Гимнастика для женщин

Особенности женского организма

Широко распространено мнение, что женщина – лишь слабое подобие мужчины (разделяемое, между прочим, многими женщинами), и потому ей по силам та же работа, что и мужчине, только в меньшем количестве. Эта точка зрения ошибочна. Женщина – существо совершенно иного рода, с другими возможностями и своим особым назначением в жизни. Женщина представляет собой идеальное творение природы для зачатия, вынашивания и рождения ребенка и последующего его вскармливания, для чего мужчина абсолютно не приспособлен. Возможность материнства наложила отпечаток на весь физический облик женщины.

Костный скелет у женщин развит относительно слабо, отдельные их кости меньше, нежнее, тоньше и имеют более гладкую поверхность. У женщин относительно более длинное туловище, сравнительно короткие руки и ноги, более узкие плечи, ниже рост.

Таз у женщин в сравнении с мужчинами ниже и шире; крестец шире и короче, седалищные бугры развернуты в стороны, расстояние между ними больше. Угол схождения нижних ветвей лобковых костей у женщин больше 90° (лобковая дуга), а у мужчин он равен 70–75° (подлобковый угол). Благодаря этим особенностям полость малого таза у женщин больше, чем у мужчин. Среди всех соединений костей скелета лобковый симфиз (соединяющий две половины таза спереди) имеет наиболее выраженные половые особенности строения. У женщин это соединение меньше по высоте и содержит более толстый, чем у мужчин, межлобковый диск. Небольшие движения в лобковом симфизе возможны лишь у женщин и только во время родов.

Особенности строения таза приводят к быстрой утомляемости женщин при беге, особенно на длинные дистанции, но способствуют хорошей защите развивающегося плода и осуществлению родового акта.

Общий центр тяжести, играющий главную роль в механизме перемещений туловища в пространстве, расположен ниже, чем у мужчин. Эта особенность телосложения дает женщинам преимущество перед мужчинами в выполнении физических упражнений в равновесии с опорой на нижние конечности. Но в то же время из-за низкого расположения центра тяжести женщины проигрывают мужчинам в упражнениях с опорой на руки, а также в быстроте бега, высоте и длине прыжков.

Мышечная ткань составляет у женщин 32–35 % массы тела, у мужчин – 40–44 %. Перевес главным образом достигается за счет большей развитости у мужчин мускулатуры верхних конечностей. Тогда как масса мышц нижних конечностей мужчин и женщин в процентном отношении практически одинакова. Установлено, что масса мышечной ткани женщин меньше в связи с большим содержанием в ней воды.

Жировая ткань у женщин выражена в большей степени, чем у мужчин, и составляет до 23 % массы тела (у мужчин до 18 %). У женщин преимущественное отложение жировой ткани наблюдается на животе, задней поверхности плеч и бедер, ау мужчин в основном под лопатками и на голенях.

При рассмотрении сердечно-сосудистой и дыхательной систем также обнаруживается ряд половых особенностей, касающихся не только структуры, но и функции внутренних органов.

Различия мужской и женской сердечно-сосудистых систем в физиологии касаются, в первую очередь, частоты сердечных сокращений в покое и при физической нагрузке. У женщин во всех случаях частота сердечных сокращений в среднем на 8-10 ударов больше, чем у мужчин.

Сердце женщин имеет меньшие размеры и отличается овальной формой. Сердце мужчин бывает чаще конусовидным. Женское сердце по своей массе на 10–15 % легче мужского. Меньше толщина его мышечного слоя, которая во многом определяет работоспособность сердца. Другой фактор, определяющий ее, – максимальное потребление кислорода. Во время тяжелой мышечной работы потребление кислорода постепенно нарастает, достигая определенного значения. Если повышать нагрузку и дальше, развивается сильнейшее утомление. Женское сердце, оказавшись в таком положении, потребляет максимально 2,9 л/мин кислорода, что почти на 30 % меньше, чем мужское (4,1 л/мин). Этим и обусловлены различия в спортивных достижениях мужчин и женщин в одних и тех же видах спорта. Например, при беге на 100 м мужчины способны развить скорость равную 37 км/ч, женщины – лишь 33. При беге на дальние дистанции (3 км) у мужчин средняя скорость равна 24–25 км/час, у женщин – 22.

