В настоящее время болезнь Альцгеймера - последний из всадников, которых мы должны обойти на пути к столетнему возрасту, это последнее препятствие, с которым мы сталкиваемся. Как правило, болезнь диагностируется на поздних этапах жизни, а у столетних людей она развивается гораздо позже, если вообще развивается. Чем дольше мы сможем прожить без деменции, тем выше наши шансы прожить дольше и с лучшим здоровьем. (Помните, что познание - один из трех ключевых векторов продолжительности жизни.) Но пока наука не придумала более эффективных методов лечения, профилактика - наш единственный выход. Поэтому нам необходимо принять очень ранний и комплексный подход к профилактике болезни Альцгеймера и других форм нейродегенеративных заболеваний.
В целом наша стратегия должна основываться на следующих принципах:
ЧТО ХОРОШО ДЛЯ СЕРДЦА, ТО ХОРОШО И ДЛЯ МОЗГА. Иными словами, здоровье сосудов (то есть низкий уровень апоВ, низкий уровень воспаления и низкий уровень окислительного стресса) имеет решающее значение для здоровья мозга.
ТО, ЧТО ПОЛЕЗНО ДЛЯ ПЕЧЕНИ (И ПОДЖЕЛУДОЧНОЙ ЖЕЛЕЗЫ), ПОЛЕЗНО И ДЛЯ МОЗГА. Метаболическое здоровье имеет решающее значение для здоровья мозга.
ВРЕМЯ - ЭТО ГЛАВНОЕ. Мы должны задуматься о профилактике как можно раньше, и чем больше генетически колода складывается против вас, тем усерднее нужно работать и тем раньше нужно начинать. Как и в случае с сердечно-сосудистыми заболеваниями, мы должны играть в очень долгую игру.
САМЫМ МОЩНЫМ СРЕДСТВОМ ПРОФИЛАКТИКИ КОГНИТИВНОГО СПАДА ЯВЛЯЮТСЯ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Мы много говорили о диете и метаболизме, но, как оказалось, физические упражнения действуют сразу несколькими путями (сосудистым, метаболическим) на сохранение здоровья мозга; более подробно мы поговорим об этом в части III, но физические упражнения - много упражнений - являются основой нашей программы профилактики болезни Альцгеймера.
Я очень надеюсь, что в будущем мы узнаем гораздо больше о том, как предотвратить и лечить все формы деменции. Но для этого потребуется упорная работа и творческий подход ученых, исследующих болезнь, значительные инвестиции в новые теории и подходы, гораздо большее внимание к стратегиям профилактики и мужество пациентов, таких как Стефани, которым приходится противостоять этому самому страшному и наименее понятному из всех Всадников.
ЧАСТЬ
III
ГЛАВА 10. Тактическое мышление
Построение системы принципов, которые работают на вас
Впитывайте полезное, отбрасывайте бесполезное и добавляйте свое.
-Брюс Ли
В середине XIX века французский врач по имени Станислас Таншу заметил, что рак становится все более распространенным явлением в быстро растущих городах Европы. Промышленная революция неслась вперед на полной скорости, изменяя общество невообразимыми способами. Он увидел связь между этими двумя явлениями: " Рак, как и безумие, кажется, увеличивается с прогрессом цивилизации".
Он был прозорлив. В конце концов рак, а также болезни сердца, диабет второго типа и слабоумие (наряду с некоторыми другими) стали называть "болезнями цивилизации", поскольку они, похоже, распространялись параллельно с индустриализацией и урбанизацией Европы и Соединенных Штатов.
Это не значит, что цивилизация - это что-то "плохое" и что нам всем нужно вернуться к образу жизни охотников-собирателей. Я бы предпочел жить в нашем современном мире, где я беспокоюсь о том, что могу потерять свой iPhone или опоздать на самолет, чем терпеть разгул болезней, беспорядочное насилие и беззаконие, от которых наши предки страдали тысячелетиями (а в некоторых частях света страдают до сих пор). Но даже несмотря на то, что современная жизнь помогла нам увеличить продолжительность жизни и повысить уровень жизни, она также создала условия, которые в определенных случаях ограничивают нашу продолжительность жизни.
Проблема, с которой мы сталкиваемся, заключается в том, что за последние столетие или два наше окружение сильно изменилось практически во всех мыслимых направлениях - наши продукты питания и пищевые привычки, уровень нашей активности и структура наших социальных сетей - в то время как наши гены практически не изменились. Классический пример этого мы видели в главе 6 - изменение роли фруктозы в нашем рационе. Давным-давно, когда мы потребляли фруктозу в основном в виде фруктов и меда, она позволяла нам запасать энергию в виде жира, чтобы пережить холодные зимы и периоды нехватки пищи. Фруктоза была нашим другом. Сейчас фруктоза в избытке присутствует в нашем рационе, причем слишком много ее в жидком виде, что нарушает наш метаболизм и общий энергетический баланс. Мы легко можем получить гораздо больше фруктозных калорий, чем может безопасно переварить наш организм.
Эта новая среда, которую мы создали, потенциально токсична в отношении того, что мы едим (хронически, а не остро), как мы двигаемся (или не двигаемся), как мы спим (или не спим), и в целом влияет на наше эмоциональное здоровье (просто проведите несколько часов в социальных сетях). Это так же чуждо нашему эволюционировавшему геному, как аэропорт был бы чужд, скажем, Гиппократу. В сочетании с нашей новообретенной способностью выживать после эпидемий, травм и болезней, которые раньше нас убивали, это стало почти вызовом естественному отбору. Наши гены больше не соответствуют окружающей среде. Поэтому, чтобы адаптироваться и процветать в этом новом и опасном мире, мы должны быть хитрыми в своей тактике.
Именно поэтому мы на протяжении предыдущих двухсот страниц рассказывали о нашей цели и стратегии. Чтобы понять, что делать, нам нужно знать нашего противника изнутри и снаружи, как Али знал Формана. К этому моменту мы должны достаточно хорошо понимать нашу стратегию. Надеюсь, я дал вам хотя бы некоторое представление о биологических механизмах, которые предрасполагают нас к определенным заболеваниям, и о том, как эти заболевания прогрессируют.
Настало время разработать тактику, средства и методы, с помощью которых мы будем пытаться ориентироваться в этой странной и порой опасной новой среде. Как мы собираемся пережить наши старые ожидания и прожить наши лучшие бонусные десятилетия? Какие конкретные действия мы можем предпринять, чтобы снизить риск заболеваний и смерти и улучшить качество нашей жизни с возрастом?
В "Медицине 3.0" у нас есть пять тактических областей, которые мы можем задействовать, чтобы изменить состояние здоровья человека. Первая - это физические упражнения, которые я считаю самым мощным направлением с точки зрения их влияния на продолжительность жизни и здоровье. Конечно, физические упражнения - это не просто что-то одно, поэтому я разделяю их на такие составляющие, как аэробная эффективность, максимальная аэробная производительность (VO2 max), сила и устойчивость, о которых мы поговорим более подробно. Далее - диета или питание, или, как я предпочитаю это называть, биохимия питания. Третья область - сон, который до недавнего времени был недооценен "Медициной 2.0". Четвертый домен включает в себя набор инструментов и техник для управления и улучшения эмоционального здоровья. Пятый и последний домен состоит из различных лекарств, добавок и гормонов, о которых врачи узнают в медицинской школе и не только. Я объединяю их в одну группу под названием "экзогенные молекулы", то есть молекулы, которые мы принимаем внутрь и которые поступают извне.
В этом разделе я не буду много говорить об экзогенных молекулах, помимо тех, которые я уже упоминал (например, липидоснижающие препараты, рапамицин и метформин, лекарство от диабета, которое тестируется на предмет возможного влияния на долголетие). Вместо этого я хочу сосредоточиться на других четырех областях, ни одна из которых не была по-настоящему освещена или даже упомянута в медицинской школе или ординатуре. Мы почти ничего не узнали о физических упражнениях, питании, сне или эмоциональном здоровье. Возможно, ситуация постепенно меняется, но если сегодня некоторые врачи понимают эти вещи и действительно могут вам помочь, то, скорее всего, потому, что они сами искали эту информацию.
На первый взгляд, некоторые из наших тактик могут показаться очевидными. Упражнения. Питание. Сон. Эмоциональное здоровье. Конечно, мы хотим оптимизировать все эти . Но дьявол (или, как мне кажется, наслаждение) кроется в деталях. Каким способом (способами) мы должны заниматься спортом? Как мы собираемся улучшить наше питание? Как мы можем спать дольше и лучше?
В каждом из этих случаев, если общие цели ясны, то конкретика и нюансы - нет. Наши возможности практически безграничны. Это требует от нас глубокого анализа, чтобы понять, как разработать эффективный тактический план игры, и уметь менять курс по мере необходимости. Мы должны копать глубже, чтобы выйти за рамки очевидного.
Что представляет собой эффективная тактика?
Я люблю объяснять это на примере автомобильных аварий, которые также являются моей небольшой навязчивой идеей. В них погибает слишком много людей всех возрастных групп - по одному человеку каждые 12 минут, согласно данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, - но я считаю, что при правильной тактике можно предотвратить достаточно большое количество этих смертей.
Что мы можем сделать, чтобы снизить риск погибнуть за рулем? Можно ли вообще избежать автомобильных аварий, если они кажутся такими случайными?
Очевидные тактические приемы, о которых мы уже знаем: пристегиваться ремнем безопасности, не писать смс и не садиться за руль (для многих это кажется сложным), не пить и не садиться за руль, поскольку алкоголь является причиной до трети смертельных случаев. Статистика автомобильных смертей также показывает, что почти 30 процентов смертей связаны с превышением скорости. Это полезные напоминания, но не слишком удивительные и проницательные.
Распознавание опасных мест - первый шаг к выработке правильной тактики. Я почти автоматически предположил, что автострады окажутся самым смертоносным местом для вождения из-за высоких скоростей. Но данные об автомобильных авариях за десятилетия показывают, что на самом деле очень большая доля смертельных случаев происходит на перекрестках. Чаще всего водителя убивает другой автомобиль, который врезается в ваш слева, со стороны водителя, проехав на красный свет или двигаясь на высокой скорости. Это, как правило, столкновение с боковой или поперечной частью, и часто водитель, который погибает, не виноват.
Хорошая новость заключается в том, что на перекрестках у нас есть выбор. У нас есть полномочия. Мы можем решать, выезжать ли на перекресток и когда. Это дает нам возможность выработать определенную тактику, чтобы избежать столкновения на перекрестке. Больше всего нас беспокоят машины, едущие слева от нас, в направлении нашей водительской двери, поэтому мы должны уделять особое внимание этой стороне. На оживленных перекрестках имеет смысл посмотреть налево, потом направо, потом снова налево, на случай если мы что-то пропустили в первый раз. Школьный друг, который сейчас работает дальнобойщиком, согласен с этим: перед въездом на любой перекресток, даже если у него есть право проезда (то есть зеленый свет), он всегда смотрит сначала налево, потом направо, специально для того, чтобы избежать такого рода аварий. И не забывайте, что он находится в огромном грузовике.
Теперь у нас есть конкретная, действенная тактика, которую мы можем применять каждый раз, когда садимся за руль. Даже если она не может гарантировать стопроцентную безопасность, она снижает наш риск небольшим, но очевидным способом. Более того, наша тактика имеет рычаг воздействия: относительно небольшие усилия дают потенциально значительное снижение риска.
Мы подходим к нашей тактике точно так же, увеличивая масштаб от расплывчатого и общего к конкретному и целенаправленному. Мы используем данные и интуицию, чтобы понять, на чем сосредоточить наши усилия, и обратную связь, чтобы определить, что работает, а что нет. И, казалось бы, небольшие изменения могут принести значительное преимущество, если они будут усиливаться с течением времени.
Моя аналогия с автомобильной аварией может показаться немного странной, но на самом деле она не так уж сильно отличается от ситуации, с которой мы сталкиваемся в нашем стремлении к долголетию. Автомобиль повсеместно распространен в нашем обществе, он представляет собой экологическую опасность, с которой нам нужно научиться жить. Точно так же, чтобы сохранить здоровье с возрастом, мы должны научиться ориентироваться в мире, который наполнен все новыми опасностями и рисками для нашего здоровья. В третьем, заключительном разделе книги мы рассмотрим различные методы, с помощью которых можно смягчить или устранить эти риски, а также улучшить и увеличить продолжительность жизни - и как применить их к каждому конкретному пациенту.
-
Две наиболее сложные тактические области - питание и физические упражнения, и я считаю, что большинству людей необходимо внести изменения в обе области - редко только в одну или другую. Когда я оцениваю новых пациентов, я всегда задаю три ключевых вопроса:
a. Они переедают или недоедают? То есть, они получают слишком много или слишком мало калорий?
b. Являются ли они недостаточно мускулистыми или достаточно мускулистыми?
c. Здоровы ли они по обмену веществ или нет?
Неудивительно, что существует большая степень совпадения между лагерем переедающих и теми, у кого плохое метаболическое здоровье, но я заботился о многих худых пациентах с метаболическими проблемами. Однако почти всегда плохое метаболическое здоровье сопровождается недостатком мышечной массы, что говорит о взаимосвязи между питанием и физическими упражнениями.
