй і ніколи не підведеш. Підбадьор, сказавши, що разом ви зі всім впораєтеся. Поясни їй, що коли вона позбудеться залежності, то відчуватиме гордість та щастя. Змалюй їй ваше прекрасне життя опісля.

3. Впусти в себе страх: що може статися, якщо ти продовжиш

чинити так само, як досі. Зустрінь реальність. Усвідом, що твоя поведінка справді шкідлива. Увійди в кімнату жахів свого страху й витягни на поверхню всі страшні картини наслідків своєї залежності, які зазвичай витісняєш. Пере-стань їх витісняти. Дозволь страхові поселитися в собі. Страх вміє попереджати нас. У цьому випадку він виправданий. А ще усвідом, що завжди є завтра. І з думкою «Завтра/ наступного тижня/наступного року я позбудуся залежно-сті» ти можеш відкладати цей процес аж до самої смерті.

4. Запитай свою світлу дитину, чому вона любить залеж-

ність. Як я вже писала, світла дитина любить ще й ігри, веселощі, вечірки та надмірності. Їй подобається такий спосіб життя. Усвідом усередині себе, як саме ти сприйма-єш свій позитивний, залежний стиль життя й де ти від-чуєш це у своєму тілі. А ще знайди позитивні постулати, пов’язані з твоєю залежністю, наприклад: «Я незлам-ний/-а», «Життя п’янить», «Я зможу позбутися залеж-ності пізніше». Запиши все, що дізнаєшся про свою світ-лу дитину та залежність.

235

5. Знайди новий спосіб життя, який сподобається як тіньо-

вій, так і світлій дитині. Скажімо, якщо ти забагато їси і тим самим надаєш тіньовій дитині відчуття безпеки і затишку, то зніми у своїй голові зовсім новий фільм. Наприклад, уяви, що ти живеш на одному з південних островів Тихого океану і харчуєшся тільки фруктами, овочами та свіжою рибою. Відчуй усіма своїми органами чуттів, скільки тепла, кольорів та легкої їжі приносить тобі такий стиль життя. А ще відчуй, як це, коли ти лег-кий/-а та жвавий/-а. Твоя уява не знає кордонів. Створи у своїй голові абсолютно нові óбрази, в які входять твої нові харчові звички. І найголовніше: відчуй, як добре ти почуваєшся. Поринь у своїй уяві в цей новий стиль жит-тя. Нагадую: наш мозок не дуже добре розрізняє реаль-ність та уяву. Тож якщо ти створиш справді гарну кі-нокартину у своїй голові, то першу смугу твоєї нової автомагістралі даних уже буде прокладено. Якщо хочеш перестати курити, то можеш уявити себе в прекрасному лісі. Своє цілковите єднання з природою. Як ти вдихаєш свіже повітря. Ще одна гарна ідея: після інтенсивного запливу в морі ти лежиш на теплому пляжі й заряджаєшся енергією сонця. Ти так засапалася, що куріння неможливе в принципі. Продовжуй уявляти, наскільки це чисто й естетично, коли ти більше не сунеш цигарки до рота. Відчуй приємний запах, який огортає тебе, коли ти припиняєш курити.

Або ж уяви інше внутрішнє місце відпочинку та гли-

бокого розслаблення, яке ти зможеш відтворювати у своїй уяві знову й знову, коли потребуватимеш саме цього відчуття.

Такі картинки заспокоюють страхи твоєї тіньової ди-

тини й задовольняють бажання світлої.

236

6. Створюй нові корисні постулати, які відповідають твоєму

новому стилю життя, і вплітай їх у свої ментальні óбрази. А ще відчуй, як ці постулати сприймає твоє тіло. Нама-люй їх улюбленими кольорами на аркуші паперу й повісь у себе вдома. Озвучуй їх собі щонайменше 15 разів на день і відчувай їх.

7. Як я вже казала, важко щось не робити. Тому подумай,

що робити натомість. Придумай контрпрограму не тільки у своїй уяві, а й у поведінці. Для залежних одним із найкращих антинаркотиків є спорт, який ще й допо-магає створити абсолютно новий стиль життя. Наполег-ливо рекомендую тобі регулярно займатися спортом, якщо ти ще цього не робиш.

Обдумай, що доброго ти можеш зробити, щоб запов-

нити уявну порожнечу, яку створює відмова від нарко-тиків. Можливо, почати нове хобі, піти на курси профе-сійної перепідготовки або здобути додаткову освіту. Роби все, що приносить тобі користь, наповнює тебе життєра-дісністю та надає сенс твоєму існуванню. І нагороджуй себе за кожен етап, прожитий без залежності.

8. Щоразу, коли ти помічаєш потяг до наркотиків, відчуй свій

новий стиль життя і зосередься на чомусь іншому. Тільки не зациклюйся на своїй залежності: відволікання — це твої Альфа і Омега. Це прозвучить майже банально, але повторю: намагайся якомога краще уникати спокус на своєму шляху.

Крім того, у справі звільнення від залежності корисним є ефективний розпорядок дня, щоб не було ані найменшого тиску з боку шкідливої звички. Власне, більшість рецидивів виникають або під впливом стресу, або через надмір часу. З добре структурованим днем я уникаю і того, і іншого. Де-тальніше — у наступному підрозділі.

237

ПОДОЛАЙ СВОЮ ЛІНЬ!

