Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья

Болезни образа жизни – связь здоровья и питания

Часто мы думаем, что здоровое питание – это только снижение веса, но это далеко не так. Здоровое питание влияет на все системы нашего организма. И сейчас вы в этом убедитесь! Можно сказать так: каждый прием пищи либо приближает вас к здоровью, либо отдаляет от него; либо улучшает самочувствие, либо усугубляет уже имеющиеся дефицитные состояния; либо дает ресурс на здоровое долголетие, либо отнимает ресурсы у вашего организма.

Здоровое питание – это энергия, бодрость, легкость, это здоровое состояние внутренних органов и систем организма, их слаженная работа! Здоровое питание – это отличная память, обучаемость, высокая работоспособность, внимательность – все качества, связанные с работой мозга и нервной системы. Ведь наш мозг работает благодаря высокому качеству поставляемых к нему питательных веществ.

То же самое можно сказать и о сердце, сосудах, печени, почках, коже и других органах! Их здоровье определяется качеством и количеством поступающих нутриентов – а главный поставщик этих нутриентов – вы сами. Каждый день вы формируете здоровье ваших внутренних органов. Каждый день и каждый прием пищи – это вклад в ваше активное долголетие.

Здоровое питание – это высокий уровень энергии

Для производства молекулы энергии АТФ нашему организму требуются витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6), витамин Д, магний, калий, кальций, фосфор, железо, а для их усвоения, в свою очередь, нужны другие элементы.

Если нутриенты не поступают в организм в необходимом количестве, энергии образуется мало. Как следствие, человек быстро устает, чувствует постоянную слабость, ухудшается концентрация внимания, память, не хочется ничего делать.

С помощью сбалансированного рациона можно легко решить этот вопрос и стать энергичным активным человеком!

Здоровое питание – это профилактика хронических заболеваний!

Здоровое питание – это профилактика хронических заболеваний, которые возникают с возрастом вследствие несбалансированного рациона питания. Это такие заболевания, как гипертония, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2-го типа, метаболический синдром, ожирение, варикоз, стенокардия, а также проблемы со стулом, отеки, сонливость и бессонница – все они связаны с избыточным поступлением калорий, то есть с перееданием.

Заболевания, которые связаны и с перееданием, и в общем с несбалансированным по нутриентам рационом: железодефицитная анемия, остеопороз, язвенная болезнь желудка, гастрит, мочекаменная и желчнокаменная болезни, заболевания печени (цирроз, жировой гепатоз), другие заболевания ЖКТ, а также слабость, плохой сон, депрессия, переедания, тяга к жирному и сладкому, постоянная усталость, акне.

Заболевания и состояния, связанные с недостаточным питанием, истощением, нехваткой витаминов и/или минералов: анемичные состояния, потеря мышечной массы, слабость, рассеянность, слабость, быстрая утомляемость, сонливость днем и бессонница по ночам, плохая память, депрессия, переедания, частые инфекционные заболевания.

Вышеперечисленные заболевания также являются следствием постоянных экстремальных диет, связанных не только с низкой калорийностью, но и с недостаточным поступлением БЖУ, витаминов и минералов, а также с накоплением дефицитов по многим элементам.

Постоянные циклы «диета – набор веса» – это гарантия возникновения большинства из перечисленных хронических заболеваний в возрасте от 30 лет. С возрастом заболевания накладываются друг на друга, и здесь уже требуется лечение, а не профилактика!

Здоровое питание – это отличная работа желудка, кишечника, поджелудочной железы, налаженная перистальтика и здоровье печени – главного органа, в котором происходит множество биохимических реакций, который связывает все виды обмена веществ (жировой, углеводный, белковый), обезвреживает и выводит метаболиты!

И помните: каждый прием пищи, выбор конкретного продукта, способа его обработки, его количества либо отдаляет вас от наступления атеросклероза, избыточного веса, слабости, сонливости и других хронических состояний и заболеваний, либо приближает вас к ним. Выбор за вами!

Здоровое питание – это вес в норме

Здоровое питание – это поддержание нормального количества подкожно-жировой клетчатки и жировой прослойки между внутренними органами и в общем в организме, отсутствие лишнего веса.

Повышенное количество жира в организме – это избыточное влияние жировой ткани на органы и системы организма. Вследствие этого возникает множество сопутствующих заболеваний и состояний: инсулинорезистентность, нарушения липидного профиля крови – повышенный холестерин, атеросклероз, повышенное артериальное давление, сахарный диабет 2 типа, абдоминальное ожирение, метаболический синдром, заболевания внутренних органов (поджелудочная железа, печень, почки, желудок – вся система ЖКТ), нарушение углеводного и липидного обмена, нарушение работы репродуктивной системы и другие гормональные нарушения, ухудшение сна, одышка, повышенная нагрузка на кости и суставы и другие проявления избыточного веса.

Здоровое питание – это лучший способ держать вес под контролем и наслаждаться легкостью и здоровьем!

Здоровое питание – это сохранение мышечной ткани

Здоровое питание – это сохранение мышечной массы, профилактика возрастной саркопении – снижения количества мышечной массы. Чем старше мы становимся, тем больше в организме распад мышечной ткани преобладает над синтезом. Потеря мышечной массы связана со слабостью, неспособностью выполнять легкие нагрузки, плохим восстановлением, дряблостью кожи, снижением уровня обменных процессов.

Одним здоровым питанием поддерживать мышечную массу возможно, но только временно: к сожалению, возрастное уменьшение процента мышц касается каждого человека!

Если мы не используем мышцы, они слабеют и «испаряются» еще быстрее, а также с возрастом и уменьшением подвижности снижается уровень базового метаболизма (хоть и не так быстро, как мы привыкли думать!)

Есть только один способ сохранить с возрастом базовый метаболизм в покое или даже увеличить его – это физическая активность на регулярной основе, пожизненно ;) и грамотный рацион, его калорийность, количество БЖУ.

Без грамотной поддержки питанием тренировки дадут худший результат и даже могут нанести вред здоровью (например, если в питании недостаточно полноценного белка, омега-3 жирных кислот, насыщенных жиров – холестерина, сложных углеводов, магний, витаминов группы В, кальция, фосфора, слишком низкая или слишком высокая калорийность и так далее).

Для своего энергообеспечения мышечная ткань требует больше энергии, чем жировая, поэтому у человека с крепкими мышцами будет высокий уровень базового обмена веществ в покое. Даже когда такой человек лежит на диване, его обменные процессы будут идти быстрее, чем у того, кто спортом не занимается и имеет низкой уровень мышечной массы. К тому же мышцы – это отличная поддержка для позвоночника и внутренних органов, высокий уровень кровотока, лучшее обеспечение органов и тканей кислородом и питательными веществами не только на тренировках, но и между ними.

Каждым нашим приемом пищи и своей физической активностью мы поддерживаем здоровье наших мышц и профилактируем саркопению.

Здоровое питание – это здоровье кожи, волос и ногтей

Здоровое питание отражается и на здоровье внутренних органов, и на здоровье покровных тканей – действие элементов питания происходит изнутри.

Работая над красотой кожи с помощью питания, мы работаем над всеми тремя компонентами системы: кожа – волосы – ногти. Для всех них на первом месте стоит набор нормы качественного белка. Без этого не будет здоровых кожи, волос и ногтей – ведь все это так или иначе белковые структуры.

Для здоровья кожи, волос и ногтей достаточно навсегда сбалансировать рацион по витаминам-микроэлементам и макронутриентам. А главная причина их нездоровья – хаотичное несбалансированное питание, постоянные диеты и ограничения, недобор нормы калорий, белка, полезных жиров, дефицит по витаминам и минералам. Важен естественный уход изнутри: нет порядка в рационе – любые уходовые процедуры будут лишь прикрытием внутреннего хаоса.

Для здоровья кожи, волос и ногтей важно:

Набирать свою норму белка (50% – источники животного происхождения и 50% – растительного). Отдельные аминокислоты при незакрытой общей норме белка не помогут. Если потребность в белке закрыта, то коллаген и желатин принимать не нужно, так как коллаген – это неполноценный белок, который в организме расщепляется до аминокислот. Мы не можем спрогнозировать, куда именно пойдут эти аминокислоты: в мышцы, кожу, хрящи, суставы или кости. Употребляя коллагеновые добавки, мы поставляем в организм отдельные аминокислоты, увеличивая норму белка. Но белок можно отлично набрать из полноценных источников, а не из дорогостоящих добавок.

Селен, витамины А, Д, Е, С, биотин, цинк, железо – все эти элементы легко набираются из питания. Они связаны с образованием белковых структур и прочных связей в них, участвуют в образовании коллагена – основного белка соединительной ткани, ранозаживлении, здоровье слизистых и покровных тканей, обеспечении местного иммунитета, создании упругости, напитанности кожи, регуляцией выработки кожного сала, профилактикой прыщиков, трещин, ранок, обладают антиоксидантным действием.

Антиоксиданты – ягоды и фрукты в сыром виде (а не добавки!). Для здоровья покровных тканей овощи, ягоды, фрукты следует включать в каждый прием пищи (2-3 раза в день).

Жиры из рыбы, авокадо, орехов. Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты должны составлять не менее 2/3 от всех жиров. Качественные жиры – это сияющая кожа, профилактика ранних морщин, сухости.

Ограничение воспалительных факторов: рафинированный сахар, переработанные продукты с сочетанием рафинированного сахара и жиров, переработанные и транс-жиры. Все эти продукты ведут к увеличению жирности кожи, тусклому внешнему виду кожи, волос, ногтей, прыщикам и другим воспалительным факторам.

Физическая активность на постоянной основе – не менее 150 минут в неделю активных нагрузок (оптимально – силовых). Улучшаем кровоток – улучшаем поступление к коже питательных веществ, а значит, усиливаем действием здорового питания. Поэтому физическая активность так важна при уменьшении видимых проявлений целлюлита!

Быстрое похудение, дефицит незаменимых питательных веществ, в первую очередь аминокислот и жирных незаменимых кислот, ведут к плохому качеству кожи, волос, ногтей.

