Здоровый желудок в любом возрасте. Домашняя энциклопедия

Массаж у профессионального массажиста — удовольствие весьма дорогое, поэтому лучше освоить простейший вид самомассажа. Я предпочитаю делать его утром. Начинаю с проработки рук: сначала от кончиков пальцев вверх до локтя, а потом от локтя до плеч. Так же прохожусь по ногам: от кончиков пальцев до коленей и вверх до бедер. При этом я использую такие приемы, как надавливание и растирание, чтобы как следует разработать все мышцы.

Я не профессиональный массажист, но поскольку давно практикую самомассаж, изложу вам основные принципы подхода к этой важной процедуре (или средству) оздоровления. Но, прежде чем вы решитесь сделать себе массаж, полистайте анатомический атлас и изучите основные мышцы и суставы. Тогда вы будете массировать себя с большей пользой.

Массаж лучше делать в обнаженном виде, но если этому что-то мешает (например, чересчур волосистая кожа или походные условия, когда кожа слишком загрязнена), то можно и через одежду.

Использование смазывающих средств

Если ладони плохо скользят по телу, используйте либо присыпки, либо смазывающие вещества. Из присыпок лучше всего применять тальк. Далее по убывающей в смысле удобства идут рисовая пудра и детская присыпка.

Если вы массируете небольшой участок тела (например, кисть или сустав), для смазки подойдет борный вазелин, крем для массажа (сейчас в аптеках есть большой выбор) или любой косметический. В бане, в ванной или в душе можно использовать мыло.

Если вы делаете себе лечебный массаж, воспользуйтесь лечебными мазями и маслами.

Массирующие движения всегда делают по ходу тока крови и по направлению к близлежащим лимфатическим узлам. Например, массаж рук производится от кончиков пальцев до локтя и от локтя до подмышки, где находятся лимфатические узлы. Сами узлы массировать не нужно: ни подмышками, ни в подколенной ямке, ни в области паха.

В самомассаже обычно применяют поглаживание, растирание, выжимание, активные и пассивные движения, движения с сопротивлением, разминание, потряхивание и ударные приемы.

Поглаживание выполняется достаточно просто, но польза от него очень большая. Этот прием оказывает влияние на торможение высших отделов центральной нервной системы и понижает возбудимость дыхательного центра, а при длительном применении дает еще и обезболивающий эффект. При поглаживании слущиваются отжившие клетки эпидермиса, улучшаются функции потовых и сальных желез. Поглаживание повышает температуру кожи в том месте, где оно проводится, и тем самым ускоряет ток лимфы и крови в поверхностных сосудах и улучшает питание кожи, а значит, и ее внешний вид.

Выполняется поглаживание ладонью. Четыре пальца соединяют вместе, а большой отводят, получая, таким образом, возможность захватить большую площадь для обработки. Ладонь плотно прижимается к массируемому участку, он слегка обхватывается ею, и ладонь начинает медленно, без усилий и ритмично скользить по коже. Можно массировать одной рукой, а можно и двумя (в этом случае вторая рука идет следом за первой, копируя ее движения) — в зависимости от участка тела. Этот прием вы используете в самом начале, в середине и в конце массажа в качестве успокаивающего средства.

Самомассаж поглаживанием поможет вам при повышенной возбудимости, после тяжелой физической нагрузки, при травмах, повреждениях или спазмах, а также при плохом сне.

Выжимание усиливает лимфоток и кровоток в венах, способствует устранению застойных и отечных явлений и улучшает питание не только кожи, но и мышц. Этот прием выполняется энергичнее поглаживания: вы производите давление на тело основанием ладони и бугром большого пальца (все пальцы руки при этом должны быть сомкнуты). Кисть устанавливается вдоль мышцы, большой палец прижимается к указательному. Выжимание проводится бугром большого пальца и основанием ладони, а остальные четыре пальца в это время должны быть приподняты и слегка отведены в сторону мизинца.

Существует еще прием поперечного выжимания: кисть кладется поперек мышцы, а выжимание проводится большим пальцем. Из этого же положения можно сделать выжимание ребром ладони.

После выжимания обязательно проведите несколько поглаживаний.

Поскольку выжимание возбуждающе действует на нервную систему и тонизирующее — на весь организм в целом, желательно делать его по утрам, чтобы помочь организму проснуться.

