Йога для начинающих

Малая пранаяма

В «Йога-сутре» Патанджали (II: 50) говорится: «Пранаяма бывает длительной или тонкой в зависимости от соотношения трех ее компонентов — внешнего, внутреннего и стабильного; процессы задержки изменяются в зависимости от места, времени и числа».

Выдох называется речакой (опустошение) и является 1-м типом пранаямы, а вдох — пуракой (наполнение) и это 2-й тип пранаямы. Задержка дыхания является 3-м типом пранаямы и называется кумбхакой. Она увеличивает продолжительность жизни, внутреннюю духовную силу и энергию. Если вы задерживаете дыхание на 1 минуту, она прибавляется к вашему жизненному сроку.

Каждый из этих видов пранаямы — речака, пурака и кумбхака — делится на подвиды в зависимости от места, времени и числа. Под местом понимается место прохождения процесса — внутри или снаружи тела, длина, а также часть тела, куда направляется прана. Длина выдоха и расстояние, на которое выходит дыхание, у разных людей разные. То же самое справедливо и для стихии вдоха. Эти параметры зависят от таттва (способности). Таким таттвам (стихиям, элементам), как притхиви, апас, теджас, вайю и акаша (земля, вода, огонь, воздух и эфир), соответствует дыхание продолжительностью 12, 16, 4, 8 и 0 матр. Выдох — это внешний процесс, а вдох — внутренний.

Время — это длительность каждого из этих процессов, которая обычно измеряется в матрах. В них же измеряется и длительность фиксации праны в определенном центре или части тела.

Главная цель пранаямы — объединение праны с апаной (нисходящим потоком, дыханием) и медленное направление их вверх, к голове.

Эта классификация дыхания по трем признакам — времени, месту и числу — не является обязательной. Во многих священных писаниях встречаются места, где дыхание классифицируется только по одному признаку — времени.

Существует 3 типа пранаямы: адхама, мадхьяма и уттама (низшая, средняя и высшая).

Адхама-пранаяма состоит из 12 матр, мадхьяма — из 24, а уттама — из 32. Соотношение между пуракой, кумбхакой и речакой составляет 1: 4: 2. Если вы делаете вдох продолжительностью 12 матр, кумбхака должна иметь длительность 48 матр, а речака — 24 матры.

Сагарбха-пранаяма — это пранаяма, которая сопровождается ментальной джапой мантры (Гаятри или Ом). Она в 100 раз эффективнее агарбха-пранаямы, которая не сопровождается джапой.

Пранаямой следует заниматься, когда ум спокоен и сосредоточен. Ученик должен сосредоточиться исключительно на Брахмане, это высшая цель его жизни. Отбрасывание всех внешних объектов — речака. Принятие духовного знания шастр (священных писаний) — пурака, а сохранение этого знания в себе — кумбхака.

Упражнения малой пранаямы

• Встаньте прямо, поднимите руки через стороны вверх, одновременно вдыхая. Вдох должен закончиться в тот момент, когда руки сойдутся над головой (Таласана). В таком положении задержите дыхание на 7–10 матр, после чего, выдыхая, опускайте руки. Процесс выдоха выполните 2–3 раза, а затем — очищающее дыхание.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимайте прямые руки вверх впереди себя ладонями вниз, одновременно вдыхая. На задержке с вытянутыми руками сделайте наклоны влево и вправо, перегибаясь только в талии. Количество наклонов постепенно увеличивайте, но не перегружайтесь. После этого станьте прямо, резко выдохните через рот и одновременно опустите руки. Далее следует Бхастрика.

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки через стороны ладонями вниз, пока они не окажутся на одной линии, одновременно делайте полный глубокий вдох. На задержке дыхания сделайте несколько круговых движений руками — сначала вперед-вниз-назад, а затем наоборот. Руки опустите вниз с одновременным выдохом через рот. После этого выполните очищающее дыхание.

• Ложитесь на живот, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и несколько раз отожмитесь от коврика, сохраняя при этом тело прямым, а упор должен быть на ладонях рук и пальцах ног. Затем нужно встать, опустить руки и выдохнуть через рот. После этого выполните Бхастрику.

• Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук. Поднимите руки, сделайте полный вдох и обопритесь руками об нее. На задержке дыхания несколько раз отожмитесь от стены, но так, чтобы ладони не отрывались от нее. Вернитесь в исходное положение и резко выдохните через рот. Повторите 2–3 раза, а затем продолжайте Бхастрику.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте полный глубокий вдох и одновременно положите руки на пояс. Задержите дыхание и оставайтесь в таком положении 2–3 секунды, потом резко наклонитесь вперед, выдыхая через нос. После паузы в 1–2 секунды медленно выпрямляйтесь, глубоко вдыхая, и снова наклонитесь вперед, затем аналогичным образом повторяйте по 2 наклона вправо и влево. Бхастрику выполните дважды.

• Исходная поза — Падмасана. Спокойно вдыхайте, но не обычным способом, а краткими импульсами, как будто вы что-то нюхаете, и так до полного заполнения легких. Задержите дыхание на 7–12 секунд, а потом спокойно выдохните через нос, после этого выполните очищающее дыхание.

• Исходная поза — Падмасана. Вдохните через любую ноздрю и без задержки выдохните через нее же. Повторите то же самое через другую ноздрю. Чередуя их выполняйте упражнение в течение 2–3 минуты. В этом и следующих упражнениях Бхастрика не понадобится, так как они сами относятся к очищающему дыханию.

• Исходное положение — Падмасана. Сделайте энергичный выдох, затем вдохните, задержите дыхания и выдохните в соответствии с пропорцией 2: 8: 4. Постепенно доведите дыхание до пропорции 8: 20: 16. Продолжительность упражнения — 2–3 минуты.

• При тех же условиях, что и в описанном выше упражнении, вдыхайте через правую ноздрю, а выдыхайте через обе, следующий вдох выполните только через левую ноздрю, а выдох — через обе.

• Исходное положение — Падмасана. Сосредоточьтесь на трикуте и вдыхайте через правую ноздрю настолько медленно, насколько вы в состоянии это сделать, и так же спокойно выдыхайте через нее же. Проделайте 12 циклов, а затем повторите столько же, вдыхая и выдыхая через левую ноздрю. На 2-й неделе добавь;; те по 2 цикла для каждой ноздри, а на 3-й — еще по 3. Это упражнение хорошо снимает усталость, нервное напряжение и раздражительность.

• Исходное положение — Падмасана. Выполните вдох через правую ноздрю и без задержки выдохните через левую. Продолжая упражнение, вдыхайте через левую ноздрю и выдыхайте через правую — это 1 круг. Проделайте 12 таких кругов. После практики в этом упражнении в течение 2 месяцев вы можете перейти к большой пранаяме.

Пранаяма в Савасане

Когда человек ослаблен или принуждают другие условия к этому, пранаяму можно выполнять и в позе Савасана.

Вдыхайте через обе ноздри без напряжения и спокойно. Не старайтесь втянуть в себя много воздуха, так как в этом случае теряется Савасана. Задержите дыхание настолько, насколько вам это удобно, а затем так же медленно выдохните через обе ноздри.

Повторяйте при этом Ом. Упражнение выполняйте 12 раз утром и вечером.

Пранаяма во время движения

Идите свободным непринужденным шагом, слегка откинув голову и распрямив грудь. Дышите в соответствии с пропорцией 3: 12: 6 и повторяйте при этом Ом. Если вы устали, перейдите на обычное дыхание, а затем опять повторите пранаяму.

Это удобная и полезная пранаяма, которую можно выполнять во время прогулки. Хорошо, если к этому еще располагает окружающая природа.

Пурака, речака, кумбхака

Все дыхательные упражнения начинайте всегда с максимально полного выдоха. Если вы сделали полный вдох и перекрыли горло, не расслабляйте мышцы-вдыхатели, в противном случае в груди возрастает давление, которое будет мешать венозному кровообращению. Любая фаза не должна сопровождаться каким-либо звуком, если это не оговорено специально. Его наличие говорит о том, что дыхательные пути не очищены. Не старайтесь ненормально растягивать ваши легкие, пусть они наполняются воздухом естественно. Только в позе Падма-сана есть все необходимые условия для наилучшего функционирования легких и всей дыхательной системы.

