История моего тела

Часть 1

Предисловие

Меня зовут Ярослава Науменко.

Я персональный фитнес-тренер. С отличием окончила курс Ассоциации профессионалов фитнеса, кандидат в мастера спорта по бодибилдингу, экс-чемпион по фитнес-бикини. Работала в «World Class», открывала свои фитнес-студии в разных городах, где я жила…

А в «прошлой жизни» была журналистом... Работала в международном информационно-аналитическом агентстве «Mergermarket», входящем в состав «Financial Times Group», корреспондентом по Центральной Азии: несколько лет освещала поглощения и слияния для зарубежной аудитории.

В 2012 году я стала участником стипендиальной программы «Rehal al-Farra Fellowship Program» как журналист, который освещает тему устойчивого развития; месяц провела в штаб-квартирах ООН в Нью-Йорке и Женеве.

Позже от фонда Рейтер (Reuters foundation) обучалась тому, как работать в зонах чрезвычайных ситуаций и военных действий.

Благодаря моей профессии я познакомилась с десятками профессионалов со всего мира и даже получила благословение от одного из редакторов — старожилов «Рейтер», который сказал мне: «Слава, такие современные журналисты, как ты, придут на смену нам, старой гвардии».

^{На встречах с немецкими медиаэкспертами}

И все-таки шестнадцать лет подряд после работы репортером два-три раза в неделю вечером мои ноги несли меня в тренажерный зал. Именно работа с железом выковала мой характер и тело, научила выдержке и терпению. Свою журналистскую жажду общения с людьми я перенесла в фитнес: мои клиенты стали моим самым близким кругом, моими друзьями и родными.

И теперь с вами я могу поделиться всем своим опытом. А я прошла долгий путь принятия своего тела: была толстым ребенком, подростком-анорексичкой и позже — одержимой соревновательной формой «фитоняшкой». Но училась, спотыкалась и падала, и мудрела, мудрела, мудрела…

^{В редакции New York Times}

Эту короткую книгу для вас я пишу к своему 33-летию — возрасту Христа, когда приходит осознанность. Увы, я сейчас вижу, как некогда мирная индустрия оздоровления трансформировалась в бездушную машину по бесстрастному переделыванию женщин, которые и дальше несут болезненное представление о «красоте» в массы.

Сама, признаюсь, тоже ставила над собой самые изнурительные и опасные пищевые и тренировочные эксперименты, потому что долго подсознательно была увлечена самонаказанием и саморазрушением. По моему мнению, всем страстно худеющим и соревнующимся прежде всего нужно излечить свою душу.

Мне повезло: серьезное обучение (тренерская сертификация, а потом и курс психоаналитики) полностью изменили мое мировоззрение, и в моей жизни начался новый этап — этап помощи обычным женщинам, которые тренируются без употребления стероидов.

^{Награждение после учебы в Германии}

Пару лет назад я встала перед выбором: начать применять гормон роста для еще более впечатляющих результатов и соревнований на международном уровне, или уйти из соревновательной сферы, потому что удел «натурала» — это пятнадцатое место из пятнадцати участниц. Или четырнадцатое место, если доведешь себя до полумертвого состояния, потеряешь месячные на бесконечных сушках и прибавишь на них же десять лет к своему возраст — на лице.

Я ушла, потому что как журналисту мне претит любая ложь или двуличие, попытка усидеть на двух стульях, которую демонстрирует большинство соревнующихся: «Ах, что вы, что вы, мы едим одни куриные грудки».

Могу теперь сказать, что ко мне пришло осознание: нам дано тело, больше всего подходящее для реализации текущих жизненных задач.

На это ушло много лет, но оно того стоило: я изменилась не только внешне, но и внутренне. И это был мой путь и моя карма. Благостная карма. Ведь я могла поддаться стадному чувству и продолжать разрушать себя в погоне за стандартами. Наверняка сочиняла бы в интервью сказки про свой идеальный рацион — спортивное питание и творог, а сама «химичилась» бы до состояния, когда растет нос, клитор увеличивается и превращается в маленький пенис, появляются залысины, мужская венозность в районе лобка и легкий такой бас.

У каждого есть тройственный выбор между низким, обычным и высоким путем. Низкий означает пустить на ветер, разбазарить и обесценить все таланты и способности, предать мечту: все пропить или стать наркоманом, растерять себя, прыгая по чужим постелям.

Средний — жить как все, как надо, как положено, омертветь уже к тридцати годам в погоне за «чтоб все, как у людей»: школа — институт — ЗАГС; брак с первым подвернувшимся, но лишь бы муж был; дети — потому что срочно надо родить до тридцати пяти, иначе вдруг кто что подумает или скажет… Ну и стандартно осточертевшая работа, с которой двинуться куда-то страшно.

Высокий — это шаг в полную неизвестность, наперекор логике и здравомыслию, смелость следовать за зовом своей души даже вопреки осуждению окружающих.

В общем, начинаю свой рассказ.

Пухлое детство

Я всегда была пухлым ребенком: девочка с маслянистыми щечками, любимая, первая внучка бабушки-казашки, замечательно готовившей национальную жирную кухню и баловавшей меня булочками да вермишелевыми супами на молоке.

^{Моя бабушка - истинная торе, прекрасная и гордая}

^{С бабулей}

^{Пухлая Ясенька}

Когда мне было четыре года, у меня появилась младшая сестренка, которую кормили смесью, потому что у мамы не было молока. Эту детскую смесь я приноровилась наяривать, добавляя и без того лоснящимся щекам еще больше округлости.

В первом классе меня отдали на плавание. Тогда по советским школам ходили тренеры и отбирали в секции детей, исходя из их физических данных. Конечно, я мечтала о художественной гимнастике, но самая высокая и физически развитая девочка в классе под требуемые параметры не подходила.

Впрочем, разумность нашей судьбы и происходящего мы понимаем гораздо позже, чем происходят какие-то события (мы чаще всего ими недовольны). И случись в моей жизни гимнастика, быть бы мне травмированной уже к двадцати годам. Но мне тридцать три, и я, слава Богу, никогда не получала серьезных травм.

Проклятье взвешивания

Пожалуй, самым унизительным моментом было ежегодное школьное взвешивание и измерение. Как стадо, нас гнали в процедурный кабинет, где сжимающихся от стыда за свою полуобнаженность девочек (медсестры требовали раздеться, оставляя трогательные трусики и маечки) безжалостно обмеряли и все записывали в пухлую амбарную книгу.

Я стеснялась своего роста и старалась ссутулиться, но еще больше стеснялась своего веса: тяжелее меня была только девочка с ожирением, закормленная дома гиперзаботливой мамой… Это был ад: под презрительным взглядом недоброжелательной медсестры и под смешки худых одноклассниц я выслушивала, что слишком много вешу и надо меньше есть.

Как меньше кушать? Я ела то, чем питались все советские люди: борщи, сметана, вермишелевые супы, хлеб. Скажите как правильно, я буду следовать! Но никто не говорил. Дома просто не было того фитнес-рациона, который я могу позволить себе сейчас, ведь в магазинах на прилавках мерзли только синюшные жилистые курицы, да и достать их было непросто. Готовили картошку, макароны, без изысков… Никто в школе не просвещал, как нужно есть, чтобы не стать болезненно толстым.

Анорексия и булимия

Я быстро росла, была здоровой девочкой, но мои природные данные пытались опозорить, унизить и о бесценить. Меня дразнили «жиртрестом», толстой и колобком, хотя излишней жировой массы у меня никогда и не было: крепкая и сбитенькая, я могла дать отпор мальчикам намного старше себя — именно благодаря хорошим задаткам. Теперь я благодарна тому времени: мое упорство и воля, способность, стиснув зубы, идти под всеобщие насмешки к своей цели — они родом оттуда.

В 13 лет я поступила в физико-математический лицей. Нагрузки были колоссальными: часами мы решали сложнейшие задачи по физике, алгебре, химии, сидя скрючившись за партами, которые не походили нам по росту. За два года в лицее я окончательно «угробила» спину, испарились остатки плавательной закалки.

Кухня в лицее, как и водится в постсоветских учебных заведениях, была стандартной — жирные пловы да беляши. Это все, чем кормили детей, которым в период гормонального взрыва нужна чистая и качественная, а не отравляющая изнутри еда.

Итак, мне было тринадцать и мое тело было мне, мягко говоря, неприятно: оно меня не слушалось, было, по моему ощущению, переполнено этой ужасной жирной пищей… Чувствуя, будто я вся покрыта жиром, начала ограничивать себя в еде. К букету проблем прибавилась вечная головная боль и слабость.

Время от времени я срывалась и начинала судорожно наедаться, тело компенсировало вынужденные голодовки, и это было абсолютно закономерно с точки зрения физиологии (о чем я и рассказываю теперь своим ученицам сейчас, объясняя все эти механизмы). Наевшись, терзала себя чувством раскаяния и спешила к унитазу вырвать только что поглощенное. И после снова наедалась. Замкнутый круг.

Над нами всеми довлела постсоветская эстетика рахитичных модельных параметров. Но мир меняется, и иметь такое тело уже неактуально, нездорово и непривлекательно. Тогда, конечно, я не понимала таких простых истин, и к 16 годам практически довела себя до анорексии.

Как реакция на недоедание и стресс у меня начали отниматься ноги, лежала пластом сутками. В первый раз приступ настиг по дороге в лицей: просто чуть не упала прямо на дороге, благо, меня провожала до остановки мама.

Прозрение

Родители кинулись к врачам, оказалось — запущенный остеохондроз, мышечная атрофия, хроническое переутомление и проблемы с желудком. Оно и неудивительно: забросила плавание в пользу учебы и спустя несколько лет получила полную мышечную атрофию.

Смотрю на фото: я была тощая и одновременно жирная, хотя весила 50 килограмм, была повернута на модельных канонах красоты и отторжении собственных природных данных. В общем, типичная анорексичка.

^{В 17 лет}

Мануальный терапевт собрал мой позвоночник и сказал, что очень плохо быть еще молодой и уже в такой плохой физической форме, нужно срочно начинать тренироваться. И я начала. Так что спасибо тому мудрому врачу, отправившему меня тягать железо. Меня никто не отговаривал и не пугал, родители — спортсмены в прошлом, и в семье никогда не было разговоров в духе «а у тебя просто кость широкая». Выделили деньги на тренировки: иди в зал.

В те времена как раз случился расцвет шейпинга и аэробики. Многие мои ровесники помнят тех по советским меркам невероятно сексуальных девиц в ярких купальниках поверх буржуйских лосин и гетрах (обязательно гетры — как символ особого «фитнес-статуса» — и достать их было ой как непросто!). Дивы махали ногами, крутили попами и всячески завлекали девушек заняться тем же гипнотизирующим и полезным для фигуры действом.

Я пошла в местный клуб, где под видеомагнитофон дамы от четырнадцати и до шестидесяти лет делали то же самое, даже гимнастический купальник поверх телесных колготок натянула. Зрелище, честно признаюсь, было жалкое — куриная шейка, тощие ручки и довольно-таки тяжелые ноги с приличными «галифе».

При этом тренеры (одна дама переквалифицировалась в инструкторы из парикмахеров, тогда еще не было курсов по подготовке персональных тренеров уровня Ассоциации профессионалов фитнеса) настоятельно рекомендовали махать ногами вбок как можно дольше и яростнее.

Я усиленно махала, даже целлофаном обматывалась для верности: в раздевалке все тетушки шуршали пакетами и щедро натирались антицеллюлитными кремами, и я за компанию. Причем меня тогда почему-то не смутило, что у тренера «галифе» больше, чем у меня.

Естественно, результатов особо и не было, кроме стандартных для слишком интенсивных аэробных поскакушек проблем с коленями и спиной: почувствовала ноющую боль в пояснице. Так бы я и ходила годами вокруг да около, не получая результата, если бы не тренер местного тренажерного зала.

«Приходите к нам, у нас парни симпатичные, а у вас там тетки одни», — остановил он меня в коридоре.

Синюшная курочка в моем лице вяло заспорила: — Я перекачаюсь от вашего железа, стану мужиком.

Сейчас я нынешняя сказала бы себе тогдашней: «Вот дуреха». Однако тренер бровью не повел, а только предложил: «Пошли, покажу девушку, которая тягает железо, тебе она очень понравится».

Я зашла в зал и обомлела: смуглая, грациозная и крепконогая богиня, единственная женщина среди тренирующихся мужчин, приседала со штангой в 60 килограмм. Невероятный по тогдашним меркам для меня вес (а сейчас — мой рабочий). Выглядела она шикарно: поджарые крепкие ноги (никаких «галифе»!), плоский живот, рельефная спина… При этом, как оказалось, она была старше меня — у нее уже подрастала дочка, но девушка не выглядела «тридцатилетней старушкой», и мужчины благоговейно смотрели на нее, а не на меня.

Естественно, уже на следующий день я была в зале. Тренер показал мне азы тренировки — присед, присед в ножницы (выпады), жим штанги.

Глубокий присед я освоила гораздо позже, много лет спустя, но и тогда так называемого «недоседа» (неглубокого приседа, техника которого сейчас раскритикована многими профессионалами) мне хватило, чтобы мои ноги начали стройнеть, а ненавистные «уши» на бедрах — уходить.