Растирание — прием, предназначенный для воздействия на суставы и связки. Выполняется он энергично, в разных направлениях. Я думаю, всем нам в детстве родители растирали стопы ног, когда мы возвращались домой с катка или просто приходили с прогулки насквозь промерзшими. Так что этот прием вам знаком. Растирать надо суставы и сухожилия, а также участки, мало снабжаемые кровью: пятки, подошвы, внешнюю сторону бедер и подреберный угол.

Растирание расширяет сосуды и усиливает местное кровообращение. Его применяют во всех случаях, когда требуется устранить какие-либо патологические образования, при нарушениях солевого обмена (подагре), а также при травмах суставов, связок и сухожилий.

Растирания бывают разными: прямолинейное, зигзагообразное и кругообразное. Проводить его можно подушечками одного, двух, трех или всех пяти пальцев.

После растирания сделайте 3–4 поглаживания и 2–3 выжимания.

Разминание — основной прием самомассажа, с помощью которого массируются и поверхностные и глубоколежащие мышцы. Разминание еще больше, чем растирание или выжимание, усиливает лимфо- и кровотоки. Это отличная пассивная гимнастика для мышц, связок и сосудов. Благодаря ей они становятся эластичнее.

Техника разминания — самая сложная, и видов его довольно много: двойной гриф, двойное кольцевое, продольное, двойное ординарное и щипцевидное растирание, а также растирание подушечками пальцев.

Такие виды растирания, как двойной гриф, двойное кольцевое, продольное и двойное ординарное применяют только на крупных мышцах: на бедре, икроножной мышце, ягодице, плече и др. Щипцевидное разминание годится для плоских мышц (внешняя сторона предплечья, берцовые мышцы голени). Разминание подушечками пальцев выполняется на плоских мышцах (пальцы сведены) и на крупных (пальцы разведены).

Ординарное разминание — самый простой вид, и ему при массаже отводится большая часть времени (на бедре, предплечье, плече, груди, ягодице, животе и икроножной мышце). Делается оно так: прямые пальцы плотно обхватывают мышцу (ладонь тоже касается тела), затем сжимают ее и вместе со всей рукой делают вращательные движения, одновременно скользя вдоль мышцы и захватывая ее новые участки. Разминание подушечкой большого пальца применяется на всех участках тела. Наиболее оптимален этот способ для плоских мышц. Делается оно следующим образом: мышцу придавливают подушечкой большого пальца и вращательным движением (в сторону четырех других пальцев) смещают с одновременным продвижением руки вдоль мышцы. Палец при этом должен вращаться равномерно.

Лечебный самомассаж при заболеваниях ЖКТ проводится в определенной последовательности: сначала массируется шея, потом воротниковая зона, затем последовательно грудные мышцы и мышцы брюшного пресса. Можно проводить и так называемый целевой массаж: например, при запорах. Его описание я разместил в самом конце этой главы.

Самомассаж шеи

После самомассажа шеи быстро отступает как умственная, так и физическая усталость. Массировать мышцы шеи надо в положении сидя или стоя. Начинают массаж с задней области по позвоночнику. При этом применяются следующие приемы.

1. Поглаживание. Плотно прижатые ладони движутся от границы волосяного покрова вниз к спине.

2. Выжимание. Выполняется ребром ладони на шее на стороне массирующей руки бугром большого пальца.

3. Разминание. Проводится подушечками четырех пальцев на стороне массирующей руки путем придавливания мышцы к кости. Разминать мышцы нужно, двигаясь от затылочной кости по направлению к лопаткам, по 4–5 раз с каждой стороны. После этого делают 3–4 поглаживания и продолжают разминание.

4. Растирание. Четырьмя пальцами делают круговые движения от одного уха к другому по линии затылочной кости, т. е. в местах прикрепления мышц. То же самое можно делать и двумя руками попеременно. Движения при этом делают разнообразные — круговые, пунктирные и т. п.

Самомассаж трапециевидных мышц (воротниковой зоны)

Этот вид массажа полезен при невротических и депрессивных состояниях, нарушениях сна и т. п.

1. Поглаживание от волосистой части и вниз до плечевого сустава — 3–4 раза.

2. Выжимание бугром большого пальца от шеи к плечевому суставу.

3. Разминание подушечками четырех пальцев.

4. Растирание противоположной от растирающей руки части «воротника».

Самомассаж мышц груди

Для самомассажа груди следует сесть так, чтобы рука со стороны массируемой мышцы лежала на столе.

1. Поглаживание. Массирующая рука плотно прижата к телу, большой палец отведен. Движение идет в прямолинейном или зигзагообразном направлении снизу вверх к подмышечной впадине. При этом следует стараться захватить как можно больший участок мышцы.

