Контроль мозга над весом

Каждый наш обед, ужин или перекус — результат множества наших решений, больших и маленьких. Наш выбор еды и напитков обусловлен наследственными и социальными факторами. К сожалению, об этом знают не только неврологи и диетологи, но и производители продуктов питания, которые готовы на все, лишь бы вы купили именно их продукцию.

Производителям не стоит никакого труда заставить человека сделать спонтанную покупку, если речь идет об одном из любимых продуктов системы вознаграждения нашего мозга. Вот почему в лучших местах в магазинах выставлены сладости и печенье, а не цельнозерновой хлеб и чечевица.

«Рисифрутти» — одно из самых популярных в Швеции лакомств (холодная рисовая каша с добавками, продающаяся в упаковках, как йогурт[4].

Каждый год компания-производитель продает 40 миллионов упаковок этого сомнительного продукта. Его рекламируют самые известные спортсмены. Поразительно, но две трети потребителей «Рисифрутти» покупают эту кашу импульсивно (Procordia-Hemsida, 2009), заранее не планируя такой покупки. Почему же шведы, сами того не осознавая, каждый день покупают именно этот продукт? Да потому, что реклама «Рисифрутти» обещает нам немедленное удовольствие. Ничто так не активирует систему вознаграждения мозга, как этот сладкий и вредный продукт. «Рисифрутти» на 1/6 состоит из сахара. Помимо этого, в нем содержатся глюкоза, фруктоза, рисовые шарики и молочная сыворотка. Все вместе они составляют 20 % простых углеводов (Procordia-Hemsida, 2009). Съесть одну пачку такой «рисовой каши» — все равно что съесть 30 г сахара (10 кусков).

А что вы скажете о последнем рекламном ходе производителей — увеличении упаковки на 30 %? Производители утверждают, что в новых упаковках еще больше риса и еще меньше сахара, чем прежде, но умалчивают о том, что сахар они заменили глюкозой (сиропом). Таким образом, на 100 г «Рисифрутти» приходится 20 г сахара. Спортсмену такой лошадиной дозы энергии хватило бы на целый марафон, но, к сожалению, большинство потребителей «Рисифрутти» вообще не имеют к спорту никакого отношения.

Хотите узнать, как рекламщики заставляют вас есть больше? Приведем простой пример. Когда вам легче принять решение: когда ваш мозг сосредоточен на чем-то одном или когда вам приходится думать сразу о нескольких вещах (Rolls et al., 2008)? Если в рекламе говорится только о положительных свойствах продукта, вам не хочется тратить время на обдумывание возможных вредных свойств, вам легче купить то, что вам так настойчиво предлагают. Поэтому они делают все, чтобы привлечь ваше внимание именно к их рекламе. Но это не означает, что все мы — беспомощные и безвольные жертвы рекламы. Мы тоже можем научиться избегать вредной еды, которая нас полнит (Grabenhorst et al., 2008). Все, что вам нужно, это остерегаться импульсивных покупок и каждый раз, когда ваша рука потянется к какому-нибудь подозрительному продукту, спрашивать себя, не причинит ли он вреда вашему здоровью. Прежде чем что-нибудь купить, всегда думайте, почему ваш выбор пал именно на этот продукт.

Нейробиология шоколада

Шоколад по вкусу многим. Мы едим его на праздники, дарим друг другу коробки шоколадных конфет и лакомимся шоколадным тортом в кафе. Вкусное и сладкое какао успокаивает нам нервы (Yamada et al., 2008) и стимулирует кровообращение (Francis et al., 2006). Часто ради удовольствия, которое нам доставляет шоколад, мы готовы рискнуть даже стройной фигурой. Совсем недавно исследователи заявили, что шоколад замедляет процессы старения клеток (Angeles-Castellanos etc al., 2008). Шоколад имеет свойство заставлять вас есть больше, чем нужно.

