Волшебная рука

Глава V МАНДАРИНСКАЯ ГИМНАСТИКА

КАНО ДОУН (1625–1694). Монах и гуси

Школа Кано

Широко распространенные прививки, частичные профилактические меры и борьба за чистоту окружающей среды все-таки делают мир, в котором мы обитаем, более безопасным для человека. Ишемическая болезнь сердца и нарушения функции мозга — вот враги «номер один» для человека XX и XXI века. Отклонения в организме происходят из-за изменений в циркуляции крови от сердца к мозгу, которые происходят незаметно на протяжении десятилетий. Сердце и мозг постоянно требуют сбалансированного притока кислорода, в несколько раз больше, чем другие ткани и органы организма. Недостаток кислорода убивает нервные клетки мозга, а они не восстанавливаются. Мандаринская гимнастика (далее мандаринка) — это доступный комплекс профилактических упражнений, нацеленный на устранение причины вышеназванных заболеваний человека — малоподвижность. Мандаринка поддерживает систему кровоснабжения в достаточно хорошем состоянии, оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Для занятий мандаринкой от вас потребуется лишь твердое желание выполнять упражнения, наилучшим образом соответствующие вашим потребностям, возможностям и способностям. Вы избавите себя от чумы XX века — малоподвижности.

Мандаринка — уникальный метод тренировок с использованием жезла, по длине не выше плеча. С жезлом выполняют 17 серий движений, вызывающих улучшение снабжения кровью всех органов организма. Упражнения не сложные, стойки и движения простые и естественные. В мандаринке применяются принципы оптимального дыхания. Каждый может выполнять комплекс в удобном темпе, использовать доступный ему вид стоек и амплитуду движений. Упражнения приятны и легко осваиваются. Жезл — ключ к мандаринке, он дает чувство баланса и настраивает организм на работу, создает ощущение препятствия, которое вам надо преодолевать. Во время выполнения комплекса упражнений центр тяжести тела человека становится центром песочных часов, через который, при выполнении упражнений, по чакрам позвоночника течет, замыкаясь на жезл, жизненная энергия — ци. Скоро вы сможете двигаться с легкостью и грацией.

Мандаринка появилась на земле за 10 тысяч лет до н. э. Основоположниками этой замечательной системы были врачи китайских аристократов — мандаринов. Целью ее было замедление процессов старения и профилактика болезней при эффективности и легкости освоения и малом времени на выполнение. Династия за династией, правитель за правителем, тщательно оберегая секреты учения, совершенствовали его. Китайцы много лет назад поняли, что следует направлять усилия на внутреннее оздоровление организма, поскольку именно там гнездятся источники хорошего здоровья, силы и долголетия. Мандаринка — комплекс упражнений сердечно-сосудистого и сердечно-респираторного направления. Упражнения позволяют сердцу легко снабжать кровью все тело при минимальном давлении. Упражнения абсолютно безопасны. Тело получит необходимую дозу активного действия, которое не превысит допустимых пределов нагрузки. Если у вас появится одышка, участится сердцебиение, если вы будете уставать, значит, вы неправильно следуете программе и приносите себе больше вреда, чем пользы. Мандаринка не отделяет одну часть тела от другой, упражнения выполняют всегда полностью, одно за другим, от 1-го до 17-го. Цель — оздоровление всего организма. Собираясь похудеть в талии, вы не должны упражнять только мышцы живота, нужно работать со всеми частями тела. Мандаринка обращена ко всем людям, подходит и для атлетов, и для пожилых людей. Древние китайцы понимали, что нет на свете двух одинаковых людей и то, что полезно одному, не всегда полезно другому.

Упражнения достаточно энергоемки. Вы сами выбираете их продолжительность. Упражнения выполняются без напряжения и дают прилив бодрости. Вы сами формируете программу, а не программа вас. Мандаринка — прекрасный способ снять напряжение после работы, усталость, накопившуюся в теле в течение дня. Это клапан безопасности организма, регулирующий уровень стресса. Комплекс удобен, не возникает сомнений в правильности программы. Мандаринка — часть вас, она поможет излечить болезни, устранить физические недостатки, неприятные ощущения и общую депрессию, даст ответы на многие вопросы относительно общего здоровья и недомоганий.

Упражнения с жезлом можно делать в любых количествах и наиболее удобным для вас способом. Вы и только вы контролируете состояние собственного здоровья и должны сами заботиться о проведении профилактики. Выполняя упражнения, вы сможете сохранить юность, общий тонус, упругость мышц и гибкость тела. Упражнения не только восстанавливают, но и увеличивают кровоснабжение всех мышц и точек тела, сводят вероятность артритов и других хронических заболеваний к минимуму. Упражнения эти сердечно-сосудистые и сердечно-респираторные, и поэтому особенно ценны для современного человека.

Наши предки проводили долгие часы, работая физически: расчищая землю, возделывая поля, выращивая хлеб, вырубая деревья для жилья и топлива, строя жилища — они были вынуждены выполнять множество трудных задач, чтобы выжить, питаться, растить детей и победить врагов. У них не было ни механических, ни электрических приспособлений. У них не было универсальных магазинов и автомобилей. В XX веке человек, конечно, не сможет жить так, как прежде. В наш кнопочный век мы очень мало двигаемся, мы используем свою психическую энергию, перекладывая всю физическую работу на машины и автоматы, и активно занимаемся спортом по телевизору. Мандаринка позволяет не только похудеть, но и содержать тело в прекрасной форме. Женщинам мандаринка поможет уменьшить размер своего платья, а мужчинам — размер костюма всего за несколько сеансов. Вы поразитесь, как быстро исчезают ненужные килограммы. Мандаринка идеальна для сгона жировых отложений, для поддержания тонуса мышц. Во время похудения мандаринка предотвратит обвисание кожи, появление морщин, придаст эластичность и упругость мышцам, а тело не станет рыхлым.

Следуя упражнениям, женщины смогут формировать свое тело по своему желанию, а мужчины будут рады дополнительной силе, которую они приобретут. Все приятно удивятся появившейся в результате занятий жизненной энергии. Мандаринка не сложна, ее движения просты, легко запоминаются и очень эффективны, ее можно выполнять под музыку, что делает упражнения еще привлекательнее, она никогда не утомит, а после цикла упражнений вы будете чувствовать себя бодрым, свежим, готовым к любым видам деятельности. Мандаринка бодрит, но не утомляет, она гармонично активизирует все группы мышц без перегрузки. Другими словами, она дает то, чего не дает ни работа, ни спорт, ни массаж.

Мандаринка — идеальная система упражнений для всех, ею можно заниматься в любом возрасте, в любом состоянии. Она безопасна и эффективна, выдержала проверку временем и является исцеляющей системой. Она исправляет осанку и улучшает самочувствие, укрепляет все внутренние органы и повышает их жизнедеятельность. Используя ее, вы будете лучше дышать, а улучшение вашего самочувствия вызовет улучшение морального состояния.

Мандаринкой надо заниматься ежедневно, она должна стать образом жизни. Вы можете играть в теннис, гольф, заниматься плаванием, кататься на велосипеде. Мандаринка до «работы» будет идеальным входом в нее, а после «работы» — идеальным из нее выходом, она займет у вас от 15 до 20 минут в день. При выполнении упражнений вы испытаете чувство полета в облаках. После работы мандаринка восстановит силы, даст прилив бодрости, чувство свежести от выполнения упражнений. Она даст вам отдых и вознаградит в такой степени, что в это трудно поверить. Заниматься ею может каждый, нет ни возрастных рамок, ни каких-либо других барьеров, даже скептики поражались, испробовав ее на себе.

