История моего тела

Часть 3

Предисловие

В силовых тренировках очень важны знания о четкой, безопасной технике, которая не обернётся травмой года через 2 и не сократит жизнь, ухудшив ее качество. Очень сжато, емко и понятно я даю информацию, которую обычно тренеры просто физически не способны дать за 1 час персональной работы. А кто-то и вовсе не знает вещей, которые дает профильное образование и обязательное, постоянное чтение источников с новыми исследованиями в области физиологии спорта.

Техника

Далее я подробно опишу технические моменты основных фитнес-упражнений, которые использую в своей работе. Сразу оговорюсь: излагаю максимально простым языком (тренерская профессиональная терминология сложнее). На видео вы можете посмотреть, как я или мой муж-тренер выполняем эти упражнения и еще раз послушать мои комментарии.

Первый этап тренировок (первые три месяца) считается подготовительным.

Второй этап — развивающий, он длится от полугода и до трех лет. Никаких, как видите, «я тренируюсь год и уже профессионал». В этот период большинство тренирующихся достигают максимума своих природных возможностей – генетического предела.

Третий этап — поддерживающий — длится всю оставшуюся жизнь. Ваша задача — поддерживать наработанный мышечный объем до глубокой старости.

Присед

Я уже писала, почему стоит забыть про глупости в программах типа махов и сведения ног. Все клиенты студии прежде всего учатся выполнять присед, тяги, выпады и жим штанги (гантелей). Присед и тяги — так называемые «незаменимые упражнения», что оказывают на организм максимальное тренирующее влияние.

Женщина, которая не может присесть хотя бы 50 раз, — увы, уже старушка. Своих новых девчонок на тренировках я полушутя, полусерьезно и всегда любя пугаю перспективами «неприседания» в своей жизни.

Присед дает не только сильные бедра и снижение жировой прослойки в наших «проблемных» местах. Штанга на плечах тренирует всю спину, руки, которые ее держат, и даже брюшные мышцы. Что немаловажно: интимные мышцы в том числе.

За счет улучшения кровообращения и лимфотока женщина может стать здоровой по части гинекологии, и я увидела немало таких случаев среди своих клиентов. Грамотный гинеколог никогда не будет выступать против «железа».

Мне не нужны никакие «интимные тренажеры» и «специальные упражнения». У меня на плечах лучший тренажер — штанга. И в арсенале лучшее упражнение — присед.

Честно говоря, я была немало удивлена, когда узнала, что уже после 30–35 лет у женщин могут начаться такие проблемы, как недержание мочи или опускание матки (слабые брюшные мышцы не держат внутренние органы, отсюда — их опущение).

Программы женщин-новичков в зале принято превращать в выставку достижений «гинекологической промышленности»: мужчина-тренер представляет себе тренировку по большей части как бесконечное сведение и разведение ног плюс разношерстные махи.

Часто тренеры в этом вопросе идут на поводу у клиентки, которая видит только верхушку своей проблемы («убрать уши») и настаивает на собственном «видении» программы и плане тренировок.

С такими «доморощенными диктаторами» мы даже не работаем: каждый должен заниматься своим делом. Когда я прихожу к окулисту, то не рассказываю ему, как он сейчас будет исследовать мои глаза и ставить диагноз.

Нередко тренеры по клиентскому запросу или личному видению нагружают исключительно ноги. Вместо того, чтобы один раз потратить десять минут и объяснить, почему нагрузка должна быть сбалансированной и покрывать как можно больший мышечный объем — не только бедра и ягодицы, но и всю верхнюю часть тела.

Одна из проблем, с которой сталкиваются новички, — отсутствие межмышечной координации (качает из стороны в сторону, нет ощущения собственного тела), это выливается в травмы и «смаранную технику».

Я не согласна с тем, что именно по этой причине программу новичка нужно построить исключительно на тренажерах. При кажущейся легкости освоения они не дают самого важного — нарабатывать координацию. В тренажере отягощение движется по жестко заданной траектории: усилий для баланса и координации прилагать не нужно. Ко мне приходило немало клиентов, которые занимались у других тренеров месяцами, а то и больше года, и при этом не могли ни присесть без опоры, ни сделать выпады — просто падали. Пусть скажут спасибо тренажеру Смита, из-за него толком и не умеют приседать.

Тренажер редко когда и кому позволяет сделать присед достаточной глубины, штанга ходит по одной траектории, снижается необходимость учиться балансировать. Приседам в тренажере Смита никогда не обучаю.

Вот цитата из книги Сергея Струкова «Основа фитнес-тренировки»:

«Приведём недавно выполненное исследование, в котором определяли, какое из упражнений — приседания со свободным весом или в машине Смита — лучше активирует нижние конечности и стабилизирует ноги и туловище.

Шесть добровольцев выполняли один подход из восьми повторений в приседаниях со свободным весом и в машине Смита с отдыхом минимум три дня между сессиями.

При приседаниях со свободным весом активность была существенно выше в икроножной мышце (34%) и бицепсе бедра (26%). Средняя активность мышц при приседаниях со свободным весом была на 43% выше».

Поэтому тренировки в нашей студии мы строим на работе с собственным телом и свободными весами (штанги, гантели). Одно из основных упражнений, необходимых для дальнейшего прогресса, — присед без веса. И как его логическое продолжение — присед со штангой на плечах.

Условимся, что у тренирующегося нет проблем с коленными суставами и позвоночником (в противном случае вам сначала к реабилитологу, а не к нам, поскольку мы работаем лишь с относительно здоровыми людьми).

Существуют три разновидности приседа. И до сих пор не утихают споры о том, какой из них полезнее и безопаснее.

Три основных вида приседа

Тяжелоатлетический. Максимально глубокий. Требует большого уровня подготовки, высокой гибкости и силы тренирующегося, а потому является прерогативой профессиональных спортсменов.

«Бодибилдерский». Приседание до угла в коленном суставе в 90 градусов. Не догружает заднюю поверхность бедра и мышцы-разгибатели бедра, но может быть показан при травмах коленных суставов. Его горячо любят в групповых классах. Можно сказать, что на фото собраны все ошибки в приседе. И самая главная, если уж недоседать по разным причинам, то угол между бедром и голенью все-таки должен быть хотя бы 90 градусов.

Пауэрлифтерский. Тазобедренный сустав проходит ниже коленного, передняя поверхность бедра параллельна полу. Мы в студии выбрали этот вариант как золотую середину, так как он задействует и сгибатели бедра, и разгибатели, а также мышцы спины и поясничного отдела позвоночника.

^{Тяжелоатлетический, «бодибилдерский» и пауэрлифтерский присед}

Все варианты приседа требуют слаженной работы больших мышечных групп, через это развивают координацию, обеспечивают мощный гормональный отклик (тот самый, который нужен и для жиросжигания), хорошо увеличивают силу и выносливость.

Даже присед без веса дает видимый результат в течение первых 2–3 недель — это сам по себе довольно сильный стрессовый фактор, запускающий изменения в организме и физической форме.

Четыре типичных ошибки при выполнении приседа

Заваливающиеся вовнутрь колени указывают на слабые мышцы бедер или отсутствие контроля: клиент «проваливается» со штангой вниз.

Округление спины говорит о слабости нижней части спины и бицепса бедра (задней поверхности бедра).

Отрывание пяток от пола (присед на носочках). Недостаточно эластичные мышцы голени. Нужно не подкладывать блины под пятки, как советуют «сердобольные» тренеры, а делать растяжку для мышц голени и работать над эластичностью связок голеностопа.

Запрокидывание головы. Шейный отдел, чтобы избежать в будущем проблем с шейными позвонками, должен быть в нейтральном положении, как у меня на фото ниже.

Присед — это естественное для человека движение, и, несмотря даже на большой вес штанги, при правильной технике он безопасен. Люди приседают с древности, многим женщинам именно в этой позиции легче родить, чем лежа. Это самое функциональное упражнение. Именно приседания многие врачи считают лучшим упражнением для реабилитации после травм коленей (а не разгибание голени в тренажере — оно как раз травмоопасно), потому как они увеличивают стабильность коленного сустава.

Когда я консультирую людей, недовольных видом своей задней точки, вижу, что большинство из них критически недоседает, делает «полуприседы» со смешным весом, вместо прогресса в весах и отработки идеальной техники (она, конечно, не сразу появляется: вы просто пробуете, пробуете, пробуете и слушаете себя; я совершенствую свою технику приседа уже более 16 лет).