Это интересно

Почему одни люди больше зависят от шоколада, чем другие? Они просто помешаны на шоколаде, он для них все равно что наркотик. Они готовы на все ради новой дозы (Beaver et al., 2006). Если вы один из таких людей, то вам хорошо знакомо это ощущение: вы еще даже не положили кусочек шоколада в рот, а ваша система вознаграждения уже вовсю работает. Вам достаточно только увидеть коробку конфет или магазин, где, как вы знаете, продается шоколад (Rolls & McCabe, 2007), чтобы у вас потекли слюнки. Зависимость от шоколада ничем не отличается от зависимости от никотина, пристрастия к азартным играм или наркотической зависимости (Garavan et al., 2000; David, 2007; Ко et al., 2009).

В третьей главе вы прочитали, как работает система вознаграждения, эта невидимая власть, которая заставляет вас выбирать мгновенное удовлетворение, пренебрегая долговременным. Теперь давайте посмотрим, почему вам так трудно отказаться от привычной шоколадки после обеда и кусочка шоколадного торта в кафе? Вы же знаете, что эти лакомства не такие невинные, как кажутся с виду, но все равно продолжаете ими злоупотреблять.

Стоит курильщику нащупать пачку сигарет в кармане, игроку — получить удачную комбинацию карт, а наркоману увидеть знакомый белый порошок, как в мозгу запускаются два процесса. Первая система строит прогнозы на будущее, а вторая занимается сиюминутным удовлетворением.

Стимулирует оба процесса гормон дофамин — основное действующее вещество в мезолимбической системе. Система эта нестабильна, она постоянно изменяется. Чем чаще она активизируется, тем больше дофамина вам требуется, чтобы получать удовлетворение. Другими словами, все удовольствия рано или поздно приедаются. Вот почему наркоманам постоянно нужно повышать дозу, чтобы добиваться привычного эффекта от наркотика.

Наркоманы утверждают, что принятие дозы дает им чувство свободы и уменьшает тревогу. Курильщики, например, говорят, что без сигарет им так плохо, что они готовы на все, лишь бы не испытывать это состояние. Курильщик хорошо знает, что если он не выкурит эту сигарету, то будет испытывать физический дискомфорт. Его система вознаграждения способна строить прогнозы на будущее, при этом рассматривая как позитивный, так и негативный варианты развития событий.

Важная информация

Ваш мозг оснащен превосходным инструментом предсказывания будущего. Ваш мозг постоянно принимает новую информацию и анализирует ее. Представьте, что вам захотелось шоколада и вы съели один батончик. Ваша система вознаграждения хорошо запомнила этот факт. При зависимости, будь то от шоколада или никотина, очень сложно не повышать дозу. Голод и жажда не так опасны для организма, как наркотическая зависимость (Xiao et al., 2006).

Даже отказавшись от шоколада или сахара, вам трудно избавиться от зависимости от сладкого. Вы испытываете ощущения, сравнимые с «ломкой» у наркоманов, и особенно в начале искушение принять дозу любимого «наркотика» будет сильнее вас. Со временем система вознаграждения свыкнется с тем, что ситуация изменилась, и не будет требовать от вас дозы. Важно держать себя в руках и не допускать срывов, пока этот момент не наступит.

Маргарита теперь настороженно относится к хлебу и сладостям: «Сегодня я могу не только доверять своему телу, но и прислушиваться к его желаниям. Я хорошо знаю, что могу съесть три кураги или два кусочка шоколада. Если же я поддамся искушению и съем десять кусочков шоколада, мой мозг хорошо это запомнит и в следующий раз снова потребует от меня целую шоколадную плитку. Я прекрасно помню этот замкнутый круг: высокий уровень сахара в крови, ощущение эйфории и угрызения совести».

Прислушивайтесь к сигналам

Чем больше терпения вы проявите в начале процесса отвыкания от сладкого, тем быстрее избавитесь от своей зависимости. Вот почему многие диеты начинаются с голодания, когда вам запрещены все любимые лакомства. Таким образом человек игнорирует желания своего мозга, и со временем тяга к вредной еде уменьшится. Сторонники таких диет похожи на тех, кто закаляется зимой, купаясь в проруби. Они утверждают, что за голоданием наступает ощущение эйфории, которое дает им силы продолжать (Borgstrom, 2008).