Таблица 1

Женское сердце «проигрывает» мужскому и по другим показателям (табл. 1). Сердце женщины, не занимавшейся спортом, с каждым ударом выбрасывает в среднем 99 мм, а в 1 минуту – 5,5 л крови. У мужчин эти цифры равны соответственно 120 мм и 7,8 л. При максимальной нагрузке сердце нетренированной женщины «прогоняет» в среднем 18,5 л крови в 1 минуту, а у мужчины – 24.

Анализ дыхательной системы показывает, что у женщин отмечается в покое более высокая частота дыхания (до 20–24 в минуту), меньшая глубина дыхания (на 100–150 мл) и максимальная легочная вентиляция (на 3–5 л). Жизненная емкость легких меньше на 1000–1500 мл. Тип дыхания у женщин в основном – грудной, у мужчин – брюшной.

Вследствие этих особенностей у женщин при выполнении физических нагрузок, а также в ответ на функциональные пробы отмечается большее учащение пульса, чем у мужчин, менее высокий подъем систолического артериального давления и более продолжительный восстановительный период.

Нервная система мужчин характеризуется более быстрой ответной реакцией. Но у женщин медленнее развивается последовательное торможение в нервной системе, поэтому женщины добиваются значительно более впечатляющих результатов, чем мужчины, в таких, например, видах работ, как сборка микросхем электронных калькуляторов, часовых механизмов. Небезынтересно заметить, что академик С.П. Королев приглашал для обработки внутренних обшивок космических кораблей, исключающих какую бы то ни было шероховатость или некачественную заделку швов, только женщин – высококвалифицированных швей.

Говоря о типологических особенностях нервной системы женщины, следует отметить, что она более эмоциональна, возбудима, впечатлительна.

Отличает женщин от мужчин и их особое чувство ритма и связанная с этим чувством грациозность движений. Не случайно художественная гимнастика, синхронное плавание, ритмическая гимнастика оказались, по сути дела, сугубо женскими видами спорта.

По причине отмеченных отличий женщинам приходится затрачивать больше энергии, чем мужчинам, в тех видах спорта, которые являются, так сказать, и женскими, и мужскими одновременно (гимнастика, бег, прыжки, толкание и метание легкоатлетических снарядов – кроме молота, противопоказанного женщинам, – баскетбол, волейбол, плавание, фехтование и многие другие, включая и такие, где женщины выступают на равных с мужчинами в смешанных парах). Этим, а также тем, что суставы у женщин, особенно локтевые, менее прочны, чем у мужчин, объясняется и тот факт, что женщины чаще получают травмы в общих с мужчинами видах спорта. Особенно опасны для женщин травмы, связанные с повреждением тазобедренного сустава.

Уязвимость женской груди не позволяет женщинам заниматься борьбой и боксом, а занятия фехтованием, футболом и хоккеем на траве требуют особой заботы о защитных средствах, предохраняющих от травм.

Последнее время появилась тенденция включать в женский спорт некоторые виды, которые ранее считались привилегией мужчин. Это марафон, сверхдлинные дистанции на лыжах, водное поло и другие. Но особенности органов дыхания и кровообращения у женщин, приводящие к тому, что их абсолютные спортивные достижения всегда оказываются ниже достижений мужчин, ставят под сомнение целесообразность пропаганды таких изнурительных для женского организма видов спорта. Не следует также забывать, что анатомическое строение отдельных женщин может приближаться к аналитическому строению мужчин, чем зачастую и можно объяснить их выдающиеся достижения в некоторых видах спорта, но это все-таки исключения, которые не должны становиться правилом.

Хотя женщины физически и слабее мужчин, но зато выносливее их. Они лучше умеют расслабиться и, соответственно, полнее сосредоточиться и выдержать значительные длительные нагрузки. Чтобы не ходить далеко за примерами, напомним лишь о том, какое напряжение выдерживают женщины во время родов. Исследования показали, что энергия, затрачиваемая женщиной при родах, составляет 100 кгс/м, или почти 10 000 джоулей. Такое феноменальное напряжение не снилось никакому штангисту-супертяжеловесу! Правда, мужчины, в отличие от женщин, способны на разовые большие нагрузки при условии, что эти нагрузки не продолжаются дольше нескольких секунд.

К сожалению, женщины чаще, чем мужчины, страдают простудными заболеваниями. Особенно подвержены воспалительным заболеваниям придатки, поэтому женщинам, например, противопоказано плавание на длинные и сверхдлинные дистанции.

