Контроль мозга над весом

Спят все звери, и есть четкие пределы того, как мало мы можем спать и все равно функционировать. Крыса, которой не дают спать, умирает через несколько недель. Не давать людям спать — хорошо известный прием, который давно используют при пытках.

Проблемы со сном становятся все более обычным явлением. 25 лет назад на плохой сон жаловались 15 % шведов. Сегодня этот показатель возрос в два раза.

Плохой сон — большой стрессовый фактор для многих людей, который таким образом может способствовать набору веса. Однако самое главное в этой связи — отрицательное влияние на обмен веществ.

Нашим суточным ритмом управляют очень сильные внутренние механизмы. Это знают все, кто менял часовые пояса или работал в ночную смену. Так жить можно, но это дается нам нелегко и с годами становится все труднее. Наши внутренние часы мы получили в процессе эволюции как некое преимущество. От этого выиграли люди каменного века, которые регулярно чередовали отдых с работой. У них были лучшие возможности беречь свои ресурсы. Организму давали время на восстановление и самолечение, а мозг мог провести уборку и сортировку среди различных хаотичных впечатлений, полученных извне.

Во время ночного сна вы переходите из одной фазы в другую, от поверхностного до глубокого сна.

Самый глубокий сон происходит в начале ночи.

Чем ближе к утру, тем более поверхностным становится ваш сон. Примерно 4–5 раз за ночь вы погружаетесь в другой тип сна, который называется фазой быстрого сна (БГД-фаза). Явные признаки этой фазы — глаза вращаются взад-вперед под веками, тогда как большинство других мускулов тела полностью расслаблены. Фаза быстрого сна имеет значение для некоторых функций мозга, связанных с памятью. В эту фазу вы можете войти снова, вздремнув днем. Короткий дневной сон может улучшить хорошее самочувствие и усилить результат хорошего ночного сна (Mednick et al., 2003). Недостаток заключается в том, что одновременно может нарушиться суточный ритм. А если у вас уже есть проблемы со сном, дневной сон может их только усугубить.

Глубокий сон — та фаза сна, от которой возникает чувство, что вы выспались. С помощью ЭЭГ (электроэнцефалограмма) можно зафиксировать продолжительность глубокого сна и получить показатель качества сна. Выяснилось, что дневной стресс, который влияет на ночной сон, оказывает воздействие именно на фазу глубокого сна.

Суточный ритм особенно важен для грудных детей. Регулярная еда и регулярный сон взаимодействуют для того, чтобы гормоны спокойной ночи («не писай ночью») и гормоны доброго утра функционировали вместе.

Это интересно

Если спросить исследователей-сомнологов, почему мы спим, часто можно получить довольно неопределенный ответ. Это зависит оттого, что мы спим не по одной, а по очень многим причинам, и все они важны; например, мы спим для того, чтобы память и наша способность учиться функционировали. Обучение в этом смысле не означает только то, что вы в состоянии выучить что-то новое в школе или на работе. Вы также должны на протяжении всей жизни уметь приспосабливаться к различным обстоятельствам. Ночной сон дает вам время стереть, зарегистрировать и упорядочить воспоминания.

Благодаря этой переработке во время сна вы не только лучше запоминаете различные вещи, но и совершенствуете навыки, такие, как, например, подача на теннисном корте. Это показывает оригинальный эксперимент Чарльза Стикголда: два урока с заданием что-то сделать руками с перерывом на сон дали значительно лучший результат, чем два урока в один и тот же день (Stickgold et al., 2001). Улучшение у испытуемых было связано с продолжительностью глубокого сна на ранней ночной стадии и в определенной степени — с продолжительностью быстрого сна в последующую часть ночи. Отказ от ночного сна после периода обучения на следующий день свел улучшение на нет. Улучшение также не наступало, если испытуемым приходилось откладывать сон на потом.

Результат показывает важность именно суточного ритма для наших основополагающих функций (Walker & Stickgold, 2005).

Проблемы со сном порождают проблемы с весом

Нехватка сна так же плохо сказывается на объеме талии, как и продолжительный негативный стресс. Новое исследование показывает, что недостаток сна фактически способствует набору веса (Patel & Hu, 2008). Нехватка сна просто-напросто тормозит обмен веществ. Обмен веществ у молодых здоровых испытуемых, которым ночью дают спать только четыре часа, становится таким же, как у стариков и диабетиков. Содержание вредных жиров в крови растет наряду с тем, что нехватка сна нарушает регулирующие аппетит гормоны. Тяга к сладостям, таким закускам, как чипсы, и прохладительным напиткам возрастает, и вскоре вокруг живота оседают лишние жиры.

Важная информация

Можно сказать, что ночной сон дает организму шанс стабилизировать содержание сахара в крови, но это легко сходит на нет, если на завтрак вы выпиваете эспрессо и выкуриваете сигарету. Кофе и никотин повышают уровень гормонов стресса, отчего чувство голода притупляется, несмотря на низкое содержание сахара. От сильной тяги, которая возникает позже, можно легко попасть в сахарную западню. Поэтому вы должны хорошо позавтракать, чтобы в течение дня быть в состоянии следить за вашей сахарной кривой. Как говорится, один раз не считается, но после одного дня во власти простых углеводов вы можете легко попасться еще много раз.

