Живая пища. Сыроедение: энергетика, психология

Поза 1. Накрасана-I (поза крокодила)

Исходное положение — упор лежа на животе. Тело опирается на ладони и пальцы ног.

Ноги и руки выпрямлены, ладони прижимаются к полу всей своей поверхностью.

Голову не нужно запрокидывать вверх и не нужно опускать вниз.

Спину держите прямо.

Поза 1. Накрасана-I (поза крокодила)

Живот, насколько это возможно, подтяните, но перенапрягать мышцы не следует — оставайтесь в зоне комфортных ощущений.

Шея, спина и таз должны находиться на одной линии.

Внимание полностью сосредоточено на теле. Если вам проще сосредоточиться на точке центра тяжести, найдите ее и не выпускайте из внутреннего поля зрения на протяжении всего упражнения.

В этом положении с удовольствием разминаем кисти и пальцы ног, плавно перенося вес тела с ладоней на пальцы ног: вперед — назад, вперед — назад.

Задерживайтесь в каждом положении 2–3 секунды.

Поза 2. Ваджрасана («алмазная» поза)

Сядьте на коврик, вытянув перед собой ноги.

Одну за другой согните ноги в коленях и уложите вдоль одноименных бедер.

Подтяните стопы, расположив их по бокам от ягодиц: подошвы обращены вверх, ягодицы находятся между пятками и плотно прилегают к полу, носки смотрят друг на друга.

Мягко сведите колени, положите на бедра сцепленные ладони.

Расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы.

Просканируйте лучиком внимания плечи, предплечья, руки: в них не должно быть напряжения.

Поза 2. Ваджрасана («алмазная» поза)

Плечи расправьте и опустите.

Сосредоточьтесь на теле или на точке центра тяжести и сидите в такой позе до 30 секунд. Взгляд направлен вперед.

В этом упражнении важно удерживать спину в строго вертикальном положении, не горбиться и не опускать голову.

Поза 3. Шашангасана (поза зайца)

Исходное положение — ваджрасана: сидя ягодицами на пятках, ладони лежат на коленях.

Все мышцы, не участвующие в поддержании позы, расслаблены, внимание сосредоточено на теле.

Поза 3. Шашангасана (поза зайца)

Из этого положения встаньте на колени.

Вдохните и на выдохе плавно наклонитесь вперед, упритесь макушкой в пол (обязательно подстелите под голову что-нибудь мягкое!). Руки при этом идут назад и ложатся на пятки.

Задержитесь в этой позе 5–30 секунд, а потом плавно вернитесь в исходное положение.

Поза 4. Пашимонтханасана (поза растягивания спины)

Исходное положение — сидя на полу с вытянутыми перед собой ногами, руки лежат на бедрах, спина прямая.

Расслабьте все тело, кроме мышц, поддерживающих вас в сидячем положении.

Поза 4. Пашимонтханасана (поза растягивания спины)

Медленно, без рывков, наклонитесь вперед, вытяните руки и тяните туловище вперед, стараясь при этом прижать лоб к коленям и достать ладонями пальцы ног.

Когда вам удастся ухватиться за пальцы ног, немного раздвиньте локти, используйте их как рычаги — так прижать лоб к коленям будет легче.

В этом упражнении нужно максимально растянуть позвоночник и стараться удерживать его прямым. Вначале получается нечто вроде горба, потому что позвоночник вытягивается только от области плеч. Старайтесь сгибать спину от тазовой области сзади, а руки вытягивать от плеч. Тогда горб исчезнет, и спина будет плоской.

В области бедер и под коленями при этом появится ощущение легкого жжения: не допускайте его перехода в боль, удерживайтесь в зоне радости.

Оставайтесь в пашимонтханасане от 5 до 30 секунд, контролируя вниманием собственное тело, потом медленно вернитесь в исходное положение и немного передохните.

Когда упражнение начнет получаться легко, попытайтесь захватить подошвы ладонями целиком и уложить подбородок на колени.

Поза 5. Супта ваджрасана (возлежание в ваджрасане)

Исходное положение — ваджрасана: вы сидите ягодицами на пятках, руки лежат на коленях ладонями вниз, спина, шея и голова находятся на одной прямой, взгляд устремлен вперед, все тело, кроме мышц спины, поддерживающих позу, расслаблено.

Из этого положения начните медленно, расслабленно отклоняться назад, прогибаясь в пояснице и скользя руками по ковру, пока не коснетесь головой пола.

Руки согните в локтях и сложите за головой.

Поза 5. Супта ваджрасана (возлежание в ваджрасане)

Ваша задача — оставаться в состоянии расслабленности.

На первых порах вам, возможно, будет нелегко удерживать колени прижатыми к полу. Не беспокойтесь! Ни в коем случае не нужно насиловать свое тело, иначе у вас пропадет желание заниматься. Не удается пока удерживать колени на полу, не испытывая болевых ощущений, — не надо. Выполняйте упражнение как можете. Оставайтесь в зоне комфорта, а навык со временем придет.

Поза 6. Скручивание позвоночника в положении лежа с согнутыми коленями

Исходное положение — лежа на спине, ноги вместе и согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки лежат вдоль тела.

Поза 6. Скручивание позвоночника в положении лежа с согнутыми коленямиww

Все мышцы расслаблены, внимание на теле. Полежите так несколько секунд и глубоко подышите нижней частью живота.

Теперь за счет скручивания позвоночника плавно, текуче укладываем ноги на левую сторону и прижимаем к полу. Если трудно, помогите себе левой рукой, положив ее на правое колено ладонью вниз. Глаза можно прикрыть.

Следите за тем, чтобы колени оставались сомкнутыми, а левая нога не отрывалась от пола.

Пробегитесь лучиком внимания по телу — все ли мышцы расслаблены? — и оставайтесь в этой позе до 30 секунд.

Вернитесь в исходное положение и повторите позу, скрутив позвоночник в правую сторону.

