Микробиота. Тайны ваших бактерий

Расскажу вам об опыте, проведенном на мышах, а потом на крысах и неоднократно повторенном в различных крупных исследовательских центрах. Его результаты не оставляют никаких сомнений.

Грызунов доводили до тревожного состояния разными способами, чаще всего разлучая их с матерью сразу после рождения. Контрольная группа состояла из спокойных, ничем не встревоженных особей. Крысам и мышам предлагали на выбор два типа продуктов: то, что англичане называют «диетой кафетерия», иными словами, джанкфуд, и набор «нормальных» продуктов, которыми обычно кормят грызунов.

Первая группа, то есть испытывающие стресс или встревоженные животные, отдавала предпочтение жирной и сладкой пище. Когда мы испытываем стресс или тревогу, мы тоже склонны утешаться кусочком шоколада или купленным в магазине печеньем. Спокойные животные из второй группы остались верны «нормальной» еде.

Эта интересная реакция людей и грызунов заинтересовала исследователей: делают ли жир и сахар нас счастливее? Тест, измеряющий уровень тревожности грызунов, утешавшихся джанкфудом, показал: да, сразу после употребления тех продуктов, которые так не любят врачи и специалисты по питанию (сахар, жиры…), они почувствовали себя лучше и стали менее беспокойными. То же говорят алкоголики: первый бокал успокаивает их тревогу, второй – тоже. Специалисты назвали этот феномен гедонистическим эффектом жирной пищи. Кратковременный разовый эффект, результат активации посредством микробиоты рецепторов дофамина, связанных с удовольствием и системой вознаграждения мозга.

Таким образом, с каждым несерьезным стрессом, с каждой легкой тревогой мы даем себе вознаграждение, позволяющее нам «почувствовать себя лучше»… рискуя заполучить зависимость не слабее алкогольной.

В долгосрочной перспективе чрезмерное употребление в пищу жира и сахара чревато не только лишним весом. Оно состоит еще в том, что наука называет адаптацией нейронов к положительным стимулам в системе вознаграждения мозга. Это означает, что для достижения определенного результата организм нуждается в растущих порциях вознаграждения. Это явление известно наркоманам, которые повышают дозу, чтобы достичь того же результата, что и в первые случаи употребления наркотиков. По мере адаптации нейронов к стимулам изменяется чувствительность определенных зон мозга, включая гипоталамус и гиппокамп, к кортизону, а также экспрессия некоторых генов. Микробиота, которая часто бывает не в лучшей форме, не может производить метаболиты, необходимые для избыточной активации, требуемой системой вознаграждения. А значит, мы употребляем все больше и больше…

В итоге один из рисков «сладкого утешения» – это ангедония, снижение или утрата способности получать удовольствие, один из главных симптомов депрессии. И вслед за ней, как только микробиота, переев жира, перестает оптимизировать и регулировать наши настроения, появляется настоящая депрессия. И это все не считая физического ущерба нашему здоровью, который наносят нездоровая пища и алкоголь.

Итак, что следует выбрать, чтобы почувствовать себя лучше: шоколад или брокколи?

Шоколад, о котором я сейчас говорю, это не плитка молочного шоколада, напичканного сахаром и растительными жирами. Речь идет о маленьком квадратике черного шоколада, содержащего не менее 80 % какао.

Этот квадратик заключает в себе море пользы: антиоксиданты (катехины), магний, фосфор, калий, витамины B₁ и B₂. Некоторые составляющие даже приближают шоколад к пребиотикам: наши кишечные бактерии, особенно лактобациллы и бифидобактерии, большие лакомки, они обожают содержащиеся в нем полифенолы, а именно флавоноиды. Эти вещества усиливают приток крови к гиппокампу, части мозга, связанной с памятью и с когнитивными способностями.

Безусловно, все это верно, однако есть и плохая новость: нужно съесть очень много шоколада для того, чтобы все эти эффекты, за исключением системы внутреннего подкрепления, были заметны. Ведь шоколад тоже жирный продукт, в его состав входит масло какао. К тому же в вашем маленьком кусочке шоколада обычно есть и другие ингредиенты, без которых он был бы очень вкусным… но жутко горьким. Калорийность шоколада, который вы едите, – около 600 килокалорий на 100 граммов.

Насладитесь этим маленьким квадратиком, чтобы получить быстрое удовольствие без капли вины: это важно! Способа помешать вам доесть всю плитку шоколада до конца я не знаю. Тот или та, кто изобретет этот способ, положит конец всем зависимостям.

Однако существуют наверняка вам известные хитрости. Отдайте предпочтение шоколаду, отлитому и расфасованному отдельными квадратиками, а не большими плитками: так вы избежите соблазна

«прикончить» всю плитку.

Не держите коробку с шоколадом под рукой. Уберите ее поглубже в шкаф… Пусть вам придется вставать с места, чтобы взять второй кусочек. Возможно, за это время вы успеете передумать.

Обратите внимание на другие продукты, которыми можно было бы перекусить, например поставьте на стол вкусные яблоки.

Держите каждый кусочек шоколада во рту как можно дольше. С одной стороны, чтобы насладиться вкусом, с другой стороны, чтобы запустить работу пищеварительной системы, которая позволит почувствовать насыщение раньше, облегчив работу инсулину.

Не давайте себя обмануть легкому чувству голода, возникающему около 11 или 16 часов, когда вам хочется чем-нибудь перекусить до обеда или ужина. Позвольте вашей печени потрудиться: всего через полчаса чувство голода уйдет. Все дело в реактивной гипогликемии после переваривания завтрака или обеда: ваша печень не получила достаточно сахара и напоминает вам об этом, но, пока вы ищете, чем бы перекусить, печень найдет другой выход: начнет использовать уже запасенные ею сахара. Так все придет в норму само собой.