Особого внимания требуют те физиологические периоды в жизни женщин (менструация, беременность, послеродовый период, кормление грудью и климактерический период), которых нет у мужчин.

Начиная с половой зрелости – в основном это период среднего школьного возраста (12–14 лет) – в яичнике циклически и регулярно в течение 28 дней (реже 21 или 30 дней) происходит созревание яйцеклетки и образуется так называемый Граафов пузырек. При полном созревании яйцеклетки Граафов пузырек приближается к поверхности яичника и лопается. Изливающаяся из него при этом прозрачная жидкость увлекает яйцеклетку в фалоппиеву трубу и через нее в полость матки. На месте Граафового пузырька образуется так называемое желтое тело. Происходит набухание и прилив крови к слизистой оболочке матки, что подготавливает ее к восприятию яйцеклетки. Если не наступает беременность, желтое тело отмирает, и слизистая оболочка матки отторгается. При этом происходит разрыв кровеносных сосудов и кровотечение, которое носит название менструации. Одновременно в яичнике начинается образование следующего Граафового пузырька. Весь этот цикл – созревание и лопание Граафового пузырька, образование и отмирание желтого тела – носит название менструального цикла.

Этот процесс начинается, как было уже сказано, в среднем школьном возрасте и прекращается примерно в 48–52 года. При прекращении этого процесса наступает так называемый климакс – климактерический период, – при котором женщина уже не может стать матерью.

Овариально-менструальный цикл является не только функцией яичников. Нет ни одной клетки во всех системах и органах, которые не были бы заинтересованы и не принимали бы участие в этом процессе. В этот период происходит огромная перестройка и всей эндокринной системы. Поэтому естественно, что как в предменструальный, так и в менструальные периоды можно наблюдать самые различные изменения со стороны всех систем и органов (рис. 1).

Так, например, у одних женщин наблюдается общее недомогание, вялость, разбитость, раздражительность, плаксивость, ослабление внимания, головные боли и снижение работоспособности. У других же, наоборот, повышается возбудимость нервной системы, увеличивается работоспособность. Очень часто в этот период учащается пульс, немного увеличивается артериальное давление, бывает тошнота, рвота, расстройство функций кишечника, боли в пояснице, ощущение жара или холода.

Известно, что наибольшее число спортивных травм у женщин происходит при тренировках именно в этот период.

Итак, отмеченные существенные отличия между полами позволяют считать женщину не слабым подобием мужчины, а совершенно особым существом с принципиально иным строением и назначением в жизни.

Зачем женщине нужна гимнастика

Общеизвестно, что современная цивилизация несет человечеству угрозу гиподинамии, т. е. серьезных нарушений опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания и пищеварения, связанных с ограничением двигательной активности. «Жизнь требует движения» – писал Аристотель. И это действительно так. Двигательная активность – важнейшее условие нормальной жизнедеятельности людей, а между тем мы двигаемся все меньше и меньше: на работу и с работы мы едем в общественном транспорте, сама работа с внедрением достижений научно-технической революции перестает быть связана с физическим трудом, дома мы тоже чаще сидим, чем двигаемся, – короче говоря, гиподинамия начинает реально угрожать каждому человеку.

Есть ли выход из создавшегося тревожного положения? Есть. Этот выход – в занятиях физическими упражнениями, гимнастикой.

Слово «гимнастика» происходит от греческого gymnastike и означает систему физических упражнений, составленную из различных комбинаций движений с регламентированной амплитудой, скоростью и темпом, а также с дозированным мышечным сокращением.

Гимнастикой должны заниматься все. В том числе и вы, уважаемая читательница. Поставьте перед собой задачу: укрепить здоровье, вернуть себе силу и ловкость, стать стройной и привлекательной. Через некоторое время регулярных (не реже 3–4 раза в неделю) занятий вы почувствуете себя значительно моложе, к вам вернутся энергия и бодрость духа, у вас появится потребность больше двигаться, чаще бывать на свежем воздухе. Кроме того, занятия гимнастикой помогают женщине лучше и легче выполнять свою миссию, предназначенную природой: рожать и вскармливать детей, растить и воспитывать их. Только, пожалуйста, помните: физические упражнения должны соответствовать вашему состоянию здоровья.