Вам также предстоит выбрать удобную для вас ширину стойки, в которой вы будете технично приседать. Женщины могут ставить стопы чуть шире, так как наш таз шире мужского и у нас немного иной центр тяжести.

В книге «Основы фитнес-тренировки» у Сергея Струкова приведены примечательные данные: в процессе исследования выяснилось, что ширина приседа никоим образом не влияет на активность мышц в целом. Шах и мат доморощенным «гуру».

Добавлю, что невозможно «отключить квадрицепс» ни в каком варианте, и так любимые зальными примадоннами приседы-плие могут серьезно перегрузить связочный аппарат коленного сустава.

Скорость

Приседаем (опускаемся вниз) медленно — 3–4 секунды. Никогда не «мельтешите» на приседе. Не блокируйте коленные суставы (не разгибайте их полностью). Проблемы могут начаться, если приседать как многие кроссфитеры, что «щелкают» коленями — вставая, полностью разгибают коленный сустав.

Положение штанги

В оздоровительной тренировке штанга покоится на верхней части трапециевидных мышц (не на шее!) Ниже к лопаткам ее опускают, если позволяет гибкость плечевого сустава (у новичков такое бывает редко) и чтобы безопаснее удерживать большой вес.

Лопатки сведены, широчайшие мышцы спины («крылья») напряжены. Штанга комфортно располагается в естественных «выемках» над лопатками.

Интересно!

Люди с относительно длинным туловищем и коротким бедром получают преимущества при выполнении приседаний.

И чем короче туловище и длиннее бедро, тем больше наклон корпуса вперёд при приседании. При таком типе телосложения приседания со свободным отягощением могут приносить больше вреда (чрезмерно увеличивается риск травмы поясницы), чем пользы. И лучше его заменить на становую тягу или жим платформы ногами.

Движение коленей

Больше всего интернет-«войнушек» случается вокруг странной рекомендации тренеров приседать так, «чтобы носки не выходили за колени». Проекция колена, действительно, не выйдет за носок в случае с бодибилдерским приседом. Если вы приседаете глубже, голень естественным образом начнет наклоняться вперед. Это механически абсолютно закономерный процесс. Совместить глубокий присед и неподвижную голень мало у кого получается.

^{Колени выходят (!) за носок.}

^{В идеале от колена до носка перпендикулярно вниз можно провести прямую линию. Колени не завалены внутрь.}

^{Передняя поверхность бедра параллельна полу. Тазобедренный сустав опускается ниже коленного. Голова не запрокинута! — немного опущена, смотрим вперед вниз.}

Частота приседа

Я приседаю два раза в неделю: на одной тренировке «тяжело» (5 подходов по 4–5 повторений), на другой «легко» (4–5 подходов по 8–10 повторений). Либо в первую тренировку приседаю, во вторую — тяну. Но никак не 3 приседа в неделю (многовато), и не 1 присед в неделю (маловато).

Техника безопасности.

Никогда не приседайте со штангой на нестабильной опоре типа босу (полусфера) и уж тем более на фитболе. Простите, что говорю даже о таких сумасбродных вещах, просто видела в сети ролики, где люди подобное вытворяли.

Примерный ориентир по целевому весу штанги: дойти в приседе постепенно до веса, близкого к весу своего тела (к примеру, я вешу 75 килограммов и относительно легко приседаю с весом 60 килограммов, иногда сажусь тяжело — 70 килограммов, но редко и очень осторожно, со страхующим меня мужем). Дойдете до целевого веса — и садитесь так всю жизнь. Меньше — можно, больше — нежелательно (риски травмы вырастают в разы).

Ко мне приходили девушки, которые годами приседали с маленькой штангой весом в 15 килограммов, запуганные тренерами: мол, вырастут ужасные, бугристые, прямо-таки мужские квадрицепсы.

Повторюсь: если от природы у вас крупные бедра, то выбор, в общем-то, следующий. Или они просто «толстые-вас-раздражающие», с приличным слоем жира, или все-таки прокачанные, мышечные, тренированные, с нормальным слоем жирка. Ощущаться и смотреться они будут совсем иначе, пусть и не станут «анорексичными спичками».

Недавно меня заставила улыбнуться мастер депиляции, подруга моей подруги, которая вызнавала у нее, почему я «там» — аккуратная и узкая, по ее словам, «как нерожавшая девочка» (напомню, мне 33 года и у меня есть шестилетний сын). Я попросила передать: «Просто приседаю».

Становая тяга

Тяга на прямых ногах (мертвая тяга, дэдлифт)

Давайте я вам просто покажу картинки и объясню наглядно.

На этом фото девушка, похожая на юную Кэри Брэдшоу из «Секса в большом городе», хоть и с ошибками, которые я опишу ниже (запрокидывает голову и наклоняется слишком низко), но делает тягу на прямых ногах. Если у вас нет ограничений в подвижности и гибкости разгибателей позвоночника и бедра, то тягу можно делать именно так на прямых ногах.

Тоже с ошибкой (запрокидывает голову) на этом фото девушка тянет штангу, которая практически скользит по чуть согнутым в коленных суставах ногах. Это вариант считается более комфортным, если у вас есть какие-то ограничения в подвижности коленных суставов или не слишком эластичны мышцы задней поверхности бедра.

Вообще, эта тяга в моем рейтинге стоит на втором месте после приседов по количеству технической самодеятельности. Практически все видео в сети, которые я нет-нет, да смотрю на фитнес-каналах, демонстрируют крупные и мелкие помарки, неточности и ошибки.

Между тем, в оздоровительном фитнесе есть четкий регламент, критерий безопасности и пользы. Это:

В тяге на прямых ногах никогда не опускаем корпус ниже параллели с полом. Максимум до параллели — самая оптимальная глубина. Даже если позволяет гибкость, не наклоняйтесь слишком низко. Если у вас в анамнезе сколиоз или проблемы со спиной, достаточно наклониться вниз на 30–45 %, не до параллели с полом.

Во время любой тяги не «горбьтесь» в пояснице как сказочная старушка с вязанкой хвороста. Сохраняем естественный прогиб.

Не нужно запрокидывать голову, смотреть вперед или даже вверх. Такое запрокидывание оправдано для спортсменов — благодаря шейно-тоническому рефлексу повышается активность разгибателей туловища — но оно травмоопасно для обычного человека.

Не перемещайте вес на пятку, приподнимая стопы. Это позволяет взять штангу тяжелее, но снижает нагрузку на мышцы задней поверхности бедра.

Выполнение тяги с пола увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что повышает риск травмы. Берите штангу со стойки, а не с пола!

Не используйте так называемый «разнохват» (когда одна рука обхватывает гриф сверху, а другая — снизу) — он нужен для того, чтобы держать штангу большего веса, однако позвоночник в таком случае подвергается скручивающему усилию. Это травмоопасно.

^{Не запрокидывайте голову не горбьте спину.}

Тяга в стиле «сумо»  — чисто пауэрлифтерская специфика (см. ниже фото). Ее задача — поднять как можно больший вес при минимальных затратах. Изучение этого вида тяги в рамках оздоровительного фитнеса не представляет интереса из-за сложности освоения техники. Сама я тянула сумо много лет, но постепенно отказалась от него, когда стала снижать свои рабочие веса, чтобы оставаться здоровой.

^{Тяга в стиле сумо.}

Становая тяга («классика»)

Давать подробное описание этого упражнения в книге я не буду — вы сможете посмотреть ролик в дополнительных видеоматериалах. Если вы никогда не тянули классическую становую тягу, будет достаточно тяги на прямых ногах.

Выпады

Как и присед, выпады (иногда еще их называют «приседания в ножницы» или приседания «ножницы») замечательно воздействуют на ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, приводящие и мышцы голени.

Если вы приседаете и делаете выпады, вам не нужны никакие махи или «отведения» ног: вышеупомянутые группы и так получают достаточно стрессовой нагрузки.

Сразу скажу: делать выпады со штангой на плечах считаю самым бестолковым и опасным занятием. В этом случае риск нарушения техники, а то и падения, вырастает в разы. Выпады с гантелями или в тренажере Смита (позволяет добавить стабильности) — единственно верные варианты. Посмотреть видео о технике выпадов вы можете в дополнительных видеоматериалах к книге.