Жирорастворимые витамины А, Д, Е, К, цинк, селен в гипердозах оказывают прооксидантное действие, то есть ухудшают здоровье, ухудшают рост волос, истончают их, ухудшают качество кожи! Витамины и минералы должны назначаться исходя из анализов врачом.

Недостаток гемового железа в рационе и анемичные состояния всегда отражаются на волосах – истончение, выпадение, сухость, на коже – бледность, сухость, тусклость, на качестве ногтевой пластины.

Здоровое питание – это профилактика камнеобразования и здоровый желчный пузырь

Для того чтобы камни в желчном пузыре не образовывались, важно определенное соотношение желчных кислот, фосфолипидов (лецитина) и холестерина, поступающих из питания и образующихся в организме. При нарушении соотношения этих компонентов образуется нерастворимый липидный комплекс, вокруг которого начинает формироваться укрупнение солей желчи, а затем и камней желчного пузыря, затем на поверхности комплекса скапливаются другие компоненты желчи (например, кальций при нарушении обменных процессов).

Состав нормальной желчи: 7% холестерина, 23% фосфолипидов, 33% холевая кислота. Состав желчи, который способствует камнеобразованию – 13% холестерина, 19% фосфолипидов, 28% холевой кислоты.

То есть, много холестерина, мало фосфолипидов и сниженное количество холевой кислоты способствуют образованию камней. Камнеобразование зависит от состава пищи, которую мы едим, в особенности от количества, качества, состава жиров, их термообработки.

Постоянные диеты и переедания, скачущая калорийность рациона, питание с избытком рафинированных и насыщенных жиров и малым количеством клетчатки, малое количество омега-3 жирных кислот – одни из главных факторов камнеобразования.

Здоровое питание – это здоровая репродуктивная система

Наши половые гормоны – и мужские, и женские – образуются из поступающих с питанием жиров. Поэтому важно следить за набором нормы жиров, не сидеть на низкожировых диетах, употреблять насыщенные жиры и холестерин, ведь это субстрат для образования половых женских и мужских гормонов.

Важно грамотно подбирать питание и физические нагрузки – все должно быть в меру: слишком интенсивный тренинг вместе с длительной диетой, малым количеством жиров и полноценного белка дает организму понять, что сейчас стрессовые времена и нужно сохранить жизнь, а не думать о размножении.

Поэтому лучшая рекомендация для здоровья репродуктивной системы – это комфортное питание с соблюдением ваших потребностей по нутриентам, отсутствие хронического стресса и грамотные физические нагрузки.

Здоровое питание – это здоровье сердца и сосудов

Атеросклероз – это заболевание, при котором на стенках артерий откладываются продукты жирового обмена с формированием атеросклеротических бляшек, ведущих к нарушению кровообращения. Атеросклероз может привести к инфаркту миокарда, инсульту. Это медленно прогрессирующее хроническое заболевание.

Многие уже к 30 годам имеют нарушение липидного профиля крови: повышенное содержание общего холестерина, пониженное «хорошего» холестерина и высокое содержание «плохого». К формированию такого липидного профиля крови ведет хаотичное питание с преобладанием рафинированных продуктов и гиподинамичный образ жизни. Питание для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний – это рацион, который и является основой здорового питания: питаться на свою калорийность, сбалансировать источники БЖУ, есть больше нерафинированных продуктов, орехов и семян, жирной рыба, разумно включать молочные продукты, клетчатку в каждый прием пищи, ограничить переработанные жиры, выпечку, сладости, снеки и красное мясо глубокой переработки.

Профилактика атеросклероза – это самые обычные рекомендации, которые лежат в основе здорового питания. Здесь нет никаких волшебных таблеток!

Настроить питание соответственно энергетическим потребностям, набирать свою нормы БЖУ. Если есть избыточный вес – снизить массу тела до нормы. Гиперкалорийное питание и избыточный вес – это один из главных рисков возникновения атеросклероза. Там, где есть избыточный вес, висцеральное или абдоминальное ожирение – есть и атеросклероз.

Потреблять моно-продукты в щадящей термообработке – их должно быть не менее 80% от состава рациона. Обращаю внимание, что жарка в масле на регулярной основе не способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, так как идет образование перекисных соединений, но это не значит, что жарить нельзя. Конечно, можно, это же вкусно – при этом важно не забывать и о других способах термообработки.

Поддерживать дисциплину в режиме питания и не переедать.

Разнообразить продукты в рационе, применять все продуктовые группы, соблюдая Правило разноцветной тарелки.

Набирать норму клетчатки с помощью фруктов, овощей, ягод и ограничить рафинированные крупы в пользу бурых, нерафинированных.

Каждые дополнительные 10 г пищевых волокон в рационе снижают риск развития инфаркта на 14% и на 24% снижают риск смерти от ишемической болезни сердца. Рекомендованное количество для взрослого человека – 25 г в сутки. Верхний допустимый уровень – 40 г пищевых волокон.

Обратите внимание, что для здоровья сердечно-сосудистой системы важны и водорастворимые волокна (пектиновые вещества, альгинаты, гуаровая камедь), и нерастворимые пищевые волокна (клетчатка = целлюлоза). Количество растворимых пищевых волокон в рационе, влияющее на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний – 5-10 г.

Ограничить ультра-переработанных продуктов, сладостей, транс-жиров, алкоголя, сигарет – все эти факторы доказанно повышают риска развития атеросклероза.

Следить за качеством жиров. Приоритет – на омега-3-кислоты из жирной рыбы холодных вод, морепродуктов, водорослей, а также нерафинированных масел – источников омега-9 (оливковое, авокадо) и омега-3 (грецкого ореха, льняное);

Отвести на насыщенные жиры не более ⅓ от калорийности всех жиров рациона или 10% от калорийности всего рациона, ⅔ всех жиров должны составлять моно- и полиненасыщенные жирные кислоты – они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышают «хорошего» холестерина и снижают «плохого».

Вводить в рацион продукты, богатые фосфолипидами и лецитином, например яйца. Холестерин в них присутствует, но благодаря лецитину заметно увеличивать «плохой» холестерин яйца не будут. А, например, в субпродуктах и жирном мясе лецитина мало, поэтому эти продукты будут сильнее влиять на уровень холестерина крови.

Здоровое питание – это здоровье костного аппарата: кости, связки, хрящи, суставы

Важно снабжать организм веществами, которые входят в состав кости – это на 70% неорганические соединения. В основном кость состоит из гидроксиапатита и соединений магния, калия, хлора, фтора, цинка и других. На 30% кость – это органическое соединение – коллагеновые волокна. Крепость костей зависит от обоих видов соединений.

Кость – это не только кальций и фосфор, это и те нутриенты, которые помогают им усваиваться и включаться в состав костной ткани. Недостаточное потребление кальция, витаминов Д, С, группы В, магния, цинка, меди, железа нарушают обмен в костной ткани. Также важно не злоупотреблять кофеином и алкоголем. Это не значит, что вообще нельзя пить кофе или чай с десертом или ягодами, просто не нужно запивать крепким кофе, чаем все ваши приемы пищи и употреблять кофеина больше 400-500 мг/сутки.

Для здоровых костей необходимо отказаться от курения. Курение и алкоголь всегда способствуют выводу кальция из состава костной ткани и ухудшению его усвоения.

Быть физически активным: регулярная разумная нагрузка на кости увеличивает их прочность. В первую очередь, именно силовые нагрузки профилактируют остеопороз.

Здоровое питание – это крепкий иммунитет круглогодично

Наш иммунитет строится из защитной барьерной функции кожи, ресничек, волосков на ее поверхности, барьерной функции слизистых. Здоровая бактериальная микрофлора различных сред организма, pH на поверхности тканей и клеток – кожи, влагалища, прямой кишки – это тоже защитная линия иммунитета, которая способствует угнетению роста болезнетворных бактерий. Следующая линия иммунной защиты – на уровне клеток: клеточный механизм защиты представлен фагоцитами – клетками иммунной системы, которые способны поглощать и переваривать патогенные клетки. К фагоцитам относятся макрофаги, нейтрофилы и моноциты.

Гуморальный механизм защиты – это комплекс веществ, циркулирующих в крови, которые либо сами разрушают патогенный микроорганизм, либо привлекают к нему частицы, его разрушающие. Для работы эпителиальной защиты, клеточного и гуморального иммунитета нужны комплексы витаминов и минералов – не один или два элемента. Влияет вся система питания и образа жизни, а не включение в рацион одного-двух продуктов на фоне общего хаотичного питания. Все, о чем мы будем говорить ниже работает при круглогодичном ежедневном соблюдении правил здорового питания!

Все краткосрочные меры или полумеры – спустя рукава, вроде «наесться ягодами и зеленью летом впрок на весь год», «наесться ягодами в виде варенья» или «с осени начать пить чай с лимоном» (и печенками!), «украшение 1-2 листочками петрушки майонезного салата» не работают. Все, что связано с сахаром, медом, сладкими сиропами – не работает.

На крепкий иммунитет работает только то, что соблюдается каждый день, стабильно, круглогодично, в щадящей термообработке, в виде моно-продуктов, в каждый прием пищи.

Во главе иммунитета стоит набор нормы белка и полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-9. Клетки-иммуноглобулины – это белковые структуры, а значит, мало белка – всегда низкий уровень иммунитета. Также иммунным и эпителиальным клеткам для постоянного деления важны следующие минералы и витамины:

витамины А, С, Е, цинк, антиоксиданты для здорового эпителиального барьера;

витамины А, Д, Е, С, В6, В9, В12, железо, цинк, медь, селен, антиоксиданты для крепкого клеточного иммунитета;

витамины А, Д, Е, В6, В9, В12, цинк, медь, селен для гуморального иммунитета.

При недостатке этих витаминов и минералов иммунитет всегда будет снижен. Это проявится в усталости, слабости, частых простудных заболеваниях и их долгом течении.