Мы склонны согласиться, что у кого-то этот метод работает, но не у всех. К тому же он может внушить человеку неправильные мысли о том, что невозможно нормально питаться и при этом поддерживать в норме вес. Такие строгие диеты только приводят к перманентному голоданию.

Как выразился один такой худеющий: «А что, этот метод работает же?»

Француз Мишель Монтиньяк одним из первых обнаружил зависимость между простыми углеводами, инсулином и ожирением. Он также понял, что человеку очень трудно изменить свои привычки, и предложил свою авторскую диету, исключающую быстрые углеводы. В течение месяца, по системе Монтиньяка, нельзя употреблять сок и другие продукты на основе фруктов, блины и вообще все мучное, а также картошку в любом виде (чипсы, пюре, фри).

Отказавшись от мучного и сладкого, вы дадите своему организму возможность наладить гормональный баланс и привести систему вознаграждения мозга в стабильное состояние. Люди, отказавшиеся от сахара, утверждают, что еда кажется им вкуснее, чем раньше.

Создается ощущение, что даже вкусовые рецепторы начинают работать лучше.

Важная информация

Расставшись с вредными привычками, можно иногда позволить себе поддаться искушению. Главное — не есть вредную еду все время. Но ничего страшного не случится, если вы разок позволите себе сладкую булочку.

Маргарита хорошо усвоила это правило. Она ест ровно столько, сколько нужно, потому что знает, что переедание только разжигает аппетит. Но тем не менее иногда она позволяет себе зайти в любимую закусочную. «Я не могу жить без гамбургеров! Мне никогда не удалось бы похудеть, если бы мне пришлось расстаться с моим любимым куриным бургером в цельнозерновой булочке с салатом и кока-колой или фантой. Если бы не они, я бы давно уже сорвалась и слопала коробку шоколадных конфет», — признается Маргарита.

Газировка обманывает мозг

Маркетологи очень интересуются системой вознаграждения мозга, потому что она принимает решение о покупке, и им важно, чтобы потребители купили именно их продукцию. Например, как мы уже упоминали, компания «Кока-кола» в своей рекламной практике долгое время руководствовалась правилом: путь от рекламного щита до точки продаж должен занимать не более минуты. Таким образом, наш мозг четко улавливает связь между рекламой и вознаграждением (сахара в одной банке кока-колы хватило бы на двенадцать кусочков), хорошо запоминает ее, и, когда мы в следующий раз видим рекламу, реагирует еще быстрее. Интересно взглянуть и на рекламную стратегию «Пепси-колы». В книге «Одиссея: от Пепси до Эппл» Джон Скалли рассказывает о том, как они боролись с конкурентами. Пока «Кока-кола» подсчитывала количество проданных банок и бутылок, «Пепси» перешла на литры. Новая стратегия заставила людей покупать бутылки в несколько литров (Sculley & Byrne, 1987). Банки и бутылки стоят денег, тогда как вода почти ничего не стоит. Вот почему гораздо выгоднее разливать газировку в бутылки по 1,5–2 литра. Вскоре другие производители последовали ее примеру, и теперь у американцев вошло в привычку постоянно держать на столе газировку и запивать ею еду.

Это интересно

Американские ученые уже давно доказали, что злоупотребление газировкой приводит к ожирению у детей (Ludwig et al., 2001). Почему же так легко растолстеть именно от газировки? Все дело в том, что в ней содержится рекордное количество сверхпростых углеводов и нет жиров, которые могли бы замедлить процесс пищеварения.

Энергия после выпитой газировки выделяется очень быстро, и система контроля мозга не успевает заметить, что человек превысил дозу сахара.

В организме не происходит выброса веществ, подавляющих аппетит. Можно выпить сколько угодно сладкого лимонада и все равно остаться голодным. Не говоря уже о том зверском голоде, который охватывает тебя, когда кола заканчивается, уровень сахара резко понижается и инсулин начинает бить тревогу. Не только газировка опасна для здоровья.

В стакане сока, например, содержится до 8 кусков сахара, а в бутылке фруктового напитка — до 22.

