Мозг: краткое руководство. Все, что вам нужно знать для повышения эффективности и снижения стресса

Оставайтесь в здравом уме

Структура серого вещества такова, что лишь только наш возраст достигнет середины третьего десятка лет, дальнейший путь идет только вниз, под гору. Ваш мозг на самом деле начинает сжиматься. Но это не означает, что его функции находятся на пике в 25 лет. Во многих отношениях некоторые когнитивные способности на самом деле становятся более эффективными с возрастом, несмотря на структурную деградацию.

Эта постепенная деградация неизбежна и неотвратима в жизни каждого из нас. Если бы мы жили в среднем 150 лет, мы все бы испытали на себе очевидные симптомы возрастного ухудшения когнитивных функций (ВУКФ) как результат естественных процессов старения мозга. Такая долгая жизнь означала бы, что в определенный момент мы все равно стали бы жертвой забывчивости, невнимательности, нарушения способности решать проблемы, что характерно для ВУКФ.

К сожалению, у многих людей ВУКФ проявляется слишком рано. Хотя некоторые и в девяносто демонстрируют лишь первичные признаки ухудшения умственных способностей, другим старение мешает справляться с ежедневными задачами гораздо раньше, порой уже в сорок-пятьдесят лет.

Мы все сталкивались с такими людьми. Это мог быть некто, забывающий, что рассказывал вам свою любимую историю уже не раз, или человек, потерявшийся на пути, по которому неоднократно проходил, или старший родственник, зовущий вас чужим именем.

Наблюдать за таким человеком может быть очень тяжелым испытанием, но для того, кто испытывает это на себе, все это еще невыносимей. Переход от силы и энергичности к слабости и усталости можно пережить, но неспособность полностью удовлетворять свои нужды, не говоря уже о потере чувства собственного достоинства, связанной с утратой независимости, может быть опустошающей.

ВУКФ может быть неизбежным в долгосрочной перспективе, однако для вас есть хорошие новости. Скорость, с которой этот процесс разворачивается, сильно варьирует от человека к человеку. Во многих случаях, несмотря на наследственные генетические условия, это в большей степени зависит от факторов, которые вы можете контролировать. Вместо того чтобы покоряться судьбе, вы должны осознать, что можете оставаться в здравом уме настолько долго, насколько это возможно, и затем начать делать что-то для этого.

Есть очень хорошие новости: многие вещи, которые вы должны делать, чтобы позволить своему мозгу оставаться в форме насколько возможно долго, — это лишь приятные развлечения. Активность, включающая общение с другими людьми, и в целом приятное времяпрепровождение.

Благодаря невероятным достижениям медицины средняя продолжительность жизни неуклонно увеличивается. Приятно знать, что мы сможем прожить немного дольше, однако такой прогноз означает и увеличение наших шансов испытать все «прелести» ВУКФ на себе. Это подводит нас к вопросу на миллион долларов: что же можно сделать, чтобы оставаться в здравом уме как можно дольше, вплоть до последнего дня?

Есть несколько вещей, которые вы можете начать делать прямо сейчас. Многие из них очень просты, и мы уже упоминали о них в этой книге, если вы, конечно, не перескочили сразу же на эту главу. Из всех полезных практических советов есть два невероятно эффективных, которые вы должны принять во внимание, чтобы снизить скорость приближения ВУКФ, и чем раньше, тем лучше.

1. Снизьте количество свободных радикалов

Не будем погружаться в детали, описывая свободные радикалы, скажем лишь, что это нечто типа слона в посудной лавке. Если его не взять под контроль, в конечном счете слон разобьет все вдребезги. Свободные радикалы становятся для структуры и тканей вашего мозга тем же, чем слон для посудной лавки.

Как и все классические сказки, история свободных радикалов о вечной борьбе добра и зла. На стороне добра здесь выступает пища с антиоксидантами, которые, регулярно вступая на поле боя вашего тела и мозга, охотно отдают лишний электрон любым свободным радикалам, которые оказываются на их пути. Это делает их безвредными еще до того, как они успеют причинить какой-либо ущерб. При отсутствии антиоксидантов свободные радикалы в итоге вырвут желаемый электрон из части любой соседней клетки без разбора, создавая тем самым неисправности и проблемы, которые накапливаются в течение всей жизни и мешают нормальному функционированию мозга.

