Гимнастика для женщин

Половая система женщины включает внутренние органы – яичники, маточные (фаллопиевы) трубы, матку, влагалище и наружные – клитор и женскую половую область (лобок, большие и малые половые губы, преддверие влагалища) – рис. 2.

Женские половые органы связаны со всеми системами организма и находятся от них во взаимной зависимости. Инфекционные заболевания, болезни сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной, эндокринной и других систем отражаются на важнейших функциях полового аппарата женщины, а последний в свою очередь очень влияет на состояние организма в целом.

Одной из главных функций женского организма (а возможно, и наиглавнейшей) является детородная. Но довольно часто женщины бывают лишены возможности иметь ребенка из-за гинекологических заболеваний. Неправильные положения и остаточные явления после воспаления женских половых органов хорошо лечатся физическими упражнениями. Именно о гимнастике, которая помогает победить болезни и в результате испытать долгожданное счастье материнства, и пойдет речь в этой главе.

Лечебная гимнастика применяется для ликвидации спаек, воспалений, общего укрепления организма, восстановления трудоспособности. Физические упражнения способствуют ускорению обменных процессов и восстановлению тканей, а усиление в результате их выполнения крово– и лимфотока предотвращает застойные явления и образование спаек (рубцов) в тазовой области, которые часто и являются причиной бесплодия.

Из опыта мне известно, что в домашних условиях более 6–8 упражнений никто не выполняет. Поэтому составьте себе комплекс из предлагаемых упражнений, но обязательно используйте все рекомендуемые исходные положения. Обновляйте свой комплекс лечебной гимнастики каждые 5–7 дней, заниматься старайтесь ежедневно, а через месяц-полтора занятий посетите гинеколога, чтобы проверить, какое влияние оказывают на вас физические упражнения.

Воспалительные заболевания женских половых органов

По количеству обращений в женские консультации воспалительные процессы в женских половых органах составляют 60–65 % от общего числа всех гинекологических заболеваний. В последние годы произошли определенные изменения в характере их протекания:

• увеличение продолжительности болезни;

• возникновение стойкого болевого симптома;

• частые повторные обострения;

• переход заболевания в хронические формы.

К наиболее распространенным причинам, приводящим к воспалению в женских половых органах, относятся:

• хирургические вмешательства (аборты);

• инфекции, передающиеся половым путем (хламидиоз и др.);

• несоблюдение правил личной гигиены;

• ослабление иммунной системы.

Симптомы. Чаще всего женщины обращаются к врачу с жалобами на боли (постоянные или периодические), отдающие в низ живота, в поясницу, в ногу, в прямую кишку. Практически всегда происходят нарушения менструального цикла.

Осложнения. Наиболее серьезными последствиями хронического воспаления женских половых органов являются бесплодие, риск развития внематочной беременности.

Лечение необходимо начинать на самых ранних стадиях болезни во избежание распространения воспалительного процесса и развития возможных осложнений.

Лечебная гимнастика входит в комплексную терапию хронических воспалительных заболеваний женских половых органов. Ее задачи – ликвидация остаточных явлений воспалительных процессов; предупреждение возникновения рубцово-спаечных процессов; борьба с последствиями гиподинамии; общее укрепление организма и восстановление трудоспособности женщины.

Лечебная гимнастика противопоказана при выраженном обострении воспаления (повышение температуры, кровотечение, явления раздражения тазовой брюшины), при осумкованных гнойных процессах до вскрытия гнойного очага и создания хорошего оттока.

Женщинам следует помнить, что при хроническом течении заболевания (особенно с частыми обострениями воспалительного процесса) в период ремиссии (ослабления проявления болезни) противопоказаны большие физические нагрузки, а также работа, связанная с вибрацией, переохлаждением и перегреванием.

1. Исходное положение (и.п.) – сидя на полу, ноги вытянуты и разведены; упор руками сзади (а). Сделав вдох, поднимите руки вверх и отклоните туловище назад; сделав выдох, маховым движением наклоните туловище вперед, стараясь пальцами рук достать носки (б). Повторите 6–8 раз. Темп средний.

2. И.п. – то же, ноги согнуты в коленях (с опорой на всю ступню). Одновременно сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах, скользя стопами по полу. Повторите 10–12 раз. Темп медленный, дыхание свободное.

3. И.п. – то же, обхватив руками голени. Передвигайтесь вперед и назад с опорой на ягодицы и пятки («шагайте» на ягодицах). Повторите по 6–8 «шагов» в каждую сторону.

4. И.п. – лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, максимально разводите колени в стороны, соединяя подошвы; затем вернитесь в и. п. Повторите 8-10 раз. Темп медленный, дыхание свободное.

5. И.п. – то же, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах (стопы у ягодиц). Наклоните ноги вправо и опустите колени на пол; затем, не останавливаясь, влево. Повторите по 4–6 раз в каждую сторону. Темп средний, дыхание свободное.

6. И.п. – то же, ноги на весу, руки под головой (а). Выпрямляйте и сгибайте ноги в коленных суставах (б). Повторите 6–8 раз. Темп средний, дыхание свободное.

7. И.п. – то же, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги вверх и описывайте ими круги сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Повторите по 4 раза в каждую сторону. Темп медленный, дыхание свободное.

8. И.п. – то же. Поднимите ноги вверх под углом 30–45° и выполняйте ими скрестные движения («ножницы»). Повторите 8-10 раз. Темп средний, дыхание свободное.

9. И.п. – то же, руки под головой. Приподнимите таз, опираясь на пятки и лопатки, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника и одновременно втягивая внутрь задний проход; вернитесь в и. п. и расслабьтесь. Повторите 6–8 раз. Темп медленный, дыхание свободное.

10. И.п. – то же, ноги разведены и согнуты в коленях (стопы у ягодиц). Поднимите таз, широко разводя колени. Повторите 6–8 раз. Темп медленный, дыхание свободное.

