Мозг: краткое руководство. Все, что вам нужно знать для повышения эффективности и снижения стресса

Пища для ума

Энтеральную нервную систему[17] называют вторым мозгом, она в основном ответственна за регуляцию важных аспектов пищеварения. Посредством нейронных волокон, окружающих кишечник на всем его протяжении, она координирует ритмичность мускульных сокращений, чтобы содержимое двигалось вперед.

Электрические сообщения также посылаются к вашему мозгу и от него через большой пучок нейронов, называемый блуждающим нервом. Ваш желудок даже имеет собственный набор гормонов, который он использует для коммуникации с мозгом с помощью химических веществ, путешествующих по кровеносной системе. Эти гормоны активируют центр голода в мозге в зависимости от того, пуст или полон ваш желудок.

Грелин — это гормон, вырабатываемый в основном в желудке, когда тот пуст. Он проходит путь до гипоталамуса в мозге, вызывая чувство голода.

Во время еды, когда пища начинает двигаться из вашего желудка в тонкую кишку, выделяется другой гормон — холецистокинин (ХЦК), а также лептин, который производится жировыми клетками. Лептин и ХЦК действуют противоположно грелину. Они заставляют вас чувствовать себя сытым и выключают желание продолжать есть.

Единственная проблема с этой системой химической коммуникации заключается в том, что из-за небольшой недоработки в ее конструкции образуется временная задержка: гормональные сигналы после окончания трапезы достигают мозга с задержкой в 15–20 минут или даже больше, поэтому чувство насыщения появляется не сразу. Эта отсрочка становится причиной того, почему многие люди продолжают есть после того, как их желудок наполнился. Неизбежно в итоге появляется чувство пресыщения, которое влияет на настроение. Мы чувствуем себя слабыми и вялыми, иногда разочарованными, потому что мы уже столько раз переедали и опять не смогли сдержаться.

Ешьте как жители Окинавы

Кто бы мог подумать, что бактерии в желудке могут влиять на ваше настроение? Количество этих одноклеточных организмов, живущих в животе, превышает количество клеток всего вашего организма в десять раз. Давно известно, что эти жители ЖКТ необходимы для правильного пищеварения. Однако совсем недавно появились доказательства того, что подобные бактерии могут влиять на настроение.

Вопрос такой: как эти микроскопические создания в желудке могут влиять на мозг?

У крыс, на которых было сфокусировано большинство исследований по влиянию бактерий на поведение, баланс между благоприятными для здоровья полезными микроорганизмами и вредными нарушался даже небольшим стрессом. Было обнаружено, что такие изменения влияют не только на физическое здоровье, но и на болевую чувствительность, эмоции и реакцию на стресс.

Подобные исследования людей находятся пока в зачаточном состоянии. В одном из них здоровые волонтеры прошли 30-дневный курс «полезных бактерий», состоящих из двух видов пробиотиков (Lactobacillus helveticus и Bifidobacteria longum). В результате уменьшение симптомов депрессии и тревожности было очевидным. Другое, еще более свежее исследование показало, что у людей, регулярно потребляющих йогурт с пробиотическими культурами, по сравнению с теми, кто пил обычный, наблюдались изменения в областях мозга, вовлеченных в создание эмоциональных состояний.

Это лишь начало, но все указывает на то, что кишечные бактерии имеют значительное влияние на наш мозг и, как следствие, настроение.

Несмотря на доказательства, вопрос все еще актуален: как именно бактерии делают это, если мозг и кишечник разделены? Кишечные бактерии ответственны за производство 95 % серотонина — нейротрансмиттера[18], настолько же важного для стабилизации настроения, как и для нормального функционирования пищеварительной системы. Эти микроорганизмы также реагируют на некоторые другие химические вещества, вовлеченные в нервную связь, включая ацетилхолин, дофамин, мелатонин, ГАМК и норадреналин. Вам простительно думать, что полезные бактерии способны влиять на мозг просто потому, что химические вещества, которые они производят, поступают в него через кровь

Однако то, что оказывается в мозге благодаря крови, сильно отфильтровывается защитной оболочкой вокруг кровеносных сосудов мозга под названием гематоэнцефалический барьер. Похоже, что главный путь от желудка к мозгу, касающийся изменения настроения, проходит через блуждающий нерв. Этот пучок похожих на паутину нейронов соединяет мозг со многими другими органами, включая легкие, сердце, печень и желудок. Он позволяет переключать их состояния с активной работы на отдых в зависимости от того, что становится приоритетным в данный момент.

