Пережить. Наука и искусство долголетия - читать бесплатно онлайн полную версию книги автора Peter Attia (ч. 6)

Тяговые движения под любым углом, от головы до передней части тела, которые также требуют силы хвата (например, подтягивания и ряды).

Движения с петлями на бедрах, такие как мертвая тяга и приседания, а также степ-апы, подтягивания на бедрах и бесчисленные варианты упражнений на одну ногу, которые укрепляют ноги, ягодицы и нижнюю часть спины.

Я сосредоточился на этих четырех основополагающих элементах силы, потому что они наиболее актуальны для нашего Декатлона столетних - а также для полноценной и активной жизни в последние десятилетия. Если вы умеете крепко хватать, то сможете с легкостью открыть банку. Если вы можете тянуть, то сможете носить продукты и поднимать тяжелые предметы. Если вы умеете правильно делать тазобедренный шарнир, то сможете без проблем встать со стула. Вы готовите себя к старости. Дело не в том, какой вес вы можете поднять сейчас, а в том, насколько хорошо вы будете функционировать через двадцать, тридцать или сорок лет.

Я поставил силу хвата на первое место, потому что большинство людей об этом не задумываются. Даже я был удивлен, обнаружив, что существует огромное количество литературы, связывающей повышение силы хвата в среднем возрасте и далее со снижением риска общей смертности. Данные, по сути, такие же надежные, как для VO2 max и мышечной массы. Многие исследования показывают, что сила хвата - буквально, насколько сильно вы можете сжать что-то одной рукой - предсказывает, как долго вы проживете, а низкая сила хвата у пожилых людей считается симптомом саркопении, возрастной атрофии мышц, о которой мы только что говорили. В этих исследованиях сила хвата, скорее всего, выступает в качестве косвенного показателя общей мышечной силы, но также является более широким показателем общей выносливости и способности защитить себя, если вы поскользнетесь или потеряете равновесие. Если у вас хватит сил ухватиться за перила или ветку и удержаться, вы сможете избежать падения.

Удивительно, но, учитывая то, насколько фитнес и посещение спортзала стали обычным делом в нашей культуре за последние несколько десятилетий, взрослые американцы, похоже, имеют гораздо меньшую силу хвата и, соответственно, меньшую мышечную массу - , чем даже поколение назад. В 1985 году средний показатель силы хвата правой руки у мужчин в возрасте от двадцати до двадцати четырех лет составлял 121 фунт, а в 2015 году у мужчин того же возраста - всего 101 фунт. Это говорит о том, что люди, которым сейчас за тридцать, вступают в средний возраст с гораздо меньшей силой, чем их родители, что может привести к проблемам с возрастом.

Сила хвата важна в любом возрасте. Любое наше взаимодействие начинается с наших рук (или ног, о чем мы поговорим позже). Захват - это основная точка контакта практически в любой физической задаче, от взмаха клюшкой для гольфа до колки дров; это наш интерфейс с миром. Если хват слабый, то все остальное под угрозой.

Тренировка силы хвата не представляет собой ничего сложного. Один из моих любимых способов - классический "фермерский" подход, когда вы ходите в течение минуты с нагруженной шестигранной штангой, гантелью или гирей в каждой руке. (Бонусные очки: Держите гирю вертикально вверх, держа запястье идеально прямым, а локоть - под углом девяносто градусов, как будто вы несете ее через переполненный зал.) Один из стандартов, который мы требуем от наших пациентов-мужчин, заключается в том, чтобы они могли удерживать половину веса своего тела в каждой руке (таким образом, весь вес тела в целом) в течение как минимум одной минуты, а для наших пациенток мы добиваемся 75 процентов от этого веса. Это, конечно, высокая цель - пожалуйста, не пытайтесь выполнить ее при следующем посещении тренажерного зала. Некоторым из наших пациентов требуется целый год тренировок, прежде чем они смогут даже попытаться выполнить это испытание.

Как правило, мы советуем нашим новым пациентам начинать с гораздо меньших весов, чем они поднимали раньше, иногда даже опускаясь на первых порах до упражнений с весом тела. Как мы увидим в следующей главе, посвященной стабильности, гораздо важнее выучить и отработать идеальные паттерны движений, чем постоянно колотить тяжелые веса. Тем не менее, фермерский перенос довольно прост (вес в каждой руке, руки по бокам, ходьба). Самый важный совет - держите лопатки опущенными и отведенными назад, не тянитесь вверх и не горбитесь вперед. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с небольших весов, даже с десяти-пятнадцати килограммов, а затем повышайте их.

Еще один способ проверить свой хват - это мертвое висение на перекладине для подтягиваний столько, сколько сможете. (Это не ежедневное упражнение, а скорее тестовый набор , выполняемый время от времени). Вы хватаетесь за перекладину и просто висите, поддерживая вес своего тела. Это простое, но скрытно сложное упражнение, которое также помогает укрепить критически важные мышцы-стабилизаторы лопаток (плеч), о которых мы поговорим в следующей главе. Здесь мы хотим, чтобы в возрасте сорока лет мужчины висели не менее двух минут, а женщины - не менее девяноста секунд (мы немного снижаем цель в каждом десятилетии после сорока).

Ни один разговор о силе не будет полным без упоминания концентрической и особенно эксцентрической нагрузки. Эксцентрическая нагрузка означает нагрузку на мышцу в момент ее удлинения, например, когда вы опускаетесь на бицепс. Интуитивно понятнее, когда вы поднимаете что-то, сосредоточиться на концентрической фазе, например, на разгибании гантели на бицепс. Это и есть сила сокращающейся мышцы. Один из тестов, который мы проводим с нашими пациентами, - это наступание на восемнадцатидюймовый блок и спускание с него на землю за три полных секунды (шаг вперед вниз, как при спуске с очень высокой ступеньки). Подъем сравнительно прост, но большинство людей сначала испытывают трудности с контролируемым трехсекундным спуском. Это требует эксцентрической силы и контроля. (Подробно о подступах и спусках я расскажу в конце главы 13).

В жизни, особенно с возрастом, эксцентрическая сила - это то, в чем многие люди испытывают недостаток. Эксцентрическая сила в квадрицепсах - это то, что дает нам контроль, необходимый при движении под уклоном или ходьбе по лестнице. Это очень важно для того, чтобы обезопасить нас от падений и ортопедических травм. Когда мы можем эксцентрично нагружать наши мышцы, это также предотвращает чрезмерную нагрузку на суставы, особенно на колени. Подумайте о медленном спуске с очень крутого холма и неконтролируемом беге вниз. Разница в силе, передаваемой на колени, очень велика (как и разница в вероятных исходах - безопасный спуск или падение лицом вниз и вероятная травма колена).

Тренировать эксцентрическую силу относительно просто. По большому счету, это означает, что нужно сосредоточиться на фазе "опускания" в различных видах подтягиваний - от подтягиваний или подтягиваний до мертвой тяги и становой тяги; спуск по склону с отягощением - отличный способ развить эксцентрическую силу, а также пространственное восприятие и контроль, которые являются важными составляющими тренировки устойчивости (следующая глава). Это также помогает защититься от боли в коленях. Вам не обязательно выполнять это упражнение в каждом повторении каждого сета. Иногда вы просто хотите сосредоточиться на быстром перемещении веса или на перемещении более тяжелого груза, но убедитесь, что в какой-то момент каждой тренировки вы уделяете время эксцентрической фазе ваших подъемов.

Далее следует тяга, которая тесно связана с силой хвата. Тяговые движения - это то, как мы воздействуем на мир, будь то подъем сумки с продуктами из багажника автомобиля или восхождение на Эль-Капитан. Это якорное движение. В тренажерном зале оно обычно принимает форму гребли, когда вы тянете вес к телу, или подтягиваний. Гребной тренажер, который я люблю использовать для тренировки VO2 max, - это еще один простой и эффективный способ поработать над силой тяги.

Последний основополагающий элемент силы - это сгибание бедер, что, собственно, и звучит: Вы сгибаетесь в бедрах, а не в позвоночнике, чтобы задействовать самые крупные мышцы тела - ягодицы и подколенные сухожилия. (Повторяю: не сгибайте позвоночник.) Это очень мощное движение, которое необходимо для жизни. Неважно, прыгаете ли вы с олимпийского трамплина, подбираете с тротуара счастливый пенни или просто встаете со стула, вы делаете махи бедрами.

К разгибанию бедра под большой осевой нагрузкой, как в тяжелых жимах или приседаниях, следует подходить с осторожностью из-за риска травмировать позвоночник. Именно поэтому мы заставляем наших пациентов очень медленно переходить к выполнению разгибаний бедра с отягощением, обычно начиная с подтягиваний на одной ноге (см. описание ниже) и румынских мертвых тяг в сплит-стенде, либо без отягощения, либо с очень легким отягощением в руках.

Обычно в этом разделе я пишу длинный трактат о тонкостях выполнения подтягиваний и висов. Но я пришел к выводу, что без десятков картинок и тысяч слов в книге, которая и так уже слишком длинная, их не получится сделать правильно. Есть две причины, по которым я решил отказаться от подробного описания. Во-первых, я считаю, что подобный контент лучше всего изучать лично, у того, кто знает, как объяснить движения. Например, самое сложное в обучении правильному тазобедренному шарниру - это не иллюстрация правильного положения позвоночника относительно бедра и голени или угла наклона бедер на схеме. Сложность заключается в том, чтобы знать, как эксцентрично нагрузить ягодицы и подколенные сухожилия перед тем, как сделать петлю, и как почувствовать, что ваши ноги равномерно вдавливаются в пол по всей поверхности стопы.

Если это сложно понять, то вы понимаете, почему я пришел к выводу, что лучший способ донести до вас эту информацию в доступной форме - это показать вам, а не рассказать. И лучший способ показать вам, не занимаясь с вами, - это посмотреть, как я выполняю эти упражнения по видео с моей коллегой Бет Льюис (я разместил ссылку на эти видео и краткое описание в конце следующей главы).

Вторая причина, по которой я решил не описывать все эти упражнения подробно, заключается в том, что, когда к нам приходят новые пациенты, мы обычно заставляем их отказаться от силовых тренировок, по крайней мере с большими весами. Первым делом мы проводим с ними серию тестов на силу и подвижность, призванных оценить не только их физическое состояние, но и степень устойчивости. Поэтому, прежде чем вы начнете заниматься в тренажерном зале, я настоятельно рекомендую вам прочитать следующую главу, чтобы начать понимать важнейшую и сложную концепцию стабильности.

ГЛАВА 13. Евангелие стабильности

Заново учитесь двигаться, чтобы предотвратить травмы

Чем выше здание, тем глубже должен быть заложен фундамент.

-Томас Кемпис

Сейчас уже понятно, что с возрастом важно поддерживать хорошую физическую форму. Но теперь рассмотрим другой, связанный с этим вопрос: Почему все больше людей не делают этого?

Типичный семидесятилетний человек выполняет менее половины объема физической активности "умеренной и энергичной", чем в сорок лет, и после семидесяти лет это снижение ускоряется. Подтянутые люди в возрасте семидесяти и восьмидесяти лет - это исключение, а не правило.

Заманчиво списать это на старение как таковое, на ломоту и боли, которые накапливаются в среднем возрасте и позже, не говоря уже о постоянной потере аэробных возможностей и силы. Другие факторы, такие как увеличение веса и плохой сон, также могут привести к тому, что человек будет чувствовать себя измотанным. Но я думаю, что недостающий икс-фактор, который объясняет, почему так много людей просто перестают двигаться, - это нечто другое: травмы. То есть пожилые люди, как правило, занимаются спортом меньше или вообще не занимаются, потому что просто не могут. В какой-то момент своей жизни они нанесли себе травму, но так и не смогли вернуться на лошадь. Поэтому их физическая активность продолжает снижаться.

Это, конечно, относится к Софи, матери моей подруги Бекки, но я тоже могла бы легко пойти по этому пути. В двадцатые годы, когда я училась в медицинском колледже и все еще упорно тренировалась, поднимая тяжести почти ежедневно, я получила загадочную травму спины, которая потребовала двух отдельных операций (одна из которых была неудачной), а затем долгого и очень трудного восстановления. В течение нескольких месяцев я был практически не в состоянии функционировать, выживая на большом количестве обезболивающих. Я не мог даже почистить зубы без мучительной боли в спине и проводил большую часть дня, просто лежа на полу. Все стало настолько плохо, что моей маме пришлось прилететь в Пало-Альто и ухаживать за мной. Дело в том, что люди считают ужасным, когда через это приходится проходить двадцатилетним (и это действительно так), но при этом они почти ожидают этого от людей в возрасте Софи.

Мы с Софи были не уникальны: подобные травмы и хроническая боль - шокирующе распространенное явление. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, более 27 процентов американцев старше сорока пяти лет говорят о том, что страдают от хронической боли, а около 10-12 процентов утверждают, что боль ограничивала их деятельность "в большинстве дней или каждый день" в течение предыдущих шести месяцев. Большинство дней или каждый день! Боль в спине, в частности, является огромной причиной выписывания опиоидов и проведения хирургических операций, которые зачастую имеют сомнительную ценность. Она является одной из основных причин инвалидности во всем мире, а в одних только Соединенных Штатах она отнимает примерно 635 миллиардов долларов в год в виде медицинских расходов и потери производительности труда.