Замечено: утром, после сна, люди становятся на 1,5–2 см выше, чем вечером. Космонавты, проводящие в космосе длительное время, «вырастают» сразу на несколько сантиметров, и потом требуется определенное время, прежде чем они снова «войдут в норму». Объясняется это не только силами земного притяжения, но и особенностями нашего организма: наше тело обладает большим запасом энергии, которая как бы «распирает» нас изнутри. Если не помогать организму регулярными упражнениями, укрепляющими все группы мышц, то энергия, переполняющая нас, будет распределяться неравномерно, приводя к значительным диспропорциям между отдельными частями тела.

Именно поэтому у нас со временем появляется сутулость, выпирают лопатки, «проваливается» грудь и вырастает живот; еще недавно красивые руки и ноги утрачивают свою былую привлекательность, становятся дряблыми, отвисают ягодицы.

Нетрудно догадаться, что одной диетой или «лечением голодом» тут делу не поможешь. Диета может привести лишь к похудению, но не исправить вашу фигуру. Не каждая худая женщина бывает стройной, и в то же время стройная женщина не обязательно должна быть худой. Понятие стройности предполагает соразмерность всех частей тела, когда, как говорится, ничего ни прибавить, ни убавить.

Занятия гимнастикой благотворно сказываются на всем организме: улучшается дыхание, укрепляется сердечно-сосудистая система, развиваются мышцы, которые, в свою очередь, формируют скелет, придавая всей фигуре стройную осанку. Энергия в хорошо тренированном теле направляется прежде всего в те части, которые испытывают наибольшую нагрузку, развивает их, придавая им красивую форму. Улучшается общее самочувствие, появляется уверенность в себе, а вместе с ней к нам приходит и становится неизменным спутником нашей жизни чувство оптимизма.

Через несколько месяцев регулярных занятий наблюдается четкий положительный эффект: уменьшаются или исчезают жалобы на здоровье, улучшается сон, повышается работоспособность, уменьшается жировая часть массы тела, снижается артериальное давление, ускоряются восстановительные процессы. Следует отметить, что оздоровительный эффект проявляется даже при начале занятий в 60–70 лет и старше.

Существенно также, что физически активные люди более устойчивы не только к болезням кровообращения, но также к простудным и инфекционным заболеваниям, кислородной недостаточности, перегреванию и переохлаждению, действию токсических веществ и вредным воздействиям на производстве.

Итак, из вышеизложенного следует, что гимнастика нам просто необходима для того, чтобы тело было стройным, подтянутым, здоровым и способным трудиться с оптимальной эффективностью на протяжении всей нашей жизни.

О различных оздоровительных системах и видах физической активности, направленных на улучшение здоровья и фигуры женщины

«Жизнь требует движения» – считал воспитатель Александра Македонского, древнегреческий философ и ученый Аристотель. Современные исследователи утверждают, что без физических тренировок работа сердечно-сосудистой системы ухудшается с 17 лет, мышечная сила уменьшается с 18 лет, а скоростно-силовые качества и гибкость начинают утрачиваться уже с 14 лет.

Давайте определим, какие упражнения нужны вашему организму для сохранения здоровья и красоты, улучшения фигуры, а также попытаемся разобраться в разнообразных системах оздоровления, которые предлагает нам реклама со страниц газет и журналов.

Для сохранения здоровья и поддержания хорошей физической формы нам женщинам (впрочем, как и мужчинам) в основном необходимы три вида упражнений – аэробной направленности, силовые и развивающие гибкость.

Упражнения аэробной направленности в наибольшей степени тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Они выполняются в относительно невысоком темпе и довольно длительное время (от 15 минут до нескольких часов), вовлекая в работу крупные мышцы. За 20–30 минут занятий частота пульса увеличивается в 2 раза, кровь значительно насыщается кислородом (от греческого «воздух» и происходит название этого вида физических упражнений), улучшаются обменные процессы, что замедляет механизм старения организма.

Энергичная ходьба, бег, плавание, коньки, гребля, ходьба на лыжах, танцы, теннис, баскетбол, езда на велосипеде, ритмическая гимнастика (аэробика) – все это разновидности аэробной нагрузки.

Все упражнения аэробной направленности способствуют снижению веса, коррекции фигуры (за счет повышенного распада жиров), улучшают настроение, увеличивают способность организма противостоять стрессам, оказывают антисклеротический эффект, тренируют выносливость, повышают физическую работоспособность.