Здоровое питание – это здоровье нервной системы

Витамины группы В, магний, кальций, полноценный белок, омега-3 жирные кислоты, холестерин лецитин (холин), витамин С – все эти нутриенты, поступая из питания, участвуют в образовании дофамина, серотонина, мелатонина, образовании адреналина и норадреналина, гамма-аминомасляной кислоты – регуляторов тормозных реакций, тормозят окислительные процессы в клетках мозга. Все эти элементы есть в нутритивно богатых продуктах, а значит, при их употреблении нас ждут правильные реакции на стресс, способность концентрироваться на задачах, отличная проводимость нервных импульсов в мышечных волокнах, быстрота ума, хорошая память. В целом, полноценное питание на свою калорийность – это стабильность нервной системы. Особенно важен ежедневный набор углеводов на 80% нерафинированными крупами – это магний + витамин В6. Поставлять витамин В6 из питания нужно каждый день, так как он расходуется в биохимических реакциях.

Здоровое питание – это стабильное пищевое поведение

Когда человек обеспечивает свои потребности по энергии (калориям), БЖУ, витаминам, минералам, антиоксидантам – он дает своему организму кирпичики для строительства белковых структур, гормонов, ферментов, жировой ткани, мышечной ткани, клеток иммунитета, поддерживает этим здоровую жизнедеятельность систем организма – тогда и пищевое поведение будет в норме.

Если употребляем недостаточно соединений для стабильности нервной системы – ищем успокоения в сладкой и жирной еде.

Если сидим на диетах, ограничиваем питание, запрещаем себе, не добираем по нутриентам, как следствие срываемся на сладкое и жирное – опять же, на быстрые источники калорий.

Если едим много пюреобразной пищи, переваренной, кашеобразной, рафинированной – сытость быстро проходит, и человек опять начинает подъедать сладости, хотя наличие твердого белка, сложных непереваренных углеводов и клетчатки в приемах пищи отлично решает этот вопрос. Наше питание определяет наше пищевое поведение: чем чаще тренируемся есть рафинированные сладости и кормим ими свою микробиоту, тем больше нам хочется сладкого из-за дисбаланса кишечной микрофлоры в сторону патогенной. Серотонин синтезируется кишечной микробиотой, а патогенная микробиота – плохой источник серотонина! Мало серотонина – перманентная грусть-тоска.

Привычка есть сладкое – это тренировка из раза в раз есть сладкое вместо еды, на эмоциях, вечером, на перекусах, как награду за трудный день. И с каждым разом все прочнее формируются нейронные связи, что так и надо, это обычный мой день.

Поэтому так сложно вводить привычки здорового питания, ведь это что-то новое на фоне годами зацементированных привычек и образа жизни. По сути, ваша задача – изменить структуру дня и сделать обычным для вас наличие сбалансированного питания. И чтобы это было в радость – необходимо действовать по шагам, очень постепенно!

Здоровое питание – это высокое качество жизни ежедневно и на долгие годы

Ежедневным выбором вы сами создаете свое здоровье!

Можно ли жить без здорового питания – да, можно! Можно ли долго прожить без здорового питания – можно.

Многие приводят в пример людей, которые ведут хаотичное питание и дожили до преклонных лет. Однако мы ничего об этих людях не знаем, не видели их и с ними не знакомы, нам неизвестно, какой была их молодость, зрелость, чем они питались, сколько двигались, как сейчас проявляются пищевые привычки, какой у них образ жизни, режим дня… Часто нам известны лишь исключения, но так же известна и статистика роста хронических заболеваний, связанных с образом жизни – а это не 5-10 человек, это огромные исследования на огромных популяциях людей, длящиеся годами.

Без здорового питания можно жить. Но каким будет качество жизни? Каким будет каждый проживаемый день? Он будет легким, в радости и заботе о себе и своем здоровье – или в заботах о том, что нужно купить лекарство, посидеть в очереди к врачу, подумать о своих болячках, выпить порошок от простуды, таблетку от головы и от давления? А самочувствие? Тяжело подниматься по лестнице, плохо выглядеть и плохо себя чувствовать, переживать отсутствие сил, сонливость, голод; только встал с кровати – сразу устал…

Несомненно, с возрастом и у людей, ведущих здоровый образ жизни, тоже будут проявляться признаки возрастных заболеваний – никому от этого не уйти. Но намного ниже будет их выраженность, риск осложнений, необходимость в медикаментозной коррекции, проявление скрытых предрасположенностей. Можно на долгий срок отодвинуть или вовсе избежать встречи с заболеваниями, связанными с питанием и образом жизни. Можно жить полной жизнью уже сейчас, просто сделав первый шаг к созданию своего здорового рациона питания – рациона энергии, красоты, легкости, жизни!

Базовые правила здорового питания

Я хочу вас познакомить со списком тех закономерностей, которые помогут сформировать свой здоровый рацион. Это нормально, что многое вам пока не понятно. Смыслы будут раскрываться по мере изучения информации.

Баланс нутриентов и нутритивная ценность

Мы едим не продукты – мы набираем нутриенты. Организм видит еду как сочетание БЖУ, как набор аминокислот (на которые расщепляются белки), жирных кислот (на которые расщепляются пищевые жиры), моносахаридов (на которые под действием ферментов расщепляются сложные углеводы), а также витаминов, минералов, антиоксидантов.

Пример:

В среднем яблоке весом 100 г организм видит: 0,4 г белка; 0,4 г жиров; 9,8 г углеводов, 86,3 г воды, 1,8 г клетчатки и все это при расщеплении дает организму 47 ккал энергии.

100 г яблока обеспечивают вклад в протекание биохимических процессов в организме с помощью того, что поставляют в организм: 10 мг витамина С; 0,08 мг витамина В6; 0,4 мг витамина В3; 0,07 мг витамина В5; 0,03 мг витамина В1; 0,02 мг витамина В2; 0,2 мг витамина Е; 2,2 мг витамина К; 278 мг калия, 16 мг кальция, 9 мг магния, 26 мг натрия, 11 мг фосфора, 2,2 мг железа,1 мкг кобальта, 0,047 мг марганца, 110 мкг меди, 4 мкг хрома и 0,15 мкг цинка.

А еще в яблоке есть очень-очень мало жиров – 0,4 г – и в этих жирах организм видит 0,1 г насыщенных жиров; 0 г мононенасыщенных жиров; 0,009 г омега-3 и 0,043 г омега-6. Конечно, яблоко – это не приоритетный источник омега-3, это просто пример того, что организм видит яблоко не только как спелый фрукт.

В общем количестве углеводов – 9,8 г на 100 г яблока – организм видит и использует в метаболических процессах: 0,8 г крахмала; 2 г глюкозы; 1,5 г сахарозы; 5,5 г фруктозы.

Соотношение сахаров меняется при созревании яблока и зависит от сорта, места выращивания, продолжительности хранения.

Среди того небольшого количества белка, что есть в яблоке, организм видит аминокислоты: валин – 0,012 г; лейцин – 0,019 г; изолейцин – 0,013 г; лизин – 0,018 г; метионин – 0,003 г; триптофан – 0,003 г. А также организм видит и другие вещества, например органические кислоты – 0,8 г в сумме (в основном яблочная и лимонная кислоты).

Количество веществ антиоксидантов измеряется индексом ORAC – 4275 для красного яблока с кожурой и для того же яблока без кожуры 2936. Это значит, что в кожуре яблока содержатся полифенолы – это тоже конкретные формулы конкретных веществ, которые встраиваются в антиоксидантные реакции.

В приоритете всегда должны быть моно-продукты в щадящей термообработке! В идеале – от 80% вашего рациона. Чем меньше букв в составе, тем оптимальнее для ежедневного рациона и здоровья вашего организма. Оптимум – это природные моно-продукты – продукты из одной составляющей: «гречневая крупа», «перловая крупа», «филе куриного бедра», «томаты».

Базовая формула для сытных здоровых приемов пищи. Формула сытости: твердый белок + сложные углеводы + жиры с акцентом на омега-3 и омега-9 + клетчатка в каждом приеме пищи = длительное насыщение. Формула работает всегда! Применяйте ее каждый раз, и вы будете чувствовать комфортную длительную сытость между приемами пищи, забудете о перекусах, голоде и тяге на сладкое и жирное.

Формула Сытости – основная формула здорового питания. Она подходит для всех приемов пищи: завтрака, обеда, ужина дома, в гостях или в ресторане, до и после тренировки, на похудении, поддержании веса и на наборе массы. Формула всегда актуальна, независимо от того, считаете вы калории или нет!

Второе базовое правило – Правило Здоровой Тарелки – легкое и в то же время фундаментальное. Оно позволяет быть здоровым, иметь вес в норме и не считать калории! А также учит красиво оформлять приемы пищи, следить за эстетикой своего стола.

Если основные приемы пищи составлены сбалансированно – небольших перекусов не хочется.

Разнообразное питание – ключ к набору всех необходимых нутриентов. Чередуйте крупы/источники белка/жиров/углеводов, ведь здоровое питание – это не куриное филе на пару с огурцом и гречкой!

Покупайте разноцветные овощи, зелень и листовые салаты. Пользуйтесь Формулой Разноцветной Тарелки: чем больше цветов на вашей тарелке, тем больше в ней нутритивной ценности, концентрата антиоксидантов, витаминов, минералов. Цветовые пигменты овощей, зелени, фруктов, ягод – это антоцианы, каротиноиды, астаксантин, ликопин, хлорофилл, кверцетин, кемпферол и другие активные вещества с доказанной высокой витаминной и антиоксидантной активностью! Это один из приемов ежедневного анти-эйдж эффекта!

В приемах пищи можно смешивать любые продукты и любые нутриенты. Все отрицательные реакции индивидуальны, однако у некоторых людей они схожи. Вы можете формировать свою тарелку из тех вкусовых сочетаний, которые нравятся именно вам, с акцентом на здоровые моно-продукты!

Клетчатку в виде овощей, зелени и/или фруктов и ягод оптимально включать в каждый прием пищи. Не отруби, а именно продукты питания. Цельный продукт (томат, болгарский перец, листовой салат, базилик и так далее) – это не только пищевые волокна. Это еще и витамины, минералы, полифенолы-антиоксиданты, которых в отрубях нет.

