Хирурги никогда не задерживают дыхание. Японская методика для стабилизации нервной системы и управления своей жизнью, здоровьем и телом

«Правило 30 минут» для стабилизации ВНС в течение дня

Человек, несмотря на все свои старания, может ошибаться. Наверняка не существует такого человека, который ни разу не забывал что-либо. Я сам часто забывал разные вещи, что приводило к проблемам, поэтому, чтобы не забывать вещи, выходя из дома, я разместил на входной двери дома листок с надписью «БТЧВК[12]».

Когда я выхожу из дома и вижу этот листок, я убеждаюсь, что все эти вещи при мне, и это помогает мне не забывать их.

Однако, несмотря на все эти ухищрения, мы не можем избежать ошибок. Даже если мы не допускаем ошибок сами, всегда существует риск попасть в непредвиденную ситуацию, такую как задержка поезда, землетрясение или отключение электроэнергии.

Поэтому действительно важно всегда оставлять себе запас времени для исправления ошибок и регулирования непредвиденных ситуаций.

Почему я говорю вам все это?

Баланс ВНС зависит от внешних факторов, таких как дневные ритмы и климатические условия, также он зависит от вашего образа жизни, физической активности и питания. Однако существует еще один аспект, оказывающий значительное воздействие на ВНС – это ваше эмоциональное состояние.

Эмоциональное состояние может быть описано через баланс вегетативной нервной системы, где симпатическая нервная система отвечает за напряжение и возбуждение, а парасимпатическая нервная система — за неспешность и умиротворение.

Например, когда человек чувствует тревогу или страх, его пульс может увеличиться и артериальное давление повысится даже без физической активности – это происходит потому, что эмоции тревоги или страха стимулируют симпатическую нервную систему.

Наоборот, когда человек чувствует облегчение и умиротворение, частота его пульса может снизиться – это происходит потому, что активизируется парасимпатическая нервная система.

Часто говорят, что для достижения оптимальной продуктивности в повседневной жизни необходимо иметь умеренное напряжение и умеренное расслабление. Это означает важность поддержания баланса вегетативной нервной системы, где «умеренное напряжение» соответствует активности симпатической нервной системы, а «умеренное расслабление» – активности парасимпатической нервной системы.

Когда человек чувствует беспокойство или спешку из-за времени, его симпатическая нервная система активизируется, что приводит к поверхностному дыханию. Поверхностное дыхание ухудшает кровоток и, естественно, снижает физическую производительность. Кроме того, это влияет на активность мозга, снижая уровень мышления, суждения и творческих способностей.

Поэтому, чем важнее дело, тем важнее приходить заранее. Если вы приходите в последний момент – это вызывает чрезмерное напряжение симпатической нервной системы даже в случае отсутствия непредвиденных ситуаций.

На практике невозможно подготовиться ко всем возможным ситуациям и происшествиям. Поэтому важно иметь запас времени. Наличие свободного времени создает у человека психологическую свободу.

Итак, наилучший способ реагирования на все происшествия – заранее заботиться о балансе ВНС.

Для этого, когда я выхожу из дома, я всегда стараюсь иметь запас времени в 30 минут. Если я прихожу к месту назначения на 30 минут раньше, я могу использовать это время для чашки чая или просматривания рабочих материалов. Этот психологический запас времени не только стабилизирует вегетативную нервную систему и улучшает концентрацию, но также оказывает положительное воздействие на здоровье.

Просто 30 минут свободного времени в течение дня могут положительно повлиять на ваше здоровье и вашу психику. Если вы всегда чувствуете, что торопитесь и пытаетесь успеть в сжатые сроки, ваша симпатическая нервная система остается активированной, тогда как парасимпатическая нервная система остается недостаточно активной. Это не только вредит вашему психическому здоровью, но и негативно сказывается на здоровье физическом.

С другой стороны, просто изменяя повседневные привычки, например планируя свои дела с запасом времени в 30 минут, вы можете увеличить активность парасимпатической нервной системы, которая обычно снижена.

Современные исследования в области автономной нервной системы позволяют нам постепенно выявить жизненные привычки, которые благотворно влияют на баланс вегетативной нервной системы, в частности повышают активность парасимпатической нервной системы. Давайте рассмотрим здоровые привычки для улучшения баланса ВНС.

Польза раннего подъема зависит от предыдущего вечера

Даже если вы не собираетесь куда-либо выходить, важно иметь хотя бы 30-минутный запас времени утром.

С древних времен говорят: «Кто рано встает, тому Бог подает». Недавно книги, посвященные теме раннего подъема, стали популярными, и кажется, что среди бизнесменов и студентов это стало настоящим трендом.

Тема продуктивного утра рассматривается в книге «Систематизация мышления» автора Сигэхико Тояма (в Японии выпущена издательством «Тикума»). Эта книга считается самой читаемой книгой среди студентов Токийского и Киотского университетов.

В этой книге говорится, что умственная активность утром, сразу после пробуждения, достаточно высока. Поэтому даже те задания, которые вечером кажутся непонятными, могут быть легко сделаны утром, когда мышление более активно.

Эта идея, что утром способности человека выше, прослеживается во многих книгах. И такие книги рекомендуют использовать эту высокую активность утром наилучшим образом.

Но действительно ли у всех, кто встает рано, есть возможность провести продуктивный день благодаря активному утру? Почему некоторые люди, вставая рано, проводят наполненный и осмысленный день, а другие нет? Почему для некоторых утренние часы работают так хорошо?

Чтобы разобраться в этом вопросе, нам нужно ответить на вопрос, почему утром наши способности находятся на пике.

Ответ на этот вопрос можно сформулировать одним тезисом: это происходит из-за хорошего баланса вегетативной нервной системы.

Особенно высокий уровень баланса ВНС наблюдается утром, когда человек естественным образом просыпается после полноценного сна. Кроме того, утренний период особенно хорош потому, что это время повышенной активности симпатической нервной системы, что увеличивает мотивацию.

Когда понимаешь, что высокая производительность утром связана с балансом вегетативной нервной системы, становится понятно, почему у некоторых людей не получается успешно использовать ранний подъем.

Если утренний подъем не приносит пользы, это может быть вызвано двумя факторами.

Первый фактор – это сокращение времени сна для того, чтобы встать раньше. Недостаточный сон серьезно нарушает баланс вегетативной нервной системы. Даже у людей с хорошим балансом нервной системы бессонная ночь блокирует работу парасимпатической нервной системы. И хотя индивидуальные потребности во сне могут различаться, в среднем человеку требуется около шести-семи часов сна.

Второй фактор – это отсутствие предварительного планирования того, что нужно сделать утром. Фактически многие неудачи раннего подъема связаны именно с этим. Вы действительно думаете, что ранний подъем имеет смысл, если вы не решили, что нужно делать в эти утренние часы бодрствования?

Вы можете использовать утренние часы высокой продуктивности, если предварительно, перед тем как лечь спать, решили, что будете делать утром.

Если у вас нет плана на утро, вы проснетесь и начнете задумываться, чем же мне сейчас заняться? Это приведет к бесполезной трате драгоценного времени на беспокойство. Размышления о том, чем заняться, подсознательно вызывают беспокойство, снижая уровень активности парасимпатической нервной системы и нарушая баланс вегетативной нервной системы, делая ее слишком симпатически активной.

В таком случае, даже если человек выспался, он не сможет эффективно использовать свои утренние способности.

Однако, если определены дела, которые следует сделать утром, человек может начать их делать немедленно и без колебаний. Это чувство уверенности помогает уравновесить избыточное возбуждение симпатической нервной системы и сохранить баланс вегетативной нервной системы в хорошем состоянии.

Более того, если утренние дела определены, человек знает, сколько времени ему потребуется для выполнения задачи, и не нужно лишний раз рано вставать. Просто ранний подъем без четко определенных задач на утро не имеет смысла.

Сам по себе ранний подъем в 5:00 не имеет ценности. Достаточно встать немного раньше на тот период времени, который нужен для того, чтобы выполнить свои задачи, с небольшим запасом времени. Даже если это всего лишь 30 минут, этого достаточно, чтобы с уверенностью приступить к делу.