Аэробные тренировки выгодно отличаются от других видов физической нагрузки (например, атлетической гимнастики) тем, что не приводят к росту мышечной массы, в результате которого увеличивается содержание холестерина и развивается атеросклероз.

Упражнения аэробной направленности являются самым эффективным средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, смертность от которых занимает 1-е место в мире.

С легкой руки американской кинозвезды, очаровательной и нестареющей Джейн Фонды, огромную популярность во всем мире получила ритмическая гимнастика (аэробика), выполняемая под музыку, где движения, как в танце, плавно перетекают одно в другое. Четкий ритм, относительно невысокий темп, использование несложных упражнений, которые выполняются друг за другом, – вот основные особенности этой гимнастики. Еще одна отличительная черта – музыкальное сопровождение. Музыка сама по себе несет сильный эмоциональный заряд, повышает настроение, улучшает работу всех органов и систем организма, оказывает оздоровительный эффект.

При выполнении аэробных упражнений обязательно следите за дыханием и пульсом: если частота сердечных сокращений (ЧСС) превышает безопасную величину, следует либо замедлить темп, либо сделать паузу для отдыха (табл. 2).

Таблица 2

Силовые упражнения прекрасно тонизируют организм, способствуют укреплению и увеличению размеров мышц. К этому виду упражнений относятся популярный ныне культуризм, или бодибилдинг («строительство тела»), а также атлетическая гимнастика.

Силовые упражнения при правильной методике занятий позволяют за короткий срок сформировать фигуру «по желанию» и избавиться от излишних жировых отложений в любом возрасте. Помимо формирования красивого тела эти упражнения способствуют развитию силы и выносливости, что достигается за счет общей тренировки мускулатуры и целенаправленной нагрузки на отдельные мышцы.

«Строительство тела» осуществляется с помощью упражнений, выполняемых с сопротивлением (эспандеры, тренажеры) и с отягощением (гантели, штанга, вес собственного тела и т. п.).

Женщинам следует подходить к выполнению силовых упражнений осторожно: упоры, отжимания, висы на руках и т. п. способны изменить нормальное положение органов малого таза, что может привести к нарушению детородной функции.

Заниматься силовыми упражнениями можно с 14–15 лет.

Упражнения, развивающие гибкость, направлены на увеличение подвижности позвоночника и суставов, растяжение основных мышечных групп за счет собственного веса тела, принимаемой позы или напряжения мышц антагонистов. Основой этих упражнений являются наклоны, повороты, вращения.

Йоги считают гибкость признаком молодости и придают этим упражнениям очень большое значение (позы для растягивания основных мышечных групп подробно описаны в руководствах по Хатха-йоге).

В последнее время наблюдается увлечение новым средством физического совершенствования, которое называется «стретчинг» («растягивание»). В отличие от привычных упражнений на гибкость, которые вы выполняете во время утренней зарядки, в стретчинге используются статические упражнения с растяжением мышц: с помощью очень медленных движений (сгибание или разгибание туловища и конечностей) принимается определенная поза и удерживается в течение 5-30 секунд; при этом растянутые мышечные группы можно напрягать. В результате усиливаются обменные процессы в мышцах, обеспечивая их высокий тонус, улучшается деятельность внутренних органов. Стретчинг положительно влияет на нервно-мышечный аппарат, поэтому его используют не только для повышения работоспособности, но и для профилактики травматизма и восстановления после травм.

Наиболее эффектны для сохранения и улучшения здоровья комплексные занятия, включающие аэробные упражнения – для тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости и силовые – для коррекции фигуры. Упражнения для развития гибкости включаются в начале и в конце любой оздоровительной программы, составленной грамотным тренером, поскольку хорошая эластичность мышц, суставов и связок резко уменьшает вероятность травмы, увеличивает амплитуду движений и позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после физических нагрузок.

В настоящее время существует много оздоровительных систем, где в различных соотношениях используются все три вида упражнений. Расскажу о наиболее популярных.

Шейпинг. Гармонично сочетает традиционно аэробные танцевальные движения и упражнения с отягощением. Из ритмической гимнастики и атлетизма взято самое лучшее, наиболее ценное для здоровья и красоты. Упражнения для развития гибкости используются в виде разминки и в конце занятия. Шейпинг укрепляет сердечно-сосудистую систему, ликвидирует жировые отложения, избирательно воздействует на отдельные мышечные группы, исправляет нарушения осанки и дефекты фигуры, развивает силовые качества и гибкость.

