Пережить. Наука и искусство долголетия - читать бесплатно онлайн полную версию книги автора Peter Attia (ч. 8)

Сон и сердечно-сосудистые заболевания

Симпатическая нервная система также может объяснить, почему плохой сон так сильно связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями и инфарктами. Когда мы ощущаем угрозу, она берет на себя ответственность, мобилизуя гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, которые повышают частоту сердечных сокращений и кровяное давление. К сожалению, плохой сон имеет тот же эффект, приводя симпатическую нервную систему в состояние постоянной боевой готовности; мы застреваем в режиме "бой или бегство", и наше кровяное давление и частота сердечных сокращений остаются повышенными. Это, в свою очередь, многократно увеличивает нагрузку на сосудистую систему. Я и сам заметил это с помощью некоторых устройств самоконтроля, с которыми люблю играть: В ночь плохого сна частота сердечных сокращений в состоянии покоя будет выше (плохо), а вариабельность сердечного ритма - ниже (тоже плохо).

Это может объяснить, почему недостаточный сон в течение длительного времени связан с повышенным риском сердечных событий. Это то, что трудно изучить окончательно, как в рандомизированном контролируемом исследовании. Два крупных мета-анализа показали, что короткий сон (менее шести часов за ночь) связан с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 6-26 процентов. Это не говорит нам о причинно-следственной связи. Конечно, некоторые из причин, по которым люди плохо спят, могут также способствовать риску сердечно-сосудистых заболеваний: более продолжительный рабочий день, меньший доход, больший стресс и так далее. Но в одном особенно интересном исследовании сравнивались данные наблюдений и менделевской рандомизации у людей с ранее выявленными генетическими вариантами, которые либо увеличивают, либо уменьшают их пожизненную подверженность большей или меньшей продолжительности сна. Данные МР подтвердили результаты наблюдений, согласно которым сон менее шести часов в сутки связан с повышением риска сердечного приступа примерно на 20 %. Что еще более примечательно, исследователи обнаружили, что сон от шести до девяти часов в сутки (т.е. достаточный, по определению исследователей) связан со снижением риска сердечного приступа даже среди людей с высокой генетической предрасположенностью к ишемической болезни сердца.

Перевод: хороший сон может помочь смягчить часть генетического риска сердечных заболеваний, с которым сталкиваются люди вроде меня. Все вышесказанное убедило меня в том, что сон должен стать главным приоритетом в моей собственной жизни, а также в том, что я должен обращать внимание на привычки сна моих пациентов.

Сон и мозг

Что действительно поражает в большей части того, что мы обсуждали до сих пор в этой главе, - решающая роль сна в метаболическом здоровье и здоровье сердечно-сосудистой системы - так это то, насколько сильно этот эффект опосредован через мозг. Сон играет важную роль в здоровье мозга, особенно с возрастом, не только в плане ежедневной когнитивной функции, но и в плане долгосрочного когнитивного здоровья - важнейшей составляющей продолжительности жизни.

Все мы чувствовали себя вялыми и заторможенными после беспокойной ночи; наш мозг просто не так остер, как должен быть. Хороший ночной сон или даже крепкий сон обычно восстанавливают наши силы. Но исследователи сна открывают огромное количество способов, с помощью которых хороший сон необходим для долгосрочного здоровья мозга, а плохой сон наносит серьезный ущерб. Долгое время считалось, что плохой сон - один из первых симптомов зарождающейся болезни Альцгеймера. Однако последующие исследования указывают на хронический плохой сон как на мощную потенциальную причину болезни Альцгеймера и слабоумия. Оказывается, сон так же важен для поддержания здоровья мозга, как и для его функционирования.

Когда мы ложимся в постель и закрываем глаза, происходит ряд физиологических изменений, и мы погружаемся в сон. Наш пульс замедляется, температура тела снижается, а дыхание становится регулярным, пока мы ждем, когда сон настигнет нас. Тем временем наш мозг отправляется в свое собственное путешествие.

Исследователи теперь знают, что мы спим, проходя ряд четко определенных стадий, каждая из которых имеет специфическую функцию и особый "почерк" электрических мозговых волн, именно так исследователи первоначально выделили различные стадии сна. Чтобы представить себе эти стадии, представьте, что, ложась спать и закрывая глаза, вы отправляетесь на подводной лодке в глубокий океан. Когда ваше тело расслабляется, вы засыпаете, надеюсь, в течение нескольких минут, и ваше метафорическое судно погружается под волны и начинает свой спуск.

Обычно наш спуск происходит довольно быстро: мы погружаемся в глубину, проходя через период легкого сна, прежде чем погрузиться в глубокий сон. Эта стадия сна называется сном без промедления, или NREM, и она бывает двух видов: легкий NREM и глубокий NREM. Последний является более важным из двух, особенно для неврологического здоровья. По аналогии с погружением под воду, это когда мы опускаемся в беспросветные морские глубины, где наш мозг защищен от внешних раздражителей. Но это не значит, что там ничего не происходит. Когда мы погружаемся в глубокий сон, наши мозговые волны замедляются, пока не достигнут чрезвычайно низкой частоты - ритма пения, составляющего от одного до четырех циклов в секунду. Этот глубокий сон преобладает в первой половине ночи, хотя обычно мы циклически переходим от глубокого сна к более легкому NREM.

Позже ночью, как правило, наш "подводный аппарат" поднимается обратно к поверхности, в зону, называемую быстрым движением глаз (REM). В этом состоянии наши глазные яблоки действительно перемещаются за веками. Мы "видим" вещи, но только в своем воображении. Именно в этом состоянии происходит большая часть сновидений, поскольку наш разум обрабатывает образы и события, которые кажутся знакомыми, но в то же время странными или вырванными из привычного контекста. Интересно, что электрическая сигнатура REM-сна очень похожа на ту, что мы наблюдаем в бодрствующем состоянии; главное отличие в том, что наше тело парализовано, что, вероятно, не случайно, поскольку это мешает нам действовать в соответствии с нашими причудливыми мыслями во сне. Было бы нехорошо, если бы мы могли просто встать и бегать, находясь в REM-дне. (Это, вероятно, также объясняет те сны, в которых мы пытаемся убежать от чего-то, но наше тело не хочет сотрудничать).

В течение обычной ночи мы чередуем эти стадии сна. Эти циклы сна длятся около девяноста минут, и в промежутках между ними мы можем даже ненадолго просыпаться - вероятно, так эволюция защищает нас от того, чтобы нас не съел лев или не напали враги во время ночного сна, отмечает доктор Викас Джайн, врач-сомнолог из Стэнфорда, который вместе со мной занимается проблемами сна моих пациентов.

И REM, и глубокий NREM-сон (который мы для удобства будем называть "глубоким сном") имеют решающее значение для обучения и памяти, но по-разному. Глубокий сон - это время, когда мозг очищает свой кэш краткосрочных воспоминаний в гиппокампе и отбирает важные из них для долгосрочного хранения в коре головного мозга, помогая нам сохранить и закрепить самые важные воспоминания за день. Исследователи заметили прямую линейную зависимость между тем, сколько глубокого сна мы получаем за ночь, и тем, насколько хорошо мы справимся с тестом на память на следующий день.

В молодости сон REM играет важную роль в росте и развитии нашего мозга. Даже когда мы спим, наш мозг формирует новые связи, расширяя нейронную сеть; именно поэтому молодые люди проводят больше времени в REM. В зрелом возрасте время REM-сна, как правило, уменьшается, но оно по-прежнему важно, особенно для творчества и решения проблем. Создавая, казалось бы, случайные ассоциации между фактами и воспоминаниями и отбирая перспективные связи от бессмысленных, мозг может часто придумывать решения проблем, которые поставили нас в тупик накануне. Исследования также показали, что сон REM особенно полезен для так называемой процедурной памяти - обучения новым способам движения тела, для спортсменов и музыкантов.

Еще одна очень важная функция REM-сна - помогать нам обрабатывать эмоциональные воспоминания, отделяя наши эмоции от воспоминаний о негативном (или позитивном) опыте, вызвавшем эти эмоции. Вот почему, если мы ложимся спать расстроенными из-за чего-то, утром нам почти всегда кажется, что все стало лучше. Мы помним о событии, но (со временем) забываем о боли, которая его сопровождала. Без этого перерыва для эмоционального исцеления мы жили бы в состоянии постоянной тревоги, каждое воспоминание о которой вызывало бы новый всплеск эмоций, связанных с этим событием. Если это похоже на посттравматическое стрессовое расстройство, то вы правы: исследования ветеранов боевых действий показали, что они менее способны отделять воспоминания от эмоций именно из-за недостатка REM-сна. Оказалось, что ветераны вырабатывали высокий уровень норадреналина, гормона борьбы и бега, который не позволял их мозгу расслабиться достаточно, чтобы войти в REM.

Возможно, наиболее интригующим является тот факт, что REM-сон помогает нам сохранять эмоциональную осведомленность. Исследования показали, что когда мы лишены REM-сна, нам сложнее понять выражение лица других людей. Испытуемые, лишенные REM-сна, интерпретировали даже дружелюбное или нейтральное выражение лица как угрожающее. Это не так уж и важно: наша способность функционировать как социальные животные зависит от нашей способности понимать чувства других людей и ориентироваться в них. Короче говоря, REM-сон, похоже, защищает наше эмоциональное равновесие, одновременно помогая нам обрабатывать воспоминания и информацию.

С другой стороны, глубокий сон, похоже, необходим для здоровья нашего мозга как органа. Несколько лет назад исследователи из Рочестера обнаружили, что во время глубокого сна мозг активирует своего рода внутреннюю систему удаления отходов, которая позволяет спинномозговой жидкости проникать между нейронами и выметать межклеточный мусор; при этом сами нейроны отодвигаются, чтобы позволить этому произойти, подобно тому, как горожане иногда должны отодвигать свои автомобили, чтобы дать возможность проехать уборочной технике. Этот процесс очищения вымывает мусор, включая амилоид-бета и тау - два белка, связанных с нейродегенерацией. Но если мы не проводим достаточно времени в глубоком сне, эта система не может работать так же эффективно, и амилоид и тау накапливаются в нейронах. Более широкие исследования показали, что у людей , которые в течение десятилетий спят менее семи часов за ночь, в мозге накапливается гораздо больше амилоида-бета и тау, чем у тех, кто спит семь и более часов за ночь. Тау, белок, который скапливается в "клубки" внутри нездоровых нейронов, сам по себе коррелирует с нарушениями сна у когнитивно нормальных людей и у людей с MCI, или легкими когнитивными нарушениями, ранней стадией деменции.

Это может превратиться в порочный круг. Если человек страдает болезнью Альцгеймера, он, скорее всего, будет испытывать нарушения сна. Люди с болезнью Альцгеймера проводят все меньше времени в глубоком сне и REM-сна, а также могут испытывать резкие изменения в циркадном ритме (т.е. цикле сон-бодрствование). Кроме того, у половины людей с болезнью Альцгеймера развивается апноэ во сне.

Но нарушения сна, в свою очередь, могут способствовать созданию условий, при которых болезнь Альцгеймера будет прогрессировать. Бессонницей страдают от 30 до 50 процентов пожилых людей, и существует множество исследований, показывающих, что нарушения сна часто предшествуют диагностике деменции на несколько лет; они могут даже появиться до снижения когнитивных способностей. В одном из исследований низкое качество сна у когнитивно нормальных людей было связано с наступлением когнитивных нарушений всего через год.

Между тем, более высокое качество сна у пожилых людей связано с более низким риском развития MCI и болезни Альцгеймера, а также с сохранением более высокого уровня когнитивных функций. Успешное лечение нарушений сна может отсрочить возраст начала MCI примерно на одиннадцать лет, согласно одному из исследований, и улучшить когнитивные функции у пациентов с уже диагностированной болезнью Альцгеймера.

Очевидно, что сон и когнитивное здоровье тесно взаимосвязаны, поэтому одним из столпов профилактики болезни Альцгеймера, особенно для наших пациентов из группы риска, является улучшение сна. Недостаточно просто проводить время в постели; качественный сон необходим для долгосрочного здоровья мозга. Это решающее отличие. Нерегулярный, фрагментарный или недостаточно глубокий сон не позволит мозгу воспользоваться всеми этими преимуществами.

К сожалению, с возрастом наша способность к глубокому сну снижается, начиная с двадцати-тридцати лет, но ухудшаясь по мере того, как мы вступаем в средний возраст. Не совсем ясно, насколько это снижение качества сна связано с самим старением, а насколько - с увеличением вероятности возникновения заболеваний , которые приводят к ухудшению сна с возрастом. Согласно одному из анализов, основные изменения в режиме сна у взрослых происходят в возрасте от девятнадцати до шестидесяти лет и лишь минимально снижаются после этого, если человек сохраняет хорошее здоровье (большое "если").

Одним из возможных факторов, способствующих возрастному сокращению глубокого сна, являются изменения в секреции гормона роста. Гормон роста обычно выделяется в виде импульса примерно через час после того, как мы начинаем засыпать ночью, то есть примерно в то время, когда мы, скорее всего, погружаемся в глубокий сон. С другой стороны, ингибирование гормона роста уменьшает глубокий сон, поэтому неясно, что здесь является причиной, а что следствием. Гормон роста достигает своего пика в подростковом возрасте, быстро снижается в период от юности до среднего возраста, а затем снижается медленнее. Эта закономерность параллельна изменениям в количестве глубокого сна, которое мы получаем с возрастом.