Использование ценных утренних часов сводится к двум ключевым аспектам:

1. Получение качественного сна. Убедитесь, что вы высыпаетесь достаточно, чтобы утром проснуться отдохнувшим и обновленным.

2. Определение задач на следующее утро заранее, вечером предыдущего дня. Знание, что вам нужно сделать утром, поможет вам сразу приступить к делу, не теряя ценное утреннее время на размышления.

Если вы случайно опоздали утром и не успели сделать все, что планировали, я хочу поделиться с вами секретом для восстановления баланса вегетативной нервной системы. Попробуйте помедленнее чистить зубы.

У меня тоже бывают моменты опоздания, и когда это происходит, я часто паникую и не могу ясно мыслить. В этой ситуации попробуйте сфокусироваться и внимательно чистить зубы. Это даст вам возможность успокоиться и принять взвешенное решение о том, что делать следующим шагом. Конечно, важно осознать свои ошибки и извлечь уроки из произошедшего, но долго жалеть о том, что уже случилось, не имеет смысла. Важно вернуть спокойствие и рассмотреть оптимальные варианты для дальнейших действий.

Количество времени, потраченного на чистку зубов, независимо от того, делаете ли вы это быстро или медленно, действительно невелико. Это может занять всего лишь пару минут.

Однако даже в течение этого короткого времени вы можете замедлить свой темп, отложив момент выхода из дома. Сфокусировавшись и проявив осознанность в этот момент, вы сможете стабилизировать свое дыхание и вегетативную нервную систему, что позволит вам сохранять спокойствие и принимать решения более ясно и рассудительно.

Я подчеркиваю, что важно медленно чистить зубы по утрам потому, что состояние вашей вегетативной нервной системы утром оказывает значительное влияние на весь ваш день. Если ВНС начинает день в нестабильном состоянии, восстановление баланса может быть сложным. Начиная день с неустойчивой системы, вы рискуете провести весь день в состоянии нестабильности. Таким образом, имеет смысл попробовать замедлить темп даже всего на несколько минут, если это поможет вам вернуть устойчивость и стабильное состояние на весь день.

Конечно же, важно стараться не опаздывать утром. Однако, если такое случится, просто вспомните о «медленной чистке зубов по утрам».

Недостаток сна – враг вегетативной нервной системы

Исследования ВНС показывают, насколько важен сон.

Даже у тех, кто в принципе обладает хорошим балансом вегетативной нервной системы и ведет здоровый образ жизни, недостаток сна может мгновенно нарушить баланс ВНС.

Чтобы продемонстрировать, насколько недостаток сна может нарушить баланс и снизить способности организма, рассмотрим интересный эксперимент.

Давайте проведем эксперимент, в котором изучим, как изменяется эффективность акупунктурного лечения (иглоукалывания) при недостатке сна. Конечно же, предварительно мы изучим, какие эффекты оказывает акупунктура на организм в тех случаях, когда сон в норме.

Те, кто уже проходил акупунктурное лечение, знают, что большинство людей чувствует, что их тело начинает нагреваться под действием иглы. Некоторые даже начинают чувствовать приятное тепло и засыпают. Во время акупунктурного лечения измеряли температуру тела и обнаружили, что она действительно повышается.

Поднятие температуры тела происходит под воздействием парасимпатической нервной системы, поэтому такие реакции были ожидаемы. Когда измеряли активность парасимпатической нервной системы во время проведения акупунктурного лечения, действительно обнаружилось, что акупунктура повышает ее активность. Однако при недостатке сна даже акупунктура не способна повысить активность парасимпатической нервной системы.

Всемирная организация здравоохранения и некоторые другие организации признают эффективность акупунктуры в облегчении боли. Тем не менее результаты этих исследований довольно сильно варьируются. Долгое время не было ясно, почему акупунктура может смягчать боль и почему эффект от нее настолько разнится.

Теперь, если предположить, что смягчение боли при акупунктуре связано с увеличением активности парасимпатической нервной системы и улучшением кровообращения, можно объяснить, почему некоторые люди не реагируют на этот метод при недостатке сна. Ведь у людей с недостатком сна или с сильным дисбалансом нервной системы уровень активности парасимпатической нервной системы остается низким, и акупунктура не способна повысить его.

Тогда почему недостаток сна приводит к тому, что парасимпатическая нервная система не реагирует на акупунктуру?

Вегетативная нервная система имеет естественные циклы активности в течение дня, и обычно уровень парасимпатической нервной системы повышается к вечеру и ночи. Однако если человек постоянно стимулирует симпатическую нервную систему в то время, когда в идеале должна быть активна парасимпатическая нервная система (например когда он работает всю ночь без сна), он может пропустить период, когда парасимпатическая нервная система должна быть активной. В результате у него может возникнуть ситуация, когда вместо того чтобы активировалась парасимпатическая нервная система, которая способствует расслаблению и восстановлению, активируется симпатическая нервная система, что приводит к бодрствованию и возбуждению. В итоге он оказывается в состоянии, когда независимо от того, что он делает, парасимпатическая нервная система не активируется.

В таком состоянии, даже если применяют акупунктуру, парасимпатическая нервная система не активизируется, и лечение становится неэффективным. Это означает, что при недостатке сна даже самые искусные иглотерапевты не могут достичь значимых результатов. Высокий уровень парасимпатической нервной системы, как было объяснено во второй главе, связан с хорошим иммунитетом и высоким уровнем лимфоцитов, поэтому при недостатке сна снижается эффективность лечения не только в иглотерапии, но и в различных методах иммунотерапии.

Нарушение баланса ВНС ведет к плохому кровообращению, что приводит к снижению функциональности организма.

Даже у здоровых людей недостаток сна становится серьезным ограничением для раскрытия потенциала. Например, некоторые люди, готовясь к экзаменам или тестам, занимаются всю ночь, но для достижения максимальных результатов важно хорошо выспаться. Нарушение баланса вегетативной нервной системы влияет на кровообращение во всем организме и не только ухудшает двигательные навыки, но также замедляет активность мозга.

Действительно, пилоты, командиры вооруженных сил и люди, от решений которых зависят человеческие жизни, обязаны высыпаться. Это требование связано с тем, что при недостатке сна способность принимать правильные решения снижается.

Спортсмены, участвующие в крупных международных соревнованиях и турнирах, также испытывают трудности в раскрытии своего полного потенциала из-за джетлага[13] и нарушения баланса вегетативной нервной системы.

Чтобы раскрыть свой истинный потенциал в спорте, умственной деятельности и даже в способности организма к самоисцелению, необходимо в первую очередь обеспечить себя достаточным сном.

Когда вы пьете алкоголь, пейте воду

Некоторые люди пьют алкоголь до самого утра, при этом утром приходится идти на работу, страдая от похмелья. Для человека это может быть способом расслабиться, но с точки зрения баланса вегетативной нервной системы чрезмерное употребление алкоголя – одна из худших жизненных привычек. Дело в том, что сильное пьянство так же, как и недосыпание, нарушает баланс ВНС.

Когда вы употребляете большое количество алкоголя, не до конца расщепленный алкоголь остается в организме на долгое время. Алкоголь для организма является своеобразным стимулятором, он возбуждает симпатическую нервную систему и подавляет парасимпатическую. После сильного алкогольного опьянения остатки алкоголя долго остаются в организме, что приводит к продолжительному раздражению симпатической нервной системы и длительному сужению сосудов.

Кроме того, в процессе разложения и распада алкоголя в организме используется вода, из-за чего происходит обезвоживание. Сильная жажда утром после бурной пьянки связана именно с этим.

Однако знаете ли вы, что дегидратация фактически представляет собой очень опасное состояние, которое наносит серьезный ущерб сосудам?

Даже просто длительное сужение сосудов приводит к серьезным нарушениям кровообращения. Если добавить к этому еще и дегидратацию, то кровь становится более густой, что ухудшает кровообращение еще больше. Когда эта густая кровь проходит через суженные сосуды, она повреждает эндотелий сосудов.

Чтобы предотвратить эту опасную дегидратацию, важно вместе с употреблением алкоголя пить столько же воды, сколько алкоголя вы выпили.

Употребление воды вместе с алкоголем помогает уменьшить степень дегидратации и предотвратить головную боль, а также уменьшить повреждение сосудов.