Ялле родился в шестидесятые и долгое время не представлял своей жизни без лимонада. В молодости он 6–7 раз в неделю играл в футбол и каждый раз после матча восполнял потраченную энергию с помощью шоколада, вафель, газировки и хот-догов. Но молодость далеко позади, и сегодня Ялле — уставший от жизни мужчина средних лет с нервной работой в сфере PR, разводом за плечами и дочерью-подростком, доставляющей ему немало проблем. Все свободное время он посвящает ремонту дачи, которым занимается последние 25 лет. За прошедшие годы он поправился почти на 20 кг. «Было бы наивно надеяться, что можно похудеть на 20 кг за пару месяцев. Я долго думал, как вернуть прежнюю форму, и решил, что прежде всего нужно отказаться от лимонада. Я сказал себе, что весь январь не притронусь к газированным напиткам. 31 декабря весы показывали 103,9 кг, а 31 января — уже 99,3 кг», — говорит он.

Просто отказавшись от газированного лимонада, Ялле похудел на 4,6 кг.

Раньше он выпивал не меньше 1,5 л газировки, чаще всего вечером после ремонтных работ. «Я строгал, шлифовал полы, рушил стены. Это тяжелая и грязная работа. Неудивительно, что на нее тратилось столько сил». После тяжелого дня Ялле ложился на диван перед телевизором с бутылкой газировки и заказанной на дом едой из тайского ресторана. Он считал, что азиатская кухня полезна для здоровья, пока, как он сам признается, не увидел, как повара вылили полбутылки кетчупа в куриное рагу с карри. Даже отправляясь играть в гольф с приятелями, Ялле брал с собой газировку. Вот как он объясняет, зачем это ему надо было: «Мои соперники были слабее меня, и мне нужна была энергия, чтобы выдержать их медленный темп игры. Сладкий лимонад казался мне идеальным решением. Стоило мне выпить баночку, как концентрация улучшалась, и я делал меньше ошибок».

Увидев, к каким результатам привел отказ от газировки, Ялле решил покончить и со сладкими плюшками, а перед сном устраивать вечерние прогулки.

«И я сразу начал чувствовать себя лучше», — говорит он.

Ялле по-прежнему жалуется на лишние сантиметры вокруг талии, но выглядит он намного лучше и здоровее. Пиву и лимонаду он теперь предпочитает вино, которое пьет только по выходным и только в отсутствие дочери. От бурных возлияний после работы ему тоже пришлось отказаться.

Между вином и лимонадом существует огромная разница, несмотря на то, что в бокале вина и в стакане фанты содержится примерно равное количество калорий. Алкоголь стимулирует выделение дофамина, который делает нашу систему вознаграждения более чувствительной и вызывает у нас чувство удовлетворения (Bragulat et al., 2008). Но дофамин также усиливает чувство голода, поэтому не стоит пить вино перед едой. Нельзя также забывать, что злоупотребление алкоголем приводит к различным заболеваниям, тогда как умеренное употребление положительно сказывается на здоровье. Врачи утверждают, что вино в небольших дозах снижает риск диабета (тип 2) и сердечно-сосудистых заболеваний (Solomon et al., 2000; Wei et al., 2000; Wannamethee et al., 2003).

Важная информация

Алкоголь — прекрасный источник энергии, но он опасен тем, что резко повышает уровень сахара в крови. Вот почему алкоголь не стоит употреблять на голодный желудок. Затормозить подъем уровня сахара в крови можно, добавив к нему жиров и белков. Вместо крекеров и канапе подайте на закуску к вину немного сыра и орешков.

Маргарита всегда заедает вино миндалем. «Это увеличивает количество калорий, — говорит она, — но позволяет сохранить баланс сахара, а это для меня очень важно, потому что избыток сахара в крови вызывает сильный голод».

Разумеется, все мы хорошо знаем, что злоупотребление алкоголем приводит к алкоголизму. На фоне этой серьезной проблемы ожирение не кажется таким уж опасным. Ну и что с того, что вам после вечера в пабе захотелось съесть чебурек или шоколадку? Это же не так страшно, как стать алкоголиком. Но нужно иметь в виду, что очень часто вредная еда и алкоголь идут рука об руку.

