Уверенный ребенок. Как помочь детям побеждать страхи

Глава 1. Что же такое тревожность?

Мы все тревожимся. Важно понимать: иногда испытывать тревогу — совершенно нормально. Если на вас несется машина, когда вы переходите дорогу, сердце забьется чаще, мышцы напрягутся и в голове промелькнут мысли о возможной катастрофе. Вы наверняка постараетесь как можно быстрее шагнуть на тротуар. Назовем эту эмоцию страхом или тревогой. В таких случаях она положительна, потому что тревога — биологический механизм, защищающий от опасности. Если вы увидите змею в траве, страх погонит вас прочь из сада. Если вашим детям угрожает опасность, материнский инстинкт возьмет верх, сердце забьется чаще и вы уведете малышей в безопасное место именно потому, что испытываете страх.

Моя цель — не избавить вас от чувства тревоги раз и навсегда, потому что без него вы не распознаете признаки реальной опасности. Вы вполне могли бы переходить дорогу, не посмотрев по сторонам, или подойти слишком близко к опасным животным. В терапевтической практике я исхожу из того, что тревога — естественная часть жизни. Ваша цель как родителя — не прогнать тревогу из жизни ребенка, а научить его управлять ею и реализовывать свой потенциал, несмотря на нее.

Проблема появляется, когда мы из-за тревожности улавливаем сигналы опасности в безопасных ситуациях и совершенно безвредное воспринимаем как настоящую опасность. Вместо того чтобы менять ситуацию, предлагаю родителям изменить свое отношение к таким ложным тревогам. Поскольку родители играют колоссальную роль в жизни своих детей, изменив свое отношение к тревожности, вы измените и отношение к ней ребенка.

Воспринимайте тревожность как сигнализацию своего организма. При пожаре должна сработать сигнализация. Пожарные в полном снаряжении появятся у вашей двери и сделают все необходимое, чтобы спасти вас. Но, возможно, у вас, как и у меня однажды, пожарная сигнализация срабатывает потому, что вы забыли о масле, которое нагревали на плите. Шум такой же громкий, но причина другая — реальной опасности нет. Ложная тревога. Если пожарные примчались бы на вашу улицу с орущими сиренами, это было бы чрезмерной реакцией на ситуацию, которая не представляет опасности. При здоровом уровне тревожности человек способен отличить реальный пожар от ложной тревоги, но проблемная тревожность зачастую стирает эту грань, и мы воспринимаем подгоревшую сковороду так же, как и настоящий пожар. Другими словами, иногда тревожность побуждает ваш организм реагировать на безопасную ситуацию, например разговор с незнакомым человеком, так, словно этот человек решил вас ограбить. Наша цель — настроить систему сигнализации так, чтобы она не была сверхчувствительной и различала, что опасно, а что безопасно для вас и вашего ребенка.

Большинство детей чего-то боятся, например: громких звуков, темноты, незнакомцев или перемен. Когда растешь, поводов для беспокойства немало! Родителям бывает трудно понять, является ли тревога естественной частью развития или сигналом о проблеме, особенно потому, что признаки и симптомы тревожности меняются по мере взросления. Детские психологи умеют распознавать такие признаки, и вы способны научиться отличать обычную тревожность от проблемной.

Перечислим несколько естественных причин для беспокойства, которые могут возникнуть у детей на разных этапах взросления.

• Малыши от года до трех лет часто боятся громких звуков, незнакомцев и разлуки с родителями.

• Страхи дошкольников обычно воображаемые, — например, они боятся чудовищ и драконов.

• Дети младшего школьного возраста, как правило, боятся реальных опасностей, таких как гроза и физические травмы. В этом возрасте появляется тревожность из-за оценок в школе.

• Дети предподросткового и подросткового возраста переносят свою тревогу в социальную сферу, поэтому их типичные страхи связаны с социальным статусом, сверстниками и успеваемостью.

• Для молодых взрослых поводами для тревожности, как правило, становятся независимость и идентичность — как в отношениях, так и вне их.

Поразительное количество детей страдает от тревожности. Опросы показывают, что около 30% детей получают диагноз тревожного расстройства еще до достижения 18 лет[2]. Проблемы часто начинаются в дошкольном возрасте — около шести лет, а иногда и раньше. Одни родители говорят мне, что всегда знали: их ребенок тревожный, но надеялись, что он перерастет. Другие родители не замечают тревожности, пока ребенок не повзрослеет. И тому и другому типу родителей эта книга поможет разобраться в ситуации и отличить типичную тревожность от проблемной. Полезно знать о естественных страхах, присущих возрасту вашего ребенка. Для пятилетнего ребенка нормально бояться драконов в своей спальне, но такой страх у пятнадцатилетнего уже должен насторожить.

Психологи обращают внимание на определенные паттерны физических реакций, мыслей и поведения, чтобы выявить проблемную тревожность. К сожалению, нет одного красного флага или конкретного симптома, который бы точно указывал на проблему. Мы ищем совокупность взаимосвязанных признаков. Некоторые дети жалуются на физическую боль как проявление беспокойства — постоянные боли в животе, головные боли или мышечное напряжение, которые нельзя объяснить медицинскими причинами. Некоторые дети — классические тревожники. Они могут беспокоиться о своем здоровье, здоровье окружающих или о том, что произойдет что-то плохое, несоразмерно реальному риску. У некоторых детей тревожность проявляется импульсивным поведением. Из-за тревожности у них начинаются проблемы с поведением в школе или дома. Эти дети могут в целом вести себя хорошо, но при столкновении с пугающей задачей расстраиваются и устраивают истерики. Наконец, некоторые дети проявляют тревожность через избегание. Они не выглядят тревожными, но отказываются играть со сверстниками, ходить на дни рождения или ночевать у друзей.

Для ясности подчеркну важный момент: один из этих симптомов еще не означает, что у вашего ребенка проблемы с тревожностью. Совершенно нормально, что в переходные периоды или периоды высокого стресса тревожные проявления усиливаются, но, как правило, они исчезают, как только ситуация стабилизируется. Стрессорами могут быть знакомство с новыми воспитателями / учителями, начало учебы в школе, поездка в лагерь и серьезные изменения в семье (например, появление братьев и сестер, развод родителей). Повод для беспокойства появляется тогда, когда эти симптомы превращаются в устойчивый паттерн: сохраняются дольше переходного периода, негативно влияют на жизнь и функционирование ребенка (и зачастую на вашу жизнь тоже).

Тревожность в детском возрасте — нормальное явление, но в последнее время о ней говорят особенно много. У этой «популярности» есть вполне разумные объяснения. Сейчас невозможно написать книгу о тревожности, хотя бы вскользь не упомянув COVID-19. В 2020 году карантин и домашнее обучение стали нормой. Мы еще не знаем всех последствий этих мер для детей, но одно можно сказать с уверенностью: они лишили наших детей нескольких лет полноценного социального и образовательного развития. Часть проблем со временем сгладится и ситуация вернется к норме. Но пандемия усугубила уже существующие проблемы с психическим здоровьем у взрослых и детей, и с 2010 года отмечается рост тревожности[3].

Некоторым родителям время, проведенное (наедине, в замкнутом пространстве) со своими детьми, помогло распознать симптомы тревожности, которые раньше отмечали учителя, но родители отмахивались от них: «ничего страшного», «он просто ребенок». Дети всех возрастов упустили возможность получить важный опыт. «Детсадовские» дети, которые проводили 40 часов в неделю вне дома и учились справляться с трудностями разлуки, теперь с радостью оставались с родителями, лишаясь возможности выработать важный навык. Школьники, которые должны были осваивать социальную динамику школьной столовой, вместо этого общались только с друзьями, которых выбрали сами. Звучит замечательно, но через два года эти же дети пошли в среднюю школу и столкнулись с той же сложной социальной динамикой, но уже с огромным пробелом в развитии социальных навыков.