Однією з найбільших перешкод на шляху до формування на-шого життя та впровадження змін є лінь. Як і багато інших рис, лінь також має генетичний компонент, адже, окрім сис-теми активності, ми маємо ще й програму енергозбереження. У цьому є життєво-історичний сенс: ми маємо берегти свої сили і не витрачати їх дарма. Тож стани лінощів та млявості — така сама частина нас, як активність і цілеспрямованість. На-певно, тобі вже доводилося зауважувати парадокс: що більше ти відпочиваєш, то млявішим/-ою стаєш, а що більше робиш — то активнішим/-ою. Обидва стани мають ефект самопідсилен-ня. Це пов’язано із законом інерції: «Якщо на тіло в стані спокою не діють інші тіла чи причини, воно і далі перебуває в спокої. А рухоме тіло рухатиметься, якщо якась причина не змінить або не зупинить його напрямок чи швидкість».

Колись, ще студенткою, я дуже гостро відчула на собі дію цьо-го закону: почалися семестрові канікули, на які я вже довго та з нетерпінням чекала. У моєму списку справ стояли тисячі пунк-тів, за які я нарешті мала взятися після екзаменаційної сесії. Перші три тижні канікул минули в постійних клопотах, і зрештою мій перелік було майже виконано. Тепер я мала багато вільного часу. Забагато. Оскільки в мене не було жодних особливих при-чин вставати вранці з ліжка, то я приносила собі каву й годинами лежала, читаючи романи. Це зовсім не сприяло покращенню мого кровообігу. Тож до полудня я так втомлювалася від своєї повної нерухомості, що знову засинала. Коли після обіду знову прокидалася, мій кровообіг ледь жеврів. Я почувалася погано, знову пила каву, тоді збиралася із силами, щоб трохи навести порядок у квартирі — а деколи не доходило навіть до цього. Уве-чері я озиралася на абсолютно безрезультатний день і відчувала незадоволення, проте мені добре вдавалося його позбутися під

238

час вечірнього відвідування пабу чи на студентських вечірках. Що менше мені доводилося робити, то ледачішою я ставала. Напри-кінці канікул мій рівень активності так упав, що мені було заваж-ко поставити прати білизну — навіть якщо я протягом дня нічого іншого не робила. Я була неймовірно щаслива, коли почалося навчання, адже воно давало мені фіксовану щоденну структуру. Легко й просто я знову ввійшла у свій звичний ритм і навіть попри стрес, на додаток до свого звичного навантаження, могла хоч тричі на день ставити прання — і то без жодних нарікань.

Не тільки мені, а й більшості людей для нормального функ-ціонування потрібні зовнішні вимоги та фіксований розпоря-док дня. Найлегше зберігати активність, якщо її не переривати. Понеділок не тому найгірший день тижня, що висуває до нас високі вимоги, а тому що різко контрастує з вихідними. Тож щоб пережити понеділок, нам потрібно набагато більше енергії, ніж у вівторок. У середу працювати ще легше, а в п’ятницю ми вже навіть не уявляємо, чому так погано почуваємося щопоне-ділка. Те саме стосується й усіх інших видів діяльності, при-наймні якщо вони потребують певної сили волі та зусиль. Що регулярніше ми щось робимо, то легшою ця справа стає.

Тому чіткий розпорядок дня — найкраща профілактика лі-нощів. Складай собі щоденні та щотижневі плани, які містити-муть і час на твоє дозвілля. Я сама живу майже «за планом», а тому маю більше вільного часу, ніж більшість людей. Уранці, перед сніданком, я трохи займаюся спортом. Опісля працюю над книжками. Під час обідньої перерви трохи спілкуюся з дру-зями, а тоді граю на фортепіано. У другій половині дня я пра-цюю психотерапевткою. О 18:00 закінчую свою роботу. Трохи буржуазно, але ефективно. Це, так би мовити, результат мого студентського самоусвідомлення. Тож добре подумай, чого ти хочеш і що для тебе важливо, а тоді склади відповідні щоденні та тижневі плани. Вони, як і списки справ, надзвичайно допо-

239

магають навести лад. А також захищають від перевантаження, яке так само погане, як і бездіяльність. Люди, які погано керу-ють своїм часом, часто перевантажені роботою та перебувають у стані стресу. Вони багато що роблять в останню хвилину, тому постійно відчувають поспіх і тиск.

Фіксований розпорядок дня настільки для нас важливий ще й тому, що нам не потрібно постійно ухвалювати нові рішення. Сила волі та здатність ухвалювати рішення тісно пов’язані між собою, і обоє зазнають повного паралічу, якщо їх перевантажи-ти. Це доведено під час різних психологічних експериментів. У межах одного такого досліджували поведінку німецьких во-діїв, які мали на комп’ютері зібрати аксесуари для свого нового автомобіля. Колір, дизайн інтер’єру, тип мотора — що більше рішень покупцям доводилося ухвалювати, то перевантаженіші вони були та більше вдавалися до стандартних моделей, навіть якщо це коштувало їм у середньому на 1500 євро дорожче. Якщо в тебе є заздалегідь визначений графік, то ти мусиш ухвалити тільки одне рішення — дотримуватися його. Звісно, тут не враховано винятків. Навіть я не аж така послідовна, як описано вище. Але завдяки своєму загальному планові завжди знаходжу шлях до своїх повсякденних рутин.

Часто найбільшою проблемою є знайти початок. Саме він забирає багато стартової потужності. Опісля все стає набагато легшим, а надто якщо не зупинятися й робити щось регулярно. Як то кажуть: «If you don’t do it, you lose it» («Не зробиш — втратиш»). Це стосується навіть сексу — принаймні в довго-тривалих партнерських стосунках, коли пристрасть уже згасла.