7 самых важных нюансов при выполнении выпадов:

1. Голень должна сохранить вертикальное положение (90 градусов к полу). Когда колено «едет» вперед в сторону носка, это не только перегружает коленный сустав, но и снимает нагрузку с ягодичных мышц, перегружая квадрицепс (передняя поверхность бедра).

2. Допускается небольшой наклон туловища вперед.

3. Не заваливаем корпус назад!

4. Разгибаем рабочую ногу (она стоит впереди), не выпрямляя ее полностью!

5. Не ударяемся коленом задней ноги об пол.

6. Не нужно делать слишком размашистый шаг назад. Обе ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов.

7. Не ставьте стопы по одной линии (будете сильно раскачиваться), расставьте их шире.

^{Как надо Как не надо}

Однако у этого замечательного упражнения есть странные, а порой и опасные вариации. Если вам их дает тренер — задумайтесь о его квалификации!

Вот они:

Шаг вперед (шаг по залу). Есть риск травмирования коленного сустава из-за «ударной» нагрузки. Шагать нужно очень аккуратно, мягко ставя стопу. Обычно в залах я вижу дикие вариации с вдалбливанием пятки в жесткое покрытие, как отбойный молоток.

Зашагивание на скамью. Тот же самый эффект: большинство очень жестко сшагивает со скамьи на пол, между тем колени не казенные… Да и преимуществ ягодичным мышцам перед теми же стандартными выпадами никаких.

Выпады на нестабильной поверхности (типа полусферы босу). Столь специфичная тренировка координации нужна лишь в том случае, если вы серьезно занимаетесь серфингом. В противном случае вы можете удариться лицом да и проблем с голеностопом не оберетесь.

Любые выпады вбок с поворотами ступни — вне закона! Коленный сустав работает в одной плоскости и «не любит» таких поворотов и вращений.

Кстати!

Шаг назад в отличие от вышеперечисленных вполне жизнеспособен, если у вас нет проблем с балансом. Я придерживаюсь за стойку одной рукой и делаю шаг назад, потом возвращаюсь в исходное положение. Второй рукой держу гантель.

Жим ногами

Жим платформы ногами — хороший вариант тренировки ног для людей с проблемной спиной, когда противопоказан присед со штангой на плечах. В студии у меня нет платформы, но если я при случае тренируюсь в зале, делаю это упражнение с удовольствием.

7 самых главных моментов жима ногами:

1. Постановка стоп такая же, как в приседе: никаких узких постановок (ставим на ширине тазовых костей или шире), никаких стоп с носками вовнутрь. Это травмоопасно.

2. Сгибаем ногу до угла 90 градусов в коленном суставе. Никакого «жима» к «ушам»: если ваш тренер требует такой глубины, увольте его. Я видела немало бодибилдеров, которые серьезно травмировали поясницу в такой экстремальной технике. И такая травма — на всю жизнь, увы.

3. Сохраняйте все естественные изгибы позвоночника, не расплющивайте поясницу по спинке, не отрывайте таз от сиденья в нижней точке.

4. Не сводите колени: они должны сохранять четкую проекцию на носок.

5. Не блокируйте (не распрямляйте полностью) коленные суставы.

5. Не выполняйте жим резко и быстро, и уж тем более не подкидывайте платформу (встречала и такой идиотизм в технике у «бикиняш»).

7. Не рекомендую асимметричные упражнения с давлением на жиме только на одну ногу. Нормальный вес тут не взять —  очень дискомфортно и рискованно, а легкий толком не почувствуете, при этом можно из-за неудобства потянуть мышцы поясницы. Этот вариант я называю «фитнес-онанизмом».

Все эти упражнения можно и нужно начинать делать новичку. Жим платформы ногами — опционально. В студии у нас платформы нет (занимает слишком много места и не мобильна при переезде) и нормально без нее обходимся. Если в зале есть возможность платформой воспользоваться — пользуйтесь.

Кстати, и жим платформы, и присед считаются двумя важными упражнениями для реабилитации после травм позвоночника и коленей. А не разгибание голени, сидя в тренажере, как многие полагают. Последнее упражнение у многих тренеров как весьма травмоопасное уже под запретом.

Дополнительное упражнение

В конце тренировки на ноги можно поработать с весом своего тела. Ягодичный мост позволит вам даже без утяжеления почувствовать работу бицепса бедра и ягодичных мышц.

^{Вариант полегче — обе ноги упираются о скамью}

^{Вариант сложнее — с поднятой ногой}

Жим лежа

Почему-то считается, что жим штанги — совершенно не «девочковое» дело. Это не так. Без жима сложно обрести идеальную осанку и избавиться от жировых валиков на руках и спине.

Я начинаю с обучения отжиманиям, через месяц мои клиентки жмут лежа гантели, и на второй месяц мы даем легкую штангу (10 кг), к концу второго месяца тренировок многие уже жмут 15–20 килограмм.

Хотя кто-то прогрессирует быстрее: есть женщины, которые жмут на второй месяц занятий уже 25–30 килограмм. Как правило, это довольно крупные дамы, сильные, потому что большую часть своей жизни носят на себе лишний вес.

Я сама предпочитаю работать с «большими девочками» — когда вес уже снижен рационами ниже 90–100 килограмм (а были и женщины с исходником в 120-килограмм) и нет противопоказаний для тренировок от умного врача (не от первого попавшегося терапевта, тот, скорее всего, совершенно не в теме и назначит а очередной раз бестолковое плавание), то начинаем силовые тренировки.

Напомню: если ваш процент жира выше 30, и уж тем более 40, ни в коем случае нельзя заниматься интенсивными аэробными: ни степом, ни бегом по дорожке. Сначала снижаем жировую массу рациональным питанием, и лишь потом добавляем силовые, работу с железом (а не «поскакушки»).

Итак, вернемся к жиму лежа.

Несколько самых главных моментов жима лежа:

1. Так называемый «мост» — сильный прогиб на скамье — удел соревнующихся пауэрлифтеров, он позволяет с упором о ноги поднять большие веса и снять сверхнагрузку с поясничного отдела позвоночника.

^{Пауэрлифтерский «мост»}

2. Если у вас проблемы со спиной или травмы, то мост противопоказан. Лежите на скамье так, как комфортно. Но все равно чувствуя опору на три точки (см. ниже).

3. Большинству клиентов в оздоровительном фитнесе достаточно выстроить три точки опоры:

сведённые лопатки

таз (напряженные ягодичные мышцы)

стопы.

В жиме лежа ноги играют не меньшую роль, чем в приседе: они не просто стоят на полу, а выполняют роль упора и стабилизатора. Чем сильнее ноги отталкиваются от пола, тем эффективнее жим.

Какая оптимальная ширина хвата? Зависит от длины рук. Чем шире — тем лучше. Когда вы опускаете штангу на уровень груди, плечо и предплечье образуют угол практически в 90 градусов, а плечо — параллели с полом либо немного ниже.

Пример программы для новичка

Эта программа подразумевает минимальную нагрузку: мы разучиваем технику, приучаем тело к работе. Рассчитана на первые 2–3 недели в зависимости от уровня выносливости. Тренировки — 2 раза в неделю по 40–60 минут максимум. Отдых между подходами — минута.

Затем вы понемногу начинаете добавлять вес: например, на приседах держите на груди блинчик в 5 килограммов или берете бодибар (утяжеленную палку) на плечи.

Практически все тренировки в нашей студии проходят в режиме «фуллбади», когда мы прорабатываем максимально возможный мышечный объем за одну тренировку и восстанавливаемся после 2–3 дня.

День 1, 2 (вариант без тренажеров)

Аэробная нагрузка. 5–7 минут (степ, вело- или эллиптический тренажер).

Суставная гимнастика (см. дополнительные видео).

Присед без веса. 2–3 подхода по 15–20 повторений (2–3 х 15–20).

Выпады. 2–3 подхода на каждую ногу поочередно, а не сначала 3 подхода на одну, потом столько же на другую (2–3 х 10–12).

Ягодичный мост (2х20).

Отжимания от пола с колен (2 х до отказа).

Обратные отжимания от скамьи /дивана/ стула (2 х 8–10).

Пресс. Любые 3 упражнения (3 х 20).

При обратных отжиманиях корпус возле скамьи, опускаемся до того угла 90 градусов между плечом и предплечьем.

Программа новичка (вариант в тренажерном зале)

Разминка — 7 минут велотренажер или «эллипс»

Суставная гимнастика.

Помним: Отдых между подходами в одном упражнении — 30–40 секунд!

День первый

Присед — подход для разогрева (3х15).