Таким образом, мы приходим к выводу, что уровень тревожности уже был высоким и продолжал расти до 2020 года. Глобальная пандемия усугубила проблемы, а дети лишились важного для развития опыта. В результате детская тревожность оказалась в центре всеобщего внимания и мы осознали, какую важную роль она играет и насколько разрушительной она может быть. В 2021 году Американская академия педиатрии даже объявила психическое здоровье детей и подростков национальной катастрофой[4]. Теперь во всех педиатрических центрах в Соединенных Штатах рекомендуют проводить скрининг-тест для детей от 8 до 11 лет. Исследования занимают время, поэтому мы еще не знаем глубины проблемы, с которой столкнулись. Но мы знаем, что больше детей, чем когда-либо, борются с тревожностью. Но давайте вернемся к вашему ребенку и обсудим, как вы можете ему помочь.

Трудно решить проблему, которую вы даже не осознаёте. Вы справитесь с ней, если четко сформулируете, так как получите доступ к конкретным инструментам. Детская тревожность проявляется по-разному. Этот опросник станет отправной точкой для лучшего понимания ребенка. Возможно, вы заметите, что некоторые из этих утверждений или большинство из определенной категории относятся к вашему ребенку. Это означает, что ваш ребенок не одинок в своих переживаниях. Постарайтесь ответить на вопросы максимально честно.

Все эмоции появляются по определенной причине. Эмоции дают нам информацию, даже если они делают это довольно драматично. Тревожность стремится обеспечить вам безопасность, независимо от того, нужно это вам или нет. Иногда она похожа на мигающий проблесковый маячок с оглушительным сигналом, а не легкое похлопывание по плечу со словами: «Эй, может, тебе пора домой?» КПТ помогает осмыслить эту эмоциональную реакцию, разбивая ее на три части: мысли, физические реакции и поведение. Мы сосредоточимся на детских эмоциях, но система не меняется с возрастом, и эмоции взрослых работают точно так же. Когда вы разберетесь с этими составными частями, вы лучше поймете опыт своего ребенка и сможете изменить его.

Приведем пример.

Альберт вместе с мамой идет по улице и замечает пчелу. Прежде чем мама успевает вмешаться, Альберт впадает в состояние сильной тревоги. Он кричит, требуя НЕМЕДЛЕННО вернуться домой. Мама видит, что все его тело напряглось, а дыхание участилось. Он тянет маму к машине, крича: «Это пчела! Она может ужалить!»

Альберт испытывает тревогу — это его эмоция. У него наблюдается физическая реакция (напряженные мышцы, учащенное дыхание), а также тревожные мысли («Пчела может ужалить меня!»). Тревожность проявляется и в поведении: Альберт просит немедленно поехать домой и тянет маму к машине. Эти мысли, физические реакции и поведение — составные части тревожности, и они усиливают друг друга. Обсудим их подробнее.

Физические реакции

Тревожность всегда вызывает физическую реакцию, осознаете вы это или нет. Мама Альберта заметила его мышечное напряжение и учащенное дыхание. Это классическая реакция «бей или беги», которую вы, возможно, помните из уроков биологии. Когда что-то вызывает у нас ощущение опасности, реагируют не только мысли, но и тело, причем автоматически. Эта реакция готовит нас к встрече с опасностью, побуждая либо убежать, либо бороться за свою жизнь.

Представьте, что вы столкнулись лицом к лицу с тигром, достали ручку и бумагу и погрузились в размышления, действительно ли это тигр, опасен ли он или это какая-то безопасная разновидность. Не очень мудрое решение, ведь такое поведение привело бы к тому, что вас бы съели. Вместо этого наше тело быстро реагирует на опасность. Дыхание ускоряется (чтобы организм получил больше кислорода), сердцебиение учащается (чтобы быстрее перекачивать кровь и давать нам больше энергии), крупные мышцы напрягаются (чтобы подготовить нас к борьбе или бегству: ни то ни другое невозможно с расслабленными мышцами). У некоторых людей возникают головные боли (потому что кровь уходит из головы: нам не нужно анализировать опасность, нужно просто уносить ноги), им бывает сложно выполнять мелкие моторные действия (опять же, некогда заниматься каллиграфией, нужно бежать). Некоторые чувствуют тошноту (потому что организм ускоряет метаболизм) или обильно потеют.

Эти физические реакции полезны, когда за вами гонится тигр, угрожающий вашей жизни. Но, несмотря на все свои удивительные качества, человеческий организм не способен отличить реальную опасность от ложной. Он реагирует одинаково, когда вы нервничаете перед разговором с незнакомым человеком и когда на вас несется автомобиль.

Сила этой реакции, конечно, варьируется в зависимости от того, насколько тревожна сама ситуация. В то время как одни дети с тревожностью демонстрируют полноценную физическую реакцию на триггер, такую как паническая атака, другие могут проявлять только некоторые из этих симптомов. Физические реакции на тревогу неприятны, но не опасны. Поскольку их задача — помочь вам избежать пугающей ситуации, они усиливаются, если вы не покидаете зону предполагаемой опасности.

Важно помнить, что тревога всегда сопровождается физической реакцией. Попробуйте провести эксперимент, который поможет вам осознать это: в следующий раз, когда вас охватит беспокойство или тревога, остановитесь и мысленно просканируйте тело. Что вы чувствуете? Ваши мышцы напряжены? Вы дышите быстро? Заметив эту реакцию у себя, вы сможете лучше понять, что испытывает ваш ребенок.

Мысли

Мысли — вторая составляющая эмоционального опыта. Если бы вы были персонажем мультфильма, эта информация попала бы в ваше «облачко». О чем думает Альберт, когда видит пчелу? В случае с детьми никогда нельзя с уверенностью ответить на этот вопрос, потому что метапознание — способность осмыслять свои мысли — полностью развивается только в подростковом возрасте. Используйте свой взрослый мозг и представьте ту же ситуацию: человек, который боится пчел, видит пчелу. О чем он может думать? Наверное, об опасности, например: «Пчела может меня ужалить, и у меня будет тяжелая аллергическая реакция» или «Я могу сильно пострадать».

Мысли важны, даже если ребенок не может их точно сформулировать. И вот почему: если я пчеловод и вижу пчелу, я могу подумать: «Хм, интересно, где улей?» или «О, это трутень, он осматривает розовый куст». Эти мысли не вызовут беспокойства, потому что их содержание нейтрально. Однако на самом деле я не пчеловод, и, когда пчелы летают вокруг меня, мои мысли, как правило, вращаются вокруг опасности и боли, что побуждает меня чувствовать беспокойство или страх. Мысли похожи на солнцезащитные очки: они фильтруют информацию через линзы. Снимите очки, и мир приобретет совершенно другой оттенок. Мысли, связанные с опасностью, как правило, вызывают беспокойство, но, если вы измените свои мысли, вы сможете изменить тревожность так же, как, надев солнцезащитные очки, вы меняете то, как выглядит мир.

Поведение

Третий компонент эмоционального опыта — ваше поведение. Все эмоции влекут за собой поведенческие реакции. Альберт пытался избежать опасности, когда тянул за собой маму. Это типичная реакция на тревогу, которая побуждает вас убежать (если вы уже находитесь в ситуации, вызывающей тревогу) или избежать сигналов, которые вызывают у вас тревогу (если вы еще не попали в такую ситуацию). Это биологическая защита, которая включается вместе с реакцией «бей или беги». Организм готовит вас к бегству, и вы бежите, что позволяет вам остаться в живых и в безопасности. И как только вы поймете, что что-то, например тигр, опасно, вы больше никогда не приблизитесь к этому бездумно. Вы будете всеми силами избегать подобного столкновения в будущем.

