Как научиться правильно ходить

Обучение ходьбе на беговой дорожке

Начнём с ощущения «колеса в ногах», о котором мы говорили в самом начале. Это автоматическое вышагивание, которое совершают ноги после окончания движения.

Для начала, чтобы его ощутить, нам понадобиться автоматическая беговая дорожка. Она поможет правильно настроить двигательный стереотип ходьбы, исключая ошибки в передвижении.

Сразу поясню, почему учиться ходить лучше на автоматической беговой дорожке, а не на полу.

При движении по неподвижной поверхности у каждого из нас есть свои ошибки, которые придумало тело и мозг, чтобы облегчить себе жизнь — изменение угла таза, различные повороты, изгибы корпуса и т. д. Эта «медвежья услуга» рано или поздно приводит к нарушению осанки, сколиозу, плоскостопию и ряду других заболеваний.

А теперь поговорим о правилах, которые надо соблюдать, нарабатывая правильный стереотип ходьбы.

Особые указания к исполнению:

— Упражнение выполняется «в гору»: устанавливаем угол дорожки 10 и более единиц;

— Скорость 0,8–2,0 км/час (при комфортном самочувствии, скорость можно повысить);

— Стопы, в момент работы, располагаются параллельно друг к другу;

— Стараемся идти плавно, не подпрыгивать.

Ходьба боком помогает запустить огромное количество реакций: подошвенную реакцию, реакцию стопы, перекрёстную реакцию ног и рук и т. д. Они в свою очередь выравнивают работу приводящих и отводящих мышц бедра, согласовывают работу рук и ног, улучшают кровообращение в органах малого таза и питание тазобедренных суставов, укрепляют ягодицы и т. д. Всё это подготавливая нас к ходьбе вперед.

Если все реакции после приставных шагов по дорожке функционируют правильно, можно приступать к ходьбе прямо.

Особые указания к исполнению:

— Упражнение выполняется «в гору»: устанавливаем угол дорожки 10 и более единиц;

— Выставляем оптимальную скорость;

— Передвигаясь по дорожке, представляем, что у нас на голове лежит предмет. Эта визуализация поможет избежать момента подпрыгивания;

— Согласовываем работу рук и ног;

— Делаем короткие шаги (при этом колено при постановке ноги вперёд, не должно полностью разгибаться);

— Проталкиваем полотно стопой под себя.

А теперь о каждом пункте подробнее.

Чтобы освоить правильную технику ходьбы, начинаем двигаться в «в гору». Угол дорожки 10 единиц и выше. Так идти, технически, гораздо легче (именно технически, а не физически). Тренеры по лёгкой атлетике часто говорят: «Если человека научить бегать под гору, то с уверенностью можно сказать, что он в полной мере освоил технику бега», что невозможно без ощущения «колеса в ногах».

Оно является показателем того, что все рефлексы и реакции в нашем теле согласованно работают между собой в передвижении. И чем выше их согласованная работа, тем сильнее и дольше будет ощущаться «колесо в ногах». И сейчас поймёте почему.

Когда ребёнок рождается на свет, невролог проверяет у него наличие определённых реакций и рефлексов. В данном случае нас будет интересовать только две из них: рефлекс опоры и автоматическая походка новорожденных. Чтобы проверить рефлекс опоры, врач берёт малыша подмышки и касается его ножками неподвижной поверхности (чаще всего это стол или кушетка), после чего ребенок их выпрямляет. Если в том же положении наклонить ребёнка вперёд, то он начнёт совершать шаговые движения — автоматическая походка новорожденных.

«Гора», о которой ранее шла речь, облегчит запуск этого действия, создавая ощущение падения тела вперёд. То есть она поможет вспомнить автоматизм, который человек испытал в младенчестве.

Теперь поговорим про скорость. Как понять, что она оптимальная?

Передвигаясь по дорожке, должно появиться желание немного увеличить изначально выбранную скорость. Но поддаваться на провокацию ощущений не стоит, иначе вы не сможете контролировать выполняемое действие.

Два основных правила мы освоили — выставили высокий угол и отрегулировали скорость — теперь приступаем непосредственно к процессу обучения, который имеет ряд особенностей.