Мы поговорим обо всех этих различных ситуациях более подробно, но вкратце можно сказать, что именно поэтому важно координировать все различные тактические вмешательства, которые мы используем. Например, если пациент переедает, мы хотим найти способ уменьшить количество потребляемых им калорий (есть три способа сделать это, как вы увидите в главе 15). Но если у него еще и недостаточная мышечная масса, что бывает часто, мы должны внимательно следить за тем, чтобы он получал достаточно белка, поскольку цель - не потеря веса, а потеря жира в сочетании с набором мышечной массы. Это может оказаться сложным.
Ни одна из наших тактических областей не является полностью отдельной от других. Например, в главе 16 мы увидим, как сон оказывает огромное влияние на нашу чувствительность к инсулину и эффективность тренировок (а также на наше эмоциональное состояние). При этом с большинством пациентов я уделяю большое внимание их физической форме и питанию, которые тесно связаны между собой. Принимая решения и разрабатывая тактику, мы в значительной степени опираемся на данные, включая статические биомаркеры, такие как триглицериды и функциональные пробы печени, а также динамические биомаркеры, такие как пероральный тест на толерантность к глюкозе, наряду с антропометрическими показателями, такими как данные о составе тела, висцеральной жировой ткани, плотности костей и тощей массе.
Многое из того, что вы сейчас прочтете, отражает те дискуссии, которые я веду со своими пациентами каждый день. Мы обсуждаем их цели и научные данные, лежащие в основе нашей стратегии. Когда речь заходит о конкретной тактике, я даю им указания, чтобы они могли создать свой собственный план действий. Я почти никогда не выписываю рецепт, которому они должны слепо следовать. Моя цель - дать им возможность принять меры по улучшению своего фитнеса, питания, сна и эмоциональной помощи. (Обратите внимание, что для большинства из этих вещей мне даже не нужен блокнот с рецептами). Но ответственность за действия лежит на них самих; многое из этого не так просто. Они должны изменить свои привычки и приложить усилия.
Нижеследующее - это не пошаговый план, которому нужно слепо следовать. Не существует универсального решения для каждого человека. Предоставление очень подробных советов по упражнениям, питанию или образу жизни требует индивидуальной обратной связи и итераций, чего я не могу безопасно и точно сделать в книге. Скорее, я надеюсь, что вы узнаете, как управлять своим движением, питанием, сном и эмоциональным здоровьем, что позволит вам продвинуться гораздо дальше, чем любой широкий рецепт о том, сколько граммов тех или иных макронутриентов должен съедать каждый человек на земле. Я считаю, что это лучшее, что мы можем сделать на данный момент, основываясь на нашем текущем понимании соответствующих научных данных и моем собственном клиническом опыте (в котором и проявляется "искусство"). Я постоянно что-то меняю, экспериментирую, ввожу изменения в свой собственный режим и в режим моих пациентов. Да и сами пациенты постоянно меняются.
Мы не связаны какой-либо определенной идеологией или школой мысли, или какими-либо ярлыками. Мы не "кето" и не "низкокалорийные", и мы не делаем акцент на аэробных тренировках в ущерб силовым, или наоборот. Мы широко варьируем, выбираем и тестируем тактики, которые, как мы надеемся, будут работать на нас. Мы открыты для изменения своего мнения. Например, раньше я рекомендовал некоторым своим пациентам длительные периоды голодания только на воде и сам практиковал это. Но больше я так не делаю, потому что убедился, что недостатки (в основном связанные с потерей мышц и недоеданием) перевешивают метаболические преимущества у всех моих пациентов, кроме самых перекормленных. Мы адаптируем нашу тактику, исходя из наших меняющихся потребностей и нашего меняющегося понимания передовых научных достижений.
Наша единственная цель - жить дольше и жить лучше - жить дольше. Для этого мы должны переписать историю упадка, которую пережили многие другие до нас, и разработать план, как сделать каждое десятилетие лучше предыдущего.
ГЛАВА 11. Упражнение
Самый мощный препарат для долголетия
Я никогда не выигрывал бой на ринге, я всегда побеждал в процессе подготовки.
-Мухаммед Али
Несколько лет назад мой друг Джон Гриффин обратился ко мне с вопросом о том, как ему следует заниматься спортом: Должен ли он делать больше кардио или больше силовых упражнений? Что я подумал?
"Я действительно сбит с толку всем тем противоречивым материалом, который я вижу", - написал он.
За его, казалось бы, простым вопросом я услышал мольбу о помощи. Джон - умный парень с острым умом, но даже он был разочарован всеми противоречивыми советами "экспертов", пропагандирующих ту или иную тренировку как верный путь к идеальному здоровью. Он не мог понять, что и зачем ему нужно делать в спортзале.
Это было еще до того, как я вернулся к постоянной медицинской практике. В то время я погрузился в мир исследований в области питания, которые, если уж на то пошло, еще более запутанны, чем наука о физических упражнениях, изобилуя противоречивыми выводами и страстно поддерживаемыми догмами, подкрепленными хлипкими данными. Вредны или полезны яйца? А как насчет кофе? Это тоже сводило меня с ума.
Я начал печатать ответ и продолжал писать. К тому времени, когда я нажал кнопку "ОТПРАВИТЬ", я написал почти две тысячи слов, гораздо больше, чем он просил. Бедняга просто хотел получить быстрый ответ, а не памятку. На этом я тоже не остановился. Позже я расширил это письмо до манифеста о долголетии из десяти тысяч слов, который в итоге превратился в книгу, которую вы держите в руках. [*1]
Очевидно, что-то в вопросе Джона задело меня. Не то чтобы я был страстным приверженцем силовых тренировок, а не выносливости, или наоборот - я много занимался и тем, и другим. Я отреагировал на бинарную природу его вопроса. Если вы еще не поняли, я не люблю, когда мы сводим сложные, нюансированные, жизненно важные вопросы к простому "или-или". Кардио или силовые нагрузки? Низкоуглеводная или растительная пища? Оливковое масло или говяжий жир?
Я не знаю. Должны ли мы действительно принимать чью-то сторону?
Проблема, и мы еще не раз увидим это в главах о питании, заключается в том, что нам необходимо превратить все в своего рода религиозную войну за то, кто является единственной истинной церковью. Некоторые эксперты настаивают на том, что силовые тренировки превосходят кардио, в то время как столько же утверждают обратное. Споры столь же бесконечны, сколь и бессмысленны, в них наука приносится в жертву на алтарь пропаганды. Проблема в том, что мы смотрим на эти чрезвычайно важные сферы жизни - физические упражнения, а также питание - через слишком узкую призму. Дело не в том, какую сторону тренажерного зала вы предпочитаете. Все гораздо важнее.
Как никакая другая тактическая область, которую мы обсуждаем в этой книге, физические упражнения обладают наибольшей силой, способной определить, как вы проживете остаток жизни. Есть множество данных, подтверждающих, что даже минимальные физические нагрузки могут продлить вашу жизнь на несколько лет. Физические упражнения не только замедляют развитие хронических заболеваний, но и удивительно эффективно продлевают и улучшают продолжительность жизни. Она не только обращает вспять физический упадок, что, я полагаю, несколько очевидно, но и может замедлить или обратить вспять когнитивный упадок. (Он также приносит пользу в плане эмоционального здоровья, хотя это сложнее оценить).
Так что если после прочтения этой книги вы приобретете только одну новую привычку, она должна быть связана с физическими упражнениями. Если вы в настоящее время занимаетесь спортом, вам, скорее всего, захочется переосмыслить и изменить свою программу. И если физические упражнения не являются частью вашей жизни в настоящее время, вы не одиноки - 77 процентов населения США похожи на вас. Настало время это изменить. Прямо сейчас. Даже небольшая ежедневная активность гораздо лучше, чем ничего. Если вы будете заниматься спортом всего девяносто минут в неделю, то риск смерти от всех причин снизится на 14 процентов. Очень трудно найти лекарство, способное на такое.
Поэтому на вопросы, подобные тому, который задал мне мой друг Джон Гриффин, я отвечаю "да" и "да". Да, вам следует делать больше кардио. И да, вы должны поднимать больше тяжестей.
С другой стороны, если вы, как и я, занимаетесь спортом с детского сада, обещаю, что в этих главах вы узнаете, как лучше выстроить свою программу - не для того, чтобы быстрее пробежать марафон или похвастаться правами в спортзале, а чтобы жить дольше и лучше, а главное, чтобы продолжать наслаждаться физической активностью до глубокой старости.
-
Очевидно, что физические упражнения полезны для вас, как и куриный суп, если у вас болит горло. Но не многие понимают, насколько глубоки ее последствия. Исследование за исследованием показывает, что люди, регулярно занимающиеся спортом , живут на десятилетие дольше, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Бегуны и велосипедисты не только живут дольше, но и сохраняют лучшее здоровье, реже болеют по причинам, связанным с нарушением обмена веществ. Тем, кто не занимается спортом (пока), повезло: Польза от физических упражнений начинается с любой активности, даже с бодрой ходьбы, и возрастает с этого момента. Так же как почти любая диета представляет собой значительное улучшение по сравнению с питанием только фастфудом, почти любая физическая активность лучше, чем сидячий образ жизни.
Хотя мы с однокурсниками по медицинской школе почти ничего не узнали о физических упражнениях , не говоря уже о том, как их "прописывать" пациентам, "Медицина 2.0", по крайней мере, признает их ценность. К сожалению, советы редко выходят за рамки общих рекомендаций больше двигаться и меньше сидеть. Руководство по физической активности правительства США предлагает "активным взрослым" заниматься аэробной активностью умеренной интенсивности не менее 30 минут пять раз в неделю (или 150 минут в общей сложности). Эти занятия должны дополняться двумя днями силовых тренировок, направленных на "все основные группы мышц".
Представьте себе, если бы врачи так же неопределенно относились к лечению рака:
Мисс Смит, мне жаль, что приходится говорить вам об этом, но у вас рак толстой кишки.
МС. Это ужасные новости, доктор. Что мне делать?
Вам необходимо пройти курс химиотерапии.
МС. СМИТ: Какой вид химиотерапии? Какая доза? Как часто? Как долго? Что насчет побочных эффектов?
ДОКТОР: ¯\_(ツ)_/¯
Нам нужны более конкретные рекомендации, которые помогут нам достичь наших целей, причем сделать это эффективно и в то же время безопасно. Но сначала я хочу уделить немного времени тому, почему физические упражнения так важны, потому что данные о них кажутся мне очень убедительными. Когда я рассказываю об этих данных своим пациентам, их редко удивляет тот факт, что высокий уровень аэробной физической подготовки и силы связан с увеличением продолжительности жизни и продолжительности жизни, но они всегда поражаются масштабам этой пользы. Данные о физических упражнениях с большой ясностью говорят нам, что чем больше мы занимаемся, тем лучше нам будет.
Начнем с кардиореспираторного или аэробного фитнеса. Это означает, насколько эффективно ваше тело может доставлять кислород к мышцам и насколько эффективно мышцы могут извлекать этот кислород, позволяя вам бегать (или ходить), ездить на велосипеде или плавать на длинные дистанции. Этот показатель также используется в повседневной жизни, проявляясь как физическая выносливость. Чем выше ваша аэробная подготовка, тем больше энергии у вас будет на все, что вам нравится делать - даже если ваше любимое занятие - шопинг.
Оказывается, пиковая аэробная кардиореспираторная подготовка, измеряемая в показателях VO2 max, является, пожалуй, самым мощным маркером долголетия. VO2 max представляет собой максимальную скорость, с которой человек может использовать кислород. Естественно, она измеряется при выполнении физических упражнений на предельной нагрузке. (Если вы когда-нибудь проходили этот тест, вы знаете, насколько это неприятно). Чем больше кислорода может использовать ваш организм, тем выше ваш VO2 max.
Наше человеческое тело обладает удивительной способностью реагировать на предъявляемые к нему требования. Допустим, я просто сижу на диване и смотрю фильм. В состоянии покоя человеку моего роста требуется около 300 мл кислорода в минуту, чтобы выработать достаточно АТФ, химического "топлива", питающего наши клетки, для выполнения всех физиологических функций, необходимых для того, чтобы оставаться в живых и смотреть фильм. Это довольно низкий уровень потребности в энергии, но если я выхожу на улицу и совершаю пробежку по своему району, то потребность в энергии возрастает. Мое дыхание учащается, а сердцебиение ускоряется, чтобы помочь мне извлекать и использовать все больше кислорода из воздуха, которым я дышу, чтобы поддерживать мышцы в рабочем состоянии. При таком уровне интенсивности человеку моего роста может потребоваться от 2500 до 3000 мл кислорода в минуту, что в восемь-десять раз больше, чем когда я сидел на диване. Теперь, если я начну бежать в гору так быстро, как только смогу, потребность моего организма в кислороде возрастет еще больше: 4 000 мл, 4 500 мл, даже 5 000 мл или больше в зависимости от темпа и уровня моей физической подготовки. Чем выше моя физическая подготовка, тем больше кислорода я могу израсходовать на производство АТФ и тем быстрее я смогу взбежать на холм.