Как я узнал, вся аэробная подготовка или сила в мире не помогут вам, если вы получите травму и будете вынуждены прекратить занятия спортом на несколько месяцев или навсегда. Исследования спортсменов студенческого возраста, получивших травму в своей карьере, показали, что в среднем и старшем возрасте качество их жизни неизменно снижается. Травмы продолжают влиять на них не только физически, но и психологически, на протяжении десятилетий. Во время своего долгого испытания я понял, насколько важна наша способность функционировать физически для общего благополучия.

Все вышеперечисленное, исследования и мой собственный опыт подтверждают мою первую заповедь фитнеса: Во-первых, не навреди себе.

Как нам это сделать? Я думаю, что ключевым ингредиентом является стабильность. Но это также требует изменения нашего мышления. Мы должны избавиться от менталитета, согласно которому мы должны выкладываться на тренировках каждый раз, когда идем в спортзал, - делать больше всего повторений, с самыми тяжелыми весами, день за днем. Как я понял, постоянное давление на себя без должной стабильности почти неизбежно приводит к травмам. Если вы с трудом справляетесь с тренировкой, то, скорее всего, вы прибегаете к собственным "обманкам" своего тела - укоренившимся, но потенциально опасным шаблонам движений.

Вместо этого нам нужно изменить свой подход, чтобы сосредоточиться на правильном выполнении упражнений, культивируя безопасные, идеальные модели движения, которые позволяют нашему телу работать так, как задумано, и снижают риск травм. Лучше работать с умом, чем слишком усердно. Но, как я убедился на собственном опыте, заново освоить эти паттерны движения - задача не из простых.

Стабильность часто путают с "ядром", но это гораздо больше, чем просто сильные мышцы живота (что в любом случае не означает "ядро"). На мой взгляд, стабильность важна для любого вида движения, особенно если наша цель - сохранить способность выполнять это движение на протяжении многих лет или десятилетий. Это фундамент, на котором должны покоиться наши столпы-близнецы - сердечно-сосудистая подготовка и сила. Без него, как мы привыкли говорить в Канаде, вам крышка. Может быть, не сразу, но рано или поздно вы получите травму, которая ограничит ваши движения, поставит под угрозу вашу повседневную деятельность с возрастом и, возможно, навсегда выбьет вас из десятиборья столетних спортсменов.

Тренировки на устойчивость научили меня тому, что большинство "острых" травм, таких как разрыв ACL или подколенного сухожилия, редко бывают внезапными. Хотя их начало может быть быстрым - мгновенная боль в спине, шее или колене, - скорее всего, истинной причиной была хроническая слабость или отсутствие стабильности в основе сустава. Это и есть настоящий айсберг в воде. Острая" травма - это лишь часть, которую вы видите, проявление основной слабости. Поэтому, если мы, , хотим достичь целей, которые мы поставили перед собой в нашем собственном столетнем десятиборье, мы должны уметь предвидеть и избегать любых потенциальных травм, которые лежат на нашем пути, как айсберги в море. Это означает понимание стабильности и включение ее в наш распорядок дня.

Стабильность сложно определить точно, но интуитивно мы знаем, что это такое. Техническое определение может быть таким: стабильность - это подсознательная способность использовать, замедлять или останавливать силу. Стабильный человек может реагировать на внутренние или внешние раздражители и корректировать положение и мышечное напряжение без особых усилий.

Я люблю объяснять стабильность, используя аналогию из моего любимого вида спорта - автогонок. Несколько лет назад я поехал на гоночную трассу в Южной Калифорнии, чтобы провести пару дней тренировок со своим тренером. Чтобы разогреться, я проехал несколько "кругов на седане" на своем тогдашнем уличном автомобиле - модифицированном купе BMW M3 с мощным двигателем 460+ л. с. После нескольких месяцев езды по забитым автострадам Южной Калифорнии было очень весело нырять в повороты и лететь по прямой.

Затем я пересел на арендованный нами трековый автомобиль, по сути, урезанную, пригодную для гонок версию популярного BMW 325i. Хотя двигатель этого автомобиля выдавал лишь треть мощности (165 л. с.), чем мой уличный автомобиль, время прохождения круга на нем было на несколько секунд быстрее, а это целая вечность в автогонках. В чем же разница? На 20 процентов меньший вес трекового автомобиля сыграл свою роль, но гораздо важнее было его более жесткое шасси и более липкие шины гоночного класса. Вместе они передают большее усилие двигателя на дорогу, позволяя автомобилю гораздо быстрее проходить повороты. Хотя мой уличный автомобиль был быстрее на длинных прямых, в целом он был гораздо медленнее, потому что не мог так эффективно проходить повороты. Трековый автомобиль был быстрее, потому что у него была лучшая устойчивость.

Без устойчивости более мощный двигатель моего уличного автомобиля был не слишком полезен. Если бы я попытался проехать на нем повороты так же быстро, как на трековом автомобиле, я бы в конце концов плюхнулся в грязь. В контексте тренажерного зала моя уличная машина - это парень с огромными мышцами, который нагружает штангу тарелками, но постоянно получает травмы (и не может делать ничего другого, кроме как поднимать тяжести в зале). Трек-кар - это непритязательный на вид чувак, который может поднять мертвую тягу, вдвое превышающую вес его тела , сделать быструю подачу в теннисе, а на следующий день пойти бегать в гору. Он не обязательно выглядит сильным. Но поскольку он тренировался не только на силу, но и на стабильность, его мышцы могут передавать гораздо больше силы по всему телу, от плеч до ступней, защищая при этом уязвимые спину и коленные суставы. Он похож на гоночный болид: сильный, быстрый, стабильный - и здоровый, потому что его превосходная стабильность позволяет ему делать все это и при этом редко, если вообще когда-либо, получать травмы.

Очевидно, что мой уличный автомобиль был бы гораздо более комфортным для длительных поездок по дорогам; ни одна аналогия не является идеальной. Но это сравнение уличного автомобиля и гоночной машины работает, потому что заставляет нас рассматривать стабильность в динамических условиях. К сожалению, слова "стабильный" и "устойчивость" слишком часто объединяют со статическими терминами, такими как "сильный" и "сбалансированный". Дерево более устойчиво, чем саженец. Башня "Дженга" не может стоять без устойчивости. Но в контексте упражнений нас не так интересует, насколько жестко что-то стоит. Вместо этого мы хотим подумать о том, насколько эффективно и безопасно можно передавать силу через что-то.

Ключевое слово - безопасно. Когда не хватает устойчивости, вся эта дополнительная сила должна куда-то деваться. Если мощный двигатель моего уличного автомобиля передает дороге только часть своей мощности через шины, то остальная часть энергии утекает, теряясь, прежде всего, на трение и непроизводительное движение. Части автомобиля, которые не должны двигаться относительно друг друга, делают именно это. Как бы ни было весело дрифтовать на повороте, эта потерянная энергия разрушает шины и наносит урон подвеске. Ни то, ни другое не продержится долго. Когда такое происходит в нашем теле, эта сила (так это называется) рассеивается по пути наименьшего сопротивления - как правило, через суставы, такие как колени, локти и плечи, и/или позвоночник, любой из которых или все они в какой-то момент дадут сбой. Травмы суставов почти всегда являются результатом такой утечки энергии.

В целом, стабильность позволяет нам создавать максимальную силу наиболее безопасным способом, соединяя различные группы мышц нашего тела с гораздо меньшим риском травмирования суставов, мягких тканей и особенно уязвимого позвоночника. Цель - быть сильным, подвижным, гибким и ловким, когда вы перемещаетесь по миру.

В действии стабильность может быть великолепна. Устойчивость позволяет худому питчеру бросать молниеносные мячи. Устойчивость позволяет Каю Ленни кататься на огромных волнах в фильме "Челюсти". Но стабильность - это еще и то, что позволяет семидесятипятилетней женщине продолжать играть в теннис без травм. Устойчивость - это то, что не дает восьмидесятилетней бабушке упасть, когда она наступает на неожиданно высокий бордюр. Стабильность дает девяностопятилетнему мужчине уверенность в том, что он сможет выгулять свою любимую собаку в парке. Она позволяет нам продолжать делать то, что мы любим. А когда у вас нет стабильности, неизбежно случаются плохие вещи - как это произошло со мной, и с Софи, и с миллионами других людей, ранее имевших хорошую физическую форму.

Приступ боли в пояснице был лишь началом моей истории травм. Один из заплывов на Каталине я завершил с разрывом лабрума, который почти наверняка был усугублен тем, что я по четыре часа в день тренировался в бассейне и океане и продолжал это делать даже после того, как начал чувствовать боль. Более пятнадцати лет спустя мне все еще требовалась операция, чтобы исправить эту проблему. Такова была цена, которую я заплатил за чрезмерное увлечение одним конкретным видом спорта. Но прошло еще несколько десятилетий, прежде чем я начал по-настоящему понимать, почему я повредил спину.

Эти знания я получил благодаря Бет Льюис, бывшей профессиональной танцовщице и пауэрлифтерше, тренеру и гению движения во всем мире, которая в то время жила в Нью-Йорке. (Мы едва успели поздороваться, как она приказала мне снять футболку и присесть на корточки. Я повиновался, и она не была впечатлена. Я был подавлен. Я всегда считал себя человеком, который знает, что делает в спортзале. А теперь мне сказали, что я не могу правильно сделать даже простое приседание.

Как видно из фотографии "до" слева (см. рис. 13), видео, снятое на iPhone, повествует о печальной истории: Когда я нагрузила бедра и опустилась вниз, я автоматически сместила все свое тело вправо. Кажется, что я вот-вот опрокинусь. Моя проблема, как наглядно показывают эти фотографии, заключалась в том, что мне не хватало устойчивости. Мне даже больно смотреть на них сейчас, потому что они напоминают мне о тысячах ужасных, вызывающих напряжение приседаний, которые я совершил в этом неудобном положении.

Я даже не осознавал, что делаю это, но, скорее всего, компенсировал различные травмы и слабости, накопленные за годы работы. Так все и происходит, как я узнал: Мы пытаемся обмануть или обойти имеющиеся травмы и ограничения, а в итоге создаем новые проблемы. Этот наклон вправо может даже объяснить мою травму спины, когда мне было всего 20 лет; даже в тот момент я уже много лет поднимал тяжелые веса. Исправление ситуации оказалось девятимесячным процессом, но в итоге я выпрямился, как вы можете видеть на фотографии "после" справа. Это потребовало переобучения не только моего тела, но и моего мозга.

И Бет, и Майкл Стромснесс, тренер, с которым я занимался в Калифорнии и который познакомил меня с Бет, были знакомы с тем, о чем я никогда не слышал, - DNS. Сокращение от динамической нервно-мышечной стабилизации, DNS звучит сложно, но оно основано на самых простых и естественных движениях, которые мы совершаем: на том, как мы двигались, когда были младенцами.

Теория DNS заключается в том, что последовательность движений, которую проходят маленькие дети на пути к обучению ходьбе, не случайна, а является частью программы нервно-мышечного развития, которая необходима для того, чтобы мы могли правильно двигаться. По мере того как мы проходим через эту последовательность движений, наш мозг учится управлять нашим телом и вырабатывать идеальные модели движения.

DNS возникла благодаря группе чешских неврологов, которые работали с маленькими детьми с церебральным параличом в одной из пражских больниц в 1960-х годах. Они заметили, что из-за своего заболевания эти дети не проходили обычные младенческие этапы - катание, ползание и так далее. Поэтому у них всю жизнь были проблемы с движением. Но когда дети с церебральным параличом проходили "тренировочную" программу, состоящую из определенной последовательности движений, повторяющих обычные этапы обучения ползанию, сидению и, в конце концов, стоянию, их симптомы улучшались, и они могли лучше контролировать свои движения, когда взрослели. Исследователи поняли, что по мере взросления у большинства здоровых людей происходит обратный процесс - мы теряем эти естественные, здоровые, почти укоренившиеся паттерны движения.

Так, мой младший сын, Айртон, может выполнить идеальное приседание "попой к траве", опуская свою маленькую попку практически до земли, резко сгибая колени и оставаясь при этом абсолютно сбалансированным и сильным. Это просто идеальный шарнир бедра, и каждый раз он поражает меня. Он абсолютный мастер. Но когда я попытался выполнить то же движение, то в итоге оказался в нелепой полусогнутой позе на фотографии "до": одно бедро направлено вниз, плечи перекошены, ноги развернуты наружу. Мой малыш умеет приседать, а я, видимо, нет.

Как и моя четырнадцатилетняя дочь Оливия (до того, как Бет занялась и ею). Гибкая, как Гамби, худая, но сильная, она должна была бы уметь приседать не хуже, а то и лучше своего младшего брата. Но она не могла, потому что даже в своем юном возрасте уже провела две трети своей жизни в школе, в основном сидя на стульях. Идеальные модели движений, которые она усвоила в младенчестве и детстве, стерлись еще до того, как она смогла развить устойчивость бедер, необходимую для правильного приседания. Если она проведет следующие тридцать, сорок или пятьдесят лет, преимущественно сидя на стульях, что вполне вероятно, то окажется в той же лодке, что и многие мои пациенты, да и я сам: мы, по сути, забыли, как двигать своим телом.