Через пару месяцев я качала пресс, вися вниз головой на шведской стенке, у меня был плоский живот! Для меня самой эта трансформация была удивительна. Я забыла, что такое боли в спине и мигрени из-за сколиоза, мое тело вдруг стало упругим и привлекательным для меня самой.

За мной начали ухаживать мужчины, а раньше они и не смотрели на меня, хотя в зале все были деликатны и заботливы и редко кто приставал: мы стали единым братством. Я сдружилась с дядьками-«качками», которые делились опытом, страховали, объясняли принципы тренировок. Хотя, стоит отметить, немало наивностей изрекали эти «народные тренеры». Однако тогда не было интернета и вообще какой-либо фитнес-литературы, и потому даже такое мифотворчество казалось невероятно интересным и ценным. Несказанно благодарна им за ту школу, внимание и заботливые объяснения!

«Железные» мифы в моей жизни

Эти мифы и сейчас по-прежнему кочуют из качалки в качалку еще с восьмидесятых годов прошлого века: кто-то утверждал, что «для похудения» нельзя пить во время тренировки (дорогие мои, сие есть антинаучный бред), кто-то настаивал на тяжелых приседах в «Гак-машине» (так называется травмоопасный для коленных суставов тренажер, сейчас запрещенный во многих клубах). Тогда никто так и не продемонстрировал мне технически точный жим ногами платформы (я узнала о безопасной технике, только когда стала учиться на тренера в FPA).

Кроме того, тогда же, через год после начала тренировок, я получила жесткий урок — переутомление. Неофиты — сумасшедшие из-за своего усердия, уж простите, не зря говорят: заставь дурака Богу молиться, он и лоб разобьет. Открой перед новичком прекрасный мир железа, и он будет бегать в зал каждый день. Вместо двух-трех силовых тренировок в неделю я начала заниматься по пять — шесть раз.

Естественно, питалась все еще несбалансированно, что только усилило утомление нервной системы: начались сильные головные боли, из-за скачущего давления слезились глаза, идти в зал совершенно не хотелось, но мне казалось, что на отдыхе просто теряю время и должна тягать железки срочно!

Никто не предупреждал меня о вероятности такого расклада, и я почувствовала это интуитивно: надо отдохнуть. Ушла на три недели из зала вообще, как раз было лето — лежала на пляже, ела ягоды… Тогда я закончила школу и думала о будущем. Осенью с новыми силами, подсознательно давая себе время на отдых, вернулась в зал к железу. Вполне осознанно решила никуда не поступать, дать себе время на раздумья, и следующий год стал одним из самых насыщенных и судьбоносных в моей жизни, но это тема отдельного повествования.

Многие, кто ко мне обращается за консультацией, думают, что я знаю какие-то великие секреты и суперпрограммы. Конечно же, нет. Просто за время фитнес-практики сама наступила на все грабли, какие только возможно. Мои программы занимали 2–3 часа, приводя к сильнейшему переутомлению. Я переедала, пока не узнала, что надо считать КБЖУ (клетчатка, белки, жиры и углеводы должны быть в нужном соотношении). Недоедала и приходила к такому же плачевному результату: остановке прогресса и ухудшению физической формы и самочувствия.

В общем, я перепробовала на себе весь тот бред, которым сейчас полон интернет. Все эти «типа супержиросжигающие круговые», «только суперсеты!», махи ногами с килограммовыми утяжелителями по сто раз (особенно эти рекомендации любят давать «фитоняшки» без специального образования, но уже с имплантами), бестолковые аэробные занятия по часу после силовой нагрузки (особо усердные умудряются еще и до силовых упражнений минут сорок позаниматься)… «Дуреть» в зале, конечно, можно по-разному, но чем больше опыта и знаний физиологии, биохимии и механики, тем больше осознаешь, что все можно сделать красиво и «не умножая сущности без надобности». Главное, еще более эффективно.

Личный бренд

Сейчас главное, о чем я говорю каждой ученице: узнай свое тело в процессе тренировок, прими себя, отточи тело железом и грамотным питанием, преврати минусы в плюсы, создай свой собственный бренд.

Любое телосложение может стать преимуществом, частью идентичности и личной красотой. Перемены в моем сознании начались в последнее межсезонье (период между соревнованиями), когда я ела печенье, пропускала тренировки и просто была веселой хохлушкой при формах, а не злобной мегерой на диете.

Я решилась на это благодаря моим клиентам, дающим мне гораздо больше, чем я им, как мне кажется. Мои подруги, мои дочери, мои соратницы, которых я гоняю и люблю, которые позволяют мне быть собой, терпят вспышки раздражения, осыпают подарками и дарят свою любовь. Благодаря им я стала женщиной, отдающей себя, кормящей своей силой — своим «молоком».

Иногда я чувствовала такое отношение к себе, вроде как я инопланетянка. Девочки с трепетом смотрели на соревновательные снимки, мои рельефы на сушке, и вздыхали, что они — «жирные коровы» и им никогда не сделать из себя богиню.

Хочу вам откровенно сказать, что в фитнес-кругах — тонны лжи и фотошопа. «Фитоняшки» истязают себя диетами и специальными препаратами, удаляют ребра, ставят импланты, лишь бы казаться, а не быть. Я давно уже отписалась от инстаграммов фитнес-моделей с идеально прооперированными пропорциями и иссушенными, как у старушек, лицами.

Прекратите ненавидеть себя только потому, что вы не фитнес-модель, не доводите себя до голодных обмороков. Да, надо тренироваться, чтобы оставаться активной и моложавой в 45, 60, 80 лет. Силовые нагрузки создают такой уровень положительного стресса для гормональной системы, что мы постоянно «омолаживаемся» с помощью штанги и гантелей. У нас сильная и по-прежнему молодая спина, нет болей, прострелов, искривлений.

И еще важно принять одну простую мысль: иметь здоровое тело, красивые женские формы с соответствующим процентом жира — это норма! Это притягательно на подсознательном уровне. Не избыток жировой массы, ведущий к старению, болезням и неповоротливости, а именно нормальный процент жира, а это 25 %, а у кого-то и 27–28 %.

Вне периодов соревнований «толстеют» абсолютно все спортсменки, они просто прячут свое тело под свободной одеждой и не демонстрируют такие фото. Быстро отснимут фотосет после соревнований, пока еще обезвоженные и каждую венку видно, и потом через пару недель смотришь — уже щечки наели. Потому как понимают: еще пара недель на диете, месячные уже не вернутся.

Так что ослабьте хватку самокритики и прекратите психологические самоистязания. Вам показывают отретушированные фотошопом картинки, а не реальную жизнь.

И напомню снова: большинство этих супер-пупер-«фитоняш» и фитнес-моделей высушены донельзя на препаратах, которые в большинстве стран запрещены: эфедрине и кленбутероле. Плюс дикие диеты, доводящие до аменореи (отсутствия месячных и, как следствие, до бесплодия).

Первые соревнования

И со всем этим багажом, желая найти этому применение, я загорелась идеей выступать. В начале 2 000-ых годов еще не слышали о новой, ныне невероятно модной номинации фитнес-бикини. Она появилась гораздо позже.

О том, что в женском культуризме существуют соревнования, я знала благодаря плакатам американских атлетов, развешенных по стенам зала. Но как добиться таких точеных объемов, понятия не имела. Начала искать информацию.

Оказалось, в моем родном городе в то время работала супружеская пара тренеров, воспитавших многих чемпионов. К сожалению, нашла я их слишком поздно, когда оба практически отошли от дел и мало воодушевлялись работой с жаждущими экспериментов юными энтузиастами вроде меня. От меня вяло отмахивались, вели разговоры в духе «а оно тебе нужно, у тебя и так все красиво». Сейчас, оглядываясь назад, вижу, сколь мудры были эти люди, а тогда не понимала их позиции. Но поскольку я из тех, кому «проще дать, чем объяснять, почему не хочешь», тренеры краем глаза посматривали, как я готовлюсь.

Начался один из самых изматывающих тренировочных периодов в моей жизни. Сейчас идея «жить в зале» мне кажется глупой и непродуктивной: как тренер, я знаю, что нужно делать, чтобы повысить коэффициент полезного действия тренировок и не торчать в зале часами, закрывая за счет железа пустоту собственной жизни. Бессмысленные мелкие упражнения вроде махов ногами или «да-нет» (услышала, как девочка в зале так назвала «сведение ног сидя») могут сжирать до часа драгоценного времени и не дать результатов. А тогда и приседы у меня были бестолковые и нетехничные (например, «недосед» в Смите, который так любят иные бикинистки, не способные на сложно координированные движения), и жимы смешные.

^{Такие смешные первые соревнования}

Сцена

Я готова опуститься на колени и поцеловать сцену за самый великолепный навык моей жизни — улыбаться и продолжать движение, когда я проигрываю. Просто двигаться вперед — неотвратимо и невозмутимо, как атомный ледокол, и пусть вокруг бушуют сплетни и пляшут черти.

^{Последние соревнования в фитес-бикини}

Помню свой первый выход: провинциальный дом культуры, три зрителя в зале, четыре курочки на сцене, и я одна из них. За сценой уже раздается шипение: одна из четырех побежала жаловаться судьям на мой купальник. В регламенте была странная строчка про недопустимость ваты в чашечках, а мне по заказу сшили так, что поролон наличествовал – и острый глаз раздраженной конкурентки моментально выделил этот факт. Следующий кадр: конкурсантка ябедничает судьям, те кивают головой.

Первый выход — сейчас, я понимаю, жутко смешной, ибо… в платьях. Есть в одной из фитнес-федераций такой раунд. Как и положено провинциальным соревнованиям, здесь было все: впопыхах наклеенные ногти, обесцвеченные до выжженности кудри, сияние дешевых страз и старательность в самоподаче (читать: «неуклюже растопыренные руки»). И я, и мои соперницы измождены и обезвожены, глаза — дикие от голода. Но это вроде как «красиво» и «спорт», так что держимся.

В общем, те соревнования я, конечно же, «продула». И следующие проиграла. Не хватало опыта и знаний. Зато извлекла ценнейший урок, который сформулирован в великолепной притче.

Однажды к Мастеру пришел юноша и сказал:

 — Я пришёл к тебе, потому что чувствую себя таким жалким и никчёмным, что мне не хочется жить. Все вокруг твердят, что я неудачник. Прошу тебя, Мастер, помоги мне!

Мастер, мельком взглянув на юношу, торопливо ответил:

 — Извини, но я сейчас очень занят и никак не могу тебе помочь. Мне нужно срочно уладить одно очень важное дело, — и, немного подумав, добавил: — но если ты согласишься помочь мне в моём деле, то я с удовольствием помогу тебе в твоём.

 — С удовольствием, Мастер, — пробормотал тот, с горечью отметив, что его в очередной раз отодвигают на второй план.

 — Хорошо, — сказал Мастер и снял со своего левого мизинца небольшое кольцо с красивым камнем. — Возьми коня и скачи на рыночную площадь. Мне нужно срочно продать это кольцо, чтобы отдать долг. Постарайся взять за него побольше и ни в коем случае не соглашайся на цену ниже золотой монеты! Скачи же и возвращайся как можно скорее!

Юноша взял кольцо и поехал. Приехав на рыночную площадь, он стал предлагать кольцо торговкам, и те поначалу с интересом разглядывали его товар. Но стоило им услышать о золотой монете, как они тут же теряли к кольцу всякий интерес. Одни открыто смеялись ему в лицо, другие просто отворачивались, и лишь одна пожилая торговка любезно объяснила ему, что золотая монета — слишком высокая цена за такое кольцо и за него могут дать разве что медную монету, в крайнем случае — серебряную.

Услышав эти слова, молодой человек очень расстроился, ведь он помнил наказ Мастера ни в коем случае не опускать цену ниже золотой монеты. Обойдя весь рынок и предложив кольцо доброй сотне людей, юноша вновь оседлал коня и вернулся обратно.

Сильно удручённый неудачей, он вошёл к Мастеру.

 — Мастер, я не выполнил твое поручение, — с грустью сказал он. — В лучшем случае я мог бы выручить за кольцо пару серебряных монет, но ведь ты не велел соглашаться меньше, чем на золотую! А столько это кольцо не стоит.

 — Ты только что произнёс очень важные слова, юноша! — отозвался Мастер. — Прежде, чем пытаться продать кольцо, неплохо было бы установить его истинную ценность! Ну а кто может сделать это лучше, чем ювелир? Скачи-ка к ювелиру да спроси у него, сколько он предложит нам за кольцо. Только что бы он тебе ни ответил, не продавай кольцо, а возвращайся ко мне.

Юноша снова вскочил на коня и отправился к ювелиру.

Ювелир долго рассматривал кольцо через лупу, потом взвесил его на маленьких весах и, наконец, обратился к юноше:

 — Передай Мастеру, что сейчас я не могу дать ему больше пятидесяти восьми золотых монет. Но если он даст мне время, я куплю кольцо за семьдесят, учитывая срочность сделки.

 — Семьдесят монет?! — юноша радостно засмеялся, поблагодарил ювелира и во весь опор помчался назад.