Все новые исследования указывают на сороковые и шестидесятые годы как на десятилетия жизни, когда глубокий сон особенно важен для профилактики болезни Альцгеймера. Люди, которые меньше спали в эти десятилетия, подвергаются повышенному риску развития слабоумия в дальнейшем. Таким образом, хороший сон в среднем возрасте особенно важен для поддержания когнитивного здоровья.

Сейчас я понимаю, что все эти годы, когда я спал по пять-шесть часов за ночь и думал, что нахожусь на вершине своей игры, на самом деле я работал гораздо ниже своего потенциала благодаря недостатку сна. И в то же время я, вероятно, подвергал себя риску долгосрочных заболеваний - метаболических, сердечных и когнитивных. Я всегда хвастался: "Я буду спать, когда умру".

Я и не подозревал, что мое недосыпание значительно ускоряет наступление этого дня.

Оценка вашего сна

Было бы здорово, если бы наука нашла некий "переключатель сна", некий мозговой путь, который можно запустить или затормозить, чтобы мы мгновенно засыпали и всю ночь плавно переходили из глубокого сна в REM-сон, пока не проснемся отдохнувшими. Но пока этого не произошло.

И это не из-за отсутствия усилий со стороны крупной фармацевтической компании. Сон является проблемой для многих людей, поэтому на рынке существует около дюжины одобренных Управлением по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств для сна. Первый настоящий блокбастер - снотворное Ambien (золпидем) - принес доход в 4 миллиарда долларов в течение первых двух лет после его утверждения в 1990-х годах. Спрос был огромным, но феномен уходит корнями гораздо дальше. Наркотик морфин, впервые выделенный из опийного мака в 1806 году, был назван в честь Морфея, бога сновидений, потому что он очень эффективно усыплял людей. Это было вполне уместно, поскольку сон и сновидения могут быть убежищем от физической и эмоциональной боли. Но морфий, вызывающий привыкание, явно не идеален в качестве лекарства для сна.

В настоящее время рынок лекарств от бессонницы в США оценивается примерно в 28 миллиардов долларов в год. Однако в последнее время количество рецептов сокращается, возможно, потому, что потребители осознают, что, по большому счету, эти лекарства работают не очень хорошо. Они могут хорошо вызывать бессознательное состояние, но, опять же, как и правый крест Мухаммеда Али. Такие препараты для сна, как Ambien и Lunesta, не столько способствуют здоровому и продолжительному сну, сколько вызывают состояние, похожее на бессознательное, в котором не происходит практически никакой работы по оздоровлению мозга, связанной с REM или глубоким сном. В одном из исследований было обнаружено, что Ambien фактически уменьшает медленноволновой сон (глубокий сон) без увеличения REM, что означает, что люди, принимающие его, по сути, обменивают качественный сон на некачественный. Между тем, Ambien обладает широко известным побочным эффектом: некоторые пользователи, как известно, ходят и делают что-то во время "сна", что приводит к разного рода проблемам.

Затем фармацевтическая промышленность предложила новый класс препаратов для сна, которые якобы решали проблему лунатизма, блокируя химическое вещество мозга, способствующее пробуждению, под названием орексин. Интересно, что изначально считалось, что орексин имеет большее отношение к аппетиту, который он также регулирует (усиливая чувство голода). Но так называемые ингибиторы антагонистов орексина, такие как Dayvigo (лемборексант) и Quviviq (даридорексант), были одобрены для лечения бессонницы, и они кажутся многообещающими - не в последнюю очередь потому, что у пользователей улучшается способность реагировать на слуховые стимулы ночью (например, у родителей, которые хотят спать, но при этом быть в состоянии реагировать, если ребенок плачет). Однако они довольно дороги.

Кроме того, существуют старые бензодиазепиновые препараты, такие как валиум (диазепам) и ксанакс (алпразолам), которые остаются очень популярными - почти повсеместно в нашем обществе - и также иногда используются для лечения бессонницы. Как правило, они вызывают бессознательное состояние, не улучшая при этом качество сна. Вызывает некоторое беспокойство тот факт, что их использование также связано со снижением когнитивных способностей, поэтому они, как правило, не рекомендуются пожилым людям в краткосрочной перспективе (как и Ambien, кстати).

Когда к нам приходят новые пациенты, нередко они полагаются на одно из этих снотворных. Если они используют Ambien или Xanax раз в месяц, или только во время путешествий, или чтобы помочь себе заснуть во время эмоционального потрясения, это не вызывает тревоги. Но если они употребляют такие препараты регулярно, наша первоочередная задача - избавить их от этих снотворных и научить их правильно спать без них.

Одно из лекарств, которое мы считаем полезным для улучшения сна, - это тразодон, довольно старый антидепрессант (одобренный в 1981 году), который так и не получил широкого распространения. В тех дозах, которые используются для лечения депрессии - двести-триста миллиграммов в день, - он обладает нежелательным побочным эффектом, вызывая сонливость. Но для одного человека мусор - это сокровище для другого. Этот побочный эффект - то, что нам нужно в препарате для сна, особенно если он еще и улучшает архитектуру сна, что как раз и делает тразодон, а большинство других препаратов для сна - нет. Мы обычно используем его в гораздо меньших дозах, от ста миллиграммов до пятидесяти миллиграммов или даже меньше; оптимальная дозировка зависит от человека, но цель - найти дозу, которая улучшает качество сна без сонливости на следующий день. (Мы также получили хорошие результаты при использовании добавки ашвагандха).

Фармакологической волшебной палочки для сна пока не существует, но есть несколько довольно эффективных вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою способность засыпать и оставаться во сне - и, надеюсь, спать достаточно хорошо, чтобы избежать всех тех страшных вещей, о которых мы говорили в этой главе. Однако имейте в виду, что эти советы и стратегии не будут эффективны, если у вас есть истинное расстройство сна, например бессонница или апноэ (см. ниже опросники, которые вы можете взять с собой к врачу для обсуждения).

Первый шаг в этом процессе перекликается с первым шагом в программе выздоровления: мы должны отказаться от своей "зависимости" от хронического недосыпания и признать, что нам нужно больше сна, в достаточном количестве и качестве. Мы даем себе разрешение на сон. Поначалу мне было довольно сложно это сделать, поскольку я десятилетиями придерживался прямо противоположного мнения. Надеюсь, теперь я убедил вас в важности сна для здоровья во всех его аспектах.

Следующий шаг - оценить свои собственные привычки сна. Существует множество трекеров сна, которые могут дать вам довольно хорошее представление о том, насколько хорошо вы спите на самом деле. Они работают, измеряя такие параметры, как частота сердечных сокращений, вариабельность сердечного ритма (HRV), движения, частота дыхания и другие. Эти данные используются для оценки продолжительности и стадии сна и делают это с разумной (но не идеальной) точностью. Хотя я считаю эти данные весьма полезными для оптимизации своего сна, некоторые люди начинают переживать из-за плохих показателей сна, что может еще больше ухудшить их сон. В таких ситуациях я настаиваю на том, чтобы мои пациенты взяли отпуск на несколько месяцев. Стоит также напомнить, что долгий сон часто является признаком не только плохого качества сна, но и других потенциальных проблем со здоровьем.

Параллельно следует провести долгосрочную оценку качества сна за последний месяц. Вероятно, самым проверенным опросником сна является Питтсбургский индекс качества сна - четырехстраничный документ, в котором задаются вопросы о том, как вы спали в течение последнего месяца: например, как часто вам было трудно заснуть в течение тридцати минут, вы просыпались ночью, испытывали трудности с дыханием (например, храп), вам было трудно бодрствовать днем (например, за рулем) или вы "испытывали недостаток энтузиазма для выполнения дел".

Опросник и ключ для подсчета баллов легко найти в Интернете. Я часто убеждаю своих пациентов в том, что пора серьезно отнестись ко сну и сделать его приоритетом в своей жизни. Есть и другой, еще более простой опросник под названием "Шкала сонливости Эпворта", который просит пользователей оценить, насколько вероятно, что они заснут в определенных ситуациях, по шкале от 0 (маловероятно) до 3 (очень вероятно):

Сидеть и читать

Просмотр телевизора

Сидеть на собрании или в другом общественном месте

В качестве пассажира в машине в течение часа

Прилечь отдохнуть после обеда

Сидеть и разговаривать с кем-то

Сидеть после обеда (без алкоголя)

В машине, остановившейся на несколько минут в пробке

Общее количество баллов 10 и более указывает на чрезмерную сонливость и, скорее всего, на проблемы с качеством сна.

Еще одним полезным инструментом скрининга является Индекс тяжести бессонницы, который дает возможность поразмышлять и рассказать о своем опыте проблем со сном и их влиянии на ваше функционирование и самочувствие.

Один из важных, но часто игнорируемых факторов при оценке сна заключается в том, что у разных людей могут быть совершенно разные "хронотипы", что является причудливым способом сказать, что кто-то является "утренним человеком" или "не утренним человеком". Мы все по-разному относимся к циркадному циклу, и во многом эта связь генетическая: утренний человек и ночная сова имеют разные циркадные гены. Исследования показали, что некоторые люди генетически предрасположены к тому, чтобы вскакивать с постели первым делом утром, в то время как другие, естественно, склонны просыпаться позже (и позже засыпать), не достигая своей цели, пока не наступит вторая половина дня. Последние не являются "ленивыми", как считалось долгое время; у них может быть просто другой хронотип.

Как и многое другое в биологии, это имеет возможную основу в эволюции: если бы все члены клана или племени придерживались точно такого же графика сна, вся группа была бы уязвима для хищников и врагов в течение нескольких часов каждую ночь. Очевидно, что это не идеальный вариант. Но если бы их график сна был ступенчатым: одни ложились спать рано, а другие были склонны засиживаться допоздна и разводить огонь, группа в целом была бы гораздо менее уязвима. Это также может объяснить, почему подростки хотят ложиться спать поздно, а потом отсыпаться: Наш хронотип в подростковом возрасте, по-видимому, претерпевает временный сдвиг в сторону позднего сна и позднего подъема. Время начала занятий в школах, к сожалению, как для подростков, так и для тех из нас, кто является родителями, упорно остается на очень ранних часах, но по всей стране растет движение за то, чтобы перенести школьное время на более позднее, чтобы оно лучше соответствовало графику сна подростков.

Наконец, важно исключить или исключить возможность обструктивного апноэ во сне, которое удивительно распространено и в то же время недостаточно диагностируется. Можно пройти формальный тест на это, в лаборатории сна или дома, но есть еще один опросник, называемый STOP-BANG, который довольно сильно коррелирует с формальным тестом на апноэ. Если вы храпите, имеете высокое кровяное давление, чувствуете усталость большую часть дня или если ваш партнер заметил, что вы периодически останавливаете дыхание ночью, даже на мгновение, вы кандидат на дальнейшее тестирование апноэ сна у медицинского специалиста. (К факторам риска также относятся индекс массы тела более 30 и мужской пол). Апноэ сна - это серьезная медицинская проблема, которая может повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы и риск развития слабоумия.

Спать лучше

Если вы исключили (или решили) серьезные проблемы, такие как апноэ во сне, есть конкретные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свой сон или, по крайней мере, повысить шансы на хороший сон.

Самое главное - создать для себя обстановку, способствующую хорошему сну. Первое условие хорошего сна - темнота. Свет - враг сна, и точка. Таким образом, вы хотите сделать спальню как можно более темной - установите шторы, затемняющие комнату, если вы живете в месте с большим количеством вечернего света на улице, и уберите все источники света в спальне, вплоть до электронного оборудования, такого как телевизоры, кабельные каналы и тому подобное. Их маленькие точечные светодиоды более чем достаточно ярки, чтобы помешать вам спокойно спать. Цифровые часы особенно опасны не только из-за их ярких цифр, но и потому, что если вы проснетесь и увидите, что уже 3:31, вы можете начать беспокоиться о своем рейсе в 7 утра и так и не заснуть.

Это легче сказать, чем сделать, потому что по сути это равносильно изгнанию XXI века из вашей спальни. Современная жизнь почти систематически разрушает нашу способность нормально спать, начиная с повсеместного распространения электрического света. Неестественное освещение не только нарушает наш естественный циркадный ритм, но и блокирует выделение мелатонина - гормона, активируемого темнотой, который сообщает нашему мозгу, что пора засыпать. Это похоже на то, как SAD нарушает гормоны сытости, которые обычно говорят нам, что мы сыты и можем прекратить есть.

Еще хуже то, что сравнительно недавно появилось светодиодное бытовое освещение, в котором преобладает синий цвет спектра, то есть оно больше похоже на дневной свет. Когда наш мозг обнаруживает этот синий свет, он думает, что сейчас день и мы должны бодрствовать, поэтому он пытается помешать нам заснуть. Поэтому вечером вам следует уменьшить количество яркого светодиодного света. За пару часов до сна начинайте выключать ненужные лампы в доме, постепенно снижая уровень освещенности. Кроме того, постарайтесь заменить светодиодные лампы с интенсивным синим светом на более теплые.