Избегание играет огромную роль в усилении тревожности. Если вы боитесь пчел и держитесь от них подальше, вы приучаете себя к тому, что решение проблемы — избегать пчел. Избегание ведет к еще большему избеганию, что приводит к еще большей тревожности, когда все же не получается избежать триггера.

Все три компонента беспокойства взаимосвязаны: они работают вместе и подпитывают друг друга. Вернемся к Альберту: он видит пчелу (свой триггер) и хочет вернуться домой, чтобы избежать контакта с ней. Когда он видит, что это не получается, возникает физическая реакция, которая приводит к еще большему желанию сбежать. Альберт боится укуса пчелы, пытаясь при этом сбежать. Если его мама уйдет вместе с ним, то в следующий раз, когда он столкнется с пчелой, ничего не изменится. Скорее всего, он снова почувствует тревогу и попытается сбежать или избежать ситуации.

Этот цикл трудно заметить, потому что его компоненты переплетаются между собой. Сложно разделить мысли, физические реакции и поведение. КПТ обучает навыкам снижения тревоги на основе конкретных стратегий, направленных на мысли, физические реакции и поведение. Если мы поможем ребенку использовать эти навыки, чтобы воздействовать на один из углов треугольника, мы кардинально изменим проявления его тревожности.

Почему следует беспокоиться из-за тревожности ребенка? Возможно, вы уже знаете ответ на этот вопрос. В конце концов, вы осознанно выбрали эту книгу! Но отмечу одну главную причину, по которой важно научиться справляться с тревожностью ребенка уже сейчас: острая тревожность не проходит сама по себе. Другими словами, дети не могут перерасти тревожность. Дети с тревожностью становятся взрослыми с тревожностью.

Дети с проблемной тревожностью часто отстают в освоении жизненных навыков, потому что тревожность мешает им общаться с новыми друзьями, ездить в лагерь или спать одним. Без помощи дети с тревожностью испытывают трудности с выполнением задач, соответствующих их возрасту. Чем больше они отстают, тем сложнее наверстать упущенное, потому что все эти задачи взаимосвязаны. Если Салли тревожится и не играет с друзьями, она будет избегать ночевок у друзей, потому что никогда не играла. Потом она, возможно, постесняется поехать в лагерь, даже если все ее друзья поедут туда, потому что она никогда ни у кого не оставалась. Со временем окажется, что занятия Салли гораздо более ограниченны, чем у ее друзей. Если Джамалу тяжело расставаться с отцом и ходить в детский сад, отец, возможно, позволит ему оставаться дома, когда он захочет. Вполне вероятно, что Джамал пропустит значительную часть занятий в детском саду и отстанет в чтении. Поскольку он плохо читает, он будет волноваться, когда придется читать вслух в классе. Он будет бояться, что его вызовут, и продолжит избегать этого любой ценой. Тревожность мешает Джамалу и Салли выполнять соответствующие их возрасту задачи, что породит новые трудности, связанные с наверстыванием упущенного и умением заводить друзей, а также еще большее отставание в навыках, соответствующих их возрасту.

Тревожность также влияет на организм человека. Психическое здоровье действительно влияет на физическое здоровье. Зачастую симптомы тревожности вызывают или усугубляют физические проблемы, такие как боли в животе и головные боли. Еще большее беспокойство вызывает тот факт, что тревожность может привести к депрессии и рискованному поведению во взрослом возрасте.

Навыки КПТ снижают негативные последствия тревожности и убирают многие из ее симптомов. Тревожные дети учатся самостоятельно справляться с задачами, соответствующими их возрасту. Все эти стратегии вы найдете на страницах моей книги, а семьям, которым нужно больше поддержки, я рекомендую также терапию. Если вы научитесь эффективно поддерживать своего ребенка и разберетесь в его эмоциях, вы сможете снизить его тревожность.

Развитие ребенка — удивительный процесс. Менее чем за два года младенцы проходят путь от беспомощного состояния, когда не могут самостоятельно удовлетворять даже основные потребности, до ходьбы и речи. Этот невероятный рост объясняется способностью мозга с огромной скоростью выстраивать нейронные связи. Мозг детей так же пластичен в отношении их социального и эмоционального развития. Способность легко меняться характерна для мозга маленьких детей, но с возрастом модели поведения закрепляются и вносить изменения становится все труднее. Вспомните, как тяжело вам изменить свое поведение. Допустим, вы хотите чаще заниматься спортом, придерживаться здорового питания или ложиться спать на час раньше, но эти изменения трудно осуществить, будучи взрослым!

Как родитель, вы оказываете колоссальное влияние на жизнь своего ребенка, особенно когда он мал и вы принимаете практически все решения вместо него. Чем раньше вы начнете работать над снижением тревоги, тем проще вам будет справиться с ней благодаря гибкости мозга ребенка и его податливости вашему влиянию. Если у вас ребенок постарше или даже подросток, не отчаивайтесь! Даже в этом случае вы все еще можете справиться с его тревожностью и поведением.

По данным исследований, существуют определенные стили воспитания, благодаря которым родители могут помочь тревожному ребенку развить необходимые навыки преодоления трудностей. Эта книга познакомит вас с такими навыками и научит использовать на разных этапах развития вашего ребенка. Они основаны на КПТ и крайне эффективны в воспитании тревожного ребенка. Вы научитесь помогать своим детям решать новые задачи, соответствующие его возрасту, и справляться с тревожностью.

Все родители хотят получить простой ответ на вопрос, почему одни дети страдают тревожностью, а другие нет, и я бы с удовольствием дала вам этот ответ! К сожалению, его не существует. Невозможно назвать одну конкретную причину развития тревожности. Ученые уже давно пытаются ответить на этот вопрос, но застряли на серьезной проблеме: сложном устройстве нашего мозга. Не существует «кнопки» тревожности, чтобы включить или выключить ее.

Множество систем и областей мозга взаимодействуют друг с другом сложным образом. Из-за этого сложно выявить одну физиологическую структуру или нейронный путь, который дал бы нам нейробиологический ответ на вопрос о том, как работает тревожность. Однако мы все же не пребываем в полном неведении! Но кое-что мы знаем. Мы знаем, что миндалина — крошечное миндалевидное тело внутри головного мозга — играет важную роль в регулировании эмоций. Проблема в том, что мы не совсем понимаем, как изменить нейронные пути мозга, чтобы «исправить» тревожность. Мы не можем взять и удалить миндалину. Тревожность адаптивна, помните? Даже если бы мы точно определили механизм, вызывающий тревогу, мы не смогли бы полностью его отключить, не подвергнув себя риску. Отсутствие страха означает терпимость к по-настоящему опасным ситуациям, а это значит, что, искоренив страх, мы невольно погубили бы огромное количество людей: они нарушили бы все грани разумного и подвергли себя опасности.

Лекарственные препараты под названием СИОЗС — селективные ингибиторы обратного захвата серотонина — тоже снижают тревожность (а также депрессию и ОКР, в зависимости от дозы), но мы не знаем точно, как они действуют. Мы знаем, что они увеличивают уровень серотонина в мозге, но как это вписывается в сложную картину эмоций? На этот вопрос непросто ответить. Так что же нам остается? Иногда даже медицинские проблемы лечатся с помощью поведенческих методов. Например, высокое давление — медицинская проблема, но наиболее эффективные методы лечения — изменение рациона питания и физические упражнения, а не лекарства. На мой взгляд, нет ничего страшного в том, что мы не может дать однозначного ответа на этот вопрос, потому что наши поведенческие методы лечения (КПТ и другие виды терапии) очень эффективны для снижения тревожности.