Если вы считаете калории, то зеленые овощи и зелень можно не учитывать. Красные и желтые овощи – считать по желанию и в зависимости от целей. Корнеплоды – считать обязательно. Фрукты и ягоды также рекомендую учитывать в счетчике калорий. Калории и БЖУ считать не обязательно, но для общего развития – иногда полезно!

Молоко и молочная продукция

Молоко и молочную продукцию можно, это не вредная и не полезная еда – это просто группа продуктов. Если у вас нет к ней противопоказаний и она вам нравится – включайте в питание на здоровье согласно личным потребностям. Данная группа продуктов есть во всех международных рекомендациях. Выбирайте несладкие продукты с высоким содержанием белка.

Обычно молочные продукты (даже несладкие) – это по большей степени источники не белка, а лактозы – простого сахара. Он не вреден и не полезен для здорового человека. Это природный простой сахар.

Если кто-то не ест молочные продукты (блогер, знакомый, известный артист, нутрициолог, тренер, певец, спортсмен) – это не значит, что и вы должны их исключать.

Молоко и молочные продукты следует рассматривать не только как источник белка и кальция! Посмотрите на БЖУ большинства натуральных несладких йогуртов, кефира, молока: лактозы больше, чем белка (исключение – твердые молочные продукты и греческий йогурт). Часто даже в натуральных в молочных продуктах и молоке в составе нутриентов преобладают жиры или природный углевод лактоза – не белок! Про сладкие йогурты я уже и не говорю, там, конечно, преобладают простые сахара. Делайте выводы относительно своего рациона: источником каких нутриентов в вашем рационе являются молоко и молочные продукты?

Избыток сладкой и/или соленой молочной продукции может приводить к отечности и плохому качеству кожи. Отслеживайте у себя эти реакции.

Молочная продукция с пониженным содержанием жира – отличный способ набирать больше белка из питания. Однако для наилучшего усвоения жирорастворимых витаминов A, E, D нужна жирная среда, поэтому оптимально выбирать молочные продукты средней жирности.

При выборе молочной продукции в качестве источника кальция и фосфора я рекомендую сделать приоритет на твердые сыры и творог (в них почти нет лактозы, много кальция и белка, отличный аминокислотный состав, витамин D и витамин А, пробиотик).

Помните: молочная продукция действительно должна быть источником жирорастворимых витаминов, белка, кальция, фосфора, а не полужидким продуктом с добавленным сахаром. Проверьте БЖУ и составе молочных продуктов в вашем рационе!

Масла и соусы

Жиры всегда продлевают сытость, придают блюду аромат, поэтому люди и любят жирные продукты. Соблюдайте баланс между насыщенными жирами и ненасыщенными жирами. Акцент на получение полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-9 именно из продуктов питания.

Жирность продуктов и их количество (творог, сыр, мясо, птица) определяется индивидуально, исходя из вашего уровня физической активности. Продукты любой жирности можно! Главное – определиться с количеством жиров согласно вашей физической активности и целям и обязательно иметь в ежедневном питании продукты – источники омега-3.

Баланс жирных кислот омега-3 и насыщенных жиров (в том числе холестерина) важен для построения мембран клеток! Жирные кислоты влияют на вязкость мембраны, а значит, на ее пропускную способность. Если в структуре мембраны слишком много молекул холестерина, ее жесткость увеличивается, пропускная способность уменьшается, нарушается проникновение питательных веществ внутрь клетки и выход продуктов обмена.

На каком масле жарить? Ни на каком, минимизируйте жарку на масле в своем рационе. Жарить оптимально на антипригарной сковороде без масла. Любое термообработанное масло – только источник калорий без Е-витаминной антиоксидантной активности и с окисленными жирами. Раньше масло выполняло функции равномерного прогрева сковороды и защиты от прилипания, сейчас эту функцию полностью заменяет антипригарное покрытие.

Вместо салатов выбирайте свежие овощи без заправки, цельные или только что нарезанные. Любому маслу оптимальнее предпочесть клеточные ненасыщенные жиры в продуктах питания, допустим орехи (особенно грецкие и пекан, также миндаль, фундук, бразильский и кедровый орех), семечки (тыквенные, льняные, кунжутные), жирную рыбу 2-3 раза в неделю минимум по 170-250 г. А в качестве насыщенных жиров – жиры цельных животных продуктов.

Если все же выбираете масло для салатов и готовки, то рекомендую растительные масла с пульверизатором в непрозрачной вакуумной упаковке, храните их на дверце холодильника или на кухне в прохладном месте. Таким образом вы снижаете причины окисления жиров масел: фактор проникновения кислорода к маслу, фактор высокой температуры, постоянного попадания воздуха при открывании крышки, воздействия солнечного света.

Учитесь есть без соусов, кетчупов, майонезов и дополнительного сдабривания еды жиром и простыми углеводами. Соус – это мука (простой углевод) + насыщенный жир (сливочное масло) + транс-жиры (кулинарный жир, пищевые жиры, рафинированные масла). Крупы оптимально употреблять без сливочного масла или с его минимумом, если добавляете – строго нормируйте. Если все же любите крупы с маслом – оптимально сбрызнуть готовый гарнир в тарелке одним «пшиком» нерафинированного растительного масла первого холодного отжима из пульверизатора.

Человек отлично набирает насыщенные жиры и жирные кислоты омега-6, а по омега-3 и омега-9 идет недобор. Соотношение омега-3 к омега-6 в питании должно быть 1:5. В современных реалиях оно 1:20-1:50.

Напитки

Пейте по потребности. Специально пить воду не нужно, особенно если вы вливаете ее в себя через силу. Норма жидкости – 30-40 мл/кг веса в день – это вся жидкость, которая поступает в организм из продуктов (огурцы, помидоры, мясо, птица и др.), напитков (чай, кофе и др.), и чистая вода. Это также жидкость, которая образуется в организме при расщеплении нутриентов. В итоге чистой воды получается около 1-1,5 литров для женщин и около 1,5-2 литров для мужчин. В дни тренировок и в жаркие дни воды может быть больше.

Между приемами пищи оптимально пить простую воду, кофе или чай без молока и сахара. Как только в напиток добавляется молоко, сахар – это будет уже прием пищи со своим КБЖУ.

Жидкие сладкие напитки, кисели, морсы, газировка просто добавляют калорий вашему рациону без нутритивной ценности и долгой сытости.

Алкоголь несовместим со здоровьем, качественным композитом тела, бодростью, здоровым функционированием организма. Спирт – это токсин, от которого организм стремится избавиться в первую очередь (вывести через выделительную систему почек, органы дыхания).

Чем крепче алкоголь и чем больше в нем дубильных веществ и эфиров (выдержанные сорта виски, вина, коньяка), тем дольше будет происходить выведение токсинов и тем хуже вы будете себя чувствовать на следующий день. Алкогольный коктейль – это сахар + жир + спирт, смертоносная бомба замедленного действия для организма!

Стакан воды перед завтраком пить необязательно! Формируйте комфортную для вас систему употребления жидкостей. Пищеварение и так отлично запустится от аромата еды, нахождения на кухне, внешнего вида готовых блюд.

Запивать еду можно! Соляная кислота при этом не разбавится и пищеварение не ухудшится. Но только запивайте простой водой, а не сладкой газировкой, соком/морсом и другими калорийными нутритивно-бедными жидкостями!

Чай, кофе, алкоголь содержат танины – дубильные вещества, которые связывают ионы железа, кальция, магния из растительных продуктов и снижают их усвоение. Не рекомендую запивать еду чаем, кофе, и особенно алкоголем. Иногда можно, но не на постоянной основе! Грамотным сочетанием нутриентов (добавлением источников витамина С, животного белка, например) можно убрать негативный эффект связывания минералов дубильными веществами.

Питание и тренировки

За 2-5 часов до тренировки необходимо сделать полноценный прием пищи по Формуле сытости. Разброс времени индивидуален.

После тренировки в течение 1,5-2,5 часов рекомендуется сделать полноценный прием пищи по Формуле сытости.

Если вы не профессиональный спортсмен и не набираете мышечную массу, спортивное питание вам не нужно. Оптимально сделать все приемы пищи нутритивно-ценными. Сначала – базовый рацион, а спортпит – в индивидуальных случаях.

Во время тренировки никакого спортпита употреблять не нужно.

Во время тренировки пейте воду по потребности.

Выбирайте тот вид физической активности, который вам нравится. Я выбираю для себя и рекомендую силовые тренировки: они стимулируют сокращения мышц, профилактируют саркопению, помогают существенно изменить пропорции фигуры, а для многих это важно.

Любые тренировки улучшают чувствительность к инсулину, доставку питательных веществ и кислорода к органам и тканям.

Небольшая прогулка 20-30 минут после приема пищи приветствуется!

Будьте активны в быту и добросовестно выполняйте упражнения на тренировке!

Тайминг питания

Один прием пищи – это одна тарелка без добавок и десерт (орехи + ягоды/фрукты). Оптимальная длительность одного приема пищи 20-30 минут. Количество приемов пищи в день 3-4-5 (четкая запланированная ваши кратность), в зависимости от ваших целей. Это полноценные, сытные основные приемы пищи. Питаемся без перекусов!

Для нашего организма перекусов не существует: он видит их как основной прием пищи со своим КБЖУ, но совсем небольшого объема. Вся ферментативная система и перистальтика включаются точно так же, как и при усвоении «основного» приема пищи. Получается, если приемов пищи много, организм превращается в машину по переработке еды и работает практически круглосуточно!

Определите четкие промежутки приемов пищи (+/– 15-20 минут) и соблюдайте их. Это поможет вашему организму накопить ферменты, пищеварительные соки в ожидании порции БЖУ. Четкий режим питания поможет легко переваривать пищу в возрасте, без проблем с тяжестью и неусвоением.

Завтрак должен быть! Если нет завтрака – вы с большой вероятностью переедите в течение дня или вечером. Организуйте себе время и пространство для 20-минутного завтрака!

Хорошо пережевывайте пищу. Не ешьте второпях, на бегу, на улице. Для принятия пищи должно быть отдельное место, не связанное с рабочим столом, диваном или кроватью. Разделяйте работу, сон, отдых и ритуал приема пищи.