Калланетжа. Система оздоровления, созданная американкой Калан Пинкни и названная по ее имени. Автор хотела с минимальной нагрузкой на позвоночник и суставы добиться укрепления здоровья и улучшения форм женского тела. Как и любая авторская методика, ее эффективность целиком зависит от грамотности и знаний инструктора.

Фитнес. Самая популярная во всем мире система оздоровления: ее еще называют «стилем или образом жизни». Главной отличительной чертой фитнеса является индивидуальный подход к занимающемуся. Другой отличительной чертой является подбор диеты врачом-диетологом – опять-таки строго индивидуально. Основатели фитнеса совершенно верно полагают, что без правильного питания, с помощью только физических упражнений сложно добиться оздоровления организма.

Основой тренировки в фитнесе является ритмическая гимнастика. Правда, за время существования этой системы от аэробики остались лишь обязательное музыкальное сопровождение и продолжительность занятий (45 мин). Даже обязательные для традиционной аэробики танцевальные элементы в некоторых новых видах полностью исключены (например, памп-фитнес). В ритмической гимнастике появляются новые направления, способные удовлетворить запросы женщин разного возраста и различных социальных слоев, желающих сделать фигуру красивой, а здоровье – более крепким (табл. 3).

Таблица 3

Продолжение табл. 3

Окончание табл. 3

Учитываются в фитнесе и пожелания занимающихся. Когда несколько лет назад поклонники аэробики (среди них – и певица Мадонна) серьезно увлеклись йогой, специалисты в области фитнеса мгновенно отреагировали на это, создав йогу-аэробику.

Новые направления диктует и сама жизнь. Например, около 13 лет назад американка Джин Миллер, известный фитнес-инструктор, серьезно травмировала колено. Для укрепления мышц и ускорения процесса выздоровления она приспособила для тренировок… ступеньки собственного дома. Ритмичные подъемы и спуски по ступенькам дали такой замечательный результат, что после выздоровления Джин создала новый вид аэробики, который получил название «степ-аэробика».

Джонни Голдбег, основатель нового модного стиля «спининг» («сайкл рибок»), совместил в нем три своих увлечения: езду на велосипеде, фитнес и киноэкран. И теперь «всадники на железном коне» ощущают себя великими путешественниками перед экраном, висящим в зале, а заодно улучшают фигуру. Этот стиль находит все большее число поклонников на Западе.

Теперь, имея информацию, вы сами можете решить, какой оздоровительной системой заниматься.

Правила занятий физическими упражнениями

Общее положительное влияние занятий физической культурой на организм женщины известно. Если средства физической культуры применяются регулярно, правильно и рационально, то занимающиеся женщины реже болеют, у них высокий жизненный тонус, устойчивая нервная система, красивая фигура и легкая походка. Эти женщины легче рожают, у них реже наблюдаются послеродовые осложнения, а их дети меньше болеют. Однако следует отметить, что это благотворное влияние наблюдается в том случае, когда занятия гимнастикой проводятся с учетом их положительного воздействия на детородную функцию.

Это значит, что в тренировке должны использоваться упражнения, развивающие мышцы брюшной стенки и тазового дна, кости таза, укрепляющие сердечно-сосудистую и дыхательные системы, и исключаться упражнения, связанные с систематическим повышением внутрибрюшного давления, со значительным сотрясением тела и т. п. Эти упражнения могут привести к изменению положения органов малого таза и, в частности, матки, следствием чего может быть бесплодие.

Именно поэтому в спорте женщины не занимаются поднятием тяжестей, боксом, борьбой, прыжками с шестом, мотоспортом (из-за резких толчков и сотрясений) и рядом других видов. Из женской спортивной гимнастики исключены конь и кольца. Большую осторожность следует проявлять при выполнении упражнений на силу (упоры, отжимания, висы на руках и т. п.). Еще раз подчеркну, что эти упражнения могут изменить нормальное положение органов малого таза, что отрицательно влияет на детородную функцию.

На Западе уже давно культивируются женский футбол, бокс, борьба, кетч и подобные им виды спорта. Сегодня и у нас появились такие секции для девушек и женщин. Но это скорее зрелище, не ставящее себе задачей оздоровление, более того, несущее в себе опасность губительного влияния на здоровье женщины.