Тревожность — не только проблема мозга. У нее множество причин, в том числе биологические, социальные и экологические. Мы не знаем точно, почему один ребенок тревожится, а другой, практически в идентичной ситуации, — нет. Мы знаем, что генетика играет роль в тревожности ребенка. У тревожных детей часто тревожные родители, но даже это не всегда верно. Генетика — сложная область. То, что вы родились с определенным геном, не означает, что вы увидите или почувствуете проявления этого гена в своем психическом или физическом здоровье. Точно так же, как у родителей и детей бывает разный цвет глаз и волос, родители могут иметь предрасположенность к тревожности или другим эмоциям, которая далеко не всегда проявляется у ребенка. На данный момент генетика дает нам только частичные ответы. Иногда тревожность у детей проявляется очень похоже на тревожность у родителей, но чаще всего ребенок тревожится совсем иначе. Допустим, мама страдает от сильной социальной тревожности, но Лилли очень боится микробов. Иногда уровень тревожности совпадает, а объекты тревожности различаются, а иногда все наоборот: и родитель, и ребенок тревожатся по поводу инфекций и микробов, но в разной степени.

Исследования также показывают, что окружение ребенка может влиять на степень его тревожности. Это интуитивно понятно: чем больше стресса, тем больше проблем с тревожностью, однако это тоже не всегда верно. Окружение начинает влиять на ребенка еще в утробе матери, поэтому беременность тоже можно рассматривать как часть окружения. Отделить генетическую составляющую от воздействия среды практически невозможно. Хоть и определенные стрессовые события действительно могут влиять на тревожность человека, это не всегда так. Многие людей пережили крайне тяжелые события в детстве, но не стали тревожными, значит, она зависит не только от внешнего стресса.

Легко попасть в эту ловушку: отыскать один конкретный триггер в жизни ребенка и объявить его главной причиной тревожности. Иногда родители сетуют, что оставили своего ребенка одного во время отпуска и это стало триггером для постоянного страха разлуки. Или что они заставляли ребенка общаться с друзьями, что, по их мнению, привело к сильной социальной тревожности. На самом деле нет доказательств, что можно выявить конкретные триггеры тревожности в окружении ребенка, которые появились в один конкретный день или которые вызвало одно конкретное событие. Тревожность — сложное и многофакторное явление, поэтому мы не можем утверждать, что развод, переезд или другое событие, которое вы затрудняетесь определить, привело к тревожности. Даже травматические события не всегда приводят к длительному усилению тревожности. У большинства людей не развивается посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) после пережитого травматического опыта. Этот факт кажется мне невероятным. Даже когда человек сталкивается с реальной или близкой смертью, мозг проявляет удивительную стойкость, большинство людей восстанавливаются.

Несмотря на то что мы (пока) не можем точно определить причины тревожности у детей, это не означает, что мы не можем ее лечить. Мы располагаем эффективными, основанными на научных исследованиях методами лечения, которые борются с тревожностью с разных сторон и, как доказано, помогают детям уменьшить симптомы тревожности и справиться с ней.

Суть упражнения не в том, чтобы искать виноватых или пускаться во взаимные обвинения. Оно призвано помочь вам распознать факторы, которые способствуют развитию тревожности у ребенка. Чем лучше мы понимаем источник проблемы, тем больше мы можем сделать, чтобы изменить деструктивные модели поведения.

Как родители, мы в значительной степени контролируем, что происходит в жизни наших детей. Одна из наших основных задач — любой ценой защищать детей от опасности. Это сильный инстинкт, биологическая потребность, присущая всем млекопитающим. Это родительское побуждение часто подвергается испытанию, когда ребенок чувствует тревогу, но реальной опасности нет — например, малыш пугается громких звуков. С одной стороны, вас может охватить первобытное желание защитить ребенка, и вы будете повсюду носить с собой наушники или уводить плачущего малыша подальше от шумных мест. Одна из моих дочерей так боялась шума сушилки для рук в общественных туалетах, что либо устраивала истерику, либо мы придумывали способ вывести эти сушилки из строя, чтобы она могла сходить в туалет, так что этот пример защиты — вовсе не абстрактная концепция для меня.

Однако порой трудно понять, когда вы защищаете ребенка, а когда просто помогаете ему избежать тревоги. Например, вы, как родитель, знаете, что громкие звуки не опасны. Вы не хотите, чтобы ребенок всю жизнь боялся сушилок для рук, но также не хотите, чтобы он сейчас страдал. Вы знаете, что, помогая ребенку избежать страха, вы можете усугубить его тревогу. Как понять, когда ребенку нужна защита, а когда — поддержка, чтобы он перестал избегать проблемы? Когда моя дочь боялась сушилок для рук, я защищала ее, потому что не могла справиться с ее истерикой посреди продуктового магазина с полной тележкой продуктов.

Иногда тревога ребенка проявляется в самое неподходящее время, и вы оказываетесь в очень неприятной ситуации. Ключ к воспитанию тревожного ребенка — научиться не подпитывать страх, защищая ребенка от ситуации, которая не представляет реальной опасности. Чем реже вы будете подпитывать страх, тем проще ребенку будет понять, что он способен справиться со своей тревогой. В моем случае мы с дочерью начали намеренно ходить в общественные туалеты, чтобы поиграть с сушилкой для рук, с наушниками на голове, а затем постепенно отказались от наушников, и теперь дочка спокойно пользуется общественными туалетами.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — один из наиболее эффективных методов лечения детской тревожности. КПТ помогает разорвать порочный круг тревожности. Она дает детям конкретные способы изменения деструктивных моделей мышления, дискомфортных физических реакций и проблемного избегающего поведения. КПТ также помогает детям противостоять триггерам тревожности и активно контролировать их, а не избегать. Более чем 40-летние исследования показали, что методы КПТ эффективны в отношении детей. В 2010 году стартовало многоцентровое исследование, которое продлилось шесть лет. В нем приняли участие почти 500 тревожных детей, и ученые пришли к выводу, что КПТ улучшает результаты лечения тревожных детей[5]. Этот вывод подтверждается снова и снова: КПТ эффективно уменьшает тревожные симптомы у детей и улучшает их жизнедеятельность.

Эта книга предназначена скорее для родителей, чем для детей, но в ее основе лежат те же принципы КПТ, которые специально разработаны для того, чтобы помочь вам и ребенку развить навыки преодоления трудностей и разорвать порочный круг страха. Моя цель не в том, чтобы сделать из вас психотерапевта для своего ребенка, а в том, чтобы вы научились стратегиям, которые помогут вам поддержать его. Конечно, терапия может быть отличным вариантом для ребенка. Если стратегий из этой книги окажется недостаточно, обратитесь к рекомендациям в конце книги, чтобы выбрать психотерапевта, который подходит именно вашей семье.

Чтобы разорвать порочный круг тревожности ребенка, мы обучаем его навыку преодоления трудностей. Методы обучения зависят от возраста и способностей ребенка: трехлетний ребенок не сядет со мной и не станет рассказывать о своих мыслях, в отличие от тринадцатилетнего. Если ваш ребенок проходит терапию, это не значит, что вы знаете, что делать. Вот для чего нужна эта книга — чтобы научить вас стратегиям воспитания, которые вы можете применять по отношению к детям разного возраста. Теперь, когда у вас есть общая информация о том, как работает тревожность, давайте поговорим о том, как хорошие психотерапевты лечат детскую тревожность.

