Микробиота. Тайны ваших бактерий

Все мы, и я в том числе, склонны искать информацию в интернете, где, как известно, лучшее соседствует с худшим. Если буквально понимать все опубликованные там «истины», лишенные малейшего обоснования или доказательств, можно причинить вред своему здоровью.

Где правда, а где ложь? Я собрал в этом разделе истинные утверждения и «фейковые новости», которые мне часто сообщают мои пациенты…

У нас у всех есть микробы в кишечнике

ВЕРНО.

Микробы – бесконечно маленькие существа, которые населяют все формы жизни, в том числе и нас: это бактерии, грибы…

Микробы живут в наших кишечниках (100 000 миллиардов бактерий общим весом более 1,5 кг, в десять раз больше вирусов и грибов…). Микробы есть и на нашей коже (микробиота кожи), во влагалище (вагинальная микробиота), в легких (микробиота легких), во рту (микробиота полости рта). Они есть даже в нашей крови: мы долгое время считали ее стерильной, однако в ней циркулирует генетический материал бактерий. На данный момент неизвестно, идет ли речь о жизнеспособных организмах или просто о бактериальном «мусоре», но мы предполагаем, что эти частицы играют некую роль в формировании нашего иммунитета.

Перечисленные выше микробиоты взаимодействуют друг с другом. Пока что мы очень мало о них знаем. Так, фекалии, свидетельствующие о наших бактериях (именно в них самая высокая плотность микробного «населения»), не отражают всего богатства нашей микробиоты: некоторые бактерии, «приклеенные» к нашим кишечным стенкам, остаются недоступными.

Кроме того, по мере движения от пищевода к кишечнику число микробов возрастает… и меняется их состав. Те микробы, которые населяют область пищеварительного тракта ближе к желудку, адаптированы к кислотной среде; а обитатели нашего кишечника способны выживать там, где мало кислорода. Это наводит меня на мысль о рыбах в океане: на разной глубине обитают совершенно разные виды!

Еще одна забота всех наших микробов, включая бактерий: отношения с нами. Они не могут жить без нас; чтобы жить без нас, им нужно сильно измениться. И мы тоже не можем без них жить.

У нас у всех изначально одинаковая кишечная микробиота. Это наш образ жизни ее меняет

НЕВЕРНО.

От рождения мы все разные, потому что наша иммунная система начинает развиваться еще в утробе матери, в соответствии с ее собственным иммунитетом, с ее режимом питания, ее образом жизни, с лекарствами, которые она принимает или не принимает. Наша микробиота зависит и от того, как мы появились на свет (через родовые пути или при помощи кесарева сечения), уже через несколько часов после рождения она будет совершенно разной у всех. Позже различия станут еще существеннее; они обусловлены многими факторами: питанием (грудное молоко или его заменители), уровнем гигиены, а позднее нашим распорядком дня и образом жизни, разнообразием нашего рациона. Каждый из нас формирует свою собственную микробиоту. Наша микробиота – своего рода удостоверение личности, она уникальна, как ДНК или отпечатки пальцев.

Хоть популяции бактерий внутри каждого из нас и различаются, почти у всех они выполняют одни и те же функции.

Все бактерии полезны

И ВЕРНО, И НЕВЕРНО.

В «Звездных войнах» все живые существа, будь то бактерии, насекомые или люди, имеют и светлую, и темную сторону: никто не совершенен. Пчела, опыляющая цветок, являет миру свою светлую сторону; когда она на вас нападает и жалит, то показывает свою темную сторону. Точно так же обстоят дела и с бактериями, полезными, когда они находятся в нужном месте в нужное время, например в нашем кишечнике, и вредными, когда они прячутся в зараженных или испорченных продуктах питания или если покидают пищеварительный тракт и принимаются «колонизировать» другие органы, вызывая заболевания. Потенциальный вред бактерий зависит от их количества: даже патогенные бактерии не оказывают негативного воздействия, если они в меньшинстве.

Так, например, Helicobacter pylori, вызывающая язву и даже рак желудка, в то же время защищает от астмы. Когда E. coli проникает за стенки кишечника, она вызывает инфекционные заболевания пищеварительной и мочевыделительной систем; а оставаясь в кишечнике, она играет важную роль в регулировании аппетита. Bacteroides fragilis является причиной очень серьезных половых инфекций, но при этом может помогать при аутизме. Akkermansia muciniphila, которую хотели использовать в качестве пробиотика, помогающего при диабете, согласно статистике, связана с развитием рассеянного склероза и болезни Паркинсона. И у меня еще много примеров!

Со студенческих времен я помню одну пациентку, страдающую расстройствами психики, которая консультировалась по поводу огромных абсцессов, возникающих по всему телу. Мы много дней ломали голову, пока не поняли: она делает себе подкожные инъекции своих фекалий. Так наши кишечные бактерии, которые приносят нам пользу, находясь в пищеварительном тракте, могут принести серьезный ущерб, выйдя за его пределы!

Будьте внимательны и не пугайтесь «ярлыков»: к одному роду могут принадлежать бактерии, обладающие самыми разными качествами. Как-то я консультировал одну пациентку по поводу проблем с пищеварением и прописал ей пробиотик, в состав которого входили Streptococcus thermophilus, бактерии, использующиеся для ферментации молока и производства йогуртов. Пациентка пришла в ужас, набрав в строке поиска «стрептококк» и увидев, что бактерии рода стрептококков вызывают серьезные инфекции. Это действительно верно в отношении стрептококков групп A и B, но ни в коем случае их родича S. thermophilus.