В экспериментах с крысами, когда блуждающий нерв перерезали, влияние кишечных бактерий на мозг исчезало. Эмоциональное поведение, восприятие боли, реакции на стресс — все это вернулось в состояние нормы. Стимуляция блуждающего нерва на самом деле используется как крайняя мера в лечении депрессии у людей. И, кажется, это часто работает.

Вне зависимости от конкретных механизмов, с помощью которых это происходит, ваши кишечные бактерии являются тем, чему вы должны уделять серьезное внимание.

Если вы чувствуете раздражительность, уныние или испытываете стресс, вы можете улучшить положение дел с помощью «хороших» бактерий, посылая им подкрепление в виде йогуртов, богатых пробиотиками!

Давайте взглянем на топливо, которым мы должны питать мозг, чтобы помочь ему работать лучше. Последнее, что стоит делать, это заправлять средство, работающее на бензиновом двигателе, дизельным топливом.

Хотя мозг весит всего 2 % от общей массы тела, он потребляет 20 % всего кислорода и сахара, поступающего из крови, и это тогда, когда он функционирует в обычном режиме.

Если он работает на максимальных оборотах, например, когда вы сильно сосредоточены на чем-то, то потребляет до 50 % ресурсов, растворенных в вашей крови. Одной из причин, по которой вы чувствуете желание закусить во время серьезной умственной нагрузки, становится то, что ваш мозг использует много энергии. То, что вы решите положить в рот, чтобы удовлетворить его требования, играет важную роль в том, как хорошо он будет функционировать, не говоря о влиянии на вашу талию.

Чаще всего люди предпочитают перекусить продуктами, состоящими почти полностью из сахара и/или жира. Они привлекательно выглядят, красиво упакованы, они обещают вам мгновенное удовольствие. Правда, если говорить о мозге, то для него это просто кошмар.

Причина, по которой мы так любим эти богатые сахаром жирные перекусы, заключается в том, что на протяжении многих лет люди искали такую еду, которая обеспечила бы им выживание. Настойчивая потребность в пище такого рода уходит корнями во времена, когда она не была так доступна, как сегодня.

Для большинства людей на этой планете смерть от голода весьма маловероятна. Когда он станет неминуемой угрозой, для выживания вам потребуется есть калорийные продукты с высоким содержанием сахара и жира, которые могут быть запасены в вашем теле на случай, когда пищи будет не хватать.

Жизнь когда-то заключалась в ежедневной битве за выживание, когда приходилось использовать все, что попадало к нам в руки, ради того, чтобы остаться в живых. Тогда страсть к сладким и жирным продуктам была оправдана биологически. Наш инстинкт самосохранения ничуть не изменился с тех пор. Так же как, к сожалению, осталась прежней наша глубоко укорененная, подсознательная потребность в такого рода пище. Только недавно мы начали осознавать, как вредны могут быть эти установки.

В современном развитом мире ситуация совсем иная. Главную угрозу для здоровья представляет не голодание, а избыточное потребление продуктов и напитков с высоким содержанием жира и сахара.

Точки быстрого питания, киоски и автоматы со снэками повсеместно предлагают доступную еду, которая как никогда привлекательно выглядит и вкусно пахнет. Они расположены стратегически выгодно, хорошо освещены и декорированы специально, чтобы возбуждать ум и привлекать голодных прохожих немедленным вознаграждением, как свет мотылька.

Часто их владельцы — транснациональные корпорации, которые отлично осознают, как соблазнительны их продукты, обещающие немедленное удовольствие и вызывающие зависимость, особенно для тех, кто перекусывает на ходу, в спешке или кому просто скучно. В наши дни можно круглосуточно и почти везде удовлетворить мгновенное импульсивное желание.

Грустно, что это стало нормой для поколения молодых сахароголиков, формирующих вредные привычки с младых ногтей. Это заполнение времени газированными напитками и пакетом чипсов, затем чашечкой кофе с печеньем или сладким бисквитом, в середине дня перекус шоколадкой, после ужина обязательный десерт, а на ночь после утомительного дня сладкий и жирный коктейль.