Выпады обычные: вверх-вниз, угол между голенью и бедром — 90 градусов! (3х12).

Гиперэкстензия: разгибание корпуса на скамье, которая стоит под наклоном или горизонтально — чувствуем напряжение в ягодичных мышцах и бицепсе бедра(3х15); или ягодичный мост.

Отжимания (2х15).

Обратные отжимания (3х10).

Пресс (3х15).

Подсказки:

1. На выпадах сначала выстраиваем себя, стоя на полу на коленях, так, чтобы угол бедро-голень был 90 градусов, и встаем.

^{Правильное положение при выпаде}

Выше на фото представлено исходное положение на полу. Потом встаем, руку на бедре не держим, не отталкиваемся ею.

2. Колено во всех упражнениях (приседы, выпады, жим платформы) должно иметь (строго!) проекцию на носок, то есть с колена до носка вы можете провести прямую линию. Не заваливайте колени вовнутрь.

Правильная проекция колена и носка на одной линии.

3. Гиперэкстензия — разгибание корпуса. Упражнение выполняется медленно: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз, без рывков. При этом замечательно работают ягодичные и поясничные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра.

^{Гиперэкстензия — положение тела в нижней и верхней точке движения.}

День второй

Жим платформы ногами (3х15).

Сгибание голени в тренажере (3х12).

Ягодичный мост со скамьи (3х20).

Подъем на носки на 1 ноге (икроножная мышца) с гантелей в руке (3 х до отказа).

Тяга верхнего блока (3х15).

Жим гантелей от плеч (2х10).

Подъем гантелей через стороны (2х10).

Пресс, любые упражнения (3 х до отказа).

Подсказки:

1. На следующих четырех фото показано выполнение тяги верхнего блока. Делается широкий хват, большим пальцем обхватываем рукоятку (см. ниже фото).

Выполняя упражнение, тянем к подбородку, не сутулимся.

^{Тяга верхнего блока. За голову уже не тянут.}

Выполнять тягу верхнего блока можно и с «обратным хватом»: предплечья параллельны, ладони развернуты.

Работают мышцы спины, но чуть сильнее подключается бицепс (в этой вариации ставьте вес потяжелее!)

Если вы работаете с гантелями, то для работы тех же мышц можно сделать тягу в наклоне:

2. Жим гантелей от плеч

Это упражнение выполняется следующим образом. Ладони смотрят вперед, угол плечо-предплечье составляет 90 градусов.

И жмем, сводим гантели над головой.

3. Подъем гантелей через стороны

При выполнении упражнения поднимаем выпрямленные руки до параллели с полом, задерживаем в этом положении 1 секунду, затем плавно опускаем.

День третий

Присед без веса, разогрев (1х20).

Жим платформы: стопы на ширине тазовых костей, колени — проекция на носок, не заваливаем колени вовнутрь! (4х10).

Выпады: шаг назад (2х12).

Сгибание голени лежа в тренажере, задняя поверхность бедра (2х15).

Икры: встаем на носки с тяжелыми гантелями, постарайтесь взять в каждую руку хотя бы по 8–10 килограммов (3 х до отказа — до жжения и боли).

Разгибание предплечья: трицепс, в кроссовере — с веревкой или рукояткой (3х12).

Сгибание предплечья: бицепс (3х12).

Пресс: 3 любых упражнения.

Подсказки:

1. Разгибание предплечья

Разгибание предплечья выполняется из исходного положения, когда рука согнута на 90 градусов, потом тянем рукоятку к бедрам. Ниже на фото представлено выполнение упражнения с веревочной рукояткой («канат»).

Далее на фото представлено выполнение упражнения с прямой рукояткой. Тянуть вниз нужно плавно, не дергать рукоятку.

Новички – продолжение

Через две — три недели с начала тренировок начинаем делать упражнения с небольшим весом. В приседах добавляем бодибар или блин (гантели, легкий гриф — что есть под рукой и что удобнее).

Я начинаю давать девочкам в студии блины по 5 килограммов, еще через пару недель они уже садятся с десятикилограммовым блином, прижатым к груди, или легкой штангой этого же веса на плечах.

Хотя кто-то и три месяца продолжает работать без веса, «полируя» технику приседа. Как правило, это женщины с избытком веса. Я не спешу усложнять им программу. Им и так тяжело: адаптация при ожирении происходит дольше. Нужно быть осторожным и беречь суставы. Добавлять веса мы начинаем, когда происходит снижение веса благодаря рациону.

Поэтому для меня как для тренера, который должен сохранить и приумножить здоровье клиента, дико наблюдать программы, где грузные женщины под присмотром тренеров скачут, прыгают и бегают. Это издевательство и непрофессионализм.

Программа домашних тренировок

Разгорев 2 минуты (по 30 секунд: легкий бег на месте, имитация прыжков на скакалке, армейская «звездочка»)

Суставная гимнастика

Помним: Отдых между подходами в одном упражнении — 30–40 секунд!

День первый

Присед (3х15) + 1 подход для разогрева в начале.

Выпады обычные: вверх-вниз, угол между голенью и бедром — 90 градусов, не выводим колено вперед и тем более за носок; с гантелей в одной или сразу в двух руках, если позволяет баланс, а начинаем вообще без веса (3х15).

Ягодичный мост от скамьи или от пола — любой вариант на выбор; две ноги (2х20) + 1 нога (1х10).

Гиперэкстензия с пола: лежим на полу на животе, поднимаем медленно ноги вверх, чувствуем напряжение в ягодичных мышцах и бицепсе бедра (3х15).

Икры, подъем на носки (3х15).

Отжимания (3 х до отказа).

Обратные отжимания от скамьи (3 х до отказа).

День второй

Отжимания от пола с колен (3 х 10–15).

Обратные отжимания от скамьи: трицепс, ладони на расстоянии большого пальца от бедер, опускаемся до угла 90 градусов между плечом и предплечьем (3 х до отказа, жжения).

Жим гантелей от плеч (3х12).

Подъем гантелей через стороны (3х12).

Сгибание предплечья: бицепс (3х12).

Пресс, 3 любых упражнения на ваше усмотрение до отказа.

День третий

Присед (3х15).

Выпады (3х15).

Ягодичный мост: нога на скамье, другая поднята вверх, лежим на полу, поднимаем таз (3х15).

Икры: встаем на носки с тяжелыми гантелями, постарайтесь в каждую руку хотя бы по 8–10 килограммов (3 х до отказа, жжения).

Обратные отжимания (3х10).

Отжимания с колен (3 х до отказа).

Пресс, любые 3 упражнения одно за другим (суммарно всего 3 подхода).

«Уникальные упражнения»

Как видите, нет никаких сверхсекретных упражнений или методик. Вся «соль» прогресса — в плавном и неуклонном увеличении весов, в вашем прогрессе — плавном, но неуклонном. Естественно, не на каждой тренировке, а в многолетней перспективе. Невозможно всю жизнь приседать с грифом в 15 килограммов и поддерживать хорошую форму, но возможно всю жизнь приседать со штангой, скажем, в 50 килограммов, и уже с ней сохранять силу, драгоценную мышечную массу и здоровье.

Своих клиентов я ориентирую так: если вы уже можете делать 15 повторений с этим весом и все еще способны продолжать — добавляйте вес! До того уровня, чтобы делали уже 8–10 повторений и последние «разы» были очень трудные и тяжелые.

Программа продолжающего в нашей студии

«Фуллбади» для первого дня

«Фуллбади» для второго дня

Опасные упражнения

Самодеятельные бодибилдеры в какой-то мере популяризировали силовые тренировки, однако, не устану повторять, вместе с этим они принесли в тренинг немало глупостей.

Хочу коротко описать 10 уже давно неактуальных упражнений, которые современный тренер и его клиент должны выбросить из своего арсенала.

На 1 месте находится уже упомянутый мною гакк-присед, названный по имени известного силача Герга Гаккеншмидта, одним из коронных упражнений которого были приседания с удержанием гантелей или штанги сзади бедер.

Движение с бессмысленным акцентом как и многие другие прижилось в бодибилдинге в виде приседаний в тренажере «Гакк» или тренажере Смита с выведенными вперед стопами...

^{Есть и такой, совершенно, пардон, идиотский вариант приседа в гакк-машине.}

Коленный сустав претерпевает огромную нагрузку — прославленный силач ведь не был ни специалистом по оздоровительному фитнесу, ни ученым-кинезиологом, который изучает движение.