 — Садись сюда, — сказал Мастер, выслушав оживлённый рассказ молодого человека. — И знай, юноша, что ты и есть это самое кольцо. Драгоценное и неповторимое! И оценить тебя может только истинный эксперт. Так зачем же ты ходишь по базару, ожидая, что это сделает первая встречная торговка?

Дорогие мои, помните: вы и есть то самое драгоценное кольцо. Ваша уникальная идентичность, ваше тело, опыт и душа — нет единых критериев, при помощи которых можно было бы оценить это. Поверьте мне, физическое несовершенство вполне устранимо — с помощью рациона и физических нагрузок.

И если вас пытаются оценить: на конкурсе ли, в отношениях — просто философски улыбнитесь и идите дальше своей дорогой. Дать оценку способен только ювелир.

Откуда взялись бикинистки?

Фитнес-бикини — новая номинация в женском культуризме, введенная несколько лет назад для реанимации железного спорта. К сожалению, даже бодифитнес, на который возлагали большие надежды, к нынешнему моменту местами превратился в соревнования «нахимиченных трансвеститов», своим видом смущающих робких клиентов фитнес-клубов.

В мире пытаются исправить ситуацию, постоянно собирают судейские семинары, но сила инерции пока слишком велика. В этом случае казалось проще создать новую номинацию, где балом будет править пусть и подкачанная, но все же женственность, нежели пытаться «перевоспитать» существующих атлетов, «измученных нарзаном». В клубах давно существует негласное правило не брать на работу устрашающего вида спортсменов и спортсменок: век бездумного нагромождения «мяса» потихоньку уходит.

Запросы растущей фитнес-индустрии потребовали новых ролевых моделей, которые бы привлекали в залы клиентуру.

Женщина, тренирующаяся с железом, — красивая, сексуальная, с небольшими мышцами, со здоровой кожей, без мужеподобных венозных рук и бодибилдерских залысин. Все мужчины ее хотят, все женщины мечтают ею стать.

И, естественно, бикини, по замыслу, не допускало бы никаких валиков на боках, висячих «старческих» ягодиц или болтающегося «на костях» жира (этим обычно грешат тела истощенных манекенщиц). Все эти skinny fat — это больше не модно и не актуально. Более того, это нездорово: такая «красота» после 30 уже не контролируется никакими голодовками, усиленно расползается вширь и оттягивается вниз под действием силы тяжести.

В общем, номинация фитнес-бикини вызвала настоящий фурор на международных соревнованиях. Залы — битком, на сцене — по 20–50 человек только в одной категории. Такого аншлага культуризм не видывал давно. Организаторы, ликуя, «стригут купоны», а девушки толпами идут качаться.

Но как стало ясно из опыта состязаний, идея фитнес-бикини была понята несколько превратно. Естественная женская красота с нормальным процентом жира 20–22–25 % была перечеркнута сонмом «прохимиченных» бикинисток — с венами на животе (как следствие экстремально низкого процента жира плюс использования небезопасных жиросжигателей и мочегонных средств).

В «Инстаграмме» миллионы подписчиков собирают девушки, сделавшие свое тело с применением пластической хирургии: удалив нижние ребра и вставив ягодичные импланты. Не спорю, они имеют полное право выглядеть так, как считают нужным, однако раздавать фитнес-советы и тем более продавать «программы для накачивания ягодиц, как у них» — значит, как минимум вводить публику в заблуждение.

Стероиды в бикини

Начну издалека. Разгул стероидов на пространстве бывшего СССР уходит корнями еще в советскую традицию. В стране была весьма популярна тяжелая атлетика, отсюда — проникновение препаратов даже в подростковый и женский спорт, поскольку победа была задачей политической.

Эти бывшие спортсмены, ставшие тренерами, в девяностых годах прошлого века привнесли препараты в пауэрлифтинг и бодибилдинг. А из бодибилдинга препараты перекочевали и в женский культуризм: «химичились» мужчины и давали пробовать своим женщинам, которые выступали сначала в бодибилдинге, потом бодифитнесе и сейчас — в бикини.

Есть такая примета: если мужчина выступает, скорее всего, выступать начнет и его подруга. Причем по ней через пару лет четко видно, как менялась форма с добавлением его препаратов. Я на эту тему всегда шучу: в бодибилдинге все «передается половым путем».

Я выступала без препаратов: не знала о том, что надо использовать фармакологию. Кроме того, не было четких данных по диетологии, потому что отсутствовали специалисты. В итоге готовились просто экстремально: ели одну курицу и огурцы, полностью убирали углеводы с жирами и делали прочие самоубийственные глупости. Многие еще использовали тяжелые мочегонные препараты.

^{Сразу видно, кто колет, а кто - нет.}

В бодифитнесе я всегда проигрывала: моя натуральная подготовка не могла сравниться с тем набором допинга, который использовали невероятно мышечные и при этом тщательно просушенные девочки.

Уже позже, когда я стала членом сборной по фитнес-бикини, я узнала, что и как все используют. Ниже приведу основной список препаратов для девушек в культуризме (любая из номинаций).

Для набора мышечной массы:

оксандролон (самый популярный, считается «женским», «мягким» и без побочных эффектов, с него начинаются злоупотребления);

туринабол;

примоболан (чаще используют для роста силовых нагрузок в пауэрлифтинге, но и бикинистки тоже применяют);

реже — тестостерон, пропионат и анаполон.

Для «сушки»:

станозолол;

соматотропин (гормон роста);

кленбутерол;

эфедрин в сочетании с кофеином и аспирином.

Эти препараты официально запрещены, но широко доступны в спортивной среде: их везут из Китая, Турции, Венгрии, где стоят фармзаводы. Сейчас очень популярен китайский гормон роста: он дешевый (подчас непонятного происхождения), его может себе позволить даже небогатая девочка-студентка. Колют в места скопления жира, добавляют нигде не сертифицированные пептиды (некие белковые структуры, тоже «Made in China»).

В СНГ очень мало спортивных диетологов, и ошибки в рационе питания в некоторой степени позволяют нейтрализовать препараты (а соревнующиеся подчас питаются ужасно, на 800–1000 килокалорий; если спортсменки-чемпионки дают свои рационы обычным девочкам, у тех начинаются серьезные проблемы со здоровьем, так как они не принимают специальные препараты, как те «профи»).

В самом начале пути соревновательные амбиции имеют смысл: от переедания ты доходишь до грани в умеренности питания и интенсивности тренинга, и это сродни аскезе, которой подвергает себя пришедший к вере человек. Однако когда аскеза заставляет забыть о первопричине – познании высшего в себе — и сводится к доведению тела и духа до полумертвого состояния как единственной цели, то она вырождается в уродливую карикатуру и уже не имеет отношения к Богу, здоровью или победам духа.

Опасный рацион

Подчеркну: самым опасным экспериментом является несбалансированный рацион, все эти пропагандируемые в интернете, в различных «вконтактиковых группах» эксперименты: то суточный калораж ниже 1000, а то и 800 килокалорий, то новомодная палеодиета (голимое мясо и немного зелени, полный уход в безуглеводное пике, щедро разбавленное паническим избеганием жиров).

^{Сореновательная форма и кошмарное состояние лица — лучше прикрыть телефоном}

В общем, когда сейчас мой стилист говорит о том, что для нее одно удовольствие рисовать на моих веках (потому что гладкие и без морщин), я с содроганием вспоминаю те времена, когда любые жиры без разбора были моими персональными врагами. Если бы я боялась их, как и прежде, была бы в свои 33 со скукоженной мордахой.

^{Восстановление после соревнований, уже снова похожа на женщину}

Запомните простые вещи:

Последние научные изыскания говорят о том, что стратегия обезжиривания всего и вся оказалась ошибочной. Часто в обезжиренные йогурты по технологии кладут много сахара: вы недобираете жиры, но перебираете простых углеводов, они откладываются в жировые депо.

Неверным оказалось распространенное предположение о том, что излишнее потребление насыщенных жиров и холестерина вызывает сердечные заболевания. «Общественность была введена в заблуждение величайшей аферой столетия в сфере здоровья», — написал в своей статье доктор Джордж В. Манн, исследователь и автор книги о болезнях сердца.

Обязательно нужно каждый день есть растительные жиры и хотя бы немного животных жиров. К примеру, индусы, которые не едят мясо, ежедневно употребляют много сливочного масла, так как оно содержит незаменимые жирные кислоты, необходимые для строения мембраны клеток. Без них мембраны будут хрупкими, негибкими и легко будут разрушаться. Это путь ко множеству серьезных болезней.

Не забывайте про орехи, рыбий жир и сливочное масло.

Низкожировая диета — преступление против тела! Ни в коем случае нельзя обезжиривать свой рацион. Именно потребление жиров, как это ни странно, способствует процессу жиросжигания, улучшая его на 15 %.

Напомню: вся нервная система и мозг на 85 % состоят из жиров, причём именно животные жиры строят мембраны клеток, клетки мозга, всю нервную систему... Мышечное движение, проводка нервных импульсов — все это жиры!

Кстати, если вы жалуетесь на плохую память, добавьте больше жиров в свой рацион.

^{Полностью натуральная форма и абсолютное здоровье, но с таким телом не выигрывают у нахимиченных монстров}

Еще одна важная информация: по исследованиям, нехватка жиров ведет к астме, так как 90% вещества, выстилающего внутренние стенки легких, состоит из жиров. Если не хватает жиров, это приводит в дальнейшем к гипоксии — нехватке кислорода. При недостатке жиров может тянуть на сладкое и вредное: так организм пытается компенсировать их нехватку.

Если очень коротко, то насыщенные жиры — это животные, твердые; ненасыщенные — жиры растительные, текучие. И те, и другие нам нужны, они — незаменимые.

Кстати, если уж быть точным, то растительные жиры содержат и насыщенные жиры в том числе, только меньше. Про животные жиры я уже писала — это сливочное масло и рыбий жир.

^{Цифры 3, 6, 9 показывают количество двойных связей внутри молекулы (информация больше для химиков, чем для нас). Один тип может переходить в другой, но очень медленно, поэтому в идеале добирать все типы жирных кислот (употреблять разнообразные жиры и добавки).}

Нужны ли жиросжигатели?

Жиросжигатели не панацея для вашего тела. Тем более, ничего они не сжигают. Особенно странно видеть, как спортсменки, которым проплатили рекламу жиросжигателей, из кожи вон лезут: все в фитнес-индустрии знают, чем «сушатся» к соревнованиям: гормоном роста, запрещенным эфедрином, мощным кленбутеролом, который тоже просто так не купить, его продажа нелегальна.

Как «никакие связи не помогут тебе сделать ножку маленькой, душу — большой, а сердце — справедливым» (афоризм из пьесы-сказки «Золушка» Е.Л. Шварца и снятого по его сценарию кинофильма), так и никакой жиросжигатель без системной работы над телом не даст рельефности и стройности.

Мы с мужем повторяем снова и снова нашим клиентам: «Пресс кубиками делается не в тренажерном зале, а на кухне». Бесполезно качать его, если не выстроен рацион. Никакой жир невозможно «сжечь» таблетками.

Плюс не надо путать снижение веса с потерей жировых отложений. На диетах процент жира чаще всего остается таким же, уходят остатки мышечной массы и временно «сливается» вода. Но она вернется в нормальном объеме, строит прекратить голодать (или во время пищевого срыва на этом урезании).

Но, девочки, начну с неутешительных новостей.

Природа создала множество препятствий на пути снижения жировой массы, особенно у женщин... Эволюционно мы созданы, чтобы очень хорошо накапливать жир для выживания и вынашивания детей и с большим трудом его отдавать. Природе наплевать, что вы думаете о ваших «ушах» на бедрах, ей важно, что у вас там есть запас на случай беременности. Именно из этих жировых клеток ваше тело построит спинной и головной мозг ребенка. Если запасов будет недостаточно, есть риск родить ребенка с умственными и физическими отклонениями. Как видите, это очень серьезный и важный вопрос.

Первое, о чем я хочу рассказать — это заместители (их чаще называют «заменителями») еды, широко предлагаемые и «сетевиками», и спортмагазинами: вроде как принимаешь их вместо пищи и худеешь, все без сахара и низкокалорийное.

Сразу скажу, что никаких ингредиентов для снижения жировой массы они не содержат. В них нет ничего волшебного и революционного.

Чаще всего они работают как психологический момент: грузная женщина начинает более-менее следить за своим рационом, появляется дисциплина. И худеет она не потому, что, сжигая жир, работают заменители, а в силу того, что прекращает хотя бы на время тащить в рот конфеты, сгущенку и прочее. То есть пища на время становится менее жирной и калорийной.

Заменители пищи могут помочь тогда, когда у человека нет даже базовых знаний диетологии (которые уже есть у вас!). Правда, у них есть один минус: чаще всего то, что попадает в постсоветские сети, – невысокого качества. Такие заменители содержат низкокачественные белки. Так что на заменители пищи не рекомендую делать ставку.

