Гимнастика для женщин

Во все времена главными ценителями женской красоты были мужчины. Первым из них (по древнегреческой мифологии) был сын троянского царя Парис. Зевс поручил ему рассудить спорящих между собой о красоте богинь Геру, Афину и Афродиту. «Яблоко раздора» с надписью «прекраснейшей» Парис передал Афродите, а соперницы впоследствии уличили ее в употреблении губной помады и пудры…

Скульпторы Древней Эллады провозгласили свои каноны красоты. Лисипп, к примеру, принял за эталон идеальной фигуры такую, в которой высота головы (в качестве модуля) укладывалась бы по высоте 8 раз. При этом тело должно было иметь мягкие и округлые формы.

Один из хроников XVI столетия приводит свою, довольно оригинальную и совершенно нестандартную формулу женской красоты: в ней все кратно числу три. По его мнению, у красивой женщины должны быть:

Три белые – кожа, зубы, руки.

Три черные – глаза, брови, ресницы.

Три красные – губы, щеки, ногти.

Три длинные – тело, волосы, руки.

Три широкие – грудная клетка, лоб и расстояние между бровями.

Три маленькие – зубы, уши, ногти.

Три узкие – рот, плечо, ступня.

Три округлые – руки, торс, бедра.

Три тонкие – пальцы, волосы, губы.

В аристократических салонах XVI в. как идеальные воспринимались фигуры с маленькой изящной головкой, узкими плечами, тонкой гибкой талией, округлой линией бедер.

Эстетический идеал красоты русской женщины из народа связывался с высокой статной фигурой, величественной осанкой, плавной лебединой походкой.

Наше время тоже выработало идеал красоты. Его составляющими являются стройность, легкость и грациозность движений, хорошая осанка, свободная и изящная манера держаться, спортивность и энергичность.

Как видим, каждая эпоха имела свои представления о привлекательной внешности, о прекрасном физическом облике человека. Но несмотря на то, что представление о красивой фигуре достаточно изменчиво, идеалы наших дней во многом совпадают с канонами прошлых лет.

Древние геометры вывели, например, правило «золотого сечения», которое соблюдается в искусстве, архитектуре, при оформлении книжных страниц и т. п. У идеально сложенного человека большинство частей его тела имеют такие пропорции «золотого сечения»: меньшая часть так относится к большей, как большая к их общей величине. Например, локтевой сгиб делит в «золотом сечении» руку так же, как и колено делит ногу.

Вот примерные соотношения при пропорциональном телосложении:

– окружность шеи вдвое больше окружности запястья и вдвое меньше окружности талии;

– окружность бедра в 1,5 раза больше окружности голени;

– окружность голени примерно равна окружности шеи (у женщин) и окружности напряженного бицепса у мужчин;

– окружность грудной клетки в состоянии покоя не менее ¹/₂, а объем талии не более ¹/₂ роста.

Всем известны квадрат и круг Леонардо да Винчи: силуэт пропорционально сложенного человека, стоящего с разведенными в стороны руками и ногами, можно вписать в квадрат; не меняя положения центра тяжести, силуэт человека вместе с квадратом можно вписать в окружность.

В V в. до н. э. древнегреческий скульптор Поликлет установил следующие соотношения идеальной фигуры:

– длина лица составляет ¹/₁₀ длины тела;

– головы – ¹/₈;

– головы и шеи – ¹/₆;

– расстояние от макушки головы до сосков – У роста;

– ширина распростертых рук равна длине тела.

Наряду с гармонией пропорций тела необходимо также соответствие веса и роста. Проверить, имеется ли у вас избыток веса, поможет простая формула:

Результат деления: 5,3–4,4 – чрезмерный вес, 3,1–2,8 – недостаточный вес, 4,3–3,2 – норма.

Интересную, на мой взгляд, программу, показывающую отклонение реального веса от веса идеального, составили кандидат медицинских наук В.А. Гришко и доктор технических наук С.Б. Борисов (рис. 36). Шкала I означает рост, шкала II – массу тела, шкала III – показывает отклонение от идеального веса.

А. Соедините линейкой цифру роста и точку «ноль» шкалы III, тогда на шкале массы тела (II) вы найдете цифру идеального веса.

Б. Соединив значения роста (I) и реального веса (II), вы определите процент отклонения от идеала на шкале III.

Итак, идеалы телесной красоты различных эпох не совпадают. Но как бы ни отличалась египетская царица Нефертити от античной Венеры Милосской, прекрасная флорентинка Симонетта от таитянских красавиц Гогена, великолепные пышнотелые женщины, воспетые Рубенсом, от тренированного спортивного типа нашей современницы – в их облике обязательно присутствует определенная гармония, взаимное соответствие всех черт и пропорций. «Любая женщина хороша тем, что она от природы женщина, – считает известный модельер Энне Бурда. – Нужно лишь умело подчеркнуть свои достоинства». Все женщины имеют шансы быть красивыми и привлекательными. Необходимо ежедневно ухаживать за собой и тренировать свое тело, а как это делать, вы узнаете, прочитав эту главу.

Исправьте сутулую спину

Сутулая спина портит и старит женскую фигуру. Причинами развития этого дефекта осанки чаще всего являются длительное неправильное (согнутое) положение во время работы и занятий, плохое освещение рабочего места, близорукость, привычка стоять сгорбившись. С годами происходят дистрофические изменения в опорно-двигательном аппарате человека, и сутулость увеличивается, может даже возникнуть так называемый старческий горб.

Восстановить правильную осанку девушкам и женщинам любого возраста помогут следующие упражнения (рис. 37):

1. И.п. – стоя, ноги вместе, кисти рук на затылке (а). На вдохе выпрямить руки вверх, отводя их назад ладонями наружу; одновременно отставить назад на носок левую ногу, прогнувшись в верхней части спины (б). На выдохе вернуться в и.п. То же – отставляя назад правую ногу. Повторить 6-16 раз.

Упражнение можно усложнить тем, что ногу сзади на носок не ставить, а поднимать ее назад повыше.