Большинство взрослых не могут правильно приседать, даже без дополнительного веса. Единственный способ, которым многие из нас могут приблизиться к форме малыша, - это лечь на спину, как это продемонстрировал мне Майкл Стромснесс на одном из первых занятий. Тогда становится гораздо проще поднять колени в идеальное положение для приседания, с правильным изгибом позвоночника от основания черепа до копчика. Это говорит нам о том, что диапазон движения как таковой - это не то, что мешает большинству взрослых хорошо приседать; дело в том, что когда средний взрослый находится под нагрузкой, даже такой небольшой, как вес его собственного тела, работа по стабилизации его или ее собственного туловища становится слишком сложной.

Суть DNS заключается в том, чтобы заново обучить наше тело и наш мозг тем паттернам идеального движения, которым мы научились в детстве. Как говорит Майкл Ринтала, ведущий американский практик DNS, " DNS прекрасно интегрируется со всей той хорошей работой, которую вы уже делаете, - это как обновление программного обеспечения для всего, что вы делаете".

Мое собственное программное обеспечение серьезно нуждалось в обновлении.

Детали моего собственного пути слишком сложны, чтобы излагать их здесь подробно, но в оставшейся части этой главы я постараюсь объяснить хотя бы некоторые из базовых принципов, лежащих в основе тренировок на устойчивость. Поначалу они могут показаться немного странными, и если вы пришли в эту главу в ожидании мощной тренировочной программы, то можете быть разочарованы. Отчасти это так: в моей практике мы не любим проводить силовые тренировки, включая многие из тех, что я обсуждал, такие как мертвые висы и подтягивания с отягощением, до тех пор, пока не будет достигнута определенная степень стабильности. Мы считаем, что это не стоит риска. Как и в инженерном деле, стоит потратить дополнительное время на создание прочного фундамента, даже если это задержит проект на несколько месяцев.

Небольшое предостережение: хотя силовые тренировки и аэробное кондиционирование относительно просты, проблемы со стабильностью у всех разные. Поэтому невозможно дать универсальный рецепт для всех. Моя цель в оставшейся части этой главы - дать вам несколько базовых концепций, над которыми можно подумать и попробовать, чтобы помочь вам узнать и понять, как ваше собственное тело взаимодействует с миром - что, в конечном счете, и есть истинная стабильность. Если после прочтения этой главы вы захотите узнать больше, советую посетить сайты DNS (www.rehabps.com) и Института восстановления осанки (PRI) (www.posturalrestoration.com) - двух ведущих специалистов по тому, о чем я здесь рассказываю. Стабильность - неотъемлемая часть моей тренировочной программы. Два раза в неделю я уделяю час времени тренировкам на устойчивость, основанным на принципах DNS, PRI и других практиках, а в остальные дни - по 10-15 минут в день.

Тренировка устойчивости начинается с самого базового уровня - с дыхания.

Дыхание - это нечто большее, чем простой газообмен или кардиореспираторный фитнес. Мы выдыхаем и вдыхаем более двадцати тысяч раз в день, и то, как мы это делаем, оказывает огромное влияние на то, как мы двигаемся, и даже на наше психическое состояние. По словам Бет, то, как мы дышим, - это то, кем мы являемся.

Связь между телом, разумом и дыханием не является чем-то новым для тех, кто занимался пилатесом, йогой или медитацией. В этих практиках дыхание - это наш якорь, наш ориентир, наш хронометр. Оно как отражает наше психическое состояние, так и влияет на него. Если дыхание сбивается, это может нарушить душевное равновесие, вызывая тревогу и опасения; но тревога также может усугубить любые проблемы с дыханием. Это происходит потому, что глубокое, ровное дыхание активирует успокаивающую парасимпатическую нервную систему, в то время как учащенное или рваное дыхание запускает ее противоположность - симпатическую нервную систему, часть реакции "бой или бегство".

Однако дыхание также важно для устойчивости и движения, и даже для силы. Плохое или неправильное дыхание может повлиять на наш двигательный контроль и сделать нас восприимчивыми к травмам, как показали исследования. В одном из экспериментов ученые обнаружили, что сочетание дыхательной нагрузки (уменьшение количества кислорода , доступного испытуемым) с нагрузкой на вес снижает способность испытуемых стабилизировать позвоночник. В реальном мире это означает, что человек, который тяжело (и плохо) дышит во время уборки снега, подвергает себя повышенному риску травмы спины.

Это очень тонко, но то, как человек дышит, дает огромное представление о том, как он двигает своим телом и, что еще важнее, как он стабилизирует свои движения. Мы проводим с нашими пациентами серию тестов на дыхание и движение, чтобы получить полную картину их стратегии дыхания и того, как она связана с их проблемами силы и стабильности.

Один из простых тестов, который мы задаем всем на начальном этапе, выглядит так: лягте на спину, положив одну руку на живот, а другую - на грудь, и просто дышите нормально, не прилагая к этому никаких усилий и не задумываясь. Обратите внимание, какая рука поднимается и опускается - та, что на груди, или та, что на животе, или обе (или ни та, ни другая)? Некоторые люди склонны расправлять ребра и расширять грудную клетку на вдохе, в то время как живот остается плоским или даже опускается. Это создает напряжение в верхней части тела и средней линии, а если ребра остаются раздвинутыми, то трудно добиться полного выдоха. Другие дышат преимущественно "в живот", что приводит к наклону таза вперед. У других дыхание сжато, то есть им трудно вводить и выводить воздух, потому что они не могут расширить грудную клетку при каждом вдохе.

Бет выделяет три типа дыхательных стилей и связанных с ними фенотипов, которые она в шутку называет "Мистер Стай Пуфт", "Грустный парень" и "Йогини" - каждый из них соответствует разным стратегиям стабильности:

Мистер Стей Пуфт

ГИПЕРИНФЛЯЦИОННЫЙ. Этот человек дышит верхней частью груди и стремится вытянуть позвоночник как для дыхания, так и для устойчивости. Их поясница находится в гиперэкстензии, а таз - в переднем (переднезаднем) наклоне, то есть их задница торчит наружу. Они постоянно втягиваются в себя, стараясь выглядеть главными. У них ограниченное чувство опоры в стопах и ограниченная способность к пронации для поглощения удара (стопы разворачиваются наружу, или супинируются). Все вышеперечисленное делает их весьма восприимчивыми к болям в пояснице, а также к зажатости в икрах и бедрах.

Грустный парень

СЖАТЫЕ. Все в них как бы сжато и напряжено. Их голова запрокидывается вперед, как и плечи, которые как бы перекатываются вперед, потому что они постоянно тянутся вперед, пытаясь набрать побольше воздуха. Их средняя часть спины перекатывается в чрезмерно изогнутой или гиперкифотической позе, и у них ограничена подвижность шеи и верхних конечностей. Иногда их голени вращаются наружу, а стопы чрезмерно пронашиваются. Гравитация тяготит их.

Йогини

НЕКОНТРОЛИРУЕМЫЙ. У этих людей очень большой пассивный диапазон движений (то есть гибкость) - и крайне ограниченные возможности его контролировать. Они часто могут коснуться пальцами ног и положить ладони на пол, но из-за отсутствия контроля эти люди очень склонны к травмам суставов. Они постоянно пытаются найти себя в пространстве, ерзают и дергаются; они компенсируют свою чрезмерную гибкость, пытаясь стабилизировать положение, прежде всего, шеей и челюстью. Им очень трудно набрать сухую массу (мышцы). Иногда у них очень высокая тревожность и, возможно, нарушение дыхания.

Не каждый человек в точности соответствует одному из этих трех типов, но многие из нас узнают в себе хотя бы некоторые из этих черт. Есть и пересечения: например, можно быть Грустным парнем или Мистером Стай Пуфтом и одновременно Йогини, потому что тип Йогини - это скорее недостаток мышечного контроля.

По словам Бет, я был гипернадутым мистером Стей Пуфтом: когда я вдыхал, мои ребра выпячивались и поднимались вверх, как у петуха, выпячивающего грудь. Так я набирал воздух в легкие, но при этом мой центр масс смещался вперед. Для баланса мой позвоночник искривлялся в кифоз, а задница выпячивалась (Бет называла ее "утиной попой"). Это приводило к гиперэкстензии подколенных сухожилий, фактически отсоединяя их от остального тела, так что я не мог получить доступ к этим мышцам. Все эти годы, пока я не осознал этого, я занимался мертвой тягой, используя только спину и ягодицы, практически без помощи своих мощных подколенных сухожилий. Что касается тренировки дыхания, то мне нужно было думать о выходе воздуха, о выдохе, в то время как тот, кто больше склоняется к типу "Грустный парень", должен работать над входом воздуха, вдыхая через нос, а не через рот.

Идея тренировки дыхания заключается в том, что правильное дыхание влияет на множество других физических параметров: положение ребер, вытяжение шеи, форму позвоночника, даже положение наших ног на земле. То, как мы дышим, отражает то, как мы взаимодействуем с миром. "Убедиться в том, что ваше дыхание может быть широким, объемным и легким, жизненно важно для создания хорошего, эффективного, скоординированного движения", - говорит Бет.

Бет любит начинать с упражнений, которые помогают осознать дыхание и укрепляют диафрагму, которая не только важна для дыхания, но и является важным стабилизатором тела. Пациент ложится на спину с поднятыми ногами на скамью или стул и просит его вдыхать как можно тише, с минимальным количеством движений. При идеальном вдохе расширяется вся грудная клетка - спереди, по бокам и сзади - и одновременно расширяется живот, позволяя дыхательной и тазовой диафрагме опуститься. Признаком этого является то, что он тихий. Шумный вдох выглядит и ощущается более драматично, поскольку шея, грудь или живот двигаются первыми, и диафрагма не может свободно опуститься, что затрудняет поступление воздуха.

Теперь полностью выдохните через сжатые губы для максимального сжатия и сопротивления воздуха, чтобы укрепить диафрагму. Выдохните весь воздух, полностью опустошив себя, пока ваши плечи не округлились, а лицо или челюсть не напряглись. Очень скоро вы увидите, как полный выдох подготавливает вас к хорошему вдоху, и наоборот. Повторите этот процесс в течение пяти вдохов и сделайте два-три сета. Обязательно делайте паузу после каждого выдоха как минимум на два счета, чтобы задержать изометрическое сокращение - это ключевой момент в DNS.

В DNS вы научитесь представлять себе брюшную полость как цилиндр, окруженный мышечной стенкой, с диафрагмой сверху и тазовым дном снизу. Когда цилиндр надувается, то, что вы чувствуете, называется внутрибрюшным давлением, или ВБД. Оно имеет решающее значение для истинной активации ядра и является основой для тренировок DNS. Научиться полностью нагнетать давление в баллоне, создавая ВБД, важно для безопасного движения, поскольку баллон эффективно стабилизирует позвоночник.

Вот еще одно быстрое упражнение, которое поможет вам понять, как создать ВБД: вдохните до упора, так что вам покажется, будто вы надуваете цилиндр со всех сторон и втягиваете воздух в тазовое дно, в нижнюю часть цилиндра. На самом деле вы не "дышите" там, в том смысле, что воздух действительно поступает в ваш таз; вы стремитесь к максимальному расширению легких, что, в свою очередь, как бы толкает вашу диафрагму вниз. С каждым вдохом концентрируйтесь на расширении цилиндра по всему его диаметру, а не просто на поднятии живота. Если вы делаете это правильно, вы почувствуете, как равномерно расширяется вся окружность ваших шорт вокруг талии, даже сзади, а не только спереди. Когда вы выдыхаете, диафрагма возвращается вверх, а ребра должны снова поворачиваться внутрь по мере сжатия пояса.

Вдох развивает напряжение, а когда вы выдыхаете, выталкивая воздух, вы сохраняете это мышечное напряжение по всей стенке цилиндра. Это внутрибрюшное давление является базовой основой для всего, что мы делаем в тренинге стабильности - дедлифтов, приседаний, чего угодно. Это как если бы у вас была пластиковая бутылка: со снятой крышкой вы можете раздавить ее одной рукой; с надетой крышкой давление (то есть стабильность) слишком велико, и бутылку невозможно раздавить. Я практикую это 360-градусное брюшное дыхание каждый день, не только в спортзале, но и за рабочим столом.

Ваш "тип" также в определенной степени указывает на то, как вы должны тренироваться. Людям, относящимся к типу Stay Puft, как правило, требуется больше заземления через стопы и больше работы с весом перед собой, чтобы привести плечи и бедра в более нейтральное положение. Бет обычно заставляет кого-то вроде меня держать груз перед телом, в нескольких дюймах перед грудиной. Это заставляет мой центр масс отклониться назад, больше на бедра. Попробуйте сделать это с легкой гантелью или даже с пакетом молока, и вы поймете, что я имею в виду. Это тонкое, но заметное изменение положения.

С грустными парнями и девчонками Бет старается больше работать над вращением туловища, заставляя их делать махи руками поперек тела, чтобы раскрыть грудь и плечи. Она с осторожностью относится к нагрузке на спину и плечи, предпочитая начинать с упражнений с весом тела и работы на раздельных ногах, например, шагающих выпадов с дотягиванием до потолка или через все тело на каждом шаге.