Поза 7. Врикшасана (поза дерева)

Встаньте прямо, ступни вместе, руки свободно опущены вдоль тела.

Не сгибая левой ноги, поднимите правую ногу, согнув ее в колене, и упритесь в левое бедро. Если трудно, помогайте себе рукой, захватив одноименной кистью лодыжку.

В конечном положении правая ступня плотно прижимается к внутренней части левого бедра, пальцы смотрят вниз. Согнутая нога располагается под прямым углом к опорной, бедра находятся в одной плоскости.

Сохраняя равновесие на левой ноге, сложите ладони вместе возле груди и, сохраняя их сомкнутыми, медленно поднимите над головой.

Поза 7. Врикшасана (поза дерева)

Теперь выпрямите спину, расправьте плечи и стойте прямо, сохраняя равновесие.

Руки держите немного согнутыми.

Смотрите прямо перед собой и следите за тем, чтобы в мышцах, не участвующих в поддержании позы, не возникало напряжения.

Через 5–30 секунд медленно опустите руки к середине грудной клетки. Вернитесь к исходному положению, плавно опустив правую ногу на пол.

Выполните асану еще раз, поменяв ноги.

Поза 8. Накрасана-II

Исходное положение — упор лежа лицом вниз.

Вес тела распределен между развернутыми в направлении стоп ладонями и пальцами ног.

Ладони плотно прилегают к полу всей своей поверхностью, руки и ноги выпрямлены, голова, спина и бедра находятся на одной линии, живот подтянут.

Внимание сосредоточено на теле.

В этом положении разминаем лучезапястные суставы и голеностопы, плавно перенося вес тела с ладоней на пальцы ног: вперед — назад, вперед — назад.

Поза 8. Накрасана-II

Задерживайтесь в каждом положении 1–2 секунды. Время выполнения упражнения — до 30 секунд.

Поза 9. Ардха ваджрасана (половинная ваджрасана)

Исходное положение — уже знакомая вам ваджрасана: сидя ягодицами на пятках с выпрямленной спиной, ладони покоятся на коленях. Чтобы вам проще было сохранять прямое положение спины, представьте позвоночник в виде столбика из золотых монет — этот мыслеобраз очень помогает избавиться от горба во время выполнения асан.

Задержитесь в ваджрасане на несколько секунд, чтобы расслабить мышцы и сосредоточить внимание на теле или точке центра тяжести.

Поза 9. Ардха ваджрасана (половинная ваджрасана)

Во время очередного выдоха плавно вытащите ногу из-под ягодицы и, не разгибая колена, поставьте на пол перед собой. Пятка должна находиться на одной линии с коленом другой ноги.

Одновременно поднимаем и вытягиваем вперед руки ладонями друг к другу. Голову держим прямо, взгляд направлен на кончики пальцев.

Сохраняйте эту позу до 30 секунд, а потом проделайте упражнение еще раз, с другой ногой.

Поза 10. Бхумипада мастархасана (полустойка на голове)

Исходное положение — сидя ягодицами на пятках, упереться макушкой в пол между согнутыми в локтях и сцепленными на затылке руками.

Поза 10. Бхумипада мастархасана (полустойка на голове)

Сосредоточьтесь на теле — в этом упражнении лучше зафиксировать внимание на точке центра тяжести.

Из этого положения, опираясь на макушку и предплечья, плавно поднимите ягодицы и выпрямите колени.

Балансируйте на голове и пальцах ног.

Удерживайте полустойку на голове от 5 до 30 секунд, стараясь расслабить мышцы, не участвующие в поддержании позы, пока не почувствуете легкую усталость. Потом плавно согните колени и вернитесь в исходное положение.

Поза 11. Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-II (половинная поза растягивания спины)

Исходное положение — лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль туловища.

Мышцы расслаблены, внимание сосредоточено на теле.

Возьмитесь обеими руками за лодыжку (неважно, левую или правую) и, распрямляя ногу, поднимите ее вверх, насколько позволяют из лежачего положения вытянутые руки. Вторая нога остается на месте.

В этом положении важно максимально распрямить ногу, стараясь прижать ее к животу: за счет этого растягиваются также мышцы спины.

Поза 11. Ардхаурдхвамукха пашимонтханасана-II (половинная поза растягивания спины)

Тяните ногу на себя от 5 до 30 секунд, контролируя вниманием тело, потом медленно вернитесь в исходное положение и немного отдохните.

Проделайте упражнение с другой ногой.

Поза 12. Уштрасана (поза верблюда)

Из положения ваджрасаны — сидя ягодицами между пяток, ладони покоятся на коленях — плавно встаньте на колени, разведя их примерно на ширину плеч. С полом соприкасаются только колени и пальцы ног. Захватите пятки соответствующими руками, прижмите ладони к пяткам.

Поза 12. Уштрасана (поза верблюда)

Медленно поднимите таз и приподнимитесь на коленях и пальцах ног. Движение идет от бедер — толкайте их вперед.

Поднимите грудь вверх и, запрокинув голову, прогнитесь назад.

Руки выпрямлены, ладони охватывают лодыжки и опираются на пятки, лицо обращено вверх. Прогнитесь еще глубже в области спины и шеи.

Удерживайте позу от 5 до 30 секунд, контролируя вниманием свое тело.

Как только почувствуете напряжение, разожмите руки, медленно вернитесь в положение стоя на коленях и вновь сядьте между пяток.

Поза 13. Скручивание поясницы в положении лежа с согнутыми коленями

Исходное положение — лежа на спине, согнутые в коленях ноги упираются подошвами в пол, руки лежат на полу ладонями вверх.

Расслабьте все мышцы и сосредоточьте внимание на теле.

Из этого положения закидываем левую ногу на правую и переплетаем ноги, зацепившись левой ступней за лодыжку опорной ноги.

Скручиваясь в пояснице, мягко заваливаем обе ноги вправо и кладем правую руку на левое колено, прижимая его к полу.

Вторая рука по-прежнему покоится на полу, лопатки плотно прижимаются к полу.