2. И.п. – стоя на расстоянии шага от стены, прислонившись к ней спиной, согнутые руки под головой (а). На вдохе опереться о стену затылком и максимально прогнуть спину (б). На выдохе вернуться в и.п. Повторить 6-20 раз. Во время прогиба ноги не сгибать.

3. И.п. – сидя на стуле со спинкой, руки за головой (а). На вдохе выпрямить руки вверх и прогнуться, касаясь лопатками спинки стула (б). На выдохе вернуться в и.п. Повторить 6-20 раз.

Усложнить упражнение можно, держа в руках гантели весом до 3 кг.

4. И.п. – стоя на коленях, прижавшись грудью к полу, прямые руки лежат на полу, спину прогнуть. Мелкими шажками медленно передвигаться вперед, скользя руками по полу. Дыхание не задерживать. Выполнить 20–50 таких «шагов».

5. И.п. – лежа на животе возле стола, ноги вместе, руки вдоль туловища (а). Приподнять туловище, одним взмахом перенести прямые руки на край стола и «зацепиться» за него (б), пауза – вдох. Вернуться в и.п., пауза – выдох. Повторить 6-16 раз.

6. И.п. – лежа на спине, согнутыми в локтях руками упереться в пол возле головы (ладонями вниз, пальцы направлены к ногам), ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч (а). Сделать «мост» с опорой на лоб, руки и ноги (б) – выдох, вернуться в и.п. – вдох. Повторить 3-10 раз.

Упражнение легче выполнять на мягкой подстилке.

7. И.п. – стоя, ноги шире плеч, туловище наклонить вперед, руки скрещены перед грудью, смотреть вперед (а). Выпрямить туловище, развести руки в стороны, прогнуть спину (б) и сблизить лопатки – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Повторить 8-20 раз.

Для усложнения упражнения можно взять в руки гантели весом до 3 кг.

Замечания:

1. Упражнения следует выполнять не менее 5 раз в неделю, а лучше ежедневно. Результаты от регулярных занятий вы увидите через 3–4 месяца.

2. Женщинам, склонным к повышению артериального давления, не рекомендуется выполнять упражнения с гантелями и упражнение № 6.

3. Если ваша работа связана с длительным пребыванием в положении сидя, то необходимо каждые 1,5–2 часа работы несколько раз менять позу, отдыхать, откинувшись на спинку стула (по 2–3 минуты), ходить. Во время пауз для отдыха будет весьма полезным выполнение упражнений № 1, 2, 3 из предложенного комплекса.

4. Сидеть и стоять следует выпрямившись. Чтобы это контролировать, на спину вдоль позвоночника рекомендуется периодически наклеивать лейкопластырь: при сгибании спины он натягивается, что сигнализирует о нарушении осанки.

5. Необходимо следить, чтобы высота письменного стола и стула соответствовала вашему росту. Идеальный, с точки зрения медицины, стул должен отвечать следующим требованиям: спинка стула выше плеч, сиденье – жесткое и ровное, высота сиденья должна равняться длине голеней (если стопы не достают до пола, то надо под ноги ставить скамейку), глубина сиденья – не более ⁴/₅ длины бедра.

Требования к столу для письменной работы: крышка стола должна находиться на уровне согнутой руки; под столом должно быть место для вытянутых ног, поскольку положение ног надо время от времени менять: согнуть – вытянуть.

Позаботьтесь о руках

Каждая женщина старается тщательно ухаживать за лицом. Но не следует забывать, что руки также нуждаются в заботе, причем постоянной, а не от случая к случаю. Плохо ухоженные руки – с сухой, морщинистой кожей, мозолями, дряблыми мышцами – старят женщину, придают неопрятный вид.

Чтобы суставы рук были подвижными, гибкими, а мышцы сильными, выполняйте следующие упражнения (рис. 38):

1. И.п. – стоя, ноги вместе, руки в стороны. Выполнить круговые движения в плечевых суставах. Темп медленный. Повторить 6–8 раз вперед, затем назад.

2. И.п. – стоя, ноги шире плеч, руки разведены в стороны. Выполнить круговые движения в локтевых суставах с максимальной амплитудой. Темп средний. Повторить 6–8 раз в каждую сторону.

3. И.п. – стоя, ноги вместе, корпус наклонить вперед. Выполнить руками движения, как при плавании кролем. Повторить 8-10 раз. Темп средний.

4. И.п. – стоя, ноги вместе, правую руку поднять, левую опустить. Отводить руки как можно дальше назад легкими рывковыми движениями. Затем поменять положение рук. Повторить 8-10 раз. Темп средний.

5. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, в руках полотенце (платок, скакалка). Вытянуть руки вперед (а), затем поднять над головой и опустить назад за лопатки, не сгибая в локтевых суставах (б). Затем также медленно вернуть руки в и.п. Постепенно сокращая расстояние между кистями рук, вы будете увеличивать подвижность плечевого сустава. Повторить 4–6 раз.

6. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Прижмите локти к туловищу и медленно, с напряжением сгибайте руки в локтевых суставах. Чтобы создать самосопротивление, согните кисти в кулак. Это упражнение можно выполнять и с гантелями весом до 2 кг, оно укрепляет двуглавую мышцу плеча. Повторить 8-10 раз.

7. И.п. – стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевых суставах (а). Сожмите кисти в кулаки и отведите руки назад, постепенно выпрямляя их (б). Сделайте секундную паузу и вновь медленно согните руки в локтях. Повторите 8-10 раз. Темп медленный, не допуская маховых движений.

Можно использовать отягощения до 2 кг (гантели, напульсники). Это упражнение тренирует трехглавые мышцы плеч, которые с возрастом становятся дряблыми и отвисают.

8. И.п. – стоя, ноги вместе, руки с гантелями опущены. Сделайте вдох и разведите руки в стороны-вверх, делая выдох, вернитесь в и.п. Повторите 4–6 раз. Темп медленный.

9. И.п. – то же, руки с гантелями разведены в стороны. Сделайте вдох и отведите руки назад; делая выдох – сведите руки перед грудью. Следите, чтобы руки сохраняли горизонтальное положение. Повторите 4–6 раз. Темп медленный.