Йогиням Бет рекомендует выполнять упражнения "закрытой цепи", такие как отжимания, используя для опоры пол или стену, а также использовать тренажеры с четко определенным и ограниченным диапазоном движений, учитывая отсутствие контроля над суставами. Для таких людей, а также для тех, кто мало или совсем не поднимал тяжести, тренажеры очень важны, потому что тренажеры удерживают их движения в безопасных границах. Для йогинь, как и для новичков в целом, важно лучше осознавать, где они находятся в пространстве, и где они находятся относительно своего диапазона движения.

Суть в том, что стиль дыхания человека дает нам представление о его более широкой стратегии стабильности, о наборе паттернов, которые он выработал за годы жизни, чтобы помочь себе жить в физическом мире. У каждого из нас есть такие стратегии, и в 95 процентах случаев в повседневной жизни они работают отлично. Но стоит добавить различные стрессовые факторы, такие как скорость, вес, новизна или непривычность (например, спуск с лестницы в темноте), как эти стратегии, эти инстинктивные физические реакции могут создать проблемы. А если еще и дыхание подвергается нагрузке, то эти проблемы еще больше усугубляются.

Если путь к стабильности начинается с дыхания, то дальше он проходит через стопы - самую фундаментальную точку соприкосновения нашего тела с миром. Наши ноги - это буквально фундамент для любого нашего движения. Поднимаем ли мы что-то тяжелое, ходим или бегаем (или качаемся), поднимаемся по лестнице или стоим в ожидании автобуса - мы всегда направляем силу через стопы. К сожалению, слишком многие из нас потеряли базовую силу и осознанность наших стоп, благодаря тому, что слишком много времени проводим в обуви, особенно в большой обуви с толстой подошвой.

Возвращаясь к аналогии с гоночным автомобилем, можно сказать, что наши ноги - это шины, единственная точка контакта между машиной и дорогой. Мощность двигателя, устойчивость и жесткость шасси, мастерство водителя - все это бесполезно, если шины не имеют надежного сцепления с поверхностью трассы. Я бы утверждал, что наши ноги для нас даже важнее, чем шины для автомобиля, поскольку они также играют решающую роль в гашении силы, прежде чем она достигнет коленей, бедер и спины (по крайней мере, в автомобиле для этого есть подвеска). Не уделять внимание своим ногам, как это делает большинство из нас, - все равно что купить McLaren Senna (автомобиль моей мечты), а затем отправиться в Walmart и купить самые дешевые шины, которые только можно найти. Вот что делают с нами годы, проведенные в кашеобразной обуви.

Взгляните еще раз на мое приседание "до". Да, мои бедра явно перекошены, но посмотрите внимательнее на мои ноги. Они ровно стоят на полу? Нет, не плоские. Как вы можете видеть, они развернуты к внешним краям - "супинированы", говоря языком физиологов. Они должны быть плоскими, заземленными, устойчивыми и сильными, чтобы поддерживать мой вес. Но вместо этого они перевернуты и шатаются. Неудивительно, что мои приседания выглядят так плохо.

Чтобы помочь нам заново познакомиться с нашими ногами, Бет Льюис любит подвергать меня и наших пациентов процедуре, которую она называет "йогой для пальцев ног". Йога для пальцев ног (которую я, кстати, ненавижу) - это серия упражнений, направленных на улучшение ловкости и внутренней силы пальцев ног, а также способности управлять ими с помощью разума. Возможно, о силе пальцев ног вы не задумываетесь, когда идете в спортзал, но это необходимо: Пальцы ног имеют решающее значение для ходьбы, бега, подъема и, что особенно важно, замедления или опускания. Особенно большой палец ноги необходим для отталкивания в каждом шаге. Недостаточное разгибание большого пальца ноги может вызвать дисфункцию походки и даже стать ограничивающим фактором при вставании с пола без посторонней помощи с возрастом. Если сила пальцев ног нарушена, все остальные звенья цепи становятся более уязвимыми - голеностоп, колено, бедро, позвоночник.

Йога для пальцев ног гораздо сложнее, чем кажется, поэтому я разместила видео с демонстрацией этого и других упражнений на сайте www.peterattiamd.com/outlive/videos. Во-первых, Бет говорит своим ученикам, что нужно думать о своих ногах как о четырех углах, каждый из которых должен быть прочно укоренен в земле, как ножки стула. Когда вы стоите, постарайтесь почувствовать, как каждый "угол" каждой стопы вдавливается в землю: основание большого пальца, основание мизинца, внутренняя и внешняя стороны пятки. Это легко, но в то же время удивительно: когда в последний раз вы чувствовали себя настолько заземленным?

Постарайтесь оторвать от пола все десять пальцев ног и развести их как можно шире. Теперь попробуйте опустить на пол только большой палец ноги, сохраняя остальные пальцы приподнятыми. Сложнее, чем вы думаете, правда? А теперь сделайте наоборот: опустите на пол четыре пальца ног и поднимите только большой палец. Затем поднимите все пять пальцев ног и попытайтесь опустить их по очереди, начиная с большого пальца. (Вы поняли идею.)

Если вы вообще можете это делать, то, скорее всего, это требует целенаправленных ментальных усилий: ваш мозг говорит большому пальцу ноги опуститься или подняться - и в этом как раз и заключается смысл. Одна из целей тренировки устойчивости - вернуть мысленный контроль, осознанный или нет, над ключевыми мышцами и частями тела. Поскольку наши ноги так много времени проводят в обуви, которая может сидеть или не сидеть должным образом, и, скорее всего, имеет много набивки в подошве, многие из нас потеряли связь со своими ногами, или со временем привели их в бесполезные деформации.

На моей фотографии "до" приседаний, как было отмечено выше, обе мои стопы развернуты кнаружи, или супинированы, что является распространенным фенотипом. Другой распространенной стратегией развития стопы является "пронация" или сгибание стопы внутрь - этот термин вам наверняка знаком, если вы когда-нибудь покупали кроссовки для бега. Бет сравнивает пронацию с вождением автомобиля, в шинах которого слишком мало воздуха, то есть вы как бы буксуете в своих движениях, не в состоянии эффективно передавать силу на землю. Супинация, с другой стороны, похожа на переполненные шины, поэтому вы скользите и подпрыгиваете. Ваши стопы не способны поглощать удар, и все эти толчки и тряска передаются на лодыжки, бедра, колени и нижнюю часть спины. Оба синдрома, пронация и супинация, также подвергают нас риску плантарного фасциита и травм колена, среди прочих проблем. Для эффективного передвижения мы должны уметь двигаться как в супинации, так и в пронации. Теперь, когда я приседаю или делаю любой подъем стоя, первым делом я заземляю стопы, осознаю все четыре "угла" и равномерно распределяю вес. (Также важно: я предпочитаю выполнять подъемы босиком или в минимальной обуви с минимальной или нулевой амортизацией подошвы, потому что это позволяет мне постоянно ощущать всю поверхность стопы).

Ноги также имеют решающее значение для равновесия, еще одного важного элемента стабильности. Один из ключевых тестов при оценке движения - попросить пациента встать на одну ногу впереди другой и попытаться удержать равновесие. Теперь закройте глаза и посмотрите, как долго вы сможете удерживать это положение. Десять секунд - вполне приличное время; более того, способность балансировать на одной ноге в возрасте пятидесяти лет и старше коррелирует с будущим долголетием, так же как и сила хвата. (Совет: балансировать станет намного легче, если вы сначала сосредоточитесь на заземлении стоп, как описано выше).

Структура, которую мы больше всего хотим защитить, и основной фокус тренировок на устойчивость в целом - это позвоночник. Мы так много времени проводим в автомобильных креслах, на стульях, за компьютерами и с различными устройствами, что современная жизнь иногда кажется тотальной атакой на целостность нашего позвоночника.

Позвоночник состоит из трех отделов: поясничного (нижняя часть спины), грудного (средняя часть спины) и шейного (шея). Рентгенологи наблюдают настолько сильную дегенерацию в шейном отделе позвоночника, вызванную многолетним наклоном вперед, чтобы посмотреть на телефон, что у них появилось название для этого заболевания: " tech neck".

Именно поэтому важно (а) положить телефон и (б) попытаться развить проприоцептивное осознание вокруг своего позвоночника, чтобы вы действительно понимали, что такое разгибание (прогиб назад) и сгибание (прогиб вперед) на уровне каждого отдельного позвонка. Самый простой способ начать этот процесс - встать на руки и колени и проделать крайне замедленную, контролируемую последовательность "Кошка/Корова", похожую на одноименные базовые позы йоги.

Разница в том, что вам придется очень, очень замедлиться, двигаясь так медленно и целенаправленно от одного конца позвоночника к другому, что вы сможете почувствовать, как меняется положение каждого отдельного позвонка, по всему пути от копчика до шеи, пока ваш позвоночник не выгнется, как у коровы, которая качается на спине. Затем сделайте обратное движение, наклоняя таз вперед и сгибая позвоночник по одному позвонку за раз, пока ваша спина снова не выгнется дугой, как у испуганной кошки. (Примечание: вдох - "корова", выдох - "кошка").

Смысл этого упражнения заключается не в том, насколько сильно вы можете вытянуться или согнуться в крайних положениях "Кошка" или "Ков", а в том, какого сегментарного контроля вы можете достичь, переходя из одной крайности в другую. Вы должны научиться чувствовать положение каждого позвонка, что, в свою очередь, поможет вам лучше распределять нагрузку и усилие по всему позвоночнику. Теперь, когда я делаю мертвую тягу, этот сегментный контроль позволяет мне поддерживать более нейтральную дугу от грудного до поясничного отдела позвоночника, равномерно распределяя нагрузку; раньше мой позвоночник имел резкий лордотический изгиб, что означало, что я прилагаю слишком много усилий к точкам шарнира. Именно в этом и заключается стабильность: безопасная и мощная передача силы через мышцы и кости, а не через суставы или точки шарнира позвоночника.

Далее мы переходим к плечам, которые одновременно сложны и интересны с эволюционной точки зрения. Лопатки (лопаточные кости) расположены поверх ребер и обладают большой способностью к движению. Плечевой сустав управляется сложным набором мышц, которые прикрепляются в различных положениях к лопатке и верхней части плечевой кости, длинной кости верхней части руки (поэтому медики называют его гленогуморальным суставом). Если сравнить этот шарнир с гораздо более стабильным и прочным тазобедренным суставом, становится ясно, что эволюция пошла на огромный компромисс, когда наши предки начали вставать: мы отказались от большой стабильности плечевого сустава в обмен на гораздо больший диапазон движения и, с практической точки зрения, важную способность метать копье. Но поскольку в плече так много различных мышечных соединений (не менее семнадцати), оно гораздо более уязвимо, чем бедро, как я понял из своей карьеры боксера и пловца.

Бет научила меня простому упражнению, помогающему понять важность позиционирования и контроля лопаток, - движению, известному как Scapular CARs, для контролируемых суставных вращений: Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и положите под ноги ленту со средним или легким сопротивлением, по одной рукоятке в каждую руку (подойдет и очень легкая гантель). Держа руки по бокам, поднимите лопатки, а затем сожмите их назад и вместе; это втягивание, которое мы хотим, чтобы они находились под нагрузкой. Затем опустите их вниз по спине. И наконец, выведите их вперед в исходную точку. Мы начинаем двигаться квадратами, но цель состоит в том, чтобы научиться контролировать лопатки настолько, чтобы они могли двигаться плавными кругами. Большая часть того, над чем мы работаем в тренировках на устойчивость, - это нейромышечный контроль, восстановление связи между нашим мозгом и ключевыми группами мышц и суставами.

Почти все, что мы делаем в фитнесе и в повседневной жизни, проходит через наши руки. Если ноги - это наш контакт с землей, поглощающий силу, то руки - это то, как мы передаем силу. Они являются нашим интерфейсом с остальным миром. Сила хвата - то, насколько сильно вы можете сжать руку - это только часть уравнения. Наши руки удивительны тем, что они достаточно сильны, чтобы выжать сок из лимона, и в то же время достаточно ловки, чтобы сыграть сонату Бетховена на фортепиано. Наша хватка может быть твердой, но в то же время и ловкой, передавая силу с изяществом.

Все дело в том, как вы распределяете силу. Если вы можете передавать и модулировать силу через руки, то вы можете эффективно толкать и тянуть. Эта сила зарождается в мощных мышцах туловища и передается по цепочке: от ротаторной манжеты к локтю, предплечью и запястью. Существует сильная корреляция между слабой ротаторной манжетой (плечо) и слабой силой хвата.

Но все начинается с силы пальцев - к сожалению, это еще одна вещь, которую мы принесли в жертву комфорту и удобству. Когда мы носили вещи, нам нужно было иметь сильные руки, чтобы выжить. Теперь этого нет. Многие из нас даже не используют руки для того, чтобы набирать текст и проводить пальцами по экрану. Эта слабость означает, что толкательные и тянущие движения приводят к повышенному риску травм локтя и плеча.

Поскольку в повседневной жизни мы не тренируем хват, мы должны тщательно подходить к тренировкам, концентрируясь на инициации движения руками и задействуя все пальцы при движениях верхней части тела. Добавление переноски в тренировку - отличный способ тренировки хвата, но важно всегда помнить о том, что делают ваши пальцы и как через них передается сила.