Пробегитесь по телу лучиком внимания, чтобы убедиться, что все мышцы расслаблены.

Поза 13. Скручивание поясницы в положении лежа с согнутыми коленями

Оставайтесь в этой позе до 30 секунд. Потом плавно вернитесь в исходное положение и, не делая паузы, проделайте упражнение с другой ногой.

Поза 14. Вирабхадрасана (поза воина)

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль туловища.

Расслабьте все тело, кроме мышц, участвующих в поддержании позы, плечи опустите.

Медленно поднимите одну ногу и отведите ее назад. Туловище при этом наклоняется вперед.

Плечи должны быть развернуты.

Поза 14. Вирабхадрасана (поза воина)

Руки слегка согнуты в локтях, ладони сложены на уровне лица в молитвенном жесте, кончики пальцев смотрят вперед-вверх, взгляд прямо перед собой.

Проследите, чтобы все мышцы, кроме мышц спины, плеч и опорной ноги, были расслаблены.

Прогибаемся, поднимаем прямую ногу на максимально возможную высоту.

Балансируйте на одной ноге до 30 секунд, потом плавно вернитесь в первоначальное положение и повторите позу с другой ногой.

Поза 15. Упор лежа

Исходное положение — сидя на корточках, руки слегка согнуты в локтях, ладони параллельны друг другу и лежат по бокам от ступней, упираясь в пол.

И ладони, и подошвы соприкасаются с ковриком всей своей поверхностью.

Во время очередного выдоха плавно отведите ногу (любую) назад.

Поза 15. Упор лежа

В конечном положении нога должна иметь две точки опоры — колено и кончики пальцев.

Вторая нога и ладони остаются на прежнем месте.

Голова поднята, взгляд направлен вперед.

Расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы, и оставайтесь в ней до 30 секунд. Медленно подтяните ногу обратно и, не делая паузы, отведите назад другую ногу.

Поза 16. Намастеасана (сложение ладоней)

Исходное положение — стоя, руки висят вдоль туловища, спина прямая, плечи слегка разведены, взгляд направлен вперед, тело максимально расслаблено.

Плавно поднимаем руки и, скользя кистями по спине, заводим их назад.

За спиной кончики пальцев встречаются — упритесь ими друг в дружку и сложите ладони вместе.

Постарайтесь прижать ладони друг к другу всей поверхностью, но напрягать мышцы рук и плеч при этом не следует.

Поза 16. Намастеасана (сложение ладоней)

Не нужно также наклонять голову и сгибаться вперед — стойте прямо, смотрите прямо перед собой.

Побудьте в этой позе до 30 секунд, а потом плавно верните руки в исходное положение. Потрясите ими, если устали.

Поза 17. Падангуштхасана (поза «руки к ногам»)

Исходное положение — стоя, ступни параллельны и находятся на расстоянии 15–20 см друг от друга, спина прямая, руки свободно висят вдоль туловища. Внимание контролирует либо все тело, либо точку центра тяжести.

Поза 17. Падангуштхасана (поза «руки к ногам»)

Все мышцы, не участвующие в поддержании позы, расслаблены. Особое внимание обратите на плечи и воротниковую зону — там не должно оставаться напряжения.

Медленно наклонитесь вперед в области поясницы, ладони при этом скользят по бедрам, колени прямые.

В конечном положении руки обнимают ноги, а ладони лежат на задней стороне лодыжек одноименных ног.

Опираясь ладонями на лодыжки, попытайте растянуть мышцы спины так, чтобы прижаться грудью к бедрам и коснуться лбом коленей. Следите за тем, чтобы колени при этом не сгибались.

Сохраняйте эту асану от 5 до 30 секунд, убрав лишнее мышечное напряжение, а потом плавно вернитесь в первоначальную позицию.

Поза 18. Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-III (половинная поза растягивания спины)

Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища.

Расслабьте все мышцы, внимание сосредоточьте на теле.

Не сгибая в колене, поднимите ногу (любую) на максимально возможную высоту и возьмитесь обеими руками за стопу. Вторая нога остается на месте.

В этом положении важно максимально выпрямить ногу, стараясь прижать ее к животу.

Поза 18. Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-III (половинная поза растягивания спины)

Сохраняйте эту асану от 5 до 30 секунд, контролируя вниманием тело, потом медленно вернитесь в исходное положение и передохните. Проделайте упражнение с другой ногой.

Поза 19. Супта падангуштх дханурасана (половинная поза лука)

Исходное положение — лежа лицом вниз, упор на локти, руки лежат на полу, ноги выпрямлены, тело максимально расслаблено.

Медленно оторвите от пола левую ногу и, прогнувшись в пояснице, возьмитесь левой рукой за лодыжку.

Подтяните ногу как можно выше.

Поза 19. Cynma падангуштх дханурасана (половинная поза лука)

Отогнитесь назад, насколько это возможно, и сохраняйте асану до 30 секунд.

Затем плавно вернитесь в исходное положение, передохните чуток и выполните упражнение с правой ногой.

Поза 20. Супта маричиасана-I (поза отдыхающего мудреца)

Исходное положение — сидя на коврике, ноги вытянуты вперед, спина прямая, плечи расправлены, ладони лежат на бедрах.

Просканируйте лучиком внимания свое тело: все мышцы, кроме поддерживающих вас в сидячем положении, расслаблены. Расслаблено лицо, расслаблен плечевой пояс, расслаблены руки.

Поза 20. Супта маригиасана-I (поза отдыхающего мудреца)

Плавно, не напрягаясь, разворачиваем корпус влево. Только корпус! Бедра и ноги остаются на месте. Скручивание идет в области талии. Голова поворачивается вслед за туловищем.

Ладони мягко кладем на пол, на одну линию друг с другом, параллельно ногам — одну возле левого колена, другую — за ягодицами. Кончики пальцев рук смотрят в разные стороны. Следите за тем, чтобы не наклонять голову и не горбиться.