Сами подумайте. Чего вам больше всего хочется, когда вы пьете вино или пиво? Разумеется, картошки фри, чипсов или гамбургер. Даже если до этого вы плотно пообедали. А что вы делаете, когда вино выпито и чипсы съедены? Правильно, звоните заказать пиццу на дом.

Искусственные подсластители — это зло

Многие ученые склонны винить именно сладкие газированные напитки в той эпидемии ожирения, которая охватила мир (Sweetman et al., 2008). Когда люди озаботились проблемой лишнего веса, производители продуктов питания придумали использовать вместо сахара его искусственные заменители. Самое последнее изобретение называется «сукралоза». Этот искусственный сахар организм человека не в состоянии переварить, и он весь выходит с мочой. Удивительно, что даже очистительные сооружения не способны расщепить сукралозу, и этот искусственный сахар поступает в грунтовые воды или море. Только через несколько лет мы сможем реально оценить последствия использования такого сахарозаменителя для окружающей среды.

Обычно система контроля за насыщением работает так: отчасти вы реагируете на то, что происходит сейчас, отчасти мозг может предположить, что последует за этим в ближайшее время. Управляет системой прогнозов правило равновесия. Если мозг прогнозирует поступление большого количества пищи, то организм может заранее начать выделять гормоны, нужные для ее переваривания. Вам кажется неразумным приступать к действиям до поступления более точной информации о положении дел. Тем не менее так и происходит. При этом мозг постоянно досылает новую информацию и корректирует предыдущую, не ограничиваясь рамками первоначального прогноза. Другими словами, вы еще стоите на линии старта, а пульс у вас уже учащен.

Вы еще только видите еду, а инсулин уже начал выделяться.

Точность прогнозов обусловлена тем, что за много тысячелетий мозг хорошо усвоил связь между сладким и инсулином. Сладкие продукты без содержания сахара — для нашего мозга в новинку. Более того, мозг не понимает, что в них нет сахара. Ощутив сладкий вкус, он прогнозирует поступление сахара в больших количествах и дает организму сигнал начинать выделять инсулин. Можете представить, сколько невостребованного инсулина оказывается у вас в организме. Это приводит к мгновенному снижению уровня сахара в крови, повышению аппетита и образованию жировой массы.

Это интересно

Если в течение долгого времени употреблять сладкие продукты, не содержащие сахара, система равновесия в организме испытает серьезные перегрузки. Прежде всего нарушится связь между едой и потребностью в инсулине. Он будет выделяться слишком поздно, и у вас постоянно будет повышено содержание сахара в крови (даже при употреблении обычной еды). Ученые провели на животных следующий эксперимент. Они добавляли в корм крысам искусственные подсластители в течение длительного периода времени. В результате крысы стали толще, потому что их система контроля за насыщением полностью вышла из строя (Swithers & Davidson, 2008).

Сегодня мы смело можем сказать, что злоупотребление сладкой газировкой, особенно среди детей, негативно сказывается на здоровье. Но мало кто знает, что намного опаснее продукты, содержащие искусственные подсластители (сахарозаменители). Только подумайте, как вредно дать понять растущему организму, что сладкое не означает энергию и не требует выделения инсулина. Тогда во взрослом состоянии он просто не сможет расщеплять весь поступающий в него сахар, и это приведет к серьезным заболеваниям. Вот почему родителям не стоит покупать детям так называемую «легкую» или «диетгазировку».

Откажитесь от газировки. Не покупайте «легкую» и «диетгазировку».

Сократите потребление алкоголя. Следите за тем, чем вы закусываете вино. Обращайте внимание, от каких продуктов вам хочется больше выпить и на то, какое количество алкоголя лишает вас силы воли.

Уменьшить воздействие алкоголя на уровень содержания сахара в крови можно с помощью жирной пищи в виде орехов, сыра или оливок. Самые популярные закуски — чипсы и крекеры — оказывают прямо противоположный эффект.