В любом случае, если ваша цель – хорошее самочувствие и хорошее здоровье надолго, не рассчитывайте особо на кусочек шоколада: для этого надо баловать своих кишечных бактерий, а им больше нравится брокколи!

В этом и состоит разница между эмоциями и состоянием психики. Это похоже на разницу между погодой и климатом: в первом случае мы говорим о коротком промежутке времени, во втором – о куда более долгом сроке. Я объясню: когда стоит жаркая или холодная погода, об изменении климата речи нет, нам известно, что после дождя приходит солнечная погода и наоборот. А вот если все время слишком жарко или слишком холодно, дело уже в климате.

Грусть из-за проваленного экзамена или печального фильма не имеет ничего общего с депрессией. Но, если негативные эмоции следуют одна за другой, может развиться депрессия. Человек в этом не уникален: животное, с которым плохо обращаются, страдает, а потом забывает о плохом отношении, но, если это длится долго, его психическое состояние меняется, и оно испытывает депрессию, очень похожую на человеческую.

В этом и разница между шоколадом и брокколи: первый вызывает солнечную погоду на один день, вторая – делает климат комфортным надолго.

Переходите на здоровое питание с умом

Я признаю неисчислимые достоинства брокколи. Этот овощ, окультуренная средиземноморская капуста, безусловно, чемпион правильного питания, один из важнейших компонентов средиземноморской диеты. Брокколи богата пищевыми волокнами и обладает противовоспалительным действием. В ней много витаминов и минералов, магний, калий, кальций… и секретное оружие: триптофан, аминокислота, которая нас защищает и, как мы знаем, метаболизируется организмом в серотонин, один из гормонов счастья. В Оксфордском университете команда исследователей под руководством доктора Ковена протестировала воздействие режима питания, исключающего триптофан, на здоровых добровольцах. Их сравнили с контрольной группой, члены которой получали с пищей по 2 грамма триптофана ежедневно. Проведенный через пять часов после приема пищи тест показал, что добровольцам, не употреблявшим триптофан, намного труднее распознавать выражающую радость мимику.

Что же до меня, я люблю вкус брокколи – когда она правильно приготовлена. По-моему, напрасно она не считается таким же лакомством, как шоколад.

Однако брокколи, как и другие зеленые овощи, не подходит людям, страдающим функциональными расстройствами кишечника, в том числе и гиперчувствительным людям, жалующимся на боль в животе.

Несмотря на все достоинства средиземноморской диеты, к этому режиму питания необходимо переходить постепенно: нашим кишечным бактериям требуется время, чтобы к нему привыкнуть.

Часто бактерии в наших кишечниках годами страдают от неправильного питания, а иногда и от наших зависимостей. Они голодны из-за того, что мы съедаем всего один фрукт или овощ раз в два или три дня, они научились выживать недоедая, с минимальным количеством пищевых волокон. Их популяция определенно уменьшилась или изменилась к худшему, – возможно, возросло количество вредных бактерий. Резкий переход от джанкфуда к здоровому питанию приведет их к перееданию, притом что они привыкли к минимуму пищи. Мы уже знаем, что наши бактерии любят поесть, так что они съедят все пищевые волокна, которые поступят в наш кишечник.

Последствия такого резкого перехода будут неприятными для живота. Интенсивное брожение вызовет скопление газов в кишечнике, живот вздуется, станет болезненным, возникнет диарея и, возможно, колики.

Если наши бактерии не привыкли «правильно питаться», нужно приучать их к этому очень аккуратно. Необходимо постепенно увеличивать количество полезных овощей и фруктов. Это долгий процесс, и мы должны адаптировать его к нашему образу жизни, иначе изменения режима питания не будут долговечными. В том, что касается питания, не надо торопиться.

Брокколи и лук-порей, вытесненные из нашего рациона рисом и картофелем, должны постепенно занять свое место на нашей тарелке.

Некоторые продукты особенно богаты пищевыми волокнами: брокколи, цикорий, одуванчик, топинамбур, спаржа, овес, яблоки, груши, семена льна, цельная пшеница.

Стоит всегда держать на кухне два других «умных» продукта, лук и чеснок: они содержат инулин и улучшают вкус блюд.

Заменим соленое печенье горстью миндаля!

И будем избегать сладких напитков.

При появлении боли или вздутия живота нам стоит немедленно вернуться на предыдущий этап и задержаться на нем несколько дней, прежде чем продолжать переход.

Постепенно, шаг за шагом, мы сможем изменить бактериальный состав микробиоты, увеличить его разнообразие, создать условия для появления полезных для здоровья бактерий, выделяющих короткоцепочечные жирные кислоты. Только поэтапно можно прийти к уменьшению воспалений, справиться с проницаемостью кишечных стенок и таким образом уменьшить симптомы, которые заставляют нас набрасываться на слишком сладкий шоколад: тревожность, депрессию, плохое самочувствие.

Это довольно медленный процесс: невозможно вылечить дисбактериоз за один миг. И все же результаты появятся довольно скоро: уже через несколько дней, вместе с первыми улучшениями состояния микробиоты. Не забывайте о том, что эти улучшения необходимо поддерживать! Правильное питание – это не вопрос нескольких дней, это на всю жизнь. Наши бактерии извлекают максимум из того, что мы им даем. А если мы им даем что попало, стоит ли винить их в том, что они не приносят нам пользы?