Употребление воды вместе с алкоголем также имеет другие преимущества. Одно из них – предотвращение расстройства желудочно-кишечного тракта.

Но употребление воды, особенно холодной, может простимулировать кишечник и предотвратить остановку его работы. Если кишечник активен, вы можете избежать тошноты. Кроме того, активность кишечника может стимулировать парасимпатическую нервную систему, что помогает предотвратить чрезмерное снижение ее активности.

Употребление воды может предотвратить дегидратацию в некоторой степени, но алкоголь все равно негативно влияет на сосуды из-за их длительного сужения.

Я не пытаюсь запугать вас, но помните, что люди, чрезмерно употребляющие алкоголь, более подвержены закупорке сосудов, что может сократить продолжительность жизни.

После этого я завтракаю. Пища, как правило, повышает активность парасимпатической нервной системы, но, когда вы не высыпались, даже при приеме пищи активность парасимпатической нервной системы повышается незначительно. Однако употребление воды перед едой помогает вновь запустить парасимпатическую нервную систему.

И по отдельности недостаток сна и чрезмерное употребление алкоголя могут серьезно нарушить баланс вегетативной нервной системы. Если же объединить оба этих фактора… Вы, наверное, и без моих пояснений понимаете, насколько это плохо для вашей нервной системы.

Многие, наверное, слышали, что нельзя принимать ванну после употребления алкоголя. Это связано с тем, что увеличивается риск инфаркта миокарда. После употребления алкоголя ваш организм теряет жидкость, что приводит к обезвоживанию. Если вы идете в ванну в состоянии обезвоживания, вы потеете, что еще больше усиливает потерю жидкости и ухудшает кровообращение. Это ухудшение кровообращения может привести к инфаркту миокарда. Последние исследования показали, что принятие длительных ванн при температуре около 43 градусов Цельсия также существенно ухудшает кровообращение.

Поэтому после употребления алкоголя старайтесь избегать ванны. Если вам действительно нужно принять ванну, выпейте хотя бы два стакана воды, приблизительно 500 мл, и затем быстро примите ванну при температуре около 40 градусов Цельсия в течение 10–15 минут. Если вы примете меры для борьбы с обезвоживанием, вы защитите себя от инфаркта во время принятия ванны.

Даже если это не приведет к такой сосудистой катастрофе, как инфаркт миокарда, многие люди, выпившие вечером много алкоголя, замечают сильную слабость и усталость на следующее утро. На самом деле причина этой усталости – обезвоживание.

Когда организм обезвоживается, клетки закрывают связь с кровеносными сосудами, чтобы не допускать потерю воды ниже определенного уровня. В таком состоянии клетки как бы закрываются, а в капиллярах на концах сосудов кровообращение становится чрезвычайно плохим из-за недостатка влаги. В таких кризисных ситуациях организм, чтобы обеспечить кровоток к важным частям, особенно к сердцу и мозгу, увеличивает активность симпатической нервной системы, что вызывает сужение капилляров и недостаток кровотока в конечностях. Это и есть причина усталости.

Даже если вы молоды и не беспокоитесь о возможности инфаркта миокарда, после употребления алкоголя всегда старайтесь выпивать достаточно воды перед сном. Просто предотвращение обезвоживания значительно улучшит ваше самочувствие на следующий день.

Проблемы из-за недостатка кровотока в конечностях могут возникнуть не только из-за алкоголя или обезвоживания. Это может произойти и при избыточной активности симпатической нервной системы, независимо от того, пьете вы или нет, поэтому важно обратить на это внимание.

Дети и пожилые люди должны употреблять достаточное количество воды

Необходимо следить за уровнем обезвоживания не только тем, кто пьет алкоголь, но и детям и пожилым людям.

Каждое лето многие люди попадают в больницы из-за теплового удара, и большинство из них – пожилые люди и дети. Однако у пожилых людей и детей, хотя их состояние обусловлено тем же обезвоживанием, причины обезвоживания немного отличаются.

Говорят, что кровь циркулирует по всему организму под давлением от сердца, как от насоса. Это, конечно же, правда. Однако кровообращение не поддерживается только функцией сердца как насоса. На самом деле сосуды помогают сердечной функции, постоянно сокращаясь и расширяясь.

Однако с возрастом кровеносные сосуды становятся жесткими из-за процессов старения и уже не могут сокращаться и расширяться так свободно. В результате этого сердце перегружается, и количество крови, которое оно может выкачать за один раз, уменьшается.

Пожилые люди, даже если они кажутся здоровыми, не могут полностью избежать старения сосудов. И с возрастом, по мере старения сосудов, кровообращение ухудшается.

Кроме того, у пожилых людей объем крови также уменьшается из-за уменьшения количества потребляемой пищи и снижения способности клеток удерживать воду. В таких условиях даже легкое обезвоживание может стать причиной критического состояния.

В отличие от пожилых людей, у детей склонность к обезвоживанию связана с большим количеством внеклеточной жидкости. У взрослых организм на 60–70 % состоит из воды. У пожилых людей это количество меньше и составляет 50–60 %, тогда как у детей оно больше и составляет 70–80 %.

Как взрослые, так и дети имеют примерно одинаковое количество воды внутри клеток, называемое «внутриклеточной жидкостью». Но что делает детей более склонными к обезвоживанию, так это то, что у них больше внеклеточной жидкости, находящейся за пределами клеток. У взрослых внеклеточная жидкость составляет всего около 20 % от общего объема, в то время как у детей это количество составляет 40–50 %.

Детская кожа мягкая и нежная и у нее есть способность отталкивать воду, и причина этого заключается в большом количестве внеклеточной жидкости. Внеклеточной жидкости больше всего у новорожденных, и постепенно, по мере взросления, ее процент сокращается. Например, при проведении хирургических операций на коже детей антисептик обычно не впитывается в кожу, а просто скатывается с нее. Однако у пожилых людей этот процесс происходит наоборот, так как у них уровень внеклеточной жидкости ниже, и антисептик легко впитывается в кожу.

Может показаться, что дети, у которых много внеклеточной жидкости, более устойчивы к обезвоживанию, но на самом деле это не так. Дело в том, что внеклеточная жидкость легко теряется вместе с потом из-за разницы в осмотическом давлении.

По сути, у взрослых, у которых изначально меньше внеклеточной жидкости, потеря воды через пот меньше, и их организм более устойчив к обезвоживанию. Однако у детей, у которых много внеклеточной жидкости, потеря воды с потом приводит к быстрому снижению уровня жидкости в организме, что делает их более подверженными серьезному обезвоживанию в короткий срок.

Именно по этим причинам дети и пожилые люди более подвержены обезвоживанию, и опасность заключается в том, что они могут не почувствовать признаки обезвоживания, такие как жажда, до тех пор, пока не станет слишком поздно. Поэтому важно постоянно поддерживать уровень потребления жидкости.

Стакан воды сразу после пробуждения – лекарство от запора

Если вы думаете, что воду нужно пить лишь тогда, когда вы испытываете жажду, вы, возможно, упускаете возможность улучшить способности своего организма. Потому что употребление воды – это важное действие, которое оказывает огромное влияние на наше тело. Конечно, вода необходима нам для выживания, но правильное время и способ употребления воды могут улучшить функции нашего организма.

Например, я привык выпивать стакан воды сразу после пробуждения и перед едой.

Утренний стакан воды не только компенсирует утраченную влагу за ночь, но также стимулирует желудочно-кишечный рефлекс. Этот рефлекс, по сути, стимулирует перистальтику желудочно-кишечного тракта, что способствует его активности.

Поскольку желудок и кишечник находятся под контролем вегетативной нервной системы, стимуляция ЖКТ также способствует активации вегетативной нервной системы.

Утром наступает период смены доминирования парасимпатического отдела нервной системы на симпатический. Это то время, когда активность парасимпатической нервной системы снижается. Стимулирование парасимпатической нервной системы в это время может помочь предотвратить чрезмерное снижение активности этой системы и восстановить баланс ВНС.

Кроме того, утренний прием воды стимулирует двигательную активность желудочно-кишечного тракта и способствует естественному желанию пойти в туалет.

С возрастом у многих людей возникают проблемы с запорами из-за снижения активности парасимпатической нервной системы.