2. Выжимание. Делается одной рукой по трем линиям. Обходя сосок, проведите рукой один раз под ним и два раза над ним по направлению от грудины к подмышечной впадине.

Проводить надо основанием ладони 4–6 раз.

3. Разминание. Проводится фалангами согнутых пальцев, подушечками четырех пальцев или основанием ладони. Достаточно повторить прием 3–4 раза.

4. Потряхивание. Грудная мышца захватывается противоположной рукой и как бы слегка встряхивается с целью снятия напряжения.

Повторить 3–4 раза.

5. Растирание межреберных промежутков. Движение начинают от грудины и ведут в сторону подмышечной впадины. Подушечки пальцев вдавливают в межреберья и делают энергичные прямолинейные, кругообразные, спиралевидные и пунктирные растирания.

Каждое движение делают 4–6 раз.

Самомассаж мышц брюшного пресса

Слабость и пониженный тонус мышц брюшного пресса приводят к ухудшению работы кишечника, патологическому смещению органов брюшной полости и неприятным ощущениям в области эпигастрия (верхней части живота). Для массажа применяются следующие приемы:

1. Поглаживание. Вначале следует массировать живот мягко, едва касаясь кожи. Это расслабляет мышцы живота и рефлекторно возбуждает кишечник.

Поглаживание выполняется двумя руками и повторяется 3–4 раза.

2. Выжимание. Чтобы повести этот прием, следует согнуть ноги в коленях и расслабить мышцы. Левую кисть установите с правой стороны на область аппендикса и выполните выжимание снизу вверх. Затем, наоборот, выполняется выжимание живота сверху вниз.

Оба приема повторяются по 3–4 раза.

3. Растирание. При самомассаже живота применяются прямолинейные и спиралевидные растирания, которые выполняются пальцами, согнутыми в кулак. Направление растираний — от подреберья вниз и вверх, а затем поперек. Далее растирается само подреберье.

Все приемы повторяются по 3–5 раз.

4. Разминание. Кругообразное разминание делается сначала подушечками четырех пальцев, а потом перекатом: с основания ладони на бугор большого пальца, а с него — на бугор мизинца. Гребнеобразное разминание выполняется по направлению от подреберья вниз прямолинейными и кругообразными движениями.

Все приемы повторяются по 3–5 раз.

После массажа передней поверхности живота разминаются его косые мышцы. Расположены они сбоку, между ребрами и тазом. Для этого применяются следующие приемы.

1. Поглаживание от тазовой кости вверх к подреберью. Правой рукой массируется левая сторона и наоборот.

Повторить 3–5 раз.

2. Выжимание. Проводится во всех направлениях снизу вверх и в стороны. Выполняется основанием ладони, бугром большого пальца и ребром ладони.

Повторить 4–5 раз.

3. Ординарное разминание. Каждая рука массирует мышцы живота со своей стороны снизу вверх. Делаются прямолинейные, спиралевидные и кругообразные движения. Производятся они гребнями четырех пальцев, сжатых в кулак, и основанием ладони.

Повторить каждое движение по 3–5 раз.

4. Сотрясение. Пальцы смыкаются в «замок», ладони плотно прикладываются к мышце у тазовой кости. Короткими движениями живот поднимают и опускают. Особенно эффективно использовать такой прием в воде.

Повторить 3–5 раз.

После массажа мышц живота улучшается подвижность прямых мышц желудка и кишечника, а также усиливается выделительная функция пищеварительных желез и желез внутренней секреции.

Самомассаж при запорах

У этого метода лечения есть ряд противопоказаний: заболевания желудка и кишечника в острой стадии и в период обострения, болезни желудка и кишечника со склонностью к кровотечениям, острые воспалительные заболевания желудка и кишечника и др.

1. Массаж передней брюшной стенки. Лягте на спину, чтобы голова была приподнята, а под колени подложите валик. Мягкими круговыми движениями сначала проведите поглаживание живота по часовой стрелке, начиная с области пупка, а затем по всей поверхности.

2. Массаж тонкой кишки (проводится на всей поверхности живота). Здесь можно использовать несколько приемов: рефлекторное поглаживание пальцами, прерывистая вибрация концами согнутых пальцев и надавливание ладонью или подушечками пальцев справа налево по ходу часовой стрелки.

Массаж лучше всего делать через 1,5–2 ч после еды. Длительность первых процедур должна составлять не более 8– 10 мин, а после массажа обязательно нужно отдохнуть хотя бы 20 мин. Для большей эффективности массаж живота лучше сочетать с наклонами и вращательными движениями таза.