Бактерии не могут подхватить вирус

НЕВЕРНО.

В нашем желудочно-кишечном тракте вирусов в десятки раз больше, чем бактерий. Их называют бактериофагами или просто фагами. Они поражают только бактерий, они необходимы бактериофагам, чтобы размножаться.

Проникая в бактерию, фаги меняют ее генетический материал.

Очевидно, они могут убить ее, однако случается и так, что фаги охраняют бактерию, помогая ей защищаться, например делая ее устойчивой к антибиотикам, которые должны убивать возбудителей инфекций. В агропромышленности вирусы уже давно используются для борьбы с некоторыми бактериями, например с Listeria, вызывающими листериоз, очень опасную инфекцию.

Во времена холодной войны Советский Союз запустил программы фаготерапии, раздела науки, изучающего использование вирусов, фагов, для борьбы с инфекционными заболеваниями (вызванными бактериями) вместо антибиотиков. Западные исследователи, долгое время игнорировавшие фаготерапию, сейчас заинтересовались ею в связи с растущей устойчивостью бактерий к антибиотикам.

Чрезмерная гигиена вредна для здоровья

ВЕРНО.

И это правило вступает в силу с момента рождения! Безусловно, повышение уровня гигиены помогает сильно снизить процент смертности среди детей и взрослых. Но я говорю об избытке, даже злоупотреблении гигиеной: это ведет к росту заболевания такими недугами, как астма, и повышает риск аллергий. Преследуя бактерий, дезинфицируя и стерилизуя все, что можно, мы обедняем состав нашей собственной микробиоты, в том числе и кишечной. Позволим же нашим детям сформировать свой иммунитет: бактерии – союзники нашего здоровья!

Исследование, проведенное в 2016 году в США, наглядно это демонстрирует. Оно касалось двух очень похожих коммун, живущих земледелием и сельским хозяйством. Одна из групп, амиши, по религиозным соображениям отвергает все современные технологии и удобства; другая группа, гуттериты, менее категорична, принимает некоторые элементы современной жизни и, соответственно, имеет более высокий уровень гигиены.

Специалисты наблюдали по 30 детей из каждой группы. В группе гуттеритов шестеро детей страдали от астмы. И напротив, у маленьких амишей, которые весь день бегали босиком рядом с сараями и скотом, не было отмечено ни одного случая астмы. Анализы показали, что в их крови больше лейкоцитов, помогающих бороться с инфекциями.

Также специалисты изучили пробы пыли. Пыль с фермы гуттеритов, считавшейся чистой, вызвала у подопытных мышей проблемы с дыханием. В то время как пыль с фермы амишей, куда более богатая микробами и бактериями, уменьшила реакцию бронхов мышей на аллергены. Ученые продолжают исследования, надеясь определить бактерий (возможно, обитающих в сараях для скота) или их фрагменты, которые могли бы открыть новые пути лечения астмы.

Десятилетиями организации здравоохранения предписывали чрезмерную гигиену, например стерилизацию бутылочек, сосок и других предметов, с которыми контактируют дети младше четырех месяцев. Сегодня в свете новых открытий в области микробиоты эти предписания смягчились. Во Франции, например, больше не рекомендуют стерилизовать принадлежности для ухода за здоровыми детьми, в том числе и недоношенными, после того как те покинут стены роддома. И все же есть правила гигиены, которым стоит следовать: перед тем как приготовить смесь, вымойте руки с мылом, подготовьте чистую рабочую поверхность, помыв ее теплой водой и затем вытерев чистым полотенцем или бумажной салфеткой. Ребенку от этого будет еще лучше!

Прививки вызывают дисбактериоз, который влияет на иммунитет

НЕВЕРНО.

Эти опасные выводы о вреде прививок сделали сторонники так называемой «гигиенической теории». Они выступают за отказ от прививок по двум причинам. Во-первых, они считают прививки бесполезными потому, что в наши дни не случается больших эпидемий, по крайней мере на Западе, не учитывая, правда, тот факт, что в других странах по-прежнему бушуют инфекции. С другой стороны, противники вакцинации считают, что прививки вредят нашему иммунитету, нашей микробиоте, нарушают симбиоз между нами и нашими бактериями и способствуют развитию аутоиммунных заболеваний, то есть тех, при которых организм атакует сам себя. Среди прочих к ним относятся болезнь Крона и диабет 1-го типа.

Необходимо помнить о том, что именно прививки позволили остановить эпидемии, по крайней мере в экономически развитых странах. А болезни никуда не делись, и дети продолжают умирать от них; вакцинация необходима для предупреждения этих болезней. Отказ от прививок – очень опасный шаг по отношению к нашим детям и крайне эгоистичный – по отношению ко всем остальным.

Между прочим, это не прививки меняют нашу микробиоту. Она меняется под воздействием нашей все более стерильной диеты, нашего образа жизни, наших гигиенических условий и многих внешних факторов, которые ограничивают наши контакты с микробами; с течением лет они значительно обедняют разнообразие нашей микробиоты.

Ежегодно вакцинация спасает десятки миллионов жизней. Очень важно, чтобы мы продолжали делать прививки себе и нашим детям.

Невозможно изменить микробиоту человека старше трех лет

НЕВЕРНО.

Микробиота формируется в течение первых трех лет жизни, и изменения, которые происходят с ней в этот период, остаются (как правило) с нами на всю жизнь.