11. И.п. – лежа на левом боку, ноги вытянуты, левая рука под головой, правая – на правом колене. Поднимите прямую правую ногу, отведите ее максимально вперед и назад; затем вернитесь в и. п. Повторите 8-10 раз. Затем выполните это упражнение, лежа на правом боку, левой ногой.

12. И.п. – лежа на животе, ноги слегка согнуты в коленях и разведены, руки согнуты в локтях. Ползайте по-пластунски в течение 30–60 секунд. Темп средний, дыхание свободное.

13. И.п. – то же, прямые ноги сомкнуты, руки под головой. Поочередно сгибайте ноги в коленных суставах. Повторите 8-10 раз. Темп средний, дыхание свободное.

14. И.п. – то же, руки согнуты в локтях (ладони на уровне плеч). Сделайте полный выдох; затем на медленном вдохе плавно поднимите голову, отклоняя ее максимально назад; напрягая мышцы спины, приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на руки. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд и на медленном выдохе вернитесь в и. п. Повторите 5 раз.

15. И.п. – то же, руки вдоль туловища. На вдохе обхватите ладонями голеностопные суставы и выполните покачивания туловищем вперед-назад, вправо-влево. Напрягите все мышцы, затем расслабьтесь и несколько секунд полежите без движения, отдыхая. Дыхание не задерживайте.

16. И.п. – стоя на четвереньках. На вдохе, энергично втягивая промежность, опустите голову, выгибая спину (а); на выдохе так же энергично расслабьте мышцы промежности и поднимите голову, прогибаясь в пояснице (б). Повторите 8-10 раз.

17. И.п. – то же. Поднимите правую ногу назад-вверх; вернитесь в и. п. То же левой ногой. Повторите по 8-10 раз каждой ногой. Темп средний, дыхание свободное.

18. И.п. – то же. Одновременно поднимите правую ногу назад-вверх, а левую руку вперед-вверх – вдох; на выдохе вернитесь в и. п. То же правой рукой и левой ногой. Повторите 4–6 раз. Темп медленный.

19. И.п. – то же. Руки согнуты в локтевых суставах. Максимально поднимите таз вверх, опираясь на носки и предплечья и выпрямляя ноги в коленных суставах; вернитесь в и. п. Повторите 4–6 раз. Темп средний, дыхание свободное.

20. И.п. – стоя правым боком к спинке стула, опираясь на нее правой рукой; левая рука вдоль туловища. Максимально отведите в сторону согнутую в колене левую ногу Повторите 6–8 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.

21. И.п. – то же. Отведите правую ногу максимально вперед, затем назад; вернитесь в и.п. Повторите 6–8 раз. То же, левой ногой, стоя левым боком к спинке стула. Темп средний, дыхание свободное.

22. Ходьба с высоким подниманием коленей. 1 мин.

23. Ходьба в полуприседе, руки на поясе. 1 мин.

24. Ходьба скрестным шагом (левая нога перед правой и наоборот). 1 мин.

Кроме упражнений рекомендуются подвижные игры (волейбол, теннис), ходьба на лыжах, пешие прогулки.

1. Зверобой. 1 столовую ложку травы залейте 1 стаканом кипятка, кипятите в течение 15 мин, затем процедите. Полученный отвар пейте по ¹/₄ стакана 3 раза в день.

2. Калина обыкновенная. 1 столовую ложку цветков калины залейте 1 стаканом кипятка, кипятите в течение 10 мин, затем процедите. Полученный отвар пейте по 1 столовой ложке 3 раза в день.

3. Приготовьте сбор: трава тысячелистника – 20 г, листья шалфея – 20 г, листья розмарина – 20 г, кора дуба – 40 г. Залейте сбор 3 л воды, кипятите в течение 30 мин, затем процедите. Ежедневно делайте по 2 вагинальных спринцевания при болях.

4. Крапива двудомная. Сок из свежих листьев крапивы принимайте по 1 чайной ложке, разведя в ¹/₄ стакана воды, 3 раза в день (за 20 мин до еды) при обильных менструациях. Можно использовать жидкий экстракт крапивы (аптечный препарат); принимайте по 30–40 капель, разведя их в ¹/₄ стакана воды (за 30 мин до еды) для профилактики маточных кровотечений.

Хочу еще раз подчеркнуть, что рецепты народной медицины являются дополнительным компонентом того лечения, которое назначил вам врач.

Профилактика воспалительных заболеваний женских половых органов включает в себя следующие мероприятия:

• предупреждение нежелательной беременности;

• ежедневные гигиенические процедуры (утром и вечером). Особенно тщательный уход за чистотой половых органов должен быть в «критические дни», во время беременности и в послеродовом периоде, когда условия для проникновения септической инфекции наиболее благоприятны;

• лечение любых воспалительных заболеваний в самых начальных стадиях во избежание распространения воспалительных процессов и возможных осложнений;

• предупреждение специфических воспалительных заболеваний (трихомониаз, гонорея, кандидоз и т. д.) путем соблюдения правил безопасного секса (использование презерватива и избегать половых контактов с малознакомыми людьми);

• посещение гинеколога 1–2 раза в год с целью раннего выявления бессимптомных заболеваний.

Надо помнить, что любое охлаждение организма может вызвать рецидивы заболевания. Поэтому не следует сидеть на камнях, на сырой земле, а во время менструации ходить босиком по квартире, мыть полы босиком или в домашней обуви без носков.

Неправильные положения женских половых органов

Нарушения нормального расположения половых органов у женщин встречается достаточно часто и могут быть проявлением самых разнообразных патологических процессов. Основными причинами их возникновения являются:

• воспалительные процессы в половых органах;

• спаечные процессы в малом тазу;

• недоразвитие внутренних половых органов;

• врожденные анатомические особенности;

• слабость мышц тазового дна;

• опухоли, локализующиеся как в половых органах, так и в мочевом пузыре или в прямой кишке;

• слабость связочного аппарата матки.