Герои этой саги — свежие фрукты и овощи, которые содержат множество защищающих ткани мозга антиоксидантов, если поступают в организм в достаточном количестве. Злодеи — это вещества, проникающие в организм через легкие и желудок и представляющие собой главный источник свободных радикалов. Среди них жирная пища, выхлопные газы и сигаретный дым.

2. Держите кровеносные сосуды в чистоте

Лучшее из возможного, что вы можете сделать для сохранения кровеносных сосудов в чистоте, это три вещи: не курить, свести потребление насыщенных жиров к минимуму и хотя бы через день давать себе физнагрузку умеренной тяжести.

Типичная западная диета изобилует насыщенными жирами. Не хочется думать о теории заговора, но добавление этих веществ в продукты помогает транснациональным компаниям повысить продажи. Готовая еда часто содержит насыщенные жиры, так как, откровенно говоря, они увеличивают срок хранения, а это лучший способ сделать «мусорную» еду приемлемой.

Потратьте время на приготовление свежей пищи, предпочтите курицу свинине и индейку говядине. Это не значит, что вы больше никогда не должны есть то, что любите, это определенно вам не понравится. Речь идет о том, что ежедневно стоит потреблять более постную пищу, оставляя жирное на праздники. Чем реже вы будете есть такие продукты, тем вкуснее они вам покажутся!

Уменьшение количества перемещающейся крови по сузившимся сосудам наряду с потерей их эластичности оказывает ежедневное незначительное влияние на организм. Но с годами постепенное снижение эффективности транспортировки драгоценного кислорода берет свое. Вы вряд ли заметите это, сравнивая свое состояние в этом году и следующем, но от десятилетия к десятилетию эффект может стать фатальным. Если отрезать доступ насыщенной кислородом крови к сердцу даже на несколько минут, сердечные мышцы перестанут работать и начнут отмирать, никогда не возобновив способность нормально функционировать.

Первый признак беды обычно проявляется после многих лет постепенных изменений в кровеносных сосудах, снабжающих сердце всем необходимым для того, чтобы оно выполняло свою энергоемкую работу. К тому времени, когда у кого-то случается сердечный приступ, его сосуды уже сужены до трех четвертей или даже наполовину, а порой остаются шириной лишь в одну четверть от нормы! Хотя приступ происходит, когда насыщение кровью части мышечной ткани абсолютно перекрывается, сердце также может ослабнуть из-за длительного периода сниженного кровоснабжения. А слабое сердце означает, что насыщенная кислородом кровь хуже доставляется вашему мозгу.

Хотя сердечные приступы достаточно обычное и хорошо изученное явление, множество людей не осведомлены, что аналогичный процесс может произойти в их мозге. Вот почему диета с высоким потреблением насыщенных жиров ассоциируется с высоким риском не только сердечного приступа, но и инсульта. Беда с вашим сердцем случается, когда прекращается поступление крови к определенному участку сердечной мышцы и ткани перестают нормально функционировать, а инсульт — это мозговой приступ, потому что это абсолютно идентичная проблема, но в другом органе.

Существует множество доказательств, согласно которым симптомы когнитивного спада представляют собой следствие серии крошечных, оставшихся незамеченными в течение жизни инсультов, их еще называют «тихим инфарктом мозга». Они могут становиться причиной мигрени, нанося ущерб белому веществу, которое переносит электрические импульсы от одной части мозга к другой. Единственная наша надежда на защиту от этой напасти — это содержание сосудов в чистоте.

Если страх сердечного приступа не помешал вам заказать себе двойную порцию яичницы с сосисками, чипсами и жареным хлебом на завтрак, то, возможно, риск получить еще и инсульт заставит вас подумать дважды. Опять же, это не значит, что вы должны совершенно перестать есть ваши любимые жареные блюда, но если вы можете, поменяйте пищевые привычки в сторону рациона с ненасыщенными жирами, позволяя себе гастрономические излишества лишь по праздникам.