Устройства, в которые мы смотрим перед сном - телефоны, ноутбуки, видеоигры, - еще хуже для нашего сна. Они не только облучают нас синим светом, но и активизируют наш мозг таким образом, что мешают заснуть. Одно крупномасштабное исследование показало, что чем больше интерактивных устройств использовали испытуемые в течение часа перед сном, тем труднее им было засыпать и засыпать, в то время как пассивные устройства, такие как телевизор, электронные музыкальные плееры, и, что особенно важно, книги, были менее склонны к плохому сну. Это может частично объяснить, почему просмотр телевизора перед сном, похоже, не влияет на сон так негативно, как видеоигры или прокрутка социальных сетей, согласно исследованию Майкла Градисара, исследователя сна и профессора психологии в Университете Флиндерса в Австралии.

Я все больше убеждаюсь в том, что наша круглосуточная зависимость от экранов и социальных сетей - это, пожалуй, самая разрушительная привычка не только для нашей способности высыпаться, но и для нашего психического здоровья в целом. Поэтому я изгоняю их из своих вечеров (или, по крайней мере, стараюсь это делать). Выключайте компьютер и убирайте телефон по крайней мере за час до сна. НЕ берите ноутбук или телефон с собой в постель.

Еще один очень важный фактор окружающей среды - температура. Многие люди ассоциируют сон с теплом, но на самом деле все наоборот: При засыпании температура нашего тела снижается примерно на один градус Цельсия. Чтобы этого не произошло, старайтесь поддерживать в спальне прохладную температуру - около шестидесяти пяти градусов по Фаренгейту считается оптимальной. Теплая ванна перед сном может помочь в этом процессе не только потому, что сама ванна расслабляет, но и потому, что, когда мы выходим из ванны и ложимся в прохладную постель, температура нашего тела понижается, что служит сигналом для мозга о том, что пора засыпать. (Существует также множество охлаждающих матрасов и наматрасников, которые могут помочь тем, кто любит спать в прохладе).

Наша внутренняя "среда" не менее важна для хорошего сна. Первое, что я говорю своим пациентам, испытывающим проблемы со сном, - это сократить количество алкоголя, а еще лучше - полностью отказаться от него. Это нелогично, потому что изначально алкоголь действует как седативное средство, помогая нам быстрее заснуть. Но в течение ночи алкоголь превращается из друга сна во врага, поскольку в процессе метаболизма он превращается в химические вещества, которые нарушают нашу способность спать. В зависимости от того, сколько мы выпили, во второй половине ночи нам может быть сложнее войти в REM-сон, мы можем быть более склонны просыпаться и задерживаться в непродуктивном легком сне.

Влияние алкоголя на память и познание проявляется даже у тех, кто пьет умеренно. Исследования показали, что сильно пьющие молодые люди чаще забывают даже такие элементарные задачи, как запереть дверь или отправить письмо. Студенты, выпивавшие в среднем девять стаканов в неделю (не так уж много, по меркам колледжа ), хуже справлялись с тестом на запоминание слов. И, что никого не удивит, студенты, которые выпивали больше, позже засыпали и чувствовали себя более сонными днем, а также хуже справлялись с тестами. Еще более тревожным является вывод о том, что студенты, которые сильно выпили через два дня после учебной деятельности, забыли или не смогли запомнить большую часть того, что узнали.

Обратите внимание, что все эти данные получены на молодых людях, студентах, которые, предположительно, находятся на пике своей когнитивной активности. Если экстраполировать эти данные на людей среднего и старшего возраста, у которых может быть более низкая толерантность к алкоголю и большая склонность к забывчивости, последствия будут тревожными. Я обнаружил, что мой собственный порог - две рюмки за вечер: если выпить больше, то сон нарушается, а работоспособность падает на следующий день, сколько бы кофе я ни выпил.

Кофе не является решением проблемы плохого сна, особенно если употреблять его в избытке или (особенно) в неподходящее время. Большинство людей думают о кофеине как о стимуляторе, который каким-то образом придает нам энергию, но на самом деле он работает скорее как блокиратор сна. Он действует, подавляя рецепторы для химического вещества под названием аденозин, которое обычно помогает нам засыпать каждую ночь. В течение дня аденозин накапливается в нашем мозге, создавая то, что ученые называют "давлением сна", или стремлением ко сну. Мы можем устать и нуждаться во сне, но если мы употребляем кофеин, он фактически снимает телефонную трубку с крючка, и наш мозг никогда не получит сообщение.

Это, безусловно, полезно утром, особенно если наш "хронотип" говорит нам, что в 6 утра мы должны еще спать. Но период полураспада кофеина в организме составляет до шести часов, поэтому если мы выпьем чашку кофе в полдень, то в 6 часов вечера в нашем организме все еще будет полчашки кофеина. Теперь умножьте это на количество чашек кофе, которые вы выпиваете за день, и отталкивайтесь от времени, когда вы выпили последнюю чашку. Если вы выпьете последнюю порцию двойного эспрессо в 3 часа дня, то к 9 часам в вашем организме все еще будет находиться целая порция кофеина. А вот желания заснуть в ближайшее время у вас, скорее всего, не будет.

Каждый человек по-разному переносит кофеин, что зависит от генов и других факторов (23andMe проверяет один общий ген, связанный с кофеином). У меня очень быстрый метаболизм, поэтому я могу выпить послеобеденный эспрессо без особого влияния на сон; я даже могу пить кофе после ужина, и, кажется, это не оказывает влияния (в отличие от алкоголя). Тем, у кого кофеин метаболизируется медленно, вероятно, следует остановиться на одной-двух чашках до полудня.

Эта концепция давления сна, нашей потребности или желания спать, является ключевой для многих наших тактик сна. Мы хотим культивировать давление сна, но в правильных количествах и в правильное время - не слишком много, не слишком мало и не слишком рано. Вот почему одна из основных методик, которую врачи используют для лечения пациентов с бессонницей, - это ограничение сна, ограничение часов, когда им "разрешено" спать, до шести или меньше. Это, по сути, делает их достаточно уставшими, чтобы они легче засыпали в конце дня, и (надеемся) их нормальный цикл сна восстанавливается. Их давление на сон возрастает до такой степени, что пересиливает все, что вызывает бессонницу. Но это также помогает объяснить, почему дремота может быть контрпродуктивной. Дремота в течение дня, хотя иногда это и соблазнительно, может снять слишком сильное давление сна, что затруднит повторное засыпание ночью.

Еще один способ помочь наладить сон - физические упражнения, особенно продолжительные упражнения на выносливость (например, в зоне 2), в идеале не позднее чем через два-три часа после отхода ко сну. Мои пациенты часто обнаруживают, что тридцатиминутная тренировка в зоне 2 творит чудеса с их способностью засыпать. Еще лучше, если упражнения будут сопровождаться воздействием солнечного света (например, на открытом воздухе). В то время как синий свет поздно вечером может мешать сну, получасовая доза яркого дневного света в течение дня помогает поддерживать наш циркадный цикл, настраивая нас на хороший сон.

Важно также психологически подготовиться ко сну. Для меня это означает избегать всего, что может вызвать стресс или тревогу, например, чтения рабочей почты или особенно просмотра новостей. Это активирует симпатическую нервную систему (боевую или летящую) в то время, когда мы хотим расслабиться и отдохнуть. Мне приходится заставлять себя отходить от компьютера вечером: утром очередь писем все равно будет на месте. Если есть насущная проблема, которую я не могу выбросить из головы, я пишу о ней несколько строк, составляя план действий на следующее утро. Еще один способ отключить симпатическую нервную систему и подготовить мозг ко сну - медитация. Есть несколько очень хороших приложений, которые могут помочь с управляемыми медитациями, в том числе и те, которые полностью ориентированы на сон.

Главная мысль заключается в том, что хороший сон может частично зависеть от хорошего дня бодрствования: такого, который включает в себя физические упражнения, прогулки на свежем воздухе, разумное питание (без перекусов поздним вечером), минимальное количество алкоголя или его отсутствие, правильное управление стрессом и знание границ между работой и другими жизненными стрессами.

Как улучшить свой сон

Ниже приведены некоторые правила или рекомендации, которых я стараюсь придерживаться, чтобы лучше спать. Это не волшебные пули, а в основном создание лучших условий для сна и предоставление вашему мозгу и телу возможности сделать все остальное. Чем ближе вы сможете приблизиться к этим условиям, тем лучше будет ваш сон. Конечно, я не утверждаю, что необходимо делать все эти вещи - в целом, лучше не зацикливаться на сне. Но чем больше из них вы сможете отметить, тем выше ваши шансы на хороший сон.

Не пейте алкоголь, и если уж совсем приспичило, ограничьтесь одним бокалом примерно до 18:00. Алкоголь, вероятно, ухудшает качество сна больше, чем любой другой фактор, который мы можем контролировать. Не путайте сонливость, которую он вызывает, с качественным сном.

Не ешьте ничего менее чем за три часа до сна, а в идеале - дольше. Лучше всего ложиться спать с небольшим чувством голода (хотя чувство голода может отвлекать).

Воздержитесь от стимулирующей электроники, начиная за два часа до сна. Старайтесь избегать всего, что связано с экраном, если у вас проблемы с засыпанием. Если это необходимо, используйте настройки, снижающие уровень синего света от экрана.

По крайней мере за час до сна, а то и больше, не делайте ничего, что вызывает тревогу или стимулирует, например, не читайте рабочую почту или, Боже вас упаси, не просматривайте социальные сети. Это заставляет гудеть те области мозга, которые склонны к размышлениям и беспокойству, а это совсем не то, что вам нужно.

Те, у кого есть такая возможность, перед сном проводят время в сауне или гидромассажной ванне. Как только вы ляжете в прохладную постель, понижение температуры тела даст сигнал мозгу, что пора спать. (Горячая ванна или душ тоже подойдут).

В комнате должно быть прохладно, в идеале - около шестидесяти градусов. Кровать тоже должна быть прохладной. Используйте "прохладный" матрас или одно из многочисленных устройств для охлаждения кровати. Они также отлично подойдут для пар, предпочитающих разную температуру ночью, поскольку обе стороны матраса можно регулировать по отдельности.

Полностью затемните комнату. По возможности сделайте так, чтобы вы не могли видеть свою руку перед лицом с открытыми глазами. Если это недостижимо, используйте тени для глаз. Я использую шелковистые тени под названием Alaska Bear, которые стоят около 8 долларов и работают лучше, чем более дорогие варианты, которые я пробовала.

Дайте себе достаточно времени для сна - то, что ученые-сомнологи называют возможностью выспаться. Это значит, что ложиться спать нужно как минимум за восемь часов до пробуждения, а лучше за девять. Если вы даже не даете себе шанса выспаться, то вся остальная часть этой главы не имеет смысла.

Установите время пробуждения и не отклоняйтесь от него даже в выходные. Если вам нужна гибкость, вы можете варьировать время отхода ко сну, но в приоритете у вас должно быть не менее восьми часов в постели каждую ночь.

Не зацикливайтесь на своем сне, особенно если у вас есть проблемы. Если вам нужен будильник, убедитесь, что он повернут от вас, чтобы вы не могли видеть цифры. Наблюдение за часами затрудняет засыпание. А если вас беспокоят плохие показатели сна, отдохните от трекера сна.

Но что делать, если мы все еще не можем заснуть? Это подводит нас к последней и самой мучительной проблеме сна - настоящей бессоннице. Вероятно, все мы в какой-то момент сталкивались с неспособностью заснуть, но для многих людей это хроническая проблема. Поэтому первый вопрос, который следует задать: Действительно ли это бессонница? Или вы просто не готовы спать как следует?

Если вы обнаружили, что лежите в постели и не можете заснуть, мой совет - перестаньте бороться с этим. Встаньте, выйдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Выпейте чашку чая (разумеется, без кофеина) и читайте (желательно скучную) книгу, пока не почувствуете, что снова хотите спать. Главное, говорит Викас Джайн, найти что-то расслабляющее и приятное, но не выполняющее никакой функции; ни в коем случае не стоит ставить перед бессонницей цель, например, сделать работу или оплатить счета, потому что в этом случае ваш мозг будет регулярно будить вас для этого. Не забывайте также, что на самом деле у вас может не быть бессонницы; возможно, вы просто относитесь к хронотипу "ночной совы" и считаете, что "должны" ложиться спать гораздо раньше, чем к этому готов ваш мозг или ваше тело. Поэтому по возможности скорректируйте время отхода ко сну и пробуждения.

Если бессонница сохраняется, даже после выполнения вышеописанных рекомендаций, наиболее эффективным методом лечения является психотерапия, называемая когнитивно-поведенческой терапией бессонницы, или CBT-I. Цель CBT-I - помочь восстановить уверенность в своей способности спать, помогая пациенту избавиться от вредных привычек и устранить все тревоги, которые могут мешать ему заснуть. Терапевты также будут использовать ограничение сна, опять же, как способ повышения давления на сон. Это, в свою очередь, помогает восстановить уверенность в своей способности спать. Исследования методов CBT-I показали, что они более эффективны, чем снотворные препараты.

После десятилетий игнорирования сна я стал его поклонником. Я считаю его своего рода веществом, повышающим работоспособность, причем не только физическую, но и когнитивную. В долгосрочной перспективе эта штука, называемая сном, также способна удивительным образом улучшить продолжительность нашего здоровья. Как и физические упражнения, сон - это своего рода чудо-лекарство, оказывающее как глобальное, так и локальное воздействие на мозг, сердце и особенно на наш метаболизм.

Так что если эволюция сделала сон необязательным, я больше не собираюсь спорить с этим. Скорее, я принял его.

ГЛАВА 17. Незавершенное производство

Высокая цена игнорирования эмоционального здоровья

Каждый человек - это мост, соединяющий наследие, которое он получил, и наследие, которое он передает.