При определении правильного или неправильного расположения женских половых органов основное внимание уделяют положению матки и несколько меньше – влагалища. Придатки матки (яичники и трубы) очень подвижны и перемещаются, как правило, вместе с ней под влиянием изменения внутрибрюшного давления, наполнения или опорожнения мочевого пузыря и кишечника. Значительное смещение матки происходит во время беременности. Характерным является то, что после прекращения действия этих факторов матка сравнительно быстро возвращается в свое первоначальное положение. В детском возрасте матка располагается значительно выше, а в старческом (в связи с развивающейся атрофией мышц тазового дна и связок) – ниже, чем в репродуктивном периоде жизни женщины.

В терапии неправильных положений женских половых органов важная роль принадлежит лечебной гимнастике. При ее выполнении надо помнить несколько правил.

Нормальное положение матки – по средней линии полости малого таза, умеренно наклонена вперед (см. рис. 2). К неправильным положениям матки относятся:

• смещение ее вперед (рис. 4, а) в результате спаечных процессов в брюшной полости из-за перенесенного воспалительного процесса, из-за инфильтратов в околоматочной клетчатке, либо обусловлены опухолями яичников, маточных труб;

• смещение ее назад (рис. 4, б) по причине длительного вынужденного горизонтального положения тела, воспалительных процессов, недоразвития внутренних половых органов и др.;

• боковые смещения матки вправо или влево (рис. 4, в) вследствие воспалительных процессов в половых органах или прилегающих петлях кишок с образованием спаек в брюшине и рубцов в тазовой клетчатке, оттягивающих матку в сторону;

• «наклоны» матки, при которых ее тело оттягивается рубцами и спайками в одну сторону, а шейка в другую; загибы матки – изменение угла между шейкой и телом матки (загиб матки назад нередко бывает причиной бесплодия) (рис. 4, г).

Терапия аномальных положений матки должна быть комплексной. Вместе с мероприятиями, непосредственно воздействующими на восстановление физиологического положения матки, необходимо уделить особое внимание устранению причин, вызвавших данное заболевание.

Особое место в лечении этого недуга занимает гимнастика. Помимо общеукрепляющего воздействия на организм, специально подобранные упражнения восстанавливают нормальное физиологическое положение матки.

Показанием к лечебной гимнастике служат приобретенные формы нарушения положения матки в отличие от врожденных форм, связанных с пороками развития, лечение которых имеет свои особенности.

Если неправильное положение матки отягощено воспалением, новообразованием и др., то гимнастика показана после устранения указанных осложнений.

Специальные физические упражнения подобраны с таким расчетом, чтобы сместить матку кпереди и зафиксировать ее в физиологически правильном положении. Это достигается и путем выбора наиболее благоприятных исходных положений при выполнении упражнений, в данном случае – упора стоя на коленях, сидя на полу, лежа на животе, когда матка принимает правильное положение.

При выполнении большинства упражнений надо следить за правильным дыханием. В первую очередь добиться того, чтобы небыло задержек дыхания, чтобы движение всегда сопровождалось фазой вдоха или выдоха, как бы трудно ни было его выполнить. Обычно вдох при выполнении физических упражнений делается, когда человек разгибается, выдох – когда он сгибается.

Контроль врача-гинеколога желателен в первые дни занятий с целью учета ответных реакций организма на физические упражнения, а также в конце курса лечения (через 1,5–2 месяца занятий), когда при внутреннем исследовании можно отметить благоприятные изменения в положении матки.

А. Исходное положение (и.п.) – сидя на полу с выпрямленными ногами

1. Упор руками сзади, ноги разведены (а). Соединяя ноги, наклоните туловище вперед, вынося руки вперед (б). Повторите 10–12 раз. Темп средний, дыхание свободное.

2. И.п. – то же, руки в стороны. Выдох – повернитесь налево, наклонитесь и правой рукой достаньте до левого носка; вдох – вернуться в и.п. То же левой рукой к правому носку. Повторите 6–8 раз.

3. И.п. – то же. Поднимите руки вверх, отклонившись назад, – вдох; маховым движением наклоните туловище вперед, стараясь пальцами рук достать до носков – выдох. Повторите 6–8 раз. Темп средний.

4. И.п. – то же, ноги согнуты в коленях, обхватив руками голени. Передвигайтесь вперед и назад с опорой на ягодицы и пятки. Повторите 6–8 раз в каждую сторону.

5. И.п. – сидя на полу, ноги вместе, выпрямлены, упор руками сзади (а). Одновременное сгибание (б) и разгибание ног в коленных суставах. Дыхание свободное, темп медленный. Повторите 10–12 раз.

Б. Исходное положение (и.п.) – стоя на четвереньках

Учтите, что руки и бедра по отношению к туловищу должны быть под прямым углом.

6. Попеременное поднимание вверх вытянутых ног. Вдох – поднимите правую ногу назад-вверх; выдох – вернитесь в и.п. То же левой ногой. Повторите 6–8 раз каждой ногой.

7. Попеременное поднимание вперед-вверх вытянутых рук. Вдох – поднимите правую руку; выдох – опустите. То же левой рукой. Повторите 6–8 раз каждой рукой.

8. Одновременно поднимите на вдохе левую руку вверх-вперед и правую ногу вверх-назад; на выдохе вернитесь в и.п. То же – правой рукой и левой ногой. Повторите 4–6 раз. Темп медленный.

9. «Перешагивайте» прямыми руками влево до максимального поворота туловища налево – при смещении матки вправо. То же вправо – при смещении матки влево. «Перешагивайте» руками назад, до коленных суставов, и обратно при загибе матки. Повторите 6-10 раз любой вариант. Темп средний, дыхание свободное.

10. Опираясь на ладони, «перешагивайте» коленями и стопами в правую, левую сторону или прямо (по методике, описанной в упражнении 9). Темп средний, дыхание свободное. Повторите 6–8 раз.

11. На вдохе энергично втягивая промежность, опустите голову, выгибая спину (а); на выдохе так же энергично расслабьте мышцы промежности и поднимите голову, прогибаясь в пояснице (б). Повторите 8-10 раз.