Вообще, очень трудно найти реальную информацию о жиросжигателях, точнее, настоящие данные исследований об их эффективности, а не проплаченные компаниями, производящими спортивное питание. Это рынок с оборотом в десятки миллиардов долларов, всегда помните об этом, когда дело касается рекламы различных средств. Даже у Фредерика Делавье в его замечательной книге «Пищевые добавки для занимающихся спортом» о жиросжигателях сказано немного.

Смотрим состав стандартного жиросжигателя, который представлен на рынке:

L-карнитин;

синефрин (Synephrine) HCl;

йохимбин (Yohimbine) HCl;

Acacia Rigidula 95 %;

кофеин;

специальная матрица для стимуляции щитовидной железы (ее я комментировать не буду, так как все врачи в один голос вам скажут: самостоятельно назначать себе любые добавки для щитовидки – чревато негативными последствиями).

Начнём с L-карнитина

Карнитин (L-карнитин) сам вырабатывается нашим организмом (печенью и почками) и выполняет важную работу: транспортирует жиры в энергостанции клеток — митохондрии, где те расщепляются и превращаются в энергию для работы. Также выводит он из организма токсины.

Пищевые источники карнитина: вареная говядина, треска и куриная грудка, цельное молоко, мороженое и сыр, а также цельнозерновой хлеб.

Однако все еще не доказано, что L-карнитин, поступающий извне в виде добавок, может ускорить процесс жиросжигания. Ученые уже двадцать лет не могут дать ответ, может ли L-карнитин из добавок улучшить выносливость и физическую работоспособность.

По одним данным, молекула L-карнитина извне (из добавки) вообще не может проникнуть в клетку, слишком крупная. Другие утверждают, что при приеме L-карнитина орально только 5–15 % остается биоактивным и усваивается. То есть его прием должен быть заведомо и значительно избыточным, и никаких добавок тут не хватит, по крайней мере, с нынешними дозировками...

Йохимбин

Йохимбин добавляют в состав практически всех жиросжигателей. Это экстракт коры йохимбы, растущего в Африке дерева.

Йохимбин содержит вещество, которое взаимодействует с рецепторами альфа-2. Эти рецепторы в жировых клетках мешают расщеплять жиры (природный механизм защиты запасов жира). По некоторым данным, йохимбин позволяет блокировать работу этих рецепторов и запустить процесс жиросжигания даже в самых упорно не поддающихся этому процессу местах (часто это бедра и ягодицы).

Фредерик Делавье пишет, что подкожные жиры и самые заметные жировые отложения содержат в два раза больше этих альфа-рецепторов, чем глубинные и не такие заметные запасы жира. Также, по данным этого автора, йохимбин способствует выработке норадреналина — гормона, провоцирующего окисление жиров.

Однако одновременно йохимбин увеличивает выработку инсулина, который, как известно, подавляет окисление жиров, замедляя жиросжигание. Потому и рекомендуют принимать йохимбин натощак, не с пищей и ни в коем случае не с жирной закуской.

Иногда при использовании йохимбина возможны колебания артериального давления и тахикардия (за счет стимулирующего влияния на сердце, расширения сосудистого русла), возбужденность, бессонница или сонливость, головная боль, головокружение, покраснение кожи (за счет расширения сосудов).

Безопасная доза составляет 10–20 миллиграмм. Время полувыведения приблизительно 6 часов. Нельзя употреблять вместе с едой, лучше утром натощак перед физическими нагрузками. Длительность применения 3–10 недель, потом перерыв 2–3 недели.

Противопоказания: гиперчувствительность, печеночная и/или почечная недостаточность, артериальная гипертензия, артериальная гипотония, ишемическая болезнь сердца, прием клофелина. С осторожностью необходимо применять при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, психических заболеваниях.

Синефрин

Химическое вещество, используемое якобы как безопасная альтернатива запрещенного и нелегального эфедрина (по описанию производителя, синефрин не вызывает негативного воздействия на нервную и сердечно-сосудистую систему, в отличие от последнего). Однако есть предположение, что он имеет побочные эффекты (повышение артериального давления, головная боль, расстройство пищеварения, сердцебиение, тахикардия и другие).

В англоязычных источниках уже есть информация, что синферин на жировые клетки никакого воздействия не оказывает. Нигде исследований этого вещества так и не представлено.

Спортивные добавки содержат от 3 до 30 миллиграмм синферина, в медицине используют более высокие дозы.

В прошлом я пробовала жиросжигатели несколько раз. Какого-то особого эффекта в плане рельефа не было, но вот мои наблюдения:

После приема просто бегаешь в туалет: явно добавлены мочегонные элементы, которые снижают вес за счет вывода воды, что плохо для и без того не работающих у большинства идеально почек. По сути это самообман.

Головные боли, бессонница (стоит принять капсулу после 13:00 — все, я не засну до двух ночи, а обычно сон хороший, особенно после тренировок).

Ухудшение качества кожи лица. В моем случае с бедрами и ягодицами ничего не стало, а вот подкожная жировая клетчатка лица вдруг стремительно начала таять: появились прямо какие-то складки, носогубные провалы, заломы — и я вложила около 2000 долларов в косметолога, чтобы вернуть объемы обратно с помощью филеров.

Кофеин

Еще одна популярная «жиросжигающая» добавка. Его содержит также разрекламированная всеми производителями гуарана.

Кофеин повышает расход калорий за счет повышения температуры, даже есть данные (их приводит Ф. Делавье), что 200 миллиграмм кофеина усиливают основной метаболизм на 7 %.

По поводу рельефности в фитнес-бикини и бодифитнесе стоит помнить: есть выступающие, которые используют специальные препараты вроде запрещенных эфедрина и кленбутерола.

И теперь поговорим о спортивном питании. Нужно оно вам или нет. Сразу скажу — все мои клиенты тренируются без спортивных добавок. Почему — узнаете дальше.

Белок

Белки (синоним: протеины) — сложные соединения, состоящие из аминокислот.

5 самых важных фактов о белках:

являются строительным материалом всех клеток, в том числе мышечной и костной ткани;

входят в состав ферментов (регуляторов обменных процессов в организме);

из них состоят наши гормоны;

строят антитела, которые борются с инфекциями;

являются источником энергии (после углеводов и жиров).

Когда в пищеварительном тракте белок расщепляется на аминокислоты, образуется 20 аминокислот, из них 12 — заменимые (организм может их сам синтезировать), 8 — незаменимые (не синтезируются и должны поступать с пищей!)

Поэтому все белки делятся на:

полноценные (содержат все незаменимые аминокислоты): яйца, мясо, рыба, птица;

неполноценные (все растительные белки, в том числе соевый и грибной).

Самый полноценный белок содержится в... (та-да-а-ам!) яичном желтке! Он считается самым сбалансированным и ценным. Вообще, белок, содержащийся в яйце, усваивается полностью, даже лучше мяса, так как не содержит мышечных волокон и легко переваривается. Не выбрасывайте яичные желтки, ешьте, и в омлете тоже.

Но ведь все слышали, что яйца содержат много холестерина, а потому вредны. Правильный ответ: «Нет!» Холестерин в продуктах и в крови — две разные вещи. Влияние богатых холестерином пищевых продуктов на холестерин крови является несущественным, это уже доказано современными учеными. Специалисты Британского фонда по питанию опубликовали результаты исследований и призвали не ограничивать потребление яиц: их можно есть каждый день.

Интересно:

В 1991 году в американском медицинском журнале «NEJM» опубликовали интересные данные: у 88-летнего мужчины, который съедает 25–30 яиц в день вот уже 15 лет, нормальный уровень холестерина в плазме крови.

Средняя суточная потребность в белке в нашем регионе — 70–80 грамм. Это примерно 1 грамм на 1 килограмм веса тела.

У профессиональных спортсменов норма вырастает в два раза из-за тяжелых тренировок, стрессов, соревнований. Хотя, по другим данным, даже для спортсменов нет необходимости потреблять повышенное количество белка. Достаточно увеличить среднюю норму на 10–15 %.

Кстати:

Избыток белка приводит к замедлению восстановления организма после тренировок и начинает перегружать все системы тела, «гнить» в кишечнике. Кроме того, сжигание белка как источника энергии на высокобелковых диетах (например, кетодиете) приводит к выделению токсичного аммиака и серы.

За один прием усваивается только 30 грамм белка?

Это миф! Белки из продуктов, которые мы едим, не попадают в кровь мгновенно, а сначала перевариваются — расщепляются до аминокислот. На этот процесс требуется до нескольких часов. Причем скорость переваривания зависит от вида белка (так, яйца усваиваются быстрее всего). Мясо, творог, яйца, каши и даже белок из спортивного питания перевариваются часами, причем не только в желудке, но и в кишечнике.

Так что не бывает «только 30 грамм за прием пищи». Нет «одного раза». Все белки усваиваются постоянно и несколько часов.

Протеин как добавка

Спортивное питание позволяет спортсмену любого вида спорта выйти на тренировку с максимально мобилизованными энергоресурсами, поддержать их в процессе тренировки и восстановиться после. Оно не является прерогативой только «качков»-бодибилдеров. Это просто такая рекламная подача, и связана она с тем, что изначально индустрия зародилась в США, где бодибилдинг очень популярен и на эту рекламу народ клюет.

Поэтому так и подавалось: только как средство для роста мышечной массы. Но на самом деле белковые продукты пригодны не только для «профи» в зале, но и для любого активного человека. Белковые молекулы молока поддерживают работу иммунитета. Белковый коктейль позволяет реже болеть, даже если вы не тренируетесь, но принимаете протеин.

Может ли спортивное питание быть вредным?

Скажем так, «вред» от него такой же, как вред от переизбытка любого продукта. Если вы съели не одну ложку меда, а за раз трехлитровую банку, то, конечно, вам будет плохо.

Теперь по поводу усваиваемости протеина. Есть такое мнение, что протеин может провоцировать повышенное газообразование. Так действительно может быть. Однако современный протеин не вызывает такой метеоризм, как первые марки, потому что с тех пор технология значительно усовершенствована.

Но вам все равно придется экспериментировать (если будет необходимость в протеине — об этом стоит поговорить отдельно), с чем его принимать: с водой, соком или молоком разной жирности...

Почему же все-таки протеиновые шейки порой вызывают метеоризм?

Метеоризм вызывают жиры, которые содержатся в молоке – это естественная реакция на лактозу, которую взрослые плохо расщепляют (у них, в отличие от детей, уже не хватает ферментов). Есть даже такой термин: непереносимость лактозы — состояние, вызванное снижением уровня лактазы – фермента, необходимого для переваривания лактозы. Всего 30% населения планеты старше 14 лет способны адекватно усваивать лактозу.

В этом вопросе все решается методом проб. Если у вас есть негативная реакция на молоко, скорее всего, такая же реакция будет на протеин, размешанный с молоком (протеиновый коктейль, или протеиновый шейк). В таком случае нужно будет отказаться от шейков.

Женщинам-новичкам на тренировках, как показывает практика, протеиновые коктейли не нужны. Им достаточно выстроить сбалансированный рацион без излишков белка, и уже физическая форма значительно улучшается.

Виды протеина: сывороточный протеин и казеин

Молочный белок на 80 % состоит из казеина и на 20 % — из сыворотки.

Сыворотка в нашем рационе представлена в очень малом объеме (много ли мы сейчас пьем натурального, свежего молока и многие ли могут его хорошо усваивать?), однако очень ценна высоким содержанием аминокислот и иммуноглобулинов (тех самых белковых молекул, поддерживающих работу иммунитета).

Соответственно, два самых популярных вида протеина: сывороточный белок и казеин. Оба они — производные молока. Грубо говоря, диетическое детское питание минус лишние жиры и углеводы (поэтому детское питание не годится женщинам как диетическое питание: на нем вы быстро растолстеете, как младенец).

Каждый из этих протеинов обладает специфическими свойствами. Несмотря на то, что сывороточный белок и казеин по свойствам очень близки, они оказывают различное влияние на организм.

Сывороточный протеин произведен из молока. Появился с изобретением метода микрофильтрации (пропускается через очень мелкое сито, и концентрация белка резко растет, а углеводов и жиров — резко снижается). Рекомендую всегда начинать опыт с приемом протеина с сыворотки: она усваивается довольно быстро — примерно час. Если на этот белок нормальная реакция, можно пробовать и остальные.

Казеин — второй белок молока, отличается от сывороточного протеина более медленным усвоением. Считается, что он дает более долгое чувство сытости, так как створаживается в желудке и потому усваивается 3–4 часа. В его составе есть клейкое вещество, блокирующее действие желудочного сока, отсюда медленное расщепление белка. Принимать его лучше всего перед сном или если намечается перерыв в питании в течение дня.

Лактозы в казеине нет, она вся в сыворотке. Казеин показан при проблемах с усвояемостью лактозы.

Существует 2 типа казеинов:

казеинат кальция (или натрия), получаемый в процессе обработки молока кислотами (это более дешевый вариант);

мицеллярный казеин, который получается за счет ультрафильтрации молока (также очищают сыворотку от жира и углеводов); это протеин более легкий, дает более приятные ощущения, от него меньше пучит; качество выше, но и стоит дороже первого.

По исследованиям, через 100 минут после употребления сывороточного белка уровень аминокислот в крови намного выше, чем при приеме казеина. А через 300 минут после приема белка концентрация аминокислот в крови возвращалась к прежнему уровню у людей из сывороточной группы, но оставалась повышенной у казеиновой группы.