Как говорилось выше, в жизни женщины есть специфические периоды, в которые при занятиях физическими упражнениями нужно соблюдать определенные принципы. Так, в период менструации девушкам и женщинам без каких-либо нарушений менструального цикла тренировки разрешены, но со значительным снижением нагрузок и изменением их характера, а именно: исключаются упражнения, связанные с большими усилиями, сотрясением тела, натуживанием, охлаждением в воде.

Очень важно знать, что в период менструации нельзя допускать резкого охлаждения (купания в холодной воде, холодный душ и т. п.) и перегревания (пребывание на солнце, горячие ванны и т. п.). Нужно также следить за деятельностью кишечника и мочевого пузыря.

В период менструального цикла запрещаются занятия физическими упражнениями:

1. Всем девочкам в период полового созревания.

2. Девушкам и женщинам с какими-либо отклонениями в характере менструального цикла (нерегулярность, сильные болевые ощущения и т. п.).

3. Девушкам с недоразвитой половой системой (инфантилизм, определяемый врачом).

4. После перенесения общих инфекционных заболеваний или воспалительного процесса в органах малого таза до полной ликвидации последствий болезни и нормального течения двух менструальных циклов.

5. После аборта, до следующего нормально протекающего цикла.

С момента начала беременности тренировки должны носить только лечебный характер с целью улучшения общего состояния организма и течения беременности. Используются специальные упражнения, способствующие укреплению мыщц живота, тазового дна, спины и ног.

Первые 3–4 месяца беременности в связи с тем, что плодное яйцо может быть еще недостаточно крепко соединено со слизистой матки, при проведении занятий требуется осторожность. Исключаются упражнения, вызывающие сотрясение, толчки, резкие повороты, способствующие повышению внутрибрюшного давления.

В третьем периоде беременности, на 7–8 месяце, выполняются специальные комплексы упражнений, направленные на подготовку мышц брюшного пресса и тазового дна к родовому акту, осваивается техника дыхания, помогающая при родах.

В послеродовом периоде первые 4–6 недель используются специальные упражнения, способствующие более быстрому сокращению матки и укреплению мышц живота, тазового дна, повышению общего тонуса организма. Занятия гимнастикой с целью восстановления прежней фигуры следует начинать не ранее чем через 4 месяца после родов. Следует отметить, что тренировки в период кормления грудью должны носить только оздоровительный характер. Пренебрежение этим указанием может отрицательно сказаться на функции молочных желез кормящей матери, количестве и качестве молока.

Во время климакса верными союзниками женщины по-прежнему остаются хорошее настроение и гимнастика. Весьма полезны такие разновидности физических упражнений, как плавание, езда на велосипеде, лыжи, бег, пешие прогулки. В комплекс гимнастики следует включать те упражнения, к которым вы уже привык– ли. Если же раньше вы вели не слишком активный образ жизни и зарядкой не занимались вовсе, начинать заниматься следует осторожно, помня главные правила оздоровления: последовательность, постепенность и систематичность.

Приступая к тренировкам самостоятельно или под руководством специалиста, нужно знать несколько общих правил.

1. Нельзя тренироваться до изнеможения.

2. Программа занятий должна быть приятной для вас. Никогда не делайте того, что вам неприятно.

3. Не следует заниматься раньше чем через 2 часа после завтрака или через 4 часа после сытного обеда.

4. Не выполняйте интенсивные упражнения перед сном, лучше – не позже чем за 2 часа до сна.

5. Перед началом занятий нужно опорожнить кишечник и мочевой пузырь.

6. Есть лучше только через 30–40 минут после занятий. Пить по глотку можно и во время занятий, так как ощущение жажды появляется лишь после наступления некоторого обезвоживания организма.

7. Людям, имеющим хронические заболевания, а также здоровым людям старше 35 лет, перед тем как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом, поскольку, как считает Кеннет Купер, известный американский пропагандист здорового образа жизни, упражнения – это лекарство, которое спасает бесчисленное множество больных людей. Но, как и любое лекарство, его надо принимать только по назначению врача.