Сохраняем асану до 30 секунд, затем плавно разворачиваем корпус вправо и переносим туда же руки, расслабляемся и остаемся в этой позе еще столько же времени.

Поза 21. Натараджанасана («танец бога»)

Исходное положение — стоя прямо, ноги вместе, руки висят вдоль тела, спина прямая.

Медленно сгибаем левую ногу в колене и, захватив левой рукой лодыжку, отводим ногу назад. Позвоночник прогибается в пояснице, а плечи расправляются.

Сведите лопатки вместе, чтобы раскрыть грудную клетку.

Сосредоточьтесь на теле, почувствуйте, как вашим мышцам нравится растягиваться.

Поза 21. Натараджанасана («танец бога»)

Правое плечо вместе со свободной рукой идет вперед.

Слегка согните правую руку в локте, ладонь держите вертикально, на уровне головы, пальцами в потолок.

Пальцы правой руки плотно прижаты друг к другу. Взгляд направлен на кончики пальцев.

Балансируя на правой ноге, оставайтесь в этой позе 5–30 секунд, потом медленно выпрямитесь, опустите ногу и руки. Повторите позу с левой ногой.

Поза 22. Тарудасана (переплетение рук)

Исходное положение — стоя, руки опущены вдоль туловища, спина прямая, плечи расправлены, но не напряжены.

Плавно поднимаем руки. На уровне груди они сгибаются в локтях и идут в разные стороны: левая — вправо, правая — влево, потом переплетаются, и одна рука обхватывает запястье другой.

Пальцы свободной руки направлены вверх.

Поднимите переплетенные руки на максимально возможную для вас высоту, но не в коем случае не выкручивайте связки, не доводите до болевых ощущений.

В этом положении расслабьтесь и замрите. Внимательно отсмотрите плечевые мышцы и мышцы рук — не нужно напрягать те из них, которые не участвуют в поддержании позы.

Поза 22. Тарудасана (переплетение рук)

Сохраняйте асану до 30 секунд, после чего плавно поменяйте руки местами и повторите упражнение.

Поза 23. Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сядьте на коврик с прямой спиной, вытянув ноги перед собой и положив ладони на бедра.

Возьмитесь руками за левую лодыжку и аккуратно положите левую ногу на правое бедро, согнув ее в колене и развернув подошвой вверх.

Сверху прижмите ногу ладонями — слегка надавите ими бедро, чтобы оно прижалось к полу.

Вторая нога остается на прежнем месте.

Внимание контролирует мышцы — отпустите все лишнее напряжение в теле. Нога, лежащая на бедре, руки и плечи должны быть расслаблены.

Поза 23. Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сохраняйте позу до 30 секунд, фиксируя ощущения в теле.

Следите за тем, чтобы спина не горбилась, а голова не опускалась — смотрите прямо перед собой. Затем плавно вернитесь в исходное положение и точно закиньте правую ногу на левое бедро.

Поза 24. Сиршасана (стойка на голове)

Положите на коврик свернутое в несколько раз одеяло или небольшую подушечку. Встаньте перед подушечкой на колени, касаясь пола только коленями и пальцами ног.

Наклонитесь вперед, приподняв бедра и согнув руки; положите локти, предплечья и руки по обеим сторонам от головы.

Сомкните пальцы рук в прочный замок вокруг затылка, ладонями внутрь. Сдвиньте локти так, чтобы угол между ними и предплечьями был для вас удобным.

Поставьте голову макушкой на одеяло.

Разогнув колени, поднимите нижнюю часть туловища. Ступни удерживайте вместе.

Поза 24. Сиршасана (стойка на голове)

Медленно подтяните ступни к лицу и сбалансируйте свое положение, опираясь на кончики пальцев.

Колени должны находиться близко к груди.

Опираясь о пол кончиками пальцев ног, локтями, предплечьями и макушкой, сделайте плавный толчок и оторвите ноги от пола.

Туловище перпендикулярно полу, ступни удерживаются вместе, ноги согнуты в коленях.

Поднимайте согнутые ноги до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

Выпрямите спину и удерживайте равновесие.

Поднимите бедра вверх так, чтобы они были на одной вертикальной линии, разогните ноги. Это конечное положение асаны — оставайтесь в нем до 30 секунд, сколько сможете.

Плавно вернитесь в исходное положение, выполнив все действия в обратной последовательности. Лягте на спину, расслабьтесь и немного передохните.

Поза 25. Махамудра («великая пустота»)

Исходное положение — сидя с вытянутыми вперед ногами и прямой спиной, чуть согнутые в локтях руки покоятся на бедрах, тело расслаблено, ноги разведены на расстояние примерно 30 см.

Берем левую ногу обеими руками за лодыжку и, сгибая ее в колене, подтягиваем к себе так, чтобы подошва оказалась прижатой к внутренней стороне правого бедра. Верхняя часть левой пятки должна надавливать на область промежности, а опущенное левое бедро — лежать на коврике. Туловище и голову держим вертикально.

Поза 25. Махамудра («великая пустота»)

Из этого положения во время очередного выдоха наклоняемся вперед, сгибаясь от области талии к правому бедру, и ложимся грудью на вытянутую правую ногу.

Прижимая тыльную часть колена жестко выпрямленной ноги к полу и сгибая локти, медленно продолжайте наклон. Стремитесь к тому, чтобы сцепить пальцы рук в замок за пяткой, лоб опустить на колено, а локти на пол — конечному положению данной асаны.

Сохраняйте эту позу до 30 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение, передохните пару секунд и повторите асану с вытянутой левой ногой.

Поза 26. Дханурасана (поза лука)

Исходное положение — лежа на коврике лицом вниз, лоб прижат к полу, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, кисти рук держат одноименные лодыжки.

Поза 26. Дханурасана (поза лука)

Внимание контролирует тело — пробегитесь лучиком внимания по всем мышцам, убирая из них напряжение.

Плавно оторвите от пола сперва голову, затем грудь и бедра, подтяните их как можно выше.