Я начну с самого важного принципа преодоления детской тревожности: научить детей смотреть в глаза своим страхам, а не избегать их. Столкновение лицом к лицу со страхами и отказ от избегания нацелены на поведенческую сторону эмоционального треугольника. Помните, что избегание — это мощный механизм, который усиливает страх. Если я помогу ребенку изменить его реакцию избегания, его мысли и физические реакции тоже изменятся.

Приведем пример.

Сима — четырехлетняя девочка, которая до ужаса боится собак. Всякий раз, когда она видит собаку, она убегает или просит маму перейти на другую сторону улицы. В ходе терапии мы работали над тем, чтобы она научилась справляться со своим страхом. Мы рассматривали фотографии собак и обсуждали, какая из них самая симпатичная. Мы раскрашивали картинки с собаками. Затем мы перешли к «хорошим» собакам. Мы наблюдали за ними издалека и постепенно подходили все ближе и ближе, пока не смогли их погладить. Мы проделали это несколько раз, пока Сима не начала сама подбегать к владельцам собак, спрашивая: «Можно ли погладить песика?» На свой пятый день рождения Сима попросила устроить вечеринку с щеночками. Ее мама с гордостью прислала мне фотографию Симы, на которой она держит на руках собаку.

С Симой я использовала одну из техник КПТ — экспозицию, которая помогает посмотреть в глаза своим страхам и понять, что вероятность неблагоприятного сценария крайне мала. Когда вы показываете ребенку, что он может без опаски приблизиться к тому, что его беспокоит, а не избегать этого, страх проходит. Значит, нужно помочь детям встретиться лицом к лицу с тем, чего они боятся. Если бы было достаточно одной подобной экспозиции, чтобы избавиться от страха, люди вообще не испытывали бы иррациональных страхов. Я бы просто показала им паука, и раз! — никакой тревожности. Вместо этого благодаря повторяющемуся неизбегающему поведению дети учатся справляться со своим страхом, и он перестает быть пугающим.

Вы наверняка заметили, что отношение Симы к собакам стало меняться по мере того, как она училась смотреть в глаза своему страху. Один из механизмов, помогающих детям изменить их мысли, заключается в изменении их поведения. Когда они на собственном опыте убеждаются, что ситуация не такая страшная, их представление об ее опасности меняется. Стратегии, связанные с изменением мыслей, — важная часть КПТ. Иногда психотерапевты помогают детям определить, полезны их мысли или нет.

Приведем пример.

Тео, мальчик восьми лет, боится самолетов. В ходе терапии мы сформулировали его мысли: «Самолет разобьется, и погибну я и вся моя семья». В начале терапии он сказал, что, по его предположению, 25% самолетов разбиваются. Мы провели небольшое онлайн-исследование и обнаружили, что его предположение ошибочно, причем сильно, и что самолеты на самом деле разбиваются реже, чем автомобили. Тео также научился распознавать свои тревожные мысли и экстернализировать тревожность с помощью слов: «Моя тревожность говорит мне это». Он начал использовать мысли, позволяющие преодолеть тревожность, например: «Я смелый и могу справиться со своим страхом».

Дети учатся формулировать свои тревожные мысли, а также выбирать новые мысли, позволяющие справиться с тревожностью. По мере взросления дети находят более реалистичные альтернативы своим тревожным мыслям.

И наконец, психотерапевт может также предложить детям стратегии снижения физической реакции на тревожность. Например, упражнения на расслабление, чтобы ослабить напряжение мышц, или дыхательные упражнения, чтобы нейтрализовать реакцию «бей или беги». Когда ребенок подрастет, его можно познакомить со стратегиями осознанности и принятия. Этот подход поможет изменить отношение к своим мыслям и физическим реакциям. В основе всех этих методов лежит сосредоточенное внимание, а также принятие внутренних симптомов, а не изменения.

Качественная терапия детской тревожности подобна приготовлению блюда: все необходимые ингредиенты можно смешивать по-разному, и все равно получится вкусно. Основные ингредиенты КПТ включают в себя методы изменения поведения, например: экспозиция к ситуациям, вызывающим страх, отказ от избегания и стремление научиться не подпитывать страх. Стратегии КПТ также нацелены на мышление: помощь в выявлении деструктивных мыслей и поощрение более реалистичных мыслей, позволяющих преодолеть тревожность. И наконец, последний набор ингредиентов в рецепте КПТ — стратегии изменения физических реакций. Например, упражнения на расслабление и дыхание.

Теперь, когда вы понимаете, что такое тревожность, как она работает и что представляет собой лечение с помощью методов КПТ, давайте поговорим о роли родителей. Я надеюсь, что эта глава дала вам прочную основу для понимания детской тревожности и ее составляющих. Теперь мы обсудим, как вы можете использовать свои особые отношения с ребенком, чтобы помочь ему справиться с тревожностью.

Глава 2. Принципы и ценности воспитания

Как вы научились делить в столбик или читать? Никто ведь не ожидал, что вы освоите эти навыки, просто находясь рядом с теми, кто уже умеет, или самостоятельно разберетесь, что к чему. Скорее всего, вас ни формально, ни даже неформально не учили, как воспитывать детей. Вы покидаете роддом с розовым или голубым свертком и остаетесь один на один со своими проблемами. Удачи! Не наделайте ошибок! И хотя некоторым из нас повезло иметь прекрасные образцы для подражания в воспитании детей, многие не имеют подобного опыта.

В любом случае воспитывать детей непросто: мы учимся у своих родителей, черпаем советы из телевизионных передач и сериалов, из книг по воспитанию детей и из социальных сетей. Если и существуют какие-то лучшие практики, то вам самим предстоит разобраться в этой информации и применить ее в своей жизни. На самом деле большинство родителей никогда не задумывались о своих принципах воспитания. Почему вы воспитываете детей так, а не иначе, что вас мотивирует, чем продиктованы ваши убеждения и какими вы хотите видеть своих детей? Возможно, воспитывать детей так сложно, потому что мы понятия не имеем, что делаем! Надеюсь, я помогу вам выработать здоровый, осознанный стиль воспитания, основанный на лучших научных практиках.

Предлагаю начать наш путь к здоровому и осознанному воспитанию с размышления о стилях воспитания. В 1960-х годах Диана Баумринд, психолог по развитию, стала изучать отношения между родителями и детьми. Она наблюдала за более чем 100 семьями с детьми дошкольного возраста, опрашивала родителей и анализировала их стили воспитания[6]. Она заметила, что дошкольники демонстрировали разное поведение и реакции в зависимости от поведения своих родителей. На первый взгляд очевидный факт, но надо же с чего-то начать исследование. На основе своих наблюдений Баумринд разделила воспитание на три стиля, которые приводят к разным результатам. Ответьте на вопросы ниже и подумайте, какой из этих стилей больше всего соответствует вам. Скорее всего, вы не сможете отнести себя только к одной категории, и ни один из этих стилей нельзя назвать плохим. Каждый из этих стилей присущ родителям, которые уделяют больше внимания одной конкретной стороне воспитания.

Ваш стиль воспитания

Как родители, мы делаем все, что в наших силах, в рамках тех ресурсов, которыми мы располагаем. Мы все хотим защитить своих детей, хотим, чтобы они выросли здоровыми, счастливыми и в целом не обремененными тревогами. Ни один родитель не стремится намеренно усугубить тревожность ребенка своими методами воспитания. И все же иногда, пытаясь защитить детей от опасности, мы невольно снижаем их толерантность к негативным эмоциям, таким как тревожность, и усиливаем ее. По данным исследований, определенные аспекты воспитания усугубляют тревожность у детей, например, когда мы не учим их терпеть негативные эмоции, помогаем им избегать риска, ведем себя непоследовательно, проявляем уступчивость и моделируем деструктивное поведение. Мы подробно обсудим эти аспекты, а сейчас приведем краткое резюме каждого из них.