До речі, пристрасть — це альтернатива дисципліні. Але особисто я не знаю нікого, хто робить абсолютно все із чистої пристрасті. Навіть митці зазвичай дотримуються певних ро-бочих годин. Кожна діяльність та кожне навчання мають свої тяжкі періоди. І тоді потрібна наполегливість. Люди, яким

240

вона не притаманна, багато розпочинають, але мало завершу-ють, тому їхні навички та знання залишаються поверхневими. Ці люди не вникають у суть справи, а тому в довготерміновій перспективі цим незадоволені. У них немає діяльності, якій вони віддавалися б із головою. А відданість справі та глибоке проникнення в її суть наповнюють нас на глибинному рівні та дарують нам щастя, підвищують нашу самооцінку в здоровий спосіб. Я ще розповім про це в одному з підрозділів.

Тож якщо я хочу подолати свою лінь, то як мені збільшити свою стартову енергію та витривалість? Особливо це стосується людей, які страждають від прокрастинації, тобто постійно від-кладають необхідні справи на потім. Кому властива прокрасти-нація, той зазвичай страждає не тільки від наслідків своєї про-грами енергозбереження, а й від сильної невпевненості своєї тіньової дитини. Адже тіньова дитина прокрастинаторів часто боїться зазнати невдачі. Її несвідомий страх не впоратися із завданням, просто бути не в змозі його виконати веде до того, що завдання постійно відкладають на потім. Часто буває, що внутрішній дорослий дотримується зовсім іншої думки. Примі-ром, йому зрозуміло, що він, звичайно ж, встигне заповнити податкову декларацію або прибрати в підвалі. Але гору бере ті-ньова дитина з її невиразними страхами невдачі. Її постулати: «Мені нічого не вдасться!», «Я слабкий/-а!», «Я дурний/-а!» Тому прокрастинація — це особливий тип захисної стратегії «вте-чі та уникнення». Якщо ж тіньова дитина не задіяна в прокрасти-наційних процесах, то людина потрапляє в пастку ліні. Тут ста-нуть у пригоді поради, які я дам у наступному підрозділі.

Однак у деяких випадках тіньова дитина прокрастинаторів украй уперта. Тоді в неї виникають проблеми з очікуваннями свого оточення. Люди, які потрапили в конфлікт автономність — залежність (див. с. 31), часто не дотримуються вимог, оскільки сприймають їх як обмеження особистої свободи. Тому роблять

241

цілком протилежне до того, що від них очікують. За прокрасти-нацією може стояти й захисна стратегія «пасивна агресія». Про неї я ще розповім в одному з підрозділів. Однак спершу хочу дати тобі кілька порад, як перебороти прокрастинацію.

Вправа: сім кроків від прокрастинації

1. Запитай свою тіньову дитину, чому їй так важко розпочати роботу.

Це страх невдачі? Вона прагне зухвало бунтувати проти очікувань чи просто лінива? Визнач постулати, які тебе паралізують. Напри-клад: «Я цього ніколи не подужаю!» Або: «Забирайся!» Тоді при-слухайся до себе: що трапиться, якщо ти продовжиш піддаватися своєму паралічу та/або зухвалому опору? Усвідом, як ти почува-тимешся сьогодні ввечері, завтра, наступного тижня, наступного місяця, якщо продовжиш усе відкладати на потім. Імовірно, тебе затопить сильне почуття провини, можливо, навіть страх. Дай волю цим почуттям.

2. Свідомо відокрем тіньову дитину від внутрішнього дорослого

й працюй з обома — як ти навчився/-лася із цієї книжки. Так ти зможеш втішити свою внутрішню дитину, посилити аргументами дорослого, позбутися своїх проєкцій тощо.

3. Перетвори свої негативні постулати на позитивні — так, як ми вчили-

ся у вправі «Знайди свої позитивні постулати» на сторінці 145. Напри-клад, трансформуй свій постулат «Я цього не подужаю!» в «Я поду-жаю це!». Якщо його ще немає на шаблоні твоєї світлої дитини, то намалюй улюбленими кольорами або на окремому аркуші паперу.

4. Відчуття мети: якщо ти зволікаєш з обмеженим у часі завданням,

наприклад поданням податкової декларації, то, задіявши всі органи чуття, відчуй, як почуватимешся після його виконання. Якщо ж ти постійно відкладаєш початок якоїсь регулярної ді-яльності, як-от заняття спортом, то, використавши всі органи чуття, відчуй, як почуватимешся, коли початок уже буде позаду

242

й ти регулярно тренуватимешся. Цілковито насолодися гарним самопочуттям — активуй свою світлу дитину.

5. Установлюй проміжні цілі, якщо завдання видається тобі занад-

то великим. Скажімо, якщо хочеш почати бігати, то спершу за-плануй протягом пів години почергово ходити та бігати. Це не так важко, тому знижує рівень початкової перешкоди. Або ж якщо хочеш прибрати в підвалі, то не потрібно витрачати на це свою тижневу відпустку. Заглибившись у такі роздуми, тобі ні-коли не вдасться втілити свій план у життя. Натомість постано-ви собі наводити лад щодня протягом години після роботи. Тобто став перед собою реалістичні цілі, яких легко досягти.

6. Занотовуй плани у свій щоденний та/або тижневий розклад.

7. Плануй винагороди: наприклад, якщо тобі вдасться прибирати

підвал по годині щовечора протягом тижня, ти маєш право ви-конати якесь своє бажання. Або ж нехай хтось нагородить тебе. Скажімо, якщо ти працюєш сам/-а, а партнер/-ка відпочиває, то після того попроси зробити тобі в нагороду масаж спини.