После достижения нами возраста трех лет микробиота продолжает меняться под влиянием различных факторов: режима питания, нашего образа жизни, наших возможных зависимостей, лекарств, которые мы принимаем. Во-первых, эти изменения не так значительны, как те, что происходят в первые три года нашей жизни; во-вторых, они не окончательны: что-то, похожее на «память» микробиоты, позволяет ей восстанавливаться. Необратимы только возрастные изменения микробиоты, о которых я рассказал на предыдущих страницах.

Человек, страдающий от дисбактериоза, может улучшить качество и количество своих кишечных бактерий, придерживаясь рациона, богатого пищевыми волокнами. Если он перестанет соблюдать диету, микробиота вернется к своему привычному состоянию, начнется дисбактериоз. Именно поэтому курсы лечения, основанные на приеме пребиотиков и пробиотиков, рассчитаны на продолжительное время.

И наоборот, известно, что лечение антибиотиками может оказать поистине губительное влияние на наших кишечных бактерий. И все-таки через два или три месяца после курса лечения «память» нашей микробиоты позволит ей вернуться в состояние, почти идентичное тому, что было до приема антибиотиков.

Анализ моей микробиоты поможет мне вылечиться

И ВЕРНО, И НЕВЕРНО.

Все больше пациентов приходят на консультацию с уже готовым анализом микробиоты в медицинской карточке. В интернете можно найти множество компаний, предлагающих подобные услуги. Пациенты тратят по 200–300 евро, но результаты этого анализа ничего не меняют ни в курсе пребиотиков и пробиотиков, который я им пропишу, ни в рекомендациях по питанию, которые в любом случае будут направлены на улучшение состояния микробиоты.

На данном этапе у нас недостаточно знаний для того, чтобы использовать результаты этого анализа ни для постановки диагноза, ни тем более для выбора методов лечения. Возможно, полезно делать анализ микробиоты до и после смены режима питания: это подтвердит изменения микробиоты, как, впрочем, и весы, которые покажут, что вес снизился на 2 или 3 кг.

Через пять или десять лет, возможно, мое мнение изменится. У нас будет достаточно информации о бактериях для того, чтобы по-другому проводить анализы. Так же как и анализы крови и мочи, анализы микробиоты будут проводиться не вслепую: мы будем искать определенные бактерии или их гены. Например, Akkermansia muciniphila в микробиоте людей в зоне риска по развитию диабета.

Это займет много времени, но в конечном итоге, и я в этом уверен, анализ микробиоты станет фундаментом персонализированной медицины – он укажет на склонность к тем или иным заболеваниям и поможет подобрать пробиотики, способные снизить риск этих заболеваний. Я убежден, что это коснется как онкологических, так и психоневрологических заболеваний, таких как аутизм или депрессия. Анализ микробиоты позволит обеспечить индивидуальный подход при традиционных методах лечения.

Врачи уже начали прописывать пересадку фекальной микробиоты

ВЕРНО.

В клинической практике пересадка фекальной микробиоты используется как обычный способ лечения пока только при одном заболевании: псевдомембранозном колите, опасной инфекции, вызванной Clostridium difficile, которая размножается в толстой кишке и постепенно вытесняет других бактерий.

В рамках четко регламентированных протоколов исследований в международных лабораториях разрабатываются и другие показания к пересадке микробиоты, такие как трансплантация костного мозга и различные колиты. На менее продвинутой стадии находятся исследования, касающиеся психоневрологических заболеваний, а именно болезни Паркинсона, аутизма, депрессии, включая анорексию, булимию, биполярные расстройства и так далее. Преимущества и риски этой процедуры для различных типов пациентов еще предстоит выяснить, поскольку при трансплантации фекальной микробиоты пересаживаются не только бактерии, но также и вирусы, фаги и другие неизвестные микробы. Мы еще не знаем, нужно ли повторно проводить эту процедуру (если да, то с какой частотой) и необходимо ли каждый раз пересаживать микробиоту от одного и того же донора.

Пересадка фекальной микробиоты поможет мне похудеть

ВОЗМОЖНО.

Сейчас мы попробуем пофантазировать. Нам уже известно, что наши кишечные бактерии активно участвуют в нашем метаболизме и даже могут быть виноваты в нашем лишнем весе. Мы знаем и о роли некоторых бактерий в контроле нашего чувства насыщения. Вполне возможно, что к 2030 году результат анализа кала поможет узнать об индивидуальной склонности к ожирению или другой болезни. Будут использоваться новые методы лечения, напрямую воздействующие на кишечную микробиоту.

Тем не менее я не думаю, что будущее за пересадкой кишечной микробиоты. Мне кажется, что этот метод лечения слишком трудно применять в течение долгого времени. Вероятнее, методы лечения будут развиваться в направлении исследований психобиотиков, то есть пробиотиков, метаболитов или компонентов бактерий, воздействующих на психическое состояние. Одни препараты помогут похудеть, усмирить булимию, победить анорексию, другие – облегчить стресс, излечить от аутизма или депрессии. Но это определенно займет время. Я не знаю, будет ли мое поколение врачей в полной мере использовать психобиотики.

Даже одна неделя приема антибиотиков погубит мою микробиоту

НЕВЕРНО.

Представим наш кишечник в виде битком набитого концертного зала, в котором нет ни одного свободного места. В него заходят новые бактерии, иногда вредные, но их выпихивают те, кто уже занял свои места. Очень немногим из вновь прибывших удается остаться.