Отогнитесь назад, насколько возможно, и посмотрите вверх. Вы должны лежать, опираясь только на живот.

Сохраняйте позу от 5 до 30 секунд, потом медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь, полежите немного.

Поза 27. Супта маричиасана-II

Исходное положение — сидя на коврике, ноги вытянуты вперед, спина прямая, плечи расправлены, ладони лежат на коленях.

Поза 27. Супта маригиасана-II

Пробегитесь вниманием по телу сверху вниз и расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы. Убедитесь, что расслаблено лицо, плечи и руки.

Держа плечи расправленными, плавно разворачиваем корпус и голову влево. Скручивающее движение идет в области талии.

Одновременно сгибаем в колене правую ногу и закидываем ее за вытянутую левую.

В конечном положении правая нога упирается в коврик подошвой, касаясь лодыжкой левого бедра.

Руки выпрямлены — правая прижимается ладонью к внешней стороне левого колена, а левая, развернутая пальцами от себя, опирается на пол.

Сохраняйте эту асану до 30 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите позу с разворотом корпуса в правую сторону.

Поза 28. Ардха чандрасана (поза полумесяца)

Исходное положение — стоя, спина прямая, руки вдоль туловища, взгляд направлен вперед, внимание контролирует ощущения в теле.

Проверьте, все ли мышцы, не участвующие в поддержании позы, расслаблены.

Медленно, плавно начинаем наклоняться вниз, отводя назад вытянутую левую ногу.

Растягиваемся в области поясницы, пока ладонь правой руки не коснется пола — постарайтесь уложить ее на коврик всей поверхностью.

Ладонь левой руки прижата к левому бедру.

Поза 28. Ардха чандрасана (поза полумесяца)

Балансируйте на одной ноге, удерживая колени жестко выпрямленными, а спину прямой.

Через 5–30 секунд плавно вернитесь в исходное положение и повторите асану с другой ногой.

Поза 29. Супта маричиасана-IV

Исходное положение — лежа на животе, согнутые в локтях руки лежат ладонями вниз по сторонам от головы, колени и пальцы ног упираются в пол, внимание контролирует ощущения в теле.

Медленно сгибая в колене левую ногу, подтягиваем ее к себе — настолько, насколько хватает растяжки, чтобы не возникло боли и мышцах.

Уложите левую ногу на согнутую в локте левую руку, тянитесь коленом к плечу.

Голова упирается в пол подбородком.

Правая нога и правая рука остаются на своем первоначальном месте.

Следите за тем, чтобы плечи оставались на одном уровне — не надо ни приподнимать, ни опускать их.

Поза 29. Супта маричиасана-IV

В этом положении расслабьте все мышцы. Через 30 секунд плавно вернитесь в исходное положение и повторите асану с другой ногой.

Поза 30. Облегченный полушпагат

Исходное положение — сидя на корточках, упираясь ладонями в пол, плечи расправлены, спину держим прямо, взгляд направлен вперед, внимание контролирует ощущения в теле.

Медленно разгибая левую ногу, отводим ее назад, а правую, до упора согнутую в колене, укладываем перед собой, развернув подошвой кверху.

Поза 30. Облегченный полушпагат

Руки прижимают правую ногу к полу — левая ладонь опирается на пятку, а правая — на колено.

Спину за счет прогиба в пояснице держим прямо, голову не опускаем — смотрим прямо перед собой.

Следите за тем, чтобы плечи оставались развернутыми, а руки не сгибались в локтях.

Сбросьте лишнее напряжение, расслабив все мышцы, которые не участвуют в поддержании позы.

Через 5–30 секунд плавно возвращаемся в исходное положение и проделываем упражнение, поменяв ноги.

Поза 31. Паршва сиршасана (стойка на голове с поворотом туловища)

Перед тем как приступить к этой асане, положите на коврик свернутое в несколько раз одеяло или небольшую подушечку.

Выполняем уже знакомую вам сиршасану.

Встаньте на колени, касаясь пола только коленями и пальцами ног, наклонитесь вперед, приподняв бедра и согнув руки, и положите локти, предплечья и руки по обеим сторонам от головы.

Сомкните пальцы рук в замок вокруг затылка, ладонями внутрь.

Поставьте голову макушкой на одеяло.

Разогнув колени, поднимите нижнюю часть туловища. Ступни удерживайте вместе.

Медленно подтяните ступни к лицу и сбалансируйте свое положение, опираясь на кончики пальцев.

Поза 31. Паршва сиршасана (стойка на голове с поворотом туловища)

Опираясь о пол кончиками пальцев ног, локтями, предплечьями и макушкой, сделайте плавный толчок и оторвите ноги от пола. Туловище перпендикулярно полу, ступни удерживаются вместе, ноги согнуты в коленях.

Поднимайте согнутые ноги до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

Выпрямите спину и удерживайте равновесие.

Поднимите бедра вверх так, чтобы они были на одной вертикальной линии, разогните ноги.

В этом положении за счет скручивания позвоночника медленно разверните нижнюю часть тела влево.

Балансируем в такой позе до 30 секунд — сколько получится. Затем, не выходя из стойки, плавно разверните нижнюю часть туловища вправо. Время нахождения в позе — от 5 до 30 секунд.

Плавно вернитесь в исходное положение, выполнив все действия в обратной последовательности.

Лягте на спину, расслабьтесь и немного отдохните.

Поза 32. Супта упавиштха конасана (наклон из положения сидя с широко разведенными ногами)

Сядьте на коврик и разведите ноги на 90° или шире — если удается держать спину прямой. Руки расположите по сторонам от таза.

Поза 32. Супта упавиштха конасана (наклон из положения сидя с широко разведенными ногами)

Слегка оттолкнувшись ладонями от пола, расправьте плечи и раскройте грудную клетку.

Проследите за тем, чтобы пятки плотно прижимались к полу, а колени были жестко выпрямлены.