У большинства из нас привычки к перекусам развиваются не обязательно из-за того, что мы слабовольны или так прожорливы, а просто потому, что все это выглядит таким безвредным. В 1950-х и 1960-х годах курение тоже казалось безопасным. У всех были тети и дяди, которые, несмотря на сотню сигарет в день, выглядели здоровыми как никогда. Казалось, что все курят и это не вредит здоровью, не так ли?

Да, так оно и было, но широкой публике не было известно, что на самом деле вызывало смерть большинства курильщиков. Доктора, однако, заметили, что приверженцы этой привычки умирали преждевременно и в большинстве случаев от множества заболеваний. К 1970-80-м годам появились доказательства, что курение вызывает рак.

Сладости, жареное и печеное, может, и не доведут до рака легких, но насыщенная жирами и сахаром диета вполне может вас убить. И вот почему…

Когда вы едите или пьете продукты с высоким содержанием сахара, например газировку, конфеты и торты, весь сахар сразу попадает в кровь, быстро наращивая потенциально опасный уровень концентрации. Как скажет вам любой диабетик, высокий уровень сахара — это плохая новость.

С точки зрения мозга в больших количествах это действительно опасно. Не будет преувеличением сказать, что это варварски разрушает пути коммуникации между мозгом и телом. Если вы хотите убедиться сами, пойдите и приготовьте безе.

Специальная оболочка, помогающая вашей нервной ткани переносить сообщения от мозга к телу и обратно со скоростью света, сделана полностью из жира и протеина. Когда вы готовите безе, добавляя сахар в яичный белок, происходит химическая реакция, которая превращает этот мягкий жидкий прозрачный белок в твердую, как мел, массу. Десерт вкусен, поданный с лимонным кремом и взбитыми сливками, но безе, приготовленное сахаром из вашей нервной ткани, — это уже не так замечательно.

Чтобы избежать катастрофических последствий превращения мозга в бесполезное безе, тело выделяет инсулин. Инсулин — это дьявольски умный гормон, который снижает концентрацию сахара в крови. Он делает это путем транспортировки его в окружающие ткани, где сахар преобразуется в гликоген для хранения в вашей печени и мускулах до тех пор, пока не потребуется.

Все хорошо до того момента, пока не появляется сигнал «мест нет» (другими словами, нет больше резервов для хранения гликогена).

Не найдя вариантов и отчаявшись найти себе место, глюкоза начинает превращаться в жировые отложения и ищет убежище под вашей кожей. И дело не только в том, что тело становится менее привлекательным. Жировые отложения начинают образовываться вокруг жизненно важных органов. Теперь без преувеличения можно сказать, что это плохие новости.

Так что если вы стали замечать, что ваше лицо немного округлилось, имейте в виду, что помимо этого могло увеличиться в размере кое-что еще, что вы не можете видеть. Хорошая новость для людей, которые потеют в тренажерном зале: если вы не видите никаких внешних изменений, не теряйте веру, основная угроза для здоровья — жир вокруг внутренних органов — начнет исчезать первым.

Все это сводится к тому, что если вы серийный пожиратель сладостей, весь избыток сахара в вашей закуске преобразуется в жир, потому что все места для хранения гликогена уже будут, вероятно, полностью заняты. Более того, потребление снэков, стимулирующих быстрый выброс сахара в кровь, провоцирует и внезапное высвобождение запасенного инсулина. Этот катастрофический гормональный выброс приводит к тому, что ткани начинают впитывать в себя слишком много сладкой глюкозы из крови, вот почему вы достаточно скоро после такого рода еды снова почувствуете себя голодным. Это простое правило: если вследствие потребления пищи с высоким содержанием сладких углеводов производится слишком много инсулина, вы очень скоро ощутите нехватку сахара.

Сахарная атака — это не миф

Избегайте быстрых углеводов и вместо этого потребляйте медленные. Это единственный путь избежать сахарных «американских горок» — резкого подъема и падения уровня сахара, соответствующего периодам высокой энергичности и возбужденного поведения, быстро сменяющегося вялостью, низкой мотивацией и раздражительностью.

Медленные углеводы, например овес, овощи, цельнозерновые крупы, постепенно повышают уровень глюкозы в крови на протяжении нескольких часов, поэтому массового выброса инсулина не требуется. Например, овсянка на завтрак, возможно, увенчанная бодрящими яблоком, бананом или ягодами, позволит вам продержаться на медленных углеводах до обеда, чувствуя себя постоянно бодрым.