Если хотите перекусить через час-полтора после еды – значит, предыдущий прием пищи и рацион в целом несбалансирован. Работайте дальше над своим питанием!

Сразу после приема пищи по Правилу Здоровой Тарелки (в течение 5-10 минут после, пока готовится кофе;) оптимально выпить кофе или чай, съесть фрукт, орехи, ягоды. И это как раз будет ваш полноценный 30-ти минутный прием пищи: основное блюдо + десерт. Еда через час-полтора – это уже будет новый прием пищи.

Ужин должен быть за 2-3 часа до сна, это рекомендация для улучшения качества сна и лучшего переваривания пищи. Однако если для вашего режима дня удобнее есть за полтора часа до сна и при этом вы с удовольствием завтракаете с утра – выбирайте такой вариант. Просто не перегружайте ужин по объему и калорийности!

Можно есть после 18, 19, 20, 21. Ничего не отложится в жир, если вы не переедаете по калориям! Главное – соблюдение дневного КБЖУ и щадящие способы термообработки.

Распределение нутриентов по дню может быть разным, не обязательно завтрак должен быть плотным, а ужин – только белок и овощи. Все индивидуально, зависит от вашего режима дня и тренировок. В разные дни режим может меняться, подстраиваясь под ваши активности, но не кардинально. Общие тенденции здорового рациона и примерно одинаковое время приемов пищи – полезно соблюдать. Как вариант, можно просто равномерно распределить калорийность и БЖУ по приемам пищи и проследить, комфортно ли это будет для вас, и затем уже вносить изменения.

Что делать неоптимально для здоровья?

Человек 21 века с низкой физической активностью не может позволить себе употреблять нутритивно бедные продукты. Оптимально создавать из своего рациона концентрат нутритивных элементов питания. Все нормы витаминов рассчитаны на 2 000 ккал в сутки, и сидя на ограничительных диетах, несбалансированном питании, человек явно будет недобирать по жизненно необходимым нутриентам! Выход: увеличивайте свою активность, вводите в жизнь спорт, на первое место ставьте базовые моно-продукты, а не очередную булочку с колбасой вместо приема пищи.

Нельзя исключать из питания ни одну из групп макронутриентов: белки, жиры, углеводы – все важно, у всего есть свои важные роли в работе нашего организма.

Нельзя одним днем исключать из питания крупные группы продуктов просто так, потому что захотелось, не включая альтернативы по нутритивной ценности и/или калорийности. Если исключаете, то зачем? Изучите, как функционирует ваш организм, и задайте себе вопросы: какая в этом польза и какой может быть вред? Как будет исключение каких-либо продуктов влиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе? Какие продукты вы будете использовать как равноценную (!) альтернативу в случае недополучения нутриентов? Сразу ищите те продукты или группы продуктов, которые дадут вам такой же набор нутриентов.

Избегайте продуктов, состоящих из рафинированных сыпучих ингредиентов. Представьте эти ингредиенты в виде порошков на своей кухонной полке, на тарелке, сковороде. Будете ли вы сами добавлять в пищу глутаматы, ортофосфаты, мальтодекстрин, соевые стабилизаторы, нитрит натрия, ароматизаторы, посыпать ими свою еду? А нагревать и жарить?

Сводите к нулю все консервированные, соленые, маринованные продукты промышленного изготовления в вашем рационе (рыба, птица, мясо, плавленые сыры, колбасы, овощные консервы, соленые огурцы, помидоры, грибы, пиццу, суши, соленые снеки, сладкие консервированные фрукты). Избыток соли и легкоусвояемых сахаров в рационе задерживают воду, влияют на баланс натрия и калия, приводят к постоянной отечности, повышают риск возникновения повышенного артериального давления.

Чувство сытости

Количество и текстура каждого ингредиента влияют на чувство сытости. Меняя степень разваренности круп, количество овощей, выбирая твердый или жидкий источник белка и меняя его количество, выбирая более или менее жирное мясо – мы влияем на чувство сытости.

Твердый белок насыщает больше, чем жидкий. Если хотите долгую сытость, предпочтите яйца, курицу, мясо, рыбу, творог, твердый сыр кефиру или йогурту.

Клетчатка – суперсложный углевод с плотной упаковкой молекулы (овощи, фрукты, ягоды, орехи, цельные крупы). Он всегда продлевает сытость, замедляя поступление глюкозы в кровь из приема пищи. Это важный фактор насыщения и стабильного пищевого поведения!

Изделия из фарша дают сытость на меньшее время, чем цельный кусок мяса, птицы.

Термообработанные овощи, фрукты дают меньше сытости и меньше нутритивной ценности, чем свежие.

Пюреобразная, сильно измельченная и жидкая пища дает меньше сытости, чем такой же набор цельных продуктов. Чем мельче порезан продукт и затем глубже термообработан, тем меньше его нутритивная ценность. Например, оптимальнее запечь картофель целиком в кожуре или крупным куском, чем приготовить картофельное пюре из отварного картофеля.

Ешьте сытно, но в меру. Не выходите из-за стола полуголодными, но и не набивайте живот до отказа. Учитесь контролировать себя, слушайте свой организм.

Сладости

Сладкое можно. Все продукты можно! Если хотите сладкое – включайте нормированно и только после основного приема пищи в качестве десерта. Исторически человек не ел сочетание рафинированного сахара и переработанных жиров в одном продукте. Развитие промышленности и реклама сделали наличие выпечки и сладостей обычным в нашем рационе. Что такое 20-30 лет активной рекламы сладостей по сравнению с веками развития человечества на нерафинированных крупах, ягодах, фруктах? Это ничтожный миг! Сводите добавленный сахар к минимуму, и вы почувствуете, как можно жить и чувствовать себя по-другому.

Сахарозаменители необходимы для коррекции пищевого поведения людей с ожирением и диабетом, контроля уровня сахара в крови; для того, чтобы человек с высоким избыточным весом под наблюдением врача начал худеть, сохранив сладкое (к которому очень привык), но снизив калорийность рациона. Для здоровых людей при формировании привычек здорового питания искусственная или природная концентрированная сладость сахарозаменителей не нужна. Сделайте акцент на получении сахаров природного происхождения из моно-продуктов, а не на том, какой бы сахзам выбрать. Почувствуйте настоящий вкус ягод и фруктов. Не подсаживайтесь на иглу сахзама.

Источники рафинированного сахара и добавленных насыщенных и транс-жиров (сладости и выпечка) оптимально заменить на природные источники моно-сахаров (ягоды). В приоритете – темные, насыщенные антиоксидантами и витаминами продукты: черная смородина, вишня, черника, малина, клубника – уникальные русские суперфуды! Фрукты также будут отличным источником антиоксидантов и витаминов, например, киви, цитрусовые, банан, яблоки, персики, сливы…

Исторически русский человек питался именно ягодами, не бананами, не киви, не мандаринами и не ананасами – это полезно знать! Ягоды – это низкокалорийный продукт с высоким антиоксидантным индексом, высоким содержанием полифенолов, витаминов, клетчатки и низким содержанием моно-сахаров.

Идеальный десерт после еды – это не тортик, печенье или пп-вкусняшка (то есть, очередное неприродное нечто из сыпучих измельченных ингредиентов без сытости и нутритивной ценности). На каждый день оптимальным десертом является сочетание природных сахаров из ягод или фруктов и незаменимых жирных кислот из нежаренных орехов. По нутриентному составу ягоды плюс нежаренные орехи – это тоже сахара и жиры. Но! Сахара природные и жиры клеточные (омега-3, омега-9) вместе с минералами, витаминами, биофлаваноидами, клетчаткой (!!!), растительным белком, которых нет в рафинированной продукции.

Термообработка

Недоваренные крупы и макаронные изделия альденте 2/3 готовности, с сохранением целостности зерна и стекловидной структуры дают большую сытость и нутритивную ценность, чем переваренные до кашеобразного состояния – поэтому данная термообработка является приоритетной.

Все изделия из муки злаковых дают малую сытость и имеют очень низкую нутритивную ценность. Изделия из муки с жирами и добавленными сахарами в составе дают тяжесть, а не сытость, которая быстро проходит и превращается в лютый голод и тягу к сладкому.

Корнеплоды (картофель, батат, свекла, морковь) оптимальнее запекать целиком (или крупным куском) в кожуре без масла (или с его минимумом – воспользуйтесь пульверизатором), в случае свеклы – отваривать в кожуре. Степень готовности – с сохранением твердости, не переваривать. Чем сильнее разварите картофель или мелко нарезанную морковь, свеклу – тем меньшую сытость они дадут и тем меньше витаминов в них останется.

Способы приготовления продуктов – щадящие с сохранением нутритивной ценности продукта: варка, приготовление на пару, жарка на сковороде или гриле без масла (или с минимумом масла), тушение, запекание без масла, приготовление су-вид. Избегайте сочетания нескольких способов тепловой обработки: варка и последующее обжаривание;

При приготовлении блюд в качестве ингредиента неоптимально использовать муку (любую!), крахмал, панировку, белый хлеб, сахар, мед, сладкие сиропы (агавы, топинамбура и другие), сахзамы, маргарин. Первоначально набирайте углеводы из нерафинированных круп (80% всех ваших углеводов должны быть сложными) и других цельных продуктов. Нутритивно бедные легкоусвояемые углеводы всегда должны быть далеко на заднем плане.

Большинство витаминов, антиоксидантов нестойки при нагревании, контакте с кислородом. Чем глубже и длительнее обработка – тем выше потери по нутритивной ценности (нарезание + хранение + термообработка).

Любая мука – нутритивно бедный продукт. Например, нутритивный состав цельного зерна пшеницы очень сильно отличается от нутритивного состава пшеничной муки. Любое изделие из любой муки – нутритивно бедный продукт. Исключайте из рациона мучные изделия, хлеб, хлебцы. Вместо них выбирайте нутритивно-богатые крупы. Чем меньше злак обработан на производстве, тем лучше он сохранил структуру крахмала (полисахарид, который и дает нам энергию), больше витаминов и минералов, больше клетчатки, полифенолов. Выпечка – это классический сахаро-жир без клетчатки. Нутритивная ценность практически равна нулю, калорийность высокая. Так зачем вам такие пустые продукты в рационе?