Результаты подтвердили гипотезу о том, что сывороточный белок может повысить уровень аминокислот в крови очень быстро, но не может поддерживать этот повышенный уровень в течение длительного времени. Казеин действует иначе: аминокислоты, образовавшиеся из казеина, поступают в кровоток очень медленно и оказывают длительный эффект, уровень аминокислот при этом остается повышенным намного дольше.

Зачем нам нужны все эти аминокислоты (составляющие части белка)? Чтобы вы быстрее восстанавливались, чтобы наша нервная система быстрее адаптировалась к нагрузкам, а мы могли стройнеть или набирать массу (в зависимости от рациона — уточню: один белок тут ничего не решает).

Когда принимать сывороточный протеин?

Поскольку сывороточный протеин является хорошим стимулятором синтеза белка и действует очень быстро, его стандартно рекомендовано принимать:

утром, когда скорость синтеза протеина телом низкая, а скорость белкового распада очень высокая из-за ночного голодания. Но эта рекомендация больше для набирающих мышечную массу. В большинстве случаев, если мы снижаем процент жировой массы, пить протеин с утра необязательно, можно просто позавтракать.

через полчаса после тренировки: сывороточный протеин благодаря скорости усвоения обеспечивает синтез белка организмом и ускоряет восстановление и обновление поврежденных мышечных волокон.

Цельный белок пить сразу после нагрузки неправильно, так как он требует времени для попадания в кровь, а ферментов для пищеварения выработано еще недостаточно. Протеин лучше принимать спустя 30 минут после тренировки.

В большинстве случаев, если мы снижаем процент жировой массы, пить протеин после силовой тренировки не нужно. Достаточно съесть яблоко, выпить немного кефира или легко поужинать рыбой либо мясом с овощами.

Когда принимать казеин?

Казеин лучше принимать на ночь, особенно если у вас вечерняя тренировка, при этом нежелательно переедать перед сном. Пришли с тренировки, выпили протеин (хоть казеин, хоть сывороточный) и пошли спать.

Казеин хорошо насыщает и подходит для тех, кто выстраивает жиросжигающий рацион.

Количество приемов протеина в день для женщины — не более двух, остальное — нормальное питание (творог, яйца, салаты и т.д.).

Вы должны включить протеин в свой дневной калораж. Не забывайте, что белок тоже калориен: 1 грамм имеет калорийность 4 килокалории. И эти плюс 100 калорий перед сном, если есть избыток веса, могут быть для вас лишними, также как и прием протеина после тренировки для полных женщин нежелателен.

А если вы худощавая и наращиваете мышечную массу, увеличивая для этого потребление белка, тогда протеин для вас.

Что купить в самом начале?

Новичку достаточно только выстроить свой рацион, результаты и так будут. Но есть важный психологический момент: если мы покупаем спортивное питание, мы как бы становимся сопричастны «теме».

Потому я рекомендую в таком случае купить банку сывороточного протеина (изолята, на банке написано «Whey»). И в выпечке его тоже можно использовать, кстати, вместо муки и сахара. Можно купить также банку казеина (помните, мицеллярный казеин дороже изолята!)

Важно: Спортпит (спортивное питание) не панацея и не жиро-сжигатель, а просто помощник в вашей работе над собой.

Пара коротких ответов в тему.

Вопрос . Как выгоднее: покупать шейк в зале, где его готовят при тебе, или приобрести целую банку протеинового порошка, шейкер и разводить его самой? (Не всегда можно носить с собой молоко и сохранить его свежесть).

Ответ . Я не ношу с собой протеин, потому что даже в самом лучшем шейкере он может разлиться и залить мой ноутбук, телефон и дорогую сумку. Делайте в зале!

Вопрос . Существуют протеиновые порошки, эмульсии, батончики: есть ли разница или дело только в форме?

Ответ . Просто форма и маркетинг.

Соевый протеин

Это необязательно протеин именно для вегетарианцев, хотя, конечно, его могут использовать даже «веганы» (строгие вегетарианцы, исключающие из своего рациона все продукты животного происхождения — мясо, рыбу, яйца, молоко).

Этот вид протеина изготавливается из соевых бобов. Сам по себе соевый белок полноценный по аминокислотному составу, но наше тело довольно проблематично его усваивает. Через 2–3 недели каждодневного приема такого белка может «забастовать» ваш желудочно-кишечный тракт.

Соевый протеин, пожалуй, самый непопулярный среди сторонников здорового образа жизни. Почему? Считается, что у соевого протеина низкий показатель биологической ценности и невысокая скорость усвоения.

Биологическая ценность (усвояемость) разных протеинов в условных единицах измерения:

Сывороточный — 130

Цельное яйцо — 100

Белок яйца — 88

Казеин — 77

Соевый — 73

Однако для женщин соевый протеин хорош тем, содержит фитоэстрогены (изофлавоны) — женские половые гормоны (эстрогены). Считается, соя облегчает протекание климактерического периода. Также он богат антиоксидантами.

При покупке читайте состав: в идеале, если уж и принимать соевый протеин, то ищите на банке надпись: 50 % сывороточного и 50 % соевого белка.

Бояться ли трансгенную сою?

Меня спрашивают: «Почему на банке написано, что содержит генномодифицированный соевый протеин. Это как-то повлияет на здоровье? Не сейчас, через N лет?»

Ответ на первую часть вопроса: «Соевым протеином (30–50 %) разбавляют другие виды протеинов, чтобы получить более дешевый, но все еще полноценный продукт».

На второй вопрос ответа нет не только у меня, но и у ученых. До сих пор неизвестны долгосрочные прогнозы влияния сои на человеческий организм (было очень мало исследований). Однако известно, что соя способна снижать риск заболеваний раком: по данным Американской медицинской ассоциации, 11 грамм сои в день существенно уменьшает смертность женщин от рака молочной железы.

Что касается трансгенной сои, это вполне безобидный продукт, по химическому составу и питательным свойствам не отличающийся от обычной сои и входящий в состав многих продуктов.

Хотя, повторюсь, проблема безопасности такой сои все еще вызывает обширную дискуссию о безопасности генно-инженерных организмов в целом.

Яичный протеин

Яичный протеин называют еще «совершенным». Он усваивается легко и полностью, так как не входит в состав мышечных волокон, которые организму сначала надо долго переваривать. Содержит все необходимые аминокислоты. Причем яичный протеин производят из белка цельных яиц (белок + желток), а не только яичного белка.

Напомню: 72 % жиров яичного желтка — полиненасыщенные, то есть полезные и нужные для строительства мембран клеток.

Так что отказываться от желтков не стоит, они реабилитированы наукой.

Нежелательно есть сырые яйца. Это не только риск заражения сальмонеллезом, но и плохое усвоение: белок из сырых яиц усваивается лишь наполовину, а белок яиц, сваренных вкрутую, — на 91 %.

Правда, у яичного протеина есть один большой минус: высокая цена. Поэтому его производят всего 8 компаний в мире. Так что именно цена — причина его не сильно широкого распространения.

Кстати:

Весь первый протеин был произведен из яичного белка. Сейчас в связи с технологическими особенностями производства он уже не так популярен. Плюс это довольно дорогой продукт, хотя яичный белок — самый полноценный. Легче отварить яйцо.

Говяжий протеин

Честно говоря, считаю этот вид протеина чистым маркетинговым ходом. До сих пор непонятно, из чего его производят. Если не из молока и яиц, то из чего? Стейков? Рогов? Копыт? Хвостов? Слышала, что производят из говяжьей печени, но нигде так и не нашла видео процесса производства (например, видео с фабрик, где производят сывороточный протеин, есть).

Если верить надписям на банках, то говяжий протеин содержит чуть меньшее количество белка на порцию, чем сывороточный, и стоит на треть дороже последнего.

В общем, никаких особых преимуществ, не тратьте деньги.

Комплексные протеины

Комплексные протеины — смесь белков различного происхождения, так называемые миксы. К примеру, банка протеина — 50 % изолята сыворотки, 50 % соевого белка; или 80 % сыворотки, 20 % белка.

И по индивидуальной усвояемости это могут быть разные продукты: один пошел, а другой — нет.

В состав комплексных протеинов вводят белки с разной скоростью усвоения:

1 час (изолят);

2–4 часа (яичный или соевый);

4–7 часов (казеин).

Плюсы: протеины поддерживают и продлевают действие друг друга и обеспечивают длительное чувство сытости.

Минусы: производители очень часто добавляют больше соевого белка, чтобы снизить себестоимость, но это снижает усвояемость протеина в целом.

И еще раз напоследок о том, почему протеин не «химия»

Если очень коротко: протеин получается, когда из молока выпаривают воду и получают порошковое молоко. Минус жиры и углеводы — вот диетический продукт.

Удаление жиров и углеводов ведет к повышению количества белка. Так, если в сыворотке в обычном состоянии 65 % белка, то после обработки и удаления вышеупомянутых компонентов становится до 90 % (изолят). Затем туда для приятного запаха и вкуса добавляют ароматизаторы. И готов протеин.

Нужно ли покупать аминокислоты?

Этот вопрос в фитнесе волнует очень многих новичков (и не только). Везде в постах, где кто-то из тренирующихся пишет о своем опыте, они сообщают, что принимают аминокислоты, в том числе так называемые «быстрые» — BCAA.

Открою вам небольшой секрет. Главная ошибка состоит в том, что неофиты, а то и тренеры, призывают принимать протеин или аминокислоты сразу же после тренировки. На самом деле это нарушает логику метаболизма. В течение часа после тренировки что бы то ни было белковое из спортивного питания принимать бесполезно: все силы организма брошены не на переваривание пищи или добавок, а на восстановление после тренировки.

Если уж и принимать, то рекомендую делать это перед тренировкой. Это, скажем так, выгоднее. После тренировки белки уже будут находиться в крови, готовые к усвоению. Вернее, что для нас важнее, вырастет их концентрация в плазме крови, и они оперативно поступят в поработавшие и утомленные мышцы.

Исследования показали, что пока после нагрузки уровень прилива крови к мышцам остается высоким, это способствует лучшему переносу питательных веществ, которые мы предусмотрительно заранее «растворили» в крови и плазме.

И все же помните: если вы потребляете достаточно белка, прием аминокислот не обязателен. Фредерик Делавье пишет, что существуют многочисленные исследования, которые не выявили никакого воздействия аминокислот на спортивные достижения или мышечную массу. Мои личные наблюдения, подтвержденные мнением многих других тренеров из Росси и США: необходимость аминокислот явно преувеличена.

Поймите, что ажиотаж создает индустрия: производители спортивного питания, журналы, спортсмены (которых спонсируют эти самые производители). Им нужны ваши деньги, а не ваши результаты.

Что такое BCAA («бэцэа»)?

Это сокращение (BCAA), которым называется сочетание ТРЕХ незаменимых аминокислот — лейцина, изолейцина, валина.

По одним исследованиям, BCAA способствуют восстановлению после нагрузок и дают больше энергии на саму тренировку. Ф. Делавье пишет, что они хорошо усваиваются и принимать их можно между приемами пищи до, во время и сразу после тренировок.

Однако есть и противоположное мнение, основанное на вполне разумных доводах. BCAA — всего три аминокислоты (тогда как в полноценном белке их 20, и 8 из них – незаменимые). Да, они составляют примерно треть мышечных белков, однако все еще наукой не названо количество BCAA, которое стоит принимать. Таких данных просто нет.

Особенности усвоения BCAA

Между тем, действительно, эти аминокислоты имеют свои нюансы усвоения через специальные каналы в кишечнике. Но при высокой концентрации три этих аминокислоты начинают мешать всасыванию друг друга, конкурируя за каналы доставки в кровь. И в итоге при повышенных дозах BCAA (выше 5 грамм за прием) не усваивается ровным счетом ничего! В статьях рекомендуют принимать BCAA как можно больше, но нигде нет ни цифр, ни ссылок на данные исследований.

Если посчитать стоимость сывороточного протеина и аминокислот, последние дороже в среднем в 5 раз. При том что сыворотка усваивается и расщепляется на аминокислоты довольно быстро — за 30–60 минут. Стоит ли переплачивать за то, что непонятно как усваивается?

Я пробовала BCAA неоднократно, месяцами отслеживая результаты. Какого-то критичного изменения фигуры, прироста мышечной или сокращения жировой массы они не дали.

Пара слов о глутамине

Еще одна любимая продавцами в отделах спортпита аминокислота — глутамин.

Почему она так любима? Именно из глутамина на две трети состоят наши мышцы — один этот факт заставит вас побежать и купить целый мешок. Глутамин действительно способствует синтезу белка и гормона роста.

Несмотря на оптимистичные выводы ученых, несколько исследований не отразили существенных улучшений результатов спортсменов, принимающих глутамин. Так, исследования 2005 года не зафиксировали ни прибавки в силе, ни в мышечной массе у молодых атлетов. Ученые начали говорить, что, вероятно, нужна низкокалорийная диета для лучшей «работы» этой аминокислоты, однако ни потери жира, ни приобретения мышечной массы серия опытов не доказала.