Мандаринка предполагает выполнение упражнений с медитацией, как один из путей к расслаблению и очищению разума от тягот повседневной жизни. Не все сразу смогут переключить мозг на отдых или расслабление. В этом случае получите максимум пользы от физических упражнений. Упражняясь, следует до позиции ян делать 6 повторений, а затем от инь к ян сколько возможно. Лишь сам человек знает свои возможности. Упражнения построены в форме, зовущей к медитации, которая может быть сложной в начале. Главное, чтобы было удобно физически и морально комфортно. Расслабляйтесь, делайте упражнения медленно и постепенно, старайтесь понять их духовный аспект.

Система дыхания в мандаринке сочетает дыхание носом и ртом. Если у вас не получается, дышите, как обычно, обращая особое внимание на вдох и выдох. Вдыхайте глубже, выдыхайте полнее. Если нужен отдых, отдыхайте — нельзя насиловать себя. Отдыхайте, если вы не привычны к физическим нагрузкам. Дайте время своему телу на усвоение получаемой энергии. Если заниматься вдумчиво, то можно приучиться к любым физическим нагрузкам.

Последовательность упражнений менять нельзя. Все упражнения выполняют полностью в определенной последовательности, каждое является незаменимым звеном в цепи из 17 звеньев мандаринки. Ели не можете принять нужную позицию, постарайтесь принимать наиболее близкую к ней позу.

Работа над отдельными участками тела возможна только после завершения всей программы мандаринки. Так, для того, чтобы похудеть более эффективно, надо давать нагрузку всем мышцам тела. Это активизирует нужный вам участок, улучшает кровообращение, уничтожает жировые отложения по всему телу. Весь комплекс из 17 упражнений делают всегда полностью. Время для занятий любое, но не раньше, чем за час до еды и спустя час после еды. Упражнения не делают сразу, встав с постели или перед сном.

Главное — убедить себя начать заниматься. Начав заниматься, вы почувствуете себя более энергичным. Если вы мускулисты крепки и здоровы — вам повезло в жизни больше. Однако любому человеку надо заниматься мандаринкой для активизации внутренней энергии. Единственным исключением являются те, кому нельзя заниматься физическими упражнениями по состоянию здоровья.

Бамбук — традиционный материал для изготовления жезла — снаряда для занятий мандаринкой, но можно использовать и любой другой. Идеальная длина жезла — не выше вашего плеча, а диаметр — 2–3 сантиметра. Бамбук крепкий, легкий, жесткий, традиционный материал, поддается резке и выжиганию.

Жезл конденсирует энергию человека во время занятий мандаринкой, а поскольку вы держите жезл в руках, то эта энергия циркулирует в вашем теле. Жезл — основание треугольника, стороны треугольника — ваши руки, что есть проекция энергетической пирамиды на плоскость, в которой находятся ваши позвоночные чакры. Жезл — проводник вашей биологической и космической астральной энергии, которая циркулирует по телу. В древности в жезл в определенных местах помешали кусочки меди, поскольку считали медь прекрасным проводником жизненной энергии. Добавочный вес не дает никакой пользы — чем жезл легче, тем лучше. Идеальный материал — бамбук. Неправильный захват жезла ведет к неверному выполнению упражнений мандаринки.

Жезл, кроме того, является прекрасным средством для подготовки к изучению единоборств.

Древние китайцы анализировали все, что их интересовало в жизни. В Древнем Китае было известно о скелете, теле, нервной системе, биологической энергии, кровообращении не менее того, что знает наша наука. Они считали кровь красным драконом — символом жизни. Полагали, что для того, чтобы тело было жизнеспособно, дракон должен всегда находиться в постоянном движении — циркуляции. Древние считали, что человек должен быть активным физически и духовно, они нашли причину очевидного ухудшения состояния здоровья людей, не занимающихся трудом и физическими упражнениями, пришли к сути и важности хорошего кровообращения и воздействия плохого кровообращения, определили основополагающие принципы физиологии, анатомии, траволечения, массажа и иглоукалывания. В древности почитали лекарей, занимавшихся превентивной, предупредительной медициной, укреплением организма до заболевания. Врачам платили, если пациент был здоров, и ничего не платили в случае его заболевания. Наиболее искусным лекарям разрешалось лечить членов царских семей. Все силы эти лекари прилагали к тому, чтобы их пациенты не болели, поскольку при смерти пациента казнили и лечащего врача. Древние медики предпочитали практиковать предупредительную медицину.

Иглотерапия считалась как лечебным, так и предупредительным средством, она применялась и для улучшения общего самочувствия. Считали, что сознание, тело и дух человека должны быть едины. Иглотерапевты и целители полагали, что упражнения являются лучшим решением духовных и физических проблем человека. Мандаринка стала прерогативой знати, а наиболее сильные из них соревновались за обладание званием Мастера. Мастера служили мандаринам и даже самому императору и его семье. Неизвестно, как глубоки корни мандаринки, но можно с уверенностью говорить о том, что это первая известная совершенная программа упражнений. Китайцы получили хорошие возможности для ее совершенствования. Считается, что искусство тай-цзи-цюань появилось около трех тысяч лет назад, а иглотерапия — около пяти тысяч лет назад, хотя и не так много было написано о них до нашей эры. Мандаринку долгое время держали под покровом тайны и практиковали только аристократы, которые старательно хранили ее секреты для себя. Великие Мастера обучали на площадках дворцов мандаринов.

Мандаринская гимнастика имеет свои правила, помогающие понять ту обстановку и условия, в которых она развивалась. Основными ее принципами являются инь, ян и ци. Расслабляйтесь, выполняйте упражнения медленно, стремясь понять их смысл. Физическая и биологическая энергия человека активизируется от упражнения к упражнению комплекса.

Совершенное здоровье для самих китайцев означало баланс и сосуществование в природе двух противоположностей, называемых инь и ян. Энергией ци сначала обозначали дыхание или воздух. Потом ци назвали энергию, циркулирующую по телу. Если инь и ян находятся в балансе, а ци надлежащим образом циркулирует, то этому соответствует совершенное здоровье. Если инь и ян — эти две полярные энергетические силы — конфликтуют и одна господствует над другой, отказываясь вступать во взаимодействие, то из этой дисгармонии рождаются болезни и другие проблемы. Инь и ян постоянны, всегда существуют и взаимодействуют друг с другом, поддерживая циркуляцию энергии ци. Человеку и приро де присуща полная гармония отношений. Вот суть мира и жизни. Инь и ян присутствуют везде, в любом проявлении жизни. Действие одной из составляющих в отдельности несовершенно. Их взаимодействие ведет к совершенству. Инь может проявиться только вследствие существования ян, и наоборот. Рождение и смерть, жара и холод, мужчина и женщина, вдох и выдох, ночь и день, болезнь и здоровье — энергия, рожденная гармонией инь и ян, существует только в движении. Вдох есть инь, выдох есть ян. Вы дышите, снабжая энергией красного дракона — кровь в движении по вашему телу. Ци перелается по энергетическим путям тела, называемым меридианами, она течет по естественным маршрутам и циклам. Любое прерывание или остановка движения проявляется при нарушении баланса инь и ян, в болезнях. Ни одна из этих составляющих не должна существовать длительно без взаимодействия с другой. Если вы достигнете успеха в этом взаимодействии, то значительно увеличите свой энергетический уровень. Вы откроете баланс самой жизни. Китайцы поняли: чтобы правильно жить, надо все делать умеренно. Так, мужчины (ян) должны быть сильными и крепкими, но с элементами инь в них, чтобы лучше понимать свою женскую противоположность (уметь сострадать, жалеть, любить). Женщины (инь), с другой стороны, должны быть женственными, но с элементами ян — стойко переносить невзгоды. Опять замкнутый круг. Со временем вы обнаружите течение внутри себя энергии ци, радостное чувство жизнелюбия охватит вас. Вы не будете изнуренным после упражнений. Это можно сравнить с постоянным и переменным током. Вы сможете сознательно заряжать и разряжать свои жизненные батареи с помощью этих стимулирующих упражнений. Всплеск энергии ци даст вам хорошее самочувствие в ходе тренировки с жезлом, поможет установить инь — ян баланс. Мандаринка отличается тем, что она сохраняет энергию жизненного равновесия, создает гармонию физических и духовных качеств. Кто ведет сидячий образ жизни, не тренируется, физически не трудится, не занимается спортом, тот истощает свою жизненную энергию своей неактивностью. Эффективная циркуляция крови, циркуляция ци-энергии, очень полезна для хорошего самочувствия человека. Только пассивность может быть причиной слабости. Придерживайтесь умеренности, помните о балансе инь и ян. Старайтесь найти золотую середину.