Гимнастика необходима и для кистей рук. Предлагаемые упражнения можно выполнять сидя и стоя (рис. 39). Они помогут вам предотвратить морщины и снять усталость от работы.

1. Сжать руки в кулаки (а), затем разжать и максимально с напряжением развести пальцы в стороны друг от друга (б). Повторить 6-10 раз в среднем темпе.

2. Сжатыми в кулак кистями выполнить круговые вращения в лучезапястных суставах сначала в одну, затем в другую сторону. Повторить 4–8 раз в каждую сторону в медленном темпе с максимальной амплитудой.

3. С силой прижать прямые пальцы рук друг к другу (а), затем, напрягая мышцы, развести их (б). Повторить 8-10 раз в медленном темпе.

4. Поочередно соединять с подушечкой большого пальца пальцы рук. Желательно выполнять упражнение одновременно двумя руками. Повторить движение каждым пальцем 4-10 раз в медленном темпе.

5. В и.п. сидя согнуть руки в кулаки, локти положить на бедра. Скользя по коленям, выполнить отведение и приведение в лучезапястных суставах (движения наружу и внутрь бедра). Повторить 4-10 раз в среднем темпе.

Упражнения для красивого бюста

По данным статистики, каждая третья европейская женщина оценивает форму своего бюста как далеко не идеальную. Правда, непонятно, о каких идеалах идет речь; например, итальянская школа классической живописи канонизировала грудь тяжелую, отвисшую; а глаз японца радует маленькая грудь – всего лишь намек. Следовательно, то, что составляет предмет вашего недовольства, для иных служит предметом восхищения.

Однако одним женщинам хочется увеличить объем груди, другим – уменьшить; женщинам, закончившим кормить ребенка, хочется укрепить ослабленную грудь. Мало кто из дам знает, что внешний вид груди зависит от развития грудной клетки и ее мышц. Поэтому для сохранения красивого бюста помимо правильного ухода необходимы физические упражнения.

Если вы хотите увеличить грудь, вам нужны упражнения, которые укрепляют грудные мышцы и одновременно улучшают осанку. Укрепляя мышцы грудной клетки, вы тем самым укрепляете и соединительную ткань молочных желез, что делает грудь более упругой. Следует подчеркнуть, что если при маленькой груди вы не носите бюстгальтер постоянно (во всяком случае современная мода этого не требует, да и медицина с ней согласна), то при занятиях гимнастикой, в «критические» дни, во время беременности надевать его необходимо.

Если вы стремитесь уменьшить грудь, то сделать это весьма трудно, однако определенных результатов можно достичь, уменьшив слой подкожного жира в области грудной клетки – путем снижения веса тела с помощью разумного питания и, конечно же, с помощью упражнений.

Если вы хотите укрепить ослабленные мышцы груди (после сгонки веса или кормления ребенка), то вам поможет комплекс упражнений, приведенный ниже. Будущие, а также кормящие мамы должны носить бюстгальтер постоянно – даже спать следует в нем, чтобы не испортилась форма груди. При этом очень важно, чтобы бюстгальтер поддерживал, но не поднимал груди, не сближал и не отдалял их друг от друга. Сохранение упругости и привлекательности груди зависит только от вас, вашей воли и стремления достичь желаемого результата.

1. И.п. – стоя, ноги вместе, согнутые в локтях руки перед грудью, ладони соединены. С силой упирайтесь ладонями друг в друга, сохраняя напряжение в течение 7-10 секунд. Затем расслабьте руки. Повторите 10–12 раз. Темп медленный, дыхание не задерживайте.

2. И.п. – то же, в опущенных руках гантели (весом не более 2 кг). Маховым движением поднять руки вверх (а) и отвести назад; затем наклониться вперед, вытягивая руки вперед (б), и маховым движением снова отвести назад (в). Вернитесь в и.п. Повторите 8-10 раз. Темп средний, дыхание свободное.

3. И.п. – то же, согнутые в локтях руки перед грудью (а). Медленно, словно преодолевая сопротивление, разведите руки в стороны (б), затем вернитесь в и.п. Повторите 15–20 раз. Дыхание свободное.

4. И.п. – то же, что в упражнение 2. Одновременно выполните мах правой рукой вверх, а левой назад, прогибая спину. Затем поменяйте положение рук. Повторите 8-10 раз. Темп средний, дыхание не задерживайте.

5. И.п. – лежа на животе, в упоре на прямые руки ноги вытянуты. Поочередно поднимайте руки вперед-вверх. Повторите 6–8 раз.

6. И.п. – то же, ноги прямые, стопы на возвышении (например, на скамеечке). Передвигайтесь на руках по дуге влево, затем вправо. Повторите 2–3 раза. Темп медленный, дыхание свободное.

7. И.п. – лежа на спине, ноги вместе. Возьмите лежащие за головой гантели, вытяните руки вверх (а) и сгибайте и разгибайте их в локтях (б). Повторите 12–15 раз. После минутного отдыха повторите упражнение.

8. И.п. – лежа на животе, ноги вытянуты, упор прямыми руками на два табурета. Выполняйте отжимания между табуретами как можно ниже; спина прямая, локти разводите в стороны. Повторите 10–12 раз. После минутного отдыха, выполните упражнение еще раз.

9. И.п. – лежа на спине на кушетке (гимнастической скамейке) ноги слегка согнуты в коленях, стопы на полу, голова на краю кушетки; в обеих руках гантели. Поднимайте руки с гантелями вверх (а), затем отводите их как можно дальше назад, за голову, не сгибая в локтях (б). При поднимании рук – вдох, при опускании – выдох. Повторите 10–12 раз. После минутного отдыха выполните упражнение еще раз.

10. И.п. – стоя лицом к стене (на расстоянии шага), ноги на ширине плеч, ладони прямых рук упираются в стену. Сгибайте и разгибайте руки, разводя локти в стороны. Повторите 12–15 раз. Темп медленный, дыхание не задерживайте.