Суточный ритм организма влияет на регуляцию обмена веществ (Knutson & Van Cauter, 2008). Существуют гены, которые с разной силой проявляют себя в разное время суток. В свою очередь, это влияет на выработку части протеинов так, что она тоже варьируется в течение суток (Takahashi et al., 2008). Это вызывает много различных болезней, но нам в связи с этим интересно то, что это меняет обмен веществ. В гипоталамусе, лежащем на дне большого мозга, находится группа нейронов под названием «супрахиазматическое ядро» (СХЯ); это ядро играет важную роль для суточного ритма.

Активность в этом ядре влияет на регуляцию температуры и потребность во сне, а также на другие регулярные действия, например на потребление пищи. К тому же оно оказывает прямое воздействие на функцию печени, которая регулирует обмен сахара в крови. Если вторгаться в эту систему, вес и потребление пищи меняются. Это показывает эксперимент, когда подопытным животным вводят инъекции с различными субстанциями, которые нарушают равновесие СХЯ (Marks et al., 2006).

С помощью генной техники можно усилить функцию тех генов, которые регулируют суточный ритм. Ген, необходимый для управления выработкой протеинов в клетках, называется «часовым». Он находится в некоторых клетках супрахиазматического ядра. Если его усилить у подопытных мышей, они станут есть круглые сутки и по-настоящему растолстеют. У них также появятся все симптомы метаболического синдрома: высокое содержание инсулина и сахара в крови, ожирение печени, повышенный уровень жиров в крови и высокий процент лептина в крови. В обычных случаях мыши не полнеют, даже если имеют свободный доступ к еде (Turek et al., 2005).

Проблемы с весом создают проблемы со сном

Не только проблемы со сном влияют на вес, но и, наоборот, мы плохо спим из-за избыточного веса. Негативное влияние полноты на сон больше выражено у женщин, чем у мужчин, особенно у пожилых. Женщины также имеют тенденцию испытывать больший стресс по причине плохого сна. А вот взаимосвязь между депрессией и стрессом одинакова у обоих полов.

Нарушение сна и депрессия также чаще встречаются у детей с избыточным весом (Liu et al., 2008). Женщины с избыточным весом считают, что они больше устают, чем их сестры с нормальным весом. У мужчин нет такой четкой взаимосвязи между избыточным весом и усталостью (Valentine et al., 2009).

Давно известно, что полные люди храпят больше других. У храпунов (и их родных) плохое качество сна. Храпуны хуже спят из-за многократных остановок дыхания; к тому же люди с избыточным весом также чувствуют себя более усталыми, чем «следовало бы». Большие исследования показали, что пациенты, которые, согласно их собственным словам, днем чувствуют себя усталыми, часто страдают депрессией и избыточным весом, диабетом. Инсулиносопротивляемость нередко также ведет к дневной усталости. Самым вероятным объяснением является то, что нарушения обмена веществ запускают стрессовую систему и инфламаторные процессы. Это приводит к тому, что весь мозг почти все время находится на грани тревоги.

Малейшая помеха, и вы просыпаетесь.

За храпом часто таится серьезное состояние, которое называется «сонным апноэ» — это остановки дыхания во время сна. Ян решил разобраться с храпом, особенно потому, что эти остановки дыхания тревожили его жену.

«Вам нужна помощь», — сказал врач, когда Ян пришел к нему во второй раз с переносным оборудованием, которое ему дали у сомнолога. Аппарат регистрировал частоту ударов сердца, кровяное давление, насыщенность крови кислородом и число остановок дыхания за ночь. Совокупность всех этих величин явилась показателем качества сна у Яна. Было ясно видно, что он страдает сонным апноэ. Когда организм пытается компенсировать нехватку кислорода, вызванную апноэ, повышается кровяное давление и учащается частота ударов сердца. Поскольку естественный сон прерывается, нарушается восстановление мозга и замедляется обмен веществ.

Это интересно

Ошибочное мнение, что храп сам по себе является причиной болезней и повышенной смертности у храпунов, привел к возникновению целой индустрии — страдающим избыточным весом храпунам стали делать операции. В надежде, что станет лучше, подрезают и укорачивают небный язычок. Поскольку метод не оказывает никакого воздействия и к тому же небезопасен, при наличии у вас таких проблем откажитесь от хирургического вмешательства (Sundaram et al., 2005).

В поликлинике Яну дали так называемый СИПАП — маленький аппарат, напоминающий маску для носа. Аппарат постоянно вдувает воздух в зев, не давая ему сомкнуться. После того как Ян в течение года спал с СИПАП, его показатели нормализовались. Но если в будущем он не захочет надевать маску, ему ничего не останется, кроме как похудеть. «Я понял, что избыточный вес — дополнительная причина моих проблем. Моя цель — похудеть с 99 кг до 85 кг».

• Если днем вы испытываете усталость, храпите и страдаете избыточным весом, важно разобраться со стрессом и подавленностью. Переход к образу жизни, при котором понизится уровень гормонов стресса, наверняка будет способствовать и улучшению качества сна. Таким образом, обмен веществ снова может стать более эффективным (Vgontzas et al., 2006). Просто-напросто вы избавитесь от «незаслуженного жира», который вы даже не наедали.