Суп – классический нутритивно бедный продукт. Много бульона (насыщенные жиры), переваренные крупы и корнеплоды, мало мяса (полноценного белка). Вследствие объема создается ложное чувство сытости. Хлеб – легкоусвояемый углевод обычно едят с супом, хотя оптимальнее было бы ввести в питание углеводы сложные.

Организация питания

Очистите пространство своего дома от корзиночек и вазочек со снеками, фруктами, орешками. Место продуктов питания – на кухне. Выставлять продукты питания на стол необходимо только во время приемов пищи.

Не храните дома триггерные для вас продукты в большом количестве. Просто не покупайте и все. Купите килограмм печенья – весь его и съедите. Оптимально покупать такие продукты точечно, на одну порцию, запланированно;

Вечером после ужина помойте кухню, посуду, уберитесь, чтобы утром кухня сияла чистотой и радовала вас (да, сложно, нужно поработать над собой. Но как же приятно начинать утро в чистой кухне – вы сами скажите себе: «Спасибо»)

Максимально готовьте с вечера все завтрашние приемы пищи. Можно выставить посуду для завтрака, приготовить сковороду для яичницы, чтобы с утра вы делали минимальное количество манипуляций!

Солить пищу оптимально в тарелке, уже после приготовления. Выбирайте соль в закрытой упаковке, без доступа солнечного света в форме йодата калия. Розовая соль не имеет никаких преимуществ перед обычной солью.

Готовьте сами. Так вы будете четко контролировать качество и количество нутриентов. Я не рекомендую пользоваться доставками готовых рационов и строить с помощью них здоровое красивое тело и здоровье внутренних систем организма. Никто не позаботится о вашем здоровье лучше вас самих! На работу носите еду в контейнерах или термоконтейнерах;

Если вы идете в ресторан – посмотрите меню в интернете: в этом заведении вообще есть еда или только мертвые переработанные продукты. Вне дома составляйте питание по Формуле Сытости и Правилу Здоровой Тарелки. Начинайте с источника белка, далее выбирайте гарнир (к сожалению, все крупы в общепите переварены, поэтому часто лучший выбор – это запеченный картофель в кожуре). Обязательно закажите свежие овощи. Не салат, а именно самые простые свежие овощи.

Никогда не назначайте себе сами БАД (особенно жирорастворимые витамины А, D, Е и минералы), лекарства. Только через врача и после сдачи анализов. Человек без медицинского образования не имеет права прописывать вам БАД и их дозировки согласно законодательству нашей страны.

Есть и смотреть телевизор, телефон можно. Если вы четко контролируете себя и свое пищевое поведение и у вас уже есть базовые навыки здорового питания. В остальных случаях – выключайте гаджеты и направьте свое внимание на вкус и аромат еды и пережевывание пищи.

Для всех приемов пищи должна быть хорошая посуда и приборы, которыми вам приятно пользоваться! Даже на работе: перекладывайте пищу из контейнера в красивую тарелку, оборудуйте себе место для обеда, всегда создавайте наилучшую для себя атмосферу. Возьмите ответственность на себя!

Видеоматериал по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «7 правил здорового питания. Мария Сафина».

Вопросы для самостоятельной работы:

Что для вас означает термин «здоровое питание»? Конкретно 1, 2, 3…

Как лично вы пришли к пониманию важности здорового питания в вашей жизни?

Какие успехи в построении здорового рациона у вас уже есть на сегодняшний день?

Что для вас важно в вашем ежедневном питании?

На какие сферы вашей жизни повлияет изменение вашего рациона питания?

Почему кратковременные диеты не эффективны?

Как минимум 4 раза в год современная девушка сидит на диете: к Новому году, к 8 Марта, к лету, к дню рождения. Плюс множество диетических разгрузочных полуголодных недель в течение года. Сидеть на диетах девушки (да и молодые люди тоже) начинают уже лет с 13-15 и к 60-ти годам накапливается уже больше 100 диетических эпизодов. это значит 100-кратно повторенный опыт. И как правило, этот опыт, неудачный! Но люди продолжают искать волшебную таблетку, диету, которая изменит их раз и навсегда, волшебным образом без построения здорового питания на долгосрочной основе.

Нет ни одного научного доказательства, подтверждающего преимущество конкретной диеты перед остальными в снижении веса, то же самое о волшебных авторских методах снижения веса.

Чудо-методы похудения имеют привлекательные названия, свои изюминки, но суть всегда одна и та же: дефицит калорий. Даем организму меньше энергии, чем потребляем – он вынужден брать энергию из запасов жиров; даем организму больше энергии, чем потребляем – он вынужден накапливать ее в виде жировой ткани. Законы физики никто не отменял.

Однако, кому же интересно худеть на простом здоровом питании с дефицитом калорий, а потом поддерживать результат опять же на сбалансированном питании!? Сейчас всем кето подавай или интервальное голодание – больше приключений, заморочек, интереснее жить, можно добавить себе экшн в жизни и поразвлечься. Но развлечение со своим здоровьем – это не лучшая затея. После диетических эпизодов идут срывы на жирное, сладкое, соленое или все это вместе, нарушения пищевого поведения, снижение настроения, падает мотивация к здоровому питанию, в общем падает уровень здоровья. Каждый диетический эпизод – это снижение ресурсов организма и закрепление у себя в сознании мысли, что сидеть на диетах – это нормальная часть жизни.

Диета – это вечный круг: ограничение – срыв – чувство вины – прощение – ограничение – срыв – … и так по кругу всю жизнь!!! Всю жизнь!!!

Постоянные диеты – это не нормальная часть жизни. Периодическое диетическое поведение, привязанное к определенным датам – это не формирование здоровья и здорового рациона питания. Для поддержания здоровья и психологического, и физического, диеты неоптимальны. Диета – это всегда дефицит калорий, плюс ограничение или избыток поступления какого-либо нутриента и на его фоне недостаток других. Дисбаланс ведет к дефицитам. Диета – это всегда несбалансированное питание!

На первых порах любая диета дает энергию, легкость – поделюсь с вами: это очень временный результат, вы просто перестали переедать, усилили контроль за рационом и исключили или уменьшили в питании сладости, выпечку, потеряли воду за первые полторы-две недели снижения веса, плюс нотка экшена новой диеты бодрит мозг.

Если говорить обо всех диетах – это ограничительные типы питания, исключающие большие группы продуктов, но не обогащающие здоровья незаменимыми элементами питания. Исключая из питания продукты – мы должны понимать, какие нутриенты мы исключаем и как без них будет работать организм. Делая нефизиологичный избыток/недостаток какого-либо нутриента в питании – мы должны понимать, что и действие этого нутриента будет избыточным, при этом других нутриентов будет недостаточно для выполнения своих функций.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Почему диеты не работают. Мария Сафина».

Предлагаю рассмотреть несколько современных течений в похудении:

Кето-диета. Основу рациона составляют жиры (от 70-75%), немного белка (около 15%) и совсем мало углеводов (5-10%). На похудение работает посредством создания дефицита калорий. Да, жиры дают долгую сытость за счет того, что находятся какое-то время в желудке (не перевариваются там) и затем уже медленно расщепляются в тонком кишечнике под действием фермента липазы с участием желчи.

Кето-диета – это высокожировая диета, которая имеет показания и противопоказания. Кето-диета показана для улучшения чувствительности к инсулину, как временная стратегия снижения веса для людей с ожирением 1-3 ст. под контролем диетолога, эндокринолога. Также кето используется при детской эпилепсии.

При кето-диете сильно ограничиваются углеводы в питании, и организм использует в качестве источника энергии кетоновые тела – продукт неполного расщепления жиров.

Кето-диета – не сбалансированный тип питания, который не показан для здоровых людей, не исследован на здоровых людях как стратегия построения питания на всю жизнь (и не исследованы последствия долгого кето-питания), не рекомендован международными сообществами ВОЗ, FDA как здоровый сбалансированный тип питания. Определить, в кетозе вы или нет, можно только по тест-полоскам (для мочи). Точной официальной процентовки бжу для кето нет, ориентир – выше. Показатель того, что вы в кетозе – это фактическое значение pH мочи. Если данных по pH мочи нет – доказать наличие кетоза невозможно.

Кето-диета – это значит строго считать кбжу каждый день и все взвешивать. 1 лишний помидорчик и человек уже не в кетозе. Кето для очень дисциплинированных людей. Кето – это психологически трудно и однообразно, это отмечается в исследованиях, людям даже в стационаре трудно держать настоящую кето-диету! Большинство людей, которые думают, что они на кето, не считает кбжу и не взвешивают еду, не пользуются тест-полосками. Питание, которое соблюдает большинство «кето-худеющих», – lchf (Low Carb High Fat). Это высокожировое низкоуглеводное питание с высоким количеством белка и высоким количеством клетчатки, мягкий вариант кето-диеты. 90-120 г углеводов на lchf – это не кетоз. То есть, взамен углеводов человек навскидку увеличивает белок и клетчатку. Якобы кето- питание, по которому проводятся марафоны – это lchf.

Частый случай: если кетоз вдруг случайно достигнут – человек периодически из него вылетает, съев + 1 дольку фрукта, так как не считает кбжу и не пользуется тест-полосками. И еще один интересный факт: избыток белка может превращаться в глюкозу (глюконеогенез), и тогда кетоза не будет. Именно поэтому на кето не может быть много белка. Если человек не считает бжу на кето и просто делает дефицит навскидку, то чуть больше белка – и нет кетоза.

Настоящая кето-диета проводится в стационаре (или дома если человек дисциплинирован) строго ограниченное время под контролем врача, с назначением витаминов и минералов, сдачей анализов, так как огромное количество нутритивных продуктов выводится из рациона.

Побочные эффекты кето-диеты и высокожирового питания в целом:

Запоры. Причина: мало клетчатки, клетчатка – это углеводы, поэтому ее ограничивают;

Повышенный общий холестерин и ЛПНП, риск мочекаменной болезни;

Может быть тошнота;

Мало сил, так как нет круп и мало вит. гр. В, магния, других витаминов-минералов. Поэтому кето должна сопровождаться назначением витаминов-минералов;

Запах ацетона;

Падение силовых показателей.