12. На выдохе не отрывая рук от пола максимально вытягиваясь и выгибая спину, опустить таз между пяток; на вдохе – вернуться в и.п. Повторите 8-12 раз. Темп медленный.

13. Согните руки в локтевых суставах, примите коленно-локтевое положение. Опираясь на предплечья, максимально поднимите таз вверх, поднимаясь на носки и выпрямляя ноги в коленных суставах; вернитесь в и.п. Повторить 4–6 раз. Дыхание свободное.

14. Из и.п. стоя на четвереньках максимально поднимите таз вверх, выпрямляя ноги в коленных суставах, опираясь на стопы и ладони прямых рук; вернитесь в и.п. Повторить 4–6 раз. Дыхание свободное. Темп медленный.

15. На выдохе не отрывая рук от пола максимально вытягиваясь и выгибая спину, опустить таз между пяток (а); на вдохе, опираясь на руки, постепенно выпрямиться, прогибаясь в пояснице, как бы подлезая под забор {б). Повторить 6–8 раз. Темп медленный.

16. Из коленно-локтевого положения на вдохе поднимите прямую левую ногу вверх; на выдохе вернитесь в и.п. То же правой ногой. Повторите по 10–12 раз каждой ногой. Темп средний.

В. Исходное положение лежа на животе

17. Ноги слегка разведены, руки согнуты в локтях (кисти на уровне плеч). Ползанье по-пластунски в течение 30–60 секунд. Темп средний, дыхание свободное.

18. И.п. – то же. Одновременно поднимите голову, плечи, верхнюю часть туловища и ноги, резко прогнувшись в пояснице и подняв руки вперед-вверх. Повторите 4–6 раз. Темп медленный, дыхание свободное.

19. Лечь лицом вниз, ладони на уровне плеч. Полностью выдохнуть. Медленно вдыхая, плавно поднять голову, отклоняя ее максимально назад. Напрягая мышцы спины, поднять плечи и туловище, опираясь на руки. Нижняя часть живота и таз – на полу. Спокойно дыша, удержаться в этой позе 15–20 секунд. Медленно выдыхая вернуться в и.п. Повторить не менее 3 раз.

20. Приподнять ноги, и не опуская их на пол, делать короткие махи вверх-вниз, оттянув носки. Вернуться в и.п. Повторить 8-10 раз. Темп средний. Дыхание свободное.

21. На вдохе обхватить ладонями голеностопные суставы и покачаться 3–8 раз вперед-назад, 3–8 раз вправо-влево. Напрягать все мышцы. Расслабиться и 10–15 секунд полежать без движения. Дыхание не задерживать.

Г. Исходное положение стоя

22. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. При смещении матки влево, наклоните туловище вправо и коснитесь пальцами левой руки носка правой ноги (правая рука отведена в сторону). То же правой рукой к носку левой ноги при смещении матки вправо. При загибе матки опускайте руки к носкам ног (см. рис. 5) Каждый вариант повторить по 6–8 раз. Темп медленный, дыхание свободное.

23. Стоя правым боком к спинке стула, держась за нее правой рукой, левая рука – вдоль туловища. Выполняйте маховые движения правой ногой вперед-назад. Повторите 6-10 раз. То же левой ногой, повернувшись левым боком к спинке стула. Темп средний, дыхание свободное.

24. Руки на поясе. Ходьба скрестным шагом, когда левая нога ставится перед правой и наоборот. Можно использовать ходьбу и в полуприседе. Время ходьбы 1–2 минуты.

Одним из наиболее часто встречающихся заболеваний женских половых органов является опущение и выпадение стенок влагалища, которое может встречаться у молодых и пожилых, у рожавших и нерожавших женщин. Основная причина недуга – снижение тонуса и (или) нарушение целостности мышц тазового дна. Мышцы, составляющие тазовое дно, страдают вследствие:

а) повторных растяжений и перерастяжений у многорожавших женщин, особенно при рождении крупных детей;

б) родовой травмы, особенно оперативной (наложение акушерских щипцов, извлечение плода за тазовый конец, вакуум-экстракция плода и др.);

в) возрастной инволюции мышечного аппарата, наблюдающейся после 55–60 лет, особенно, если женщина выполняет тяжелую физическую работу;

г) резкого и значительного похудения молодых нерожавших женщин, либо стремящихся путем соблюдения строгих диет достичь современного идеала красоты, либо в результате болезни.

Симптомы. На начальной стадии болезнь может ничем себя не проявлять, затем появляются тянущие боли внизу живота, в пояснице и крестце, ощущение присутствия инородного тела в половой щели, нарушение мочеиспускания (чаще учащение), затруднение опорожнения кишечника, ведущее в дальнейшем к возникновению хронического запора.

Осложнения. Влагалище тесно связано с шейкой матки, которую при опущении тянет вниз. Поэтому опущение влагалища при отсутствии должного лечения обычно влечет за собой опущение, а иногда и выпадение матки (рис. 6), что требует хирургического лечения.

Лечение. На начальной стадии заболевания, когда опущение влагалища не сопровождается опущением внутренних органов, в частности, матки, особенно высокая эффективность лечения достигается при использовании лечебной гимнастики. Специальными упражнениями можно укрепить мышцы тазового дна, а это приведет к восстановлению нормального физиологического положения влагалища.

Наиболее выгодными исходными положениями для терапии этого недуга являются:

1) стоя на четвереньках;

2) лежа на спине.

А. Исходное положение стоя на четвереньках

1. Попеременное поднимание вверх вытянутых ног. Вдох – поднимите левую ногу назад-вверх; выдох – вернитесь в и.п. То же правой ногой. Повторите 6–8 раз каждой ногой.

2. Одновременно поднимите на вдохе левую руку вверх-вперед и правую ногу вверх-назад; на выдохе вернитесь в и.п. То же – правой рукой и левой ногой. Повторите 4–6 раз. Темп медленный.