Причина этого — в плохом усвоении глутамина в свободной форме. Кишечник задерживает его и использует для собственных нужд (к примеру, для поддержания иммунитета: глутамин «любят» иммунные клетки), не давая накапливаться в мышцах.

Аргинин

Считается, что эта аминокислота очень нужна спортсменам: она снижает чувство усталости и способствует выработке гормона роста.

Опыты 1981 года на тяжелоатлетах показали, что употребление аргинина позволило быстрее восстанавливаться сердечно-сосудистой системе, а сами испытуемые настаивали, что ощущают прирост сил. Однако Ф. Делавье критикует уровень тех исследований: например, не было группы, принимавшей плацебо (не с чем сравнить; обычно ее вводят для сравнения результатов и дальнейших выводов).

В исследованиях 1994 года не было зафиксировано ни роста мускулатуры, ни увеличения уровня гормона роста.

Вероятно, аргинин, как и глутамин, при всей теоретической пользе плохо усваивается. Он не только всасывается с трудом, но и способен вызвать расстройство кишечника.

А исследования 1997 года показали, что и вовсе он способен затормозить выработку гормона роста, так как стимулирует выработку инсулина, в свою очередь тормозящего выработку гормона роста.

Так что прием аргинина, как и глутамина, — это эксперимент над собой и нерациональное использование денежных средств.

Креатин

Креатин считается самой эффективной спортивной добавкой, причем история этой добавки – одна из старейших: первые исследования проводились еще в 1923 году. Но нужен ли он нам?

Начну с неутешительной информации: он практически не работает в случае с женщинами. Объясню, как я сделала такие выводы.

В нашем организме существуют миофибриллы — своего рода «пружинки» внутри мышечного волокна, которые сокращаются и заставляют мышцу двигаться. Это движение запускает АТФ — аденозинтрифосфат, аккумулятор и переносчик химической энергии в клетках. Все, что мы с вами съедаем, разными путями в итоге превращается в АТФ. Так вот, именно АТФ позволяет сокращать, напрягать «пружинки». Запасов АТФ в клетке очень мало и хватает только на две секунды работы. Потом нужно «перезагрузить» систему и начать все по новой. Так вот, до нормы АТФ восстанавливается как раз с помощью креатина.

Итак, мы выяснили, что креатин — это посредник в обеспечении клетки энергией. Причем организм наш сам этот креатин вырабатывает (поджелудочная железа, печень, почки). И, как показали эксперименты на мужчинах-спортсменах, дополнительный прием синтезированного в лаборатории креатина (он химический, но полностью идентичен производимому человеком) увеличил запасы креатина в клетках на 20–30 %. То есть мужчины смогли работать на треть больше. Однако это мужчины... Они умеют выкладываться на сто процентов, и креатин позволяет мышцам меньше закисляться, на треть меньше уставать.

С женщинами другая история. На силовых показателях у женщин, свидетельствуют эксперименты, креатин никак не сказался. Ученые объясняют это тем, что женщины имеют несколько иную реакцию нервной системы и другие психологические особенности: женщины не выкладываются в силовых упражнениях на сто процентов. И креатин не влияет на форму женщин: этот запас в 20–30 % просто не используется, так как они по большей части не дорабатывают на тренировках.

Креатин не помогает в случае с продвинутыми атлетами: у них уже развитые энергосистемы. Креатин хорош только для начинающих тренировки мужчин.

Вы можете попробовать принимать креатин, зная о его особенностях. Однако помните, что женщины менее восприимчивы к креатину, чем мужчины (это относительно свежие данные исследований 2000 года).

Кроме того, примерно треть людей вообще не восприимчива к креатину. Ученые связали этот эффект с генетическим фактором: те подопытные, у которых было зафиксировано больше волокон, отвечающих за силу, чем мышечных волокон, отвечающих за выносливость, хорошо откликались на креатиновую загрузку.

В целом исследования дают противоречивую информацию: одни рисуют результаты приема креатина в радужных тонах, другие не подтверждают его эффекта.

Но если хотите попробовать, вот дозировка:

2 недели — 20–25 грамм в день во время еды, лучше вместе с мясом;

остальное время – по 3–5 грамм в день.

Передозировки креатина не бывает, излишек просто выводится с мочой. Правда, оптимальная длительность приема все еще не известна.

На рынке представлено множество форм, по большей части все они — маркетинговая «завлекуха» (креатин фосфат, креатин цитрат, магниевый креатин и прочее). Научную оценку имеет только моногидрат креатина.

Мультивитаминные и минеральные добавки

Единого мнения о необходимости повышенных доз для не-спортсменов, активно тренирующихся, до сих пор нет. Помните об этом, когда будете решать, пить или не пить витамины, я просто сообщу некоторые факты, которые вам могут быть полезны.

Конечно, мы все надеемся, что витамины нам помогут улучшить результаты, но, увы, научные исследования эти надежды не подтверждают.

«И если вне тренировки мы используем поливитамины (мультивитамины) скорее для общего укрепления здоровья, то в спорте — для поддержки работоспособности и повышения результативности», — сообщает реклама.

Так ли это?

Если говорить о результатах, то целый ряд исследований, начиная с 1970-ых годов и по наше время показал, что на спортивных результатах действие витаминов особо не сказываются.

Фехтовальщиков, бегунов, тяжелоатлетов обследовали и установили, дефицит каких витаминов они испытывают, и давали их им до нормы. Дополнительный прием витаминов и минералов либо вообще не давал результатов, либо увеличивал достижения всего на 1–3 %.

По данным испытаний 2006 года, мужчины, которые в течение двух месяцев принимали спортивные витамины как поддержку при развитии мускулатуры, никаких эффектов не ощутили.

Все исследователи пришли к мнению, что дополнительный прием витаминов может улучшить некоторые параметры здоровья, но никак не результативность.

Еще немного из фитнес-агитки: «Практика показывает, что невозможно добиться хороших результатов в бодибилдинге, фитнесе или пауэрлифтинге, если не употреблять дополнительно спортивные комплексы с витаминами и минералами.

Спортсмены часто сталкиваются с проблемой тренировочного плато (остановки результатов) даже при условии обильного питания и систематических тренировок, и причиной тому может служить недостаточность витаминов» (из интернета).

Скажем так, авторы покривили душой: все-таки, плато, как правило, связано с неидеальным рационом и перегрузкой на силовых тренировках (отсутствие качественного восстановления, нерациональные программы), и еще чаще — в случае с мужчинами — с достижением генетического предела.

Витамины играют не самую главную роль. Так что и здесь стоит помнить: это не панацея. Дозы, которые производители включают в спортивные витамины, до сих пор точно не исследованы. Вернее, не исследована их опасность.

У витаминных спортивных комплексов есть ряд побочных эффектов и нюансов: например, повышенная возбудимость, головная боль, бессонница, тошнота (их нельзя принимать на голодный желудок).

Пыльца и прополис

В свое время мужчины-бодибилдеры в зале активно рекомендовали мне принимать продукцию пчеловодства. Естественно, когда я стала читать первоисточники, никакой реальной пользы там не отмечено.

К сожалению, большинство статей о пользе этих продуктов базируются просто на личном мнении неких «целителей». Опубликованные результаты научных исследований не позволяют говорить о какой-то необыкновенной пользе меда, пыльцы или прополиса.

Но по порядку.

Мед может присутствовать в нашем фитнес-рационе, но стоит помнить, что это такой же сахар, как и обычный белый, и фруктоза. Это углевод, это калории.

Пыльцу довольно много изучали, и ни один опыт не показал улучшения спортивных результатов.

Маточное молочко мало изучено.

Прополис (смесь слюны, воска и пыльцы) показал ускорение восстановления после тяжелых тренировок, но принимать его надо в таких дозах, что это весьма затратно.

Препараты железа

Считается, что все женщины из-за менструальных кровопотерь нуждаются в дополнительном железе. По данным американских исследователей, 45 % женщин испытывают нехватку железа. Для сравнения: у мужчин — всего 2–13 %.

Спортивные нагрузки усиливают этот дефицит: уровень усвоения железа может снижаться из-за интенсивных нагрузок, немало железа выводится с потом, плюс менструации.

Как компенсировать дефицит железа?

Нужно уменьшать интенсивность тренировок (частоту, вес), если вы чувствуете, что не отдыхаете, не высыпаетесь.

Дополнительный прием препаратов железа должен быть длительным (от 3 месяцев), так как непродолжительный прием не влияет на спортивные достижения. Проконсультируйтесь с врачом.

Первое место в списке продуктов, которые повышают гемоглобин, занимает говядина (с ней мы получаем 22 % всего железа), 11 % железа усваивается при употреблении рыбы и печени, почек, языка. Затем идут гречка, баранина, яйца, овсянка, яблоки.

Витаминный итог

В общем, как показывает практика и с чем согласны врачи: лучше всего получать витамины из полноценного рациона. Мне страшно вспомнить месяцы подготовки к соревнованиям, когда я ела одни грудки и зелень, плюс чуть-чуть риса: неудивительно, что я могла болеть простудой по два раза за три недели. Соревнования и здоровье — несовместимы.

Споры вокруг «синтетических витаминов» тоже не утихают: так, как надо, они усваиваются, или нет. Этот вопрос предстоит решить науке.

Мой личный опыт:

прием 1 банки витаминов весной, когда свирепствует авитаминоз;

прием протеина для укрепления иммунитета в весенний период;

полноценный рацион без «сушек» и диет, позволяющий поддерживать нормальный уровень всех витаминов и питательных веществ и оставаться с нормальным процентом жира.

Травки-муравки

Женьшень для повышения иммунитета очень рекомендуют во всех статьях о фитнесе. Но так ли он нужен?

Результаты нескольких исследований на спортсменах: действительно, женьшень помогал отодвинуть время наступления усталости на несколько минут. Однако, как всегда, женщины оказались особой группой: принимавшие по 400 миллиграммов в день в течение 8 недель женщины не показали ни улучшения достижений, ни ускорения восстановления.

Плюс женьшень, как и кофеин, все-таки дает побочный эффект — нервозность (он содержит кофеин). И его действия как регулятора иммунной системы ученые все еще ставят под сомнение.

То же касается элеутерококка и родиолы розовой. Проведенные на бегунах (и мужчинах, и женщинах) исследования выявили неэффективность этих трав для улучшения результатов и восстановления.

Перекачаетесь ли вы?

«Дорогая редакция…»

В общем, уже традиционно пишут мне: «Подскажите, в тренажерном зале действительно можно похудеть, не перекачавшись? Кто-то говорит, что нужно сначала худеть, а потом идти туда, чтобы подтянуть мышцы. А если идти сразу с лишним весом, то это перерастет в мышечную массу и станешь здоровым «качком» вместо желаемого похудения».

^{Женщина-бодибилдер - ожидание и реальность}

Начнем с того, что у женщины не может быть накачанного по мужскому типу тела. Это миф. Наш гормональный фон таков, что мы по природе своей не способны иметь огромные мышцы. То, что женщины принимают за них, все эти «бугры» после трех походов в тренажерный зал — это пласты жира. Много жира. Его можно более-менее прилично упаковать в джинсы, но невозможно красиво подать в купальнике.

Поэтому женщине надо, как и мужчине, тяжело тренироваться, чтобы эффективно сжигать жир и наращивать мышечную массу, которая придаст ей форму и рельеф.

Надо поднимать штангу и не бояться, что что-то где-то не там «нарастет». Клиентов я предупреждаю, что первые результаты будут уже через месяц-два, окружающие начнут замечать изменения через 4-6 месяцев, а через год после начала тренировок вы можете стать другим человеком. Навсегда.

И питаться надо грамотно, это 80 % успеха. Я думаю, все знают эти рекомендации: потреблять умеренно белок – растительный (бобовые) и животный (яйца, творог, куриные грудки, постное красное мясо, рыба, морепродукты), углеводы (гречка, рис, овсянка, фрукты), клетчатку (овощи).

Есть небольшими порциями 3–4 раза в день, легко ужинать. «Не есть после шести» нежелательно, это заблуждение. Монодиеты (неделю на гречке или две недели на кефире) невероятно вредны: после них набираешь еще больший вес, чем был до начала. Такова наша физиология.

Теперь что касается «широкой кости». Скелет у человека не такой уж и тяжелый. Весит он 7–8 килограмм у женщин и 10–12 у мужчин. А остальное – это вода, сухожилия, внутренние органы, кровь, плазма. И ЖИР! Если у женщин по статистике в 25 лет средний процент жира — 27 %, то в 55 лет — уже почти 40 %. Взгляните на женское бедро в разрезе и вы убедитесь, как обстоят дела на самом деле: белое — это жир, многие сантиметры. Так что представление о себе как о «перекачанной» у большинства явно преувеличенное. Вывод: «широкой кости» не бывает.

Целлюлит  — все тот же жир, спрессованные пласты жира, приправленные женскими гормонами, которые нужно просто сократить тренировками и рациональным питанием. А все эти обертывания и массажи с масками — инструменты по вытягиванию из вас денег. Не хочу показаться занудой, но придется: «плохой генетики» тоже не бывает.