2 место отдадим жиму из-за головы. Пришедшее из тяжелой атлетики упражнение, считают зальные гуру, «прорабатывает заднюю часть дельтовидной мышцы».

Конечно же, в любом из жимов — что с груди, что из-за головы — работают два пучка дельтовидной мышцы, а задний как раз остается расслабленным! Однако в отличие от жима с груди, жимы из-за головы не естественны и травмоопасны. На моей памяти один из тренеров тренажерного зала попал на операционный стол к нейрохирургу, когда уронил на шею штангу, пытаясь ее выжать из-за головы.

3 место

Разгибание голени (разгибание ног в тренажере). На этом тренажере получено гораздо больше травм, чем на приседах или жиме платформы. Мнение, что это упражнение «замечательно прокачивает квадрицепс и укрепляет коленные суставы» — не просто обманчиво, лживо! На самом деле риск травмировать надколенное сухожилие огромен, а выгоды от упражнения не так велики — вообще рекомендую изолирующие движения (односуставные) использовать очень выборочно и осторожно.

4 место

Выпады с шагом. Опасность этого упражнения для коленного сустава и вашей стабильности (особенно если делаете его со штангой) я уже объяснила в списке вещей, за которые вам нужно уволить своего тренера. Коротко — делайте обычные выпады, на месте, и будет вам и вашим коленным суставам счастье.

5 место

Боковые подъемы в гиперэкстензии, а также любые повороты корпуса якобы «на косые мышцы живота»  и «против боков» — в тренажере или с грифом.

Все эти упражнения травмоопасны для позвоночника (он не любит такую ротацию) и способствуют появлению межпозвоночных грыж.

6 место

Французские жимы (лежа и сидя) — «убивают» локтевые суставы. Туда же и по этой же причине в инквизиторский костер бросим сгибание предплечья на скамье Скотта.

7 место

Жим Арнольда — с проворотом гантели — перегружает вращением плечевой сустав. Точно так же исключаем тягу к шее сто и заменяем на тягу до уровня груди.

8 место

Жим в тренажере от плеч — несовершенная конструкция большинства тренажеров рассчитана на «сферического клиента в вакууме» и не учитывает физиологические особенности тренирующихся (разный рост, разная длина конечностей и так далее). Очень неудобны в большинстве случаев, можно травмироваться. Жмите гантели или штангу.

9 место

Сведение бабочка в тренажере — также несовершенная конструкция большинства тренажеров. Повышенная нагрузка на плечевой сустав из-за того, что приходится слишком разводить руки, чтобы подвести рычаги. Лучше делайте «разводку» гантелей («народное» название упражнения) лежа на скамье.

10 место

Любые упражнения на нестабильных платформах, если это не ваша специализация – вы профессионально не занимаетесь серфингом или лыжами.

Нейтральное положение

Нейтральное положение позвоночника позволяет равномерно распределить вертикальную нагрузку на связки и межпозвонковые диски.

Что подразумевает нейтральное положение позвоночника во время упражнения?

Если провести прямую сзади — от головы до ягодиц, то она будет соприкасаться с телом в трех точках: затылок, точка между лопатками и нижняя часть спины в районе копчика.

Пример: тяга на прямых ногах.

В исходном положении слегка наклоняем голову, когда сводим лопатки, и сохраняем этот наклон головы всю амплитуду движения. Не запрокидываем голову и не округляем спину в процессе.

Нейтральное положение для коленных суставов — немного согнутые суставы, не полностью выпрямленные ноги. Это называется, напомню, «не блокировать коленный сустав».

Более детально нейтральное положение мы разберем в дополнительных видеоматериалах к книге.

Индивидуальные программы

Я уже писала об этой «благой вести» — нет никаких индивидуальных программ. Если вам их обещают, как пить дать, недотренеры хотят развести на деньги.

Индивидуальной программа может быть а) для профессионального спортсмена (не обязательно бодибилдера, спортсмена вообще), который готовится к соревнованиям. Спортсмену это нужно для специализации исходя из его дисциплины.

Или б) для человека с серьезными физическими отклонениями (либо после травмы). И эти программы пишутся в сотрудничестве тренера с наблюдающим/лечащим врачом.

Всем остальным нужно приседать, жать, тянуть и выполнять основные изолирующие (дополнительные, региональные — по-разному называют) упражнения, которые я описываю в этой книге. С прогрессирующими весами. С нормальными периодами восстановления. И если, к примеру, отстают ягодичные мышцы, не надо долбить их каждый день, нужно хорошо нагружать и так же хорошо давать отдохнуть.

Нет особых программ и у эктоморфов, тяжело и долго набирающих массу, — та же планомерная работа, хорошее питание, качественный отдых и плавное, неуклонное наращивание весов месяцами и годами. Без сказок, что «ем достаточно, а не могу поправиться»: на проверку выясняется, что едят недостаточно, отдыхают плохо, а тренировки прогуливают.

Все остальное — от лукавого. Вернее, ушлагана, который всем своим клиентам впаривает как под копирку «индивидуальные программы» (ко всему прочему слизанные с интернета).

Не нужно убиваться и ушатываться на каждой тренировке. Градация боли должна быть очень четкой:

боль в суставах или связках на 10 из 10 — нарушение техники плюс слишком большой вес снаряда.

ощущение жжения по 6 из 10, без резкой, нестерпимой боли — это приемлемый уровень для оздоровительного фитнеса.

Не углубляясь в физиологические процессы: не превращайте тренировку в наказание самого себя. «Лучше больше да лучше» в данном случае не работает. На любое действие всегда есть противодействие — второй закон термодинамики в фитнесе. Чем сильнее вы закрутите гайки сегодня, тем больше будет тело противиться завтра — болеть, отлынивать, саботировать, откладывать жир.

Как составить себе программу

Разогрев — 10 минут. Попрыгать на скакалке, походить на степпере, покрутить педали велотренажера, походить (не бегать!) на дорожке. Ровно 10 минут. В среднем темпе. Чтобы нагреться, немного вспотеть. Без рекордов. Этот подход позволяет «вработаться» в тренировку, не утомившись раньше времени. Сделать суставную гимнастику, чтобы приготовить суставы к нагрузкам. Стретчинг в конце!

Возьмем как пример составление программы на нижнюю часть тела.

Первыми идут незаменимые упражнения - это многосуставные, глобальные присед, выпады, жим и тяга. Из них надо взять максимум два для одной тренировки. Не надо впихивать все сразу, вы переутомитесь, будете в постоянном недовосстановлении и не будет результатов (жиросжигания и наращивания мышечной массы).

Добавляем к незаменимому еще 1–2 вспомогательных упражнения с отягощениями. К примеру, сгибание голени в тренажере и гиперэкстензия. Не надо налегать на эту группу, делая ее основной. Она вспомогательная.

Завершаем тренировку упражнениями с собственным весом. Например, ягодичный мост с упором ногами о скамью, приседы с петлями TRX и т.д. Эта группа идет в конце, делается по состоянию (если силы остались), основные упражнения — это пункт 1. Они строят, они «жиросжигают», они должны быть.

Стретчинг в конце обязательно. Любой комплекс, который вы знаете и привыкли делать (а он есть у всех, все танцевали, или йогой занимались, или на физру ходили, в общем, вспоминайте и вперед).

Пример итоговой программы для ног

День первый

Присед (4х10)

Выпады (3х12)

Сгибание голени лежа в тренажере (3х12)

Ягодичный мост на 1 ноге (2х15)

Гиперэкстензия (3х15)

Пресс

Времени займет — 40–60 минут.

Отдых 2 дня.

День второй

Жим штанги (4х12, 10, 8, 6)

«Сведение» гантелей лежа на скамье (3х8)

Отжимания (3хдо отказа)

Разгибание предплечья (трицепс) (3х10)

Обратные отжимания от скамьи (2-3х10)

Пресс

Отдых 1-2 дня.

День третий

Жим платформы (4х15)

Разгибание голени сидя в тренажере (3х12)

Гиперэкстензия (3х15)

Ягодичный мост с упором о скамью (3х15)

Время: 40 минут.

И дальше — либо еще 20–30 минут уделить верху (только не жим штанги — мы жали во 2-ой день), либо идти отдыхать. Все. Вот это называется грамотная силовая тренировка без лишних телодвижений, но со стабильным результатом.