3. На вдохе энергично втягивая промежность, опустите голову, выгибая спину (а); на выдохе так же энергично расслабьте мышцы промежности и поднимите голову, прогибаясь в пояснице (б). Повторите 8-10 раз.

4. Согните руки в локтевых суставах, примите колено-локтевое положение. Опираясь на предплечья, максимально поднимите таз вверх, поднимаясь на носки и выпрямляя ноги в коленных суставах; вернитесь в и.п. Повторить 4–6 раз. Дыхание свободное.

5. Из колено-локтевого положения на вдохе поднимите прямую правую ногу вверх; на выдохе вернитесь в и.п. То же левой ногой. Повторите по 10–12 раз каждой ногой. Темп средний.

6. Из и.п. стоя на четвереньках максимально поднимите таз вверх, выпрямляя ноги в коленных суставах, опираясь на стопы и ладони прямых рук; вернитесь в исходное положение. Повторить 4–6 раз. Дыхание свободное. Темп медленный.

7. На выдохе не отрывая рук от пола максимально вытягиваясь и выгибая спину, опустить таз между пяток (а); на вдохе, опираясь на руки, постепенно выпрямиться, прогибаясь в пояснице, как бы подлезая под забор (б). Повторить 6–8 раз. Темп медленный.

Б. Исходное положение лежа на спине

8. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Поочередный подъем на выдохе прямых ног. Повторить 8-10 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание не задерживать.

9. Ноги вместе, руки на поясе. На выдохе поднимите ноги, на вдохе разведите их в стороны; на выдохе сомкните ноги, на вдохе вернитесь в и.п. Поднимая ноги, не сгибайте их в коленях. Повторите 6–8 раз. Темп медленный.

10. Ноги вместе (или одна лежит на другой), руки под головой. Приподнимите таз, прогибаясь в поясничной области и одновременно втягивая внутрь задний проход. Повторите 8-10 раз. Темп медленный, дыхание свободное.

11. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднимите ноги, сгибая их в коленных суставах, и выполняйте движения, как при езде на велосипеде. Повторите 16–20 раз. Темп средний, дыхание свободное.

12. И.п. – то же. Поднимите ноги и опустите их за голову, стараясь носками коснуться пола. Повторите 4–6 раз. Темп медленный, дыхание свободное.

13. И.п. – то же. На выдохе одновременно поднимите прямые ноги под углом 30–45° к полу, на вдохе вернитесь в и.п. Повторите 6-12 раз. Темп медленный.

14. Ноги слегка разведены и согнуты в коленных суставах (с опорой на всю ступню), руки под головой. Поднимите таз, широко разводя колени и втягивая внутрь задний проход. Повторите 8-10 раз. Темп медленный, дыхание свободное.

Профилактика неправильных положений женских половых органов заключается в устранении причин, вызывающих эти заболевания.

Неправильные положения матки могут развиться в детском возрасте, если у девочки (в результате халатности родителей) несвоевременно опорожняются мочевой пузырь и кишечник, что ведет к отклонению матки кзади.

Родителям девочек следует также знать о вредности повышения внутрибрюшного давления в результате физического перенапряжения: в быту очень часто девочкам 8–9 лет поручают нянчить и таскать на руках годовалых братишек или сестренок. А это негативно отражается как на общем развитии девочки, так и на положении ее внутренних органов, и матки в особенности.

Самопроизвольные и искусственные аборты с последующими воспалительными заболеваниями матки; неправильно проводимый послеродовый период с сопутствующими осложнениями – все эти моменты способствуют развитию неправильных положений половых органов женщины.

Физической культуре принадлежит важная роль в профилактике этих заболеваний. Благодаря занятиям гимнастикой создается здоровый, физически развитый, полноценный в функциональным отношении организм, с хорошей сопротивляемостью ко многим вредным влияниям.

Предменструальный синдром

Предменструальный синдром (ПМС) представляет собой совокупность психонейроэндокринных симптомов, появляющихся во второй фазе менструального цикла, и исчезающих или уменьшающихся с началом менструации.

По данным медицинской статистики, ПМС наблюдается у 20–35 % менструирующих женщин в основном репродуктивного возраста, но может появиться и с началом периода менархе. Наиболее тяжелая форма синдрома встречается у женщин старше 35 лет. Надо отметить, что если ПМС не лечить, то с течением времени дискомфорт перед месячными будет ощущаться все сильнее и сильнее, а затем ПМС может плавно перейти в климактерический синдром и ежемесячные страдания станут ежедневными. В подобном случае говорят о трансформированном предменструальном синдроме.

Симптомы. Клиническая картина предменструального синдрома весьма разнообразна (слово «синдром» переводится с латыни как «совокупность симптомов»). Наиболее постоянными являются нервно-психические нарушения: раздражительность, повышенная возбудимость или, наоборот, депрессия, плаксивость, неадекватные реакции, повышенные требования к окружающим. Наблюдаются вегетативно-сосудистые расстройства: головные боли, головокружение, боли в области сердца, гипер– и гипотонические кризы. Характерны также эндокринно-обменные нарушения, проявляющиеся в виде патологической прибавки массы тела, связанной с отеками на руках, ногах, лице, уменьшения диуреза и чрезмерного нагрубания молочных желез. У некоторых больных встречаются аллергические реакции в виде сыпи и кожного зуда.

Течение заболевания. Болезнь носит циклический характер. Интенсивность проявлений ПМС нарастает с приближением срока менструации. С момента же ее наступления симптомы исчезают или значительно уменьшаются, и женщина чувствует себя вполне здоровой.

В зависимости от интенсивности проявления симптомов, их количества выделяют следующие формы ПМС: легкую (3–4 симптома, проявляющихся за 2-10 дней до менструации, из них 1–2 выражены интенсивно) и тяжелую (5-12 симптомов за 3-14 дней до менструации, из них не менее 2–5 резко выражены).

Как было сказано выше, заболевание протекает длительно, хронически, часто прогрессирует; более легкие формы переходят с годами в тяжелые.