Физиология у всех одна, процессы происходят одинаково. Есть лень и вовремя не закрытый холодильник. Есть наплевательское отношение к себе. Я не встречала женщин, которые не смогли бы скинуть вес в надежных тренерских руках, как ни убеждали они меня в мифической «особенной генетике» и «плохом обмене веществ».

Интересные факты

По медицинской статистике, синдром поликистозных яичников в большей степени наблюдается именно у женщин с избытком жировой массы. Даже у женщин с небольшим избытком веса риск бесплодия уже увеличивается в 1,2 раза.

В Америке фитнес используют как составляющую в процессе лечения бесплодия. У женщин, прошедших через диетическую фитнес-программу, овуляция в большинстве случаев восстанавливается, а угроза выкидыша снижается с 75 % до 18 %.

Излишки жира очень сильно перегружают гормональную систему – отсюда начало дисбаланса. Поджелудочная железа человека вырабатывает в сутки в среднем 40 единиц инсулина, однако каждый килограмм жира требует еще инсулина. Потому железа по сути работает в усиленном режиме даже из-за лишних 5 кило. А если лишних 30–40–50 килограмм? Она вынуждена вырабатывать в разы больше инсулина и быстро начинает истощаться.

То же касается и щитовидной железы, вынужденной работать «за троих», чтобы обеспечить лишнюю жировую массу всеми необходимыми гормонами. Снизьте процент жира — уровень гормонов железы тоже снизится, ее работа нормализуется.

Конечно, это не врачебные рекомендации и я не имею права их давать (я тренер, а не врач), однако пищей для размышления эти данные служить могут.

Ко мне на тренинги приходят женщины, пытающиеся убедить меня, что весят центнер, потому что у них «гормональные нарушения». Но они путают причину со следствием. У них чехарда с гормонами потому, что они тучные, безграмотно и бестолково едят. И не тренируются.

Кстати, препараты для щитовидной железы (если уж есть в ее работе отклонения и врач их назначил) — эутирокс, L-тироксин — не увеличивают вес.

Наоборот, снижают, так как при тиреотоксикозе (на фоне ввода больших доз тиреоидных гормонов) начинается снижение жировой массы. Вот такая физиологическая реакция. Иные спортсмены даже используют их для подготовки к соревнованиям, потому что эти препараты обладают явным жиросжигающим эффектом.

Другое дело, что это вредно: тироксин в больших дозах становится токсином для сердечной мышцы и делает ее дряблой и слабой, а также вымывает кальций из костей.

Так что физически слишком «много» здорового и счастливого человека быть не должно.

Пищевая пленка «топит» жир?

Меня спрашивают: «Помогает ли похудеть во время тренировок обматывание пищевой пленкой тела, предварительно намазанного пахучими жгучими кремами? Это пустая трата времени и денег или же есть дополнительный эффект?»

Сигнал к тому, чтобы запустить липолиз (окисление жиров, выведение их из клетки), жировая клетка получает от гормонов.

Гормоны — биологически активные вещества, с помощью которых организм управляет работой своих клеток. Железы выделяют гормоны в кровь, и они путешествуют по всему организму в общем кровотоке.

Проплывая мимо клетки, в деятельность которой он должен вмешаться, гормон, подобно ключу в замочной скважине, входит в контакт с рецептором (молекулой на поверхности клетки, контактирующей с другими молекулами и подающей сигнал пропускать или не пропускать их в клетку) и даёт клетке нужную команду.

В нашем примере — команду к расщеплению жира.

Но! Гормоны вырабатывает не пленка, не температура, не обертывания, не разогревающие мази, а нервная система.

Жир «сжигается» после такой тренировки, которая способствует выработке гормонов. И это именно силовая тренировка, стрессовая для нервной системы. В гораздо меньшей степени такой «гормональный всплеск» дает аэробная тренировка. Во время силовой тренировки выделяются гормон роста, женские гормоны, тестостерон, тоже очень нужный для женщины.

Гормоны заходят в работающие ткани, сидят там несколько дней (от 1 до 7) и приводят к окислению жиров или наращиванию мышечной массы. О деталях я расскажу дальше, когда мы будем говорить о принципах работы аэробных и силовых нагрузок.

Отсюда выводы: жиры невозможно расщепить, растолочь, растрясти и размассировать у массажиста или массажной рукавицей, вакуумной банкой, вибротренажером. Их невозможно растопить жгучими кремами, саунами, банями.

Жиросжигание запускается с помощью рациона и силовых тренировок.

Махи убирают «уши» на бедрах?

Снова вопрос от клиентки: «Подскажи, «попины уши» уйдут постепенно с весом? То есть не нужно делать какие-то специальные упражнения? Получается, что их нет?»

В развенчании предыдущего мифа я объяснила, что задержать гормоны, циркулирующие в общем кровотоке, в каком-то конкретном месте, например, на животе или на бедрах, невозможно. Гормоны будут контактировать и отдавать команды всем жировым клеткам организма одновременно.

Жировая ткань в местах, предусмотренных эволюцией для хранения жира у большинства женщин (бедра, ягодицы, живот, реже — живот, руки и спина), будет запасать его активнее, а расставаться с ним — гораздо медленнее. В местах, где организму хранить и носить жир не очень удобно, его будет меньше, и расщепляться он будет быстрее.

Вообще, эволюционно мы «заточены» быстро накапливать жир и медленно отдавать. Эволюция не предусматривала, что у нас будут мегаполисы, полные еды. Мы все еще в рамках эволюции обладаем древними телами и живем, как наши прародители.

У женщин все усугубляется особенностями рецепторов на бедрах, которые «неохотно» реагируют на гормональные приказы отдать жир. Как правило, несмотря на тренировки и диету, с ног и ягодиц жир уходит медленно, а то, кажется, и вовсе не уходит (дальше вы узнаете, какие ошибки в диете и тренинге к этому ведут).

Это плата за материнство, девочки. Благодаря этим запасам выжили наши прабабки, а наши с вами тела рожают здоровых детей: именно запасы жира гарантируют полноценное развитие мозга и нервной системы эмбриона.

Тем не менее, отсюда жир тоже уходит. Приседайте, делайте выпады, тяги. На махи, на «разведение» ног время не тратьте: из-за небольших размеров вовлеченных в работу мышц гормональный «вброс» минимальный, отсюда — усталость и ноль эффекта.

Вывод: «уши» не уберут махи до умопомрачения. Не уберет массаж, решающий единственную задачу — активировать кровоток в жировых тканях и улучшить циркуляцию лимфы. И чем активнее кровоснабжение, тем больше гормонов дойдет до жировых клеток. Это неплохо, но не панацея от «проблемных мест».

И еще. Постоянное ношение утягивающих и якобы антицеллюлитных шортов нарушает кровообращение в области малого таза — могут развиться женские болезни и заболевания пищеварительной системы.

Что еще важно: нет никаких научных исследований, подтвердивших факт уменьшения жировой массы от ношения женщиной массажного белья или массажных колготок.

Самое главное — это лишь больше провоцирует развитие целлюлита!

Теперь про спину и нагрузки

Многие врачи так и говорят, что все болезни — от неразвитых мышц и плохого кровообращения, когда спазмы в одних группах начинают перетягивать более слабые места, позвоночник ведет во все стороны, начинаются смещения. Они давят на хрящи, выдавливают их наружу — вот вам и протрузии.

Красота и здоровье не вечны, если ими не заниматься. Старение и медленное разрушение дыхательной системы и системы кровообращения, например, начинаются после 20 лет. Надо постоянно давать нагрузки и провоцировать стрессы для организма, чтобы он начинал создавать новые ткани. Мышцы спины не исключение.

Большинство клиентов в моей практике имели больные спины разной степени искривленности. В связке с тренерами работает спортивный врач, обычно с ним обсуждается, что можно давать в качестве допустимой нагрузки, а что — нежелательно. Найдите своего вменяемого врача, который не будет, как черт от ладана, бегать от упоминания штанги.

При проблемах с межпозвоночными хрящами обычно показаны различные тяги — в частности, верхнего блока к груди и блока к поясу. Лучше не за голову, чтобы по шее себя не ударить, а перед собой — эффект тот же, риск травматизации меньше. Плюс подтягивания.

Не можете подтягиваться, для начала просто висите, если ваш надежный врач разрешает. Пока спина не окрепнет, не надо давить на нее сверху — приседы со штангой исключены.

Обычно неподготовленные клиенты приходят в нормальное состояние через 4–6 месяцев, кому-то хватает 2–3, и они уже забывают, что спина когда-то «барахлила».

Самое главное: прекратите опускать руки. Люди с тяжелыми травмами и увечьями на ноги встают, значит, и всем остальным под силу.

Варикоз

Сразу вам скажу: варикоз — сфера не тренера, а врача. Но несколько моментов я все-таки отмечу.

Варикоз не причина, а следствие. Слабые стенки сосудов — очень редко генетический момент. Чаще всего люди доводят себя сами до излишков жировой массы, неправильно питаются годами (венам для эластичности нужны ненасыщенные жиры и белок, а не пироги и торты, иначе стенкам сосудов просто не из чего строиться). Не тренируются — и в итоге набрякшие растянутые вены не поддерживаются упругими мышцами.

За всю тренерскую практику я встречала только одну девушку с действительно острой реакцией со стороны кровеносной системы: ее руки покрывались сеточкой сосудов при малейшей нагрузке, причем сама она полной не была. И хотя за месяц благодаря корректировке питания она пришла в хорошую форму (живот стал плоским, процент жира снизился), заниматься с прогрессирующей нагрузкой было рискованно.

В ее случае остается вариант легких нагрузок типа ходьбы и строгий контроль питания. Тем не менее, грамотный врач вам подскажет, когда силовые допустимы: вы пробуете и наблюдаете за реакцией вен.

4 ключевых рекомендации:

Надевать компрессионные чулки на тренировки.

После каждого упражнения, даже на верхнюю часть тела (и тем более — на нижнюю!), ложиться на скамью или коврик и закидывать ноги вверх: нужно, чтобы кровь отливала от конечностей и не копилась, растягивая вены.

Возможно, придется ограничить присед со штангой 20 килограмм (это большой олимпийский гриф), если состояние вен будет усугубляться. И лучше всего в таком случае попробовать заменить его на жим платформы лежа. Платформа обеспечивает перевернутую позу, кровь хорошо оттекает от вен.

Постараться большую часть упражнений выполнять сидя или лежа. Например, вместо жима гантелей от плеч стоя сделать его сидя.

Теперь что касается обострения варикозного расширения вен в беременность.

Действительно, из-за того, что у женщин в положении объем крови вырастает на 30 %, вены подчас не выдерживают такой возросшей нагрузки (отсюда же склонность к геморрою — там тоже вены).

Кроме того, риск развития варикоза во время беременности возникает из-за излишнего веса до этой самой беременности, бывает, по мнению врачей, сказываются и высокие каблуки.

И, конечно же, самым негативным образом на состоянии вен сказывается курение. Курящая женщина — это просто «целевая аудитория» варикоза.

При варикозе:

Исключена так называемая плиометрика — любые интенсивные прыжки.

Кроссфит тоже не для людей с такой проблемой.

За состоянием вен должен постоянно наблюдать врач, который в случае необходимости пропишет дополнительные укрепляющие сосуды препараты.

Для укрепления стенок сосудов в день необходимо употреблять достаточно ненасыщенных жиров: дополнительно 2–3 столовые ложки оливкового или кукурузного масла.

Немного развенчания «мифов»

Воду во время тренировки пить обязательно! Кислород и гормоны в работающие мышцы поступают с помощью плазмы крови (она состоит из воды). Также вода способствует отдаче тепла, которое образуется при физической нагрузке. Обезвоживание = бесполезная усталость. Потеря телом 1 % воды ведет к жажде, 2 % — к снижению выносливости, 5 % — к тошноте и судорогам, 10 % — к смерти... Всегда пейте воду в зале! Иначе мышцы и сердце буквально начнут задыхаться.

В перчатках в зале нет необходимости. Во-первых, от мозолей они никак не защищают. Во-вторых, мозоли – явление временное и проходит, когда ладони привыкают к нагрузкам. У меня они почти невидимы. В-третьих, из перчаток может вырваться вес и травмировать вас. В общем, я надеваю перчатки только для понтов на фотосете.

Тяжелоатлетический пояс совершенно не нужен, пока вы не приседаете/тянете с весом 70–100 килограмм. От травмы этот пояс не защитит — травмируются и с ним. Он нужен для создания дополнительного давления при натуживании, добавляющего атлету стабилизации (оно не рекомендовано новичкам и людям, у которых есть определенные заболевания). Работа без пояса значительно укрепляет мышцы пресса и спины. Я его надевала редко, только на пробу своих максимальных весов (для стабилизации).

Забудьте про кроссовки, что якобы «накачивают ягодицы». Сами подумайте, как ходьба или перекатывание могут их накачать? Для роста мышцы нужна тяжелая тренировка и полноценное питание. Кстати, «Reebok» за недобросовестную рекламу кроссовок «Изитон» оштрафовали на 25 миллионов долларов.

Пояс для похудения в зале неуместен. Он только мешает тренироваться и перегревает, приводя к плохому самочувствию.