Назавжди запам’ятай: енергія відкладання коштуватиме тобі зусиль 24 години на добу сім днів на тиждень. Енергія «я це подужаю» вима-гає значно менше часу та старань.

ПОЗБУДЬСЯ ВЛАСНОЇ ВПЕРТОСТІ!

Є дуже багато людей, чия внутрішня дитина потрапила в паст-ку непокори. У підрозділах «Конфлікт автономність — залеж-ність» та «Захисна стратегія: прагнення до влади» я вже трохи згадувала про тих, чия тіньова дитина має завищене прагнен-ня діяти максимально самостійно та незалежно. Здебільшого у відповідь на надлишок контролю, який вона відчувала вна-слідок батьківського виховання в дитинстві. Їхня тіньова дитина

243

застрягла у фазі непокори. Покладені на неї очікування ви-кликають рефлективний опір. Щоб довести собі власну ав-тономію, такі люди не роблять саме того, чого від них очіку-ють, і бойкотують не лише свої стосунки, а й передусім самих себе. Відмовляючись задовольняти вимоги й очікування сво-го оточення, вони надуживають обхідними шляхами та зу-пиняються. Немало є й таких, хто не досягає потенційних кар’єрних висот, тому що їхня тіньова дитина зухвало від-мовляється виправдати сподівання батьків. Багато з них та-кож страждає і від страху перед прив’язаністю, оскільки близькість постійного партнерства загрожує їхній потребі в автономії. У стабільних стосунках вони почуваються наче у в’язниці й бояться за особисту свободу. На думку їхньої ті-ньової дитини, щоб бути коханою, вона нібито мусить відпо-відати очікуванням свого партнера. Як наслідок, у тісному контакті з іншими швидко виникає відчуття втрати себе. Тому після моментів близькості такі люди завжди намага-ються дистанціюватися. Тільки на самоті вони справді від-чувають, що перебувають у зоні комфорту.

Якщо ти відчуваєш, що це тебе стосується, то маєш раз у раз давати зрозуміти своїй тіньовій дитині, що ти тепер уже вели-кий/-а і дорослий/-а. Тобі не потрібно через заперечення по-стійно доводити собі, що маєш владу. Проаналізуй свій опір на основі дуже конкретних ситуацій, у яких він знову й знову виникає. Збагни власні постулати, які лежать у його основі. У таких випадках часто ховаються постулати на кшталт: «Я від-повідальний/-а за твоє щастя!», «Я маю завжди бути з тобою!», «Я мушу пристосуватися!», «Мені не можна оборонятися!», «Я не маю права бути собою!» Твоя тіньова дитина компенсує ці постулати, вдаючись до активного чи пасивного опору. Усві-дом за допомогою свого внутрішнього дорослого, що це така сама залежність, як і виправдовування очікувань. Адже якщо

244

ти завжди мусиш знати, чого хоче інша людина, щоб потім вирішити, чого не хочеш, це не додає тобі автономності.

Твоя проблема полягає в тому, що ти не вмієш відмежову-ватися від очікувань своїх близьких, а отже, часто точно не зна-єш, чого хочеш сам/-а. Позаяк тобі важко самоствердитися, ти дедалі радикальніше віддаляєшся від реальних та уявних очі-кувань свого оточення. Так би мовити, втікаєш на випереджен-ня. Якщо хочеш розірвати цю закономірність, то дуже важливо дати своїй тіньовій дитині зрозуміти, що ти тепер вільна дорос-ла людина. Адже твоя тіньова дитина все ще в полоні минулої реальності, коли всім керували мама і тато.

Тільки коли на глибинному рівні відчуєш, що тепер ти вільна людина, то зумієш по-справжньому автономно вирішити, чого хочеш, а чого ні. Тоді зможеш зі справді добрим відчуттям сказа-ти «так», адже тоді відчуватимеш, що саме ти цього хочеш і то-бою не керують очікування твого оточення. Тож дуже важливо вже на першому етапі краще контактувати зі своїми бажаннями та потребами, а на другому — навчитися самостверджуватися в такий спосіб, щоб не ставати заручником свого зухвалого опору.

Спілкуючись з людьми, намагайся знову й знову відчувати себе та запитувати, як у тебе зараз справи і що б ти хотів/-ла сказати чи зробити. А ще цілком усвідомлено відчуй, наскіль-ки інтенсивно запускається твоя програма, коли ти в оточен-ні інших і намагаєшся їм якомога більше догодити. Адже саме тут закладено причину твого опору. Твоя тіньова дитина по-стійно боїться потрапити в залежне становище, тому вимагає так багато вільного простору, незалежності, а отже, і влади для себе. Коли спіймаєш себе на черговому нападі впертості та не-покори, свідомо ввійди в режим «Дорослого» і проаналізуй ситуацію своїм ясним розумом. Слід раз у раз наголошувати собі, що ти з іншою людиною на рівних. У тебе такі самі права, й ти вільний/-а. А тоді подумай, чи справді справедливо та

245

правильно бойкотувати бажання партнера/-ки. Адже часто ти настільки заклопотаний/-а захистом своїх кордонів, що втра-чаєш емпатію до потреб інших. Якщо ти ототожнюєш себе зі своєю впертою тіньовою дитиною, то твій співрозмовник швидко мутує у ворога. Тому тренуйся якомога частіше стави-ти під сумнів своє сприйняття й виправляти його. Численні вправи в цій книжці допоможуть тобі на цьому шляху.