Замечание. Кормящие мамы могут приступать к корригирующей гимнастике только тогда, когда ребенок отказался от груди, иначе процесс лактации (образования молока) уменьшится. Кроме того, установлено: если кормящая женщина занимается интенсивно гимнастикой (а для коррекции груди нужны силовые упражнения), то ее молоко приобретает горький привкус и ребенок начинает от него отказываться. Грудное молоко не заменит ни одно питание, именно оно делает детей здоровыми и сильными. В связи с этим, немного подождите, пока ваш малыш подрастет, и тогда займитесь собой. Поверьте, результаты не обманут ваших ожиданий.

Отнюдь не каждая женщина является счастливой обладательницей «двух полных лун» или «двух нежных персиков». Но высшая мудрость как раз и состоит в умении принять себя такой, какая есть, и правильно распорядиться тем, чем наградила вас природа. Не огорчайтесь и не комплексуйте по поводу очень маленького или, наоборот, массивного бюста. Полюбите свою грудь, научитесь за ней правильно ухаживать, красиво ее носить, укрепите ее гимнастикой – и она поможет вам проложить дорогу к сердцу любого мужчины.

Избавьтесь от животика

Как известно, мода постоянно меняется. В том числе – и на пропорции женского тела. Когда-то было модно иметь широкие бедра и большой бюст; потом появилась мода на узкие бедра и почти плоскую грудь. И вот что интересно: в соответствии с модой женщины то полнели, обретая пышные формы, то худели. Что же касается живота, то в Европе он никогда не был в моде. И если вы хотите иметь стройную фигуру, надо позаботиться об укреплении мышц брюшного пресса.

Вот несколько упражнений, которые помогут вам в этом (рис. 41).

1. И.п. – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Поднимите ноги так, чтобы угол подъема не превышал 30–45°, и задержитесь в этом положении на 5–7 секунд, затем медленно опустите ноги. Повторите 8-10 раз. Темп медленный, дыхание не задерживайте.

2. И.п. – то же, пальцами ног зацепитесь за край дивана или шкафа, руки вытянуты за головой. Выполнив энергичный мах руками вперед, перейдите в положении сидя. При этом старайтесь не отрывать пятки от пола. Выпрямите спину и разведите руки в стороны. Медленно вернитесь в и.п. Повторите 6–8 раз.

3. И.п. – то же, что в упражнении 1. Поднимите ноги вверх и выполняйте ими движения, как при езде на велосипеде. Выполните 4–6 таких движений, затем и вернитесь в и.п. Повторите 6–8 раз. Темп медленный, дыхание равномерное.

4. И.п. – то же, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Приподнимите верхнюю часть туловища, коснитесь руками коленей и сразу же вернитесь в и.п. Повторите 8-10 раз. При поднимании туловища – выдох, при возвращении в и.п. – вдох.

5. И.п. – то же, согнутые ноги на весу, между ступнями зажата книга (или на щиколотки надеты манжеты-утяжелители). Поднимайте и опускайте голени, удерживая ноги на весу. Повторите 10–12 раз.

6. И.п. – стойка на лопатках («березка»), поддерживая руками спину. Как можно дальше отведите назад правую ногу, стараясь коснуться пальцами пола за головой. Повторите 4–6 раз. То же левой ногой.

7. И.п. – то же, руки вытянуты. Отведите назад ноги и постарайтесь пальцами коснуться пола как можно дальше за головой (а). Затем медленно опустите ноги и перейдите в положение сидя; ноги разведите в стороны; наклонитесь вперед, стараясь коснуться вытянутыми вперед руками пола как можно дальше (б). Повторите 3–4 раза.

8. И.п. – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Поднимите ноги (угол подъема 30–45°) и описывайте ногами круги (колени не сгибайте). Темп средний. Дыхание не задерживайте. Повторите 6–8 раз в одну сторону и столько же в другую.

9. И.п. – то же, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, кисти к плечам. На выдохе приподнять одновременно голову, лопатки и правую ногу стараться левым локтем достать правое колено. На вдохе вернуться в и.п. Выполнить то же правым локтем и левой ногой. Повторить 8-12 раз в среднем темпе.

10. И.п. – лежа на боку, ноги прямые; одна рука вытянута за головой, другая, согнутая в локте, – на поясе. На выдохе поднимите ногу вверх, не сгибая в колене, на вдохе опустите. Повторите 8-15 раз. Темп средний. То же выполните, лежа на другом боку.

11. И.п. – сидя на полу, слегка откинувшись назад, ноги подняты как можно выше; руки, согнутые в локтях, за спиной. Выполняйте скрестные движения прямыми ногами («ножницы»). Повторите 10–12 раз.

12. И.п. – сидя на полу в положении согнувшись, обхватив колени руками и касаясь ладонями щиколоток (а). Одновременно вытяните ноги и руки вперед-вверх (б); опустите ноги, поднимите руки вверх и потянитесь (в); затем вернитесь в и.п. Повторите 4–6 раз.

13. И.п. – стоя на коленях, руки вдоль туловища. На вдохе наклоните туловище назад; спина прямая, подбородок приподнят. На выдохе вернитесь в и.п. Повторите 8-10 раз.

14. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе поднимите руки вверх и потянитесь (а), на выдохе наклонитесь вперед, стараясь достать пол (б). Повторите 6-12 раз.

Многие женщины сетуют, что, когда они делают гимнастику для укрепления мышц брюшного пресса, живот при этом не становится упругим, а сохраняет свой отвисший вид.

Чаще всего причина этого заключается в неправильной осанке при увеличении поясничного изгиба позвоночника. Внешне это проявляется подчеркнутым выпячиванием таза кзади (отсюда название этого дефекта осанки – седлообразная спина), отвисшим животом и, как правило, утолщенной и укороченной талией.

Этот дефект осанки может сформироваться у женщин в детстве, а может возникнуть и во взрослом возрасте. Причинами формирования седлообразной спины у девочек являются: раннее сидение и вставание на ножки, слабость костной системы на почве перенесенного рахита. У взрослых женщин осанка деформируется во время беременности, когда увеличивается угол наклона таза и, как следствие, поясничный изгиб позвоночника.