Пурака — вдох всегда выполняется равномерно, продолжительно и ненапряженно за исключением специально оговоренных случаев. Если он сделан до отказа и остается чувство его неполноты, это значит, что он был выполнен с каким-то нарушением. Не дотягивайте вдох до счета, если он у вас не вкладывается в необходимое число матр, а лучше в следующий раз измените его продолжительность. Не заполняйте чрезмерно легкие, так как можете излишне растянуть легочную ткань, лучше учитесь пользоваться диафрагмой и расширяйте боковые части живота и груди. Не забывайте также, что, если вы выполнили асаны и после них приступаете к пранаяме, вам необходим определенный отдых для перестройки на новый режим тонких структур организма и особенно успокоения сердца, так как при незначительном завышении ритма сердца пранаяма затрудняется.

Речака. Выдох всегда выполняется в восходящей последовательности: снимается подбородочный замок, начинается выдох с помощью Уд-дияна-бандхи, далее сжимаются ребра, потом грудная клетка и в последнюю очередь опускаются плечи. Тазовое дно на всем протяжении выдоха остается приподнятым, а Мула-бандха не снимается до тех пор, пока весь воздух не будет выдохнут. Во всей стадии выдыхания преобладание давления остается за брюшным прессом. Этим достигается не только максимальный выдох, но также обеспечивается выжимание венозной крови из брюшных органов, а это обстоятельство особо важно для движения крови в кровяных депо. В связи с этим, даже если кумбхака не сопровождается Мула-бандхой, выдох необходимо начинать с самого низа, то есть с сокращения мышц ануса и нижней области живота, а потом с пупочной и надпупочной областей.

Кумбхака. Задержка дыхания для пробуждения Кундалини практикуется с 4 бандхами:

УДДИЯНА-БАНДХА — необходимо удерживать мышцы живота сокращенными, чтобы обеспечить избыточное давление в легких и течение импульсов;

МУЛА-БАНДХА применяется тотчас после окончания вдоха, чтобы соединить прану с апаной и исключить утечку последней вниз;

ДЖАЛАНДХАРА-БАНДХА применяется, чтобы предотвратить утечку праны вверх;

НАБХО-МУДРА — рекомендуется отвести язык назад и сильно прижать его к небу, помимо специального действия на известный центр, здесь достигается еще и большое сжатие пазух сонной артерии, что предотвращает повышение артериального давления, вызванного резкой задержкой дыхания и влиянием сильного внутреннего давления. Пазухи сонных артерий известны современной медицине как чувствительные рецепторы, которые помогают регулировать процесс дыхания, ритм сердца и кровяное давление. Кроме того, они помогают сохранить сознание, так как в состоянии Джаландхара-бандхи они усиленно питают мозг кровью. Древние йоги хорошо знали свойства сонных артерий и умели оказывать помощью людям с повышенным давлением.

Джаландхара-бандха (замыкание, удерживающее нектар)

Перед началом сделайте глотательное движение, затем вдох и, сжав мышцы горла и шеи, прижмите подбородок к грудной кости. Задержитесь в этом положении при прямом позвоночнике (насколько сможете). Джаландхара-бандха исключает утечку праны наружу. Поднимите голову и, расслабив мышцы, сделайте медленный выдох.

В Упанишадах сказано: «Практикующий упражнение Джаландхара-бандха йог препятствует истечению из мозга жизненного нектара, капающего из 1000-лепесткового лотоса, и не дает ему сгореть в пищеварительной системе, а контроль и удержание его зажигает Кундалини-шакти».

Уддияна-бандха (взлет и замыкание)

В Йогакинамани Упанишад написано: «Так человек побеждает смерть, как лев слона, благодаря жизненности, которую он получает от Уддияна-бандхи».