В эти 20 минут можно сделать трицепс — пару упражнений. Или бицепс. Или пожать от плеч (плюс сделать «разводки» стоя — с гантелями).

Процент жира и типы телосложения

Посмотрите таблицу - пересняла из учебника FPA. Мало того, что процент для здоровья не равен проценту «идеальной формы», так еще и у спортсменок — до 22 считается нормой!

Нормы содержания жира в теле

до 10% Жизненно необходимый жир

12-22% Спортсмены

18-25% Идеальная физическая форма (внешний вид)

> 33% Ожирение

От 18 до 33 — оптимальное состояние здоровья, чтобы быть красивой и фертильной (жир у женщин отвечает за продукцию женских гормонов тоже) ни в коем случае не нужно быть соревновательной доской по жизни.

Тренеры скатываются не только в обман клиента, показывая свое прохимиченное тело как некий идеал, который вы якобы получите, тренируясь у него или покупая примитивную программку у разношерстных эмигранток за 500 долларов.

На одном из семинаров ко мне подошла девушка и восхищенно спросила, правда ли, что пресс может быть кубиками. Я сказала: «Да» и подняла майку.

Как раз была после соревнований, с «остатками былой роскоши», но для не соревнующейся девочки это было верхом совершенства. «У меня такого пресса никогда не будет, Слава», — вздохнула она.

Меня как током ударило. Передо мной стояла замечательная — здоровая и красивая — девушка. Почему она должна чувствовать себя ущербной и несовершенной только потому, что в ее крови нет специальных препаратов, временно превращающих в фитнес-селедку любую женщину? И от которых жутко портится нрав: разнокалиберные кисы милы только в 15-секундном инстаграмном ролике.

Все остальное время, будучи на соревновательной подготовке, это злые, уставшие и дерганые истерички (по себе знаю). Сильное ограничение калоража, углеводов и жиров ведет не только к старению кожи, о котором я уже писала, но и к некрасивым вспышкам раздражения.

На всех изображениях в сети обычно красиво представлены лишь 10–15 процентов жира. Все, что выше 20 — уже сгущены краски, все женщины выставлены толстухами.

Я всегда была белой вороной в «серпентарии единомышленников» хотя бы потому, что уже сделала журналистскую карьеру и по десятку грантов объехала множество стран и, что естественно, могла связать более двух слов.

Самое «ужасное» — я уже была дипломированным тренером. Сей факт никак не укладывается в голове «фитоняшек», которые уверены, что поглощать анорексигенный сибутрамин достаточно, чтобы «стать крутым, известным тренером, с вас 2000 рублей за рацион и программу». И быть секс-символом провинциальной качалки так же маловато, чтобы не навредить…

Подруга на днях пришла «каяться» — она таки заказала программу и рацион у вышеупомянутой качалочной «ляли». Получила в итоге написанную как под копирку стандартно-бестолковую голодовку на 800 ккал и список упражнений во главе с «профессионально-бикиняшкинским» разведением ног.

При этом девушка только недавно слезла с опять-таки, вышеупомянутого препарата, который ей «прописал», мать его, «дядя Андрей» из ее зала.

Честно говоря, я даже не представляла, что в ход идут даже такие серьезные препараты и что их вообще возможно найти и получить без рецепта врача.

Так, тот же сибутрамин имеет огромный список «побочек», среди которых головная боль (почти 30 %), боль в спине, гриппоподобный синдром, астения, абдоминальная боль, мигрень, боль в груди и шее, аллергия, анорексия, запор, тошнота, обострение геморроя, сухость во рту, головокружение и нервозность, тревога и депрессия, ринит, фарингит, синусит, акне, дисменорея и так далее.

В 2010 использование этого сильнодействующего препарата было приостановлено в Европе, США и Израиле — слишком много рисков для здоровья. Даже под контролем врача… Девочка, которой «добрый тренер» отсыпал сибутрамин для «похудения» не только набрала еще килограммы и пришла в худшую форму, но и заболела.

Ходят слухи, что сибутрамин щедро добавляют в «похудательные БАДы» и продают в СНГ — потому что все еще нет юридических процедур для доказательства факта его добавления в таблетки. Будьте бдительны и осторожны!

В нашей студии мы занимаемся снижением веса вместе с клиентами вообще без бадов и спортпита.

Увы, фитоняшность со всей ее атрибутикой и экстремально низким процентом жира стала фальшивкой, штамповкой и способом дурить народ. Правда, есть и хорошие новости. «Все проходит — и это пройдет».

Типы фигур, соматотип

^{Эта картинка из интернета шутливо объясняет три условных типа женского тела.}

Эктоморф

«Эктоморфша» с природно длинными, тонкими руками и ногами обычно ведет «кучерявую жизнь» в плане питания — «ем, что хочу и остаюсь стройной». Это женщины астеничного типа и модельного вида.

Однако большинство этих красоток с возрастом превращается в дряблых женщин с вислыми задницами. На фото — некогда красивейшая немецкая модель. Без фотошопа большинство нетренирующихся моделей и звезд выглядят так же.

Привыкшие питаться как попало и не тренироваться («Зачем? И так стройная!») в нашей студии они редкие гости. Помимо прочего таким женщинам очень сложно начинать тренироваться в силовом режиме — приходится прикладывать большие усилия не только чтобы избавиться от иллюзии стройности в своей голове, но и чтобы начать управляться с длинными руками и ногами при атрофированном мышечном корсете.

Но есть и бесспорный плюс — низкая жировая прослойка. В современном развитом мире, где нет дефицита питания и постоянных войн и голода прошлого, эта особенность скорее плюс, чем минус.

Эктоморфам нужно очень тщательно учиться технике — чтобы не было небрежности и суеты, с длинными рычагами такие помарки особенно опасны.

Так же тщательно нужно следить и за питанием — не пропускать приемы пищи и не голодать.

Когда я работаю с женщинами-эктоморфами, прежде всего выясняю, как они питаются в течение дня. Если мы начинаем считать суточный калораж, как правило он оказывается недостаточным: тут перекусила, там поела, а потом «не было аппетита».

А ведь именно эктоморфов отличает быстрая потеря веса, и в том числе драгоценной мышечной массы, в условиях ежедневного стресса. Такова их гормональная природа. К примеру, я как «эндоморф и мезоморф в одном флаконе» могу от переживаний толком не есть неделю, при этом практически не теряя веса.

Эндоморф

Округлости — это про нас, эндоморфов. Круглое лицо, широкие бедра с жирком, даже если вы хорошо тренируетесь.

В моем теле эндоморфные черты проявляются, когда я меньше тренируюсь и больше ем. Жировые депо работают как часы — округляюсь моментом. Поэтому для меня важно стабильно тренироваться и не увлекаться сладким, которое я очень люблю.

Именно эндоморфам показано низкокаллорийное питание, при этом содержащее необходимый питательный баланс. Низкокалорийное — не значит огурец, кефир и кило яблок в день. Никаких 800 калорий! Как правило, для тренирующейся женщины весом 70–75 кг это коридор 1700–1800 ккал минимум.

Но именно жировая масса играет нам на руку, эндоморфы: у нас есть все шансы сохранить свое лицо юным как можно дольше благодаря достаточному количеству жира. Вот почему те же эктоморфы на фоне эндоморфов имеют изможденный вид и нуждаются в более тщательном уходе у косметолога: недостаток жира на лице ощутимо прибавляет возраст.

Мезоморф

У женщины-мезоморфа развитый плечевой пояс, прочная мускульная структура и достаточная сила. Мои мезоморфные черты проявляются благодаря приседу, тягам и жиму. Мезоморфы хорошо набирают мышечную массу, быстро снижают жировую и отличаются спортивной внешностью.

Про «широкие плечи» писала отдельно. Благодаря развитому верху можно уравновесить природно крупные бедра. Моя фигура при всей эктоморфности типа – все-таки скорее X-образная, что свойственно прирожденным природным атлетам — мезоморфам.

Женщины, которые жалуются мне на свои «перекачанные плечи» во-первых, все-таки уступают в параметрах моим плечам и до «перекачанности» им еще пахать и пахать, а во-вторых, по большей части неадекватно себя оценивают, идя на поводу у мнения лицемерных подруг (которым выгодно закомплексованное окружение).

Ах да, еще есть в третьих: за словами о перекачанности рук стоит приличный такой излишек жира, накопленный на нетренированных бицепсах и трицепсах.