-Терренс Реал

Новые пациенты прибывают каждый понедельник, и я был первым. Это было за несколько недель до Рождества, я прилетел из Сан-Диего в Нэшвилл, а затем сел в побитый минивэн-такси, от которого воняло никотином, и отправился в двухчасовую поездку в место, о котором я никогда не слышал, под названием Боулинг-Грин, штат Кентукки. Было холодное утро, и водитель не переставал смотреть в свой телефон, пока вел машину. Странно, но меня это не расстроило. Я хотел, чтобы мы разбились. По крайней мере, тогда я был бы избавлен от того, что меня ждет.

К позднему утру я сидел в общей зоне заведения под названием "Мост к выздоровлению" - уединенного места, расположенного глубоко в лесу. Здесь пахло затхлостью. Ожидая прихода остальных, я прошелся по кухне и увидел табличку с надписью: "Религия - для тех, кто боится ада. Духовность - для тех, кто там побывал".

Где я, черт возьми, нахожусь? задался я вопросом.

Первой из новичков была женщина, которой на вид было около пятидесяти. Мы уставились друг на друга, ничего не говоря. Она выглядела такой грустной, словно плакала целый год подряд. Я подумал, не похож ли я на нее. К вечеру собрались все "новички". Они были измождены, бледны, совершенно истощены. Некоторые из них были зависимы от наркотиков, алкоголя, секса или чего-то из этого. Я смотрел на них с ужасом, думая, что я не такой, как они.

После нескольких вступительных слов мы провели так называемую "регистрацию", когда каждый по очереди описывал свое эмоциональное состояние. Что мы чувствовали в тот самый момент. У меня не было слов для описания своих чувств. Я была вне себя от гнева. Кипела ярость. Я просто не мог этого сделать; мне не хватало эмоциональной осознанности, чтобы даже понять свои чувства, не говоря уже о том, чтобы сформулировать их. Я был в ярости от того, что мне пришлось прийти в это место. Я был в ярости от того, что потерпел неудачу. Я считал, что мне не место здесь, среди этих сломленных людей. Каждая клеточка моего тела хотела позвонить в компанию "СМС-такси смерти" и уехать оттуда.

Затем одна из ветеранов, женщина моего возраста по имени Сара, которая была здесь уже третью неделю (и которая, как я узнала, всегда умела сказать правильные вещи), должно быть, увидела выражение моего лица. Даже не зная моего имени, она повернулась ко мне и сказала: "Эй, все в порядке - никто не приходит сюда на победную полосу".

Может, я и не чувствовал себя на дне, но стремительно шел к этому. За несколько недель до этого я чуть не подрался со случайным парнем на парковке. Я стоял прямо перед его лицом и умолял его нанести первый удар, чтобы я мог вырвать ему гортань - процедуру, которую я описал в хирургических подробностях, присовокупив к ней несколько отборных эпитетов. Я уверен, что выиграл бы этот бой, но при этом мог потерять все: дом, медицинскую лицензию, свободу и, возможно, то, что осталось от моего брака. Внешне я выглядел успешным парнем с процветающей медицинской практикой, прекрасной женой и детьми, замечательными друзьями, крепким здоровьем и контрактом на написание этой книги. Но на самом деле я был неуправляем.

Я не был обычным маньяком, разбушевавшимся на дороге. Все было гораздо хуже. Несколькими месяцами ранее - во вторник, 11 июля 2017 года, в 17:45, если быть точным, - мне позвонила Джилл, моя жена. Она была в машине скорой помощи с нашим младенцем, Айртоном, по дороге в больницу. По какой-то причине он внезапно перестал дышать и потерял сознание. Его глаза полностью закатились в глазницы, он был безжизненным и синим, сердце не билось. Только быстрая реакция нашей няни спасла его. Она бросилась к Джилл, которая работает медсестрой. Ее инстинкты взяли верх, и она немедленно положила его на пол и начала делать искусственное дыхание, ритмично, но осторожно надавливая пальцами на его крошечную грудину, пока няня судорожно набирала номер 911. Ему едва исполнился месяц.

Через пять минут, когда пожарные ворвались в дом, Айртон снова задышал, а его кожа из голубой превратилась в розовую, когда в организм вернулся кислород. Пожарные были ошеломлены. Мы никогда не видим, чтобы эти дети возвращались, - сказали они Джилл. Мы и по сей день не знаем, как и почему это произошло, но, скорее всего, так бывает, когда младенцы внезапно умирают во сне: они на мгновение захлебываются собственной слюной или происходит какой-то другой вазовагальный инсульт, и их очень незрелая нервная система не в состоянии возобновить дыхание.

Когда Джилл позвонила мне из машины скорой помощи, я был в Нью-Йорке, в такси на Пятьдесят четвертой улице, ехал на ужин. После того как она закончила рассказывать мне эту историю, я просто сказал без малейших эмоций: "Хорошо, позвони мне, когда приедешь в больницу, чтобы я мог поговорить с врачами в отделении интенсивной терапии".

Она быстро сняла трубку, и, конечно, понятно, почему она была расстроена: наш сын чуть не погиб, и единственное, что я должен был сказать, - это то, что я лечу домой ближайшим рейсом.

Джилл оставалась в больнице с Айртоном одна в течение четырех дней. Она умоляла меня вернуться домой. Я ежедневно звонил, чтобы поговорить с врачами и обсудить результаты анализов, но оставался в Нью-Йорке, занятый своей "важной" работой. Остановка сердца Айртона произошла во вторник, но я вернулся домой в Сан-Диего только в пятницу следующей недели. Десять дней спустя.

Даже сегодня, вспоминая о случившемся, я чувствую тошноту от своего поведения. Я не могу поверить, что так поступил со своей семьей. Я не могу поверить, каким слепым, эгоистичным, не знающим меры мужем и отцом я был. И я знаю, что никогда не смогу полностью простить себя за это, пока жив.

Должно быть, в этот период от меня исходила очень тревожная атмосфера, потому что примерно в это время мой близкий друг Пол Конти, однокурсник по медицинской школе, который сейчас является блестящим и очень интуитивным психиатром, начал уговаривать меня поехать в это место в Кентукки. Я поискал информацию о нем, и оказалось, что это место для наркоманов. "Это бессмысленно", - сказал я ему. "Я не наркоман".

В течение нескольких месяцев мягких бесед он объяснял мне, что зависимость может принимать разные формы, и не только от наркотиков или алкоголя. Часто, продолжал он, она является следствием какой-то травмы, случившейся в прошлом человека. Пол - эксперт по травмам, и он видел, что у меня были все поведенческие признаки: гнев, отстраненность, навязчивость, потребность в достижении, которая подпитывалась неуверенностью в себе. "Я не знаю, что именно произошло, но вы должны мне поверить", - сказал он. Он был неумолим.

Я согласился поехать в Кентукки, но все равно искал любой предлог, чтобы от него отмахнуться. В начале ноября позвонила женщина из "Моста" и пригласила меня на собеседование. Это был долгий, нудный разговор, и мое терпение окончательно лопнуло, когда она спросила: "Вы когда-нибудь подвергались какому-либо насилию?"

Я так разозлился, что крикнул "Пошел ты!" и повесил трубку. После этого звонка я решил отменить запланированное пребывание в отеле. Что не так с этими людьми, задающими такие идиотские вопросы?

Тот уик-энд Дня благодарения до сих пор как в тумане. Это был единственный День благодарения в нашей совместной жизни, когда мы не пошли на ужин с друзьями или семьей, не устроили его сами. Мы просто остались дома одни. В воскресенье вечером Джилл снова умоляла меня поехать в Кентукки. Я не могу так надолго уехать, - сказал я. Я нужна своим пациентам, а тебе нужно помогать с детьми. Это была полная чушь, и мы оба это знали. Она ответила: "Ты мне ничем не поможешь; более того, ты причиняешь мне и своим детям огромную боль".

Столкнувшись с жестокой правдой, я понял, что должен уйти.

Как уже должно быть очевидно, эта глава будет отличаться от остальных частей этой книги, потому что в ней я не врач, а пациент. И я - пациент , который считает, что ему повезло, что он жив. До этого момента я почти полностью сосредоточился на физических аспектах продолжительности жизни и здоровья, но здесь я рассмотрю их эмоциональную и ментальную стороны, которые в некотором смысле важнее, чем все остальное, что я изложил до сих пор.

Мое путешествие изменило не только мою собственную жизнь и жизнь моей семьи, но и то, как я отношусь к долголетию. Этот процесс продолжается, требуя от меня ежедневной работы - почти столько же времени и сил, сколько я уделяю физическим упражнениям (а это, как вы уже знаете, очень много). Я понял, что так и должно быть. Эмоциональное здоровье и физическое здоровье тесно взаимосвязаны, и медицина 2.0 еще только начинает это понимать. На самом очевидном уровне такой приступ гнева, как моя стычка на парковке, мог легко спровоцировать сердечный приступ, особенно учитывая мою предполагаемую генетическую предрасположенность к сердечным заболеваниям. Я мог упасть замертво в тот же день.

Еще один очень прямой способ влияния психического здоровья на продолжительность жизни - это самоубийство, которое входит в десятку причин смерти во всех возрастных группах, от подростков до восьмидесятилетних. Когда я думаю о самоубийстве, я часто вспоминаю человека по имени Кен Болдуин, который прыгнул с моста "Золотые ворота" в 1985 году, когда ему было двадцать восемь лет. В отличие от 99 процентов прыгунов с этого моста, он выжил. Падая, он позже сказал писателю Таду Френду: "Я мгновенно понял, что все в моей жизни, что я считал неисправимым, было абсолютно исправимо - за исключением того, что я только что прыгнул".

Не все самоубийцы прыгают с мостов. Гораздо больше людей как бы медленно катятся к несчастью и ранней смерти различными окольными путями, позволяя стрессу и гневу разрушать их здоровье, или впадая в самолечение алкогольной и наркотической зависимостью, или участвуя в других безрассудных, угрожающих жизни поступках, которые специалисты по психическому здоровью называют парасуицидом. Неудивительно, что за последние два десятилетия число смертей, связанных со злоупотреблением алкоголем и наркотиками, резко возросло, особенно среди людей в возрасте от тридцати до шестидесяти пяти лет; по оценкам Центра по контролю и профилактике заболеваний, в период с апреля 2020 по апрель 2021 года от передозировки наркотиков умрет более ста тысяч американцев, примерно столько же, сколько от диабета.

Эти "случайные" передозировки составляют почти 40 процентов всех случайных смертей - в эту категорию также входят автомобильные аварии и смерти от падений. Некоторые из этих передозировок, несомненно, действительно были случайными, но я готов поспорить, что подавляющее большинство из них в конечном итоге было связано с проблемами психического здоровья жертв, на каком-то уровне. Это были замедленные самоубийства, смерти от отчаяния - мучительная, но часто незаметная форма "медленной смерти", о которой мы говорили ранее.

За последние два десятилетия эта категория смертей настолько выросла, что, благодаря распространенности в нашем обществе опиоидов, вызывающих привыкание, продолжительность жизни некоторых слоев американского населения сократилась - это произошло впервые за более чем столетие. В частности, белые мужчины и женщины среднего возраста гибнут от передозировки наркотиков и алкоголя, болезней печени и самоубийств с беспрецедентной скоростью, как впервые отметили Энн Кейс и Ангус Дитон в 2015 году. Кризис злоупотребления психоактивными веществами привел к кризису долголетия, потому что на самом деле это замаскированный кризис психического здоровья.

Этот тип страдания гораздо более распространен, чем можно было бы предположить по количеству самоубийств. Он просто лишает вас радости, которая позволяет вам сосредоточиться на своем здоровье, жизни и отношениях с другими людьми, так что вместо того, чтобы жить, вы просто ждете смерти. Вот почему я пришел к убеждению, что эмоциональное здоровье может быть самым важным компонентом продолжительности жизни. Ничто другое в долголетии не имеет большого значения без определенной степени счастья, самореализации и связи с другими людьми. А страдания и несчастья могут разрушить ваше физическое здоровье так же уверенно, как рак, болезни сердца, нейродегенеративные заболевания и ортопедические травмы.

Даже просто жизнь в одиночестве или чувство одиночества связаны с гораздо более высоким риском смертности. Хотя большинство проблем, связанных с эмоциональным здоровьем, не зависит от возраста, это единственный "фактор риска" для эмоционального здоровья, который, похоже, ухудшается с увеличением возраста. Опросы показывают, что пожилые американцы ежедневно проводят больше времени в одиночестве - в среднем около семи часов в день для людей в возрасте семидесяти пяти лет - и гораздо чаще живут одни, чем люди среднего возраста и моложе. А меня, судя по тому, как все складывалось, ждала печальная, одинокая, несчастная старость.

Мне потребовалось время, чтобы осознать это, но ощущение связи и здоровые отношения с другими и с самим собой так же важны, как и поддержание эффективного метаболизма глюкозы или оптимального липопротеинового профиля. Привести свой эмоциональный дом в порядок так же важно, как сделать колоноскопию или сдать анализ на уровень Лп(а), если не более того. Просто все гораздо сложнее.