Обруч не сужает талию. Ширина талии (особенности расположения нижних ребер и залегания мышц пресса) генетически обусловлена. Это врожденно и поддается только хирургической коррекции: одиннадцатую и двенадцатую пару ребер удаляют либо специальным образом подпиливают. Такая операция чревата опущением внутренних органов, искривлением грудной клетки и «букетом» прочих прелестей. Нетренированным женщинам с излишками жира на талии эта операция не поможет.

Бассейн — один из самых НЕэффективных способов похудеть. В воде с пониженной температурой окисление жиров замедляется (вспомните тех же тюленей). У пловчих и синхронисток тот же нюанс: при всей атлетичности фигуры девочки покрыты приличным слоем жирка — «для сугреву».

И второе. Для жиросжигания, как я уже писала, недостаточно температуры. Должен быть запущен процесс в связке «нервная система — гормоны — работающие ткани». Тренировка является «стрессом» для нервной системы, и эта цепочка выработки гормонов железами как ответ на стресс начинает работать, запуская в том числе процессы жиросжигания. Если их нет  —  нет и результата.

Далее. Как тренируется большинство женщин в бассейне? Правильно, плавают по-собачьи, размеренно, медленно, как тюлени. А спортсмены? Сорок минут туда-обратно на максимальной скорости. И если эта нагрузка еще способна привести к выбросу нужных гормонов, то барахтание в резиновой шапочке в течение 20 минут — увы, нет.

Отсюда вывод: бассейн хорош для расслабления, а не для эффективных тренировок, если только вы не «профи».

Пресс «делается» на кухне

Дорогие девушки, я призываю вас критично оценивать любое высказывание в интернете. За свою тренировочную практику я встречала не только некомпетентных тренеров, но и некомпетентных соревнующихся бодибилдеров — и женщин, и мужчин.

Люди ставят с собой очень опасные эксперименты, и то, что они еще живы – подчас заслуга анаболических стероидов.

Мне повезло, что я репортер по первому образованию и опыту работы, а потому очень критично оцениваю любые заявления, утверждения и мнения, и всегда ищу первоисточники. В общем, начнем.

Чтобы иметь плоский живот, нужно качать пресс бесконечное количество раз?

Правильный ответ: не нужно. Мышцы передней стенки брюшной полости (или, как мы говорим, «пресса») имеют точно такое же внутреннее строение, как и все остальные мышцы тела. Такие же мышечные волокна, такие же клетки.

4 момента для тренировки пресса:

На что откликаются наши мышцы ростом, а жировые ткани — жиросжиганием? На силовую (и стрессовую) нагрузку! Значит, мышцы пресса тренировать нужно так же, как и все остальные: медленно, давая нагрузку, а потому — с утяжелением. Пока вы новичок, для вас утяжелением будет вес собственных ног и корпуса, и тренировать пресс вы будете по тому же принципу, что и остальные мышцы. К примеру, 3 подхода по 15 (3х15). Не надо никаких 500 скручиваний на максимальной скорости! Нет смысла тратить столько времени и рисковать здоровьем поясничного отдела позвоночника из-за резких движений, когда можно медленно, ощущая постоянное напряжение мышц, сократить прямую мышцу пресса на наклонной скамье с небольшим утяжелением (его вес постепенно будет расти, к примеру, я делаю скручивания на наклонной скамье с блином 15 кг).

Отдых и восстановление. Как и всем остальным мышцам, мышцам брюшной полости нужен отдых. Не нужно «долбить пресс» каждый божий день по тысяче повторений. Восстановление после силовой нагрузки длится от 1 до 7 (!!!) дней, иногда даже дольше. О том, как понять, восстановились вы или нет, я буду рассказывать дальше, но пока скажу так: давайте прессу, как и остальным мышцам, 2–3 дня отдыха. Работайте в это время над другими группами, если уж на то пошло.

Мышцы живота работают не только, когда мы сгибаем корпус, «складываемся», но и когда приседаем, тянем, жмем платформу ногами во множестве упражнений. Чем больше «растут» ваши веса, тем сильнее становятся эти мышцы. Потому не надо их бессмысленно (дополнительно) истязать каждый день.

Любые излишки жира в области талии — вопрос вашего рациона. Живот начинает «заплывать» первым, если вы переедаете, и это должно стать сигналом. Хоть закачайся этим прессом, не будет «кубиков» или хотя бы «полосочек», если питание выстроено без дефицита калорий для жиросжигания. Главное правило: пресс делается на кухне!

^{Типичная реклама бесполезных тренажеров}

Бывает ли «нижний пресс»?

Забудьте о терминах «нижний» или «верхний» пресс. Нет их, не бывает!

Да, физиологически у женщин случается так, что жир особенно активно, как нам кажется, накапливается в нижней части живота. Это эволюционно обусловленный механизм — защита плода и нахождение возле него питательных веществ в виде жировых отложений в качестве запаса на всякий случай (на случай голода, к примеру).

Рецепторы жировых клеток у женщин в этих местах так устроены, что отдают жир неохотно и медленно. Но все же отдают, и не надо истязать себя подъемом ног по миллиону повторений, якобы чтобы ускорить процесс. Вы никак на него не можете повлиять. Это вопрос времени, рациона и постоянных тренировок всего тела.

Итак, нет верхнего и нижнего пресса. Есть три слоя мышц, и они, выполняя сгибание корпуса, работают все одновременно.

Прямая мышца живота отвечает за сгибание корпуса. Она крепится между лобковой костью и грудной клеткой, работая по принципу растяжения и сокращения эластичной ленты. У этой ленты нет верха и низа, которые бы сокращались в разном режиме, она сокращается вся.

Косые мышцы (внутренняя и наружная) , сокращаясь, сгибают корпус вбок.

Поперечная мышца живота (самый глубокий мышечный слой) вызывает сжатие брюшной полости.

«Многоповторка» строит «тонкие мышцы»

Это утверждение я слышала в последний раз из уст девушки весьма не в форме с ножками-палками, которая, тем не менее, отказывается приседать тяжело, объясняя, что один тренер ей сказал: «Штанга перекачивает низ, потому надо садиться с легкой палкой по 100 раз, и будут ноги красивые».

Расскажу, как дела обстоят в реальности.

Начнем с того, что не бывает «тонких» или «толстых», «легких» или «тяжелых» мышц. Lean mass с английского переводится не как «тонкие мышцы» или «легкая мышечная масса», а плавный набор массы с легким добавлением калоража, а не большим профицитом (излишком). Вот и все.

Второе. Длина мышц заложена в нас генетически. Она зависит в целом от длины костей-рычагов. У кого ноги, скажем, длиннее, и мышцы тоже длиннее. Короткие конечности — сама мышца короче. Вот и все.

Если вы думаете, что балерины обладают «тонкой мышечной массой», вы ошибаетесь, у них хорошо развиты мышцы. И когда они танцуют, мышцы от движения и нагрузки «наливаются» кровью, активно потребляют кислород и увеличиваются в размерах, а после окончания движения уменьшаются обратно.

Для мышечной гипертрофии (роста) нет никакой разницы, работаете вы в многоповторном режиме с легким весом или выполняете 2–3 тяжелых повторения в подходе. Все будет зависеть от вашего рациона и еще множества переменных (их более 50-ти) в вашем тренинге.

Стресс, «недоед» и недосып даже в течение суток, к примеру, приводят к резкому росту уровня кортизола — «гормона стресса», замедляющего окисление жиров и разрушающего белковые структуры. И тренировка насмарку.

Напились, потом похмелье — то же самое.

Более того, ученые Мохан, Глессон и Гринхафф в учебнике «Биохимия мышечной деятельности и тренировки» пишут:

«В настоящее время мы не располагаем достаточными доказательствами, предоставляемыми спортивной наукой, чтобы давать рекомендации относительно интенсивности, частоты и продолжительности тренировочных воздействий, которые могли бы оптимизировать адаптационные процессы».

Адаптационные процессы — это изменения в организме, вызванные тренировочной нагрузкой: в мышцах, эндокринной и сердечно-сосудистой системе и так далее... В результате адаптации в том числе гипертрофируются скелетные мышцы и уменьшается жировая масса.

Перевожу на «человеческий язык»: ученые говорят о том, что до конца все еще не изучено, каким образом растут мышцы.

Говорят о сумме нескольких факторов:

увеличение объема саркоплазмы (клеточная жидкость со всеми ферментами и энергетическими запасами), вклад в увеличение объема мышц — 20–30%;

рост количества митохондрий (органы клеток, отвечающие за их энергоснабжение), вклад в увеличение объема мышц — 15–25 %;

увеличение капелляризации мышечных волокон (мы тренируемся, а чтобы организму улучшить снабжение клеток кислородом, нужно посильнее обвить их капиллярами), вклад в увеличение объема мышц — 3–5 %.

И все эти пункты говорят нам о большом диапазоне тренировочных методов и средств, а не только «делай 25 повторений на сжигание жира, 6–8 — на мышечный рост, но жир жечься не будет».

Единственное, почему бикинистки, к примеру, увеличивают количество повторений, готовясь к фитнес-соревнованиям: из-за более жесткого рациона уменьшаются рабочие веса (сил меньше!), вот и приходится выкручиваться, чуть облегчая себе работу. Когда я выступала, пользовалась этой же самой отнимающей много времени «хитростью».

После силовой нагрузки нужно бегать еще 40 минут?

Мой тренерский опыт и вся фитнес-теория говорят о том, что так делать не нужно: это бесполезно, ведет к чрезмерному утомлению нервной системы, медленному восстановлению и (не нужному нам совершенно) повышенному аппетиту.

С новичка из-за неготовности всех систем организма даже часовой тренировки требовать — слишком круто. Первые силовые могут длиться всего 30–40 минут. И все упражнения в программе будут идти в 2 подхода по 10–15 повторений максимум.

И так несколько недель, пока клиент не втянулся и не почувствует себя бодрее, сильнее и выносливее и станет готов на большее; пока он не наработает межмышечную координацию (согласованность всех мышц, участвующих в одном движении).

Теперь коротко — физиологическое обоснование (более подробно механизмы мы разберем чуть позже).

Научно доказано: после 45–60 минут интенсивной силовой работы резко начинает нарастать утомление нервной системы, снижается концентрация, появляется усталость — все энергозапасы организма исчерпаны, ему нужно время на восстановление и их пополнение. А тут вы со своей аэробной еще на полчаса… Это уже работа на износ, путь к переутомлению, травмам и отсутствию результатов.

Напоминаю: в таком состоянии организм вырабатывает гормоны, которые замедляют окисление жиров и начинают разрушать белковые структуры для своего «выживания».

Так что первые рекомендации на будущее:

аэробную и силовую нагрузку выполнять в разные дни (если, опять же, силы есть);

без аэробной тренировки в принципе при строительстве стройного тела можно вполне обойтись;

ни в коем случае не тренироваться в тренажерном зале каждый день, хватит 2–3 тренировок в неделю по часу.

Вообще, сложные долгие тренировки типа 2 часа силовых упражнений плюс после 1 час аэробной нагрузки способен выполнить только профессиональный спортсмен. Но он больше ничего не делает, кроме как тренируется (а мы работаем, у нас семьи, у нас куча дел!), и принимает специальные фармакологические препараты, дающие ему силы и быстрое восстановление.

И многие программы, которые вы находите в интернете и журналах, написаны именно «химиками» для «химиков». Они переутомляют «обычных» людей и ведут к травмам. И результатов не дают.

Также не слушайте «фитоняшек», которые не работают, а только часами крутятся в зале, тягая гантели, приседая и позируя у зеркала (часто за это им платят компании, производящие спортивное питание). У человека совершенно иной стиль жизни, и такой тип тренировок не подходит занятым женщинам, мамам…

К слову, австралийские ученые наблюдали за 600 добровольцами, которые тренировались под присмотром ученых два месяца. У одной группы были каждую неделю три интенсивные тренировки по часу, а у второй — каждый день по 30–40 минут. В итоге оказалось, что благотворный эффект для здоровья и тела у первой группы был больше и глубже, чем у второй.

Мышцы обязательно должны болеть?

Спрашивают: «Хожу на тренировки уже больше года, в настоящее время после тренировок устаю, но не чувствую боли в мышцах. Это нормально, или я просто делаю легкие для себя упражнения?»

Если вы тренируетесь регулярно и постоянно, то мышечная боль постепенно станет редким явлением. Если новички у меня даже при относительно средних нагрузках еле выползают из раздевалки и у них болят мышцы по неделе, то у тех, кто отзанимался уже 3–4 месяца, картина совсем иная. Уже почти ничего не болит. Но эффект от тренировок продолжается.

Объясню механизм наступления посттренировочной боли.

Внутри каждого мышечного волокна есть сократительные элементы-миофибриллы. Именно их рост вызывает рост мышечного волокна.

У новичка в мышцах они не все одинаковы по длине, да и растут не всегда параллельно. И под нагрузкой короткие, «кривенькие», неправильно сросшиеся миофибриллы рвутся.

Это и есть причина посттренировочной боли (в клетках начинается воспалительный процесс, воспаление притягивает воду, она давит на рецепторы клеток, отсюда — ощущается боль).