Сидите так, чтобы центр промежности был обращен к полу: не заваливайтесь ни вперед, ни назад.

Из этого положения наклонитесь вперед и захватите обеими кистями пятку.

Тяните мышцы поясницы, удлиняйте корпус, удаляя грудину от таза. Задняя поверхность ноги при этом не должна отрываться от пола.

Наклонитесь ниже, стремясь уложить грудь на бедро и коснуться лбом колена.

Сохраняйте позу от 5 до 30 секунд, до появления терпимого жжения в растягиваемых мышцах, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите асану с наклоном к другой ноге.

Поза 33. Ардха чакрасана (половинная поза колеса)

Исходное положение: сидя ягодицами на пятках, плечи расправлены и опущены, спина прямая, взгляд направлен вперед, ладони выпрямленных рук лежат на полу по сторонам от бедер.

Внимание контролирует тело.

Опираясь на ладони, вытащите из-под себя левую ногу и поставьте стопой на пол.

Из этого положения плавно прогнитесь, выдвинув левую ногу вперед.

Поза 33. Ардха чакрасана (половинная поза колеса)

Правая нога при этом становится на колено, а голова запрокидывается назад.

Расслабьтесь в этой позе и сохраняйте ее до 30 секунд. Потом плавно поменяйте ноги местами и повторите асану.

Поза 34. Супта маричиасана-III

Исходное положение — сидя на коврике, ноги вытянуты вперед, спина прямая, плечи расправлены, ладони покоятся на коленях.

Пробегитесь вниманием по телу и расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы. Убедитесь, что расслаблены лицо, плечи, руки.

Плавно сгибаем левую ногу в колене и кладем так, чтобы пятка прижималась к промежности.

Поза 34. Супта мариxчасана-III

Помогая себе руками, сгибаем колено правой ноги и заводим ее за левое бедро. Задняя сторона правой лодыжки должна касаться левого бедра.

Корпус и голова за счет скручивания в области талии разворачиваются вправо. Левая рука кладется сверху на стопу, а правая, развернутая пальцами от себя, упирается ладонью в пол сзади.

Сохраняйте асану до 30 секунд, затем плавно поменяйте ноги и повторите позу с разворотом корпуса влево.

Поза 35. Супта урдхва мукха пашимонтханасана

Исходное положение — сидя на коврике с прямой спиной и расправленными плечами, ноги согнуты, колени врозь, пятки вместе, ладони держатся за одноименные подошвы стоп.

Поза 35. Супта урдхва мукха пашимонтханасана

Внимание контролирует ощущения в теле.

Помогая себе руками, плавно выпрямляем одновременно обе ноги, разводя их в стороны — на длину вытянутых рук.

Ладони по-прежнему обхватывают подошвы.

Постарайтесь до конца разогнуть колени и балансировать в таком положении на крестце от 5 до 30 секунд. Потом плавно согните ноги в исходное положение и немного передохните.

Поза 36. Супта маричиасана-V

Исходное положение — лежа на спине, голова упирается затылком в коврик, ноги выпрямлены, носки немного разведены в стороны, руки согнуты в локтях и лежат под поясницей ладонями вниз, соприкасаясь друг с другом кончиками пальцев.

Сосредоточьте внимание на теле и расслабьтесь.

Медленно переворачиваемся на левый бок.

Левая рука остается на месте, а правая ложится на правый бок, прижимаясь ладонью к бедру.

Поза 36. Супта маричиасана-V

Ноги вместе, ступни плотно примыкают друг к другу.

Голова чуть повернута влево, подбородок упирается в плечо. В этом упражнении идет растяжка плечевых мышц.

Сохраняйте эту позу до 30 секунд, потом плавно перевернитесь на другой бок и поменяйте руки местами.

Поза 37. Супта маричиасана-VI

Исходное положение — хорошо знакомая вам ваджрасана: сидя ягодицами на пятках, спина прямая, плечи расправлены, ладони покоятся на коленях. Внимание контролирует расслабленное тело.

Кладем правую ладонь на коврик возле правого бедра.

Плавно приподнимаем таз и, опираясь правой ладонью в пол, встаем на левое колено.

Левой рукой беремся за правую стопу и прижимаем ребро стопы к внутренней стороне левого бедра.

После этого опускаем правое колено на пол. Стопа остается прижатой к бедру подошвой вверх.

Теперь вы должны, опираясь руками в пол, осторожно улечься на живот.

Правая стопа при этом остается на левом бедре, левая нога выпрямляется, тело опирается на согнутые в локтях руки со сложенными в молитвенном жесте ладонями.

Поза 37. Супта маричиасана-VI

Голову держим ровно, не опускаем и не запрокидываем.

Сохраняйте эту позу до 30 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите асану, закинув левую стопу на правое бедро.

Поза 38. Паривритта экапада сиршасана-II (стойка на голове с разведением ног в стороны)

Положите на коврик свернутое в несколько раз одеяло или небольшую подушечку под голову. Выполняем стойку на голове.

Встаньте на колени, касаясь пола коленями и пальцами ног.

Наклонитесь вперед, приподняв бедра и согнув руки, положите локти, предплечья и руки по обеим сторонам от головы.

Сомкните пальцы рук в замок вокруг затылка, ладонями внутрь. Поставьте голову вертикально, макушкой на одеяло. Разогнув колени, поднимите нижнюю часть туловища.

Медленно подтяните ступни к лицу и сбалансируйте свое положение, опираясь на кончики пальцев.

Опираясь о пол кончиками пальцев ног, локтями, предплечьями и макушкой, сделайте плавный толчок и оторвите ноги от пола.

Туловище перпендикулярно полу, ступни вместе, ноги согнуты в коленях.

Поднимайте согнутые ноги до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

Выпрямите спину и удерживайте равновесие.

Поднимите бедра вверх так, чтобы они были на одной вертикальной линии, разогните ноги.

В этом положении медленно разведите ноги в стороны примерно на 90°, не сгибая их в коленях, и сохраняйте позу от 5 до 30 секунд.