Когда желание перекусить станет нестерпимым, выпейте воды, съешьте фрукт или цельнозерновую закуску. Состояние голода, присутствие гормона грелина и других химических веществ приводит к тому, что эти мысли крутятся в вашем мозге, принципиально изменяя способ принятия решений. Сколько пищи вы хотите съесть, зависит от того, сильно ли вы голодны. Если вы не очень голодны в обеденное время, вряд ли вы закончите трапезу с тягостным ощущением, что набили живот до отказа. Если же вы переели, это не только заставит вас до конца дня чувствовать себя переполненным, но и создаст ощущение вялости, оттягивая кровь от мозга к пищеварительной системе.

Если вы не хотите стать колобком, есть единственный путь. Перекус медленными углеводами означает, что вы наедитесь скромной порцией, а не большим обедом, что означает, что вы сможете оставаться энергичным, внимательным и, надеюсь, более эффективным. Вместо того чтобы переходить от краткого позитивного возбуждения к снижению активности и ощущению вялости, невозможности сосредоточиться и раздражительности, употребляйте медленные углеводы, которые гарантированно приведут ваш энергетический уровень в более стабильное состояние.

На протяжении дня вы, вероятно, будете чувствовать себя гораздо лучше, настроение не будет так резко скакать, и все вокруг вас только выиграют от вашей новой медленноуглеводной диеты.

Три быстрых вывода

1. Перекусы сладостями могут иметь место, но вы должны использовать их очень умеренно и стратегически правильно. Перед важными событиями не повредит съесть что-то содержащее быстрые углеводы. Если адреналин зашкаливает, ваш метаболизм будет высоким, и сахар окажется полезным, снабдив вас энергией для рывка.

2. Здоровые продукты будут здоровыми, если есть умеренно. Только из-за того, что они полезны для здоровья, не стоит потреблять их без перерыва! Многие злаковые батончики более калорийны, чем шоколадные, поэтому выбирайте их в магазине очень тщательно. Сопротивляйтесь соблазну съесть больше одного в час.

3. Ешьте бананы! Бананы — это идеальный фастфуд. Среди прочего они позволят вам сразу насытиться, они наполнены натуральными сахарами, содержат триптофан, богаты клетчаткой, избавляют от спазмов и продаются в готовой упаковке!

Забудьте о красивом теле, оно всего лишь средство, помогающее мозгу действовать и обеспечивать его жизнедеятельность нужным веществами. Когда люди думают об упражнениях, они делают акцент на их важности для тела, не задумываясь о мозге.

Сегодня СМИ слишком сильно фокусируют внимание аудитории на упражнениях, разработанных для изменения несовершенных форм тела. Но подумайте о мозге, потеря жировых отложений и приведение мышц в тонус — просто мелочи по сравнению с той пользой, которую мозг получает от регулярных тренировок.

Хорошие новости: для хоть сколько-нибудь заметных изменений вашего тела требуются удручающе долгие периоды постоянных тренировок, зато есть несколько таких упражнений, которые почти сразу приведут к улучшению функционирования мозга.

Единственное, что получает мозг от спортивных тренировок, — это больший прилив крови, потому что сердце работает быстрее и сильнее. Это ответ на адреналин, и еще в этом «виноват» пучок нейронов, ответвления от спинного мозга, призванные иннервировать каждый орган вашего тела, — ваша симпатическая нервная система.

Эти автоматические ответы гормональной и нервной систем на выполнение упражнений увеличивают скорость и глубину, с которой легкие осуществляют вдох и выдох, повышая объем входящего кислорода и выделяемого углекислого газа. Выброс адреналина также приводит к тому, что из хранилищ в теле высвобождается сахар. То есть упражнения активнее насыщают ваш мозг кислородом и сахаром, которые помогают вырабатывать энергию для работы на высоких оборотах.

Усиленное снабжение мозга насыщенной кислородом и глюкозой кровью так важно, потому что в мозге нет места для хранения. Практически каждый кубический миллиметр пространства внутри черепа занимают 86 миллиардов нейронов, «электрических проводов» вашего мозга, и 86 миллиардов глиальных клеток, обеспечивающих нейронным сетям поддержку, на которой построена вся инфраструктура коммуникации, критически важной для мозга.