Антибиотики срабатывают в этом зале, полном наших бактерий, как взорвавшаяся бомба. Это их работа: убивать всех бактерий – как вредоносных, так и других, оказывающихся случайными жертвами. Последствия этого «массового убийства» бактерий через неделю после курса антибиотика сказываются на некоторых пациентах болью в животе, чувством грусти и усталостью. Однако в чем причина такого состояния: во временном ослаблении микробиоты или в воспалительном процессе, который сопровождает процесс выздоровления? Мы этого не знаем.

Употребление в пищу йогуртов и пивных дрожжей на протяжении всего курса лечения антибиотиками может помочь ограничить некоторые нежелательные симптомы, например диарею, но не сильно ускорит восстановление микробиоты. Через два-три месяца все придет в норму само собой.

В редких случаях, например при акне, антибиотики прописывают на более долгий срок, вплоть до трех или четырех месяцев. В этом случае дисбактериоз продлится дольше. Каким образом микрофлора восстановится? Какие бактерии населят кишечник? Требует ли лечения этот вызванный приемом антибиотиков дисбактериоз? Какими будут последствия? Этого мы не знаем. Но такие долгие курсы антибиотиков иногда оказываются необходимыми.

Большая часть лекарств влияет на мою микробиоту

ВЕРНО.

Почти всё, что попадает в наш желудочно-кишечный тракт и при этом не разрушается желудочными соками, взаимодействует с нашей кишечной микробиотой. 70 % лекарственных препаратов оказывают как благотворное, так и пагубное влияние на нашу микробиоту.

Кроме антибиотиков, которые должны уничтожать бактерий, 24 % лекарств замедляют рост популяции по крайней мере одного вида бактерий. Таково влияние в том числе антидепрессантов, антипсихотиков или нейролептиков, противовоспалительных препаратов, противогрибковых средств, лекарств от диабета, малярии, ВИЧ-инфекции… Это не значит, что стоит от них отказываться: некоторые изменения микробиоты способствуют лечению болезней, кроме того, эффективность многих препаратов отчасти зависит от изменений микробиоты. Не будем забывать о том, что лекарства спасают жизни.

Мне могут выписать метаболиты вместо пробиотиков

ВЕРНО.

Один метаболит использовали еще 1500 лет назад: урсодезоксихолевую кислоту, то есть медвежью желчь, китайские врачи прописывали своим пациентам для лечения печени, а японские самураи принимали перед битвой, чтобы стать непобедимыми. Я продолжаю прописывать эту кислоту тем, кто нуждается в защите печени. К счастью, сегодня ее изготавливают в лабораторных условиях, не причиняя никакого вреда медведям. Некоторые другие метаболиты доступны в продаже в форме биологически активных добавок к пище, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты, например бутановая кислота, однако мы не знаем, добираются ли они до места назначения в нашем кишечнике и всасываются или разрушаются нашей пищеварительной системой, так и не достигнув цели. Пока подробных исследований нет, за исключением урсодезоксихолевой кислоты я предпочитаю метаболитам пробиотики, положительный эффект которых очевиден.

Пребиотики в форме биологически активной добавки к пище более полезны, чем фрукты и овощи

НЕВЕРНО.

Ничто не может заменить фрукты и овощи! Фрукты сладкие, поэтому их надо есть в меру, в среднем три штуки в день. Свежие, богатые пищевыми волокнами, в идеале неочищенные фрукты не стоит заменять соком. А на овощи можете налегать смело. Я прописываю пребиотики пациентам, которые питаются несбалансированно и которым нужна помощь, чтобы начать здорово питаться. Я не думаю, что пребиотики необходимы здоровым людям, правильно питающимся и употребляющим в пищу овощи.

Брокколи – волшебный продукт

И ВЕРНО, И НЕВЕРНО.

Волшебных продуктов не существует, но брокколи очень полезна для здоровья. Этот овощ особенно богат триптофаном, незаменимой аминокислотой, из которой образуется серотонин, гормон счастья. Развитие таких неврологических расстройств, как аутизм, болезнь Альцгеймера, депрессия, шизофрения, связано с нарушениями метаболизма триптофана кишечными бактериями. В таких случаях я рекомендую повысить употребление брокколи и других видов капусты настолько, насколько позволяет пищеварительная система, добавляя к ним пробиотики, чтобы бактерии получали побольше триптофана. Сравнительные анализы микробиоты до и после начала регулярного употребления в пищу брокколи показывают интересные изменения популяций бактерий. Даже если брокколи и не волшебный продукт, я все равно советую ее своим пациентам.

В сырых овощах больше пищевых волокон, чем в приготовленных

И ВЕРНО, И НЕВЕРНО.

Количество пищевых волокон в сырых и в приготовленных овощах примерно одинаковое, различается их качество. Пищевые волокна в приготовленных овощах могут быть частично разрушены в нашем пищеварительном тракте. По-другому дела обстоят с сырыми овощами, более устойчивые волокна которых попадают в больших количествах в наш кишечник, где они становятся настоящим пиршеством для бактерий. Однако в больших количествах они могут вызвать боли и вздутие живота. При отсутствии привычки употреблять сырые овощи нужно в умеренном количестве. Чтобы сохранить пищевые волокна, витамины и антиоксиданты в овощах, следует выбирать щадящие способы приготовления, например варить их на пару́.