Поза 38. Паривритта экапада сиршасана-II (стойка на голове с разведением ног в стороны)

Плавно соедините ноги и вернитесь в исходное положение, выполнив все действия в обратной последовательности.

Лягте на спину, расслабьтесь и отдохните.

Поза 39. Упавиштха конасана (поза сидения углом)

Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой.

Спина прямая, плечи расправлены, ладони покоятся на бедрах, внимание контролирует тело.

Поочередно раздвигаем ноги в стороны — медленно, плавно разводим их как можно шире, следя за тем, чтобы колени не сгибались, а задняя поверхность ног не отрывалась от пола.

Поза 39. Упавиштха конасана (поза сидения углом)

Зацепитесь ладонями за большие пальцы ног.

Держа позвоночник прямо и толкая диафрагму вверх, сохраняйте это положение несколько секунд.

Дышите чуть глубже обычного.

Во время очередного выдоха наклонитесь вперед и положите голову на пол.

Вытяните шею и положите на пол подбородок.

Затем захватите кистями пятки и постарайтесь лечь грудью на пол.

Оставайтесь в асане 5–30 секунд.

На очередном вдохе поднимите туловище, освободите захват стоп, соедините ноги и расслабьтесь.

Поза 40. Сету бандха сарвангасана («мостик» с опорой)

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз, тело расслаблено.

Внимание контролирует внутренние ощущения.

Опираясь в пол ладонями, отрываем таз и ноги от земли. Балансируйте, подпирая сзади корпус руками.

Прогнитесь в пояснице настолько, чтобы подошвы стали на пол. Это знакомый всем со школьных уроков физкультуры «мостик», но облегченный за счет опоры на предплечья.

Поза 40. Сету бандха сарвангасана («мостик» с опорой)

Сохраняйте асану до 30 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Поза 41. Джатхара паривартанасана (поза поворота живота)

Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены, руки раскинуты в стороны, все мышцы расслаблены.

Внимание контролирует тело.

Поза 41. Джатхара паривартанасана (поза поворота живота)

Во время очередного выдоха плавно поднимите ноги вертикально, поверните вправо и, постепенно увеличивая скрутку в области живота, уложите под прямым углом к туловищу так, чтобы правая стопа коснулась правой кисти.

Левое плечо вначале будет подниматься, но насильно толкать его вниз не нужно — со временем оно опустится само.

Живот полностью расслаблен, внимание сосредоточено на ощущениях в теле.

Расслабьте поясницу, плечи, лопатки, шею, мышцы лица.

Сохраняйте эту позу до 30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лежа на спине, немного отдохните. Повторите позу в другую сторону.

Поза 42. Урдхва пада хастасана (поза рук к поднятым ногам)

Лягте на коврик на спину.

Полностью выпрямите ноги и сведите ступни вместе. Ладони лежат на соответствующих бедрах, пальцы рук направлены в сторону ступней.

Поза 42. Урдхва пада хастасана (поза рук к поднятым ногам)

Соедините пятки и большие пальцы ног. Ноги удерживайте жестко выпрямленными.

Плавно поднимите одновременно голову, шею, плечи, туловище и сведенные вместе ноги, не сгибая коленей и локтей.

Ладони при этом скользят по соответствующим бедрам, удерживая руки полностью выпрямленными, пальцы ног оттянуты.

Удерживайте ноги выпрямленными под углом 60° к полу.

Не меняя положения ног, согните туловище и, вытянувшись, захватите кистями лодыжки.

Спина должна быть дугообразно выгнута. Удерживайте равновесие на области таза. Взгляд зафиксируйте на пальцах ног.

Сохраняйте позу до 30 секунд, пока вам комфортно. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выполнив все действия в обратной последовательности.

Поза 43. Гомукхасана (поза «коровьей головы»)

Исходное положение — сидя ягодицами на пятках, ладони покоятся на бедрах, спина прямая, плечи расправлены, тело расслаблено.

Поднимите левую руку над головой, согните в локте и положите левую ладонь между лопатками.

Правую руку опустите, согните в локте и поднимайте правое предплечье за спиной до тех пор, пока правая кисть не окажется между лопаток.

Поза 43. Гомукхасана (поза «коровьей головы»)

Сцепите кисти за спиной между лопатками.

Сохраняйте позу от 5 до 30 секунд, держа голову и шею вертикально. Потом размокните кисти и повторите позу, поменяв руки.

Поза 44. Сиддхасана («совершенная» поза)

Сядьте на коврик с прямой спиной, выпрямив ноги перед собой.

Слегка согните правую ногу в колене.

Поза 44. Сиддхасана («совершенная» поза)

Захватите правую лодыжку правой рукой и пальцы правой ноги левой рукой.

Сгибая и опуская правое колено к полу, аккуратно поднимите стопу и уложите ее на основание левого бедра, развернув подошву вверх, не меняя при этом положения левой ноги. Правая пятка слегка надавливает на левую часть низа живота, тыльная часть стопы опирается на левое бедро.

Мягко прижмите ладонью согнутое правое колено так, чтобы оно коснулось пола.

Слегка согните левую ногу в колене. Захватите левую лодыжку левой рукой и пальцы левой ноги правой рукой.

Сгибая левое колено, переместите левую лодыжку к правой икре.

Приподнимите правое бедро и поместите левую стопу под правое бедро, развернув вверх подошву.

Тыльная часть левой стопы должна лежать на полу. Левое колено также должно коснуться пола.

Положите правую ладонь внешней стороной на правое колено, а левую ладонь на левое колено; все пальцы, включая большой, сложите вместе.

Голову, шею и позвоночник держите вертикально, на одной линии, смотрите прямо перед собой.

Расслабьтесь в этой позе.

Сохраняйте неподвижность и расслабление до 30 секунд. Потом медленно, без рывков, выпрямите левую ногу, затем правую и вернитесь в исходное положение.

Повторите асану, поменяв положение ног.