Следует отметить, что первые 1,5 месяца занятий носят название подготовительного периода. С точки зрения возникновения перегрузок и, как следствие этого, отсева новичков – он наиболее ответственный. Часто в этот период возникают простудные заболевания, снижение иммунитета – явление почти неизбежное, оно возникает и у здоровых людей, и у спортсменов, и у больных одновременно с повышением нагрузочное занятий. В целях профилактики снижения иммунитета рекомендуется принимать в это время по одному грамму аскорбиновой кислоты ежедневно.

Как определить эффективность занятий

Эффективность от занятий по различным системам и методам вы сможете определить по физическому состоянию, изменения которого при правильно организованных тренировках будут сводиться к следующему:

• усовершенствуется телосложение, повысится объем мышечной массы, понизится объем жировой, улучшится осанка;

• улучшится самочувствие;

• повысится уровень физической подготовленности, приобретутся выносливость, скоростные и силовые качества, координационные способности и гибкость.

При правильном проведении занятий занимающиеся чувствуют себя хорошо, меньше болеют, тренируются с желанием; у них хороший сон и аппетит, функциональные возможности кровообращения и дыхания увеличиваются – в состоянии покоя организм работает более экономно, уменьшается частота сердечных сокращений и дыхания, увеличивается ударный объем сердца (количество крови, которое сердце выбрасывает за один удар). После занятий возникает чувство усталости, но это отражение естественного утомления после проделанной работы и не должно вызывать беспокойства, если оно быстро (через 2–4 часа после нагрузки) проходит.

Если же нагрузка для занимающегося слишком велика, восстановление между занятиями не наступает. Тогда естественное утомление может перейти в переутомление. При этом появляется ощущение постоянной усталости, снижается умственная работоспособность, ухудшается сон, настроение становится неустойчивым, заниматься не хочется. Могут наблюдаться нарушения ритма сердца, повышение артериального давления. Если вовремя не обратить внимание на эти изменения, явления переутомления будут нарастать и могут привести к более серьезным нарушениям – перетренированности и физическому перенапряжению, требующим длительного лечения, иногда даже стационарного.

В любом случае при появлении первых признаков переутомления следует сообщить об этом инструктору-тренеру который должен внести соответствующие изменения в занятия.

В начальной стадии для восстановления обычно бывает достаточно в течение нескольких дней снизить нагрузку (особенно скоростные и силовые упражнения), увеличить интервалы отдыха, часы пребывания на воздухе, больше употреблять в питании свежих овощей, фруктов, молочных продуктов, меда, орехов, удлинить сон.

О слишком большой нагрузке свидетельствуют:

• резкое изменение внешнего вида (побледнение либо, наоборот, покраснение лица);

• сильное потоотделение;

• слабость;

• одышка;

• приступы сердцебиения;

• головные боли, головокружение;

• боли в области шеи, уха, правого подреберья;

• внезапное расстройство кишечника.

Иногда, преимущественно после первых занятий или вовлечения в нагрузку ранее мало задействованных в работе мышечных групп, могут появляться боли в мышцах как реакция на непривычную нагрузку. В этом нет ничего страшного и не следует прекращать тренировки, можно лишь кратковременно снизить нагрузку. Уменьшают мышечную боль тепловые процедуры (ванны, душ), также массаж и самомассаж. У достаточно подготовленных к нагрузкам людей после занятий может ощущаться лишь приятная мышечная усталость.

Не рассчитывайте на то, что, приступив к регулярным занятиям гимнастикой, вы уже через неделю станете стройной. Такого не удавалось достичь еще ни одной женщине, занимающейся даже под наблюдением личного опытного тренера. Чтобы видеть результативность тренировок, рекомендую заняться самоконтролем и завести дневник, в который впишете все данные о себе, с какими вы приступаете к занятиям гимнастикой (рост, вес, объем груди, бедер, талии), данные о самочувствии (сон, аппетит, желание тренироваться). Здесь же отмечайте данные о менструации (обильность, болезненность, регулярность). Свои наблюдения вносите ежемесячно. Через полгода, максимум через год вы заметите в своих записях существенную разницу между тем, какой вы приступили к занятиям гимнастикой и к каким результатам пришли благодаря гимнастике. Примерная форма дневника самоконтроля показана в табл. 4.

Таблица 4

И последнее. Научитесь критически оценивать все детали своей программы оздоровления – систему упражнений, диету и даже тренера (если занимаетесь под его руководством). Помните, вы достигнете желаемого эффекта быстрее, если соотнесете ваши возможности с вашими запросами.