И в завершение процитирую Леонида Остапенко, член Международной Ассоциации спортивных наук, руководителя научно-исследовательского отдела фирмы "Спорт Сервис":

 — Изобрести формулы для просчета по параметрам окружностным практически невозможно, поскольку они будут относительно справедливы только для персон с низким уровнем подкожного жира.

Поэтому я работаю не столько по типам сложения, сколько по результатам просчета реальных и условно идеальных окружностей и моим типажам женского сложения, которые выводятся моей диагностической программой.

Поэтому мои оценки могут быть достаточно парадоксальными, например, эктоморф по типу костяка, эктоморф по мышечному развитию, эндоморф по распределению жировых отложений, и так далее.

Еще важное обстоятельство: правильные тренировки и диета ведут к тому, что мужчины тяготеют в мезоморфию, а женщины — в тип Х. Оставаясь при этом, как ни странно, в рамках генетически врожденной типологии".

Я особо не заморачиваюсь на этих типах, тем более, на самом деле соматотипов гораздо больше — выделяют и 9, и 12… Как правильно написал Леонид Остапенко, правильные тренировки позволяют нивелировать природные «минусы», превратив их в плюсы и подарив женщине подтянутую спортивность.

Нездоровая полнота как защита

Моя тренерская работа напоминает мне иногда иллюстрацию к детскому стихотворению, где есть строчки: «Ох, нелегкая это работа — из болота тащить бегемота».

Бегемот — это образное описание не лишнего веса, а и самой психологии человека, который оказался в плохой физической форме. Если копнуть глубже, то это в целом «плохая жизненная форма». Травмы, которые тянут обратно, в травмированное состояние — там приятно, понятно и якобы безопасно.

Все, что существует в нашей жизни, как это ни странно, создано нами самими. Эту простую истину транслируют все: от малоизвестных начинающих психологов до всемирно известных гуру. И я повторю — если вы имеете излишки жира, значит по какой-то причине вам это выгодно.

Естественно, одним тренерским командным тоном от саботажа не избавиться. Для меня индикатор саботажа: адская усталость после работы с такими клиентами вместо прилива сил, которая случается в условиях «полной добровольности».

И вроде бы пришла женщина, уговорив меня принять ее в уже набранную группу, и деньги немалые заплатила за тренировки, но в ее взгляде — тяжесть глобальной усталости.

Приседать — вздыхает. Отжиматься — закатывает глаза. Пересмотреть рацион — как лопала, так и лопает булки. Кается, переживает, обещает… И все равно продолжает по накатанной.

Делаешь замеры: процент жира стоит на месте. И для всего есть отмазка и «логическое объяснение» — приезжала родня, не могла она отказать в застолье. Либо кормит ребенка, либо терпеть не может творог. В общем, про таких говорят — не понос, так золотуха.

Ей выгодно иметь такую форму. По самым разным причинам (см. ниже). Естественно, выгода подсознательна и часто не явная. Но она есть. И процессоры RPT, к которым с недавнего времени я отношу и себя, ее всегда находят.

Ниже представляю вам основные тезисы, которые подготовила Алиса Любимова — медицинский психолог, психотерапевт, лицензированный тренер по технологии RPT, которая более 18 лет посвятила работе с пищевой и другими видами зависимостей.

Алиса Любимова:

 — Жировая клетка отражает связь тела и всего того, что происходит на уровне вашего подсознания по принципу «что внутри – то и снаружи».

Тело — лишь универсальный исполнитель решений, которые подсознание принимает для сохранения безопасности, даже если эта безопасность достигается путем переедания.

Что такое выгода от лишнего веса? Это мощные психологические «якоря», которые подсознание воспринимает как жизненно выгодные бонусы. И оно смиряется с тем, что лишний вес был, есть и останется на вашем теле. Это — программа самосаботажа стройности тела. И как ни странно, с ней мы справляется легко и результативно за 1,5–2,5 часа индивидуальной работы.

Во время нее мы находим причину неустойчивости прошлых результатов, к которым вы шли с помощью строгих диет, БАД-ов, тяжелых тренировок или многообещающих семинаров.

И вдруг клиент осознает, что причина набора веса и строения вашей фигуры — это так называемые личные, семейные и родовые «шаблоны недостаточности», заставляющие есть «впрок» и откладывать «запасы» жира на определенных зонах тела.

Проработка этих травм изменяет идентичность («Кто я есть?») с зависимой позиции «Жертвы» на свободную позицию «Хозяина», в которой легкость и стройность тела являются абсолютно естественным состоянием.

Это позволяет разблокировать персональные внутренние ресурсы свободы, естественности, осознанности и любви к себе, которые делают результаты снижения веса устойчивыми и кардинально повышают качество жизни!

С чего начать работу?

Шаг 1: Изучаем видимую проблему

Жировая ткань в организме человека вы полняет многие жизненно важные функции и имеет специфическое строение.

Научное название жировой клетки — «адипоцит» — образовано от латинского элемента «adeps», что означает «жир», и греческого элемента «kytos», что значит «полый пузырек».

Под микроскопом мы видим явное отличие жировой клетки от обычной: в адипоците жировой пузырек занимает практически всю клетку, оттесняя на периферию ядро клетки, которое становиться сплюснутым.

Жировые отложения на теле человека представлены двумя типами клеток — зрелыми адипоцитами и их клетками-предшественниками. Клетки-предшественники жира имеют 2 здоровых периода активного размножения: период эмбрионального развития (с 30 недели) и период полового созревания. В другие периоды жизни человека накопление жира происходит только путем увеличения размеров уже существующих жировых клеток. Такой рост жировой ткани называется гипертрофическим.

Но никакая клетка не может увеличиваться до бесконечности. Когда количество жира в клетке достигает критической массы, клетки-предшественники получают сигнал, и начинают размножаться, давая рост новым, нездоровым и не нужным организму жировым клеткам. Такой тип роста жировой ткани называется гиперпластическим (гиперцеллюлярным).

Он может произойти в любом возрасте. Так, у стройного взрослого человека имеется около 35 миллиардов жировых клеток, а у человека с выраженным ожирением это количество может достигать 125 миллиардов, то есть в 4 раза больше!

Эти цифры наглядно отражают единственную подтвержденную данными ВОЗ причину набора лишнего веса — дисбаланс потребления энергии над ее расходом. В ходе терапии я говорю об этом своим клиентам простым языком: «Простите, но вы так много потребляли, что сильно задолжали». Здоровый метаболизм человеческого организма, как и обмен веществ в неживой природе — это всегда равновесие между «наполняться» и «освобождаться, между «брать» и «отдавать». Задумайтесь, а как с этим у вас?

Выраженный устойчивый паттерн потребления в различных сферах жизни, коммуникациях с людьми, вещами, пищей способствует нарушению этого здорового баланса и, как следствие, проявляется в виде накопления жировых отложений на теле.

Рассмотрим также косметологические, эстетические сигналы вашего тела - как именно жировые отложения меняют вашу фигуру и что это значит.

Подкожная жировая клетчатка существует во всех анатомических зонах и определяет плавность очертаний человеческого тела, но есть области, где находится, так называемые «жировые ловушки» — жировые отложения в этих областях имеют особый, замедленный, тканевый метаболизм. Локализация таких зон на теле четко определена психосоматическими причинами. Я приведу лишь несколько из них.

Так, отложения жира в области бедер и «галифе» указывают на претензии к родителям, роду, и более обобщенно к Источнику своего происхождения, понимаемому в разных мировоззренческих концепциях как Высшее Я, Бог и т.п.

Скопление жира на наружной и внутренней поверхностях бедер указывает на потребность устойчиво стоять на ногах, быть основанием для кого-то, этаким «колосом родосским» или «одним из трех слонов, на которых держится мир».

Складки жира в области живота свидетельствуют о покровительствующем типе поведения, гиперопеке над близкими людьми, «вынашивании» их потребностей и интересов, отражающемся в теле в виде мнимой, психосоматической «беременности».

Хорошая новость состоит в том, что современные психотехнологии делают возможным устранить эти жировые отложения достаточно быстро и направленно, то есть в эстетически желаемых клиенту зонах тела.

Рассмотрим также функциональную роль жировой ткани. Какова роль жировых отложений в организме человека в нормальном весе? И в каких случаях организму становится необходимо увеличивать жировой запас?

Основными функциями жировой ткани являются: накопление энергии, термоизоляция, механическая защита, эндокринная функция (накопление половых гормонов для проявления своей половой принадлежности).