Эмоциональное и физическое здоровье - это улица с двусторонним движением. В своей практике я воочию наблюдаю, как многие физические проблемы и проблемы долголетия моих пациентов коренятся в их эмоциональном здоровье или усугубляются им. Я вижу это ежедневно. Пациента, находящегося в депрессии, труднее мотивировать на выполнение физических упражнений; человек, испытывающий стресс на работе и несчастный в личной жизни, может не видеть смысла в ранней диагностике рака или контроле уровня глюкозы в крови. Так они и плывут по течению, а их эмоциональные страдания тянут за собой ухудшение физического здоровья.

Моя ситуация была почти противоположной: Я делал все, чтобы прожить дольше, несмотря на то, что эмоционально был совершенно несчастен. Я была физически здорова, как никогда, примерно до 2017 года, но к чему это привело? Я была на ужасном пути, как в эмоциональном плане, так и в плане межличностных отношений. Слова моего психотерапевта Эстер Перель звучали в моей голове практически каждый день: "Зачем тебе жить дольше, если ты так несчастна?".

С некоторыми из моих пациентов меня объединяло то, что всем нам было проще просто избегать решения проблем, которые казались такими сложными и непреодолимыми. Я даже не знал, с чего начать - заметьте, я даже не осознавал, что мне нужна помощь, пока это не стало очевидным для всех вокруг. Мне пришлось дойти практически до конца, прежде чем я смог заставить себя посмотреть правде в глаза и отправиться в "Мост", это богом забытое, трудное, но в конечном итоге прекрасное место в лесах Кентукки, и начать делать работу, которую нужно было сделать: начать приобретать инструменты, необходимые мне для лучшего эмоционального функционирования.

Первые несколько дней в "Мосте" показались мне неделями, а может, и месяцами. Время просто летело незаметно. У меня не было телефона, и они даже забрали мои книги. Это было частью плана, чтобы заставить нас сидеть в собственных страданиях. Делать было буквально нечего. Я двигалась, как зомби, по ежедневным занятиям - от утренней чашки кофе до работы с внутренним ребенком и конной терапии. Единственным утешением для меня была утренняя тренировка в 4:30 утра, которая также была единственной зависимостью, которой мне все еще разрешалось потакать. В остальном не было ни облегчения, ни одиночества.

Перед приездом я попросил свою ассистентку позвонить и попросить отдельную комнату. Человек, отвечавший по телефону, в основном посмеялся над ней. "Скажите вашей Очень Важной Персоне, что мы так не поступаем. У всех есть соседи по комнате". Итак, у меня был сосед по комнате, который казался достаточно милым парнем, и у него было несколько довольно крутых татуировок, но, торопясь судить его (и всех остальных), я видел только различия. Он не учился в колледже. Он работал в механической мастерской. Ему нравились стриптизерши и кокаин. Его жена ненавидела его, а ведь в тот момент у нас могло быть что-то общее.

Поначалу я была замкнута. Больше всего я боялась двух ежедневных эмоциональных проверок, во время которых мы должны были описывать, что именно мы чувствуем в данный момент. Я не могла этого сделать. Я просто сидела и кипела. К среде или четвергу это уже стало почти шуткой. Мы все слышали хотя бы кусочки чужих историй, но никто ничего не знал о моей. В какой-то момент кто-то сказал: "Да ладно, чувак, ты что, серийный убийца, что ли? В чем дело?"

Я ничего не сказал. Не думаю, что моя соседка хорошо спала в ту ночь.

Наконец, через четыре или пять дней я больше не мог молчать. Они выделили почти целый день, когда мы все должны были рассказать истории своей жизни с самого начала. У нас было по часу на каждого, и мы должны были подготовиться. И вот я впервые рассказывал историю своей жизни группе совершенно незнакомых людей - даже Джилл не слышала ее целиком, - но рассказывал так, чтобы все было очень точно: это случилось, когда мне было пять лет, это - когда мне было семь, и так далее. Некоторые из них были сексуальными, некоторые - физическими. Но не все было так плохо, объяснила я. Эти события, какими бы ужасными они ни были, привели к тому, что в тринадцать лет я занялся боксом и боевыми искусствами. Мне приходилось бить мешки и людей, и это давало выход моему гневу. Я научился защищать себя, а также приобрел дисциплину и сосредоточенность - качества, которые оказались бесценными, когда в возрасте девятнадцати лет я переключился с бокса на математику.

Как бы ужасно это ни было, но именно мое прошлое помогло мне стать врачом, - продолжала я, немного защищаясь. Во время учебы в колледже я работала волонтером в приюте для подростков, подвергшихся сексуальному насилию, и за четыре года сблизилась со многими из них, в том числе с одной девушкой, над которой издевался ее отец. Когда она попыталась покончить с собой - одна из многих попыток, - я навестил ее в больнице. К тому времени я был старшеклассником и уже подал документы на лучшие программы по подготовке кандидатов наук в области аэрокосмической техники. Но я не был уверен, что это мое призвание. Время, проведенное с ней в больнице, помогло прозреть, что мне суждено заботиться о людях, а не решать уравнения.

Ну как, видите? заключил я. Часть моего прошлого, возможно, и была плохой, но в какой-то мере и она помогла мне встать на путь к лучшей жизни. Некоторые ребята, с которыми я рос и занимался боксом, тем временем арестовывались за вооруженное ограбление, заставляли девочек беременеть в старших классах и прочую ерунду. На их месте вполне мог оказаться и я. Так что в каком-то смысле, сказал я, мое насилие, возможно, спасло мне жизнь - мне даже не нужно быть здесь!

В этот момент один из наших терапевтов, Джули Винсент, прервала меня. В "Мосте" существует множество правил, и одно из самых важных - никаких минимизаций. Вам не разрешается преуменьшать что-либо из того, что говорит кто-то другой, и особенно не разрешается преуменьшать свой собственный опыт. Но она не стала меня за это отмечать. Вместо этого она задала простой вопрос: "Вам было пять лет, когда это случилось с вами впервые, верно?"

"Именно так", - ответил я.

"А вашему сыну Ризу уже почти пять лет, верно?"

Я кивнул.

"То есть вы говорите, что это нормально, что это случилось с вами, когда вы были в его возрасте, но вы бы не возражали, если бы люди делали это с Ризом сейчас?"

Еще одно правило в "Мосте" - нельзя подавать кому-либо платок, когда он плачет. Они должны сами встать и принести ее. Теперь настала моя очередь встать и подойти к коробке с клинексами. Все это вылилось из меня, и, наконец, я смогла осознать, почему я здесь, и начать тяжелую работу по распаковке последних сорока лет моей жизни.

Одна из схем, с которой работают терапевты в "Мосте" и которую я нашла полезной, называется "Древо травмы". Суть ее заключается в том, что некоторые нежелательные формы поведения, которые мы проявляем во взрослом возрасте, такие как зависимость и неконтролируемый гнев, на самом деле являются адаптацией к различным видам травм, которые мы пережили в детстве. Поэтому, хотя мы видим проявление дерева только над землей, ствол и ветви, нам нужно заглянуть под землю, в корни, чтобы понять дерево полностью. Но корни часто очень хорошо спрятаны, как это было со мной.

Травмы обычно делятся на пять категорий: (1) жестокое обращение (физическое или сексуальное, а также эмоциональное или духовное); (2) пренебрежение; (3) оставление; (4) смешение (размывание границ между взрослыми и детьми); и (5) свидетельство трагических событий. Большинство вещей, которые ранят детей, подпадают под эти пять категорий.

Травма - это довольно сложное слово, и терапевты в "Мосте" тщательно объясняли, что травмы могут быть "большими" и "маленькими". Жертва изнасилования может быть отнесена к "большим" травмам, в то время как родители-алкоголики могут подвергнуть ребенка множеству "маленьких" травм. Но в достаточно больших дозах и в течение достаточно долгого времени маленькие травмы могут повлиять на жизнь человека так же сильно, как одно крупное ужасное событие.

Оба типа могут нанести огромный ущерб, но с травмой "малого" типа справиться сложнее - отчасти, как я подозреваю, потому, что мы более склонны ее игнорировать. Джефф Инглиш, один из терапевтов, с которым я работал, предложил полезное обобщенное определение: Травма, большая Т или маленькая Т, означает пережитые моменты ощущаемой беспомощности. Ситуации, о которых идет речь, могут быть или не быть жизненно важными, объясняет он, "но ребенку с неразвитым мозгом они могли казаться таковыми".

Это прекрасно описывало то, что я чувствовал в определенные моменты своего детства. Чувство бессилия было одним из основных источников моей боли (а в более поздней жизни - и гнева). Но я также хочу провести важное различие между травмой и неприятностями. Это не одно и то же. Я не считаю идеальным, чтобы дети росли, не испытывая никаких трудностей, что иногда кажется главной целью современного воспитания. Многие стрессовые факторы могут быть полезными, а другие - нет. Нет четкой границы между травмой и невзгодами; как бы ужасен ни был мой собственный опыт, в некоторых отношениях он сделал меня сильнее. Вопрос Джули - хорошая лакмусовая бумажка: Хотела бы я, чтобы мой ребенок испытал такое? Если бы моя дочь заняла последнее место в забеге по пересеченной местности (например) и не получила медаль, это было бы нормально. Конечно, она может расстроиться в тот момент, но это также может мотивировать ее тренироваться усерднее и дать ей возможность лучше понять, что однажды она сможет занять место в тройке лидеров. А вот что было бы не нормально, так это если бы я накричал на нее перед другими бегунами за то, что ее обошел самый низкорослый ребенок в команде.

В качестве примера можно привести исследование 2019 года, которое изящно демонстрирует принцип, согласно которому неудачи могут быть чисто положительными. Исследователи изучили молодых ученых, подавших заявки на гранты NIH, и разделили их на две группы: Одна группа набрала чуть больше порога для получения финансирования, а другая - чуть меньше порога, то есть их гранты не были профинансированы. Несмотря на то, что группа, которой не удалось добиться успеха, с большей вероятностью бросила науку сразу после этого, те, кто остался в ней, в итоге превзошли своих сверстников, получивших финансирование с первой попытки. Ранняя неудача не повлияла на их карьеру, но, возможно, имела обратный эффект.

Самое важное в детской травме - это не само событие, а то, как ребенок к нему приспосабливается. Дети удивительно жизнестойки, и раненые дети становятся адаптивными детьми. Проблемы начинаются, когда эти адаптивные дети вырастают и становятся дезадаптивными, дисфункциональными взрослыми. Эта дисфункция представлена четырьмя ветвями дерева травмы: (1) зависимость, причем не только от пороков, таких как наркотики, алкоголь и азартные игры, но и от социально приемлемых вещей, таких как работа, физические упражнения и перфекционизм (есть); (2) созависимость, или чрезмерная психологическая зависимость от другого человека; (3) привычные стратегии выживания, такие как склонность к гневу и ярости (есть); (4) нарушения привязанности, трудности с формированием и поддержанием связей или значимых отношений с другими (есть). Эти ветви часто довольно очевидны, и их легко заметить; самое сложное - докопаться до корней и начать их распутывать. Все это очень индивидуально; каждый человек реагирует на травму и адаптируется к ней по-своему. И это не значит, что существует какая-то таблетка, которая может заставить кого-то избавиться от травмы или адаптации к ней . Для этого нужно много работать, и, как я понял, это может занять очень много времени.

Это еще одна сфера, в которой "Медицина 2.0" слишком часто оказывается не на высоте. Большинство терапевтов диагностируют пациентов на основе библии психического здоровья - Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам, 5-е издание (DSM-5), 991-страничного компендиума всех мыслимых психологических состояний. DSM - это доблестная попытка упорядочить и кодифицировать все бесчисленные формы психических расстройств - по сути, научно обосновать их, а также облегчить выплату страхового возмещения. Но в действительности, как отмечает Пол Конти, наши истории и наши состояния действительно уникальны для каждого из нас. Не все из них попадают в аккуратные диагностические категории. Все люди разные, у каждого своя история. Ни один человек не является "кодом". Поэтому, по его мнению, такая строгая кодификация "представляет собой препятствие для реального понимания человека".

Именно поэтому трудно дать универсальный совет на эту тему: у каждого читателя свой эмоциональный склад, своя история и свои проблемы, которые нужно решать. И все же одна общая трудность заключается в том, что медицина 2.0 настроена на то, чтобы относиться к психическому и эмоциональному здоровью практически так же, как и ко всему остальному: диагностировать, выписывать рецепты и, конечно же, выставлять счета. Хотя антидепрессанты и другие психоактивные препараты помогли многим пациентам, в том числе и мне, найти полное решение проблемы редко бывает просто. Во-первых, это в первую очередь модель, основанная на болезни, а именно так Медицина 2.0 решает и другие проблемы, такие как инфекции и острые заболевания: лечим симптомы и отправляем пациента домой. Или, если ситуация более серьезная, как это было со мной, отправить пациента на пару недель в такое место, как Bridge, а затем отправить его домой - вуаля, проблема решена.

Одна из причин, по которой этот подход оказался менее эффективным в психологической сфере, заключается в том, что психическое здоровье и эмоциональное здоровье - это не одно и то же. Психическое здоровье включает в себя такие заболевания, как клиническая депрессия и шизофрения, которые сложны и трудно поддаются лечению, но имеют узнаваемые симптомы. В данном случае нас больше интересует эмоциональное здоровье, которое включает в себя психическое здоровье, но при этом гораздо шире и не так легко поддается кодификации и классификации. Эмоциональное здоровье в большей степени связано с тем, как мы регулируем свои эмоции и управляем межличностными отношениями. У меня не было психического заболевания как такового, но у меня были серьезные проблемы с эмоциональным здоровьем, которые мешали мне жить счастливой, хорошо адаптированной жизнью и потенциально подвергали мою жизнь опасности. Медицине 2.0 сложнее справляться с подобными ситуациями.