Существует много интригующих историй о том, как были разработаны эти упражнения. Китайские придворные медики изучали повадки различных животных в поисках системы упражнений. Они изучали диких животных для понимания источников их огромной силы и выносливости и обнаружили три различных цикла жизни животного: первый — охота, второй — трапеза и отдых, третий — тренировки и игры в охоту. Там, где властвует закон джунглей, тренировка очень важна. Домашние животные, не зависящие от охоты в получении пищи, усердно упражняются в утренние часы. Те из них, кто не делает этого, кто ленится, разъедаются, часто страдают разными болезнями и быстро умирают. Вот еще доказательство важности упражнений для животных. Создатели мандаринки изучили не только движения животных, они показали, что человек и животное одинаково гармоничны, похожи в движениях, а движения человека, работающего с жезлом, похожи на движения животного. Жезл из бамбука служил для мастеров отличным партнером, тоже являющимся частью природы. Жезл становится звеном между прошлым и настоящим. Он необходим человеку сейчас, как и тысячи лет назад, и будет нужен еще тысячи лет. С жезлом, с реальной зашитой, вы можете выполнять движения подобно животным: наклоны, прыжки, толчки, вытягивания, кручения и повороты. Все эти движения улучшат координацию, баланс, осанку и подвижность, что будет работать на результат и в занятиях спортом, и в жизни.

Упражнения с жезлом включают 5 базовых элементов — стихий: Земля, Металл, Вода, Дерево и Огонь, их всегда выполняют между начальной инь- и конечной ян-фазами каждого упражнения. Но главное и самое важное — комбинация элементов образует бесконечный цикл окружающего мира: прошлое, настоящее и будущее. Упражнения с жезлом и их движения всегда выполняются от инь к ян, через пять элементов стихий, расположенных друг за другом: I — Земля. II — Металл, III — Вода, IV — Дерево и V — Огонь. Эти элементы — стихии — связаны с пониманием жизненного цикла. Жезл объединяет 5 стадий с инь и ян. При этом с помощью тренировок прогревается каждая часть тела до достижения конечной ян-стадии. Владелец автомобиля при температуре -40 °C не сможет сразу же завести его и двинуться с места. Поэтому он даст машине постоять с включенным двигателем, пока мотор не прогреется. Ваше тело, по аналогии с автомобилем, тоже необходимо разогревать, но с еще большим вниманием и заботой.

Начальная стадия инь, переходим к первой стадии — Земля — и возвращаемся в инь, далее к стадии Металл, проходя через Землю, и возвращаемся в Инь, затем двигаемся к стадии Вода, проходя Землю и Металл, и обратно в инь, затем двигаемся к стадии Дерево, проходя стадии Земля. Металл и Вода, и снова в инь, затем к стадии

Огонь, проходя четыре предыдущие стадии, и возвращаемся в инь. После этого двигаемся от инь к ян столько раз, сколько удобно. Работая и нагружая мышцы, от расслабления и сжатия инь к ян — полному растяжению по пяти стадиям и между ними, вы получите рациональную систему упражнений. Циклические расслабления и напряжения мышц и связок в значительной степени стимулируют все тело. Они наиболее подходят тем, кому необходимо рационально двигаться, исходя из самочувствия, времени, которое вы готовы уделять себе, и программы, выбранной вами для себя. В системе стадий лежит секрет успеха всей программы. Например, женщина 80 лет может исполнять упражнения вместе со своим внуком, но при этом каждый выполняет их на своем уровне. Бабушка установит свою инь-стадию только на уровне стадии Металла внука. Но это не имеет значения, так как каждый получает из упражнений то, что ему подходит. Ян-стадия каждого упражнения только представляет вам окончательное положение, к которому вы должны стремиться. Но есть люди, которые не смогут достичь ян-уровня. Слушайте свое тело и приближайтесь к ян-стадии, выполняйте столько движений от инь к ян, сколько вы сможете себе позволить.

Если ваш мозг в течение определенного времени не получает необходимого количества кислорода, то возможны его заболевания и даже смерть. Человеческий организм есть чудо создания и функционирования, каждый обязан заботиться об этом совершенном механизме, снабжать его пищей, укреплять и тренировать. В среднем легкие человека имеют объем от 3 до 5 литров, но большинство людей дышат поверхностно (впустую) — вдыхают и выдыхают около 0,5–1 литра воздуха за один раз — их легкие работают только на этот объем и не используются на полную мощность. В легких остается отработанный воздух, который способствует утомляемости и вызывает заболевания. Само поверхностное дыхание — недуг. Тренировка глубокого дыхания настолько легка, что непростительно не сделать ее привычкой. В среднем человек делает 17 дыхательных движений (вдох и выдох) в минуту. Чем меньше глубоких дыхательных движений в минуту, тем лучше дыхание. От 4 до 8 глубоких вдохов в минуту является идеалом. Надо выполнять это свободно и естественно, а главное, без концентрации внимания на этом, и глубокое дыхание станет привычным. Дышащие глубоко люди способны дышать в три раза эффективнее среднего человека. Выполняя все эти условия, вы будете в отличной форме постоянно. Осложнения бывают у тех, кто тренируется от случая к случаю, ведет сидячий образ жизни, активизируясь лишь в выходные. У них возможны приступы, растяжения мышц, связок и сухожилий, боли в пояснице, тучность и другие осложнения, а виной всему — вредная привычка переутомлять свой организм. Если вы занимаетесь спортом, обязательно соедините свои тренировки с мандаринской гимнастикой, и избавитесь от многих проблем со здоровьем. Ваше дыхание будет быстрее восстанавливаться после тренировки. Постепенно вы сможете переносить жизненные стрессы легче. Ваши легкие будут работать эффективнее, без труда выделяя кислород и углекислый газ. Капилляры, подходящие к легким, за счет увеличения глубины дыхания захватывают больше кислорода. Вы вдыхаете больше кислорода потому, что объем ваших легких увеличивается, и работают они эффективнее — дыхание становится легче. Вы будете удивляться объему ваших легких и дыханию после попыток соединить методы глубокого дыхания с мандаринкой. Выдох, несомненно, играет наиболее важную роль в процессе дыхания, но большинство людей акцентируют внимание на вдохе. Для хорошего самочувствия выдох должен быть в два-три раза длиннее вдоха, а хороший тест на дыхание должен контролировать не только то, как глубоко вы вдыхаете, но и насколько полно выдыхаете.