Исключив из своей жизни насыщенные жиры и токсичный дым, вы помогаете сосудам сохранять естественную ширину и эластичность, но это лишь часть истории. Причина, по которой регулярные упражнения настолько полезны для мозга и здоровья в целом, проста и заключается в укреплении вашего сердца. Полезная пища (фрукты, овощи, рыба, травы, специи, бобовые, чечевица и цельнозерновые злаки) обеспечит вас необходимым количеством питательных веществ, которые попадут в кровь. Если тот самый насос, который доставляет этот насыщенный бульон до каждой клетки в теле, силен, то он сможет доставить кровь в каждый закоулок мозга. Ваш мозг постоянно нуждается в таком сырье, чтобы строить новые связи, создавать нейромедиаторы, обслуживать нейронные волокна и держать миелиновые оболочки нейронных путей в исправном состоянии.

Если позволить сердцу деградировать, например, предпочитая вождение ходьбе или отказываясь от получаса упражнений в день, оно мгновенно ослабеет. И будет не в состоянии обеспечивать организм и мозг в частности необходимыми веществами. Все действительно очень просто.

Никогда не поздно начать следить за собой, но чем старше вы становитесь, тем более бдительными вам нужно быть в отношении здорового питания и регулярных тренировок. Десятилетия попустительства в отношении своего здоровья сделают свое дело, однако чем слабее стало ваше сердце, тем большего результата вы достигнете, изменив наконец образ жизни.

Вы почувствуете себя более энергичным и мотивированным на любые новые начинания, будь то физическая или другая активность. Результат не заставит себя ждать: вы ощутите, что ваше настроение естественным образом улучшилось, почувствуете вдохновение сделать еще больше и попробовать нечто новое.

Стимулирующая мозг активность

Мотивация к новым формам активности будет стимулировать усиление связей между разными областями мозга, вовлеченными в выполнение этих действий, если вы будете заниматься регулярно. При значительной стимуляции они будут способствовать формированию так называемого когнитивного резерва, который значительно отодвигает момент наступления деменции (слабоумия). Физическая активность представляет собой основу для здоровья вашего сердца, которое в буквальном смысле является движущей силой для когнитивно-стимулирующей и социальной деятельности, которая, в свою очередь, заставляет ваш мозг меняться.

Ученые, проводившие исследование старения в Albert Einstein College of Medicine, наблюдали на протяжении четырех лет за 2000 людей в возрасте 70 лет и старше, жившими в районе Бронкс в Нью-Йорке. Каждый год участники эксперимента проходили разные тесты: так отслеживались изменения их физической силы, умение держать равновесие и координацию наряду с широким спектром когнитивных способностей. Кроме этого, им делали МРТ — магнитно-резонансную томографию.

Целью было изучить действие конкретного образа жизни на различные факторы, влияющие на способность человека заботиться о себе; ученых в первую очередь интересовало ВУКФ. В частности, исследователи хотели ответить на вопрос, влияют ли конкретные хобби, игры или общественные мероприятия, в которых участвуют люди, на способность мозга противостоять метаболическим процессам, происходящим во время старения и действующим на умственные способности.

Было выявлено, что четыре вида активности связаны со значительным снижением вероятности развития симптомов когнитивного спада: игра на музыкальных инструментах, шахматы, танцы и чтение.

Важно заметить, что эти занятия имели эффект только в том случае, если им уделялось регулярное и постоянное внимание.

Также исследование показало, что пожилые люди, которые были социально активны, регулярно выполняли от умеренного до интенсивного уровня сложности упражнения и занимались вышеупомянутой деятельностью чаще раза в неделю, наслаждались гораздо более долгим периодом когнитивного здоровья.

Вы, без сомнения, помните, что мы недавно говорили о физических изменениях вашего мозга, которые происходят, когда вы практикуете какую-то деятельность регулярно, интенсивно и последовательно. Поэтому вас не удивит, что и в описываемом нами эксперименте нерегулярные занятия шахматами, танцами, чтением и игрой на музыкальных инструментах не приносили желаемого эффекта.

Что еще важно, все эти виды активности умственно затратны — эта деятельность вдохновляет мозг на изменения. Если вы не будете поднимать ставки в борьбе за умственное здоровье и осваивать все более и более усложняющиеся виды одной и той же деятельности, то мозг перестанет вносить необходимые изменения для дальнейших улучшений. Давайте внимательнее посмотрим на каждый из этих видов активности.