Поскольку с возрастом активность вегетативной нервной системы ослабевает, а у мужчин активность парасимпатической нервной системы начинает снижаться на 10 лет раньше, запоры становятся распространенной проблемой среди мужчин пожилого возраста.

В моей клинике, специализирующейся на лечении запоров, основные пациенты – женщины в возрасте от 20 до 30 лет и мужчины старше 50 лет.

Интересно, что многие пациенты, которые испытывали положительные изменения при моем методе лечения запоров, не только сообщают об улучшении в работе кишечника, но также отмечают различные положительные эффекты на здоровье, такие как тепло в теле, прекращение головной боли и появление жизненной энергии. Некоторые из них даже дают мне обратную связь, говоря: «Никогда раньше я не ощущал такой радости от жизни».

Хотя молодые и здоровые люди могут не осознавать изменений, связанных с улучшением работы кишечника, тем не менее это поистине замечательное явление для человека.

Почему улучшение работы кишечника может так положительно сказываться на общем состоянии здоровья?

Ответ прост: кишечник отвечает за качество крови. И ключевым фактором для создания здоровой крови является кровообращение.

Мы получаем питательные вещества из пищи, которые затем распределяются по всему организму через кровь, чтобы поддерживать 60 трлн клеток, составляющих наше тело. За питательность крови отвечает кишечник. Питательные вещества, поглощенные сосудами кишечника, направляются в печень, затем в сердце и оттуда по всему организму, обогащая клетки питательными веществами.

Ключевым фактором, определяющим качество кровотока в кишечнике, является перистальтика. Плохая перистальтика может привести к застою в кишечнике.

Застой – это ситуация, когда движение внутри кишечника замедляется или прекращается. Как мышцы, так и кишечник страдают от плохой активности. Как и в случае с кровообращением, если тело не двигается, кровоток ухудшается, так и в случае с кишечником, если он не активен, кровоток в нем также становится неполноценным.

Когда кровоток в кишечнике замедляется, то даже если вы едите много, пища не будет полностью перевариваться и необходимые питательные вещества не будут усваиваться. Если питательные вещества не усваиваются должным образом, непереваренные остатки пищи остаются в больших количествах внутри кишечника, где начинают гнить, ухудшая кишечную среду.

Когда микробиота кишечника становится плохой, снижается активность полезных бактерий, а способность кишечника к перевариванию и усвоению пищи становится еще хуже.

Когда пища не переваривается должным образом, это также затрудняет усвоение лекарств, что означает, что они могут не работать эффективно. Устранение запоров приводит к различным положительным эффектам на здоровье, потому что создается чистая кровь, и у людей с хроническими заболеваниями, такими как диабет и гипертония, лекарства начинают действовать лучше.

Прием воды перед едой также имеет своей целью вызов рефлекса желудочно-кишечного тракта.

Когда вы выпиваете примерно один стакан воды перед едой, происходит рефлекс желудочно-кишечного тракта, который стимулирует работу желудка и кишечника.

Состояние активности желудочно-кишечного тракта – это, по сути, подготовка к приему пищи. По сравнению с состоянием, когда желудочно-кишечный тракт не готов к приему пищи, когда пища поступает в неактивный желудочно-кишечный тракт, качество пищеварения и усвоения значительно улучшается.

Когда пища лучше усваивается, улучшается кишечная среда. Улучшение кишечной среды делает работу кишечника более гладкой, что способствует повышению активности вегетативной нервной системы. Повышение активности вегетативной нервной системы улучшает кровоток, и чистая кровь начинает свободно циркулировать по всему организму.

Если у вас есть ощущение, что вам плохо из-за климакса, или если у вас нет каких-либо конкретных заболеваний, но вы легко устаете и чувствуете себя неудовлетворенным, я рекомендую вам проверить состояние кишечника.

Ухудшение микрофлоры кишечника ведет к набору веса

Плохая кишечная среда ведет к плохому пищеварению и усвоению пищи.

Некоторые могут подумать: «Тогда это может быть даже хорошо для похудания». Но это большое заблуждение.

Почему же плохая кишечная среда может привести к набору веса? Потому что, если кишечник грязный, кровь, которую он транспортирует в печень, также становится грязной. Грязная кровь содержит токсины и продукты распада, можете представить ее как густую и грязную жидкость.

Проблема заключается в том, куда идет эта грязная кровь.

Это означает, что, даже если вы потребляете одинаковое количество калорий, плохая кишечная среда делает вас более подверженными набору веса. При плохом пищеварении и усвоении веществ жиры начинают скапливаться, в то время как все клетки тела оказываются в состоянии недостатка питательных веществ, что может привести к усталости, замедленному обмену веществ и другим проблемам.

Кроме того, плохая кишечная среда нарушает баланс вегетативной нервной системы, что может привести к психологическим проблемам, таким как раздражительность и склонность к гневу. В таком состоянии невозможно достичь высокой физической и умственной активности.

Плохое состояние кишечной среды не приводит ни к чему хорошему. Поэтому, если вы хотите похудеть, первым делом старайтесь улучшить кишечную среду. Когда кишечная среда улучшается, создается чистая кровь, которая переносит питательные вещества по всему организму. Перестает накапливаться лишний жир. Когда клетки получают достаточно энергии, обмен веществ, разумеется, улучшается. Фактически у меня были пациенты, которые посетили мою клинику и похудели на 5–10 кг только благодаря нормализации кишечной среды, независимо от наличия запоров.

Самой большой причиной набора веса является переедание, но лечение пациентов, которые мало едят, но страдают от запоров и все равно толстеют, в первую очередь следует начать с устранения запора. У многих людей улучшение состояния при запоре приводит к похудению.

На самом деле, в наше время, которое называют эпохой избыточного питания, среднее потребление калорий японцев почти не изменилось по сравнению с дефицитным послевоенным временем. Тогда почему же в настоящее время так быстро растет количество людей с метаболическим синдромом, несмотря на то, что калорий мы потребляем столько же?

Основной причиной является недостаток двигательной активности, вызванный, в том числе, распространением автомобилей, но есть также и другие факторы. Я считаю, что одной из причин является нарушение кишечной среды, вызванное дисбалансом вегетативной нервной системы. Фактически большинство людей с избыточным весом имеют нарушения баланса в ВНС.

За движение кишечника отвечает парасимпатическая нервная система. Поэтому для улучшения двигательной активности кишечника и нормализации кишечной среды важно активизировать парасимпатическую нервную систему.

Однако все не так просто. Как я уже упомянул ранее, чрезмерное увеличение активности парасимпатической нервной системы или симпатической нервной системы по отдельности может привести к запорам. Важен баланс в вегетативной нервной системе.

Идеальным состоянием для организма являются баланс между симпатической и парасимпатической нервной системой, а также высокая активность обеих. И лучший способ контролировать вегетативную нервную систему – это поддерживать хорошее состояние кишечной среды.

И напоследок, есть одна важная вещь о процессе дефекации, которую многие люди неправильно понимают и которую стоит знать.

Хотя идеальным считается регулярное ежедневное испражнение, фактически это очень индивидуальный процесс, и не обязательно дефекация должна происходить каждый день. У некоторых людей даже ритм раз в три дня считается нормальным, и при этом они могут успешно и полностью очищать кишечник. Главное – поддерживать хорошее состояние кишечной среды. Так что нет необходимости беспокоиться, если у вас нет ежедневного стула.

Трехразовое питание оптимально для человека не только из-за пищевой ценности

Ключевым моментом в контроле над вегетативной нервной системой являются улучшение кишечной среды и стабилизация ее функций. Как вы уже поняли, одним из эффективных методов достижения этой цели является употребление стакана воды сразу после пробуждения, стакана воды перед едой и употребление пробиотиков.

Здесь я хочу предложить два способа, которые вы наверняка можете внедрить в повседневную жизнь, чтобы усилить эффект от таких методов и стабилизировать баланс вегетативной нервной системы. Это улучшение питания и физическая активность.

Давайте начнем с разговора о питании.

Как вы думаете, сколько приемов пищи в день являются полезными для организма?

Однако важно понимать, что это имеет значение не с точки зрения питательности.