Глубокое дыхание

Итак, соотношение должно быть 1 к 2. Добиться этого можно только практикой. И это уже будет большое достижение. Важно с помощью выдоха освободить легкие от токсичных отходов, от застойного воздуха, накапливающегося там. Выработайте привычку концентрировать внимание на удалении этого воздуха из легких. Начните с вдоха за 3 секунды, выдоха за 6 секунд, далее 4 секунды к 8 секундам, 5 к 10, 6 к 12. Начните с 3 к 6. Упражняйтесь на этом уровне несколько дней. После освоения переходите к следующему уровню.

Осмысленное дыхание

Этот метод осваивают в тесной связи с созерцательным аспектом мандаринки, стадиями упражнений и медитацией при работе с жезлом. Осмысленное дыхание предполагает соотношение вдоха и выдоха 1 к 3. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Концентрируйте внимание на жезле. Выдыхая через рот, делайте «пуф» губами. Концентрируясь на таком дыхании, вы сможете вдыхать и выдыхать больше воздуха. Постарайтесь освоить эту систему, но не спешите. В большей степени сконцентрируйтесь на мандаринке — выполнении упражнений с жезлом.

Комбинированное дыхание

Этот метод служит для улучшения снабжения организма кислородом. Вдох осуществляйте через рот и нос, а выдох — через рот.

Итоги

Глубокое дыхание должно быть (или стать) естественным. Для эффективности дыхание должно быть расслабленным, как при физических нагрузках, так и в покое. Мандаринка сочетает глубокое дыхание с движениями жезла и тела. Движения в мандаринке должны быть плавными и грациозными, как бы вытекая из вашего дыхания. Глубокое дыхание — путь к насыщенной жизни.

Китайцы открыли зависимость между жезлом и пирамидой, хорошо представляя себе огромную энергию, которую генерировали пирамиды. Они понимали, что источником энергии является сама треугольная форма пирамид… Китайцы установили, что обычная бамбуковая палка, удерживаемая определенным образом, тоже становится проводником энергии аналогично древним пирамидам. Энергия проекции пирамиды на плоскость (плоской пирамиды), проходящую через позвоночник, является основным источником жизненной энергии в мандаринке. Если правильно держать жезл и совершать с ним определенные движения, то проявляется энергия ци, текущая по позвоночнику. Ци течет по позвоночным чакрам, через жезл и руки, вызывая легкое головокружение, наэлектризованность. Такие возбуждающие ощущения побуждали весьма скрупулезно изучать эти движения и стойки. Бесспорным является то, что, удерживая жезл широким хватом, вы создаете энергетический треугольник. Вы становитесь объектом воздействия космической энергии, с центром приложения в вершине треугольника, со сторонами — вашими руками и жезлом в ваших руках в основании. Жезл становится проводником, который позволяет этой энергии тянуть, толкать, поднимать, опускать, вращать или сгибать вас так аккуратно и легко, что вы просто не узнаете себя, проходя через все стадии. Жезл дает именно ту нагрузку, которая необходима, чтобы делать упражнения. Он необходим не только для равновесия, но и для коррекции фигуры и формирования осанки.

С жезлом вы двигаетесь от одного упражнения к другому мягкими ритмичными движениями. Двигаясь и растягиваясь, вы обнаружите в себе легкость и грацию, о которых и не подозревали. Принцип «отдай через жезл — возьми через жезл» является тренировкой равновесия и выносливости, делает жезл единственным в своем роде проводом, поддерживает поток биологической ци-энергии через вас, и эта энергия никогда не покидает вас. Размер жезла не выше плеча, диаметр — толщина большого пальца.

Стадии и стихии упражнений мандаринки следующие: инь — начальная стадия упражнения, ян — конечная; стихии упражнений: Земля; Металл; Вода; Дерево; Огонь.

Концентрируйтесь на каждой стадии и стихии, почувствуйте внешние воздействия, пользуясь системой элементов-стадий и размышляя. Вы осмысленно двигаетесь и стараетесь почувствовать новое, непонятное и в то же время приятное ощущение «чар востока». Теплые волны обволакивают, а жар внутри вас вздымает энергию. Медитация с жезлом дает возможность не потеряться и наблюдать за собой со стороны, создавая свои видения. Вы становитесь зрителем и участником, где мозг и дух вами полностью контролируются. Заниматься вы сможете там, где сможете расслабиться и сконцентрироваться. Все необходимо делать тихо и спокойно, без лишних волнений. Главное отключиться, успокоиться, полностью расслабить мозг и тело, думать только о том, когда тело будет полностью контролироваться вашим сознанием. Откройте дверь в вашем сознании и разрешите телу войти туда. Чтобы перейти к новому уровню медитации, вы можете держать жезл двумя руками, образуя пирамиду, снабжающую тело энергией. Вы готовы пройти 5 стихий и ощутить единство мыслей, тела и духа.

На начальной инь-стадии: вы — дух, никого не знаете, думаете только о том, что живы и ничего не знаете, никогда не видели света, не слышали звука, очень восприимчивы. Ваши чувства сосредоточены и готовы воспринимать. Вы — это маленькое пятнышко на ослепительной поверхности пустыни. Ни звука, ни ветерка, только теплые лучи света откуда-то из небесной голубизны. Вы спокойны, ни одного движения, чувствуете: скоро неподвижность нарушится, давая вам понять, что вы здесь, что вы существуете, видите землю.

В стихии Земли: вы уже не в пустыне, а в тропическом лесу, среди деревьев с зелеными ветвями, цветами, виноградными лозами. Вы поглощены этой зеленью, этой листвой, видите вдалеке странные яркие лучи света.

В стихии Металла: вы идете по равнине к пирамиде из металла, уходящей своей вершиной высоко в небо. Мощная волна энергии пронизывает вас. Вы способны понять все. Вы стремитесь к вершине, но не видите еще ее полностью. Вы ощущаете некое звучание, мерный гул водопада.

В стихии Воды: пирамида позади. Впереди голубой океан, уходящий в бесконечную дать. Прибой наступает на белую прибрежную полосу, гипнотизирует своим мерным движением. За спиной слышится мощный гул текущей воды и, оглянувшись, вы видите гигантский поток чистой, прозрачной воды, стекающий с вершины пирамиды, через горы в океан, образуя водопад. Вы полностью захвачены видом водопада, входите в воду и попадаете во власть прибоя. Огромная волна выносит вас на берег. Впереди — гигантский лес.

В стихии Дерева: вы идете в лес, чувствуете сладкий озноб. Вокруг разные деревья, как по размеру, так и по форме. Ветви, подобно человеческим рукам, ритмично колеблются над вашей головой. Вы попадаете в такт этих колебаний, которые более сильны, чем волны морского прибоя. Ветер подул, и они движутся в такт ему. Все, что вы видели — это рост, пример того, что дает природа. Вдруг вся ее сила и энергия собирается в единое целое и начинается тропический ливень. Сверкают молнии, гремит гром. Удар, дым, пламя, и вы видите, слышите, чувствуете огонь.

В стихии Огня: вы испытываете небывалые чувства, оказавшись в этом пекле. Это тепло и очарование вызвано поглощением энергии Дерева для жизни Огня. Вам жарко, пора уходить отсюда, наступает ночь. Вы видите мерцающий свет луны, причудливое свечение звезд, созвездий и галактик.