ПЛЕКАЙ ХОБІ ТА ЗАЦІКАВЛЕННЯ!

Робота та діяльність ощасливлюють. А лінь, навпаки, засму-чує — це знав ще Тома Аквінський, який і сформулював відпо-відне твердження. Діяльність має антидепресивну дію, занурює нас у стан самозабуття й так полегшує наше психічне життя. Це довели численні дослідження про відчуття щастя. Провідним теоретиком цих праць був психолог з невимовним прізвищем Чиксентмігаї, який увів поняття потоку — внутрішнього стану, у якому людина повністю заглиблюється у свою діяльність. Потоковому станові властиве самозабуття. Я можу поринути в нього, саджаючи розсаду, катаючись на лижах, музикуючи чи взявшись за рукоділля — тобто під час будь-якої діяльності, якій зосереджено присвячую себе. Ця відданість якійсь справі сприяє набуттю досвіду та дає нам відчуття значущості нашої справи. Тоді ми перебуваємо в режимі світлої дитини.

Якщо в тебе мало зацікавлень і немає хобі, то наполегливо рекомендую тобі розширити цю сферу у своєму житті. Помір-куй, що тобі приносить задоволення, і почни це робити. Ніко-ли не думай, що ти для чогось занадто старий/-а. Багато що найкраще засвоювати саме в старшому віці, адже такі люди вже набули кращих стратегій навчання, ніж у дітей. Скажімо, усупереч поширеній думці, дорослі опановують музичні 246

інструменти набагато швидше, ніж діти. Сама я почала грати на піаніно аж у 42 роки і дуже швидко навчилася.

Хобі та інтереси допомагають привернути увагу до речей, які перебувають поза твоїм полем зору. Це відволікає від власних егоїстичних клопотів і наповнює радістю та гордістю, коли щось вдається щоразу краще й коли здобуваєш дедалі більше знань. Це здоровий спосіб підвищити самооцінку. Якщо зосереджено та завзято присвячуєш себе якійсь діяльності, твоя тіньова дити-на перебуватиме в стані спокою, а світла буде просто в захваті.

Зацікавлення та хобі допомагають самореалізуватися. Фор-мування інтересів — у твоїх руках. Тут тобі не потрібно чекати, поки хтось ощасливить тебе або зробить щось, щоб тобі стало краще. Однак май на увазі, що кожне здобуття навичок має свої сухі періоди. Якщо ти з людей, які багато починають і мало закінчують, то ще раз опрацюй підрозділ «Подолай свою лінь!».

Плекаючи хобі та інтереси, ти береш відповідальність за своє самопочуття. Звісно, це стосується й твоєї нерегулярної діяль-ності: наприклад, коли ти запрошуєш на вечерю друзів, ідеш у кіно чи відвідуєш влітку відкритий басейн. Не чекай, що щось трапиться, а твори своє життя в усіх можливих аспектах.

Це був короткий огляд найважливіших золотих стратегій. Напевно, деякі ти застосовуєш вже давно, інші, мабуть, тобі менш відомі. Як я вже писала, зрештою, завжди йдеться про формування взаємин. А вони стають радіснішими, якщо кра-щають наші взаємини із собою. Що уважніше я стежу за своєю тіньовою дитиною, то менше схильна проєктувати власні стра-хи та недоліки на інших людей і менше вдаюся до захисних стратегій, які радше обтяжують, а не полегшують мої взаєми-ни з іншими. Що частіше я перебуваю у режимі світлої дитини, то легше мені ставитися доброзичливо до себе та оточення.

Як я ще спочатку писала в розділі «Чотири базові психоло-гічні потреби», у нашому житті насправді є лише кілька

247

основних проблем: прив’язаність проти самоствердження; контроль проти довіри; бажання проти незадоволення; само-оцінка. І на мою думку, самооцінка — основа всього. Опираючись саме на неї, я ухвалюю рішення про збалансування своїх потреб у прив’язаності з одного боку і в самоствердженні — з іншого. Із рівня самооцінки також випливає і кількість контролю, яка мені потрібна, щоб почуватися в безпеці чи могти довіряти. Самооцінка також впливає на потребу в задоволенні бажання чи уникненні його незадоволення: людина з неушкодженою самооцінкою здатна краще регулювати свої бажання й незадо-волення, ніж людина з нестійкою. Їй не потрібно примусово дисциплінувати себе, вона не вдається в крайнощі.

Тіньова та світла дитина — це метафори нашої самооцінки з її слабкими і проблемними частинами, а також зі здоровими й сильними частинами. Як ти вже давно зрозумів/-ла, йдеть-ся про те, щоб прийняти свою тіньову дитину, не дозволяючи їй брати гору. А ще про те, щоб зміцнити світлу дитину й дати їй набагато більше місця у власному житті. Звісно, у кожної людини власні, індивідуальні проблеми, які її найбільше хви-люють. Тому я створювала путівник для тіньової та світлої дитини так, щоб читачі й читачки могли наповнювати його індивідуальним змістом. У наступному підрозділі ти можеш занотувати ті золоті стратегії, які для тебе особливо важливі, яким би ти хотів/-ла приділяти особливу увагу і які бажав/-ла б розвивати у своєму повсякденному житті.