В конце концов, я достигну точки, в которой просто не смогу больше производить энергию через кислородозависимые пути, и буду вынужден перейти к менее эффективным и менее устойчивым способам производства энергии, таким как те, что используются в спринтерском беге. Количество кислорода, которое я использую на этом уровне усилий, представляет собой мой VO2 max. (И вскоре после этого я "выйду из строя", то есть больше не смогу продолжать бежать в гору в таком темпе). VO2 max обычно выражается в объеме кислорода, который человек может использовать на килограмм веса тела в минуту. Средний сорокапятилетний мужчина имеет VO2 max около 40 мл/кг/мин, в то время как элитный спортсмен, занимающийся бегом на выносливость, скорее всего, будет иметь показатель в районе 60 и выше. По словам Майка Джойнера, физиолога и исследователя из клиники Майо, у неподготовленного человека в возрасте тридцати или сорока лет, по результатам теста VO2 max может быть лишь около 20 баллов. Они просто не смогут взбежать на холм. Чем выше VO2 max человека, тем больше кислорода он может потреблять для производства АТФ, и тем быстрее он может ехать или бежать - короче говоря, тем больше он может сделать.
Этот показатель актуален не только для спортсменов: оказалось, что он сильно коррелирует с продолжительностью жизни. Исследование, проведенное в 2018 году в журнале JAMA с участием более 120 000 человек, показало, что более высокий показатель VO2 max (измеряется с помощью беговой дорожки) связан с более низкой смертностью во всех случаях. Самые выносливые люди имели самые низкие показатели смертности - причем с удивительным отрывом. Подумайте вот о чем: У курящего человека риск смертности по всем причинам (то есть риск умереть в любой момент) на 40 % выше, чем у некурящего, что соответствует коэффициенту опасности 1,40. Это исследование показало, что люди с VO2 max ниже среднего для своего возраста и пола (то есть между 25-м и 50-м процентилями) подвергаются двойному риску смертности от всех причин по сравнению с теми, кто находится в верхнем квартиле (от 75-го до 97,6-го процентилей). Таким образом, плохая кардиореспираторная подготовка несет в себе больший относительный риск смерти, чем курение.
И это только начало. Люди, находящиеся в нижнем квартиле VO2 max для своей возрастной группы (то есть наименее приспособленные 25 процентов), умирают почти в четыре раза чаще, чем люди в верхнем квартиле, и в пять раз чаще, чем люди с элитным уровнем VO2 max (верхние 2,3 процента). Это потрясающе. Эти преимущества не ограничиваются только самыми сильными людьми: даже если вы подниметесь из нижних 25 процентов в 25-50-й процентили (например, от наименее сильного до ниже среднего), это означает, что вы сократите риск смерти почти в два раза, согласно этому исследованию.
Эти результаты были подтверждены гораздо более крупным и недавним исследованием, опубликованным в 2022 году в журнале Американского колледжа кардиологии, в котором изучались данные 750 000 ветеранов США в возрасте от тридцати до девяноста пяти лет (см. рисунок 9). Это была совершенно другая популяция, включавшая представителей обоих полов и всех рас, однако исследователи получили практически идентичный результат: у человека, входящего в 20 процентов наименее приспособленных к жизни людей ( ), риск умереть в 4,09 раза выше, чем у человека, входящего в 2 процента лучших в своей возрастной и половой категории. Даже люди со средней физической подготовкой (40-60-й процентиль) все равно подвержены более чем двукратному риску смертности по всем причинам, чем представители наиболее подготовленной группы, показало это исследование. "Неподготовленность несет в себе больший риск, чем любой из рассмотренных кардиологических факторов риска", - заключили авторы.
Источник: Коккинос и др. (2022).
В этой таблице представлен риск смертности от всех причин для различных уровней физической подготовки по сравнению с людьми, находящимися в верхних 2% от VO2 max для своего возраста и пола ("экстремальная физическая подготовка") [TOP] и для различных сопутствующих заболеваний, то есть людей с каждым заболеванием по сравнению с людьми без них. [Фитнес-группы разделены по процентилям: Низкий (<20-го процентиля); Низкий (от 21-го до 40-го процентиля); Умеренный (от 41-го до 60-го процентиля); Подходящий (от 61-го до 80-го процентиля); Высокий (от 81-го до 97-го процентиля).
Конечно, как и в любом обсервационном исследовании, в том числе и в исследовании питания, здесь почти наверняка есть сбивающие факторы. Но по крайней мере пять факторов повышают мою уверенность в том, что эта связь имеет хотя бы частичную причинно-следственную связь. Во-первых, величина эффекта очень велика. Во-вторых, данные последовательны и воспроизводимы во многих исследованиях, проведенных среди различных групп населения. В-третьих, существует дозозависимая реакция (чем больше вы занимаетесь спортом, тем дольше вы живете). В-четвертых, этот эффект очень правдоподобен с биологической точки зрения, благодаря известным механизмам влияния физических упражнений на продолжительность жизни и здоровье. И в-пятых, практически все экспериментальные данные о физических упражнениях у людей говорят о том, что они способствуют улучшению здоровья.
Как заключили авторы исследования JAMA, " кардиореспираторный фитнес отрицательно связан с долгосрочной смертностью, при этом верхний предел пользы не наблюдается [выделено мной]. Чрезвычайно высокий уровень аэробной физической подготовки был связан с наибольшей выживаемостью".
На основании этих данных я не могу сказать, что просто высокий показатель VO2 max компенсирует высокое кровяное давление или привычку курить, как бы ни предполагали эти коэффициенты опасности. Без рандомизированного контролируемого исследования мы не можем знать наверняка, но я в этом сомневаюсь. Но я могу с очень высокой степенью уверенности сказать, что более высокий показатель VO2 max лучше для вашего общего здоровья и долголетия, чем более низкий VO2 max. Точка.
Еще более приятной новостью для наших целей является то, что VO2 max можно увеличить с помощью тренировок. Как мы увидим, мы можем значительно увеличить этот показатель физической подготовки.
-
Сильная связь между кардиореспираторной подготовкой и продолжительностью жизни известна давно. Возможно, вы, как и я, удивитесь, узнав, что мышечная масса может почти так же сильно коррелировать с продолжительностью жизни. Десятилетнее обсервационное исследование, в котором приняли участие около 4500 человек в возрасте от пятидесяти лет и старше, показало, что люди с низкой мышечной массой имели на 40-50 процентов больший риск смертности, чем контрольные группы. Дальнейший анализ показал, что важна не просто мышечная масса, а сила этих мышц, их способность генерировать силу. Недостаточно нарастить в тренажерном зале большие грудные мышцы или бицепсы - эти мышцы также должны быть сильными. Они должны быть способны создавать силу. У людей с низкой мышечной силой риск смерти был вдвое выше, а у тех, кто имел низкую мышечную массу и/или низкую мышечную силу, а также метаболический синдром, риск смертности от всех причин был выше в 3-3,33 раза.
Сила может даже превзойти кардиореспираторную подготовку, по крайней мере в одном из исследований. Исследователи, наблюдавшие за группой из примерно 1500 мужчин старше сорока лет с гипертонией в среднем около восемнадцати лет, обнаружили, что даже если мужчина находился в нижней половине группы по уровню кардиореспираторной подготовки, риск смертности от всех причин был почти на 48 процентов ниже, если он находился в верхней трети группы по уровню силы по сравнению с нижней третью.
Это практически та же история, что и с VO2 max: Чем больше вы занимаетесь спортом, тем ниже риск смерти. И опять же, нет ни одного другого вмешательства, лекарственного или иного, которое могло бы соперничать с ним по величине пользы. Упражнения настолько эффективны в борьбе с болезнями старения - "всадниками", - что их часто сравнивают с лекарствами.
Джон Иоаннидис, ученый из Стэнфорда, склонный задавать провокационные вопросы, решил проверить эту метафору в буквальном смысле, проведя на сайте сравнительный анализ исследований физических упражнений и лекарственных препаратов. Он обнаружил, что в многочисленных рандомизированных клинических испытаниях вмешательства, основанные на физических упражнениях, показали такие же или лучшие результаты, чем многочисленные классы фармацевтических препаратов, в снижении смертности от ишемической болезни сердца, преддиабета или диабета, а также инсульта.
Еще лучше: Вам не нужен врач, чтобы назначить вам физические упражнения.
Я думаю, что во многом этот эффект связан с улучшением механики: физические упражнения укрепляют сердце и помогают поддерживать кровеносную систему. Как мы увидим далее в этой главе, они также улучшают здоровье митохондрий - важнейших маленьких органелл, которые производят энергию в наших клетках (помимо всего прочего). Это, в свою очередь, улучшает нашу способность метаболизировать как глюкозу, так и жир. Увеличение мышечной массы и укрепление мышц помогает поддерживать и защищать тело, а также поддерживает метаболическое здоровье, поскольку мышцы эффективно расходуют энергию. Список можно продолжать до бесконечности, но, проще говоря, физические упражнения помогают человеческой "машине" работать гораздо лучше и дольше.
На более глубоком биохимическом уровне физические упражнения действительно действуют как наркотик. Если быть более точным, то они побуждают организм вырабатывать собственные эндогенные химические вещества, похожие на наркотики. Когда мы занимаемся спортом, наши мышцы вырабатывают молекулы, известные как цитокины, которые посылают сигналы в другие части нашего тела, помогая укрепить иммунную систему, стимулируя рост новых мышц и укрепление костей. Упражнения на выносливость, такие как бег или езда на велосипеде, способствуют выработке еще одной мощной молекулы, называемой нейротрофическим фактором мозга, или BDNF, который улучшает здоровье и работу гиппокампа - части мозга, играющей важную роль в памяти. Упражнения помогают поддерживать сосудистую систему мозга в здоровом состоянии, а также могут способствовать сохранению объема мозга. Именно поэтому я считаю физические упражнения особенно важной частью набора инструментов для пациентов с риском развития болезни Альцгеймера - таких, как Стефани, женщина с генами высокого риска развития болезни Альцгеймера, с которой мы познакомились в главе 9.
Данные, демонстрирующие эффективность физических упражнений для продолжительности жизни, настолько близки к неопровержимым, насколько можно найти во всей биологии человека. И все же я считаю, что упражнения даже более эффективны для сохранения здоровья, чем для увеличения продолжительности жизни. Здесь меньше неопровержимых доказательств, но я считаю, что при правильном применении упражнения действительно творят волшебство. Я говорю своим пациентам, что даже если бы физические упражнения сократили вашу жизнь на год (а это явно не так), они все равно были бы полезны исключительно для сохранения здоровья, особенно в среднем возрасте и позже.
Одним из основных признаков старения является снижение наших физических возможностей. Наша кардиореспираторная подготовка снижается по разным причинам, начиная с уменьшения сердечного выброса, в первую очередь из-за снижения максимальной частоты сердечных сокращений. С каждым десятилетием мы теряем силу и мышечную массу, наши кости становятся хрупкими, суставы - жесткими, а равновесие нарушается, и многие мужчины и женщины убеждаются в этом на собственном опыте, падая с лестницы или наступая на бордюр.
Перефразируя Хемингуэя, можно сказать, что этот процесс происходит в двух вариантах: постепенно, а затем внезапно. Реальность ситуации такова, что старость может быть очень тяжелой для нашего тела. Продольные и поперечные исследования показывают, что свободная от жира масса (то есть в основном мышечная масса) и уровень активности остаются относительно постоянными по мере того, как люди стареют, начиная с двадцати-тридцати лет и заканчивая средним возрастом. Но как уровень физической активности, так и мышечная масса резко снижаются примерно в возрасте шестидесяти пяти лет, а затем еще более резко - после семидесяти пяти. Как будто люди просто падают с обрыва где-то в середине семидесятых.
К восьмидесяти годам среднестатистический человек теряет восемь килограммов мышц, или около восемнадцати фунтов, от своего пика. Но люди, которые поддерживают более высокий уровень активности, теряют гораздо меньше мышц - в среднем три-четыре килограмма. Хотя неясно, в каком направлении течет причинно-следственная связь, я подозреваю, что, скорее всего, в обоих: люди менее активны, потому что они слабее, и они слабее, потому что менее активны.
Постоянная потеря мышечной массы и бездействие буквально ставят нашу жизнь под угрозу. Пожилые люди с наименьшей мышечной массой (также известной как тощая масса) подвергаются наибольшему риску смерти от всех причин. В одном чилийском исследовании приняли участие около тысячи мужчин и четыреста женщин, средний возраст которых при поступлении составил семьдесят четыре года. Исследователи разделили испытуемых на квартили в зависимости от их аппендикулярного индекса сухой массы тела (технически, мышечная масса конечностей, рук и ног, нормированная на рост) и следили за ними в течение долгого времени. Через двенадцать лет около 50 процентов людей, попавших в самый низкий квартиль, умерли, в то время как среди людей, попавших в самый высокий квартиль по показателю тощей массы, таких оказалось всего 20 процентов. Хотя мы не можем установить причинно-следственную связь, сила и воспроизводимость подобных результатов позволяют предположить, что это больше, чем просто корреляция. Мышцы помогают нам пережить старость.
Это еще одна область, где продолжительность жизни и продолжительность здоровья в значительной степени пересекаются. То есть я подозреваю, что увеличение мышечной массы откладывает смерть именно потому, что сохраняет продолжительность жизни. Вот почему я уделяю так много внимания поддержанию нашей опорно-двигательной структуры, которую я называю "экзоскелетом", а-ля Терминатор, за неимением лучшего термина.