На конечной ян-стадии: вы возноситесь вверх в небо, попадаете в другой мир, парите между звезд. Ян наиболее впечатляющая стадия, конец познания. Можно оглянуться назад, докопаться до смысла стихий, понять, что каждая из них есть часть единого целого, что в ян-стадию вы сможете попасть только из инь, пройдя все 5 элементов.

Последовательность не может быть изменена — это цепочка, путь, лестница. Вы осознаете, что можете вернуться в инь и снова прийти сюда, в ян, проходя элементы. Вы должны помнить, что только благодаря этим элементам вы попали сюда, в ян. Метаморфоза: от спокойствия к плодородию, затем к твердости, питанию, росту, к энергии вселенной. От ян вы идете, пока видны светло-желтые планеты, медленно вращающиеся вокруг осей, с островками зелени, голубизны, белого, красного, черного и коричневого цвета. Вы медленно переходите в мир белого. Это пустыня под горячим солнцем. Вы хотите и знаете, как снова попасть в космос, как пройти отдельные этапы пути. Вам необходимо в пустыне перезарядить энергию перед путешествием. Вы снова спокойно стоите посреди жаркой белой пустыни. В руках у вас жезл, знания и путь во Вселенную. Теперь жезл — вам слуга и ваш защитник.

В одиннадцати упражнениях с жезлом используют широкий хват. При широком хвате кисти рук удерживают жезл с обоих концов, суставами пальцев вверх, ладонями вниз, мизинцы обеих рук либо сжимают жезл с торцов, либо крепко фиксируют его, охватывая с боков. Тренируйтесь, пока не почувствуете удобство и комфорт, пока жезл не перестанет вам мешать.

При выполнении упражнений жезл может быть впереди, сзади, сверху, сбоку и т. д. — для каждого упражнения жезл занимает определенные, присущие лишь этому упражнению начальное, конечное и промежуточные положения. Правильная траектория жезла во время упражнения — очень важный критерий. Путь волны энергии ци по мышцам строго определен для каждого упражнения — спокоен, скоординирован, тело расслаблено.

Паузы в упражнениях — в строго определенные моменты и без задержки дыхания. Время выполнения упражнения старайтесь не увеличивать и не уменьшать, так чтобы ритм не сбивал дыхание. Не закрепощайтесь, двигайтесь плавно и ритмично, переходя от одного элемента к следующему.

Темп и скорость индивидуальны. Никуда не спешите, особенно в ущерб качеству, скорость и рекорды не нужны никому, и в первую очередь вам, так же как и медлительность. Успокойтесь, расслабьтесь, настройтесь на мандаринку, постарайтесь найти свой ритм упражнения. Жезл и тело — подвижны, поэтому все движения выполняются без затруднения и красиво.

Жезл и человеческое тело образуют конструкцию в форме треугольника — проекции пирамиды на плоскость. Правильность и легкость выполнения упражнений зависят от конструкции «жезл — тело» относительно центра тяжести. Жезл — это основание треугольника, ваши руки — его стороны, вершина на позвоночнике, тело — источник энергии. Вершина формирует движение жезла или конструкции «жезл-тело», инициируя циркуляцию ци-энергии по меридианам, поддерживает движения крови в форме прилива — отлива. Жезл — передатчик энергии, человек — приемник. Когда жезл поддерживается телом — энергия сохраняется; при движении жезла от тела или к телу энергия излучается — эффект разомкнутых и замкнутых клемм. При слитном движении жезла и тела энергия ци циркулирует в «цепи».

Вот сущность активизации мандаринкой ци-энергии внутри человека. Только после упорных тренировок вы сможете почувствовать эту циркуляцию ци внутри себя. Это проявится в сильном жаре на коже. Ци-энергия разливается по мышцам, ощутите ее движение как теплую волну, бегущую по меридианам тела. Начиная с этого момента вместо утомления мандаринка будет давать ощущение бодрости и блаженства, упражнения с жезлом будут омолаживать организм. Движения в мандаринке координируются дыханием. А дыхание координируется упражнениями.

Критерии: удобство, расслабленность, баланс.

Закрытая: пятки вместе.

Средняя: расстояние между пятками — полторы стопы.

Широкая: расстояние между пятками — три стопы.

Упражнение № 1 «Журавль вытягивает шею»

Упражнение будит жизненную энергию. Жезл не нужен. Движения сочетаются с глубоким дыханием. Задача — подготовиться, активизировать циркуляцию крови, разбудить мышцы. В подходящем ритме проходят элементы упражнения. Существует несколько вариантов вытягивания шеи. Упражнение поможет уменьшить закрепощение и боль в мышцах, возникающую в начале новой программы. Чувство неудобства быстро исчезает. Упражнение бодрит. В сочетание с глубоким дыханием упражнение активизирует мышцы и ток крови. Не волнуйтесь, если вы сначала будете уставать и задыхаться — это пройдет. Упражнение поможет уменьшить любую негибкость и болезненность в начале выполнения новой программы упражнений. По мере продвижения любое чувство неудобства быстро исчезнет. Это упражнение является наиболее эффективным из тех, где жезл не используется. Именно поэтому древние китайцы выбрали его как начало мандаринки. Ваше тело и руки имитируют размах крыльев гигантской птицы, готовящейся к полету. Вы будете вытягиваться на носках, чтобы достичь полной растяжки, что тоже вырабатывает энергию. Затем вы складываете опушенные руки в позицию молящегося; эта поза считалась древним средством для активизации ци-энергии внутри себя. Вы обнаружите, что эти растягивающие и сгибающие движения заставят работать все мышцы и активизируют ток крови, поскольку вы будете глубоко дышать. Упражнение готовит для последующих элементов, и вам захочется делать его больше и больше.

Многие сначала считали, что находятся в «хорошей физической форме», но, к своему удивлению, обнаружили, что они задыхаются после нескольких повторений.

Не волнуйтесь, если вы реагируете так же. Ни одно упражнение курса сразу легко не выполняется. Если правильно использовать систему положений, вы приспособитесь к ним и получите максимальную пользу. Дайте себе время, чтобы привыкнуть. Если отнесетесь легкомысленно к упражнению, то увидите, что вам трудно сохранять равновесие. Будьте терпеливы — и одолеете эти движения. Встаньте прямо, в широкой стойке, поднимитесь на носках и вытягивайте руки вверх и в стороны, наклоняя голову назад, прогибая спину, делая глубокий вдох. Стоя на пальцах ног, отведите руки назад и вытягивайте их как можно дальше. Опуститесь на всю ступню. Руки впереди, в позе монаха. Руки назад между ног, глубокий выдох, когда сгибаетесь, колени немного согнуты. Делая это упражнение, установите удобный темп, дышите глубоко. Повторите это упражнение не менее 9 раз.

Упражнение № 2 «Восход»

Разогревает мышцы и готовит тело к мандаринке. Исходное положение инь. Встаньте в широкую стойку. Возьмите жезл широким хватом над головой. Спина прямая и слегка отклонена назад. Поднимая жезл вверх, вставайте на пальцы ног, глубоко вдыхая. Опуская жезл, становитесь на полную стопу, выдыхая глубоко и полно.

Положение 1. Опустите жезл на ключицы спереди, делая выдох, опуститесь на стопы, возвратитесь в инь — поднимитесь на цыпочки, потянитесь, делая вдох.