Наиважнейшая цель нашего приема пищи заключается в получении необходимых питательных веществ. Однако утверждение, что три приема пищи в день являются оптимальными, не связано с недостаточным поступлением питательных веществ в случае отсутствия трех приемов. Напротив, многие современные люди страдают от недостаточной физической активности, и, если бы они имели три полноценных приема пищи в день, это могло бы привести к избыточному поступлению питательных веществ и, как следствие, к набору веса.

Я рекомендую употреблять пищу три раза в день потому, что это стимулирует кишечник. Кишечник – это очень интересный орган, он имеет свойство реагировать на стимулы. Например, во время операции, когда по кишечнику похлопывают, он начинает активно двигаться.

Таким образом, употребление пищи всего один раз в день означает, что вы стимулируете кишечник только один раз в день, что может привести к нарушению его активности. Поэтому я рекомендую три приема пищи как способ стимулировать кишечник.

Если вы следуете диете или ограничиваете количество употребляемой пищи, убедитесь, что вы всегда что-то пьете, будь то вода, горячий чай или что-то еще. Когда в желудок поступает достаточное количество влаги, это оказывает давление на кишечник, стимулируя его движение.

Хотя неконтролируемое переедание не является хорошей практикой, употребление пищи все равно предпочтительнее, чем отсутствие еды, так как при приеме пищи тело нагревается, жевание стимулирует мозг, и это также может успокаивать ум.

Одним из важнейших приемов пищи является завтрак. И я хочу, чтобы вы его не пропускали.

Старинное выражение гласит: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу[14]», что подчеркивает важность завтрака среди трех приемов пищи. Однако это не означает, что утром нужно есть много.

Конечно, если вы занимаетесь физическим трудом с утра, вам необходимо хорошо позавтракать. Однако при обычной физической активности нет необходимости употреблять большое количество пищи. На самом деле людям, занимающимся умственным трудом, лучше употреблять легкий завтрак. Переедание утром может привести к тому, что большое количество крови будет использовано для переваривания пищи, что снизит поступление крови в мозг. Чтобы обеспечить мозг достаточным количеством крови, избегайте переедания.

Итак, почему так важно завтракать?

Вот три причины:

1. Активация парасимпатической нервной системы. Завтрак помогает повысить активность парасимпатической нервной системы.

2. Улучшение кровообращения. Когда мы едим, пища подвергается процессу усвоения в печени, что активизирует кровообращение в этом органе. Эта кровь затем циркулирует по всему организму, улучшая общее кровообращение.

3. Пауза в спешке утра. Даже если это всего лишь небольшой прием пищи, человек садится за стол. Таким образом, даже если это всего 15 минут – это возможность успокоиться, взять паузу и поесть. Это создает «временной зазор» в течение утра.

Завтрак – это возможность поднять активность парасимпатической нервной системы утром. Утренние ритуалы могут повлиять на наше самочувствие в течение всего дня.

Это действительно упущенная возможность, особенно в торопливые утренние часы. Я призываю вас сделать завтрак привычкой и научиться активизировать парасимпатическую нервную систему утром.

Как избавиться от сонливости после еды

Многие люди сталкиваются с проблемой сонливости после обеда и испытывают трудности на занятиях или во время собраний. На конференциях также часто видно людей, задремавших после полудня.

Позвольте мне немного похвастаться: я никогда не задремлю даже на самой скучной встрече. Меня часто спрашивают: «Как ты можешь оставаться бодрым без сна?» Секрет заключается в том, как я употребляю пищу.

Почему я не засыпаю во время послеобеденных встреч? Секрет в способе, которым я употребляю пищу.

После еды часто наступает сонливость из-за активации парасимпатической нервной системы. Каждый раз, когда мы едим, наше пищеварительная система начинает работать, и это увеличивает активность парасимпатической нервной системы. Однако, сделав небольшие изменения в том, как мы активируем парасимпатическую нервную систему, можно контролировать уровень активации и избежать сонливости после еды.

Когда мы едим, активируется парасимпатическая нервная система. Однако важно заметить, что активация парасимпатической нервной системы происходит после еды, в то время как во время еды активизируется симпатическая нервная система. Это объясняет, почему люди обычно не чувствуют сонливости во время еды. Процесс жевания и усвоения пищи активизирует организм, подобно физической активности, и в этот момент активна симпатическая нервная система.

Сонливость приходит через некоторое время после еды, когда начинает активно работать пищеварительная система.

Таким образом, если предотвратить внезапные изменения в вегетативной нервной системе, можно избежать сонливости после еды.

Итак, эти два метода – пить воду перед едой и естественно и медленно употреблять пищу – служат средствами для активации парасимпатической нервной системы с самого начала приема пищи, когда еще доминирует симпатическая нервная система.

Употребление воды перед едой стимулирует желудочно-кишечный рефлекс, заставляя кишечник двигаться и активизируя парасимпатическую нервную систему. После этого медленное употребление пищи постепенно поднимает активность парасимпатической нервной системы во время приема пищи. Резкое переключение на доминирование парасимпатической нервной системы после еды – это реакция на внезапное увеличение активности симпатической нервной системы во время приема пищи. Медленное употребление пищи позволяет поднимать активность парасимпатической нервной системы уже во время еды, что избавляет от резких скачков.

Кроме того, важно контролировать количество употребляемой пищи в обеденное время, стараясь съесть только 70–80 % от обычного объема. При переедании организм вынужден направлять большее количество крови на пищеварение, что может привести к недостатку крови в мозге. Многие люди испытывали состояние отсутствия ясности в голове после тяжелого обеда и сложности в работе из-за недостатка кровотока в мозге. Поэтому рекомендуется умеренно ограничивать количество употребляемой пищи во время обеда, чтобы обеспечить оптимальное кровообращение и концентрацию в течение послеобеденного периода работы.

Кроме того, стоит отметить, что количество съеденной пищи не определяет количество усвояемых питательных веществ. Эффективность усвоения зависит не от объема съеденной пищи, а от состояния кишечника. Если состояние кишечника благоприятное, организм может полноценно усваивать необходимые питательные вещества даже при умеренном приеме пищи.

Я рекомендую употреблять пищу с умеренностью, съедая только 70–80 % от обычного объема пищи, и делать это медленно. Это не только поможет вам избежать сонливости после еды, но и улучшит функционирование мозга, и питательные вещества поддержат его активность.

Осознанное и умеренное питание, а также внимание к состоянию кишечника способствуют не только общему здоровью, но и поддерживают ясность ума и активность в течение дня.

Отказ от приема пищи не приводит к похуданию

Многие не знают, что нарушение баланса вегетативной нервной системы может оказать негативное воздействие на организм, включая проблемы с лишним весом. Обычно ожирение связывают с избыточным питанием или недостаточной физической активностью, но недавние исследования показывают, что низкий уровень активности симпатической нервной системы также может стать причиной ожирения.

Симпатическая нервная система активизируется, когда организм находится в состоянии активности, поэтому снижение ее активности ведет к снижению энергетического обмена в организме.

Как же увеличить активность симпатической нервной системы? Самым простым способом является физическая активность. Упражнения, которые повышают пульс, могут стимулировать симпатическую нервную систему. Эффективность физических упражнений в борьбе с ожирением объясняется не только тем, что лишний жир сжигается в процессе упражнений, превращаясь в энергию, но и тем, что активизируется симпатическая нервная система. Это повышение активности симпатической нервной системы приводит к увеличению основного обмена веществ[15].

Кроме того, важно улучшить образ жизни наряду с физической активностью. Многие люди с избыточным весом ведут беспорядочный образ жизни, что нарушает работу их вегетативной нервной системы. Фактически у людей с избыточным весом активность всей их вегетативной нервной системы, включая симпатическую и парасимпатическую нервные системы, снижена.

Если активность ВНС понижена, ткани в организме не могут эффективно впитывать влагу, и из-за этого она выводится наружу через пот. Таким образом, повышенное потоотделение у людей с избыточным весом связано с пониженной активностью их вегетативной нервной системы. Если вы употребляете много жидкости, но по-прежнему часто потеете, скорее всего, у вас снижена активность вегетативной нервной системы.

Таким образом, первым шагом в случае сниженной активности всей ВНС является установление регулярного образа жизни, соответствующего внутренним биоритмам нервной системы. Он включает в себя регулярный сон и пробуждение, активность в течение дня и расслабление к вечеру.