Играя на музыкальном инструменте, вы взаимодействуете с ним различными частями тела (например, пальцами, легкими и ртом для большинства духовых инструментов), чтобы произвести четко скоординированные и ритмично точные звуки. Эти звуки должны соответствовать нотам, которые обычно легко читаются с листа, обозначая тон, громкость, продолжительность и тип каждой ноты. Одновременно приходится слушать собственное исполнение, чтобы обеспечить его точность, и других, чтобы убедиться, что удается создать общий желаемый эффект.

Как вы можете вообразить, все эти процессы когнитивно затратны в той или иной степени. Следовательно, игра на музыкальном инструменте вызывает изменения, которые позволяют области мозга в префронтальной коре (ПФК) лучше контролировать другие его части, чтобы обеспечить правильное воспроизведение каждой ноты в нужный момент. Именно эта тесная интеграция между областями мозга поддерживает ментальные функции, позволяющие вам оставаться в здравом уме, которые без регулярных упражнений были бы необратимо потеряны в разрушающем процессе старения.

Шахматы требуют представления о потенциальных ответных ходах противника, которые нужно держать в уме, чтобы оценить ситуацию и продумать возможные варианты. Возможности и ловушки каждой гипотетической последовательности ходов обоих игроков должны быть проанализированы для выбора лучшей стратегии. Чем большее число ходов человек пытается представить, тем сильнее увеличивается нагрузка на области мозга в лобной и теменной долях, которые поддерживают рабочую память (Линия сохранения), для того чтобы человек мог удержать в памяти местонахождение всех фигур после каждого из воображаемых ходов.

Чем сильнее оперативная память подвергается испытанию в течение дня, тем больше работы будет сделано за одну ночь, чтобы укрепить синапсы, соединяющие лобные и теменные области мозга для повышения их мощности. Как мы знаем из предыдущих глав, увеличение объема рабочей памяти — очень мощный способ повышения IQ, поскольку она представляет собой прочный фундамент для улучшения способности решать проблемы.

Танцы — типичное социальное событие. Регулярные контакты с другими людьми, как известно, имеют мощный потенциал положительного воздействия на психическое здоровье и благополучие человека, заставляя его чувствовать тесную связь с сообществом. Большинство танцев предполагает участие двух людей в непосредственном физическом контакте, который провоцирует высвобождение окситоцина из гипофизов танцоров в кровеносную систему. Это нейрогормон, который вызывает ощущение доверия и комфорта, и опять же чувство социальной связанности и благополучия.

Когнитивный вызов, который бросает вам танец, не самый легкий. Ваша Аудиальная линия должна воспринимать музыку и находить ритм. Визуальная линия — разобраться в движениях, которые демонстрирует инструктор. Станция «зеркальные нейроны» участвует как в наблюдении за действиями других людей, так и в попытке повторить их — способность перенимать навыки от других имеет решающее значение в обучении. Нейроны на станции «базальные ганглии» инициируют движения тела и должны сделать так, чтобы они были в такт музыке. И вашему мозжечку приходится точно регулировать сигналы от мускулов, чтобы поддерживать равновесие. Все это должно быть скоординировано с движениями партнера. Танцы не только заставляют ваши ноги гореть от напряжения, но и помогают поддержать живость ума. Лучший вариант для тренировки мозга трудно найти.

Чтение представляет собой преобразование букв в слова, слов в предложения, а также сохранение смысла одного предложения в контексте предыдущих и последующих. Соответствующие образы вызываются мысленным взором, вы слышите звуки, ощущаете вкус и запах с помощью вашего воображения. Содержание предыдущих глав любой книги, которую вам случится читать, приходится вспоминать, чтобы интерпретировать новые события и воображать будущие наиболее вероятные сценарии их развития.

Траектория сюжета должна отслеживаться, пока вы накапливаете впечатления о героях, взаимосвязи между ними и поступках в ходе запутанного повествования. Каждый раз, когда вы окунаетесь в мир новой книги, в вашем мозге выполняется фантастическая умственная гимнастика.

Монахини в бегах

К тому времени, когда у людей с заболеваниями, связанными с деменцией Альцгеймера, развиваются симптомы хронической забывчивости и возникают проблемы с планированием и исполнением ежедневных обязанностей, их мозг уже значительно поврежден. В любом случае их присутствие означает, как мы теперь знаем, необратимую смерть клеток головного мозга.