«Уд» и «ди» в санскрите являются корнями слов «полет вверх» и часто под этим понимают простое поднятие живота вверх. С точки зрения симпатической и парасимпатической нервной систем мы можем понимать этот полет вверх как стимуляцию центра стремительных импульсов шеи, точнее, обуздание «летящих импульсов» в симпатическом отделе вегетативной нервной системы. Но оба эти объяснения — это всего лишь дань нашему материализованному сознанию, которое во всех символизированных выводах йогов ищет физическую анатомию. Уддияна, однако, имеет более глубокий смысл.

Встаньте, расслабившись, дыхание обычное. Слегка согнув колени и наклонившись, положите кисти рук на бедра выше коленей. Сделайте глубокий вдох, потом выдох, перекройте гортань, расслабьте живот и сильно втяните его, слегка приподняв вверх, как бы вдавливая его в грудную клетку. Разумеется, обе эти фазы выполняются одним движением. Как только втягивание живота закончено, тут же бросайте его вниз. Повторите такие движения несколько раз на одном выдохе: это будет один цикл.

Йогины советуют выполнять Уддияну с Падмасаны, но, прежде чем это станет возможным, научитесь ее делать в обычной позе. Хотя бы 1 цикл делайте на четвереньках — это необходимо для оздоровительных целей. Количество качаний в одном цикле наращивайте очень медленно с таким расчетом, чтобы следующий вдох был свободным. Перед началом упражнения выпейте 1 стакан воды, то же самое проделайте и в конце занятия.

Мула-бандха (закрывание корня)

«Мула» переводится как «корень», «основа», «источник», «причина».

Сидя в Падмасане, сильно сократите анальную мышцу так, чтобы сжатое анальное отверстие поднялось и без усилия дошло до основания тазового сплетения, чтобы 3 канала энергии (Ида, Пингала и Сушумна) подверглись этому напряжению. Одновременно необходимо сократить и приподнять мышцы промежности и яички. Во время выдоха расслабьтесь. Повторяйте это упражнение 10–20 раз утром и вечером.

Эта бандха обеспечивает устойчивость в брах-мачарье, сохраняет черты молодости, соединяет прану с асаной и вводит их в Сушумну, что является секретом долголетия йогов.

Маха-бандха (большое закрывание)

Это комплексная бандха, сочетающая в себе Мула-бандху и Джаландхара-бандху.

С пустым желудком сядьте на левую пятку, правая стопа должна быть сверху левого бедра. Пошевелите левой пяткой, чтобы возбудить мышцу ануса, затем сделайте глубокий вдох и выполните Джаландхара-бандху. Задержите это положение при прямом позвоночнике. Сложите кисти в замок на правом колене и сосредоточьте внимание на Сушумне у Муландхары. Проделайте бандху 10 раз и столько же в обратной последовательности. После вдоха необходимо сначала выполнить Мула-бандху, а потом Джаландхара-бандху.

Маха-ведха (великий прорыв)

Она объединяет в себе Мула-бандху, Джаландхара-бандху и Уддияна-бандху с единственной целью — поднять Кундалини.

В Падмасане сделайте Маха-бандху и дополните ее сжатием брюшных мышц (Уддияна-бандха). В этой позе йогин может приподниматься на руках (Куккутасана) и выполнять многократные удары своим седалищем, он бесстрастно шевелит свою Кундалини, вытягивает тело, повторяет Уддияну, поднимает плечи и постоянно сосредотачивается на представлении поднятия Кундалини.

Но следует иметь в виду, что практика пранаямы с бандхами чрезвычайно опасна! В целях оздоровления задержка дыхания вообще может отсутствовать или быть незначительной, но даже в таком случае активность некоторых чакр будет иметь место. Кумбхака требует внимания и осторожности — в таком случае опасности нет, но сочетание ее с мудрами и бандхами требует квалифицированного руководства.

Во время кумбхаки перекрывать дыхательное горло нельзя.