При поддержании регулярного образа жизни и умеренной физической активности можно увеличивать активность парасимпатической нервной системы. Сначала повышается активность симпатической нервной системы, а затем парасимпатической, что способствует общему повышению активности вегетативной нервной системы.

Ожирение обусловлено перекосом между потребляемой и израсходованной энергией, поэтому для успешного снижения веса необходимо умеренно ограничивать потребление энергии. Однако чтобы восстановить активность вегетативной нервной системы и улучшить кишечную среду, рекомендуется при этом придерживаться трехразового режима питания.

Кроме того, рекомендуется сократить ежедневный прием калорий примерно до 80 % от обычного и внедрить умеренные физические упражнения, такие как ходьба, в повседневный образ жизни. Это является наилучшим способом снижения веса и одновременного восстановления активности вегетативной нервной системы.

Употребление лишь 80 % калорий может показаться сложным, но если не требуется строгого ограничения калорий, как в случае с пациентами, страдающими от диабета, то достаточно просто следовать принципу умеренности в еде.

Многие люди при диете идут на крайности, например полностью отказываются от пищи.

Нарушение баланса вегетативной нервной системы ухудшает кровоток, что в свою очередь плохо влияет на усвоение пищи в кишечнике. Как следствие, происходит ухудшение кишечной среды и образование «грязной» крови, которая не может нормально циркулировать в организме. Как уже упоминалось, это может привести к накоплению внутреннего жира и снижению энергии в клетках.

Для тех, кто хочет быстро достичь результатов, не понижая активность вегетативной нервной системы, я рекомендую диету, при которой основные калории употребляются в обед, а на завтрак и ужин калории значительно сокращаются.

Это метод, при котором вы фактически употребляете только воду и йогурт утром и вечером, а на обед едите нормально. Вы не едите утром и вечером, чтобы сократить количество калорий. Однако для поддержания активности кишечника и повышения активности парасимпатической нервной системы необходимо стимулировать кишечник, употребляя достаточное количество воды, чтобы вызвать активность желудка и кишечника, а также улучшить кишечную среду с помощью йогурта.

Попробуйте этот метод на практике, и вы увидите, что он дает удивительно быстрые результаты в похудании. Кроме того, так как он не нарушает баланс вегетативной нервной системы, вы испытываете меньше раздражения и усталости, что делает его идеальным способом похудания.

Когда лучше заниматься спортом – утром или вечером?

Есть разные точки зрения на то, когда в течение дня лучше заниматься физической активностью, чтобы поддерживать здоровье. Многие традиционно считают, что утренняя физическая активность очень полезна.

Моя позиция против утренних тренировок обоснована физиологическими причинами. Во-первых, это увеличение риска получения травм, а во-вторых, физическая нагрузка может стать причиной усталости, кроме того, вы можете испытывать стресс в связи с предстоящей работой. Все это может снизить эффективность тренировки.

Утро – время, когда симпатическая нервная система находится на высоком уровне активности, что приводит к сужению сосудов и застою крови. Сужение сосудов делает мышцы жесткими, а тело менее гибким. Физическая активность в таком состоянии может привести к травмам. Этот риск особенно велик у пожилых людей, и я настаиваю на том, что им следует избегать утренних тренировок.

Люди, работающие в медицинской сфере, всегда осознают риски утренних тренировок. Утренний период – это также время, когда вероятность инфаркта миокарда особенно высока.

Представьте себе, насколько большой нагрузкой для организма является бег сразу после пробуждения, когда тело еще не проснулось полностью. Утренний воздух, безусловно, приятен для дыхания, но тело в это время кричит о помощи.

Утренние тренировки могут вызвать утомление организма даже при легких физических нагрузках, таких как прогулки или утренний бег. Когда вы начинаете работу с уже уставшим телом, это может нарушить баланс вегетативной нервной системы. Даже если утренняя тренировка приносит чувство достижения благодаря раннему подъему, вы можете начать работу уже усталыми, что в итоге негативно скажется на качестве вашей работы.

Раньше утренние тренировки были обычной практикой в спортивных командах, но с развитием спортивной медицины стало ясно, что такие занятия могут привести к травмам у спортсменов. Многие спортивные команды, включая университетские спортивные команды, стали избегать утренних тренировок и предпочитают начинать тренировки около 10 утра.

Хотя хорошая разминка и растяжка могут снизить риск травм, для меня ни разминка, ни растяжка не оправдывают утренние тренировки. Утренний период – это время, когда ум должен быть наиболее ясным и активным. Тратить это время на физическую активность, когда ваше тело еще не полностью пробудилось и пока не готово к движению, является, на мой взгляд, нерациональным распределением своего времени.

Вечер – идеальное время для физических упражнений

Когда же лучше заниматься спортом?

Я рекомендую заниматься физической активностью вечером. Идеально прогуляться 30–60 минут перед сном, сразу после ужина.

Вечер – это время, когда преобладает влияние парасимпатической нервной системы. Возможно, это звучит противоречиво – рекомендовать физическую активность, стимулирующую симпатическую нервную систему, в такое время. Однако это не так.

Почему? Потому что я не говорю о высокоинтенсивных тренировках. Главная цель здесь – не интенсивные тренировки, а регулярная активность для балансировки вегетативной нервной системы. Вам не нужно заниматься интенсивными тренировками, которые заставляют тяжело дышать и увеличивают пульс. Умеренные физические упражнения, такие как ходьба или, для пожилых людей, просто прогулки, повышают пульс и делают дыхание чуть быстрее. Я, например, прохожу около 2 км за 30 минут. Это довольно медленный темп для взрослого мужчины.

Один из недостатков утренних физических упражнений, о котором я упомянул, – это усталость организма. Однако в случае вечерних тренировок этот фактор не является недостатком. Возможно, вы подумаете: «Почему мне нужно устраивать себе еще и физическую нагрузку, если я уже устал от работы?» Однако усталость от дневной работы и физическая усталость от вечерних упражнений – разные вещи.

Усталость от работы связана в основном с психической усталостью из-за умственного труда. Люди, которые хотят ввести физическую активность в свою повседневную жизнь из-за недостатка движения, – это чаще всего люди, ведущие сидячий образ жизни. Длительное сидение за компьютером или рабочим столом приводит к застою крови и напряжению мышц. По окончании рабочего дня многие чувствуют физическую усталость, хотя они и не особенно напрягали свое тело. Причина этой усталости, на самом деле, заключается в плохой циркуляции крови, вызванной застоем.

Поэтому многие люди пытаются расслабиться и снять стресс, выпивая алкоголь перед сном. Но если они употребляют алкоголь в состоянии застоя крови, когда кровоток уже замедлен, и наутро после этого пытаются заниматься спортом, это может привести к печальным последствиям. Когда они начинают потеть, они думают, что алкоголь, употребленный накануне, выходит из организма, но это глубокое заблуждение.

По моему мнению, такие действия могут быть подобными самоубийству.

К тому же к вечеру организм становится менее скованным и более подвижным, поэтому риск получения травм во время упражнений вечером практически отсутствует.

Умеренная физическая активность вечером способствует расширению периферических сосудов. Я проводил эксперименты в этом направлении и получил результаты, подтверждающие, что физическая активность вечером улучшает качество сна. Кроме того, замечено, что вечерние упражнения значительно снижают боли в шее, плечах и пояснице, что связано с улучшением кровообращения в периферических сосудах. Особенно впечатляющие результаты наблюдаются в отношении боли в плечах.

Одним из основных преимуществ вечерних тренировок является то, что их легко выполнять на постоянной основе. Сам я, несмотря на тот факт, что у меня не получалось тренироваться по утрам более трех дней подряд, успешно поддерживаю вечерний режим тренировок уже многие годы.

К тому же вечером у вас уже за плечами весь день, а поэтому есть возможность насладиться покоем и спокойствием.

Это верно не только для вас, но и для окружающей среды. Если вы попробуете прогуляться по одному и тому же маршруту как утром, так и вечером, вы заметите разницу.

Утром город очень активен и шумен. В такой атмосфере трудно найти умиротворение и спокойно прогуляться, вы начинаете суетиться и ускорять шаг.