Вправа: знайди власні золоті стратегії

Будь ласка, вибери з представлених золотих стратегій ті, які будуть тобі особливо корисні. Так само як і з захисними стратегіями, можеш дода-вати ті, про які я конкретно не згадувала, або ж сформулювати індивіду-альні. Скажімо, ти занотуєш: «Я вчуся грати на саксофоні», «Я залишаюся

248

на рівних із чоловіком», «Я щоранку занурююся у відчуття світлої дити-ни», «Я шукаю нову роботу», «Я щодня по пів години граюся зі своїми дітьми». Запиши свої золоті стратегії біля ніг твого шаблону.

Перед тобою тепер твоя світла дитина з усім її потенціалом. Однак ти зумієш розвинути його на повну силу тільки тоді, коли регулярно бави-тимешся зі своєю світлою дитиною, коли проживатимеш свої нові по-стулати, цінності та золоті стратегії, тобто коли застосовуватимеш свої нові знання також і в повсякденному житті. Коли якомога частіше лови-тимеш себе, якщо вчергове опинишся в режимі тіньової дитини. Коли відокремиш власну тіньову дитину від свого «Дорослого» і навчишся заспокоювати її. Коли якомога частіше свідомо перемикатимешся в ре-жим світлої дитини або внутрішнього дорослого. Коли щоразу краще усвідомлюватимеш свої нові переконання. Думай також і про свої цінно-сті та якомога частіше втілюй їх у життя. І тренуй свої золоті стратегії — насамперед за допомогою вправ, про які я тобі розповіла. Візьми на себе відповідальність за особистий розвиток.

Щоб у повсякденному житті завжди пам’ятати про свої нові знання, рекомендую не просто покласти шаблон своєї світлої дитини в шухля-ду, а повісити його десь у квартирі. А ще сфотографуй його на телефон, щоб завжди мати із собою в дорозі.

Вправа: інтеграція тіньової та світлої дитини

Ця вправа допоможе тобі з’єднати тіньову та світлу дитину й інтегрувати їх у свою особистість. Американська психологиня й дослідниця Дебора Санбек створила так зване «Ходіння по 8», що сприяє співпраці між двома половинами мозку та є методом для розроблення дедалі склад-ніших нейронних мереж. На основі оригіналу моя співтренерка і подруга Юлія Томушат розробила наведену нижче вправу, що забезпечує кіне-стетичну інтеграцію обох станів свідомості світлої та тіньової дитини. Я регулярно проводжу цю вправу на своїх семінарах, і мене щоразу вражає її приголомшливий ефект. Мета вправи полягає в тому, щоб ти

249

прийняв/-ла в собі свою світлу та тіньову дитину, інтегрував/-ла їх і ще раз дуже чітко відчув/-ла, що ти сам/-а маєш право обирати той чи інший стан.

Було б ідеально, якби для цієї вправи у тебе було двоє помічників, але ти зможеш виконати її і самостійно.

1. Будь ласка, запиши головні негативні постулати та почуття своєї

тіньової дитини на картці або аркуші паперу. За бажанням додай колір, який відповідає цьому стану, наприклад сірий. Або ж обери щось «темне» чи інші тони та відтінки. Кольори та світло віддзер-калюють наші глибинні асоціації, тож додавання цих модальнос-тей корисне для виконання вправи.

На іншу картку занотуй свої головні позитивні постулати, по-

чуття, кольори, стрижневе слово для твого внутрішнього образу (наприклад, море) та цінності твоєї світлої дитини.

2. Поклади на підлогу свої шаблони тіньової та світлої дитини так,

щоб ти міг/могла обходити їх у формі лежачої «8». Тож тіньова дитина перебуває в одному (уявному) колі вісімки, а світла дити-на — в іншому.

3. Якщо в тебе є два помічники, попроси їх стати біля протилежних

кіл вісімки. A бере твою картку для тіньової дитини, Б — для світлої.

4. Ти стаєш посередині своєї уявної вісімки й починаєш нею ходи-

ти. Щоразу, коли обходиш одне коло, помічник А, який стоїть біля нього, читає вголос написане на його картці. Щойно ти доходиш до перетину двох кругових кривих і ступаєш на інше коло вісімки, ініціативу перехоплює помічник Б, читаючи з іншої картки. На черговому перетині кіл читати продовжує поміч-ник А — і так далі. Якщо не маєш помічників, то сам/-а почергово читай собі картки. Або ж зроби аудіозапис обох карток, на якому промовляєш написане приблизно десять разів поспіль і, що дуже важливо, у темпі, який відповідає темпу твоєї ходи, з переходами від однієї кругової кривої до іншої.

250

5. Загалом ти обходиш свою вісімку приблизно десять разів, поки

ти або твої помічники по черзі читають картки. Наприкінці ти зупиняєшся прямо посеред вісімки й намагаєшся відчути, що змінилося всередині тебе: до якого стану тебе більше тягне. Якщо опісля тебе більше приваблює стан тіньової, а не світлої дитини, то повторюй вправу доти, доки не почуватимешся добре та в гармонії із собою.

До речі, цю вправу можна підлаштовувати до всіх можливих життє-вих питань. Вона завжди добре допомагає, коли в тобі сперечаються різні потреби та мотивації, а тому корисна під час ухвалення конфлікт-них рішень. Тоді ти пишеш плюси на одній картці й мінуси на іншій. Якщо ти хочеш дізнатися ще більше корисного від «Ходіння по 8», то рекомендую прочитати однойменну книжку.

Тепер я підходжу до останнього підрозділу своєї книжки. У ньому теж ідеться про золоту стратегію, але вона така фундаментальна й усе-охопна, що її можна окреслити як мету всього цього тексту — саме тому я пишу про неї насамкінець.