Забота о нашем эмоциональном здоровье требует смены парадигмы, подобно переходу от медицины 2.0 к медицине 3.0. Речь идет о долгосрочной профилактике, как и в случае с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Мы должны уметь распознавать потенциальные проблемы на ранних стадиях и быть готовыми упорно работать над их решением в течение длительного времени. И наш подход должен быть индивидуальным для каждого человека, с его уникальной историей и набором проблем.

Тезис нашей программы "Медицина 3.0" заключается в том, что если мы займемся своим эмоциональным здоровьем и сделаем это на ранних стадиях, то у нас будет больше шансов избежать клинических психических расстройств, таких как депрессия и хроническая тревожность, и наше общее здоровье также от этого выиграет. Но простое и быстрое лечение редко бывает эффективным, так же как и быстрое лечение рака или метаболических заболеваний.

Забота об эмоциональном здоровье требует не меньше постоянных усилий и ежедневной практики, чем поддержание других аспектов нашего физического здоровья: физических упражнений, соблюдения программы питания, ритуалов сна и так далее. Главное - быть как можно более проактивными, чтобы продолжать процветать во всех сферах здоровья на протяжении последних десятилетий жизни.

Подозреваю, что справиться с эмоциональным здоровьем сложнее, чем с физическим, потому что мы зачастую хуже осознаем необходимость перемен. Мало кто из людей с избыточным весом и плохой физической формой не осознает, что им нужно что-то менять. Другое дело, что перемены могут быть не такими. Но бесчисленное множество людей отчаянно нуждаются в помощи в области эмоционального здоровья, но не могут распознать признаки и симптомы своего состояния. Я был примером этой группы.

Через две недели я покинул "Мост". Мои терапевты не хотели отпускать меня так скоро; они хотели, чтобы я остался еще на месяц, но я чувствовал, что за это относительно короткое время добился огромного прогресса. Признание своего прошлого стало для меня огромным событием. Я почувствовал надежду, и они наконец согласились, что я могу уехать. И я улетел домой за день до Рождества.

Вероятно, это была ошибка.

Хотел бы я сказать, что на этом история закончилась, что старый Питер попрощался со своим эгоизмом и гневом, а новый Питер занял его место, и все мы жили долго и счастливо. Увы, это не так; в лучшем случае это был лишь конец начала.

По возвращении домой мне предстояло проделать большую работу: переработать то, что было открыто в "Мосте", и начать пытаться восстановить отношения с женой и детьми. С помощью двух замечательных психотерапевтов, Эстер Перель (самостоятельно) и Лори Тигно (вместе с женой), я медленно продвигался вперед по мере того, как проходили недели и месяцы. И Лори, и Эстер считали, что мне нужен психотерапевт-мужчина, который мог бы моделировать здоровые мужские эмоции. Я попробовал несколько хороших психотерапевтов-мужчин, но ни с одним из них я не чувствовал той связи, которая была у меня с Джеффом Инглишем, моим основным психотерапевтом в "Мосте".

Я уже готов был сдаться, когда Эстер предложила мне прочитать книгу Терренса Реала "Я не хочу об этом говорить" - новаторский трактат о корнях мужской депрессии. Как только я начал, я не мог оторваться от книги. Было почти жутко от того, что этот парень, похоже, пишет обо мне, хотя никогда со мной не встречался. Его главный тезис заключается в том, что у женщин депрессия обычно открыта или очевидна, а мужчины социализированы, чтобы скрывать свою депрессию, направляя ее внутрь или в другие эмоции, такие как гнев, и никогда не желая обсуждать ее. (Отсюда и название книги). Я мог относиться к историям, которыми он делился со своими пациентами. Поэтому я тоже начал работать с Терри. После того как я слишком долго обходился без терапии, я теперь посещал трех психотерапевтов.

Терри вырос в рабочем классе в Камдене, штат Нью-Джерси, с отцом, которого он описывает как "любящего, умного и жестокого человека". Оказалось, что движущей силой была скрытая депрессия его отца, которую он умело передал Терри. "Мой отец вбивал в меня свою депрессию ремнем", - рассказал он мне. Попытка справиться с отцовским гневом и насилием - то, что подтолкнуло его к изучению психотерапии. "Мне нужно было осмыслить своего отца и его насилие, чтобы не повторять его", - говорит он.

Терри помог мне продолжить поиск точек соприкосновения между моим собственным детством и теми видами дисфункции, которыми были отмечены мой подростковый возраст и моя взрослая жизнь. Оглядываясь назад, на себя в подростковом возрасте и на то, какой я была в колледже, я понимаю, что у меня была тяжелая депрессия - клиническая, не по годам тяжелая депрессия. Просто в то время я этого не знал. У меня были классические симптомы скрытой мужской депрессии - склонность к самоизоляции и, прежде всего, склонность к гневу, возможно, самой сильной моей зависимости. Одна из первых записей, которую я сделал в своем дневнике после ранней беседы с Терри, не теряет своей актуальности и по сей день: "90 % мужского гнева - это беспомощность, маскирующаяся под фрустрацию".

Терри помог мне разобраться в беспомощности, которую я все еще ощущала. Я понял, что решающим фактором для меня был стыд, который я испытывал из-за того, что стал жертвой. Как и в случае со многими мужчинами, я превратил этот стыд в чувство грандиозности. "Стыд - это плохо, а грандиозность - хорошо", - сказал он мне. Это центральная часть мужественности и традиционного мужского поведения, это превращение из жертвы с одним минусом в мстителя с одним плюсом". Что дьявольского в таком переходе от стыда к грандиозности, так это то, что это работает. В краткосрочной перспективе вы чувствуете себя лучше, но в долгосрочной перспективе это просто создает хаос в вашей жизни".

Еще хуже было осознание того, как мое поведение отразилось на моей семье, особенно на детях. В тот момент я не настолько заблуждался, чтобы считать себя особенно хорошим отцом, но я хотя бы в какой-то мере гордился тем, что смог защитить своих детей от той травмы, которую пережил сам. Я был отличным "кормильцем" и "защитником". Им никогда не придется страдать от моего специфического детского стыда. Но я знал, что они видят мой переполняющий их гнев, хотя он редко был направлен на них или Джилл.

В "Мосте" я узнал, что дети не реагируют на гнев родителей логически. Если они видят, как я кричу на водителя, который только что меня подрезал, они воспринимают этот гнев так, будто он направлен на них. Во-вторых, травма передается от поколения к поколению, хотя и не обязательно линейно. Детям алкоголиков не обязательно суждено самим стать алкоголиками, но так или иначе травма передается по наследству.

Как писал Терри: "Семейная патология переходит из поколения в поколение, как огонь в лесу, уничтожая все на своем пути, пока один человек в одном поколении не наберется мужества повернуться лицом к пламени. Этот человек приносит мир своим предкам и щадит последующих детей".

Я хотел стать таким человеком.

Постепенно, с помощью Терри, а также Эстер и Лори, я начал подбирать инструменты, которые помогали мне справляться с прошлым и направлять свое повседневное поведение по лучшему пути. Одна из полезных моделей, которой научил меня Терри, заключалась в том, чтобы думать о своих отношениях как о тонкой экосистеме, своего рода эмоциональной экологии. Зачем мне отравлять среду, в которой мне приходится жить?

Это звучит так просто, но для того, чтобы воплотить это в жизнь, мне потребовались некоторые размышления, раздумья и даже разработка стратегии. Это означало отказ от мелочей, из-за которых я ежедневно или даже ежечасно злился на окружающих; теперь я понял, что это отравляло питьевой колодец. Мне пришлось научиться новым способам решения повседневных проблем и разочарований. Это важный этап в системе Терри, этап обучения: вот как нужно делать правильно. Вот как выслушать жалобу партнера и проявить сострадание.

"Это все навыки", - сказал мне Терри. "И как все навыки, которыми вы пытались овладеть в течение жизни, вы можете научиться и этому".

Некоторые из изменений, которые я произвела, кажутся совершенно очевидными. Я старалась проводить время с детьми - один на один, без телефонов - каждый день, когда была дома. Каждый день я проверял, как у Джилл идут дела (не "события"). Я ограничила время разговора по телефону и время работы. Один день в неделю, обычно в субботу или воскресенье, я воздерживался от любой работы, что шло вразрез с десятилетиями укоренившейся привычкой. Что еще более удивительно, мы с Джилл впервые за много лет отправились в настоящий отпуск, только вдвоем, без детей.

Один из навыков, над которым я работал, немного сложнее - он называется "рефрейминг". Рефрейминг - это, по сути, способность взглянуть на ситуацию с чужой точки зрения - буквально переосмыслить ее. Для большинства из нас это невероятно сложная задача, как объяснил Дэвид Фостер Уоллес в своей знаменитой 2005 года речи к выпускникам Кеньонского колледжа "Это вода":

Все в моем непосредственном опыте подтверждает мою глубокую убежденность в том, что я - абсолютный центр Вселенной; самый реальный, самый яркий и важный человек на свете. Мы редко задумываемся об этом естественном, базовом эгоцентризме, потому что он так отталкивает общество. Но он практически одинаков для всех нас. Это наша установка по умолчанию, заложенная в наши материнские платы при рождении.

Подумайте об этом: нет такого опыта, в котором вы не были бы абсолютным центром. Мир, каким вы его ощущаете, находится перед вами или за вами, слева или справа от вас, на вашем телевизоре или на вашем мониторе. И так далее. Мысли и чувства других людей должны быть как-то донесены до вас, но ваши собственные настолько непосредственны, неотложны, реальны.

Я могу с этим согласиться. Сколько я себя помню, это было моей собственной установкой по умолчанию. Заманчиво пытаться списать это на мою собственную историю травм и необходимость приспосабливаться, чтобы защитить себя, но, очевидно, это перестало меня устраивать. Рефрейминг, который легче описать, чем осуществить, предполагает отстранение от ситуации, а затем вопрос: "Как выглядит эта ситуация глазами другого человека? Как они ее видят? И почему ваше время, ваше удобство или ваша повестка дня важнее, чем их?

Это пригождается почти каждый день. Например, если моя жена приходит домой и ругает меня за то, что я не помог убрать продукты, я могу подумать: "Эй, я очень много работаю и не всегда могу помочь". И во мне зародится чувство собственного достоинства, потому что я очень много работаю, а убрать продукты может кто-то другой.

Но потом я спрашиваю себя: "Подожди, а какой день был у Джилл сегодня?

Ей пришлось забрать наших мальчиков из школы и отвезти их в продуктовый магазин, где они, вероятно, дрались, как дикие животные, и заставили всех в магазине думать, что Джилл - худшая мать на планете, потому что она не может контролировать своих избалованных сопляков, пока она стояла в очереди у прилавка с деликатесами, чтобы купить мне идеально нарезанное мясо, которое невозможно найти в фасованных упаковках, а потом по дороге домой она проехала на красный свет, пока мальчики бросали друг в друга кирпичики Lego.

И знаете что? Когда я смотрю на это через ее призму, я быстро прихожу в себя и понимаю, что это я эгоист и что в следующий раз я должен поступить лучше. В этом и заключается сила рефрейминга. Вы понимаете, что вам нужно отстраниться от ситуации, сдержать свою рефлекторную реакцию и попытаться увидеть, что происходит на самом деле.

Где-то в аэропорту во время долгой рабочей поездки я взял в руки книгу Дэвида Брукса "Дорога к характеру". В самолете я прочитал ту часть, где Брукс проводит ключевое различие между "достоинствами резюме ", то есть достижениями, которые мы перечисляем в резюме, нашими учеными степенями, стипендиями и должностями, и "хвалебными достоинствами" - тем, что скажут о нас наши друзья и близкие, когда нас не станет. И это меня потрясло.

Всю свою жизнь я накапливал в основном достоинства резюме. Их у меня было предостаточно. Но недавно я присутствовал на похоронах женщины примерно моего возраста, которая умерла от рака, и меня поразило, с какой любовью и трогательностью говорили о ней ее родные, почти не упоминая о ее впечатляющих профессиональных или образовательных успехах. Для них был важен человек, которым она была, и то, что она сделала для других, прежде всего для своих детей.

Неужели кто-то будет так говорить обо мне, когда придет моя очередь ложиться в гроб?

Я сомневался в этом. И я решил, что это должно измениться.

Я начал использовать эти инструменты и стратегии ежедневно, создав своеобразную рутину эмоционального здоровья. Я сосредоточился на достоинствах восхваления, а не на достоинствах резюме. Я работала над тем, чтобы больше общаться, больше присутствовать с семьей. Я пыталась практиковать рефрейминг. Но что-то все равно было не так. Даже когда я работал над отношениями с близкими людьми, у меня оставалось серьезное "слепое пятно": отношения с самим собой. Я стал гораздо лучшим мужем и отцом, но внутри, , я был так же жесток к себе, как и раньше. Глубокая ненависть и отвращение к себе по-прежнему занимали большую часть моих мыслей и эмоций, и я даже не осознавал этого - и не понимал, почему это происходит.

Я знаю, что не одинок в этом чувстве. Однажды я разговаривал с одним своим пациентом, невероятно успешным и известным человеком, и он сказал нечто, что меня ошеломило. "Мне нужно быть великим, - сказал он, - чтобы чувствовать себя никчемным".