В этом случае, чтобы устранить отвисший живот, необходимо восстановить правильную осанку, а для этого уменьшить угол наклона таза. С этой целью нужно (помимо укрепления мышц брюшного пресса) растянуть мышцы-сгибатели и укрепить мышцы-разгибатели тазобедренных суставов; растянуть задние связки нижнегрудного и поясничного отделов позвоночника и мышцы поясничной области.

Предлагаемые упражнения (рис. 42) решат поставленные задачи и помогут добиться желанной цели – сделать живот плоским.

1. И.п. – стоя на коленях, руки на поясе (а). На выдохе сесть на пол слева от ног, вытянув руки вперед (б). На вдохе вернуться в и.п. Затем сесть вправо от ног. Повторить 6-10 раз. Темп средний.

2. И.п. – стоя на коленях, руки вытянуты вперед (а). На вдохе отклониться назад так, чтобы прямыми руками можно было «захватить» стопы (пятки) (б). Задержаться в этом положении 7-10 секунд. На выдохе – вернуться в и.п. Темп медленный. Повторить 4-12 раз.

3. Из и.п. – стоя на коленях, сесть на пятки, руки за головой (а). Вдох – поднявшись с пяток и выдвигая таз вперед, сильно разогнуть тазобедренные суставы и развести руки в стороны ладонями вверх (б). Выдох – вернуться в и.п. Повторить 6-10 раз. Темп средний.

4. И.п. – лежа на животе, руки под головой, ноги вместе. На выдохе одновременно приподнять над полом прямые ноги, голову, плечи, грудь и вытянуть вперед и вверх руки. На вдохе – вернуться в и.п. Повторить 3–9 раз. Темп средний.

5. И.п. – лежа на животе, ноги вместе, руки в стороны ладонями вниз. Согнуть обе ноги в коленных суставах и захватить стопы руками, приподняв голову и плечи. Задержаться в этом положении 5-10 секунд. Повторить 5-12 раз. Темп средний. Дыхание свободное.

6. И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги вместе. На выдохе одновременно приподнять от пола прямые ноги и туловище, руки вытянуть в стороны. Задержаться в этом положении 5-15 секунд. На вдохе – вернуться в и.п. Повторить 4-12 раз. Темп средний.

7. И.п. – то же. На выдохе поднять прямые ноги вверх и опустить их за головой, стараясь коснуться носками пола. На вдохе – вернуться в и.п. Повторить 4-10 раз. Темп медленный.

8. И.п. – стоя, ноги вместе, руки за головой (а). На вдохе – согнув правую ногу в коленном суставе, захватить правую стопу за спиной обеими руками и отвести правое бедро назад (б). На выдохе – вернуться в и.п. То же выполнить другой ногой. Туловище стараться не сгибать. Повторить 4–8 раз каждой ногой. Темп средний.

9. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе (а). На выдохе, стоя на носках и сгибая ноги в коленных суставах, прогнуться, стараясь коснуться пяток пальцами рук (б). На вдохе – вернуться в и.п. Повторить 4–8 раз. Темп средний.

Сделайте талию тонкой

Тонкая талия – одна из главных особенностей, отличающих женскую фигуру от мужской. Согласно канонам красоты, в пропорционально сложенной фигуре: окружность талии должна быть не более ¹/₂ роста ив 2 раза больше окружности шеи.

Если ваша талия превышает норму, то вам помогут следующие упражнения (рис. 43):

1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Плавно поднимите руки вверх, одновременно поворачивая корпус и голову влево. Затем так же плавно вернитесь в и.п. То же с поворотом вправо. Следите затем, чтобы бедра и ноги оставались неподвижными. Повторите 8-12 раз в каждую сторону.

2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, туловище наклонено вперед. Оставляя ноги неподвижными, выполните вращение туловища слева направо, а затем справа налево. Темп средний. Дыхание свободное. Повторите 8-12 раз в каждую сторону.

3. И.п. – стоя, ноги на ширине ступни, руки на поясе. Оставляя неподвижной верхнюю часть тела, выполните круговые движения тазом и бедрами (как будто вы вращаете телом обруч) слева направо, затем справа налево. Темп средний. Дыхание свободное. Повторите 10–20 раз в каждую сторону.

4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, ладони на затылке. Выполните пружинящие наклоны влево, затем вправо. Повторите 6-12 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.

5. И.п. – то же, руки сцеплены «в замок» и подняты вверх. Оставляя ноги неподвижными, выполните вращение туловища с максимальной амплитудой слева направо, а затем справа налево. Темп средний. Дыхание свободное. Повторите 8-12 раз в каждую сторону.

6. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднять правую руку вверх и выполнить наклон влево, вернуться в и.п. Затем выполнить наклон вправо, поменяв положение рук. Повторить 8-10 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание не задерживать, ноги в коленях не сгибать.

7. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, левая рука за головой, в опущенной правой руке гантеля (до 2 кг) или толстая книга. Выполните наклоны вправо, затем влево. Темп средний. Дыхание свободное. Повторите 10–12 раз в каждую сторону. Переложите гантелю (книгу) в другую руку и повторите упражнение.

8. И.п. – сидя на полу, ноги прямые. Наклоните корпус назад и обопритесь на локти. Попеременно поднимайте то правую, то левую ногу на высоту 20–25 см от пола. Темп быстрый. Дыхание свободное. Повторить 15–20 раз каждой ногой.

9. И.п. – сидя на полу, прямые ноги немного разведены, опора на ладони прямых рук. Поднять правую ногу на 30–40 см и завести ее максимально налево (стараться достать пол), колени не сгибать. То же другой ногой. Темп средний. Дыхание свободное. Повторить 6-10 раз каждой ногой.

10. И.п. – лежа на спине, подняв ноги вертикально вверх, руки вдоль тела. Опускайте ноги максимально влево (доставайте пол), затем вправо. Тело должно оставаться неподвижным. Темп средний дыхание свободное. Повторите 10–15 раз в каждую сторону.

11. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, туловище наклонено вперед так, чтобы корпус был параллельно полу, голова поднята. Оставляя ноги неподвижными, выполните поворот корпуса и головы вправо, затем влево. Темп средний. Дыхание свободное. Повторите 10–12 раз в каждую сторону.

12. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На выдохе сделать глубокий наклон вперед, стараясь достать носок левой ноги, на вдохе вернуться в и.п. То же выполнить, наклоняясь к правой ноге. Темп средний. Повторить 3–5 раз в каждую сторону.

Укрепите ягодицы

Одной из «проблемных» зон женщины являются, конечно же, ягодицы, которые с возрастом не только обвисают, но и обрастают лишним жирком, лишая их обладательниц возможности чувствовать себя комфортно в джинсах и в коротких юбках.

Вновь вы сможете гордиться этой частью тела, если будете выполнять предлагаемые вам упражнения, потому что ягодичные мышцы снова станут упругими и подтянутыми (рис. 44).

1. И.п. – стоя прямо, придерживаясь руками за опору (спинка стула). На вдохе сделайте энергичный мах левой ногой назад, на выдохе вернитесь в и.п. Затем выполните мах правой ногой. Спину держите прямо, ногу в колене не сгибайте. Повторите 8-15 раз каждой ногой.

2. И.п. – стоя, ноги широко расставлены. Присядьте так, чтобы таз был слегка выше коленей, ладони положите на бедра (а). Плавно поднимаясь, перенесите тяжесть тела на левую ногу, выпрямляя ее в коленном суставе, прямую правую ногу отведите в сторону (б). Затем вернитесь в и.п. Повторите 8-15 раз каждой ногой.

3. И.п. – сидя на полу, ноги вместе, прямые руки вытянуты вперед. Попеременно поднимайте (отрывайте от пола) как можно выше то левую, то правую ногу, не сгибая ее в коленном суставе. Следите за тем, чтобы руки и спина оставались при этом прямыми. Повторите 6-12 раз каждой ногой.

4. И.п. – то же, но руки слегка согнуты в локтевых суставах. Напрягая мышцы ног и ягодиц, выполните 6–8 «шагов» вперед и столько же назад. Спину старайтесь держать прямо. Повторите по 3–7 раз вперед и назад.

5. И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги расставлены на ширину ступни и согнуты в коленях. На вдохе, напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше и удержитесь в этом положении 5–7 секунд. На выдохе вернитесь в и.п. и расслабьтесь. Повторите 5–7 раз.

6. И.п. – стоя на четвереньках, раздвинув колени на ширину бедер и опираясь на предплечья. Не выпрямляя ступни, поднимите прямую левую ногу до положения, параллельного полу, задержитесь в этой позе 5–7 секунд, затем вернитесь в и.п. Выполните упражнения другой ногой. Старайтесь не задерживать дыхание и не менять положение спины. Повторите 6–8 раз каждой ногой.

7. И.п. – то же. Поставьте прямую левую ногу на носок, затем поднимите ее назад как можно выше. Задержитесь в этом положении 5–7 секунд. Вернитесь в и.п. То же – другой ногой. Повторите 6–8 раз каждой ногой.

Упражнения для коррекции формы ног

Это еще не трагедия, но когда мышцы слишком слабые и вялые, расстояние между ногами увеличивается. Этот дефект особенно часто встречается у молодых девушек, отличающихся хрупким телосложением.

Рекомендую вам упражнения, которые помогут устранить этот небольшой дефект (рис. 45).

1. И.п. – упор присев (а). Прыжком меняйте положение ног, вынося назад то правую, то левую ногу (б). Повторите 8-10 раз.

2. И.п. – стоя в выпаде влево, правая нога вытянута в сторону; руки согнуты в локтях, ладони на затылке (а). Меняя положение ног, переносите тяжесть тела попеременно то на одну, то на другую ногу (б). Повторите 8-10 раз.

3. И.п. – присев, ноги вместе, руки на поясе. Прыжком поочередно выносите прямые ноги вперед (танец вприсядку). Повторите 10–12 раз.

4. И.п. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Присядьте на носках, не разводя колени в стороны, поднимите руки вверх; вернитесь в и.п. Повторите 10–12 раз.

5. И.п. – присев, ноги вместе, руки вытянуты вперед (а). Опуститесь на колени, прогибаясь назад и отводя поднятые руки назад-вверх (б); вернитесь в и.п. Повторите 8-10 раз.

6. И.п. – сидя «по-турецки», руки свободно разведены в стороны (а). С помощью рук поднимитесь и перейдите в положение стоя; ноги скрестно, руки опущены (б). Разведите руки в стороны и вернитесь в и.п. (в). Повторите 4–6 раз.

Когда вы освоите это упражнение, переходите из положения сидя в положение стоя без помощи рук.

7. И.п. – стоя в выпаде вправо, вытянув левую ногу в сторону, руки в стороны. Прыжком поменяйте положение ног. Повторите по 3–5 раз в каждую сторону.

8. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, согнутые руки за спиной (ладони на бедрах). Передвигая стопы одновременно навстречу друг другу, соедините их. Повторите 10–20 раз.

Упражнение выполнить довольно трудно, но оно очень эффективно для ликвидации большого расстояния между ногами.

9. И.п. – стоя, ноги слегка врозь, зажав между щиколотками небольшой резиновый мяч, руки на поясе. Сосчитав до четырех, сильно сожмите мяч; на счет «пять» расслабьте мышцы. Повторите 10–20 раз.

Это упражнение можно выполнять и сидя – например, перед телевизором.

Сразу должна предупредить, что «увеличить» бедра гораздо проще, чем «уменьшить». Поэтому каждое упражнение надо повторять значительно чаще и в быстром темпе, да и заниматься, конечно же, необходимо систематически. Через неделю результаты еще не будут заметны, но через месяц-другой ваши усилия непременно увенчаются успехом.

Итак, упражнения, которые помогут вам уменьшить бедра (рис. 46).

1. И.п. – лежа на спине, прямые ноги приподняты, руки вдоль туловища, мышцы совершенно расслаблены. В быстром темпе выполняйте скрестные движения ногами («ножницы»). Повторите 30–40 раз. Помните о расслабленных мышцах и о темпе. Можно сделать один перерыв на отдых.