Ваш экзоскелет (мышцы) - это то, что поддерживает ваш скелет (кости) в вертикальном положении и целостности. Увеличение мышечной массы экзоскелета, как оказалось, защищает вас от всех видов неприятностей, даже от неблагоприятных исходов после хирургических операций, но самое главное - это высокая корреляция с более низким риском падений, ведущей, но часто игнорируемой причиной смерти и инвалидности у пожилых людей. Как показывает рисунок 10, падения являются основной причиной случайной смерти людей в возрасте от шестидесяти пяти лет и старше - и это даже без учета людей , которые умирают через три, шесть или двенадцать месяцев после того, как несмертельное, но все же серьезное падение привело их к долгому и болезненному ухудшению состояния. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, ежегодно восемьсот тысяч пожилых людей госпитализируются в связи с падениями.
Источник: CDC (2021).
Я считаю, что эта связь, скорее всего, работает в обе стороны: у человека с большей мышечной массой меньше шансов упасть и получить травму, а тем, кто реже падает по другим причинам (лучше держит равновесие, лучше ориентируется в теле), будет легче поддерживать мышечную массу. И наоборот, атрофия мышц и саркопения (возрастная потеря мышечной массы) повышают риск падения и, возможно, необходимости хирургического вмешательства, и в то же время ухудшают шансы перенести операцию без осложнений. Как и в случае с VO2 max, важно поддерживать мышечную массу любой ценой.
Физические упражнения во всех их проявлениях - наш самый мощный инструмент борьбы с этой бедой и снижения риска смерти по всем направлениям. Они замедляют ухудшение не только физического, но и всех трех векторов продолжительности жизни, включая когнитивное и эмоциональное здоровье. Недавнее исследование, проведенное среди пожилых британцев, показало, что люди с саркопенией на исходном уровне почти в шесть раз чаще сообщали о низком качестве жизни десять лет спустя, чем те, кто сохранил больше мышечной массы.
Это то, чего мы хотим избежать. Мы можем избежать этого с помощью мощного "лекарства" под названием физические упражнения, которые чудесным образом продлевают жизнь и улучшают здоровье. Разница в том, что это требует гораздо больше труда и знаний, чем просто прием таблеток. Но чем больше усилий вы готовы приложить сейчас, тем больше пользы вы получите в будущем.
Именно поэтому я уделяю особое внимание силовым тренировкам, причем делать это нужно уже сейчас, независимо от вашего возраста. Никогда не поздно начать; моя мама начала поднимать тяжести только в шестьдесят семь лет, и это изменило ее жизнь. Существуют десятки исследований, показывающих, что программы силовых тренировок могут значительно улучшить подвижность и физические функции людей, страдающих ожирением, или восстанавливающихся после лечения рака, даже тех, кто уже пожилой и немощный. Поэтому я найду способ поднимать тяжелые веса в той или иной форме четыре раза в неделю, независимо от того, чем я еще занят или где я могу путешествовать.
Но физические упражнения получают от "Медицины 2.0" не более чем слова благодарности. Когда в последний раз ваш врач проверял силу вашего хвата или задавал вам подробный вопрос о ваших силовых тренировках? Знает ли ваш врач ваш максимальный VO2? Или предлагал тренировочные рекомендации по его улучшению? Полагаю, что такого точно не было - потому что ничего из того, что мы рассматриваем здесь или в главах о питании, даже не считается "медицинской помощью", по крайней мере в нашей системе. Некоторые страховые компании предлагают скидки или поощряют членов клуба за посещение спортзала, но такое пристальное внимание, в котором, как мне кажется, нуждаются все мы (включая меня), находится далеко за пределами компетенции большинства врачей.
Только после того, как мы получаем травму или становимся настолько слабыми, что нам грозит потеря независимости, мы считаем себя вправе обратиться к физиотерапии и реабилитации. Поэтому воспринимайте все, что мы расскажем ниже, как "прехаб" - физиотерапию до того, как она вам понадобится.
-
Когда я разговариваю со своими пациентами о физических упражнениях, я часто возвращаю их к истории Софи, матери моей подруги Бекки, с которой мы познакомились в главе 3. На самом деле она вела относительно активный образ жизни даже на пенсии. Она играла в гольф один или два раза в неделю и почти все дни работала в саду. Это не было структурированной программой "физических упражнений", она просто занималась любимым делом. Но потом она повредила плечо, а затем колено, и потребовалась операция на обоих. Даже после операции она так и не смогла полностью восстановиться. Уровень ее активности упал почти до нуля. Как рассказала мне Бекки, ее мать в основном сидела дома и чувствовала себя подавленной. Очень быстро наступило ухудшение ее когнитивных способностей.
Мне было невероятно грустно, когда я сидел в зале на ее похоронах. И все же ее история была слишком знакома. Все мы видели, как пожилые друзья и родственники проходят через подобное испытание, медленно (или не очень медленно) слабея, пока не перестают находить удовольствие в том, что когда-то любили делать. Что можно было сделать, задавался я вопросом, чтобы изменить судьбу Софи?
Может быть, ей просто нужно было "больше заниматься спортом"? Ходить в спортзал и пользоваться орбитреком? Это бы ее как-то спасло?
Было неясно, что ответ так прост. В своей жизни я много занимался спортом, но к моменту похорон Софи у меня было несколько травм, полученных от домашних животных, которые я накопил за годы жизни. Как бы я ни был здоров, было неясно, что я нахожусь на лучшем пути, чем Софи.
Большую часть своей жизни я был одержим фитнесом, всегда концентрируясь на одном конкретном виде спорта и неизбежно доводя его до крайности. После того, как я сжег себя боксом, затем бегом и, наконец, плаванием на длинные дистанции в открытой воде, я обратился к велоспорту. Я полностью погрузился в него: Моей главной целью в жизни была победа в местной серии велотриала - двадцатикилометровой индивидуальной гонке на время, которая почти никого не волновала. Я часами анализировал данные электросчетчиков и вычислял коэффициент аэродинамического сопротивления, пытаясь сэкономить драгоценные секунды, используя дурацкие модели, которые я строил в Excel.
Правда заключалась в том, что я стал довольно бесполезен во всем, кроме как крутить педали шоссейного велосипеда как можно быстрее на протяжении двадцати километров. У меня был высокий VO2 max, и я мог выдавать много энергии через педали, но я не был по-настоящему сильным или гибким, и у меня не было отличного баланса или устойчивости. Я был одномерным спортсменом, и если бы я продолжал в том же духе, то мог бы закончить с позвоночником, сросшимся с моей временной подтяжкой, все еще способным ездить на велосипеде, но неспособным делать что-либо еще полезное, особенно с верхней частью тела. В конце концов я бросил соревновательный велоспорт, потому что стало ясно, что в определенный момент такой навязчивый подход становится неустойчивым практически в любом виде деятельности. Много ли вы знаете старых марафонцев, которые до сих пор участвуют в забегах? Наверное, не так много.
После этого я попала в некое бесцельное забвение, в котором я прыгала между различными видами фитнеса. Я пытался вернуться к бегу. Я ходил на занятия пилатесом вместе с женой. Некоторое время я занимался в Barry's Bootcamp. Да что угодно, я пробовал. Затем я присоединился к сети фитнес-бутиков, специализирующихся на высокоинтенсивных интервальных тренировках, или HIIT. Мне нравились быстрые тренировки, которые они предлагали, например спринты на беговой дорожке и тридцатисекундные блоки Burpee, и это занимало в разы меньше времени, чем езда на велосипеде, так что я был рад этому. Но у меня не было другой цели, кроме как "позаниматься".
Все изменилось, когда я сидел на церковной скамье во время похорон Софи. Официально она умерла от пневмонии, но на самом деле, как я понял, ее убило медленное притяжение старения к ее телу. Это началось не в последний год и даже не в последнее десятилетие ее жизни. Оно работало против нее, тянуло ее вниз с тех пор, как я ее встретил, - десятилетиями. И это убивало всех нас: ее дочь, Бекки, моих пациентов, меня самого и всех, кто читает эту книгу, скорее всего, ждет такой же крутой спад.
Эта мысль огорчила меня до глубины души. Но потом меня осенило: единственный способ побороть это - взять на вооружение философию десятиборцев и применить ее к старению.
Из всех олимпийских атлетов десятиборцы наиболее почитаемы. Мужчины и женщины, завоевавшие золотую медаль, объявляются "величайшими спортсменами мира". Однако они не являются лучшими ни в одном из десяти индивидуальных видов, в которых участвуют, и, скорее всего, даже не выиграют медаль. Но их все равно считают величайшими, потому что они удивительно хороши во многих видах спорта. Они настоящие универсалы, но тренируются как специалисты.
Я решил, что нам нужно принять аналогичный подход к старению: каждый из нас должен тренироваться к столетнему десятиборью.
Десятиборье столетних
Что такое "Декатлон столетних"?
Я не говорю о настоящих соревнованиях среди столетних людей, хотя подобные мероприятия уже существуют: в Национальных играх для пожилых людей, которые проводятся раз в два года, участвуют замечательные пожилые спортсмены, некоторым из которых уже за девяносто и больше. Рекорд в беге на сто метров для женщин в возрасте от ста лет и старше составляет около сорока одной секунды.
Десятиборье для столетних - это основа, которую я использую для организации физических устремлений моих пациентов в последние десятилетия их жизни, особенно в маргинальное десятилетие. Я знаю, это несколько болезненная тема - думать о собственном физическом упадке. Но от того, что мы не будем об этом думать, оно не станет менее неизбежным.
Считайте, что "Декатлон столетних" - это десять самых важных физических задач, которые вы хотите уметь выполнять до конца жизни. Некоторые из пунктов списка напоминают реальные спортивные состязания, другие ближе к повседневной жизни, а третьи могут отражать ваши личные интересы. Я считаю этот список полезным, потому что он помогает нам с высокой точностью представить, какую именно физическую форму нам нужно развивать и поддерживать с возрастом. Это создает шаблон для наших тренировок.
Я начинаю с того, что представляю своим пациентам длинный список физических задач, в который могут входить некоторые из следующих:
Пройдите 1,5 мили по холмистой тропе.
Поднимитесь с пола собственными силами, используя для опоры не более одной руки.
Поднимите маленького ребенка с пола.
Пронесите два пятифунтовых пакета с продуктами на пять кварталов.
Поднимите двадцатифунтовый чемодан в верхний отсек самолета.
Балансируйте на одной ноге в течение тридцати секунд с открытыми глазами. (Бонусные очки: закрытые глаза, пятнадцать секунд).
Занимайтесь сексом.
Поднимитесь на четыре лестничных пролета за три минуты.
Откройте банку.
Выполните тридцать прыжков со скакалкой подряд.
Полный список гораздо длиннее, в нем более пятидесяти различных пунктов, но вы поняли суть. После того как они прочитают его, я прошу их выбрать, какие из этих задач они хотели бы уметь выполнять в девятом, а лучше в десятом десятилетии. Какие из них они выберут?
Как правило, все. Они хотят быть в состоянии пройти полторы мили, или нести свои собственные продукты, или поднять правнука, или встать, если упал. Или сыграть восемнадцать лунок в гольф, или открыть банку, или полететь куда-нибудь на самолете. Конечно, они это делают.
Это замечательно, - говорю я. Ты сделаешь день этой малышки, когда заберешь ее вот так. Но теперь давайте немного посчитаем. Допустим, ребенок весит двадцать пять или тридцать килограммов. Это практически то же самое, что делать приседания, держа перед собой тридцатифунтовую гантель (то есть приседания с гантелями). Сможете ли вы сделать это сейчас, в сорок лет? Скорее всего, да. Но теперь давайте заглянем в будущее. В течение следующих тридцати-сорока лет ваша мышечная сила будет снижаться примерно на 8-17 процентов в десятилетие, причем с течением времени этот процесс будет ускоряться. Так что если вы хотите поднять тридцатифунтового внука или правнука в восемьдесят лет, то сейчас вы должны быть в состоянии поднять примерно пятьдесят-пятьдесят пять фунтов. И при этом не навредить себе. Сможете ли вы это сделать?
Я нажимаю на кнопку. Вы также хотите иметь возможность ходить в походы по холмистой местности? Для этого необходимо, чтобы VO2 max составлял примерно 30 мл/кг/мин. Давайте посмотрим на результаты вашего последнего теста на VO2 max - и знаете что, вы набрали всего 30 баллов. Вы средний показатель для своего возраста, но, боюсь, этого недостаточно, потому что ваш VO2 max тоже будет снижаться. Так что придется вычеркнуть этот поход из вашего списка. Вы можете совершить его сейчас, но, скорее всего, не сможете сделать это, когда станете старше.
И так далее. Поднять двадцатифунтовый чемодан над головой, когда вы станете старше, значит, сделать это с сорока или пятьюдесятью фунтами сейчас. Если вы сможете преодолеть четыре лестничных пролета в свои восемьдесят лет, это значит, что сегодня вы должны быть в состоянии преодолеть эти же ступеньки практически спринтерским бегом. В каждом случае вам нужно делать гораздо больше сейчас, чтобы защититься от естественного и стремительного снижения силы и аэробных возможностей, которое будет происходить с возрастом.
В конце концов, мои пациенты понимают это. Вместе мы составляем список из десяти или пятнадцати событий в их личном "Декатлоне столетних", представляющих их цели на последующие десятилетия. Затем мы определяем, как им следует тренироваться.
Прелесть "Десятиборья столетних" в том, что оно обширно и в то же время уникально для каждого человека. Он также не ограничивается десятью мероприятиями; для большинства людей их оказывается больше, в зависимости от их целей. Моя версия Декатлона составлена с учетом моих особых интересов, таких как плавание и стрельба из лука. Признаюсь, он также довольно агрессивный, что отражает важность высокого уровня физической подготовки в моей жизни. Поэтому я, вероятно, добавлю некоторые из следующих видов спорта:
Проплывите полмили за двадцать минут.