Каждая из этих клеток соседствует с крошечными кровеносными сосудами, важными для энергетических молекул, которые должны остаться в живых. Из-за отсутствия места для хранения глюкоза и кислород в совокупности способствуют производству энергии для работы шестеренок вашего мозга, каждая клетка на 100 % зависит от постоянного потока крови через микроскопические тонкие трубочки, которые образуют запутанную сеть по всему мозгу.

Упражнения — это средство, которое вы можете использовать для мгновенного изменения настроения. Несколько сильных гормонов (один из которых адреналин) автоматически выбрасываются в кровеносный поток, когда вы выполняете даже совсем легкое упражнение, положительно влияя на ваше настроение. 20 минут бега по району, затем быстрый душ — вот что вам нужно, чтобы вы чувствовали себя бодрее и более сконцентрированными. Время, которое вы потратите на краткую разминку, будет скомпенсировано, когда ваш мозг наполнится всем, что ему необходимо для того, чтобы функционировать на высоте.

Не думайте о бодибилдерах, поднимающих железо на пляже, или олимпийцах, совершающих сверхчеловеческие подвиги. Ежедневные легкие упражнения — это все, что нужно вашему мозгу для повышения его производительности. Самое замечательное заключается в том, что всего за несколько недель вы привыкнете делать физические упражнения регулярно и ваше настроение улучшится. Кровеносные сосуды в вашем мозге будут чище, чем у тех людей, чьим единственным упражнением становится погоня за отъезжающим автобусом. И ваше сердце станет выносливее, научившись прокачивать кровь через мозг более эффективно. Сочетание этих факторов приводит к улучшению настроения не только благодаря усиленному снабжению мозга кислородом, но и удалению «отходов», постоянно образующихся в вашем мозге из-за его непрерывной работы.

Упражнения, пожалуй, можно назвать лучшим многофункциональным средством, которое имеет одновременно мгновенный и долгосрочный эффект повышения работоспособности мозга. Они дают вам возможность отстраниться и обдумать некоторые важные вещи, а когда сердце начинает биться чаще и активнее перегонять кровь, ваше мрачное настроение испаряется.

Позитивное изменение настроения происходит во многом благодаря эндорфинам, выделяемым, когда мозг чувствует увеличение физической активности. Реальная причина, по которой в результате эволюционного развития мы научились в ответ на физические упражнения выделять эти вещества, помогающие нам чувствовать себя хорошо, заключается в том, что они выключают болевые сигналы в ситуации опасности.

Если вам когда-нибудь придется спасаться бегством, драться с врагом или принять любой иной опасный для жизни вызов, вы бы не захотели, чтобы вывих сустава или сломанный палец помешал вашему спасению. Благодаря эндорфинам порой после тяжелейшей травмы в результате несчастного случая люди находят силы двигаться и даже бежать, а потом спустя пару часов умирают, потому что эти раны были несовместимы с жизнью. Мозг использует эти вещества как натуральную форму опиума, чтобы подавить неудобные болевые сигналы.

Выброс эндорфинов в результате умеренных или сильных нагрузок буквально создан природой, чтобы избавить вас от боли, чтобы вы не останавливались. Бонус заключается в том, что эндорфины все еще плавают в теле, когда вы возвращаетесь от упражнений к работе. Доступные каждому, абсолютно бесплатные, невероятно действенные и совершенно легальные эндорфины гарантированно изменят ваше настроение в лучшую сторону.

На самом деле в этих условиях мозг не может определить разницу между ситуацией, когда вы сражаетесь за свою жизнь, и упражнениями на беговой дорожке в безопасности и комфорте тренажерного зала. Так что в следующий раз, когда вы захотите почувствовать себя в приподнятом настроении, хорошая тренировка сделает свое дело.

· Попробуйте выйти из-за стола до того, как лептин достигнет вашего мозга и чувство голода пропадет.

· Ваши кишечные бактерии имеют влияние на ваше настроение. Полезные бактерии нуждаются в поддержке, которую вы можете им оказать.

· Не готовьте из своих нейронов безе: слишком много сахара — это вандализм.

· Убедитесь, что даете мозгу правильное топливо. Употребляйте медленные углеводы каждое утро и «заправляйтесь» ими в течение дня.

· Помните, так же как и тело, ваш мозг значительно выигрывает от регулярных тренировок.

· Если вы хотите чувствовать себя прекрасно, вырабатывайте эндорфины!