Этот необратимый спад обычно начинается в гиппокампе (банк памяти: станции Зубчатая извилина и Энторинальная область коры) и областях ПФК, жизненно важных для обеспечения различных умственных операций, которые вместе попадают под определение «исполнительной функции», иными словами — это планирование, удержание внимания, принятие решений и тому подобное.

Фантастическая новость заключается в том, что люди могут вести полноценную жизнь и быть в отличном состоянии, даже когда неостановимая, разрушительная болезнь Альцгеймера развивается полным ходом, если создали себе когнитивный резерв, регулярно бросая вызовы своему мозгу.

Что такое когнитивный резерв?

Два человека могут иметь абсолютно одинаковую степень повреждения бета-амилоидами и нейрофибриллярными клубками, но один будет испытывать лишь незначительное влияние на свою повседневную деятельность, а другой окажется полностью зависим от родственников и сиделок. Как такое может быть?

Все сводится к тому, что называется когнитивный резерв. То, что отличает такие два типа людей друг от друга, это почти всегда уровень образования и особенность образа жизни. Более образованные люди чаще придерживаются здорового рациона питания, относительно высоко физически активны и ведут образ жизни, при котором умственная стимуляция занимает немалое место. Это, в свою очередь, вероятнее всего, результат позитивных ассоциаций с физической активностью и умственной стимуляцией, полученных еще в детстве и превратившихся в долговечную привычку.

Но это не значит, что менее образованные люди не могут достичь тех же успехов. Все, что для этого требуется, — это мотивация для умственной активности на регулярной основе. Любой человек может посвящать время чтению, танцам, обучению игре на музыкальном инструменте, изучению нового языка или занятию играми, стимулирующими деятельность мозга.

Люди, чье детство не было идеальным, должны найти стимул для того, что никогда не бывает слишком поздно: создания новых привычек. Все, что нужно, это ежедневное соблюдение графика стабильной интенсивной физической и психической нагрузки в течение нескольких недель, что в итоге сформирует новые привычки. Необходимо, чтобы это стало частью вашей повседневной жизни.

Последовательно бросая вызовы мозгу, вы стимулируете в нем создание новых синапсов между отростками нейронов, участвующих в определенной ментальной активности. Это делает каждое последующее выполнение этого и любого похожего действия более эффективным. Оно выполняется все быстрее, точнее и с меньшим напряжением. В течение многих лет крепко взаимосвязанные сети переплетенных нейронных волокон сформируют резервы в вашем мозге. И это хорошо.

Резервы в мозге

Теперь вы знаете, что ключ к удержанию ВУКФ на расстоянии — это когнитивный резерв. Повышение количества связей между префронтальной областью головного мозга, участвующей в управлении процессами внимания, планирования и решения проблем, может быть достигнуто несколькими различными способами. Эти плотно взаимосвязанные области мозга могут реорганизоваться, чтобы взять на себя функции, утраченные в результате деменции, микроинсультов или травм головы. Это объясняет, почему более активные физически и психически пожилые люди оказываются в состоянии оставаться в здравом уме гораздо дольше.

· Вы не можете это остановить, но можете замедлить. Начните ставить препятствия на пути возрастного ухудшения когнитивных функций.

· Не позволяйте свободным радикалам стать слоном в вашей посудной лавке. Поставьте в приоритет здоровую еду с высоким содержанием антиоксидантов, пусть она станет постоянным гостем на вашем столе.

· Если вы хотите содержать мозг в полном порядке, жизненно важно заботиться о насосе, который помогает передвигать кровь со всем необходимым, — вашем сердце.

· Содержите сосуды в чистоте. Предпочитайте лифту подъем по лестнице, оставьте машину во дворе и пройдитесь пешком или оседлайте велосипед. Бросьте курить и, если вы еще этого не сделали, снизьте количество красного мяса в рационе.

· Остановите ржавчину, смазывая маслом шестеренки вашего мозга с помощью упражнений для развития сообразительности и других полезных видов активности.

· Создайте когнитивный резерв. Собрались ли вы посвятить время обучению игре на музыкальном инструменте, шахматам, танцам, чтению или изучению иностранных языков, игре в настольный теннис или жонглированию, делайте это регулярно и продолжайте до конца ваших дней!