Один из способов, которым Бет любит иллюстрировать важность этого, - базовое разгибание бицепса с (легкой) гантелью. Сначала попробуйте выполнить разгибание с запястьем, слегка согнутым назад, чуть в сторону от предплечья. Теперь попробуйте выполнить то же самое разгибание на бицепс с прямым запястьем. Какое из них показалось вам более сильным и мощным? В каком из них пальцы были задействованы сильнее? Речь идет о том, чтобы осознать важность пальцев как последнего звена в цепи.

Еще один способ, которым хватка важна, - это ситуации, требующие реакции: возможность схватить (или отпустить) поводок собаки, когда это необходимо, или ухватиться за перила, чтобы предотвратить падение. Наши хваты и ноги - это то, что связывает нас с миром, чтобы наши мышцы могли делать то, что им нужно. Даже в мертвой тяге: одна из ключевых вещей, которой научила меня Бет, - это то, что мертвая тяга - это столько же ноги и руки, сколько подколенные сухожилия и ягодицы. Мы отталкиваемся от пола, когда поднимаемся пальцами.

Эти движения и упражнения, которые я описал до сих пор, представляют собой лишь самые базовые элементы работы над стабильностью. Они могут показаться простыми, но требуют огромного внимания; в моей практике мы даже не разрешаем нашим пациентам тренироваться с большими нагрузками, пока они не отработают эти базовые принципы в течение как минимум шести месяцев.

Еще одно замечание: тренеры могут быть полезны для некоторых целей, таких как базовые инструкции, ответственность и мотивация, но мы не советуем пациентам слишком полагаться на тренеров, которые будут говорить им, что именно нужно делать каждый раз, когда они тренируются. Я сравниваю это с обучением плаванию в гидрокостюме. Поначалу гидрокостюм может придать человеку уверенности благодаря дополнительной плавучести, которую он обеспечивает. Но в долгосрочной перспективе гидрокостюм лишает вас необходимости искать баланс в воде. Баланс - это настоящая проблема в плавании, потому что наш центр масс находится далеко от центра объема, в результате чего наши бедра опускаются. Хорошие пловцы учатся преодолевать этот дисбаланс с помощью тренировок. Но если вы никогда не снимаете гидрокостюм, вы никогда не научитесь решать эту проблему.

Аналогичным образом, тренеры могут помочь вам в обучении основам различных упражнений и мотивировать вас к тренировкам. Но если вы никогда не научитесь выполнять упражнения самостоятельно или не попробуете разные способы их выполнения, вы никогда не разовьете проприоцепцию, необходимую для освоения ваших идеальных моделей движения. Вы лишите себя прогрессии обучения, которая является такой важной частью тренировки стабильности - процесса сокращения разрыва между тем, что вы думаете, что делаете, и тем, что делаете на самом деле.

Все, что мы рассмотрели в этом последнем разделе, служит двум целям: как тренировка и как оценка. Я настоятельно рекомендую вам время от времени снимать себя на видео, чтобы сравнить то, что вы думаете, что делаете, с тем, что вы на самом деле делаете со своим телом. Я делаю это ежедневно - мой телефон на штативе является одним из моих самых ценных предметов оборудования в тренажерном зале. Каждый день я снимаю десять самых важных сетов и просматриваю видео между сетами, чтобы сравнить то, что я вижу, с тем, что, как мне кажется, я делал. Со временем этот разрыв сокращается.

Поначалу мне было очень трудно смириться с тем, что я больше не буду поднимать тяжести, но Бет и Майкл Стромснесс убедили меня. Я даже не мог нормально приседать или правильно выполнять простые подтягивания, поэтому, делая что-то большее, я подвергал себя риску (дальнейших) травм.

Некоторое время я размышлял над этим. Как я мог жить без силовых тренировок? Потребовалось несколько месяцев работы, но в конце концов я научился достаточно, чтобы снова заниматься мертвой тягой. Если раньше я поднимал четыреста фунтов и более, то теперь Бет заставила меня начать с девяноста пяти фунтов, что казалось совсем не тяжелым весом.

Это помогло вспомнить то, что часто говорит мне мой тренер по вождению Томас Меррилл. Он невероятный гонщик, который в 2022 году занял второе место в одной из самых престижных автогонок в мире - "24 часа Ле-Мана"; он знает, о чем говорит. Одна из его мантр гласит: чтобы ехать быстрее, нужно ехать медленнее.

Вот что он имеет в виду: когда вы "перегружаете" машину, стараясь ехать как можно быстрее, вы совершаете ошибки. В вождении ошибки усугубляются. Когда вы крутитесь в пятом повороте, это происходит потому, что вы, вероятно, пропустили апекс во втором повороте и не скорректировали поворот в третьем. Вам нужно сбавить скорость и привести машину в нужное положение, а об остальном она сама позаботится.

Замедляемся, ускоряемся. То же самое, я думаю, происходит и с обучением стабильности.

Гиппинг 101: как делать степ-ап

Вместо того чтобы пытаться описать несколько упражнений, я считаю, что более поучительным будет дать более глубокое объяснение одного упражнения. Я выбрал степ-ап - простое вставание на ящик или стул - по трем причинам. Во-первых, это движение с разгибанием бедра, один из основных элементов силовой тренировки. Во-вторых, это упражнение для одной ноги, которое не требует большой осевой нагрузки на позвоночник, даже с утяжелителями в руках, а значит, оно очень безопасно даже для новичков (вы начнете с весом своего тела). В-третьих, это одно из лучших упражнений, направленных как на эксцентрическую фазу движения, так и на концентрическую. Мне оно также нравится тем, что демонстрирует некоторые из ключевых концепций стабильности, которые мы изучали в этой главе.

Для начала найдите коробку или прочный стул, чтобы, когда ваша нога стоит на ступеньке, бедро было параллельно полу. Для большинства людей это примерно от шестнадцати до двадцати дюймов, но если это слишком сложно, начните с двенадцати дюймов. Поставьте одну ногу на коробку, убедившись, что бугры большого пальца и мизинца, а также вся пятка плотно прилегают к ее поверхности (мне нравится выполнять эти упражнения босиком). Задняя нога остается на полу, примерно в двенадцати дюймах позади коробки, при этом 40 процентов вашего веса приходится на заднюю ногу, а 60 процентов - на переднюю. Держите переднюю поверхность бедра согнутой, позвоночник высоким, грудную клетку тяжелой (ребра вниз), руки расслабленными по бокам, а взгляд направлен вперед.

Теперь слегка сдвиньте голову, ребра и таз вперед одновременно с тихим, но полным вдохом через нос, позволяя диафрагме опуститься и создавая внутрибрюшное давление. Вы должны ощущать давление в центре передней части стопы, по направлению к пятке, но не отрывайте пальцы от коробки. Слегка отведите переднюю часть бедра назад, чтобы почувствовать растяжение в подколенных и ягодичных мышцах; они должны быть слегка нагружены. В этом ощущении и заключается суть . Вы хотите вести за счет ягодиц и подколенных сухожилий, а не таза или ребер. Вся ваша сила будет исходить от совместной работы этих мышц, а не спины. Держите колено позади пальцев ног, а таз и ребра - на одной линии, равномерно нагружайте переднюю часть стопы, не отдавая предпочтение ни пальцам, ни передней части стопы, ни пятке.

Передней ногой надавите на коробку с намерением и с минимальной помощью задней ноги. Оторвите себя от пола, выдыхая при начале движения, вытяните бедро и встаньте прямо на коробку. Голова и ребра должны оказаться прямо над тазом. Поднимите заднюю ногу и завершите движение рядом с рабочей ногой и немного впереди нее. Все должно происходить одновременно, когда вы завершаете выдох (чувствуя сжатие ребер). Задержитесь в этом положении на секунду или две.

Во время спуска оттолкнитесь нерабочей (теперь передней) ногой от задней стенки бокса, при этом голова, ребра и плечи слегка сдвинутся вперед, а бедро согнется, чтобы (еще раз) подготовить подколенное сухожилие и ягодицы к снижению веса. Нагрузите переднюю часть неподвижной ноги, пальцы активно сгибаются в боксе. Когда вы опускаете тело вниз и назад через пространство, почувствуйте, как вес смещается с передней части стопы на среднюю и, наконец, на пятку, плавно и скоординированно, контролируемый подколенным сухожилием (подумайте: медленное раскачивание назад).

Сохраняйте максимально медленный и равномерный темп; стремитесь к трем секундам от начала шага до приземления (сложно; две секунды - хорошо). Когда задняя нога опускается, ваш вес продолжает смещаться назад, пока вы не "приземлитесь". Старайтесь не переносить более 40 процентов веса на заднюю ногу, чтобы не было соблазна использовать импульс вперед для начала следующего повторения. Повторите.

Сделайте пять-шесть повторений на каждую сторону. Начинайте только с весом тела, но когда вы освоите движение и ощущения, можете добавить утяжелители, в идеале - гантель или гирю в каждую руку. (Бонусные очки: теперь вы тренируете силу хвата, а также разгибание бедра).

Упражнения с нагрузкой по сути не отличаются друг от друга по последовательности и положению, с некоторыми оговорками:

Нагрузка теперь зависит от двух вещей: веса и высоты ящика. Высота ящика может быть проблемой, если мобильность (гибкость и переносимость нагрузки) является фактором.

Гири должны висеть прямо на плечах. Мозг найдет любой способ сэкономить энергию и "схитрить", поэтому не поддавайтесь подсознательному желанию качнуть гири вперед или поднять плечи, чтобы инициировать шаг вверх (это очень вероятно, если груз слишком тяжелый). Всю работу должны выполнять ягодицы и подколенные сухожилия.

Если эксцентрическая фаза (шаг вниз) не поддается контролю, значит, вес слишком тяжелый. Вы ни в коем случае не должны чувствовать, что падаете назад. Попробуйте сначала использовать меньший вес или более короткий (двухсекундный) шаг вниз.

Очень важно, чтобы ребра и голова находились выше или немного впереди таза, когда вы начинаете подтягиваться. Если вы ведете таз, вы будете прогибать спину и слишком сильно давить на колени.

Больше видеодемонстраций вы найдете на моем сайте www.peterattiamd.com/outlive/videos.

Сила упражнений: Барри

Будучи бывшим спортсменом и занимаясь спортом всю жизнь, я уже имел значительную спортивную базу, хотя и не всегда правильно двигался или поднимал тяжести. Многие мои проблемы возникали из-за того, что я слишком много поднимал, слишком много ездил на велосипеде или слишком много плавал. У подавляющего большинства людей проблема противоположная: они занимаются недостаточно. Или они недостаточно занимаются. Или они не могут делать очень много всего. Для большинства людей это настоящая проблема. Им нужен толчок. Хорошая новость заключается в том, что именно эти люди могут получить наибольшую выгоду. Они больше всех выигрывают.

Именно здесь мы видим истинную силу физических упражнений - их способность преображать людей, делать их функционально моложе. Это просто невероятно. Я уже упоминал, как занятия силовыми тренировками в шестьдесят лет изменили жизнь моей мамы. Но лучшего примера, чем удивительный, вдохновляющий Барри, я думаю, не найти.

Барри был еще одним клиентом Бет (но не моим пациентом), предпринимателем и руководителем, который потратил свою карьеру на создание успешного бизнеса, много времени проводил на работе и практически не уделял времени ничему другому, включая фитнес. Изредка он совершал велосипедные прогулки, но на этом все и заканчивалось.

Я часто вижу это среди своих пациентов: они меняют здоровье на богатство. Затем они достигают определенного возраста и понимают, что идут по плохому пути. Таким был Барри: Проведя практически пятьдесят лет, сидя в кресле, он вышел на пенсию, и тут его осенило, что он находится в ужасной форме. Мало того что его физические возможности были весьма ограничены, он испытывал почти постоянную боль. Ему приближалось восемьдесят лет, и впереди его ждали мучительные годы - плохое предельное десятилетие.

Он начал задумываться: Почему он так много работал? В том состоянии, в котором он находился, выход на пенсию уже не казался очень привлекательным.

В какой-то момент его осенило: вместо того чтобы уйти на пенсию, он решил найти себе новую работу. Эта "работа", как он ее видел, заключалась в восстановлении его запущенного тела, чтобы он мог получать от жизни больше удовольствия. Он начал заниматься с Бет и продолжал, даже когда пандемия сделала невозможными очные тренировки. Он был очень мотивирован. Бет приходится напоминать многим своим клиентам о необходимости придерживаться графика тренировок, но с Барри у нее была обратная проблема: он хотел проводить в спортзале слишком много времени. Ей приходилось заставлять его делать перерывы и отдыхать.

Цели Барри, конечно, отличаются от моих, но они выходили далеко за рамки расплывчатого желания "стать здоровее". Он хотел уметь подтягиваться - это была его заявленная цель в фитнесе. На самом деле он хотел чувствовать себя сильным и снова уверенно передвигаться по миру, не боясь упасть, как в молодости. Но ему было не до этого: если бы Бет поставила его на перекладину для подтягиваний, он, скорее всего, поранился бы. Он едва мог ходить без боли. Поэтому ему пришлось начать с более базового уровня, научившись безопасно выполнять простые движения.

Бет начала с тех же вводных упражнений, что и я: брюшное дыхание, переходящее в замедленное, сегментарное "Кошка/Корова". Чтобы снизить риск падения, она заставила его сосредоточиться на движениях, связанных с равновесием, начиная со стоп - он учился двигаться и снова чувствовать пальцы ног после десятилетий, проведенных в обуви. Затем он перешел к ходьбе на одной ноге и упражнениям для стояния. Бет даже заставила его танцевать, чтобы помочь ему заново научиться двигать ногами и реагировать на визуальные сигналы для сохранения равновесия.