2. Стоя спиной к спинке стула, держась за нее правой рукой, ноги вместе, левая рука отведена в сторону. Согните в колене левую ногу; вернитесь в и.п. То же правой ногой. Повторите 20–30 раз каждой ногой.

3. И.п. – то же. Выполняйте махи прямой левой ногой, резко вынося ее вперед-вверх. Затем, поменяв положение рук, делайте то же правой ногой. Повторите по 20–30 раз каждой ногой.

4. И.п. – то же. Но опорной является левая рука. Выполняйте махи правой ногой вперед-вверх (а), сразу после маха отводя ногу назад (б); затем вернитесь в и.п. То же левой ногой. Повторите по 15 раз каждой ногой.

5. И.п. – стоя лицом к спинке стула на расстоянии 30–40 см от него, ноги вместе, руки в стороны. Поднимите правую ногу и перенесите ее через спинку стула; вернитесь в исходное положение. Выполняйте перенос ноги плавно, круговым движением; тяжесть тела во время упражнения переносится на носок опорной ноги. Повторите по 10–12 раз каждой ногой.

6. И.п. – лежа на правом боку, прямые ноги сомкнуты, правая рука вытянута, левая согнута в локте и упирается ладонью в пол перед грудью (а). Поднимите левую ногу (б) и опустите. Темп быстрый, дыхание произвольное, амплитуда максимальная. Повторите 20–30 раз. То же на левом боку правой ногой.

7. И.п. – стойка на лопатках («березка») (а). Отводя поочередно ноги за голову, старайтесь коснуться пальцами стоп пола (б). Повторите 7–9 раз каждой ногой.

Упражнение сложное, но эффективное для устранения жироотложений на бедрах, талии, а также для улучшения работы кишечника.

8. И.п. – лежа на спине, ноги приподняты и согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. В максимально быстром темпе крутите «педали велосипеда»: мышцы ног должны быть совершенно расслаблены. Повторите 40–60 раз.

Помните: тем, кто хочет уменьшить бедра, противопоказаны упражнения на носках, приседания и напряжение мышц. Рекомендуются самомассаж и массаж бедер с помощью массажера (от колена вверх).

В этом случае вам помогут следующие упражнения (рис. 47).

1. И.п. – стоя, ноги шире плеч, руки на поясе (а). Поднимитесь на носки, поднимая руки через стороны вверх (б), слегка присядьте, разворачивая колени в стороны (вперед не наклоняйтесь!) (в) и, снова приподнимаясь на носки (г), вернитесь в и.п. (д). Повторите 15–20 раз.

2. И.п. – присев на носках, руки вверху (а). Энергично оттолкнувшись, подпрыгните вверх (б); вернитесь в и.п. Повторите 10–12 раз.

3. И.п.– стоя перед стулом (со стороны сидения), руки опущены, ноги вместе. Поднимите левую ногу на стул, сгибая ее в колене и перенося на нее тяжесть тела; спину держите прямо. Вернитесь в и.п. То же правой ногой. Повторите по 10 раз каждой ногой.

4. И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе (а). Выполните два прыжка на носках (б), затем прыжок с прогнутой спиной, вытянув вверх руки и расставив ноги на ширину плеч (в). Повторите 6–8 раз.

5. И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе (а). Легким прыжком разведите ноги врозь (б); повторными прыжками разведите ноги все шире. Затем также прыжками вернитесь в и.п. Повторите 10–12 раз. Постарайтесь каждый раз подпрыгивать все выше.

6. И.п. – то же, руки опущены. Приподнимайтесь на носках и опускайтесь на всю ступню. Повторите 30–40 раз.

7. Упражнение с партнером (попросите подругу или кого-нибудь из домашних помочь вам). И.п. – лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Партнер стоит лицом к вам (со стороны ног) и упирается ладонями в ваши подошвы. Выполняйте движения ногами как при езде на велосипеде; партнер должен создавать руками сопротивление. Дышите равномерно. Выполняйте это упражнение по 5-10 минут ежедневно.

Помните, что икры хорошо развивают занятия танцами, а также спортивные игры – теннис и настольный теннис. Если у вас есть велосипед, старайтесь как можно больше ездить на нем – и ваши икры приобретут прекрасную форму.

В этом случае рекомендуются массаж и плавание, которые способствуют расслаблению мышц. Вам необходимы также упражнения и спортивные игры, в которых почти не используются подскоки, прыжки или бег на носках. Однако, хочу предупредить вас, что излишняя мускулистость ног устраняется с трудом.

Помните, что красивые ноги – это ваше оружие «массового поражения» сильного пола. Так проявите терпение и настойчивость, регулярно выполняйте рекомендованные упражнения – и вы будете владеть этим «оружием».

Учитесь ходить красиво

В понятие «красота» входят не только приятная внешность и хорошая фигура, но и легкая походка. Стать стройнее помогают занятия танцами, гимнастика, тренировки в тренажерном зале. Но даже добившись желаемых результатов, рано пожинать лавры королевы красоты. Достоинства фигуры надо уметь красиво «преподнести» – т. е. научиться красиво и изящно двигаться.

Правильно и красиво ходить совсем не просто. Знаете ли вы, что уже в начале XIV в. появились трактаты о так называемой механике человеческой походки, а к концу века вышел гигантский труд в 5 томах «Человек и его походка». Но не только ученые интересовались проблемами человеческой походки – с точки зрения механики движений, анатомии и физиологии. В 1833 г. вышла в свет книга великого французского писателя Оноре де Бальзака «Теоретические выкладки на тему человеческой походки», которая написана со знанием дела и большим чувством юмора. Бальзак пишет, что уже открыты законы движения небесных тел, написаны книги о приливах и отливах морей и океанов, но почти никто не занимается исследованием такой интересной и важной темы, как человеческая походка.

Как же надо ходить?

1. При ходьбе ваше тело должно держаться прямо, бедра и плечи неподвижны, не покачивайте ими.

2. Следите за тем, чтобы плечи не опускались, а голова не качалась из стороны в сторону.

3. Руки слегка согните в локтях.