Для ПМС характерно не только ухудшение общего состояния женщины и ее поведения, но и обострение перед очередной менструацией сопутствующих заболеваний (сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных и др.), на фоне которых он развивается. Причем отмечено: чем тяжелее протекает ПМС, тем более выражено ухудшение сопутствующего заболевания.

Лечение. Учитывая многообразие клинических проявлений ПМС, лечение проводится комплексное. Оно сочетает в себе психотерапию, применение транквилизаторов, витаминов А, В₆, Е, диуретиков в сочетании с препаратами калия, половых гормонов. При аллергическом компоненте ПМС рекомендуется прием десенсибилизирующих средств (гистамин, тавегил, кларетин и др.).

Чем вы можете себе помочь.

1. Измените свой образ жизни.

Крепкий сон, правильное питание, позитивное отношение к жизни, физические нагрузки на свежем воздухе – часто этого бывает достаточно, чтобы избежать, а в ряде случаев и ликвидировать проявления ПМС.

2. Принимайте травяную ванну.

Сосновые почки – 20 г, полынь горькая (трава) – 20 г, шалфей лекарственный (трава) – 20 г, душица обыкновенная (трава) – 10 г, тимьян ползучий (трава) – 10 г, аир болотный (корни) – 10 г, тысячелистник обыкновенный (трава) – 10 г. 100 г сухого измельченного сбора залейте 3 л кипяченой воды, варите на слабом огне 5–7 минут, настаивайте 30–40 минут, процедите и вылейте в ванну

Принимать ванну следует при температуре 37–39 °C в течение 10–15 минут 3 раза в неделю.

Эта ванна действует успокаивающе, улучшает обменные процессы, укрепляет организм.

3. Освойте точечный самомассаж, который проводится по точкам, показанным на рис. 8, в течение 2 минут.

Самомассаж делается кончиком большого или указательного пальца или суставом полусогнутого указательного пальца: в течение 5–6 с производят вращательные движения по часовой стрелке, углубляясь и надавливая на точку, затем «вывинчивают» палец против часовой стрелки, уменьшая постепенно силу давления также в течение 5–6 с. Затем, не отрывая палец от фиксируемой точки, данный цикл движений повторяют – в течение 1 минуты производят 2 входа и 2 выхода, каждый по 15 с.

Точка 1 (парная) находится у начала кожной складки между большим и указательным пальцами.

Точка 2 расположена между бровями по средней линии лица.

Точка 3 (парная) – у крыльев носа.

Точка 4 находится посередине между верхней губой и носом.

Точка 5 расположена на темени на том месте, где у грудных детей находится родничок.

Точка 6 (парная) находится на 2 см правее (левее) точки 5.

Точка 7 находится на 8 см ниже пупка.

Точка 8 (парная) расположена на гребне подвздошной кости.

4. Принимайте витаминно-минеральные комплексы (супрадин, центрум, комплевит, витатресс и др.).

Весьма эффективен в борьбе с ПМС препарат со сложным названием «Фарма-Мед Леди'с формула Предменструальный синдром». Содержащееся в нем масло первоцвета вечернего обладает обезболивающим и противовоспалительным эффектами, успокаивает нервную систему и нормализует свертываемость крови. Бромелайн, получаемый из сердцевины ананаса, уменьшает головную боль и головокружение. Дягиль оказывает обезболивающее и успокаивающее действие, нормализует гормональный фон. Толокнянка, мята перечная и одуванчик снимают спазмы желудка и кишечника, улучшают обмен веществ, устраняют вздутие живота. Наряду с этими натуральными компонентами в состав препарата входят необходимые витамины и минералы. Противопоказаний и побочного действия у этого лекарственного средства не выявлено. Принимается внутрь во время еды по 2 капсулы в день.

Также хорошо помогает в терапии ПМС регенерин – биологически активная пищевая добавка. При ее применении происходит восполнение дефицита витаминов В₆ и Е, а также микроэлементов (цинка, магния); входящие в ее состав лекарственные растения – бурачник и соя – освобождают организм от токсинов; масло бурачника, соли магния и цинка восстанавливают гормональное равновесие. Противопоказаний и побочного действия у препарата нет. Принимается внутрь, независимо от приема пищи, по 1 капсуле 2 раза в день утром и вечером за 10 дней до ожидаемого начала менструации в течение трех менструальных циклов.

5. Выполняйте комплекс лечебной гимнастики (рис. 9).

1. И.п. – стоя, ноги немного расставлены и слегка согнуты в коленях, руки на поясе. На вдохе напрячь ягодицы и «втянуть» таз, на выдохе вернуться в и.п. и расслабиться. Темп медленный. Повторить 8-10 раз.

2. И.п. – то же. На выдохе, расслабляя нижнюю часть тела, «поднять» таз вверх, задержаться в этом положении на 2–3 секунды, на вдохе вернуться в и.п. Темп медленный. Повторить 8-10 раз.

3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Напрягая мышцы ног, выполнить круговые движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону. Темп средний. Дыхание произвольное. Повторить 10–15 раз в каждую сторону.

4. И.п. – стоя, ноги широко расставлены и слегка согнуты в коленях, ладони прямых рук на бедрах. Выполнить качательные движения нижней частью тела, поднимая таз то вправо, то влево. Стопы должны быть плотно прижаты к полу, спина прямая. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

5. И.п. – лежа на спине, прямые ноги вместе, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях и подтянуть их руками к груди, приподнять голову и лопатки от пола, касаясь лбом коленей. Выполнить 4–6 качательных движений вперед-назад. Затем вернуться в и.п. и расслабиться. Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить 3–5 раз.

6. И.п. – то же. Выполнить стойку на лопатках (березка), поддерживая поясницу руками. Задержаться в этом положении на 5-10 секунд, плавно вернуться в и.п. и расслабиться. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторить 1–3 раза.

7. И.п. – лежа на спине, ладони согнутых рук под головой, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину стопы. На выдохе поднимать таз, широко разводя колени и втягивая внутрь задний проход, на вдохе вернуться в и.п. Темп медленный. Повторить 5–7 раз.