ДОЗВОЛЬ СОБІ БУТИ СОБОЮ!

Як я постійно наголошую, усі захисні стратегії зводяться до того, щоб захистити нас від атак і отримати якомога більше визнання. Хочу ще раз нагадати, що тут ідеться не лише про несприятливі óбрази дитинства, а й про генетичну програ-му: ми залежні від наших суспільних зв’язків. Ось чому, використовуючи сором як засіб тиску, наші гени змушують нас поводитися так, щоб ми вижили в суспільстві. Відчут-тя сорому важливе й доцільне з історичної перспективи, адже спонукає нас пристосовуватися до спільноти, у якій ми живемо. Сильна ганьба — це дуже травматичний досвід.

251

Сором — це дуже потужне й надзвичайно неприємне почут-тя. Щоправда, діапазон сорому в кожного індивідуальний. Люди, чиї тіньові діти переповнені негативними та самопри-низливими постулатами, відчувають сором набагато швид-ше, ніж ті, в кого переважають позитивні. Багато хто соро-миться власної невпевненості, хоча в цьому немає нічого поганого. Ми всі буваємо невпевнені, деколи менше, деколи більше, залежно від ситуації чи життєвого етапу. Це нор-мально, це по-людському.

Однак якщо я компенсую своє почуття меншовартості, при-ховуючи свої думки та бажання, виявляючи агресивність або дозволяючи іншій людині зриватися на собі, втікаючи від стосунків чи принижуючи інших, то це ненормально.

Якщо ми хочемо навчитися відстоювати себе (адже це пере-думова і для нашої особистої свободи, і для успішних стосунків), то мусимо визнати свою вразливість. Мусимо прийняти свої помилки, слабкості, а також імовірність зазнати зовнішньої атаки. Якщо ми думаємо, що, тільки випромінюючи доскона-лість та «залізність», дістаємо право крокувати по життю, то втрачаємо багато можливостей та потенційних взаємин.

Неважливо, чи ти красивий/-а, ідеальний/-а чи могут-ній/-я. Важливо знайти себе. Що швидше твої внутрішні діти, тіньова та світла, знайдуть у тобі люблячу й безпечну домівку, то більше відпочине твоя душа, то краще, з більшим розумін-ням та доброзичливістю, ти зможеш відкриватися іншим лю-дям. Адже рідна домівка — це місце, де ти можеш бути собою. Рідна домівка означає довіру, затишок і безпеку. Означає твою належність. Тож коли я вмію прихистити себе в собі, тоді я на-лежу — пов’язана чи пов’язаний із собою та з іншими. І саме це — найголовніше в житті.

«Великий філософ» Моряк Папай казав: «Я такий, який є, і це все, ким я є!» Ця фраза може стати твоєю щоденною

252

мантрою. До речі, прийняття себе не перешкоджає подальшому розвитку. Навпаки: тільки визнавши перед собою власні не-доліки, я можу над ними працювати. Однак оптимізувати по-трібно не твої захисні стратегії, а поведінку — так, щоб тобі та іншим було з тобою якомога комфортніше. Тож просто пи-шайся й будь задоволеним/-ою собою, коли:

• ти виявляєш розуміння до своєї тіньової дитини;

• ти — попри страх — відстоюєш себе;

• ти — попри страх — заступаєшся за когось;

• тобі вдається відрізнити факт від інтерпретації;

• ти позбуваєшся своїх проєкцій;

• ти відстоюєш свої аргументи, якщо не чуєш кращих

у відповідь;

• ти погоджуєшся з іншою людиною, коли вона права;

• ти відкрито й справедливо залагоджуєш конфлікт;

• ти дотримуєшся своїх переконань і цінностей;

• ти береш відповідальність за свої почуття та поведінку;

• ти доброзичливо ставишся до людей з важким харак-

тером;

• тобі вдається позбутися заздрості;

• ти когось по-справжньому слухаєш;

• ти приймаєш виклик, якого раніше б уникнув/-ла;

• ти насолоджуєшся своїм життям;

• ти відкритий/-а та чесний/-а;

• ти живеш згідно зі своїми цінностями;

• ти щодня виконуєш свої вправи;

• ти по-справжньому докладаєш зусиль;

• ти живеш у режимі своєї світлої дитини.

Ти такий, який є, і це все, ким ти є, і такий ти чудовий!

Ти така, яка є, і це все, ким ти є, і така ти чудова!

ЗМІСТ

Твоїй внутрішній дитині потрібен дім .......................................9

Моделі нашої особистості .............................................................14

Тіньова і світла дитина .................................................................. 17

Як розвивається наша внутрішня дитина ............................. 20

Ліричний відступ: заклик до самопізнання ..........................24

На що мають зважати батьки ......................................................26

Чотири базові психологічні потреби .......................................29

Потреба в безпечній прив’язаності .................................................29

Потреба в автономії та безпеці ....................................................... 30

Ліричний відступ: конфлікт автономність — залежність ............ 31

Потреба в задоволенні бажань ........................................................33

Потреба в підвищенні самооцінки та визнанні .............................35

Як дитинство формує нашу поведінку .....................................37

Мама розуміє мене! Батьківська емпатія .......................................38

Від генетики до характеру: інші чинники, що впливають

на внутрішню дитину ......................................................................39

Тіньова дитина та її постулати .........................................................41

Розбалувана тіньова дитина .............................................................44

Критикувати батьків? Це нелегко! ..................................................45

Ліричний відступ: генетично зумовлений

поганий настрій ....................................................................... 48