Затем они перешли к развитию базовой силы, начав с шагающих выпадов, чтобы укрепить нижнюю часть тела. Его брюшная полость была все еще слаба после операции, проведенной двадцать лет назад - по моим наблюдениям, такие вещи нередко влияют на людей спустя десятилетия. Поэтому они работали над его брюшной силой, начиная (как и я) с повышения внутрибрюшного давления. Постепенно они работали над развитием силы верхней и средней части тела, а также устойчивости лопаток, которая была ему необходима. Вскоре он мог отжиматься лучше, чем большинство двадцатилетних парней из тренажерного зала.

Бет провела с ним упражнения, направленные на улучшение его способности реагировать и сохранять равновесие. Она заставила его использовать лестницу для ловкости, подобную той, которую используют игроки НФЛ и другие спортсмены, занимающиеся спортом на траве, чтобы развить равновесие, быстроту и работу ног. Если вы тренируетесь, чтобы стать спортсменом по жизни, значит, вы тренируетесь, чтобы стать спортсменом, и точка.

И наконец, она заставила Барри поработать над упражнениями по прыжкам, что определенно выходит за рамки зоны комфорта большинства восьмидесятилетних людей. Он нервничал, но в конце концов дошел до того, что смог спрыгнуть с пары блоков для йоги и приземлиться на корточки - и закрепиться на них. Идея заключалась в том, чтобы подготовить его к неожиданностям, чтобы, если он вдруг оступится на неожиданной лестнице или бордюре, он смог поймать себя и не упасть. Большинство людей инстинктивно приседают из страха; они не доверяют своим "тормозам", своей эксцентрической силе, и это почти всегда делает их приземление менее безопасным. При стабильности вы должны быть подвижны и готовы реагировать, почти как танцор.

Еще одним важным движением, над которым они работали, было то, чтобы Барри мог подниматься с земли, используя только одну руку (или, в идеале, вообще без рук). Это одна из тех вещей, которые мы, более молодые, воспринимаем как должное. Конечно, мы можем встать с земли - пока вдруг не перестанем. Дети учатся делать это без лишних раздумий. А вот взрослые с некоторого времени теряют способность выполнять это элементарное движение. Даже если мы обладаем необходимой физической силой, нам может не хватать нервно-мышечного контроля: сигнал от мозга просто не доходит до мышц. Для человека, которому восемьдесят один год, как Барри (на момент написания статьи), это очень важно; это может стать разницей между тем, чтобы продолжать жить самостоятельно, и тем, чтобы задуматься о том, чтобы отправиться в дом престарелых. Поэтому Бет научила его хореографической последовательности движений, которые позволят ему встать из сидячего положения, и он отрабатывал их до тех пор, пока не освоил.

Подъем Барри стал ключевой частью фитнес-оценки, которую мы проводим со всеми нашими пациентами, а также одним из ключевых упражнений в "Декатлоне столетних" (он должен быть и в вашем). Это важное движение, независимо от того, поднимаете ли вы себя с земли после спотыкания или играете с внуками на полу. (Видеодемонстрацию Barry Get-Up можно посмотреть на сайте www.peterattiamd.com/outlive/videos). Его должен уметь делать каждый.

Но я думаю, что это также метафора того, что возможно с помощью физических упражнений (и, конечно, стабильности). Такие люди, как Барри, помогают нам переписать историю упадка, которая заманила в ловушку маму моей подруги, Софи и многих других людей. Упражнения способны глубоко изменить нас, даже если мы начинаем с нуля, как Барри. Они дают нам возможность поднимать себя с земли - в прямом и переносном смысле - и становиться сильнее и способнее. Речь идет не о замедлении спада, а о том, чтобы становиться лучше, лучше и лучше.

Как говорит Барри, "если вы не двигаетесь вперед, вы идете назад".

ГЛАВА 14. Питание 3.0

Вы говорите "картофель", я говорю "биохимия питания".

Религия - это культура веры, а наука - культура сомнения.

-Ричард Фейнман

Я боюсь ходить на вечеринки, потому что, когда люди узнают, чем я на самом деле зарабатываю на жизнь (не покупаясь на мою обычную ложь о том, что я пастух или гонщик), они всегда хотят поговорить на темы, которые я больше всего боюсь: "диета" и "питание".

Я сделаю все возможное, чтобы уйти от разговора: пойду и выпью, даже если уже держу в руках, или сделаю вид, что отвечаю на телефонный звонок, или, если ничего не получится, притворюсь, что у меня большой припадок. Как и политика или религия, это просто не подходящая тема для разговора, на мой взгляд. (И если на вечеринке я показался вам каким-то придурком, приношу свои извинения).

Диеты и питание так плохо изучены наукой, так эмоционально окрашены, так запутаны паршивой информацией и ленивым мышлением, что невозможно говорить о них в нюансах на вечеринке или, скажем, в социальных сетях. И все же большинство людей в наши дни приучены к тому, что им нужны "списки", лозунги на бамперах и другие формы поверхностного анализа. Это напоминает мне историю о том, как великого физика (и одного из моих героев) Ричарда Фейнмана попросили на вечеринке кратко и просто объяснить, за что он получил свою Нобелевскую премию. Он ответил, что если бы он мог объяснить свою работу коротко и просто, то она, вероятно, не заслуживала бы Нобелевской премии.

Правило Фейнмана применимо и к питанию, но с одной оговоркой: на самом деле мы знаем об этом предмете гораздо меньше, чем о субатомных частицах. С одной стороны, у нас есть эпидемиологические "исследования", сделанные ради приманки, которые делают абсурдные заявления, например, что , съедая унцию лесных орехов каждый день, вы снизите риск развития рака ровно на 18 процентов (это не выдумка). С другой стороны, у нас есть клинические испытания, которые почти без исключения имеют недостатки. Благодаря низкому качеству научных исследований мы на самом деле знаем не так уж много о том, как то, что мы едим, влияет на наше здоровье. Это создает огромную возможность для множества потенциальных гуру питания и самопровозглашенных экспертов громко заявлять, что только они знают истинную и праведную диету. На Amazon сорок тысяч книг о диетах; не могут же все они быть правильными.

Это подводит нас к моему последнему недоумению по поводу мира питания и диет, которое заключается в крайнем трайбализме, который, кажется, преобладает в нем. Низкожировая, веганская, плотоядная, палео, низкоуглеводная или диета Аткинса - в каждой диете есть свои ревностные воины, которые до последнего вздоха будут провозглашать превосходство своего способа питания над всеми остальными, несмотря на полное отсутствие убедительных доказательств.

Когда-то я тоже была одним из таких страстных сторонников. Я провел три года на кетогенной диете и много писал, вел блог и рассказывал об этом путешествии. К лучшему и к худшему, я неизгладимо ассоциируюсь с низкоуглеводной и кетогенной диетами. Отказ от сахара - буквально, отказ от кока-колы, которую я держал в руке 8 сентября 2009 года, через несколько минут после того, как моя любимая жена предложила мне "поработать над тем, чтобы стать не худым", - стал первым шагом в долгом, изменившем жизнь, но и разочаровывающем путешествии по миру диет и науки о питании. Хорошая новость заключается в том, что она обратила вспять мой зарождающийся метаболический синдром и, возможно, спасла мне жизнь. Это также привело меня к написанию этой книги. Плохая новость заключается в том, что оно истощило мое терпение в отношении "диетических дебатов".

Считайте эту главу моим покаянием.

В целом я считаю, что большинство людей уделяют этой теме либо слишком мало, либо слишком много времени. Вероятно, больше на стороне "слишком мало", о чем свидетельствует эпидемия ожирения и метаболического синдрома. Но те, кто "слишком много", громко и настойчиво заявляют о себе (посмотрите на Twitter диетологов). В прошлом я сам был полностью виновен в этом. Оглядываясь назад, я теперь понимаю, что находился слишком далеко слева на кривой Даннинга-Крюгера, изображенной ниже на рисунке 14, - моя максимальная уверенность и относительно минимальные знания привели меня довольно близко к вершине "горы глупости".

Источник: Wikimedia Commons, (2020).

Сейчас я, возможно, нахожусь на полпути вверх по склону просветления в хороший день, но одно из ключевых изменений, которое я сделал, заключается в том, что я больше не являюсь догматичным сторонником какого-либо конкретного способа питания, например кетогенной диеты или любой формы голодания. Мне потребовалось много времени, чтобы понять это, но фундаментальное предположение, лежащее в основе диетических войн и большинства исследований в области питания - что существует одна идеальная диета , которая лучше всего подходит каждому человеку, - абсолютно неверно. Больше всего я обязан этим уроком своим пациентам, чья борьба научила меня смирению в вопросах питания, которое я никогда не смог бы извлечь из чтения одних только научных статей.

Я призываю своих пациентов вообще не использовать термин "диета", а если бы я был диктатором, то запретил бы его совсем. Когда вы едите ломтик прошутто или квадратик рисового печенья, вы поглощаете множество различных химических соединений. Точно так же, как их химический состав отличает их по вкусу, молекулы потребляемых нами продуктов влияют на множество ферментов, путей и механизмов в нашем организме, многие из которых мы уже обсуждали в предыдущих главах. Эти пищевые молекулы, которые, по сути, представляют собой не что иное, как различные комбинации атомов углерода, азота, кислорода, фосфора и водорода, также взаимодействуют с нашими генами, нашим метаболизмом, нашим микробиомом и нашим физиологическим состоянием. Более того, каждый из нас будет реагировать на эти пищевые молекулы по-разному.

Вместо диеты мы должны говорить о биохимии питания. Это выводит ее из сферы идеологии и религии, а главное - эмоций, и возвращает в сферу науки. Мы можем считать этот новый подход "Питанием 3.0": научно обоснованным, высоко персонализированным и (как мы увидим) основанным на обратной связи и данных, а не на идеологии и ярлыках. Речь идет не о том, чтобы сказать вам, что есть, а о том, чтобы выяснить, что подходит вашему организму и вашим целям, и, что не менее важно, чего вы можете придерживаться.

Какую проблему мы пытаемся решить? Какую цель мы преследуем, создавая "Питание 3.0"?

Думаю, все сводится к простым вопросам, которые мы задавали в главе 10:

Вы недоедаете или переедаете?

У вас недостаточная или достаточная мускулатура?

Вы здоровы или нет?

Корреляция между плохим метаболическим здоровьем и перееданием и недостаточной физической массой очень высока. Поэтому для большинства пациентов целью является снижение потребления энергии при увеличении сухой массы тела. Это означает, что мы должны найти способы заставить их потреблять меньше калорий, одновременно увеличивая потребление белка, и сочетать это с правильными физическими нагрузками. Это самая распространенная проблема, которую мы пытаемся решить с помощью питания.

Когда мои пациенты недоедают, это обычно связано с тем, что они не получают достаточно белка для поддержания мышечной массы, которая, как мы видели в предыдущих главах, является важнейшим фактором, определяющим продолжительность жизни и здоровье. Поэтому любое диетическое вмешательство, которое ставит под угрозу мышцы или сухую массу тела, не имеет смысла - как для тех, кто недоедает, так и для тех, кто переедает.

Раньше я считал, что диета и правильное питание - это единственный путь к идеальному здоровью. Многолетний опыт работы с собой и своими пациентами заставил меня несколько умерить свои ожидания. Диетические вмешательства могут быть мощным инструментом, с помощью которого можно восстановить метаболическое равновесие и снизить риск хронических заболеваний. Но могут ли они продлить и улучшить продолжительность жизни и состояние здоровья, почти волшебным образом, как это делают физические упражнения? Я больше не убежден в этом.

Я по-прежнему считаю, что большинству людей необходимо обратить внимание на свою модель питания, чтобы контролировать метаболическое здоровье или, по крайней мере, не ухудшать его. Но я также считаю, что нужно различать поведение, которое поддерживает хорошее здоровье, и тактику, которая исправляет плохое здоровье и болезни. Ношение гипса на сломанной кости позволит ей зажить. Ношение гипса на совершенно нормальной руке приведет к ее атрофии. Хотя этот пример очевиден, удивительно, как много людей не могут перенести его на питание. Кажется совершенно очевидным, что пищевое вмешательство, направленное на устранение серьезной проблемы (например, жесткие ограничения в питании, даже голодание, для лечения ожирения, НАЖБП и диабета 2 типа), может отличаться от плана питания, выверенного для поддержания хорошего здоровья (например, сбалансированного питания у метаболически здоровых людей).

На самом деле, питание относительно простое. Оно сводится к нескольким основным правилам: не ешьте слишком много или слишком мало калорий; потребляйте достаточное количество белка и необходимых жиров; получайте необходимые витамины и минералы; избегайте патогенных микроорганизмов , таких как кишечная палочка, и токсинов, таких как ртуть или свинец. Кроме этого, мы мало что знаем с полной уверенностью. Прочитайте это предложение еще раз, пожалуйста.

С точки зрения направления, многие старые клише, вероятно, верны: если ваша прабабушка не узнала бы это, вам, вероятно, лучше не есть это. Если вы купили его по периметру продуктового магазина, он, вероятно, лучше, чем если бы вы купили его в центре магазина. Растения очень полезны для употребления в пищу. Животный белок "безопасен" для здоровья. Мы эволюционировали как всеядные; следовательно, большинство из нас, вероятно, могут обрести отличное здоровье, будучи всеядными.