Положение 2. Опуститесь на стопы, немного согните колени. Жезл положите на грудь, на 15 см ниже, чем в положении 1, выдох. Вернитесь в инь — вдох, тянитесь вверх.

Положение 3. Жезл опустите до пупа, присядьте, выдох. Вернитесь в инь — вдох.

Положение 4. Жезл на 10 см ниже пупка — выдох. Вернитесь в инь — вдох.

Положение 5. Жезл опустите на бедра, присядьте — выдох. Вернитесь в инь — вдох.

Конечное ян-положение. Жезл опускается на 10 см ниже, присядьте — выдох. Спина прямая. Вернитесь в инь — вдох.

Повторите положения инь-ян-инь, пока вам легко. Конечное ян-положение. В этом упражнении важно сохранять равновесие и спину в вертикальной плоскости. Конструкция «тело — жезл» создает запас энергии, которая во время движения жезла циркулирует от копчика к макушке.

Упражнение № 3 «Снятие кожи с осьминога»

Работают мышцы плеч, шеи, рук, груди, спины и талии. Очень хорошее упражнение для дыхания, лечит артрит рук, спины, плеч и суставов верхней части тела, малую подвижность суставов. Жезл внизу — ян — вдох, жезл вверху — инь — выдох. Проходя стихии, опускайте жезл все ниже и ниже за спину и поднимайте его все выше и выше. Инь: стойте прямо в средней стойке, взяв жезл широко, поднимите его над головой, не поднимаясь на пальцах ног. Локти выпрямлены. Середина жезла над основанием шеи.

Стихия I — Земля: вдыхая, опустите жезл до затылка, выдыхая, вернитесь в инь.

Стихия II — Металл: опустите жезл до основания шеи — вдох, вернитесь в инь — выдох.

Стихия III — Вода: жезл касается лопаток.

Стихия IV — Дерево: жезл на 10 см ниже лопаток.

Стихия V — Огонь: опустите жезл до поясницы.

Ян: дотроньтесь жезлом до ягодиц, выдох, локти выпрямляйте, инь, вдох.

Инь-ян-инь-фаза: жезл как можно выше, локти прямые. Опуская жезл, держите его как можно ближе к телу, царапая им спину. Вниз — вдох, вверх — выдох.

В ян — задержка дыхания на одну секунду. Поднимая жезл, старайтесь достать до неба. Должно появиться ощущение, что жезл тянет вверх. Опуская жезл, тяните его вниз и вдавливайте к центру земли. Это дает хорошее ощущение растяжки. Во время упражнения жезл за спиной, а ноги неподвижны. Энергия пульсирует от копчика к макушке.

Упражнение № 4 «Змея»

Работают мышцы шеи, плеч, рук, груди, спины и талии. Упражнение стимулирует циркуляцию крови в суставах за счет равномерных покачиваний жезла, двигающегося вокруг туловища.

Инь: встаньте прямо, ноги в средней стойке, жезл держите широким хватом прямо перед собой, на уровне плеч.

Земля: взмахните правой рукой влево вверх, налево над головой, движение жезла по восьмерке, дотрагиваемся до шеи, вдох. Назад в инь, поднимая левую руку над головой, выдох. Вдох, жезл двигается от инь к Земле, вдох. Выдох, инь-положение.

Металл: из инь пошлите жезл по кругу над левым плечом, прокатите его по плечам, вдох. Продолжайте движение жезла над головой и правым плечом до тех пор, пока он не окажется в инь перед вами, выдох.

Вода: двиньте жезл над левом плечом, коснитесь лопаток, вдох. Вращайте жезл над головой и правым плечом, пока не вернетесь в инь, выдох.

Дерево: теперь коснитесь середины позвоночника, вдох, инь, выдох.

Огонь: теперь касайтесь поясницы, вдох, инь, выдох.

Ян: касайтесь середины ягодиц, вдох, инь, выдох.

Повторяйте инь-ян-инь-фазу, пока легко. В ян задерживайте дыхание на 1 секунду. Руки прямые, локти не согнуты. Начиная движения по восьмерке, двигайте жезл по кругу, глубоко вдыхая. Следите за локтями. Когда жезл в ян, задерживайте дыхание на 1 секунду. Завершая восьмерку, двигайте жезл по кругу вперед, вдыхая как можно глубже. Энергия, накопленная на копчике, течет по позвоночнику до макушки. В инь остановка на 1 секунду. Если в инь не задерживать дыхания, будет размахивание жезлом.

Упражнение № 5 «Дергать дракона за усы»

Инь: встаньте прямо — ноги в средней стойке. Жезл лежит на плечах за шеей. Хват широкий. Спина прямая, подбородок вверх. Смотрите прямо перед собой. Во время выполнения упражнения голова не поворачивается и не наклоняется, колени прямо.

Земля: начните с поворота верхней части тела по кругу вправо, выдвигая левый локоть вперед на угол, показанный на фото. Выдох как можно глубже. Вернитесь в исходное положение, глубоко вдыхая. Пауза — задержка дыхания на 1 секунду. Наклоните туловище влево, как можно глубже выдыхая. Инь — вдох.

Металл. Вода, Дерево и Огонь: держите колени прямыми, ступни параллельны, твердо стоя на полу. Ноги хорошо тянутся, если не сгибать колени.

Янь: жезл при поворотах удерживают в плоскости боевого сечения, а при наклонах локти касаются бедер.

Инь-ян-инь-фаза:

1. Поворот внутрь левым локтем, ян, выдох, в инь, вдох, задержка.

2. Наклон влево, коснуться локтем бедра, выдох, ян, в инь, вдох, задержка.

3. Поворот внутрь правым локтем, ян, выдох, в инь, вдох, задержка.

4. Наклон вправо, коснуться локтем, ян, выдох, в инь, вдох, задержка. Энергия от копчика течет по позвоночнику и по жезлу. Тянутся поясница и мышцы ног.

Упражнение № 6 «Оперный поклон»

Упражнение укрепляет мышцы ног, талии и плечевого пояса. Дышите диафрагмой.

Инь, фронтальное положение (фронт): встаньте прямо, в устойчивое положение, ноги чуть шире средней стойки. Жезл держите широким хватом впереди на уровне груди. Колени прямые, ступни и ноги не оказывают помощь в упражнении.

Фронт Земля: наклон, к верхней части бедер, выдох, инь, вдох, задержка.

Земля, левый фланг: наклон, жезл до бедра, выдох, инь, вдох, задержка, поворот фронт, задержка.

Фронт Земля: наклон, жезл ниже, выдох, инь — вдох, жезл к груди, задержка.

Земля, правый фланг: поворот, задержка, наклон до верхней части бедер, выдох, инь, вдох, задержка.

Фронт и фланг Металл, Вода, Дерево, Огонь: наклон, жезл вдоль бедер, выдох, инь — вдох, задержка. Повторяйте упражнение по стихиям, каждый раз опуская жезл ниже.

Выдыхайте, наклоняясь вперед и в стороны, возвращаясь в инь, вдыхайте с задержкой.

Ян фронт: опуская жезл, дотроньтесь до лодыжек.

Ян фланг: жезл опустите как можно ниже.

Инь-ян-инь: энергия сосредоточена на копчике. Жезл активизирует две точки на позвоночнике и стимулирует циркуляцию энергии по позвоночнику.

Упражнение № 7 «Доброе утро»

Мышцы тела напряжены. Упражнение укрепляет мышцы спины, шеи и лица.

Инь: встаньте прямо. Жезл сзади, хват широкий. Прогните спину назад, колени согнуты, голову отклоните назад, подбородок и взгляд вверх.