Як постулати визначають наше сприйняття .........................50

Ми майже непохитно віримо в наш дитячий досвід ..........52

Тіньова дитина та її постулати: миттєва реакція .................54

Тіньова дитина, «Дорослий» і самооцінка .............................56

Пізнай свою тіньову дитину ........................................................59

Знайди свій головний постулат .......................................................66

Як позбутися негативних емоцій .....................................................67

254

Ліричний відступ: придушувачі проблем та беземоційні люди ....69

Що можна вдіяти, якщо в мене обмежений діапазон почуттів? ......72

Наша проєкція — це наша реальність .............................................73

Захисні стратегії тіньової дитини ..............................................77

Захисна стратегія: витіснення реальності ......................................81

Захисна стратегія: проєкція та мислення жертви ........................ 82

Захисна стратегія: перфекціонізм, одержимість красою

та потяг до визнання .......................................................................85

Захисна стратегія: прагнення до гармонії та надмірне

пристосування .................................................................................87

Захисна стратегія: синдром помічника ......................................... 90

Захисна стратегія: прагнення до влади ..........................................92

Захисна стратегія: прагнення контролю ........................................96

Захисна стратегія: напад ................................................................. 98

Захисна стратегія: я залишуся дитиною ......................................100

Захисна стратегія: втеча, відступ та уникнення ..........................104

Ліричний відступ: страх тіньової дитини перед близькістю

та експлуатацією ...........................................................................107

Особливий випадок: втеча в залежність ......................................109

Захисна стратегія: нарцисизм.........................................................113

Захисна стратегія: маскування, рольова гра та брехня ...............117

Тіньова дитина завжди поруч .........................................................121

Ти власноруч твориш свою реальність! ........................................122

Зціли свою тіньову дитину .........................................................124

Пізнай свою світлу дитину ......................................................... 141

Ти відповідальний/-а за своє щастя ..............................................142

Як цінності можуть нам допомогти ..............................................150

Багато залежить від настрою ......................................................... 154

Використовуй свою уяву та пам’ять тіла! ..................................... 157

Світла дитина в повсякденному житті .......................................... 159

Про захисні та золоті стратегії ..................................................162

Наше щастя і нещастя крутяться навколо наших стосунків ...... 162

Лови себе! .........................................................................................166

Розрізняй факт та інтерпретацію! .................................................169

Знайди гарний баланс між самоаналізом і відволіканням!....... 172

Чесність із собою! ............................................................................ 174

255

Тренуй доброзичливість! ................................................................178

Хвали ближнього свого як самого себе! ....................................... 181

Добре — це достатньо! ....................................................................183

Насолоджуйся життям! ..................................................................185

Будь собою, а не зразковою дитиною! ..........................................188

Навчися конфліктувати й налагодь свої стосунки! ..................... 191

Знай, коли відпустити! ................................................................... 197

Учися емпатії! ................................................................................. 200

Слухай! ............................................................................................. 203

Установи здорові кордони! ............................................................207

Ліричний відступ: тіньова дитина та вигорання .........................210

Навчися казати «ні» .......................................................................214

Довіряй собі та життю! ...................................................................216

Регулюй свої почуття! .................................................................... 220

Ліричний відступ: імпульсивна тіньова дитина ..........................223

Коров’яча йога .................................................................................225

Розчаровувати можна! ................................................................... 228

Ліричний відступ: золоті стратегії від залежності ..................... 230

Подолай свою лінь! .........................................................................237

Позбудься власної впертості! .........................................................242

Плекай хобі та зацікавлення! ........................................................245

Дозволь собі бути собою! ............................................................... 250

Популярне видання

ШТАЛЬ Штефані

Твоїй внутрішній дитині потрібен дім

Головний редактор С. І. Мозгова

Відповідальний за випуск О. В. Приходченко

Редактор В. В. Пасічна

Художній редактор А. О. Попова

Технічний редактор В. Г. Євлахов

Коректор О. Є. Шишацький

Підписано до друку 19.10.2022. Формат 60х90/16.

Друк офсетний. Гарнітура «Georgia». Ум. друк. арк. 16.

Наклад 3000 пр. Зам. № .

Книжковий Клуб «Клуб Сімейного Дозвілля»

Св. № ДК65 від 26.05.2000

61001, м. Харків, вул. Б. Хмельницького, буд. 24

E-mail: cop@bookclub.ua

Віддруковано у ПРАТ «Харківська книжкова фабрика “Глобус”»

61052, м. Харків, вул. Різдвяна, 11.

Свідоцтво ДК № 3985 від 22.02.2011 р.

www.globus-book.com

Шталь Ш.

Ш87 Твоїй внутрішній дитині потрібен дім / Штефані Шталь ;

перекл. з нім. Ю. Микитюк. — Харків : Книжковий Клуб «Клуб Сімейного Дозвілля», 2022. — 256 с.

ISBN 978-617-12-9919-1 (PDF)

ISBN 978-3-424-63107-4 (нім.)

Бути коханими й щасливими — базове бажання кожного з нас. Але

нерідко пережиті в дитинстві образи залишають глибокий відбиток на подальшому дорослому житті. Непропрацьовані дитячі травми стають на заваді здоровим стосункам та самореалізації. Вони спричиняють не-впевненість, страх, нелюбов до себе та оточення.

Психологиня Штефані Шталь розробила ефективний підхід до робо-

ти із цими проблемами — методику, сповнену практичних вправ, що допоможе «подружитися» зі своєю внутрішньою дитиною, прийняти, усвідомити та полюбити її.

УДК 159.9