Хорошая память вопреки возрасту

Белки, жиры и углеводы

В детстве я очень любила слушать пластинки – аудиокниги, как теперь говорят. В одной из таких звуковых сказок обнищавший король сетовал, что не может обеспечить принцессу полноценным питанием: «Бедная моя дочь, в ее годы нужны белки, жиры и углеводы!» – «И витамины, – живо реагировала недокормленная принцесса, – я же расту, я же хорошею!»

В наши дни подобную сказку можно было бы смело рассматривать как пропаганду здорового образа жизни, формирующую у маленьких слушателей представление о правильном питании.

Белки, жиры, углеводы – три кита, на которых держится вся диетология. Их соотношение высчитывают специалисты, помогающие женщинам худеть, спортсмены, люди, страдающие различными заболеваниями. Потому что от того, как и в каком количестве поступают в организм эти вещества, зависит то, какие ткани укрепляются и на какие органы ложится дополнительная нагрузка. Давайте поговорим о том, как эти три компонента нашего питания влияют на работу мозга.

Углеводы

Правило топки

Углеводы – основной источник «быстрой» энергии. Когда мышцы начинают работать, первое время в качестве топлива для выработки энергии они используют углеводы – источник «быстрой» энергии. И лишь через 20–30 минут начинается процесс расщепления жиров, которые являются источником «медленной» энергии. В «энергетической топке» организма углеводы играют роль щепок или бумаги, которые используются, чтобы процесс горения начался. А жиры – это дрова или уголь, которые загораются медленно, но способны поддерживать огонь длительное время.

Глюкоза – топливо для мозга

Мозг составляет всего около 2 % от веса организма, но потребляет 20 % энергии. А основной источник энергии для мозга – глюкоза.

Углеводы поступают в организм в виде различных соединений, но в процессе переваривания сложные углеводы распадаются до небольших молекул, прежде всего молекул глюкозы. Именно глюкоза используется в организме как источник «быстрой» энергии. Нормальная концентрация глюкозы (сахара) в крови обычно составляет примерно 5 ммоль/л, поддерживается она с помощью различных гормонов, прежде всего инсулина и глюкагона. Избыток глюкозы запасается в виде гликогена в печени и мышцах, а также в жировых клетках в виде глицерина, поэтому избыточное потребление углеводов приводит к развитию ожирения.

В отличие от многих других тканей головной мозг не способен хранить глюкозу «про запас» и потому всецело зависит от ее поступления из крови для обеспечения своих энергетических нужд. Если углеводы будут поступать в организм в недостаточном количестве, вы будете «медленно соображать», у вас будет чувство усталости, потому что вашему мозгу элементарно не будет хватать энергии. Углеводы должны составлять порядка 70 % рациона.

Каша лучше, чем конфетка

Концентрация глюкозы в крови не должна быть слишком большой, иначе глюкоза будет выводиться из организма с мочой, но и не должна опускаться ниже определенного уровня, обеспечивающего нормальную работу клеток головного мозга. Чтобы обеспечить потребность мозга в глюкозе, но не создать ее избыток в организме, рекомендуется избегать употребления в больших количествах легко-усваиваемых углеводов – сахара, сластей. Такие углеводы легко поступают в организм, вызывая резкое повышение уровня глюкозы в крови (эффект временного снижения аппетита после съеденной конфетки), а затем такое же резкое падение. При этом чувство голода очень быстро возникает вновь.

Лучше выбирать так называемые сложные углеводы. Для того чтобы переварить их до глюкозы, требуется достаточное количество времени, и «освободившаяся» в процессе переваривания глюкоза поступает в организм не вся сразу, а небольшими порциями. При этом уровень глюкозы в крови остается невысоким и стабильным, обеспечивая текущую потребность клеток в энергии, в том числе и нейронов головного мозга.

Основную потребность в углеводах нужно обеспечивать за счет «сложных» соединений, их называют продуктами с низким гликемическим индексом. К таким продуктам относятся каши, особенно гречневая, овсяная, ячневая, перловая, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, многие овощи, фрукты. В приложении № 3 вы найдете таблицу гликемических индексов разных продуктов. Чем ниже гликемический индекс продукта, тем меньше риска, что его употребление приведет к ожирению и тем выше их способность поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови и обеспечивать клетки мозга энергией.

Примеры полезных углеводов

Пророщенные злаки – нормализуют работу и энергообеспечение мозга и сердца, способствуют стрессоустойчивости, укрепляют иммунитет и защищают клетки мозга от старения. Это происходит благодаря тому, что в них содержится фосфор, калий, магний, марганец, кальций, цинк, железо, селен, медь, «умные витамины» группы В: В1, В2, В3, В5, В6, В9, а также Е, F, биотин.

Мед. диетологи считают его самым лучшим источник углеводов. Его калорийность такая же как у сахара, а вот ценность для организма гораздо выше, это источник практически всех необходимых микроэлементов – 22 из 24, содержащихся в плазме крови человека. Многие слышали о том, что при напряженной умственной работе полезно бывает съесть конфетку, чтобы помочь мозгу доступной энергией. Но гораздо полезнее будет съесть ложечку-другую меда, потому что он обеспечит мозг не только «быстрой» энергией, но и ценными микроэлементами, которые также важны для нормальной работы нервной системы.

Банан – несмотря на то, что его нельзя отнести к продуктом с низким гликемическим индексом, банан полезен для мозга как источник хорошо усваиваемых углеводов, важнейших аминокислот: каротина, триптофана (предшественник нейромедиатора серотонина), метионина, витаминов В1, В2, РР, С. Некоторые ученые считают, что употребление бананов на завтрак помогает поддерживать память в течение дня.