Земля: немного нагнитесь, до бедер, глубоко выдыхая, вернитесь в инь, вдох. Спина прогнута, голова назад, подбородок вверх.

Металл: нагнитесь немного больше, выдох. Назад в инь, вдох. Спина прогнута, подбородок вверх.

Вода, Дерево и Огонь: работая так же, пройти оставшиеся положения. При наклонах — выдох. При разгибаниях — вдох. Спина прогнута, голова как можно выше. Выполняйте упражнение медленно.

Ян: в конечном положении, спина разогрета промежуточными элементами.

«Доброе утро» концентрирует энергию в области копчика, ощущается циркуляция крови по коже и движение энергии через жезл от копчика вверх и обратно.

Упражнение № 8 «Ищи топор»

Действует на мышцы лица — они становятся гладкими и красивыми, юношески свежими. У женщин исчезнет дряблость мышц рук. Эффект упражнения ощущается сразу. Мышцы тела напряжены, спина выгнута, подбородок поднят, взгляд устремлен вперед.

Инь: встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Жезл за спиной, хват сверху.

Земля: отрывая жезл от тела, нагните туловище вперед, выдох, инь, вдох.

Металл: нагнитесь больше, жезл поднимите выше — выдох, инь, вдох.

Вода: согнитесь под углом 45°, жезл выше, выдох, инь, вдох.

Дерево: согнитесь ниже. Жезл выше, напрягите трицепсы, выдох, инь, вдох.

Ян: наклон как можно ниже, жезл над головой, вперед до упора, выдох, инь, вдох.

Инь-ян-инь. В ян задержка 3 секунды. Медленно в инь, вдыхая диафрагмой, взгляд поднимается вместе с корпусом, а в инь он вертикален. В инь задержка на 3 секунды. Чувствуйте себя парящим в облаках.

Упражнение дает возможность активизировать энергию, которая двигается от копчика вверх, гармонизируя состояние человека.

Упражнение № 9 «Лошадь на канате»

Мышцы спины, бедер, талии, ягодиц, ног, внутренней стороны бедер напряжены. Эффективность упражнения вы почувствуете сразу на мышцах рук, спины, плеч и груди.

Инь: стойка Сико Дачи. Колени прямые. Жезл держите широко, голову прямо, смотрите вперед.

Земля: прогибаясь в спине, медленно сгибайте колени, выдох, инь, вдох.

Металл: согните колени больше, выдох, инь, вдох.

Вода, Дерево, Огонь: каждую фазу старайтесь делать несколько ниже. От положения тела зависит действенность упражнения. Инь-Ян-выдох, ян-инь-вдох.

Ян: сидите на низком стуле. Инь-ян-инь выполняйте медленно.

В инь-ян-инь хорошо прорабатываются ноги. Дышим диафрагмой. Упражнение не простое, повышает выносливость при беге. Задерживайте в ян дыхание на 4 секунды, инь, глубокий вдох. Последнее повторение выполняйте очень медленно, это максимально растянет мышцы. Представьте, что держите на голове полный стакан чернил. Энергия концентрируется на копчике и циркулирует по ногам. В янь почувствуете поток энергии через туловище.

Упражнение № 10 «Прыжок тигра»

Работают мышцы ног, шеи, подбородка, плеч, рук, груди, спины, поясницы, бедер и ягодиц. Ищите удобный темп, делайте то, что способны, но каждый раз лучше, пока не справитесь с координацией и правильным дыханием. Упражнение симметричное, как игра в настольный теннис. После левого шага делайте аналогичный правый.

Инь: стойте прямо в средней стойке, жезл спереди, касается груди, локти над жезлом.

Земля: шагните вперед правой ногой. Жезл вперед, выдох, инь, вдох.

Металл: шагните вперед правой ногой на 10 см дальше, жезл вперед, выдох, инь, вдох.

Вода, Дерево, Огонь: стихии выполняются с приращением, шагая вперед — выдох, шагая назад в инь — вдох.

Ян: шаг правой ногой вперед, вдох, левым коленом касаемся пола. Назад в инь, выдох. Проделав цикл для правой стороны, повторите его для левой стороны — шаг левой ногой вперед.

Инь-ян-инь-фаза: выполняя упражнение, почувствуете прилив бодрости. Это очень трудоемкое упражнение, входите в него плавно. Шагая вперед, прогибайтесь назад. Жезл отталкивайте от туловища. В инь прижимайте жезл к груди, локти над жезлом. Дышите диафрагмой легко, глубоко и полно. Шагая в ян и в инь, делайте шаг вперед и назад плавно и грациозно. Концентрируйтесь на положении тела.

«Прыжок тигра» — активатор энергии, накопленной в предыдущих упражнениях, развивает силу, устойчивость и выносливость, а также улучшает координацию.

Упражнение № 11 «Гребля»

Работают все мышцы тела. «Гребля» — хорошая профилактика и лечение мышечных болей в пояснице. Прогибание в инь настраивает и тонизирует поясницу, тянет мышцы ног и бедер. В ян — тонизируются мышцы спины, рук и плеч. Прогибаясь назад дальше чем на 45°, можно повредить спину.

Инь: сядьте на пол, колени согнуты и слегка раздвинуты, пятки вместе, жезл высоко на груди, хват широкий, локти на уровне плеч. Очень важно прижимать подбородок к шее, спина прямая, плечи округлые. Отклонитесь назад на 45°.

Земля: наклоните туловище вперед, вытягивая руки перед собой, дотроньтесь жезлом до колен, выдох. Движением гребца — в инь, вдох.

Металл: снова наклонитесь вперед так, чтобы достать жезлом ноги, немного дальше, чем в Земле, выдох. Движением гребца — в инь, вдох.

Вода, Дерево, Огонь: продолжайте выполнять упражнение, наклоняясь глубже и толкая жезл вдоль ног все дальше по направлению к ступням. Глубоко выдыхайте, наклоняясь к стопам, возвращаясь в инь, делайте вдох.

Ян: жезл вытолкнут как можно дальше, выдох, инь, вдох. Повторяйте последовательность инь-ян-инь, пока легко.

Не прогибайтесь назад больше чем на 45°. Держите подбородок прижатым к шее, плечи и спину округло. Вытягивая жезл как можно дальше, попытайтесь дотронуться до пальцев ног. Делая последнее повторение, возвращайтесь в инь, задержка 6 секунд. Дрожь при этом свидетельствует о плохой спортивной форме. Чем дольше дрожь, тем хуже форма. Пройдет время, пройдет и дрожь.

Упражнение № 12 «Медведь идет»

Мышцы шеи, плеч, рук, груди, спины, талии, бедер, ягодиц и ног напряжены. Работает поясница, тянется внешняя и внутренняя поверхность бедер. Ноги становятся стройными, талия уже.

Инь: сядьте, согните колени и разведите ноги. Жезл держите широким хватом на груди, локти на уровне плеч, подбородок прижат к шее, плечи округлые, спина прямая, наклон назад на 45°, как гребец в лодке.

Земля: наклонитесь вперед и левой рукой с жезлом дотроньтесь до правого колена, выдох, инь, вдох.

Повторите Землю-положение для правой руки и левого колена, выдох, инь, вдох.

Металл, Вода, Дерево, Огонь: выполняйте упражнение, каждый раз касаясь жезлом ног все ниже. Выдыхайте, когда поворачиваетесь и дотрагиваетесь до ног, вдыхайте, когда возвращаетесь в инь.