Однако вечером улицы становятся пустынными, город успокаивается, и можно прогуляться в расслабленной атмосфере. Попробуйте погулять, осматривая городской пейзаж, ощущая поток людей и ветер, наслаждаясь спокойной прогулкой. Многие люди связывают физическую активность с утренним временем, но на самом деле как физически, так и психологически вечерняя тренировка более целесообразна.

Почему же, несмотря на разминку и растяжку, спортсмены все равно получают травмы?

Часто людям говорят: «Обязательно делайте растяжку перед тренировкой». Тем не менее недавние исследования показали, что неправильные растяжки перед тренировкой могут стать причиной травм.

Ответ на эту загадку кроется в вегетативной нервной системе.

Есть два типа мышц – сгибатели и разгибатели. Сгибатели – это мышцы, которые работают, когда сустав сгибается, а разгибатели – когда сустав разгибается. Возьмем сгибание и разгибание локтя в качестве примера: мышца бицепса, которая становится похожей на шар, когда локоть сгибается, является сгибателем, а трехглавая мышца плеча, трицепс, который напрягается, когда локоть разгибается, является мышцей-разгибателем.

Человеческое тело способно выполнять разнообразные движения, такие как ходьба, бег, танцы, благодаря совместной и гармоничной работе всех мышц. Для сокращения мышц необходимо достаточное количество крови, поэтому для поддержания этого процесса необходима нормальная циркуляция крови. Регуляция этого потока лежит в компетенции вегетативной нервной системы.

Однако большинство стандартных упражнений на растяжку направлены либо на растяжение либо сгибающих мышц, либо разгибающих. Такие упражнения могут создать дисбаланс между сгибающими и разгибающими мышцами, что чревато травмами, такими как падения или растяжения мышц.

Поверхностное представление о том, что растяжка улучшает двигательные навыки и снижает риск травм, является ошибочным. Когда мышцы растягиваются, они не всегда возвращаются к своей исходной длине, что может уменьшить их гибкость и диапазон движения.

Это не означает, что перед тренировкой вообще не следует проводить подготовительные упражнения. Вместо того чтобы делать традиционные растяжки, можно сосредоточиться на более активных движениях, которые поднимают пульс и готовят тело к физической активности. Подход к разминке различается в зависимости от типа тренировки и физического состояния человека. Но важно избегать излишних и чрезмерных растяжек, которые могут вызвать дисбаланс и повысить риск травмы.

Я не выступаю против подготовительных упражнений. Разминка полезна. Я расскажу более подробно о правильной разминке позже, но самое важное – чтобы она включала весь организм и способствовала подвижности суставов.

Такая растяжка, которой вас учили в школе на уроках физкультуры, фактически растягивает отдельные мышцы в теле. Поэтому забудьте о ней. Растяжка отдельных частей тела может нарушить баланс мышц в организме. Например, популярным упражнением для растяжки является сгибание руки в локте и натяжение мышц от верхней части руки до плечевого пояса, но такой метод растягивает только конкретные мышцы верхней части руки и не учитывает баланс остальных.

Метод разминки, который я собираюсь представить, разработан в сотрудничестве с доктором Суэтаки Нобухиро, который тренирует многих профессиональных спортсменов, и эффективность разминки проверена на практике.

Этот метод пока не так широко распространен, но я уверен, что в скором будущем мы пересмотрим понятие растяжки и создадим новые стандарты. Я приглашаю вас попробовать и на собственном теле почувствовать разницу в эффективности по сравнению с традиционной растяжкой.

Четыре упражнения подготовительной растяжки

Эти четыре упражнения помогают не только сбалансировать вегетативную нервную систему, но и повысить ее активность. Это отличный тренинг как для подготовки к физической активности, так и для повышения производительности и утром, и в те моменты, когда вы чувствуете себя не в лучшем состоянии. Несмотря на то что мы предлагаем всего четыре простых упражнения, их эффективность огромна. Включите их в повседневную жизнь.

• Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч.

• Поднимите обе руки вверх, затем левой рукой захватите как можно дальше пальцы правой руки.

• Удерживая правую руку левой, растяните правую поверхность тела, наклоняясь влево.

• Во время этого упражнения следует делать вдох, когда тело распрямляется, и медленно выдыхать во время наклона. Синхронизация дыхания с движением помогает телу легче растягиваться.

• Когда правая сторона достаточно растянута, поменяйте руки и повторите упражнение на левую сторону.

Это упражнение позволяет растянуть одну сторону тела и одновременно стимулирует противоположные мышцы-сгибатели, помогая сбалансировать вегетативную нервную систему и стимулировать кровообращение в мышцах.

Кроме того, при выполнении этого упражнения боковое растяжение тела сопровождается сжатием кишечника на согнутой стороне, что может оказать значительное воздействие на кишечник.

• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.

• Вытяните обе руки вперед, левой рукой ухватите кончики пальцев правой руки.

• Тяните правую руку влево, удерживая ее левой рукой, стараясь максимально вытянуться влево.

• Это движение выполняется во время выдоха, следите за дыханием.

• Когда правая сторона достаточно вытянута, поменяйте руки и сделайте то же самое на левой стороне.

Это движение также растягивает верхнюю часть тела, спину и боковую поверхность, сбалансированно стимулируя растяжение и сокращение мышц.

И в первом, и во втором упражнении важно как можно дальше ухватиться за кончики пальцев. Это позволит растянуть все мышцы.

• Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Выпрямите спину, вытяните правую руку вперед и согните локоть под прямым углом так, чтобы запястье было повернуто вверх. Ухватите правый локоть левой рукой и удерживайте его в этом положении. В этом же положение вращайте правым запястьем. Поменяйте руки и повторите упражнение на левую сторону.

Может показаться странным, но на самом деле это упражнение направлено на активацию лопатки.

Важно тщательно фиксировать локоть. Когда вы двигаете запястьем при фиксированном локте, вы активизируете лопатку за счет движения запястья.

Если вас попросят подвигать лопаткой, вы, вероятно, начнете крутить плечами, но таким образом вы просто активизируете мышцы плеча, не задействуя лопатку.

Лопатка фиксирована, поэтому, даже если вы крутите плечом, она не двигается.

• Это упражнение выполняется сидя на стуле. Высота стула не должна быть слишком высокой или слишком низкой. Идеально, чтобы колени были под прямым углом, когда вы сидите. Сидя, положите правую лодыжку на левое колено. В этом положении начните вращать правую лодыжку круговыми движениями. Затем поменяйте ноги и сделайте то же самое с левой лодыжкой.

Это упражнение направлено на активацию тазобедренных суставов. Когда вы поднимаете стопу к колену, это увеличивает подвижность тазобедренного сустава, что позволяет лучше передавать движение конечности к суставу.

Когда говорят о движении тазобедренного сустава, часто имеют в виду движение ноги вперед-назад или влево-вправо, но это лишь растяжка мышц, сустав сам по себе не активируется при таком движении. Лучший способ передать движение в конечности – это фиксировать сустав и двигать мышцами, окружающими сустав, будь то тазобедренный сустав или лопатка.

Эти четыре упражнения также рекомендуются для профессиональных спортсменов. Мы рекомендуем спортсменам выполнять их в течение минимум 10 минут. Для обычных людей достаточно выполнить каждое упражнение по минуте, вся разминка занимает около 5 минут.

Упражнения 1 и 2 лучше выполнять в ритме дыхания, так как это может повлиять на вегетативную нервную систему. Просто убедитесь, что вы не задерживаете дыхание и дышите естественно.

Дыхание обладает силой мгновенно изменять состояние тела

Когда мы хотим снять напряжение или восстановить спокойствие, мы делаем глубокий вдох. Даже если мы не знаем, почему это работает, мы знаем из собственного опыта, что глубокий вдох успокаивает наш ум.

Почему глубокий вдох успокаивает нас? Недавно этот вопрос был разгадан благодаря изобретению устройства, которое научно показало, как дыхание влияет на организм.

Это устройство способно измерять объем кровотока в периферических сосудах. Долгое время научно измерить кровоток в периферических сосудах было невозможно. Единственным способом определить объем кровотока в периферических сосудах было измерение температуры тела с помощью инфракрасного термометра. Если кровоток в периферических сосудах увеличивается, температура тела тоже повышается.