В момент движения, представьте, что у Вас на голове лежит книга. Если это сложно сделать, возьмите реальную книгу и положите на голову. Предмет поможет включить в работу весь позвоночный столб и мышцы тазового дна. Если книга постоянно падает, то реакция стопы, которые отвечают за равновесие сил большеберцового тракта, икроножной и камбаловидной мышцы, настроены неверно.

К слову, некорректное включение реакции стопы, рано или поздно приведёт к плоскостопию: продольному, поперечному или поперчено–продольному.

Теперь проверяем согласованность работы рук и ног. При выносе правой ноги, впереди должна оказаться левая рука, при выносе левой ноги — правая. И так на протяжении всего цикла ходьбы. Одноимённая работа — правая нога — правая рука и левая нога — левая рука не допустима.

Следующий пункт — короткие шаги. Представьте, что вы идёте в узкой юбке, которая сдерживает вашу размашистую походку (для мужчин аналогий нет, поэтому им придётся сложнее). Этот образ поможет включить в работу мышцы голени и стопы, которые обычно не участвуют в процессе ходьбы. Также почувствовать «колесо в ногах» нам поможет визуализация, которая подключит в процесс ходьбы голень и стопу (человек, идущий по дорожке, как правило, перемещает ноги в тазобедренных суставах, плюс ко всему еще блокируется работа рук из-за того, что высокая скорость полотна заставляет удерживаться руками за дорожку).

И, наконец, чтобы добиться автоматического вышагивания, во время всего цикла необходимо проталкивать дорожку под себя. Чтобы сделать это правильно, представьте, что вы идёте по песку: данное представление в момент передвижения, автоматически запустит механизм перекатывания с пятки на носок по внешнему своду стопы, поднимая за собой невидимый песок. Всё будет выполнено правильно, если движение закончиться на большом пальце отталкивающей ноги.

При соблюдении всех нюансов уже через 2-5 (максимум 10) минут, вы почувствуйте утомление в икроножных мышцах. Оно будет сигнализировать нам о правильности выполняемого действия.

А вот ощущение жжения в стопе, вызванное перенапряжением мышц самой стопы, будет говорить о наличии того или иного плоскостопия.

Вместе с ортопедами мы имеем богатый опыт в исправлении свода стопы. Прогресс наблюдается спустя 2-3 месяца после того, как человек освоил правильную технику ходьбы и регулярно её применял, и продолжает применять. Положительная динамика связана с улучшением согласованности в работе позно-тонической реакции стопы, подошвенной реакции и реакции отталкивания.

После того, как вы сойдёте с дорожки, должно появиться непреодолимое желание продолжить только что завершённое действие, т. е. идти вперёд (вышагивать). Вам будет казаться, что вас «взяли на буксир» и тянут за собой. Ноги легкие и автоматически (по инерции) вышагивают вперед, практически без сознательного вмешательства. Иногда даже требуется приложить усилие, чтобы их остановить.

Те, кто уже испытывал ощущение «колеса в ногах», описывают его следующим образом: кто-то говорит, что они «плывут», есть те, кто «летит», другие «парят над землей» и т. д.

Данный механизм отрабатываем и доводим до автоматизма в течении минимум 3 недель (21 дня), по возможности каждый день. Но, в силу занятости, упражнение можно выполнять 3-4 раза в неделю по 30-60 минут. Если поначалу идти сложно, то упражнение можно разделить на 2-4 подхода с перерывом по 2-5 минут. После того, как ходьба на дорожке будет освоена, можно переходить к обучению ходьбе по неподвижной поверхности.

Метод обучения ходьбе на автоматической беговой дорожке не подходит для освоения ходьбы на неподвижной поверхности. Дело в том, что дорожка запускает ряд позно-тонических реакций, которые влияют на исправление перекоса таза (если он есть) за счёт выравнивания мышечного тонуса. Таким образом, у человека формируется правильная модель ходьбы, которая может автоматически перенестись на его базовый навык ходьбы без дорожки. В жизни, совершая акт ходьбы, про эти правила нужно забыть.