Ян: дотроньтесь жезлом до пальцев ног.

Инь-ян-инь: руки с жезлом вытягивайте так, чтобы дотрагиваться до пальцев ног. Делая последние повторения, в инь задержитесь 6 секунд. Благодаря вращению и наклонам энергия генерируется и течет от копчика вверх и обратно.

Упражнение № 13 «Прогулка портного»

Работают все мышцы тела. Вращение туловища, вместе с растягивающими и шагающими движениями ног, дают эффективную циркуляцию крови. Дышим произвольно. С каждым шагом от Земли до ян поворачивайтесь внутрь на 20 % больше.

Инь: сядьте на пол, слегка согнув колени, пятки вместе. Жезл держите широко за спиной, голову прямо, глядите прямо перед собой, спина прямая и расслабленная.

Движение вперед.

Земля: «шагните» левой ягодицей, поворачивая внутрь туловище и левый локоть. То же правой ягодицей, поворачивая внутрь туловище и правый локоть.

Металл: «шагните» левой ягодицей, поворачивая внутрь туловище и левый локоть. То же правой ягодицей, поворачивая внутрь туловище и правый локоть.

Вода: «шагните» левой ягодицей, поворачивая внутрь туловище и левый локоть. То же правой ягодицей, поворачивая внутрь туловище и правый локоть.

Дерево: «шагните» левой ягодицей, поворачивая внутрь туловище и левый локоть. То же правой ягодицей, поворачивая внутрь туловище и правый локоть.

Огонь: «шагните» левой ягодицей, поворачивая внутрь туловище и левый локоть. То же правой ягодицей, поворачивая внутрь туловище и правый локоть.

Ян: «шагните» левой ягодицей, так чтобы левый локоть зашел за оба колена. То же правой ягодицей, так чтобы правый локоть зашел за оба колена. Теперь назад по тому же алгоритму, что и вперед.

Инь-ян-инь: делайте по 9 шагов на ягодицах вперед и назад.

Упражнение № 14 «Панда»

Работают все мышцы тела. Мышцы живота постепенно включаются в работу и растягиваются в движениях качания. Не теряйте равновесия.

Инь: сядьте, согнув ноги. Пятки вместе. Жезл на лодыжках. Руки в позе молящего. Дотроньтесь руками до пола, затем обведите ими вокруг внешней стороны лодыжек. Возьмите жезл хватом снизу. Во время упражнения пятки вместе, спина и плечи округлые, подбородок прижат к груди.

Земля: качните туловищем назад, отрывая пятки от пола, вдох, инь, выдох.

Металл, Вода, Дерево. Огонь: качайте туловище назад, дальше и дальше, а пятки поднимите выше и выше, вдох, инь, выдох.

Ян: отклоните туловище назад как можно дальше, вдох, инь, выдох.

Инь-ян-инь: выполните столько раз, сколько сможете.

Упражнение № 15 «Птица машет крылом»

Работают все мышцы тела. Упражнение воздействует на внутренние и боковые мышцы ног. Отрывая голову от пола, держите ее на уровне плеч.

Инь: лежа на правом боку, держа жезл (см. фото) правой рукой ближе к концу, левой за середину, следите, чтобы тело составляло одну прямую линию с ногами и вытянутыми стопами. Оторвите голову от пола — прикоснитесь ухом к плечу. Сохраняйте это положение в течение всего упражнения.

Земля: поднимите левую ногу, глубоко вдыхая, колени «на замке», стопа вытянута. Медленно опустите ее в инь.

Металл: поднимите левую ногу немного выше, инь.

Вода, Дерево, Огонь: поднимайте ногу каждый раз несколько выше, вдох, инь, выдох.

Ян: вытянутым носком дотроньтесь до конца жезла, вдох, задержка 2 секунды, инь.

Инь-ян-инь: повернитесь на левый бок и повторите упражнение для правой ноги. Ноги находятся в одной плоскости с туловищем с оттянутыми стопами. Не расслабляйте шею. Делая последнее повторение инь-ян-инь-цикла, задержите ногу в ян как можно дольше, затем медленно опустите ее в инь.

В данной конструкции присутствует двойная пирамида — система «человек-жезл». Опуская и поднимая ногу, мы активизируем жизненную энергию.

Упражнение № 16 «Бык лягается»

Работают все мышцы тела.

Инь: лягте на живот, жезл держите за середину хватом сверху, локти под углом 45° к жезлу. Тело и обе ноги вытянуты. Колени «на замке».

Земля: правая нога вверх на 10 см. Вдох. Медленно в инь.

Металл: поднимите правую ногу выше. Вдох. Медленно в инь.

Вода, Дерево, Огонь: каждый раз поднимайте ногу выше. Вдох, инь, выдох.

Ян: правая нога поднимается как можно выше. Нога — прямая, носок оттянут, вдох. Медленно вернитесь в Инь, выдох.

Повторите то же самое для левой ноги и для обеих ног сразу.

Инь-ян-инь: ноги вытянуты, колени «на замке» все упражнение. Даже если ноги неподвижны, то и такое их положение полезно.

В ян — задержка на 2 секунды, а возвращение в инь как можно медленнее. Поднятая нога генерирует волну, активизирующую жизненную энергию.

Упражнение № 17 «Пожимание плечами»

Это упражнение улучшает осанку, укрепляет тело. Завершая комплекс мандаринки, оно сохраняет энергию, дает силу и заряд бодрости на весь день, снимает последствия прилива крови к голове, вызванного предыдущими 16 упражнениями комплекса, сохраняет полученную от них энергию. Упражнение без стадий. Не помогайте вашим рукам, сгибая локти, опускать и поднимать жезл.

Инь А: встаньте прямо, ноги в закрытой стойке, жезл сзади, хват снизу на ширине плеч. Локти прямые, подбородок вверх, взгляд прямо перед собой, руки по бокам.

Ян А: из инь А пожмите плечами, поднимая их как можно выше, вдох, медленно и глубоко. Представьте, что достаете плечами до ушей.

Ян Б: отведите плечи назад как можно дальше. Руки прямые, жезл касается ягодиц, глубокий вдох, задержка дыхания.

Инь Б: возвратитесь в инь, опустите плечи, выдох. Жезл все время касается тела.

Инь-ян-инь: повторяйте упражнение не менее 9 раз. Стойте вертикально, с прямой спиной, плечи отведены назад, голова поднята вверх. Дышите глубоко и медленно. Поднимая и опуская плечи, вы манипулируете энергией, полученной от выполнения 16 упражнений мандаринки.

Выполняя эти упражнения по утрам, вы на 12 часов заряжаете себя жизненной энергией.

Восток поражает мудростью и преданностью. Преданность делу — это долгие годы тренировок, приводящие в гармонию дух и тело, один и единственный путь человека. Изучая культуру Востока, используйте восточную методологию познания. Европеец, нагоняя мышцы, заботится о своей внешности, хочет видеть в зеркале свое здоровое тело. Мандаринка развивает человека изнутри, приносит ему здоровье.

_{Президент Ассоциации клубов тэквондо ВС России полковник Смирнов Сергей Александрович, заслуженный работник физической культуры РФ, сопредседатель Всероссийской национальной молодежной лиги, председатель комиссии по военно-прикладным видам единоборств, кандидат в мастера спорта СССР по каратэ и тэквондо, мастер спорта России по тэквондо, судья республиканской категории по тэквондо, обладатель черных поясов пятого дана по каратэ, шестого дана по тэквондо, десятого дана по Будо-Самбоу-Шао-Квон}