То же самое верно и в отношении фруктов. Сырые фрукты полезнее для здоровья. Но они могут вызывать вздутие живота, и в таком случае лучше употреблять их в виде пюре (без добавления сахара) или запекать в духовке. Это лучше, чем совсем от них отказываться.

Стать врачом самому себе

Принимать участие в жизни своей микробиоты и влиять на нее, пусть только в ограниченной степени, – очень простой способ заботиться о себе, преодолевать стресс, тревогу и усталость, как физическую, так и психическую. Я не устану повторять, как важно́ сбалансированное питание для нашего хорошего самочувствия. Иногда многого не нужно. Прислушивайтесь к своему организму, и при определенных обстоятельствах вы сможете стать врачом самим себе.

Как понять, что моему кишечнику нужны пробиотики?

В соответствии с официальным определением, принятым Европейским союзом, пробиотики – это «живые организмы, бактерии или дрожжи, которые, попадая в здоровый организм, благоприятно влияют на его здоровье». И хотя в Европе запрещено использовать слово «пробиотик» для обозначения биологически активных добавок к пище, польза этих «живых существ» признана в сфере профилактики различных заболеваний. По логике вещей, это благотворное воздействие может проявляться не только в профилактике, но и в лечении уже существующих заболеваний.

Итак, нуждается ли ваш кишечник в пробиотиках? Поговорите с ним! Задайте ему простые вопросы: у вас что-нибудь болит? У вас есть запор? Не мучает ли вас диарея? Не вздулись ли вы? Вы тревожите меня по ночам? У кишечника точно есть ответы. В минуты слабости, если мы немного встревожены, слегка утомлены, если нас не мучает депрессия, но мы грустим, если простуда затянулась, самое время позвать на помощь бактерий, включив в рацион богатые пробиотиками продукты или пищевые добавки. Особенно это полезно гиперчувствительным людям, которые испытывают расстройства пищеварения: пробиотики помогут им и в борьбе с порой неодолимой тревожностью.

Кишечник может нуждаться в пробиотиках во время лечения антибиотиками, противовоспалительными средствами или анксиолитиками, которые ослабляют кишечную флору. Пробиотики помогут избавиться от некоторых неприятных симптомов, например диареи.

Исследования показывают, что пробиотики продлевают периоды ремиссии некоторых аутоиммунных заболеваний, например болезни Крона.

Я принимал пробиотики, но не заметил никаких результатов…

Не все пробиотики одинаковы: они содержат различные культуры бактерий, которые могут никак не действовать на одних людей и быть очень полезными другим. Именно поэтому я советую принимать пробиотик в течение 15 дней и менять его на другой, если результат незаметен (в каждой марке своя культура). Если один пробиотик не «работает», это не значит, что и другой не «сработает».

Необходим ли систематический прием пробиотиков?

Систематичность в медицине противоречит индивидуализированному подходу. Не всем нужны пробиотики. Скорее всего, они не понадобятся здоровому человеку, который сбалансированно питается, активен физически и не отягощен тяжелой наследственностью. Как сказал Колюш: менее белый, чем белый, это светло-серый, но более белый, чем белый, это какой? Прозрачный?

Опасно ли принимать пробиотики в виде добавки к пище?

Все, что оказывает благоприятное воздействие, может иметь и побочные эффекты: это один из законов медицины. Всегда важен баланс: прописывая тот или иной препарат, врач взвешивает, превышает ли польза от лекарства потенциальные риски. В случаях, когда возникает необходимость в определенном лечении, мы не воздерживаемся от антибиотиков только потому, что они вредят нашей микробиоте, или от химиотерапии, потому что у нее есть серьезные побочные эффекты.

Действительно, в некоторых случаях нежелательно принимать пробиотики, не посоветовавшись со своим лечащим врачом. Я сейчас о тех, кто проходит лечение от рака методом иммунотерапии: оно состоит не в том, чтобы разрушить опухоль, а в том, чтобы вызвать воспаление ее клеток и тем самым помочь иммунным клеткам организма обнаружить ее и атаковать. Изменения микробиоты влияют на иммунную систему, а значит, и на ответ на лечение рака.

То же верно и в случае наличия в организме инородного тела: пробиотики могут вызвать очень серьезные инфекции, если они будут концентрироваться на этом теле. Также не рекомендуется принимать пробиотики людям с ослабленным иммунитетом или с сильно пониженным содержанием лейкоцитов в крови.

Пробиотики – живые бактерии, и в обычных условиях они оказывают благотворное противовоспалительное воздействие. Они редко способны навредить здоровым людям, но все равно не рекомендуется принимать их, не проконсультировавшись с врачом: с бактериями не шутят.

Если у вас есть сомнения, остановите свой выбор на пребиотиках: я их приравниваю к хорошей порции зеленых овощей, которые приносят нам только пользу.

Как выбрать пробиотики?

Когда-нибудь мы наверняка будем прописывать индивидуальные пробиотики, подобранные с учетом микробиоты каждого пациента. Но до этого еще далеко.

В своих рекомендациях я ориентируюсь на свой медицинский опыт, а также на исследования, которые проводятся в INSERM и других международных научно-исследовательских учреждениях. Так, чтобы облегчить боль в животе, хроническую тревогу или легкую депрессию, я выбираю бактерий, которые лучше всех показали себя в борьбе с тревожностью: Bifidobacterium longum, Lactobacillus helveticus и Lactobacillus rhamnosus, – таков мой выбор, но это отнюдь не значит, что другие бактерии менее эффективны.