Чрезмерное увеличение жировых отложений напрямую связано с потребностью организма увеличить, усилить защитный барьер от внешнего мира. Поэтому в анамнезе таких клиентов следует искать эпизодический или хронический травматический опыт взаимодействия с различными внешними раздражителями. На тканевом уровне защита осуществляется 2 путями — путем расширения собственного размера жировых клеток и путем захвата и изменения новых клеток и новых областей тела.

Таким образом, опыт психологических травм вводит нас в состояние недостаточной биологической защищенности и на долгие годы активирует наши базовые выживательные инстинкты (желание запасать, поедать, захватывать, нападать, расширять территорию, прятаться и укрываться, останавливаться и замирать и др.).

В своей авторской диагностической методике я привожу подробный перечень таких травматических точек, прохождение по которым дает возможность выявить все психологические, психосоматические причины, влияющие на поведение человека и, как следствие, на его тело.

Применяемые в дальнейшем процедуры и техники RPT, позволяют за короткое время (от 1–1,5 часов) в индивидуальной работе с клиентом проработать выявленный материал до состояния психологической нормы. То есть восстановления его здорового пищевого поведения, баланса потребностей души и тела, а также всех здоровых обменных процессов организма, заложенных природой.

Итак, шаг 1 прост: внимательно изучайте свое тело, так как оно является отражение всей информации о вашем жизненном опыте, об ошибках и травмах, влияющих на его здоровье и размеры. Все что вам нужно, это просто услышать и расшифровать его послание.

Шаг 2: Уточняем связь внешних проявлений и внутренних причин

У любого человека с избытком массы тела существуют четкие, закрепленные в памяти, ассоциации между периодом набора лишнего веса и положительными результатами, бонусами, которые он извлекал из этого. Психологи называют это вторичными или скрытыми выгодами. Они могут быть неосознаваемыми или осознаваемыми самим клиентом. В качестве примера можно привести следующие выгоды:

Обращение внимания на себя.

Дополнительное заземление.

Компенсация страха смерти.

Запас энергии при стрессах.

«Псевдожизнь».

Защита от боли и напряжения.

Асексуальность.

Псевдозабота о себе в сочетании с сенсорной глухотой — не способность распознавать и отличать собственные чувства и ощущения: тревогу, страх, злость, сексуальное возбуждение, активность, усталость, перегрев или замерзание тела — все это может путаться с ощущением голода.

Утоление сенсорного голода — недополучение четырьмя органами чувств (зрение, слух, осязание, обоняние) необходимой суточной потребности в сенсорных ощущениях компенсируется простым и легальным способом — едой. Жизнь становится яркой, хотя и очень узкой.

Выявляя и работая с подобными выгодами клиента в технике RPT, мы закладываем основу успешного терапевтического процесса, полностью устраняя многолетний самосаботаж его здоровья, красоты и стройности.

Итак, шаг 2: клиенту необходимо осознать все ассоциации между набором веса и получением скрытых выгод, и устранить их.

Шаг 3: Обозначаем цель для эффективных изменений

Как выбрать цель правильно? И почему некоторые цели не работают?

Большинство из клиентов готовы пропустить этот шаг сразу после прочтения. Что может быть легче постановки цели снижения веса? В сознании человека давно крутится та желаемая цифра идеального веса тела, или заветные сантиметры в талии и бедрах, или размеры одежды, которые ему всегда хотелось носить. И все же предлагаю отнестись к целеполаганию более внимательно.

Примем за основу простую двусоставную модель бытийности человека: человек — это Душа в сосуде Тела, это микс его психики и физиологии, нематериальной и материальной составляющей.

Тело в этой паре является ведомым и заведомо ограниченным в своих возможностях, выносливости, силе, и даже во времени своего существования на земле. Душа, напротив, изначально ведущая, бессмертная, ресурсная, уникальная в своих возможностях и талантах и выполняющая свои жизненные задачи через Тело. Взгляните теперь с этой точки зрения на ваши килограммы, сантиметры и размеры. Могут ли они быть доминирующей целью вашего существования? Будет ли Душа посвящать этой цели всю земную жизнь, растрачивая драгоценные ресурсы? Ответьте себе на этот вопрос.

И тогда что же можно считать истинной целью? Осознать ответ на этот вопрос мне однажды помогла моя клиентка. На первый взгляд в ее фигуре присутствовали типичные «проблемные зоны» — выраженные жировые отложения в области живота, бедер, талии. Но было и нечто необычное — расположение жира в области шеи, подкожный жировой горб. В ходе индивидуальной сессии клиентка призналась, что в последние годы ее жизненные интересы стали сужаться, и сосредоточились в основном на жизни тела, расширении пищевых пристрастий, инстинктивной жадности и накопительству, зависти к изобилию других людей, страхе заболеть и попытках лечиться с помощью еды. Она будто бы спустилась с уровня многообразных потребностей Души на более примитивный уровень потребностей Тела, сузила свои интересы и желания до одного значимого компонента — физиологической безопасности. И тело клиентки полностью отразило эти психологические паттерны, наращивая жировой горб, будто бы повторяя команду, отданную телу — «смотри ниже» — и пригибая ее к земле.

Еще раз вспомним особенность строения жировой клетки, тот самый разросшийся жировой пузырек и приплюснутое, отстраненное к периферии клеточное ядро. Каждый, абсолютно каждый клиент, обращающийся ко мне с проблемой лишнего веса, имеет именно такой дисбаланс: непомерно разросшиеся потребности тела, которые оттеснили и сплющили «ядро» его личности и потребности более высшего порядка. В ходе терапии я уделяю этому особое внимание, изучая и заново расширяя эту дефицитарную зону потребностей «голодающей Души». В результате терапевтической работы с клиенткой мы применяли этот принцип «СМОТРИ ВЫШЕ!», как внутренний ресурс для изменений. Спустя 2 месяца жировой горб клиентки претерпел обратное развитие и исчез.

Итак, на шаге 3 я предлагаю установить истинную цель - постоянное личностное развитие клиента, расширение и реализация потребностей его Души. В качестве дополнительного ресурса можно присоединять поддержку «высших эгрегоров», воспринимаемых клиентом как источник его предназначения и жизненной миссии.

Шаг 4: Применяем терапевтический метод

Теперь, когда 3 предыдущих шага пройдены, остается выбрать наиболее результативный метод коррекции найденных причин.

Для меня, человека проработавшего в медицине и психологии 18 лет, критерии выбора ясны, этот метод должен быть:

современный, основанный на доказательных научных основах,

понятный каждому вне зависимости от уровня развития и образования,

легко выполнимый на протяжении продолжительного времени,

эффективный, с измеримыми, видимыми результатами,

и, что не менее важно, безопасный для психики и здоровья организма.

Для меня таким методом стал метод RPT, полное название Rapid Personal Transformation, терапевтом и лицензированным преподавателем которого я являюсь. Метод успешно работает как с мыслительными ассоциациями, убеждениями и вторичными выгодами клиента, так и с выявленными у него травмами (насилия, нереализованности, одиночества и пр.). В том числе с травмами, сцепленными с идентичностью клиента, осознаваемые им как «Я-жертва», «Я-изгой» и т.п.

Коррекция производится в ходе индивидуальной терапевтической сессии путем устранения ассоциативных связей между убеждениями (на уровне неокортекса), выгодами (на уровне лимбической системы головного мозга), ведущими выживательными стратегиями (инстинктами на уровне «рептильного», стволового отдела головного мозга) и базовой потребностью клиента в безопасности. Итогом сессии является восстановление внутреннего ресурсного состояния клиента, изменение паттернов его поведения, и как следствие, изменение физиологических процессов и внешних параметров его тела. Дополнительная информация о методе представлена на сайте www.lav-expert.ru .

Подводя итоги статьи, я предлагаю всем заинтересованным читателям сделать выбор одного из трех путей развития:

оставить все, как есть;

действовать самостоятельно, изучая сотни книг и интернет-ресурсов по данной теме, пробуя и экспериментируя все способы на себе;

или обратиться к специалисту, который проведет точную диагностику индивидуальных причин набора веса и использует проверенные опытом методы для их устранения или коррекции.

Остались вопросы? Алиса Любимова с удовольствием на них ответит. Запишитесь на бесплатную консультацию:

+7 (964) 533-0211

(Москва, в WhatsApp бесплатно)

+7 (701) 762-0783

(Алматы, в WhatsApp бесплатно)

Skype: LAV-expert