Это ошеломило меня. Даже он так считает?

Однако меня по-прежнему грызли неуверенность в себе и ненависть к себе. Хотя я стал лучше относиться к другим людям - это уже был определенный прогресс, - я был так же жесток к себе, как и раньше. Гнев по-прежнему властвовал надо мной, даже когда я якобы развлекался. Просто промахнувшись при стрельбе из лука или вылетев из поворота на симуляторе вождения, я впадал в ярость, ненавидя себя. Я постоянно выходил из себя и закатывал истерики, громко кричал и даже пускал стрелу через бедро, если промахивался. Это было очень больно, но я продолжал это делать.

Как будто в моей голове жил мой личный Бобби Найт, баскетбольный тренер Университета Индианы, прославившийся своими красными лицами на трибуне (и в итоге потерявший из-за этого работу). Всякий раз, когда я совершал ошибку или чувствовал, что плохо справляюсь со своими обязанностями, даже в мелочах, мой личный тренер Найт вскакивал со скамейки, чтобы накричать на меня. Ошиблись при приготовлении ужина? Как можно не знать, как жарить гребаный стейк? Пропустить вступительную запись подкаста? Ты - никчемный мешок дерьма, которому не место в жизни, не говоря уже о подкасте!

Самое удивительное, что я действительно верил, что этот голос служит мне на пользу. Я говорил себе, что ярость и неуверенность в себе питали большую часть моего личного драйва и успеха, которым я пользовался. Это была просто цена, которую я должен был заплатить. Но на самом деле все, что это дало, - еще больше достоинств в резюме. И я даже не очень-то гордился своим резюме. Оно никогда не будет достаточно хорошим.

Впервые в жизни меня посетила радикальная мысль: Какая разница, насколько хорошо вы работаете, если вы так ужасно несчастны?

В это время Пол Конти, который продолжал по-дружески следить за моим ухудшающимся эмоциональным здоровьем, почувствовал новую нарастающую бурю. Он начал предлагать мне обратиться в другой лечебный центр. Мост" очень помог мне, и без него я потерял бы свою семью. Но Пол считал, что я слишком рано покинул "Мост", пробыв там всего две недели, и, таким образом, еще не успел изучить и исцелить свои отношения с самим собой. Но я упрямо отказывалась. Со мной все будет в порядке.

Что-то должно было произойти, и вскоре это произошло.

Думаю, если бы 2020 год был таким же, как и все остальные, я мог бы еще несколько лет пинать консервную банку и как-то выкручиваться. Но нет ничего лучше кризиса, чтобы довести все остальные проблемы до полного кипения.

Когда появился COVID, наша практика уже была максимально загружена. Мы принимаем большинство новых пациентов в первые два квартала каждого года, поэтому я уже выделил все свои вспомогательные ресурсы на изучение тонкостей работы с новыми пациентами. COVID мгновенно удвоил или утроил нашу нагрузку. Ежедневные звонки с исследовательской группой для обсуждения всего, что мы могли узнать о болезни, начинались с раннего утра, а также новая, пугающая череда подкастов, связанных с COVID. Я отказался от утренней медитации, чтобы отвечать на бесчисленные звонки пациентов, которые, по понятным причинам, были в панике и искали успокоения.

Когда март перетек в апрель, стало ясно, что конца этому не видно. Однажды в конце апреля 2020 года я проводил обычный утренний разговор с руководителем практики, когда не выдержал и начал вырываться. Я потеряла контроль, - сказала я ей. Я больше не могу разобраться в историях своих пациентов. Был ли это пациент X или пациент Y, который только на прошлой неделе рассказал мне о трудностях своей дочери в школе? Это была пациентка А или пациентка Б, с которой мне нужно было связаться в тот вечер по поводу ее проблемы? Она пыталась успокоить меня, говоря, что я делаю все возможное в сложившихся обстоятельствах и что наши пациенты благодарны. Но чем больше она говорила, тем больше я злился.

И вот так я впал в радикальный, саморазрушительный приступ, подобного которому я не испытывал ни до, ни после. Даже вспоминать об этом сейчас страшно. Я швырнул стол через всю нашу гостиную. Я разорвал в клочья свою футболку. Я кричал от ярости и боли. Моя жена умоляла меня уйти из дома, боясь, что я причиню вред ей или детям. Я думал о том, чтобы врезаться в опору моста или другое сооружение достаточно быстро, чтобы погибнуть. Я был убежден, что я сломан, неисправен; когда мне сделают вскрытие мозга, то обнаружат, насколько я испорчен. Меня было не исправить. Ничто не могло исправить ситуацию.

В итоге я засел в мотеле, разговаривая по телефону с Полом, Эстер и Терри. Они настаивали, что мне нужно вернуться в такое место, как "Мост". Сейчас. Я упрямо не соглашался, утверждая, что смогу все исправить, если у меня будет чуть больше времени и поддержки, если только я смогу вернуться домой и немного отдохнуть. Умоляя их в течение сорока восьми часов, я наконец сдался. Посреди ночи я поехал в Феникс, штат Аризона, чтобы меня приняли в заведение под названием "Служба психологического консультирования", или PCS.

Терри рассказывал мне о PCS почти год. Он говорил, что это место творит чудеса, исцеляя раны, которые, казалось, невозможно залечить. Я спросила, почему он так уверен. Он сказал, что мне нужно просто довериться ему.

Как и в случае с моим визитом в "Мост" двумя с половиной годами ранее, потребовалось несколько дней, чтобы освоиться. Поскольку это было начало пандемии, я была одна, общаясь с терапевтами удаленно по Zoom в течение двенадцати часов каждый день, пока я сидела в крошечном Airbnb в нескольких милях от учреждения.

Только на второй неделе я начал делать успехи. Постепенно я осознал, что построил структуру перфекционизма и трудоголизма на столпах оценки, основанной на результатах. Эта структура покоилась на фундаменте моего стыда, часть которого была вызвана травмой, а часть - унаследована, поскольку дети перенимают стыд окружающих их людей. Но все это усугублялось моим собственным порочным кругом ненависти к себе и вины за свои поступки. Не случайно я тяготею к видам спорта, требующим совершенства, таким как стрельба из лука и вождение гоночных автомобилей.

В итоге я провел в PCS три недели - двадцать один мучительный, непрерывный день - завершая работу, начатую в "Мосте", и выходя далеко за рамки того, что представлял себе возможным. Мы проделали огромный объем работы на сайте , но одно задание поставило меня в тупик. На второй день мне было поручено составить список из сорока семи аффирмаций - по одному позитивному утверждению о себе на каждый год моей жизни. Я добралась примерно до пяти или шести, после чего окончательно застряла. В течение нескольких дней я не могла придумать ничего хорошего, чтобы сказать о себе. Мой перфекционизм и стыд не позволяли мне поверить в то, что я могу сказать о себе что-то хорошее. Я просто не могла этого сделать.

Наконец, на девятнадцатый день - в жаркое утро среды - это случилось. Один из моих психотерапевтов, Маркус, все глубже и глубже погружался в историю, которую я рассказал ему ранее, о том, как я перестал хотеть праздновать свои дни рождения, когда мне было около семи лет; на самом деле, как я рассказал, я держал свой день рождения в "секрете" вплоть до двадцати лет. Из его вопросов стало ясно, что это не то, что должен делать здоровый ребенок, и, скорее всего, за этим скрывается что-то более глубокое. Но он продолжал копать и не хотел оставлять это без внимания.

Это признание повергло меня в эмоциональный упадок. К этому шли два с половиной года, но наконец я смог отпустить себя и принять правду о своем прошлом и о том, как оно сформировало меня, без всяких оправданий и рационализаций. Все, чем я стал - и хорошим, и плохим, - было ответом на то, что я пережил. Это были не просто большие травмы; мы обнаружили еще много-много маленьких травм, скрытых в трещинах, которые повлияли на меня еще сильнее. Я не был защищен. Я не чувствовал себя в безопасности. Мое доверие было нарушено близкими мне людьми. Я чувствовала себя брошенной. Все это проявилось в моей ненависти к себе в зрелом возрасте; я стала своим злейшим врагом. И я не заслуживал ничего из этого. Это был ключевой момент. Тот маленький, милый мальчик не заслуживал ничего из этого. И он все еще был со мной.

Как только я принял все это, мне стало легко написать сорок семь аффирмаций.

У меня есть недостатки, но не дефекты.

Я хороший муж и отец.

Я хорошо готовлю.

Я - это не мой позор.

Я найду способ полюбить себя.

Они просто лились из меня. Это напомнило мне о наблюдении Джейкоба Рийса, великого датского американского журналиста и социального реформатора: " Когда кажется, что ничего не помогает, я возвращаюсь назад и смотрю на каменотеса, который сто раз ударяет молотком по камню, и в нем не появляется ни трещинки. И все же при сто первом ударе он раскалывается надвое, и я знаю, что это сделал не последний удар, а все, что было до него".

Оглядываясь назад, я понял один из самых важных уроков: изменения, которые я описываю в этой главе, невозможны, если у нас нет набора эффективных инструментов и датчиков, с помощью которых мы можем контролировать, поддерживать и восстанавливать свое эмоциональное равновесие. Эти инструменты и датчики не являются врожденными; для большинства из нас они должны быть изучены, усовершенствованы и практиковаться ежедневно. И это не быстрое решение проблемы.

Да, лекарства, такие как антидепрессанты и стабилизаторы настроения, имеют значение и могут помочь. Да, практика медитации осознанности может облегчить все это. Да, такие молекулы, как MDMA и псилоцибин, если их использовать под квалифицированным руководством и в правильной обстановке, могут быть мощными; я использовал и то, и другое в критические моменты моего выздоровления, и получил замечательные результаты. Но слишком часто я вижу, как люди связывают свои надежды на трансформацию исключительно с кетаминовым трипом, путешествием в джунгли Перу с шаманом, который проведет их через умопомрачительный опыт путешествия на аяхуаске, или каким-то другим уникальным опытом (или даже, как в моем случае, думая, что двух недель в таком центре, как "Мост", достаточно, после чего мы можем продолжать, как будто ничего принципиально не изменилось).

Все эти методы мощны и потенциально полезны, но мы должны думать о них как о дополнении к глубокому и часто очень неприятному, некомфортному, порой очень медленному, а порой слишком быстрому самоисследованию, которое требуется в настоящей психотерапии. Настоящее выздоровление требует проникновения в глубины того, что сформировало вас, как вы приспособились к этому и как эти приспособления служат вам сейчас (или не служат, как в моем случае). Это также требует времени, как я убедился на собственном опыте; самая большая ошибка - считать, что вы "вылечились" за несколько месяцев приема препарата или несколько сеансов терапии, когда на самом деле вы не прошли и половины пути.

Мой прогресс после возвращения из PCS заключался в ежедневных действиях, во многом некомфортных. Самой насущной задачей для меня было просто не допустить повторного срыва, подобного тому, из-за которого я впервые отправился в PCS. До этого у меня были другие, менее значительные эпизоды, но этот был похож на взрыв космического челнока "Челленджер", который взорвался над Атлантическим океаном сразу после старта в 1986 году.

В то время эта катастрофа казалась совершенно неожиданной, но длительное расследование показало, что это совсем не так. В течение нескольких лет до этого в программе космических челноков наблюдались предупреждающие знаки и системные сбои. Эти проблемы были задокументированы инженерами, но руководство их игнорировало или скрывало, потому что это казалось "проще", чем откладывать запуск. В результате произошла катастрофа, которую можно было предотвратить. Моей целью было научиться понимать предупреждающие знаки и отказы систем, которые могут привести к взрыву в моей собственной жизни, чтобы не допустить этого впредь. Идея в чем-то схожа с тем, о чем мы говорили в "Медицине 3.0", только применительно к эмоциональному здоровью: выявлять потенциальные проблемы на ранней стадии и принимать превентивные меры как можно скорее.

Способ, которым я это делаю, и инструменты, которые я использую, берут начало в психологической школе, известной как диалектическая поведенческая терапия, или ДПТ, разработанной в 1990-х годах Маршей Линехан. Основанная на принципах когнитивно-поведенческой терапии, которая стремится научить пациентов новым способам думать о своих проблемах или действовать в соответствии с ними, ДБТ была разработана для помощи людям с более серьезными и потенциально опасными проблемами, такими как неспособность регулировать свои эмоции и склонность к нанесению вреда себе или даже попыткам самоубийства. Таких людей объединяют в группу под названием "пограничное расстройство личности", которая представляет собой некий общий диагноз, но ДБТ также оказалась полезной для пациентов с менее драматичными и опасными проблемами эмоционального здоровья - в эту категорию попадает гораздо большее число людей. Я, естественно, сравниваю это с "Формулой-1": гоночная трасса - это лаборатория с высокими ставками и риском, где автопроизводители разрабатывают и тестируют технологии, которые просачиваются в наши повседневные уличные автомобили.

Мне нравится в ДБТ то, что она подкреплена доказательствами: клинические испытания, проведенные на сайте , показали, что она эффективно помогает пациентам с суицидальными наклонностями и самоповреждениями прекратить свое опасное поведение. Еще одна вещь, которая привлекает меня в ДБТ, - это то, что она основана на навыках, а не только на теории. Практиковать ДБТ - значит буквально работать по рабочей тетради с ДБТ-терапевтом, выполняя упражнения каждый день. Иногда у меня лучше получается делать, чем думать. Практика ДБТ основана на обучении выполнению конкретных навыков, повторяющихся в стрессовой ситуации, которые направлены на то, чтобы прервать цепную реакцию негативный стимул → негативная эмоция → негативная мысль → негативное действие.