Мы не знаем точно, в каком количестве лучше принимать эти пробиотики, вместе или по отдельности и что предпочтительнее: большие дозы одной бактериальной культуры или умеренные дозы нескольких?

Чередуйте пробиотики, пробуйте различные продукты. Не стоит искать рекомендации в интернете или подражать большинству, лучше всего спросить мнения вашего врача или фармацевта, которые в курсе научных исследований; даже если пробиотики сейчас можно купить в супермаркетах, советы специалистов могут быть очень полезны. 15-дневный курс поможет вам понять, подходит ли вам тот или иной пробиотик.

В любом случае, принимая пробиотики, избегайте горячих напитков (за полчаса до и после приема), чтобы не убить бактерий.

Не оказывают ли пробиотики эффект плацебо?

Многие лекарственные препараты (как и многие врачи!) оказывают эффект плацебо. Ну и что? Эффект плацебо объективно благотворен: он влияет на наши нейромедиаторы, и мы чувствуем себя лучше.

Я прописываю пробиотики своим пациентам, когда считаю это необходимым, и отмечаю улучшение их состояния. Что это, эффект плацебо? Какая часть результата достигнута за счет этого эффекта, а какая – благодаря пробиотику? Этот вопрос можно задать в отношении многих лекарств. В любом случае пациенты чувствуют себя лучше. Разве эффект плацебо не есть часть нашей человеческой природы? Доказательная медицина остается основой, фундаментом, это так. Но мы не роботы, и, когда врач находится наедине с пациентом, он подбирает лечение методом, на данный момент недоступным компьютеру. Типичный случай – некоторые виды химиотерапии, эффекты которых изучаются на людях от 18 до 75 лет. Вправе ли врач прописать ее человеку, которому 76 лет? Искусственный интеллект без колебаний даст отрицательный ответ. Врач, будучи человеком, умеющим думать и способным сопереживать, может взвесить многие факторы и ответить положительно. Я думаю, точно так же дело обстоит и с пробиотиками.

Достаточно ли пробиотиков мы употребляем с квашеной капустой, йогуртом и другими кисломолочными продуктами?

Если речь идет о здоровом человеке, то да, достаточно. Но если мы говорим о человеке с лишним весом, диабетике, страдающем от депрессии, тревоги и прочих заболеваний, о которых я рассказывал на страницах этой книги как о возможных последствиях дисбактериоза, то нет. Я не думаю, что этого достаточно, даже если этот человек употребляет в пищу много различных продуктов с пробиотиками.

Другой вопрос: достаточно ли будет доступных в продаже пробиотиков? Часто, чтобы отрегулировать дисбаланс микробиоты, недостаточно тех культур, которые продаются в форме добавок к пище, то есть тех бактерий, которые могут быть выращены в лаборатории в большом количестве и достигать кишечника, не погибнув в пищеварительном тракте. У нас в животе 100 000 миллиардов бактерий, их культуры бесконечно более многочисленны, чем те, что можно купить в аптеках и магазинах. Исследования в этой области только начинаются.

Сколько квашеной капусты нужно есть?

Пробиотики, которые мы получаем с пищей, не должны оставаться в нашем кишечнике: как правило, все места заняты нашими собственными бактериями. Новые бактерии проходят сквозь наш кишечник, делают свою работу, а потом покидают наш организм.

Не нужно есть квашеную капусту каждый день, это может вызвать боль в животе. Однако бактерии в желудочно-кишечный тракт надо привносить ежедневно. Организм нуждается в балансе, природа не терпит крайностей, поэтому нужно чередовать пробиотические продукты: твердые сыры (грюйер, конте, гауда, эдам…), квашеную капусту, тофу, йогурт, и есть их каждый день – прекрасно для здоровья.

Общий совет, касающийся питания, состоит в том, что стоит ориентироваться на средиземноморскую диету; те, кто ест много фруктов и овощей, получают так много пищевых волокон и пребиотиков для питания своих бактерий, что могут обойтись без ежедневного употребления этих продуктов, поскольку и так (очень) регулярно их едят.

Как выбрать подходящий мне пробиотический продукт?

Этим продуктом будет тот, который не вызывает ни боли в животе, ни его вздутия. Не всем под силу переварить квашеную капусту или лактозу в йогурте. А вот другие продукты, например твердые или полумягкие сыры, в которых лактоза уже переработана бактериями, переварить куда проще. Нужно уметь прислушиваться к себе!

Я не употребляю молочные продукты. Чем мне заменить йогурт?

Люди с непереносимостью лактозы могут употреблять йогурты или твердые и полумягкие сыры, в которых пробиотики уже переварили лактозу – ее нет или почти нет в выдержанных сырах.

Кроме того, существует молоко и йогурты без лактозы. Также можно употреблять растительное молоко (соевое, кокосовое, миндальное…). Но обратите внимание на количество сахара, который они содержат!

Не стоит забывать о том, что детям нужно настоящее молоко. А взрослые, которые не употребляют молочные продукты, должны следить за поступлением в организм кальция. К счастью, его можно получить и с другими продуктами питания, особенно с тофу, миндалем и зелеными овощами.

Могут ли вызвать привыкание пробиотики, которые продаются в магазинах?

Риска привыкания нет: у нашего кишечника не наступит «ломка» после окончания приема пробиотиков. Однако, если мы не изменим режим питания, наши бактерии вернутся к прежнему состоянию, то есть к тому, которое мы хотели улучшить, принимая пробиотики.