4. Ставьте стопу прямо, почти не выворачивая пальцы наружу. Сначала земли касается пятка или каблук; при этом пальцы надо не тянуть вверх, а только слегка приподнимать.

5. Ходите средним шагом, соответственно своему росту.

6. При постановке ноги колено должно быть выпрямлено.

Шаг должен быть легким, пружинистым и довольно быстрым.

Самая красивая походка – «след в след», когда носок одной ноги ставится позади пятки другой. Такую походку по праву называют «немой музыкой».

В школе манекенщиц, например, ноги ученицы слегка связывают на высоте 15 см от коленей. Этим достигается двойной результат: ученица вынуждена идти маленькими шагами, а ее туловище слегка отклоняется назад, чтобы сохранить равновесие.

Сделать бедра неподвижными при ходьбе вам поможет следующее упражнение:

Встаньте прямо, возьмитесь обеими руками за гимнастическую палку, находящуюся у вас за спиной на уровне бедер. Походите с палкой в течение 5-10 минут. Палка будет препятствовать движению бедер при ходьбе. Кроме того, это упражнение способствует втягиванию живота и выпрямлению спины.

Чтобы овладеть идеальным шагом, сделайте следующее: дома перед зеркалом прочертите на полу мелом прямую линию или протяните ленту, прикрепив ее к полу кнопками. Пройдите вдоль этой линии несколько раз, наблюдая за своей походкой в зеркале. Затем подойдите к стене, находящейся напротив зеркала, и обопритесь о нее спиной: затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки должны касаться стены; живот втяните; ноги в коленях не сгибайте, носки слегка разведите. Сохраняя эту осанку, отойдите от стены и начинайте ходить вдоль начертанной вами линии идеальным шагом, который состоит из пяти этапов.

Первый этап: правая нога движется вперед, носок вытянут. Движение идет от бедра, которое остается неподвижным. Вес тела покоится на левой ноге.

Второй этап: легко поставьте пятку правой ноги на проведенную на полу линию, носок слегка отведен в сторону. Расстояние между пяткой правой ноги и носком левой ноги (ваш шаг) должно быть равно длине вашей стопы. Более длинный шаг сделает вашу походку развинченной, а более короткий испортит осанку.

Третий этап: как только пятка коснется пола, перенесите вес вашего тела с левой ноги на правую ногу.

Четвертый этап: сразу после этого начинается движение вперед левой ноги, оно выполняется точно так же, как и движение правой ноги.

Пятый этап: легко поставьте пятку левой ноги на линию. Ваши руки красиво согнуты и слегка покачиваются в такт ходьбе: правая рука движется синхронно с левой ногой, а левая рука с правой ногой.

Если вы заметите движение бедер или плеч, покачивание головы, повторяйте упражнение до тех пор, пока эти недостатки походки полностью не исчезнут.

Первые 7-10 дней выполняйте это упражнение босиком, затем в туфлях на высоких каблуках. Помните! Босиком или в обуви, большие пальцы ваших ног должны сгибаться на последнем этапе каждого шага, давая толчок.

Овладение идеальным шагом пойдет быстрее, если это упражнение вы будете выполнять под музыку вальса. Ходьба в ритме вальса сделает вашу походку грациозной независимо от вашей воли.

А теперь еще несколько специальных упражнений для формирования легкой и красивой походки (рис. 48).

1. Шаг на месте, не отрывая ног от пола.

И.п. – стоя, ноги на ширине стопы, руки свободно опущены. Приподнимите пятку левой ноги, не отрывая пальцы от пола. На счет «раз» опустите пятку, на счет «два» поднимите правую пятку. Нога с приподнятой пяткой должна быть согнута в колене, а другая нога сильно выпрямлена. Руки, согнутые в локтях, слегка двигаются в такт «шагам». Упражнение выполняется в быстром темпе.

2. Круговые движения стопой.

И.п. – сидя на стуле, положив ногу на ногу. Стопой свободной ноги описывайте широкие круги – по 4 раза влево и вправо. Затем поменяйте положение ног.

3. Ношение тяжести на голове.

Положите на голову (на макушку) какой-нибудь тяжелый предмет, например мешочек с песком весом около 400 г, и несите, поддерживая поочередно то правой, то левой рукой в течение 5-15 минут. Спина должна быть прямой, подбородок приподнятым. Вместо мешочка можно положить на голову книгу, но результат будет хуже, так как мешочек позволяет выпрямить голову, а под действием книги вытягивается подбородок и сжимаются мышцы шеи, что не способствует грациозной посадке головы.

Это великолепное упражнение! Вспомните женщин Востока, которые идут с кувшином на голове – тоненькие и прямые, как тростинки. Именно такое бытовое упражнение делало их фигуры безукоризненно стройными.

4. Упражнения для сохранения равновесия.

а) И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Поднимите голову и расправьте плечи. Медленно отведите в сторону прямую ногу и задержитесь в этой позе, не напрягаясь на 10–15 секунд. То же другой ногой. Повторите по 3–4 раза каждой ногой.

Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что легко удерживаете равновесие, а затем усложните его.

б) Сгибая отведенную в сторону ногу в колене, коснитесь подошвой колена опорной ноги и плавно поднимите руки через стороны вверх. Спину держите прямо, голову не опускайте. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Затем поменяйте положение ног.

Повторите по 3–4 раза каждой ногой.

Для современной женщины очень важно научиться красиво и правильно ходить. У всех у нас мало свободного времени, и поэтому ходьба – самый доступный вид физической нагрузки, хорошая разминка перед рабочим днем. Не правда ли, приятно пройтись по свежему воздуху? Но это еще полезно для вашего организма: работают почти все мышцы, вентилируются легкие, активизируется кровообращение. Полезны и пешие прогулки перед сном (хотя бы в течение получаса) для снятия усталости, восстановления подвижности в мышцах и суставах, улучшения обменных процессов.

Первоначально выработка навыка правильной и красивой походки потребует от вас терпения и сосредоточенности. Однако постепенно отдельные элементы движения будут выполняться автоматически. Чем раньше вы осознаете необходимость работы над собой, тем более ощутимыми будут результаты.