Размышляя об этих факторах воспитания, обратите внимание, какие из них вам близки. Подумайте, соответствуют ли эти черты вашему стилю воспитания. Если вы авторитарный родитель, то, возможно, вы приуменьшаете значение эмоций вашего ребенка, потому что уверены, что ситуация безопасна. А если вы практикуете либеральное воспитание, то, возможно, вы прилагаете все усилия, чтобы успокоить вашего ребенка, потому что просто хотите, чтобы он всегда был счастлив и доволен жизнью. Проанализировав свои модели поведения, вы сможете изменить те, которые вам не нравятся, и усилить те, которые, по вашему мнению, помогают ребенку.

Нетерпимость к негативным эмоциям

Отец Шанны ведет ее в парк, где она начинает играть с другими детьми. Он видит, что с ней все в порядке, но Шанна бежит к нему со слезами на глазах, тяжело дыша и дрожа всем телом. Она говорит: «В этом парке так страшно! Я хочу домой!»

Как бы вы отреагировали в этот момент на месте отца Шанны? Беспокойство ребенка вызывает беспокойство у вас (в конце концов, мы должны защищать наших детей), и это естественно. Многие родители постараются минимизировать негативные эмоции. Отец может сказать: «Здесь нечего бояться» или «Перестань, все хорошо». Когда мы минимизируем негативные эмоции, мы учим детей скрывать, а не выражать свои чувства. Когда вы показываете ребенку, что не переносите его негативных эмоций, вы учите его бояться своих чувств. Такая реакция родителей усиливает тревогу, потому что Шанна не знает, верить себе или нет и что делать с этим сильным чувством, которое она испытывает.

Избегание риска

Представьте себе следующую ситуацию: ваш сын Эйден стоит на четвертой ступеньке лестницы и собирается спрыгнуть вниз. Высота немаленькая. И вряд ли он удержится при приземлении. Как вы поступите? Тревожные родители тут же закричат: «Эйден! Спускайся! Эта лестница слишком высокая!» Прыжок довольно рискованный. Родители, которые избегают риска, будут поощрять своих детей оставаться в зоне комфорта, где безопасность гарантированна. Избегание риска проявляется во многих ситуациях: когда вы поощряете своего ребенка играть только со знакомыми ему сверстниками, не готовите новые блюда, потому что они могут ему не понравиться, или не поощряете его пробоваться на роль в школьной пьесе, потому что ему могут отказать. Риск действительно сопряжен с вероятностью отказа, неудачи или других неприятных ощущений, но он способствует и росту, приносит новый опыт. Избегая риска, трудно справиться с новым опытом — неизбежной частью взросления.

Непоследовательность

Все родители иногда непоследовательны. Я не буду обманывать вас и утверждать, что никогда не кричу на своих детей (хотя, как детский психолог, я знаю, что это бесполезно и приводит к обратному). Непоследовательность, которая усиливает тревогу у детей, проявляется в том, как вы, родитель, реагируете на своего ребенка в тревожной ситуации. Если Ханна боится собак, к примеру, вы можете сказать: «Дорогая, бояться — это нормально. Все чего-то боятся. Просто встань рядом со мной». Или вы скажете: «Ханна, ты же знаешь, что бояться нечего. Собака просто проходит мимо. Ты справишься. Эта собака не кусается, так что не волнуйся». Или, возможно, вы будете говорить и то и другое в разных ситуациях, иногда валидируя эмоции ребенка, иногда побуждая взглянуть страху в глаза, а иногда делая и то и другое одновременно. Такая непоследовательная реакция родителя может невольно усилить тревогу, потому что дети не знают, чего ожидать от своих родителей. Мама будет валидировать страхи Ханны и поможет ей спрятаться как можно дальше от страшной собаки или же будет побуждать ее преодолеть свои страхи? Я научу вас более здоровому и последовательному способу взаимодействия с ребенком, когда он испытывает тревогу.

Уступки

Когда вы уступаете ребенку, вы делаете все, чтобы избавить его от стресса. Все родители идут на уступки, потому что не хотят, чтобы их дети страдали. Однако, уступая тревожному ребенку, в долгосрочной перспективе вы зачастую усугубляете его тревогу. Тревожные дети учатся полагаться на эти дополнительные ненужные меры поддержки. Возьмем, например, Джонатана, который отказывается ездить на школьном автобусе. Папа решает, что из-за автобуса не стоит ругаться, и сам отвозит Джонатана в школу каждый день. И эта система прекрасно работает, пока папа не уезжает в командировку, и Джонатан отказывается идти в школу и даже думать не хочет о том, чтобы сесть в автобус. Уступка со стороны отца не только усилила неприязнь Джонатана к школьному автобусу, но и нарушила отцовский график, сказавшись на его работе и семье в целом. Я хочу, чтобы родители научились поддерживать своих детей в их тревогах, а не подстраиваться под них и невольно усугублять их страдания.

У тревожных детей часто бывают тревожные родители. Дети учатся реагировать на ситуации, наблюдая за окружающими людьми. В раннем детстве это в основном вы, родители! Дети усваивают вашу реакцию и учатся реагировать аналогичным образом через моделирование поведения. Если мама относится к своим ошибкам с негативной самокритикой: «Я такая глупая. Не могу поверить, что я наделала столько ошибок в отчете. Теперь придется столько работать, чтобы исправить их», именно этому научится ребенок. Неважно, что вы говорите своему ребенку, важно то, что вы ему показываете.

Так же как некоторые ваши модели поведения усиливают тревожность ребенка, существуют методы, которые помогут вам воспитать стойких детей, способных справляться со своими негативными эмоциями. Эти методы воспитания не всегда очевидны, но они эффективны. Более того, часто они прямо противоположны подходам, которые невольно усиливают тревожность ребенка. Например, когда вы помогаете детям говорить об их эмоциях, идти на риск, отказываться от избегания, устанавливать распорядок дня, а также когда вы демонстрируете положительные модели поведения и меняете свое поведение.

Мы будем обсуждать это — и практиковать — на протяжении всей книги, а пока предлагаю краткий обзор. Подумайте, какие из этих стратегий вы используете, чтобы помочь своему тревожному ребенку. Если ни одну из них, ничего страшного. Я здесь, чтобы помочь вам! Если какие-либо из этих стратегий работают для вас — замечательно! Теперь у вас появился эксперт, который советует вам продолжать в том же духе.

Помогайте детям говорить о своих эмоциях

Я не знаю, как можно справиться с проблемой, если мы не будем о ней говорить. Научите ребенка выражать неприятные эмоции и научитесь слышать об этом от него — это сложный, но важный инструмент воспитания. Я сказала бы, что наша цель — избавить ребенка от всех бед и страданий, но это было бы ложью. Такая цель недостижима. Я хочу, чтобы вы научились говорить с ребенком об этих трудностях, чтобы показать ему, что он может справиться с ними.

Помогайте детям рисковать

Как помочь детям рисковать, не подвергая их при этом опасности? Неудивительно, что тревожные родители часто избегают риска. Зачем подвергать себя риску неудачи, когда можно остаться в безопасности? Однако зачастую мы узнаём об интересных новых вещах именно благодаря риску. Недавно пятилетняя дочь заявила, что терпеть не может соус песто и никогда не станет его есть. Я спросила, пробовала ли она когда-нибудь песто, и она ответила, что нет, но знает, что терпеть его не может. Я сказала: а вдруг песто окажется ее любимым блюдом и она захочет питаться только им, вечно, но она не узнает об этом, если не попробует. Это довольно простой неопасный пример, но подобные риски в детстве помогают узнать (и расширить) вкусы и интересы ребенка.