Однако термометр не предоставлял точных данных о кровотоке, поэтому эти измерения нельзя было использовать в медицинских исследованиях. Новое устройство позволяет измерить объем кровотока и представить его в числовой форме, что позволяет использовать эти данные в медицинских исследованиях.

Больше всего меня удивило, что в момент задержки дыхания кровь слабо циркулирует в периферических сосудах. Отток крови происходит моментально, кровь как бы шуршит, отступая.

Почему это так удивило меня? Потому что стало ясно, что дыхание обладает силой мгновенно изменять состояние организма.

С давних пор было хорошо известно, что дыхание имеет большое значение для здоровья. Существует множество методов дыхания, которые обещают поддерживать здоровье. Но все они основаны на опыте, и до недавнего времени не было четкого медицинского объяснения, почему регуляция дыхания связана со здоровьем. Это стало возможным благодаря этому устройству.

Когда мы находимся в состоянии напряжения и делаем глубокий вдох, наш ум успокаивается из-за увеличения кровотока в периферических сосудах. Когда в нас есть уверенность и мы чувствуем себя спокойно, наше дыхание становится медленным и глубоким, примерно 15–20 вдохов в минуту. Однако когда мы нервничаем или испытываем напряжение, дыхание становится быстрым и поверхностным, более 20 вдохов в минуту.

Эти различия в дыхании отражаются на балансе вегетативной нервной системы. Медленное и глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, расширяет сосуды и улучшает ток крови к периферическим сосудам. Улучшение кровотока расслабляет мышцы и способствует релаксации организма. Именно поэтому, когда мы испытываем напряжение и делаем глубокий вдох, наш ум успокаивается.

Когда нам нужно снизить уровень напряжения, наилучший способ – контролировать мышцы. Однако мышцы контролируются кровотоком, а кровоток контролируется вегетативной нервной системой. На данный момент единственным способом надежного контроля над вегетативной нервной системой является дыхание.

Влияние дыхания на организм огромно, дыхание способно мгновенно изменить состояние тела. Например, во время хирургических операций начинающие врачи могут застывать от напряжения и полностью терять способность двигаться, впадая в состояние замороженности. В этом состоянии тело и ум перестают функционировать, поскольку быстрое и поверхностное дыхание увеличивает активность симпатической нервной системы, ухудшает кровоток в теле и головном мозге, что приводит к гипоксии.

Когда состояние гипоксии продолжается, руки и ноги начинают дрожать, и в более серьезных случаях это может привести к потере сознания.

В таких случаях опытные врачи как бы «будят» замерших молодых коллег, сильно похлопывая их по спине. Это заставляет их вздрогнуть, мгновенно углубляет их дыхание и прекращает дрожь в руках. «И что, состояние меняется в один момент?» – спросите вы. Но на самом деле даже просто глубокий вдох может кардинально изменить состояние нашего тела.

Мы уже знакомы с примером такого моментального изменения. Я говорю о выступлении Ким Юны на Олимпийских играх, о котором шла речь в первой главе.

Когда она остановилась, сделала вдох и похлопала пальцами, это короткое дыхательное упражнение существенно улучшило ее выступление. Это и есть сила дыхания.

Великие хирурги никогда не задерживают дыхание

В октябре 2010 года на турнире Canon Open японский профессиональный гольфист Синичи Ёкота одержал свою первую за 13 лет победу. Он победил в борьбе с Рио Исикава и завоевал титул, который был недостижимым для него все эти годы. Этот момент стал одним из самых ярких в мире гольфа в 2010 году и тронул сердца многих.

На самом деле эта победа Ёкота стала возможной благодаря регуляции вегетативной нервной системы через дыхание. Накануне турнира я объяснил Ёкота, как медленное и глубокое дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему и способствует улучшению показателей на выступлениях. Позже он рассказал мне, что в течение турнира он тренировал удары клюшкой, но в основном концентрировался на тренировке вегетативной нервной системы, особенно активации парасимпатической нервной системы.

Я расскажу вам о методе дыхания 1–2, который позволяет мгновенно улучшить выступление. Он очень прост: сделайте вдох на один счет и выдох на два счета. То есть вдох в течение одной секунды и медленный выдох в течение двух секунд.

Когда я говорю об этом методе, некоторые люди задают вопросы вроде «Это должно быть диафрагмальное дыхание? Сколько раз нужно повторить? Нужно дышать через нос или через рот?» и так далее. Но я предпочитаю говорить таким людям: «Не стоит слишком много размышлять над этим». Когда вы начинаете сознательно думать о том, как это делать – «нужно сделать вот так, или должно быть вот так», баланс вегетативной нервной системы нарушается.

Но что еще хуже – это задерживание дыхания. Вы наверняка слышали выражение «задержать дыхание». Когда человек занимается работой, требующей внимания, у него есть тенденция задерживать дыхание. Почему? Потому что, когда вы выполняете очень тонкую работу, даже дыхание может мешать тем, что тело совершает микродвижения.

Например, при хирургических операциях на младенцах иногда приходится шить крошечные сосуды, которые трудно увидеть невооруженным глазом, используя невидимые нити, похожие на волосы. В таких случаях движение грудной клетки, которое происходит просто оттого, что человек дышит, может мешать.

Тем не менее, если вы хотите работать на максимуме своих возможностей, вам никогда не следует задерживать дыхание. Потому что в момент, когда вы задерживаете дыхание, периферический кровоток сразу же снижается.

Вероятно, на прошлых соревнованиях Ёкота терял концентрацию в критические моменты, поэтому он задерживал дыхание, пытаясь уменьшить колебания своего тела, особенно во время ударов клюшкой.

На самом деле, я дал ему всего два совета в день соревнований: поднимите глаза к небу, понаблюдайте за растениями вокруг и почувствуйте их запах. Дыхание, в основном, должно быть естественным. Даже когда вы дышите медленно и глубоко, важно делать это естественно и комфортно для себя, неважно, дышите вы через нос или через рот.

Медленное и глубокое дыхание эффективно в моменты напряжения или беспокойства, когда симпатическая нервная система доминирует, нарушая баланс вегетативной нервной системы. А что делать, если баланс ВНС нарушен в результате доминирования парасимпатической нервной системы?

Ситуацию можно мгновенно улучшить через изменение дыхания. Неравновесие, вызванное доминированием парасимпатической нервной системы, проявляется в том, что и сердце, и тело становятся слишком расслабленными. Проще говоря, это тот момент, когда вы не чувствуете в себе сил и мотивации, когда нужно напрягаться.

Если вам не удается взбодриться и найти в себе силы, и вы не можете поднять мотивацию, то в этом случае вам нужно применить поверхностное и быстрое дыхание, чтобы стимулировать симпатическую нервную систему. Просто дышите неглубоко и быстро со звуком «ха-ха» короткими вдохами грудью. Если вам не удается понять или сделать это правильно, попробуйте поднять руки вверх, как будто вы сейчас будете кричать «Ура!» и дышать в этом положении.

В этой позе ваше дыхание в любом случае будет поверхностным, и это поднимет симпатическую нервную систему.

Однако важным в стимуляции симпатической и парасимпатической нервных систем не является то, дышите ли вы поверхностно или глубоко. Самое важное – это скорость выдоха.

Легкие, которые чередуют сжатие и растяжение при дыхании, находятся в пространстве, называемом грудной полостью. Когда вы выдыхаете, легкие сжимаются, и давление в грудной полости повышается.

В грудной полости есть так называемые «рецепторы давления», которые чувствуют давление. Когда вы выдыхаете в течение длительного времени, эти рецепторы давления подвергаются постоянному воздействию. Не вдаваясь в сложные медицинские термины, скажем, что у этих рецепторов давления есть функция контроля над объемом крови в венах. Чем дольше продолжается это воздействие, тем больше крови циркулирует в венах, что, в свою очередь, стимулирует парасимпатическую нервную систему. Вам не нужно запоминать сложные медицинские термины или механизмы. Просто запомните, что чем дольше вы выдыхаете, тем сильнее стимулируется парасимпатическая нервная система.

Так что, если вы чувствуете напряжение, беспокойство или панику, дышите медленно и глубоко, а если у вас нет мотивации, – быстро и поверхностно. Это поможет вам восстановить баланс вегетативной нервной системы.