На первом этапе вашей практики в малой пранаяме этому вопросу не придавалось большого значения, но на больших задержках воздуха дело обстоит иначе. Необходимо научиться удерживать воздух в легких с помощью групп мышц-вдыхателей. В это время выход воздуха исключается за счет того, что рот и нос закрыты. Но, даже если нос открыт, выдох не последует, так как объем легких не изменяется: их удерживают мышцы. Если же они ослабнут и давление начнет возрастать, тогда раздуваются щеки, и это послужит сигналом к тому, чтобы распрямить грудную клетку. При закрытой голосовой щели возрастающее давление серьезно мешает венозному кровообращению, которое, в свою очередь, сведет на нет все благо пранаямы. В связи с этим так важно соблюдать все эти требования.

Выше мы говорили, что применение без знания и чувства меры опасно, но следует знать, что с бандхами легче выдерживать большие значения кумбхаки, а также то, что тонкие внутренние процессы с бандхами проходят интенсивнее.

Еще несколько существенных предупреждений. Лица, страдающие глазными и ушными болезнями, не должны выполнять кумбхаку. Кроме того, в начале практики могут появиться запоры, но потом они проходят. Если в любой пранаяме вы дышите неправильно и превышаете свои возможности в кумбхаке, создается чрезмерное напряжение, от которого страдают диафрагма, легкие, нервная и дыхательная системы, а также ослабляются здоровье и ясность ума!

В кумбхаке при больших задержках воздуха может появиться чувство покалывания по всему телу в области волосяных покровов, пальцы наполняются кровью, повышается пульсация. Эти признаки считаются пределом задержки дыхания на данный момент.

Случается, что во время задержки дыхания искажается лицо. Это значит, что имеет место превышение своих возможностей (или другие нарушения). Лицо должно быть спокойным и расслабленным, язык также должен быть расслабленным, иначе во рту будет скапливаться слюна (проглатывайте ее перед выдохом). При выполнении пранаямы в ушах не должно быть давления.

Будьте очень сосредоточены на всех фазах дыхания. На вдохе усиленно представляйте себе, что вселенская жизнь и сила проникают в вас. В вашем уме сейчас нет иной мысли, а только эта идея о космической силе, входящей в вас. Она обогащает ваши физические и душевные силы. Во время выдоха сосредоточьтесь на мысли, что ваша физическая сила выходит, чтобы соединиться с вселенской силой.

Обычно пранаяма какого-то одного упражнения сопровождается многократным его повторением. Необходимо так упорядочить все 3 фазы, чтобы между отдельными циклами не было перерывов для обычного дыхания с целью отдыха. Если допустить передышку, это вносит разлад во всю систему пранаямы, и тогда теряется целостность.

Все фазы дыхания в любой пранаяме выполняются контролируемо, строго в определенной пропорции и осознанно. В пранаяме положение всех органов должно быть правильным и естественным. Падмасана удовлетворяет этому условию.

Почувствовать в себе токи праны очень трудно. Этому способствует специальная подготовка своего сознания. Для этого йогин очищает не только Нади, но и себя физически внутренне и внешне. Однако и этого недостаточно: требуется также еще моральное и нравственное очищение. Он создает себе представления, как будто все возвышенные человеческие качества — такие, как милосердие, любовь, прощение, спокойствие и радость, — входят в него с каждым вдохом, а все низменные качества (вожделение, гнев и алчность) покидают его с каждым выдохом.

На определенном уровне практики необходимо сосредоточить внимание на специальном ощущении, которое сопровождается вдыханием воздуха, и представить себе, что этот воздух аккумулировался в Аджна-чакре. Когда вы четко чувствуете это, то это будет уже не воздух, а астральный ток (прана). Многое откроется перед вами, когда вы ощутите токи праны и сможете управлять ее малыми волнами. Тогда вы можете создать вокруг себя защитную среду.

В живом теле самым грубым проявлением праны является дыхание, более тонкими по сравнению с ним являются нервные токи. Желания и мысли еще более тонкие. Мысленно проследите связь между праной и умом, между умом и мыслью, между мыслью и нервными токами, между нервными токами и дыхательными движениями. Теперь в обратной последовательности: контролируя дыхательные движения, можно контролировать нервные токи, а через контроль над ними можно управлять мыслями и желаниями. Это обеспечивает контроль над умом и праной, что позволяет пробудить Кундалини.