Ходите с тридцатифунтовой гантелью в каждой руке в течение минуты.
Оттяните назад и выстрелите из пятидесятифунтового лука.
Сделайте пять подтягиваний.
Поднимитесь на девяносто ступенек за две минуты (VO2 max = 32).
Мертвая петля на одну минуту.
Управлять гоночным автомобилем в пределах 5-8 процентов от того темпа, на который я способен сегодня.
Идите в поход с двадцатифунтовым рюкзаком в течение часа.
Носить свой собственный багаж.
Поднимитесь на крутой холм.
В конечном счете, "Десятиборье столетних" большинства людей будет в определенной степени пересекаться. Например, тот, кто увлекается греблей на паддлборде, возможно, выберет "мероприятия", направленные на укрепление сердечника и поперечной силы тела. Но, скорее всего, она будет тренировать те же группы мышц, что и я для стрельбы из лука, и поддерживать схожую степень выносливости и равновесия.
Декатлон столетних - это, несомненно, амбициозно. Девяностолетний старик, способный даже сесть в самолет на своих двоих, не говоря уже о том, чтобы поднять ручную сумку, - это очень хорошо. Но в этом безумии есть свой метод. Эти индивидуальные задачи не являются чем-то недостижимым. Восьмидесятилетние, нестареющие и даже столетние люди прямо сейчас бегают марафоны, гоняют на велосипедах , поднимают тяжести, летают на самолетах, прыгают с самолетов, катаются на лыжах в Скалистых горах, участвуют в настоящих десятиборьях и делают множество других удивительных вещей. Так что все эти события вполне возможны.
Одна из целей "Десятиборья столетних" - помочь нам переосмыслить возможности наших последних лет и стереть с лица земли устоявшееся представление о том, что большинство людей в этот период жизни будут слабыми и неспособными. Нам нужно отменить этот дряхлый стереотип и создать новую историю - возможно, по образцу гуру фитнеса старой школы Джека ЛаЛанна, который продолжал выполнять свои обычные строгие ежедневные тренировки вплоть до своей смерти в возрасте девяноста шести лет. В отличие от большинства долгожителей, он не стал таким случайно или по счастливой случайности. Он создавал и поддерживал высокий уровень физической формы на протяжении всей своей жизни, начиная с 1930-х годов, когда мало кто регулярно занимался спортом, а "фитнес-центров" еще не существовало. Становясь старше, он сознательно решил бросить вызов стереотипу о старении как о периоде страданий и упадка сил. Он проделал эту работу и добился успеха, дав нам возможность увидеть, чего действительно способен достичь пожилой человек.
Если мы хотим пойти по стопам Лаланна, мы должны перестать бессмысленно "заниматься спортом", просто потому, что считаем, что так положено, отрываясь на эллиптическом тренажере в обеденный перерыв. Обещаю, вы можете добиться большего. Я предлагаю вам присоединиться ко мне и начать тренироваться, преследуя совершенно конкретную цель - стать крутыми столетними стариками. Когда мои пациенты говорят, что они больше заинтересованы в том, чтобы стать крутыми пятидесятилетними, чем столетними десятиборцами, я отвечаю, что нет лучшего способа добиться этого, чем наметить траекторию, чтобы стать энергичным на сто (или девяносто, или восемьдесят), подобно тому как лучник, тренирующийся на 100 ярдов, будет более точным на 50. Нацелившись на столетний декатлон, мы сможем сделать лучше каждое десятилетие между этим и тем.
Поставив перед собой цель "Десятиборье столетних", я теперь тренируюсь с той сосредоточенностью, с которой когда-то занимался исключительно велоспортом, плаванием или боксом. Речь идет не о том, чтобы быть великим в каком-то одном виде спорта, а о том, чтобы быть хорошим практически во всем. Как столетние десятиборцы, мы больше не тренируемся для участия в конкретном соревновании, а хотим стать спортсменами другого типа: спортсменами жизни.
ГЛАВА 12. Обучение 101
Как подготовиться к столетнему десятиборью
Невозможно добиться высоких результатов, если не делать что-то отличное от большинства.
-Сэр Джон Темплтон
Большинство методик по физическим упражнениям либо очень конкретны (например, как подготовиться к своему первому марафону), либо слишком расплывчаты (например, "Просто продолжайте двигаться!"). Или они делают акцент на "кардио", а не на "тяжестях", или наоборот. В этой главе мы попытаемся оптимизировать наш режим тренировок по принципу долголетия. Какая комбинация упражнений поможет нам отсрочить наступление хронических заболеваний и смерти и одновременно сохранить здоровье как можно дольше?
Этот вопрос оказывается сложнее, чем вопрос о том, как снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, потому что здесь больше переменных и больше вариантов выбора внутри каждой переменной. Это не одномерная, а скорее трехмерная проблема. Три измерения, в которых мы хотим оптимизировать нашу физическую форму, - это аэробная выносливость и эффективность (она же кардио), сила и стабильность. Все эти три составляющие являются ключевыми для поддержания здоровья и силы с возрастом. (Но и кардио, и сила имеют гораздо больше нюансов, чем многие думают, а стабильность может быть наименее понятным компонентом из всех.
Когда мы говорим "кардио", мы имеем в виду не что-то одно, а физиологический континуум, начиная от легкой прогулки и заканчивая спринтерским бегом. Различные уровни интенсивности считаются кардио, но подпитываются различными энергетическими системами. Для наших целей мы заинтересованы в двух конкретных областях этого континуума: длительная, стабильная работа на выносливость, такая как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, где мы тренируемся в том, что физиологи называют зоной 2, и максимальные аэробные нагрузки, где в игру вступает VO2 max.
Силовая сторона уравнения, на первый взгляд, кажется более простой: если вы используете свои мышцы для противодействия некоторому сопротивлению в виде веса или других сил (например, гравитации или эластичной ленты), они адаптируются и становятся сильнее. Так работают мышцы, и это действительно очень здорово. Есть несколько конкретных движений, которые я считаю основополагающими, но наша самая важная цель - не только наращивание силы и мышечной массы. Не менее важно, чтобы в процессе мы избегали травм.
Именно здесь на помощь приходит стабильность. Мы поговорим об этом более подробно в следующей главе, но я считаю, что стабильность так же важна, как аэробная подготовка и сила. Это немного сложно определить, но я считаю, что стабильность - это прочный фундамент, который позволяет нам делать все остальное, не получая травм. Стабильность делает нас пуленепробиваемыми. Для своего возраста Софи была в хорошей физической форме, но ей, скорее всего, не хватало устойчивости, что делало ее уязвимой для травм. Многие люди находятся в той же лодке, даже не осознавая этого - даже я, в свои двадцать с небольшим лет. Почти неважно, насколько вы здоровы; вы все равно можете оказаться в зоне риска. Вот почему наш подход к тренировкам должен повышать не только обычные показатели физической подготовки, такие как максимальный VO2 и мышечная сила, но и, прежде всего, нашу устойчивость к травмам.
В последующих разделах мы построим основу для каждого из них, чтобы помочь вам составить программу тренировок для своего собственного "Декатлона столетия".
Аэробная эффективность: Зона 2
Обратите внимание, что в нашем обсуждении физических упражнений до сих пор не было одного слова: калории. Большинство людей считают, что одна из главных выгод от упражнений, если не главная, заключается в том, что они "сжигают калории". Так и есть, но нас больше интересует более тонкое различие - не калории, а топливо. То, как мы используем различные виды топлива, глюкозу и жирные кислоты, имеет решающее значение не только для нашей физической формы, но и для метаболизма и общего состояния здоровья. Аэробные упражнения, выполняемые очень специфическим образом, улучшают нашу способность использовать глюкозу и особенно жир в качестве топлива.
Ключевым моментом здесь являются митохондрии - крошечные внутриклеточные органеллы, которые производят большую часть нашей энергии. Эти клеточные "двигатели" могут сжигать как глюкозу, так и жиры, и поэтому они являются основополагающими для нашего метаболического здоровья. Здоровые митохондрии также важны для поддержания здоровья нашего мозга, а также для борьбы с такими потенциально опасными факторами, как окислительный стресс и воспаление. Я убежден, что невозможно быть здоровым, не имея здоровых митохондрий, поэтому я уделяю большое внимание длительным, стабильным тренировкам на выносливость в зоне 2.
Зона 2 - это один из пяти уровней интенсивности, используемых тренерами и инструкторами в видах спорта на выносливость для построения тренировочных программ своих спортсменов. Это может запутать, потому что некоторые тренеры определяют тренировочные зоны по частоте сердечных сокращений, в то время как другие фокусируются на различных уровнях выходной мощности; еще больше путаницы вносит то, что в некоторых моделях есть пять зон, а в других - шесть или семь. Как правило, зона 1 - это прогулка по парку, а зона 5 (или 6, или 7) - тотальный спринт. Зона 2 более или менее одинакова во всех моделях тренировок: скорость движения достаточно медленная, чтобы можно было поддерживать разговор, но достаточно быстрая, чтобы разговор был немного напряженным. Это означает аэробную активность в темпе, находящемся где-то между легким и умеренным.
Я много тренировался в зоне 2, когда занимался велоспортом; этот тип тренировок является основополагающим для любого вида спорта на выносливость. Но я никогда полностью не осознавал важность тренировок в зоне 2 для нашего общего здоровья, пока в 2018 году не встретил очень яркого ученого по физическим упражнениям по имени Иньиго Сан Миллан. Я летел в Объединенные Арабские Эмираты на встречу, и вскоре после приземления, в 11 часов вечера прохладным декабрьским вечером, меня познакомили с Сан-Милланом, доцентом медицинской школы Университета Колорадо , который недавно был принят на работу в качестве директора по спортивным показателям профессиональной велокоманды UAE Team Emirates. Он был там, чтобы провести предсезонное тестирование некоторых гонщиков команды ОАЭ, и когда он узнал, что я бывший велосипедист, он посадил меня на стационарный велосипед прямо тогда и там, посреди ночи, чтобы провести тест на VO2 max. Вот такой я человек.
Уроженец Испании и бывший профессиональный велогонщик, Сан-Миллан работал с самыми разными спортсменами и тренерами во многих видах спорта, включая сотни лучших профессиональных велосипедистов. Он также является личным тренером чемпиона "Тур де Франс" 2020 и 2021 годов (и второго призера 2022 года) Тадея Погачара. Несмотря на впечатляющее спортивное резюме, истинной страстью Сан-Миллана является изучение взаимосвязи между физическими нагрузками, здоровьем митохондрий и такими заболеваниями, как рак и диабет 2-го типа. Как он объяснил, он надеется использовать свои знания о самых выносливых людях планеты, профессиональных велосипедистах и других элитных спортсменах на выносливость, чтобы помочь наименее выносливым людям - от трети до половины населения с метаболическими заболеваниями или нарушениями.
По мнению Сан-Миллана, здоровые митохондрии - это ключ к спортивным результатам и здоровью метаболизма. Наши митохондрии могут преобразовывать в энергию как глюкозу, так и жирные кислоты, но в то время как глюкоза может метаболизироваться множеством различных способов, жирные кислоты могут преобразовываться в энергию только в митохондриях. Как правило, человек, занимающийся с низкой относительной интенсивностью, будет сжигать больше жира, в то время как при более высокой интенсивности он будет больше полагаться на глюкозу. Чем здоровее и эффективнее митохондрии, тем выше способность использовать жир, который, безусловно, является самым эффективным и богатым источником топлива для организма. Эта способность использовать оба вида топлива, жир и глюкозу, называется "метаболической гибкостью", и это то, что нам нужно: в главах 6 и 7 мы видели, как неустанное накопление и перераспределение жира приводит к таким заболеваниям, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Здоровые митохондрии (которым способствуют тренировки в зоне 2) помогают нам держать накопление жира под контролем.
Несколько лет назад Сан Миллан и его коллега Джордж Брукс опубликовали увлекательное исследование, которое помогает проиллюстрировать этот момент. Они сравнили три группы испытуемых: профессиональных велосипедистов, умеренно активных здоровых мужчин и малоподвижных мужчин, которые соответствовали критериям метаболического синдрома, то есть, по сути, были инсулинорезистентны. Каждая группа ездила на стационарном велосипеде с определенной интенсивностью, соответствующей их физической форме (около 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений), а ученые анализировали количество потребляемого кислорода и выдыхаемого CO2, чтобы определить, насколько эффективно они производят энергию и какие основные виды топлива они используют. Обнаруженные различия были поразительными. Профессиональные велосипедисты могли развивать огромную мощность, сжигая при этом преимущественно жир. А вот испытуемые с метаболическим синдромом практически полностью полагались на глюкозу в качестве источника топлива, даже с первого хода педалей. У них практически не было возможности использовать жировые запасы, то есть они были метаболически негибкими: могли использовать только глюкозу, но не жир.
Очевидно, что эти две группы - профессиональные спортсмены и малоподвижные, нездоровые люди - были настолько несхожи, насколько это вообще возможно. Сан-Миллан понял, что малоподвижные люди должны тренироваться так же, как велосипедисты, участвующие в гонках "Тур де Франс", с которыми он работал. Профессиональный велосипедист может проводить на велосипеде от тридцати до тридцати пяти часов в неделю, и 80 процентов этого времени - в зоне 2. Для спортсмена это закладывает фундамент для всех остальных, более интенсивных тренировок. (Загвоздка в том, что у профессионального велосипедиста зона 2 ощущается как зона 5 для большинства людей).