Установите распорядок дня

Предсказуемость значительно облегчает жизнь тревожным детям. Знаете что? Предсказуемость даже мне облегчает жизнь. Если бы я проснулась однажды утром и обнаружила вот такое письмо из школы, где учатся мои дети: «Здравствуйте, мы собираемся опробовать новую систему, при которой занятия в школе будут начинаться и заканчиваться в разное время каждый день, а точное время будем сообщать непосредственно в день занятий», думаю, мой мозг взорвался бы. Предсказуемый график дает вам больше гибкости и возможность при необходимости отклониться от него.

Не избегайте проблем

Повторю еще раз: избегание поддерживает тревогу. Иногда я говорю родителям, что если бы я могла привязать к их ребенку нитки, как к марионетке, и вести его по жизни, как куклу, сталкивая с ситуациями, которых он необоснованно боится, то страх стал бы более управляемым. Помогая детям перестать избегать того, чего они боятся — будь то игры с друзьями, разлука, занятия спортом, обучение вождению или что-либо другое, — вы показываете детям, что они могут справиться со своими негативными эмоциями. Родители часто становятся соучастниками избегания своих детей. Если ребенок боится микробов, мама, возможно, будет покупать мыло определенной марки, чтобы ребенок мыл руки тем мылом, которое ему нравится. Зачастую родителям нужно изменить свое поведение, чтобы грамотно помочь ребенку преодолеть беспокойство.

Моделируйте положительное поведение

Дети все видят и все слышат, особенно когда вам совершенно этого не хочется. Моя бабушка очень любит рассказывать одну историю из моего детства. Она уронила что-то на кухне и использовала несколько красочных выражений. Через несколько часов я рассыпали свои мелки на полу и, о чудо, использовала то же красочное выражение. Бабушка и мама переглянулись в шоке и не знали, как реагировать — посмеяться, проигнорировать или наказать. Мораль сей истории заключается в том, что дети видят все. Если мы, родители, научимся моделировать адекватную реакцию на свои тревоги, дети усвоят этот урок и интернализируют его. Это серьезное требование. Вместо того чтобы убегать от того, чего вы боитесь, научитесь справляться со своими тревогами и подавать положительный пример.

Теперь, когда вы имеете представление о своем стиле воспитания, поговорим о том, кто занимается воспитанием вашего ребенка. Подумайте, кто ваши партнеры по воспитанию, — в широком смысле. Конечно, на первом месте — вы.

• Кто еще занимается воспитанием вашего ребенка? Например, супруг, партнер, няня, родственники, даже друзья. Воспитанием могут заниматься не только родители.

• Проанализируйте стили воспитания этих людей. Они более авторитарные, либеральные или авторитетные?

Подумайте, на какие сильные стороны других людей вы можете положиться в воспитании ребенка. Ответьте на следующие вопросы.

• Насколько стиль воспитания других взрослых в жизни вашего ребенка похож на ваш?

• Насколько ваши стили различаются?

• Насколько вы можете положиться на партнера и помощников, чтобы облегчить себе задачу?

Подумайте, у кого какие сильные стороны, и вы будете знать, к кому и когда можно обратиться за помощью.

Ваши отношения имеют значение

Поговорим о ваших отношениях с партнером. Как детскому психологу, мне потребовались годы, чтобы не стесняться спрашивать родителей об их браке. Мне казалось, что это не мое дело! Но поскольку то, что происходит в доме, влияет на ребенка, я предлагаю вам задуматься о своих отношениях с партнером.

Ответьте на вопросы.

• Насколько ваши отношения с партнером помогают в воспитании детей?

• Насколько ваши отношения с партнером мешают в воспитании детей?

• Ваши стили воспитания схожи или вы придерживаетесь совершенно разных точек зрения на воспитание?

• Как вы обсуждаете эти различия?

Умение обсуждать ваши отличия — важная стратегия в воспитании детей. Вот как это сделать.

• Назначьте время. Выберите время, когда ни один из вас не злится и не расстроен, чтобы обсудить вопросы воспитания детей. Выделите немного времени на регулярной основе, например 15 минут раз в неделю, чтобы обсудить конкретные вопросы воспитания детей.

• Проанализируйте свои модели поведения. В качестве руководства можно использовать опросник по стилю воспитания детей выше. Пройдите опрос по отдельности и обсудите свои ответы: в чем вы согласны, а в чем нет?

• Обдумайте точку зрения своего партнера. Попытайтесь понять, чем руководствуется ваш партнер. Большинство людей действуют не из злого умысла, поэтому подумайте, какие цели у партнера.

• Подумайте о ценностях. Выполните упражнение «Ваши ценности в воспитании детей» — по отдельности, а затем обсудите результаты. Почему ценности вашего партнера побуждают его к таким решениям?

Возможно, вы не совсем согласны друг с другом, но грамотное обсуждение разногласий с партнером — мощный инструмент, который поможет тревожному ребенку.

Зачем менять поведение?

Меняться нелегко. Если бы существовал простой способ избавить вашего ребенка от тревожности, вы бы уже давно его нашли. Родители мечутся одновременно в 100 направлениях. Вероятно, у вас и без того много дел, даже без тревожного ребенка! Но что-то побуждает вас к изменениям, и именно поэтому вы читаете эту книгу. Давайте подумаем, как проложить путь к изменениям. Вам не удастся избежать неудач, потому что вы человек, а не робот. Но чем лучше вы предвидите проблемы, тем проще их обойти. Учитывая эти факторы, обдумайте или запишите ответы на вопросы, предложенные в таблице ниже.

Будьте максимально честны в отношении любых препятствий, таких как время, деньги, отсутствие поддержки или другие дети. Подумайте о внутренних факторах («Я очень переживаю, как отреагирует мой ребенок») и внешних факторах («Мне нужно больше помощи по уходу за ребенком, если я хочу что-то изменить»). Чем лучше вы проанализируете все стороны, тем легче будет реализовать изменения, которые вы требуете от себя.

Ценности — это наиболее важные принципы в вашей жизни. В идеальном мире они определяют поведение, делая жизнь максимально полноценной. Воспитание детей на основе ценностей — это прочная опора, которая даст вам силы принимать важные решения. Следующие упражнения помогут вам проанализировать свои ценности и подумать, как вы передаете их детям. Чтобы настроиться на размышления о важных для себя вещах, уделите несколько минут медитации.

• Закройте глаза.

• Представьте, что ваш ребенок рассказывает кому-то о том, какой вы родитель.

• Какие три вещи вы хотели бы, чтобы он сказал о вас?

• Используйте эту информацию, чтобы определить свои ценности.

Это упражнение поможет вам определить ценности, которые важны для вас как родителя. Существует много важных ценностей, но невозможно принимать решения, основываясь на слишком большом количестве ценностей, поэтому придется сократить их список.

К этому упражнению есть два подхода. Можно обдумать наиболее важные ценности для вас как родителя или ценности, которые вы хотите привить ребенку по мере его взросления. Оба подхода правильные. Вы можете пройтись по приведенному ниже списку, подразумевая оба подхода. Вы заметите, что многие слова в списке довольно расплывчатые. Можете толковать их так, как вам удобно.

Распределите ценности по категориям, указанным ниже. Для этого вы можете сделать пометки на полях или ксерокопию страницы.

• Очень важно для меня (1).

• Важно для меня (2).

• Неважно для меня (3).

Постепенно сокращайте список, перечитывая его несколько раз. После первого захода снова отсортируйте ценности из категории 1 (очень важно для меня). Продолжайте сортировать этот список, пока не останутся три самые важные ценности.