Поза 45. Паривритта экапада сиршасана (стойка на голове с разведением ног и скручиванием позвоночника)

Положите на коврик свернутое в несколько слоев одеяло или небольшую подушечку.

Встаньте на колени, касаясь пола только коленями и пальцами ног.

Наклонитесь вперед, приподняв бедра и согнув руки; положите локти, предплечья и руки по обеим сторонам от головы.

Сомкните пальцы рук в замок вокруг затылка, ладонями внутрь. Поставьте макушку на одеяло.

Поза 45. Паривритта экапада сиршасана (стойка на голове с разведением ног и скручиванием позвоночника)

Разогнув колени, поднимите нижнюю часть туловища. Ступни удерживайте вместе.

Медленно подтяните ступни к лицу и сбалансируйте свое положение, опираясь на кончики пальцев. Колени должны находиться близко к груди.

Опираясь о пол кончиками пальцев ног, локтями, предплечьями и макушкой, плавно оттолкнитесь ногами от пола. Туловище перпендикулярно полу, ступни удерживаются вместе, ноги согнуты в коленях.

Поднимайте согнутые ноги до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

Выпрямите спину и удерживайте равновесие.

Поднимите бедра вверх так, чтобы они были на одной вертикальной линии, разогните ноги.

В этом положении разведите ноги в стороны — одну вперед, другую назад, будто вы делаете продольный шпагат, только в воздухе.

За счет скручивания позвоночника разверните таз вместе с ногами вправо и сохраняйте эту позу от 5 до 30 секунд. Затем плавно верните таз в первоначальное положение, сведите ноги.

Не выходя из асаны, разверните (по возможности) таз и ноги влево. Побудьте в этой позе, сколько получится.

Медленно, не делая резких движений, выйдите из асаны, выполнив все действия в обратной последовательности.

Поза 46. Прасарита падоттанасана (широкоугольная стойка на лопатках)

Исходное положение — сидя, стопы согнутых в коленях ног стоят на коврике, тело опирается на выпрямленные сзади руки.

Все мышцы, не участвующие в поддержании позы, расслаблены.

Скользя ладонями по полу по направлению к себе и опираясь на руки, сделайте плавный толчок, чтобы оторвать таз от земли и закинуть ноги за голову.

Возьмитесь руками за стопы и выпрямите колени.

В конечном положении асаны вы должны стоять на лопатках, прямые руки лежат за головой и держат жестко выпрямленные ноги, голова упирается затылком в пол.

Поза 46. Прасарита падоттанасана (широкоугольная стойка на лопатках)

Удерживайте позу до 30 секунд, потом медленно согните конечности, сгруппируйтесь и, мягко перекатившись на спине, вернитесь в исходное положение.

Поза 47. Урдхва дханурасана («мостик» из положения стоя)

Встаньте прямо, ноги поставьте на расстоянии 40–50 см друг от друга.

Поднимаем руки вверх и начинаем медленно, плавно прогибаться назад. Если вы боитесь упасть, попросите кого-нибудь из близких подстраховать вас. Эта асана часто не получается именно из-за боязни.

Прогибайтесь в спине и сгибайте ноги, пока ладони не коснутся пола за головой.

Поза 47. Урдхва дханурасана («мостик» из положения стоя)

Затем выпрямите руки и ноги и поднимите тело как можно выше, максимально прогибаясь в спине. Слегка двигая тело назад и вверх, вы сможете почти полностью выпрямить колени.

Через 5–30 секунд сильно оттолкнитесь от коврика ладонями, быстро перенесите вес тела на стопы и встаньте. На первых порах, если у вас не хватает сил встать из асаны, просто медленно согните руки и ноги и опуститесь на пол.

Поза 48. Ардха матсиендрасана (половинное скручивание позвоночника)

Сядьте с прямой спиной, вытянув перед собой ноги.

Расслабьтесь, контролируя вниманием тело.

Подтяните к себе правую ногу и расположите правую пятку возле промежности, держа правое бедро прямо. Поставьте левую стопу на пол за правое колено — левая пятка должна его касаться.

Поза 48. Ардха матсиендрасана (половинное скручивание позвоночника)

Вытяните правую руку по левую сторону от левого колена по одной линии с левой икрой и захватите большой палец левой ноги указательным, средним и большим пальцами правой руки.

Левую руку заведите за спину и упритесь ладонью в пол. Голова, шея, плечи и корпус при этом разворачиваются налево, подбородок выводится в одну линию с левым плечом.

Взгляд переведите назад настолько далеко, насколько возможно. Голову и позвоночник держите вертикально.

Последнее действие: сцепите кисти на правом бедре, просунув правую руку под левое колено.

Сохраняйте это положение от 5 до 30 секунд — до тех пор, пока не почувствуете напряжение, и выйдите из асаны, выполнив все действия в обратном порядке. Повторите асану в другую сторону.

Поза 49. Бакасана (поза журавля в небе)

Исходное положение — сидя ягодицами на пятках, колени немного разведены в стороны, ладони покоятся на бедрах.

Внимание контролирует расслабленное тело.

Во время очередного выдоха упритесь ладонями в пол и приподнимитесь — встаньте на полусогнутых ногах, опустив руки, как обезьяна.

Из этого положения наклонитесь как можно ниже, продвигая торс между бедер. Округлите спину, отведите локти назад, чтобы руки от локтя до плеча прижались к голеням.

Плотно прижмите ладони к полу, разведя их на ширину плеч.

Опершись голенями в предплечья, медленно оторвите пятки от пола.

Удерживая таз приподнятым, осторожно сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Попробуйте зафиксировать центр тяжести тела на линии между ладонями — тогда стопы станут очень легкими.

Поза 49. Бакасана (поза журавля в небе)

Оторвите от пола сначала одну стопу, затем другую. Балансируйте на согнутых руках, держа в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса.

Останьтесь в позе минимум на 5 и максимум на 30 секунд, потом плавно вернитесь в исходное положение и отдохните.