Как бы ни была важна тренировка зоны 2 для профессиональных велосипедистов, Сан-Миллан считает, что она еще более важна для неспортсменов по двум причинам. Во-первых, она создает базу выносливости для всего остального, чем вы занимаетесь в жизни, будь то езда на велосипеде в стомильной гонке или игры с детьми или внуками. Другая причина заключается в том, что, по его мнению, она играет решающую роль в профилактике хронических заболеваний, улучшая здоровье и эффективность работы ваших митохондрий. Именно поэтому тренировка аэробной выносливости и эффективности (т. е. работа в зоне 2) является первым элементом моей программы тренировок Centenarian Decathlon.
Когда мы тренируемся в зоне 2, большую часть работы выполняют мышечные волокна первого типа, или "медленно сокращающиеся". Они очень плотно заполнены митохондриями и поэтому хорошо подходят для медленной и эффективной работы на выносливость. Мы можем работать долгое время, не чувствуя усталости. Если мы увеличиваем темп, то начинаем задействовать больше мышечных волокон второго типа ("быстрых"), которые менее эффективны, но более сильны. В процессе работы они также вырабатывают больше лактата, поскольку их способ создания АТФ отличается от других. Сам по себе лактат не так уж плох: тренированные спортсмены способны перерабатывать его в качестве топлива. Проблема в том, что в паре с ионами водорода лактат превращается в молочную кислоту, которая и вызывает острое жжение в мышцах во время тяжелой тренировки.
С технической точки зрения Сан-Миллан описывает зону 2 как максимальный уровень нагрузки, который мы можем поддерживать без накопления лактата. Он все еще вырабатывается, но мы в состоянии соизмерять его производство с выведением. Чем эффективнее наш митохондриальный "двигатель", тем быстрее мы можем выводить лактат, и тем больше усилий мы можем приложить, оставаясь в зоне 2. Если во время такой тренировки мы "чувствуем жжение", то, скорее всего, мы слишком усердствуем, создавая больше лактата, чем можем вывести.
Поскольку я люблю цифры, биомаркеры и обратную связь, я часто проверяю уровень лактата во время тренировки с помощью небольшого портативного монитора лактата, чтобы убедиться в правильности выбранного темпа. Цель - поддерживать постоянный уровень лактата, в идеале - между 1,7 и 2,0 миллимолями. Для большинства людей это порог зоны 2. Если я работаю слишком интенсивно, уровень лактата будет расти, поэтому я замедляюсь. (Иногда возникает соблазн слишком усердствовать в зоне 2, потому что в хорошие дни тренировка кажется относительно "легкой"). Я обращаю на это внимание, потому что лактат - это буквально то, что определяет зону 2. Все дело в том, чтобы поддерживать уровень лактата в этом диапазоне стабильным, а усилия - устойчивыми.
Если у вас, как и у большинства людей, нет под рукой портативного лактатометра, есть другие достаточно точные способы оценить свой диапазон зоны 2. Если вы знаете свою максимальную частоту сердечных сокращений - не расчетную, а реальную максимальную частоту, самое высокое число, которое вы когда-либо видели на пульсометре, - то ваша зона 2 будет соответствовать примерно 70-85 процентам от этого пикового числа, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Это большой диапазон, поэтому, когда вы начинаете заниматься, я предпочитаю, чтобы они опирались на свой показатель воспринимаемой нагрузки , или RPE, также известный как "тест на разговор". Насколько интенсивно вы работаете? Насколько легко вам говорить? Если вы находитесь в верхней части зоны 2, вы должны быть в состоянии говорить, но не особенно заинтересованы в поддержании беседы. Если вы вообще не можете говорить полными предложениями, вы, скорее всего, находитесь в зоне 3, что означает, что вы слишком усердствуете, но если вы можете комфортно разговаривать, вы, скорее всего, находитесь в зоне 1, что слишком легко.
Мощность в зоне 2 сильно варьируется в зависимости от физической подготовки. В исследовании Сан-Миллана и Брукса профессиональные велосипедисты вырабатывали около трехсот ватт мощности в зоне 2, в то время как малоподвижные, метаболически нездоровые испытуемые могли генерировать только около ста ватт при том же относительном уровне интенсивности. Это огромная разница. Если выразить эту мощность в ваттах на килограмм веса тела, то разница станет еще более разительной: семидесятикилограммовые велосипедисты выдавали более четырех ватт на килограмм веса тела, в то время как сто с лишним килограммов малоподвижных испытуемых могли выдать лишь около одного ватта на килограмм.
Такая выраженная разница объясняется тем, что митохондрии нездоровых людей - их двигатель (двигатели) - были гораздо менее эффективны, чем у спортсменов, поэтому они очень быстро переключились с аэробного дыхания, сжигающего жир и глюкозу в митохондриях с помощью кислорода, на гораздо менее эффективный гликолиз - путь получения энергии, который потребляет только глюкозу и производит много лактата (подобно тому, как раковые клетки производят энергию, через эффект Варбурга). Как только мы начинаем производить энергию таким образом, лактат накапливается, и наши усилия быстро становятся непосильными. Существуют и другие (к счастью, редкие) генетические заболевания, поражающие митохондрии и вызывающие гораздо более серьезные последствия, но если говорить о массовых хронических заболеваниях, то диабет 2 типа наносит реальный удар по митохондриям, и данные Сан-Миллана очень элегантно демонстрируют инвалидность, которую он вызывает.
Даже когда мы находимся в состоянии покоя, уровень лактата многое говорит о нашем метаболическом здоровье. У людей с ожирением или другими метаболическими проблемами уровень лактата в состоянии покоя, как правило, гораздо выше - это явный признак того, что их митохондрии функционируют неоптимально, поскольку они и так работают слишком интенсивно, чтобы поддерживать базовый уровень энергии. Это означает, что они почти полностью полагаются на глюкозу (или гликоген) для удовлетворения всех своих энергетических потребностей и что они совершенно не имеют доступа к своим жировым запасам. Это кажется несправедливым, но люди, которым больше всего нужно сжигать жир, люди, у которых его больше всего, не могут высвободить практически ничего из этого жира для использования в качестве энергии, в то время как стройные, хорошо тренированные профессиональные спортсмены могут сделать это легко, потому что они обладают большей метаболической гибкостью (и более здоровыми митохондриями).
-
Здоровье митохондрий приобретает особое значение с возрастом, поскольку одним из наиболее заметных признаков старения является снижение количества и качества митохондрий. Но это снижение не обязательно является односторонним. Митохондрии невероятно пластичны, и когда мы выполняем аэробные упражнения, они стимулируют создание множества новых и более эффективных митохондрий посредством процесса, называемого митохондриальным биогенезом, и одновременно устраняют те, которые стали нефункциональными, посредством процесса переработки, называемого митофагией (это похоже на аутофагию, о которой мы говорили в главе 5, но для митохондрий). Человек, который часто тренируется в зоне 2, улучшает свои митохондрии с каждой пробежкой, плаванием или поездкой на велосипеде. Но если вы их не используете, вы их теряете.
Это еще одна причина , почему зона 2 является таким мощным медиатором метаболического здоровья и гомеостаза глюкозы. Мышцы - это крупнейшее хранилище гликогена в организме, и когда мы создаем больше митохондрий, мы значительно увеличиваем наши возможности по утилизации этого топлива, вместо того чтобы оно превращалось в жир или оставалось в плазме крови. Хроническое повышение уровня глюкозы в крови повреждает органы - от сердца до мозга, почек и почти всего остального - и даже способствует эректильной дисфункции у мужчин. Исследования показали, что во время физических упражнений общее поглощение глюкозы увеличивается в сто раз по сравнению с тем, когда мы находимся в состоянии покоя. Интересно то, что это поглощение глюкозы происходит по нескольким путям. Есть обычный, знакомый нам путь, связанный с инсулином, но физические упражнения активируют и другие пути, в том числе так называемое неинсулинопосредованное поглощение глюкозы, или NIMGU, когда глюкоза транспортируется непосредственно через клеточную мембрану без участия инсулина.
Это, в свою очередь, объясняет, почему физические упражнения, особенно в зоне 2, могут быть столь эффективны в борьбе с диабетом как 1-го, так и 2-го типа: Они позволяют организму, по сути, обойти инсулинорезистентность в мышцах, чтобы снизить уровень глюкозы в крови. У меня есть один пациент с диабетом 1-го типа, то есть с нулевой выработкой инсулина, который держит свой уровень глюкозы под контролем почти полностью за счет ежедневной бодрой ходьбы на расстояние от шести до десяти миль, а иногда и больше. Пока он ходит, его мышечные клетки высасывают глюкозу из крови с помощью NIMGU. Ему по-прежнему необходимо вводить себе инсулин, но лишь малую часть того количества, которое потребовалось бы в противном случае.
Еще один плюс зоны 2 в том, что ее очень легко выполнить даже тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Для некоторых людей бодрая ходьба может привести их в зону 2; для тех, кто находится в лучшей форме, зона 2 означает ходьбу в гору. Есть много разных способов: вы можете кататься на стационарном велосипеде в спортзале, ходить, бегать трусцой или бегать по дорожке в местной средней школе, или проплыть несколько кругов в бассейне. Главное - найти занятие, которое вписывается в ваш образ жизни, которое вам нравится и которое позволяет работать в постоянном темпе, соответствующем тесту зоны 2: Вы можете говорить полными предложениями, но с трудом.
Сколько тренировок в зоне 2 вам нужно, зависит от того, кем вы являетесь. Тот, кто только знакомится с этим типом тренировок, получит огромную пользу даже от двух 30-минутных занятий в неделю для начала. По результатам многочисленных бесед с Сан-Милланом и другими физиологами, кажется, что около трех часов в неделю тренировок в зоне 2, или четыре 45-минутных занятия, - это минимум, необходимый для большинства людей, чтобы получить пользу и добиться улучшений, как только вы преодолеете первоначальную трудность, связанную с первыми попытками. (Людям, которые готовятся к серьезным соревнованиям на выносливость, например, к марафону, очевидно, нужно заниматься больше). Я настолько убежден в преимуществах зоны 2, что она стала краеугольным камнем моего тренировочного плана. Четыре раза в неделю я провожу около часа на стационарном велосипеде в пороговой зоне 2.
Один из способов отследить ваше продвижение в зоне 2 - измерить вашу мощность в ваттах на этом уровне интенсивности. (Многие стационарные велосипеды могут измерять мощность в ваттах по мере движения). Вы берете свою среднюю мощность за сессию в зоне 2 и делите ее на свой вес, чтобы получить ватты на килограмм - число, которое нас интересует. Так что если вы весите 60 килограммов (около 132 фунтов) и можете генерировать 125 ватт в зоне 2, это получается чуть больше 2 ватт/кг, что примерно соответствует ожиданиям человека с хорошей физической подготовкой. Это грубые ориентиры, но человек с хорошей физической подготовкой сможет выработать 3 ватта/кг, а профессиональные велосипедисты - 4 ватта/кг и выше. Важно не количество, а то, насколько вы улучшаетесь со временем. (Если вы бегун или ходок, действует тот же принцип: По мере того как вы совершенствуетесь, ваш темп в зоне 2 будет становиться быстрее).
Зона 2 может быть немного скучной сама по себе, поэтому я обычно использую это время для прослушивания подкастов или аудиокниг или просто размышляю о проблемах, над которыми работаю - . Побочное преимущество зоны 2 в том, что она также помогает в познании, увеличивая мозговой кровоток и стимулируя выработку BDNF, нейротрофического фактора мозга, о котором мы говорили ранее. Это еще одна причина, по которой зона 2 является такой важной частью нашей программы профилактики болезни Альцгеймера.
Я думаю о зоне 2 как о фундаменте для дома. Большинство людей никогда не увидят ее, но, тем не менее, это важная работа, которая помогает поддерживать практически все остальное, что мы делаем, в нашем режиме тренировок и в нашей жизни.
Максимальная аэробная производительность: VO2 Max
Если зона 2 представляет собой устойчивое состояние, когда вы как бы плывете по течению в устойчивом темпе, то VO2 max - это почти противоположная ситуация. Это гораздо более высокий уровень интенсивности - тяжелая, многоминутная работа, но все же не спринт. При VO2 max мы используем комбинацию аэробных и анаэробных путей получения энергии, но при этом потребляем кислород с максимальной скоростью. Потребление кислорода - ключевой момент.
Помимо улучшения здоровья митохондрий и усвоения глюкозы, а также гибкости метаболизма и всех прочих полезных вещей, тренировки в зоне 2 также несколько повышают ваш VO2 max. Но если вы действительно хотите повысить свой VO2 max, вам нужно тренировать эту зону более целенаправленно. Обычно для пациентов, которые только начинают заниматься спортом, мы начинаем тренировки VO2 max примерно через пять или шесть месяцев стабильной работы в зоне 2.
Одна из причин, по которой я уделяю этому особое внимание, заключается в том, что этот показатель пиковой аэробной мощности сильно коррелирует с продолжительностью жизни, как мы видели в главе 11. Я заставляю всех своих пациентов проходить тестирование VO2 max и затем тренироваться, чтобы улучшить этот показатель. Даже если вы не занимаетесь спортом на выносливость на высоком уровне, ваш VO2 max - это важное число, которое вы можете и должны знать.