Не поймите меня неправильно, мне еще есть что сказать - вот почему эти главы о питании не короткие. В мире так много идеологических разногласий и полной чуши, что я надеюсь внести хотя бы немного ясности в дискуссию. Но большая часть этой и следующей главы будет направлена на то, чтобы изменить ваше представление о диете и питании, а не на то, чтобы сказать вам, что нужно есть то, а не это. Моя цель - дать вам инструменты, которые помогут вам найти правильную модель питания, которая сделает вашу жизнь лучше, защищая и сохраняя ваше здоровье.

Что мы вроде как знаем о биохимии питания (и как мы вроде как это знаем)

Одно из моих самых больших разочарований в области питания - простите, биохимии питания - связано с тем, как мало мы знаем о нем наверняка. Проблема коренится в низком качестве многих исследований в области питания, что приводит к плохим репортажам в СМИ, множеству споров в социальных сетях и безудержной путанице среди общественности. Что мы должны есть (и не есть)? Какая диета подходит именно вам?

Если мы будем ориентироваться только на сообщения СМИ о последнем крупном исследовании из Гарварда или на мудрость какого-нибудь самозваного гуру диеты, то никогда не выберемся из этого состояния безнадежной растерянности. Поэтому, прежде чем перейти к конкретике, стоит сделать шаг назад и попытаться понять, что мы знаем и чего не знаем о питании - к каким исследованиям стоит прислушаться, а какие можно смело игнорировать. Понимание того, как отличить сигнал от шума, - важный первый шаг к разработке собственного плана.

Наши знания о питании основаны главным образом на двух типах исследований: эпидемиологии и клинических испытаниях. В эпидемиологии исследователи собирают данные о привычках больших групп людей, ища значимые ассоциации или корреляции с такими исходами, как раковый диагноз, сердечно-сосудистые заболевания или смертность. Эти эпидемиологические исследования порождают большую часть диетических "новостей", которые ежедневно появляются в нашей интернет-ленте: о том, полезен ли кофе, а бекон вреден, или наоборот.

Эпидемиология была полезным инструментом для выяснения причин эпидемий, в том числе (знаменито) для остановки вспышки холеры в Лондоне XIX века и (менее знаменито) для спасения мальчиков-трубочистов от эпидемии рака мошонки, которая, как оказалось, была связана с их работой. Она способствовала некоторым настоящим триумфам общественного здравоохранения, таким как появление запретов на курение и повсеместная очистка питьевой воды. Но в области питания она оказалась менее проницательной. Даже если смотреть правде в глаза, "ассоциации", к которым приходят эпидемиологи-диетологи, зачастую абсурдны: Действительно ли ежедневное поедание двенадцати лесных орехов увеличит продолжительность моей жизни на два года, как предполагается в одном исследовании? Хотелось бы.

Проблема в том, что эпидемиология не способна провести различие между корреляцией и причинно-следственной связью. Это, при содействии и поддержке плохой журналистики, создает путаницу. Например, многочисленные исследования выявили тесную связь между употреблением диетической газировки и жиром на животе, гиперинсулинемией и сердечно-сосудистым риском. Звучит так, будто диетическая газировка - это вредная штука, которая вызывает ожирение, верно? Но на самом деле эти исследования показывают совсем другое, потому что в них не задан важный вопрос: Кто пьет диетическую газировку?

Люди, которые обеспокоены своим весом или риском развития диабета, - это . Они могут пить диетическую газировку, потому что у них большой вес или они беспокоятся о том, что станут тяжелыми. Проблема в том, что эпидемиология не способна определить направление причинно-следственной связи между определенным поведением (например, употреблением диетической газировки) и конкретным результатом (например, ожирением) в той же степени, в какой одна из моих куриц способна разбить яйцо, которое она только что снесла для меня.

Чтобы понять, почему, мы должны обратиться (снова) к сэру Остину Брэдфорду Хиллу, британскому ученому, с которым мы познакомились в главе 11. В начале 1950-х годов Хилл помог выявить связь между курением и раком легких, и он разработал девять критериев для оценки достоверности эпидемиологических данных и определения вероятного направления причинно-следственной связи, на которые мы также ссылались в связи с физическими упражнениями. Самый важный из них и тот, который позволяет лучше всего отделить корреляцию от причинности, является самым сложным для применения в питании: эксперимент. Попробуйте предложить исследование, в котором вы бы проверили последствия пожизненного питания фастфудом, рандомизировав молодых парней и девушек либо на Биг-Маки, либо на диету без фастфуда. Даже если вы каким-то образом получите одобрение институционального наблюдательного совета на эту ужасную идею, существует множество различных способов, с помощью которых даже простой эксперимент может пойти не так. Некоторые из детей с Биг-Маком могут тайно стать вегетарианцами, а контрольные решат посещать "Золотые арки". Дело в том, что люди - ужасные объекты для изучения питания (да и всего остального), потому что мы - неуправляемые, непослушные, беспорядочные, забывчивые, сбивающие с толку, голодные и сложные существа.

Именно поэтому мы полагаемся на эпидемиологию, которая получает данные из наблюдений и часто от самих испытуемых. Как мы видели ранее, эпидемиология физических упражнений проходит критерии Брэдфорда Хилла с блеском, но использование эпидемиологии для изучения питания часто не выдерживает этих тестов, начиная с размера эффекта, силы ассоциации, часто выраженной в процентах. В то время как эпидемиология курения (как и физических упражнений) легко проходит тесты Брэдфорда Хилла, потому что размер эффекта настолько подавляющий, в питании размер эффекта обычно настолько мал, что он легко может быть результатом других, сбивающих с толку факторов.

Пример тому: Утверждение, что употребление красного и переработанного мяса "вызывает" колоректальный рак. По данным очень широко разрекламированного исследования 2017 года, проведенного Гарвардской школой общественного здравоохранения и Всемирной организацией здравоохранения, употребление этих видов мяса повышает риск развития рака толстой кишки на 17 % (HR = 1,17). Звучит пугающе, но пройдет ли это испытание Брэдфордом Хиллом? Я так не думаю, потому что связь очень слабая. Для сравнения: на сайте у тех, кто курит сигареты, риск развития рака легких повышен примерно на 1000-2500 процентов (в десять-двадцать пять раз), в зависимости от исследуемой популяции. Это говорит о том, что здесь действительно может быть какая-то причинно-следственная связь. Однако очень немногие опубликованные эпидемиологические исследования показывают увеличение риска даже на 50 процентов (HR = 1,50) для какого-либо вида пищи.

Во-вторых, и это гораздо более ужасно, исходные данные, на которых обычно основываются такие выводы, в лучшем случае шаткие. Многие эпидемиологические исследования в области питания собирают информацию об испытуемых с помощью так называемого "опросника частоты употребления пищи" - длинного контрольного списка, который просит пользователей вспомнить все, что они ели за последний месяц или даже за последний год, в мельчайших подробностях. Я пробовал заполнять такие анкеты, и практически невозможно вспомнить, что именно я ел два дня назад, не говоря уже о трех неделях. Так насколько надежными могут быть исследования, основанные на таких данных? Насколько мы можем доверять, скажем, исследованию красного мяса?

Так действительно ли красное и переработанное мясо вызывает рак или нет? Мы не знаем, и, вероятно, никогда не получим более точного ответа, потому что клинические испытания, проверяющие это предположение, вряд ли когда-либо будут проведены. Царит путаница. Тем не менее, я возьму на себя смелость утверждать, что соотношение рисков в 1,17 настолько минимально, что, возможно, не так уж важно, едите ли вы красное/ обработанное мясо или какой-либо другой источник белка, например, курицу. Очевидно, что это конкретное исследование очень далеко от окончательного ответа на вопрос, является ли красное мясо "безопасным" для здоровья. Тем не менее люди спорят об этом уже много лет.

Это еще одна проблема в мире диетологии: слишком много людей занимаются второстепенными и второстепенными вопросами, уделяя слишком много внимания мелким вопросам и практически игнорируя более серьезные проблемы. Небольшие вариации в том, что мы едим, вероятно, имеют гораздо меньшее значение, чем полагает большинство людей. Но плохая эпидемиология, которой помогает плохая журналистика, с удовольствием раздувает эти вещи до неприличия.

Плохая эпидемиология настолько доминирует в публичных дискуссиях о питании, что это вызвало ответную реакцию скептиков, таких как Джон Иоаннидис из Стэнфордского центра профилактических исследований, крестоносец против плохой науки во всех ее формах. Его основной аргумент заключается в том, что продукты питания настолько сложны, состоят из тысяч химических соединений в миллионах возможных комбинаций, которые взаимодействуют с физиологией человека множеством способов - другими словами, биохимия питания, - что эпидемиология просто не справляется с задачей вычленения влияния отдельных питательных веществ или продуктов. В интервью телеканалу CBC обычно мягкий в общении Иоаннидис был предельно откровенен: " Эпидемиология питания - это скандал", - сказал он. "Ее нужно просто выбросить в мусорную корзину".

Настоящая слабость эпидемиологии, по крайней мере в качестве инструмента для получения достоверной, причинно-следственной информации о питании человека, заключается в том, что такие исследования почти всегда безнадежно запутаны. Факторы, определяющие наш выбор продуктов питания и пищевые привычки, непостижимо сложны. Они включают генетику, социальное влияние, экономические факторы, образование, метаболическое здоровье, маркетинг, религию и все остальное - и их почти невозможно отделить от биохимических эффектов самих продуктов.

Несколько лет назад ученый и статистик по имени Дэвид Эллисон провел элегантный эксперимент, который иллюстрирует, как эпидемиологические методы могут сбить нас с пути, даже в самой строго контролируемой исследовательской модели: на лабораторных мышах, генетически идентичных и содержащихся в одинаковых условиях. Эллисон провел рандомизированный эксперимент на этих мышах, похожий на эксперименты по ограничению калорийности, о которых мы говорили в главе 5. Он разделил их на три группы, отличающиеся только количеством получаемой пищи: низкокалорийная группа, среднекалорийная группа и высококалорийная группа животных, которым разрешалось есть столько, сколько они хотели. Оказалось, что мыши с низким содержанием калорий живут дольше всех, за ними следуют мыши со средним содержанием калорий, а мыши с высоким содержанием калорий живут в среднем меньше всех. Это был ожидаемый результат, подтвержденный многими предыдущими исследованиями.

Но затем Эллисон сделал нечто очень умное. Он более внимательно изучил группу высококалорийных мышей, у которых не было максимального ограничения в потреблении пищи, и проанализировал эту группу отдельно, как собственную нерандомизированную эпидемиологическую когорту. В этой группе Эллисон обнаружил, что некоторые мыши предпочитали есть больше, чем другие, и что эти более голодные мыши действительно жили дольше, чем высококалорийные мыши, которые предпочитали есть меньше. Это было прямо противоположно результату, полученному в более крупном, надежном и широко повторяющемся рандомизированном исследовании.

Этому есть простое объяснение: у самых сильных и здоровых мышей был самый большой аппетит, и поэтому они ели больше. Поскольку они изначально были самыми здоровыми, то и жили дольше всех. Но если бы мы основывались только на эпидемиологическом анализе Эллисона, проведенном в этой конкретной подгруппе, а не на более масштабном и лучше спланированном клиническом исследовании, мы могли бы сделать вывод, что потребление большего количества калорий приводит к тому, что все мыши живут дольше, а мы уверены, что это не так.

Этот эксперимент демонстрирует, как легко ввести в заблуждение эпидемиологию. Одна из причин заключается в том, что общее состояние здоровья является одним из основных факторов, влияющих на результаты подобных исследований. Это явление также известно как предвзятость здорового пользователя, то есть результаты исследования иногда отражают исходное состояние здоровья испытуемых в большей степени, чем влияние того или иного фактора, который изучается, как это было в случае с "голодными" мышами в этом исследовании. [*5]

Одним из классических примеров этого, на мой взгляд, является обширная, широко разрекламированная литература , в которой "умеренное" употребление алкоголя коррелирует с улучшением состояния здоровья. Это понятие стало почти предметом веры в популярных СМИ, но эти исследования также почти повсеместно запятнаны предубеждением здоровых людей - то есть люди, которые продолжают пить в пожилом возрасте, как правило, делают это потому, что они здоровы, а не наоборот. Аналогичным образом, люди, не употребляющие алкоголь, часто имеют какие-то причины, связанные со здоровьем или зависимостью, чтобы избегать его. Кроме того, подобные исследования, очевидно, не учитывают тех, кто уже умер от последствий алкоголизма.

Эпидемиология видит лишь группу внешне здоровых пожилых людей, которые все употребляют алкоголь, и делает вывод, что именно алкоголь является причиной их хорошего здоровья. Но недавнее исследование, опубликованное в журнале JAMA, с использованием инструмента менделевской рандомизации, о котором мы говорили в главе 3, показывает, что это может быть не так. Исследование показало, что если отбросить влияние других факторов, которые могут сопутствовать умеренному употреблению алкоголя, таких как низкий индекс массы тела, достаток и отсутствие курения, то наблюдаемая польза от употребления алкоголя полностью исчезает. Авторы пришли к выводу, что не существует дозы алкоголя, которая была бы "здоровой".