Грустные последствия кето-диеты в моей практике

Профицит жиров влияет на липидный профиль крови. Обычно человек, сидящий на кето, увеличивает именно насыщенные жиры и переработанные жиры (жарит на масле, больше жаренного жирного, копченое жирное мясо, жирная молочка, сливочное масло, топленое масло), увеличивает долю поступающего холестерина. Но омега-3 в рационе при этом очень мало. Как итог: нарушается липидный профиль крови, повышается уровень общего холестерина и «плохого холестерина» ЛПНП, увеличивается риск атеросклероза или он уже возникает. Камни в желчном пузыре также возникают со временем вследствие дисбаланса жиров в рационе и малого количества пищевых волокон.

Малое количество белка при дефицитном по калорийности питанииведет к уменьшению мышечной массы, а как вы убедитесь далее в книге: белок – это не только мышцы!

Нехватка пищевых волокон, фруктов, ягод – к проблемам со стулом, запорам. Нехватка нерафинированных круп – к снижению энергичности со временем. Сокращая белок, углеводы, фрукты и овощи, человек недополучает те витамины, минералы, которые содержатся в данной группе продуктов (вит. С, вит. А, фолиевая кислота, антиоксиданты, витамины гр. В, кальций, магний, калий, фосфор, цинк, селен и другие). Идет глобальное недопоступление нутриентов. Идет падение силовых показателей, так как гликоген печени и мышц образуется из поступающих углеводов, а не кето и высокожировых типах питания их мало.

Кето работает только на дефиците калорий, как и любая другая диета. Худеют на кето быстро, так как мало углеводов, гликогена. Но не вырабатываются привычки здорового питания. Человек периодически срывается на углеводы, заходит в дефициты по нутриентам, срывы чередуются с новыми заходами на диету. Кето-диета – это питание лечебное и должно применяться под контролем и по назначению лечащего врача кратковременно как способ улучшения чувствительности к инсулину для людей с ожирением.

PS. Если вы думаете, что вы на кето, без тест-полосок и вам легко, жирненько и хорошо так – вы на lchf.

Видеоматериал по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Кетодиета на похудении. Польза и вред. Мария Сафина».

Низкоуглеводная диета (или безуглеводка). Мало углеводов, очень много белка, клетчатки, среднее или низкое количество жиров. На похудение работает посредством создания дефицита калорий. Отрицательные последствия этой диеты проявляются нехваткой сил и энергии в перспективе, так как в нерафинированных крупах содержится вит. В1, В2 и другие витамины гр. В, Магний, необходимые для образования молекул энергии АТФ в организме. Усталость, вялость, снижение работоспособности. концентрации – это все следствия низкого количества углеводов и в целом низкого поступления калорий. Настроение ухудшается, так как дофамин, серотонин, гамма-аминомасляная кислота – регулятор тормозных процессов – образуются с участием витаминов гр. В – а их в такой диете мало. Человек становится раздражительным, появляются грусть-тоска, депрессивное состояние – это следствие нехватки в рационе вит. В6 и Магния.

Избыток белка – это всегда нагрузка на почки, выделительную систему. Когда высокое количество белка оправдано профессией (спортсмен) и высоким уровнем мышечной массы, это одно дело (и часто это не про здоровье и спортсмен об этом знает).

Когда девушка, которая занимается в спортзале 2-3 раза в неделю для красоты и здоровья, чтобы скорректировать вес и нюансы фигуры, стать более энергичной, начинает в 2 раза перебирать свою норму белка с помощью кучи протеина и курицы – это уже не построение здорового рациона.

Низкоуглеводные диеты ведут к появлению боязни углеводов в целом (и круп, и фруктов, и ягод, и овощей тоже, хлеба, выпечки, шоколада, картофеля, моркови, бананов, фруктозы, молока и молочных продуктов как источников лактозы).

Низкожировая диета. Мало жиров (последователи сводят к минимуму), много белка, клетчатки, среднее количество углеводов. На похудение работает посредством создания дефицита калорий. Малое количество жиров влияет на ухудшение качества кожи (сухость, выраженность морщин, тусклость), волос (тусклые сухие волосы, выпадение волос), ногтей (ломкая тонкая ногтевая пластина). Жиры участвуют в работе гормональной системы, поэтому если в рационе не хватает жиров – нарушается работа стероидных гормонов: гормоны надпочечников, половые гормоны. Это ведет к снижению репродуктивной функции, так как эстрогены, тестостерон образуются из холестерина.

У девушек низкожировая диета ведет к нарушению менструального цикла и его прекращению. А так как эстрогены отвечают у женщин за крепость костей, зубов, включение кальция в состав костной ткани – то сразу возрастает риск раннего остеопороза!

Малое количество жиров – это также снижение усвоения жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К. Также это в целом снижение поступления витаминов из жировых продуктов (например, витамин Д3 или витамина А в активной форме, антиоксиданта витамина Е). Низкожировые диеты приводят к боязни жиров, исключению из рациона целых групп продуктов, молочные продукты, мясо, рыба, птица средней и высокой жирности, нерафинированных масел, орехов, семечек. Из рациона уходят и омега-3 жирные кислоты, и омега-9 жирные кислоты, обладающие кардиопротекторным действием! Люди начинают покупать ЗОЖ-ные обезжиренные продукты в неоправданно высоком количестве.

Периодическое голодание. Различные схемы голодания от нескольких часов (12 часов, 8 часов) и до 2-3 и более дней. На похудение работает посредством создания дефицита калорий. Система, опять-таки ограничительного характера, не для формирования ежедневного рациона на всю жизнь. Но здесь идет ограничение по времени, воздействие психологического плана: у меня есть конечное время, после которого мне нельзя есть – думает человек. А что будет, если я захочу поесть после 18:00 или после 20:00?

Последствия данного типа питания. Если до интервального голодания человек не мог сбалансировано составить рацион – то после голодания – ситуация не изменится. Путем ограничения калорий и продуктов образуется нехватка витаминов, минералов, макронутриентов в организме и последствия отразятся позже в результате переедания и перехода на обычное хаотичное питание. Длительное голодание – от 2-х дней ведет к резкому снижению работоспособности, снижению уровня гликогена печени и мышц, разрушению белков мышц в качестве источника энергии, нарушению функций систем организма, рассмотренных выше, связанных с дефицитами жиров, белка, углеводов.

В отсутствии навыков построения сбалансированного рациона, дополнительные ограничения в виде интервального голодания (даже если оно супермодное и что-то там про биохакинг) приводят к еще большим дисбалансам!

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Интервальное голодание. Мария Сафина».

Палео-диета. Содержит минимально обработанные: рыбу и морские продукты, мясо, птицу, фрукты, ягоды, орехи, семечки, нерафинированные растительные масла. На похудение работает посредством создания дефицита калорий. Однако, в целом идея палео-питания, как ограничение рафинированных продуктов и введение природных продуктов – хорошая и здоровая. Здесь, главное, не перегнуть палку и не уйти в очень строгие ограничения и тотальное сыроедение.

Также важно помнить, что круп, бобовых, молочных продуктов, в том числе, сыров в данном типе питания нет, как и горького шоколада, к примеру, и это опять-таки ограничительный тип питания.

Диеты на соках и смузи, фруктах, овощах. Не дают сытости, нет белка – значит в организм не поступают аминокислоты для мышц, гормонов, ферментов, переноса питательных веществ, кожи, волос, ногтей. Нет жиров и нет сложных углеводов. Комплексное недопоступление нутриентов, потеря мышечной массы, упадок сил в перспективе, падение тургора кожи, качества тела, саркопения, появление дряблости, невозможность полноценно тренироваться и укреплять мышцы, кости, более 2-х дней на соках идет глобальное разрушение мышечных белковых структур и белков иммунитета. Человек думает, что быстро худеет, а на самом деле занимается саморазрушением!

Любая диета «эффективна», если в результате создается дефицит калорий и человек меньше ест! Вопрос лишь в том – что будет со здоровьем. Это зависит от того, как распределены макронутриенты: белки, жиры, углеводы – внутри этой цифры калорийности рациона. В каждой из этих диет существуют дисбалансы по нутриентам. Проявление дисбалансов имеет накопительный эффект.

Накопленная за время диеты к лету, нехватка нутриентов отлично уравновешивается в летнем отпуске, направляя изголодавшегося человека к местной выпечке, жирным местным блюдам и так далее. А вернувшись из отпуска многие сетуют на «жирную местную кухню»! Переедание в отпуске – последствие диеты перед отпуском, вы просто закрываете свои дефициты и разгружаетесь психологически с помощью быстрой энергии. И если с белками, жирами, углеводами все немного проще, то нехватка витаминов и минералов (обусловленная малым разнообразием рациона, то есть отсутствием вариативных источников: тех же белков, жиров, углеводов, зелени, овощей, фруктов) может потом дать о себе знать в течение длительного времени и проявиться в различных заболеваниях организма.

Ни одна диета не формирует стабильных привычек здорового питания, не улучшает пищевого поведения, не учит грамотно составлять рацион для удержания результата в психологически комфортном режиме и не подходит как питание на всю жизнь.

В долгосрочной перспективе каждая диета несет риск для организма.

Выводы о быстрых диетах:

Рацион обедняется: продукты исключаются, а новые нутритивно богатые не вводятся;

Формируется ограничительный тип пищевого поведения, для которого характерны тенденции к пищевым срывам;

Вместо продуктов могут использоваться порошки и спортпит;

Диеты – это потенциальная опасность для здоровья (кето-диета, любое голодание, особенно сухое; диеты на соках, смузи, фруктах и овощах, низкоуглеводки, слишком низкая калорийность рациона). После таких диет человек может восстанавливать здоровье месяцами! Похудение не стоит таких жертв!