Тестирование широко доступно, даже в некоторых крупных фитнес-центрах. Плохая новость заключается в том, что тест на VO2 max - это неприятное занятие, которое подразумевает езду на велотренажере или бег на беговой дорожке со все большей интенсивностью, при этом на вас надета маска, предназначенная для измерения потребления кислорода и выделения CO2. Пиковое количество потребляемого вами кислорода, обычно близкое к точке, в которой вы "выходите из строя", то есть к точке, в которой вы просто не можете продолжать, и есть ваш VO2 max. Мы заставляем всех наших пациентов проходить этот тест как минимум раз в год, и почти все они его ненавидят. Затем мы сравниваем их результаты, нормированные по весу, с показателями людей их возраста и пола.
Почему это важно? Потому что наш VO2 max - это довольно хороший косвенный показатель наших физических возможностей. Он говорит нам о том, что мы можем делать и чего не можем. Взгляните на рисунок 11, где показаны низкий, средний и высокий уровни VO2 max в зависимости от возраста. Обращают на себя внимание две вещи. Во-первых, существует огромный разрыв в физической подготовке между верхними и нижними 5 процентами в каждой возрастной группе (верхняя и нижняя линии). Во-вторых, поражает, как резко снижается VO2 max с возрастом и как это снижение соответствует уменьшению функциональных возможностей. Чем ниже этот показатель, тем меньше вы можете сделать.
Например, тридцатипятилетний мужчина со средней физической подготовкой для своего возраста - VO2 max в середине 30-х годов - должен быть способен пробежать милю за десять минут (6 миль в час). Но к семидесяти годам это будет под силу лишь 5 процентам самых подготовленных людей. Точно так же средний сорокапятилетний человек сможет бодро подниматься по лестнице (VO2 max = 32), но в семьдесят пять лет такой подвиг требует, чтобы человек был в верхней части своей возрастной группы. Занятия, которые легко даются в молодом или среднем возрасте, с возрастом становятся трудными, а то и вовсе невозможными. Это объясняет, почему так много людей несчастны в своем предельном десятилетии. Они просто ничего не умеют делать.
Источник: График Джейсона Гиффорда, Университет Бригама Янга, на основе данных из Ligouri (2020).
Я заставляю своих пациентов тренироваться для достижения как можно более высокого VO2 max, чтобы они могли поддерживать высокий уровень физической работоспособности с возрастом. В идеале я хочу, чтобы они стремились к "элитному" диапазону для своего возраста и пола (примерно 2 процента лучших). Если они достигают этого уровня, я говорю: "Молодцы, а теперь давайте достигнем элитного уровня для вашего пола, но на два десятилетия моложе". Это может показаться экстремальной целью, но я люблю ставить перед собой высокие цели, если вы еще не заметили.
В этом есть своя логика. Допустим, вы пятидесятилетняя женщина, и вам нравится ходить в походы в горы; именно так вы хотите провести свою пенсию. Для такой активности потребуется VO2 max около 30, плюс-минус. Давайте также предположим, что вы находитесь в 50-м процентиле для своего возраста; это означает, что ваш показатель составляет около 32 мл/кг/мин. Вы можете совершить этот поход прямо сейчас!
Это кажется хорошей новостью, но на самом деле это плохая новость. Исследования показывают, что после пятидесяти лет ваш VO2 max будет снижаться примерно на 10 процентов в десятилетие и до 15 процентов в десятилетие. Поэтому просто иметь средний или даже выше среднего VO2 max сейчас уже не получится. Мы планируем, что вы проживете еще тридцать лет или сорок. Если сейчас, в пятьдесят лет, вы начинаете с 32 мл/кг/мин, то в восемьдесят лет вы можете рассчитывать на 21 мл/кг/мин. Это не абстрактные цифры; они означают глубокое снижение функции. Это разница между тем, как легко вы поднимаетесь по лестнице, и тем, как с трудом идете по наклонной поверхности. Это далеко не поход в Доломитовые Альпы. Чтобы прийти на девятый десяток лет с достаточным уровнем физической подготовки для достижения своей цели, наша пятидесятилетняя женщина должна иметь VO2 max около 45-49. Это верхний предел для ее пола, но на два десятилетия моложе.
Важно, чтобы ваши цели отражали ваши собственные приоритеты - занятия, которые вам нравятся, и то, что вы хотите успеть сделать в последние десятилетия жизни. Чем активнее вы хотите или планируете быть с возрастом, тем больше вам нужно тренироваться для этого сейчас.
Помните, что увеличение VO2 max на любую величину улучшит вашу жизнь, причем не только в плане продолжительности жизни, но и в плане ее качества, как сегодня, так и в будущем. Увеличение VO2 max с самого нижнего квартиля до квартиля выше (то есть ниже среднего) связано с почти 50-процентным снижением смертности от всех причин, как мы видели ранее. Я считаю, что почти каждый способен достичь этого - и должен, потому что альтернатива настолько неприемлема. Как только максимальное потребление кислорода или VO2 max падает ниже определенного уровня (обычно около 18 мл/кг/мин у мужчин и 15 у женщин), это начинает угрожать вашей способности жить самостоятельно. Ваш двигатель начинает отказывать.
Вот почему так важно тренировать VO2 max в дополнение к зоне 2. Это ключ к полноценной и независимой жизни с возрастом. Но для его создания и поддержания требуется упорная работа в течение длительного периода времени.
Насколько тренируемым является VO2 max? Согласно общепринятому мнению, отражающему основную часть литературы, аэробные возможности пожилых людей можно повысить примерно на 13 % за восемь-десять недель тренировок и на 17 % через двадцать четыре-пятьдесят две недели, согласно одному обзору. Это хорошее начало, но я думаю, что это только начало возможного; как обычно бывает в "Медицине 2.0", эти исследования почти всегда слишком коротки. Мы говорим о программе обучения на всю жизнь, а не о той, которая длится всего восемь недель. Все люди разные, с точки зрения их фитнес-потенциала и реакции на тренировки, но Майк Джойнер считает, что более длительные и целенаправленные тренировки могут дать гораздо больший прирост в течение длительных периодов времени - периодов, измеряемых годами, а не неделями. Я говорю своим пациентам, что это не двухмесячный проект, а двухлетний.
Неясно, насколько можно увеличить этот показатель, но литературные данные свидетельствуют о том, что постоянные и усердные тренировки могут принести свои плоды. Небольшое исследование девяти хорошо тренированных спортсменов-октогенариев (лыжников) показало, что их средний показатель VO2 max составил 38 против 21 в контрольной группе нетренированных мужчин-октогенариев, то есть разница составила более 80 процентов. Это очень много. Спортсмены имели аэробные возможности людей на десятки лет моложе их, [*3] в то время как у мужчин из контрольной группы они снизились настолько, что они были на грани потери способности к самостоятельной жизни. Правда, участники исследования были пожизненными спортсменами - но это тоже часть смысла. Наша цель - стать элитными спортсменами старения.
Польза заключается в том, что увеличение VO2 max делает вас функционально моложе. Одно исследование показало, что увеличение VO2 max у пожилых людей на 6 мл/кг/мин, или примерно на 25 процентов, равносильно вычитанию двенадцати лет из их возраста. Если вам за шестьдесят и вы начинаете с VO2 max 30, то вы более или менее средний показатель для своей возрастной группы (см. рис. 12). (У женщин, как правило, средний показатель VO2 max несколько ниже по возрасту из-за различных факторов, поэтому "средняя" женщина в возрасте шестидесяти лет будет иметь показатель около 25 мл/кг/мин). Если вы сможете поднять этот показатель до 35 с помощью тренировок, вы попадете в 25 процентов лучших в своей возрастной группе. Отличная работа. Теперь посмотрим на это с другой стороны: К шестидесяти годам вы достигнете уровня аэробной подготовки среднего мужчины пятидесяти лет, который на десятилетие моложе вас. Если вы сможете поднять этот показатель еще выше, до 38 или 39, то станете аэробным эквивалентом среднего тридцатилетнего человека. Это означает, что вы приобрели сдвиг по фазе, как мы говорили о столетних: теперь у вас физическая форма того, кто на десятки лет моложе вас. Так что похлопайте себя по спине: вы это заслужили.
Вся прелесть в том, что VO2 max всегда можно улучшить с помощью тренировок, независимо от того, сколько вам лет. Не верите мне? Тогда позвольте мне познакомить вас с удивительным французом по имени Робер Маршан, который в 2012 году установил мировой рекорд в возрастной группе, проехав 24,25 километра за час в возрасте 101 года. Очевидно, его не удовлетворил этот результат, и он решил, что ему нужно тренироваться еще усерднее. Следуя строгой программе, разработанной лучшими тренерами и физиологами, ему удалось поднять свой VO2 max с и без того впечатляющих 31 мл/кг/мин до 35 мл/кг/мин, что позволило ему войти в элитные 2,5 процента мужчин в возрасте за восемьдесят. Через два года, когда ему уже исполнилось 103 года, он вернулся и побил свой собственный рекорд, проехав почти двадцать семь километров за час. Это впечатляет, и это показывает, что никогда не поздно улучшить свой VO2 max.
Даже если мы не ставим перед собой цель установить мировой рекорд, способ тренировки VO2 max очень похож на тот, которым пользуются элитные спортсмены: дополняя работу в зоне 2 одной или двумя тренировками VO2 max в неделю.
Если интервалы HIIT очень короткие и обычно измеряются секундами, то интервалы VO2 max немного длиннее - от трех до восьми минут - и на порядок менее интенсивны. Я провожу такие тренировки на дорожном велосипеде, установленном на стационарном тренажере, или на гребном тренажере, но можно использовать и беговую дорожку (или трек). Проверенная формула для этих интервалов такова: проехать четыре минуты в максимальном темпе, который вы можете поддерживать в течение этого времени - не спринт, но все же очень интенсивная нагрузка. Затем проедьте или пробегите трусцой четыре минуты, этого времени должно быть достаточно, чтобы пульс снова снизился до уровня ниже ста ударов в минуту. Повторите это от четырех до шести раз и остыньте.
Источник: Mandsager et al. (2018).
Сравнение групп по VO2 max: низкая (нижние 25%), ниже среднего (от 26-го до 50-го процентиля), выше среднего (от 51-го до 75-го процентиля), высокая (от 75-го до 97,6-го процентиля) и элита (лучшие 2,3%).
Перед началом следующего сета вы должны быть уверены, что восстановились как можно лучше. Если вы не сможете достаточно восстановиться между сетами, вы не сможете достичь пика усилий в рабочих сетах и, следовательно, не добьетесь желаемой адаптации. Также не забудьте дать себе достаточно времени на разминку и последующее охлаждение после такой интенсивной нагрузки.
Хорошая новость, полагаю, заключается в том, что вам не нужно проводить много времени в пещере боли. Если вы не тренируетесь для участия в элитных видах спорта на выносливость, таких как велоспорт, плавание, бег, триатлон или бег на лыжах, одной тренировки в неделю в этой зоне будет вполне достаточно. Вы довольно быстро обнаружите, что это повышает вашу производительность во всех остальных видах спорта, а также, что более важно, в остальной жизни.
Я очень хорошо усвоил этот урок не так давно, когда у нас с женой была очень плотная стыковка в лондонском аэропорту Хитроу. Любой, кто совершал там пересадку, знает, что попасть из терминала 5 в терминал 3 - это, по сути, путешествие внутри путешествия. Единственным способом успеть на стыковочный рейс было преодолеть расстояние, эквивалентное миле, менее чем за восемь минут, неся при этом каждый по двадцатифунтовому чемодану. Это не будет попыткой в зоне 2; нам придется работать гораздо интенсивнее, в течение восьми минут подряд. Мы должны были быть в состоянии произвести всплеск энергии, который был бы гораздо ближе к нашему VO2 max, чем к зоне 2.
В тот момент мы оказались в ситуации, не сильно отличающейся от той, с которой часто сталкивались наши предки-охотники-собиратели (если не считать обстановки, конечно). Кроме того, что охота гораздо интереснее, чем путешествие по аэропортам, она требует 95 процентов медленных и стабильных усилий и 5 процентов напряженной работы. Если у вас был шанс убить антилопу, мамонта или что-то еще, что вы выслеживали, вам действительно требовалась дополнительная сила, чтобы заключить сделку.
Я хочу сказать, что если вы действительно задумаетесь о том, какой аэробный фитнес необходим большинству людей в течение жизни, то в основном он сводится к тому, чтобы уметь долго двигаться медленно, но при этом быть в состоянии двигаться тяжело и быстро, когда это необходимо. Тренировки и поддержание высокого уровня аэробной подготовленности, причем уже сейчас, очень важны для сохранения этого диапазона функций в более зрелом возрасте.
В каком-то смысле максимальная аэробная производительность похожа на специальный усилитель гитариста Найджела Тафнела в классическом фильме "Это спинномозговая чечетка": там, где большинство усилителей позволяют увеличить громкость только до 10, его усилитель доходил до 11. Как он запоминающе объяснял: "Это на один больше".
Время от времени приятно иметь такую дальность. Мы долетели с запасом в несколько секунд.