Клинические испытания кажутся гораздо лучшим способом оценить одну диету в сравнении с другой: Одна группа испытуемых питается по диете X, другая - по диете Y, и вы сравниваете результаты. (Или, если продолжить пример с алкоголем, одна группа пьет умеренно, другая - сильно, а контрольная группа вообще воздерживается).

Эти исследования более строгие, чем эпидемиологические, и позволяют сделать вывод о причинно-следственных связях благодаря процессу рандомизации, но и они часто оказываются несовершенными. Существует компромисс между размером выборки, продолжительностью исследования и контролем. Чтобы провести длительное исследование на большой группе испытуемых, вы, по сути, должны быть уверены, что они соблюдают предписанную диету, будь то диета "Биг Мак" в нашем гипотетическом примере выше или простая низкокалорийная диета. Если вы хотите убедиться, что ваши испытуемые действительно соблюдают диету, вам нужно кормить каждого испытуемого, наблюдать за его питанием и держать его взаперти в метаболическом отделении больницы (чтобы быть уверенным, что он не ест ничего другого). Все это выполнимо, , но только для горстки испытуемых в течение нескольких недель за раз, что не является достаточно большой выборкой или достаточно длительным периодом, чтобы сделать вывод о питательных веществах и здоровье, выходящий за рамки механистических представлений.

На фоне этих исследований фармацевтические исследования кажутся простыми. Для того чтобы определить, достаточно ли таблетка X снижает кровяное давление для предотвращения сердечных приступов, требуется лишь, чтобы испытуемые не забывали принимать таблетки каждый день в течение скольких угодно месяцев или лет, но даже такое простое соблюдение правил представляет собой сложную задачу. А теперь представьте себе, что нужно добиться, чтобы испытуемые снизили содержание жиров в рационе до 20 процентов от общего количества калорий и потребляли не менее пяти порций фруктов и овощей ежедневно в течение года. На самом деле я убежден, что соблюдение правил - это ключевой вопрос в исследованиях питания, да и в диетах в целом: Сможете ли вы придерживаться ее? Ответ на этот вопрос практически у всех разный. Именно поэтому экспериментам так сложно ответить на главные вопросы о взаимосвязи между питанием и болезнями, какими бы масштабными и амбициозными они ни были.

Одним из классических примеров благонамеренного исследования в области питания, которое внесло больше путаницы, чем ясности, является Инициатива по охране здоровья женщин (WHI) - огромное рандомизированное контролируемое исследование, которое должно было проверить диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки на почти пятидесяти тысячах женщин. Начатое в 1993 году, оно продолжалось восемь лет и обошлось почти в 750 миллионов долларов (если это звучит знакомо, то это из-за широко разрекламированного другого направления исследования, о котором говорилось выше, где изучалось влияние заместительной гормональной терапии на пожилых женщин). В итоге, несмотря на все эти усилия, WHI не обнаружила статистически значимой разницы между группами с низкокалорийной и контрольной диетой в плане заболеваемости раком груди, колоректальным раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями или общей смертности.

Многие люди, в том числе и я, утверждали, что результаты этого исследования продемонстрировали недостаточную эффективность низкожировых диет. Но на самом деле оно, скорее всего, ничего не говорит нам о низкокалорийной диете, потому что "низкокалорийная" группа потребляла около 28 процентов калорий из жиров, в то время как контрольная группа получала около 37 процентов калорий из жиров (и это даже при условии, что исследователи были в состоянии быть отдаленно точными в своей оценке того, что испытуемые действительно ели в течение многих лет, что является большим допущением). Таким образом, в этом исследовании сравнивались две довольно похожие диеты, и было обнаружено, что они имеют довольно схожие результаты. Большой сюрприз. Тем не менее, как бы ни было несовершенно исследование WHI, над ним уже много лет бьются приверженцы различных способов питания.

В качестве отступления следует отметить, что исследование WHI дает наглядный пример того, почему так важно оценивать любое вмешательство, пищевое или иное, через призму эффективности и неэффективности. Эффективность проверяет, насколько хорошо работает вмешательство при идеальных условиях и соблюдении правил (то есть, если человек делает все точно по предписанию). Эффективность проверяет, насколько хорошо вмешательство работает в реальных условиях, на реальных людях. Большинство людей путают эти понятия и поэтому не могут оценить этот нюанс клинических испытаний. WHI не была проверкой эффективности низкожировой диеты по тем простым причинам, что (а) в ней не тестировалась настоящая низкожировая диета, и (б) испытуемые не придерживались диеты в совершенстве. Таким образом, на основании WHI нельзя утверждать, что низкожировая диета не улучшает здоровье, можно лишь утверждать, что назначение низкожировой диеты в данной популяции пациентов не улучшило здоровье. Видите разницу?

Тем не менее, некоторые клинические испытания дали несколько полезных сведений. Одно из лучших или наименее плохих клинических испытаний, которое когда-либо проводилось, показало явное преимущество средиземноморской диеты - по крайней мере, орехов и оливкового масла. Это исследование также было посвящено роли пищевых жиров.

Крупное испанское исследование, известное как PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea), было элегантным по своему замыслу: вместо того чтобы объяснять почти 7 500 испытуемым, что именно они должны есть, исследователи просто давали одной группе еженедельный "подарок" в виде литра оливкового масла, который должен был подтолкнуть их к другим желаемым изменениям в питании (то есть к употреблению тех продуктов, которые обычно готовят с оливковым маслом). Второй группе каждую неделю давали определенное количество орехов и велели съедать по унции в день, а контрольной группе просто предписали питаться менее жирной пищей: никаких орехов, никакого лишнего жира на мясе, которое они ели , никакого софрито (чесночный испанский томатный соус с луком и перцем, который звучит очень вкусно), и, как ни странно, никакой рыбы.

Исследование должно было длиться шесть лет, но в 2013 году исследователи объявили о его досрочном прекращении, спустя всего четыре с половиной года, поскольку результаты оказались столь впечатляющими. В группе, получавшей оливковое масло, частота инсультов, инфарктов и смертей была примерно на треть ниже (31 процент), чем в группе с низким содержанием жира, а в группе со смешанными орехами риск был аналогично снижен (28 процентов). Поэтому было сочтено неэтичным продолжать исследование в группе с низким содержанием жиров. Согласно цифрам, ореховая или оливково-масляная "средиземноморская" диета оказалась столь же эффективной, как и статины, с точки зрения количества, необходимого для лечения (NNT), для первичной профилактики сердечных заболеваний - то есть в популяции, которая еще не пережила "событие" или клинический диагноз.

Это выглядело как успех: редко когда исследователи могут сообщить о таких тяжелых исходах, как смерть или сердечный приступ, в отличие от простой потери веса, в рамках простого диетического исследования. Помогло то, что у испытуемых уже имелось не менее трех серьезных факторов риска, таких как диабет 2-го типа, курение, гипертония, повышенный уровень ЛПНП, низкий уровень ЛПВП, избыточный вес или ожирение, а также семейная история преждевременной ишемической болезни сердца. Однако, несмотря на повышенный риск, диета с оливковым маслом (или орехами) явно помогла им отсрочить болезнь и смерть. Пост-специальный анализ данных PREDIMED также выявил улучшение когнитивных функций у тех, кто придерживался средиземноморского стиля питания, по сравнению с ухудшением когнитивных функций у тех, кто придерживался низкокалорийной диеты.

Но значит ли это, что средиземноморская диета подходит всем, или что оливковое масло экстра-класса - самый полезный вид жира? Возможно, но не обязательно.

Для меня, пожалуй, самая сложная проблема в исследованиях диет и питания - это степень различий между людьми, которая обнаруживается, но часто замалчивается. Это особенно актуально для исследований, в которых в качестве конечной точки рассматривается в основном или полностью потеря веса. В опубликованных исследованиях сообщается о средних результатах, которые почти всегда не впечатляют: испытуемые теряют в среднем несколько килограммов. В реальности же некоторые люди могли потерять на диете совсем немного веса, в то время как другие не похудели или даже набрали вес.

Здесь есть две проблемы. Первый - это соблюдение: насколько хорошо вы можете придерживаться диеты? Это зависит от каждого человека: у всех нас разные модели поведения и мышления, связанные с едой. Второй вопрос заключается в том, как та или иная диета влияет на вас, на ваш индивидуальный метаболизм и другие факторы риска. Однако их слишком часто игнорируют, и в итоге мы получаем обобщения о том, что диеты "не работают". На самом деле это означает, что диета X или диета Y подходит не всем.

Наша цель в следующей главе - помочь вам составить оптимальный план питания для вас, как для отдельного человека. Для этого мы должны выйти за рамки этикеток и погрузиться в биохимию питания.

ГЛАВА 15. Применение биохимии питания на практике

Как найти подходящий для вас режим питания

Мой врач посоветовал мне отказаться от интимных ужинов на четверых. Если только там нет еще трех человек.

-Орсон Уэллс

Большинство моих пациентов, приходя ко мне, уже сидят на какой-либо диете. Почти всех их объединяет одно - они недовольны результатами.

Я могу вам посочувствовать. Во время ординатуры, когда я был еще толще, чем Нетопырь Питер, я некоторое время пытался придерживаться веганской диеты. Теоретически веганство должно было облегчить процесс похудения, просто потому, что для того, чтобы сравняться по калорийности с рибай, нужно прогрызть себе путь через ужасное количество салата. Но в реальности я питался в основном в больнице, что означало много чипсов и других закусок, а также вегетарианскую закуску каждый день на обед. За шесть месяцев я не сбросил ни одного фунта. Оглядываясь назад, можно сказать, что проблема была очевидна. Хотя технически я придерживался добродетельной "веганской" диеты, по сути, я ел кучу нездоровой пищи, которая просто не содержала продуктов животного происхождения. Другими словами, я придерживался веганской версии SAD, стандартной американской диеты.

Даже веганства недостаточно, чтобы освободиться от лап SAD. Это наша стандартная пищевая среда, занимающая середину продуктового магазина: упакованные в коробки, замороженные и расфасованные продукты сельскохозяйственной системы, которая производит субсидированные кукурузу, муку, сахар и сою мегатоннами. С одной стороны, это блестящее решение четырех проблем, которые мучили человечество с самого начала: (1) как произвести достаточно еды, чтобы накормить почти всех; (2) как сделать это недорого; (3) как сохранить эту еду, чтобы ее можно было безопасно хранить и перевозить; и (4) как сделать ее очень вкусной. Если вы оптимизируете все эти четыре характеристики, вы практически гарантированно получите SAD, которая является не столько диетой, сколько бизнес-моделью того, как эффективно накормить мир. Два "ура" современным промышленным системам питания.

Но обратите внимание, что отсутствует пятый критерий: как сделать его безвредным. Конечно, SAD не был специально задуман для того, чтобы приносить вред. Тот факт, что он вредит большинству из нас, если потреблять его в избытке, является следствием столкновения четырех вышеуказанных пунктов с миллионами лет эволюции, которая оптимизировала нас как высокоэффективные машины для хранения жира. Это досадная внешняя сторона бизнес-модели, как в случае с сигаретами. Производители табака решили заработать много денег на обильном сельскохозяйственном сырье, но придуманное ими решение - сигарета - имело неприятный побочный эффект: оно медленно убивало потребителя.

Элементы, составляющие SAD, почти так же губительны для большинства людей, как табак, если употреблять их в больших количествах: сахар, рафинированные углеводы с низким содержанием клетчатки, обработанные масла и другие очень калорийные продукты. Следует отметить, что это не означает, что все "обработанные" продукты вредны. Почти все, что мы едим, за исключением свежих овощей, в той или иной степени подвергается обработке. Например, сыр - это обработанный продукт, изобретенный как способ сохранить молоко, которое в противном случае быстро испортилось бы без холодильника. На самом деле, когда мы говорим о SAD, мы имеем в виду нездоровую пищу.

Основная проблема, с которой мы сталкиваемся, заключается в том, что, возможно, впервые в истории человечества многим, если не большинству людей на планете, доступно достаточное количество калорий. Но эволюция не подготовила нас к такой ситуации. Природа вполне довольна тем, что мы толстеем, и ей откровенно наплевать, если мы заболеем диабетом. Таким образом, SAD препятствует достижению наших ключевых целей в отношении питания: он побуждает нас есть больше, чем нужно, становясь перекормленными, а преобладание в нем низкокачественных, ультрапереработанных ингредиентов вытесняет другие питательные вещества, необходимые нам для поддержания оптимального здоровья, например белок.

SAD нарушает метаболическое равновесие в организме. Он создает огромную нагрузку на нашу способность контролировать уровень глюкозы в крови и заставляет нас запасать жир, когда мы должны его расходовать. По данным Министерства сельского хозяйства США, ведущим источником калорий, потребляемых американцами, является категория под названием "десерты на основе зерна", такие как пироги, торты и печенье. Это наша "пищевая группа номер один". Если мы съедим кучу десертов на основе зерна во время попойки в Cheesecake Factory, уровень глюкозы в крови подскочит. И если мы будем делать это снова и снова, как мы видели в предыдущих главах, то в конце концов превысим свою способность безопасно обрабатывать все эти калории. По сути, SAD ведет войну с нашим метаболическим здоровьем, и, если пройдет достаточно времени, большинство из нас ее проиграет.