ДБТ состоит из четырех столпов, объединенных одной всеобъемлющей темой. Основной темой является осознанность, которая дает вам возможность проработать остальные четыре: эмоциональную регуляцию (контроль над эмоциями), дистрессоустойчивость (способность справляться с эмоциональными стрессами), межличностную эффективность (насколько хорошо мы доносим свои потребности и чувства до других) и самоменеджмент (забота о себе, начиная с таких базовых задач, как вовремя встать и пойти на работу или в школу). Первые два пункта - регуляция эмоций и толерантность к дистрессу - являются теми, над которыми мне нужно работать больше всего, поэтому именно на них я сосредоточился в работе с моим ДБТ-терапевтом Энди Уайтом.

Я представляю свою устойчивость к дистрессу как окно, которое открывается и закрывается по вертикали. Чем более узким становится это окно, тем больше вероятность того, что я стану дизрегулятором. Моя цель - держать это окно как можно шире и быть очень внимательным ко всему, что может его сузить, даже к факторам, не зависящим от меня (см. рис. 15).

Многие виды поведения расширяют это окно: физические упражнения, крепкий сон, правильное питание, время, проведенное с семьей, лекарства, такие как антидепрессанты или стабилизаторы настроения, глубокие социальные связи, время, проведенное на природе, и досуг, который не ставит во главу угла самоосуждение. Это те вещи, которые я могу контролировать. Я не так сильно контролирую вещи, которые сжимают мое окно, но все же кое-что могу - например, чрезмерное увлечение проектами и согласие на большее, чем следует. Управление этим "окном" (отчасти с помощью умения говорить "нет") и попытка сохранить его как можно более широким - это то, о чем я думаю и над чем работаю почти каждый день.

Так я представляю себе свои ежедневные усилия по поддержанию и повышению устойчивости к дистрессу, представленные в виде "окна" или промежутка, показанного здесь. Я стараюсь сосредоточиться на том, чтобы делать все возможное, чтобы это окно оставалось как можно более открытым.

Они связаны между собой: Мне нужно было повысить устойчивость к дистрессу, чтобы восстановить контроль над своими эмоциями. И чем лучше я регулирую свои эмоции, тем меньше мне нужно полагаться на это окно дистрессоустойчивости. Я обнаружил, что по мере того, как я работал над этими двумя аспектами, моя межличностная эффективность, которая, очевидно, была далека от совершенства, улучшалась естественным образом. Самоуправление никогда не было для меня проблемой, но у кого-то другого могут быть другие потребности; ДБТ очень легко адаптируется.

В основе ДБТ лежит осознанность - одно из тех муссируемых слов, которые я всегда презирал, пока не начал понимать, что это действительно эффективный инструмент для создания дистанции между моими мыслями и самим собой, для того чтобы вклиниться хоть на малую толику между каким-то стимулом и моей рефлекторной реакцией. Мне это было необходимо.

С тех пор как я покинул "Мост", я практиковал медитацию осознанности, с явно неоднозначными результатами, но время от времени у меня стали появляться вспышки озарения, моменты, когда я мог отстраниться от своих мыслей и эмоций. Это не полная отрешенность в том смысле, что мы отключаемся, но мы хотим создать достаточный зазор между стимулом и ответом, чтобы мы не просто рефлекторно реагировали на происходящее, например на водителя, который подрезал нас в пробке, или на гневные или тревожные мысли, которые у нас могут возникнуть. Этот промежуток, в свою очередь, позволяет нам обрабатывать ситуацию более спокойно и рационально. Действительно ли нам нужно сигналить и ругаться, потенциально усугубляя ситуацию (даже если парень этого заслуживает)? Или лучше просто принять случившееся и двигаться дальше? Осознанность помогает нам переосмыслить ситуацию: Возможно, другой водитель мчится в больницу с больным ребенком, насколько мы знаем.

Еще один способ, которым помогает осознанность, - это напоминание о том, что когда мы страдаем, это редко происходит по какой-то непосредственной причине, например из-за камня, который в этот самый момент давит нам ногу. Гораздо чаще это происходит потому, что мы думаем о каком-то болезненном событии, произошедшем в прошлом, или беспокоимся о чем-то плохом, что может произойти в будущем. Это тоже стало для меня огромным откровением. Проще говоря, я испытываю меньше боли, потому что умею распознавать, когда источник этой боли находится в моей собственной голове. Это не было оригинальным открытием, но, тем не менее, оно было глубоким. Я был примерно на 2 500 лет позже Будды, который сказал, что "ваш злейший враг не может причинить вам столько вреда, сколько ваши собственные неосторожные мысли". В первом веке нашей эры Сенека усовершенствовал это высказывание, заметив, что "мы чаще страдаем в воображении, чем на самом деле". А позже, в XVI веке, шекспировский Гамлет заметил: "Нет ничего ни хорошего, ни плохого, но мысли делают это таковым".

Один из очевидных способов применения этого подхода - то, как мы думаем о себе. Как звучит наш внутренний диалог? Он добрый, прощающий и мудрый или суровый и осуждающий, как мой внутренний Бобби Найт? Одно из самых мощных упражнений, которому я научился, - это просто слушать свои разговоры с самим собой. Я записывал на телефон голосовые заметки для себя после того, как делал что-то, что могло вызвать самоосуждение, например стрелял из лука, гонял на симуляторе гоночного автомобиля или даже просто готовил ужин, и отправлял каждую из них своему психотерапевту. Обычно в таких ситуациях я кричал на себя за то, что у меня что-то не получилось. Мой терапевт в PCS посоветовал мне вместо этого представить, что мой лучший друг поступил точно так же, как я. Как бы я с ним разговаривал? Стал бы я ругать его так, как часто ругал себя? Конечно, нет.

Это был несколько иной подход к рефреймингу, заставляющий меня выйти за пределы себя и действительно увидеть несоответствие между моими "ошибками" (незначительными) и тем, как я говорила с собой об этих ошибках (жестокими). Я делал это несколько раз в день, каждый день, в течение примерно четырех месяцев; вы можете представить, сколько места это занимало в моем телефоне. Со временем мой внутренний Бобби Найт становился все слабее и слабее, и сегодня мне почти трудно вспомнить, как звучал этот голос.

Еще одна важная цель ДБТ - помочь людям научиться регулировать свои эмоции. Когда я приехала в "Мост", у меня было очень мало способностей распознавать свои чувства, не говоря уже о том, чтобы менять или управлять своим эмоциональным состоянием. Все, что я знал, - это переполнявший меня гнев. В начале КОВИДа это дошло до предела, и я стал настолько перегружен и подавлен, что просто взорвался. Я потерял способность регулировать свои эмоции, подниматься и опускаться. Мой близкий друг Джим Кочалка, клинический психолог, называет этот тип эмоциональной дисрегуляции "воспалением психики", что мне кажется очень правильным.

Этот гнев долгое время мешал мне в личных отношениях, даже с семьей. Как уже давно заметил Терри Риэл, в основе этого гнева лежит стыд, но очень часто мой гнев порождает еще больший стыд. Например, если я кричу на своих детей, особенно если я делаю это потому, что расстроен чем-то другим, я испытываю стыд. Затем этот стыд становится препятствием на пути к примирению с ними, поэтому я испытываю еще больший стыд. Я как будто рою себе яму, и это происходит не только с моими детьми. Пока я не смогу примириться и осознать свое поведение, я не смогу двигаться дальше. Раньше это было гораздо большей проблемой, но теперь я хотя бы могу заметить это в реальном времени, пока яма не стала слишком глубокой.

ДБТ учит различным техникам, позволяющим людям поддерживать и повышать свою устойчивость к дистрессу, распознавать свои эмоции и справляться с ними, а не управлять ими, как это было со мной на протяжении долгого времени. Одна из простых тактик, которую я использую, чтобы справиться с нарастающим эмоциональным дистрессом, - это резкая смена ощущений: обычно я обливаюсь ледяной водой или, если мне очень тяжело, принимаю холодный душ или ледяную ванну. Это простое действие стимулирует важный черепной нерв, блуждающий нерв, , который заставляет наше сердцебиение и дыхание замедляться и переключает нас в спокойный, парасимпатический режим (а не в симпатический режим борьбы или бегства). Подобных вмешательств часто бывает достаточно, чтобы перефокусироваться и подумать о ситуации более спокойно и конструктивно. Еще одна техника, которую я очень полюбил, - это медленное, глубокое дыхание: четыре секунды на вдох, шесть секунд на выдох. Повторяйте. Как дыхание, так и нервная система.

Важно также отметить, что ДБТ не является пассивной методикой. Она требует осознанных мыслей и действий на ежедневной основе. Одна из тактик, которую я считаю особенно полезной, называется "действие наоборот": если мне хочется сделать что-то одно (как правило, не очень полезное или позитивное), я заставляю себя сделать прямо противоположное. Таким образом я меняю и эмоции, лежащие в основе поступка.

Впервые я испытал это в приятный воскресный день вскоре после нашего переезда в Остин. Я взял с жены обязательство, что буду брать один выходной в неделю, предположительно в воскресенье, чтобы побыть с семьей. Наступило воскресенье, и я погрузился в работу. Я был напряжен и раздражен, не хотел никого видеть и слышать. Я просто хотел работать. Джилл, слишком привыкшая к моему эгоизму, едва сдержалась, когда я сказал, что слишком занят, чтобы сводить детей к ближайшему ручью. Но когда я наблюдал, как она укладывает детей в микроавтобус, мне представился отличный шанс применить теорию на практике. Я побежал к микроавтобусу, запрыгнул на переднее сиденье и сказал: "Поехали". Мы добрались до Бартон-Крик и не стали делать ничего особенного - просто гуляли, катали камни по воде и выясняли, кто сможет перепрыгнуть с валуна на валун, не намокнув. К моему удивлению, мое настроение полностью изменилось. Я даже настоял на том, чтобы по дороге домой мы остановились и съели бургеры и картошку фри (!).

Это, конечно, легкий пример. Кто бы не хотел поиграть со своими детьми вместо того, чтобы работать? Но для старого Питера это было бы невозможно. Этот небольшой урок, который я с тех пор применял бесчисленное количество раз, научил меня кое-чему очень важному: изменение поведения может изменить настроение. Вам не нужно ждать, пока ваше настроение улучшится, чтобы изменить поведение. Именно поэтому когнитивные методы лечения иногда оказываются бесполезными: простое обдумывание проблем может не помочь, если само мышление нарушено.

Физические упражнения - еще один важный компонент моей программы общего эмоционального здоровья , особенно практика ракинга, о которой мы говорили в главе 12. Я обнаружил, что время, проведенное на природе, просто наслаждаясь ветром в лицо и запахом распускающейся весенней листвы (и тяжело нагруженным рюкзаком на спине), помогает мне культивировать то, что Райан Холидей называет "неподвижностью", - способность оставаться спокойным и сосредоточенным среди всех отвлекающих факторов, которые предлагает наш мир и которые мы сами себе создаем. Когда со мной едет семья, это важное время для общения. Когда я остаюсь один, ракинг служит практикой осознанности, своего рода ходячей медитацией. Никакого телефона, никакой музыки, никаких подкастов. Только звуки природы и мое тяжелое дыхание. Это еще один пример того, как действие может привести нас к лучшему психическому состоянию. Как отметил Майкл Истер, есть реальные исследования, которые показывают, что созерцание фрактальных геометрических узоров в природе может уменьшить физиологический стресс, и этот эффект проявляется на электроэнцефалограмме.

Самая важная "тактика" - это регулярные еженедельные сеансы психотерапии (по сравнению с тремя или четырьмя в неделю, когда я покинул PCS). Это необязательно. Каждый сеанс начинается с физического осмотра: как я себя чувствую? Как я спал (это очень важно)? Испытываю ли я физическую боль? Нахожусь ли я в состоянии конфликта? Затем мы разбираем и обсуждаем события и проблемы недели в мельчайших подробностях. Ни одна тема не может быть слишком незначительной. Если, например, я обнаружил, что сильно расстроился из-за какой-то телепередачи или фильма, это может быть достойно изучения. Но мы также занимаемся и проблемами большого масштаба - теми, которые в первую очередь привели меня к кризису. В дополнение к сеансам терапии я пишу в дневнике - это место, где я могу практиковаться в выражении своих эмоций и их понимании, ничего не сдерживая. Я убеждена, что подобную работу с квалифицированным психотерапевтом ничем не заменить.

В большинстве дней я стараюсь придерживаться "зеленого света", даже когда мне автоматически не хочется, или я чувствую себя слишком занятой, или что-то еще. Каждый день я совершаю ошибки, и каждый день я стараюсь простить себя за них. Некоторые дни проходят лучше, чем другие, но со временем я добился ощутимого прогресса. Важно заметить, что мой список привычных занятий и моделей поведения может не совпадать с чьим-то другим, и даже мой список сегодня не такой, каким он был через шесть месяцев после увольнения из PCS; в литературе по ДБТ есть фраза о том, что важно искать приятные занятия, "соответствующие вашим собственным ценностям". У всех разные проблемы и разная психика, и каждый может найти свое уникальное решение. Техники ДБТ адаптивны и гибки, что и делает их полезными для широкого круга людей.