Диеты не согласуются со здоровой физической активностью, активной общественной жизнью, радостью каждого дня, высоким качеством жизни, бодростью, энергией на круглогодичной основе;

На небольшом временном промежутке худеющие могут почувствовать бодрость и легкость, но это происходит, пока не появились проблемы со здоровьем или не произошел очередной срыв;

Диеты – это методы похудения с недоказанной наукой эффективностью для здоровой жизни на долгосрочную перспективу;

Часто в как «помощь» диете используются опасные или неэффективные, не имеющие доказательной базы методы: пленка во время кардиотренировок, утягивающие пояса, мочегонные препараты, запрещенные препараты; препараты-стимуляторы ЦНС, вызывающие привыкание – жиросжигатели, предтреники);

Диета – это тактика без стратегии, действия без долгосрочных планов.

Сбалансированное питание – это стратегия здорового образа жизни. Когда человек знает:

•

зачем он делает то или иное тактическое действие в рамках своей определенной стратегии;

•

к чему это действие приведет;

•

и какое действие за ним последует.

Вопросы для самостоятельной работы:

Какого результата для себя вы хотите достичь, работая над своим рационом питания? Что изменит в вашей жизни достижение этого результата?

Что вас не устраивает в вашем сегодняшнем питании? Конкретно 1, 2, 3…

По каждому пункту, который вы отметили, подумайте, как вы хотите, чтобы было в вашей жизни?

Исходя из этого, в плане привычек здорового питания над чем вам сейчас наиболее важно поработать?

Что вы можете сделать прямо сегодня, чтобы немного продвинуться к вашей цели?

Компетенции нутрициолога

В этой главе я считаю важным затронуть такой важный вопрос, как границы компетенций нутрициолога.

Нутрициология – это наука о питании, изучающая пищевые вещества, их усвоение в организме, взаимодействие и влияние на организм и то насколько они закрывают потребности организма человека в энергии и незаменимых элементах.

Нутрициолог может иметь высшее медицинское образование и являться врачом (врач-диетолог-нутрициолог) или не иметь высшего медицинского образования. Например, мое высшее образование «Инженер-технолог общественного питания» непосредственно связано с производством продуктов питания, изучением их состава, изменений белка, жиров, углеводов, витаминов, минералов и других характеристик продукта при кулинарной обработке, с правильным хранением продуктов питания, созданием технологических карт, где учитываются все потери питательных веществ при обработке продукта и так далее. Поэтому для меня обучение нутрициологии, дальнейшее повышение квалификации в этой сфере и опыт работы – это органическое продолжение моего высшего образования в сфере работы по построению здорового сбалансированного рациона питания. Но я не врач, отсюда и разница моих компетенций, как нутрициолога и врача – диетолога-нутрициолога.

Задача нутрициолога без медицинского образования – это помочь человеку составить свой сбалансированный рацион, привести рацион от хаоса к порядку, повысить уровень знаний о продуктах питания, белках, жирах, углеводах.

Нутрициолог без медицинского образования работает с питанием и образом жизни клиента и помогает:

Внедрить привычки здорового питания, так, чтобы питание было комфортным, доставляло радость и удовольствие;

Сформировать рацион согласно потребностям клиента в калорийности, количестве белка, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Показывает пример рациона (именно пример, который далее можно свободно корректировать), рассказывает, какие продукты в каком количестве оптимально использовать в питании;

Рассказать клиенту о работе систем организма, механизмах снижения веса, переваривания и усвоения питательных веществ, поддержания массы тела и так далее;

Уйти от диет и срывов, убрать тягу к сладкому и жирному, сбалансировать рацион по нутриентам;

Построить красивую фигуру, сделать красивыми и здоровыми кожу, волосы и ногти;

Улучшить работоспособность, выносливость, качественно улучшить здоровье и уровень энергии;

Выстроить режим питания согласно графику работы, тренировок клиента,

Достичь успехов в фитнесе (снижение процента жира с сохранением мышц, набор мышечной массы, рост силовых показателей, занятия любимым видом спорта в радость)

Поддержать питанием не только силовые тренировки, но и любую физическую активность, которой занимается клиент;

Организовать процесс приготовления блюд здорового питания, не требующий больших затрат времени и средств.

Нутрициолог работает согласно международным рекомендациям по здоровому питанию (ВОЗ, FDA, USDA, актуальные официальные рекомендации по здоровому питанию).

Здоровый рацион – это база, и нутрициолог помогает строить эту базу: дает теорию и контролирует практическое выполнение. Учит человека быть ответственным за свой рацион и учит делать выводы самостоятельно, находить причинно-следственные связи между питанием и своим самочувствием, своей фигурой. Нутрициолог учит уходить от диет и ограничений, учить читать составы продуктов (а не анализы!), учит постепенно вводить в питание цельные моно-продукты, щадящую термообработку, сокращать количество переработанных продуктов. Также нутрициолог без медицинского образования информирует клиента относительно нутритивной ценности продуктов питания, отвечает на все вопросы, связанные с формирование рациона питания, развеивает мифы о питании, знакомит с последними исследованиями в области питания. Нутрициолог помогает снизить вес, но не лечит ожирение; помогает ввести в питание омега-3 жирные кислоты и уменьшить количество транс-жиров, насыщенных жиров и омега-6, но не лечит атеросклероз, например. Нутрициолог работает именно с продуктами и пищевыми привычками клиента.

Поле деятельности нутрициолога очень велико – здесь есть над чем поработать, поэтому брать на себя работу врачей не только не имеет смысла, но и несет угрозу для здоровья клиента.

Нутрициолог без медицинского образования – это помогающая профессия, а здоровое питание – это самая лучшая профилактика возрастных неинфекционных заболеваний. На мой взгляд, здоровое питание – это именно о профилактике заболеваний и о качественной энергичной жизни каждый день как можно большее количество лет. Нутрициолог без медицинского образования может разобрать результаты биоимпеданса (но не анализов!), обратить ваше внимание на некоторые аспекты (высокий процент жира – маленький процент мышц) и порекомендовать для себя делать импеданс регулярно, чтобы смотреть изменения композита тела в динамике.

Человек, обратившийся к нутрициологу – это именно «клиент», не «пациент» – с пациентами работает врач. Консультация нутрициолога носит рекомендательный характер, а не лечебный. В своей работе нутрициолог без медицинского образования берет во внимание все рекомендации лечащего врача клиента (если таковые имеются).

Что не входит в компетенции нутрициолога без медицинского образования:

Лечение заболеваний, в том числе, связанных с ЖКТ, сферой питания, постановка диагноза и выписывание медикаментов и рекомендаций по основе диагноза, назначение лечебных протоколов и лечебных процедур, назначение конкретных анализов или списка анализов, расшифровка анализов и назначение по их результатам БАД и любых препаратов (по сути, позиционировать себя как врача-диетолога, врача-нутрициолога, психотерапевта, в том числе в социальных сетях).

Внимание, назначение БАд и любых препаратов производится только исходя из анализов клиента (то есть, исходя из реальной потребности в добавке). А расшифровывать анализы имеет право только врач. Никакие курсы по расшифровке анализов не заменят фундаментального медицинского образования и врачебной практики. Нутрициолог без медицинского образования работает со здоровыми и практически здоровыми людьми. Если у человека есть конкретные жалобы – он идет к врачу, врач назначает анализы, осмотр, учитывает историю болезни, ставит диагноз по результатам анализов и подбирает лечебное питание, дозировки БАД, медикаментов в правильных формах индивидуально. Питание для коррекции заболеваний – это уже не профилактика – это лечение.

Интерпретацией анализов в соответствии с законодательством нашей страны должен заниматься врач – человек с медицинским образованием, назначать что-либо по результатам анализов тоже должен врач. Эта сфера относится к осуществлению медицинской деятельности, а именно к диагностике на основе жалоб пациента и результатов анализов. (УК РФ Статья 235. Незаконное осуществление медицинской деятельности или фармацевтической деятельности). К сожалению, сейчас в моде гипердиагностика, как способ привлечь потенциального покупателя купить услугу и как способ развлечения для самого человека. Часто люди сами или нутрициологи без медицинского образования, не разбираясь в анализах на таком уровне, как это делает врач, диагностируют болезни, сами назначают БАД в неправильных дозировках и препараты.

Продажа конкретных марок БАД, спортивного питания, фармакологии, жиросжигателей и активное включение данных продуктов в свои рекомендации, активная реклама данных продуктов.

Рекомендация конкретных продуктов конкретной марки или конкретного количества продукта без права выбора для клиента, рекомендации, носящие статус обязательных (а если не будешь выполнять – то будет хуже, только так и не иначе)

Вести клиента согласно научно необоснованным экстремальным способам похудения и протоколам питания, которые могут причинить вред здоровью клиента;

Введение клиента в заблуждения относительно свойств того или иного продукта или комбинации продуктов, БАД, препаратов, процедур и их действия на организм;

Давать заключения, высказывать предположения относительно состояния здоровья клиента: «Может, быть у вас, ожирение», «Скорее всего врач скажет, что у вас диабет» или «Вы слишком много едите – у вас расстройство пищевого поведения». Диагноз ставит только врач на основании анализов клиента и его истории болезни, дополнительных обследований;

Резкое ограничение в рационе клиента основных групп продуктов без веских для этого оснований, без рекомендаций врача (предоставление списков запрещенных продуктов, указания «это можно, а это нельзя», выведение молочных продуктов, продуктов, содержащих глютен, фруктов и так далее).

Видеоматериал по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Кто такой нутрициолог. Нутрициолог и диетолог: в чем разница. Мария Сафина».

Исследования, использованные в этой главе:

Differences in Obesity Prevalence by Demographic Characteristics and Urbanization Level Among Adults in the United States, 2013-2016

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29922829/

Lifestyle modification approaches for the treatment of obesity in adults

https://doi.org/10.1037/amp0000517

Guidelines (2013) for managing overweight and obesity in adults. Preface to the full report

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.20819

Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025

https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/21650799211026980

Synopsis of the 2020 U.S. VA/DoD Clinical Practice Guideline for the Management of Adult Overweight and Obesity

https://academic.oup.com/milmed/article/186/9-10/884/6255373?login=false

Obesity subtypes, related biomarkers & heterogeneity

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7055173/

Daily Energy Expenditure through the Human Life Course

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8370708/