8. И.п. – стоя на четвереньках. Опираясь на руки, медленно выпрямить ноги в коленях. Постоять в образовавшемся «мостике» 5-10 секунд. Затем плавно вернуться в и.п. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторить 3–5 раз.

9. И.п. – лежа на животе, кисти согнутых рук под подбородком, прямые ноги вместе. Обхватить ладонями голеностопные суставы и покачаться вперед-назад, вправо-влево, напрягая все мышцы. Затем вернуться в и.п., расслабиться и несколько секунд лежать без движения, отдыхая. Темп средний. Дыхание произвольное. Повторить 4–6 раз.

10. И.п. – лежа на животе, ладони на уровне груди, руки согнуты в локтях, ноги разведены. Ползать по-пластунски в течение 1–2 минут.

Климактерический синдром

Каймаке – слово греческое, обозначающее лестницу, и во времена Гиппократа никакого медицинского смысла в него не вкладывали. Но современные специалисты увидели несомненное сходство с лестницей многоступенчатой череды гормональных перемен, происходящих в организме женщины в период физиологического угасания функции половой системы.

Климактерический период – возрастной переходный этап жизни женщины между репродуктивным периодом и стойким прекращением гормональной функции яичников. У большинства женщин климактерический период наблюдается в возрасте 45–50 лет, являясь физиологическим процессом общей возрастной инволюции организма, и протекает без каких-либо болезненных проявлений. Однако у 25–30 % женщин появляется ряд симптомов, отягощающих естественное течение климакса. Этот симптомокомплекс и носит название климактерического синдрома. Проявляется он в виде эндокринно-обменных, вегетативно-сосудистых и нервно-психических нарушений, которые наблюдаются, как правило, в течение 1–2 лет, но могут длиться 5–6 лет и более.

Причины заболевания. Значительная роль в развитии климактерического синдрома принадлежит коре головного мозга (причем тяжелые проявления, как правило, возникают после эмоционального стресса), а также возрастным изменениям гипоталамуса, который ответственен за цикличность выделения гормонов. Гипоталамус отвечает за работу сердца, кровеносных сосудов, легких и других внутренних органов. Именно из-за снижения деятельности гипоталамуса во время климакса нарушаются многие функции организма, могут появиться новые или обостриться хронические недуги, повышается хрупкость костей. Организм женщины страдает от нехватки прогестеронов и эстрогенов. Дело в том, что эстроген отвечает не только за половые функции, он участвует в терморегуляции, поддерживает эластичность кожи, укрепляет кости, защищает артерии от атеросклероза.

Лечение. Важная роль принадлежит диетотерапии. В климактерическом периоде обычно наблюдается склонность к ожирению, поэтому необходимо придерживаться малокалорийной диеты с ограничением углеводов, жиров животного происхождения, острых приправ (до 1,5 г), жидкости (до 1–1,5 л). Питание частое, дробное (5–6 раз в день).

Витаминотерапия проводится с учетом потребности организма женщины в витаминах, которая повышается в этом возрастном периоде. Широко применяются витамины С и Р, способствующие нормализации обменных процессов, витамин Е, усиливающий синтез холестерина и половых гормонов, витамины группы В, нормализующие трофику нервной ткани и метаболизм половых гормонов.

Наряду с медикаментозными средствами, диетотерапией в лечении климактерического синдрома широко используется лечебная гимнастика. Она направлена на улучшение функций нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем с целью предотвращения развития вегетоневротических реакций и на профилактику нарушений кровообращения и застойных явлений в органах малого таза. Примерный комплекс лечебной гимнастики приведен ниже.

Чем вы можете себе помочь.

1. Измените характер питания.

• Избегайте жирных блюд, ограничьте потребление сладкого.

• Ешьте побольше кисломолочных продуктов, фруктов и овощей.

• Отдавайте предпочтение рыбе и морепродуктам. Знайте, что японским женщинам, употребляющим большое количество рыбных продуктов, не знакомы болезненные проявления климакса.

• Введите в рацион сою. Учеными установлено, что она содержит вещества, необходимые для женского организма: изо-флавоны – биологически активные соединения, которые в организме превращаются в эстрогены, что облегчает протекание климактерического периода, а кроме того, препятствует возникновению гормонозависимых видов рака молочной железы, яичников, матки; железо – оно входит в состав гемоглобина, поэтому необходимо для профилактики возникновения анемии и ее симптомов – усталости, сонливости, невнимательности, низкой работоспособности.

• Употребляйте в пищу растения, содержащие фитогормоны, аналоги натуральных эстрогенов. Потребность в них удовлетворяют 3 чашки чая с липовым цветом или несколько веточек сельдерея в день.

• Выработку собственных эстрогенов в организме усиливает коктейль из 150 мл свежеотжатого морковного сока и 50 мл сливок. Такой напиток следует пить курсами – по 10 дней каждый месяц.

• По утрам принимайте 1–2 драже поливитаминов (ундевит, квадевит и др.) и дополнительно витамин Е, который прекрасно стимулирует гормональную функцию яичников.

2. Ежедневно обливайтесь прохладной водой.

3. Нормализуйте ночной сон. Спать необходимо не менее 9 часов.

4. Воспользуйтесь рецептами народной медицины.

• Ромашка аптечная (цветы) – 10 г, тысячелистник (трава) – 10 г, лапчатка гусиная (трава) – 10 г, чистотел (трава) – 5 г.

Одну столовую ложку сбора залить стаканом кипятка, настаивать в термосе 30–40 минут, процедить. Пить небольшими глотками по 2 стакана настоя в день.

• Ежевика (листья) – 25 г, ясменник пахучий (трава) – 20 г, боярышник (цвет) -10 г, пустырник (трава) – 20 г, сушеница болотная (трава) – 15 г.

Одну столовую ложку смеси заварить стаканом кипятка. Настаивать в термосе в течение 1 часа, процедить. Пить как чай 3 раза в день по стакану. Курс лечения 10 дней, через 7-10 дней прием настоя можно возобновить.