Совет. Некоторым людям легче сортировать ценности, когда они написаны на отдельных карточках. Это упражнение также можно найти в интернете, набрав «Сортировка ценностей», и вы сможете распечатать карточки[7].

Определив три главные ценности, подумайте, как они влияют на ваш стиль воспитания. Если ваш ответ: «Не влияют» или «Я не задумывался об этом», ничего страшного. Помните об этих ценностях, когда будете думать о постановке целей.

Ценности — это амбициозные принципы. Цели — это конкретные шаги для их реализации. Цели могут меняться по мере их достижения и требуют срочных действий, а ценности остаются постоянным долгосрочным ориентиром. Можно использовать ценности, которые вы определили в предыдущем упражнении, для постановки целей воспитания, связанных с тревожностью вашего ребенка.

Мне очень нравится ставить цели, потому что изменения — невероятно тяжелый труд. Когда вы работаете над своим поведением, легко упустить из виду, с чего вы начали. Бывают хорошие дни и плохие дни. Однако если вы стремитесь к осознанным изменениям, достижение цели может стать четким показателем прогресса на вашем пути. Представьте, что вы проезжаете очередной километр на шоссе. Вы на один шаг ближе к месту назначения.

Визуализация жизни без тревоги

Возможно, вы не знаете, каковы ваши цели и с чего начать. Визуализация поможет вам лучше понять, над чем стоит поработать относительно воспитания детей. Упражнение займет не более 10–15 минут.

• Сядьте в тихом, спокойном месте и закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы сосредоточиться. Мысленно сфокусируйте внимание на своем ребенке. Представьте его таким, какой он сейчас.

• Подумайте, как проявляется его тревожность и что она мешает ему делать. Как тревожность влияет на него? Будьте конкретны. Какие мысли он выражает, когда тревожится? Есть ли какие-либо физические признаки, которые вы замечаете или которые он описывает? Как он ведет себя, когда его охватывает тревога?

• Подумайте, как тревожность ребенка влияет на вашу семью. Меняет ли она вашу жизнь и поведение? Как она влияет на вашего партнера? Если у вас есть другие дети, влияет ли тревожность вашего ребенка на них? Максимально конкретно опишите это влияние.

• Затем представьте, что у меня есть волшебная кнопка. Когда я нажму на эту кнопку, тревожность вашего ребенка исчезнет без следа. Что изменится, если волшебная кнопка уберет тревожность вашего ребенка? Подумайте, что изменится в его жизни. Изменится ли что-нибудь в вашей жизни? А как насчет остальных членов семьи? Подумайте, чем конкретно будет отличаться жизнь без тревоги, перечислив как можно больше деталей.

• В завершении визуализации подумайте, какие аспекты этой волшебной жизни без тревоги вы хотели бы реализовать. Это могут быть цели, которые вы ставите перед собой, чтобы помочь своему тревожному ребенку.

Постановка целей в воспитании

Это упражнение посвящено постановке разумных целей, связанных с вашим стилем воспитания. Любые изменения похожи на восхождение по лестнице: если вы попробуете сразу запрыгнуть на самый верх, это приведет к травме, поэтому лучше делать один шаг за другим. Оптимальные цели — небольшие, но они будут подкреплять друг друга. Если шаги к вашим целям реалистичны и посильны, вы с большей вероятностью будете их выполнять.

• Сформулируйте три практические цели, которые связаны с вашим стилем воспитания и которых вы хотели бы достичь. Подумайте, что вы (а не ваш ребенок) хотели бы изменить. Например: «Я хочу, чтобы мой ребенок спокойно реагировал, когда я ухожу из дома» — это цель для ребенка. «Я хочу знать, что сказать, когда привожу своего плачущего ребенка в детский сад» — это цель для вас как родителя.

• Цели не обязательно должны быть связаны с вашими ценностями, но осознанное родительство зачастую предполагает умение находить связь между целями и тем, что для вас наиболее важно. Перечислите свои ценности и подумайте, как их можно реалистично воплотить в жизнь.

Проверка целей

Это упражнение поможет вам понять, насколько разумные цели вы выбрали. Не поставили ли перед собой недостижимую в данный момент задачу. Оптимальные цели — конкретные и измеримые.

1. Выберите цель из предыдущего упражнения. Ответьте на вопросы ниже, чтобы определить, сможете ли вы достичь ее. Реалистичные цели оценивают по методике SMART — specific, measurable, achievable, relevant, time-bound (конкретные, измеримые, достижимые, актуальные, ограниченные по времени).

• Ваша цель конкретная? Сформулируйте ее максимально конкретно. «Помочь ребенку добиться успеха» — слишком общая цель, а «помочь моему ребенку перейти из садика в первый класс» — конкретная цель.

• Ваша цель измеримая? Сможете ли вы определить, что достигли своей цели?

• Ваша цель достижимая? Цель «я больше никогда не буду кричать» — замечательная, но вряд ли выполнимая. Ставьте реалистичные цели.

• Ваша цель актуальная? Соответствуют ли ваши цели тому, чего вы хотите достичь в долгосрочной перспективе? Это перекликается с вашими ценностями.

• Ваша цель ограничена по времени? Сузьте временные рамки. «Воспитать детей так, чтобы они выросли взрослыми людьми со здоровой психикой» — отличная цель для родителей, но ждать 18 лет, чтобы увидеть, достигли ли вы ее, слишком амбициозно на данном этапе.

2. Если ваши цели еще не соответствуют этому стандарту, помните, что умение ставить хорошие цели — это навык! Пересмотрите свои цели и подумайте, можете ли вы выбрать что-то подходящее.

Совет. Вы имеете полное право менять свои цели! Если вы обнаружите, что поставили перед собой слишком амбициозные цели, переключитесь на задачи попроще. Или, наоборот, если вы достигли своей цели раньше, чем ожидалось, поставьте новую.

Вы, вероятно, заметили, что эта книга не для пассивного чтения. Напротив, она поможет вам и ребенку добиться конкретных изменений. Один из способов сосредоточиться на своих целях и лучше осознать проблемы в реальном времени — отслеживать их. Вы не исправите ошибку, если не заметите ее, поэтому осознанность лежит в основе любых изменений. Перечислим несколько методов, которые помогут вам анализировать модели поведения и отслеживать, что работает, а что нет.

• Записывайте все. Заведите блокнот, используйте приложение «Заметки» на телефоне, обклейте стены стикерами или придумайте другой удобный для вас способ. Старайтесь записывать все, что вы собираетесь запомнить, но потом забываете.

• Выделите регулярные периоды времени, посвященные практике. Эта книга состоит из навыков, а навыки требуют практики. Часто, когда люди «заканчивают» терапию, я предлагаю им оставить этот час свободным в своем графике, чтобы они и дальше работали над собой. Удивительно, как легко время ускользает от нас, когда мы не обращаем внимания, — особенно если у нас есть дети!

• Будьте реалистичны. Подумайте, что действительно сработает для вас — с точки зрения практики, времени, целей. У каждого свои ресурсы и возможности, и это нормально. Маленькие шаги постепенно приведут вас к цели. Главное, помните, что освоение новых навыков воспитания детей — это марафон, а не спринт.

• Будьте добры к себе. Вас ждут неудачи. Иногда вы не сможете достичь поставленных целей. Неудачи — естественная часть человеческой жизни, и, если такое случится, будьте добры к себе. Помните, что ваши дети наблюдают за вами. Если вы покажете им пример самопрощения, вы научите их выбирать здоровые эмоциональные реакции. Вы здесь, вы стараетесь, и это замечательный первый шаг.