В то же время мне известны случаи пациентов, когда пробиотик со временем утрачивал эффективность. В такой ситуации стоит поменять культуру бактерий.

Как понять, что я употребляю достаточно пребиотиков?

Официально признаны четыре пребиотика: инулин, фрукто-олигосахариды (ФОС), галакто-олигосахариды (ГОС) и лактулоза. По аналогии почти все пищевые волокна, включая пектин, могут считаться пребиотиками.

Рекомендуемая ежедневная доза пищевых волокон – от 30 до 45 граммов. Вот примеры содержания пищевых волокон в некоторых продуктах (на 100 г). Это далеко не исчерпывающий список источников пребиотиков:

• Миндаль: 12,6 г.

• Овес: 11 г.

• Приготовленная брокколи: 2,23 г.

• Красные фрукты: от 6 до 7 г.

• Приготовленная чечевица: 4,2 г.

• Цельнозерновой хлеб: 5,6 г.

Принимать пребиотики дополнительно я советую тем, кто не питается сбалансированно, кто страдает не слишком серьезными депрессиями, тревожным людям, тем, у кого проблемы с печенью, некоторые связанные с дисбактериозом зависимости. А вот гиперчувствительным людям я пребиотики не рекомендую: в их случае это может привести к повышенному газообразованию. Пищевые волокна в их рацион надо вводить постепенно.

Я вегетарианец. Мне все равно стоит принимать пребиотики в форме добавки к пище?

Вегетарианцы, по определению, едят много растительной пищи, им не требуется дополнительно принимать пребиотики. Однако им стоит обратить внимание на возможный дефицит витамина В₁₂, который содержится главным образом в продуктах животного происхождения: в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах… Из этого следует необходимость добавок к пище. Также вегетарианцам стоит опасаться возможного дефицита железа, несмотря на то что он есть в таких растительных продуктах, как соя, кешью, чечевица и шпинат.

Если я не люблю ни чеснок, ни лук, какими продуктами их можно заменить?

Любыми овощами! А может, просто вы не умеете их готовить? Шампиньоны, обжаренные с зубчиком чеснока и с петрушкой, готовятся быстро, и это вкусное блюдо, которое понравится и вам, и вашей микробиоте!

Настоящая проблема в том, что здоровое питание требует денег и, конечно, времени – намного больше, чем нужно для того, чтобы достать замороженную пиццу из упаковки и отправить ее в духовку. Это тоже несправедливость: большинство из нас не привыкли, просто не приучены питаться правильно. Правда также и в том, что проблемы со здоровьем являются источником самых значительных неравенств и несправедливостей. Статистика говорит о том, что на Западе меньше проблем со здоровьем у тех людей, кто стоит на верхних ступенях социальной лестницы, они реже страдают от ожирения, а также от депрессии. Что это, вопрос питания или отсутствие материальных проблем? Я склоняюсь к глобальному ответу: и то и другое.

Полезны ли микробиоте пряности? Если да, то в каком количестве?

Пряности обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, то есть благотворно влияют на здоровье. Известно, что они не абсорбируются организмом или абсорбируются в очень малой степени и что это немногое разрушается печенью. Их положительный эффект мог бы сказываться на микробиоте: многие исследования говорят о том, что наши кишечные бактерии употребляют пряности – они действуют как пребиотики.

Пока этой теме посвящено мало исследований. Высокодозированным желатиновым капсулам, которые продаются как пищевые добавки, я предпочитаю долговременный ежедневный прием специй с пищей. Поскольку ложечка куркумы или две щепотки перца не навредят нашему здоровью, логично предположить, что ложечка или две щепотки в день в течение многих лет будут иметь положительный эффект.

Можно ли принимать пребиотики беременной женщине? А пробиотики?

В том, что касается пребиотиков, ответ однозначно положительный. Более того, беременным рекомендуется есть много фруктов и овощей: во время родов мать передает новорожденному свою микробиоту. Важно, чтобы в этот определяющий момент ее микробиота находилась в наилучшем состоянии.

Если будущая мама здорова, то ей нет необходимости принимать пробиотики в форме добавок к пище, хотя полезно будет есть йогурты, квашеную капусту или сыры – за исключением сыров из сырого молока ввиду опасности заражения листериозом. Исследования, проведенные специалистами университетов Веллингтона и Окленда, показали, что прием Lactobacillus rhamnosus во втором триместре беременности помогает предупредить гестационный диабет, а также послеродовую депрессию.

В случае возникновения необходимости приема антибиотиков, которые ослабляют микробиоту, полезно будет начать принимать пробиотики за две недели до предполагаемой даты родов.

С какого возраста можно прописывать ребенку пребиотики? А пробиотики?

Пребиотики рекомендованы детям с момента прекращения грудного вскармливания, некоторые из них входят в состав заменителей грудного молока (галакто-олигосахариды – ГОС, фрукто-олигосахариды – ФОС, олигосахариды грудного молока – ОГМ). Микробиота ребенка только формируется, и бактерий нужно подкармливать.