Народные целители уверяют, что уже через 10 дней приема такого чая значительно уменьшаются приливы, прекращается зуд тела, исчезает головная боль, появляется аппетит и крепкий сон.

• Боярышник кроваво-красный (плоды и цветки).

Три столовые ложки смеси из цветков и плодов заварить 3 стаканами кипятка, настаивать 2 часа в термосе, процедить. Настой принимать по 1 стакану 3 раза в день за 30 минут до еды или через 1 час после еды до исчезновения признаков заболевания и восстановления хорошего самочувствия.

• Вероника колосовидная или дубравная (трава).

Одну столовую ложку сухой травы заварить 300 мл кипятка, настаивать в термосе 30–40 минут. Выпить половину приготовленного настоя за 10 минут до еды, а остальное – в перерывах между едой. Пить в день 600 мл настоя. Принимать до улучшения самочувствия.

Смесь маточного молочка пчел с медом, приготовленного в соотношении 1:100, принимать 1–2 раза в день по ¹/₃-¹/₂ чайной ложки, держа во рту до полного растворения. Курс лечения – 4–6 недель.

• Ежевика (листья) – 25 г, боярышник I (плоды) – 10 г, пустырник (трава) -20 г, I сушеница (трава) – 15 г.

Приготовить травяной чай из расчета 1 столовая ложка смеси на стакан кипятка. Пить 3 раза в день по 1 стакану. Этот чай значительно уменьшает число приливов.

• Шалфей (листья).

Одну столовую ложку сухих листьев залейте стаканом кипятка, настаивайте в термосе 20–30 минут, процедите. Принимайте по ¹/₃ стакана через час после еды 3 раза в день. Этот настой хорошо помогает при излишней потливости.

5. Используйте точечный самомассаж.

Массировать нужно точки, которые изображены на рис. 10, по успокаивающей методике воздействия: кончиком большого или указательного пальца или суставом полусогнутого указательного пальца: в течение 5–6 секунд производят вращательные движения по часовой стрелке, углубляясь и надавливая на точку, затем «вывинчивают» палец против часовой стрелки, уменьшая постепенно силу давления также в течение 5–6 секунд. Затем, не отрывая палец от фиксируемой точки, данный цикл движений повторяют – в течение 1 минуты производят 2 входа и 2 выхода, каждый по 15 секунд. Каждую точку рекомендуется массировать 2 минуты.

Парная точка 1 находится под щитовидной железой с левой и правой стороны соответственно. Чтобы ее найти, надо положить обе руки сзади на шею большими пальцами вперед. Затем слегка наклонить голову, расслабить мышцы шеи, легко воздействовать большими пальцами рук на обе точки одновременно.

Парные точки 2, 3, 4 расположены на макушке, на них следует оказывать более сильное воздействие.

Точка 5 (непарная) расположена в центре пупка.

Точки 6, 7, 8 (непарные) расположены по срединной линии тела между пупком и лобком.

Парные точки 9, 10, 11 расположены между пупком и лобком на ширине двух пальцев от срединной линии.

Парные точки 12, 13, 14 расположены на голени и голеностопном суставе, как показано на рисунке.

6. Занимайтесь физической культурой.

Каждое утро выполняйте комплекс лечебной гимнастики, а также совершайте пешие прогулки, катайтесь на лыжах, велосипеде, плавайте.

1. И.п. – стоя, ноги вместе, руки опущены. На вдохе встать на носки, поднять, руки вверх и немного прогнуться назад (а), на выдохе встать на полную стопу, наклонить туловище вперед (параллельно полу), отводя руки назад (б). Вернуться в и.п. Повторить 2–4 раза. Темп медленный.

2. И.п. – стоя, ноги шире плеч, ладони на затылке. На выдохе наклонить туловище направо, на вдохе вернуться в и.п. Затем то же движение повторить налево. Выполнить 3–5 раз в каждую сторону. Темп средний.

3. И.п. – сидя на полу, опираясь на ладони согнутых рук, прямые ноги немного разведены. Попеременно поднимать то правую, то левую ногу стараясь с каждым разом поднять ее как можно выше. Повторить 4–8 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание не задерживать.

4. И.п. – сидя на полу, скрестив ноги, ладони на коленях («по-турецки»). На вдохе поднять руки вверх и прогнуться назад (а), на выдохе наклониться глубоко вперед, стараясь коснуться пола предплечьями (б). Вернуться в и.п. Повторить 2–4 раза. Темп средний.

5. И.п. – лежа на спине, руки под головой, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднять таз так, чтобы туловище и бедра были расположены на одной линии, одновременно напрягая мышцы промежности и ягодиц. На выдохе вернуться в и.п. Повторить 3–8 раз. Темп медленный.

6. И.п. – лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая – согнута в локтевом суставе, ладонь ее на полу перед грудью. Выполнить маховые движения левой ногой с максимальной амплитудой. Повторить упражнение правой ногой, лежа на левом боку. Выполнить 10–12 раз каждой ногой. Темп быстрый. Дыхание не задерживать.

7. И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе. На выдохе одновременно поднять левую руку и правую ногу, на вдохе вернуться в и.п. Затем то же движение выполнить другой рукой и ногой. Темп средний. Повторить 4–6 раз каждой рукой и ногой.

8. И.п. – стоя на четвереньках, голова опущена, спина выгнута дугой кверху (а). На вдохе одновременно поднять голову, левую руку и правую ногу и прогнуться в пояснице (б). На выдохе вернуться в и.п. Выполнить движение другой рукой и ногой. Повторить 2–4 раза. Темп медленный.

9. И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Выполнить приседания, вставая на носки. С каждым разом стараться приседать все ниже, спину держать прямо. Повторить 6-10 раз. Темп средний.

10. И.п. – то же. Выполнить прыжки поочередно то на правой, то на левой ноге с отведением другой ноги в сторону, 20–40 с на каждой ноге. Темп средний. Дыхание свободное.