Прочность
Тренировки с отягощениями стали для меня трогательным событием с тех пор, как в четырнадцать лет мы с моим лучшим другом Джоном, оба желающие стать призовыми бойцами, впервые забрели в тренажерный зал в кампусе Скарборо Университета Торонто. Это было вонючее подземелье в два этажа под землей, населенное очень потными чуваками, которые только и делали, что поднимали тяжелые металлические гири. Там не было ни отопления, ни окон, ни кондиционера, поэтому зимой было холодно, а летом так жарко, что нередко кто-то отрубался после максимальной нагрузки. Нам это нравилось. Для нас это был такой же миф, как Gold's Gym на Венис-Бич.
Тогда я ходил в спортзал, чтобы реализовать свои боксерские амбиции. Я буквально не задумывался о том, как будет выглядеть моя жизнь примерно после двадцати трех лет. Теперь, когда я сам стал парнем средних лет, я наконец-то понял, с какой серьезностью те парни постарше подходили к своим тренировкам. Я гонюсь за другой мечтой - "Десятиборье столетних", если вы забыли, - но подозреваю, что теперь я с ними на одной волне.
Печально, но факт: мышечная масса начинает уменьшаться уже в тридцать лет. У восьмидесятилетнего мужчины будет примерно на 40 процентов меньше мышечной ткани (если судить по поперечному сечению vastus lateralis, она же четырехглавая мышца бедра), чем в двадцать пять лет. Но мышечная масса может оказаться наименее важным показателем. По словам Энди Галпина, профессора кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне и одного из ведущих специалистов по силе и производительности, мы теряем мышечную силу примерно в два- три раза быстрее, чем мы теряем мышечную массу. А мощность (сила х скорость) мы теряем в два-три раза быстрее, чем силу. Это происходит потому, что самым большим изменением в стареющих мышцах является атрофия наших быстро сокращающихся мышечных волокон или мышечных волокон второго типа. Следовательно, наши тренировки должны быть направлены на их улучшение с помощью тяжелых тренировок с сопротивлением. Повседневной жизни и работы на выносливость в зоне 2 может быть достаточно, чтобы предотвратить атрофию волокон типа 1, но если вы не будете работать со значительным сопротивлением, ваши мышечные волокна типа 2 будут увядать.
Для потери мышечной массы и силы требуется гораздо меньше времени, чем для ее набора, особенно если мы ведем сидячий образ жизни. Даже если человек усердно тренировался, короткий период бездействия может свести на нет многие из этих достижений. Если такое бездействие вызвано падением или переломом кости и длится дольше нескольких дней, оно может стать началом крутого спада, от которого мы никогда не сможем полностью оправиться, что, собственно, и произошло с Софи. Исследование двенадцати здоровых добровольцев, средний возраст которых составлял шестьдесят семь лет, показало, что всего через десять дней постельного режима, то есть примерно столько, сколько человек испытывает после тяжелой болезни или ортопедической травмы, участники исследования потеряли в среднем 3,3 фунта сухой массы (мышц). Это очень много, и это показывает, насколько опасным может быть бездействие. Если человек ведет сидячий образ жизни и потребляет избыточное количество калорий, потеря мышечной массы ускоряется, поскольку одним из основных направлений перетока жира являются мышцы.
В самой крайней форме эта потеря мышечной массы называется саркопенией, о чем говорится в главе 11. У людей с саркопенией будет мало энергии, чувство слабости и проблемы с равновесием. Саркопения является основным маркером для более широкого клинического состояния, называемого хрупкостью, когда человек соответствует трем из этих пяти критериев: непреднамеренная потеря веса; истощение или низкая энергия; низкая физическая активность; медлительность при ходьбе; слабая сила хвата (о чем будет сказано далее). Человеку становится трудно стоять или ходить, и он подвергается огромному риску упасть и сломать кости.
Восстановить мышцы, дойдя до такого состояния, - задача не из легких. В одном исследовании приняли участие 62 немощных пожилых человека (средний возраст - семьдесят восемь лет), которые занимались по программе силовых тренировок, и выяснилось, что даже после шести месяцев чисто силовых тренировок половина испытуемых не набрала мышечной массы. Они также не потеряли мышечную массу, вероятно, благодаря силовым тренировкам, но итог таков: набрать мышечную массу в зрелом возрасте очень сложно.
-
Еще один показатель, который мы тщательно отслеживаем у наших пациентов, - это плотность костной ткани (технически, минеральная плотность кости или BMD). Мы измеряем BMD у каждого пациента, каждый год, рассматривая оба бедра и поясничный отдел позвоночника с помощью DEXA. Также измеряется жировая и тощая масса тела, так что это полезный инструмент во всех областях телосложения, о которых мы заботимся.
Эти три области костей обычно используются для постановки диагноза остеопении или остеопороза. Стандартные рекомендации рекомендуют проводить скрининг только в возрасте шестидесяти пяти лет у женщин и семидесяти лет у мужчин - это классическая медицина 2.0, которая ждет, пока человек не столкнется с опасностью, прежде чем что-то предпринять. Мы считаем, что важно разобраться с этим гораздо раньше, до того, как возникнут проблемы.
Дело в том, что плотность костной ткани уменьшается параллельно с мышечной массой, достигая пика в возрасте от двадцати лет до начала медленного, неуклонного снижения. У женщин это снижение происходит гораздо быстрее после наступления менопаузы, если они не принимают HRT (еще одна причина, по которой мы отдаем предпочтение HRT), поскольку эстроген необходим для прочности костей - как у мужчин, так и у женщин. К другим факторам риска низкой плотности костей относятся генетика (семейная история), курение, длительное применение кортикостероидов (например, при астме или аутоиммунных заболеваниях), препараты, блокирующие эстроген (например, женщины, принимающие такие лекарства от рака груди), низкая мышечная масса (опять же), а также недостаточное питание.
Почему нас это так волнует? Как и в случае с мышцами, все сводится к защите. Мы хотим замедлить этот спад, защищаясь от травм и физической слабости. Смертность от перелома бедра или бедренной кости ошеломляет, когда вам исполняется шестьдесят пять лет. В разных исследованиях этот показатель варьируется от 15 до 36 процентов за один год, то есть до трети людей старше шестидесяти пяти лет, получивших перелом бедра, умирают в течение года. Даже если человек не умирает от травмы, эта неудача может быть функциональным эквивалентом смерти с точки зрения того, сколько мышечной массы и, следовательно, физических возможностей теряется во время периода постельного режима (вспомните, как быстро люди старше шестидесяти пяти лет теряют мышечную массу, будучи прикованными к постели).
Наша цель - попытаться заметить эту проблему, если она возникнет, за десятилетия до возможного перелома. Когда мы обнаруживаем низкий или быстро снижающийся BMD у человека среднего возраста, мы используем следующие четыре стратегии:
Оптимизируйте питание, уделяя особое внимание потребностям в белке и общей энергии (см. главу "Питание").
Занятия с большой нагрузкой. Силовые тренировки, особенно с тяжелыми весами, стимулируют рост костей - в большей степени, чем ударные виды спорта, такие как бег (хотя бег лучше, чем плавание/велосипед). Кости реагируют на механическое напряжение, а эстроген является ключевым гормоном, опосредующим механический сигнал (перенос веса) химическим сигналом, побуждающим организм закладывать больше костной ткани.
HRT, если показано.
Препараты для увеличения массы тела, если это показано.
В идеале мы можем решить проблему с помощью первых двух, но не боимся использовать и вторые два метода, когда это необходимо. Вывод для читателей: ваш индекс массы тела очень важен и требует не меньшего внимания, чем мышечная масса, поэтому вам следует проверять его хотя бы раз в несколько лет. (Особенно если ваши основные виды спорта не связаны с переносом веса, например велоспорт или плавание).
-
Я думаю о силовых тренировках как о форме пенсионных накоплений. Точно так же, как мы хотим выйти на пенсию с достаточным количеством денег, чтобы обеспечить себя на всю оставшуюся жизнь, мы хотим достичь пожилого возраста с достаточным запасом мышц (и плотности костей), чтобы защитить себя от травм и позволить продолжать заниматься тем, что нам нравится. Гораздо лучше экономить, инвестировать и планировать наперед, позволяя своему богатству постепенно расти в течение десятилетий, чем пытаться наскрести на индивидуальный пенсионный счет в возрасте за пятьдесят и надеяться и молиться, чтобы боги фондового рынка помогли вам. Как и инвестирование, силовые тренировки также являются кумулятивными, их преимущества усложняются. Чем больше резерв, который вы создадите в самом начале, тем лучше вы будете жить в долгосрочной перспективе.
Однако, в отличие от некоторых парней в спортзале, меня не так волнует, насколько велики мои бицепсы или сколько я могу выжать. Это может иметь значение, если вы бодибилдер или пауэрлифтер, но я бы сказал, что в столетнем десятиборье (или в реальной жизни) они имеют меньшее значение. Я пришел к выводу, что гораздо более важным показателем силы является то, сколько тяжелых вещей вы можете нести. Я говорю это, основываясь на своей интуиции, а также на исследованиях охотников-собирателей и эволюции человека. Переноска - это наша суперспособность как вида. Это одна из причин, почему у нас есть большие пальцы, а также длинные ноги (и руки). Ни одно другое животное не способно переносить крупные предметы из одного места в другое с какой-либо эффективностью. (А те, что способны, например лошади и другой домашний скот, делают это только потому, что мы их вывели, обучили и запрягли). Именно так я отношусь к силовым тренировкам в целом. В основном они направлены на улучшение способности переносить предметы.
Я всегда любил переносить тяжелые предметы руками. Подростком, работая летом на стройке, я всегда вызывался таскать инструменты и материалы по площадке, и сегодня я по-прежнему включаю переноску тяжестей, как правило, с гантелями, гирями или мешками с песком, в большинство своих тренировок. Я также стал полуодержимым занятием под названием "ракинг", что в основном означает поход или ходьбу в быстром темпе с нагруженным рюкзаком на спине. Три-четыре дня в неделю я провожу час, бегая по своему району, поднимаясь и спускаясь с холмов, обычно поднимаясь и спускаясь на несколько сотен футов на протяжении трех-четырех миль. С пятидесяти-шестидесятифунтовым рюкзаком на спине это довольно сложно, поэтому я укрепляю ноги и туловище, а также занимаюсь кардиоваскулярной тренировкой. Самое приятное, что я никогда не беру с собой телефон во время таких вылазок: только я, на природе, или, может быть, с другом, членом семьи или гостем (для которого рюкзак обязателен; я держу два дополнительных рюкзака в гараже).
С этим занятием меня познакомил Майкл Истер в своей потрясающей книге "Кризис комфорта". Его интригующий тезис заключается в том, что из-за того, что мы исключили из современной жизни любой дискомфорт, мы потеряли связь с фундаментальными навыками (не говоря уже о частых страданиях), которые когда-то определяли, что значит быть человеком. Переноска вещей на большие расстояния - один из таких навыков; нашим предкам, вероятно, приходилось далеко ходить, чтобы добыть пищу для своей семьи, а затем нести добычу обратно в лагерь, чтобы накормить всех. Но этот навык настолько эффективен, что военные включили его в свои тренировки.
" Носительство сформировало наш вид, - говорит он. "Наши предки часто носили тяжести. Это давало им мощную функциональную силу и выносливость, которые, вероятно, были очень полезны для защиты. Но мы вытеснили переноску из нашей жизни, как и многие другие формы дискомфорта. Рэкинг - это практичный способ вернуть переноску в нашу жизнь".
Главное отличие в том, что вместо шестидесяти фунтов мяса антилопы в рюкзаке я обычно таскаю тяжелые металлические гири, которые, конечно, не так аппетитны. Одна вещь, на которую я обращаю особое внимание во время ракинга, - это холмы. Подъем в гору дает мне возможность задействовать свою энергетическую систему VO2 max; начинающие ракеры поражаются тому, как утомительно идти вверх по 15-процентному склону с двадцатью килограммами на спине, а затем спускаться обратно. (Хорошей целью является способность нести от четверти до трети веса своего тела, когда вы разовьете достаточную силу и выносливость. Моя дочь и жена регулярно переносят такую нагрузку, когда присоединяются ко мне.)
Как бы ни был хорош ракинг, это не единственное, на что я опираюсь в развитии своей силы. В основном я строю свои тренировки вокруг упражнений, которые улучшают следующие показатели:
Сила хвата - то, насколько сильно вы можете схватиться руками, в этом процессе задействовано все - от кистей до лат (больших мышц на спине). Почти все действия начинаются с хвата.
Уделяйте внимание концентрической и эксцентрической нагрузке во всех движениях, то есть когда наши мышцы сокращаются (концентрически) и когда удлиняются (эксцентрически). Другими словами, мы должны уметь поднимать вес и опускать его обратно, медленно и с контролем. Спуск с холма - отличный способ поработать над эксцентрической силой, потому что он заставляет вас нажимать на "тормоза".
ТЕЛЕГРАМКанал с обзорами, анонсами новинок и книжными подборками
Книжный Вестник
Бот для удобного поиска книг (если не нашлось на сайте)
Поиск книг
Свежие любовные романы в удобных форматах
Любовные романы
О психологии, саморазвитии и личностном росте
Саморазвитие
Детективы и триллеры, все новинки
Детективы
Фантастика и фэнтези, все новинки
Фантастика
Отборные классические книги
Классика
ВКОНТАКТЕБиблиотека с любовными романами, которая наверняка придётся по вкусу женской части аудитории
Любовные романы
Библиотека с фантастикой и фэнтези, а также смежных жанров
Фантастика
Самые популярные книги в формате фб2
Топ фб2
книги