В том, что касается пробиотиков, у науки недостаточно данных, чтобы однозначно ответить на вопрос о рекомендации пробиотиков детям до трех лет даже при условии прекращения грудного вскармливания. Алексис Моска, педиатр и специалист по микробиоте, подтвердил, что пока медицина испытывает замешательство перед этим вопросом. Сегодня дети рождаются с микробиотой куда менее богатой, чем у предыдущих поколений. Теоретически есть возможность, что в этой ситуации будут полезны пробиотики, а особенно Lactobacillus rhamnosus, которые могли бы снизить риск возникновения аллергии, и Bifidobacterium infantis, которые снизили бы риск диабета. Я полагаю, что прием пробиотиков может быть полезен ребенку, имеющему наследственную предрасположенность к тем или иным заболеваниям, а также лишенному грудного вскармливания. Важно предварительно проконсультироваться с врачом и помнить о том, что доказательств необходимости приема ребенком пробиотиков пока мало.

Помогут ли мне пробиотики сбросить пару килограммов к лету?

Возможно! Пробиотики, впрочем как и пребиотики, влияют на герметичность стенок кишечника. Они способны умерить нашу тягу к сладкому, когда мы грустим и утешаемся чем-нибудь вкусным; в частности, на наш аппетит оказывают воздействие некоторые «бактерии анорексии», такие как Hafnia alvei. А что до пребиотиков, то благодаря их пищевым волокнам мы быстрее насытимся. Чтобы сбросить пару килограммов, надо уделить внимание своему питанию и повысить физические нагрузки.

Как подготовить мою микробиоту к экзамену (или к собеседованию с работодателем)?

Как и некоторые студенты, первый год изучающие медицину (и не только они), моя дочь, Ориана, подхватила своеобразный недуг, ноябрьскую хандру: нагрузка возросла, тревог и стрессов стало больше, к тому же укоротились дни, приближалась зима… Ориана уставала и чувствовала себя не слишком хорошо. Я счел недопустимым выписывать ей анксиолитики, которые вызвали бы сонливость, и назначил пробиотики. Lactobacillus и Bifidobacterium поставили Ориану на ноги. Она продолжила их принимать курсами по 15 дней с перерывами в несколько недель.

Те бактерии, которые я прописал своей дочери, и другие бактерии с таким же эффектом можно сочетать с приемом магния, который помогает снизить уровень тревожности и, следовательно, может быть полезен в подобной ситуации.

Не дожидайтесь последнего дня перед экзаменом или собеседованием: к приему пробиотиков нужно начать готовиться за месяц, выяснив сначала, какой из них вам подходит. Попробовав различные пробиотики и выбрав нужный, начинайте принимать его за шесть-семь дней до важного события.

Помогут ли пребиотики пережить сильный стресс (увольнение, развод, утрату близких…)?

Некоторые события выбивают нас из колеи и влияют на наше здоровье.

К их числу принадлежат потери, которые мы переживаем, проходя через неизбежные стадии. В конце 1960-х годов их описала американский психолог швейцарского происхождения Элизабет Кюблер-Росс. Она выделила пять стадий, не всегда следующих друг за другом: отрицание, гнев, торг, депрессия и, наконец, принятие.

Эти этапы необходимо прожить, однако иногда они затягиваются. Лично я убежден, что некоторым чувствительным людям, чтобы поскорее вернуть жизнь в привычное русло, имеет смысл принимать пробиотики, пребиотики и симбиотики, то есть препараты, содержащие в себе и культуру бактерий, и питательные вещества для них.

Я стараюсь выбирать пробиотические культуры, которые можно наилучшим образом адаптировать к потребностям моих пациентов. В самостоятельном лечении, как и в других уже упомянутых ситуациях, пробуйте, сравнивайте и в случае необходимости меняйте одни препараты на другие.

Преимущество симбиотиков в том, что их очень легко использовать. Но, если через несколько дней приема вы не видите никаких результатов, возвращайтесь к более привычным средствам.

Помогут ли мои кишечные бактерии предотвратить простудные заболевания?

Да, потому что они регулируют иммунитет. Я советую принимать курс пробиотиков или пребиотиков перед наступлением зимы или, еще лучше, добавлять в рацион больше фруктов, овощей, особенно брокколи, и йогуртов. Цель все та же: улучшить микробиоту и усилить иммунную защиту. Также изменение рациона скажется не только на желудочно-кишечном тракте: оно благотворно повлияет на весь организм, в том числе улучшит настроение. Не стоит забывать, что усталость и психологический стресс отражаются на иммунитете и делают нас более чувствительными к инфекциям. Чтобы предотвратить болезни, в ожидании прихода зимы старайтесь больше отдыхать и не переутомляться, больше прислушивайтесь к себе. Этого уже немало…

Как подготовить мою микробиоту к смене времени года?

Обращайте внимание на то, что вы едите, заботьтесь о себе и своей микробиоте; избегайте авитаминоза, укрепляйте иммунитет, минимизируйте стрессы. Выбирайте сезонные фрукты и овощи, которые полезны для здоровья и обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Ограничьте употребление красного мяса, замените его белым мясом, мясом домашней птицы и рыбой. Я советую сократить употребление мучных продуктов до одного раза в день и в идеале избегать мучного по вечерам.

Другой важный совет – никогда не есть ночью: перекусы на ночь (как и поздние ужины) повышают токсичность пищевых продуктов для нашего организма. Я знаю, это сложно для людей, которые работают посменно. Я имею в виду медсестер, пожарных, ночных охранников, которые, как показывает статистика, часто имеют проблемы со здоровьем, страдают от депрессий и даже испытывают когнитивные нарушения, а также чаще, чем другие, имеют лишний вес. Им особенно важно внимательно относиться к своему питанию.

А впрочем, разве это не касается всех нас?